מהי תזונה נכונה? תזונה נכונה: יסודות ועקרונות כיצד להבין תזונה נכונה

הדרכים העיקריות לטיפול בעודף משקל והשמנה כוללות הקפדה על תזונה עשירה בסיבים, ויטמינים ורכיבים פעילים ביולוגית אחרים, הגבלת צריכת פחמימות קלות לעיכול ופעילות גופנית.

טבלת דיאטה מספר 8, המומלצת לאנשים שמנים, מכוונת במיוחד להפחתת השומן התת עורי ולשיפור חילוף החומרים. שימו לב שתזונה זו מיועדת לחולים שאינם סובלים ממחלות נלוות של מערכת העיכול, הכבד ומערכת הלב וכלי הדם הדורשים דיאטות מיוחדות.

מוזרויות

תכולת הקלוריות הכוללת של הדיאטה היא 1800-2000 קילוקלוריות. הדיאטה מיועדת לאנשים המנהלים אורח חיים בישיבה, אולם בשילוב עם פעילות גופנית מוגברת, דיאטה מסוג זה מאפשרת לרדת במשקל ב-2-2.5 ק"ג לחודש.

הדגש העיקרי בדיאטה זו הוא על הגבלת צריכת סוכר ומזונות המכילים אותו, פחמימות מתעכלות במהירות, שומנים מהחי ומזונות מעוררי תיאבון.

הכמות המקסימלית של מלח היא 5 גרם ליום, אתה יכול לשתות עד 1 ליטר מים טהורים. חמאה אינה אסורה, אך מוגבלת במנות - עד 15 גרם ליום. למנות מוסיפים שמנים צמחיים. צריכת מוצרי קמח מוגבלת ל-150 גרם ליום, אך אם המשקל לא עובר לאורך זמן, אזי כמות הלחם ומוצרי הקמח האחרים מצטמצמת ל-100 גרם.

לבישול, אתה יכול להשתמש בהרתחה, שליד, תבשיל, אידוי, מדי פעם אפייה וטיגון ללא הוספת שומן מותר.

אתה צריך לאכול לפחות 5-6 פעמים ביום.

מה בלתי אפשרי?

בכפוף לתזונה הטיפולית מספר 8 מהתפריט יש להחריג לחלוטין:

• לחם לבן, בצק עלים עשיר;
• מרק חזק, מרקי חלב, כולל פסטה, אורז או סולת, מרקי תפוחי אדמה, מנות ראשונות שעועית;
• בשרים ודגים שמנים, נקניקיות ונקניקיות שומניות, בשרים מעושנים, שימורי בשר ודגים;
• גבינת קוטג' שומנית, שמנת, גבינה מלוחה;
• בשר ושומני בישול, רטבים שומניים ומתובלים, מיונז, חרדל, חזרת, תבלינים ותבלינים;
• אורז, סולת, פסטה וכל הקטניות;
• כל הירקות המומלחים והכבושים;
• ענבים, בננות, צימוקים, תאנים, תמרים;
• סוכר, ממתקים, ריבה, דבש, גלידה, ג'לי, קקאו, שוקולד;
• ענבים ומיצי מתוקים אחרים, קוואס מתוק, אלכוהול.

מה אפשרי?

דיאטה טיפולית מספר 8 מאפשרת מגוון של מזונות, כלומר, הגבלות תזונתיות לא יכולות להיקרא מסובכות מדי. בפרט, אתה יכול:

• מוצרים מקמח מלא, לחם שיפון וחיטה עם סובין. הגשה - 150 גרם ליום.
• ניתן לבשל מרקים בעיקר צמחוניים, תוך שימוש בירקות ודגנים בכמויות קטנות. מספר פעמים בשבוע מותרים מרקי ירקות במרק בשר או דגים דל שומן עם קציצות. הגשה - 250 גרם ליום.
• לתוספת, עדיף לאכול ירקות חיים, כל סוגי הכרוב, מלפפונים טריים, צנוניות, חסה, קישואים, דלעת, עגבניות, לפת וגזר. אתה יכול לבשל מנות מירקות מבושלים ומאודים, אפויים. אבל מנות מתפוחי אדמה, סלק, גזר, שבדיות, אפונה ירוקה מותרים בכמויות מוגבלות - לא יותר מ-200 גרם ליום. כמו כן, לתוספת אפשר להשתמש בדגנים פירוריים מגריסי כוסמת, שעורה ושעורה.
• אתה יכול לבשל שיבולת שועל, לבשל פסטה, תבשילים, פודינגים בתוספת ירקות ופירות, אבל זכרו - אתה יכול לאכול מוצרים כאלה בכמויות קטנות.
• מותרים בשרים רזים, מבושלים בחתיכה, ולאחר מכן תבשיל, אפייה או טיגון. בשר בקר, עגל, עוף, ארנבת והודו - אפשר, אבל מקסימום 150 גרם ליום. אפשר גם נקניקיות בקר, לשון מבושלת, כבד, אבל גם מוגבל. מדגים אתה יכול רק זנים דלי שומן ולא יותר מ 150 גרם ליום. מולים, שרימפס מותרים, אבל לא יותר מ 200 גרם ליום.
• פעם ביום אפשר לאכול 1-2 ביצים, להרתיח אותן קשות או להכין חביתות חלבון עם ירקות.
• חלב, קפיר, חלב מכורבל ומוצרי חלב מותססים אחרים, כמו גם גבינת קוטג' דלת שומן מותרים בתפריט. אפשר גם שמנת חמוצה דלת שומן וגבינה עדינה.
• מחטיפים, אתה יכול ויניגרט, סלטים מירקות טריים וכבושים (ירקות כבושים יש לשטוף), קוויאר ירקות, סלטי פירות ים, בשר או, הרינג ספוג, ג'לי בקר, חזיר דל שומן מותרים.
• פירות לא ממותקים, פירות יער, ג'לי, מוסים, לפתנים ללא סוכר.
• רוטב על מרקי ירקות חלשים וציר, ניתן להוסיף עשבי תיבול, וניל וקינמון בעת ​​הבישול.
• רוטב עגבניות ולבן עם ירקות.
• ממשקאות, אתה יכול תה, קפה, גם שחור וגם עם חלב, מיצים מירקות, פירות ופירות יער לא ממותקים, מרק ורדים.

תפריט לדוגמה מבוסס על 1800 קק"ל ליום

ארוחת בוקר

• מוזלי עם פירות יבשים וחלב רזה (200 מ"ל)
• גזר מבושל (200 גרם)
• פרוסת גבינה ללא שומן
• תה היביסקוס
• חטיף: מלון (200 גרם)

אֲרוּחַת עֶרֶב

• מרק כרוב כבוש צמחוני (250 מ"ל)
• לחם שיפון (30 גרם)
• פלפלים בולגריים ממולאים בבשר טחון ואורז, מבושלים עם ירקות (עגבניות, בצל, גזר) (300 גרם)
• מיץ חמוציות (200 מ"ל)
• חטיף אחר הצהריים: 2 אגסים (200 גרם)

אֲרוּחַת עֶרֶב

• אורז (150 גרם) עם פירות ים (60 גרם)
• סלט ירקות (חסה, עגבניות, פלפלים, בצל ירוק) עם שמן צמחי (200 גרם)
• מרתח שושנים (200 מ"ל)

מתכונים לשולחן הטיפולים

חביתת חלבון עם תרד

צילום: Shutterstock.com

• 3 סנאים
• ½ כוס חלב
• 70 גרם תרד קפוא
• 30 גרם גבינת סולוגוני
• 1 st. ל. גהי

שלב 1. מטגנים את התרד בחמאה.

שלב 2. מקציפים חלבונים עם קורט מלח, מוסיפים חלב ומקציפים שוב.

שלב 3. יוצקים למחבת חמה עם תרד, מערבבים.

שלב 4. משאירים דקה על אש גבוהה כדי שהחביתה תתפוס. לאחר מכן מנמיכים את האש לבינונית ומכסים במכסה.

שלב 5. מפזרים גבינה מגוררת לפני ההגשה.

מרק כרוב צמחוני

צילום: Shutterstock.com

• ½ מזלג כרוב
• 200 גרם כרוב כבוש
• 2 בצלים
• 2 עגבניות
• 2 פלפלים מתוקים
• 2 גזרים
• 3 ליטר מים
• מלח ופלפל
• עלה דפנה
• יְרָקוֹת

שלב 1. כרוב, עגבניות, בצל, פלפלים וגזר שוטפים, מקלפים, קוצצים דק.

שלב 2. מניחים ירקות בסיר, מכסים במים ומביאים לרתיחה. מבשלים עד שהגזר מבושל.

שלב 3. ממליחים, פלפלים ומוסיפים עלה דפנה למשך 10 דקות. מוסיפים ירקות לפני ההגשה.

הוויניגרט

צילום: www.globallookpress.com

• 1 סלק
• 4 דברים. תפוחי אדמה
• 1 גזר
• 2 חמוצים
• 2 ביצים
• 4 כפות. ל. שמן צמחי

שלב 1. מרתיחים ביצים קשות. מרתיחים סלק, תפוחי אדמה וגזר עד לריכוך.

שלב 2. מצננים הכל וחותכים לקוביות.

שלב 3. חותכים מלפפונים כבושים לקוביות, מסננים את הנוזל.

שלב 4. מערבבים הכל, מתבלים בשמן. אפשר להוסיף ירקות קצוצים.

דג ג'לי

צילום: מיליון תפריטים

• 2 ק"ג דג אדום
• 2 בצלים
• 2 גזרים
• 1/2 לימון
• 1 פלפל מתוק
• שורש סלרי ופטרוזיליה
• 1 חבילה של אגר אגר

שלב 1. מכסים את הראש והסנפירים במים קרים, מביאים לרתיחה על אש בינונית ומבשלים על אש קטנה שלוש שעות. הסר קצף כל הזמן.

שלב 2. לאחר שעה מוסיפים למרק גזר, בצל, סלרי ושורש פטרוזיליה. כעבור חצי שעה - שמים את חתיכות הדג הקצוצות. מבשלים עוד חצי שעה ואז מוציאים את הדגים, העצמות והירקות.

שלב 3. בוחרים את הבשר מסט המרקים וקוצצים אותו דק. חותכים גם את הדג לחתיכות יפות.

שלב 4. שים על תחתית הכלי, שם תכין את האספיק, מקשטים בפרוסות גזר מבושל, עשבי תיבול, פלפל, לימון.

שלב 5. מסננים את המרק 2-3 פעמים. הכניסו לתוכו אגר-אגר. יוצקים מרק על דגים וירקות. מכניסים למקרר ל-10 שעות.

לשון בקר עם שעועית ירוקה

צילום: Shutterstock.com

• לשון בקר - 500 גרם
• שעועית ירוקה - 350 גרם
• 1-2 כפיות חרדל

שלב 1. קוצצים גס את השעועית הירוקה ומרתיחים במי מלח 4 דקות.

שלב 2. מרתיחים לשון בקר, רצוי מאודה.

שלב 3. מגישים לשון עם חרדל ושעועית.

פלפלים ממולאים בפירות ים וירקות

צילום: Shutterstock.com

• 8 פלפלים
• קוקטייל פירות ים 500 גרם
• 3 גזרים
• 3 עגבניות
• 1 זוקיני קטן
• 300 גרם גבינה
• פלפל שחור, מלח
• שמן צמחי ללא ריח

שלב 1. מקלפים את הפלפלים מהזרעים ומטגנים במחבת מכל הצדדים בשמן צמחי.

שלב 2. תנו לשמן להתנקז וקלף בעדינות את העור, אפשר מתחת למים קרים זורמים.

שלב 3. הפשרה של פירות ים.

שלב 4. מקלפים וקוצצים דק את הירקות, מגררים את הגזר.

שלב 5. מטגנים ירקות, מטגנים בנפרד פירות ים עם שן שום כתושה.

שלב 6. מערבבים פירות ים וירקות, מוסיפים גבינה מפוררת, פלפל.

שלב 7. ממלאים את הפלפלים במסה המוגמרת, אופים אותם בתנור.

אוליה ליכצ'בה

יופי הוא כמו אבן יקרה: ככל שהוא פשוט יותר, כך יקר יותר :)

הרצון לרדת במשקל גורם לכם לנסות מגוון דיאטות השונות בתפריטים ובהשפעות על הגוף, אך היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל, לדברי תזונאים, עדיין יעילים יותר. אתה יכול לשמור אותם כמה שאתה רוצה. תזונה נכונה היא יותר אורח חיים מאשר דיאטה. זה יעזור לך לא רק להיפטר מקילוגרמים מיותרים, אלא גם לשנות את הגישה שלך לאוכל. כיצד לרדת במשקל, עקרונות, תוכניות, תפריטים לדוגמא ומתכונים ניתן למצוא למטה.

מהי תזונה נכונה לירידה במשקל

אוכל הוא הכרח, אבל היום הוא הפך לכת, וזו הסיבה שלאנשים רבים יש בעיות עם עודף משקל. תזונה נכונה היא לא סוג אחר של דיאטה, אלא תפריט מאוזן, שנבחר נכון, המורכב ממזונות בריאים אך טעימים. תזונה כזו מספקת לגוף את כל הויטמינים הדרושים לבריאות, מסייעת בחידוש עלויות האנרגיה וויסות כל מערכות האיברים.

עקרונות תזונה נכונה לירידה במשקל

כל אורגניזם, בין אם נשים או גברים, הוא אינדיבידואלי, אך לעקרונות התזונה הנכונה יש מספר יסודות שיש לפעול לפיהם. רשימה זו כוללת:

1. מנות. כדי לרדת במשקל, אתה צריך להפחית את כמות האוכל שאתה אוכל בכל פעם. זה לא יעלה על 200-250 גרם.
2. מים. הנוזל הוא גם חלק מהתזונה, הוא מקדם ירידה במשקל על ידי סילוק רעלים ורעלים. משטר השתייה האופטימלי ליום הוא 2-2.5 ליטר.
3. הארוחה אחרונה. הארוחה האחרונה צריכה להיות 3-4 שעות לפני השינה, אך זהו חטיף קל, לא ארוחת ערב מלאה.

איך להתחיל לאכול נכון כדי לרדת במשקל

שינויים כלשהם ניתנים לרוב בקושי - זה תקף גם לאוכל. התנאי העיקרי בהוראות כיצד לעבור לתזונה נכונה לירידה במשקל הוא הדרגתיות. בהחדרה הדרגתית של תפריט ועקרונות חדשים, תוכלו לסבול בקלות רבה יותר את השינויים ולא לאבד מוטיבציה. כדי להקל, כדאי אפילו לפתוח יומן שבו ניתן להזין מזונות מותר ואסור, תוכנית תזונה והמלצות בסיסיות.

דיאטה לירידה במשקל

מוצרים ביסודות תזונה נכונה לירידה במשקל מחולקים למספר קבוצות. הסיווג תלוי בתוכן והשפעתם על הגוף. באופן כללי, דיאטה חלקית לירידה במשקל צריכה לכלול:

1. סנאים. זה הבסיס של הדיאטה. בשל חסרונם, מצב העור מחמיר, וחילוף החומרים מואט. יש הרבה חלבון בדגים, בשר, גבינת קוטג', ביצים. הנורמה היא 1.5-2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף.
2. שומנים. יש להפחית את השימוש בהם, אך אין לבטל לחלוטין. הבסיס הוא 0.5 גרם לק"ג משקל גוף. שומנים צריכים להיות בריאים - אומגה 3,6 ו-9. הם נמצאים בדגים, שמן זית, פירות ים.
3. פחמימות. האויב העיקרי של הירידה במשקל הוא פחמימות מהירות. הם הבסיס של ממתקים, מאפים, לחם לבן, תפוחי אדמה, עוגות, מאפים. איטיים, להיפך, הם שימושיים. אלו הם אורז, כוסמת, שיבולת שועל ודגנים אחרים. הנורמה היומית היא 3 גרם לק"ג משקל גוף לגברים ו-2.5 גרם לנשים.

מה אסור

הדבר הראשון שמומלץ לוותר על היסודות של תזונה נכונה לירידה במשקל הוא שוקולד וממתקים אחרים. לאחר אכילתם, לאחר 1-2 שעות אתה רוצה לאכול שוב. מזונות אסורים אחרים עבור PP:

• כּוֹהֶל;
• מטוגן בשמן;
• בשרים מעושנים;
• מָלוּחַ;
• בשר שמן;
• מיונז;
• קטשופ ורטבים;
• דג מיובש;
• קרקרים;
• פריכיות;
• נקניקיות, נקניקיות, נקניקיות;
• קוביות חמין;
• מוצרי חלב עם סוכר - יוגורט, קרם מתוק;
• סודה, משקאות ממותקים;
• סוכר;
• פסטה;
• מזון משומר;
• מוצרים מוגמרים למחצה;
• מיצים בקופסאות;
• קפה.

מוצרים מאושרים

הקפד לכלול פירות וירקות בתזונה שלך. זה האחרון יעזור לך להחליף את הממתקים הרגילים. עדיף להוציא בננות וענבים מהתזונה - הם עשירים מדי בקלוריות. תפוחים, פירות הדר, אגסים, להיפך, הם בעלי ערך אנרגטי נמוך ומשביעים רעב בצורה מושלמת. בנוסף לפירות וירקות, ישנם מזונות מותרים נוספים עם תזונה נכונה:

• גבינה דלת שומן;
• ביצים, רצוי חלבון;
• פסטה מחיטת דורום;
• כוסמת;
• גריסים שיבולת שועל;
• לחם מקמח מלא;
• פירות יער, טריים או קפואים;
• בשרים ודגים רזים;
• חלב ומוצרי חלב עם בסיס דל שומן - קפיר, יוגורט טבעי, גבינת קוטג';
• שמנים - חמאה, זית, לפתית;

ערכת תזונה נכונה לירידה במשקל

ארוחת בוקר טעימה היא העיקרון העיקרי. מסרב לזה, אתה דן את עצמך לאכילת יתר בערב. תוכנית הדיאטה לירידה במשקל מבטלת לחלוטין את הרעב, ולכן צריכות להיות 4 עד 6 ארוחות ביום. כדי להיות שבע, אתה צריך לאכול לעתים קרובות, אבל לאט לאט. האפשרות הטובה ביותר היא לאחר 3-4 שעות. על פי תוכנית התזונה, מספר הקלוריות הבא לארוחה הוא:

• ארוחת בוקר - 30%;
• ארוחת צהריים - 30%;
• ארוחת ערב - 20%;
• חטיפים בין הארוחות העיקריות - 25%.

תפריט pp למשך שבוע לירידה במשקל

ניתן ליצור שילובים רבים ושונים על בסיס המוצרים המותרים, כך שהתזונה שלך לא תהיה מונוטונית. מטעמי נוחות, עדיף לחשוב על הדיאטה שבוע מראש, ואז לדבוק בה. כבסיס, אתה יכול לקחת את תפריט PP לירידה במשקל, המוצג בטבלה:

	שיבולת שועל עם פירות יבשים	סלט ירקות, מרק דגים, דגים אפויים, משקה פירות או מיץ	יוגורט עם פירות	כוסמת עם סלט ירקות
	תפוח אפוי עם אגוזים ודבש, תה ירוק	סלט כרוב ומלפפונים, מרק ירקות	חופן פירות יבשים	סלט פטריות, תפוחי אדמה אפויים
	טוסט דבש, חתיכת פרי אחת, כוס תה	מרק בשר קל, פרוסת לחם, תה	כוס קפיר	ירקות מבושלים, חזה עוף, קומפוט
	חביתה עם ירקות, מיץ		כוס חלב מכורבל	2 תפוחי אדמה, סלט פירות ים, תה
	תבשיל גבינת קוטג', תה ירוק	ברוקולי מבושל עם בקר, סלט ירקות		גולאש עם פירה, מיץ
	שיבולת שועל עם דבש ואגוזים, מים	ויניגרט, חזה עוף מבושל, קומפוט	מנת גבינת קוטג'	דגים אפויים, סלט ירקות, מיץ
	סלט ירקות, חביתה	מרק בון, מים	כל פרי	קציצת עוף עם כוסמת, תה

מתכונים לתזונה נכונה לירידה במשקל

בנוסף לשימוש במוצרים המותרים, חשוב לעקוב אחר יסודות העיבוד שלהם בבית. כל המתכונים לתזונה נכונה לירידה במשקל משתמשים בשלוש אפשרויות לבישול מנות - הרתחה, תבשיל, אפייה או אידוי. אז המזון שומר על רוב אבות המזון שהוא מכיל. בנוסף, ללא שמן, לא נוצרים חומרים מסרטנים המזיקים לתזונה. אם אתה משתמש בו, אז שמן זית עדיף.

מה הם אוכלים לארוחת בוקר

• זמן בישול: 50 דקות.
• מנות: 5 אנשים.
• תכולת הקלוריות של המנה: 168 קק"ל.
• מטבח: רוסי.

על פי יסודות התזונה הנכונה לירידה במשקל בבוקר, תוכלו לאפשר לעצמכם משהו מתוק יותר, כי יהיה לכם זמן לבזבז את הקלוריות שאתם אוכלים במהלך היום. בנוסף, אפילו קינוחים על תזונה נכונה יכולים להיות שימושיים אם הם מוכנים בצורה מיוחדת. למשל, תבשיל גבינת קוטג'. מתכון ארוחת הבוקר הבריאה הזה הוא מאוד פשוט ולא יקר, אבל המנה טעימה ומזינה.

רכיבים:

• גבינת קוטג ' - 250 גרם;
• סולת - 2 כפות;
• ממתיק - 1 כף;
• חלב - 100 מ"ל;
• ביצה - 2 יח';
• מלח - 0.5 כפית

שיטת בישול:

1. יוצקים סולת עם חלב, משאירים למשך 15 דקות.
2. ממליחים את הביצים, מוסיפים להן ממתיק, מקציפים.
3. מאחדים את מסת הביצים עם מסת החלב, מוסיפים את הקוטג' המעוך.
4. מעבירים את המסה המתקבלת לצורה משומנת, שולחים למשך 35 דקות בתנור, מחומם ל-180 מעלות.
5. זמן בישול: 30 דקות.
6. מנות: 4 אנשים.
7. תכולת קלוריות של המנה: 117 קק"ל.
8. מטרה: לתה / לקינוח / לארוחת בוקר.
9. מטבח: רוסי.
10. קושי הכנה: קל.

אחד הקינוחים הבריאים בתזונה נכונה הוא תפוח אפוי. אם נמאס לך לאכול את הפרי הזה בצורתו הטהורה, הקפד ללמוד איך לבשל אותו בתנור. התפוח האפוי רך יותר. כדי לתת טעם מתוק, משלימים לו וניל, אבקת סוכר, קינמון או דבש. בכמויות קטנות הם לא ישפיעו על תכולת הקלוריות של בסיס הקינוח.

רכיבים:

• תפוח - 4 יח';
• קינמון - לפי הטעם;
• דבש - 4 כפיות

שיטת בישול:

1. שוטפים היטב את התפוחים, חותכים את הליבה של כל אחד מהם כך שתחתית הפרי תישאר שלמה.
2. שמים כף דבש בכל פרי, ואז מפזרים מעל קינמון.
3. שולחים ל-20 דקות בתנור. הטמפרטורה האופטימלית היא 180 מעלות.

מה אפשר לאכול לארוחת צהריים

• זמן בישול: 45 דקות.
• מנות: 5 אנשים.
• תכולת הקלוריות של המנה: 30 קק"ל.
• מטבח: רוסי.
• קושי הכנה: קל.

מתכונים לארוחת צהריים משביעים יותר. מרק נחשב לאופציה הטובה ביותר, למשל, בון מיוחד לשריפת שומן. הוראות כיצד לבשל אותו כוללות רק ירקות. אם אתה רוצה מנה משביעה יותר, אז פשוט השתמש במרק בשר לא שומני במיוחד במקום מים. תכונות שריפת השומן של המרק נובעות ממרכיביו, בעלי תכולת קלוריות שלילית.

רכיבים:

• כרוב - 1 מזלג;
• בצל - 6 יח';
• מים - 2.5 ליטר;
• פלפל בולגרי - 3 יח';
• סלרי - 1 יחידה;
• עגבנייה - 4 יח'.

שיטת בישול:

1. שוטפים היטב את כל הירקות וקוצצים בצורה נוחה.
2. שים מים בסיר על האש.
3. לאחר הרתיחה מוסיפים תחילה כרוב עם בצל, מבשלים 10 דקות ואז מוסיפים את שאר הירקות.
4. מבשלים את המנה עד שהמרכיבים רכים.

• זמן בישול: שעתיים.
• מספר מנות: 6 אנשים.
• תכולת קלוריות של המנה: 107 קק"ל.
• מטרה: לארוחת צהריים / צהריים דיאטטיים.
• מטבח: רוסי.
• קושי הכנה: קל.

אפשרות נוספת לארוחת צהריים היא בשר עם סוג של תוספת. בשר בקר טעים מאוד עם ברוקולי. עדיף לקחת בשר בצורה של פילה או בשר טחון - קל ומהיר יותר לבשל אותם. בנוסף לברוקולי, תצטרכו גזר עם בצל ופלפלים. מסתבר שלא רק בשר עם ירקות, אלא גולאש טעים מאוד עם רוטב, כך שניתן להגיש את המנה הזו עם כל דגני בוקר.

רכיבים:

• בצל - 2 יח';
• גזר - 2 יח';
• קמח - 50 גרם;
• פלפל שחור גרוס, מלח - לפי הטעם;
• שמן זית - 3 כפות;
• בשר בקר - 500 גרם;
• ברוקולי - 300 גרם;
• פלפל מתוק - 2 יח'.

שיטת בישול:

1. שוטפים את הבשר, חתוך לפרוסות קטנות, שולחים למחבת עם שמן, מטגנים כמה דקות.
2. בשלב זה, מקלפים את הבצל והגזר, קוצצים אותם דק, שמים אותם על הבשר, מבשלים עד שהירקות רכים.
3. מפזרים קמח, מוסיפים מים לכיסוי המרכיבים.
4. מבשלים על אש נמוכה כ-1.5 שעות.
5. 15 דקות לפני הסוף מוסיפים ברוקולי ופלפלים קצוצים.

מה לאכול לארוחת ערב

• זמן בישול: 15 דקות.
• מנות: 1 אדם.
• תכולת הקלוריות של המנה: 143 קק"ל.
• מטרה: לארוחת ערב / ארוחת ערב דיאטטית.
• מטבח: רוסי.
• קושי הכנה: קל.

ארוחת הערב הדיאטה האידיאלית לירידה במשקל היא סלט. יש הרבה אפשרויות למנה כזו, אז אתה יכול להשתמש במתכון חדש בכל יום. סלט פטריות קל ומהיר מאוד להכנה. בנוסף להם, אתה צריך רק מעט מיץ לימון ושמן צמחי להלבשה. אתה יכול להשתמש בכל פטריות. לעתים קרובות יותר, שמפיניון טרי נלקחים.

רכיבים:

• פלפל שחור - לפי הטעם;
• פטריות טריות - 143 גרם;
• שמן צמחי - 10 גרם;
• מיץ לימון - לפי הטעם.

שיטת בישול:

1. שוטפים את הפטריות, מקלפים, ואז מרתיחים במים מלוחים מעט במשך 5-7 דקות.
2. לאחר מכן תנו להם להתקרר וקוצצים דק.
3. מתבלים בפלפל, יוצקים שמן ומיץ לימון, מערבבים.

מתכון הסלט הבא הוא יוצא דופן בכך שהוא מבוסס על ירקות קלוריות שליליות. המשמעות היא שהגוף מוציא יותר אנרגיה על העיכול שלהם ממה שהוא מקבל. כתוצאה מכך נוצר גירעון קלורי, שבגללו מתרחשת ירידה במשקל. הסלט עצמו חסכוני וקליל, משביע רעב לאורך זמן. הוא מורכב רק מירקות טריים ועסיסיים.

רכיבים:

• פטרוזיליה - לפי הטעם;
• כרוב - 500 גרם;
• סלרי - 4 גבעולים;
• בצל - 2 ראשים;
• שמן זית - מעט להלבשה;
• מיץ לימון - לפי הטעם;
• מלפפון - 3 יח'.

שיטת בישול:

1. שוטפים את הירקות, ואז קוצצים באקראי ומערבבים.
2. מתבלים בשמן ומיץ לימון, מוסיפים עשבי תיבול, מערבבים.

וידאו: יסודות הרזיה לנשים

יום טוב, קוראים ומבקרים יקרים של הפרויקט! אמרתי שוב ושוב: תזונה נכונה ובריאה היא מרכיב מפתח (עד 60% ) בהצלחת בניית גוף פרופורציונלי, סעד. אז נדבר על זה, וה"טרס-ברים" יהיו מפורטים, מעניינים ועם הרבה מידע למחשבה, אז תתכוננו מראש.

אז, היום ננתח את חוקי האכילה הבריאה, נלמד על מאקרו-נוטריינטים (חלבונים, שומנים ופחמימות), למד כיצד להכין תפריט משלך, למד על קשת צבעי המאכל ומה המשמעות שלו וכמובן, קבל המלצות ספציפיות כיצד לעקוב אחר כל זה. ובכן, האג'נדה התגבשה, נעבור לצד הטכני של היישום (בצורה מסובכת).

תזונה נכונה ובריאה: מהי

אני חושב שאין צורך לומר שנושא התזונה הנכונה והבריאה הוא אחד הנושאים הפופולריים והפופולריים ביותר של יחסי ציבור מכל מקור מידע. (במיוחד בטלוויזיה). מספיק להזין בקשה בכל מנוע חיפוש - תזונה בריאה, ובדיוק שם תפול עליך זרימת מידע אדירה, כמו: 5 המוצרים השימושיים ביותר שלא ידעת עליהם כלום או סוד הגזרה הדקה נמצא - אתה צריך לאכול פחות :-)וכל הדברים האלה.

החלטתי לא למלא אותך במידע מהסוג הזה, אלא לתת לך מושגים בסיסיים ורעיון כללי איך צריך ליצור מערכת תזונה בריאה באופן עקרוני, ומה צריך לעשות בשביל זה.

למעשה, הייתי רוצה להתחיל עם מהי תזונה בריאה. כולנו יודעים שתזונה מבצעת תפקיד חיוני של הגוף, כלומר, היא מספקת את החומרים המזינים הדרושים. (כחלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, מינרלים)לשמור על סוגים שונים של פעילות וזרימה של תהליכים פיזיולוגיים, ביוכימיים ואחרים. עם זאת, בפשטות זו (חומרי מזון חיוניים)טמונה רק המלכודת העיקרית והתשובה לשאלה לעיל.

באיזו תדירות אנו אוכלים מלאים (שנותנים לנו את ערכם הביולוגי במלואו)קלוריות, או שהן ריקות יותר ויותר, נטל?

הדוגמה הפשוטה ביותר מהחיים, הממחישה בצורה הצבעונית ביותר את התהליך הזה, היא כאשר מישהו יכול לפוצץ את עצמו בבטחה 6 שעות הבוקר ולהיות עליז כל היום, ומישהו נכנס 10 בקושי גורר את רגליו. וכמובן, נשאלת השאלה, למה כן? מכיוון שאדם הוא מה שהוא אוכל, לכן, שורש כל הצרות הוא בקלוריות הנצרכות. זה הכל אוכל בריא בשבילך!

נראה שמאכלים בריאים כבר מזמן ידועים לכולם, למשל תפוחים - לעסו אותם לארוחות בוקר, צהריים וערב ותהיה בריא. אבל לא, זה לא כל כך פשוט. למרות העובדה שיש מעט קלוריות ב"נוזל" והרבה ברזל וויטמינים, נסו לצרוך רק אותם, למשל, במהלך 1-2 שבועות, ומיד תרגיש התמוטטות, אובדן חסינות וכמה תסמינים של אנמיה. וכל זה נובע מהיעדר התוכן הקלורי ה"בשרי" ההכרחי של הדיאטה. כך גם החמאה, למשל. אמנם, מצד אחד, זה "שומן מוצק", אבל זה גם מקור די מוחשי של ויטמין אבל (חיוני לעור בריא, שיער ועוד).

ככלל, יש לקחת כאן בחשבון שכל מוצר הוא ייחודי בהרכבו הכימי, ואין ביניהם "קסם" שיכול לספק את צרכיו של האדם במלוא המרכיבים הדרושים להבטחת בריאותו. לכן, בגיבוש מערכת התזונה הנכונה, כדאי להתחשב בעובדה זו ולשלב מוצרים שונים.

אז, הבנו שאין מוצרים "אוניברסליים בצורה קסומה", אבל יש תזונה בריאה המבוססת על החוקים שלה. לאחר מכן, נדבר עליהם.

תזונה נכונה ובריאה: חוקי יסוד

לכל מדע יש חוקים כתובים משלו, ותזונה אינה יוצאת דופן. ישנם עקרונות בסיסיים המהווים את הבסיס שלו. אז בואו נלך לפי הסדר (למד כיצד "אבינו").

חוק מספר 1: יש צורך לעמוד בתכולת הקלוריות של התזונה - עלויות האנרגיה של הגוף

סנאים

המרכיב החשוב ביותר לגוף בכללותו ולבניית שרירים בפרט. בגוף האדם הם מפורקים לחומצות אמינו בודדות, מהן הגוף מסנתז בעצמו את אלפי החלבונים הדרושים לו בתפקודים שונים. כל מגוון החלבונים אינו אלא שילובים שונים 20 חומצות אמינו, חלקן (9 - למבוגרים ו 10 - לילד)הופכים אחד לשני ואינם ניתנים להחלפה (כלומר לא מסונתז על ידי הגוף)ו 10 - ניתן להחלפה (הגוף מייצר אותם בעצמו).

"אמינים" שאין להם תחליף אלה מגיעים ממזון החלבון הנצרך מדי יום ומאוחסנים במחסן. יתרה מכך, זה לא משנה מאילו מוצרים יתקבלו חלבונים: בשר, עוף, ביצים, קטניות וכו', העיקר שהגוף יקבל את כל החיוני ( 10 ) וחומצות אמינו לא חיוניות בכמות מספקת.

הבא בתור…

שומנים

הרכיב התזונתי שרוב האנשים לא אהב ביותר. לא אהוב, כי בגלל הערך האנרגטי שלו (שזה גבוה פי שניים מחלבון/פחמימות)ותכולת קלוריות גבוהה היא המקור העיקרי לעודף משקל (השקעת מחסן שומן). לא ראוי - כי. היתרונות של שומן (בגישה הנכונה)יותר מפצה על חסרונו העיקרי. שומנים, ביחס לגוף האדם, נקראים יותר נכון ליפידים.

הערה:

קלוריות 1 גר. חומרים מזינים:

• חלבון - 4 קק"ל;
• שמן - 9 קק"ל;
• פחמימות - 4 קק"ל.

אז, שומנים הם מרכיב מבני חשוב של כל התאים החיים, בנוסף, הם המרכיב העיקרי של ממברנות התא ומקור אנרגיה / רזרבה לגוף. ליפידים מטבעם מקורם הם: צמחי (בלתי רווי) ובעלי חיים (רוויים). צריכה גבוהה של שומנים מן החי מובילה לעיתים קרובות מאוד לסוכרת, השמנת יתר ומחלות אחרות. לכן, אתה צריך לבחון את המידה בשימוש שלהם. שומנים צמחיים מיוצגים בעיקר על ידי חומצות שומן רב בלתי רוויות: אומגה 3 ואומגה 6, שנמצאות בפשתן, שומשום, דגים ומוצרים אחרים.

אני מציע שתכיר את אחוזי השומן ומסת העצם (העצם) אצל גברים ונשים כאחד על מנת לקבוע לאיזו קטגוריה אתה שייך עכשיו ורוצה להשתייך בעתיד (לראות תמונה).

פחמימות וסיבים

זהו המרכיב העיקרי של התזונה האנושית ותחנת אנרגיה לכל האורגניזם. הם נוכחים באופן נרחב במזון צמחי כפחמימות מורכבות. (למשל עמילן, סיבים תזונתיים), סוכרים פשוטים - גלוקוז, פרוקטוז. סוכר וממתקים אחרים (ריבות, שימורים) הם מקורות לפחמימות פשוטות, ולכן יש להפחית את כמותם בתזונה למקסימום, אחרת סוכרת, עששת ומחלות אחרות הן החברות הנאמנות שלך בחיים.

כחלק מפחמימות מורכבות, מבודדים פוליסכרידים כגון סיבים או סיבים תזונתיים, שכמעט ואינם מתעכלים בגוף, אך יש להם השפעה משמעותית על נורמליזציה של הפריסטלטיקה ויצירת/תחזוקה של מיקרופלורה נוחה במעיים. הרבה סיבים נמצאים בדגנים "לא מזוקקים". (למשל הרקולס), סובין, ירקות ופירות.

בנוסף למקרונוטריינטים, התזונה היומית של אדם מבחינת ההרכב הכימי שלו חייבת להתאים לצרכיו הפיזיולוגיים למזון ולחומרים פעילים ביולוגית. במילים אחרות, צרכו לא רק מאקרו-נוטריינטים, אלא גם מיקרו-נוטריאנטים. (ויטמינים, מינרלים והקומפלקסים שלהם).

הערה:

מיקרו-נוטריינטים הם חומרים מזינים המצויים במזון בכמויות קטנות.

מיקרו-נוטריינטים אינם מאוחסנים לתמיד ואינם מסונתזים על ידי הגוף בעצמם, עם זאת, לכל החיים (ובעיקר פעילים, כמו מפתחי גוף, ספורטאים)האורגניזם שלהם דורש יותר מכמה מאות מינים שונים. כדי לעמוד בדרישה היומית הנדרשת למיקרו-נוטריינטים, צריך לאכול סוגים שונים של מוצרים - ירקות, פירות, דגנים, ולא רק בשר ומוצרי חלב.

אז סיימנו עם מאקרו/מיקרו נוטריינטים, ולפני שנעבור לחוק הבא, יהיה שימושי להכיר ולזכור מספר מספרים על תכולת הקלוריות של מזונות בסיסיים (ראה טבלה).

באופן כללי, כדי להבין אם החוק הראשון מתקיים, אפשר לחשב את עצמו BMI (מדד מסת הגוף, שווה ליחס בין משקל הגוף בק"ג לריבוע הגובה במטרים)והשוו אותו למספרים הבאים:

• BMI פחות 18,5 - חוסר משקל גוף, חיזוק תזונה;
• BMI מ 18,5 לפני 25 - המשקל תקין, מספר הקלוריות מספיק;
• BMI מ 25 לפני 30 - עודף משקל, הפחתת מנות והגברת הפעילות;
• BMI נגמר 30 - אה! איך הכל מתנהל (:)) - השמנה. שנה את התזונה שלך, התייעץ עם הרופא שלך, עשה ספורט מתאים.

הכל כאן, אומר החוק הבא.

חוק מס' 2: יש צורך לספק תזונה מאוזנת העונה על הצרכים הפיזיולוגיים של הגוף.

בנוסף לעובדה שהגוף עם מאקרונוטריינטים מקבל אנרגיה, הוא מקבל גם רכיבים תזונתיים ופעילים ביולוגיים יקרי ערך ביחסים שונים. לכן, חשוב להקפיד על האיזון הנדרש של הרכיבים הנכנסים והאחוז הנכון שלהם.

אז, למשל, בתזונה היומית של אדם רגיל, צריך להיות בערך היחס הבא של חלבונים, שומנים ופחמימות: חלבונים - 15% 30% , פחמימות - 55% . בתורו, אם אתה עוסק בעומסי כוח בחדר הכושר (מפתח גוף מנוסה), עליך להקפיד על היחס הבא: חלבונים - 25-30% 15% , פחמימות - 55-60% , כלומר להגביר את הצריכה של מרכיב המבנה העיקרי של השרירים.

עבורכם, כספורטאים מתחילים, האחוז האופטימלי של מאקרו-נוטריינטים הוא כדלקמן: חלבונים - 15% 15% , פחמימות - 70% (ראה תמונה).

אתה צריך להבין שזו לא מתמטיקה, וסטיות (+- 5% ) מקובלים למדי. לעיון: לפניכם יחס החלבונים, השומנים והפחמימות שעליו ממליצים לנו תזונאים (לראות תמונה).

מתרכובות אלו הגוף בונה את איבריו ורקמותיו, ותוספי תזונה (תוספים פעילים ביולוגית)לספק קצב תקין של תהליכים מטבוליים. התזונה היומית מאוזנת בהרכבה, מספקת רמה גבוהה של פעילות גופנית ונפשית ויעילות מוגברת.

כי חלבונים הם לא רק אבן בניין לשרירים, אלא גם החומר שממנו מסונתזים הורמונים, אנזימים ונוגדנים, ולכן אין לדלות מהתזונה של הספורטאי את המרכיב החשוב הזה. באופן כללי, יש לחשב את תכולת החלבון על פי הכלל: 1 ג הלאה 1 ק"ג ממשקל גוף האדם. עם זאת, ספורטאים (מפתחי גוף) לא כולם כמו אנשים, ולכן היחס הבא נכון עבורם: 1,5-2 ג הלאה 1 ק"ג משקל גוף. יתר על כן, חלבונים מן החי והצומח צריכים להיות נוכחים במזון בפרופורציות שוות.

עכשיו בואו נדבר על התזונה של מאקרונוטריינטים.

דיאטת חלבון

עד עתיר חלבון (בערך 20% ) מוצרים ממקור בעלי חיים כוללים:

• בָּשָׂר;
• דג;
• גבינת קוטג;
• ביצים;

הנורמה היומית של מוצרים כאלה בתזונה צריכה להיות (בוא נגיד בשביל 70 ק"ג אדם) 70 גרם של חלבון טהור, עבור מפתחי גוף נתון זה 140 ד.בשר אדום - בשר בקר, כבש אין לאכול יותר מפעמיים (3 - מפתחי גוף)שבוע, בנוסף, אל תשכח דגים ועוף.

הערה:

רבים אינם מבחינים בין גדלי מנות (חלק המוני של המוצר באופן כללי)וכמות (תכולת) חומר ההזנה לכל 100 גרם של מוצר. למשל, אם נאמר - הנורמה היומית של מוצר חלבון צריכה להיות 500 ד זה אומר ש 500 - נפח ההגשה כולה, ולא תכולת החלבון הטהור בה, מספרים ספציפיים 100 עדיין צריך לחשב g של המוצר. הָהֵן. לקחת חזה עוף 500 g וחשב את כמות החלבון בנפח זה. בממוצע ב 100 שד g מכיל 21 גרם חלבון 500 g (משקל) - 105 ג (חלק מסה נטו של חלבון).

מקור טוב לחלבונים צמחיים (בשילוב עם פחמימות, מינרלים וסיבים), אני יכול להיות:

• דִגנֵי בּוֹקֶר (שיבולת שועל, שעורה וכו');
• פסטה (זנים גסים של חיטה);
• אורז (חום, שחור);
• תפוח אדמה.

דיאטת שומן

שומנים, בנוסף לבעלי ערך אנרגטי גבוה (9 קק"ל/ 1 ז)מוערכים גם עבור התרכובות המועילות שהם מכילים: ויטמינים מסיסים בשומן ( א, ד, ה, ק), סטרולים, חומצות שומן רב בלתי רוויות (אומגה 3/6), פוספוליפידים, הנחוצים כל כך לספיגה מלאה של המזון. תכולת השומן בתזונה כפופה גם לכלל: 1 ג הלאה 1 ק"ג ממשקל גוף האדם, ובתזונה של ספורטאים / מפתחי גוף יחס זה נשאר כמעט ללא שינוי.

המקור המועדף ביותר לשומנים צמחיים הם השמנים הבאים:

• מצעים;
• זית;
• תירס;
• שׂוּמשׂוּם;
• חרדל.

מספיק 1 –2 אומנות. ( 30 ד) כפיות של שמנים כאלה ליום כדי לכסות את הצורך היומי שלך בשומנים צמחיים. שומנים מן החי נמצאים כמעט בכל המוצרים ממקור זה. ניתן גם לצרוך מוצרי חלב דלי שומן / נטולי שומן - קפיר, יוגורט, חלב, ובכך גם למלא את הצורך של הגוף בסידן ושאר יסודות קורט חיוניים.

דיאטה של ​​פחמימות

כי הגוף הוא קומפלקס אנרגיה נייד לביצוע משימות ספציפיות, ולכן, כדי לפתור אותן, נדרשים כמות גדולה של אנרגיה ומקורות חידוש שלה. כתוצאה מכך, הגוף שלנו (כדי להבטיח פעולה ללא הפרעה)יותר מכל, נדרשות פחמימות, מורכבות ופשוטות כאחד. (סדר גודל פחות מורכב). פחמימות מורכבות הן בעיקר מזון עמילני – לחם (עדיף קמח מלא), דייסה (שיבולת שועל, דוחן, כוסמת), פסטה, כמו גם ירקות ופירות.

לסיכום כל האמור לעיל, יש לומר כי בהכרת הרמה הכוללת של צריכת האנרגיה ואחוז החלבונים, השומנים והפחמימות בגוף, ניתן לקבוע במדויק את כמות המסה של אותם מקרו-נוטריינטים בתזונה של הספורטאי. .

אז, הדיאטה לספורטאי ( 70 ק"ג) ברמה ממוצעת של צריכת האנרגיה הכוללת (3500 קק"ל ליום)ואחוז: חלבונים ( 15% ) (15% ), פחמימות ( 70% ) ייראה כך (לראות תמונה).

על סמך העובדה ש 1 גרם חלבון נותן 4 קק"ל של אנרגיה, אנחנו מקבלים את זה 15% לכל חלבון הוא 725 קק"ל מצריכת האנרגיה הכוללת. הָהֵן. מסתבר שהדרישה היומית הממוצעת 70 ק"ג של ספורטאי הוא 2 ג הלאה 1 ק"ג משקל (70 איקס 2 = 140 ז).

אז החוק האחרון הוא זה.

חוק מס' 3: סדירות ארוחות. אתה צריך לעקוב אחר תוכנית ארוחות קפדנית

לכל צבע יש אות משלו, למשל:

• ירוק ( 1 ) - ניתן לצרוך בקלות בכל ארוחה. מקורות למרכיבים החשובים ביותר של תזונה רציונלית;
• צהוב ( 2 ) - אתה יכול לאכול כל יום כמה פעמים, אבל אתה צריך להיזהר, כי. מוצרים מקבוצות אלה מכילים שומן, שצריכתו צריכה להיות מוגבלת;
• אדום ( 3 ) - היזהר, הסכנה אורבת! מקורות לפחמימות ושומן קלים לעיכול. יש לצרוך אותו רק בכמויות מוגבלות ואם אין בעיות עם עודף משקל.

תראה, אל תבלבל בין הצבעים, אחרת אתה יכול "לא בריא" לשפר את הבריאות שלך :).

המאמר לא יהיה שלם מבחינה לוגית אם לא יינתנו טיפים פשוטים כיצד לקיים את החוקים הללו, אז אנחנו מנידים בראשנו.

1. תכננו את הארוחות מראש וגוונו את התזונה שלכם ככל האפשר;
2. תן עדיפות לירקות ופירות, לחם (מקמח מלא מועשר בויטמינים ומינרלים);
3. לדגנים בחרו בדגנים על בסיס דגנים מלאים. (שיבולת שועל, תירס, שעורה);
4. אל תשכח את תפוחי האדמה - הלחם השני, להרתיח בקליפתם;
5. מַחלָבָה (קפיר, חלב, חלב אפוי מותסס וכו')- זהו מקור הכרחי לסידן לחיזוק העצמות, כלול אותן בתזונה שלך;
6. הגבל את צריכת בשרים מעדנים ושומנים מהחי. תן עדיפות לבשרים רזים ועופות. כלול בתזונה שלך (3 פעם בשבוע)זני דגים רזים (בקלה, סלמון סוקי, טונה);
7. השתמש בזרעי פשתן, חרדל וכו' בתזונה שלך. שמנים עשירים באומגה 3 ו-6;
8. תהנה מהארוחה!

ובכן, הסקירה שלנו על תזונה בריאה הגיעה לסיומה, הגיע הזמן להיפרד, אבל קודם...

המשך

היום נאמרו הרבה מילים על תזונה נכונה ובריאה: למדת איך להבין את ההרכב באחוזים של רכיבי תזונה תזונתיים, למדת להכין תפריט משלך (תוכנית ארוחה) והכי חשוב - צעד אחד קרוב יותר למטרה שלהם שנקראת "אני הבעלים של גוף סעד". אני מאוד שמח שעשית את הצעד הזה ביחד עם פרויקט " ", עדיין מחכים לך הרבה דברים מעניינים, אז אל תחליף :-).

כל הכבוד ולהתראות בקרוב!

נ.ב.כמו תמיד, אם יש לכם הצעות, תוספות, שאלות וכו', הערות לשירותכם, כתבו!

שלום קוראים יקרים. נשים רבות מתמודדות עם הבעיה של עודף משקל. ולמרות המספר הרב של דיאטות שונות, בעיה זו הופכת דחופה יותר ויותר. בואו להבין איך לאכול כדי לרדת במשקל?

"אכלי תזונה נכונה כדי לרדת במשקל!" המלצה זו מוצהרת מכל מסך טלוויזיה, הנשמעת משפתי תזונאים, כתובה בעיתונים ובמגזינים. הרבה תוכניות טלוויזיה ופרסומים פשוט מופגזים בכמות עצומה של מידע.

איך למצוא בזרם הזה את אותו "גרגר זהב" שמתאים לאישה ממוצעת רגילה?

איך לאכול נכון כדי לרדת במשקל ללא דיאטה ופגיעה בבריאות

כנראה, אין אדם אחד שלא שמע על תזונה נכונה. אבל אם אתה שואל את השאלה: איך לאכול כדי לרדת במשקל? - לא כולם יענו.

זה לא מפתיע, כי בתנאים של העולם המודרני המושג "תזונה נכונה" רכש תוכן שונה למדי. יש הטוענים שבשר הוא רעל לגוף, אחרים דוחים תפוחי אדמה, ואחרים מציעים לרדת במשקל על ידי אכילת שוקולד.

למי להאמין? ואיך לאכול כדי לרדת במשקל?

מומחים אומרים שבכלל אין צורך לענות את עצמך בדיאטות קפדניות ולהתיש את עצמך באימונים. תזונה מאוזנת כהלכה מאפשרת לך להיפטר מקילוגרמים מיותרים.

הטיפים הבאים של תזונאית כיצד לאכול נכון כדי לרדת במשקל ירימו את מסך הדיאטה היעילה:

• הערך האנרגטי של מוצרים חייב להתאים לעלויות הגוף;
• ההרכב הכימי של המזון חייב לענות על צרכי הגוף;
• התזונה צריכה להכיל מגוון של מזונות;
• יש להקפיד על דיאטה.

בהתחשב בניסיון העבר, ובהתחשב במחקר המודרני, מומחים זיהו מספר המלצות יעילות.

בואו ללמוד את העצות של תזונאי כיצד לאכול נכון כדי לרדת במשקל:

1. לבשל אוכל.נסו להימנע ממזונות מטוגנים. מזון מאודה בריא הרבה יותר לגוף. תן עדיפות לתבשילים, מזון מבושל. זה יפחית את צריכת השומנים ויהפוך את המזון לדל קלוריות וקל. בנוסף, הכלים ישמרו הרבה יותר יסודות קורט וויטמינים.
2. הימנע ממוצרים חצי מוגמרים.מוצרים כאלה מכילים מספיק רכיבים עתירי קלוריות. לדוגמה, אבקת ביצים, שמתווספת למוצרים חצי מוגמרים רבים, מזינה פי כמה מביצים.
3. לאכול אוכל טרי.מנות שמחוממות מספר פעמים מאבדות את רכיבי התזונה שלהן.
4. שימו לב לקלוריות שלכם.איך לאכול כדי לרדת במשקל? מומלץ להקפיד על מספר מסוים של קלוריות מדי יום. אתה לא צריך לספור אותם בזהירות. אחרי הכל, אתה בעצמך מבין מה יותר מזין: ביסקוויט או קערת מרק?
5. שתו מים נקיים.מומלץ לשתות 1.5-2 ליטר מים ביום.
6. לוותר על אלכוהול.משקאות אלו עשירים בקלוריות ומגבירים את התיאבון.
7. לאכול לאט.ללעוס מזון היטב. האות על הרוויה של הגוף נכנס למוח רק 20-30 דקות לאחר תחילת הארוחה.
8. הקפידו על הדיאטה.במהלך היום, מומלץ לאכול 5-6 פעמים, אך לאט לאט. ואחרי 18 עדיף לסרב לחלוטין לאוכל.

אנשים רבים תוהים, האם ניתן להיפטר מקילוגרמים מיותרים מבלי לעשות ספורט? זה אפשרי אם יודעים לנשום נכון על מנת לרדת במשקל.

הטכניקה קלה. שים את היד שלך על הבטן. עבדו על השרירים על ידי דחיפתו החוצה (שאיפה), ולאחר מכן משיכתו פנימה (נשיפה). נסו לשאוב פנימה את כמות האוויר המקסימלית, ובנשיפה שחררו אותו לחלוטין.

כפי שאתה יכול לראות, לא קשה להבין איך לנשום נכון כדי לרדת במשקל. אבל התעמלות כזו חייבת לחזור על עצמה מדי יום (1-3 פעמים). זה יפטור אותך מהצורך לחוות עומסים מתישים בחדר הכושר ויספק בטן שטוחה.

לאחר שליטת בטכניקה של איך לנשום נכון כדי לרדת במשקל, תבטיח לא רק צורה מצוינת, אלא גם תשפר משמעותית את הגוף שלך. אחרי הכל, תרגיל פשוט כזה מגרה את תפקוד מערכת העיכול ואיברי האגן.

מה לאכול ומה לא לאכול כשיורדים במשקל

רופאים שחוקרים את הבעיה כבר זמן רב נותנים מספר המלצות כיצד לרדת במשקל ללא דיאטות וספורט.

בתחילה, יש צורך להוציא מזונות "מזיקים" מהתזונה שלך:

• לחם לבן, מאפין, בצק עלים;
• מרקי חלב, מרק חזק, מנות ראשונות עם קטניות;
• בשר שומני, דגים;
• בשרים מעושנים;
• דגים, שימורים של בשר;
• נקניקיות שומניות, נקניקיות;
• גבינה מלוחה, שמנת, גבינת קוטג' שומנית;
• שמני בישול, רטבים חריפים ושומנים, חרדל, מיונז, חזרת, תבלינים ותבלינים;
• פסטה, סולת, אורז, כל הקטניות;
• ירקות כבושים ומלוחים;
• בננות, ענבים, תמרים, תאנים, צימוקים;
• ממתקים, סוכר, גלידה, ריבה, שוקולד, ג'לי, קקאו;
• מיצים מתוקים;
• משקאות מוגזים;
• כּוֹהֶל.

למרות הגבלות כה נרחבות, תזונה נכונה (לירידה במשקל) כוללת רשימה ענקית של מוצרים:

• לחם שיפון, חיטה עם סובין, קמח מלא;
• מרקים, בעיקר צמחוניים, מנות ראשונות על דגים דלי שומן או מרק בשר מותרים;
• ירקות: גזר, עגבניות, מלפפונים, צנוניות, חסה, כרוב, לפת, דלעת, קישואים; הם שימושיים גלם, אתה יכול להשתמש ירקות מבושלים, מבושלים או אפויים;
• דייסה לירידה במשקל: כוסמת, שעורה, שעורה, שיבולת שועל;
• לפעמים אתה יכול לאכול פסטה, פודינגים, תבשילים עם ירקות ופירות;
• בשרים רזים (אפויים, מבושלים, מבושלים): בשר בקר, ארנבת, עוף, עגל, הודו;
• דגים רזים;
• ביצים - 1-2 יח'. ליום, בצורה של חביתה עם ירקות או קשות;
• מוצרי חלב דלי שומן: חלב, חלב מכורבל, קפיר, גבינת קוטג', שמנת חמוצה;
• גבינה עדינה;
• ויניגרט, סלט של ירקות כבושים או טריים;
• פירות יער לא ממותקים, פירות, מוס, ג'לי, לפתנים, אשכולית שימושי;
• רוטב לבן ועגבניות;
• תה, קפה (שחור, ועם חלב), מיצי ירקות ופירות (לא ממותקים), מרק שושנים.

יש אנשים, במאבק נגד קילוגרמים עודפים, משתמשים בשמן זרעי פשתן. מוצר זה מספק גירוי של חילוף החומרים, לכן, אם אתה לוקח אותו, אתה יכול לנטוש לחלוטין דיאטות. חשוב רק לדעת איך לשתות שמן פשתן על מנת לרדת במשקל.

אבל זכרו שהמוצר לא מתאים לכל אחד. יש לו מספר התוויות נגד.

אז, שקול כיצד לשתות שמן פשתן כדי לרדת במשקל:

1. בבוקר, 20 דקות לפני הארוחה, אתה צריך לשתות 1 כפית. שמנים.
2. בערב, 20 דקות לאחר הארוחה, שותים עוד כפית אחת.

בהדרגה יש להעלות את המינון עד שהוא מגיע ל-1 כף. ל.

תפריט תזונה נכון לירידה במשקל

איך לאכול כדי לרדת במשקל? בכל מקרה, התזונאית בוחרת תזונה פרטנית הלוקחת בחשבון את כל צרכי הגוף.

תזונה נכונה לירידה במשקל נראית כך:

• מוזלי בתוספת פירות יבשים וחלב רזה;
• גזר מבושל;
• פרוסת גבינה (דל שומן);
• תה (אפשר לשתות ג'ינג'ר).

• חתיכת מלון.

• מרק ירקות עם כרוב כבוש;
• לחם שיפון;
• פלפל ממולא בבשר טחון ואורז, מבושל עם ירקות (גזר, עגבניות, בצל);
• מיץ חמוציות.

• אגס - 2 יח'.

• דייסת כוסמת עם פירות ים;
• סלט ירקות (עגבניות, חסה, בצל ירוק, פלפלים) עם תוספת של כמות קטנה של שמן צמחי;
• מרתח שושנים.

מזונות על - מזונות בעלי ריכוז גבוה של חומרים מזינים

בניתוח תזונה נכונה על מנת לרדת במשקל, פשוט אי אפשר שלא לגעת במוצרים הללו. ראשית, בואו נראה מה זה?

מזונות על הם מזונות המכילים כמות שיא של חומרים מזינים. הם אינם מכילים כימיקלים. אחד היתרונות של מזונות-על הוא הטבעיות, מתנה מהטבע.

שימו לב למוצרים האלה אם אתם ספורטאים. אחרי הכל, הם להרוות בצורה מושלמת את הגוף עם חומרים שימושיים.

מה חושבים תזונאים על מזונות-על? מומחים מתמקדים בגורמים הבאים:

1. מוצרים כאלה הם אכן הם אוצר של חומרים מזינים. זה טוב לכלול אותם בתזונה שלך.
לעזור לרפא את הגוף. עם זאת, התוצאות הראשונות ניכרות לאחר מספר חודשים של שימוש קבוע. אחרי הכל, מוצרים אלה אינם תרופות. יכול לעזור לך לרדת במשקל. הסוד הוא פשוט. השימוש בהם מספק ירידה בתיאבון.

אבל אל תשכח שמזונות-על אינם מזון מסורתי לאזור שלנו, ולכן הם יכולים לעורר תגובות אלרגיות או לגרום לאי סובלנות.

היעילים והפופולריים ביותר הם מזונות העל הבאים:

1. גוג'י ברי. קרא עוד במאמר "גוג'י ברי".
2. תה מנזר. אתה יכול ללמוד על התכונות של משקה מרפא במאמר "תה נזירי".
3. זרעי צ'יה. למידע נוסף, עיין בפרסום "זרעי צ'יה".
4. קפה ירוק. המאמר "קפה ירוק" יאפשר לכם להכיר את המאפיינים של מזון-על.
5. ערמון נוזלי. קראו על תכונות המזון העל בפרסום Liquid Chestnut.

הדיאטות הטובות ביותר לירידה יעילה במשקל

נשים רבות, שחושבות איך לאכול כדי לרדת במשקל, בוחרות בדיאטה. וזה נכון.

אי אפשר לרדת במשקל ללא דיאטה או תזונה מאוזנת לחלוטין.

פותחו תוכניות כוח יעילות רבות. חלקם מאפשרים לך לרדת במשקל תוך מספר ימים. אחרים מיועדים לתקופה ארוכה יותר.

ללא קשר לסיווג, נתמקד בדיאטות היעילות ביותר שעמדו במבחן הזמן ובזכות התוצאות המעולות של הירידה במשקל, הפכו לפופולריות ביותר. בואו להבין איך לאכול כדי לרדת במשקל?

דיאטת כוסמת

הוא שייך לקבוצת המונו-דיאטות. העיקרון העיקרי של תזונה כזו הוא השימוש במוצר אחד לאורך כל התקופה - דייסת כוסמת. כששומעות על דיאטה כזו, לנשים רבות יש שאלה: האם אפשר לרדת במשקל על כוסמת?

גריסים הם מוצר מזין ויש לו מספר חומרים שימושיים. הוא מכיל חלבון. אבל פחמימות בו, אם נשווה כוסמת עם דגנים אחרים, מכילות הכי פחות.

בהתחשב בעובדה זו, מתברר אם אפשר לרדת במשקל על כוסמת. הגוף שואב אנרגיה לחיים מפחמימות. דייסת כוסמת אינה מסוגלת לספק לה את הכמות הדרושה. לגוף אין אפשרות אחרת אלא לפרק את השומנים של עצמו.

לכן, אפילו אל תהססו: האם אפשר לרדת במשקל על כוסמת? נשים שבחרו בדיאטה זו מעידות שבתוך שבוע ניתן להיפטר מ-6-10 ק"ג.

חשוב לקחת בחשבון התוויות נגד. דיאטת כוסמת אינה מתאימה לחלוטין לחולי יתר לחץ דם ולאנשים העוסקים בעבודה פיזית כבדה.

אתה יכול לגלות את כל הדקויות של ערכת תזונה זו במאמר "דיאטת כוסמת".

דיאטת חלבון

התזונה הייחודית, הכוללת בשר, דגים, גבינת קוטג', ביצים, גבינה, האהובה על רוב האנשים, הפכה לאחת מהדיאטות הפופולריות. ירקות ופירות מתווספים לרשימת מוצרים זו.

תפריט מגוון וטעים למדי מיועד לשבועיים. נשים יודעות איך לאכול כדי לרדת במשקל, מצליחות להיפטר מ-4 עד 8 ק"ג.

מה הסוד של דיאטת חלבונים? זה אומר להימנע מפחמימות. הגוף פונה למאגרי חירום משלו - שומנים להפקת אנרגיה.

אתה יכול למצוא מידע נוסף על ערכת תזונה זו במאמר "דיאטת חלבונים".

כיום זו אחת הדיאטות היעילות ביותר. היא עזרה לאנשים רבים, כולל דמויות ידועות רבות, להיפטר מקילוגרמים שנואים. אתה רק צריך להבין איך לאכול כדי לרדת במשקל.

הדיאטה מורכבת מ-4 שלבים שלכל אחד מהם מאפיינים משלו. התזונאי הצרפתי פייר דוקאן זיהה 100 מזונות שמומלצים לצריכה. ביניהם, חלבון - 72 ומכיל פחמימות - 28. מקום מיוחד בתזונה תופס סובין שיבולת שועל.

האם אתה יכול לרדת במשקל על שיבולת שועל?ד"ר דוקאן קובע כי השימוש בסובין הוא חובה. למרות שבכל שלב ממליץ לקבל מספר אחר מהם.

אל תתפלא כשאתה תוהה אם אתה יכול לרדת במשקל על שיבולת שועל. עמידה בתזונה מאפשרת לך להבחין בתוצאות החיוביות הראשונות מהר מאוד. כבר בשלב הראשון, הנקרא התקפת חלבון, על ידי האצת חילוף החומרים ושריפת שומן, הקילוגרמים הראשונים יורדים.

עם זאת, למען יציבות התוצאות, יש צורך לעבור את כל שלבי התזונה. זה עשוי להימשך מספר חודשים. אבל התוצאות שוות את זה.

האם אתה עדיין בספק אם אפשר לרדת במשקל על שיבולת שועל? לאחר מכן קראו את המאמר "דיאטת דוקאן", אשר יחשוף בפניכם את כל המורכבויות של ערכת תזונה זו.

צום טיפולי לירידה במשקל: עקרונות בסיסיים

זוהי שיטה מצוינת לא רק להוריד קילוגרמים מיותרים, אלא גם לשפר את הגוף. רעב טיפולי מאפשר לך להיפטר מ-2 עד 20 ק"ג. התוצאות תלויות במשקל ההתחלתי, הטכניקה הנבחרת ומשך הצום.

אל תשכח, רעב טיפולי הוא הלחץ החזק ביותר עבור הגוף. לפני שתפנה אליו, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך.

לפני תחילת הצום, עליך להתכונן בזהירות. האפקטיביות של האירוע כולו תלויה בכך.

עקרונות בסיסיים:

1. אל תאכל לפני הצום.
2. במשך שבועיים לפני ההתחלה, אל תכלול ג'אנק פוד ובשר מהתזונה שלך.
3. לפני הצום, נקה את המעיים עם חוקן.
4. במהלך האירוע שתו בלגימות קטנות, אחרת תקבלו התקף של בחילה.
5. שתו כ-2-3 ליטר מים במהלך היום.
6. מומלץ להחזיק תמיד בקבוק מים קטן בהישג יד. הרטיבו את הפה מדי פעם.
7. הקפידו ללכת בחוץ. הליכה תעשיר את הגוף בחמצן. זה יאיץ תהליכים מטבוליים וישפר את מצב הרוח.

הרעבה טיפולית היא התווית נגד:

• במהלך ההריון;
• במהלך תקופת ההנקה;
• עם שחפת;
• ילדים מתחת לגיל 18;
• עם תהליכים מוגלתיים בגוף;
• תצורות ממאירות;
• פתולוגיות פסיכו-נוירולוגיות.

ישנם מספר סוגי צום:

1. מים.יש צורך לסרב לכל מזון. מותר רק מים.
2. יָבֵשׁ. מים אסורים. צום יבש נמשך לא יותר מיום אחד.
3. מדורגים.זה מרמז על חילופי ימים רעבים עם אותם ימים שבהם מותר לצרוך מזון. הסוג הקל ביותר של צום טיפולי. יחד עם זאת, האירוע מספק תוצאות מקסימליות.

איך לשתות מים כדי לרדת במשקל

חשוב לדעת לא רק איך לאכול כדי לרדת במשקל. אתה צריך להבין איך לשתות מים נכון.

נשים ששלטו בטכניקה של צריכת מים נכונה הצליחו להיפטר מ-8-12 ק"ג תוך שבועיים.

המהות של דיאטת המים:

1. ארוחת בוקר.שתו 2 כוסות מים. לאחר 15-20 דקות, התחל את ארוחת הבוקר שלך. אין הגבלות מוצר. אבל במהלך הארוחה ושעתיים אחרי זה אסור בהחלט לשתות נוזלים.
2. אֲרוּחַת עֶרֶב. 2 כוסות מים. לאחר 15-20 דקות - כל ארוחת צהריים. האוכל לא שותה. אחרי ארוחה אנחנו לא שותים כלום במשך שעתיים.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב.אנחנו שותים 1 כוס מים. לאחר 15-20 דקות, ארוחת הערב אמורה להופיע. האוכל לא נשטף שוב. אתה יכול לשתות מים, אם תרצה, רק לאחר שעתיים.

כיצד לספור קלוריות לירידה במשקל

דיאטה מבוססת קלוריות היא אחת הדרכים הקלות לרדת במשקל. אחרי הכל, זה לא אומר לוותר על המוצרים האהובים עליך. יש צורך רק לווסת את הכמות הנאכלת ביום.

איך לאכול כדי לרדת במשקל? אתה צריך לצרוך פחות קלוריות ממה שהגוף שלך משתמש.

1. אדם המנהל אורח חיים בישיבה זקוק ל-1200 קלוריות ביום.
2. איך לאכול בזמן פעילות גופנית כדי לרדת במשקל? עבור אנשים כאלה, התזונה עולה ל-1800 קלוריות.

כדי לקבוע את צריכת הקלוריות, השתמש בנתונים הממוצעים:

1. אדם המחזיק בתפקיד של מנהל מוציא כ-2800 קק"ל ליום.
2. מנהלת אישה צורכת 2200 קק"ל.
3. אדם שעובד קשה מאבד 3,000 קלוריות.
4. אישה - כ-2500 קק"ל.

כדי לחשב קלוריות, תזדקק לטבלת קלוריות מזון. רצוי להצטייד בסולמות. זה יאפשר לך לחשב במדויק את תכולת הקלוריות של כל מוצר בבית. ואל תשכח ללמוד את תכולת הקלוריות של מוצרים שנרכשו המודפסים על התווית.

לאחר שבחרת בדרך של שיפור הגוף שלך, אתה צריך להבין שמעכשיו הוא הפך לדרך החיים שלך. אישה שירדה במשקל צריכה לזכור כל הזמן איך לאכול כדי לרדת במשקל. זו הדרך היחידה לשמור על המשקל.

השתמש בעצת מומחים כדי שהדמות שלך תישאר מושלמת תמיד:

1. לאכול נכון. אין להסתער על מוצרים מזיקים. המשך לאכול ארוחות דלות קלוריות. הקפד לכלול פירות וירקות בתזונה שלך. למעלה, בדקנו איך לרדת במשקל ללא דיאטות וספורט. כללים כאלה מאפשרים לך לשמור על תוצאות חיוביות.
2. נכנס לכושר. פעילות גופנית היא הכלל העיקרי להשלמה מוצלחת של הדיאטה. בחר בעצמך את הספורט שיביא לך הנאה. ואל תשכח איך לאכול בזמן פעילות גופנית כדי לרדת במשקל. אחרי הכל, הגוף שורף יותר קלוריות.
3. הסר אלכוהול מהחיים שלך. משקאות אלכוהוליים וק"ג עודף הם בני לוויה נאמנים. בתור פינוק, אתה יכול לפעמים להרשות לעצמך כוס יין אדום יבש.
4. תשכח מה"תוסף". לאחר האכילה, אתה אמור להרגיש תחושת רעב קלה. אחרי הכל, הגוף "מבין" לגבי הרוויה רק ​​20 דקות לאחר האכילה.
5. קח ויטמינים. מעת לעת מומלץ לקחת קומפלקסים של ויטמינים. הם יגנו עליך מפני בריברי ולא יתנו לגוף שלך הזדמנות "להתמרד".
6. דִיאֵטָה.כל יום אתה צריך לאכול 4-5 פעמים. אכילה אינה מקובלת 3 שעות לפני השינה. זכור ללעוס את האוכל שלך ביסודיות. וזכרו, קריאת ספרים או צפייה בטלוויזיה תוך כדי אכילה היא הסחת דעת שמעודדת אכילת יתר.
7. לשתות מים. משטר מים הוא מרכיב חשוב בירידה מוצלחת במשקל. הגוף זקוק ל-1.5-2 ליטר מים נקיים מדי יום. אל תחליף אותו בסודה, תה, קפה.

עכשיו, לדעת איך לאכול כדי לרדת במשקל ואיזה אורח חיים לנהל, הכל תלוי בך. אם אתה רוצה לקבל דמות מושלמת ולתפוס את מבטי ההערצה של גברים, אז פעל.

העצות והדיאטות לעיל עזרו ליותר מאישה אחת להשיג את התוצאות הרצויות. התכוונן לעבוד על עצמך ומובטח לך גזרה דקה!

תמיד שלך, אנה 😉

הניסוח "תזונה נכונה" פירושו תזונה המבטיחה התפתחות ותפקוד תקינים של כל מערכות גוף האדם, מסייעת לחיזוק חסינותו, בריאותו, מסייעת לו להילחם בגורמים סביבתיים שליליים ותורמת למניעת מחלות מסוגים שונים. יש הרבה מערכות תזונה שנופלות תחת הניסוח הזה (במילים אחרות, דיאטות). לחלקם יש את האפקט הרצוי, אך יש לציין כי יש לבחור את כל תוכניות התזונה והדיאטות באופן אינדיבידואלי. אל תחשוב שאם תוכנית תזונה מסוימת עזרה לאדם אחד, אז זה בהחלט יהיה שימושי עבורך.

עם זאת, אל תתעצבן בגלל הקושי לכאורה של הנושא. אחרי הכל, רבים שקוראים כעת שורות אלה התגנבו לרעיון של קשיים בבחירת תוכנית התזונה הנכונה. לא הכל כל כך קשה. לכל התוכנות הללו יש עקרונות וכללים בסיסיים המשותפים לרובן. ניתן לקרוא להנחות אלו היסודות של תזונה נכונה. קראו כאן על היתרונות של משמש מיובש - יתרונות משמש מיובש

עקרונות בסיסיים של תזונה נכונה

1. הערך האנרגטי של המזון הנצרך צריך להתאים לצרכי האנרגיה של הגוף.
   אחד התנאים המופרים בתדירות הגבוהה ביותר. בתזונה של רוב האנשים, יש עודף של קמח, תפוחי אדמה וממתקים. ועלויות האנרגיה של הגוף מינימליות. התוצאה היא השמנת יתר.
2. הרכב המרכיבים (הכימיים) של המוצרים חייב להתאים לצרכים הפיזיולוגיים של הגוף. במזון הגוף חייב לקבל במהלך היום לפחות 60 חומרים שאינם מסונתזים על ידי הגוף לצורך תפקודו והתחדשותו התקינה. כלומר, התזונה צריכה להיות מגוונת ככל האפשר.
3. מצב אכילה. סדירות, תדירות וחילופי ארוחות בהתאם לתכולת הקלוריות של המוצר הנצרך, גיל האדם, העונה והפעילות הגופנית.

כללים בסיסיים של תזונה בריאה

אכילת פירות וירקות

כדאי לאכול כמה שיותר ירקות ופירות, ויש להעדיף ירקות, שכן תכולת הסוכרוז בפירות גבוהה למדי. כאשר אוכלים פירות, יש להעדיף אננס, פירות הדר. ירקות הם חלק חיוני מתזונה מאוזנת ובריאה. הם עשירים במינרלים, סיבים וויטמינים.

משטר שתייה נכון

יש צורך לשתות כמה שיותר נוזלים, אך אסור להיסחף יותר מדי. כי זה יכול לגרום לנפיחות. הנורמה היומית של נוזל היא שני ליטר. האפשרות האידיאלית היא מים מינרליים ללא גז. יש להימנע ממשקאות ממותקים שונים כמו פפסי קולה. ההרכב הכימי שלהם לא תמיד שימושי, ולפעמים מזיק. מים רגילים ישפרו את תפקוד מערכת העיכול וישפיעו לטובה על תפקודי הגוף ומצב העור.

הפחתת צריכת ממתקים

כדאי להמעיט בצריכת לחמניות, עוגות, ממתקים, פשטידות, מאפים. כמובן שאסור לוותר לחלוטין על ממתקים, כי הגלוקוז הוא זרז לתהליכים רבים בגוף, כולל נפשיים. אבל ניתן להגביל את הקמח ללא אובדן רב לגוף.

אנחנו אוכלים ארוחת בוקר עם דגנים

קיימת תפיסה מוטעית שאכילת דייסה תורמת לעלייה במשקל. זה רחוק מלהיות נכון. הרי אפשר לבשל דייסה על המים בתוספת דבש או צימוקים, או עם כמות קטנה של טיגון מבצל וגזר בשמן זית. דגנים שימושיים מכיוון שבניגוד לקמח, הם מכילים פחמימות "ארוכות", הנספגות לאיטן בגוף ומספקות לו אנרגיה לאורך זמן מבלי ליצור מצבורי שומן.

לאכול נכון

בזמן האכילה, אתה צריך להתמקד רק באכילה, ולא בשום דבר אחר. קריאת ספר תוך כדי אכילה, או צפייה בסרט מעניין מסיח את דעתו מהתהליך. המוח אינו מקבל את אות השובע בזמן הנכון. כתוצאה מכך - אכילת יתר, אכילת יותר קלוריות מעבר למה שצריך.

זז יותר

קודם כל, זה נוגע למי שעבודתו אינה קשורה לפעילות מוטורית. כדי להפעיל את תהליכי העיכול יש צורך בפעילות גופנית. טוב בהקשר זה יהיה אירובי, בריכת שחייה, כושר, דיסקו. יתכן גם שהדרך למקום העבודה שאתה נוהג לעשות באוטובוס או במונית מוחלפת בהליכה. הליכה לפני השינה תעזור לך לעכל את האוכל שלך מהר יותר.

החלפת מזונות במזונות בריאים יותר

העיקרון של גישה זו הוא החלפת מזונות מזיקים ועתירי קלוריות במזונות מועילים יותר לגוף. אם אתה אוהב בשר, אז חזיר יכול להיות מוחלף עם עוף או בקר. החלף שמן צמחי בשמן זית. יוגורט הוא תחליף מצוין לשמנת. במקום סוכר אפשר להשתמש בתחליפים שלו או בדבש. בהתחלה, לגוף יהיה קשה לתפוס שינויים כאלה, אבל אז הוא יתרגל לזה.

צמצום צריכת אלכוהול

כמובן, אף אחד לא קורא לך לוותר באופן קיצוני ובלתי הפיך על כל סוגי האלכוהול. רק צריך לדעת שמשקאות המכילים אלכוהול, בנוסף לסוכרים, מכילים גם קלוריות משלהם בכמות משמעותית. וודקה נחשבת לעשירת קלוריות במיוחד, שבין היתר יש לה השפעה שלילית ביותר על חילוף החומרים במוח וברקמות. בנוסף, אדם במהלך חגים אינו מסוגל לשלוט בכמות האוכל הנאכל בהשפעת השיכור, מכיוון שאלכוהול מגביר את התיאבון.

הפחתת מנה

יש צורך להרגיל את הקיבה לנפח מופחת של מנות. מנה סטנדרטית צריכה להיות בערך מחצית ממה שאתה אוכל כשאתה רעב. בחנות, כאשר קונים מוצרים, עדיף לקנות נפח קטן יותר שלהם, אבל לנצח על שימושיות ואיכות. כמו כן לא מומלץ להגיע לחנות "על בטן ריקה". במקרה זה, יש חשש לקנות יותר מדי, שאז יצטרך לאכול, שכן תאוות הבצע של האדירים אינה מאפשרת להם לזרוק את העודף. וכתוצאה מכך - אכילת יתר, המובילה לעלייה במשקל.

שינוי מתמיד בתזונה

התפריט צריך להיות מגוון עבור רוויה מלאה יותר של הגוף עם חומרים שימושיים. המציאה והשתמש במתכונים חדשים מדי יום, לסירוגין בין ירקות, פירות ים ובשר, עם דגנים, פירות ומוצרי חלב.

ארוחת ערב כמו שצריך

באופן אידיאלי, יש להגביל את צריכת המזון לשעה 19.00. אבל בגלל המאפיינים האישיים של לוח הזמנים של העבודה של כל אדם, אם יש צורך בארוחת ערב, אז זה צריך להיות קל ככל האפשר. לארוחת ערב, יוגורט דל שומן או גבינת קוטג', כמו גם פירות, מושלמים.

ספירת קלוריות

כולנו אנשים חיים ולפעמים אתה יכול לפנק את עצמך בקמח או בממתקים כדי לעודד אותך. אבל אתה גם צריך לקחת בחשבון את מספר הקלוריות הנצרכות. אם, למשל, אכלתם עוגה, אז יש לבזבז את האנרגיה הנצרכת. התאמן בחדר כושר זמן רב יותר, ללכת יותר ולהפוך את הארוחה הבאה שלך לדלה בקלוריות. דרישת האנרגיה של אדם ממוצע ליום היא 1200 קלוריות. נסו לא לחרוג ממדד זה.

התמודדות עם מצבי לחץ

כולם יודעים מזמן שלחץ, כרגש הרסני, לא נותן שום דבר טוב לגוף האדם. בנוסף, לרבים מאיתנו יש לעתים קרובות הרגל "לתפוס" מתח, ובכך לפצות על מצב מלחיץ על ידי הנאה מאוכל. עם לחץ ממושך, תהליך זה יכול לקבל צורה פתולוגית, ולהפוך לסטייה בהתנהגות האכילה, אשר, בסופו של דבר, עלולה להוביל להשמנה.

צריכת מזון נכונה ושילוב של מוצרים

שתו כוס מים חמים ברגע שאתם מתעוררים. זה יתחיל את מערכת העיכול. ארוחת בוקר הכרחית כאשר הגוף עצמו מבקש זאת, כלומר תהיה תחושת רעב קלה. ארוחת הבוקר צריכה להיות מורכבת מדגנים קלים או פירות. הם מתעכלים במהירות על ידי הגוף וממלאים אותו באנרגיה. אחרי 12:00 ולפני 14:00 אפשר לאכול בשפע. אחרי ארוחת הצהריים, אתה צריך לנוח קצת. יש לכך השפעה חיובית על תפקוד מערכת העיכול. בסביבות השעה 19:00 - ארוחת ערב קלה המורכבת ממזונות חלבונים וירקות. זה יאפשר לך לא להעמיס על מערכת העיכול בלילה. לא פחות חשוב הוא השילוב הנכון של מוצרים. אז, למשל, בזמן אכילת מזון חלבון, אתה לא צריך לאכול מזונות המכילים עמילן. אם אתם אוכלים מזונות המכילים עמילן, כדאי להשלים אותם בירקות. מוצרים המכילים עמילן. לא לערבב היטב עם מוצרים אחרים ואחד עם השני. כך, למשל, לחם ותפוחי אדמה מתעכלים בדרכים שונות לחלוטין. אם תאכלו אותם ביחד, הם יפריעו אחד לשני בתהליך העיכול. לפירות, בעלי נייטרליות לכאורה, יש גם מספר תכונות בשימוש. כמו כן, לא מומלץ לשלב אותם עם מוצרים המכילים עמילן. מומלץ לאכול פירות חצי שעה לפני הארוחות. עדיף לשלב את הפירות שמבשילים באותה עונה ובאותו אזור אקלים.

מהי תזונה נכונה /וידאו/

כללים לתזונה נכונה

איך להתחיל לאכול נכון

10 עקרונות של תזונה נכונה

יסודות של תזונה נכונה ועיכול

איך לא להישבר

סיכום:

תזונה נכונה אינה תרופת פלא זמנית לבעיות עודף משקל. יש ליישם תזונה נכונה לאורך חייו של אדם כדי להפוך לסגנון שלה, לדרך הוויה שלה. אכילה נכונה, תוכל לשמור על כושר גופך, להפוך את חייך להרמוניים ומהנים יותר, ופשוט להיות בריאים.