Rudrasana (תנוחת מתאבק סומו)
אנו מאמנים שוקיים וירכיים. טכניקה: הרחב את הרגליים יותר מהכתפיים (כ-80 ס"מ), סובב את הרגליים לצדדים ככל שתוכל. ידיים משולבות בנמסטה, ברכה מזרחית, מול החזה. הגב ישר. כעת כפוף למטה כך שהברכיים כפופות כמעט בזווית ישרה. יש להפנות את הירכיים כלפי חוץ. שמור על התנוחה ישרה, אל תקרב את הברכיים.
Virabhadrasana 1 (תנוחת לוחם)
אנחנו מתאמנים רגליים, גב, גב תחתון. טכניקה: לתרגיל יוגה פעיל זה, קחו צעד קדימה, התכופפו, כופפו את הרגל הזו לזווית ישרה בברך. הרגל השנייה מתיישרת, העקב חזק על הרצפה. אם זה מאוד קשה, אפשר לסובב את הבוהן מעט הצידה. לחץ את הידיים שלך לאגרופים, הנח אותן בגובה החזה, כופף את הידיים עד לעצור, המרפקים "מסתכלים" בקפדנות לאחור. כדאי לעמוד ביציבות, לא ליפול, הגו ישר. לאחר תחושת צריבה, הירגעו ועשו תרגיל "מראה".
אשטנגה Namaskar Asana (תנוחת שמונה נקודות)
יוגה כוח למתחילים בהחלט כוללת את התרגיל הזה. זה מחליף באופן מושלם שכיבות סמיכה עם תלת ראשי מהרצפה. במקרה זה, התלת ראשי של הידיים מעובדים בצורה מושלמת. טכניקה: שכבו על הבטן עם כל הגוף, אך הרימו את אזור האגן מעל הרצפה, תוך הישענות על הברכיים. יש לכופף את הזרועות במרפקים, וללחוץ את המרפקים לגוף. הנח את כפות הידיים מתחת לכתפיים, כאילו אתה עומד לעשות שכיבות סמיכה. כעת הרם את פלג הגוף העליון 10 ס"מ מהרצפה, תוך השארת דגש רק על כפות הידיים, הברכיים והבהונות.
Vasishthasana ושלושת הזנים של "תנוחת החכם"
אנו מאמנים את הזרועות ואת שריר הדלתא (הממוקם על הכתף). טכניקה: לעמוד זקוף ולזרוק קדימה עם רגל שמאל. כעת הישען קדימה והנח את ידך בצד הנגדי על הרצפה. כף היד צריכה להיות ישירות מתחת לכתף. סובב את הגוף שמאלה, רגל שמאל ימינה. רגל ימין צריכה לנוח על הקצה החיצוני שלה. יד ימין מורמת בברכה. הדקו את שרירי הבטן כאילו יש לכם כבר את שרירי הבטן המושלמים, ואז התחילו לדחוף את האגן קדימה. תהיה תחושה שאתה סחוט משני הצדדים. עשה תרגיל "מראה".
הגרסה השנייה של תרגיל Vasishthasana מתאימה למי שמתרגלת יוגה פעילה כבר זמן מה: מהעמדה המקובלת, ישרו את הרגל שנמצאת למעלה, ללחוץ אותה לזו שמתחת. נסו לבלות קצת זמן כזה, אבל וודאו שהירך של הרגל, הנושאת את משקל השנייה, לא תצנח או תכאב. האפשרות השלישית אינה כלולה ביוגה כוח למתחילים - אתה צריך שרירים חזקים וגמישות מאומנת. מהמצב ההתחלתי המקובל, הרגל, שנמצאת למעלה, נמשכת ישר למעלה. אתה צריך לתפוס אותו עם היד שלך ולבלות ככה את 100 השניות שנקבעו לך.
אנשים רבים מפקפקים בכך שיוגה יכולה לחזק את השרירים. כולם מסכימים שיוגה מפתחת גמישות ורגיעה, אבל יוגה נחשבת "קלה" מדי להתפתחות השרירים. עם זאת, יוגה בהחלט מחזקת אותנו.
מחקר נערך באוניברסיטת קליפורניה. עשרה נציגים של "פלנקטון משרדי" תרגלו יוגה במשך 8 שבועות. הם השתתפו בשניים עד ארבעה שיעורים בשבוע. כל אימון כלל פראניאמה (10 דקות), חימום (15 דקות), אסאנות (50 דקות), הרפיה/מדיטציה (10 דקות). בתום הניסוי, מדענים בדקו את מצבם הגופני של המשתתפים ומצאו שכוח השרירים גדל ב-31%, הסיבולת - ב-57%, הגמישות - ב-188%, מערכות הלב והנשימה - ב-7%. התוצאות האלה באמת מרשימות, כי אנשים עשו יוגה במשך 8 שבועות בלבד!
איך תרגול שנראה כל כך פשוט יכול להשפיע כל כך על הגוף שלנו?
חוזק שריר
בניגוד לתרגילים מסורתיים לבניית שרירים, יוגה יוצרת התנגדות בגוף. אתה לא תבנה שרירים ענקיים, כמו מפתחי גוף, אבל אתה בהחלט תתחזק.
אסאנות רבות מבוצעות באיטיות רבה, ולעתים קרובות יש להחזיק את היציבה למשך מספר נשימות. זה הרבה יותר קשה מביצוע פעילות אירובית בקצב מהיר. הרמתי משקולות במשך שנים רבות, אז השרירים שלי התרגלו לעומס. במקביל תרגלתי מדי פעם יוגה ובמהלך האימון השרירים התחננו לרחמים. הייתי צריך לצאת מהפוזה ולנוח. במהלך אימוני כושר, כמעט אף פעם לא חוויתי את זה.
כמה תנוחות שיווי משקל, כגון Vrikshasana או Sarvangasana, דורשות שליטה עצומה בשרירים כדי למנוע נפילה. זה גם עוזר לחזק את השרירים.
איזון שרירי
בדרך כלל אנשים העוסקים בספורט רוצים לדעת איך לבנות שרירים מהר. יוגה תעזור בכך, אך העיקרון של אסאנות יוגה שונה מהתרגילים המשמשים במהלך אימוני כושר. במהלך אימון כושר, אתה מבודד שריר מסוים, מה שגורם לו להיות קצר ומתוח. במהלך תרגול היוגה, השרירים שלך נמתחים, כי על ידי העמסה, באותו זמן אתה מותח אותם. במקום להתמקד בשרירים ספציפיים, אתה מפעיל קבוצות קטנות של שרירים עמוקים שאינם מתפקדים בדרך כלל. אתה עובד עם כל הגוף בו זמנית.
תשומת הלב!
אם אתה רואה הודעה זו, הדפדפן שלך מושבת. JavaScript. כדי שהפורטל יפעל כהלכה, עליך להפעיל JavaScript. הפורטל משתמש בטכנולוגיה jQuery, שפועל רק אם הדפדפן משתמש באפשרות זו.
Power Yoga - Power Yoga
(Power Yoga) הוא אחד מסגנונות הכושר הצעירים ביותר המשלבים טכניקות תנועה וסטטיות, הרפיה וריכוז, שיווי משקל ונשימה לבניית גוף יפה וחזק. הבסיס של בית הספר הוא אשטנגה ויניאסה יוגה, טכניקה נוקשה ודינמית המוצעת על ידי הגורו Pattabhi Joisבשנות השישים של המאה הקודמת.
יוגה כוחנוצר עבור אלה שנהנים מפעילות גופנית אינטנסיבית, אוהבים לבדוק את כוחם ואינם חוששים מקשיים בתרגול. הוא אידיאלי לספורטאים העוסקים באומנויות לחימה, ספורט קבוצתי, אתלטיקה, גלישה, ריצה, כמו גם לאנשים שכבר רכשו כושר גופני מצוין ואינם רוצים לאבד אותו.
למרות העובדה שלכיוון זה יש מספר רמות קושי, שיעורים יהיו קשים לאדם מוחלש ולא מוכן, לכן, לפני תחילת התרגול, כדאי להתייעץ עם מדריך מנוסה. בהחלט לא כדאי לעשות יוגה כוחאנשים עם פציעות בעמוד השדרה ובעיות לב.
תכונות בסגנון יוגה כוח
באופן כללי, השיטה דומה מאוד ל אשטנגה ויניאסה יוגה. בהתחשב בעובדה שהוא מבוסס על שתי הרמות הנמוכות של הבימוי המפורסם, ואין לו שינויים של המחבר, אי אפשר שלא להסכים עם זה. עם זאת, לתרגול של סגנון זה יש עדיין מאפיינים משלו, המאפשרים לו להיחשב כבית ספר עצמאי.
יוגה כוחמתמקד בפיתוח כוח פיזי, גמישות ואנרגיה, הוא כולל, מעל הכל, תרגילים להעמסת שרירים ומתיחות. עובד יותר עם מעטפת הגוף של התלמיד מאשר עם התודעה שלו. מצב רגשי הרמוני, התפתחות ריכוז הנפש, היפטרות מחסימות פסיכולוגיות, מתח ומחשבות שליליות הם רק תוצאה של התגברות מוצלחת על קשיים במהלך תרגול חרוץ.
בניגוד למתודולוגיה Pattabhi Jois, כיוון זה מציע שונות של רצפים, סטים קצרים יותר, ניתוק מעט מפושט של אסאנות והעדר חבורה ujjayi-bandhi-drishti.
יוגה כוח מקדישה תשומת לב מיוחדת לתרגולי נשימה ולפיתוח הקשב, שכן האחרונים הם תנאי הכרחי לביצוע רצפים המחוברים ביניהם באמצעות קישורים דינמיים (ויניאסות) ומבוצעים בקצב מהיר למדי.
רצף התחל ( יוגה צ'יקיטסה) ורצף ממוצע ( נאדי שודאנה) מוצע Pattabhi Jois, היוו את הבסיס לרמות של כיוון זה.
על פי אשטנגה ויניאסה יוגה, אלו הם הרצפים המשמעותיים ביותר עבור יוגי מתחיל ויכולים לקחת מספר שנים לשלוט בהם. עם זאת, בשל העובדה שלכל אסאנה יש מספר שינויים, כולל למתחילים, התרגול הופך נגיש ובלתי מסובך גם עבור אנשים ללא אימון גופני מיוחד.
איך הולך השיעור?
רצפים מורכבים מגושים של תרגילים הכוללים העמסה דינמית, שמתחלפת עם הרפיה ומתיחות. האחרון מערב את קבוצות השרירים שהיו מעורבות באסאנות. כל בלוק מושלם על ידי פראניאמה דינמית, המעודדת התאוששות לאחר פעילות גופנית ומשפרת את זרימת החמצן לרקמות.
כל התרגילים והבלוקים מחוברים ביניהם באמצעות ויניאסות, שבזכותם התרגול מתמשך ומזכיר ריקוד חלק מבחוץ. הסגנון של בית הספר אינו משתמש בסט קבוע של אסאנות, כך שכל כיתה יכולה להיות שונה למדי מהקודמת.
השפעה
סגנון זה יוצר גוף חזק וגמיש שיכול לעמוד בפציעות ובמתח מוגבר. תרגילים קבועים משכמים חוסר איזון בשרירים, משפיעים לטובה על מערכת העצבים, משפרים את תפקוד הלב ואיברי העיכול, עוזרים להיפטר ממשקל עודף ורעלים המופרשים דרך העור יחד עם זיעה.
יוגה כוח מלמדת ריכוז מירבי, עוזרת להיפטר ממתחים ודיכאון, מפתחת כוח רצון ומפיגה מתח עצבי.
- חומרים נוספים בנושא זה:
- הסגנון שהפך לבסיס ל יוגה כוח: אשטנגה ויניאסה יוגה.
- היסטוריה של התרחשות אשטנגה ויניאסה יוגה: אשטנגה ויניאסה יוגה.
- היסטוריה של התרחשות יוגה כוח: " ".
| כותרת המאמר | מְחַבֵּר | |
|---|---|---|
| קונדליני יוגה | 10762 | |
| יוגה לילדים | 6965 | |
| יוגה לנשים בהריון | איבן סיצ'ב | 5356 |
| Power Yoga - Power Yoga | 4671 | |
| אגני יוגה | מרצ'נקו נטליה | 4296 |
| יוגה ג'יוומוקטי | 3531 | |
| יוגה נידרה | 3277 | |
| 2910 | ||
| איינגאר יוגה | 2644 | |
| קריה יוגה | 2511 | |
| קארמה יוגה | 2313 | |
| אשטנגה ויניאסה יוגה | 2188 | |
| יין יוגה | 2053 | |
| 1972 | ||
| יוגה פילאטיס | 1966 | |
| יוגה של פטנג'לי | 1711 | |
| נאדי יוגה | 1672 | |
| סוואסטה יוגה | 1612 | |
| סיווננדה יוגה | 1495 | |
| סווארה יוגה | סוואמי סטיאננדה | 1189 |
| בייבי יוגה - יוגה לילדים | רוזנה קליאבטוס | 1138 |
כיווני יוגה
דפים:
אגני יוגה
אגני יוגה- זהו מעיין חי, פועם כדי להרוות את צימאונו של אדם חדש מהגזע השישי, שנולד על כדור הארץ. העידן החדש של מזל דלי מביא את הניקוי של התודעה שלנו מאנוכיות ואנוכיות של אגואיזם עם כל החסרונות הנלווים לחטא הזה. התודעה המחודשת נכנסת לעידן החדש של מייטריה, המעניק לנו ידע על סף קפיצה אל הלא נודע. בנקודת מפנה בהתפתחות הפלנטה, הוראת האגני יוגה ניתנה ממרומי החוויה הרוחנית.
אשטנגה ויניאסה יוגה
מייסד בית הספר הזה הוא שרי קרישנה פטאבהי ג'ויס(נולד ב-1915), תלמידו של קרישנמצ'ריה. זהו כיוון די "חמור" מבחינת הדרישות ליכולות הפיזיות של המתרגלים. הכוונה היא לא לדרישות לגמישות, אלא למשאבים הכלליים של הגוף (מידת העומס התפקודי). עם זאת, Pattabhi Jois אינו רוצה להתאים את המערכת ליכולות המוגבלות של התלמידים, שכן, לדעתו, הדבר יוביל לחילול השיטה.
בייבי יוגה - יוגה לילדים
שיעורי יוגה לתינוקותלעזור להורים ללמוד להבין טוב יותר את הצרכים של ילדיהם. הורים או מטפלים לומדים לקרוא את ה"סימנים" של פעוטות על ידי התבוננות בתגובותיהם במהלך הפעילויות. טיפול אוהב לפעוטות בכיתה כולל עיסוי יבש, רצפים עדינים של יוֹגָה, עליות ומורדות, תמיכה, מהנה ומרגיעה ומתיחה לאמא.
תרגול האטה יוגה בבית ספר זה הוא ביצוע של כמות קטנה של אסאנות, נהלי ניקוי ופרניאמות. התרגול מתמקד בעיקר במטרות טיפוליות. עם זאת, ניתן תפקיד משמעותי למושג קונדליניוהתמודדות עם היבט זה של המטאפיזיקה ההודית.
בחירת הכיוון והסגנון של היוגה
לכל אחד מהסגנונות הקיימים כיום יש את הספציפיות שלו, קובע משימות מסוימות עבור המתרגל ומתמקד בהיבט זה או אחר של ידע יוגי. המשימה העיקרית של אדם שמגלה לראשונה מדהים עולם היוגה, היא לבחור את הטכניקה האידיאלית עבורו, בהתאם להעדפות האישיות, המטרה הבסיסית ומצב הבריאות.
מתרגלי יוגה יודעים מזמן שאימונים הם לא רק עדינים ומרגיעים, אלא גם מאוד אינטנסיביים. אסאנות כוח ביוגה נחשבות לעתים קרובות ואף מכונות "זכר". האם המין ה"חלש" זקוק לשרירים חזקים, וכיצד לבנות נכון תרגול יוגה נשי?
יוגה נכונה: כוח או גמישות?
מטבע הדברים, השרירים אצל נשים רפויים יותר, ולכן נשים גמישות יותר, כלומר, אפילו בשוואסנה עמוקה, טונוס השרירים של גבר יהיה גדול יותר מטונוס השרירים של אישה. סיבי השריר בגוף הגברי מבצעים כל הזמן מיקרו-התכווצויות, מה שמאפשר למשל לגברים לעלות פחות במשקל. הגוף הנשי (אם מדברים על אינדיקטור ממוצע מסוים) מקל על השליטה באסאנות הדורשות מתיחה, מכיוון שקל יותר למתוח שריר רגוע. אבל גם לגברים וגם לנשים יש נטייה להימנע ממה שניתן גרוע יותר, ומעדיפים לעשות מה שבא באופן טבעי. לכן, מורים ומתרגלי יוגה רבים אוהבים מתיחות אסאנות. יש אפילו דעה שיוגה היא תרגול לאנשים גמישים ותרגילי יוגה הם בעצם "מתיחות".
לתרגול גמישות יש השפעות מועילות רבות, אך אם הוא לא יפוצה על ידי תרגול כוח, אז המפרקים נמצאים בסיכון לפתח תנועתיות יתר, כלומר, הם מקבלים הזדמנות לנוע יותר ממה שהם צריכים מבחינה פיזיולוגית. זה יכול להוביל לפציעות ולסיבוכים שלהם.
יש לפצות על פתחים עמוקים ופיתול באמצעות תרגול כוח. להיפך, תרגילי כוח, תרגילי חיזוק שרירים צריכים להוות את הבסיס לתרגול היוגה, ואסאנות מתיחה הן פיצוי וכלי להפעלת טונוס והרפיה פאראסימפטטית.
אימוני כוח ואורח חיים בישיבה
נשים מודרניות (כמו גברים) מבלות לרוב את רוב היום בישיבה. לאורח חיים בישיבה יש השלכות שליליות רבות על הגוף, בפרט, היחלשות שרירי הגב, שבגללה היציבה כפופה. על מנת לפצות על ישיבה ממושכת ולהימנע מהמון מחלות "מקצועיות", אתה צריך לחזק את שרירי הגב. וחיזוק השרירים נותן רק תרגול כוח.
אם נפנה לטקסטים קלאסיים כמו Hatha Yoga Pradipika, יחד עם אסאנות ישיבה המיועדות למדיטציה, ישנם תרגילים רבים לחיזוק שרירי הגב. זאת בשל העובדה שגם יוגים עתיקים בילו שעות ארוכות בישיבה, עסקו בתרגול של התבוננות ועצירת הנפש. תרגילי יוגה מקזזים בצורה מושלמת את ההשפעות של אורח חיים בישיבה.
עומסי כוח וגיל
תקופת הפעילות הגופנית והסיבולת המרבית בבני אדם היא כ-25-30 שנים. בגיל זה, ילדה בריאה יכולה להרשות לעצמה פעילות גופנית ככל שתרצה, תוך התחשבות במוזרויות המחזור החודשי.
לאחר 30 שנה, הגוף דורש יחס זהיר יותר. טראומות שהתקבלו בילדות ובגיל ההתבגרות יכולות להרגיש את עצמן. לכן, עם הגיל, התרגול צריך לקחת בחשבון את המאפיינים האישיים ואת הצרכים הנוכחיים של האישה. העומס אולי לא כל כך חזק, אבל הוא חייב להיות קבוע.
תרגול כוח צריך להיות נוכח בחייה של אישה כל חייה. הזדקנות של רקמות ומפרקים דורשת יחס עדין יותר לגוף, אבל הכל תלוי במאפיינים אישיים. כך, למשל, עבור אישה שרק מתחילה להתאמן בגיל 45, התרגול יכול להיות רך, ועבור בן גילה, שמתאמן באופן פעיל כבר 15 שנה, האימון עשוי שלא להיות שונה בהרבה מהמתחם עבור צעירים .
תרגול כוח והמחזור החודשי
הבריאות והרווחה של האישה קשורים למחזור החודשי. זהו הבדל רציני בין אישה לגבר, שהמחזור ההורמונלי שלהם יומי. בימים קריטיים לא מומלץ לאישה לבצע אימוני כוח, ועדיף גם להימנע מתרגילים המגבירים לחץ תוך בטני ואסאנות הפוכות.
בגיל המעבר עולה החשיבות של אימוני כוח לשמירה על איזון בריאות האישה. על מנת להקל על האישה לעבור שינויים הורמונליים בתקופת המנופאוזה, עליכם לכלול באימונים הקבועים תרגילים מורכבים שמטרתם להפעיל מראש את בלוטות האדרנל: כפיפות עמוקות לאחור ומאזני כוח. מחקרים הראו שאצל נשים שבלוטת יותרת הכליה שלהן פועלות באופן פעיל (כולל עקב תרגילי כוח), גיל המעבר כמעט ולא מורגש אצלן ואחרות.
עשה יוגה והישאר בריא!
לאתר ענה איגור קזצ'ינסקי
איגור קזצ'ינסקי
מתרגל יוגה מאז 1992. משתתף בסמינרים של ריינהרד גמנטהלר,
אנדריי סידרסקי, סרגיי אגאפקין, דניס זיקייב. הוסמך כמורה ליוגה23 בשנת 2008. מאז 2009 הוא מלמד טכניקות של יוגה נידרה (בגרסת Yoga23, בגרסה הקלאסית של Satyananda Swami Saraswati, בגרסת המחבר של Yoga Nidra 2.0). מטפלת ביוגה משנת 2013.
מי שרוצה לשמור על הגוף בכושר טוב ולעסוק בשיפור עצמי רוחני נקרע בין אימוני כוח בחדר כושר ליוגה. כדי לשלב את היתרונות של שתי המערכות, פיתחה בריל ברץ' לפני יותר מעשרים שנה טכניקה שנקראה "יוגה כוח".
מהי יוגה כוח
ההבדל בין יוגה כוח ליוגה קלאסית הוא גדול. בעוד יוגה קלאסית נועדה לפתח את הגמישות של הגוף והנפש, יוגה כוח נועדה לרדת במשקל ולשפר את המסגרת השרירית. באמצעות טכניקת ליבנה, ניתן להפוך את הגוף לבולט ושרירי יותר מבלי להזדקק לדיאטות קפדניות או מאמץ גופני כבד.
ערכות התרגילים מחושבות בצורה כזו שהאסנות מתחלפות בצורה נכונה ועוזרות למתרגל לרדת במשקל, לאמן סיבולת וגמישות. האימונים הם אוניברסליים וניתן להתאים אותם לכל אחד. גם מי שמעולם לא עשה ספורט או יוגה יכול לנסות את צורת הפעילות הגופנית הזו ולהפיק ממנה תועלת.
האימונים מאורגנים באופן שיביא בחשבון את הגיל, המשקל, הצורה הפיזית, הניסיון של התלמידים. מתחילים לא יכולים להעריך את דרגת הקושי של אסאנות מסוימות ואת השפעתן על הגוף. אם תיגשו נכון לתהליך האימון, אז לתלמיד תהיה מסת שריר מפותחת בהדרגה. שכבת השומן, להיפך, תהפוך לדקה יותר, הגוף יחלץ ממנה באופן פעיל אנרגיה לפעילות חייו. לכן, אדם לא רק יורד במשקל, אלא גם ישמור על העור, ימנע ממנו להפוך לרופף, וירכוש מחוך שרירי.
סט תרגילים
תרגילי היוגה הכלולים בתכנית יוגה כוח מחולקים למספר רמות קושי, כך שכל אחד יכול להתאמן. מתחמי התרגילים שונים בהתאם לניסיון של המעורבים ולצורת הספורט שלהם. מי שמכיר את התרגול הזה ויש לו גוף מאומן מספיק יכול להוסיף את אסאנות הכוח הבאות ביוגה לתוכנית האימונים שלהם:
- אסאנה "חרגול". מאפשר לך לחזק את שרירי הבטן ולשפר את היציבה בפעילות גופנית סדירה. כדי לנקוט ביציבה הנכונה, עליך לשכב על הבטן על הרצפה ולמתוח את הידיים לצדדים. רגליים וידיים יורדות מהרצפה בו זמנית, נמתחות לאחור בכוח. יש צורך להרים את הרגליים מעל הקרקע ב-10 ס"מ לפחות.
- קֶרֶשׁ. פופולרי ומוכר לספורטאים רבים, הבר הגיע מתרגולים יוגיים. כדי לבצע אותו כראוי, אתה צריך להניח את המרפקים וכפות הידיים על הרצפה, ולהרים את הגוף. הרגליים על הרצפה, מונחות על קצות האצבעות. כל השרירים נמצאים במתח, דבר המורגש במיוחד בישבן ובבטן. החזה, הבטן והרגליים יוצרים קו אחד. לאחר 80 שניות, אתה יכול לשקוע לרצפה לחלוטין.
- אסאנה "תנוחת משולש". על התלמיד לעמוד עם רגליים פשוקות ככל האפשר וכפות הרגליים כך שהן מאונכות זו לזו. יש להפנות את הגוף לאט לכיוון אחת הרגליים, כאשר כף יד אחת נוגעת בעקב, והשנייה מורמת מעל הראש. כל שריר מתוח.
- אסאנה "קוברה". כדאי לשכב על הבטן ולשים את כפות הידיים קדימה. הרגליים והמותניים צריכים להיות על הרצפה. לאחר מכן יש צורך להעלות את הגוף בהדרגה כך שתופיע סטייה חדה בגב התחתון.
- אסאנה "מלך הדגים". המתרגל יושב על הישבן, רגליים משוכלות וכפות רגליים מוצמדות לירכיים. יד ימין נפצעת לאחור ומונחת על הרצפה, והמרפק השמאלי מונח על הירך הימנית. הראש והגב מופנים לכיוון יד שמאל.
פיתוח שרירים וירידה במשקל מושגים על ידי מתח לסירוגין של קבוצות שרירים שונות. לקבלת התוצאה הטובה ביותר, יש צורך להרכיב נכון תוכנית לכל אימון. משך השיעור לא צריך להיות פחות מחצי שעה ביום. חשוב להקפיד על סדירות השיעורים. גבר יכול להתאמן במשך חודש שלם, אישה לוקחת הפסקות בזמן דימום וסת. האימון לא יעלה על 60 דקות.
אסאנות למתחילים
תרגילים למתחילים שונים בכך שהם לא רק יעילים, אלא גם פשוטים למדי. אם הם מבוצעים נכון, ניתן לגרום לשרירים של כל הקבוצות לעבוד. כלומר, עם אסאנות למתחילים, יש צורך להכיר את יוגה כוח לנופיטים. אחר כך עוברים לקורס הבסיסי.
ישנם חמישה תרגילים פופולריים, פשוטים ושימושיים ביותר עבור הדמות:
- עמדת לוחם. יש צורך לעמוד זקוף, למתוח את הידיים לאורך הגוף. לאחר מכן עושים זריקה עם רגל אחת, תוך שהוא מתכופף בברך כך שנוצרת זווית ישרה באזור הברך. במהלך נפילות, הרגל השנייה אינה משנה את מיקומה. לוקח צעד קדימה, המתרגל צריך להרים את ידיו למעלה. במהלך כל זריקה, יש צורך לשמור על הגוף במצב נייח למשך 80 שניות.
- אסאנה "מתאבק סומו". התלמיד נעמד זקוף, רגליו מרווחות ורגליים מופנות ממנו. עמדה זו דומה לזו שנקטו מתאבקי סומו לפני קרב. ידיים עם כפות ידיים מחוברות במקום שבו נמצא אזור בית החזה של הגוף. המטרה היא לרדת הכי רחוק שאפשר, לכופף את הברכיים. לאחר שירדת כמה שיותר, אתה צריך להישאר במצב במשך 80 שניות לפני שתחזור למצב עמידה.
- אסאנה "שש נקודות". כפי שהשם מרמז, המהות של האסאנה היא לגעת באדמה עם שש נקודות על הגוף. כדי לעשות זאת, עליך לשכב על הבטן, להניח את כפות הידיים על הרצפה, להצמיד את הכתפיים לגוף. לאחר מכן, האגן עולה למעלה, הראש מביט קדימה, והברכיים נוגעות ברצפה, בהונות הרגליים ובכפות הידיים.
- אסאנה "סייג". כדי לבצע את זה, אתה צריך לשבת על הרצפה על ירך אחת, למתוח את הרגל. הרגל השנייה מונחת כך שתצליב עם זו המונחת על הרצפה. הגוף ישר ומסתכל קדימה. זרוע אחת - החיצונית - מיושרת ונשענת על הרצפה. היד השנייה - זו הקרובה יותר לרגליים - עולה מעל הראש כך שנוצר קו אחיד שניתן למשוך מיד של יד אחת לשניה.
- אסאנה "סירה". תרגיל זה מצוין לאימון העיתונות. התלמיד צריך לשכב על הגב כשזרועותיו מושטות לאורך הגוף. ואז הראש מורם מעל הרצפה כך שהסנטר מגיע אל החזה. הרגליים, בעודן מורחבות, עולות גם הן מעל פני הקרקע לגובה של לפחות 10 ס"מ. הידיים מגיעות לרגליים. השרירים צריכים להיות מתוחים במשך כל 80 השניות בזמן שהאדם נמצא במצב זה.
מכיוון שהיוגי המתחיל משפר את מיומנויות ביצוע התרגילים המוצעים, המאמן יכול לסבך אותם ולהגדיל את הזמן שבו הגוף נמצא במצב סטטי. העיקר שגוף המתחיל לא ירגיש עומס יתר והעומסים זהים לכל קבוצות השרירים. תרגילי חימום מבוצעים לפני אסאנות.
בעתיד, השיעור יכול להתקיים בבית אם המתחיל שולט בביצועים של אסאנות. עדיף להתחיל ללמוד בהנחיית איש מקצוע שיכתוב את התוכנית צעד אחר צעד.
כאשר מתחילים להתאמן, אסור לשכוח שהמיוחד בסוג זה של פעילות גופנית הוא היעדר צדפים, מוטות אופקיים, ציוד אימון, משקולות ותכונות אחרות המשמשות בדרך כלל לכושר. התוצאה כולה תלויה לחלוטין בכמה אדם מחזיק בגוף ונותן את כל הטוב ביותר בכל אימון. יחד עם זאת, המסה אינה נצברת, השרירים באים לידי ביטוי בהגדלת השרירים, לא בשומן.
לכן, אתה צריך לעקוב אחר סדירות האימון. כדי להפוך אותם לשימושיים יותר, אתה לא צריך לבזבז אותם לאחר האכילה - לפחות שעתיים צריכות לעבור לאחר הארוחה האחרונה. לפי הפילוסופיה המזרחית, הזמן האידיאלי ליוגה הוא מוקדם בבוקר. זה נובע ממצב האנרגיה בעולם שמסביב בשעות אלו – הוא הטהור ביותר.
המאמן יספר לכם גם על התזונה שיש להקפיד עליה. זה לא כמו תוכניות התזונה המפרכות הרבות שרבים נושרים מהן במהלך השבועות הראשונים. אבל כדי להשיג פלסטיות, חן וגמישות בלתי אפשרי בעזרת אימון בלבד. חשוב לשלוט בתזונה. יוגה כוח מסייעת לתקן הרגלי אכילה וללמוד כיצד לטפל בתהליך אכילת מזון נכון.
תועלת
כפי שכבר צוין, ביצוע יוגה כוח יכול להפחית את שומן הגוף. תוך זמן קצר, אדם יכול להשתנות. מסת השריר במהלך פעילות גופנית עולה בהדרגה ובאופן שווה. בשל כך נוצרת הקלה בשרירים.
בנוסף, ניתן לציין את היתרונות הבאים של סוג זה של פעילות גופנית:
- חיזוק אחיד של כל קבוצות השרירים;
- שיפור של המנגנון הוסטיבולרי עקב אסאנות הפוכות;
- השגת תיאום טוב יותר של תנועות;
- פיתוח תכונות כגון גמישות, חן ופלסטיות;
- חיזוק מערכת העצבים;
- שיפור במצב הרוח;
- שלמות לא רק של הגוף, אלא גם של הנשמה;
- רכישת יציבה יפה;
- ייצוב מערכת הלב.
אדם מודרני סובל מבעיות שינה: מישהו לא יכול להירדם בגלל נדודי שינה, ומישהו לא ישן מספיק ומרגיש מנומנם ורפוי כל היום. כתוצאה מכך, המראה מחמיר, העור מזדקן מהר יותר, מצב הרוח מתדרדר. יוגה משחזרת את שגרת היום, רוויה באנרגיה בבוקר ומווסתת את המצב הרגשי במהלך היום. זה לא סוד שרופאים ראו בפועל שמחלות נגרמות בין היתר מגורמים פסיכוגניים. אימונים קבועים ואסאנות נכונות יכולים להביס אותם.
יוגה יעילה גם במאבק נגד כאבי ראש ומיגרנות, ללא קשר לסיבה. בזמן אסאנות עמוד השדרה נמתח, חוליות צוואר הרחם מתיישרות, בתנוחות הפוכות הדם זורם באינטנסיביות למוח, ונשימה נכונה מרווה את הגוף בחמצן.
מתיחת עמוד השדרה ויצירת מחוך שרירי מובילים להיווצרות יציבה טובה. מספיקים כמה חודשים של שיעורים כדי שהגב יתיישר והתנועות יהיו מתואמות. היציבה קובעת איך אחרים תופסים אדם וכמה יפה הם מוצאים אותו.
יוגה כוח מסייעת להילחם בבקעים ובליטות כאשר זה קורה בפיקוח רופא.
אבל לתועלת הגדולה ביותר, אתה צריך לעשות את התרגילים בצורה נכונה. מאמן מנוסה יכול ללמד זאת. יש צורך לשמור על מיקום הגוף בכל אחד מהמצבים למשך 80 שניות לפחות. במקרה זה, הנשימה צריכה להיות נכונה. אימונים שנבנו כהלכה ממזערים את הסבירות לפציעה או נקע.
פגמים
לסוג זה של טכניקת ספורט יש מעט חסרונות. אבל אתה צריך להבין שאתה צריך לדבוק בתוכנית השיעור הנכונה, לעבור מקבוצות קלות יותר של תרגילים לאלה מורכבים. רק כך, הגוף יתרגל לעומסים חדשים עבורו מבלי לפגוע בעצמו.
אם אתה מתחיל להתאמן בצורה לא נכונה, על בטן מלאה, מנסה לבצע אסאנות מורכבות מיד, יש אפשרות לפציעות ונקעים. אנשים שעברו לאחרונה ניתוח, מחלות קשות או חשים לא טוב צריכים לדחות את השיעורים.
למרות העובדה שיוגה כוח מתמודדת עם תריסר בעיות בריאותיות, לפני שמתחילים להתמודד עם פתולוגיות בדרך זו, נדרשת התייעצות עם רופא. יוגה כוח מסייעת להפגת מתח וכאב הממוקמים בעמוד השדרה. אבל תחילה עליך לקבוע את הגורם לבעיה. אם העניין הוא חוליות קמוצות או בקע, אז אין להתחיל באימוני כוח עד לביטול הבעיה - מצבו של החולה יחמיר.
ביצוע קומפלקס של תרגילי כוח מוביל להשגת הרמוניה פנימית ויופי חיצוני וגמישות. יוגה כוח היא פתרון מצוין לאנשים שרוצים לשלב תרגילים מזרחיים עם תרגילי כוח.