לרדת במשקל עם תוצאות הליכה. דרך קלה לרדת במשקל - הליכה כשיטת הרזיה: יתרונות, שיטות וטיפים

אורח חיים בישיבה - משרד, בית, בידור - מוביל בדרך זו או אחרת לעלייה במשקל, שאחר כך קשה להיפטר ממנה. אז איזו שיטה או אסטרטגיה תאפשר לכם להיות תמיד עם גזרה דקיקה, גב גוון ומצב רוח טוב?

ישנן מספר שיטות להתמודדות עם משקל עודף: חדר כושר, ריקודים - וכמובן הליכה.

היתרונות של הליכה - האם הליכה בריאה ומדוע?

הליכה מועילה כי:

• שריפת קלוריות
  חשוב שתהיה מטרה מולך - ללכת בצורה פשוטה, מרשימה ורק בימי ראשון, זה לא סביר שיעזור לך לרדת במשקל ולהתחזק באמת - גם חיצונית וגם פנימית. הליכה מאפשרת לך להיפטר ממשקל עודף. זה יכול להיות הליכה בעליה, מדרגות, במורד הרחוב, בשביל במועדון כושר או הליכה על החול על החוף. הליכה מאפשרת לשמור על רמה מסוימת של מסת שריר, או לשרוף קלוריות שאינן מנוצלות. זה לא כל כך חשוב לאן אתה הולך, אלא כמה קבוע וכמה זמן אתה הולך.
• הלחץ מתרחק
  הליכה סדירה היא לא רק ערובה למצב גופני מצוין, אלא גם שיטה טובה להתמודדות עם לחץ. היתרונות של הליכה תלויים איך אתה הולך, לכמה זמן, כמה ואיפה. אתה שורף את המטענים הלא בשימוש שלך במשך היום, נותן את עצמך ישירות לאימון גופני שגורם לך לרגשות חיוביים.
• הפחתת הסיכון למחלות לב
  הליכה היא דרך טובה להפחית את הסיכון למחלות לב וגם עוזרת להורדת כמות הכולסטרול בדם.
• הליכה מסייעת בחיזוק המפרקים
  הליכה טובה לכולם, צעירים ומבוגרים. ההליכה גורמת למפרקים לעבוד - וזוהי המניעה העיקרית של שקיעת מלח והופעת אפרתרוזיס. בנוסף, הליכה סדירה פעילה היא מניעת מחלה כמו אוסטאופורוזיס - שחשובה לנשים.

מתי, כמה ואיך ללכת כדי לרדת במשקל - טיפים לירידה במשקל

• הנתון הוא 6 קילומטרים, או 6000 מטר , נגזר מסיבה - זה בדיוק 10 אלף צעדים. זה על הסימן הזה שאתה יכול וצריך לשמור. אפשר יותר, פחות לא. אם המשימה שלך מוגדרת בצורה ברורה - לרדת במשקל, אז המספרים משתנים כלפי מעלה.
• אתה צריך ללכת לעתים קרובות, הרבה ובנעליים נוחות.
• בקצב מהיר. קצב ההליכה צריך להיות גבוה למדי, אך לא כדאי לעבור מיד למצב "ספורט" ולרוץ. את הקילומטר הראשון בממוצע יש לעבור תוך 10 דקות. בשלב זה, אתה מפתח בהדרגה את מהירות ההליכה שלך.
• מהעקב ועד הבוהן. השלבים לא ארוכים מדי, אבל גם לא קצרים מדי. הגב ישר, הכתפיים מיושרות, הסנטר מורם.
• הזיזו את הידיים לפי הקצב: רגל ימין קדימה - יד שמאל קדימה.
• זמן נסיעה מינימלי - 30 דקות.
• בבוקר או בערב? בוקר הוא הזמן הטוב ביותר להליכה. העובדה היא שבשעה זו של היום מאגרי השומן נשרפים בצורה האינטנסיבית ביותר.
• עוד הליכה במעלה המדרגות ועלה על הגבעה. אין הרבה הליכה. עלה תמיד במדרגות לרצפה, המעלית מיועדת ל"מפרפרות"!
• הליכה היא עניין של הרגל. הוא מיוצר תוך שבועיים ונשאר איתך לשארית חייך כערובה לבריאות וחיוניות.

עצות שימושיות: ציוד להליכה - מה צריך לזכור?

מרכיב חשוב בהליכה מוצלחת הוא הציוד הנכון.

• בגדים צריכים להיות רפויים, זה חשוב.
• נעליים צריכות להיות נוחות, בגודלן, עם ריפוד טוב. רצוי סניקרס, סניקרס. נעלי ספורט, בשילוב עם אימונית, יספקו לך נוחות בזמן טיול ויעניקו לך מראה ספורטיבי.קרא גם:
• בחורף, נעלי הליכה צריכות להיות גמישות, אך עם סוליות נגד החלקה.
• אל תזלזל בסט הסטנדרטי של ספורטאים המכבדים את עצמם - נעלי ספורט, מכנסיים קצרים, חולצת טריקו.
• גרביים - טבעיים בלבד: כותנה, צמר, במבוק.
• אם הולכים בפארק או ביער - אפשר לקחת מקלות בידיים .
• אל תשכח כובע עם מצחייה, אם השמש.
• בקבוק מים על החגורה שלך אם זה חם.
• מגבונים לנגב זיעה.
• נגן MP3 אם אתה לא יכול לדמיין ללכת בלי מוזיקה.
• מצב רוח טוב ורצון עז לרדת במשקל.

איך בוחרים את המקום הנכון לטייל בו?

כעת, לאחר שהתכוננו לטיול, עליכם לחשוב על תכנית, או ליתר דיוק, מסלול שלאורכו תצאו לטיול בחצי השעה או השעה הקרובות.

• אולי תבחר את המקומות הנעימים ביותר בעיר שלך - סמטאות, כיכרות, פארקים, יערות.
• חשוב שהמקום בו תטיילו יהיה עם הכי פחות כלי רכב - מכוניות, אוטובוסים וכו'.
• אוויר נקי, אווירה נעימה היא בחירה חיובית.
• אם אתה לא מוצא פארק, אתה יכול ללכת לאנשהו לפי כיכר או בחר גרם מדרגות רחב עיר .
• גם טוב ללכת לעבודה וממנה לפחות כמה תחנות.

איך להתחיל לטייל בשביל לרדת במשקל?

איך להתחיל? זו שאלה חשובה שדורשת תשובה ברורה. הטוב מכולם לעבוד בהדרגה, בהדרגה, להגדיל לא רק את משך ההליכה, אלא גם את השביל.

• שבוע ראשוןיכול לעבור בגרסה קלה - 14 דקות, שלוש פעמים בשבוע.
• שבוע שנייכול וצריך להיות ארוך יותר - 30 דקות.
• עד השבוע השלישי או הרביעיאתה יכול להרשות לעצמך הליכה של 45 דקות, חמש פעמים בשבוע.
• אז, החודש הראשון של אימונים אינטנסיביים וקבועים חלף. מתחיל ב שבוע חמישי, בהדרגה אנחנו הולכים לתוצאה של 10 אלף צעדים ביום. בממוצע, יש להקדיש 12 דקות ל-1 ק"מ מהדרך. זה לא שווה כלום, שניתן לחלק הליכה של 6 ק"מ למקטעים במקום לעבור הכל בבת אחת.

אם אהבת את המאמר שלנו ויש לך מחשבות לגביו, אנא שתף ​​אותנו. חשוב לנו מאוד לדעת את דעתכם!

הליכה- צורת התנועה הטבעית ביותר לאדם. בנוסף ליתרונות לכל הגוף, הליכה רגילה יכולה לשמש גם לירידה במשקל. הליכה יעילה לא פחות מפעילות אירובית אחרת, אבל היא בטוחה באופן מעשי (בניגוד לריצה למשל: ריצה עם משקל עודף רב היא קשה ולרוב מזיקה לעמוד השדרה ולמפרקים).

בהליכה צריכת האנרגיה של הגוף היא בין 200 ל-400 קק"ל לשעה, תלוי בעוצמת העומס.

עקרון הפעולה ויתרונות ההליכה לירידה במשקל

עקרון ההליכה לירידה במשקל זהה לכל פעילות אירובית. המשמעות של עומס כזה היא עבודה ארוכת טווח (40 דקות לפחות) בדופק מסוים ("שריפת שומן").

1. חשב את הדופק המרבי שלך, בהפחתת הגיל שלך מ-220 (לדוגמה, אתה בן 30, הורד 30 מ-220, אתה מקבל 190, זה הדופק המרבי).
2. חשב את הגבול התחתון של אזור שריפת השומן, זהו 70% מהדופק המרבי (לדוגמה, 70% מה-190 המקסימליים הם 133).
3. חשב את הגבול העליון, 80% (80% מ-190 - 152).

הטווח בין הערכים המחושבים הוא אזור שריפת השומן. אם תשמרו על קצב הלב שלכם במרווח זה מספיק זמן בעזרת הליכה, הגוף ישרוף שומן מאוחסן. במקרה זה, מהירות התנועה אינה חשובה במיוחד. מתחילים בהליכה (במיוחד אנשים מבוגרים) יכולים להגיע לדופק הרצוי על ידי תנועה במהירות לא גבוהה במיוחד - 4-5 קמ"ש.

ניתן לשלוט בדופק באמצעות מד דופק או על ידי תזמון השעון (ספור את מספר הפעימות ב-10 או 15 שניות והכפיל את המספר המתקבל ב-6 או 4, בהתאמה). אם אתה משתמש בהליכון להליכה, אז לרוב הדגמים של מכשיר אירובי זה יש מד דופק מובנה.

איך ללכת כדי לרדת במשקל: כללים, טכניקה

כמו בכל פעילות גופנית אחרת, עליך לציית לכללים:

1. עלייה הדרגתית בעומס.אתה לא צריך לסמוך מיד על מרחק המרתון, אתה יכול להתחיל עם 20-30 דקות של הליכה איטית. בכל פעם ניתן להגביר את משך האימון ואת קצב ההליכה.
2. שִׁיטָתִי.מכיוון שההתאוששות לאחר הליכה מהירה מספיק, ניתן להתאמן מדי יום (למרות שאנשים לא מאומנים, במיוחד אנשים מבוגרים, עדיף קודם להשהות בין אימונים של 1-2 ימים ולהפחית בהדרגה את זמן המנוחה). ספורטאים מנוסים מנהלים יומן אימונים, תוך שהם מציינים את זמן האימון, שינויים בקצב הלב ותחושות סובייקטיביות במהלך ואחרי האימון. יחד עם השליטה על משקל הגוף והנפחים, זה מאפשר לך לנתח אימוני הליכה ולמצוא את משטר האימונים היעיל ביותר לירידה במשקל.
3. נשימה נכונה.אתה צריך לנשום בצורה שווה, מדודה, דרך האף. אם אין מספיק אוויר ואתה צריך לנשום דרך הפה, זה בדרך כלל מעיד על עומס רב מדי, אתה צריך להאט. היוצא מן הכלל הוא אוויר מזוהם מאוד או קר, ובמקרה זה עדיף לנשום דרך האף ולנשוף דרך הפה.
4. הנעלה נאותה.נעלי ספורט או מגפיים נוחות המותאמות היטב לכף הרגל כדי שלא יעקצו או ישתלשלו. ברגע שרגליים שחוקות יכולות להרתיע את הרצון ללכת לאורך זמן. נעליים עם עקבים גבוהים, נעליים ונעלי בית במקרה זה הן התווית נגד, זו הדרך לפציעה.
5. חימום והתקררות.אל תגביר מיד קצב מהיר, במיוחד אם מדובר באימון בוקר. יש ללכת 5-10 דקות בקצב רגיל, ולאחר מכן להגביר את הקצב בהדרגה. באותו אופן, לא כדאי לשבת מיד לנוח לאחר הליכה נמרצת, יש להפחית בהדרגה את הקצב להליכה רגילה, תוך הפחתת הדופק למשך מספר דקות ל-80-90 פעימות לדקה.
6. בחירת המקום הנכון לטייל בו.האפשרות האידיאלית היא פארקים, שבהם האימון הופך לטיול מעניין. יש להימנע מאוויר עירוני מוגז אם אין פארקים בקרבת מקום - עדיף להתאמן בחדר הכושר, עם אוורור טוב.

שגיאת ARVE:

איך לשרוף יותר קלוריות בזמן הליכה?

ישנם כמה כללים וטריקים לשרוף יותר קלוריות בזמן הליכה:

• שימו לב למשך המינימום של אימון הליכה - זה לפחות 45 דקות, שעה עדיף.
• הליכה בבוקר לפני ארוחת הבוקר או אחרי אימון כוח.
• שנה את סוג העומס (הליכה במרווחים, הליכה בשטח קשה, מקלות סקנדינביים וכו').

אימון ההליכה צריך להיות ארוך

מצבורי שומן בגוף הם מעין רזרבה ליום גשום. הקושי לרדת במשקל הוא דווקא להכריח את הגוף להשתמש בשומן כמקור אנרגיה, ולא במקורות אחרים (גליקוגן וסיבי שריר).

לפני השימוש בשומן כמקור אנרגיה, הגוף משתמש בפחמימות בצורה של מאגרי גליקוגן בכבד ובשרירים. רק לאחר מיצוי הגליקוגן, הגוף יתחיל להשתמש ב"עתודת החירום" - שומן, זה קורה כ-30 דקות לאחר הכניסה לאזור שריפת השומן.

ישנן שתי דרכים לצמצם את הזמן הזה:

• תרגול מהבוקר עד ארוחת הבוקר
• פעילות גופנית לאחר אימון משקולות (כוח).

לאחר השינה, מאגר הגליקוגן בגוף מזערי והגוף יכול להתחיל לשרוף שומן מהר יותר. בנוסף, ספורטאים רבים אוהבים להתאמן בבוקר, כי זה נותן מרץ. אבל משטר זה אינו מתאים לכל האנשים, הרבה תלוי בביוריתמים ובשגרת היומיום.

לאנשים-עפרונים נוח לקום וללכת בבוקר, ולאנשי ינשוף יהיה קשה להסתגל למשטר כזה. לא כולם יוכלו לעשות גם לאחר אימוני כוח, אפשרות זו מתאימה לספורטאים מנוסים עם סיבולת מספקת.

דרכים להגביר את העומס בהליכה

מטיילים מנוסים יכולים להגדיל את מספר הקלוריות הנשרפות באימון בודד בכמה דרכים:

1. אימון אינטרוולים: ללכת דקה בקצב מהיר מאוד, ואז שניים או שלושה בקצב רגיל. אימון כזה מגביר את קצב חילוף החומרים ומשפיע לטובה על שריפת השומנים.
2. מִדרוֹן:אתה יכול לעלות בעלייה אם השטח מאפשר, או להשתמש בשיפוע של הליכון.
3. הליכה עם מקלות סקנדינבייםמחבר את שרירי הזרועות והגב לעבודה, מחלק בצורה שווה יותר את העומס על הגוף. זה מאפשר לך כמעט להכפיל את עלות הקלוריות.
4. הליכה בשטחבדרך כלל יותר אנרגיה מאשר הליכה על משטח ישר. קשה במיוחד ללכת בשלג עמוק ובחול צמיג.

מזון

אין טעם ללכת להורדת שומן (או כל פעילות אירובית אחרת) אם אתה אוכל יותר מדי ואוכל מזון באיכות ירודה. חתיכת עוגה נוספת יכולה להרוס את כל היתרונות של אימון הליכה טוב.

אם יש כוונה לרדת במשקל בהליכה, יש להקפיד על הכללים הבאים בתזונה:

1. אתה צריך לפקח על צריכת הקלוריות היומית הכוללת. ניתן לחשב את מספר הקלוריות המתוכנן באמצעות מחשבונים מיוחדים הלוקחים בחשבון משקל, מין ועצימות הפעילות הגופנית. גם אם אין רצון לספור ולחשב את הקלוריות של כל האוכל הנאכל, עדיין כדאי לספור כמה ימים לפחות לספור את הכמות הנצרכת בפועל ולהשוות אותה לזה המתוכנן; אם הפער הוא 500 קלוריות או יותר, יש לשקול מחדש את הדיאטה ברצינות.
2. בנוסף לכמות, כדאי לעקוב אחר האיכות.. תזונה מאוזנת מכילה חלבונים, שומנים ופחמימות בשיעור מסוים. זה מועיל לנתח את הדיאטה שלך על ידי חישוב המשקל הממוצע של כל אחד מאקרונוטריינטים אלה, חלקו מסך הקלוריות, ולאחר מכן השוואתו להמלצות. מידע זה כמעט תמיד ניתן למצוא על תוויות מזון, אתה צריך להשתמש במשקל מטבח. אם אתה לא רוצה לשקול ולספור הכל, אתה יכול קודם כל לפעול לפי ההמלצות הידועות: הגבלת צריכת ממתקים ומזונות עמילניים (מזונות כאלה ממלאים את התזונה בעודפי שומנים ופחמימות), לוותר על מיונז ומאכלים שומניים דומים. .
3. חשוב לשתות מספיק מים, לפחות 30 גרם לכל 1 ק"ג גוף (לאישה במשקל 50 ק"ג - 1.5 ליטר ליום) בתוספת כוס מים לפני האימון וכוס לאחר האימון (אך לא מיד, אלא לאחר שהדופק חוזר לקדמותו).

שגיאת ARVE:מאפיינים של קודים קצרים מזהה וספק הם חובה עבור קודים ישנים. מומלץ לעבור לקודים קצרים חדשים שצריכים רק url

התוויות נגד

אין כמעט התוויות נגד להליכה. יתרה מכך, ההליכה משמשת להחלמה ממחלות ולמניעתן. בכפוף לכללים לעיל (החשוב שבהם הוא בקרת דופק), הליכה בטוחה לגוף.

הליכה היא אחת הדרכים הזולות והקלות ביותר להוריד את הקילוגרמים העודפים ( כפוף לבקרה תזונתית!). ניתן להתאמן גם ברחוב וגם בחדר הכושר.

ביקורות

אלכסיי, בן 41

אני עושה הליכה לירידה במשקל כבר החודש השלישי. אני פשוט מסתובב בעיר כל יום אחרי העבודה, חוץ מסופי שבוע, במשך שעה וחצי. לשאת סמארטפון עם תוכנית שסופרת את מספר הצעדים ואת המרחק שעבר. בממוצע, מסתבר 6-8 קילומטרים. במהלך הזמן הזה, זה לקח 6 קילוגרם. יתר על כן, הכרתי את העיר שלי הרבה יותר טוב.

מריה, בת 32

יעצתי לי ללכת על ידי חברה, היא אוהבת לרדת במשקל ככה. זה לא עבד לי, זה לוקח יותר מדי זמן. הלכתי שבועיים כל יום והפסקתי, אימונים קבוצתיים בחדר כושר הרבה יותר מעניינים, והתוצאה זהה.

איבן, בן 28

קראתי את המאמר בעיון, הכל כתוב נכון. אני חייב ללכת כי הייתי צריך למכור את המכונית. באופן כללי, אני לא מתחרטת על זה בכלל, תוך חצי שנה ירדתי באופן בלתי מורגש 8 ק"ג ואותה כמות יצאה מהמותניים. למרות שבמזג אוויר גרוע בגדים נרטבים לעתים קרובות, והיה צורך להחליף נעלי ספורט.

סבטלנה, בת 25

דרך מצוינת לרדת במשקל לאמהות טריות! היא עצמה ירדה במשקל, עשתה לעצמה סדר אחרי הלידה, אני לא יכולה לקבל מספיק מזה! כל יום פעמיים, בכל מזג אוויר, הילד בעגלה - וקדימה, בצעד מהיר! במקביל אני הולך לחנויות בשביל חלב. תוך פחות מחודשיים היא חזרה לגזרה, וצברה הרבה, 5 ק"ג במהלך ההריון. אני ממליץ!

ליליה, בת 43

בכלל, בגילי נוצרו בי "יבלת לידה", בגובה 160, שקלתי יותר משבעים.

בעלי החזיק מעמד עד אז, אבל בכל זאת הסבלנות הזו פרצה וניהלנו איתו שיחה ארוכה. סיכמנו שאני צריך להכניס את עצמי לכושר, אני כבר הולך לעשות את זה בעצמי, אבל משהו היה חסר כל הזמן. בכללי בחרתי אם ללכת לחדר כושר או משהו ואז הייתה מבצע, התברר שזה הליכון לא יקר לקנות בבית.

בעלי בהתחלה פקפק אם אשתמש בזה, ובכן, אין לי כזה הרגל לזוז. אז הוא מצא משהו, לקח את הספה, שנמצאת מול הטלוויזיה, ולקח אותה לארץ, ושם במקומה שביל, אם אתה רוצה לראות טלויזיה, קום ולך! ואני הולך! כן, אני הולך כל כך הרבה שאני כבר אוהב את זה בעצמי! ירד ל-60 ואז יש על מה לעבוד. ואני אלך לחדר כושר כשאני לא מתבייש בגזרה שלי.

כיתה:

אורח חיים פעיל.

את שאר הסודות של ירידה מוצלחת במשקל תוכלו לקבל בחינם על ידי קריאת החומרים האחרים שלי באתר.

הליכה זה מגניב! אבל אל תטעו, וטוב שהכל כתוב כל כך טוב במאמר! אני מצטער שלא קראתי את זה קודם. החלטתי לרדת במשקל עד הקיץ כדי להיות סופר על החוף, קניתי נעלי ספורט בכוונה. טוב, הלכתי... כבר ביום הראשון הלכתי 10 ק"מ, מחקתי את הרגל, למחרת הכל כאב כל כך!!! פשוט בלתי נסבל. חשבתי שאצטרך לדחות את הירידה במשקל ביום, התברר - בשבוע. אבל קיבלתי את שלי! כן, ונפגשו בטיול.

עכשיו אני לא צריך לדאוג מעודף משקל!

ניתן להגיע לאפקט זה תוך מספר חודשים בלבד, ללא דיאטות ואימונים מתישים, והכי חשוב – עם שימור האפקט! הגיע הזמן שתשנה הכל! מתחם ההרזיה הטוב ביותר של השנה!

באופן מסורתי, שיפור איכות החיים קשור ליתרונות של הציוויליזציה כמו תחבורה אישית או ציבורית, תוך מזעור ההפסדים הזמניים הקשורים לדאגות היומיומיות. אבל מינוע מוחלט, בנוסף ליתרונות הברורים, מביא לתוצאות שליליות חמורות לא פחות, שרופאים נוטים לכנותן חוסר פעילות גופנית. במילים פשוטות, אנשים התחילו ללכת הרבה פעמים פחות, ואורח חיים יושבני בעיקרו הפך להיות הסיבה לכך 70% מהאוכלוסייה סובלים מעודף משקל. במאמר זה נספר לכם האם ניתן לרדת במשקל בעזרת הליכה, אילו עומסים יספיקו לירידה יעילה במשקל, אילו סוגי הליכה יש להעדיף בהתאם לגיל ולמצב הבריאותי.

אם הובלתם לעבר הרחוק, תופתעו מאוד לא לפגוש שם אנשים שמנים בעליל. עבודה פיזית קשה וחוסר אכילת יתר אינם תורמים לשקיעת שומן. מאחר שטרם הומצאו מכונות זמן, ניתן להבחין באותה השפעה גם כיום במדינות רבות בעלות כלכלה חלשה ורמת חיים נמוכה. מזון עתיר קלוריות ופעילות גופנית לא מספקת, להיפך, להוביל לכך שמאזן האנרגיה של הגוף מופרע: אנחנו מקבלים יותר קלוריות ממה שאנחנו מוציאים, בעוד הגוף שלנו מתוכנת על ידי האבולוציה בצורה כזו ש"תניח בצד" את העודפים הללו ברזרבה, ולא יסיר אותם כמוצרי פסולת.

היפטר מקלוריות עודפות לרדת במשקל בהליכה - זה בהחלט אפשרי, אבל זה דורש, ראשית, שיעורים קבועים, ושנית, אתה צריך להגביל את הצריכה הבלתי מבוקרת של מזונות עתירי קלוריות. במילים אחרות, אמור להיות מסוגל לשרוף עודף קלוריות. במקרה זה, הדרישה היומית מחושבת באמצעות נוסחאות מיוחדות (לדוגמה, Harris-Benedict או Mifflin-San Geor), תוך התחשבות בגובה, משקל, גילו של אדם ועוד כמה פרמטרים.

כמה אתם צורכים בפועל, תוכלו לגלות בטבלאות תכולת הקלוריות של מזונות. למצוא אותם באינטרנט זה גם קל. מידע זה יספיק כדי לחשב כמה אתה צריך ללכת ביום כדי לרדת במשקל.

כדי להוריד קילוגרם אחד נוסף, אתה צריך לשרוף בערך 7000-8000 קילוקלוריות, בעוד שהצריכה היומית הממוצעת היא 2000-3000 קילוקלוריות.

האם הליכה טובה לירידה במשקל?

אנשים רבים משוכנעים שיעילות ההליכה כאמצעי לירידה במשקל נמוכה ונחותה באופן ניכר משיעורים במועדון כושר או בחדר כושר. זה נכון בחלקו, אבל יותר מזה פעילות גופנית אינטנסיבית לא תמיד טובה לגוף. הליכה היא מצב טבעילהומו סאפיינס, בעל השפעה חיובית מורכבת על אדם: חיזוק מערכת הלב וכלי הדם, הגברת הטונוס של הגוף, גירוי חילוף החומרים באמצעות פעילות שרירים.

האם הליכה עוזרת לך לרדת במשקל מהר יותר מאשר ריצה? תופתעו מתוצאות המחקר: אם הריצה באמת יעילה יותר מבחינת מספר הקלוריות הנשרפות (550 לעומת 350 קק"ל לשעה, בהתאמה), אז מבחינת אחוזי איבוד השומן, הריצה כבר נחותה (50% לעומת 65%). עם זאת, עבור אנשים מבוגרים וכאלה שמשקלם גבוה בהרבה מהרגיל, ריצה כאמצעי לירידה במשקל היא כמובן בלתי מתקבלת על הדעת. הליכה היא, ללא הגזמה, הדרך הדמוקרטית ביותר לרדת במשקל, שכן אין לה התווית נגד אפילו לחולי לב, אנשים הסובלים מאי ספיקת נשימה, אי ספיקת כליות וסוכרת. כל לא מוכן אדם מסוגל להתגבר על 10-20 ק"מ ליום.

כמה צריך ללכת ביום כדי לרדת במשקל?

לפני שתתחיל ללכת כאמצעי לירידה במשקל, עליך לדעת: תהליך שריפת השומן מתחיל רק לאחר שעה של הליכה רצופה, שבמהלכו הגוף משתמש במשאבים שהתקבלו במהלך הארוחה. כדי לחשב כמה אתה צריך ללכת ביום כדי לרדת במשקל, עליך לשלוט בגורם חשוב נוסף: קצב הלב. זה צריך להיות בטווח של 50-70% מהמקסימום, מחושב באמצעות הנוסחה המפושטת הבאה:

220 - גילך - 5 (לנשים) = דופק מרבי.

אם תלמדו ללכת בקצב הנכון, שריפת השומן תתרחש בקצב הגבוה ביותר. כמה אתה צריך ללכת ביום כדי לרדת במשקל תלוי ביעדים שלך: זה דבר אחד כשאתה צריך לרדת 5-8 ק"ג, ועוד משהו - 30 או יותר. בכל מקרה, אל תתמקד בתוצאות מהירות: כדי לרדת במשקל בקילוגרם אחד, אתה צריך ללכת יותר מ-50-80 ק"מוזה כמובן לא ריאלי. אבל אם אתה מוריד 100 גרם מדי יום, הולך לפחות 10 ק"מ, אז אתה מקבל 3 ק"ג בחודש, וכ-20 בחצי שנה. ואלה כבר תוצאות די מוחשיות. העיקר הוא סדירות השיעוריםוההבנה שהרבה יותר מהר להחזיר את הקילוגרמים שאבדו.

אם זה מתאים לך שריפה יומית של 30-50 גרם שומן, כאשר עונים על השאלה כמה אתה צריך ללכת כדי לרדת במשקל, אתה צריך לקחת בחשבון שפירוק השומנים יתחיל לאחר שהגוף צורך את כל הגליקוגן שנצבר בכבד, ולשם כך נדרשת הליכה רצופה של כ-60 דקות. ואם אתה מתכוון ללכת חמישה קילומטרים ביום, המהירות של 5 קמ"ש לא מספיקה כדי להכניס את הגוף למצב שריפת שומנים: אתה צריך להגדיל או את המרחק או את המהירות.

איך משולבים הליכה ותזונה?

האם ניתן לראות את ההשפעה החיובית של הליכה, אם הוא חורג משמעותית מצריכת הקלוריות היומית עם אוכל? החישובים הפשוטים ביותר מראים שלא. גם עבור ירידה קלה יחסית במשקל, אתה צריך לפחות שעה וחצי פעילות גופנית, ואם אתה לא יכול לדמיין את החיים שלך בלי ממתקים ומאכלים שומניים, תצטרך לבלות את רוב זמנך בהליכה. במילים אחרות, אם לא תפחית קלוריות במזון, תצטרך ללכת מהבוקר עד הערב. ספק אם אתה מוכן להישגים כאלה. במילים אחרות, אם לא תפחיתו קלוריות במזון, תצטרכו ללכת הרבה מאוד זמן. גם דיאטות, לדעת מומחים רבים, אינן תרופת פלא, שכן לא תעשו דיאטה לנצח. יחד עם זאת, ב-95% מהמקרים תגיעו במהירות למדדי המשקל הקודמים ואף תחרגו מהם. תזונה מאוזנת היא סוד ההצלחה. הגדר יעד לעמוד במגבלה מסוימת של צריכת קלוריות יומית. יחד עם זאת, אתה לא צריך לוותר על המנות האהובות עליך: זה מספיק כדי לחשב את משקל המנות בצורה כזו כדי לא לחרוג מהאינדיקטור המחושב. בהתחלה, כדי להטביע את הרעב, ניתן לבחור במזונות המתאפיינים בתכולת קלוריות נמוכה, אך לאכול מנות גדולות. כשהגוף מתרגל לזה, ניתן לשלוט בתכולת הקלוריות באופן אינטואיטיבי, ללא שימוש בסולמות ובטבלאות.

כמה אתה צריך ללכת כדי לרדת במשקל?

החישובים לעיל אינם לוקחים בחשבון את העובדה שניתן ללכת בדרכים שונות: שימוש בהליכון, הליכה במדרגות או בירידה, השיטה הנורדית, הליכה בקצב מהיר או הליכה. אפילו הליכה במקום יכולה להביא את האפקט הרצוי. שקול את היעילות האנרגטית של כל שיטות ההליכה לעיל.

טיול בקצב מתון

הדרך הפופולרית ביותר לשרוף קלוריות נוספות, במיוחד עבור אותן קטגוריות של האוכלוסייה שאינן מסוגלות לעסוק בסוגים אחרים של פעילות גופנית. הליכה של שעה וחצי במהירות של בערך 5 קמ"ש יאפשרו לך להוציא 100-200 קק"ל, וזה הרבה. להליכה כזו אין כמעט התוויות נגד, ובנוסף להשפעה של ירידה במשקל, היא יכולה לשפר את הטון הכללי של הגוף.

הליכה ספורטיבית לירידה במשקל

טכניקת הליכה מירוץ כוללת שימוש באלגוריתם מיוחד הכולל קבוצות שרירים רבות. כל צעד מתחיל בתמיכה בעקב, ומסתיים בהעברת משקל הגוף לבוהן. הרגל בשלב זה צריכה להיות ישרה. עבודה פעילה עם ידיים כפופות במרפקים היא גם מאפיין אופייני להליכה במרוץ. אתה צריך לנוע בצעדים קצרים ותכופים. במהירויות של עד 8 קמ"ש. סוג הליכה יקר יותר מבחינה אנרגטית מאפשר לך לשרוף עד 300-350 קק"ל.

מדרגות הליכה יעילות לירידה במשקל

אחת הטכניקות היעילות ביותר המשמשות לעתים קרובות על ידי ספורטאים מקצועיים. עבור אנשים עם בריאות לקויה, הכשרה כזו היא התווית נגד. טיפוס במדרגות במהירות 75 צעדים בדקה, בשעה אחת אתה יכול לבלות עד 500 קק"ל. יחד עם זאת, יש צורך לשלוט בדופק ולהחליף עליות עם ירידות - האחרונות פחות מעייפות ומאפשרות הפסקה.

הליכה נורדית

בניגוד להליכה במדרגות, להליכה עם מוטות סקי אין למעשה התוויות נגד, אך בשל מעורבותן של רוב קבוצות השרירים בתהליך, היא מאפשרת לשרוף בערך פי אחד וחצי יותר קלוריות מהליכה רגילה ( עד 400 קק"ל לאימון שעה וחצי). יתרונות הירידה במשקל של סקי בחורף דומים לאלו של פעילות גופנית.

מסלול הליכה לירידה במשקל

השימוש בסימולטור ביתי מסייע למי שלא מסוגל להסתובב בעיר (בתנאים של ערים מגה עם תכולה גבוהה של פליטות מזיקות והיעדר מקומות לאימונים מן המניין, הבעיה הזו ממש רלוונטית).

איפה שריפת קלוריות תהיה מהירה יותר אם תשתמש בכמה עצות חשובות:

• לחמם את הגוף לפני שמתחיליםחימום קצר (הליכה במהירות של 4-5 קמ"ש למשך 5 דקות);
• רצוי לשנות את קצב העבודה(עלייה או ירידה) כל 10-15 דקות;
• אם אתה צריך להגביר את עוצמת ההליכה, אתה יכול פשוט להעלות את המסלול ב-5-10 מעלות;
• אימון אינטרוולים(ריצה של שתי דקות ואחריה הליכה של חמש דקות) מאפשרת לשרוף 10-20% נוספים מהקלוריות.

הנוכחות של תצוגה דיגיטלית מקלה על שליטה בדופק, מרחק הנסיעה ומספר הקלוריות שנשרפו.

הליכה במקום לירידה במשקל בבית

אפשרות זו, למרות שהיא פחות יעילה, יכול לשמש גם כאשר אין דרך לצאת החוצה. לשריפת קלוריות אקטיבית יותר, אתה צריך להשתמש בתנועות ידיים, ואפילו טוב יותר, להרים את הברכיים גבוה. אגב, צורת הליכה זו משמשת לרוב כחימום לפני אימון בענפי ספורט רבים.

דרך תחבורה אקזוטית כזו כמו הליכה על הברכיים לירידה במשקל נפוצה מאוד בחלק ממדינות אסיה, אך בקושי ניתן להמליץ ​​עליה כאמצעי העיקרי להיפטר מעודף קלוריות עבור קטגוריות רבות של אנשים.

כמה טיפים חשובים איך ללכת נכון כדי לרדת במשקל:

• הזמן הטוב ביותר להתאמן הוא בבוקרכאשר הגוף, בנוכחות עומס ממושך, מסתגל לחילוף חומרים אינטנסיבי יותר, אשר משפיע לטובה על הביצועים הכלליים ותורם לצריכה רבה יותר של קלוריות בעת ביצוע פעולות יומיומיות;
• אם אתה לא בטוח אם אתה יכול לרדת במשקל על ידי הליכה ללא חימום, התשובה היא כן, אבל תוך שימוש בשיטות אינטנסיביות(עלייה במדרגות, הולך) חימום הוא חובהתהליך הדרכה;
• מסלול הליכה אחריו לבחור במקומות מרוחקים מכבישים מהיריםועם תנועת הולכי רגל קטנה יחסית (פארקים, כיכרות, רצועות סוללות מאגרי מים וכו'), בעוד שרצוי שהשטח לא יהיה אחיד באופן אידיאלי;
• לכן כל פעילות גופנית מלווה בצריכה אינטנסיבית של מאגרי מים על ידי הגוף לפני ההליכה הקפידו לשתות 200-400 מ"ל מים.

אתה יכול לשתות תוך כדי הליכה!

אנו מקווים שהמידע המסופק יעזור לך לקבל תשובות לשאלה איך לרדת במשקל בהליכה, באילו עומסים ולכמה זמן יש להשתמש כדי להשיג את התוצאה הטובה ביותר.

סרטון על מצב ההליכה האופטימלי לירידה במשקל

גשו למבחן וגלו את הדרך האידיאלית שלכם לרדת במשקל!

ללכת כדי לרדת במשקל- זוהי דרך מאוד פשוטה ובמחיר סביר לרדת במשקל ולשמור על עצמכם בכושר טוב.

גיבור הסרט "מרתון הסתיו" בביצועו של בסילשווילי רץ בבוקר עם בת זוגו הנורבגית. הוא עשה זאת בקושי, ללא כל הנאה, שירת עבורו תפקיד כבד.
אנשים סובייטים לא צריכים לאבד פנים מול סופרים זרים! אז הגיבור בסילשווילי סבל כל בוקר. יתר על כן, היתרונות של הייסורים שלו, כפי שהוא לא נצפה.

נניח בצד את הריצה לעת עתה, מכיוון שלא כולם יכולים לעשות זאת מסיבות שונות. זוהי בריאות ואי נוחות וביישנות.
נתחיל באמצעי ציבורי ופשוט - הליכה לירידה במשקל.

וכדי להעלות מיד את מצב הרוח ולהבין מה יהיה איתי, נביא רשימה רחוקה מלהיות שלמה של סיבות למה צריך להתחיל ללכת אפילו לא מיום שני, אלא ממש עכשיו.
אז הנה הסיבות:

1. מטיילים חיים יותר.
חוקרים אמריקאים צפו בשמונה אלף גברים במשך 12 שנים וגילו שרק שלושה קילומטרים שנסעו ביום מפחיתים את הסיכון למוות בטרם עת בכמעט חצי.

2. הליכה מקדמת ירידה במשקל

אם תוסיפו רק 2,000 צעדים ביום לפעילות הרגילה שלכם, לא תעלו אף קילו נוסף. מסקנות אלו נעשו על ידי מדענים מאוניברסיטת קולורדו בארצות הברית.

לא מספיק, עם זאת, יהיה!

יש צורך להפחית בהתמדה משקל עודף ולשמור על הליכה רגילה של 10,000 צעדים ביום. המינימום הוא 6000.
2000 צעדים (כ-1.5 קילומטרים) הם הנורמה הראשונית למתחילים.
הליכה משפרת את חילוף החומרים, מוציאה קלוריות נוספות ומחזקת את השרירים, מה שאומר שהיא מכינה את הגוף ללחצים הרציניים יותר הדרושים כדי להתמודד ביעילות עם מאגרי השומן.

3. הליכה מפחיתה את הסיכון למחלות לב ושבץ מוחי

מחלות לב וכלי דם הן אחד הרוצחים המובילים של גברים ונשים ברחבי העולם. "הליכה של שעה ביום מפחיתה את הסיכון ללקות במחלות לב וכלי דם", אומרים הרופאים.

4. הליכה מפחיתה את הסיכון לסוכרת

חוקרים מאוניברסיטת פיטסבורג מאמינים שרק 30 דקות הליכה ביום מפחיתות את הסיכון לפתח סוכרת מסוג 2 הן אצל אנשים הסובלים מעודף משקל והן אצל אנשים שאינם שמנים.
בנוסף, ההליכה מאפשרת לשמור על איזון אופטימלי של רמת הסוכר בדם אצל מי שכבר חולה בסוכרת.

5. הליכה משפרת את תפקוד המוח
מומחים מהמועצה הלאומית להזדקנות מצאו כי 40-45 דקות של הליכה מהירה ביום משפרת את כישורי החשיבה אצל אנשים מעל גיל 60, שכן פעילות גופנית כזו משפרת את זרימת הדם למוח ומשפרת את הזיכרון.

6. הליכה משפרת את מצב הרוח ומפחיתה מתח

כמו פעילויות גופניות אחרות, הליכה מובילה לשחרור הורמוני העונג – אנדורפינים. לא מפתיע שאחרי הליכה טובה אנשים מרגישים שמצב הרוח שלהם השתפר.
"אנשים שלעתים קרובות עושים כושר או לפחות יוצאים מהבית לעיתים קרובות יותר יש להם רמות מתח נמוכות יותר מאלה שאוהבים להירגע על הספה", אמר מקרובה.

7. הליכה קלה ומשתלמת

כל מה שצריך לטיול זה נעליים נוחות וקצת חשק.

התחל עם 30 הדקות החובה ביום.
כאשר ההליכה נראית קלה וקצרה מדי, הגדילו את הזמן והאורך של האימון. הוסיפו לזה את העליות והירידות של מדרגות או שטח טבעי כאשר אתם מרגישים שהעומס אינו מספיק.
בסופי שבוע תוכלו לצאת לטיולים קטנים בטבע. מספיק לקחת רכבת חשמלית או אוטובוס פרברי ולנסוע כמה תחנות מחוץ לעיר.

נראה לי שהסיבות שבגללן צריך להתחיל ללכת כדי לרדת במשקל הן יותר מטובות.
אתה לא רק תרד במשקל, אלא גם תשפר את הבריאות שלך על הדרך.

ישנם מספר כללים שיעזרו לכם לארגן הכל נכון ולהפיק לא רק תועלת מהליכה, אלא גם הנאה.

כלל 1. המשיכו בקצב

אם אתם מנהלים אורח חיים בישיבה ואינם רגילים לפעילות גופנית, התחילו בקצב של 2.5-3 קילומטרים לשעה - כלומר כ-70-80 צעדים בדקה. כן, הירידה במשקל לא תהיה מהירה כמו שהיית רוצה, אבל הגוף מסתגל לעומס.

אדם בריא הולך 1 ק"מ תוך 10-12 דקות. במקביל, הוא מאבד 100 קק"ל - אבוי, מדובר רק ב-11 גרם של ירידה במשקל! כדי להפוך את ההליכות בחוץ לאפקטיביות, אתה צריך ללכת 6-7 ק"מ לשעה. זה בערך הקצב שאתה זז כשאתה מאחר לעבודה. קצב זה מצוין גם לאימוני הליכה לירידה במשקל.

כלל 2: המשך להתאמן

הליכה לירידה במשקלצריך להיות יומי.
אם זו דרישה קשה מדי, הגבל את עצמך ל"שבוע הליכה" בן חמישה ימים עם לוח הזמנים הבא:
הליכה של יומיים למשך 30 דקות, יומיים למשך 45 דקות ויום אחד למשך 60 דקות.
כאשר הגוף שלך מסתגל (זהו כחודשיים של אימון רצוף), שנה את התוכנית:
3 ימים - הליכה של שעה ביום, יום אחד - 45 דקות ויום אחד - 30 דקות.

אם אתה רק מתחיל, אתה יכול לפצל הליכה של שעה לשתי הליכה של חצי שעה, כל עוד אתה שומרת על קצב הליכה נמרץ.

כלל 3: בחר את הזמן הטוב ביותר

הליכה לירידה במשקליעיל בבוקר, לאחר ארוחת בוקר קלה. לגוף בשלב זה עדיין אין זמן לצבור קלוריות פחמימות השורפות במהירות, ולכן תאי שומן נצרכים. זה בדיוק מה שאנחנו צריכים!

ללכת כדי לרדת במשקלשימושי בערב - אך לא לפני שעתיים לאחר האכילה ולא יאוחר משעה לפני השינה.

כלל 4: שימו לב לתנוחת הגוף שלכם

כך שבמהלך הליכה לירידה במשקלעבד קבוצות שרירים רבות ככל האפשר, אתה צריך לזוז נכון. שמור על גב ישר עם הכתפיים לאחור. משוך פנימה את הבטן. כופפו את הידיים בזווית ישרה והזיזו אותן בחופשיות בקצב ההליכה. צריך ללכת בקו ישר דמיוני - לצעוד לאורכו בבירור ולא לסטות הצידה. מיקום כף הרגל: דמיינו שהקרקע עגולה, כמו כדור - ו"התגלגלו" מהעקב לבוהן. זה הכרחי על מנת להסיר את העומס מעמוד השדרה ככל האפשר. הצעדים צריכים להיות תכופים וקצרים.

אם אתה רק מתחיל, אז ללכת בדרך שאתה מרגיש הכי נוח. תנו לא לכל השרירים להיות מעורבים, והקלוריות נשרפות קצת יותר לאט מהרצוי. אבל תוכל להעריך את הכוח שלך, לבחור את הקצב האופטימלי והכי חשוב, ליהנות מהאימון!

כלל 5: לשתות כוס מיםלפני הליכה וכוס מים אחרי.

יש צורך למנוע התייבשות אפשרית של הגוף, שכן לאחר שהרגיש חוסר נוזלים, הגוף יתחיל לצבור את הכל באותם תאי שומן.
בכל מקרה, עדיף לבחור מים רגילים או מובנים.

כלל 6: ספרו את הדופק

קצב הלב במהלך ההליכה צריך להיות תמיד בערך זהה. נתון זה תלוי בגיל שלך.
די קל לחשב את גבולות הדופק האופטימליים: העליונה היא "220 פחות גיל מינוס 50", והתחתון הוא "220 מינוס גיל מינוס 55". כלומר, הליכון בן ארבעים צריך לדבוק בדופק בטווח של 125-130 פעימות לדקה.

הליכה לירידה במשקלזה גם טוב כי אין לו כמעט התוויות נגד.

כלל 7: נשום דרך האף

לא משנה כמה אתה זז באופן פעיל, הימנע מקוצר נשימה ואל תפסיק לנשום דרך האף. אם אתה יכול להרשות לעצמך ללכת ברחובות לא מזוהמים, אתה יכול לנשום דרך הפה והאף בו זמנית. אם ההיפך הוא הנכון ומכוניות רבות עומדות לידך בפקקים, הקפד לשאוף אוויר דרך האף ולנשוף דרך הפה - לאחר 3-4 צעדים. אותו הדבר צריך להיעשות בכפור חמור.

הבדיקה אם אתה נושם נכון היא פשוטה מאוד: בזמן הליכה, אתה אמור להיות מסוגל לדבר. אבל אל תשיר! עם זאת, אתה לא צריך לדבר בזמן הליכה כדי לרדת במשקל - זה גורם לך לנשימה.

כלל 8: אל תעשו עצירות פתאומיות

בתום ההליכה, אין צורך להגביר את הקצב, ואז לעצור בפתאומיות. העובדה היא שהלב שלך יכול לעשות את אותו הדבר ברגע זה. האטו את קצב ההליכה לירידה במשקל בהדרגה, כך שהנשימה והדופק ישוחזרו בקלות.

כלל 9: היו פעילים

היו פעילים בפעילויות היומיומיות שלכם. ללכת לרכבת התחתית. עולים במדרגות לקומה הרצויה, שוכחים מהמעלית.
זה יעזור לך להסתגל ללחץ של הליכה מהירה יותר, לעבור לרמות חדשות בקלות רבה יותר ולהשיג תוצאות בולטות יותר!

זכרו שהאימונים הפשוטים הללו צריכים להעניק לכם הנאה ולמלא אתכם במרץ, ולא לרוקן את הכוח הפיזי שלכם. בכל סוג הליכה לירידה במשקל שתבחר, הניצחון יהיה שלך: שומן הגוף יצטרך לעזוב את שדה הקרב. אולי לא כולם יעזבו מיד. אבל בהחלט תפחיתו במשקל ותכינו את השרירים שלכם לאימונים רציניים יותר. והכי חשוב, אל תפחד לעשות את הצעד הראשון!

כדי לאחד את החומר המכוסה, צפו בסרטון קצר בו המומחה יספר ויראה את כללי ההליכה לירידה במשקל.

החשוב ביותר
הליכה היא דרך מצוינת לשפר את הבריאות למי שלא אוהב או לא יכול להרשות לעצמו סוגים אחרים של פעילות גופנית. אלפיים צעדים ביום ימנעו ממך להשמין, יפחיתו את הסיכון לסוכרת וישפרו את תפקוד המוח. ועשרת אלפים צעדים ביום עם קליפים להרזיהלעזור לך לרדת במשקל ולשפר את הבריאות שלך.

עקב ההשפעה של תנודות אלקטרומגנטיות חלשות על נקודות על האוזן, המוכרות בדיקור סיני, תחושת הרעב מופחתת משמעותית וניתן לווסת בחופשיות את כמות המזון, כמו כן, חילוף החומרים עולה, פעילות האנדוקרינית, מערכת העיכול ועוד. מערכות מנורמלות.

למעשה, יש לך דיקור אישי בבית, אבל אתה לא צריך ללכת לשום מקום, אתה לא צריך לשלם גם על הפגישות.
בבחירת אזורי ההשפעה של הקליפ על האוזן תוכלו, בנוסף לירידה במשקל, לפתור עוד הרבה משימות קידום בריאות. ובכן, ככל שהבריאות שלך חזקה יותר, כך גדל הסיכוי שאתה לא רק להפוך את הדמות שלך לאטרקטיבית, אלא גם לשמור עליה במשך שנים רבות.
איפה

יום טוב, אורחים יקרים של הבלוג שלנו! הליכה היא פעולה מוטורית טבעית לאדם, המתבצעת מדי יום. אבל השאלה היא: האם הליכה עוזרת לרדת במשקל? אענה: כמובן, ולא רק. במקביל, פעילות גופנית מסוג זה גם עוזרת להפוך לצעירים יותר, פעילים יותר ועליזים יותר. עכשיו על הכל ביתר פירוט.

היתרונות של הליכה

הליכה עוזרת לא רק להחזיר את הצורה הגופנית לשגרה, אלא גם לשפר את הבריאות שלך. בהתבסס על נתונים מוכחים מדעית, הליכה יומית של חצי שעה מגדילה את תוחלת החיים בשנתיים. וזה לא מפתיע, כי:

1. לחץ הדם חוזר לקדמותו.
2. יש גירוי של ייצור אינסולין, הנחוץ לאנשים הסובלים מסוכרת.
3. רקמת העצם מתחזקת, ומפחיתה את הסיכון לאוסטאופורוזיס.
4. יש השפעה מונעת על CCC.
5. לשמור ולהגדיל את מסת השריר.
6. מערכת העצבים מתחזקת, מפחיתה תחושות של חרדה וחוסר שביעות רצון מהחיים.

וזכור - כדי שיופיעו כל שינוי, יש צורך בקביעות וקביעות. פעולה חד פעמית לא תוכל לעזור לך להיפטר מקילוגרמים מיותרים ולשפר את בריאותך.

התנאי העיקרי להצלחה בהליכה לירידה במשקל הוא סדירות.

סוגי הליכה לירידה במשקל

ישנם מספר סוגי הליכה בכיוונים שונים שעוזרים לפתור בעיות מסוימות. אבל יש כללים מסוימים שאתה צריך לדעת:

• יותר קלוריות נשרפות בקצב תנועה גבוה;
• מספר הצעדים הנדרש לביצועים מקסימליים הוא 10,000, אשר מתחילים צריכים לשאוף אליהם בהדרגה, החל בקטן, תוך התמקדות ברווחתם;
• הליכה צריכה להיות מהנה, לא מתישה.

הליכה ספורטיבית

סוג זה של הליכה שורף בצורה מושלמת שומן בגוף, מהדק את הישבן ומעצב את שרירי הבטן. עוצמת התנועה מהירה עם צעדים קצרים ותכופים לאורך הקו. הידיים ממוקמות לאורך הגוף במצב כפוף במרפקים, נעות קדימה ואחורה.

הולך למעלה

טיפוס מדרגות קבוע מקדם ירידה במשקל בירכיים, במיוחד המשטחים הקדמיים והאחוריים שלהן. יש צורך להקפיד על כללים מסוימים - אין צורך להיאחז במעקה, הידיים כפופות במרפקים ונעות קדימה ואחורה לאורך הגוף, אל תעצרו את הנשימה (שאפו דרך האף, נשפו דרך הפה ).

נעים אחורה

בהליכה כזו, לא רק את השרירים ברגליים מתחזקים, אלא גם את הגב. אתה צריך לבחור אזור שטוח, לשים את הידיים על החגורה, להדק את שרירי הבטן, ליישר את הגב ולהתחיל לנוע בקצב איטי, להאיץ בהדרגה.

הליכון

היתרון העיקרי של הליכה על הליכון הוא קצב הלב ושליטה בפעילות גופנית. אחרת, אימון כזה אינו שונה מבחינת ההשפעות על הגוף מאפשרויות הליכה אחרות.

עדיף להחליף את שיטות התנועה לעיל כל 3-5 דקות. לאחר זמן מה של אימון קבוע, ניתן להגדיל את הדקות.

מה צריך להיות העומס בעת הליכה לירידה במשקל

הליכה היא דרך טבעית לשפר את הגזרה והבריאות שלך. ולאחר שבחרת עומס כזה עבור עצמך, אתה צריך להעריך כראוי את היכולות שלך, להעמיס את הגוף ככל האפשר. כלומר, אם מעולם לא הלכת רחוק יותר מאשר לחנות הקרובה או לתחנה, אינך צריך לארגן מרתונים מהימים הראשונים - הכל ללא חיפזון ובמיומנות.

אבל בהדרגה אתה צריך להגיע לעומס הבא:

• המהירות המינימלית היא 6 קמ"ש. הליכה מהירה היא שיכולה להתחיל את תהליכי שריפת השומן העודף בגוף;
• יש לשמור על הקצב שנקבע לפחות 40 דקות, ורצוי שעה. בקילומטרים זה בערך 5-7.

האימון צריך להיות קבוע, ולפחות 3 פעמים בשבוע, עד 5 ימים. התחל עם חצי שעה של שיעורים בקצב שנוח לך, אך לא בהליכה, עד להופעת הזעה. רק אם תקפידו על הכללים הללו תתחילו לרדת במשקל.

עדיף לבחור את המסלול באזור פארק, הרחק מכבישים, כך שהריאות שלך מתמלאות באוויר נקי. בחרי ביגוד איכותי ומשוחרר מחומרים נושמים.

בחר את זמן האימון לפי שיקול דעתך, אבל את תהליכי הירידה במשקל מומלץ להתחיל בבוקר על בטן ריקה. אם בזמן כזה לא ניתן לצאת החוצה, אז זה יכול להיעשות כשנוח לך, אבל שעתיים לאחר האכילה.

אסור להעמיס על הגוף בלילה, ממש לפני השינה, כדי לא לגרום לנדודי שינה. בערב, האימונים עדיף לעשות בתקופה שבין 16 ל-19 שעות, לא מאוחר יותר.

לפני השיעורים חובה לבצע תרגילי חימום ומתיחה של השרירים כדי להכין את הגוף לעבודה - תנופות, תנודות אקטיביות של הידיים והרגליים, פניות והטיות של הגוף. התמתח בסוף האימון.

חשוב: התוצאות לא יהיו גלויות מיד, ככלל, לאחר 1-2 חודשים (בהתאם למאפיינים האישיים של הגוף - משקל התחלתי, בעיות בריאותיות, תזונה ואורח חיים כללי).

לכן, אינך צריך להפסיק לאחר 2-3 שבועות והחלמה בשל העובדה שאין תוצאות מהירות נראות לעין. לכל דבר יש את הזמן שלו!

לגבי תזונה

וכמובן, אנחנו לא יכולים לומר על תזונה, שהיא גם בעלת חשיבות רבה לירידה במשקל. אמנם בהתחלה, גם אם תקפידו על התזונה הרגילה שלכם, תרדו כמה קילוגרמים, אבל כדי להמשיך הלאה, תצטרכו להתאים אותה:

1. אל תכלול ממתקים, מאפים, בשרים מעושנים, נקניקיות, מזון מהיר ומשקאות מוגזים מתוקים - הם משפיעים על הגזרה והבריאות בצורה רעה.
2. הישענו על דגנים שונים המבושלים במים, מבושלים או מבושלים בשרים רזים ודגים.
3. הקפידו להשתמש במוצרי חלב דלי שומן.
4. כל יום על השולחן שלך צריכים להיות ירקות ופירות טריים בהתאם לעונה.

והקפידו על הדיאטה הזו כל החיים, ולא רק כשאתם מחליטים להיכנס לכושר. אחרת, הכל יחזור "לרגיל".

לגבי התוויות נגד

התוויות נגד להליכה לירידה במשקל מתייחסות לבעיות הבריאות הבאות:

• התקף לב עם שבץ;
• הפרה של קצב הלב;
• לחץ דם גבוה עם אינדיקטורים יציבים לתרופות המורידות אותו;
• גלאוקומה והיפרדות רשתית;
• טמפרטורה גבוהה.

כפי שאתה יכול לראות, אנשים עם מחלות קשות למדי לא צריכים להיות עוסקים בסוג זה של פעילות גופנית. אבל בכל מקרה, כדי למנוע השלכות שליליות, לפני תחילת האימון, עדיף ללכת לרופא ולקבל את אישורו ועצתו.

ללכת להנאה, לבריאות, לשיפור הגזרה וסתם ככה! ותקבלו הרבה רשמים נעימים, והגוף יגיד רק "תודה".

הירשם למאמרים חדשים של הבלוג שלנו, ושתף את המידע המתקבל ברשתות החברתיות עם חברים - כי הם גם רוצים להיות רזים ובריאים. הֱיה שלום!

מיני טיפים לירידה במשקל