תפריט שבועי. תזונה נכונה לירידה במשקל: תפריט לכל יום לנשים. דייסת אורז עם דלעת

לעתים קרובות, רבים מהמין ההוגן, במאמץ להשיג צורות אידיאליות, מתישים את עצמם באימונים מייגעים ויושבים על דיאטות קפדניות במשך זמן רב. אולי הם פשוט לא יודעים שיש דרך פשוטה ויעילה להשיג מטרה זו מבלי לחשוף את גופם לבדיקות כה רציניות.

שיטה זו, הנקראת מערכת התזונה הנכונה, עוזרת לא רק להיפטר ממשקל עודף, אלא גם מנרמלת את התפקוד של כל האיברים והמערכות של גוף האדם. בנוסף ליעילות גבוהה, מערכת התזונה הבריאה מתאפיינת במגוון ובאיזון של התפריט שלה, שבזכותם אנשים שחולמים לרדת במשקל אוכלים טעים, מגוון מספיק ובמקביל מצליחים להגשים את חלומם.

תראה סרטון על כללי התזונה הנכונה לירידה במשקל:

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה

הרעיון של תזונה נכונה, בעצם היותה דיאטה, מבוסס על מספר עקרונות הדורשים הקפדה על הקפדה.

• ארוחת בוקר היא חובהארוחה שאסור לאף אחד לדלג עליה. הוא מבצע את הפונקציה של סוג של סטרטר, מתחיל תהליכים מטבוליים בגוף האדם בבוקר.

אדם שאוכל ארוחת בוקר דשנה לעולם לא יאכל יותר מדי במהלך ארוחות הצהריים והערב.

חטיף צריך להיות רק מזונות בריאים: יוגורט טבעי, פירות טריים, אגוזים או חופן פירות יבשים.

הלעיסה השיטתית של כל חתיכה מביאה לכך שתחושת השובע מגיעה מכמות קטנה יותר של מזון, וזה לא יכול שלא להשפיע על הפחתת מספר הקלוריות הנצרכות.

• תזונה נכונה מחייבת שתייה מרובה של מי שתייה נקיים. זה הכרחי לא רק לתפקוד תקין של כל האיברים והמערכות החיוניות, אלא גם לשמירה על רמת מאזן המים היומי בגוף האדם.

בנוסף למיצים, תה וקפה, כל אדם צריך לשתות לפחות שש כוסות מים (רצוי מינרלים) מדי יום.

• בתזונה נכונה, אין מקום למוצרים הנושאים רק קלוריות "ריקות" לגוף האדם. יש להחריג אותם לחלוטין מהתפריט היומי, ולהחליף אותם במוצרים בריאים, למשל: במקום לחם לבן, עדיף לאכול לחם מלא, במקום ממתקים - פירות יבשים וצ'יפס ניתן להחליף בכמות קטנה של אֱגוֹזִים.

• אכילה לפני השינה אינה מקובלתוגם לאכול באמצע הלילה. ארוחת הערב צריכה להיות שעתיים לפני השינה. ניתן לעמעם את תחושת הרעב החריף עם כוס קפיר נטול שומן.
• שיטת העיבוד הקולינרי של מוצריםיש גם חשיבות רבה. במידת האפשר, הימנעו ממזונות מטוגנים, תוך העדפה למנות המוכנות באפייה, תבשיל, הרתחה וצלייה.

תפריט משוער של תזונה נכונה לשבוע:

כדי שהמאמצים לנרמל משקל יצליחו, יש צורך לערוך תפריט מאוזן לשבוע, שכן הוא:

1. היפטר מהמחשבות היומיומיות על מה לבשל מחר.
2. חסוך את הארנק מהוצאות מיותרות.
3. חסוך זמן מביקורים תכופים בסופרמרקט.

התפריט של תזונה נכונה, המיועד לאנשים בני מין וגיל שונים, יכול להיות שונה באופן משמעותי. בואו נסתכל על האפשרויות השונות שלה, בהתבסס על היבט זה של תזונה.

הגוף של נערות צעירות, ככלל, מאופיין בחילוף חומרים פעיל והיעדר מחלות כרוניות קשות, לכן, עודף משקל בגיל זה קשור לאורח חיים לא בריא: חוסר פעילות גופנית ושימוש בכמות גדולה של מהיר. מזון. אילו מוצרים צריכים להכיל את התפריט של תזונה נכונה לשבוע לילדות?

• הגוף הגדל צריך כמות גדולה של חלבונים, שהם חלק מבשר רזה, ביצים, דגים ומזונות צמחיים רבים. השיטה המועדפת להכנת דגים ובשר היא צלייה, תבשיל, וכן צלייה ואידוי.
• נחוץ כדי לספק לגוף אנרגיה פחמימות מורכבותהכלולים בדגנים. לכן, תפריט מאוזן חייב להכיל בהכרח כל מיני דגנים ולחם דגנים מלאים.
• מערכת השרירים והעצבים זקוקות לסידן, שנמצא בכל מוצרי חלב: קפיר, חלב, גבינת קוטג', גבינה.
• לשמור על גבוה רמת המוגלוביןבדם של ילדה צעירה, דיאטה המכילה כמות מספקת של בשר אדום, כבד ושעועית תעזור.

ועכשיו אנו מציעים גרסה משוערת של התפריט של תזונה נכונה עבור בנות הרזיה למשך שבוע. נותר רק להזמין מקום בגודל של מנה אחת.

המשקל המשוער של מנת דייסה וסלט ירקות הוא 150 גרם, מנת מרק או מרק היא 250 גרם.

מכיוון שאחד התנאים ההכרחיים לתזונה נכונה הוא אי קבילה של אכילת יתר, כמות המזון הנאכלת בבת אחת צריכה להשאיר תחושת רעב קלה.

יוֹם שֵׁנִי

1. ארוחת בוקר: שיבולת שועל חלב עם פירות יבשים, כוס תה שחור.
2. ארוחת צהריים: סלט ירקות, מנת מרק בשר חלש, נתח פילה דג אפוי, 250 מ"ל מיץ פירות.
3. חטיף: 200 מ"ל יוגורט עם חתיכות פרי.
4. ארוחת ערב: סלט גזר טרי וכרוב לבן, קיפול אורז. מנת פטריות מבושלות.

יוֹם שְׁלִישִׁי

1. ארוחת בוקר: תפוח גדול אפוי בתנור עם דבש וכמות קטנה של אגוזים, 250 מ"ל תה ירוק.
2. ארוחת צהריים: סלט צנון טרי עם שמנת חמוצה, מרק ירקות טרי, 250 מ"ל ג'לי פירות יער, קצת פירות.
3. חטיף אחר הצהריים: חופן פירות יבשים (אפשר לקחת תמרים, שזיפים מיובשים ומשמשים מיובשים).
4. ארוחת ערב: כל סלט מהירקות האהובים עליכם, תפוח אדמה אחד גדול אפוי עם גבינה, כוס מיץ ירקות.

יום רביעי

1. ארוחת בוקר: טוסט עשוי מלחם מלא ומרוח במעט דבש, תפוז, כוס תה או מיץ סחוט טרי.
2. ארוחת צהריים: סלט פירות טריים קל, מרק קרם דלעת עם עשבי תיבול טריים, לחם דגנים מלאים, תה ירוק.
3. חטיף: כוס חלב מכורבל, בננה גדולה.
4. ארוחת ערב: ירקות מבושלים, מנת חזה עוף מאודה ברוטב שמנת שום, קומפוט תפוחים טרי.

יוֹם חֲמִישִׁי

יוֹם שִׁישִׁי

1. ארוחת בוקר: גבינת קוטג' בינונית שומן (5%) עם חתיכות פירות טריים או פירות יער, כוס תה ירוק.
2. ארוחת צהריים: סלט עגבניות ומלפפונים טריים, מרק דגים עם חתיכות דג מבושלות, פרוסת לחם שיפון, 250 מ"ל מיץ ירקות.
3. חטיף: ביצה קשה, תפוח ירוק.
4. ארוחת ערב: פירות טריים פרוסים, תבשיל ירקות, שתי פרוסות גבינה דלת שומן, כוס תה שחור.

יום שבת

1. ארוחת בוקר: פתיתים מרובי דגנים במילוי חלב דל שומן עם פירות יער טריים.
2. ארוחת צהריים: סלט ירקות ירוקים (ברוקולי, פלפל מתוק, כרוב סיני, מלפפונים), מרק מחית כרובית, קציצת בשר רזה קצוצה, לפתן פירות ופירות יער.
3. חטיף: לחם דגנים מלאים עם חמאה, כוס תה שחור.
4. ארוחת ערב: סלט כרוב לבן, דייסת שעורה, בשר מבושל, 200 מ"ל מיץ ירקות.

יוֹם רִאשׁוֹן

1. ארוחת בוקר: מנת פנקייק ברוטב דבש תפוחים, 250 מ"ל חלב בינוני שומן.
2. ארוחת צהריים: סלט עגבניות ותירס מתוק, מרק פטריות טריות עם קרוטונים, מיץ חמוציות.
3. חטיף: קדרת קוטג' עם פירות יער טריים, פירות (לא חובה).
4. ארוחת ערב: מנת דג בגריל, ירקות מבושלים, כוס מיץ פירות.

גברים מרזים

השמנת יתר היא המסוכנת ביותר לגוף הגברי, מכיוון שהיא נוטה להיווצרות שומן קרביים, אשר מופקד לא כל כך מתחת לעור כמו סביב איברים חיוניים: הלב, הכבד, הלבלב. תכונה זו טומנת בחובה סיכון גבוה לשבץ מוחי והתקפי לב.

תפריט תזונה מאוזן לגברים, שנערך במשך שבוע, צריך לכלול מנות שתכולת הקלוריות היומית שלהן היא בטווח של 2500 קלוריות.

על אילו כללים יש להקפיד בעת הרכבת דיאטה לירידה במשקל לגברים?

• קודם כל, יש צורך להוציא את השימוש במזונות עתירי שומן (מוצרים מוגמרים למחצה, נקניקים ומיונז). מיץ לימון שימושי מאוד להלבשת סלטי ירקות.

יש להגביל לחלוטין את השימוש במלח ובסוכר: יש לשתות תה עם דבש או תחליפי סוכר, ולנטוש לחלוטין מאפים מתוקים.

• ניתן להשיג את התכולה הגבוהה של חלבונים הנחוצים לשמירה על בריאות גופנית טובה באמצעות שימוש בבשרים ודגים תזונתיים.
• מנות לגברים עדיף לאפות בתנור או לבשל בסיר כפול, ולנטוש לחלוטין את טיגון המזון בשמן.
• משקאות בריאים לגברים הם קפה, מי שתייה נקיים ותה.

הצריכה היומית המותרת של אלכוהול לא תעלה על 100 מ"ל.

אנו מציעים דיאטה משוערת של התפריט הנכון לירידה במשקל לגברים למשך שבוע. משקל מנה המיועדת להאכלת גבר צריך לעלות מעט על משקל מנה נקבה.

כמות הדייסה הנאכלת במהלך ארוחת הבוקר צריכה להיות 200 גרם, זהה צריך להיות המשקל של מנת סלט. משקל נתח בשר או דג במנות הוא 150 גרם.

תזונאים ממליצים לגברים שמקפידים על תפריט זה במשך שבוע לשתות כוס מי שתייה נקיים מדי שעה, וגם לנטוש לחלוטין את השימוש בסוכר על ידי הכנסת תחליפיו לתזונה נכונה שלהם.

יוֹם שֵׁנִי

1. ארוחת בוקר: דייסת קמח תירס מבושלת במים וחלב (1:1), בננה, תה שחור עם תחליף סוכר.
2. ארוחת צהריים: שקדי בקר, תפוחי אדמה מבושלים בז'קט, שני תפוזים.
3. ארוחת ערב: ביצת עוף קשה אחת או ארבע ביצי שליו, מנה של עיסה.

יוֹם שְׁלִישִׁי

1. ארוחת בוקר: דייסת הרקולס, תפוח, ג'לי פירות יער (ללא סוכר).
2. ארוחת צהריים: זוג מלפפונים טריים, רבע פגר עוף.
3. ארוחת ערב: מרק ירקות, מבושל ללא שימוש בתיבול חריף ומומלח קלות.

יום רביעי

1. ארוחת בוקר: דייסה מרובה דגנים עם חלב, אשכול ענבים קטן, תה ירוק עם ממתיק.
2. ארוחת צהריים: כמה פרוסות גבינה קשה (במשקל כולל של 100 גרם), זוג קלמנטינות או תפוז אחד גדול.
3. ארוחת ערב: סלט ירקות עם קרקרים, שתי ביצי עוף קשות (או ארבע ביצי שליו).

יוֹם חֲמִישִׁי

יוֹם שִׁישִׁי

1. ארוחת בוקר: שיבולת שועל מבושלת בחצי חלב, בננה, קפה שחור מבושל עם תחליף סוכר.
2. ארוחת צהריים: דג אפוי בנייר כסף, כוס יוגורט לשתייה או קפיר דל שומן.
3. ארוחת ערב: סלט כרישה מתובל בשמן צמחי, ביצה קשה, חתיכת נקניק דיאטה מבושלת.

יום שבת

1. ארוחת בוקר: דייסת כוסמת, תפוח, ג'לי פירות.
2. ארוחת צהריים: צלעות טלה, קישוט של תפוחי אדמה מבושלים ושעועית מבושלת.
3. ארוחת ערב: גוש גבשושי, 200 מ"ל חלב דל שומן.

יוֹם רִאשׁוֹן

1. ארוחת בוקר: פתיתי תירס, תפוז, תה שחור.
2. ארוחת צהריים: מלפפון טרי, שני כריכי חזיר חמים אפויים בתנור.
3. ארוחת ערב: תריסר צנוניות טריות, חתיכת גבינה קשה (לא יותר מ-100 גרם).

תפריט זה של תזונה נכונה הוא חלק מדיאטה המיועדת ל-6-8 שבועות. תוצאה משוערת של הקפדה על דיאטה זו היא בין 6 ל-10 ק"ג של משקל עודף שאבד.

נשים הרזיה

לאחר 35 שנים, ייצור הורמוני המין בגוף הנשי מופחת באופן משמעותי, מה שמעיד על תחילת הזדקנותו. בניגוד לתהליך זה, הגוף הנשי מתחיל לצבור משקעים תת עוריים שומניים, מה שמוביל בהכרח לעלייה במשקל.

• תפריט התזונה המתאים לנשים מעל גיל 35 צריך לכלול מזונות עשירים בסידן, מאחר וכמותו בגוף האישה הולכת ופוחתת בהתמדה עם הגיל.
• מהתזונה הנשית אינם נכללים לחלוטין: משקאות אלכוהוליים, קפה, מזון משומר (במיוחד חמוצים) ומזונות המכילים כמות גדולה של כולסטרול.
• הדגש העיקרי בתזונה הנשית צריך להיות על השימוש בירקות ופירות.

לפניכם תכנית לדוגמה לתפריט מאוזן לשבוע.

יוֹם שֵׁנִי

1. ארוחת בוקר: סלט תפוחים וגזר מגוררים, ביצה רכה (או קשה), דייסת כוסמת.
2. ארוחת בוקר שנייה: סלט כרוב לבן ושזיפים מיובשים, כמה לחמים מלאים.
3. ארוחת צהריים: פילה עוף ותבשיל קישואים, קומפוט פירות יבשים 250 מ"ל.
4. חטיף אחר הצהריים: זוג קלמנטינות.
5. ארוחת ערב: כרובית מבושלת, תפוח אפוי עם דבש וקינמון.
6. ארוחת ערב שנייה: כוס יוגורט 1% שומן.

יוֹם שְׁלִישִׁי

1. ארוחת בוקר: דייסת הרקולס עם פירות יער טריים, 250 מ"ל חלב רזה.
2. ארוחת בוקר שנייה: תבשיל קוטג' דל שומן, מרוחה בכף שמנת חמוצה, כוס תה שחור.
3. ארוחת צהריים: סלט מתפוחים, חמוציות וכרוב כבוש, נתח פילה עוף מבושל, פילאף ירקות, 200 מ"ל מרק שושנים.
4. חטיף: 125 מ"ל יוגורט טבעי ואותה כמות של גבינת קוטג' ללא שומן.
5. ארוחת ערב: סופלה מאודה של דג בקלה.
6. ארוחת ערב שנייה: קפיר ללא שומן.

יום רביעי

יוֹם חֲמִישִׁי

1. ארוחת בוקר: נתח בקר מבושל עם אפונה ירוקה, שתי כיכרות סובין.
2. ארוחת בוקר שנייה: ויניגרט, לחם מקמח שיפון.
3. ארוחת צהריים: דג מבושל, כרוב מבושל, לפתן משמש מיובש.
4. חטיף: תפוח אפוי עם אגוזי מלך וקינמון.
5. ארוחת ערב: שתי קציצות גזר (מאודות) עם רוטב יוגורט טבעי.
6. ארוחת ערב שנייה: 200 מ"ל יוגורט ללא שומן.

יוֹם שִׁישִׁי

1. ארוחת בוקר: מוזלי עם חלב.
2. ארוחת בוקר שנייה: מחית חצילים.
3. ארוחת צהריים: מרק ירקות טרי, לחם שיפון.
4. חטיף: יוגורט דל שומן.
5. ארוחת ערב: דג אדים, אפונה ירוקה, קומפוט פירות יער ללא תוספת סוכר.
6. ארוחת ערב שנייה: תפוח.

יום שבת

1. ארוחת בוקר: ביצה רכה, פרוסת גבינה, מלפפון טרי.
2. ארוחת בוקר שנייה: סלט שזיפים מיובשים, סלק ואגוזים, תפוחי אדמה אפויים.
3. ארוחת צהריים: סלט מלפפונים טרי עם אפונה ירוקה ושמנת חמוצה, מרק עוף ירקות, חזה הודו, פרוסת לחם סובין.
4. חטיף אחר הצהריים: סלט פלפל מתוק ועגבניות.
5. ארוחת ערב: שעועית ירוקה מבושלת, כוס יוגורט.

יוֹם רִאשׁוֹן

את התפריט ליום זה, המסתיים את השבוע, ניתן להכין מהמנות האהובות עליכם המוצעות לעיל.

פילה עוף מבושל

לוקח לפחות 20 דקות להרתיח את פילה העוף, ואת המים יש להמליח ממש בסוף הבישול.

ציר עוף

לפני הכנת המרק לתזונה נכונה, חותכים את העור מפגרת העוף, ולאחר מכן יוצקים את הפגר במים ומביאים לרתיחה. המים הראשונים מרוקנים. לאחר מכן שוב יוצקים את העוף במים ומרתיחים אותו עד לריכוך.

דג אפוי

דג קלוף נחתך למנות, בוזקים תבלינים ומלח, מכסים בטבעות בצל, פרוסות תפוחי אדמה, עוטפים בנייר כסף ואופים בתנור.

כדי לרדת במשקל, אתה צריך ליצור גירעון קלורי בגוף שלך. כדי לעשות זאת, אתה צריך להיות תוכנית אכילה בריאה לפרק זמן מסוים. במילים אחרות, יש צורך להכין תפריט תזונה מאוזן לשבוע. יתר על כן, הוא חייב בהכרח לקחת בחשבון את היחס הנכון של BJU, כלומר, מאזן החלבונים, השומנים והפחמימות. עם שולחן כזה בהישג יד, הרבה יותר קל לך להשיג את המטרה שלך ולבטל את האפשרות של תקלות.

תכונות חשובות של תכנון תפריט

ראשית עליך לקבוע כמה קלוריות הגוף שלך מוציא ביום. אתה צריך לעשות זאת באמצעות מחשבון מיוחד שניתן למצוא באינטרנט. שם אתה מזין את הפרטים שלך: גיל, גובה, משקל נוכחי ורמת הפעילות הגופנית שלך. לאחר מכן המחשבון מחשב ערך אינדיבידואלי של צריכת קלוריות יומית, ממש כמו מחוון BJU. זה האחרון יעזור לאזן את התזונה ולקחת בחשבון את כל צרכי הגוף.

הנתונים הללו מראים כמה קלוריות אתה צריך ביוםכדי לשמור את המשקל הנוכחי. כדי להפחית אותו, אתה צריך להפחית את הערך האנרגטי של התזונה היומית ב-20%. בהתבסס על המספרים שהתקבלו, אנו מכינים את תוכנית התזונה הנכונה לה אנו זקוקים לירידה במשקל בבית. אם אתה נחוש לרדת במשקל, עליך לקחת בחשבון כמה דקויות בעת הרכבת התפריט, כלומר:

תוכנית ארוחות לדוגמא

דיאטה סכמטית

כדוגמה, נלקחת תכולת קלוריות יומית של 1500 קק"ל. אם אתה עושה ספורט, אז אתה צריך להגדיל מעט את צריכת הקלוריות בכ-200 קק"ל. תזונה יומית עם חלוקה מאוזנת של BJU יכולה להיות כדלקמן:

מזונות דיאטטיים לתזונה בריאה

כדי לפתח תוכנית ארוחות יעילה, עליך להבין בבירור אילו מזונות הם מקור לחלבון, שומן או פחמימות. הם צריכים להוות את הבסיס לתזונה.

מקורות חלבון (או חלבון)

• דגי ים או נהר (מקרל, פייק, הייק ואחרים);
• פירות ים (שרימפס, מולים, קלמארי וכו');
• בשר (בשר בקר, חזיר, ארנבת, כבד וכו');
• מוצרי חלב (חלב, גבינת קוטג', שמנת חמוצה, חלב אפוי מותסס, יוגורט וכו');
• עופות (עוף, הודו והשפכים שלהם);
• ביצים (עוף, שליו);
• קטניות (שעועית, סויה, עדשים, חומוס ועוד);
• שייק חלבון (הם מכילים בממוצע 30 גרם חלבון).

בעת בחירת מזון חלבון, אתה צריך להתמקד בתכולת הקלוריות שלהם. ככל שהוא קטן יותר, כך ייטב. חלב צריך לקחת ללא תוספים, כלומר, לקנות לא ממותק.

כמות קטנה של שומן צריכה להיות נוכחת בתזונה האנושית, שכן הם גם ממלאים תפקיד חשוב בתפקוד גוף האדם.

מקורות לפחמימות

• ירקות (תפוחי אדמה, כרוב, גזר, סלק וכו');
• סלטים וירוקים;
• דגנים (דוחן, כוסמת, אורז ואחרים);
• פירות ופירות יער.

ירקות וירוקים, בנוסף לפחמימות, מכילים גם סיבים, למעט תפוחי אדמה. מזונות אלו מהווים את הבסיס לתזונה. עדיף לא להיסחף עם פירות ופירות יער, שכן הם מכילים סוכר טבעי.

מזונות שלא צריכים להיות בתזונה

עדיף להימנע מהמזונות הבאים או לצמצם אותם למינימום:

• שומני טראנס, כלומר, מה שנקרא מזון מהיר;
• משקאות מוגזים, במיוחד מתוקים;
• מיונז ורטבים אחרים;
• סוכר וממתקים;
• מוצרים מוגמרים למחצה (נקניקים, כופתאות וכו');
• אלכוהול ומשקאות אנרגיה.

תפריט לדוגמא לשבוע

כדי לפתח תזונה בריאה לירידה במשקל בבית, אתה יכול להשתמש במידע לעיל. כאשר מתכננים משטר, אל תזלזלו במספר הקלוריות היומיות, אחרת זו לא תהיה תזונה בריאה, אלא דיאטה.

כידוע, הם לא יעילים ויש להם תוצאה לטווח קצר. העיקרון של דיאטות הוא גירעון קלורי חזק. כתוצאה מכך, לאחר הקפדה על דיאטה כזו, כמובן, תרדו במשקל, אך כאשר תחזרו לאוכל רגיל, המשקל העודף יחזור במהירות.

תזונה נכונה היא לא דיאטה לטווח קצר, אלא אורח חיים שאתה בוחר. זה יצטרך להתקיים כל הזמן, כך שאין טעם לרדוף אחרי תוצאות מהירות.

להלן טבלת התזונה הנכונה לירידה במשקל לכל יום. זה יכול לשמש רק אנשים בריאים. בכל שאר המקרים, עליך להתייעץ עם רופא. המשקל ייעלם באופן שיטתי, ללא קפיצות פתאומיות.

אֲכִילָה	הראשון	שְׁנִיָה	שְׁלִישִׁי	רביעי	חמישי
יוֹם שֵׁנִי	דייסת כוסמת, ביצים טרופות, טוסט עם חמאה	יוגורט ללא תוספים, תפוח	מרק עם אטריות, קציצות אדים, ויניגרט	גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה ועשבי תיבול	דג מטוגן עם בצל וגזר
יוֹם שְׁלִישִׁי	דייסת חיטה, תפוח, טוסט עם ריבה	חופן פירות יבשים ואגוזים	מלפפון חמוץ, לבבות עוף מבושלים, סלט אצות	בננה, טוסט עם גבינה	אומלט עם ברוקולי ושעועית ירוקה, פילה עוף מאודה
יום רביעי	תבשיל גבינת קוטג' עם ורמיצ'לי	סלט פירות	מרק כוסמת עם פטריות, קציצה, חסה	שייק עם חלב וקיווי	לחמניות כרוב עצלות, סלט עם פונצ'וז וירקות
יוֹם חֲמִישִׁי	לביבות שיבולת שועל, פירות יער	רול לוואש עם עוף וירקות	מרק עגבניות, סלט קלמארי	טוסט גבינה ופירות יבשים	תבשיל ירקות, מקרל מבושל
יוֹם שִׁישִׁי	דייסת דוחן עם דלעת, תפוח	כריך גבינת קוטג' עם עשבי תיבול	אוקה, כרוב מבושל עם עוף	חטיף דגנים	חזה עוף בסלט קפיר, עגבניות ובצל
יום שבת	תבשיל גזר, בננה	לחם עם גבינה, עגבנייה ועשבי תיבול	מרק עם קציצות, סלט ברוקולי עם גבינה	סלט עלים	תבשיל ירקות, עוגות דגים
יוֹם רִאשׁוֹן	אומלט עם תרד ועשבי תיבול, טוסט עם חמאה וגבינה	שייק עם חלב ובננה	שצ'י, ויניגרט, קציצת קיטור	כדורי קרד	שעועית מבושלת וחסה

אם אתה משתמש בטבלה למעלה, אתה יכול להכין תפריט דיאטה לשבוע. כל ארוחה יכולה להיות מלווה בכוס תה או קפה, אך ללא סוכר. אם קשה מאוד להסתדר בלי ממתקים, אז יש לשתות משקאות עם דבש או פירות יבשים. מלח עדיף גם להגביל. גם פירות מסוימים (בננה, ענבים) לא צריכים להיסחף, מכיוון שהם מכילים הרבה קלוריות.

אל תשכח גם את המים. אם אתה שותה כוס נוזל כל שעה, אז 1.5-2 ליטר ייאספו לחלוטין ליום. בנוסף, כך הגוף יתרגל למשטר ביתר קלות, ולאדם יהיה צמא טבעי.

מתכונים לתזונה נכונה

כדי לא להתנתק מתזונה נכונה, וזה לא הכביד עליכם, בחרו במאכלים שאתם אוהבים. מציאת מתכונים איתם, אתה יכול להכין תפריט דיאטה טעים. להלן הדוגמאות הפשוטות ביותר למנות. הם מצוינים לארוחות דלות קלוריות.

מרק עגבניות (42 קק"ל ל-100 גרם)

רכיבים:

• עגבניות - 700 גרם;
• בצל - 2 חתיכות;
• שום - 1-2 שיני;
• קמח חיטה - 5 כפות. ל.;
• שמן צמחי - 3 כפות. ל.;
• רסק עגבניות - 100 גרם;
• מלח, פלפל - לפי הטעם.

אלגוריתם בישול:

לביבות שיבולת שועל (170 קק"ל ל-100 גרם)

רכיבים:

• שיבולת שועל (או סובין) - 250 גרם;
• חלב - 0.5 ליטר;
• ביצי עוף - 2 יח';
• שמן חמניות - 2 כפות. ל.;
• מלח, סוכר - לפי הטעם.

אלגוריתם בישול:

1. ממלאים את הפתיתים במים ונותנים להם להתנפח. ואז אנחנו טוחנים את המסה עם בלנדר.
2. מוסיפים חלב, ביצים, מלח, סוכר. אנחנו מערבבים הכל ביסודיות.
3. יוצקים את הבצק למחבת חמה ומטגנים את הלביבות משני הצדדים.

כדורי קרם (170 קק"ל ל-100 גרם)

רכיבים:

• גבינת קוטג' ללא שומן (לא יותר מ-1% אחוז שומן) - 150 גרם;
• סוכר - 2 כפות. ל.;
• סובין סולת או שיבולת שועל - 2-3 כפות. ל.;
• ביצה - 1 יחידה.

אלגוריתם בישול:

אנחנו תמיד רוצים להיראות נהדר ולהיות בריאים בו זמנית. אבל זה לא אפשרי אם אדם סובל מעודף משקל. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לשנות לחלוטין את אורח החיים שלך, ובעיקר את התזונה. אוכל בריא יכול להיות לא רק בריא, אלא גם טעים. אם אתה רציני לגבי שינוי עצמך, שום דבר לא יכול לעצור את הרצון שלך, והמאמר הזה יהיה טיפ טוב. אנחנו בטוחים שתצליחו!

האם מחלה היא בעיה? בוודאי שכן. למה אנחנו חולים? אנשים ממעטים לחשוב על טבעה של תופעה כזו, ולעתים קרובות "מייחסים" את כל המחלות שלהם לנטייה גנטית, למצב סביבתי גרוע, למלאכותיות של מוצרים ופשוט לגורל מצער. עם זאת, הסיבה להופעת מחלות היא לעיתים פשוטה הרבה יותר - היעדר תרבות תזונה, כלומר: אכילת יתר, הרעבה, תזונה לא מאוזנת, צריכת ג'אנק פוד וכדומה. תתפלאו, אבל תזונה נכונה היא "תרופה" הנכללת במהלך הטיפול במחלות רבות, כמו גם סוג של "חיסון" נגד כל מיני מחלות. איך להכין תפריט תזונה נכון ולהבין את תרבות האוכל?

שלב מס' 1 - למד לזהות רעב

באופן מוזר, אנשים רבים לפעמים לא יכולים להסביר למה הם רוצים לאכול. "איך זה אפשרי?" תופתעו, ולגמרי לשווא. זכרו באיזו תדירות קורה שאתם אוכלים יותר מדי, נכנעים למצב הרוח הכללי השורר בזמן משתה, או המטרד המכרסם בך בערבים עקב רצונות לא ממומשים, או החשש שלא תצליחו להתמודד עם משהו בעבודה. ? גם כשיש במקרר מאכלים לתזונה נכונה, אתם עדיין מחפשים משהו מיוחד – טעים, על מנת להרגיע את התיאבון.

אתם מטורפים על מזון מהיר ומתוקים, והתפריט שלכם מורכב לפעמים מהמבורגרים, פיצה, קוקה קולה, שוקולדים ועוגיות. האם שמת לב ל"חטאים" כאלה? לכן, התזונה הנכונה אינה מוכרת לך, ככל הנראה מהסיבה שאינך יודע לזהות רעב. ואיך ללמוד את זה?

• רעב ותיאבון הם צרכים שונים של הגוף.

אנשים רבים מבלבלים בין המושגים הללו ולכן אוכלים יותר מדי. רעב הוא האות "SOS" שנותן המוח האנושי כאשר הגוף שלך זקוק ל"תדלוק" - מילוי של חומרים מזינים. התיאבון הוא סוג של גחמה, הרצון החבוי שלך לטפל בעצמך איכשהו. כדי להבין את ההבדל בין שתי התחושות הללו, עדיף לשקול דוגמה.

אז ערב. אתה מרגיש שאתה רוצה לאכול. בישלנו דייסת כוסמת, צלינו דגים ואכלנו. זו, אגב, הייתה דוגמה לתזונה נכונה בערב. שטפנו את ארוחת הערב עם תה צמחים והלכנו לקרוא בציפייה לשינה. אז היית רעב כי הסתפקת במאכלים בריאים שהוכנו בצורה הנכונה. מצב שני. חזרת הביתה בערב, מסתכלת לתוך המקרר, אתה רואה שם כוסמת, קציצות אדים, ירקות, פירות, אבל אתה לא רוצה לאכול הכל.

מקבלים פיצה, פפסי קולה, פרוסה כבדה של עוגת קרם חמאה, ואז עוד שקית צ'יפס תוך כדי צפייה בסדרת טלוויזיה וחפיסת גלידה במיטה בזמן גלישה ברשת. זוהי דוגמה חיה לסיפוק התיאבון שלך על פי העיקרון של "טעים והרבה". מסקנה: אם תפריט התזונה המתאים לא מספק אותך, אז אתה לא רעב, אלא עקוב אחר גחמותיך.

לעתים קרובות (בערך מחצית מהזמן) אנשים מבלבלים בין שתי התחושות הללו. איך ללמוד להבחין ביניהם? זה פשוט: בכל פעם שאתה רוצה לאכול, שתה כוס מים, אם אחרי 20 דקות אתה עדיין רעב, אז אתה יכול לשבת ליד השולחן. "למה לשתות כל כך הרבה?" - אתה שואל. אל דאגה, יום לתפקוד תקין של הגוף דורש לפחות 8 כוסות מים, אבל, אתה מבין, אתה לא מקפיד על הנורמה הזו?!

שווה לשים לב!הידעתם שמחסור במים מונע מהגוף לשרוף שומנים על ידי האטת תהליכים מטבוליים? אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה לא צריך דיאטה קפדנית, תזונה נכונה, שהתפריט שלה כולל ליטר וחצי של מים טהורים - זה המתכון הטוב ביותר לעיצוב הגוף.

• רעב הוא כמו מחסור בחומרים מזינים.

כשאתה מורעב או שהתזונה שלך לא מאוזנת כמו שצריך, הגוף מתחיל לתת אותות "SOS", אבל בצורה מאוד מקורית - ב"שפה שלך". איך זה קורה? לדוגמה, נניח שאתה משתוקק לשוקולד.
על מה זה מעיד? לגוף שלך חסר מגנזיום. "אבל למה הוא מבקש שוקולד?" - אתה סקרן.

זה פשוט: הגוף מנסה להשיג את האלמנט הנכון עם המוצר שאליו הוא רגיל. האם סביר להניח שתפנק אותו במנות עם שעועית, פירות או אגוזי לוז, שגם הם עשירים במגנזיום? אז למה להיות מופתע אם הגוף מוצא אלמנטים חיוניים במה שקיים בתזונה שלך?! איך ללמד "שובב" לקבל חומרים מזינים מהמזון הנכון?

התמקדו באותות אלה - אם תרצו:

1. מאפינס, כלומר אין מספיק חנקן, שאפשר למצוא בבשר, דגים ואגוזים;
2. בשרים מעושנים, המעידים על מחסור בכולסטרול, אז זה הזמן להוסיף לתפריט אבוקדו, זיתים ודגים אדומים;
3. מזון שומני, בשל חוסר סידן, לכן כדאי לשים לב לגבינה, ברוקולי, קטניות ושומשום;
4. חמוץ, המעיד על מחסור בויטמין C, שאת המחסור בו תוכלו להשלים עם לימון, ורדים, חמוציות, תותים וקיווי;
5. מתוק, כי הגוף זקוק לגלוקוז, אותו תמצאו בפירות/גרגרים ודבש, ולא בממתקים, עוגות וברים, כפי שאתם עשויים לחשוב.

חזרה לתוכן

שלב מספר 2 - שנה את התזונה

לפני שאתה יודע את הדיאטה של ​​תזונה נכונה במשך שבוע, אתה צריך להרגיל את עצמך למצב האופטימלי של אכילה. אדם בריא צריך לאכול 4-5 פעמים ביום, תוך הפסקות של שלוש שעות בין הארוחות. התזונה הנכונה ביותר: ארוחת בוקר, צהריים, ערב, בתוספת 2 חטיפים.

אסור לדלג על ארוחות, אך אם זה בכל זאת קרה, אין להדביק בארוחה הבאה באכילת מנה כפולה. היוצא מן הכלל היחיד הוא ארוחת ערב. אם לא הספקת לאכול בערב, לאחר שחזרת הביתה עד חצות, אז לך לא למקרר, אלא לצד המיטה. עדיף לאכול טוב בבוקר מאשר להעמיס על הבטן לפני השינה. יתרה מכך, ארוחת בוקר דשנה מקדמת בברכה תזונה נכונה, מכיוון שהיא מעין "שעון מעורר" לגוף שמתחיל את חילוף החומרים.

הזמן האופטימלי לארוחת בוקר הוא 30-90 דקות לאחר ההתעוררות. בסביבות הצהריים (תלוי במצב) בהחלט כדאי לאכול חטיף, אידיאלי פירות. ארוחת הצהריים חייבת להתקיים בין השעות 13:00-15:00. לאחר כמה שעות, אתה יכול לפנק את עצמך במסיבת תה. באשר לארוחת ערב, הוויכוח בנושא זה אינו שוכך, שכן תזונאים רבים ממליצים להפסיק לאכול בערב החל מהשעה 19.00, אך מה עם אלה שנמצאים בשעה זו בדרך הביתה מהעבודה? זה בסדר אם תאכל מאוחר יותר, העיקר שהארוחה תתקיים לפחות שעתיים לפני השינה.

חשוב לדעת! איזו חלוקת קלוריות מרמזת על תזונה נכונה לכל יום? ארוחת הבוקר צריכה להיות 25% מסך האוכל הנצרך ביום, חטיפים - 10%, ארוחת צהריים - 30%, ארוחת ערב - 25%.

חזרה לתוכן

שלב מס' 3 - ללמוד לאכול שוב

מדוע אנשים מסוימים, לאחר שלמדו את תפריט התזונה הנכונה במשך חודש, די מהר "עוזבים את המירוץ"? מכיוון שזה לא מספיק ללמוד את רשימת המזונות המותרים, אתה עדיין צריך לשנות את עצם תהליך האכילה. אז, איזה יסודות אתה צריך להבין?

חזרה לתוכן

שלב מספר 4 - הרכב את התפריט

יוֹם שֵׁנִי:

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל, תה;
• חטיף - פירות;
• ארוחת צהריים - מרק כרוב עם פרוסת לחם שחור, מנת בשר אפוי;
• תה אחר הצהריים - תבשיל גבינת קוטג', תה עם ורדים;
• ארוחת ערב - כוסמת ודגים בגריל, סלט.

• ארוחת בוקר - ביצים מקושקשות, קרקרים, קפה;
• חטיף - פירות יער;
• ארוחת צהריים - בורשט, קציצות;
• חטיף אחר הצהריים - יוגורט;
• ארוחת ערב - תבשיל ירקות, הודו.

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל, קפה (אפשר עם שמנת);
• חטיף - תבשיל גבינת קוטג';
• ארוחת צהריים - מרק אפונה עם קרקרים, ביצים קשות;
• חטיף אחר הצהריים - חופן אגוזים, קפיר;
• ארוחת ערב - פילאף, סלט.

• ארוחת בוקר - דייסת דוחן, תה צמחים;
• חטיף - פירות;
• ארוחת צהריים - מרק עם עוף ו-vermicelli, לחם;
• חטיף אחר הצהריים - סופלה גבינת קוטג' עם פירות יער;
• ארוחת ערב - שעועית עם בשר.

• בוקר - ביצים מקושקשות עם פרוסת חזיר, קפה;
• חטיף - ג'לי פירות;
• ארוחת צהריים - מרק עם פשטידות;
• חטיף אחר הצהריים - יוגורט;
• ארוחת ערב - הודו עם ירקות טריים.

יוֹם רִאשׁוֹן:

• ארוחת בוקר - שיבולת שועל, תה;
• חטיף - חופן אגוזים, פירות יער;
• ארוחת צהריים - מרק לבחירה, לחם שחור, תבשיל ברוקולי;
• חטיף אחר הצהריים - פודינג גבינת קוטג', קפה;
• ארוחת ערב - אורז עם קציצות, סלט.

עכשיו אתה יודע מה צריכה להיות תזונה נכונה לשבוע. חשוב להחזיק את התקופה הזו, אז זה יהפוך לך קל יותר, שכן הבטן תרד בנפח, ותתרגל לתזונה החדשה. באמצעות הדוגמה שניתנה במשך שבוע, אתה כבר יכול לדמיין איך תהיה תזונה נכונה במשך חודש. העיקר לא לכלול מוצרים מזיקים בתפריט ולעקוב אחר כל ההמלצות לעיל.

חזרה לתוכן

שלב מספר 5 - הצטרפו לידע הסודי

תזונאים מודרניים לא רק מפתחים תפריטים, אלא גם חולקים סודות עם המטופלים שלהם כיצד להפחית את התיאבון ולא "ללכת שולל מהדרך האמיתית" - אכילה בריאה. אז איזה ידע סודי יכול להיות שימושי עבורך במאמץ לשמור על בריאות, הרמוניה ויופי?

לאכול נכון זה לא כל כך קשה כמו שאתה חושב, נכון?! כפרס על הסבלנות והמצפוניות שלך, תקבל בריאות מעולה וגוף מושלם.

חזרה לתוכן

ייעוץ וידאו של תזונאית מקצועית: איך לאכול נכון

בסוד

האם ניסית פעם לרדת במשקל עודף? אם לשפוט לפי העובדה שאתה קורא שורות אלו, הניצחון לא היה לצידך.

נוצרו הרבה סטריאוטיפים סביב תזונה נכונה. יש המקשרים זאת עם הגבלות חמורות, אחרים מאמינים שתפריט התזונה הנכונה לכל יום הוא תענוג העומד לרשות אנשים עם הכנסה מעל הממוצע. לבסוף, סטריאוטיפ נוסף הוא שרק מי שיש לו בעיות בריאות או עודף משקל צריך לאכול נכון. האם הרעיונות הסטריאוטיפיים האלה לגבי PP נכונים? האם קל לבחור תזונה בריאה ועל מה בכל זאת תצטרך לוותר? קרא על זה במאמר שלנו.

כללים ועקרונות כלליים של תזונה בריאה

אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצת קיטור עם כוסמת, מרק מחית ירקות, קומפוט.

חָטִיף: עוגיות דיאטה עם תה.

אֲרוּחַת עֶרֶב: ירקות, תה ירוק, בשר רזה מבושל.

יוֹם רִאשׁוֹןארוחת בוקר:דייסה עם פירות יבשים (צימוקים), תה מתוק.

חָטִיף: בננה.

אֲרוּחַת עֶרֶב:עוף מבושל עם קישוט, תה.

חָטִיף:לחם עם קפיר או חלב.

אֲרוּחַת עֶרֶב: עוף מבושל, ירקות טריים, קומפוט.

הורד את תפריט התזונה הבריאה לגברים כך שהוא תמיד בהישג ידך.

לנשים

טבלה עם דיאטת PP שבועית לנשים:

יום בשבוע	דיאטה יומית
יוֹם שֵׁנִי	ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם פירות יער ופירות תה ירוק. חָטִיף: תפוח עץ. אֲרוּחַת עֶרֶב: דג מבושל, אורז, ירקות טריים, קומפוט. חָטִיף: חזה עוף וירקות מאודים. אֲרוּחַת עֶרֶב: גבינת קוטג' דלת שומן, תה ירוק.
יוֹם שְׁלִישִׁי	ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם פירות יער, גרעיני דלעת, לפתן או תה. חָטִיף:גבינת קוטג' עם כף דבש. אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק עוף, סלט ירקות, תה ירוק. חָטִיף: פרי. אֲרוּחַת עֶרֶב: פילה עוף מבושל עם עגבניות טריות.
יום רביעי	ארוחת בוקר:שיבולת שועל עם פירות יער ופירות, תה או קומפוט. חָטִיף: שני תפוזים. אֲרוּחַת עֶרֶב: ירקות מבושלים וחזה עוף, תה ירוק או קומפוט. חָטִיף: תבשיל גבינת קוטג' דיאטטי עם תה. אֲרוּחַת עֶרֶב: גבינת קוטג' ללא שומן, קומפוט.
יוֹם חֲמִישִׁי	ארוחת בוקר:הרקולס בחלב עם פירות יער, תה. חָטִיף: יוגורט טבעי ללא תוספים. אֲרוּחַת עֶרֶב: מרק דגים עם תפוחי אדמה. חָטִיף: סלט ירקות טרי עם . אֲרוּחַת עֶרֶב: חזה עוף עם שני מלפפונים טריים, תה.
יוֹם שִׁישִׁי	ארוחת בוקר:תפוחי אדמה מבושלים, ביצה אחת, מלפפון טרי. אֲרוּחַת עֶרֶב:מרק אורז ופטריות, גבינה קשה. חָטִיף: תבשיל גבינת קוטג'-ברי. אֲרוּחַת עֶרֶב: דגים מבושלים, אצות, מים או קומפוט.
יום שבת	ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות, תה לא ממותק. חָטִיף: תפוח, קפיר. אֲרוּחַת עֶרֶב: דג מבושל עם אורז, קומפוט. חָטִיף: שרימפס עם ירקות טריים. אֲרוּחַת עֶרֶב: גבינה רזה.
יוֹם רִאשׁוֹן	ארוחת בוקר: שיבולת שועל דייסה עם פירות יבשים (צימוקים), תה. חָטִיף: בננה, תפוז. אֲרוּחַת עֶרֶב:עוף מבושל עם תבשיל ירקות, תה. חָטִיף:עגבניות, שרימפס מבושלים. אֲרוּחַת עֶרֶב: עוגות דגים באדים, אורז חום, ירקות טריים, קומפוט.

ניתן להוריד תפריט לדוגמה לנשים כך שיהיה תמיד בהישג יד.

תוכנית ארוחות תקציבית לשבוע

תזונה נכונה לכל יום אינה יקרה כפי שרבים חושבים. תמורת 1000 רובל בלבד, אתה יכול לבצע רכישה של מוצרים למשך שבוע, שממנו תכין ארוחות בריאות ובריאות לכל שבעת הימים.

כשאתה הולך לקניות, הקפד לקנות:

חלבונים:

• 1 תריסר ביצים;
• 1 ליטר קפיר;
• 300 גרם גבינת קוטג';
• 5 ק"ג חומוס;
• 1 ק"ג עוף.

פחמימות:

• 1 ק"ג;
• 0.5 ק"ג;
• 1 ק"ג תפוחים;
• 1 ק"ג בננות;
• 1 ק"ג תפוזים;
• 1 ק"ג כרוב לבן;
• 1 ק"ג גזר;
• 1 ק"ג שעועית ירוקה קפואה.



שומנים:

• 0.5 ק"ג.



• גבינת קוטג' עם גרעיני דלעת וקפיר.

כחטיפים, תפוחים או בננות, ביצה מטוגנת עם לחם, סלט ירקות, סלט מתוק של תפוח, דבש וגזר מושלמים.

מה עדיף לוותר על PP?

התפריט של תזונה בריאה נכונה לכל יום, כפי שכבר שמתם לב, אינו מכיל ממתקים, מאכלים עמילניים, מאפים ביתיים וקנויים ומוצרים רבים נוספים.

על מה עוד אתה צריך לוותר על ידי בחירת התזונה הנכונה:

• שיבולת שועל וסוגים אחרים של עוגיות;
• מים מוגזים, מתוקים במיוחד;
• מנות מזון מהיר: כופתאות קניות בחנות, כופתאות;
• פסטה זולה שלוקח פחות מ-7 דקות לבשל;
• תפוחי אדמה מטוגנים וצ'יפס;
• שמן חמניות ותירס;
• לחם לבן, לחמניות;
• מיצי פירות מהסופרמרקט;
• חטיפי אנרגיה;
• שיבולת שועל, תירס, פתיתי כוסמת;
• מיונז, קטשופ, רטבים, חרדל;
• יוגורטים קנויים ללא שומן;
• גלידה.

מוצרים אלו מכילים רכיבים מלאכותיים רבים: שומני טראנס, חומרים משמרים, משפרי טעם, ממתיקים, אשר לא רק מאיימים על הדמות, אלא גם גורמים נזק חמור לבריאות.

לא קשה לבחור תפריט משוער של תזונה נכונה לכל יום. הרבה יותר קשה לא להשתחרר ולא לחזור להרגלים הגסטרונומיים הישנים שלך.

הנה כמה טיפים פשוטים שיעזרו לך להפוך PP להרגל:

1. הבינו שתזונה נכונה היא לא דיאטה חדשה לכמה שבועות, שתהפוך את הגזרה שלכם לדקיקה ויפה מהיום הראשון. זוהי דרך חיים שתשמור על בריאותך, צעירה ויפה, תיפטר מבעיות במשקל עודף, שיער, עור.
2. רשום על פיסת נייר את המטרות שאתה רוצה להשיג על ידי היצמדות ל-PP.
3. עברו לתזונה בריאה בהדרגה. היפטרו מנקניקיות, נקניקיות, מיונז על מדף המקרר, התחילו במעט אוכל תת-מלח, הימנעו מצ'יפס, חטיפים ושאר "כל טוב". הכנס מנות ירקות חדשות לתזונה שלך, גלה טעמים לא מוכרים.
4. אל תתמקד בתזונה נכונה. הרחיבו אופקים, הגדילו את מעגל תחומי העניין שלכם.
5. אל תרביץ לעצמך בגלל ההתמוטטות. נתחו את הסיבות שבגללן קניתם קרקרים או חפיסת שוקולד (רעב, חוסר קלוריות בארוחת הבוקר שלכם).
6. קח איתך חטיפים בריאים (תפוחים, בננות, אגוזים, פירות יבשים) כדי שבמקרה של רעב פתאומי לא תפרוץ לאיזשהו "רפש".

סיכום

עקבו אחר המטרות שאתם רוצים להשיג בעזרת תזונה נכונה, והתוצאה לא תאחר לבוא. תזונה נכונה היא לא דיאטה או הגבלה, אלא בחירה לטובת מזונות טבעיים ובריאים, שבנוסף להנאה גסטרונומית יועילו לגופכם.

דיאטת PP לירידה במשקל היא אחד הטרנדים הפופולריים ביותר בשנים האחרונות לירידה במשקל. עבור חלקם, הביטוי PP הפך לנורמה של תזונה לכל החיים, ומישהו רק מתוודע לכללים הפשוטים של PP. במאמר זה נבין את כל נבכי הדיאטה וננסה לברר במה מדובר – באמת "תזונה נכונה" או תכסיס שיווקי אחר של תזונאים.

לכן, פענוח השילוב של PP הוא תזונה נכונה, טכניקה המבוססת על נורמליזציה של התזונה והבאתה לאופציה הנכונה והאופטימלית. הדיאטה לא תדרוש קורבנות כמו צום, סירוב לבשר, אכילה חד-פעמית או שתיית קפיר אחד. כל מה שדרוש מאדם הוא להפוך את המשטר המוצע לנורמה למשך שארית חייו, וזה, כפי שמבטיחים תזונאים, הוא לא רק ערובה לצורות אלגנטיות, אלא גם לבריאות טובה.

מטרות ומטרות של "תזונה נכונה"

תזונה מאוזנת תורמת כמובן לנורמליזציה של המשקל, הקשורה לשיפור בחילוף החומרים ולמעבר לתזונה נכונה ופיזיולוגית. בינתיים, תזונת PP ממוקמת כאופטימלית עבור אנשים עם בעיות עיכול, הסובלים ממחלות של מערכת העיכול ומערכת הלב וכלי הדם, בתקופה שלאחר הלידה וכתזונה מונעת נגד מחלות רבות (יתר לחץ דם, השמנת יתר, סוכרת, אוסטאופורוזיס, מחלות אבני מרה וכו'. .).

אכילה בריאה - כללי דיאטת PP

יש להקפיד על כללים מסוימים. יתרה מכך, תזונה נכונה לאחר דיאטה היא הדיאטה עצמה, כלומר. יש לעקוב אחריהם למשך שארית חייך. הכללים עצמם אינם מכבידים, אך בהתחלה הם ידרשו שימוש בכוח רצון ודחייה של מספר "טובות".

• מזון מהיר ומזונות "זבל" אחרים אינם נכללים לחלוטין בתזונה: קרקרים, צ'יפס, סודה, שוקולדים, ממתקים, צ'יפס, פיצה, סוכר, נקניק, נקניקיות, רטבים, ברים, אלכוהול (למעט יין טבעי ), בישול מזון מהיר וכו'.
• המלח מוגבל מאוד.
• כל יום כדאי להתחיל עם כוס מים נקיים, לשתות אותה לאט, בלגימות קטנות. ארוחת הבוקר בעוד חצי שעה.
• שיטות בישול: רתיחה, תבשיל, אפייה ואידוי.
• 20% מהתזונה היומית היא פירות וירקות חיים.
• 20% מהתזונה היומית מורכבת משומנים בעיקר מקבוצת חומצות השומן הבלתי רוויות: זרעים, אגוזים, סלמון, פורל, שמן זית, שמן פשתן, אבוקדו.
• אתה יכול לאכול רק פחמימות איטיות: לחם מקמח מלא, דגנים, פסטה מחיטת דורום, ירקות לא ממותקים. היוצא מן הכלל הוא פירות, פירות יער ומעט דבש. אבל יש לפזר אותם כראוי לאורך היום - לאכול מתוק במחצית הראשונה של היום, חמוץ - בשנייה.
• תפוחי אדמה ופסטה הם מנות נפרדות. אין להשתמש בהם כתוספת למוצרי חלבון.
• כמות החלבון מהחי הנצרכת מדי יום צריכה להיות 1 גרם לכל ק"ג משקל גוף: בשר, דגים, עופות, ביצים, גבינת קוטג', גבינה, מוצרי חלב, אבוקדו, אגוזים.
• יש לשתות לפחות 1.5-2 ליטר מים טהורים ביום, הקפידו לשתות כוס מים חצי שעה לפני הארוחות.
• ניתן לצרוך פחמימות לארוחות בוקר וצהריים. בערב, רצוי לאכול רק מזונות חלבונים.
• רצוי מאוד להתחיל את הארוחה עם ירקות חיים או סלט מהם (אם הם מסופקים בארוחה מסוימת).
• כדאי לאכול מצלחות קטנות, במנות קטנות, לעתים קרובות. זה מאפשר לך לפרוק את הגוף ולהגביר את העיכול של המזון.
• ההפסקה המקסימלית בין הארוחות היא 4 שעות.
• ללעוס מזון ביסודיות, להתמקד באוכל, לא לאכול בזמן צפייה בטלוויזיה או דיבור בטלפון.

החלפת "מזיק" ב"שימושי"

אין ספק שכל אדם שהתנסה בדיאטות יודע כמה הגבלות קשות ניתנות, במיוחד אלו הקשורות למזיקות, כאשר היית נותן חצי מהחיים שלך עבור חתיכת שוקולד! רצונות כאלה הם הסיבה העיקרית לכישלון בדיאטה.

לדברי תזונאים, כאשר אדם רוצה "ג'אנק פוד", יש מחסור בחומרים מסוימים בגוף שניתן להשיג עם מזון בריא ולא לשבש את התזונה:

מוצר "מזיק" רצוי	מה זה מעיד	תחליף "בריא".
משקאות מוגזים; אוכל שמן	חוסר סידן	גבינה, שומשום, ברוקולי, קטניות, ענבים, שקדים, תפוחים, גבינת קוטג'.
תה שחור,	מחסור בגופרית	ברוקולי, תותים, חמוציות, גזר, שקדים, מלפפונים.
לחם לבן או שחור (דגנים מלאים)	מחסור בחנקן	קטניות, אגוזים.
מטוגן	חוסר בפחמן	פירות טריים.
מָלוּחַ	חוסר כלורידים	אצות יבשות, מלח ים (בכלים).
מתוק	חוסר בכרום ופחמימות	פירות טריים, פטריות, גריסי שעורה.
שוקולד	מחסור במגנזיום	זרעים, אגוזים, קטניות, פטרוזיליה, זיתים.

דיאטה PP: תפריט

לא היה תפריט ברור במתודולוגיה מלכתחילה, כל המתכונים נוצרו בהדרגה, הן על ידי תזונאים והן על ידי אנשים שמתרגלים את מערכת ההרזיה הזו. בעת הרכבת התפריט, עליך להקפיד על כללי הדיאטה והעדפות הטעם שלך.

תזונה נכונה - תפריט לשבוע

באופן אידיאלי, צריכות להיות 4 ארוחות, האחרונה שבהן - לא יאוחר מ-3 שעות לפני השינה. לחטיף מותר פירות חיים או כוס קפיר אחת. גם 5 ארוחות מקובלות, אבל רק אם 3 מהן עיקריות ו-2 חטיפים. אתה צריך לאכול באותו הזמן, להגדיר את הקצב הביולוגי האופטימלי של העיכול.

דיאטת PP למשך שבוע - תפריט משוער:

ארוחת בוקר (30% ערך אנרגיה)	ארוחת צהריים (40-50%)	ארוחת ערב (20%)
יום 1
טוסטים עם הרינג של המלחה טבעית. סלט ירקות (200 גר'). תה ירוק עם ג'ינג'ר טבעי ודבש.	בשר עגל מבושל. ברוקולי מטוגן. תה צמחים.	ירקות אפויים עם גבינה ועשבי תיבול. תה מנטה.
יום 2
חביתה לזוג 2 ביצים, עשבי תיבול ועגבנייה טרייה. פרי. .	מרק דלעת. דג מבושל עם אורז מבושל, ירקות חיים. משקה לימון.	גבינת קוטג' דלת שומן 150 גרם. פירות טריים לא ממותקים. עדיין מים מינרלים.
יום 3
פסטה מדגנים מלאים עם עשבי תיבול. טוסט. תה אדום.	קציצות הודו על מעיל פרווה של ירקות חיים. מחית אפונה. פירות טריים.	סלט ירקות עם גבינת קוטג'. תה.
יום 4
שיבולת שועל עם תפוח, קינמון וחמאה. יוגורט דל שומן. תה.	חזה עוף ופילאף אורז בר. ירקות חיים ללא רוטב. מיץ ירקות טבעי לא ממותק.	עוגות דגים מאודות עם גזר מבושל. 1 טוסט. משקה לימון.
יום 5
תפוחי אדמה אפויים עם גבינה ושעועית ירוקה. סלט עלים עם שמן זית. טוסט. תה עם לימון.	מרק פירה עם כרובית, סלמון מאודה, סלט ירוק. חמוציות מורס.	חביתת אדים עם ברוקולי. תה ירוק.
יום 6
1 ביצה מבושלת. מאפין דגנים מלאים עם חמאת אגוזים. תה פירות.	עדשים מבושלות וסלט ברוטב תפוזים-בוטנים. הודו ברוטב.	שעועית מבושלת וסלט ירוק. קפיר.
יום 7
לבש מקמח כוסמת במילוי גבינה וירקות. מי לימון.	בשר עגל מבושל. מרק ירוק. סלט ירקות חיים. עדיין מים מינרלים.	פורל אפוי עם מיץ לימון. תה.

דיאטה למשך חודש

בהתבסס על התפריט שהוצג לעיל, אתה יכול גם לפתח דיאטה למשך חודש, הכוללת דגני בוקר, ירקות, ביצים, עופות, דגים, פירות ים, בשר, ותמיד פירות וירקות חיים בתזונה.

כמה אתה יכול להשליך על דיאטת PP

אם תפעלו בקפדנות על העצה המצוינת של תזונאי, ללא הפרעות ופינוקים, תוכלו לרדת 5-6 ק"ג תוך חודש. עם זאת, זו לא הירידה הבטוחה ביותר במשקל, לא רצוי לרדת יותר מ-4 ק"ג בחודש.

דיאטה תזונה נכונה לירידה במשקל - דעת הרופאים

באופן כללי, למתרגלים יש גישה חיובית כלפי הדיאטה המוצעת, לא בודקים התוויות נגד לדיאטה, אלא עם כמה הערות.

תזונה נכונה היא מושג מאוד מעורפל ומותנה, שלעתים קרובות מנוצל על ידי תזונאים חסרי מצפון, מאמני כושר ומשווקים אשר במסווה של "תזונה נכונה" מציעים לעיתים דיאטה חסרת תועלת ואף מזיקה.

לדברי הרופאים, מערכת יחידה אוניברסלית של תזונה נכונה שתתאים לאנשים עם מדדים שונים של משקל, בריאות וגיל פשוט לא קיימת. כל אדם הוא אדם עם תכונות אופייניות של חילוף חומרים, עודף או מחסור של מיקרו-אלמנטים וויטמינים מסוימים. על מנת לבחור את התזונה האופטימלית לאדם, יש לבצע בדיקות, לזהות אילו חומרים חסרים בגוף, לקחת בחשבון מתח פיזי, נפשי וספורט, גיל ומחלות קיימות. וכבר על בסיס הנתונים שהתקבלו, בחרו את התזונה המתאימה.

מכאן יש להסיק כי ההחלטה "לעבור על דיאטות נכונות" צריכה להיות מכוונת, מאוזנת, והכי חשוב – מקובלת במצב הבריאותי!