מזונות עשירים בחומצות שומן בלתי רוויות. אילו מזונות אחרים מכילים שומנים בלתי רוויים. חומצות שומן רב בלתי רוויות

האטומים במולקולות של התרכובות פתוחות, ליניאריות. הקרן - . מספר האטומים שלו בשומן הוא תמיד זוגי.

בהתחשב בפחמן בקרבוקסילים, החלקיקים שלו יכולים להיות בין 4 ל-24. עם זאת, שומן הוא לא 20, אלא יותר מ-200. מגוון כזה קשור למולקולות מורכבות נוספות, זה, כמו גם, הבדל במבנה. יש כאלה שתואמים בהרכב ובמספר האטומים, אך שונים בסידורם. תרכובות כאלה נקראות איזומרים.

כמו כל השומנים חומצות שומן חופשיותקל יותר ממים ואין להתמוסס בהם. מצד שני, חומרים מהכיתה מתנתקים בכלורופורם, דיאתיל אתר ואציטון. כל אלה הם ממיסים אורגניים. מים הם אנאורגניים.

אנשים שמנים אינם רגישים לכך. לכן, במהלך בישול המרק, שומנים נאספים על פניו וקופאים לקרום על פני המנה, בהיותו במקרר.

אגב, לשומנים אין נקודת רתיחה. המרק רותח רק מים. בשומנים להישאר במצב הרגיל. משנה את החימום שלו ל-250 מעלות.

אבל, גם עם זה, התרכובות לא רותחות, אלא נהרסות. פירוק הגליצרול נותן את האלדהיד אקרוליין. זה ידוע, בדיוק כמו פרופנל. לחומר יש ריח חריף, בנוסף, אקרוליין מגרה את הריריות.

לכל שומן בנפרד יש נקודת רתיחה. תרכובת אולאית, למשל, רותחת ב-223 מעלות. יחד עם זאת, נקודת ההיתוך של החומר היא 209 סימנים בסולם צלזיוס נמוך יותר. זה מצביע על שום רוויה. זה אומר שהוא מכיל קשרים כפולים. הם הופכים את המולקולה לניידת.

חומצות שומן רוויותיש רק קשרים בודדים. הם מחזקים את המולקולות כך שהתרכובות נשארות בטמפרטורת החדר ומתחתיה. עם זאת, על סוגי השומן נדבר בפרק נפרד.

סוגי חומצות שומן

נוכחותם של קשרים בודדים בלבד במולקולות שומניות רוויות נגרמת בשל השלמות של כל קשר עם אטומי מימן. הם הופכים את מבנה המולקולות לצפוף.

החוזק של הקשרים הכימיים של תרכובות רוויות מאפשר להם להישאר שלמים גם כשהם רותחים. בהתאם לכך, בבישול, חומרי הכיתה שומרים על היתרונות שלהם, אפילו בתבשילים, אפילו במרק.

חומצות שומן בלתי רוויותעם קשרים כפולים מחולקים לפי מספרם. לפחות קשר אחד בין אטומי פחמן. שני החלקיקים שלו קשורים זה לזה פעמיים. בהתאם לכך, למולקולה חסרים שני אטומי מימן. תרכובות כאלה מכונות חומצות שומן חד בלתי רוויות.

אם יש שני קשרים כפולים או יותר במולקולה, זו אינדיקציה ל חומצות שומן רב בלתי רוויות. חסרים להם לפחות ארבעה אטומי מימן. קשרי פחמן ניידים הופכים את החומרים הקטנים לבלתי יציבים.

עובר בקלות חמצון חומצות שומן. תרכובות מתדרדרות הן באור והן במהלך טיפול בחום. אגב, כלפי חוץ כל חומצות השומן הרב בלתי רוויות הן נוזלים שמנים. צפיפותם בדרך כלל קטנה במעט מזו של מים. האחרון קרוב לגרם אחד לסנטימטר מעוקב.

ישנם תלתלים בנקודות של קשרים כפולים של חומצות רב בלתי רוויות. מעיינות כאלה במולקולות אינם מאפשרים לאטומים להתרחק לתוך "המונים". לכן, החומרים של הקבוצה נשארים נוזליים גם במזג אוויר קר.

חד בלתי רווי בטמפרטורות מתחת לאפס מתקשות. ניסיתם לשים שמן זית במקרר? הנוזל מתמצק כי הוא מכיל חומצה אולאית.

תרכובות בלתי רוויות נקראות חומצות שומן אומגה. האות של האלפבית הלטיני בשם מציינת את מיקומו של הקשר הכפול במולקולה. מכאן האומגה 3 חומצות שומן, אומגה 6 ואומגה 9. מסתבר שבקשרים הכפולים הראשונים "מתחילים" מאטום הפחמן ה-3, בשני מה-6, וב-3 מה-9.

מדענים מסווגים שומן לא רק לפי נוכחות או היעדר קשרים כפולים, אלא גם לפי אורך שרשראות אטומיות. בתרכובות קצרות שרשרת מ-4 עד 6 חלקיקי פחמן.

מבנה כזה מאפיין רווי יוצא דופן חומצות שומן. סִינתֶזָהמהן בגוף אפשרי, אבל חלק הארי מגיע עם מזון, בפרט, עם מוצרי חלב.

בשל תרכובות קצרות שרשרת, יש להן השפעה אנטי-מיקרוביאלית, המגנה על המעיים והוושט מפני מיקרואורגניזמים פתוגניים. לכן, חלב לא רק טוב לעצמות ולשיניים.

לחומצות שומן בינוניות יש 8 עד 12 אטומי פחמן. הזיווגים שלהם נמצאים גם במוצרי חלב. עם זאת, בנוסף אליהם, חומצות בשרשרת בינונית נמצאות גם בשמני פירות טרופיים, למשל, אבוקדו. זוכרים כמה שמן הפרי הזה? שמנים באבוקדו תופסים לפחות 20% ממשקל הפרי.

כמו מולקולות חומצה קצרות שרשרת באורך בינוני, יש להן אפקט חיטוי. לכן, עיסת אבוקדו מתווספת למסכות שומניות. מיצי פירות פותרים את בעיית האקנה ופריחה אחרת.

הקבוצה השלישית של חומצות שומן מבחינת אורך מולקולרי היא חומצות שומן ארוכות שרשרת. יש להם 14 עד 18 אטומי פחמן. עם הרכב זה, אתה יכול להיות רווי, חד בלתי רווי, ורב בלתי רווי.

לא כל גוף אנושי מסוגל לסנתז שרשראות כאלה. כ-60% מאוכלוסיית העולם "מייצרים" חומצות ארוכות שרשרת מאחרים. אבותיהם של שאר האנשים אכלו בעיקר בשר ו.

התזונה של בעלי החיים הפחיתה את הייצור של מספר אנזימים הדרושים לייצור עצמי של תרכובות שומניות ארוכות שרשרת. בינתיים, הם כוללים את אלה הדרושים לחיים, למשל, ארכידוני. הוא מעורב בבניית קרומי התא, מסייע בהעברת דחפים עצביים וממריץ פעילות נפשית.

חומצות שומן שאינן מיוצרות על ידי גוף האדם נקראות חיוניות. אלה כוללים, למשל, את כל התרכובות מקבוצת אומגה 3 ואת רוב החומרים מקטגוריית אומגה 6.

אין צורך לייצר אומגה 9. תרכובות הקבוצה מסווגות כלא חיוניות. הגוף אינו זקוק לחומצות כאלה, אך יכול להשתמש בהן כתחליף לתרכובות מזיקות יותר.

כך, חומצות שומן גבוהות יותראומגה 9 הופכת לחלופה לשומן רווי. האחרונים מובילים לעלייה ברמת הכולסטרול הרע. עם אומגה 9 בתזונה, הכולסטרול נשמר תקין.

יישום של חומצות שומן

כמוסות חומצות שומן אומגהנמכרים עבור תוספי מזון, קוסמטיקה. בהתאם לכך, הגוף זקוק לחומרים, הן לאיברים פנימיים והן לשיער, עור, ציפורניים. שאלת תפקידו של השומן בגוף נגעו בשוגג. בואו נפתח את הנושא.

אז, קבוצות בלתי רוויות שומניות משמשות כמגנות אונקו. זה השם שניתן לתרכובות המעכבות את צמיחת הגידולים ובאופן כללי את היווצרותם. הוכח ששיעור קבוע של אומגה 3 בגוף ממזער את הסבירות לסרטן הערמונית בגברים וסרטן השד בנשים.

בנוסף, קשרים כפולים שומניים מווסתים את המחזור החודשי. הכשלים הכרוניים שלו הם סיבה לבדוק את רמת האומגה 3.6 בדם, לכלול אותם בתזונה.

מחסום השומנים של העור הוא קבוצה של חומצות שומן. כאן ולינולנית בלתי רוויה, ואולאית וארכידונית. הסרט שלהם חוסם את אידוי הלחות. כתוצאה מכך, הכיסויים נשארים אלסטיים, חלקים.

הזדקנות מוקדמת של העור קשורה לעתים קרובות להפרה, דילול של מחסום השומנים. בהתאם לכך, עור יבש הוא אות למחסור בחומצות שומן בגוף. חומצות. בצואהאתה יכול לבדוק את רמת החיבורים הנדרשים. זה מספיק כדי לעבור ניתוח מורחב של התוכנית.

ללא שכבת שומנים, שיער וציפורניים מתייבשים, נשברים, מקלפים. באופן לא מפתיע, שומנים בלתי רוויים נמצאים בשימוש נרחב על ידי קוסמטיקאיות ורוקחים.

הדגש על חומצות בלתי רוויות נובע מהיתרונות שלהן לגוף ולמראה. עם זאת, זה לא אומר שתרכובות רוויות נושאות רק. לפירוק חומרים בעלי קשרים בודדים בלבד, אין צורך באנזימי יותרת הכליה.

אורגניזם רווי נטמע בצורה פשוטה ומהירה ככל האפשר. המשמעות היא שחומרים משמשים כמשאב אנרגיה, כמו גלוקוז. העיקר לא להגזים עם צריכת רווי. העודף מופקד מיד ברקמת השומן התת עורית. אנשים מחשיבים חומצות רוויות כמזיקות מכיוון שלעתים קרובות הם לא יודעים את המדד.

בתעשייה, לא כל כך מועיל חומצות שומן חופשיותכמה מהקשרים שלהם. הם משתמשים בעיקר בתכונות הפלסטיות שלהם. כך, מלחים של חומצות שומןמשמש לשיפור כושר הסיכה של מוצרי נפט. לעטוף איתם חלקים חשוב, למשל, במנועי קרבורטור.

היסטוריה של חומצות שומן

במאה ה 21 למחיר חומצות שומןבדרך כלל נשיכות. ההייפ לגבי היתרונות של אומגה 3 ואומגה 6 גרם לצרכנים לשלם אלפי כסף על צנצנות של תוספי תזונה המכילים 20-30 טבליות בלבד. בינתיים, אפילו לפני 75 שנה לא הייתה שמועה על אנשים שמנים. גיבורות המאמר חייבות את תהילתן לג'ים דיירברג.

זה כימאי מדנמרק. הפרופסור התעניין מדוע האסקימוסים אינם שייכים למה שנקרא הליבות. לדיירברג הייתה השערה שהסיבה היא תזונתם של תושבי הצפון. השומנים שלטו בתזונה שלהם, מה שלא אופייני לתזונה של תושבי הדרום.

הם החלו ללמוד את הרכב הדם של האסקימוסים. מצאנו בו שפע של חומצות שומן, בפרט, eicosapentaenoic ו-docosaxenoic. ג'ים דיירברג הציג את השמות אומגה 3 ואומגה 6, עם זאת, לא הכין בסיס ראיות מספיק להשפעותיהם על הגוף, כולל בריאות.

זה נעשה כבר בשנות ה-70. באותה תקופה הם גם חקרו את הרכב הדם של תושבי יפן והולנד. מחקר מקיף אפשר להבין את מנגנון הפעולה של השומנים בגוף וחשיבותם. בפרט, גיבורות המאמר מעורבות בסינתזה של פרוסטגלנדינים.

אלו אנזימים. הם מסוגלים להרחיב ולהצר את הסמפונות, לווסת את התכווצויות השרירים והפרשת הקיבה. רק עכשיו, קשה להבין אילו מהם עודפים בגוף, ואילו חסרים.

עדיין לא המציאו כושר, "קריאת" כל האינדיקטורים של הגוף, והתקנה מסורבלת עוד יותר. נותר רק לנחש ולהיות קשובים לגילויי הגוף, התזונה שלך.

שומנים חשובים ביותר לבריאות, ולכן אדם חייב לצרוך כמות מסוימת של שומן בכל יום על מנת שכל תהליכי הגוף יפעלו כראוי. שומנים הם רכיב תזונתי הכרחי לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן (A, D, E, K) ומקור אנרגיה צפוף.

בנוסף, שומנים בתזונה מעודדים צמיחה, תפקוד המוח ומערכת העצבים, בריאות העור, הגנה על העצמות, הגנה תרמית, וכן משמשים ככר אוויר לאיברים פנימיים.

עם זאת, לא כל השומנים נוצרים שווים לבריאות. כל המזונות המכילים שומן יכילו שילובים שונים של שומן רווי, חד בלתי רווי ורב בלתי רווי.

האקדמיה לתזונה ודיאטה ממליצה למבוגרים בריאים לאכול שומן ביחס של 20-35 אחוז מסך צריכת הקלוריות היומית שלהם. כמו כן, מומלץ להגביר את צריכת חומצות השומן הרב בלתי רוויות ולהפחית שומנים רוויים וטרנס.

כל השומנים מספקים 9 קלוריות לגרם, אך בהתאם לסוג שלהם - אם זה סוג של שמן צמחי מרוכז או מוצק - תכולת הקלוריות לכף משתנה. בממוצע, כף אחת של שמן צמחי מכילה 120 קלוריות.

בין אם אתם אוכלים אותם נוזליים (שמן צמחי) או מוצקים (מרגרינה), הגוף שלכם מפרק אותם לחומצות שומן וגליצרין. ממרכיבים אלה, הגוף יוצר שומנים אחרים, ושומר את השאר בצורה של טריגליצרידים.

אבל מה באמת אומרות ההמלצות האלה? איך להבחין בין שומן רווי, שומן טראנס או שומן בלתי רווי?

שומנים יכולים להיות רוויים או בלתי רוויים, תלוי כמה אטומי מימן נקשרים עם כל אטום פחמן בשרשרות הכימיות שלהם.

ככל שיותר מימן מחובר לשרשרת, כך השומנים יהיו רוויים יותר. אם אטומי מימן מסוימים נעדרים, חומצת השומן תיחשב כבלתי רוויה.

שומנים רוויים בתזונה

שומנים רוויים הם חומצות שומן המכילות אטומי מימן בכל החוליות בשרשרת הכימית שלהם. הם קשורים לייצור של יותר כולסטרול כולל וכולסטרול LDL בכבד.

אולם לאחרונה, מדענים שקלו מחדש את עמדתם האם כל השומנים הרוויים מזיקים באותה מידה:

נראה כי לשומנים רוויים כגון חומצה פלמיטית או חומצה סטארית יש השפעה שונה מאוד על מחזור כולסטרול LDL.

יש שתוהים:האם נעשה מספיק מחקר כדי לקבוע אם דיאטות המגבילות שומן רווי מועילות או מפחיתות את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

יש צורך במחקר נוסף כדי להבין את ההשפעה של שומן רווי בתזונה, אך רוב מומחי התזונה, כולל האקדמיה לתזונה ודיאטה, עדיין ממליצים לשמור על שומן רווי בתזונה למינימום.

מקורות לשומנים רוויים:

• חמאה
• חלב מלא
• ציפור ביתית
• שמן קוקוס
• שמן דקלים

שומנים בלתי רוויים בתזונה

שומנים בלתי רוויים מתחלקים לשתי קטגוריות - חד בלתי רווי ורב בלתי רווי. סוגי שומנים אלו נחשבים בריאים יותר משומנים רוויים או טרנס.

חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs) הן חומצות שומן חסרות זוג מימן אחד בשרשראות הכימיות שלהן. הם קשורים לירידה בכולסטרול LDL, הכולסטרול הכולל, ובמקביל לעלייה בייצור ה-HDL – הכולסטרול ה"טוב". בדרך כלל, שומנים אלו נוזליים בטמפרטורת החדר.

מקורות לחומצות שומן חד בלתי רוויות:

• שמן חמניות
• שמן קנולה
• שמן זית
• חמאת בוטנים
• אגוז לוז (אגוז לוז)
• אגוז מקדמיה
• אבוקדו

חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs) חסרות 2 זוגות מימן או יותר על שרשראות חומצות השומן. הם גורמים לירידה בכולסטרול בדם/סרום וגם מורידים את ייצור LDL.

עם זאת, כפי שהתברר, הם מסוגלים גם להוריד את ייצור ה-HDL. שומנים אלו הם בדרך כלל נוזליים בטמפרטורת החדר.

מקורות לחומצות שומן רב בלתי רוויות:

• שמן פשתן
• שמן תירס
• שמן שומשום
• גרעיני חמניות ושמן חמניות
• דגים שומניים כמו סלמון
• אֱגוזי מלך

כמה חומצות שומן רב בלתי רוויות ספציפיות עם מבנים שונים המספקים יתרונות בריאותיים כוללות חומצות שומן אומגה 3 ואומגה 6.

שומנים אלו נחשבים מועילים במיוחד לבריאות מכיוון שהם נקשרו לשיפור המערכת החיסונית, טיפול בדלקת מפרקים שגרונית, שיפור הראייה, תפקוד המוח ובריאות הלב.

הוכח כי אומגה 3 מורידה הן את רמות הטריגליצרידים בגוף והן את רמות הכולסטרול הכולל. מומלץ לאכול מזונות עשירים באומגה 3 בתדירות גבוהה.

מקורות אומגה 3:

• פירות ים - דגים שמנים: מקרל, טונה לבנה, סרדינים, סלמון, פורל אגם
• שמן פשתן
• אֱגוזי מלך
• שמן סויה
• שמן קנולה

חומצות שומן אומגה 6 הנמצאות בשמנים צמחיים הן גם PUFAs. הם קשורים גם להפחתת הסיכון למחלות לב וכלי דם על ידי הורדת רמות כולסטרול LDL. עם זאת, הם יכולים במקביל להוריד את רמות ה-HDL.

מקורות אומגה 6:

• רוב השמנים הצמחיים
• זרעי חמניות
• צנוברים

שומני טראנס בתזונה

שומני טראנס נוצרים כאשר יצרני מזון מאריכים את חיי המדף של מוצרים המכילים שומן על ידי הוספת מימן להרכב הכימי שלהם.

תוספת מימן הופכת את השומנים במזון למוצקים ועשירים יותר, מעכבת את העפיפות ומגבירה את הטריות.

הידרוגנציה גורמת לשומני טראנס. למרבה הצער, שומני טראנס קשורים לעלייה בכולסטרול הכולל ובכולסטרול LDL, כמו גם לירידה בכולסטרול HDL.

ניתן למצוא כמויות קטנות של שומני טראנס טבעיים בבשר בקר, חזיר, חמאה וחלב, אך לשומני טראנס אלו יש השפעות שונות מאשר שומני טראנס מלאכותיים ואינם קשורים לאותה השפעה על רמות הכולסטרול.

הכתבה הכינה: לילי סנייפ

כעת אף אחד לא מטיל ספק בכך שאי אפשר להסיר לחלוטין שומנים מהתזונה שלך, גם לירידה במשקל וגם לעלייה במסת שריר. רבים מהשומנים נחוצים ושימושיים מאוד.

בשל תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם, שומנים הם מקור מצוין לאנרגיה. בנוסף לגליצרין, הם מכילים חומצות שומן, שקובעות במידה רבה את הערך הביולוגי של מוצרי מזון.

ויטמינים מסוימים אינם יכולים להיות פעילים אלא אם כן הם מומסים בשומנים.

פונקציות של חומצות שומן

חומצות שומן הן מרכיבים של פוספוליפידים וגליקוליפידים המרכיבים את המבנה של ממברנות התא.

חומצות שומן הן מרכיבים של טריאצילגליצרידים (שומנים ניטרליים) - מקור האנרגיה העיקרי בגוף, השמור ברקמת השומן. ס"מ. .

כ-70 חומצות שומן שונות נמצאו בגוף האדם. מתוכם כ-20 הנפוצים ביותר, כולם מכילים שרשראות לא מסועפות הבנויות ממספר זוגי (12-24) של אטומי פחמן. ביניהם שולטים חומצות עם 16 ו-18 אטומי פחמן C16 (פלמיטית) ו-C18 (סטארית, אולאית ולינולאית).

חומצות השומן מתחלקות לשתי קבוצות: רוויות ובלתי רוויות בהתאם לאופין הכימי.

ישנה דעה שרק שומנים בלתי רוויים (שהם בעיקר שמנים צמחיים) שימושיים, ויש להימנע משומנים מהחי עם חומצות שומן רוויות. אבל זו עמדה מאוד שנויה במחלוקת ולא בטוחה. אחרי הכל, שומנים רוויים חשובים מאוד בגוף.

חומצות שומן בלתי רוויות

חומצות שומן בלתי רוויות (בלתי רוויות) הן חומצות שבמבנה שלהן קיים קשר כפול אחד או יותר בין אטומי פחמן סמוכים. יתרה מכך, מבחינה כימית, הקשרים הכפולים הללו כמעט בכל המקרים הם קשרים כפולים cis (לא טרנס-). זהו הבדל מבני חשוב מאוד שהופך את חומצות השומן לפעילות ומועילות.

מה זה אומר ואיך נוכל להרוויח מזה לעצמנו?

בעזרת הקשרים הכפולים הבלתי רוויים הנכונים, לחומצות יש תגובתיות חמצונית גבוהה. זה משמש את הגוף לחידוש ממברנות התא, לווסת את חדירותם, לסנתז מווסת הגנה חיסונית וחומרים פעילים ביולוגית אחרים.

יכול להיות מספר שונה של קשרים כפולים: אם קשר כזה קיים בעותק בודד, אז החומצה נקראת חד בלתי רוויה (אומגה 9, חומצה אולאית).

אם יש כמה קשרים כפולים, החומצות נקראות רב בלתי רוויות. אלה כוללים חומצות אומגה 3 (לינולנית) ואומגה 6 (לינולאית וארכידונית).

בניגוד לאומגה 9, חומצות רב בלתי רוויות אינן מיוצרות על ידי גוף האדם ויש לספק אותן עם מזון.

מזונות עם חומצות שומן בלתי רוויות

השומן היחיד מהחי ששייך לאותה קטגוריה הוא דגים.

מוצרים בעלי חומצה חד בלתי רוויה מתקשים בקירור קל. ניתן לראות זאת בדוגמה של שמן זית, אם שמים אותו במקרר.

חומצות שומן רוויות

חומצות שומן רוויות (מגבילות) הן אותן חומצות שומן שבמבנה שלהן אין קשרים כפולים. הם נחשבים למזיקים ביותר, עליהם מואשמת כל נזקי השומנים: מטרשת עורקים ועד השמנת יתר.

איתם עודףאתה באמת יכול להרוויח "זר" שלם של מחלות שונות כאשר אתה משתמש בו.

אבל לא צריך לפחד מהם עד כדי כך שאסור להוציא אותם לגמרי מהתזונה - הרי הם מעורבים בסינתזה (כולל טסטוסטרון), בהעברה והטמעה של ויטמינים ויסודות קורט, ומהווים גם מקור של אֵנֶרְגִיָה. חשוב לציין שהמחסור בשומנים מהחי בתזונת האישה עלול להוביל לחוסר איזון הורמונלי, ובמקרים קיצוניים, לאי פוריות.

מזונות עם חומצות שומן רוויות

מזונות עשירים בשומן רווי הם בדרך כלל על בסיס בעלי חיים: חמאה, שמנת, חלב, בשר שומני. יש דפוס - ככל שיש יותר חומצות רוויות במוצר, קשה יותר להמיס אותו, להביא אותו ממצב מוצק לנוזלי. לדוגמה, אתה יכול בקלות לנחש היכן יש יותר חומצות רוויות - בירקות או בחמאה.

בין מזונות צמחיים, שמן קוקוס הוא אחד מהשומנים הרוויים ביותר, אך עדיין יש ויכוח עז על היתרונות או הנזקים שלהם. אבל, למרות זאת, הם מתווספים באופן פעיל ובכמויות גדולות למוצרים זולים שונים ופונדקאיות. היתרונות הבריאותיים שלהם מוטלים בספק.

לעיכול טוב יותר, שומנים מן החי מומסים (למשל, משמשים לטיגון עליהם). העיכול שלהם עולה לא רק כשהם נמסים, אלא גם אם הופכים אותם לאמולסיה. לפיכך, חומצות שומן מחלב, חמאה, שמנת נספגות טוב יותר בגוף מאשר מחתיכת שומן חזיר.

אם כדאי יותר לאכול מזונות ממקור צמחי עם חומצות שומן בלתי רוויות במצב קר, אז מומלץ לבשל עם שומנים מן החי. בחימום, הקשרים הכפולים של השמנים יעברו חמצון אינטנסיבי. ישנה דעה כי בשלב זה נוצרים חומרים מסרטנים, אשר כאשר הם מצטברים בגוף, גורמים לסרטן.

כמה שומן צריך אדם?

בחיי היומיום יש לצרוך כ-1 גרם שומן לכל ק"ג משקל גוף ביום. כלומר, אם תשקלו 65 ק"ג, אז תקבלו 65 גר' שומן.

מחצית מחומצות השומן הנצרכות ביום צריכות להיות בעלות אופי בלתי רווי (שמנים צמחיים, שמן דגים).

אין צורך לאכול שומנים במיוחד - ניתן להשיג אותם מהמוצרים הרגילים. ומאכלים שומניים (אותם שמנים) יש לצרוך בכמויות מינימליות.

בעת ירידה במשקל, ניתן להפחית את כמות השומן ל-0.8 גרם לק"ג גוף (אך לא פחות מ-30 גרם שומן ליום). יחד עם זאת, כדאי לחשב את כמות השומן לא לפי משקל הגוף הקיים, אלא לפי המסה הרצויה, שתהיה לכם ללא עודפי שומן (אחת הדרכים לגלות אחוזי שומן היא בעזרת משקלים מיוחדים ).

בעולם של היום, החיים נעים בקצב מהיר. לעתים קרובות אין מספיק זמן אפילו לשינה. מזון מהיר, עשיר בשומנים, שנהוג לכנות מזון מהיר, זכה כמעט לחלוטין למקום במטבח.

אבל בזכות שפע המידע על אורח חיים בריא, יותר ויותר אנשים נמשכים לאורח חיים בריא. עם זאת, רבים רואים בשומנים רוויים את המקור העיקרי לכל הבעיות.

בואו נבין עד כמה מוצדקת הדעה הרווחת על הסכנות של שומנים רוויים. במילים אחרות, האם בכלל כדאי לאכול מזונות עשירים בשומן רווי?

מוצרים עם התוכן המרבי של EFA:

הכמות המשוערת מצוינת ב-100 גרם של המוצר

מאפיינים כלליים של חומצות שומן רוויות

מנקודת מבט כימית, חומצות שומן רוויות (SFA) הן חומרים בעלי קשרים בודדים של אטומי פחמן. אלו הם השומנים המרוכזים ביותר.

EFAs יכולים להיות ממקור טבעי או מלאכותי. שומנים מלאכותיים כוללים מרגרינה, שומנים טבעיים כוללים חמאה, שומן חזיר וכו'.

EFAs נמצאים בבשר, מוצרי חלב וכמה מזונות צמחיים.

תכונה מיוחדת של שומנים כאלה היא שהם אינם מאבדים את צורתם המוצקה בטמפרטורת החדר. שומנים רוויים ממלאים את גוף האדם באנרגיה ומעורבים באופן פעיל בתהליך בניית התאים.

חומצות שומן רוויות הן חומצות בוטירית, קפרילית, קפרואית ואצטית. כמו גם חומצה סטארית, פלמיטית, קפרית ועוד כמה.

EFAs נוטים להיות מופקדים בגוף "ברזרבה" בצורה של שומן גוף. תחת פעולתם של הורמונים (אפינפרין ונוראפינפרין, גלוקגון וכו'), EFAs משתחררים לזרם הדם, ומשחררים אנרגיה לגוף.

עצה מועילה:

כדי לזהות מזונות עם תכולה גבוהה יותר של שומן רווי, מספיק להשוות את נקודות ההיתוך שלהם. למנהיג יהיה תוכן EFA גבוה יותר.

דרישה יומית לחומצות שומן רוויות

הצורך בחומצות שומן רוויות הוא 5% מסך התזונה היומית של האדם. מומלץ לצרוך 1-1.3 גרם שומן לכל ק"ג משקל גוף. הצורך בחומצות שומן רוויות הוא 25% מסך השומן. זה מספיק כדי לאכול 250 גרם של גבינת קוטג 'דל שומן (0.5% תכולת שומן), 2 ביצים, 2 כפיות. שמן זית.

הצורך בחומצות שומן רוויות עולה:

• עם מחלות ריאות שונות: שחפת, צורות קשות ומתקדמות של דלקת ריאות, ברונכיטיס, שלבים מוקדמים של סרטן ריאות;
• במהלך הטיפול בכיבים בקיבה, כיבים בתריסריון, דלקת קיבה. עם אבנים בכבד, במרה או בשלפוחית ​​השתן;
• עם דלדול כללי של גוף האדם;
• כאשר העונה הקרה מגיעה ואנרגיה נוספת מושקעת על חימום הגוף;
• במהלך ההריון וההנקה;
• תושבי הצפון הרחוק.

הצורך בשומן רווי מצטמצם:

• עם עודף משמעותי של משקל גוף (עליך להפחית את השימוש ב-EFAs, אך לא לחסל אותם לחלוטין!);
• עם רמה גבוהה של כולסטרול בדם;
• מחלות לב וכלי דם;
• עם ירידה בצריכת האנרגיה של הגוף (מנוחה, עבודה בישיבה, עונה חמה).

העיכול של SFA

חומצות שומן רוויות נספגות בצורה גרועה בגוף. השימוש בשומנים כאלה כרוך בעיבוד ארוך טווח שלהם לאנרגיה. עדיף להשתמש באותם מוצרים שיש בהם כמות קטנה של שומן.

בחר לאכול עוף רזה, הודו, דג מתאים גם. מוצרי חלב נספגים טוב יותר אם יש בהם אחוז שומן נמוך.

תכונות שימושיות של חומצות שומן רוויות, השפעתן על הגוף

חומצות שומן רוויות נחשבות למזיקות ביותר. אך בהתחשב בכך שחלב אם רווי בחומצות אלו בכמויות גדולות (במיוחד חומצה לאורית), זה אומר שהשימוש בחומצות שומן טבוע בטבע. ויש לכך חשיבות רבה לחיי אדם. אתה רק צריך לדעת איזה מאכלים לאכול.

ואתה יכול לקבל הרבה יתרונות כאלה משומנים! שומנים מהחי הם מקור האנרגיה העשיר ביותר לבני אדם. בנוסף, זהו מרכיב הכרחי במבנה של ממברנות התא, כמו גם משתתף בתהליך חשוב של סינתזת הורמונים. רק בשל נוכחותן של חומצות שומן רוויות הטמעה מוצלחת של ויטמינים A, D, E, K ויסודות קורט רבים.

שימוש נכון בחומצות שומן רוויות משפר את העוצמה, מווסת ומנרמל את המחזור החודשי. צריכה אופטימלית של מזון שומני מאריכה ומשפרת את תפקוד האיברים הפנימיים.

אינטראקציה עם אלמנטים אחרים

עבור חומצות שומן רוויות, חשוב מאוד לקיים אינטראקציה עם אלמנטים חיוניים. אלו הם ויטמינים השייכים לסוג של מסיסים בשומן.

הראשון והחשוב ביותר ברשימה זו הוא ויטמין A. הוא נמצא בגזר, אפרסמון, פלפל, כבד, אשחר ים וחלמונים. בזכותו - עור בריא, שיער יוקרתי, ציפורניים חזקות.

מרכיב חשוב הוא גם ויטמין D, המבטיח מניעת רככת.

סימנים של חוסר EFAs בגוף

• הפרעה במערכת העצבים;
• משקל גוף לא מספיק;
• הידרדרות במצב הציפורניים, השיער, העור;
• חוסר איזון הורמונלי;
• אִי פּוּרִיוּת.

סימנים לעודף חומצות שומן רוויות בגוף:

• עודף משמעותי של משקל גוף;
• התפתחות סוכרת;
• לחץ דם מוגבר, הפרעה בלב;
• היווצרות אבנים בכליות ובכיס המרה.

גורמים המשפיעים על התוכן של SFA בגוף

הימנעות מ-EFA מטילה עומס מוגבר על הגוף שכן עליו לחפש תחליפים ממקורות מזון אחרים על מנת לסנתז שומנים. לכן, השימוש ב-EFAs הוא גורם חשוב בנוכחות שומנים רוויים בגוף.

בחירה, אחסון והכנה של מזונות המכילים חומצות שומן רוויות

שמירה על מספר כללים פשוטים במהלך הבחירה, אחסון והכנת מזון יסייעו לשמור על בריאות חומצות שומן רוויות.

1. 1 אלא אם יש לך הוצאה אנרגטית מוגברת, בבחירת מזונות, עדיף לתת עדיפות לאלו שבהם קיבולת השומנים הרוויים נמוכה. זה יאפשר לגוף לספוג אותם טוב יותר. אם יש לך מזונות עשירים בחומצות שומן רוויות, אז אתה צריך פשוט להגביל אותם לכמות קטנה.
2. 2 אחסון השומנים יהיה ארוך אם לא ייכנסו אליהם לחות, טמפרטורה גבוהה ואור. אחרת, חומצות שומן רוויות משנות את המבנה שלהן, מה שמוביל להידרדרות באיכות המוצר.
3. 3 איך לבשל מוצרים עם EFA? בישול מזון עשיר בשומנים רוויים כולל צלייה, צלייה, הקפצה ו

מאפיינים כלליים

בעולם של היום, החיים נעים בקצב מהיר. לעתים קרובות אין מספיק זמן אפילו לשינה. מזון מהיר, עשיר בשומנים, שנהוג לכנות מזון מהיר, זכה כמעט לחלוטין למקום במטבח.

אבל בזכות שפע המידע על אורח חיים בריא, יותר ויותר אנשים נמשכים לאורח חיים בריא. עם זאת, רבים רואים בשומנים רוויים את המקור העיקרי לכל הבעיות.

בואו נבין עד כמה מוצדקת הדעה הרווחת על הסכנות של שומנים רוויים. במילים אחרות, האם בכלל כדאי לאכול מזונות עשירים בשומן רווי?

מנקודת מבט כימית, חומצות שומן רוויות (SFA) הן חומרים בעלי קשרים בודדים של אטומי פחמן. אלו הם השומנים המרוכזים ביותר.

EFAs יכולים להיות ממקור טבעי או מלאכותי. שומנים מלאכותיים כוללים מרגרינה, שומנים טבעיים כוללים חמאה, שומן חזיר וכו'.

EFAs נמצאים בבשר, מוצרי חלב וכמה מזונות צמחיים.

תכונה מיוחדת של שומנים כאלה היא שהם אינם מאבדים את צורתם המוצקה בטמפרטורת החדר. שומנים רוויים ממלאים את גוף האדם באנרגיה ומעורבים באופן פעיל בתהליך בניית התאים.

חומצות שומן רוויות הן חומצות בוטירית, קפרילית, קפרואית ואצטית. כמו גם חומצה סטארית, פלמיטית, קפרית ועוד כמה.

EFAs נוטים להיות מופקדים בגוף "ברזרבה" בצורה של שומן גוף. תחת פעולתם של הורמונים (אפינפרין ונוראפינפרין, גלוקגון וכו'), EFAs משתחררים לזרם הדם, ומשחררים אנרגיה לגוף.

תכונות שימושיות של חומצות שומן רוויות, השפעתן על הגוף

חומצות שומן רוויות נחשבות למזיקות ביותר. אבל בהתחשב בכך שחלב אם רווי בחומצות אלו בכמויות גדולות (בפרט חומצה לאורית), זה אומר שהשימוש בחומצות שומן הוא טבוע בטבע. ויש לכך חשיבות רבה לחיי אדם. אתה רק צריך לדעת איזה מאכלים לאכול.

ואתה יכול לקבל הרבה יתרונות כאלה משומנים! שומנים מהחי הם מקור האנרגיה העשיר ביותר לבני אדם. בנוסף, זהו מרכיב הכרחי במבנה קרומי התא, כמו גם משתתף בתהליך חשוב של סינתזת הורמונים. רק בשל נוכחותן של חומצות שומן רוויות הטמעה מוצלחת של ויטמינים A, D, E, K ויסודות קורט רבים.

שימוש נכון בחומצות שומן רוויות משפר את העוצמה, מווסת ומנרמל את המחזור החודשי. צריכה אופטימלית של מזון שומני מאריכה ומשפרת את תפקוד האיברים הפנימיים.

מוצרים עם התוכן המרבי של SFA

במזונות, חומרים אלו נמצאים בהרכב השומנים ממקור מן החי והצומח כאחד.

תכולת חומצות השומן הרוויות בשומנים מן החי היא בדרך כלל גבוהה יותר מאשר בשומנים צמחיים. בהקשר זה יש לציין דפוס ברור: ככל שהשומן מכיל יותר חומצות שומן רוויות, כך נקודת ההיתוך שלו גבוהה יותר. כלומר, אם נשווה חמניות וחמאה, מיד מתברר שלחמאה מוצקה יש תכולה הרבה יותר גבוהה של חומצות שומן רוויות.

דוגמה לשומן רווי על בסיס צמחי הוא שמן דקלים, היתרונות והנזקים שלו נידונים באופן פעיל בחברה המודרנית.

דוגמה לשומן בלתי רווי מהחי הוא שמן דגים. ישנם גם שומנים רוויים מלאכותיים המתקבלים על ידי הידרוגנציה של שומנים בלתי רוויים. שומן מומן מהווה את הבסיס למרגרינה.

הנציגים המשמעותיים ביותר של חומצות שומן רוויות הם סטארית (לדוגמה, בשומן כבש התוכן שלו מגיע ל-30%, ובשמנים צמחיים - עד 10%) ופלמיטית (תכולתו בשמן דקלים היא 39-47%, בפרה - כ-25%, סויה - 6.5%, ובשומן - 30% חומצה. נציגים אחרים של חומצות שומן רוויות הם חומצות לאורית, מיריסטית, מרגרית, קפרית וחומצות אחרות.

חומצה אלפא-לינולנית נמצאת בכמויות גבוהות בשמן זרעי פשתן, זרעי דלעת, פולי סויה, אגוזי מלך וירקות עליים ירוקים כהים.הרינג, סרדינים, סלמון, הליבוט, אבנית, קרפיון.

רוב חומצות השומן אומגה 6 נמצאות בשומנים מן החי ובשמנים צמחיים: סויה, דלעת, זרעי פשתן, תירס, חמניות, אך המקור הגדול ביותר הוא שמן חריע. כמו גם אגוזים, ביצים, חמאה, שמן אבוקדו, בשר עופות.

קצת על מוצרים מלאכותיים

קבוצת חומצות השומן הרוויות כוללת גם "הישג" כזה של תעשיית המזון המודרנית כמו שומני טראנס. הם מתקבלים על ידי הידרוגנציה של שמנים צמחיים. המהות של התהליך היא ששמן צמחי נוזלי בלחץ ובטמפרטורות של עד 200 מעלות נתון להשפעה הפעילה של גז מימן. כתוצאה מכך, מתקבל מוצר חדש - הידרוגן, בעל סוג מעוות של מבנה מולקולרי. אין תרכובות מסוג זה בסביבה הטבעית. מטרת הטרנספורמציה הזו אינה מכוונת לטובת בריאות האדם, אלא נגרמת מהרצון לקבל מוצר מוצק "נוח" המשפר טעם, בעל מרקם טוב וחיי מדף ארוכים.

דרישה יומית לחומצות שומן רוויות

הצורך בחומצות שומן רוויות הוא 5% מסך התזונה היומית של האדם. מומלץ לצרוך 1-1.3 גרם שומן לכל ק"ג משקל גוף. הצורך בחומצות שומן רוויות הוא 25% מסך השומן. זה מספיק כדי לאכול 250 גרם של גבינת קוטג 'דל שומן (0.5% תכולת שומן), 2 ביצים, 2 כפיות. שמן זית.

הצורך בחומצות שומן רוויות עולה:

• עם מחלות ריאות שונות: שחפת, צורות קשות ומתקדמות של דלקת ריאות, ברונכיטיס, שלבים מוקדמים של סרטן ריאות;
• במהלך הטיפול בכיבים בקיבה, כיבים בתריסריון, דלקת קיבה. עם אבנים בכבד, במרה או בשלפוחית ​​השתן;
• עם דלדול כללי של גוף האדם;
• כאשר העונה הקרה מגיעה ואנרגיה נוספת מושקעת על חימום הגוף;
• במהלך ההריון וההנקה;
• תושבי הצפון הרחוק.

הצורך בשומן רווי מצטמצם:

• עם עודף משמעותי של משקל גוף (עליך להפחית את השימוש ב-EFAs, אך לא לחסל אותם לחלוטין!);
• עם רמה גבוהה של כולסטרול בדם;
• מחלות לב וכלי דם;
• סוכרת
• עם ירידה בצריכת האנרגיה של הגוף (מנוחה, עבודה בישיבה, עונה חמה).

העיכול של SFA

חומצות שומן רוויות נספגות בצורה גרועה בגוף. השימוש בשומנים כאלה כרוך בעיבוד ארוך טווח שלהם לאנרגיה. עדיף להשתמש באותם מוצרים שיש בהם כמות קטנה של שומן.

בחר עוף רזה, הודו ודגים לצריכה. מוצרי חלב נספגים טוב יותר אם יש בהם אחוז שומן נמוך.

אינטראקציה עם אלמנטים אחרים

עבור חומצות שומן רוויות, חשוב מאוד לקיים אינטראקציה עם אלמנטים חיוניים. אלו הם ויטמינים השייכים לסוג של מסיסים בשומן.

הראשון והחשוב ביותר ברשימה זו הוא ויטמין A. הוא נמצא בגזר, אפרסמון, פלפל, כבד, אשחר ים, חלמונים. בזכותו - עור בריא, שיער יוקרתי, ציפורניים חזקות.

מרכיב חשוב הוא גם ויטמין D, המבטיח מניעת רככת.

סימנים לחוסר EFA בגוף:

• הפרעה במערכת העצבים;
• משקל גוף לא מספיק;
• הידרדרות במצב הציפורניים, השיער, העור;
• חוסר איזון הורמונלי;
• אִי פּוּרִיוּת.

סימנים לעודף חומצות שומן רוויות בגוף:

• עודף משמעותי של משקל גוף;
• טרשת עורקים;
• התפתחות סוכרת;
• לחץ דם מוגבר, הפרעה בלב;
• היווצרות אבנים בכליות ובכיס המרה.

גורמים המשפיעים על התוכן של SFA בגוף

הימנעות מ-EFA מטילה עומס מוגבר על הגוף שכן עליו לחפש תחליפים ממקורות מזון אחרים על מנת לסנתז שומנים. לכן, השימוש ב-EFAs הוא גורם חשוב בנוכחות שומנים רוויים בגוף.

בחירה, אחסון והכנה של מזונות המכילים חומצות שומן רוויות

שמירה על מספר כללים פשוטים במהלך הבחירה, אחסון והכנת מזון יסייעו לשמור על בריאות חומצות שומן רוויות.

1. אם אין לך הוצאה אנרגטית מוגברת, בבחירת מזונות, עדיף לתת עדיפות לאלו שבהם קיבולת השומנים הרוויים נמוכה. זה יאפשר לגוף לספוג אותם טוב יותר. אם יש לך מזונות עשירים בחומצות שומן רוויות, אז אתה צריך פשוט להגביל אותם לכמות קטנה.

2. אחסון השומנים יהיה ארוך אם לא ייכנסו אליהם לחות, טמפרטורה גבוהה ואור. אחרת, חומצות שומן רוויות משנות את המבנה שלהן, מה שמוביל להידרדרות באיכות המוצר.

3. איך לבשל מוצרים עם EFA? בישול מזון עשיר בשומנים רוויים כולל צלייה, צלייה, תבשיל והרתחה. עדיף לא להשתמש בטיגון. זה מוביל לעלייה בתכולת הקלוריות של המזון ומפחית את התכונות השימושיות שלו.

אם אינך מתכוון לעבוד בעבודה פיזית כבדה, ואין לך אינדיקציות מיוחדות לעלייה בכמות ה-EFAs, עדיין עדיף להגביל מעט את צריכת השומנים מהחי בתזונה שלך. תזונאים ממליצים לקצץ עודפי שומן מבשר לפני בישולו.

חומצות שומן רוויות ליופי ולבריאות

שימוש נכון בחומצות שומן רוויות יהפוך את המראה שלך בריא ומושך. שיער מדהים, ציפורניים חזקות, ראייה טובה, עור בריא - כל אלה הם אינדיקטורים אינטגרליים לכמות מספקת של שומן בגוף.

חשוב לזכור ש-EFA היא אנרגיה ששווה להוציא על מנת למנוע היווצרות של "רזרבות" מוגזמות. חומצות שומן רוויות הן מרכיב הכרחי לגוף בריא ויפה!

יתרונות או נזקים של שומנים רוויים

שאלת הפגיעה בהם נותרה פתוחה, שכן לא זוהה קשר ישיר להתרחשות מחלות. עם זאת, קיימת הנחה שצריכה מופרזת מעלה את הסיכון למספר מחלות מסוכנות.

באילו דרכים הם יכולים להזיק?

אם הצריכה היומית של פחמימות היא יותר מ-4 גרם לק"ג משקל גוף, אז אתה יכול לראות כיצד חומצות שומן רוויות שליליות משפיעות על הבריאות. דוגמאות המאשרות עובדה זו: פלמיטית, שנמצאת בבשר, מעוררת ירידה בפעילות האינסולין, סטארית, הקיימת במוצרי חלב, תורמת באופן פעיל להיווצרות מצבורי שומן תת עוריים ומשפיעה לרעה על מערכת הלב וכלי הדם.

כאן ניתן להסיק שעלייה בצריכת פחמימות יכולה להפוך מזונות "רוויים" לקטגוריה של לא בריא.