יחס שינה עמוקה לקלילה. מהי שינה עמוקה וכמה זמן היא נמשכת

קלינוב יורי דמיטרייביץ'

זמן קריאה: 5 דקות

מנוחה טובה היא המפתח לבריאות טובה ולביצועים של הגוף. בואו לגלות איך לארגן נכון שינה עמוקה של מבוגר כדי להיות בשיא הצורה במהלך היום.

מה זה שינה

שינה היא מצב המאופיין בארבע תכונות עיקריות בו זמנית:

• כיבוי התודעה;
• חוסר תגובות לגירויים חיצוניים;
• פסיביות פיזית;
• חוסר התנועה היחסי של האדם הישן.

בעבר, נהוג היה להתייחס לשנת לילה כזמן מנוחה למוח, כאשר הוא מעבד את המידע המתקבל במהלך היום, ממיין אותו לנחוץ לשינון ולמיותר, וכן משחזר את מאגרי הכימיקלים הדרושים לעבודה מלאה. במהלך היום. עם זאת, מחקרים הראו שחלקים מסוימים במוח פעילים הרבה יותר בזמן מנוחה בלילה מאשר בשעות ערות.

שלבי שינה

סומנולוגים ונוירופיזיולוגים חשפו נוכחות של תקופות שונות מבחינה תפקודית בשנת הלילה - מחזורים, שלבים ושלבים. זה נעשה באמצעות אלקטרואנצפלוגרפיה (EEG) - רישום גלי הפעילות החשמלית של המוח לאורך היום.

במהלך הלילה מתחלפות תקופות של שינה בגלים איטיים ובגלים מהירים. תקופה "איטית" אחת ותקופה "מהירה" אחת מרכיבות מחזור. במהלך הלילה יש למבוגר 4-6 מחזורים שכל אחד מהם נמשך כשעה וחצי.

הראשון מגיע שינה איטית, המורכבת מארבעה שלבים:

• ישנוניות, או שלב Non-REM (מהאנגלית תנועות עיניים מהירות - "תנועות עיניים מהירות"). המוח ממשיך לחשוב על ענייני היומיום, רבים לא מצליחים לעבור לרעיונות מופשטים, מחשבות "מרחפות" סביב בעיות דוחקות, לפעמים הפתרון שלהן נוצר בתקופה זו. תנועות העיניים נעשות איטיות, קצב הלב יורד. משך הזמן המשוער הוא 5-10 דקות.
• הירדמות, או צירי שינה (שם זה ניתן בגלל סוג מקצבי הסיגמה המוצגים באנצפלוגרמה). הפעילות המנטלית יורדת בהדרגה, השרירים נרגעים, קצב הלב ותנועות הנשימה יורדות, טמפרטורת הגוף יורדת. מתקיימים התפרצויות קצרות של רגישות שמיעתית, כאשר אדם שנרדם מתעורר בקלות על ידי צליל חד. בדרך כלל, שלב זה נמשך כ-20 דקות.

• שלב מעבר. תכונותיו נראות רק באלקטרואנצפלוגרמה.
• שלב שינה עמוק (דלתא). הישן מאבד לחלוטין קשר עם העולם החיצון, קשה מאוד להעיר אותו. אדם אינו מריח, נושם לאט, רדוד ולא סדיר, גלגלי העיניים כמעט ללא תנועה. תקופה זו מאופיינת בפתולוגיות ייחודיות מסוימות - סהרוריות (הליכה בשינה) וסהרוריות. השלב העמוק השלישי והרביעי נמשך כ-30-45 דקות.

רבים שמעו ששינה מורכבת מרצף שלבים ושלבים. יש אנשים שיודעים ששלבים מסוימים קל יותר להתעורר מאחרים, ולכן באופן אידיאלי, יש להתאים את ההתעוררות לשלבים מסוימים של השינה. מישהו יגיד שחלומות מתרחשים רק בשלב אחד (ספוילר קטן - זה בעצם לא המקרה, ראה להלן). במאמר זה, אנו מציעים להתעמק בנושאים אלו ואחרים הקשורים לתקופות שינה שונות, ולשקול, מה השלביםמה שלהם מאפייןו מֶשֶׁך, כמה שלבים אתה צריךלשינה, ו כיצד לחשב באופן עצמאי שינה לפי שלבים. בנוסף, בחלק האחרון של הטקסט, נשקול כיצד כמה דפוסי שינה רציונליים כביכול מוערכים במונחים של שלבים ושלבים.

שלבי שנת האדם: הקדמה

חלומות נראים כמו דבר כל כך ארצי, ובכל זאת זה אחד מאותם תחומים שעדיין טומנים בחובם תעלומות רבות. בפרט, בעוד שאין הסכמה בין מדענים אפילו אם אנחנו רואים שלבים ושלבים של שינה אנושית יכולים להיחשב נחקרים במלואם, כולל בגלל שקל יותר ללמוד אותם באמצעות מכשירים שונים. המקורות העיקריים הם חלומות צבעוניים או שחור ולבן. נתונים למדענים - פעילות המוח בכלל ואונותיו בפרט (מוצג באלקטרואנצפלוגרמה - EEG), תנועות גלגלי העין ושרירי החלק האחורי של הראש. אלו ומספר אינדיקטורים נוספים מאפשרים לשרטט תמונה ברורה פחות או יותר של מחזורי שלבי השינה.

באופן כללי, אנו מציעים לא להתעמק במונחים ובשיטות של הסומנולוגיה (מדע השינה), אלא לשקול את שלבי השינה ברמה מעשית יותר: להבין כמה שלבים בולטים, לנתח את המאפיינים העיקריים שלהם ומהם מבדיל את השלבים זה מזה. ידע זה יעזור לענות על השאלות באיזה שלב קל יותר להתעורר, כמה זמן שינה בריאה צריכה להימשך וכו'. אבל קודם בואו נעשה כמה הערות:

• שלבים ושלבים נחשבים עם דוגמאות מבוגרים(עם הגיל, היחס ומשך השלבים משתנים);
• למען הפשטות והאחידות, תקופות השינה יוצגו באמצעות דוגמאות של מי הולך לישון בערבאו בתחילת הלילה, ולא בבוקר ואינו עובד בלילה;
• אנחנו רק שוקלים שינה פיזיולוגית- רפואי, היפנוטי וכו'. בחומר זה לא נלקחים בחשבון;
• נתמקד באלה שיש להם את האושר של שינה מספיק שעות לגוף שלךואינו נאלץ, למשל, לרוץ לזוג הראשון לאחר כתיבת עבודה בלילה.

אז מה צריכה להיות השינה הרגילה של אדם בריא ממוצע בתנאים כאלה?

באופן כללי, מומחים מחלקים את השינה לשני שלבים:

• שינה איטית, הוא אוֹרתוֹדוֹקסִי, או שנת NREM. השם NREM מגיע מהתנועה האנגלית Not Rapid Eye Movement ומשקף את העובדה ששלב זה אינו מאופיין בתנועות עיניים מהירות.
• שינה בשלב התנועת העיניים המהירה, הוא פָּרָדוֹקסָלִי, או שינה בשלב התנועת העיניים המהירה(כלומר, קיימות תנועות עיניים מהירות). השם "פרדוקסאלי" נובע מכך שבשלב זה של השינה משולבים הרפיית שרירים מלאה ופעילות מוחית גבוהה. מסתבר שבתקופה זו המוח פועל כמעט כמו בזמן ערות, אך יחד עם זאת אינו מעבד את המידע המתקבל מהחושים, ואינו נותן פקודות לגוף כיצד להגיב למידע זה.

מחזור NREM + REM נמשך בערך 1.5-2 שעות(פרטים נוספים בהמשך), ובמהלך הלילה שלבים אלה מחליפים זה את זה ברצף. מְמוּצָע מחזור 3/4אחראי לשינה בגל איטי ובהתאם, בערך רבע- מהר מדי.

במקביל, נבדלים מספר שלבים בשינה איטית:

1. תְנוּמָה- מעבר מערות לשינה;
2. שינה קלה;
3. שינה עמוקה בינונית;
4. חלום עמוק- בשלב זה השינה היא החזקה ביותר.

שלבים 3 ו-4 מכונים ביחד − שינה דלתא, אשר קשורה לנוכחות של גלי דלתא ספציפיים ב-EEG.

סכימה של מחזור הלילה לפי שלבים ושלבי שינה

מבחינת מחזורי שינה, הלילה שלנו הולך ככה:

• ראשון בא שלב 1שנת גלים איטיים, כלומר, אנו עוברים מערות לשינה דרך נמנום.
• לאחר מכן, אנו עוברים ברציפות שלבים 2, 3 ו-4. לאחר מכן אנו נעים בסדר הפוך - משנת דלתא לאור (4 - 3 - 2).
• אחרי שלב 2 מגיע השלב שינה בשלב התנועת העיניים המהירה. בשל העובדה שהוא מופעל אחרון במחזור - אחרי שחלפו כל השלבים האחרים - זה נקרא לפעמים שלב 5 או שלב 5, מה שלמעשה הוא לא לגמרי מדויק, כי שנת REM שונה לחלוטין לעומת איטית. לישון. .
• אחר כך נחזור ל שלב 2, ואז שוב אנו צוללים לשנת דלתא, ואז אור, ואז מהיר, ואז אור שוב... וכך השינוי של השלבים והשלבים עובר במעגל. אפשרות נוספת היא להתעורר לאחר שנת REM.

משך השלבים ושלבי השינה

כפי שאמרנו לעיל, כל מחזור השינה (שנת REM ושינה ללא REM) לוקח בממוצע כ-1.5 שעות עד שעתיים. יחד עם זאת, משך השלבים והשלבים והיחס ביניהם בתוך מחזור אחד משתנה עם מהלך הלילה. שקול כיצד מתחלקים השלבים בממוצע וכמה זמן נמשך כל אחד מהם.

לפיכך, במחזור הראשון, שינה עמוקה מלאה (שלב 4) מתרחשת בערך 40-50 דקות לאחר השינה, ומהר תוך 1.5 שעות. בהתבסס על הצורך הממוצע בשינה, אנו מוצאים שבמצב תקין אדם צריך לישון 3-6 מחזורים בלילה – תלוי במשך הזמן שלהם ובהתאם לצורך שלו בשינה. בתורו, הצורך הזה שונה מאוד: חלקם צריכים 4 שעות, עבור חלקם הנורמה עשויה לעלות על 10 שעות.

באיזה שלב עדיף להתעורר ואיך לחשב אותו

כידוע, מתעורר הכי קל בשנת REM, במקום השני - שלב הריאה. לדעת את רצף התקופות השונות, אתה יכול לנחש את הזמן האופטימלי להתעורר. מצד שני, יש לקחת בחשבון שמשך השלבים אינו זהה עבור אנשים שונים, בנוסף, הצורך ב"סוג" שינה כזה או אחר משתנה בהתאם למצב. לדוגמה, אם אתה עייף, חולה או מתאושש ממחלה, שינה ללא REM יכולה להימשך זמן רב יותר.

כמובן, כדי להקל על עצמך להתעורר, אתה יכול לקנות גאדג'טים שונים שקוראים את המאפיינים האופייניים של השלבים (פרטים נוספים בהמשך) ולהתעורר
אותך בזמן הנכון. אבל אתה יכול ללמוד איך להתעורר בשלב שנת REM בעצמך - קודם כל אתה צריך להתנסות. לדוגמה, קח שעתיים כשלב שינה, חשב באיזו שעה אתה צריך ללכת לישון / להתעורר כדי לעמוד במספר שלם של מחזורים. לדוגמה, אם אתה צריך לקום ב-8 בבוקר, מכפיל הפאזה יהיה 6 בבוקר, 4 לפנות בוקר, 2 לפנות בוקר, חצות וכן הלאה. בחישוב הזמן, קחו בחשבון שייקח לכם עוד קצת זמן להירדם. כפי שאמרנו, שלב 1 לוקח בדרך כלל 5-15 דקות. כלומר, כדי לקום ב-8, צריך ללכת לישון ב-1:45 או 23:45.

נסו לעמוד בלוח הזמנים הזה לזמן מה ולראות אם אתם יכולים להתעורר בשנת REM. אם לא, "שחק" עם הגבולות - עשה את החישוב על סמך שעה 50 דקות או שעה 40 דקות. כך, אתה יכול למצוא בדיוק את משך מחזור הלילה שלך ולהתבסס עליו בעתיד. עדיף לערוך ניסויים כאשר אתה במצב פיזי ורגשי תקין ושינה פחות או יותר רגילה ערב הניסויים.

אנחנו גם רומזים שב"ללכת לישון" אנחנו מתכוונים בדיוק ללכת לישון, ולא "ללכת לישון עם סמארטפון בחיבוק ולשוחח במסרונים מיידיים עוד שעה". נציין גם שחישוב שלבי השינה לא ייתן לך מרץ אם אתה ישן רק מחזור אחד ללילה במשך שבוע. התאמת פאזה היא כלי להתעוררות קלה יותר, אך היא לא תשחרר אותך מהצורך לישון במלואו.

שלבי שינה וחלום

מה קורה לנו בשלבים שונים של השינה

אחד ההבדלים העיקריים בין השלבים הוא פעילות מוחית שונה, אשר ניתן לאתר חזותית בגלים ב-EEG, אולם הפיזיולוגיה של שלבי השינה מאופיינת לא רק בכך. הבדל נוסף בין מהיר לאיטי בא לידי ביטוי בשמות באנגלית REM ו-NREM – נוכחות והעדר תנועות עיניים מהירות. באופן כללי, קביעת שלב השינה לפי העין, מבלי לקחת בחשבון מכשירים ומדידת אינדיקטורים שונים, היא די בעייתית. אנחנו יכולים רק לומר שאם אדם מזיז את עיניו, איבריו וכו', ככל הנראה, אנחנו מדברים על שנת REM. ומה ניתן לרשום במכשירים שונים? הנה כמה עובדות מעניינות.

תכונות של שינה איטית

כדי לטבול את עצמך בשלב הראשון של שינה שאינה REM (ישנוניות), המוח מייצר חומרים מיוחדים החוסמים את פעילותו, גורמים לעייפות ומשפיעים גם על מערכות גוף אחרות, כולל להאט את חילוף החומרים. בשלבים 2-4, במיוחד במהלך שנת דלתא, גם חילוף החומרים מאט.

לומר שבשינה איטית, באופן עקרוני, לא תנועות עיניים, לא ממש בסדר - הם בשלבים 1 (ישנוניות) ו
2 (שינה קלה), אך איטית במיוחד; בטרמינולוגיה באנגלית הם נקראים תנועת עיניים מתגלגלות איטית (SREM). בתורו, במהלך שנת דלתא אין אפילו תנועות כאלה, אבל בשלב זה אנשים הולכים או מדברים בשנתם, וגם מבצעים פעולות לא מבוקרות אחרות, אם הן מיוחדות לו.

תכונות שנת REM

אחד המאפיינים העיקריים של שנת REM הוא חלומות חיים ביותר. במילים "הכי חי" אנו מתכוונים שכמעט כל החלומות שאנו זוכרים לאחר היקיצה הם מהשלב הזה. מאמינים ששנת REM, בתורה, אחראית על עיבוד המידע המתקבל במהלך היום, עבודה פנימית על רגשות וכו'. אבל עד כה, מדענים לא יכולים לומר בוודאות איך בדיוק מה קורה במהלך שנת REM ואילו מנגנונים מעורבים בכך.

כפי שכבר ציינו, שינה מהירה ויזואליתניתן לזהות לפי תנועות גלגלי העין, לפעמים נשימה מגמגמת, תנועות ידיים וכו'. כמו כן, שלב זה מאופיין בשינויים בטמפרטורת הגוף ובקצב הלב: הם יכולים לעלות או לרדת באותו שלב.

זה מעניין פעילות המוחבמהלך שנת REM כל כך גבוהה שמדענים במשך זמן רב לא יכלו להבחין בהבדל ב-EEG בין שלב זה של שינה לבין ערות. אולם עד היום נמצאו כמה הבדלים חשובים.

תכונות מעניינות הקשורות לשלבי שינה

כל שלב מאופיין ראייה מעוותת של זמן. כנראה, כולם מכירים מצבים שבהם עוצמים עיניים לדקה - ועברו 5 שעות. גם ההיפך נכון: נראה היה שכל הלילה כבר חלף וחלומו חלומות רבים, אבל למעשה חלפו רק 20 דקות.

יש המאמינים כי במהלך השינה אדם הוא לחלוטין מנותק מהמציאותעם זאת, זה לא המקרה בפועל. אותות מוח רבים אכן אינם מעובדים כראוי, במיוחד במהלך
שנת דלתא, אך במהלך שינה מהירה וקלה, צלילים הופכים למקור המידע העיקרי. למשל, לא תמיד מתעוררים מרעש, אבל אדם יכול להתעורר מהעובדה שמישהו אפילו קורא בשמו ברכות. כמו כן, במהלך שנת REM, ניתן להטמיע צלילים בחלום ולהפוך לחלק ממנו. זה אומר שהמוח מעבד צליליםבמהלך השינה ומחליט למה לשים לב ואיך לעשות את זה.

לילדים יש יותר שנת REM מאשר למבוגרים, ולמבוגרים יש אפילו פחות. זה ככל שאנו מתבגרים, השלב הפרדוקסלי קצר יותרשינה וחרדית ארוכה יותר. מעניין, שנת REM נצפית אפילו בילדים ברחם. מדענים אומרים שבשלבים המוקדמים של החיים (כולל לפני הלידה), שנת REM חשובה מאוד להיווצרות מערכת העצבים המרכזית.

מחקרים מראים זאת ייתכן שהמוח לא יהיה שקועלגמרי באותו שלב, שאופייני במיוחד לשנת דלתא. למרות שרוב המוח, ככלל, נמצא באותו שלב.

חשיבות שלבי השינה לגוף: אזהרה קטנה

אי אפשר לומר איזו שינה טובה יותר או מועילה יותר - מהירה או איטית. שני השלבים נחוצים למנוחה והתאוששות נאותים.הגוף, הן מבחינה פיזיולוגית והן מבחינה נפשית. בהקשר זה עולות שאלות לגבי דפוסי שינה בהם אין מחזור מלא. אין ספק, רבים שמעו על תוכניות המצביעות על כך שאדם ישן לא פעם אחת ביום במשך 6-8 שעות, אלא מספר פעמים במהלך היום.
חלק מהתוכניות הללו נראות לא מזיקות למדי, אבל היתרונות של אחרות מוטלות בספק רציני.

בפרט, יש מידע באינטרנט על לוח זמנים יעיל כביכול מאוד כאשר אתה צריך לישון 6 פעמים במשך 20 דקות או 4 פעמים במשך 30 דקות. בהתבסס על מחזור שינה טיפוסי, פרקי הזמן הללו קצרים מאוד, ובתוך 20-30 דקות לאדם לא יספיק לעבור את השלבים 2-3, כלומר, שינה עמוקה ו-REM אינה עקרונית. בינתיים, התהליכים החשובים ביותר לגופנו מתרחשים בדיוק בשלבים אלו. יתכן שלאנשים שמתוארים כמי שמשתמשים בהצלחה בתוכניות כאלה יש מחזורי שינה דחוסים מאוד, אבל יש סיכוי טוב שהמציאות פשוט מיופה למען סיפור מרשים.

כמובן, במשך זמן מה הגוף של אדם ממוצע יתפקד במשך 20 דקות 6 פעמים ביום. אולי אפילו נראה לו שהוא התייעל בבילוי הזמן, אבל היתרונות של תוכניות אלה עבור הגוף במקרה זה מעוררים שאלות. מחסור מערכתי בשינה משפיע הן על המצב הנפשי והן על המצב הפיזי ומוביל לתוצאות לא נעימות שונות. מבלי להכחיש את היתרונות והיעילות של דפוסי שינה רציונליים אחרים, אנו קוראים לך להתייעץ עם הרופא שלך ולהיזהר מאוד מאפשרויות שאינן כוללות לפחות כמה מחזורים מלאים ביום.

שינה מלאה של אדם עוזרת לשחזר את כל תפקודי הגוף. בזמן מנוחה מתחדשים כוחות פיזיים, איזון אנרגטי, המידע המתקבל במהלך היום ממוין ומעובד, מערכת החיסון מתחזקת ומתרחשים תהליכים חשובים נוספים. תופעת השינה אינה מובנת במלואה על ידי מדענים, אך ישנן עדויות מחקריות שעוזרות לנו להבין אותה טוב יותר ולהבין כיצד היא טובה לבריאות. במהלך הלילה אנו נמצאים בשלבים שונים של שינה, במהלכם מתרחשים שינויים מסוימים בגוף.

תסריט שינה

לשינה יש שני שלבים עיקריים: איטית (אורתודוכסית, עמוקה) ומהירה (פרדוקסלית, שטחית). שלב השינה האיטית הוא תחילת מנוחת הלילה, היא תופסת שלושה רבעים מהזמן שאנו מבלים בזרועותיו של מורפיאוס. לאחר מכן מגיע שלב של שנת REM, שבמהלכו פעילות המוח עולה. הגוף שלנו לא ישן, התודעה ותת ההכרה מחליפים נתונים, המידע עובר סינון, מה שמשפר את היכולות הקוגניטיביות שלנו.

שנת לא-REM ושנת ה-REM שלאחר מכן מרכיבות יחד מחזור אחד. זה נמשך לאדם ממוצע כ-1.5-2 שעות. בסך הכל, אנו עוברים 4 עד 6 מחזורים ללילה, ולאחר מכן עלינו לישון מספיק.

ראוי לציין ששינה איטית הופכת קצרה יותר עם כל מחזור חדש, ושינה מהירה מתארכת. על מנת ששיקום תפקודי הגוף יושלם, יש להשלים את מעבר כל המחזורים לפני השעה 4 לפנות בוקר. לאחר מכן, השאר ממשיך, אך השלב האורתודוקסי אינו מתרחש יותר.

אתה צריך להתעורר בדיוק ברגע של שנת REM, שכן בשלב זה כל המערכות שלנו מופעלות.

שלבים מתחלפים של שינה איטית

ההירדמות שלנו מתחילה בשינה איטית. הוא מחולק ל-4 שלבים, במהלכם מתרחשים תהליכים שונים בגוף. בעזרת מחקרים אלקטרואנצפלוגרפיים הצליחו מדענים לקבל תמונה חשמלית של השינה ולגלות כמה זמן נמשך כל שלב, איך המוח מתנהג, אילו דחפים חשמליים עוברים דרכו בזמן מסוים ועל מה הם משפיעים. יחד עם זאת, מנוחתו של אדם אינה מופרעת, מכשירים מיוחדים קוראים מידע מרגע ההירדמות ועד להתעוררות. בעזרת מחקרים כאלה הוקמו שלבי השינה האורתודוקסית, אותם נשקול ביתר פירוט.

שלבים של השלב האיטי	כמה זמן לוקח מהשינה הכוללת (אחוז)	מה קורה בגוף
שלב א' - תנומה	12,1	הנשימה הופכת פחות עמוקה, אבל די רועשת ותכופה, אנחנו במצב של חצי שינה, המוח פועל באופן פעיל, לכן בשלב זה אתה אפילו יכול למצוא פתרון לבעיות שלא הצלחת לפתור במהלך היום.
שלב II - צירי שינה	38,1	תמונת הדחפים החשמליים במוח משתנה, צירי שינה מתחילים להופיע, אנו שוקעים עמוק יותר בשינה, אך מספר פעמים בדקה המוח נמצא בשלב פעילות גבוה ומגיב לגירויים החיצוניים הקלים ביותר, לכן בשלב זה ניתן בקלות להתעורר מקולות זרים.
שלב III - שינה עמוקה	14,2	צירי שינה עדיין נשמרים, אבל התגובה לגירויים חיצוניים מקהה, הגוף נכנס למצב "חיסכון", כל תפקידיו מאטים.
שלב IV - שינה דלתא	12,1	השלב העמוק ביותר של השלב האיטי - זרימת הדם מואטת, טמפרטורת הגוף מינימלית, השרירים רפויים לחלוטין, אין תגובה לגירויים חיצוניים, די קשה להעיר אדם.

חשיבותה של שינה עמוקה לגוף

מדענים רבים חקרו את הפונקציות של שינה איטית. במהלך הניסויים העירו המתנדבים כשהם ישנים הכי טוב. התוצאות הראו שהנבדקים חשו כאבי שרירים במהלך ההתעוררות, היו מכוונים בצורה גרועה במרחב ובזמן, ולא יכלו לחשוב בבהירות. במהלך היום הידרדרו גם הביצועים הקוגניטיביים והפיזיים שלהם, גם אם שאר מנוחת הלילה נמשכה למשך הזמן שנקבע.

מומחים הגיעו למסקנה שהגוף תופס את היעדר שלב איטי כלילה ללא שינה לחלוטין. במהלך שינה עמוקה, איברים ורקמות משוחזרים, כאשר בלוטת יותרת המוח מתחילה לייצר באופן פעיל סומטוטרופין (הורמון גדילה).

אזורי המוח האחראים על אחסון מידע מחדשים גם הם את המשאבים שלהם. ככל שהשלב האורתודוקסי נמשך זמן רב יותר, כך הביצועים הפיזיים והנפשיים עולים.

עם זאת, בשלב זה אין תופעות נעימות מדי. אם אדם סובל מהרטבה, מדבר בשנתו או סובל משינה, אז ההפרעות מתבטאות במהלך שנת דלתא. זה קורה מהסיבה שהתודעה כבויה לחלוטין, היא מוחלפת בתת המודע, שאנחנו לא יכולים לשלוט בו.

משך השלב האיטי

כל אדם יודע בערך כמה זמן הוא צריך לישון. אבל די קשה לחשב כמה זמן צריך להיות השלב האיטי. באופן כללי, זה לוקח בין 30 ל-70% מכל מנוחת הלילה והיא תהיה אינדיבידואלית עבור אנשים שונים.

במחקרים שנערכו באוניברסיטת סארי, נמצא כי נבדקים מגיל 20 עד 30 מבלים יותר זמן בשלב האורתודוקסי מאשר נציגי קבוצות גיל מבוגרות. לקשישים יש כמעט תמיד בעיות שינה, שלב הדלתא שלהם קצר בהרבה מזה של צעירים.

בממוצע, צעירים מבלים 118 דקות בלילה בשינה שאינה REM.עם זאת, נמצא כי בתנאי חירום הגוף יכול להאריך את זמן זה באופן עצמאי. השלב האורתודוקסי מתארך אם אדם יורד במשקל בצורה דרסטית, מכיוון שבנות דיאטות חוות לעתים קרובות עייפות ואינן יכולות לישון מספיק לאותו זמן שהיה להן לפני עיצוב הגוף. כמו כן, מנגנון זה מופעל כאשר תפקוד בלוטת התריס מופרע, הוא מופעל על ידי חוסר איזון של הורמונים.

אנשים העוסקים בעבודה פיזית כבדה צריכים לישון עמוק יותר, מכיוון שהספורטאים נחים 11-12 שעות.

פיצוי שלב עמוק

לעתים קרובות אנשים שאין להם לוח זמנים יציב חושבים כך: "היום אעבוד עד מאוחר, ומחר יהיה לי מספיק שינה." אם תתעורר מוקדם יותר בבוקר, יהיה חוסר בשינה REM שבאמת ניתן לפצות עליו בהפסקת צהריים של 20-30 דקות או בלילה הבא. עם זאת, טריקים כאלה לא יעבדו עם השלב האיטי, כי המנוחה שלנו מתחילה בו.

המחסור בשינה עמוקה מצטבר בגוף בהדרגה, מה שמשפיע לרעה על יכולתו של האדם לעבוד. עם זאת, ישנן בעיות אחרות, חמורות יותר, שאתה עלול להיתקל בהן עם חוסר שינה כרוני.

קודם כל, המערכת האנדוקרינית נכשלת, הורמון הגדילה מפסיק להיווצר, שממנו הבטן של האדם מתחילה לגדול בחדות. כמו כן, רקמות ואיברים מפסיקים להתחדש כרגיל. חוסר שינה הוא זרז להזדקנות. החסינות יורדת בחדות, מחלות כרוניות מחמירות, קיים סיכון לזיהומים ויראליים, פטרייתיים וחיידקיים.

מכאן נובעת רק מסקנה אחת: זה לא מציאותי לישון דרך השלב האיטי בלילות הבאים או "לישון" אותו מראש, ניתן לשמור על תפקוד תקין של הגוף רק על ידי שמירה על לוח זמנים קפדני של מנוחה וערנות.

עלייה בשלב האורתודוקסי

אם אתה מרגיש שלשלב האיטי אין זמן כמו שאתה צריך למנוחה רגילה, אתה יכול להגביר אותו. לרוב, בעיות כאלה מופיעות אצל אנשים שאינם יכולים להירדם במשך זמן רב, מכיוון שמחזור השינה הראשון מכיל את השלב האורתודוקסי הארוך ביותר, ואז הוא נהיה פחות ופחות ארוך. כדי להיפטר מבעיה זו, עליך לפעול לפי ההמלצות הפשוטות הבאות:

• קבע לוח זמנים רציונלי לשינה וערות.
• הולכים לישון ומתעוררים בו זמנית, אפילו בסופי שבוע.
• עשו ספורט במהלך היום, אך אסור לתת פעילות גופנית לגוף 3 שעות לפני מנוחת הלילה.
• ארגן אקלים נוח בחדר המנוחה ומקום שינה נוח.
• אין ליטול אלכוהול, משקאות המכילים קפאין, משקאות אנרגיה לפני השינה, אל תעשן.
• אתה לא יכול להסתכל על הדיאטה שלך - לאכול יותר מדי בלילה, לאכול שוקולד או כל ממתקים אחרים, מכיוון שלמוצרים אלה יש השפעה מרגשת על מערכת העצבים.

לסיכום

שינה בגלים איטיים חשובה מאוד לאדם, שכן היא אחראית לשיקום הביצועים הגופניים, מערכת החיסון והיכולות הקוגניטיביות. כמו כן יש צורך לשמור על נעורים, שכן בשלב האורתודוקסי מתחדשים תאי העור.

יש צורך להירדם בין השעות 21.00-22.00 כדי לקבל את "מנת" השינה העמוקה ולנוח טוב במהלך הלילה.אם תעקוב אחר לוח הזמנים, לאחר שבועיים תבחין כיצד הרווחה והמראה שלך ישתפרו.

קצת פחות משליש מחייו אדם מבלה על שינה. זהו התהליך החשוב ביותר המאפשר לגוף להחזיר את הכוח והרווחה עד הבוקר של למחרת. האיכות הירודה של המנוחה, הלא נכונה, תשפיע לרעה על הפרודוקטיביות ומצב הרוח של אדם. כדי להימנע מבעיות כאלו, צריך לדעת שיש כמה שלבים (שלב שינה עמוקה, שלב שנת REM) המספקים מנוחה מלאה, ומחשבים נכון את זמן השינה בכל יום.

שלבי שינה

לאורך כל הלילה, הגוף אינו נשאר באותו מצב. בהתאם לתקופה מסוימת, השלד השרירי נרגע מאוד או להיפך, נכנס לטון, חלקים שונים של המוח "עובדים". מובחן תהליך מחזורי קפדני, שחוזר על עצמו מספר פעמים במהלך הלילה.

שלב השינה העמוקה מוחלף ולהיפך. התהליכים נקראים תקופות אורתודוכסיות ופרדוקסליות. שנת Non-REM מחולקת למספר שלבים. הזמן המושקע בו במחזור הכללי פוחת קרוב יותר לבוקר.

הרעיון של שינה איטית

כאשר אדם נרדם, הוא נכנס מיד לשלב האורתודוקסי – זוהי תקופה המאופיינת בנשימה מדודה, תפקוד לב יציב וקשיי התעוררות. במהלך פרק זמן זה, אין סהרוריות, שיחות או תנועות גוף פתאומיות.

מדענים נוטים להאמין ששינה עמוקה היא "אחראית" לחידוש מאגרי האנרגיה ושיקום התפקוד התקין של כל מערכות הגוף. להנחה יש אישור ניסיוני - אנשים שהיו נתונים למאמץ גופני אינטנסיבי או שהיו בשלב של החמרת המחלה היו בשלב של תקופה עמוקה יותר משאר הנבדקים.

עלייה בלתי סבירה במשך שנת ה-REM מצביעה על פתולוגיות נסתרות, כגון תפקוד לקוי של בלוטת התריס.

שלבים

כל הזמן שאדם נמצא בשלב המנוחה האורתודוקסית מתחלק לארבעה שלבים.

• תְנוּמָה

מצב הנגרם מהרפיית השלד השרירי תוך שמירה על פעילות המוח. לעתים קרובות יש תופעה שחלום שזור במציאות אם מישהו מדבר בחדר השינה.

• להירדם

השלב בו התודעה נכבית בהדרגה. בתקופה זו נשמרת תגובת רפלקס לגירויים, כך שכל צליל חד מוביל להתעוררות.

שלב הרפיה מרבית של הגוף תוך שמירה על שליטה רציפה בתפקודים בסיסיים כמו נשימה. המוח לא נכבה לחלוטין, מה שמוביל לחלומות.

• שינה דלתא

שלב התקופה העמוקה, המאופיין ברוגע מוחלט תוך שמירה על שליטה על התפקודים העיקריים. במהלך תקופה זו, טמפרטורת הגוף מגיעה למינימום, זרימת הדם מואטת, הנשימה הופכת להיות אחידה ועמוקה. המוח מפסיק להגיב לגירויים חיצוניים. להוציא אדם משנת דלתא זה הדבר הכי קשה לעשות.

תכונות של שינה עמוקה

בתקופות הפרדוקסליות והאורתודוכסיות של מנוחה, גוף האדם מתנהג אחרת. לשלב האיטי יש מספר תכונות:

• ירידה משמעותית בחילוף החומרים;
• הפעלת החלוקה הפאראסימפתטית של מערכת העצבים, וכתוצאה מכך האטה בקצב הלב;
• שיפור תהליכי החלמה ברמה התאית;
• ירידה בייצור של הורמונים מלבד הורמון גדילה;
• ירידה בכמות החמצן הדרושה לחיים.

אם השלב הפרדוקסלי משפיע על מצבו הפסיכולוגי של אדם, יש צורך בשינה אורתודוקסית כדי לשמור על בריאות גופנית. בשל השיפור בתהליכי ההחלמה בתקופת מנוחה כזו, הרופאים ממליצים לחולים לישון יותר מהרגיל על מנת להתאושש מהר יותר. אם יש סיבות כלשהן המובילות להפרה של מנוחה עמוקה, אדם יתחיל בקרוב לחלות.

ניסויים שנערכו בעכברים הראו שהמחסור בשינה בגלים איטיים עלול להיות קטלני.

משך השלב האורתודוקסי

כיום, אנשים ישנים פחות מהזמן שנקבע, אך הם מודאגים לבריאותם. מסיבה זו, הרופאים שומעים יותר ויותר שאלות לגבי כמה זמן שינה עמוקה צריכה להימשך.

למעשה, תקני מנוחה הם אינדיבידואליים, אם כי ישנם תקנים מקובלים. באופן כללי, משך השלב האיטי צריך להיות כ-30% מזמן השינה הכולל. ירידה משמעותית במדד זה תוביל לבעיות זיכרון, אך עליה מאיימת על הופעת תסמינים של שינה ממושכת, כלומר, אדם יתעורר כבר עייף.

מדידת אורך השלב האורתודוקסי

מדידות מדויקות נלקחות על ידי ציוד רפואי. עם זאת, מכשירים כאלה תופסים הרבה מקום, הם יקרים, ולא ניתן לכנות את השימוש בהם נוח. לשימוש פרטי נוצרו מעקבי שינה המאפשרים לקבוע את שלב המנוחה על סמך קצב הלב ותדירות התנועה.

צמידים נראים מסוגננים וקלים לשימוש, למרות שהם לוקחים מידות עם שגיאה. בשילוב עבודתם עם סמארטפון, הנתונים מועברים למכשיר הנייד ומאוחסנים למשך הזמן הנדרש. כתוצאה מכך, משך השינה העמוקה מזוהה ומעקב אחר סטטיסטיקה מבוסס על המידע שנאסף.

חלק מהעוקבים מציגים רק את משך הזמן הכולל של השלב האורתודוקסי ללילה, בעוד מכשירים מתקדמים יותר מציגים את מחזור השלבים במהלך כל זמן המדידה. מטבע הדברים, המחיר של דגמי הדור השני גבוה בהרבה.

אדם קובע את הצורך בקניית גשש לעצמו, על סמך נוכחות או היעדר בעיות שינה. אם אתה רק רוצה לפקח על הבריאות ואיכות השינה שלך, אז מכשיר פשוט יתאים.

במקרים בהם מאובחנים נדודי שינה או בעיות מנוחה אחרות, יש צורך במעקב חצי מקצועי לתקפות איסוף הנתונים.

הגדלת משך השינה העמוקה

שינה עמוקה היא השלב שבו מתחיל כל המחזור, כך שאדם לא יכול לפספס אותו. עם זאת, הפחתת זמן המנוחה הכולל מתרחשת עקב תקופה זו באחת מסיבובי המחזור. כתוצאה מכך, ישנה הידרדרות משמעותית ברווחה, מצב רוח רע בבוקר וירידה בחסינות.

אם מתגלים סימנים כאלה, יש צורך להגביר את שנת הדלתא. כדי לעשות זאת, זה מספיק כדי לעקוב אחר מספר כללים:

• שליטה קפדנית על זמן ההירדמות וההתעוררות - צריך לנוח כל יום באותו זמן.
• אכלו לא יאוחר מ-3-4 שעות לפני השינה. מותר לשתות מים או להגביל את עצמך לכוס קפיר. מדד זה נובע מהעובדה שהגוף נאלץ לעכל מזון, במקום לנוח, וכל התהליכים הפעילים מתרחשים בשלב פרדוקסלי.
• דחייה מוחלטת של הרגלים רעים עוזרת לנקות את הגוף ולנרמל את כל התהליכים. לחילופין, יש להימנע מעישון, קפאין ואלכוהול 4-5 שעות לפני המנוחה.
• הגברת הפעילות הגופנית מאריכה באופן טבעי את השינה העמוקה, מכיוון שהגוף יזדקק ליותר זמן להתאושש.
• מדיטציה מרגיעה. עבור חלקם אלו הם צלילים או ניחוחות, אך עבור חלקם מספיק לשבת בדממה לכמה דקות ולהשליך את כל המחשבות.
• שמירה על תנאים רגילים בחדר - הטמפרטורה והלחות מוסדרים על ידי מכשירי חשמל ביתיים. זה ימנע יקיצות פתאומיות.

לפני כמה שנים יעצו מדענים לאנשים שהתקשו להירדם להקשיב לקולות הטבע. עם זאת, כעת סטטיסטיקה רפואית מראה כי חלק מהמטופלים שחיו בעיר כל חייהם אינם יכולים להירדם ללא קולות מכוניות, במיוחד בעת יציאה מהעיר למגורי קבע.

העלייה בדלתא מתבצעת רק לערכים נאותים, כלומר, לא יותר מ-30% ממשך המנוחה הכולל. התאמה נוספת של האינדיקטורים תהיה רק ​​השפעה שלילית על הגוף.

שינה ואינטליגנציה אורתודוכסית

באמצעות מחקר, מדענים שמו לב שלמרות למנוחה איטית יש השפעה חזקה על מצבו הגופני של האדם, היא אינה עוקפת את היכולות המנטליות. לצורך הניסוי נלקחה רשימה של מילים לא קשורות, שהנבדקים היו צריכים לזכור לפני השינה.

לאחר ההתעוררות התברר שמספר נבדקים יכולים לזכור יותר סמנים מאחרים, בעוד שנוצר קשר ישיר בין איכות הזיכרון ומשך השלב העמוק.

זה מאשש את התיאוריה שבמהלך השינה האורתודוקסית יש מעבר של מידע מזיכרון לטווח קצר לזיכרון לטווח ארוך.

מדענים יודעים שחולים הסובלים מנדודי שינה חווים פגיעה בזיכרון, בעיות ריכוז וירידה משמעותית בכושר העבודה במהלך היום.

כל אותם תסמינים נמצאו אצל אנשים שמונעים מעצמם שנת REM ממושכת. זה מוכיח את השפעת השלב העמוק על היכולות האינטלקטואליות בכלל והזיכרון בפרט.

הפרעות שינה

הסטטיסטיקה מראה שכרבע מאוכלוסיית העולם סובלת מהפרעות שינה. יחד עם זאת, התסמינים אינם שונים אצל אנשים מגזעים, מגדרים ואזורי מגורים שונים. כל התלונות מהמטופלים מחולקות לשלוש קבוצות גדולות:

• במשך זמן רב לא ניתן להירדם;
• עליות פתאומיות תכופות במהלך הלילה ללא סיבה נראית לעין;
• מרגיש לא טוב בבוקר.

הפרה מתרחשת בכל שלב ובכל מחזור במהלך הלילה. התופעה משפיעה לרעה על מצבו הפיזי והנפשי של האדם, ולכן מצריכה טיפול. כדי להבין כיצד לפתור בעיית שינה, עליך לקבוע את הסיבה להתרחשותה.

גורמים להפרעות שינה אורתודוכסיות

הפרה מוכרת רק אם היא נמשכת לאורך זמן. בעיות הנמשכות עד 5 ימים קשורות לרוב לשינוי בסביבה, באזורי זמן או באורח החיים, ולכן הן נעלמות מעצמן לאחר תקופה של התאקלמות של הגוף לתנאים חדשים.

אם שינה רגילה לא מגיעה במשך יותר משבוע, הסיבות למצב זה יכולות להיות חמורות מאוד.

• בעיות פסיכו-רגשיות

הלם חזק, שהות ארוכה בסביבה מלחיצה, עבודה מסוכנת - כל זה פוגע בנפש ומוביל לנדודי שינה. זה כולל גם דיכאון של משכים שונים, הפרעות דו קוטביות ומחלות דומות אחרות.

• מחלות של האיברים הפנימיים

אפילו מחלות סמויות, כמו פיתוח תפקוד לקוי של בלוטת התריס, הן הגורם להפרה של מצב הבריאות התקין. כתוצאה מכך, אדם משולל מנוחה רגילה. אם מחלות מלוות בכאב, אז בלמעלה מ-50% מהמקרים הן מלוות בהפרעות שינה.

נשים בהריון נמצאות בסיכון מיוחד. אפילו במהלך הלידה של ילד, מנוחה רגילה הופכת לבלתי אפשרית, שכן משקל גוף מוגבר וחוסר יכולת לישון בדרך הרגילה גורמים לאי נוחות מתמדת. ולאחר הלידה, הקצב המיוחד של חיי הילד מפריע לנורמליזציה של השלבים. מכאן נובע הדיכאון של נשים בהריון, תקופות של נדודי שינה ותוקפנות כלפי אחרים.

רק מעטים מסוגלים להתמודד עם זה בעצמם. בכל מקרה, הרופאים ממליצים על מנוחה ארוכה למען שמירה על בריאותם, הפיזית והנפשית.

השפעת הלחץ על שינה עמוקה

אם לאדם יש הפרעות רגשיות, הוא לא יוכל להירדם כרגיל במשך תקופה ארוכה. אם כי הרבה תלוי במאפיינים האישיים של האורגניזם.

לעתים קרובות, לאחר חוויות חזקות, אנשים מתעייפים רגשית ונרדמים במהירות. כתוצאה מכך, שלב השינה העמוקה אינו משתנה, מה שמקל בהרבה על כל מצוקה.

ישנה קטגוריה של אנשים שההפרעות שלהם מלוות במצב של חרדה, ההופך לדיכאון. הבעיה "לא מרפה" אפילו לדקה, ואם אדם נרדם, אז הוא לא נח לגמרי. במקרה זה, רק הטיפול בגורם למחלה, כמו גם השימוש הזמני בתרופות הרגעה קלות, יעזור.

ברפואה ישנם מקרים נוספים הנקראים היפרסומניה. סימפטום לא פחות חמור, מכיוון שהוא מופיע בפתאומיות - אדם מסוגל להירדם בהובלה, במהלך פגישה או בתור. יחד עם זאת, מצבו לא יהיה קשור לעייפות הגוף. היפרסומניה דורשת מחקר מפורט וגישה מיוחדת לטיפול.

כיצד לרפא הפרעות שינה

על מנת לקבוע את הטיפול לטיפול בשינה של המטופל, יש צורך קודם כל לקבוע את הגורמים לבעיה, כמו גם את משך התסמין.

הטיפול נבחר על סמך האבחנה. לפעמים נדרשת גישה משולבת עם נורמליזציה של תפקודי מערכות הגוף השונות, ולפעמים מספיק להכיר את הכללים להתכונן למנוחה ולמלא אחריהם בקפדנות.

במקרים מסוימים, למשל, כאשר ההפרעות קשורות ללחץ, הבעיה נפתרת על ידי קורס של כדורי שינה. הקדמה מלאכותית לשינה עמוקה מאפשרת לגוף להתאושש, ואז הוא מתפקד כמו קודם.

זיהוי של פפטיד שינה דלתא

אי אפשר לדמיין כל אורגניזם אנושי בלי שינה. שינה היא תהליך פיזיולוגי טבעי שכולם צריכים. כמה שעות בממוצע צריך מבוגר לישון בשביל בריאות מצוינת ועבודה פורייה? אז על הפרק עומדת השינה, נורמות השינה והשפעתה על הגוף.

כמה רע חוסר שינה

חוסר שינה הוא דבר ערמומי שמשפיע לרעה לא רק על מצב הרוח והיכולת לעבוד, אלא גם על הבריאות הכללית. להלן כמה מההשלכות המסוכנות המתפתחות כתוצאה ממחסור כרוני בשינה:

1. הפרה של תפקודים קוגניטיביים - מונח רחב מתייחס לירידה בפעילות הנפשית, כתוצאה מכך - הידרדרות בזיכרון ובקשב. רוב התאונות, הן בכביש, הן בעבודה והן בבית, לפי הסטטיסטיקה, מתרחשות דווקא בתקופות כאלה שבהן אדם אינו מסוגל לשלוט באופן מלא על האירועים המתרחשים סביבו.
2. חסינות מוחלשת - חוסר שינה מוביל בהכרח לפגיעות של המערכת החיסונית, מה שמגביר משמעותית את הסיכון לחלות. עובדה זו נובעת מכך שבהיעדר שינה תקינה לא מיוצר חלבון הציטוקינים (ההגנה הטבעית של הגוף מפני וירוסים וזיהומים), הנחוץ לתפקוד תקין של איברים ומערכות. שינה מרפאה - אסור לשכוח את זה.
3. הפרעות אכילה – שהייה תכופה במצב של חוסר שינה מובילה לבעיות בעודף משקל. כל זה נובע מגירוי ייצור הורמון הרעב - גרלין. מוח עייף שאינו מקבל מנוחה דורש "האכלה", כתוצאה מכך ישנה תחושה מתמדת של תת תזונה וק"ג עודף במותניים.
4. ירידה בתפוקה – חוסר שינה גורם לאדם להיות עצלן, איטי, חוסר יוזמה. כל עבודה נעשית הרבה יותר לאט, לוקחת אפילו יותר כוח ואנרגיה. כתוצאה מכך, אדם מאבד את הכמיהה למוטיבציה, להתפתחות שלו ושל העסק שלו.
5. מצב רוח רע - אדם ישנוני רגיש יותר להשפעה השלילית של הסביבה: הוא מהיר מזג, רגיש ועצבני.
6. מראה רע - חבורות ושקיות מתחת לעיניים - עוד "בונוס" לא נעים של חוסר שינה.
7. הסיכון ללקות במחלות קשות – המחסור השיטתי בשינה תקינה מעלה את הסיכון ללקות בסוכרת, מחלות כלי דם ולב.

שלבי שינה

ישנם שני סוגים של שינה: איטית ומהירה. ידוע כי כל יום במחזור שינה אחד אדם שוהה בשני השלבים הללו: שינה בגלים איטיים נמשכת בממוצע שעה וחצי, שינה מהירה - בין 2 ל-30 דקות.

שקול סיווג זה ביתר פירוט:

• שינה איטית.

לאחר ההירדמות, שינה שאינה REM כוללת 5 שלבים:

1. אפס - הופעת נמנום, האטת תנועת גלגלי העיניים, ירידה בפעילות המנטלית. אלקטרואנצפלוגרפיה (EEG, שיטת מחקר המשקפת שינויים בתפקוד קליפת המוח) רושמת נוכחות של גלי אלפא.
2. הראשון הוא ירידה בקשב ביחס לגורמים מעצבנים, הירדמות.
3. השני הוא תחילתה של שינה רדודה. ה-EEG מציין גלי סיגמה ו"צירי שינה" (מצב בו ההכרה עמומה).
4. השלב השלישי והרביעי הם השינה ה"עמוקה" כביכול. ה-EEG רושם את הופעת גלי הדלתא: כמעט כל החלומות המתעוררים מתרחשים בשלבים אלה. חלומות אופייניים לבמה. השלב הרביעי "עובר" לשנת REM.

• שינה מהירה.

שלב שנת ה-REM בא להחליף את האיטיות. בממוצע, משך הזמן שלו הוא 10-20 דקות. בזמן זה, לאדם ישן יש עלייה בלחץ הדם ובטמפרטורת הגוף, עלייה בקצב הלב והאצה של תנועת גלגלי העיניים. רק השרירים האחראים לנשימה ולפעימות הלב נשארים פעילים. בנוסף, שנת REM מלווה בעבודה פעילה של המוח, התרחשות של חלומות היא תכונה נוספת.

כמה שינה צריך ילד

לכן, הבדילו בין שינה איטית למהירה. נורמות שינה קיימות לכל גיל. ככל שהגיל צעיר יותר, הגוף צריך יותר שינה כדי לשמור על תפקוד תקין. שקול בנפרד את נורמות השינה לילדים ולמבוגרים.

1. ילדים (מגיל 0 עד 3 שנים).

טבלת נורמות השינה תייצג חזותית כמה שעות ביום ילד צריך לישון:

גיל הילד	שינה בשעות היום	שנת לילה	קצב שינה יומי
יָלוּד	מרווחי הערות הם מינימליים, השינה נמשכת בממוצע 1-3 שעות	ללא הפסקה, יילוד מסוגל לישון 5-6 שעות, השינה נקטעת רק לצורך אכילה	נורמות השינה של יילודים הן 16-19 שעות ביום. בגיל עד חודש, חייו של ילד עוברים כמעט בחלום (כ-20 שעות)
	ילד ממוצע צריך לישון 4-5 פעמים, שהם בסך הכל 5-7 שעות	בממוצע 8-11 שעות, התעוררות להאכלה מקובלת	הנורמה של שעות שינה מופחתת מעט, היא 14-17 שעות
	3-4 תנומות, 4-6 שעות בסך הכל	10-12 שעות, עם הפסקות להאכלה	14-17 שעות
	מספר הפעמים שהילד "מסכים" לישון בגיל זה הוא בערך 2-3, בסך הכל, מוקצים בין שעתיים ל-4 שעות לשנת היום	10-12 שעות	כ-15 שעות ביום בסך הכל
	2 תנומות, 2-3 שעות בסך הכל	10-12 שעות	12-15 שעות
	תנומה אחת או 2, סה"כ 2-3 שעות לכל תנומה	הנורמה של שנת לילה היא עדיין 10-12 שעות	12-14 שעות ביום
	תנומה אחת, נמשכת 1 עד 3 שעות	10-11 שעות	11-14 שעות
	בגיל זה, מספר רב של ילדים הולך ללא שינה. במקרה זה, במהלך הלילה על הילד "להדביק" את שעות היום שהוחמצו; תנומה אחת למשך 1-2 שעות	10-11 שעות	11-13 שעות

2. ילדים (4-17 שנים).

איזה סוג שינה צריך להיות לילדים מעל גיל 3? נורמות השינה לילדים מגיל 4 שונות במקצת מאלו שנדונו לעיל. העובדה היא שאורגניזם גדל עד גיל 4 מסוגל להסתדר בלי מנוחה בשעות היום. אבל, כמו במקרה של ילד בן שלוש, שנת הלילה צריכה להיות מלאה. לכן, ילדים מתחת לגיל 10 צריכים לישון לפחות 10 שעות בלילה, בגיל מבוגר יותר - לפחות 8.

כמה שינה צריך מבוגר

עכשיו שקול חלום למבוגרים. נורמות השינה במקרה זה כבר אינן שונות כל כך בהתאם לגילאים, עם זאת, יש להן גם אינדיקטורים שונים. אדם בריא מבוגר מגיל 18 עד 64 זקוק לפחות ל-7-9 שעות של מנוחה נכונה.

עבור אנשים מבוגרים מעל גיל 65, קצב השינה מופחת במקצת: כדי לשמור על הגוף במצב טוב ולהישאר במצב רוח טוב, יש צורך ב-7-8 שעות של חלומות לילה.

קצב שינה עמוקה

על מנת לקחת הפסקה מהיום שחלף במהלך הלילה ולהתכונן נפשית ופיזית כראוי ליום הקרוב, יש צורך לא רק "לישון" את מספר השעות הנדרש, אלא להישאר מספיק זמן בשלב השינה העמוקה. . אז, עבור מבוגר, תקופה זו בדרך כלל לוקחת בין 30 ל-70% מכלל השינה.

ישנם מספר כללים להגדלת אחוז השהייה בשלב השינה העמוקה:

• עמידה במשטר - מומלץ ללכת לישון ולקום במקביל.
• עומס פיזי על הגוף למשך 2-3 שעות של הירדמות.
• התעלמות מהרגלים רעים ואכילת יתר.
• שמירה על אקלים אופטימלי בחדר השינה (לחות 60-70%, טמפרטורת אוויר 18-20 מעלות צלזיוס).

עם הגיל, הזמן המושקע בשלב הארוך של השינה בבני אדם מצטמצם באופן ניכר. בשל כך, תהליך ההזדקנות מואץ.

סוד כושר העבודה

כדי להרגיש מצוין, להתמיד בעבודה ולקום בקלות בכל בוקר, אתה צריך קצת: פשוט פעל לפי המשטר, להישאר כמה שיותר זמן ולעתים קרובות ככל האפשר באוויר הצח, והכי חשוב, לישון מספיק. ואז כל מכשול בלתי עביר, במבט ראשון, יהיה על הכתף, והנסיעות היומיומיות לעבודה לא יהוו נטל. היו בהרמוניה עם עצמכם ועם הסובבים אתכם!