למד כיצד למתוח נכון את השרירים לאחר אימון כוח. הכירו את התרגילים ואת היתרונות שהם מביאים, והקפידו לכלול אותם בתכנית שלכם!
מתיחות הן החלק האחרון של האימון שלך, מגבירה את הגמישות ומחזקת את השרירים שלך.
אנשים רבים מתמתחים ממש לפני אימון כדי להפחית את הסיכון לפציעה. זוהי הגישה הנכונה, אך יש לציין כי לפני המתיחה, יש בהחלט להתחמם. בתחילת האימון ניתן לבצע מתיחות קלות לאחר תרגילי החימום המעוררים את הגוף, אך עיקר הפוקוס של מתחם המתיחות צריך להיעשות בסוף.
בשביל מה מתיחה?
- משפר את גמישות הגוף. הפלסטיות של השרירים, בתורה, מגדילה את טווח התנועה. לכן, יהיה לכם קל יותר לבצע תרגילים בעלי השפעה גבוהה ויהיה לכם קשה יותר להיפצע בתהליך האימון.
- מחזק שרירים.
- מקדם את צמיחת סיבי השריר ועלייה בכוח.
- עוזר לך להיות נייד ופעיל בחיי היומיום.
- גוון המפרקים, משחרר אותם מהידוק ונוקשות.
- משפר את זרימת הדם.
- משפר את היציבה.
ישנם מספר סוגי מתיחות שיאפשרו לכם למתוח נכון ויעיל את השרירים.
מתיחה דינמית
מייצג תנועות נדנדה וסיבוב.
אל תבלבלו בין מתיחות דינמיות למתיחות בליסטיות! מתיחות בליסטיות משתמשות בתנועות קופצניות, בעוד שמתיחה דינמית משתמשת בתנועות עדינות ועדינות.
התחל עם תנועות קלות, הגדל בהדרגה את טווח התנועה. אל תעשה זאת בפתאומיות מדי, אחרת אתה מסתכן בפגיעה במפרקים. התנועות צריכות להיות רכות וחלקות.
תרגילים: הנפת ידיים ורגליים, פיתולים של הגו.
מתיחה בליסטית
מטרת המתיחה הזו היא להגדיל את טווח התנועה שלך.
בעת ביצוע סט תרגילים הקשורים למתיחה בליסטית, יש לבצע טלטלות קצרות באמצעות אינרציה. עקב תנועות אלו השרירים נמתחים וטווח התנועה גדל.
אל תעשה תנועות פתאומיות מדי - זה יכול להוביל לפציעה.
תרגילים: נגיעה בקצות האצבעות באצבעות ממצב עמידה וישיבה, הנפת רגליים, טחנת רוח.
מתיחה סטטית
סוג זה של מתיחה מחזיק יציבה מסוימת במשך זמן מה.
מעמדת ההתחלה, התחל למתוח בעדינות את השרירים שאליהם מכוון התרגיל. בשלב האחרון, כאשר אתה כבר לא יכול להמשיך הלאה, תקן את המיקום ושמור אותו למשך 30 שניות.
מתיחה אקטיבית
בעת ביצוע מתיחה זו, עליך לנקוט בעמדה הדרושה למתיחה של השרירים אך ורק בשל המתח בשרירים. אל תחזיק את המיקום הרצוי בעזרת ידיים, חפצים סמוכים או בן זוג. נסו לשמור על תנוחת העבודה למשך 10-15 שניות.
מתיחה פסיבית
הטעם במתיחות מסוג זה הוא שעליכם למתוח את השרירים באמצעות הידיים, העזרים או בן זוג. לדוגמה, הרם את הרגל למעלה וקבע את המיקום בעזרת הידיים.
הפיצול הוא גם אחד מתרגילי המתיחה הפסיביים. הרצפה פועלת ככלי עזר המקדם מתיחת שרירים.
מתיחה פסיבית היא אידיאלית לשחזור שריר פצוע. מצוין להרגעה לאחר אימון כוח, מכיוון שהוא עוזר להפחית עייפות ולהפחית כאבי שרירים לאחר אימון.
מתיחה איזומטרית
סוג נוסף של מתיחות שעיקרו שימוש בהתנגדות תוך כדי מתיחת השרירים. אתה יכול לכלול את כל מה שיכול לעזור לך בעבודה: ידיים, רצפה, קירות, בן זוג. עליך ליצור התנגדות לשריר המתוח. שיטה זו יעילה הרבה יותר ממתיחה אקטיבית ופסיבית בנפרד.
לדוגמה, אתה יכול לכופף רגל אחת ולהחזיק את כף הרגל עם הידיים תוך כדי ניסיון ליישר את הרגל.
דוגמה נוספת למתיחה איזומטרית היא תרגיל דחיפת הקיר. עמוד מול קיר ונסה כמיטב יכולתך להזיז אותו. ברור שלא תצליח, אבל אתה תמתח בצורה מושלמת את שרירי הגוף שלך, תספק להם זרימת דם.
תרגיל נפלא לא פחות הוא דחיקת פתח הדלת, מה שעוזר למתוח את עמוד השדרה ולהתאוששות הכללית של הגב.
מתיחות איזומטריות אינן מומלצות לילדים ובני נוער. הגוף בגיל כה צעיר ממשיך לגדול ויש לו גמישות רבה. לכן, התרגיל יכול להוביל לתוצאות לא רצויות: פציעות בגידים וברקמות החיבור.
אין לבצע סט תרגילי מתיחה איזומטריים מספר פעמים ביום. צריך להיות פער של כ-36 שעות בין הפגישה.
מתיחה איזומטרית נכונה מושגת באמצעות השלבים הפשוטים הבאים.
- קח את עמדת ההתחלה, כמו במתיחה פסיבית.
- בעזרת התנגדות, הדקו את השריר שברצונכם למתוח למשך 7-15 שניות.
- הרפי את השריר למשך 20 שניות לפחות.
מתיחה של PNF
PNF (PNF) - הקלה פרופריוספטיבית עצבית-שרירית. המהות של שיטה זו היא הרפיית קבוצת שרירי המטרה לאחר מתח. זוהי האפשרות היעילה והמהירה ביותר להגברת הגמישות הסטטית-פאסיבית.
מדובר בשילוב של מתיחה פסיבית ומתיחה איזומטרית. ראשית, השרירים נמתחים באופן פסיבי, אשר לאחר מכן מוחלף בשלב של כיווץ איזומטרי במצב מתוח עם התנגדות, ולאחר מכן מתיחה פסיבית עם משרעת מוגברת נכנסת לפעולה שוב.
היעילות של טכניקה זו תגדל אם בן זוג יעזור לך במהלך התרגילים. הוא יצור התנגדות איזומטרית, ולאחר מכן יבצע תנועה פסיבית עם טווח תנועה מוגדל.
שרירים שנמתחים חייבים להירגע למשך 20 שניות לפני המתיחה הבאה.
סוגי מתיחה של PNF
התכווצות-הרפיה
בתחילת התרגיל, לאחר מתיחה פסיבית, יש לכווץ את השריר בצורה איזומטרית למשך 7-15 שניות. לאחר מכן תן לה לנוח כמה שניות, ולאחר מכן חזור מיד על המתיחה הפסיבית, אך עם יותר כוח. המתיחה האחרונה צריכה להימשך 10-15 שניות.
זהו הסוג הבטוח ביותר של מתיחה של PNF.
כיווץ-הרפיה-התכווצות
החלק הראשון של התרגיל חוזר על עקרון הכיווץ-הרפיה: כיווץ איזומטרי למשך 7-15 שניות ומנוחה קצרה. בזמן מנוחה של השריר המתוח, עליך לכווץ איזומטרית את האנטגוניסט של שריר המטרה למשך 7-15 שניות. לאחר מכן תנו לשרירים לנוח במשך 20 שניות.
כיווץ-הרפיה-מקסימום
החלק הראשון דומה לטכניקת התכווצות-הרפיה, אך בשלב הסופי של התרגיל נעשה שימוש במתיחות דינאמיות או בליסטיות.
טעויות נפוצות בעת מתיחה
- אימון לא מספיק.
השרירים עדיין לא מוכנים למתוח, כי הם עדיין לא התחממו. בתהליך של מתיחה מאולצת, הסיכון לפציעה עולה.
- חוסר מנוחה בין הסטים.
קורה שהשריר עדיין לא התאושש מהעומס הקודם, אבל הוא נטען שוב. אתה לא צריך לעשות את זה, כי זה יכול להוביל לעייפות שרירים.
- מתיחה מוגזמת.
אל תגזים במתיחות. אל תשכח שכדאי להגביר את גמישות השרירים, לא עוד אימון קשה.
- רצף שגוי של תרגילים.
אם תערבבו את רצף הפעולות, השרירים לא יקבלו את האפקט הרצוי מהתרגילים. בנוסף, עקב פעולות פריחה, אתה יכול בקלות להיפצע.
להתחמם לפני האימון
לפני אימון כוח, יש צורך לבצע סט של תרגילים מכוונים. הרכב החימום הכללי של כל הגוף כולל מתיחות לפני האימון.
התחל בחימום האצבעות והידיים שלך, ואז המשך למרפקים ולכתפיים. לאחר מכן מתח את הצוואר, הגו, הגב התחתון, הירכיים, הירכיים, הברכיים, הקרסוליים והבהונות.
סיבוב במפרקים יאפשר להם להתמודד עם לחץ בקלות רבה יותר. התנועות צריכות להיות חלקות ורכות. הימנע מתנועות פתאומיות, אחרת אתה מסתכן בפגיעה במפרק לפני האימון.
לאחר מכן, המשך למתיחה סטטית, שתהפוך את השרירים שלך לגמישים יותר. התחל מאחור, לאחר מכן עבר לפלג הגוף העליון (צוואר, אמות זרועות, פרקי כף היד, חזה, תלת ראשי) ולאחר מכן לחלק התחתון (ישבן, מפשעות, ארבעים, שרירי הירך האחורי, קרסוליים, שוקיים וכפות רגליים).
סיכום
מתיחות לאחר אימוני כוח היא הדרך הטובה ביותר להפיג מתחים, עייפות שרירים ונגרם על ידי שחרור חומצת חלב. כמובן שזה לא יעזור להיפטר לחלוטין מכאבי שרירים, אבל למחרת תרגיש הרבה יותר טוב.
אל תגזימו כשעושים תרגילים שמותחים את השרירים. אם אתם חשים תחושת צריבה חזקה או כאב חד, הפחיתו את העומס והקטינו את טווחי התנועה. אחרת, אתה יכול לפגוע ברקמת השריר, שייקח מספר ימים להתאושש.
לכל סוג של פעילות גופנית יש השפעה מסוימת על הגוף. תרגילי משקולת, אירובי, כושר, התעמלות - הכל מכוון לפיתוח התכונות הגופניות של האדם. היום אני רוצה לדבר על דבר נפלא כמו מתיחות, ואצל אנשים פשוטים - מתיחות. מסתבר שלתרגילי מתיחת שרירים יש מגוון די רחב של השפעות על הגוף. גמישות מוגברת, סיכון מופחת לפציעה, שיפור בביצועים אתלטיים הם רק חלק מהיתרונות. אני משלב מתיחות באופן קבוע בתוכנית האימונים שלי. הודות לכך, אפילו בחיים האמיתיים, הצלחתי להימנע מכמה פציעות ביתיות ונקעים. עכשיו אני ממליץ לכולם לא להזניח מתיחות. כעת אספר לכם כיצד מתיחות משפיעות על גוף המתרגל ועל תכונות השיעורים.
מה זה מתיחות?
מתיחות הוא סט של תרגילים למתיחה של סיבי שריר, רצועות וגידים. ככלל, הוא משמש בתחילת או בסוף אימון. אבל למעשה, זה יכול להיות גם החלק העיקרי שלו, אם המטרה היא רק להגביר את הגמישות והפלסטיות של הגוף, בריאות טובה. כשלעצמו, הוא אינו מטיל דרישות כלשהן על הכושר הגופני של אדם, ולכן זוהי אחת מאפשרויות הכושר הטובות ביותר עבור קשישים.
סט תרגילי מתיחה יכול לשמש כחלק מבוא של השיעור, הכנת השרירים לעבודה. ראוי לומר שלפני מתיחה, אתה צריך גם להתחמם, לחמם את השרירים. אם זה לא נעשה, קיים סיכון לפציעה במהלך האימון. תנודות איטיות עם רגליים או ידיים, כפיפות בטן, שכיבות סמיכה, עומס קרדיו קל יסייעו "להעיר" את השרירים ולהכינם לעבודה. עם זאת, האפקט הגדול ביותר מושג אם מתרגלים מתיחות בחלק האחרון של האימון.
היתרונות של מתיחות לאחר אימון
1. ביצוע מתיחות לאחר תרגילים אתלטיים, אנו תורמים לזרימת תהליכים פלסטיים בשריר ובכך מגבירים את האפקטיביות הכוללת של אימוני כוח. נציגי ספורט הכוח צריכים בהחלט לכלול תסביך מתיחות בתוכניות שלהם על מנת להקל על "סתימת שרירים" לאחר אימון.
2. החוזק עולה. ככל שמשרעת ההתכווצות גדולה יותר, כך הכוח שהשריר יכול לפתח גדול יותר.
3. משפר את הקואורדינציה הכללית של תנועות ומיומנויות מוטוריות של אדם.
4. המפרקים והגוף בכללותו הופכים גמישים ואלסטיים, והתנועות קלות וחינניות יותר. היציבה משתפרת. בתרגילים קבועים ונכונים - השאלה "איך לשבת על החוט?" ייפול מעצמו.
5. מניעת פציעות. מפרקים גמישים ושרירים אלסטיים מועדים פחות לפציעה, במיוחד במהלך תנועות פתאומיות.
6. אפקט ריפוי כללי. תרגילי מתיחת שרירים מגבירים את הטון של המערכת האנדוקרינית. לכן, לאחר השיעור, למשך זמן מסוים, ישוחררו הורמונים שימושיים לדם, למשל הורמון גדילה. אגב, ההתחדשות והריפוי של הגוף תלויים ישירות בהורמון הזה.
7. מערכת העצבים המרכזית נרגעת לאחר אימון קשה. מכאן - שינה טובה יותר, תיאבון טוב ועמידות במתח.
8. שרירים במתח יתר לאחר העבודה מגבירים את לחץ הדם, מאבדים גמישות וזרימת הדם מחמירה. השימוש במתיחות מבטל את הרגעים הלא נעימים הללו.
9. תרופה מצוינת נגד מצבורי מלח, כמו גם מניעת מחלות כמו דלקת פרקים וארתרוזיס. בפעילות גופנית סדירה, יש אספקה יעילה יותר של דם וחומרי מזון לשרירים ולמפרקים.
10. אם אתה שם לעצמך מטרה לרדת במשקל, הקפד לתרגל מתיחות. בפעילות גופנית סדירה, חילוף החומרים הבסיסי מואץ מאוד. ככל שחילוף החומרים מהיר יותר, כך האדם רזה ואנרגטי יותר.
מֵתוֹדוֹלוֹגִיָה
כדי להרגיש את כל התענוגות של מתיחה, אתה צריך לארגן כראוי את היישום שלה. העיקרון העיקרי כאן הוא לא להזיק. יש לבצע מתיחות בזהירות ובמחשבה. כדי לקבל בדרך כלל השפעה חיובית ממתיחה, אתה צריך לעקוב אחר כמה עקרונות:
1. העומס שבו אתה מותח את השריר צריך לעלות בצורה חלקה, ללא תנועות פתאומיות וטלטולים. תנועות קפיציות חלקות מותרות בגבול המשרעת.
2. בשום מקרה אסור למתוח בכוח. מכאן, השרירים יתכווצו מעצמם, כאילו מגנים על עצמם מפני פציעה. זה נקרא רפלקס המתיחה הבלתי מותנה.
3. יש לבצע מתיחות עד שהכאב מתון. כאן חשוב מאוד להציב לעצמך את הגבול הנכון. הכאב באמת צריך להיות חלש, אחרת הסיכון לפציעה עולה. אם זה לא קיים בכלל, אז האפקטיביות של מתיחה יורדת בחדות.
4. אל תכריח דברים. אתה צריך להתמקד בביצוע נכון של תנועות. מתיחה בעדינות וגמישות תופיע לאורך זמן.
מתיחה נכונה היא לא עניין מהיר וצריך לגשת אליה בכל אחריות. אבל אני מבטיח לך - זה שווה את זה ואתה תעריך את זה. הקפידו לכלול סט תרגילי מתיחות בתוכניות האימון שלכם, ומהר מאוד תרגישו את השפעת התרגילים.
למה ומי צריך מתיחות אחרי אימון? תרגילי מתיחה לאחר פעילות ספורטיבית מסוגים שונים. כיצד להגביר את האפקטיביות של קומפלקס המתיחה?
למה אתה צריך למתוח אחרי אימון
לאחר האימון, השרירים המאומצים כואבים, הם מותשים מפעילות גופנית אינטנסיבית, ונמצאים במצב של היפוקסיה. הודות למתיחה לאחר האימון, זרימת הדם מפוזרת באופן שווה, מוצרי ריקבון מוסרים מהר יותר. הכאב פוחת, העייפות נסוגה. מתיחה עוזרת להתאושש מהר יותר וליצור את קווי המתאר הדרושים של הדמות.
למה מתיחות אחרי אימון לגברים
כדי לקבל את התוצאות הרצויות של האימון, הם צריכים להתחיל, לנהל ולסיים בצורה נכונה. מתיחות לאחר אימוני כוח יכולות לשפר את הסיבולת, לחזק את המפרקים ולהגדיל את טווחי התנועה. השרירים, הנחשפים לעומס בעוצמה מוגברת, הופכים צפופים יותר ומתקצרים - אצל גברים הם כבר נוקשים, ההשפעה של עומסי כוח בולטת יותר. למאמץ יתר והתחממות יתר יש השפעה שלילית על ניידות המפרקים, מה שמפחית את יעילות האימון.
אם עבור ספורטאים מקצועיים מטרת האימון היא הישגי ספורט, אז רוב המין החזק מתחיל לשחק ספורט על מנת לרכוש שרירי הקלה, להגביר את הסיבולת ולשפר את בריאותם.
מתיחה חובה לאחר סיום פעילות ספורטיבית משחררת רקמות לצמיחת שרירים. כלומר, לאחר מתיחה, זרימת הדם בשרירים מואצת שוב, חומצת חלב עוזבת, רקמת החיבור "מפנה את מקומה" לסיבי השריר, לאימון אינטנסיבי יש השפעה ממושכת.
מתיחות מאפשרות להירגע, ובמקביל גם האיברים הפנימיים מקבלים זרימת חמצן נוספת. לחץ הדם מתנרמל, רצועות ומפרקים מתחזקים, הסבירות לפתח מחלות שבהן מלחים מופקדים במפרקים פוחתת. אצל גברים העוסקים במתיחות לאחר אימון בסיסי, ארתרוזיס ודלקת פרקים מופיעים פי 3 פחות מאשר אצל אלו שמזנחים מתיחות.
הצורך במתיחות לאחר אימון לנערות
כל אישה, בין אם היא ספורטאית מקצועית או חובבת, שהחלה לבקר בחדר הכושר, לעשות כבוד לאופנה, מעדיפה תרגילים המאפשרים לה ליצור דמות יפה. מתיחות עוזרות לבנות לא רק לשפר את הביצועים הספורטיביים, אלא גם למנוע פציעות אפשריות, ובאמצעות חיזוק הרצועות והמפרקים, להגביר את המיניות במהלך התנועה.
בנות, אם הן לא עוסקות בפיתוח גוף, לא רודפות אחרי שרירי הקלה, הודות למתיחה הן יכולות להיפטר מהידוק, להגביר את הפלסטיות ולקבל מעברי שרירים חלקים.
קיצור שרירים לנשים הוא בעיה אסתטית. בנוסף, אתה יכול להיפצע בעת הליכה בעקבים או תנועה מביכה. הודות למתיחה קבועה, הקואורדינציה משתפרת, שרירים פצועים מתחדשים, זרימת הדם מואצת, התנועות נעשות בטוחות יותר וסקסיות.
מתיחות לא רק משפרות את המצב לאחר אימון לנשים ולגברים, אלא גם משפרת את מצב הרוח ומאפשרת לחזור לקצב החיים הרגיל. למי שמתזמן אימונים נכון, אין צורך במנוחה פסיבית של 2-3 שעות.
במהלך הווסת, נשים יצטרכו לסרב למתיחה. זה מגביר את התכווצויות הרחם ויכול לגרום לדימום רב.
תרגילי מתיחות יעילים לאחר אימון
סיום נכון של אימון בחדר כושר או באצטדיון עוזר למנוע פציעות ולחזק את המפרקים. כל התרגילים מבוצעים כשהשרירים עדיין חמים. במהלך התרגילים האחרונים, אמור להופיע כאב קל. אתה צריך למתוח בזהירות רבה, לאט, לתקן כל עמדה למשך 25-30 שניות. יש לשמור על קצב הנשימה באופן שרירותי, ככל שנוח. אם יש לך הזדמנות להתאמן מול מראה, כדאי להשתמש בה.
המתיחה מתבצעת לאחר סיום אימוני הכוח, בעוד השרירים עדיין מחוממים, אך הנשימה כבר התאוששה.
מתיחות לאחר אימוני כוח:
- התחל למתוח את השרירים בישיבה. הרגליים ממוקמות רחב ככל האפשר, תחילה מגיעות לאצבע אחת, ואז לשנייה.
- תנוחת המוצא זהה - ישיבה על הרצפה. רגל אחת כפופה, והידיים מתוחות עד לבוהן הרגל הישרה.
- הם יושבים על הברכיים, מניחים את ישבנם על העקבים. בצע כפיפות איטיות קפיציות קדימה.
- אתה צריך לעמוד, לפרוש את הרגליים ברוחב הכתפיים, לחצות את הידיים מאחורי הגב. הרגל מובאת קדימה, הידיים נמשכות גם קדימה, הן עושות זריקה רחבה. 15 שניות קפיצה על הרגל שעליה מועבר המשקל בזמן הזריקה. לאחר מכן מחליפים את הרגל.
- בעמידה ישרה, אתה צריך למתוח את יד ימין הצידה, ולקחת את הגרב עם שמאל וללחוץ אותה אל הישבן. יש לקבע את המיקום למשך 10-15 שניות, ולאחר מכן לשנות את הרגל.
- Lunges צריך להיעשות לא רק קדימה, אלא גם לצדדים.
- תרגיל קשה למדי למתיחת שרירי הגב. אתה צריך לכרוע ברך ולהישען קדימה, לנסות להחזיק מעמד ולא ליפול. באופן אידיאלי, המצח צריך לגעת ברצפה.
- אתה צריך לעמוד זקוף, לשים את כפות הידיים על הראש ולהטות את הצוואר קדימה ואחורה.
- כפות הידיים שלובות מאחורי הגב, הידיים מנסות למתוח כמה שיותר ולהתרומם כך שיורגש כאב בכתפיים.
- עם כף היד הם לוקחים את המרפק של היד הנגדית מאחורי הגב ומושכים אותו כדי להרגיש כאב במפרקים. ואז הידיים מתחלפות.
- אתה צריך לנסות לעמוד על הגשר ממצב שכיבה.
כשהם משלימים את תסביך המתיחה, הם שוב מבצעים את התרגיל ממצב ישיבה. עמדת מוצא - רגליים ביחד, להתכופף לאט לאצבעות. לאחר מכן הרגליים פרושות, רוכנים קדימה, מחליקים לאט עם כפות הידיים עד שהן נרגעות ונשכבות על המחצלת. אז אתה יכול להתקלח ולהירגע.
מתיחות לאחר אימון בחדר כושר על סימולטורים
לאחר אימון אינטנסיבי על סימולטורים, יש להקדיש מתיחות ל-30-40 דקות לפחות. אתה צריך לטפל במצב של כל השרירים, למתוח אותם ברצף - משרירי הצוואר ועד שרירי הרגליים.
תכונות של מתיחות לאחר אימון על סימולטורים:
- מתיחת צוואר. הם עומדים זקופים, מסתכלים קדימה, מטים לאט את ראשם כך שהסנטר שלהם נוגע בחזה. ואז הראש נזרק לאחור, מנסה להוריד את החלק האחורי של הראש נמוך ככל האפשר. יד ימין מורמת למעלה, מנסים לקחת את הראש ימינה, מול היד. ואז הידיים משתנות, תנועת הראש חוזרת על עצמה. במהלך התרגיל יש לוודא שהכתפיים אינן זזות. מתיחת הצוואר הושלמה על ידי סיבוב הראש.
- מתיחת שרירי הכתפיים. הקיר השוודי משמש כתמיכה. זרוע אחת מונחת על עמדת הקיר בגובה הכתף, השנייה נלקחת בחזרה באותו מישור. המיקום קבוע למשך 20-30 שניות, ואז הידיים משתנות. ידיים מורמות למעלה, מופנות למעלה בכפות הידיים, ואז הן תופסות את עצמן בכתפיים. עם מיקום זה של הידיים, הגוף מסובב, ומקבע את המיקום בתורו למשך 15-20 שניות. לאחר מכן לוקחים את המרפק ביד הנגדית ומושכים אליו בכל הכוח.
- מתיחת שרירי החזה. בעת מתיחה של שרירי החזה, השתמש בקיר השוודי או בברים. עמדת מוצא - תומכים על המוט, כמו לפני שכיבות סמיכה, הרגליים על הרצפה. אז אתה צריך להוריד את עצמך לאט כך שיורגש כאב קל בחזה. יש להוריד את הגוף בהדרגה כדי לא לפגוע ברצועות. במצב הנמוך ביותר, עליך להתעכב במשך 30 שניות, ולאחר מכן לבצע עלייה לאחור.
- מתיחת שרירי הגב. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעמוד במצב הבא: לכופף את החזה קדימה, למשוך את האגן לאחור ככל האפשר כדי שהגב שלך ייראה מקומר מהצד. מעמדת התחלה זו, הכתפיים נסוגות תחילה לאחור, ולאחר מכן מנסים לקרב אותן כמה שיותר, מלפנים. יש למשוך את הסנטר אל החזה בשלב זה. כאב קל צריך להיות מורגש לא רק במהלך דילול השכמות, אלא גם במהלך ההפחתה ההפוכה. לאחר מכן, התכופף קדימה, אתה צריך לנסות לגעת ברצפה עם האצבעות. הברכיים חייבות להישאר ישרות.
הקשת בגב התחתון במהלך כל התרגילים צריכה להישאר קבועה. בהדרגה, ניתן יהיה למתוח את שרירי הגב כך שלא רק יגיעו לרצפה עם האצבעות, אלא גם לעטוף את הידיים סביב העקבים.
מתיחות לאחר אימון רגליים בריצה
רצים והולכי מרוץ מפתחים לעיתים קרובות פציעות בברך עקב מתיחה לא מספקת של הגידים שנמצאים מתחת לברכיים. במקרה של פציעות ברכיים, הם מנסים באופן רפלקסיבי לשנות את היציבה שלהם, מה שעלול לעורר הופעת כאבים במפרקי הירך ובגב התחתון. ירידה בטווח התנועה של הגפה עקב תנועתיות לא מספקת של הרצועות מקטינה את רוחב הצעד ומאטה את מהירות הריצה.
לאחר העמסת הרגליים, מתיחה מתבצעת באמצעות התרגילים הבאים:
- אתה צריך לשכב על הגב, להצמיד את הגב והרגליים לרצפה. רגל ימין כפופה בברך, נמשכת קרוב יותר לחזה, בעוד שהשמאלית צריכה להישאר ישרה. ואז הרגל, שנמשכת אל החזה, משתנה. המיקום קבוע למשך 30-40 שניות. חזור 5-7 פעמים.
- התרגיל מתבצע על פי אותו עיקרון, אבל תנוחת ההתחלה - שתי הרגליים מורמות בזווית ישרה, הגב התחתון נלחץ לרצפה. 4 הפעמים הראשונות זה נעשה ברגליים ישרות, 2-3 החזרות האחרונות, ניתן לכופף את שתי הרגליים בברך, אחת נלחצת לחזה, השנייה נשען על משטח אופקי.
- מתיחה של הארבע ראשי. אתה צריך לעמוד זקוף, להישען את הידיים על הסימולטור, הקיר, מוטות הקיר או כיסא רגיל. רגל אחת כפופה בברך, הם מכסים את השוק באותה יד ומושכים אותו היטב למעלה. תקן את התנוחה למשך 10-15 שניות, ואז שנה את הרגליים.
- יש למתוח היטב את שריר הפיריפורמיס, שאחראי על סיבוב הירך. אם הוא נצבט, אזי עלולות להתרחש עוויתות של השרירים סביב העצב הסיאטי. במקרה זה ישנם כאבים עזים בישבן, בגב התחתון ובירך. כדי לא לעורר עווית כואבת, עליך לבצע את התרגיל הבא. עמדת מוצא - אתה צריך לשכב על הגב ולהניח את הרגליים על הרצפה. ואז לכופף רגל אחת, לשים את הקרסול על הברך של הרגל השנייה. ואז היד מכסה את הירך.
- שרירי הירכיים נמתחים כך. הם שוכבים על הגב, רגל אחת נלחצת עם הרגל לרצפה, השנייה מונחת עם הקרסול על הברך. לאחר מכן ידיים מכסות את פני הירכיים ומשיכות את הרגליים אל החזה. ואז, עם המרפק של היד הנגדית, הם מנסים להזיז את הרגליים לכיוונה. הרגליים מוחלפות לסירוגין, ומקבעות את המיקום למשך 30 שניות.
- במצב שכיבה, הרגליים נמשכות אחת אחת אל החזה.
- לאחר מתיחת הירכיים, מתח את השוקיים כדי להגדיל את רוחב הצעד ולהגביר את המהירות. אתה צריך להניח את כפות הידיים שלך על הקיר, לנוע אחורה מרחק של כ 30-35 ס"מ, כאילו לפני שכיבה אנכית. הזרועות צריכות להיות כפופות מעט במרפקים. ואז כפות הרגליים מחליקות לסירוגין אחורה, ככל האפשר, מבלי לשנות את תנוחת הידיים. העקבים לא מתרוממים מהרצפה.
לא תהיה תוצאה מיידית עם מתיחות, אולם לאחר 2-3 חודשים של פעילות גופנית סדירה, ניתן להבחין בשיפורים משמעותיים, ללא קשר לסוג הפעילות הספורטיבית.
מתיחות אינן תנועה בדינמיקה, זו תנוחה. כדי ללמוד איך לתקן תנוחה, תצטרך לעשות כמה מאמצים. ברגע שניתן לתקן את התנוחה ללא כאבים, יש להגדיל את טווחי התנועה.
כדי להגביר את השפעת המתיחה, מומלץ להקשיב להמלצות הבאות:
- המתיחה מתבצעת רק כאשר השרירים חמים, כלומר מיד לאחר סיום מתחם האימונים הראשי. אם אתה נותן לעצמך לנוח, אתה יכול להיפצע.
- יש להרפות את השרירים ככל האפשר לפני המתיחה.
- הכאב צריך להיות מינורי, ניתן אפילו לתאר אותם כנעימים. כאב חד הוא איתות שצריך להקטין את טווחי התנועה.
- כל עמדה חייבת להיות קבועה, כל התנועות מתבצעות באיטיות.
- הנשימה מותאמת לתרגילים באופן שרירותי, ככל שנוח. נשמו עמוק ורגוע.
- יש להקדיש תשומת לב מרבית לקבוצת השרירים, אשר באימון זה היוותה עומסים מוגברים. אבל אסור לשכוח גם את שאר השרירים. אתה יכול ליצור סשן מתיחה באופן הבא: התרגילים העיקריים עבור קבוצת השרירים המעורבים חוזרים על עצמם 7 פעמים, השאר מבוצעים 3-4 פעמים.
איך למתוח אחרי אימון - צפו בסרטון:
יש להפעיל את כל קבוצות השרירים בהדרגה, יש לכך אפקט חיזוק כללי ועוזר לשיפור הקואורדינציה.
ספורטאים מתחילים מגלים שמתיחות לאחר אימון אינן חשובות כל עוד אתם מתחממים היטב לפני השיעור. אך למעשה, יש להבין כי יש צורך בחימום כדי לחמם את השרירים ולהתחיל את מערכת הדם, יש צורך במתיחות להגברת הגמישות ולשיפור האלסטיות של קבוצות השרירים. אם יש צורך במתיחות לאחר אימון מפרך, או שעדיף לשכוח מזה - מאמר זה יגיד.
פִיסִיוֹלוֹגִיָה
ספורטאים מנוסים יודעים שכוח השרירים תלוי ישירות במשרעת ההתכווצות שלהם. יכולת הצמיחה והפוטנציאל של סיבי השריר קשורים להבדל במצב הדחוס והמתוח. לצמיחה, זה מספיק כדי להשיג משרעת התכווצות גדולה יותר, אותה ניתן להגדיל על ידי הגדלת הגמישות שלה, שעבורה יש צורך במתיחות לאחר ולפני האימון.
חימום לפני פעילות גופנית מפחית את הסיכון לפציעה, מגביר את כוחם של סיבי השריר והופכת אותם לגמישים יותר. מחקרים חוזרים ונשנים הראו שמתיחה כזו היא ערובה לגמישות. הודות לתרגילים אלו, המפרקים נעשים ניידים יותר, והתנועות מתואמות יותר. ספורטאים מקצועיים לעיתים קרובות מתמתחים במהלך האימון על מנת לשמור על גמישות ברמה הגונה כל הזמן.
לאחר ביצוע תרגילי כוח, השרירים הפועלים נסתמים, והסיבים נפגעים ויש צורך בשיקום דחוף. מתיחות לאחר אימון תשפר משמעותית את זרימת הדם, וכן תפחית את הסיכון לכאבים למחרת. ניתן לסבול כאבים נעימים ומתונים בשרירים לאחר אימון, אך לאחר תרגילי כוח אף קשה להזיז אותו, כך שלא ניתן יהיה לעשות זאת ללא מתיחת השרירים.
יתרונות מתיחות
כדי להבין למה אתה צריך למתוח אחרי אימון, אתה צריך ללמוד על היתרונות שלו. זה מבטיח את ההשפעות הבאות:
- מעבר מהיר למדי של השרירים המעורבים בעבודה לשלב ההתאוששות, התורם לצמיחה מואצת של סיבי השריר;
- בכל שיעור שלאחר מכן, השרירים המתוחים יעבדו ביעילות ובמשרעת עוד יותר;
- הסיכון לפציעת המפרקים מופחת;
- פחות מתרחשים תהליכים דלקתיים;
- מובטח מעבר חלק מעבודה בעוצמה הגבוהה ביותר האפשרית לגוף במנוחה;
- העומס על שריר הלב מופחת, סטגנציה בשרירים מתבטלת;
- מנרמל את לחץ הדם, טמפרטורת הגוף והדופק שלו;
- חומצה לקטית מופרשת במהירות, מה שמפחית כאבים לאחר אימון ומזרז את תהליך ההתאוששות;
- כל הגוף נרגע;
- המצב הנפשי משוחזר לאחר עומסים כבדים.
כללים להחזקה
הכללים למתיחות לאחר אימון אינם כל כך מסובכים. יש להקפיד עליהם כדי לקבל את האפקט הרצוי ולהשלים נכון את האימון. ביניהם:
- מתיחות לאחר אימוני כוח צריכות להתבצע ברמה גבוהה - יש למתוח את השרירים עד למקסימום. אי נוחות תורגש רק כאשר הספורטאי מגיע לנקודה הקיצונית של המתיחה.
- תנועות במהלך מתיחת שרירים לאחר אימון לא צריכות להיות פתאומיות. לבנות יהיה קל למלא את הדרישה הזו, אבל בנים יצטרכו לנסות ולשלוט בגוף שלהם.
- יש למתוח כל שריר פעמיים. זה צריך להיעשות באופן סימטרי, תוך שימת לב לשני צידי הגוף.
- יש לבצע מתיחה מורכבת, שמטרתה לשלב את כל השרירים, החל מהצוואר וכלה בשרירי הרגליים. בנפרד, אתה צריך למתוח את אותם חלקים בגוף שהועמסו מאוד במהלך האימון.
- כל מתיחת שריר בודדת לאחר אימון עבור בנות ובנים צריכה להתקיים במשך 20 עד 30 שניות. לא אמור להיות כאב בעת ביצוע.
- שאיפות ונשיפות חייבות להיעשות בצורה נכונה, הימנעות מטלטלות ומעצירות נשימה. השרירים זקוקים לכמות מספקת של חמצן, לכן יש לשאוף בעמדת ההתחלה, ולנשוף ברגע המתיחה.
סט תרגילים
מתיחות לאחר אימון בחדר כושר או בבית לא לוקח הרבה זמן. קומפלקס של חמש דקות יספיק להשלמת האימון ולקבל את האפקט הרצוי. להלן תרגילי מתיחה שניתן לבצע בקלות גם בחדר הכושר וגם בבית, כי הם אינם דורשים קונכיות נוספות.
שרירי הירך
- עמוד זקוף עם הרגליים ברוחב הכתפיים.
- כופפו רגל אחת בברך והעבירו אליה את משקל הגוף.
- הניחו את הרגל השנייה הצידה למרחק המקסימלי, תוך מתיחת החלק הפנימי של הירך.
- לאחר 15-30 שניות, עמוד על רגל אחת כפופה מעט.
- הרם את השוק של הרגל השנייה והנח אותה מעט מעל הברך של זו התומכת.
- אחזו את הקרסול והירך עם הידיים.
- כופף את הרגל שלך קצת יותר, נשען קדימה. אתה צריך לעמוד במצב זה כ-20 שניות.
תרגיל זה יכול להתבצע הן לפני ואחרי האימון. מתיחת הרגליים עוזרת לפתוח את הפוטנציאל של הארבע ראשי ולתת לשרירים דחיפה לגדילה.
שד
אתה יכול למתוח את שרירי החזה בעזרת תמיכה יציבה, שאנשים משתמשים בה לעתים קרובות כמשקוף לדלת אם הם מתאמנים בבית. עבור המתיחה הזו, לאחר אימון בחדר כושר או בבית, כדאי להרים את הידיים לפניך, להישען על המשקופים עם המרפקים ולהוציא את החזה בין המתלים. כאשר יש תחושה שהשרירים נמתחים, יש להקפיא במצב זה עד 20 שניות.
חזור
מתיחת הגב התחתון היא די קלה. כדי לעשות זאת, אתה צריך לזנק על רגל אחת ולהפוך את הגוף לכיוון שלו. כאשר מורגש מתח באזור הגב, עליך לתקן את המיקום למשך 30 שניות.
מומלץ למתוח את ה-latissimus dorsi ליד הקיר השוודי או על המוט האופקי, רק תלוי על המוט. יש צורך לתלות במשך 20-30 שניות, כל הזמן מרגישים את המתיחה של השרירים הללו.
שרירי השוקיים
כדי למתוח את השוקיים, עליך לעמוד עם הבוהן בעלייה כלשהי ולהוריד את העקב עד לקצה הגבול. אם קשה להישאר כמה שניות במצב זה, אז מותר לעשות תנודות קטנות למעלה ולמטה כדי לא להעמיס על השרירים.
נשק
מתיחת הדו-ראשי דורשת מסגרת קיר או דלת. בעמידה עם הגב לתמיכה, יש לקחת יד אחת לאחור, לחבר איתה למשטח ולמשוך את הדו-ראשי. לאחר 20-30 שניות, חזור על אותו הדבר עם היד השנייה.
גם את התלת ראשי מותחים בעזרת הקיר. אתה צריך להרים את היד, לכופף אותה במרפק, להניח את המרפק על הקיר, ולהחליק את ידך לאורכה, לרדת בהדרגה. במצב הסופי כדאי למתוח את התלת ראשי עד קצה גבול היכולת ולהשהות 20-30 שניות.
הטעויות הנפוצות ביותר
כשאתה מתמתח לאחר אימון בחדר כושר, אתה לא צריך לדאוג לגבי טעויות, כי בכל עת אתה יכול לבקש מהמאמן לעקוב אחר הביצוע הנכון. בבית, אדם נאלץ לפקח על גופו בכוחות עצמו. על מנת לסיים את השיעור בצורה נכונה מבלי להיפצע, כדאי לשקול את הטעויות הנפוצות ביותר שמתחילים עושים לעתים קרובות. כמה נקודות בסיסיות יעזרו לך לסדר את הגוף במהירות:
- תחושות כאב. יש אנשים המאמינים שכאב הוא אינדיקטור להצלחת האימון. למעשה, רק אי נוחות קלה מקובלת במהלך מתיחה, וכאבים עזים כבר מעידים על טעות. מתיחת יתר עלולה לגרום לפציעה חמורה. לכן, תמיד יש להימנע מכאב.
- גמישות ברגליים. אם הן רוצות להשיג את הגמישות של הרגליים, הבנות מנסות למתוח לא את השרירים, אלא את הרצועות, שהן מתאימות הרבה יותר לתהליך זה.
- סט משקל. מתחילים לעיתים קרובות מפחדים מעלייה במשקל ומפסיקים להתאמן. הם לא מבינים בכלל שזו תופעה די שכיחה, שנגרמת משינויים בגוף. הקילוגרמים העודפים שנצברו בתהליך ביצוע התרגילים ייעלמו די מהר ובהחלט לא יחזרו לעולם, אז אתה לא צריך לפחד מזה.
עולים חדשים לספורט שואלים יותר מדי שאלות על מתיחות. לכן, אנשי מקצוע ריכזו עבורם מזמן כמה עצות מעשיות, אשר יש לעקוב אחריהם כדי לקבל את האפקט הרצוי. הם מכילים את כל התשובות לשאלות הנוכחיות:
- הכרחי לבצע מתיחות אלמנטריות לאחר כל אימון, ללא קשר למשך וסוג האימון. תרגילים אלו מספקים לשרירים חומרים מזינים, וגם מרווים את התאים בחמצן שהם צריכים.
- בתהליך המתיחה, זה מאוד שימושי לתקן את הרגע שבו יש את המתיחה הגדולה ביותר, עם העלייה שלאחר מכן באמפליטודה. בבחירה בין תרגילים סטטיים לדינמיים, עליך להתמקד ברמת האימון שלך. האפשרות הראשונה בטוחה, ולכן היא אידיאלית לספורטאים מתחילים, בעוד שהשנייה קצת יותר קשה והיא טובה יותר לאנשים שיש להם שליטה טובה על גופם. רק בתרגול נכון ניתן יהיה לפתח גמישות ולהגביר את יעילות השיעור.
- חימום לפני אימון אינו מצריך תרגילים מורכבים. מטרתו היא להגביר את הדופק ולחמם את השרירים, ולכן מתאימים כאן ריקודים רגילים, סקוואט, ריצה לאורך המסלול וכדומה. מתיחות לאחר אימון מטרתה להאיץ תהליכי החלמה, כמו גם סילוק תוצרי ריקבון זרים מהגוף.
- מתיחת השרירים צריכה להיות רכה, ללא כאב. במהלך ביצועו בסטטיות, יש לקבע את המתיחה הגדולה ביותר ולהחזיק אותה למשך 20-30 שניות, ובעתיד ניתן להגדיל את הזמן הזה. כאשר מורגשת אי נוחות, המאמץ מצטמצם. יש למנות את העומס כדי להפחית את הסבירות לפציעה.
- מתיחות נדרשות להתבצע מדי יום, שכן בהיעדר אימון קבוע, הגמישות תאבד. אם יש רצון לשבת על חוט או לעבור לתנוחת הלוטוס האידיאלית, אז מומלץ לערב איש מקצוע כעוזר, שכן יהיה צורך להתאמץ הרבה יותר כדי להשיג מטרות כאלה.
אתה לא צריך להשקיע יותר מדי זמן במתיחת השרירים שלך, אבל בקושי ניתן להפריז ביתרונות של זה. על ידי הקפדה על הכללים הבסיסיים וביצוע תרגילים במתחם, אתה יכול לשחזר במהירות את השרירים ולהאיץ את צמיחתם.
מתיחות לאחר אימון הן חלק בלתי נפרד מהאימון עצמו. זה לא רק עוזר לשרירים לגדול ולהתחזק, אלא גם מניעה טובה של פציעה. מתיחות, במיוחד לאחר אימון, הן ערובה לגמישות, יציבה נכונה ומצב רוח טוב.
למה למתוח אחרי אימון?
השרירים לאחר אימון אינטנסיבי נמצאים במצב של רעב חמצן. הם נמצאים בשלב של עבודת יתר עמוקה, ויכולים לייסר את הספורטאי עד לאימון הבא. מתיחת השרירים לאחר אימון עוזרת מהר יותר, היא מקלה על כאבים על ידי פיזור שווה של זרימת הדם והסרת מוצרי ריקבון מהר יותר.
הודות למתיחה, השרירים הופכים אלסטיים ופלסטיים. וזה, בתורו, מקל על אימונים נוספים ומפחית את הסיכון לפציעה. ומתיחות לאחר אימוני כוח הן גירוי חשוב לצמיחת סיבי שריר חדשים.
העניין הוא שבמהלך ביצוע אלמנט הכוח, השרירים מתחילים להתכווץ, כלומר. לְקַצֵר. לאחר סיום ההכשרה, אין להם זמן לקבל מיד את צורתם המקורית ולהישאר מעט קצרים יותר. יעברו מספר ימים עד שהשרירים יתאוששו לחלוטין. מתיחות לאחר אימון מזרזות תהליך זה ומעצימות את השפעת האימון. המצב מחמיר עוד יותר מהעובדה שהשרירים "זוכרים" את המיקום החדש שלהם, וללא מתיחה, יכולים "להתעלם" איך להתארך, להתכווץ גרוע יותר. כתוצאה מכך, המשרעת שלהם תפחת, מה שיוביל לירידה באינדיקטורים כוח.
היתרונות של מתיחות לאחר אימון הם גם הבאים:
- זה משחזר את לחץ הדם ומוריד את קצב הלב.
- מתיחה על הגב, הכתפיים והחזה עוזרת להיפטר מכאבי גב, משפרת את היציבה, מיישרת את עמוד השדרה.
- מתיחות מפחיתות את הלחץ שפעילות גופנית אינטנסיבית יכולה לגרום, מפחיתה מתחים ומעניקה תחושת סיפוק ורוגע.
מהי מתיחות לגברים?
אצל גברים השרירים כבר נוקשים ולכן השפעת אימוני הכוח עליהם בולטת יותר. לעתים קרובות גברים מציבים לעצמם את מטרת האימון כדי להשיג את המטרות הבאות:
- רכישת שרירי הקלה;
- סיבולת מוגברת;
- שיפור במצב הבריאותי.
מתיחה לא רק מרפה את השרירים, היא משחררת את הרקמה לצמיחת השרירים.אצל גברים שעוסקים בקביעות במתיחות לאחר אימון, דלקת פרקים וארתרוזיס מופיעות פי שלושה פחות מאשר אצל אלו שמזנחים זאת. המפרקים והרצועות מתחזקים, הסיכון לפתח מחלות הקשורות לשקיעה של מלחים במפרקים מצטמצם.
היתרונות של מתיחות לבנות
המטרה של בנות רבות בתהליך האימון היא היווצרות של דמות יפה. מתיחות לאחר אימון לא רק משפרות את הביצועים הספורטיביים ומונעות פציעה, אלא גם מגבירה את המיניות במהלך התנועה על ידי חיזוק המפרקים והרצועות.
אם בחורה לא זקוקה לשרירי הקלה, והיא לא עוסקת בפיתוח גוף, אז מתיחות יעזרו לה להגביר את הפלסטיות, ובכך להקל על נוקשות במהלך התנועה. שרירים מקוצרים הם גם בעיה אסתטית, כמו גם בעיה בריאותית. בנות רבות הולכות בעקבים, וזה מגביר את הסיכון לפציעה בכל תנועה מביכה. מתיחות קבועות משפרות את הקואורדינציה ובמקרה של פציעה מאיצה את התחדשות השרירים.
כללי מתיחות בסיסיים
לאחר אימוני כוח יש לבצע מתיחות מיד כשהשרירים עדיין מחוממים. אסור לנו לשכוח את הנשימה: לפני המתיחה, יש לשחזר אותה במלואה. הכללים הבסיסיים למתיחה שיהפכו אותה יעילה יותר כוללים:
- סטָטִי.כל התנועות צריכות להיות חלקות ללא טלטולים ותנועות קפיציות. נקודת ההתייחסות צריכה להיות כאב קל בשרירים. ברגע הופעתם, יש צורך להתעכב במצב זה למשך מספר שניות.
- הדרגתיות.יש צורך לשפר ולגבש את התוצאה בהדרגה. אתה לא יכול למתוח באמצעות כוח: השרירים צריכים קודם להירגע.
- נשימה עמוקה.זו נשימה עם שדיים מלאים שתאפשר לך להירגע ולהשיג מתיחות טובות יותר.
- סירוב מתיחת זוג.אל תאפשר לאדם השני להפעיל לחץ נוסף על הרצועות והמפרקים בעת מתיחה. אז אתה יכול למתוח את הראשון ולפגוע בשני.
- אין עגול גב.כשאתה מתכופף, נסה לשמור על גב ישר. התכופף למיקום המקסימלי האפשרי מבלי לקשת את הגב או לנסות להגיע לרגליים בתנועות.
- נעשה שימוש בחומרי עזר.כיסא, בלוקים, קלטות ומכשירים אחרים יכולים לשמש בבטחה כמסייעים בצורה של תמיכה או הגבהה.
מתיחה מול מראה בבית נותנת אפקט טוב, המאפשר לראות את כל החסרונות והטעויות. משך המתיחה הוא בדרך כלל 10-15 דקות. במקרה של חוסר זמן, אתה יכול להקדיש לזה רק 5 דקות, אימון קבוצות שרירים מסוימות בלבד או תשומת לב קצרה לכל שריר. במקרה זה, סדר השרירים אינו משחק תפקיד, אך יש להקדיש תשומת לב מיוחדת לשרירים שלקחו חלק באימון. באופן אידיאלי, בנוסף למתיחה לאחר אימון, פעם בשבוע, בצע קומפלקס מתיחה נפרד למשך 30-45 דקות.
קבוצת התרגילים העיקרית
המרכיבים העיקריים של מתיחת גוף למתחילים לאחר אימון כוח צריכים להיות הבאים:
- עדיף להתחיל למתוח בישיבה. פיזור הרגליים רחב ככל האפשר, יש צורך למתוח אחד אחד לכל גרב.
- המרכיב הבא צריך להיות זה: מאותה תנוחה, אתה צריך לכופף רגל אחת בברך ולהגיע אל הבוהן של הרגל השנייה עם הידיים.
- מהמצב "יושב על הברכיים, נשען על ישבן העקבים", אנו מבצעים כפיפות איטיות קדימה.
- אנחנו עומדים על הרגליים, מניחים אותם ברוחב הכתפיים. אנחנו מצליבים את ידינו מאחורי הגב. מביאים את הזרוע והרגל באותו השם קדימה, אנו מבצעים זריקה רחבה ומקפיצים על הרגל למשך 15 שניות. אנחנו משנים צד.
גברים ונשים צריכים להוסיף עוד מספר אלמנטים למערך התרגילים, המובאים בטבלה.
אנו משלימים את המתחם עם שני אלמנטים:
- אנחנו יושבים על הרצפה ומקרבים את הרגליים שלנו, עושים נטיות איטיות לאצבעות הרגליים;
- אנו פורשים את רגלינו לצדדים ורוכנים קדימה, מחליקים את כפות ידינו על הרצפה.
מתיחה זו יכולה להיעשות לאחר כל אימון כוח או אירובי. שיעורים בחדר הכושר דורשים לימוד מעמיק יותר של השרירים, אותו יש להקדיש לפחות 30-40 דקות. במקרה זה, יש צורך למתוח את כל קבוצות השרירים ברצף: מהצוואר ועד הרגליים.
תרגילי המתיחה הטובים ביותר עבור כל קבוצות השרירים
בואו נציג את האלמנטים הטובים ביותר למתיחה לכל קבוצת שרירים: מהצוואר ועד הרגליים.
מתיחת צוואר
האלמנט הבסיסי כאן יהיה הטיות הראש הרגילות שמאלה וימינה, קדימה ואחורה. ביצוע נכון נראה כך:
- ממצב עמידה, מבט קדימה משוך לאט את הסנטר אל החזה, מנסה להוריד אותו נמוך ככל האפשר:
- אנחנו זורקים את הראש לאחור, מנסים להגיע לגב עם החלק האחורי של הראש;
- הרם את יד ימין והשתמש בה כדי למשוך את הראש ימינה, מנסה להגיע לכתף עם האוזן;
- אותו דבר בצד שמאל.
כל אלמנט מעובד עד 10-20 שניות. אנחנו מסיימים את המתיחה בתנועות מעגליות של הראש.
מתיחת שרירי החזה
כדי למתוח את החזה, תצטרך סורגים או קיר שוודי. אנחנו הופכים מולה ושמים דגש על הבר, כאילו אנחנו רוצים לעשות שכיבות סמיכה. מרפקים מסתכלים למעלה. לאט לאט אנחנו מתחילים לרדת עד שמורגשת כאב קל. החזק במצב זה עד 30 שניות. אל תמהרו ואל תרדו מאוד: זה יכול להזיק לרצועות.
מתיחת כתף
אם אין בעיות עם עמוד השדרה, אז מתיחת הכתפיים יכולה להפוך כפיפה ליציבה אידיאלית. כמו כן, השרירים הגמישים של חגורת הכתפיים משפרים את זרימת הדם בגוף בחלקו העליון ומקלים על הנשימה.
מתיחת חגורת הכתפיים עשויה להיות מורכבת מהאלמנטים הבאים:
- אנו לוחצים את יד ימין ישרה לכתף שמאל, עוזרים לעצמנו עם יד שמאל, מפעילים לחץ על המרפק עם ימין; חזור על הצד השני;
- אנחנו מתחילים יד אחת מאחורי הראש, והשנייה מלמטה מאחורי הגב ומנסים לנעול אותם במנעול, מחזיקים מעמד במשך 10 שניות, מחליפים ידיים;
- אנחנו עומדים מול הקיר ונשענים נגדו כשהידיים שלנו ממוקמות הכי קרוב אחת לשנייה, אנחנו מרחיקים את הרגליים מהקיר הכי רחוק שאפשר, אנחנו מורידים את הראש למטה, מתכופפים באזור המותני, אנחנו מותחים לא רק הכתפיים, אבל גם החזה עם עמוד השדרה.
מתיחת ידיים
למתיחת הזרועות עדיף להשתמש בקיר השוודי או בכל תמיכה אנכית. בדרך כלל דו-ראשי ותלת ראשי נמתחים. את הראשונה אפשר למתוח כך: עם צד ימין אנחנו נעמדים לתמיכה ומניחים את היד הימנית הישרה עם כף היד על התמיכה, מושכים אותה מעט לאחור. סובב לאט את הגוף שמאלה עד למתח בכתף ימין ובראשי הדו-ראשי. הישאר במצב עד חצי דקה וחזור על הצד השני.
כדי למתוח את התלת ראשי, הרם זרוע אחת למעלה וכופף אותה במרפק כך שכף היד תהיה על הכתף הנגדית. ביד השנייה, אנו לוקחים את איבר העבודה במרפק ומושכים אותו בעדינות. לאחר שלושים שניות, החלף ידיים.
גם העיתונות צריכה מתיחה. לשם כך, אנו שוכבים על הבטן, מניחים את הידיים כאילו אנו רוצים לעשות שכיבות סמיכה. אנו משאירים את האגן על הרצפה ומתחילים להתקמר למצב הסופי, נשארים בו למשך 30 שניות.
מתיחה לישבן והירכיים
ניתן למתוח את הישבן והירכיים באופן הבא: אנו עומדים זקופים עם הרגליים ברוחב הכתפיים. אנו מכופפים רגל אחת בברך ומעבירים אליה את משקל הגוף. הנחנו בצד את הרגל השנייה למרחק המקסימלי הצידה, ובכך נמתח את החלק הפנימי של הירך. לאחר חצי דקה, חזור על הרגל השנייה. ניתן להשתמש באלמנט השני באופן הבא: כופפו מעט את הרגל בברך והשתמשו בה כתמיכה. הרם את השוק של הרגל השנייה והנח אותה ממש מעל הברך של זו התומכת. אנו לוקחים את ידינו על הירך והקרסול, ולאחר שכופפו מעט את הרגל התומכת, אנו רוכנים קדימה. אנו גם עומדים במצב זה עד 30 שניות. אנחנו מחליפים את הרגל.
מתיחת גב
אתה צריך למתוח גם את הגב העליון וגם התחתון. במקרה הראשון, האלמנט הבא מתאים: אנו עומדים זקופים, מקמרים את החזה קדימה ומושכים את האגן לאחור. אנו מכופפים את הגב בחזה ומקמרים אותו לאחור ככל האפשר. אנחנו מותחים את הידיים קדימה, מביאים את הכתפיים קדימה, הסנטר זז אחרי הידיים שלנו. אנחנו ממשיכים למתוח עד לנקודת הגבול. יתר על כן, המתח אמור להופיע באזור השכמות.
כדי למתוח את הגב התחתון, אנחנו לוקחים את העמדה הקודמת, אבל שומרים על הסטייה בגב התחתון. במקביל, אנחנו לוקחים את הישבן בחזרה. תוך שמירה על הברכיים ישרות ומבלי לאבד את הכפיפות המקובלות, אנו מתחילים להגיע לרצפה עם הידיים למרחק המקסימלי האפשרי. המטרה היא לגעת באצבעות הרגליים.
תרגיל גב יעיל נוסף הוא כיפוף גב ישר. זה עם קו ישר - הדרך היחידה שבה השרירים יימתחו.
ניתן למתוח את הרגליים בתרגילים הבאים:
- אנחנו נשכבים על הגב, לוחצים אותו לרצפה, מכופפים את רגל ימין בברך, מושכים אותה קרוב יותר לחזה, משאירים את השמאלי ישר, משנים רגליים;
- ממצב שכיבה, הרם את הרגליים בזווית ישרה עם הגב התחתון לחוץ לרצפה, משוך לסירוגין את הרגליים אל החזה;
- אנחנו עומדים על הרגליים ומניחים את ידינו על התמיכה, מכופפים רגל אחת בברך, מהדקים את הרגל התחתונה באותה יד ומושכים אותה אל הישבן, מחליפים רגליים;
- שכבו על הגב, השעינו את הרגליים על הרצפה, כופפו רגל אחת, הניחו את הקרסול על הברך של הרגל השנייה ועטפו את היד סביב הירך.
פיצולים ישרים ורוחביים גם מותחים היטב את הרגליים, כמובן שכל אחד עושה את זה במסגרת היכולות שלו.
מה לעשות לאחר מתיחות?
לאחר המתיחה, אתה יכול פשוט לתלות על המוט האופקי. זה לא רק למתוח בצורה מושלמת את כל קבוצות השרירים וישלים את המתחם שהושלם, אלא גם יפרוק את עמוד השדרה. הכל, האימון הסתיים, אתה יכול ללכת למקלחת ולעשות את הפעילות היומיומית שלך.