איך לגלות כמה שעות אתה צריך לישון. משך שינה אופטימלי ליום

בעיית נדודי השינה מוכרת כמעט לכולם. אורח חיים שגוי ולחצים יומיומיים מובילים להפרעות שינה ולתפקוד לקוי של הגוף.

רבים החלו לשכוח שאדם מבוגר צריך לישון לפחות 8 שעות ביום.

רק מי שחווה בעיה דומה יכול להרגיש את מצבו של אדם עם נדודי שינה. זוהי תוצאה של הפרעות מערכתיות ומערכת מורכבת של כשלים הקשורים זה בזה בתפקוד המבוסס של הגוף.

הפרות דומות נצפות אצל כל אדם. חומרתן אינדיבידואלית במהותה ורק במקרים מסוימים מתבטאת בשינויים חמורים בתפקוד הגוף.

מֶשֶׁך

מדענים אומרים שהמפתח ליום פרודוקטיבי הוא שינה בריאה. חוסר שינה קבוע עלול לגרום למספר השלכות לא נעימות, שלא תמיד ניתן להיפטר מהן ללא התערבות רפואית.

בינקות, שנת הלילה אינה שונה במשך הזמן שלה מזה של מבוגר. משך הזמן הממוצע הוא 8-9 שעות. אך במקביל, הילד מקבל מנוחה נוספת בשעות היום, אשר בסך הכל מספקת כ-15 - 18 שעות. ככל שהילד מתבגר, כך מוקדש פחות זמן למנוחה בשעות היום. בממוצע, שינה של ילד בן שנה צריכה להיות חצי מהזמן ביום.

כמה אדם צריך לישון בגיל הגן תלוי ישירות בשלב ההתפתחות שלו. 1.5-2 שעות ביום זה בדיוק הזמן הנוסף שהילד צריך למלא במהלך היום. משך השינה הממוצע לילד בגיל הגן הוא 13-14 שעות.

לגיל בית הספר יש מאפיינים משלו עקב מבנה מחדש של המשטר. בהתחלה הילד צריך שינה בשעות היום, עם הגיל הצורך הזה נעלם. משך הזמן 8-9 שעות. והזמן הטוב ביותר למנוחה מתחיל בין השעות 9-10 בערב.

עבור מבוגר, משך השינה האופטימלי הוא 7-8 שעות.

עקרונות בסיסיים

יש להקפיד על כמה כללים:

• ציות למשטר. ללא קשר לנסיבות, יש צורך להירדם ולהתעורר בשעה מוגדרת.
• קביעת משך השינה הפרטני. אתה צריך לדבוק בשעון הביולוגי שלך.
• חשב את הזמן המושלם. האוניברסליים ביותר הם פרקי הזמן מ-10 עד 11. אבל זו רק המלצה. עדיף להתמקד בביוריתמוסים שלך.
• עם עייפות קשה, אתה יכול לנצל את שנת היום. עבור הרגל קבוע, זה לא יעבוד, אבל במקרים נדירים, זה די יעיל.
• במשך 2 - 3 שעות לפני השינה, אתה צריך לשכוח לאכול.
• את החצי השני של היום יש לוותר על משקאות שמסעירים את מערכת העצבים.
• לעשן. אם אין הזדמנות להיגמל, יש צורך להפחית את מרווח הזמן בין עישון לשינה.
• אלכוהול אינו בן לוויה טוב לשינה. אם השימוש עדיין התרחש, אזי יש צורך ב-4 שעות לפחות כדי להסיר רעלים מהגוף.
• פעילות גופנית סדירה תורמת לא רק להתפתחות הגוף, אלא גם להסרת מתח נפשי.
• לפעילות נפשית ממושכת יש השפעה שלילית על השינה. במיוחד אם סוג העבודה עבורכם אינו מוכר או קשור לטכנולוגיית מחשבים.
• החדר חייב להיות חשוך לחלוטין. וילונות האפלה יעזרו ליצור את רמת האפלה הדרושה להרפיה מוחלטת.
• מצעים צריכים להיות עשויים מחומרים טבעיים. המזרן והכרית הינם מוצקות בינונית.
• לפני השינה, אתה צריך להיפטר מכל הרגשות השליליים.

האם יש צורך בשינה בשעות היום?

יש הרבה שאלות על שינה בשעות היום. כמה אדם צריך לישון במהלך היום? האם זה גורם נזק? אם הגוף דורש הרפיה בשעות היום, אז אתה לא צריך לסרב לה.

לגוף של ילד גדל, שינה בשעות היום מועילה. ועבור מבוגר, זו יכולה להיות בעיה אמיתית. עם מתח כזה, נחוצה יום מנוחה כדי להחזיר כוח ואנרגיה.

למה עלול להוביל חוסר שינה?

מחסור קבוע בשינה יכול לגרום לא רק לעצבנות מוגברת, עייפות, חוסר חשיבה ונמנום, אלא גם למחלות קשות. ההשלכות עלולות להוביל לסרטן, סוכרת, השמנת יתר ומחלות לב כלילית.

מחקר מודרני קובע ששינה שנמשכת פחות מ-6 שעות עלולה לגרום למוות מוקדם. זה נובע מהמוזרויות של מערכת העצבים. חוסר מנוחה מוביל למתח מתמיד, אשר בתורו מגביר את לחץ הדם, מה שמגביר את הסיכון להתקף לב ושבץ.

אנשים שעבודתם קשורה לתקופת הלילה נוטים יותר להיווצרות גידולים ממאירים. הסיבה עשויה להיות תאורה מלאכותית, שאינה משחררת את האלמנטים הדרושים בגוף האדם המדכאים תאי גידול.

אפילו חוסר שינה קל עלול לגרום לא רק להשמנה, אלא גם לתקלה מוחלטת של המערכת האנדוקרינית. הפרות כאלה יובילו לא רק לשינוי בתפקוד האינטגרלי של הגוף, אלא גם ישפיעו באופן מכריע על הזדקנות מוקדמת.

כמה שינה מבוגר צריך, ואיך ללמוד להתעורר מוקדם

אחרי שבוע קשה, לעתים קרובות אתה לא רוצה לקום מהמיטה. אבל אדם שוכח שהוא צריך לחשב כל הזמן את משך השינה שלו. כמה שינה מבוגר צריך תלוי בקצב הביולוגי הפנימי. לשינה ממושכת יש השפעה הפוכה לחלוטין על גוף האדם. במקום להחזיר כוח, אדם חווה עבודת יתר. מנוחה מוגזמת מובילה לכשל של הביוריתם הפנימי. כתוצאה מכך, רמה מוגברת של עצלות וחוסר רצון לעבוד. מנוחה כזו יכולה להוביל לדיכאון.

לא רק מתח נפשי יכול להיות תוצאה של שינה ממושכת. ההשלכות יכולות לבוא לידי ביטוי בלחץ מוגבר, נפיחות ומיגרנה מתמדת.

אוכל לפני השינה

בערב הופך המקרר למגנט של ממש. אכילת יותר מדי אוכל יכולה להרוס לחלוטין את השינה שלך. הרגל כזה לא רק יוביל לנדודי שינה מתמידים, אלא גם יגרום לעלייה משמעותית במשקל. עדיף להימנע מחטיפים בערב. אבל אם הרעב עדיין עושה את שלו, אז אתה יכול לחזק את הגוף שלך עם כמות קטנה של אגוזים. חטיף מצוין יהיה חצי תפוח קלוף. לביטחון מלא בנכונות בחירתכם במקרר, עליכם להחזיק יוגורט דל שומן או קוטג'.

בערב, עדיף גם לאכול מזונות דלי שומן או מזונות המכילים כמות קטנה של קלוריות. גריסי שעועית וחזה עוף ישמשו כנשנוש ערב מצוין.

איך לישון

על מנת שהשינה תהיה בריאה ומלאה, עליך לשים לב לנקודות הבאות:

• יש צורך לשקול היטב את בחירת המיטה. המזרן שתבחרו לא צריך להיות רך מדי. בנוסף, המיטה צריכה לקחת בחשבון את המאפיינים של עמוד השדרה שלך ולהתאים באופן מלא למבנה שלה.
• אל תשים לב לכריות נפחיות. היא צריכה רק להרים מעט את ראשה. עדיף לבחור באותם דגמים המותאמים לצורת הראש.
• למי שאוהב לישון על הגב, יש צורך לשים רולר קטן מתחת לרגליים. והרכות של המיטה צריכה להיות יותר רכות, בהשוואה לאפשרויות אחרות. כאשר ישנים על צד ימין, יש צורך ליישר את הרגל התחתונה, ולהשאיר את הרגל העליונה כפופה. בין הרגליים עדיף לסחוט משהו רך. בזמן שינה על צד שמאל, ההמלצות דומות. אבל צריך לזכור ששינה על צד שמאל לא לגמרי מועילה לגוף. שינה על הבטן היא התנוחה הטובה ביותר.
• הגבל את צריכת המזון לפני השינה. אם אינך יכול להימנע מנשנושים, נסה להימנע משינה על הבטן או על צד שמאל.
• שמור על טמפרטורת חדר נוחה.
• חשוב לשים לב לקוטביות של מיקומך. מיקומו של האדם ממזרח מספק את איכות השינה הטובה ביותר. תכונה זו מבוססת על הקוטביות המגנטית של הפלנטה.
• בצע את משך הזמן שנקבע והיצמד למשטר.

איך ללמוד להתעורר מוקדם

עמידה בכמה כללים בלבד יכולה להפוך בוקר קודר להתעוררות הנעימה ביותר.

יש צורך לשים לב להתעוררות מכוונת. לא מדובר על מטרה ליום אחד, אלא על הנעתך להתעורר בנעימים כל יום.

כדי להשיג מטרה זו, תצטרך לעשות מאמצים רבים. תתכוננו לוותר על הרגלים רעים. אבל התוצאה שתושג תהיה נעימה יותר מהזוטות האבודות.

לפני השינה, עליך לעקוב אחר טקס הערב. חידושים כאלה כוללים אי הכללת מכשירים אלקטרוניים משעות הערב שלהם. יש צורך להכין את כל מה שצריך מראש בבוקר. קח זמן להרהר ביום שחלף. זכור את כל הדברים החיוביים.

פנו זמן לפיתוח עצמי. הקפידו על איכות השינה שלכם. עקוב אחר הטיפים לעיל לחופשה בריאה באמת.

שימו לב להתעוררות. אל תכוון את השעון המעורר למוזיקה אגרסיבית מדי או למנגינה שגורמת לגירוי.

נסו למצוא משהו מעניין לעשות בבוקר. זכור את התקופות הטובות בחייך.

כמה שעות מבוגר צריך לישון כדי לישון מספיק

מבוגרים מקדישים תשומת לב רבה לבריאות שלהם. ושינה אינה יוצאת דופן. ניתן לומר שאדם מבוגר זקוק ל-8 שעות שינה בממוצע כדי לנוח. אבל אם במהלך פרק הזמן הזה הגוף לא הצליח להחזיר את הכוח, אז לקצב הפנימי יש גבולות אחרים של מנוחה זמנית. כדי לישון מספיק, הקשיבו לרגשות שלכם, מצאו את אמצעי הזהב והיצמדו לאינדיקטורים שלו.

מרווחי זמן בהם הגוף נח יותר

חשוב לא להגביל את עצמך למחשבות על כמה שעות אתה צריך לישון, אלא לזכור את מרווחי הזמן הנוחים ביותר. הוא האמין כי הזמן מ 22:00 עד 2:00 לפנות בוקר הוא הטוב ביותר למנוחה. בתקופה זו פועלות בגוף המערכות שלא ניתן להפעיל בפרק זמן אחר. זה בין 22 ל 23 שעות שאתה צריך לארגן את השינה שלך, שכן מרווח זמן זה הוא הטוב ביותר להרגעת הגוף. הזמן הטוב ביותר להתעורר הוא בין 5 ל-7 בבוקר.

תהליך השינה חשוב לאדם לא פחות מאשר, למשל, ארוחות רגילות. ובכל זאת, כמה פעמים הקרבנו שינה בגלל חוסר זמן! לאילו השלכות זה יכול להוביל וכיצד לשפר את איכות השינה? AnySports שאלה את המומחים.

שום סוג אחר של מנוחה, מלבד שינה, לא יאפשר לנו להפיג מתחים ועייפות, להיפטר ממחשבות כבדות ואובססיביות ולצבור כוח. יחד עם זאת, כמה תהליכים חשובים מתרחשים בגוף בלילה! תהליך הסינתזה והדעיכה מתרחש בגוף: תאי עור ושיער מתחלקים באופן פעיל, נוצרים הורמונים שונים וכו'. כן, ו"לישון רק עם חצי עין" - במהלך השינה הוא צריך לסדר הרבה מידע.

כמה שעות צריך לישון כדי לישון

איינשטיין הגאון ישן 4 שעות ביום, וזה לא מנע ממנו להשאיר חותם ניכר על המדע. אבל כמה אנשים מסוגלים לעמוד בקצב כזה? מעבד רק 1%. אגב, לפי המלצות ארגון הבריאות העולמי, אדם ממוצע צריך לישון כ-7-8 שעות. במהלך תקופה זו, אצל 95% מהאנשים, הגוף משוחזר לחלוטין.

"כמה שעות אדם צריך לישון כדי לישון מספיק הוא אינדיקטור אינדיבידואלי", אומר יורי פוטשקין,דוקטורט, אנדוקרינולוג. - הדבר תלוי במידה רבה במאפייני מערכת העצבים המרכזית, בתגובת האדם לגירויים חיצוניים, בשיטת ניתוח המידע הנכנס למוח, בנוחות המיטה וכו'. בממוצע, טווח הזמן הוא מ-6 עד 10 שעות. יותר מ-10 שעות שינה זה פשוט חסר תועלת, פחות מ-6 רצוף בחוסר שינה.

הוא האמין כי עם ארגון נכון של שינה, אתה יכול "לישון" תוך שעה וחצי עד שעתיים. זה נכון, אבל עם הסתייגות קטנה. "כדי להתאושש חלקית, מחזור שינה אחד מספיק לאדם, וזה 80-90 דקות, הכולל שלב אחד של שנת REM וגל איטי אחד", אומר אולגה יעקב,פרופסור, דוקטור למדעי הרפואה, רופא כללי. - במשך זמן רב מנוחה כזו אינה מספיקה, אבל אתה יכול לספק לעצמך 3-4 שעות של מרץ. עם זאת, אם תלכו לישון בשתיים ותתעוררו בעליזות בשש, הטכניקה הזו לא תעזור.

זכור שאם אתה לא ישנה מספיק, אז:

• קום ואכל יותר. הפרעת שינה לטווח קצר מובילה לשימוש לרעה במזונות עתירי קלוריות ופחמימות;
• יש לך סיכוי גבוה להיכנס לתאונה. לילה אחד ללא שינה יכול להשפיע לרעה על התיאום החזותי, אשר, במיוחד, חשוב בנהיגה;
• אתה לא נראה במיטבך. "במחקר אחד, משתתפים שחוו מחסור בשינה היו כלפי חוץ יותר מדוכאים ופחות מושכים", אומרת אולגה יעקב. הבעיה רק ​​מחמירה עם הזמן! אז, הזדקנות מואצת של העור, חוקרים במכון המלכותי קרולינסקה בשבדיה, קשורה למחסור כרוני בשינה";
• אתה מסתכן בהצטננות. בלילה הגוף מייצר חלבונים - ציטוקינים, הנחוצים לוויסות הלחץ ולסינתזה של נוגדנים הנלחמים בזיהומים;
• לקבל יותר. עם מחסור בשינה בריאה, מרכזי המוח האחראיים על הרגשות הופכים קליטים יותר ב-60%. המוח חוזר לדפוס פעילות פרימיטיבי יותר כאשר הוא אינו יכול לקשר רגשות למצב.

כללי שינה בריאה

ביו-ריתמוסים אנושיים מוסדרים מספיק על ידי השינוי של היום והלילה. במשך זמן רב חיינו בהרמוניה גם עם הטבע וגם עם האורגניזם שלנו: קמנו עם עלות השחר, הלכנו לישון עם השקיעה. אבל אורח החיים המודרני, עם היכולת שלו להישאר ער כל עוד אתה רוצה, משליך את המקצבים הצירקדיים שלנו. משך השינה ואיכותה הולכים ופוחתים, ומגמה זו רק תופסת תאוצה בשנים האחרונות. מה אתה צריך לקחת בחשבון כדי לישון באמת בריא ובריא?

— . עדיף לתכנן את כל הדברים החשובים לפני השעה 17:00. אחרי הזמן הזה, פשוט עשה את השגרה שלך. אחרת, הורמון הסטרס קורטיזול, שאמור לרדת במהלך היום, יקפוץ בערב, וזה יקשה עליך להירדם;

— לאכול ארוחת ערב. בלילה, הגוף שלך זקוק לחומרים מזינים כדי לייצר תאי עור והורמונים. אז בשר רזה או דגים עם סלט של ירקות לא עמילניים - כמה שעות לפני השינה.

האם אלכוהול בסדר לפני השינה? "אלכוהול גורם לקפיצה חדה ברמת הסוכר בדם", אומרת אולגה יעקב. "וזה, בתורו, מגביר את ייצור האינסולין, מה שתורם לירידה באיכות השינה".

- השמע להוראות. יש דעה שאם רוצים לישון צריך ללכת לישון לפני השעה 12 בלילה. עד כמה זה נכון? "לא ראיתי המלצות בספרות המדעית מתי עדיף ללכת לישון כדי לישון מספיק", מעיר יורי פוטשקין. - עם השינה מאוחרת, ככלל, זמן ההתעוררות נשאר זהה. לכן, אדם אינו זוכה לנורמה הדרושה של שינה."

בנושא זה:

אבל יש דעה נוספת: לפרק זמן מהשעה 12:00 עד 04:00, יש סינתזה פעילה של ההורמון מלטונין - נוגד החמצון החזק ביותר שלוקח חלק פעיל בתהליכי ההתאוששות של הגוף, בסינתזה של מספר. של הורמונים ובפירוק שומנים. הוא גם אחראי על איכות השינה. עם חוסר במלטונין, רבים מתחילים לישון לסירוגין ובדאגה, או אפילו סובלים מנדודי שינה.

- זוז.מכשירים עובדים הופכים את השינה שלנו לסירוגין ומטרידה. כשעולים על העיניים העצומות, האור מהמסכים נותן אותות על תחילת ההתעוררות. כתוצאה מכך מופעלות מערכות איברים שונות: עצבים, אנדוקריניים, עיכול. והסינתזה של מלטונין בעל ערך נפסקת.

- ארגן את מיטתך כראוי.שקט, חושך, טמפרטורת חדר של כ-18-20 מעלות, מזרן וכרית נוחים, מצעים רעננים - זה מה שצריך לשינה בריאה ושקטה.

- אל תכריח את עצמך להירדם.אם לא בא לך לישון 10-15 דקות אחרי ששכבת, אל תענה את עצמך. קום ועשה כמה מטלות בית פשוטות. לאחר 20-30 דקות, נסו להירדם שוב.

איך לחשב את השעה ולקום עליז בבוקר

הזמינו מייד, אי אפשר לפצות בשום אופן על חוסר השינה! "אם עבורך 8 זה מספר השעות שאתה צריך לישון כדי להתאושש, ואתה ישן 6 שעות, כדי להרגיש נח אתה צריך לפצות על השעות החסרות בפעם הבאה", מסביר יורי פוטשקין . לכן, בלילה הבא אתה צריך לישון 10 שעות. אם החמצת 36 שעות שינה, אז בתוך 9 ימים אתה צריך לישון 4 שעות יותר מהנורמה שלך. מסכים, מעט אנשים יכולים להרשות לעצמם משטר כזה. למעשה, אנחנו יכולים לישון שעה יותר, כך ש-36 השעות הללו יפצו על יותר מחודש. אם באופן כרוני אינך ישנה מספיק, אז אתה מספק לעצמך תקופה ארוכה של התאוששות.

אבל גם אם אתה ישן את הנורמה שנקבעה, בבוקר אתה יכול להרגיש, בלשון המעטה, אי נוחות. מה יעזור לך להתעודד?

— היכנסו לשלב השינה הנכון.שינה רגילה מורכבת משני שלבים: איטי ומהיר, משך הראשון הוא כ-70 דקות, השני - 10-15. "הגוף נח וצובר כוח בשלב הראשון. התחושה המקסימלית של עליזות מושגת אם אתה מתעורר בשלב של שנת REM, כאשר עבודת המוח מופעלת", מעירה אולגה יעקב.

איך לתפוס את תחילת שנת REM? אפליקציות מיוחדות לטלפונים ניידים או עוקבים ששמים על ידך יעזרו לך בכך ויעירו אותך בזמן הנכון ובשלב הנכון של השינה. הדיוק של מכשירים כאלה הוא בדרך כלל הרבה יותר גבוה, מכיוון שהם שופטים את תחילת השלב המהיר על סמך האינדיקטורים הפיזיולוגיים שלך, ולא על תנועות המיטה, כפי שעושים יישומים.

אתה יכול גם לנסות לשנות את זמן ההשכמה שלך ב-15-20 דקות למעלה או למטה. אם לאחר ההתעוררות אתה מרגיש ישנוני ומנוח, זה אומר שהתעוררת בשלב הנכון של השינה ותדע בערך כמה שינה אתה צריך.

— שעון מעורר חכם.גאדג'ט הדמיית זריחה יעזור לכם להתעורר בצורה חלקה יותר וללא מתח מיותר. כשעל העיניים העצומות, קרני האור מוציאות את הגוף בהדרגה משלב השינה האיטית לשינה מהירה.

— משקאות ראויים.תה רגיל או ירוק בבוקר יכול להיות הרבה יותר יעיל מכוס קפה. תיאורטית, גם קפה יעזור להתעודד, אבל לא תמיד. "אם אתה "מכור לקפה", אז הרגישות לקפאין יורדת עם הזמן, לאחר כשלושה שבועות של שימוש קבוע בו, אומרת אולגה יעקב. - לכן, קפה כממריץ לא תמיד יעבוד. אבל ההשפעה של תכשירים צמחיים כמו ג'ינסנג, eleutherococcus או גפן מגנוליה סינית דומה לקפאין.

שלום קוראים יקרים!

בהיותו נולד לעולם, אדם ישן רוב הזמן, ואז, כשגדל, חבל לו לבזבז זמן יקר בשינה. כשהוא מתבגר עוד יותר, הוא מתחיל להעריך שינה, מכיוון שיש מחסור קטסטרופלי בזמן לכך. בגיל מבוגר, לאדם יש זמן לישון, אבל החלום עצמו, אבוי, לא מגיע. בוא נבין את זה כמה שעות אתה צריך לישוןאדם ולמה הוא צריך לישון בכלל. מהם התסמינים של חוסר שינה? ואיך להתכונן לשינה כדי לישון טוב בלילה.

שינה מספקת מנוחהאדם. בחלום, אדם גדל ומתאושש. כאשר אדם לא טוב, הוא מרגיש צורך לישון יותר.

שינה מספקתנוֹרמָלִי עבודה של חסינות. אנשים ללא שינה רגילה אינם מתנגדים היטב לזיהומים.

שינה היא עיבוד מידע.מתקבל ליום. אצל אנשים שנמצאים בתהליך למידה אקטיבית, הצורך בשינה מוגבר. בשלב של שנת REM, פעילות המוח גבוהה יותר מאשר במצב ערות.

איכות השינה משפיעה על הפעילות היומיומית שלנו, הרגשות, הקשב, הריכוז, היצירתיות ואפילו משקל הגוף.

חוסר שינה מגביר את התחלואה והתמותהממחלות לב וכלי דם, במיוחד אצל נשים.

2. כמה שעות שינה אתה צריך

משך שינה אופטימלילמבוגר – 7.5 – 9 שעות. המלצות כאלה ניתנות על ידי הקונגרס העולמי לרפואת שינה.

ו צריך לישוןעל ידי אותו אדם משתנה מיום ליום. זה אומר שהיום יספיקו לכם 7.5 שעות למנוחה ומחר תצטרכו 8 או 9. בכל מקרה, לאנשים בריאים רצוי להקפיד על משך שינה זה.

שינה של יותר מ-10 שעות ביום היא מסוכנתחוסר פעילות גופנית וכל הבעיות הנובעות - עודף משקל, מסת שריר לא מספקת וכו'.

הצורך במשך השינה נקבע גנטית. 97% מאוכלוסיית העולם תתאים את משך השינה הנ"ל. ורק 3% מהאנשים מסוגלים להסתפק ב-6 שעות שינה.

אם אתה לישון במהלך היום, אז רצוי הגבל זמן זה ל-30-45 דקות.

סיאסטה היא הרגל נהדר ועוזרת לך להרגיש רענן לאורך כל היום. עם זאת, זה לא צריך להיות על חשבון שנת הלילה.

הזמן האופטימלי להירדם הוא 5 עד 30 דקות. כאשר אדם הולך לישון ונרדם מוקדם מ-5 דקות לאחר מכן, הדבר מעיד על עייפות משמעותית וצורך חריף בשינה. הירדמות לאחר יותר מחצי שעה מעידה על שני דברים (או/או):

• שזה מוקדם מדי לישון
• שהאדם נמצא במתח משמעותי ואינו יכול להירגע

כעת נעבור לתסמינים המעידים על כך שאתם לא ישנים מספיק.

3. תסמינים של חוסר שינה

אנשים שחסרים להם שינה עשויים שלא להיות מודעים לכך. למרבה הצער, חוסר שינה בתרבות המודרנית הוא כמעט נורמה. רוב האנשים לא ישנים מספיק מסיבות שונות, עם הזמן, רובם מתחילים להיתפס כנורמה.

באותו הזמן חוסר שינה ממשיך להפחית את הבריאות ולגרום לנזק כלכלי חמור.

הנזק מחוסר שינה והשפעתו על האדם מושווה לנזק משיכרון אלכוהול.

להלן מספר תסמינים המעידים על חוסר שינה:

• עייפות, אדישות, עייפות
• המוטיבציה מצטמצמת
• עצבנות ומצב רוח
• ירידה ביצירתיות
• קשיים בפתרון בעיות
• חסינות מופחתת, זיהומים חריפים בדרכי הנשימה תכופים, עששת, זיהומים פטרייתיים
• בעיות בזיכרון ובריכוז
• מיומנויות מוטוריות לקויות, סיכון מוגבר לפציעה
• קשיים בקבלת החלטות
• סיכון מוגבר לסוכרת ומחלות לב וכלי דם
• בעיות בריאות אחרות

באופן כללי, כמות קטנה של שינה לא תביא שום דבר טוב לאדם ולא תוסיף 25 שעות ביממה.

בואו נסתכל על טכניקות שיעזרו לכם לשפר משמעותית את איכות השינה.

4. איך לשפר את איכות השינה

הקונגרס העולמי לרפואת שינה פיתח 10 מצוות למבוגרים:

1. קבע את לוח השינה והערות שלך
2. הגבל את זמן הסייסטה ל-45 דקות
3. הימנע משתיית כמויות מופרזות של אלכוהול 4 שעות לפני השינה ואל תעשן
4. הימנע ממזונות ומשקאות המכילים קפאין 6 שעות לפני השינה
5. הימנע ממזונות כבדים, מתובלים או ממותקים 4 שעות לפני השינה. חטיף קל בהחלט מקובל.
6. היו פעילים פיזית, אך לא לפני השינה
7. השתמשו במזרן וכרית נוחים, מצעים עשויים מבדים טבעיים
8. בחר טמפרטורה נוחה לשינה, וודא שהחדר מאוורר
9. הסר את כל המקורות האפשריים של רעש ואור
10. הזמינו מיטה לשינה וסקס. אל תעבוד במיטה ואל תראה טלוויזיה

הנה כמה כללים פשוטים שיעזרו לך לישון טוב יותר.

סיכום

חוסר שינה מוביללבעיות בריאותיות וכלכליות חמורות. ככל שחוסר שינה יטופל מוקדם יותר, כך הוא יגרום לך פחות נזק. ליפול על הפנים לצלחת זה כבר קיצוני, שאסור לאפשר.

מספיק שינה, תזונה נכונה ופעילות גופנית מספקת - תנאי מינימום לבריאות והצלחה.

תודה על שיתוף המאמר ברשתות החברתיות. כל טוב!

בכבוד רב, אלנה דיאצ'נקו

השינה תופסת שליש מחיינו. אם תחיה 90 שנה, תישן 30 שנים מהן. מצב זה הוא נושא למחקר של מדענים רבים ברחבי העולם. אז בואו נלמד יחד את הנושא הזה ונענה על השאלה המרכזית: כמה שינה אתה צריך כדי לישון מספיק? ראשית, בואו נבין מאילו שלבים מורכבת השינה שלנו.

שינה איטית

מגיע מיד לאחר ההירדמות. מורכב מארבעה שלבים. משך הזמן הכולל של שלב Non-REM הוא כ-90 דקות. הנשימה רגועה, אפילו, הלחץ יורד, העיניים עושות תחילה תנועות איטיות, ואז הן חסרות תנועה, המוח אינו פעיל, הגוף רגוע. אתה נח, מחזיר כוח פיזי.

שינה בשלב התנועת העיניים המהירה

עוקב אחר שינה איטית ונמשך 10 עד 20 דקות. הטמפרטורה והלחץ עולים, הלב פועם מהר יותר. הגוף משותק, למעט השרירים האחראים על פעימות הלב והנשימה. מתחת לעפעפיים סגורים, גלגלי העיניים עושים תנועות מהירות (ומכאן השם - REM). המוח פעיל. אתה רואה חלומות.

שלבי Non-REM ו-REM מתחלפים זה בזה. ראשית, אתה נופל לשינה איטית ועובר את כל השלבים שלה. זה לוקח בערך 90 דקות. ואז מגיע השלב של שנת REM. בפעם הראשונה זה קצר, לא יותר מ-5 דקות. מחזור זה נקרא מחזור השינה. המחזורים חוזרים על עצמם. במקביל, שיעור שנת ה-REM יורד ומשך שנת ה-REM עולה (עד שעה). אדם בריא עובר בדרך כלל חמישה מחזורי שינה בכל פעם.

מהי הסכנה של חוסר שינה?

חוסר שינה פוגע בתפקוד של חלקים מסוימים במוח. לדוגמה, נצפה עיכוב של תהליכים עצביים באונה הקודקודית, מה שעלול לגרום לבעיות בקצב התגובה. וכאשר העבודה של קליפת המוח הקדם-מצחית מואטת, קשה לאדם לגבש מחשבות, עלולות להיות בעיות בראייה. עייפות המוח הופכת לחבורה שלמה של השלכות שליליות.

חוסר שינה לטווח ארוך עלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות: הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, סוכרת. עם זאת, ישנם אנשים הרואים בשינה בזבוז זמן ומצמצמים אותה בכוונה למינימום.

איך לישון מעט ולישון מספיק?

שינה פוליפזית היא דפוס שינה שבו זמן השינה מתחלק למספר תקופות קצרות במקום מנוחה ארוכה פעם ביום. במקביל, משך השינה הכולל מצטמצם משמעותית, והערות עולה ל-20-22 שעות.

המצבים העיקריים של שינה פוליפזית:

• Dymaxion- ארבע פעמים במשך 30 דקות כל 6 שעות. סך הכל - שעתיים.
• אוברמן- שש פעמים במשך 20 דקות כל 4 שעות. סך הכל - שעתיים.
• כל גבר- 1.5-3 שעות בלילה ושלוש פעמים במשך 20 דקות במהלך היום. סה"כ - 2.5-4 שעות.
• טסלה- שעתיים בלילה ו-20 דקות ביום. סה"כ - שעתיים 20 דקות.

אישים בולטים רבים תרגלו שינה פוליפזית: ליאונרדו דה וינצ'י, סלבדור דאלי, ניקולה טסלה, באקי פולר. מבני דורנו - נשיאת יאהו מריסה מאייר, איש העסקים והמיליארדר דונלד טראמפ, שחקן הכדורסל קובי בראיינט ואחרים.

עם זאת, ישנם מבקרים רבים של שינה פוליפאזית, הטוענים שבמוקדם או במאוחר לוח הזמנים המרופט הזה יפגע בבעיות במערכת הלב וכלי הדם. המתנגדים לשינה פוליפזית מאמינים שאינך יכול להכריח את הגוף, אתה צריך להקשיב לשעון הביולוגי שלך.
זה נובע מעצם טבעה של השינה. זכרו, בתנאים רגילים, אנו עוברים חמישה מחזורי שינה של כ-100 דקות כל אחד: 100 כפול 5 חלקי 60 זה כ-8 שעות.

כמה שינה אתה צריך?

משך השינה תלוי בגיל. ככל שהאדם צעיר יותר, כך הוא זקוק ליותר שינה. קרן השינה הלאומית, ארגון אמריקאי ללא מטרות רווח עם 25 שנות ניסיון בתחום זה, מציעה את ההמלצות הבאות:

• מ 0 עד 3 חודשים - 14-17 שעות;
• מ 4 עד 11 חודשים - 12-15 שעות;
• מגיל שנה עד שנתיים - 11-14 שעות;
• מגיל 3 עד 5 שנים - 10-13 שעות;
• מגיל 6 עד 15 שנים - 9-11 שעות;
• מגיל 14 עד 17 - 8-10 שעות;
• מגיל 18 עד 64 שנים - 7-9 שעות;
• 65 שנים ומעלה - 7-8 שעות.

אין מתכון אוניברסלי. משך השינה הוא כמו מידת נעליים. לרוב מתאים 8 שעות, אבל לחלק זה לא מספיק ולחלק זה הרבה. כדי להבין כמה אתה צריך לישון בשבילך, אתה יכול בניסוי.

פריצות לחיים שיעזרו להפוך את הבוקר לטוב:

• היצמד לשגרה. לך לישון והתעורר באותו זמן לפי השעון הביולוגי הפנימי שלך. השתמש ביישומי מעקב מיוחדים כדי ללמוד את תכונות השינה שלך.
• צור סביבת שינה נוחה. הטמפרטורה האופטימלית בחדר השינה היא 18-21 מעלות צלזיוס. אוורר את החדר בלילה. הצל חלונות כך שהאור של פרסום חוצות, פנסי רחוב ומכוניות חולפות לא יפריע לכם. אם אתם ישנים יותר מאחד, שוחחו עם בן הזוג אילו גורמים משפיעים על השינה שלכם ושלו, וצרו תנאים נוחים לשניהם.
• קנה מזרון נוח, כרית ובגדי שינה. החלף מצעים לעתים קרובות ככל האפשר. אל תתנו לחיות מחמד במיטה.
• אל תלכו לישון על בטן ריקה, אבל גם אל תאכלו יותר מדי. בלי קפה או אלכוהול בלילה.
• השתמש בחדר השינה רק לשינה וסקס. אל תצפו בטלוויזיה במיטה, אל תשתמשו במחשב נייד, טאבלט וסמארטפון. האור מהמסכים מדכא את ייצור המלטונין – איכות השינה יורדת.
• מלאו את הבוקר בצבעים עזים ובריחות עליזים. למשל, אכלו שיבולת שועל מצלחת כתומה ותלו פומנדרות הדרים ברחבי הבית.
• תדאגו להכל מהערב. גהצו את הבגדים שלכם, הרכיבו את קופסת האוכל שלכם, הכינו תוכנית וכדומה. לעתים קרובות אתה לא רוצה לקום, כי אתה יודע כמה דברים משעממים בבוקר.

על ידי יצירת טקסי הבוקר הנכונים, תרגישו במהרה כיצד העלייה עם קרני השמש הראשונות שוקעת אתכם בצורה יצירתית, ותבחינו שאינכם זקוקים יותר לשעון מעורר.

שינה בשעות היום: מתי, איך ואיפה לנמנם?

הזמן הטוב ביותר לסייסטה הוא מ-13:00 עד 16:00. אבל שעות ספציפיות תלויות בשגרה ובביוקצב שלך. לדוגמה, אם אתה מתעורר ב-10:00, לא סביר שתרצה לנמנם תוך 3 שעות בלבד.

לישון בשעות היום לוקח קצת להתרגל. תרגל אותו במשך מספר ימים בו זמנית. נסו לישון את אותו מספר דקות. קחו בחשבון את הזמן שלוקח להירדם. אם תכבה תוך 10 דקות, אז לשנת יום שלמה של 20 דקות, אתה צריך להפעיל את השעון המעורר חצי שעה קדימה.

אתה יכול לנמנם בכל מקום: במכונית, ליד השולחן, על הספה. השינה קצרה, מה שאומר שכמעט לא מסתכנים בקימה עם כאבי גב או צוואר. באופן אידיאלי, מצא מקום שקט עם אורות עמומים. אם אין את זה במשרד, השתמשו במסכת שינה ובאטמי אוזניים.

אנו מבלים בממוצע 24 שנים מחיינו בשינה. הרבה, נכון? ולכן, זה לא רק מעניין, אלא גם חשוב, איך לישון נכון ואיך להפיק את המרב מתהליך זה. לכן, אנו מנסים לחשוף באופן קבוע את הנושא הזה ובמאמר זה נדבר על מה יותר מזיק: שינה יתר או חוסר שינה, ומה בדיוק קורה למוח שלנו עם חוסר שינה.

מפריך את המיתוס שאתה צריך 8 שעות שינה

אם תשאלו כמה אנשים סביבכם על הנושא: "כמה שעות ביום אתה צריך לישון כדי להישאר ערני במהלך היום?", סביר להניח שתקבל משהו כזה: "אומרים 8 שעות. כן, אני עצמי מרגיש שאני צריך 8 שעות, או יותר טוב - 9!

ובכל זאת אנחנו שוב מתווכחים עם האמירה הזו. הנה מה שיש לדניאל קריפקה, פרופסור לפסיכיאטריה, שעשה הרבה מחקר על שינה לומר על כך:

"אנשים שישנים 6.5 עד 7.5 שעות בלילה חיים יותר. הם יותר פרודוקטיביים ומאושרים יותר. ושינה רבה מדי יכולה אפילו להזיק לבריאות שלך. ואתה עלול להרגיש גרוע יותר לאחר שינה של 8.5 שעות מאשר אם היית ישן 5."

נסו להתנסות ולצמצם את השינה ל-7.5 שעות, הקשיבו היטב לתחושותיכם והרגישו אם יש הבדל. במקרה הזה, אנחנו כמובן מדברים על מי שישן לפחות 8 שעות ביום. אם אתה ישן 6, אז אתה בקושי צריך לחתוך שום דבר.

וכמובן, נחזור לעובדה שאין מתכון אוניברסלי לכולם. זה כמו מידת נעליים. עליך לבחור את לוח הזמנים האישי שלך. לכן אנחנו מדברים על ניסוי אישי. כעת, בהתבסס על האמירה של פרופסור קריפקה, אתה יכול לנסות להפחית את כמות השינה, מה אם "חוסר השינה" שלך היה בעצם שינה יתר?

והנה לכם סוד, אגב, איך לקום בשעה שבה צלצלה האזעקה, ולא לתרגם אותה כמה פעמים חמש דקות לאחר מכן. אתה חייב לתזמן עסק לשעה המדויקת. לדוגמה, בשעה 7:30 בדיוק אתה אוכל ארוחת בוקר. ולא דקה לאחר מכן. כאן, כמובן, חשוב גם שיהיה לך מספיק כוח רצון לקיים את ההבטחה שהבטחת לעצמך.

שינה מועטה מדי משפיעה לרעה על המוח שלנו

לאחר קריאת הפסקה הראשונה, בטח היו מי שאמרו (או חשבו) בגאווה שלעתים קרובות הם ישנים רק 4 שעות ביום. אנחנו נאלצים להרגיז אותך, זה גם לא יתרון. בואו נהיה כנים, האם לאחר שינה של 4 שעות אתם יכולים להרגיש עליזים ורעננים כאילו ישנתם 7.5?

אבל מה שמעניין הוא שאדם שישן 4 שעות יכול להיות קשוב בדיוק כמו מי שישן 7. יתרה מכך, הוא יכול להראות את אותן תוצאות במבחנים ובתרגילים.

הבעיה היא אחרת. בין אם אנחנו ישנים מספיק ובין אם לא, אנחנו מאבדים מיקוד במשימה מדי פעם. וכאן אדם מנומנם נופל בפח. אם אדם ישנה מספיק, כאשר הוא מתחיל לאבד מיקוד, המוח שלו יכול להחזיר את תשומת הלב, אבל המוח של אדם ישנוני לא יכול להתמקד מחדש.

כפי שאומר פרופסור קליפורד סאפר מהרווארד: "מוחו של אדם חסר שינה עובד כרגיל, אבל מדי פעם קורה לו משהו דומה להפסקת החשמל של מכשיר חשמלי". בתמונה למטה תוכלו לראות מה זה אומר. ברגע שאתה מאבד מיקוד ותשומת הלב שלך מתפזרת, מתחילים במוח תהליכים שמפעילים את המיקוד (האזורים שבהם זה מתרחש מסומנים בכתמים צהובים). אצל אנשים שלא ישנו מספיק, פעילות כזו באה לידי ביטוי בקושי או בכלל, אבל האמיגדלה (האזורים האדומים) מופעלת, שהיא מעין "מרכז של פחד", כתוצאה מכך המוח מתחיל לעבוד ב. מצב כזה כאילו אדם נמצא בסכנה מכל עבר. מבחינה פיזית זה מתבטא במתח שרירים, כפות ידיים מזיעות, רעש בבטן ומצב רגשי לא יציב.

אבל הבעיה טמונה גם בעובדה שאדם ישנוני עלול שלא להבחין בירידה בתפוקה שלו. תיתכן תחושת ביטחון מזויפת ונכונות פעולה, שלעתים יש לה השלכות קשות. זו הסיבה שאסור לך לנהוג אף פעם אם לא ישנת מספיק.

בדרך לשינה בריאה

אז, שינה יתר היא נזק, חוסר שינה הוא אפילו יותר נזק. עם זאת, חוסר שינה הוא שרוב האנשים סובלים ממנו כרגע. בואו ננסה לתת כמה טיפים שעשויים לעזור לכם שוב לסקור את ההרגלים ולתקן אותם כך שהשינה שלכם תהיה מלאה ויום העבודה שלכם פרודוקטיבי.

כן, כן, אנחנו כבר צופים סערת זעם בהערות: "איפה אני יכול לנמנם במשרד, שם יש עוד 10 אנשים מלבדי?!", "איזה בוס יאפשר לך לישון במקום העבודה? ” וכו '

ובכן, על כך נגיד שכולנו אנשים, ואתם עדיין יכולים לנסות למצוא שפה משותפת עם הממונים והקולגות שלכם ולהבטיח לעצמכם 20 דקות שינה בצהריים.

וכדי לגרום לכם לרצות לעשות זאת, הנה כמה סיבות בעד שינה קצרה, למרות שכבר דיברנו על זה רבות בבלוג שלנו:

• תנומה של 20 דקות בלבד תחזיר את הערנות שלך ותגביר את הפרודוקטיביות שלך.
• קבע באיזו שעה אתה מרגיש ירידה מסוימת באנרגיה? בשעה זו יש למנות הפוגה;
• בסופו של יום, עדיין תהיו מלאי אנרגיה, ולא סחוטים כמו לימון, וכתוצאה מכך תהיו פרודוקטיביים יותר ותעבירו את הערב בהנאה רבה.

למי שמאמין שהם לא יכולים לישון במשך 20-30 דקות, שאחרי חלום כזה הם מרגישים המום עוד יותר, אנו ממליצים לך לנסות לנמנם בקביעות במשך מספר ימים, אך בהחלט לא יותר מ-30 דקות. בקרוב הגוף יתרגל ללוח זמנים כזה ותוכלו להעריך את כל היתרונות של הפסקה יומית. אגב, זה חשוב - רצוי לנמנם באותה שעה כל יום ובאותו מספר דקות.

2. ערכו טקס שינה

ובכן, למה לא את הטקס של שטיפת וצחצוח שיניים, למשל? אבל לא הכל כל כך פשוט. הטקס צריך להיות נעים עבורכם, כדאי שתרצו לבצע אותו, בעוד שטיפת וצחצוח שיניים היא דווקא הכרח, הרגל.

והכי חשוב, טקס הערב אמור לשחרר אותך מהדאגות של היום שחלף, להכין אותך ללילה טוב. הנה מה שאתה יכול לנסות להשתמש בתור טקס:

• הליכה קצרה (20 דקות). תתרענן ותעשה קצת סדר במחשבה במהלכו.
• קריאת ספרות. זה אמנותי, כי בניגוד לזה המקצועי, זה יאפשר לך לטבול את עצמך בעולם אחר, ולהזדהות עם הגיבורים, לשכוח מהעניינים שלך לזמן מה.

3. תתעייפו!

כמו שהמורה שלי לאנגלית נהגה לומר: "אחרון חביב". העצה האחרונה, אבל לא הכי פחות חשובה. כדי להירדם מהר ולישון בשקט, אתה חייב להיות עייף! גם נפשית וגם פיזית. לכן זה כל כך חשוב במהלך היום לא רק לעבוד בצורה פרודוקטיבית עם הראש, אלא גם לעשות תרגילים פיזיים. אתה צריך להיות מותש כמעט, ואז הגוף שלך יכול לצלול לתוך שינה בריאה עמוקה.

עובדה קצת מעניינת ↓

נשים זקוקות לקצת יותר שינה מגברים. בממוצע - 20 דקות, אבל אולי יותר. למה? כי המוח הנשי הוא קצת יותר מסובך, ולכן לוקח יותר זמן לאתחל מחדש.

שינה היא נושא מאוד מעניין ומאוד מגוון. אנחנו כל הזמן מוצאים בו משהו חדש ומעניין, אבל אנחנו מבינים שאנחנו עדיין רחוקים מאוד מלומר שאנחנו יודעים הכל על איך לישון נכון, כמה לישון ואיך זה משפיע על המוח או הגוף.

אגב, אם אתה יודע איזו עובדה מעניינת חדשה על שינה או שערכת באופן אישי כמה ניסויים עם זמן השינה ואיכותו, הקפד לכתוב לנו בתגובות. זה מאוד מעניין.