11 מבחנים לשליטה עצמית בכושר הגופני
בעזרת מבחנים אלו, תוכל לקבוע באופן עצמאי את הכושר הגופני שלך ולגבש תוכנית אימונים. בעת קביעת הכושר הגופני, נעשה שימוש במחשבון, בעת עריכת תוכנית אימונים אישית, נעשה שימוש באסף ובמתקן. מחשבון מצב פיזימיועד להערכה מקיפה של היכולות התפקודיות של מערכת הלב וכלי הדם והכושר הגופני לפי מערכת הניקוד KONTREKS-2 (שליטה מפורשת). מערכת CONTREX-2 פותחה על ידי מדעני בית S.A. דושנין, א.א. פירוגובה ול.יה. Ivashchenko (1984), הם יצרו מספר מערכות אבחון עבור ראשוני (KONTREKS-3), זרם (KONTREKS-2) וניטור עצמי (KONTREKS-1). אינדיקטורים לקביעת רמת המצב הגופני על פי מערכת CONTREX-2 ניתנים להלן. CONTREX-2 כולל 11 אינדיקטורים ומבחנים, המוערכים כדלקמן: 1. גיל.כל שנת חיים נותנת נקודה אחת. למשל, בגיל 50 ניתנות 50 נקודות וכו'. 2. משקל גוף.משקל תקין מוערך ב-30 נקודות. עבור כל קילוגרם חורג מהנורמה, המחושב לפי הנוסחאות הבאות, מנוכים 5 נקודות:
גברים: 50+ (גובה - 150)x0.75+ (גיל - 21) / 4 נשים: 50+ (גובה - 150)x0.32 + (גיל - 21) / 5
לדוגמה, לגבר בן 50 בגובה 180 ס"מ יש משקל גוף של 85 ק"ג, ומשקל הגוף הרגיל יהיה:
50 + (180 - 150) x 0.75 + (50 - 21) / 4 = 80 ק"ג.
על חריגה של 5 ק"ג ממגבלת הגיל, 5x5 = 25 נקודות מופחתות מסך הנקודות. 3. לחץ דם.לחץ דם תקין מוערך ב-30 נקודות. על כל 5 מ"מ כספית. אומנות. לחץ סיסטולי או דיאסטולי מעל הערכים המחושבים שנקבעו על ידי הנוסחה שלהלן, 5 נקודות מופחתות מהסכום הכולל:
גברים: ADsist. = 109 + 0.5 x גיל + 0.1 x משקל גוף; ADdiast. \u003d 74 + 0.1 x גיל + 0.15 x משקל גוף; נשים: ADsist. \u003d 102 + 0.7 x גיל + 0.15 x משקל גוף; ADdiast. = 78 + 0.17 x גיל + 0.1 x משקל גוף.
לדוגמה, לגבר בן 50 עם משקל גוף של 85 ק"ג יש לחץ דם של 150/90 מ"מ כספית. אומנות. נורמת הגיל של לחץ סיסטולי היא:
109 + 0.5 x 50 + 0.1 x 85 = 142.5 מ"מ כספית אומנות.
נורמה של לחץ דיאסטולי:
74 + 0.1 x 50 + 0.15 x 85 = 92 מ"מ כספית אומנות.
עבור חריגה מהנורמה של לחץ סיסטולי ב-7 מ"מ כספית. אומנות. 5 נקודות מופחתות מהסך הכל. 4. דופק במנוחה.על כל מכה פחות מ-90, ניתנת נקודה אחת. לדוגמה, דופק של 70 לדקה נותן 20 נקודות. עם דופק של 90 ומעלה, לא ניתנות נקודות. 5. גמישות.בעמידה על מדרגה עם רגליים ישרות בברכיים, הישענות קדימה מתבצעת עם נגיעה בסימון מתחת או מעל נקודת האפס (היא בגובה כפות הרגליים) ושמירה על התנוחה למשך 2 שניות לפחות. כל סנטימטר מתחת לנקודת האפס, שווה או גדול מנורמת הגיל הניתנת לגברים ולנשים בטבלה. 1, מוערך בנקודה 1, אם התקן לא עומד, לא מוענקות נקודות. הבדיקה מתבצעת שלוש פעמים ברציפות, והתוצאה הטובה ביותר נספרת. לדוגמה, גבר בן 50, בעודו מתכופף, נגע באצבעותיו בסימון 8 ס"מ מתחת לסימן האפס. לפי טבלה. 1, התקן לגבר בן 50 הוא 6 ס"מ. לפיכך מוענקת נקודה אחת על עמידה בתקן ו-2 נקודות על חריגה. הסכום הכולל הוא 3 נקודות.
טבלה 1. נורמות של מבחנים מוטוריים להערכת איכויות פיזיות בסיסיות
|
גיל, שנים |
גְמִישׁוּת |
מְהִירוּת, |
דִינָמִיקָה איזה כוח, ס"מ |
סיבולת מהירות |
מהירות כוח אתה- עָיֵפוּת |
סיבולת כללית |
|||||||||||||||||||
|
2000 מ', דקות |
|||||||||||||||||||||||||
11 מבחנים לשליטה עצמית בכושר הגופני
בעזרת מבחנים אלו, תוכל לקבוע באופן עצמאי את הכושר הגופני שלך ולגבש תוכנית אימונים.
בעת קביעת הכושר הגופני, נעשה שימוש במחשבון, בעת עריכת תוכנית אימונים אישית, נעשה שימוש באסף ובמתקן.
מחשבון מצב פיזימיועד להערכה מקיפה של היכולות התפקודיות של מערכת הלב וכלי הדם והכושר הגופני לפי מערכת הניקוד KONTREKS-2 (שליטה מפורשת).
מערכת CONTREX-2 פותחה על ידי מדעני בית S.A. דושנין, א.א. פירוגובה ול.יה. Ivashchenko (1984), הם יצרו מספר מערכות אבחון עבור ראשוני (KONTREKS-3), זרם (KONTREKS-2) וניטור עצמי (KONTREKS-1).
אינדיקטורים לקביעת רמת המצב הגופני על פי מערכת CONTREX-2 ניתנים להלן.
CONTREX-2 כולל 11 אינדיקטורים ומבחנים, המוערכים כדלקמן:
1. גיל. כל שנת חיים נותנת נקודה אחת. למשל, בגיל 50 ניתנות 50 נקודות וכו'.
2. משקל גוף. משקל תקין מוערך ב-30 נקודות. עבור כל קילוגרם חורג מהנורמה, המחושב לפי הנוסחאות הבאות, מנוכים 5 נקודות:
גברים: 50+ (גובה - 150)x0.75+ (גיל - 21) / 4
נשים: 50+ (גובה - 150)x0.32+ (גיל - 21) / 5
לדוגמה, לגבר בן 50 בגובה 180 ס"מ יש משקל גוף של 85 ק"ג, ומשקל הגוף הרגיל יהיה:
50 + (180 - 150) x 0.75 + (50 - 21) / 4 = 80 ק"ג.
על חריגה של 5 ק"ג ממגבלת הגיל, 5x5 = 25 נקודות מופחתות מסך הנקודות.
3. לחץ דם.לחץ דם תקין מוערך ב-30 נקודות. על כל 5 מ"מ כספית. אומנות. לחץ סיסטולי או דיאסטולי מעל הערכים המחושבים שנקבעו על ידי הנוסחה שלהלן, 5 נקודות מופחתות מהסכום הכולל:
גברים: ADsist. = 109 + 0.5 x גיל + 0.1 x משקל גוף;
ADdiast. \u003d 74 + 0.1 x גיל + 0.15 x משקל גוף;
נשים: ADsist. \u003d 102 + 0.7 x גיל + 0.15 x משקל גוף;
ADdiast. = 78 + 0.17 x גיל + 0.1 x משקל גוף.
לדוגמה, לגבר בן 50 עם משקל גוף של 85 ק"ג יש לחץ דם של 150/90 מ"מ כספית. אומנות.
נורמת הגיל של לחץ סיסטולי היא:
109 + 0.5 x 50 + 0.1 x 85 = 142.5 מ"מ כספית אומנות.
נורמה של לחץ דיאסטולי:
74 + 0.1 x 50 + 0.15 x 85 = 92 מ"מ כספית אומנות.
עבור חריגה מהנורמה של לחץ סיסטולי ב-7 מ"מ כספית. אומנות. 5 נקודות מופחתות מהסך הכל.
4. דופק במנוחה. על כל מכה פחות מ-90, ניתנת נקודה אחת. לדוגמה, דופק של 70 לדקה נותן 20 נקודות. עם דופק של 90 ומעלה, לא ניתנות נקודות.
5. גמישות. בעמידה על מדרגה עם רגליים ישרות בברכיים, הישענות קדימה מתבצעת עם נגיעה בסימון מתחת או מעל נקודת האפס (היא בגובה כפות הרגליים) ושמירה על התנוחה למשך 2 שניות לפחות. כל סנטימטר מתחת לנקודת האפס, שווה או גדול מנורמת הגיל הניתנת לגברים ולנשים בטבלה. 1, מוערך בנקודה 1, אם התקן לא עומד, לא מוענקות נקודות. הבדיקה מתבצעת שלוש פעמים ברציפות, והתוצאה הטובה ביותר נספרת.
לדוגמה, גבר בן 50, בעודו מתכופף, נגע באצבעותיו בסימון 8 ס"מ מתחת לסימן האפס. לפי טבלה. 1, התקן לגבר בן 50 הוא 6 ס"מ. לפיכך מוענקת נקודה אחת על עמידה בתקן ו-2 נקודות על חריגה. הסכום הכולל הוא 3 נקודות.
טבלה 1. נורמות של מבחנים מוטוריים להערכת איכויות פיזיות בסיסיות
| גיל, שנים | גמישות, ס"מ | מהירות, ס"מ | כוח דינמי, ס"מ | סיבולת מהירות | סבולת מהירות-כוח | סיבולת כללית | ||||||||
| ריצה של 10 דקות, מ | 2000 מ', דקות | |||||||||||||
| בַּעַל. | נְקֵבָה | בַּעַל. | נְקֵבָה | בַּעַל. | נְקֵבָה | בַּעַל. | נְקֵבָה | בַּעַל. | נְקֵבָה | בַּעַל. | נְקֵבָה | בַּעַל. | נְקֵבָה | |
| 19 | 9 | 10 | 13 | 15 | 57 | 41 | 18 | 15 | 23 | 21 | 3000 | 2065 | 7,00 | 8,43 |
| 20 | 9 | 10 | 13 | 15 | 56 | 40 | 18 | 15 | 22 | 20 | 2900 | 2010 | 7,10 | 8,56 |
| 21 | 9 | 10 | 14 | 16 | 55 | 39 | 17 | 14 | 22 | 20 | 2800 | 1960 | 7,20 | 9,10 |
| 22 | 9 | 10 | 14 | 16 | 53 | 38 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2750 | 1920 | 7,30 | 9,23 |
| 23 | 8 | 9 | 14 | 16 | 52 | 37 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2700 | 1875 | 7,40 | 9,36 |
| 24 | 8 | 9 | 15 | 17 | 51 | 37 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2650 | 1840 | 7,50 | 9,48 |
| 25 | 8 | 9 | 15 | 17 | 50 | 36 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2600 | 1800 | 8,00 | 10,00 |
| 26 | 8 | 9 | 15 | 18 | 49 | 35 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2550 | 1765 | 8,10 | 10,12 |
| 27 | 8 | 9 | 16 | 18 | 48 | 35 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2500 | 1730 | 8,20 | 10,24 |
| 28 | 8 | 8 | 16 | 18 | 47 | 34 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2450 | 1700 | 8,27 | 10,35 |
| 29 | 7 | 8 | 16 | 18 | 46 | 33 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2400 | 1670 | 8,37 | 10,47 |
| 30 | 7 | 8 | 16 | 19 | 46 | 33 | 15 | 12 | 18 | 16 | 2370 | 1640 | 8,46 | 10,58 |
| 31 | 7 | 8 | 17 | 19 | 45 | 32 | 14 | 12 | 18 | 16 | 2350 | 1620 | 8,55 | 11,08 |
| 32 | 7 | 8 | 17 | 19 | 44 | 32 | 14 | 11 | 18 | 16 | 2300 | 1590 | 9,04 | 11,20 |
| 33 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 16 | 2250 | 1565 | 9,12 | 11,30 |
| 34 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2220 | 1545 | 9,20 | 11,40 |
| 35 | 7 | 8 | 18 | 20 | 42 | 30 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1520 | 9,28 | 11,50 |
| 36 | 7 | 7 | 16 | 20 | 42 | 30 | 13 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1500 | 9,36 | 12,00 |
| 37 | 7 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1475 | 9,47 | 12,12 |
| 38 | 6 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1460 | 9,52 | 12,20 |
| 39 | 6 | 7 | 19 | 21 | 40 | 29 | 13 | 10 | 16 | 14 | 2000 | 1445 | 10,00 | 12,30 |
| 40 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1420 | 10,08 | 12,40 |
| 41 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1405 | 10,14 | 12,48 |
| 42 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1390 | 10,22 | 12,58 |
| 43 | 6 | 7 | 20 | 22 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1370 | 10,30 | 13,07 |
| 44 | 6 | 7 | 20 | 23 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 1950 | 1355 | 10,37 | 13,16 |
| 45 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1950 | 1340 | 10,44 | 13,25 |
| 46 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1900 | 1325 | 10,52 | 13,34 |
| 47 | 6 | 7 | 20 | 23 | 36 | 26 | 12 | 9 | 15 | 13 | 1900 | 1310 | 10,58 | 13,43 |
| 48 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 12 | 9 | 14 | 13 | 1900 | 1300 | 11,05 | 13,52 |
| 49 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1285 | 11,12 | 14,00 |
| 50 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1273 | 11,19 | 14,08 |
| 51 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1800 | 1260 | 11,25 | 14,17 |
| 52 | 6 | 6 | 22 | 25 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1250 | 11,34 | 14,25 |
| 53 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1235 | 11,40 | 14,34 |
| 54 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 14 | 12 | 1750 | 1225 | 11,46 | 14,42 |
| 55 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1215 | 11,54 | 14,50 |
| 56 | 5 | 6 | 22 | 25 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1200 | 12,00 | 14,58 |
| 57 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1190 | 12,05 | 15,06 |
| 58 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1180 | 12,11 | 15,14 |
| 59 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1700 | 1170 | 12,17 | 15,20 |
| 60 | 5 | 6 | 23 | 26 | 32 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1650 | 1160 | 12,24 | 15,30 |
6. מהירות. הוערך על ידי מבחן "ממסר" למהירות הדחיסה על ידי היד החזקה ביותר של הסרגל הנופל. על כל סנטימטר השווה לנורמת הגיל ומטה, מוענקות 2 נקודות.
הבדיקה מתבצעת בעמידה. היד החזקה ביותר עם אצבעות מורחבות (קצה כף היד למטה) מושטת קדימה. העוזר לוקח סרגל של 50 ס"מ ומציב אותו אנכית (המספר "אפס" פונה לרצפה). במקרה זה, היד שלך נמצאת בערך 10 ס"מ מתחת לקצה הסרגל.
לאחר הפקודה "תשומת לב", על העוזר לשחרר את הסרגל תוך 5 שניות. הנושא עומד בפני המשימה לתפוס את הסרגל באגודל ובאצבע במהירות האפשרית. המרחק בסנטימטרים נמדד מהקצה התחתון של כף היד ועד לסימון האפס של הסרגל. הבדיקה מתבצעת שלוש פעמים ברציפות, התוצאה הטובה ביותר נספרת.
למשל, לגבר בן 50 תוצאת הבדיקה הייתה 17 ס"מ, שהם 4 ס"מ טוב יותר מתקן הגיל. למילוי הנורמה יש 2 נקודות ועל חריגה 4x2 = 8 נקודות. הסכום הכולל הוא 10 נקודות.
7. כוח דינמי (מבחן אבלאקוב).זה מוערך לפי הגובה המרבי של הקפיצה למעלה ממקום. עבור כל סנטימטר שווה ועולה מהערך הסטנדרטי המופיע בטבלה. 1 מקבל 2 נקודות.
ביצוע המבחן: הנבדק עומד לצד הקיר לצד סולם מדידה קבוע אנכי (סרגל תלמיד באורך 1 מ'). מבלי להרים את עקביו מהרצפה, הוא נוגע בסולם גבוה ככל האפשר עם ידו הפעילה יותר מורמת למעלה. ואז הוא מתרחק מהקיר במרחק של 15 עד 30 ס"מ, מבלי לקחת צעד, קופץ למעלה, דוחף בשתי הרגליים. ביד פעילה יותר, הוא נוגע בסולם המדידה גבוה ככל האפשר. ההבדל בין ערכי המגע הראשון והשני מאפיין את גובה הקפיצה. ניתנים שלושה ניסיונות, הטוב ביותר נחשב.
לדוגמה, עבור גבר בן 50, התוצאה היא 40 ס"מ. זה עולה על נורמת הגיל ב-5 ס"מ (ראה טבלה 1). על עמידה בתקן מוענקות 2 נקודות, על מעבר - 5x2 = 10 נקודות. הסיכום הוא 10+2 = 12 נקודות.
8. סיבולת מהירות.התדירות המקסימלית של הרמת רגליים ישרות לזווית של 90 מעלות ממצב שכיבה תוך 20 שניות מחושבת. עבור כל הרמה השווה וחורגת מהערך הסטנדרטי, מוענקות 3 נקודות.
לדוגמא, אצל גבר בן 50 תוצאת הבדיקה הייתה 15 הרמות, מה שעולה על נורמת הגיל ב-4. 3 נקודות מוענקות על עמידה בתקן, ועל מעבר 4x3 = 12 נקודות. סך הכל 15 נקודות.
9. סבולת מהירות-כוח.התדירות המקסימלית של כיפוף הזרועות בשכיבה (נשים בדגש על הברכיים) נמדדת למשך 30 שניות כאשר מוענקות 4 נקודות עבור כל כיפוף השווה או עולה על התקן.
לדוגמה, כאשר בודקים גבר בן 50, התדירות של כיפוף הזרועות לתמיכה במשך 30 שניות הייתה פי 18. זה חורג מתקן הגיל ב-4 ונותן 4x4 = 16 נקודות, בתוספת 4 נקודות עבור מילוי הערך הסטנדרטי. הסכום הכולל הוא 20 נקודות.
10. סיבולת כללית.
1) אנשים שלא התעמלו לפני כן או התעמלו פחות מ-6 שבועות יכולים להשתמש בשיטה העקיפה הבאה.
ביצוע חמישה תרגילי סיבולת (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה, סקי או החלקה) במשך 15 דקות בדופק של לפחות 170 לדקה פחות הגיל בשנים (הדופק המרבי המותר הוא 185 פחות הגיל) - נותן 30 נקודות, 4 פעמים בשבוע - 25 נקודות, 3 פעמים בשבוע - 20 נקודות, 2 פעמים - 10 נקודות, פעם אחת - 5 נקודות, אין ובמידה ולא מקפידים על הכללים שתוארו לעיל לגבי הדופק וציוד האימון - 0 נקודות.
לא ניתנות נקודות על ביצוע תרגילי בוקר.
2) למי שמתאמן יותר מ-6 שבועות, הסיבולת הכללית מוערכת לפי תוצאה של ריצה של 10 דקות למשך זמן רב ככל האפשר. ליישום התקן המופיע בטבלה. 2, ניתנות 30 נקודות ולכל 50 מ' של מרחק החורג מערך זה, 15 נקודות. על כל 50 מטר מתחת למגבלת הגיל, מופחתות 5 נקודות מ-30 נקודות. מספר הנקודות המינימלי לצבור במבחן זה הוא 0. המבחן מומלץ ליחידים המתאמנים בעצמם.
3) בצורת האימון הקבוצתית, רמת הפיתוח של סיבולת כללית מוערכת באמצעות מירוצים של 2000 מ' לגברים ו-1700 מ' לנשים. הבקרה היא הזמן הסטנדרטי המופיע בטבלה. 1. מוענקות 30 נקודות עבור עמידה בדרישה הרגולטורית ו-15 נקודות עבור כל 10 שניות מתחת לערך זה. על כל 10 שניות מעבר למגבלת הגיל, מופחתות 5 נקודות מ-30 נקודות. מספר הנקודות המינימלי למבחן הוא 0.
לדוגמה, עבור גבר בן 50, התוצאה של ריצה של 10 דקות תהיה 1170 מ', שהם 103 מ' פחות מתקן הגיל. לכן, הציון הכולל למבחן זה יהיה 30–10 = 20 נקודות.
11. התאוששות של הדופק.
1) למי שאינם מתאמנים, לאחר 5 דקות של מנוחה בישיבה, מדדו את הדופק למשך דקה, לאחר מכן בצעו 20 כפיפות בטן עמוקות למשך 40 שניות והתיישבו שוב. לאחר 2 דקות יש למדוד שוב את הדופק למשך 10 שניות ולהכפיל את התוצאה ב-6. עמידה בערך ההתחלתי (לפני העומס) נותנת 30 נקודות, חורגת מהדופק ב-10 פעימות - 20 נקודות, ב-15 - 10 נקודות, ב-20 - 5 נקודות, יותר מ-20 פעימות - הורידו 10 נקודות מהסך הכל.
2) לאלו שמתעמלים במשך יותר מ-6 שבועות, התאוששות הדופק מוערכת 10 דקות לאחר סיום ריצה של 10 דקות או ריצה של 2000 מ' לגברים ו-1700 מ' לנשים על ידי השוואת הדופק לאחר ריצה. ערך התחלתי. צירוף המקרים שלהם נותן 30 נקודות, העולה על עד 10 נקודות - 20 נקודות, 15 - 10 נקודות, 20 - 5 נקודות, יותר מ-20 נקודות - יש להפחית 10 נקודות מהסך הכל.
למשל, אצל גבר בן 50, הדופק לפני הריצה היה 70 לדקה, 10 דקות לאחר ריצה של 10 דקות - 72, מה שעולה בקנה אחד עם ערך הדופק ההתחלתי וזה מספק 30 נקודות.
תוצאות.
לאחר סיכום הציונים שהושגו עבור כל 11 האינדיקטורים, המצב הגופני מוערך כך:
- נמוך - פחות מ-50 נקודות;
- מתחת לממוצע - 51–90 נקודות;
– ממוצע – 91–160 נקודות;
- מעל הממוצע - 160-250 נקודות;
- גבוה - יותר מ-250 נקודות.
סט של תרגילי בקרה ומבחנים
כדי לקבוע את רמת הכושר הגופני
תכונות פיזיות (מוטוריות) נקראות היבטים איכותיים נפרדים של יכולות מוטוריות אנושיות: מהירות, כוח, גמישות, סיבולת וזריזות.
כדי לבדוק את התכונות הפיזיות של ילדים בגיל הגן, נעשה שימוש בתרגילי שליטה, המוצעים לילדים בצורה משחקית או תחרותית.
מְהִירוּתהיא היכולת לבצע פעולות מוטוריות בזמן הקצר ביותר האפשרי,
כתרגיל מבחן, מוצע לרוץ מרחק של 10 מ' מהמהלך ו-30 מ' מההתחלה
כוחהיא היכולת להתגבר על התנגדות חיצונית ולנטרל אותה באמצעות מתח שרירי. ביטוי הכוח מסופק, קודם כל, על ידי הכוח והריכוז של התהליכים העצבים המווסתים את פעילות מנגנון השרירים. בהקשר למאפיינים הקשורים לגיל, ביטויים מורכבים של כוח ומהירות בתרגילי מהירות-כוח נקבעים בילדים בגיל הגן.
יכולות מהירות-חוזק חגורת כתפייםניתן למדוד לפי המרחק בו ילד זורק כדור ממולא (מדבול) במסה של 1 ק"ג בשתי ידיו בעמידה ברגליים פשוקות, מבלי לדרוך קדימה.
יכולות כוח מהירות של הגפיים התחתונותנקבע על פי התוצאות בקפיצות למרחקים ממקום, קפיצות לגובה ממקום, קפיצות ארוכות וגבוהות מתחילת ריצה (קפיצות גבוהות מריצה ישרה בשיטת "כיפוף רגליים"). אינדיקטורים ממוצעים מוצגים בטבלה 23.
תוצאות אחרות של קביעת יכולות המהירות-חוזק מוצגות בטבלה 27:
תרגיל שליטה מס' 1 - זחילה על הספסל 6 מ' על הבטן, משיכה למעלה עם הידיים.
תרגיל שליטה מס' 2, "לחיצה" - הרמת הגו ממצב שכיבה ברגליים כפופות, במהירות האפשרית למשך 30 שניות.
זְרִיזוּת- היכולת לארגן מחדש את פעולותיהם במהירות ובדייקנות בהתאם לדרישות של סביבה משתנה לפתע.
בקשר עם מושג כה רחב, מיומנות יכולה להיקבע על ידי קומפלקס של תרגילים שונים המציגים היבטים שונים של התפתחות המיומנות. לדוגמה:
זריזות בריצה (מעבורת, נחש), שולחן 24;
מיומנות בקואורדינציה (איזון "פלמינגו"), טבלה 25;
מיומנות בטיפוס (טיפוס על סולם התעמלות 3 מ'), שולחן 27 (מס' 3);
זריזות דיוק (זריקה לעבר מטרה), טבלה 27 (מס' 4);
זריזות בריצהניתן להעריך מתוצאות ריצה למרחק של 10 מ', הוא מוגדר כהפרש הזמן שבו הילד רץ את המרחק הזה עם סיבוב (5+5 מ') ובקו ישר. E.N. Vavilova ממליצה להשתמש בהפרש בריצה למרחק של 30 מ' בקו ישר ו-3X10 מ' (ריצת הסעות) או 30 מ' עם הימנעות ממכשולים (נחש), מספר המכשולים E.N. ואבילוב אינו מעיד. ככל שההפרש קטן יותר, כך רמת הזריזות גבוהה יותר.
סיבולת- יכולת להתנגד לעייפות. הסיבולת נקבעת על ידי היציבות התפקודית של מרכזי העצבים, תיאום התפקודים של המנגנון המוטורי והאיברים הפנימיים.
סיבולת כלליתנקבע על פי מהירות הריצה למרחקים ארוכים:
סיבולת זרוענקבע לפי זמן התלייה על ידיים ישרות על קיר ההתעמלות, בחזרה לקיר. התרגיל מתחיל בפקודה ומסתיים כאשר מנסים לשנות את תנוחת הידיים, הגוף (כדי ליירט), הנחת כף הרגל על המוט.
לִזחוֹלמבוצע על ספסל התעמלות באורך 6 מ' (שני ספסלים של 3 מ' ברציפות). הילד עומד מול קצה הספסל במצב כפוף, ידיים מונחות על הספסל. באות, הוא נשכב על בטנו וזוחל, מושך את עצמו למעלה בידיו. זחילה עד קצה הספסל - מחא כפיים על הקובייה או הרצפה המוחלפת כאות סיום.
"ללחוץ"- הרמת הגוף או תנוחת שכיבה. הילד תופס תנוחת שכיבה, מכופף את ברכיו (אפשרי לזווית ישרה). הרגליים מקובעות. ידיים מקופלות על החזה, כפות הידיים על הכתפיים. באות, הרם את הגוף עד שהמרפקים נוגעים בברכיים. עשה זאת מהר ככל האפשר תוך 30 שניות.
תרגילים 3 ו-4 מגדירים זריזות בטיפוסו מיומנות מדויקת.
טיפוסמבוצע על סולם התעמלות בתקן המקביל. בגובה 3 מ' מתחזק נקודת ציון (פעמון, דגל וכו') שיש לגעת בו ביד. הילד נמצא בעמדה הראשית ליד המדרגות ובאות, מתחיל לטפס בצורה שרירותית של תיאום ידיים ורגליים במהירות המרבית האפשרית. הטיפוס מסתיים כשהילד נוגע בנקודת הציון בגובה 3 מ' יש לבצע את הירידה באיטיות, בהשגחת המנהיג.
זְרִיקָהמבוצע ממרחק של 3 מטרים. מטרה בקוטר של 70-75 ס"מ עם 5 עיגולים קונצנטריים מ-1 עד 5 נקודות. מרכז המטרה הוא עיגול בקוטר של 15 ס"מ (5 נקודות). הילד עומד מול המטרה במרחק של 3 מ' ומבצע 5 זריקות עם כדור קטן (7-8 ס"מ) בניסיון לפגוע במרכז המטרה. התוצאה של כניסות נרשמת כסכום הנקודות "שנוק אאוט".
תרגיל 5 - " תלוי על זרועות כפופות"מגדיר סיבולת זרוע. הילד, בעזרת מבוגר, מתקן את התלייה, מושך את עצמו על ידיים כפופות עד לגובה עצמות הבריח-כתפיים. ניתן ללחוץ את המוט על החזה, לא ניתן להחזיק אותו בסנטר.
על אות, עזרתו של מבוגר נעצרת, והילד מנסה להישאר במצב התלייה למשך הזמן המקסימלי האפשרי. מיקום התלייה נחשב מאות ההתחלה (תחילת התלייה) ועד להורדת הגוף עם הארכת הזרועות לזווית ישרה. זמן זה קבוע בשניות.
גְמִישׁוּת- תכונות מונופונקציונליות של מערכת השרירים והשלד, הקובעת את מידת הניידות של הקישורים שלה. הערך הבריאותי החשוב ביותר הוא רמת הגמישות של עמוד השדרה. נקבע על ידי תרגיל שליטה "ישיבה לפנים כפיפה". לביצוע התרגיל, הילד מתיישב מקצה ספסל ההתעמלות, מותח את זרועותיו קדימה, מקבע את המיקום האנכי של עמוד השדרה ואת נקודת האפס של המגע בקצות האצבעות. לאחר מכן נעשית כיפוף קדימה בעזרת אצבעות וכפות ידיים מחליקות על פני הספסל. ערך השיפוע נמדד לאורכו של נתיב קצות האצבעות בסנטימטרים (טבלה 27 מס' 6). בעת הטיה, יש צורך לעזור לילד לתקן את הברכיים המיושרות. אי אפשר לעזור למדרון עצמו.
כיצד ליצור תוכנית אימונים אישית
בעזרת מבחנים אלו, תוכל לקבוע באופן עצמאי את הכושר הגופני שלך ולגבש תוכנית אימונים.
בעת קביעת הכושר הגופני, נעשה שימוש במחשבון, בעת עריכת תוכנית אימונים אישית, נעשה שימוש באסף ובמתקן.
מחשבון מצב פיזימיועד להערכה מקיפה של היכולות התפקודיות של מערכת הלב וכלי הדם והכושר הגופני לפי מערכת הניקוד KONTREKS-2 (שליטה מפורשת).
מערכת CONTREX-2 פותחה על ידי מדעני בית S.A. דושנין, א.א. פירוגובה ול.יה. Ivashchenko (1984), הם יצרו מספר מערכות אבחון עבור ראשוני (KONTREKS-3), זרם (KONTREKS-2) וניטור עצמי (KONTREKS-1).
אינדיקטורים לקביעת רמת המצב הגופני על פי מערכת CONTREX-2 ניתנים להלן.
CONTREX-2 כולל 11 אינדיקטורים ומבחנים, המוערכים כדלקמן:
1. גיל.כל שנת חיים נותנת נקודה אחת. למשל, בגיל 50 ניתנות 50 נקודות וכו'.
2. משקל גוף.משקל תקין מוערך ב-30 נקודות. עבור כל קילוגרם חורג מהנורמה, המחושב לפי הנוסחאות הבאות, מנוכים 5 נקודות:
- גברים: 50 + (גובה - 150)x0.75 + (גיל - 21) / 4
- נשים: 50 + (גובה - 150)x0.32 + (גיל - 21) / 5
50 + (180 - 150) x 0.75 + (50 - 21) / 4 = 80 ק"ג.
על חריגה של 5 ק"ג ממגבלת הגיל, 5x5 = 25 נקודות מופחתות מסך הנקודות.
3. לחץ דם.לחץ דם תקין מוערך ב-30 נקודות. על כל 5 מ"מ כספית. אומנות. לחץ סיסטולי או דיאסטולי מעל הערכים המחושבים שנקבעו על ידי הנוסחה שלהלן, 5 נקודות מופחתות מהסכום הכולל:
- גברים: ADsyst. = 109 + 0.5 x גיל + 0.1 x משקל גוף;
- נשים: ADsyst. \u003d 102 + 0.7 x גיל + 0.15 x משקל גוף;
לדוגמה, לגבר בן 50 עם משקל גוף של 85 ק"ג יש לחץ דם של 150/90 מ"מ כספית. אומנות.
נורמת הגיל של לחץ סיסטולי היא:
109 + 0.5 x 50 + 0.1 x 85 = 142.5 מ"מ כספית אומנות.
נורמה של לחץ דיאסטולי:
74 + 0.1 x 50 + 0.15 x 85 = 92 מ"מ כספית אומנות.
עבור חריגה מהנורמה של לחץ סיסטולי ב-7 מ"מ כספית. אומנות. 5 נקודות מופחתות מהסך הכל.
4. דופק במנוחה.על כל מכה פחות מ-90, ניתנת נקודה אחת. לדוגמה, דופק של 70 לדקה נותן 20 נקודות. עם דופק של 90 ומעלה, לא ניתנות נקודות.
5. גמישות.בעמידה על מדרגה עם רגליים ישרות בברכיים, הישענות קדימה מתבצעת עם נגיעה בסימון מתחת או מעל נקודת האפס (היא בגובה כפות הרגליים) ושמירה על התנוחה למשך 2 שניות לפחות. כל סנטימטר מתחת לנקודת האפס, שווה או גדול מנורמת הגיל הניתנת לגברים ולנשים בטבלה. 1, מוערך בנקודה 1, אם התקן לא עומד, לא מוענקות נקודות. הבדיקה מתבצעת שלוש פעמים ברציפות, והתוצאה הטובה ביותר נספרת.
לדוגמה, גבר בן 50, בעודו מתכופף, נגע באצבעותיו בסימון 8 ס"מ מתחת לסימן האפס. לפי טבלה. 1, התקן לגבר בן 50 הוא 6 ס"מ. לפיכך מוענקת נקודה אחת על עמידה בתקן ו-2 נקודות על חריגה. הסכום הכולל הוא 3 נקודות.
טבלה 1. נורמות של מבחנים מוטוריים להערכת איכויות פיזיות בסיסיות
6. מהירות.הוערך על ידי מבחן "ממסר" למהירות הדחיסה על ידי היד החזקה ביותר של הסרגל הנופל. על כל סנטימטר השווה לנורמת הגיל ומטה, מוענקות 2 נקודות.
הבדיקה מתבצעת בעמידה. היד החזקה ביותר עם אצבעות מורחבות (קצה כף היד למטה) מושטת קדימה. העוזר לוקח סרגל של 50 ס"מ ומציב אותו אנכית (המספר "אפס" פונה לרצפה). במקרה זה, היד שלך נמצאת בערך 10 ס"מ מתחת לקצה הסרגל.
לאחר הפקודה "תשומת לב", על העוזר לשחרר את הסרגל תוך 5 שניות. הנושא עומד בפני המשימה לתפוס את הסרגל באגודל ובאצבע במהירות האפשרית. המרחק בסנטימטרים נמדד מהקצה התחתון של כף היד ועד לסימון האפס של הסרגל.
הבדיקה מתבצעת שלוש פעמים ברציפות, התוצאה הטובה ביותר נספרת.
למשל, לגבר בן 50 תוצאת הבדיקה הייתה 17 ס"מ, שהם 4 ס"מ טוב יותר מתקן הגיל. למילוי הנורמה יש 2 נקודות ועל חריגה 4x2 = 8 נקודות. הסכום הכולל הוא 10 נקודות.
7. כוח דינמי (מבחן אבלאקוב).זה מוערך לפי הגובה המרבי של הקפיצה למעלה ממקום. עבור כל סנטימטר שווה ועולה מהערך הסטנדרטי המופיע בטבלה. 1 מקבל 2 נקודות.
ביצוע בדיקה: הנושא עומד לצד הקיר ליד סולם מדידה קבוע אנכי (סרגל תלמיד באורך 1 מ'). מבלי להרים את עקביו מהרצפה, הוא נוגע בסולם גבוה ככל האפשר עם ידו הפעילה יותר מורמת למעלה. ואז הוא מתרחק מהקיר במרחק של 15 עד 30 ס"מ, מבלי לקחת צעד, קופץ למעלה, דוחף בשתי הרגליים. ביד פעילה יותר, הוא נוגע בסולם המדידה גבוה ככל האפשר. ההבדל בין ערכי המגע הראשון והשני מאפיין את גובה הקפיצה. ניתנים שלושה ניסיונות, הטוב ביותר נחשב.
לדוגמה, עבור גבר בן 50, התוצאה היא 40 ס"מ. זה עולה על נורמת הגיל ב-5 ס"מ (ראה טבלה 1). על עמידה בתקן מוענקות 2 נקודות, על מעבר - 5x2 = 10 נקודות. הסיכום הוא 10+2 = 12 נקודות.
8. סיבולת מהירות.התדירות המקסימלית של הרמת רגליים ישרות לזווית של 90 מעלות ממצב שכיבה תוך 20 שניות מחושבת. עבור כל הרמה השווה וחורגת מהערך הסטנדרטי, מוענקות 3 נקודות.
לדוגמא, אצל גבר בן 50 תוצאת הבדיקה הייתה 15 הרמות, מה שעולה על נורמת הגיל ב-4. 3 נקודות מוענקות על עמידה בתקן, ועל מעבר 4x3 = 12 נקודות. סך הכל 15 נקודות.
9. סבולת מהירות-כוח.התדירות המקסימלית של כיפוף הזרועות בשכיבה (נשים בדגש על הברכיים) נמדדת למשך 30 שניות כאשר מוענקות 4 נקודות עבור כל כיפוף השווה או עולה על התקן.
לדוגמה, כאשר בודקים גבר בן 50, התדירות של כיפוף הזרועות לתמיכה במשך 30 שניות הייתה פי 18. זה חורג מתקן הגיל ב-4 ונותן 4x4 = 16 נקודות, בתוספת 4 נקודות עבור מילוי הערך הסטנדרטי. הסכום הכולל הוא 20 נקודות.
10. סיבולת כללית.
1) אנשים שלא התעמלו בעבר או התאמנו פחות מ-6 שבועות
, יכול להשתמש בשיטה העקיפה הבאה.
ביצוע חמישה תרגילי סיבולת (ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים, חתירה, סקי או החלקה) במשך 15 דקות בדופק של לפחות 170 לדקה פחות הגיל בשנים (הדופק המרבי המותר הוא 185 פחות הגיל) - נותן 30 נקודות, 4 פעמים בשבוע - 25 נקודות, 3 פעמים בשבוע - 20 נקודות, 2 פעמים - 10 נקודות, פעם אחת - 5 נקודות, אין ובמידה ולא מקפידים על הכללים שתוארו לעיל לגבי הדופק וציוד האימון - 0 נקודות.
לא ניתנות נקודות על ביצוע תרגילי בוקר.
סיבולת כללית מוערכת לפי תוצאה של ריצה של 10 דקות לאורך זמן רב ככל האפשר. ליישום התקן המופיע בטבלה. 2, ניתנות 30 נקודות ולכל 50 מ' של מרחק החורג מערך זה, 15 נקודות. על כל 50 מטר מתחת למגבלת הגיל, מופחתות 5 נקודות מ-30 נקודות. מספר הנקודות המינימלי לצבור במבחן זה הוא 0. המבחן מומלץ ליחידים המתאמנים בעצמם.
3) עם צורה קבוצתית של שיעוריםרמת הפיתוח של סיבולת כללית מוערכת באמצעות מירוצים של 2000 מ' לגברים ו-1700 מ' לנשים. הבקרה היא הזמן הסטנדרטי המופיע בטבלה. 1. מוענקות 30 נקודות עבור עמידה בדרישה הרגולטורית ו-15 נקודות עבור כל 10 שניות מתחת לערך זה. על כל 10 שניות מעבר למגבלת הגיל, מופחתות 5 נקודות מ-30 נקודות. מספר הנקודות המינימלי למבחן הוא 0.
לדוגמה, עבור גבר בן 50, התוצאה של ריצה של 10 דקות תהיה 1170 מ', שהם 103 מ' פחות מתקן הגיל. לכן, הציון הכולל למבחן זה יהיה 30–10 = 20 נקודות.
11. התאוששות של הדופק.
1) למי שלא מתאמןלאחר 5 דקות של מנוחה בישיבה, למדוד את הדופק למשך דקה אחת, לאחר מכן לבצע 20 כפיפות בטן עמוקות למשך 40 שניות ולשבת שוב. לאחר 2 דקות יש למדוד שוב את הדופק למשך 10 שניות ולהכפיל את התוצאה ב-6. עמידה בערך ההתחלתי (לפני העומס) נותנת 30 נקודות, חורגת מהדופק ב-10 פעימות - 20 נקודות, ב-15 - 10 נקודות, ב-20 - 5 נקודות, יותר מ-20 פעימות - הורידו 10 נקודות מהסך הכל.
2) פעילות גופנית במשך יותר מ-6 שבועות התאוששות דופק מוערכת 10 דקות לאחר סיום ריצה של 10 דקות או ריצה של 2000 מ' לגברים ו-1700 מ' לנשים על ידי השוואת הדופק לאחר הריצה עם הערך ההתחלתי. צירוף המקרים שלהם נותן 30 נקודות, העולה על עד 10 נקודות - 20 נקודות, 15 - 10 נקודות, 20 - 5 נקודות, יותר מ-20 נקודות - יש להפחית 10 נקודות מהסך הכל.
למשל, אצל גבר בן 50, הדופק לפני הריצה היה 70 לדקה, 10 דקות לאחר ריצה של 10 דקות - 72, מה שעולה בקנה אחד עם ערך הדופק ההתחלתי וזה מספק 30 נקודות.
תוצאות
לאחר סיכום הציונים שהושגו עבור כל 11 האינדיקטורים, המצב הגופני מוערך כך:
- נמוך - פחות מ-50 נקודות;
- מתחת לממוצע - 51–90 נקודות;
– ממוצע – 91–160 נקודות;
- מעל הממוצע - 160-250 נקודות;
– גבוה – יותר מ-250 נקודות.פורסם על ידי econet.ru
המשימה העיקרית בתהליך החינוך הגופני היא להבטיח התפתחות מיטבית של תכונות גופניות הגלומות באדם.
הגדלת רמת הכושר הגופני היא משימה חשובה מאוד שיש לפתור בתהליך החינוך הגופני של תלמידי בית הספר.
בריאותו של הילד תלויה במידה רבה ביעילות של פתרון בעיה זו. רמת הכושר הגופני משפיעה על ההצלחה בפעילויות שונות.
מוכנות כללית מרמזת על התפתחות מגוונת של תכונות פיזיות, יכולות תפקודיות של איברים ומערכות הגוף. .
האימון הגופני של מתבגרים הוא כיום בעיקר באחריות בית הספר. עבור רוב תלמידי בית הספר, שיעורי חינוך גופני הם לא רק הצורה העיקרית ועבור רבים הצורה היחידה של החינוך הגופני שלהם.
מבחנים מיוחדים משמשים לקביעת רמת ההתפתחות של תכונות גופניות של ספורטאים. מהספרות הזמינה הסקנו: השיטות לקביעת הנתונים הפיזיים של תלמידי בית ספר הלומדים בכיתות י'-יא' מתוארות במקורות שונים, מה שמקשה על הביצוע.
עשינו ניסיון לשלב שיטות לקביעת כושר גופני כללי ומיוחד בתנאי בית ספר תיכון עירוני מס' 1.
רוץ 60 מטר. החל ממצב התחלה נמוך על מנת לפתח מהירות מרבית על פני מתיחה קצרה. ליציאה מהירה מההתחלה, נעשה שימוש באבני התחלה. הם מספקים בסיס יציב לדחיפה. שני ניסיונות ניתנים, התוצאה הטובה ביותר נספרת. התוצאה מתועדת על ידי שעון עצר, עם דיוק של 0.1 שניות. .
מבחן קופר. הריצה של 12 דקות מעריכה את הכושר הגופני של הגוף על סמך המרחק שאדם יכול לרוץ (או ללכת) ב-12 דקות. הפיזיולוגית האמריקאית המפורסמת ק' קופר פיתחה תקנים הקובעים את מצב מערכת הלב וכלי הדם (סיבולת), הם פשוטים ונוחים, הם נבדקו על ידי אנשים רבים בגילאים שונים ובכושר גופני. השתמשנו בטבלה שמעריכה את רמת המוכנות.
שולחן 3
מבחן ריצה קופר 12 דקות לכושר
לפי הטבלה למטה, ניתן לקבוע את מידת המוכנות של כל אדם שהתגבר על מרחק מסוים ב-12 דקות ריצה. הבדיקה מתבצעת במגרש הספורט של בית הספר, המעגל באורך 400 מ', נרשם מספר המעגלים עליהם התגבר המשתתף ב-12 דקות ריצה.
כדי לקבוע את רמת הפיתוח של סיבולת מהירות, השתמשנו בריצה של 1000 מ' על קרקע עפר. תלמידים רצו שני מעגלים וחצי, כל מעגל 400 מ' בנות במרוץ אחד, לבנים היו שני מירוצים. קצב הנשימה של הספורטאי חייב להיות מתואם באופן מלא עם תדירות הצעדים - זה מאפשר לך לשמור על נשימה אחידה לאורך כל המרחק ולבטל את חוסר החמצן בהקפות האחרונות, כאשר אתה צריך לעשות דאץ מסיים. התוצאות תועדו על ידי שעון עצר אלקטרוני בדיוק של 0.1 שניה, לאחר הסיום נערכו ממוצעים של נתוני השופטים על ידי שני שופטים והתוצאה נרשמה בפרוטוקול.
כל יתר המבחנים לאימון גופני כללי נערכו באולם הספורט של בית ספר תיכון מס' 1 בעיר רודני.
דינמטריה של היד - קביעת כוח הכיפוף של היד בוצעה עם דינמומטר ידני (מכויל ל-90 ק"ג.). הדינמומטר נלקח ביד עם החוגה פנימה. הזרוע מורחבת הצידה בגובה הכתף והדינמומטר נלחץ ככל האפשר. אתה לא יכול לעשות תנועות פתאומיות, להתרחק, לכופף ולהוריד את היד. מבצעים 2-3 ניסיונות, תחילה ביד שמאל ולאחר מכן ביד ימין. יש לכייל דינמומטרים לפני הבדיקה. החוזק הממוצע של יד ימין אצל גברים הוא 35-55 ק"ג, בנשים - 28-33 ק"ג, החוזק הממוצע של יד שמאל הוא בדרך כלל 5-10 ק"ג פחות. כל אינדיקטור לכוח קשור קשר הדוק למשקל הגוף. לכן, בעת הערכת תוצאות הדינומטריה, חשוב לקחת בחשבון הן את הכוח המוחלט העיקרי והן את היחסי. זה מבוטא באחוזים. לשם כך, מחוון הכוח של יד ימין מוכפל ב-100 ומחולק במחוון מסת הגוף. המדדים הממוצעים לחוזק יחסי אצל גברים הם 65-70% ממשקל הגוף, בנשים - 45-55%. התוצאה קבועה בדחיסה המקסימלית של הדינמומטר, ניתן ניסיון אחד. נלקחות שתי מדידות - לסירוגין ביד שמאל וימין, הנתונים המתקבלים נרשמים בפרוטוקול.
זווית בדגש: מבוצע על הסורגים הלא אחידים. ניתן ניסיון אחד. הנושא מקבע את הדגש בזווית, בעוד הידיים והרגליים ישרות לחלוטין, הרגליים מקבילות לסורגים, בהיותן בדגש, התלמיד מרים את רגליו עד שהן 90 מעלות עם הגוף. בעיקרון, הזווית מוחזקת על ידי שרירי הירך ועל ידי הלחיצה. הזווית מוחזקת זמן רב ככל האפשר, התרגיל מבוצע לזמן מה. נכונות הביצועים נשלטת ויזואלית, הזמן נקבע על ידי שעון עצר עם דיוק של 0.1 שניות.
קפיצה לרוחק בעמידה. עמדת מוצא לפני הזינוק - "התחלת שחיין" רגליים כפופות למחצה. לא ניתן לקרוע את הרגליים מהרצפה לפני הקפיצה. הם דוחפים בשתי הרגליים עם תנופה בו-זמנית של הידיים קדימה. בטיסה, הרגליים כפופות בברכיים ונושאות קדימה. ברגע הנחיתה, התלמיד כופף ומושיט את ידיו לצדדים, מספק לעצמו תנוחה יציבה ונחיתה רכה. המדידה נלקחת מנקודת המגע עם הקרקע על ידי כל חלק בגוף. נעשים שלושה ניסיונות ברצף. התוצאה הטובה ביותר מתועדת בסנטימטרים.
מבחן גמישות. בדיקה זו נועדה למדוד את הגמישות הפעילה של עמוד השדרה ומפרקי הירך. קביעת הנטייה קדימה של הגו מתבצעת מעמידה על ספסל התעמלות, אליו מחובר סרט מדידה המסומן בסנטימטרים. קנה המידה של הסרגל הוא מדורג בצורה כזו ש"אפס" מתאים למישור הספסל, סנטימטרים עם הסימן "-" עוברים מעל למישור הספסל, ועם הסימן "+" - מתחת. רגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, מבלי לכופף את הרגליים במפרקי הברך, על התלמיד להישען קדימה ככל האפשר, לגעת בסרגל באצבעות מושטות של שתי ידיו. ההערכה בסנטימטרים נעשית ויזואלית. ניתנים שלושה ניסיונות, התוצאה הטובה ביותר נרשמת.
משיכות תלויות (בנים). התלייה מתבצעת על המוט, הידיים ברוחב הכתפיים, אחיזה מלמטה. הנבדק מתכופף ופותח את זרועותיו, תוך תלייה על זרועות כפופות. יש צורך לתקן את המיקום בנקודה העליונה ולחזור לעמדת ההתחלה. רוץ עד לגובה הסנטר מעל המוט הצולב, כל תנועות של פלג הגוף העליון או הרגליים אסורות. אינדיקטורים נרשמים חזותית, התרגיל מבוצע פעם אחת.
הרמת הגוף ממצב שכיבה (בנות). הרגליים כפופות במפרקי הברך בזווית של 90 מעלות, כפות הרגליים מקובעות, הידיים מאחורי הראש מבוצעות לישיבה, לאחר מכן יש צורך לחזור למצב ההתחלה עד שהשכמות נוגעות במשטח של מזרן ההתעמלות. התרגיל מבוצע במשך דקה, יש צורך להרים את פלג הגוף העליון כמה פעמים שאפשר.