שיטות לשיקום רצפת האגן בנשים. אנטומיה של שרירי רצפת האגן בעיות אפשריות ומניעתן

יש דעה כי בעיית השרירים המוחלשים אופיינית רק לנשים. אבל זה שגוי.

תרגיל קיגל

לשמות שרירי הקיגל יש וריאציות שונות: שריר הפבוקוציג'י, שרירי רצפת האגן.כשקוראים להם אחרת, אנחנו תמיד מתכוונים לקשר של שרירים וגידים שתומכים בחלל הבטן.

יש דעה כי בעיית השרירים המוחלשים אופיינית רק לנשים.אבל זה שגוי. גם גברים צריכים להיות ערניים לגבי תפקוד קבוצת השרירים הזו.היחלשות של קבוצת שרירים זו עלולה לגרום לבעיות בריאותיות.

בפעם הראשונה, גינקולוג אמריקאי דיבר על חשיבותם של שרירי האגן. בְּדִיוּק ד"ר ארנולד קיגל פיתח תרגילים לשרירי האגן. סט תרגילים זה מטרתו לשפר את זרימת הדם בשרירי רצפת האגן.הם צריכים להתבצע לא רק על ידי נשים, אלא גם על ידי גברים בכל הגילאים.

כיום משתמשים בתרגילים אלו יותר ויותר לטיפול בבריחת שתן. כמו כן, בין ההשפעות החיוביות על הגוף, צוין ו העלאת הטונוס של שרירי רצפת האגןשכמעט אינם מעורבים בחיי היומיום.

מהו קומפלקס קיגל?

המטרה העיקרית של תרגילי קיגלהוא התרגיל לחיזוק שרירי רצפת האגן, השופכה, שלפוחית ​​השתן, הרחם והרקטום.

להתכונן להריון וללידה מוצלחת ללא כאבים;

נשים בהריון לשלוט בטכניקה של הרפיית השרירים שלעתים קרובות מונעים מהתינוק להידחק החוצה;

למניעה וטיפול בבריחת שתן וצואה;

כדי להחזיר את גמישות הרקמה לאחר הלידה;

למניעה וטיפול בצניחת איברי האגן;

להארכה ארוכת טווח של הבריאות המינית.

לכן, לפני שנמשיך להתעמלות לחיזוק שרירי האגן, בואו נקבע היכן ממוקמים שרירי רצפת האגן.

1. אם אתה הולך לשירותים "בקטנה", אתה יכול לנסות לעצור את הסילון מבלי להזיז את הרגליים. השרירים שיעזרו לך לעשות זאת יהיו שרירי רצפת האגן.

2. אם השיטה הראשונה לא עזרה למצוא את השרירים הרצויים, אז בצע את הפעולות הבאות. הכנס את האצבע לתוך פתח הנרתיק וסחט את השרירים. השרירים הדרושים יתהדקו סביב האצבע. במקרה זה, לא יהיו מעורבים שרירי הישבן, הגב והבטן.

לאחר שזיהית את השרירים הדרושים לך, המשך לעשות תרגילים לחיזוק האגן.. לאחר שתלמדו לזהות את השרירים שאתם צריכים, עברו ישירות לתרגילים.

תרגילי אגן לגברים

לרוב הגברים עשויים להיות גם תסמינים שליליים של חוסר תפקוד או היחלשות של תפקודי אברי האגן. אז הם עלול להופיע כבריחת שתן בדחיפות או בריחת שתן עקב שלפוחית ​​השתן שעולה על גדותיה. כמו כן, גברים צריכים לשים לב לבלוטת הערמונית. קיפאון דם יכול גם להוביל לפגיעה בתפקוד הזקפה של הגוף.

שיטות הטיפול שנבחרו יהיו שונות בהתאם לחומרת וסוג בריחת השתן.

סט תרגילי קיגל יסייע בחיזוק שרירי רצפת האגן, האחראים על שליטה בזרימת השתן.על מנת לבצע כראוי תרגילים לחיזוק שרירי האגן הקטן, עליך לקבוע את מיקומם. הם צובטים את פי הטבעת ואת השופכה.נסו לסחוט אותם מבלי לתת שתן. המשימה תושלם בצורה נכונה אם שרירי המעיים והבטן רפויים.

התעמלות לשרירי האגן היא המתח וההרפיה שלהם.

קומפלקס זה מורכב משלושה מרכיבים:

1. ראשית, הדקו את שרירי רצפת האגן ככל האפשר והחזיקו במשך 4-5 שניות, ולאחר מכן הירגעו בהדרגה. חזור על זה 10-12 פעמים.

2. בשלב הבא, אנו חוזרים על המשימה של הקודמת. רק עכשיו אנחנו לא מעכבים את המתח, אלא להיפך, אנחנו מנסים להעביר את ההיבט העיקרי לכיוון של הגברת המהירות בין מתח להרפיה. חזור על 1-2 דקות.

3. כעת אנו דוחסים את השרירים וללא דיחוי עוברים לדחיפה. תאר לעצמך שיש משהו באמצע ואתה צריך לדחוף אותו החוצה. אתה צריך להתעכב במשך 2-3 שניות, ואז להירגע. חזור 7-8 פעמים.

בעת ביצוע התעמלות לאגן הקטן, כדאי לשים לב לעובדה שיש למתוח רק את שרירי רצפת האגן. הנשימה צריכה להיות רגועה. רב מומלץ לבצע את התרגילים בעמידה, אם כי ניתן לשבת ולשכב.זה לא ישנה את היעילות. אין מספר מוגבל של ביצוע של מתחם זה.

המדד העיקרי למספר הגישות והחזרות צריך להיות הגוף שלך.אתה גם צריך לשים לב לנוכחות של עוויתות במהלך ביצוע תרגילי קיגל. אם הם חוזרים על עצמם כל הזמן, אז אתה צריך לחפש תרגילים אחרים עבור איברי האגן.

ההבנה הבסיסית ביותר צריכה להיות שתרגילי קיגל יביאו לשיפור בזרימת הדם, כמו גם אספקת הדם לאיברי האגן בשילוב עם שיטות טיפול אחרות.

תרגילי רצפת אגן לנשים

רוב הנשים חוות בריחת שתן, חוסר אורגזמה, טחורים ועצירות.בעיות אלו מעידות על צורך באימון לחיזוק שרירי רצפת האגן. סט תרגילי קיגל מפתיע את כולם בפשטות ובנגישות שלו.זה יהיה "לטעם" גם של עקרת בית וגם של אשת עסקים.

התרגיל העיקרי הוא מתח של שרירי רצפת האגן בקצב מתון.חזור על זה 30-50 פעמים. לאחר מכן הגדל בהדרגה את מספר הצירים. לאחר שתשלוט ביסודות של שיטה זו, תוכל להקשות עליה.

תרגילים מסובכים להורדת איברי האגן עשויים לכלול שלב הרפיה, התכווצות איטית, כיווץ צעד של שרירי רצפת האגן. בעיקרון תרגילים לגברים יכולים לשמש גם נשים.

אתה יכול גם ליצור באופן עצמאי סט תרגילים למחזור הדם של האגן.הם גם עוזרים לפזר את הקיפאון של הדם בגוף. וזה, בתורו, משפיע לטובה על מניעת דליות.

כמו כן, כדי לשפר את זרימת הדם של אברי האגן בעת ​​ביצוע קומפלקס קיגל, אתה יכול להשתמש סימולטורים נרתיק. הם יעזרו להפחית את הזמן שלוקח לחיטוב השרירים. רבים מדברים נגד השימוש בכל מכשיר, אך רובם מדווחים על תחושות חיות יותר והעצמה של הגוף לאחר השימוש בהם.

היתרון הגדול ביותר של התרגילים הללו הוא שלא צריך ללכת לחדר כושר כדי לבצע אותם.ניתן לבצע אותם בכל מקום ובכל זמן. הפוך אותם לחלק מהחיים שלך. יישום המתחם הזה יעזור לך לא רק לגוון את שרירי אברי האגן, להיפטר מצואה בלתי רצונית והטלת שתן, אלא גם להביא תחושות לתחום האינטימי של חייך.פורסם

שרירים מפותחים של האגן הקטן מחזיקים את האיברים הפנימיים במצב הנכון. תפקוד זה יכול להיפגע, אשר טומן בחובו סוגים שונים של הפרעות. במקרה זה תבוא לעזרה התעמלות אינטימית, שהיא סט של תרגילי קיגל מיוחדים לחיזוק שרירי רצפת האגן.

תרגילי קיגל הם השיטה העיקרית של מניעה וטיפול ללא תרופות במצבים הנגרמים על ידי הרפיה פתולוגית של שרירי רצפת האגן. אינדיקציה לחיזוק קבוצת שרירים היא אי נוחות הקשורה לתפקוד לקוי של מערכת גניטורינארית ופי הטבעת. נציגים משני המינים צריכים לשים לב מיד לסימנים של צרות, ובביטויים הראשונים שלהם: בריחת שתן בטפטוף, צניחת דפנות הרחם והנרתיק, טחורים, הפרעות זיקפה, לנקוט באמצעים מתאימים.

למטרות מניעה, כושר אינטימי יהיה שימושי:

• נשים שמתכננות להביא ילד לעולם;
• נשים בהריון יעזרו הן לחיזוק השרירים האינטימיים של הנרתיק והפרינאום, והן להגברת גמישותם;
• נשים בתקופה שלאחר הלידה כדי להגביר את הטונוס ולהחזיר את ההתכווצות של שרירי רצפת האגן;
• תרגילי קיגל יהיו שימושיים במיוחד עבור אנשים המנהלים אורח חיים בישיבה;
• אנשים שגילם הגיע ל-30 שנים, כדי לעכב את ההזדקנות ולמנוע צניחת אברי האגן;
• עם נטייה לטחורים;
• תוך הפרה של זרימת הדם באגן.

אימון שרירים אינטימי נחוץ למחלות והפרעות קיימות:

• צניחת איברי האגן;
• הרטבת, טפטוף או בריחת שתן מוחלטת;
• בריחת שתן בצואה;
• טְחוֹרִים;
• פגיעה באיכות החיים האינטימיים.

במאבק נגד סטיות בפיזיולוגיה, מצב הרוח הפסיכולוגי הפנימי של אדם חשוב. עלינו להתגייס ולזכור שאימון קיגל יועיל לשרירים מופרעים בכל גיל, בכל שלב של סטייה. אתה רק צריך להקדיש מעט זמן לשיעורים ולא להתעצל לבצע אותם באופן שיטתי.

התוויות נגד לביצוע התעמלות אינטימית

למרות ששיטת קיגל היא הדרך הפשוטה והקלה ביותר לחסל את הפתולוגיה, ישנם מצבים בהם מתח פיזי על שרירי המטרה הוא התווית נגד. כדי שאימון לא גורם לחוסר תפקוד גדול עוד יותר של איברי האגן ואינו גורם להתפתחות של מחלות אחרות, לפני ביצוען, יש צורך לשלול פתולוגיות אפשריות, כגון:

• תהליכים דלקתיים חריפים ברחם ובשלפוחית ​​השתן;
• מצב שחיקתי של צוואר הרחם;
• חינוך בעל אופי שפיר או ממאיר באיברי מערכת גניטורינארית;
• כל דימום רחמי בשלב החריף או הכרוני;
• הפרעות חריפות במחזור הדם הקשורות למחלות של מערכת הלב וכלי הדם;
• תקופה שלאחר הניתוח;
• עם הריונות פתולוגיים;
• הפרה של המצב הכללי של הגוף - שיכרון, חום, חום.

לאחר שזיהית בעצמך התוויות נגד, עליך לדחות את טעינת קיגל למשך זמן מה ולהתמודד ברצינות עם ביטול בעיות בריאותיות.

כיצד פועלים שרירי רצפת האגן

זה בלתי אפשרי מבחינה ויזואלית להתחקות אחר עבודתם של שרירי רצפת האגן. שלא כמו קבוצת שרירים כמו הבטן, השריר הפבוקוציגאלי (PC) יכול להיות מורגש רק. רבים חוששים שהם לא יצליחו למצוא אותו, ומבלבלים אותו עם שרירי העכוז או הבטן. נסיבות אלו מעוררות ספקות מסוימים ומערערת מעט את העניין באימון. עם זאת, בעיית ההפרה של הטונוס של שרירי רצפת האגן כשלעצמה לא תלך לשום מקום, ותרגילים הם הדרך הזמינה היחידה לתקן את המצב ללא התערבות כירורגית.

מציאת השריר הנכון היא די פשוטה. אתה יכול לקבוע את זה במהלך מתן שתן, לעצור את התהליך לפחות שלוש או ארבע פעמים עד שהסילון נחסם לחלוטין. השריר שמאפשר לך לעשות זאת הוא שריר רצפת האגן היעד, שכאשר הוא נחלש, יש לשאוב אותו בתרגילים יומיומיים. כמה קל לעשות זאת תלוי במידת החוזק או ההזנחה של שריר ה-PC. במהלך ההליך, שרירי הבטן והישבן צריכים להיות רגועים ככל האפשר.

איך לעשות תרגילי קיגל לנשים?

לנשים, תרגילי קיגל לאגן הקטן יחזקו את השרירים האינטימיים של הנרתיק, האחראים על בריאות האישה. תרגול נשים נקרא גם.

כדי להתחיל להתאמן, אתה לא צריך להיות מובחן על ידי צורה פיזית חזקה. ניתן לבצע טכניקות בכל עת, בכל תנוחת הגוף. ארוחת בוקר דשנה, צהריים או ערב גם לא יהוו מכשול פיזיולוגי ליישום שלהם. אימונים מיוחדים כל כך בלתי נראים לאחרים שאפשר לבצע אותם בכל מקום. עם זאת, על מנת להתכוונן ברצינות לתוצאה, תרגילי קיגל נעשים בצורה הטובה ביותר בבית.

ישנם כללים שיש להקפיד עליהם בעת ביצוע תרגילים לחיזוק שרירי רצפת האגן לנשים. לפני השיעורים, יש צורך לרוקן את שלפוחית ​​השתן, אם אפשר, את המעיים. מכלול תרגילי קיגל לנשים כולל שיעורים בסוגים שונים של מורכבות.

התכווצויות איטיות

תרגיל קיגל זה מעסיק את השרירים האחראים להפסקת השתן:

• הדקו את השרירים והחזיקו את המתח למשך עד שלוש שניות;
• תנו לשרירים לנוח במשך שלוש שניות;
• חזור על המחזור עד 10-20 פעמים.

בעתיד, הגדל את זמן החזקת המתח ל-20 שניות.

מַעֲלִית

לטכניקה זו להתכווצות שרירים איטית יש רמה מורכבת יותר של אימון; בעת ביצועה, עליך לצייר אנלוגיה נפשית עם מעלית:

• מעט, לאט לאט לסחוט את השרירים ולתקן אותם במצב זה לזמן קצר - עד שלוש שניות;
• מבלי לשחרר או להרגיע אותם, המשיכו ללחוץ לאט כדי להגיע לרמה ממוצעת. החזק במצב זה למשך שלוש עד חמש שניות;
• יתר על כן, ה"מעלית" עוקבת לכיוון ה"קומה העליונה" עצמה, כלומר לדחוס במלואו את השרירים האינטימיים ככל האפשר;
• בהגעה ל"קומה העליונה" מתחילה ה"מעלית" בירידה איטית - השרירים עובדים בסדר הפוך, צעד אחר צעד, מתגברים על הדרך מדחיסה אינטנסיבית לפחות בולטת.
• בסיום, קחו עמדת התחלה, הירגעו.

קיצורי מילים

לפני שתתחיל בתרגיל זה לחיזוק שרירי הנרתיק, עליך להרגיע ולהאזין לנשימה.

• האימון מורכב מכיווץ מהיר מאוד והרפיית השרירים;
• כל נשימה מלווה בכיווץ;
• כל נשיפה היא הרפיה.
  חזור על הפסקות קצרות של 20-30 שניות.

פליטות

• בצע מאמץ, בדומה לניסיון לרוקן את המעיים. נשים שילדו יכולות לזכור צירי לידה ולדמות אותם בעזרת השרירים הנכונים;
• החזיקו את השרירים במתח עד חמש עד שבע שניות, תנוחו מעט וחזרו על הפעולה חמש פעמים;
• בתחילה, יש לאמן שרירי רצפת אגן לא מאומנים פעם ביום, תוך ביצוע כל תרגיל הגל למשך לא יותר מחמש עד עשר שניות.

אימון קיגל מתבצע עד חמש פעמים ביום, משך תרגיל בודד גדל בהדרגה - כמה עשרות חזרות נעשות בגישה אחת.

איך לעשות תרגילי קיגל לגברים

גברים נוטים להתעלם מבעיות מערכת גניטורינארית ולשווא. אימון קבוע של שרירים אינטימיים בעזרת קומפלקס קיגל יעזור למנוע מחלות של הערמונית והרקטום, לשחזר תהליכי מתן שתן מופרעים ותפקוד מיני. מבחינה טכנית, כושר אינטימי לגברים אינו שונה בהרבה מהתרגול של נשים, אבל עדיין יש כאן כמה מוזרויות. בנוסף למתח בפרינאום, גברים בתרגילי קיגל צריכים להתמקד באימון שרירי העכוז.

שקול כיצד לעשות תרגילי קיגל לגברים.

שָׁפוּף

סקוואט למחצה רגיל הם פרמיות נוספות לחיזוק שרירי הבטן והפר-חוליות, ויסייעו בחיטוב שרירי העכוז. אתה צריך לכרוע כל פעם בדרכים שונות:

• התכופף עם ידיים מושטות קדימה;
• סקוואט עם רגליים מרווחות. במקרה זה, יש לשמור את הידיים על הירכיים;
• סקוואט לסירוגין על ברך אחת והשנייה;
• נאחז בגב כיסא, שב, דוחף רגל אחת קדימה;
• חזור על התרגיל עם הרגל השנייה.

לחתוך ולהפסיק

כאן אתה צריך להשתמש בשרירי הבטן התחתונה. קל לזהות אותם במהלך מתן שתן על ידי החזקה ושחרור של הסילון למשך מספר שניות. אותם שרירים שהתכווצו תחילה ולאחר מכן נרגעו קשורים לשרירי הפבוקוציג'אליים.

• מרגישים את זה בתוך הגוף, מתאמצים לאט וסופרים עד עשר;
• תירגע באותו זמן;
• חזור עשר פעמים.

מַעֲלִית

התרגיל זהה להתעמלות אינטימית לנשים. ההבדל הוא במתח השרירים הארוך יותר.

• לאט לאט לסחוט את השרירים לא מעט, לעכב את התהליך לעשר שניות;
• מבלי להירגע, סחטו אותם לרמה ממוצעת באיחור של עשר שניות;
• המשך ללחוץ, להגיע לרמה הגבוהה ביותר. שמור אותם במצב זה זמן רב ככל האפשר.

דחיסת סיבולת

עד כמה שאפשר כדי לדחוס את שרירי המטרה, החזק כמה שיותר זמן. עם חזרה פי עשרה, הם מתחילים להתחזק באופן פעיל.

חיתוכים מהירים

השג את השפעת הרטט באמצעות כיווץ והרפיה אינטנסיבית של השריר. יש לשלב נכון קצב מהיר עם נשימה. שאיפה - כיווץ, נשיפה - הרפיה.

על ידי ביצוע תרגילי קיגל באופן קבוע, גברים ילמדו להרגיש את שרירי האגן ולשלוט בהם באותם מצבים כאשר הדבר נחוץ. חיזוק שרירי האגן הקטן ישחרר אותם מתסביכים רבים.

איך לחזק שרירים אינטימיים בדרכים אחרות

מאמן קיגל - פרינומטר

כדי להשיג אפקט מיוחד, נשים יכולות להשלים את קומפלקס קיגל עם דרכים נוספות לאימון שרירי הנרתיק. הם קונוסים וכדורים שונים שיש להחזיק בנרתיק בכוח.
יש מכשיר מיוחד - פרינומטר, בעזרתו קל לבדוק את מצב השרירים. במכירה חופשית, חיישנים כאלה הם נדירים. בעיקרון, הם נפוצים בבתי חולים במחלקות לפיזיותרפיה.

עיסוי של אזורים אינטימיים יחד עם תרגילים עוזר לחזק את השרירים של נשים בהריון לפני הלידה, מה שהופך אותם לגמישים יותר.

שיעורי יוגה טובים גם לפיתוח ואימון שרירים אינטימיים. השימוש במנעולי בנדהה בתרגול יוגה משפיע לטובה על מצב השרירים.

רוב האנשים מציינים שהתעמלות קיגל נותנת את התוצאה הראשונה תוך חודשיים עד שלושה חודשים לאחר תחילת השיעורים. אם לא תפסיק שם, אז הדינמיקה החיובית בחיזוק שרירי האגן הקטן רק תגדל. כדי להשיג אפקט מרבי, עליך לדבוק בהמלצות הבאות:

• ביצוע טכניקות, אתה צריך לנשום עמוק ורוגע;
• נשים המבצעות תרגילים לשרירים אינטימיים צריכות לוודא ששרירי הירכיים, העכוז והבטן אינם מעורבים בתהליך;
• תנו את העומס על השרירים בהדרגה וללא מעברים ארוכים;
• לאחר שליטה ברמת האימון הקשה ביותר, הגדל את החזרות של כל תרגיל עד 200 פעמים, אך לא יותר;
• לא מומלץ לבצע תרגילי קיגל בזמן מתן שתן. זה יכול להיות השפעה הפוכה ולהגביר את הסיכון לזיהום של מערכת גניטורינארית;
• השתמש בסימולטורים נרתיקיים רק לאחר חיזוק ראשוני של שרירי הפרינאום.

שרירים מאומנים מספקים תמיכה אמינה לאיברי האגן, שבגללה השליטה בשתן משוחזרת, צוינה עלייה בעוצמה. התייעצות עם גינקולוג או אורולוג תעזור לקבוע באיזו יעילות חוזקו שרירי רצפת האגן והאיברים שמסביב.

רצפת האגן היא מושג קולקטיבי הכולל את כל המבנים האנטומיים היוצרים את תחתית חלל הבטן. האיברים הממוקמים באגן - שלפוחית ​​השתן, השופכה, הרחם, פי הטבעת ופי הטבעת, צמודים ישירות לרצפת האגן. עובי רצפת האגן לכל אורכה אינו זהה.

ברצפת האגן מבחינים על תנאי 4 שכבות עיקריות. בנוסף למספר שכבות של שרירים בייצוב מיקום רצפת האגן, יש חשיבות רבה למנגנוני הרצועות והגידים, היוצרים מבחינה טופוגרפית מספר רמות תמיכה לאברי האגן.
השכבה הראשונה מיוצגת על ידי הצפק, המכסה את דפנות האגן וחלקית את איברי האגן. השכבה השנייה היא אגן האגן, רקמה פיברו-שרירית הנמשכת מדפנות הצדדיות של האגן ומקיפה את אברי האגן, מה שמקבע את אברי האגן ומייצב את מיקומם. הייחודיות של פאסיה האגן היא שבמבנה שלה, בנוסף לקולגן ואלסטין, יש מספר רב של תאי שריר חלקים גליים ארוכים המספקים את ההתכווצות של רצפת האגן. הרצועות הקרדינליות המקבעות את הרחם לדפנות האגן מתחזקות על ידי קולגן, שהוא חלק מדפנות העורקים והוורידים. השכבה הבאה נקראת "סרעפת האגן" והיא מיוצגת על ידי שרירים מפוספסים רבי עוצמה, ביניהם ניתן להבחין בין השרירים המרימים את פי הטבעת ושרירי עצם הזנב. השריר שמעלה את פי הטבעת (m. Levator ani) ושריר עצם הזנב, המתחבר עם שרירים דומים מהצד הנגדי, יוצרים את רצפת האגן. הוא מורכב מהשרירים הפובוקוקגיאליים (m. pubococcigeus) וה- iliococcygeal (m. ileococcigeus). השריר הפבוקוציגאלי נובע מהמשטח האחורי של גוף עצם הערווה ומהחלק הקדמי של קשת הגידים של השריר המרים את פי הטבעת (arcus tendineus levator ani). האחרון הוא מבנה רקמת חיבור צפוף המשתרע מעצם הערווה ועד לציצה של ischial ומתנהל בסמוך לשריר obturator internus. שריר ה-PC מכוון אופקית ויוצר את ההפסקה האורגניטלית. קבוצה של שרירים קטנים המהווים חלק מהפובוקוציגאל משתרעים מעצם הערווה אל השופכה, הנרתיק והרקטום. שרירים אלו מבודדים כמו ערווה-שופכה (m. pubourethralis), ערווה-נרתיק (m. pubovaginalis) וערווה-פי הטבעת (m. puborectalis). חלק השופכה מעורב ביצירת סוגר השופכה החיצוני, וחלקי הנרתיק והפי הטבעת יוצרים את הדפנות השריריות של הנרתיק ואת הסוגר האנאלי החיצוני. מאחור, שריר ה-PC מצטרף לעצם הזנב. החלק הרוחבי והדק יותר של שריר ה-levator ani נקרא שריר iliococcygeal. מקורו בקשת הגיד של השריר המרימה את פי הטבעת ואת ציצת ​​הקש. על המשטח הקדמי של הרצועה העצבית (lig. sacrospinosus) נמצא שריר העצה. סיבי שריר מצדדים מנוגדים מתמזגים ויוצרים את הרצועה הרקטוקוקגיאלית. תפר חציוני זה בין עצם הזנב לפי הטבעת הוא הפלטפורמה עליה שוכבים איברי האגן. בעמידה, משטח שרירי זה נמצא במישור אופקי ומחזיק את פי הטבעת ואת 2/3 העליונים של הנרתיק. היחלשות של שריר ה-levator ani גורמת לצניחת אזור השריר. במקרה זה, ההפסקה האורגניטלית מעוותת, גדלה בגודלה ומובילה לצניחת איברי האגן. הסרעפת האורוגנית או האורגניטלית מחברת בצורה של גשר את הענפים התחתונים של עצמות הערווה עם מרכז הגיד של הפרינאום. סגירת ההפסקה האורגניטלית, לסרעפת האורגניטלית יש השפעה דמוית סוגר על החלק המרוחק של הנרתיק; בנוסף, בהיותו מחובר לשרירים הפרי-אורתרליים המפוספסים, הוא מעורב באצירת שתן. במרכז הסרעפת של האגן נמצא פתח ה-levator (hiatus), שדרכו יוצאות השופכה, הנרתיק והרקטום מחלל האגן. השכבה הנמוכה ביותר של רצפת האגן מיוצגת על ידי מבנים היוצרים את המשולשים האורגניטליים והאנורקטליים, שהגבול המותנה ביניהם עובר בין הפקעות של עצמות האכסניה. במשולש האורגניטלי נמצא קרום הפרינאום, המיוצג על ידי השריר הרוחבי העמוק של הפרינאום. בחוץ ממוקמים שרירי איברי המין - השרירים הבולבוסים-ספוגיים, ה-ischiocavernosus והשרירים השטחיים הפרינאליים הרוחביים. במשולש פי הטבעת נמצא הסוגר של פי הטבעת, המתחבר מאחור עם הרצועה האנאלית-קוסיגיאלית, ומלפנים מתמזג עם השריר הרוחבי השטחי של הפרינאום. בחוץ, רצפת האגן מכוסה בעור הפות והפרינאום.

אי ספיקה של שרירי רצפת האגן (PFM) וצניחת איברי המין (PG) הן בעיות קליניות וכירורגיות מקומיות של גינקולוגיה מודרנית PG נצפתה בעד 38.9% מהנשים, על פי מחברים מקומיים וזרים, ובמבנה של התערבויות גינקולוגיות, תיקון כירורגי של PG במקום השלישי אחרי גידולים שפירים של איברי המין ואנדומטריוזיס (אבחון מורכב של חדלות פירעון של שרירי רצפת האגן לאחר לידה דרך תעלת הלידה הטבעית. עבודת גמר ותקציר על VAK 14.00.01, מועמד למדעי הרפואה זיגאנשין, איידר מינדיארוביץ').

בדרך כלל, החוזק והאלסטיות של מבני רצפת האגן מספיקים כדי לתמוך באיברי האגן גם עם עלייה בלחץ התוך בטני במסגרת הנורמה הפיזיולוגית.

הפרה של התפקוד של שתי רקמות מחוברות מבניות - שרירי וחיבור - מובילה להיחלשות או NMTD, ולאחר מכן לדיקומפנסציה, שנגדה מתבטאת צניחה.

על פי חלק מהדיווחים, לפני הופעת ה-NMTD היחלשות מרכיב השריר, על פי אחרים מדובר באנומליה מולדת במבנה רקמת החיבור או דיספלזיה של רקמת חיבור (CTD), שהיא משמעותית יותר מטראומה מלידה. .

באופן מסורתי, התפתחות צניחת איברי המין הייתה קשורה לעבודה פיזית קשה, הרמה כבדה, שבהן יש עלייה חדה בלחץ התוך בטני, ה"דוחף" את הרחם החוצה. עודף משקל והשמנה גם הם גורם סיכון, כאשר ככל שה-BMI גבוה יותר, כך גדל הסיכוי הצורך בשיטת טיפול כירורגית וחוסר היעילות של אמצעים שמרניים (לא ניתוחיים).

עם זאת, הרוב המכריע של המדענים מייחסים תפקיד חשוב בהתפתחות צניחת להריון וללידה. הסיכון לצניחת גבוה משמעותית אצל נשים שילדו, ומידתו קשורה במספרן ובסיבוכיהן הקשורים להריון וללידה, לרבות עזרים כירורגיים בלידה, לידה מהירה, קרעים בפרינאום, צירים עם עובר גדול וכו'.

ללא ספק, גורם משמעותי הקובע מראש את היווצרות צניחת איברי האגן נחשב לפגם ברקמת החיבור המרכיבה את הרצועות של המנגנון התומך של אברי האגן. דעה זו נתמכת על ידי העובדה שנשים ונשים בטלניות שעברו לידה אחת לא פשוטה, כמו גם גברים, סובלות מצניחת איברי המין. היחלשות של שרירי האגן היא אחד הגורמים לבריחת שתן במאמץ במין החזק.

כמו כן, ידוע שמחלות רקמת חיבור כמו תסמונת מרפן וכמה מחלות של מערכת העצבים קשורות לצניחת איברי המין המתפתחת בעיקר בגיל צעיר. חלק מהכותבים רואים באי ספיקת רצפת האגן סוג של בקע, ומציינים כי הסבירות לפתח צניחה גבוהה יותר אצל נשים עם בקע של לוקליזציה אחרת.

אז, NMTD והשלכותיו - צניחת איברי המין והיחלשות של שרירי השופכה - היו ונשארו בעיות אקטואליות בגינקולוגיה ובאורולוגיה. מסיבה זו, משימה חשובה היא מניעת תפקוד לקוי של רצפת האגן וצעדים יזומים בזמן למניעת חולשת שרירים באזור זה.

בשנות ה-50 הבחין הגינקולוג האמריקאי ארנולד קיגל, שעבד עם חולים עם בריחת שתן, שנשים עם שרירי פרינאום מפותחים סבלו ממחלה זו במידה הרבה פחות. מחקרים קליניים נוספים ותצפיות אפשרו לו להסיק שיש צורך לאמן את שרירי רצפת האגן. קיגל פיתח את מה שנקרא "תרגילי קיגל" והפך למחבר המצאת "קיגל פרינומטר" (באנגלית Kegel Perineometer), שבעזרתו ניתן למדוד לחץ נרתיקי.

קיגל המליץ ​​לעשות שלוש פעמים ביום במשך 20 דקות, או לבצע בסך הכל 300 לחיצות מדי יום. לכן, אם תכפילו 60 דקות ב-60 שניות, תקבלו 3600 שניות, ואם תחלקו אותם ב-300 התכווצויות, תקבלו מחזור של 12 שניות. במאמריו, הרופא מגדיר באופן סכמטי את "לחץ זמן" כגלים סינוסואידים, ומציין כי בשלב הסופי, הצירים בריאים הופכים ל"מתארכים". לפיכך, עם חשבון פשוט, אנו יכולים להסיק שהוא מתכוון לחתכים של 6 שניות.

האם ניתן "לאמן יתר על המידה" את רצפת האגן למצב שבו מתחילה חולשת מאמץ יתר? השרירים של רצפת האגן הם סוג של שריר מפוספס רצוני, כלומר ניתן לאימון מודע, וכל העקרונות והמתודולוגיה של אימון כוח וסיבולת שרירים ישימים גם עליו. מתיחת שרירים מתרחשת לאחר אימוני כוח בעצימות גבוהה (עם משקלים כבדים, למשל), כאשר חריגה מהיכולות המפצות של הגוף, או בהיעדר תקופת מנוחה מספקת בין אימון לאימון.

להלן ההמלצות לאימון שרירי רצפת האגן הניתנות על ידי הרפואה הרשמית: "כדי לשפר את הכוח והכוח הכללי של השרירים, מומלץ לאנשים יושבים, חולים או קשישים לבצע 1 עד 2 סטים של 8 עד 12 חזרות אימון מוגדרות מראש, עם 8 עד 10 תרגילים לכל מפגש, בתדירות של 2 עד 3 פעמים בשבוע." (Can Urol Assoc J. 2010 December; 4(6): 419-424., PMCID: PMC2997838) כלומר, כדי לשפר את כוח השרירים והסיבולת הכללית, לאנשים חלשים או קשישים מומלץ לבצע 1-2 סטים של 8-12 נתון חזרות, 8 -10 תרגילים למפגש, בתדירות של 2-3 פעמים בשבוע. כפי שאתה יכול לראות, אנחנו לא מדברים כאן על "אימוני כוח בעצימות גבוהה", והופעת חולשת מתח יתר במקרה זה אינה סבירה.

עד כה, היעילות של אימון שרירי רצפת האגן אושרה על ידי מספר רב של מחקרים מדעיים עצמאיים (PMID: 15791633 ; PMID: 23076935 ) ואחרים. כמה ביקורות אפילו לא דנות ברציונל לשימוש באימון, אלא בוחרות את המרב גישה יעילה עבורו (PMCID: PMC2997838).
מריה חבקינה

לאימון שרירי רצפת האגן, המבצעים מספר פונקציות:

1. הם מחזיקים את האיברים הפנימיים במקומות המתאימים להם: שלפוחית ​​השתן, הרחם, פי הטבעת והמעי הדק, ומונעים מהם לצנוח.
2. מספק גוון נרתיקי. כלומר, הם הופכים אותו לצר ואלסטי יותר. וככל שהנרתיק צר יותר, כך גדלה הרגישות במהלך יחסי מין והאורגזמות בהירות יותר.
3. מגן מפני בריחת שתן מזדמנת (כגון בעת ​​התעטשות, הרמה או ריצה).

ללא עומסים קבועים, הם נחלשים עם הגיל ואינם יכולים עוד לבצע את תפקידיהם ביעילות. התוצאה היא ירידה מהירה באיכות החיים.

אם, למשל, אתה עדיין יכול לסבול מדי פעם בריחת שתן באמצעות רפידות, אז צניחת האיברים הפנימיים טומנת בחובה בעיות בריאותיות חמורות. והנרתיק שאיבד את הגמישות שלו מקלקל את כל הבאזז מהחיים האינטימיים.

הדרך היחידה לצאת היא להתאמן.

איך למצוא שרירי קיגל

ראשית, מצא את השרירים הדרושים. זה קל לעשות: דמיינו שאתם באמת רוצים לעשות פיפי, וסוחטים את השרירים, כאילו מנסים לעצור את מתן השתן. שרירים מכווצים - זה הם.

איך לעשות את תרגיל קיגל הקלאסי לנשים

הגינקולוג ארתור קיגל, שהעניק לעולם ידע על שרירים חשובים כל כך, הציע את התוכנית הפשוטה ביותר לאימון שלהם.

לחץ על השרירים למשך 5-7 שניות. שחרר. חזור 10-12 פעמים.

היופי בתרגיל הקגל הקלאסי הוא שאתה יכול לבצע אותו בדיסקרטיות וכמעט בכל תנאי: אפילו בעמידה באוטובוס, אפילו בישיבה על כיסא משרדי, אפילו בשכיבה על הספה וצופה בסדרת הטלוויזיה האהובה עליך.

עם זאת, במהלך יותר מ-70 השנים שחלפו מאז יצירת התרגיל הקלאסי, הופיעו אפשרויות מתקדמות יותר. הם מהדקים את השרירים מהר יותר וביעילות רבה יותר.

איך לעשות תרגילי קיגל מתקדמים לנשים

כל שבעת התרגילים יימשכו לא יותר מ-10 דקות. אבל כדי להשיג את האפקט, זה מספיק כדי לבחור שלושה ולעשות אותם לפחות פעם ביום.

לרוב, תנוחת ההתחלה היא כל אחת נוחה: ישיבה, עמידה או שכיבה. חשוב שתרגישו כמה שיותר בנוח ונינוחים.

1. חיתוכים מהירים

בצע את תרגיל הקגל הקלאסי 10 פעמים, עם אזהרה אחת: עליך להתכווץ ולהרפות את השרירים במהירות האפשרית. תנו לעצמכם מנוחה של 7-10 שניות וחזרו על האימון בעצימות גבוהה.

מה הטעם.אימון, שמטרתו לבצע את מירב התנועות במינימום זמן, עוזר להגביר את סיבולת השרירים.

2. שאיפה-נשיפה

קח נשימה עמוקה, סחט בהדרגה את שרירי הקיגל שלך חזק ככל שאתה יכול. כאשר אתה מבין שאין יותר כוח לא להכניס אוויר או לסחוט את השרירים, החזק את העמדה למשך 3-5 שניות. ואז לאט ובעדינות להירגע עם נשיפה עמוקה. חזור 4-5 פעמים.

העיקר להתמקד בשרירי רצפת האגן במהלך שאיפות ונשיפות ארוכות.

מה הטעם.הרגישו את השרירים. זה יעשה עקרון אימון חיבור נפש-שריר: השפעת כוח השריר וחווית האימון במהלך תנועת דחיפה.אותם לעבוד בצורה פעילה יותר ולהפוך את האימון לאפקטיבי יותר.

3. דחיפה

חזור על התרגיל מהפסקה הקודמת עם תיקון אחד: אל תנשוף לאט, אלא בחדות. ובו בזמן, הרפי באותה מידה את שרירי הקיגל, כאילו דוחפים בעזרתם אוויר מהנרתיק. חזור 4-5 פעמים.

מה הטעם. שאיפה ונשיפה עוזרות להתרכז בעומס המגוון של השרירים.

4. החזק

לחץ על שרירי הקיגל שלך חזק ככל שאתה יכול והחזק את העמדה הזו למשך 10 שניות. בצע 5-7 חזרות, בכל פעם הגדל את זמן מתח השרירים ב-1-2 שניות.

מה הטעם. תחת עומס סטטי. דוגמה קלאסית של סטטי לכל הגוף היא המפורסמת. לסטטי יש את אותה השפעה על שרירי רצפת האגן: הוא הופך אותם למגיבים ואלסטיים יותר, משפר את חילוף החומרים ומגביר את הכוח.

5. מעלית

תאר לעצמך שאתה נוסע במעלית. הדק יותר את שרירי רצפת האגן ככל שה"מעלית" מגיעה לרצפה החדשה. לאחר "טיפס" 10-15 קומות (ככל שיש לך מספיק כוח), התחל "לרדת", הרגע בהדרגה ובעקביות את השרירים שלך. לעשות 3-4 עליות וירידות מלאות.

מה הטעם.מתח צעד ממושך הוא גם סוג של עומס סטטי עם כל ההשלכות על חוזק השרירים.

שכבו על הגב, כופפו את הברכיים. מבלי להרים את הרגליים והכתפיים מהרצפה, הרם את האגן גבוה ככל האפשר. אין צורך לדחוס את שרירי הקיגל. החזק למשך 5-10 שניות. תתכופף. בצע 15-20 חזרות.

מה הטעם.במהלך התרגיל הזה, הרבה דם זורם לאגן. זה מזין את שרירי רצפת האגן ואת איברי המין הנשיים, מה שבסופו של דבר יכול לתת לך תחושה קסומה במהלך יחסי מין. בנוסף, הגשר מתחזק בצורה מושלמת.

רגליים - ברוחב הכתפיים, כפות הידיים - על הירכיים. הזיזו את הירכיים מצד לצד, כופפו מעט את הברכיים. בנקודה השמאלית או הימנית הקיצונית, לחץ את שרירי הקיגל חזק ככל שתוכל. והרפי אותם כאשר הירכיים מתחילות לנוע בכיוון ההפוך. לעשות 20-30 תנועות ריקוד.

מה הטעם.תרגיל זה משפר את זרימת הדם בשרירי האגן ובאיברי המין. ומחזק את הישבן והבטן התחתונה, מה שהופך אותו ליותר.

איך לעשות תרגילי קיגל עם מכונות

מכונות שתוכננו במיוחד עבור שרירי רצפת האגן יגבירו את השפעת התרגילים.

dhgate.com

המשימה שלך היא למנוע מהכדורים ליפול מהנרתיק במהלך התרגילים. זה יוצר עומס נוסף על השרירים והופך את האימון ליעיל יותר.

פופולריים הם גם כדורי נרתיק רגילים וגם כדורים עם רטט שניתן לתכנות, מה שגורם לשרירים לעבוד קשה עוד יותר.

מה לקנות:

• כדורי מתכת עם עקירה של מרכז הכובד Scala Selection כדורי מתכת זהב, 605 רובל →
• כדורים בגודל קטן עם מרכז כובד נעקר לולה צעצועי סיפור אהבה Scarlet Sails, 1,099 רובל →
• כדורים כבדים בעלי צורה יוצאת דופן לולה צעצועים רגשות Gi-Gi, 1,147 רובל →
• כדורים עם רטט ולוח בקרה Toyfa, 1,210 רובל →

המכשירים האלה, שהם כמו ויברטורים קטנים מסיליקון, יגרמו לשרירים שלך לעבוד קשה יותר. מאמנים חכמים מסונכרנים עם יישומים ניידים עבור אנדרואיד או iOS. האפליקציה מאפשרת לתכנת את תדירות ותדירות הרעידות.

מה לקנות:

• ויברטור חכם Magic Motion Flamingo עם אפשרות של שלט רחוק מסמארטפון, 6 290 רובל →

בנוסף לרטט, מכשיר כזה מצויד במצב ליצירת זרמים פולסים חלשים. הם גורמים לכיווץ נוסף של שרירי רצפת האגן במהלך פעילות גופנית.

מה לקנות:

• סימולטור אינטליגנטי לשרירי האגן מאמן שרירי האגן, 13,900 רובל →
• ויברטור דו צדדי עם גירוי חשמלי Nalone Electro, 9 820 רובל →

כמה זמן לעשות תרגילי קיגל

כל החיים. הרופאים מאמינים מה זה קגל, ולמה עלי לעשות אותם?תרגילי קיגל בטוחים לחלוטין, ולכן מומלץ לעשות אותם מדי יום כשאתם מצחצחים שיניים, יוצאים לעבודה, צופים בטלוויזיה...

אבל התוצאה תהיה מורגשת לאחר 4-6 שבועות.

מתי לא לעשות תרגילי קיגל

אל תתאמן או תפסיק להתאמן אם אתה:

• אתה רוצה ללכת לשירותים. לפני תחילת פעילות גופנית, עליך לרוקן את שלפוחית ​​השתן והמעיים.
• חווה אי נוחות או כאב. ייתכן שהסיבה לכך היא שאינך מבצע את התרגילים בצורה נכונה. תרגילי קיגל: מדריך לנשים, ואין לצפות להטבות במקרה זה. אנא התייעצי עם רופא הנשים שלך בעניין זה.
• אתה לא רואה שיפור תרגילי קיגל 3-4 חודשים לאחר תחילת האימונים הרגילים. נקודה זו גם שווה דיון עם הרופא שלך.

אם את בהריון, עברת לאחרונה לידה מוקדמת, ניתוח או אובחנת עם גידולים, התייעץ עם רופא נשים לפני תחילת האימון, לכל מקרה.

הפרינאום נקרא רקמה רכה, הממוקמת במוצא האגן הקטן. מלפנים, הגבול של אזור זה הוא הקצה התחתון של מפרק הערווה, מאחורי - קצה עצם הזנב, בצדדים - פקעות ischial. השרירים באזור הנקבים יוצרים את רצפת האגן וממלאים תפקיד חשוב בהבטחת המיקום הנכון מבחינה פיזיולוגית של אברי הרבייה הנשיים. שרירי רצפת האגן מכוסים בקרומים מיוחדים - fascia. שרירי הפרינאום מקיפים את השופכה, הנרתיק והרקטום. ירידה בטונוס שרירי רצפת האגן עלולה להיות אחד הגורמים להתפתחות בריחת שתן.

שכבות שרירים

באופן קונבנציונלי, ישנן שלוש שכבות של שרירי פרינאום.

שכבה ראשונה. ישירות מתחת לעור והפאשיה השטחית נמצאים השרירים הבאים:

• ספוגית-בולבוסית;
• משטח רוחבי;
• סכיאטית-מערה.

הגידים שלהם מצטרפים לקו האמצע במרכז המקביל של הפרינאום, הנקרא גם גוף הפרינאום. שריר ה-ischiocavernosus נובע מה-ischium ומכסה את עור הדגדגן. השריר spongiobulbular ממוקם באזור הנורה של הפרוזדור של הנרתיק (זהו תצורה אנטומית הממוקמת בבסיס השפתיים הגדולות והקטנות) ונכנס למרכז הגיד של הפרינאום. השריר הרוחבי השטחי עובר מהשחפת האיסכיאלית לגוף הפרינאלי.

שכבה שניה. מתחת לשרירים השטחיים נמצאת הסרעפת האורגניטלית, הממלאת את התפקיד של מנגנון נעילה של הנרתיק והשופכה. היווצרות אנטומית זו היא פאסיה מאוחדת הנמתחת בין עצמות הערווה, כמו גם השריר הרוחבי העמוק המצוי בהן. האחרון עובר מהקצה התחתון של מפרק הערווה ונכנס למרכז הגיד של הנרתיק. הסוגר של פי הטבעת ממוקם בפי הטבעת. השרירים שלו ממוקמים סביב המקטע האחרון של מערכת העיכול ונכנסים לגוף הנקבי.

שכבה שלישית. הכי עמוק בפרינאום נמצא שריר שמעלה את פי הטבעת ומחזק את הקיר האחורי של הנרתיק. זוהי השכבה השלישית של השרירים הממלאת תפקיד מוביל באחיזת איברי האגן. השריר המרים את פי הטבעת מורכב משלושת החלקים הבאים.

1. שריר הערווה- קוציגאלי.הוא מכסה את חריץ איברי המין יחד עם האיברים העוברים דרכו.
2. השריר האיליוקוצגי.הוא ממוקם בחלק האמצעי של השריר שמעלה את פי הטבעת.
3. שריר Ischiococcygeal.הוא מהווה את החלק האחורי של הכיפה השרירית.

הבסיסים של כל השרירים מלפנים מחוברים לענף האופקי של עצם הערווה ולמפרק הערווה (המשטח הפנימי שלו). מאחור, הם מקובעים לאיסצ'יום, מהצדדים - לקשת הגיד.