תרגול. התעמלות משותפת של יוגה. התעמלות שרירים ושלד (יוגה)

בטיפול במחלות עמוד השדרה והמפרקים נעשה שימוש נרחב ביותר ביוגה – הן כשיטה עצמאית לשיקום תפקודי מערכת השרירים והשלד והן בטיפול מורכב.

בבסיסה, היוגה היא לא רק התעמלות, אלא תרבות שלמה הכוללת שיטות לניהול המרכיבים הרוחניים, הנפשיים והפיזיים של חיי האדם בכלל, ובריאות בפרט. וכל אחד מתחומי היוגה הללו משמש בהצלחה בטיפול במגוון רחב של מחלות.

מדוע יוגה טובה לבריאות הכללית

מערכת יחסים חזקה ובלתי ניתנת להפרדה בין בריאותם של מבני גוף בודדים לבין האורגניזם כולו אושרה זה מכבר על ידי מחקרים מרובים. הערך של מסקנה זו טמון בעובדה שלטיפול יעיל בכל מחלה חשוב מאוד לשים לב לבריאות באופן כללי. גישה זו מאפשרת לפעול בו-זמנית על גורמי המחלה, תסמיניה והשלכותיה.

מנקודת מבט זו, ניתן לייחס יוגה בצדק לשיטות ריפוי ייחודיות - בעזרתה היא מתאפשרת לנרמל לא רק את הרווחה הפיזית ולמגר את מקור הבעיות הבריאותיות, אלא גם להשפיע לטובה על מצבו הנפשי של האדם. ולהחזיר לו את האיזון הנפשי.

אפקטים כאלה מספקים תכונות רבות של יוגה:

• מגוון בתי ספר המתמחים בשיפור הגמישות, סיבולת הגוף, או בעלי התמקדות צרה בטיפול במחלות;
• מספר רב של אסאנות (תנוחות ותרגילים), שמספרם לאלפים, והיכולת לשלוט במידת העומס במהלך יישומם;
• מגוון תרגולים הכוללים, בנוסף לתרגילים פיזיים, תיווך וטכניקות נשימה.

הרמוניזציה של הגוף, המחשבות והרוח - לשם כך מובילים שיעורי היוגה. אבל ערכו הטיפולי מתבטא במיוחד במחלות של עמוד השדרה והמפרקים.

יתרונות היוגה במחלות של מערכת השרירים והשלד

כמעט כל המחלות של עמוד השדרה והמפרקים מלוות בכאבים חזקים יותר או פחות. זה מה שגורם לחשש של המטופל שעם עלייה בפעילות הגופנית תגבר גם עוצמת הכאב.

אבל זה מה שמייחד את היוגה עם עקרונותיה של "אי אלימות, מודעות ומתינות". זה אומר שעצם הכללים של יוגה תרפיה מספקים שכל תרגיל בתחילת ה"מאסטר" שלו צריך להביא רק נחמה והרפיה.

בשל כך, אין כמעט מגבלות גיל לתרגול יוגה, דבר שחשוב במיוחד עבור קשישים - ההידרדרות הטבעית של המפרקים והמחלות שנרכשו במהלך החיים הופכות לעתים קרובות את תרגילי הפיזיותרפיה לבלתי נגישים.

עם ביצוע נכון וקבוע של קומפלקס היוגה, תנועתיות המפרקים גדלה, והתומכים בעמוד השדרה מתחזקים. בנוסף, תרגילים אלו ממריצים את זרימת הדם באזורים עם פגיעות מוגברת, ברקמות הסחוס. אלה, שלא מקבלים מספיק תזונה, הופכים להיות רזים יותר ומפסיקים לבצע את תפקידיהם, מה שהופך לתחילת התפתחות ארתרוזיס, אוסטאוכונדרוזיס.

אבל ליוגה יש איכות נוספת, בהחלט שימושית, שאינה קשורה לתרגילים גופניים. זוהי הזדמנות להחזיר את האיזון הפנימי בעזרת טכניקות מדיטטיביות.

במבט ראשון, הכיוון הזה של היוגה אולי לא נראה חשוב במיוחד. אך משמעותו מתבהרת עבור כל אדם הסובל לא רק ממחלות מפרקים ועמוד השדרה, אלא גם מסיבוכיהן - הפרעות שינה ושינויים במצב הרוח הנגרמים מכאב, רגשי נחיתות עקב הגבלות על פעילות מוטורית וכו'. תרגולים מדיטטיביים שמטרתם ביטול מתח עצבי, מאפשר לך לנרמל את המצב הפסיכולוגי של אדם, ללמד אותו לנהל כאב ותסמינים אחרים, מה שמפחית את עומס התרופות על הגוף ומשפר את איכות חיי האדם בכללותו.

מתי מוצגת יוגה?

הייחודיות של היוגה טמונה במגוון שלה. שיטת ריפוי זו יכולה לשמש כמעט לכל מחלה ומצב - גם במקרים בהם מתחמי פיזיותרפיה מסורתיים הם התווית נגד.

במחלות של מערכת השרירים והשלד, שיעורי יוגה נדרשים במקרים הבאים:

• מתח שרירים עקב דחיסה של שורשי העצבים בעמוד השדרה;
• כאבי גב עם אוסטאוכונדרוזיס בכל אחד מעמודי השדרה;
• מחלות הנגרמות או מלוות בהיחלשות של המחוך השרירי של הגב (עקמת, לורדוזיס פתולוגית וקיפוזיס);
• מניעת עקמומיות של עמוד השדרה ומחלותיו בנוכחות גורמי נטייה (כפיפה צעירה, פעילות גופנית מוגזמת, פציעות גב, אורח חיים בישיבה וכו');
• השלכות פוסט טראומטיות בצורה של ירידה בגמישות, מוגבלות בניידות, כאבי פרקים בזמן תנועה וכו';
• תקופת החלמה לאחר פציעות, ניתוח במפרקים ועמוד השדרה (כולל לאחר ניתוח מפרקים);
• שינויים הקשורים לגיל במפרקים, המגבילים את הניידות והפעילות החברתית של אדם.

מתי אסור ליוגה?

כפי שכבר צוין, אין כמעט התוויות נגד ליוגה. הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שאל תנסה לשלוט אפילו באסאנות הפשוטות ביותר בעצמך, במיוחד אם יש מחלות קשות של המפרקים ועמוד השדרה. מטרת היוגה צריכה להיות להגביר באופן עקבי את הגמישות, הסיבולת, כוח השרירים, ללא כל אלימות כלפי הגוף.

הדרישות הכלליות לטיפול ביוגה, המאפשרות למנוע סיבוכים שונים, הן כדלקמן:

באשר לכאב, הם עשויים להיות נוכחים ואף להיחשב נורמליים, אך רק אם אינם חורגים מתסמונת הכאב האופיינית למחלה כלשהי. לכן, אם עם אוסטאוכונדרוזיס אתה חווה כאבי גב במהלך כל מאמץ פיזי, אז הם מקובלים גם במהלך היוגה.

אם עוצמת הכאב גוברת במהלך ביצוע האסאנות או אופי משתנה, הודע על כך למדריך שלך, שיתקן את סט התרגילים.

סט תרגילים

כפי שכבר צוין, סט תרגילים (אסנות), משך ותדירות היישום שלהם צריך להיבחר על ידי מדריך יוגה. מצב זה חשוב במיוחד במחלות קשות של עמוד השדרה והמפרקים, בהן כל תרגיל גופני בלתי אפשרי מנקודת המבט של ביצועם הנכון או גורם לכאבים עזים לאדם.

ישנן מספר אסאנות בסיסיות שניתן להראות לרוב האנשים הסובלים ממחלות של מערכת השרירים והשלד.

יוגה תרפיה של עמוד השדרה

אם תחליט לעשות יוגה לגב ולעמוד השדרה, עליך לבצע את התרגילים הבאים:

יוגה למפרקי רגליים

1. עמדת מוצא - ישיבה על הרצפה, עם הגב לחוץ אל הקיר, רגליים כפופות בברכיים, כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. לאט לאט, הברכיים מתכופפות פנימה ומטה לכיוון הרצפה, כאשר כפות הרגליים "מתפרסות" לצדדים בו זמנית. זווית הנטייה שבה יש תחושת מתח בשרירים בירכיים ו/או אי נוחות בברכיים נחשבת לנקודה הקיצונית, שלאחריה חוזרות הברכיים וכפות הרגליים למקומן המקורי. לאחר מכן, מגדלים את הברכיים לצדדים באותה טכניקה. חזור על כל מחזור 3-5 פעמים.
2. שבו על הרצפה בתנוחת לוטוס, או כמה שיותר קרוב אליה. המשימה שלך היא לקרב את כפות הרגליים כך שהן נלחצות זו לזו, והברכיים יוזזו לצדדים. החזק את הרגליים בכפות הידיים, הוריד את הברכיים קרוב ככל האפשר לרצפה בתנועות קפיציות חלקות (זכור כי לא אמורים להיות כאבים או תחושות הגובלות בהן - רק מתח שרירים נעים).

כאבי גב הם מלווה תכוף בחייו של אדם. למרבה הצער, מדי שנה אוסטאוכונדרוזיס מתרחשת לעתים קרובות יותר ויותר, מספר החולים הצעירים הסובלים ממחלות ניווניות-דיסטרופיות של עמוד השדרה גדל באופן משמעותי. סביר להניח שזה נובע מאורח החיים המודרני, היעדר פעילות גופנית סדירה, תזונה לא בריאה, עבודה בישיבה וגורמים שליליים אחרים.

חשוב לדעת! השיטה היחידה לטיפול במחלות ניווניות של הגב ועמוד השדרה, אשר לא רק מבטלת את התסמינים לזמן מה, אלא גם מסייעת להאט את התהליך הפתולוגי או לעצור אותו, הם תרגילים טיפוליים ומניעתיים מיוחדים לשרירים ולרצועות עמוד שדרה. לכל שאר השיטות, כולל תרופות, אין אפקט משנה, הן מבטלות את תסמונת הכאב רק בתקופה החריפה.

יוגה לעמוד השדרה היא סוג ייחודי ויעיל ביותר של טיפול בפעילות גופנית המשפיעה לטובה לא רק על הרווחה הפיזית של האדם, אלא גם על הרווחה הנפשית שלו. יוגה היא אמנות הודית עתיקה שמקורה לפני למעלה מ-4,000 שנה. במשך זמן רב, הוא נותר זמין רק למספר מצומצם של אנשים, אך בעולם המודרני, יוגה תרפיה משמשת יותר ויותר לריפוי כללי של הגוף, כמו גם להילחם במחלות שונות, כולל כאבי גב.

היתרונות של יוגה תרפיה

תרגילי יוגה מיוחדים (אסנות) הופכים לתרופת פלא אמיתית עבור אנשים הסובלים מכאבי גב הקשורים לאוסטאוכונדרוזיס, בקע בעמוד השדרה, עקמת, ספונדילוזיס, ספונדילארתרוזיס ומחלות אחרות של מערכת השרירים והשלד.

אם כל האסאנות מהמתחם הנדרש מבוצעות בצורה נכונה וקבועה, אז באותו זמן טיפול תרגיל כזה יאפשר:

• לחזק את שרירי הגב וליצור מחוך שרירים מצוין להגנה ותמיכה במבנים פגומים של עמוד השדרה;
• להשיג הרפיה של סיבי שריר מסוימים עם עווית פתולוגית, שהיא פרובוקטור של כאבי גב מתמידים;
• להגביר את האלסטיות של הרצועות בין החוליות, למנוע התפתחות של דפורמציה של עמוד השדרה.

בנוסף לגב בריא, יוגה לבקע בין חולייתי או הפרעות ניווניות-דיסטרופיות אחרות תאפשר לך לרכוש שלמות פיזית ופסיכולוגית:

• אסאנות רבות מאפשרות לך לאמן לא רק את שרירי הגב, אלא גם את כל שאר קבוצות השרירים בגוף;
• תרגילים כאלה ישפרו משמעותית את זרימת המוח ובהתאם, את תפקוד המוח;
• לסדר שינה, להקל על נדודי שינה בלילה וישנוניות במהלך היום;
• יאפשר לך לפתח תכונות אופי הכרחיות כמו התמדה, סיבולת, סבלנות, סובלנות, להפחית את מידת האגרסיביות והעצבנות, לעזור לך להשיג שקט נפשי ולעמוד בכל מצב מלחיץ;
• סט תרגילים קבוע יאפשר לך לרדת במשקל ולמצק את העור ללא מאמץ רב.

יתרון נוסף ללא ספק של היוגה הוא היכולת לתרגל תרגילים כאלה בכל גיל. ניתן לבחור את האסאנות הנחוצות על סמך הבריאות הכללית, הכושר הגופני, המחלה הנלווית והבסיסית שלהן. וודאו שלכל אדם יש תרגילים מתאימים.

מה שאתה צריך לדעת לפני שמתחילים

חָשׁוּב! אם אתה חדש ביוגה, עדיף לבקש עזרה ממדריך מנוסה שיספר לך את הכללים וההמלצות הבסיסיים; לספר וללמד כיצד לבצע את התרגילים; להזהיר על התוויות נגד העיקריות לאסנות מסוימות; יבחר את סט התרגילים המתאים עבורך, על סמך האבחנה העיקרית.

כללים בסיסיים לשיעורים מוצלחים:

1. יש לבצע פעילות גופנית באופן קבוע.
2. עדיף לעשות את זה בבוקר ובמצב רוח טוב.
3. הקפד לשלוט בנשימה שלך במהלך האימון.
4. שלבו תנוחות מתח עם אסאנות להרפיה.
5. פעילות גופנית עלולה לגרום לתחושת עייפות קלה ומתח שרירים, אך בשום מקרה לא לכאב. אם זה קורה, אז תנוחה כזו או אחרת לא מתאימה לך, או שאתה עושה את זה בצורה לא נכונה.
6. התחל תמיד עם סוגים קלים של אסאנות, הכנס בהדרגה מורכבות יותר לתוך המתחם.
7. תאמינו באמת שאתם צריכים את זה ותרוויחו רק מפעילויות כאלה.

במקרה של אבחנה רצינית, למשל, בקע בין חולייתי, עקמת קשה, יש להתייעץ עם רופא לפני ביצוע פשע. ובמצבים כאלה, מכלול האסאנות נבחר רק על ידי מדריך מנוסה, אתה לא צריך לעשות זאת בעצמך.

סט אסאנות לגב בריא

התרגילים הבאים מיועדים למתחילים. הם יעזרו גם למנוע התפתחות של אוסטאוכונדרוזיס אצל אנשים בסיכון וגם לעזור להיפטר מהמחלה אם היא קיימת. אסאנות כאלה מאפשרות לך לערב מיד את השרירים והרצועות של עמוד השדרה הצווארי, המותני והחזה, כלומר, השיעור יהיה מורכב. אתה צריך לעשות את התרגילים באופן קבוע, לפחות 4 פעמים בשבוע, כדי לראות במהירות את השפעתו הטיפולית.

תנוחת דקל (טלאסנה)

אתה צריך לעמוד ישר, לשים את הרגליים ברוחב הכתפיים. אתה צריך להסתכל קדימה לפניך, להרפות את הכתפיים. בזמן שאתה שואף, הרם בעדינות ידיים ישרות מעל ראשך, כפות הידיים מופנות פנימה. ואז אנחנו קורעים את העקבים מהרצפה, עומדים על בהונותינו ומתמתחים למעלה. אנחנו מטים את ראשנו מעט לאחור, מסתכלים למעלה ומושיטים את הידיים למעלה. החזק את האסאנה הזו לפחות 10 שניות, ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה. אתה יכול לחזור על התנוחה 3 פעמים.

תנוחת ארנבת (ששנקאסנה)

אנחנו כורעים על הרצפה, יושבים על העקבים. תוך כדי שאיפה מרימים לאט ידיים ישרות למעלה, ותוך כדי הנשיפה אנו מותחים אותן קדימה ולמטה, מתכופפים ומותחתים את הגו קדימה, תוך כדי לא לקרוע את הישבן מהעקבים. מתחו את הידיים לאורך הרצפה, געו במשטח עם המצח. אנו מתעכבים בתנוחת ארנבת במשך 10 שניות (או יותר), ואז חוזרים לאט לעמדת ההתחלה. אנו חוזרים על האסאנה 3 פעמים.

תנוחת מערב (Purvottanasana)

נשכבנו על הרצפה עם הגב. אנחנו מניחים את כפות הידיים שלנו על הרצפה ומרימים לאט את האגן עד שהזרועות במרפקים מתיישרות. יחד עם זאת, הרגליים במפרקי הברך נשארות ישרות, כף הרגל נמצאת במגע מלא עם משטח הרצפה. נסו לוודא שהאגן לא ייכשל, והבטן לא בולטת (בפעם הראשונה זה לא סביר לעבוד). החזק את העמדה הזו למשך 5 שניות, ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה. אתה יכול לחזור על האסאנה שלוש פעמים.

פיתול סביב הבטן (Jathara parivartanasana)

אנחנו נשכבים על הרצפה על הגב, זרועות מיושרות פרושות. אנו מכופפים את הרגליים במפרקי הברך והירכיים, מחברים אותם יחד ומושכים אותם אל החזה. אנו מעבירים לאט את רגלינו לצד ימין של עמוד השדרה ומניחים אותן כפופות בברכיים על הרצפה, תוך שמירה על הידיים והשכמות על הרצפה. במקרה זה, פיתול מתרחש בעמוד השדרה המותני. החזק את האסאנה למשך דקה, ואז חזור לאט לעמדת ההתחלה וחזור על הכל, רק לצד שמאל. בסך הכל, ניתן לבצע שלושה פיתולים לכל צד.

אם הכושר הגופני מאפשר לך, אז ניתן ליישר את סיבוב הרגליים סביב הבטן, כלומר, אל תתכופף בברכיים.

תנוחת חצי סירה (Ardha Navasana)

אנחנו יושבים על הרצפה, מיישרים את הרגליים במפרקי הברך. נשענים על הידיים (צריך להיות כפוף מעט במרפקים), אנו קורעים את הגפיים התחתונות מהמשטח ומרימים אותן מעט למעלה (באופן אידיאלי - 45º), תוך הישענות מעט לאחור. אחר כך אנחנו קורעים את ידינו מהרצפה ומצליבים אותן מאחורי הראש. אנו מחזיקים בעמדה זו למשך 40-60 שניות, ואז חוזרים לעמדת ההתחלה וחוזרים על התרגילים שלוש פעמים.

תנוחת חתול (Marjariasana)

אנחנו עולים על ארבע. בזמן השאיפה, אנו מקפלים את הגב ומקמרים את עמוד השדרה המותני והחזה, מכופפים את הראש, מניחים את הסנטר על החזה, מושכים את הבטן פנימה. בנשיפה אנחנו מתכופפים בכיוון ההפוך, מוציאים את הבטן, זורקים את הראש לאחור. אנו מתעכבים בכל עמדה למשך 5 שניות. אתה יכול לחזור על האסאנה 5-10 פעמים.

תנוחת נחש (סרפסאנה)

שכב עם הפנים על הרצפה. הרגליים מורחבות במלואן, המצח נוגע במשטח, הזרועות כפופות במרפקים, כפות הידיים ממוקמות מתחת לכתפיים. בזמן השאיפה אנחנו מתרוממים לאט על הידיים ומתוחים את פלג הגוף העליון למעלה, זורקים את הראש לאחור. אנו מתעכבים במצב זה במשך 5 שניות, ואז חוזרים לאט לעמדת ההתחלה. אתה יכול לחזור על תנוחת הנחש 5-10 פעמים.

על ידי ביצוע תרגילי היוגה המוצעים מדי יום, תבינו במהרה מהו גב בריא וכמה טוב לחיות ללא כאבים, ללא נטילת משככי כאבים. יוגה לא רק תמנע התפתחות מחלות של עמוד השדרה, אלא גם תסייע בשיקום לאחר ניתוח בעמוד השדרה.

• יתרונות היוגה על פני ענפי ספורט אחרים
• אפקט חיובי
• למי מיועד התרגיל?

התעמלות קשת היא טכניקה ייחודית שפותחה על ידי ראש בית הספר ליוגה בסנט פטרבורג, ואדים פופוב. למעשה, זוהי הטכניקה הבסיסית של האטה יוגה הפופולרית בכל העולם. הטכניקה המוצעת נחקרה בקפידה לא רק על ידי היוצר עצמו, אלא גם הוצעה לבדיקה בקבוצות מיוחדות של אנשים עם הפרעות יציבה. יחד עם זאת, כולם ציינו את היעילות של השיעורים, פשוטו כמשמעו לאחר הפגישה הראשונה.

יתרונות היוגה על פני ענפי ספורט אחרים

אדם העוסק בכל יום בעבודה נפשית ולא פיזית, אינו זקוק לשרירים משואבים. עם זאת, זה יכול להיות קשה מאוד להתמקד בעבודה כאשר הגוף אינו בסדר, למשל, כאבי גב מורגשים, יש סחרחורת, בחילות או צרבת. כן, ואנשים רבים סובלים היום ממגוון מחלות בעמוד השדרה, בהן כל פעילות גופנית פשוט אסורה.

עם זאת, לעשות יוגה, או ליתר דיוק התעמלות קשת בענן, במקרה זה הוא מאוד שימושי. זה מחזק לא רק את הגוף, אלא גם את הרוח, מקל על כאבי גב, כאבי ראש ועוד הרבה בעיות בריאותיות. עם זאת, על מנת להשיג תוצאה טובה, יש צורך לנהל שיעורים כאלה באופן קבוע ולעקוב בקפדנות אחר הוראותיו של מומחה.

אם יש צורך בפעילות גופנית כדי שאדם יוכל לפתח כוח וסיבולת, אז יוגה עוזרת למעשה לשכוח ממחלות רבות, במיוחד אלו הקשורות למפרקים ולעמוד השדרה. לכן, הבחירה בין יוגה לפעילות גופנית היא ההיבט השגוי. כאן הכל נקבע לפי מצב הבריאות והמטרות שאדם מציב לעצמו.

אפקט חיובי

התעמלות קשת כוללת מספר השפעות חיוביות על הגוף בבת אחת.

1. פעילות גופנית, שימושית במיוחד לעבודה בישיבה או למגוון מחלות גב ומפרקים, כאשר פעילות גופנית כגון ריצה או הליכה היא התווית נגד.
2. תרגילי נשימה, שימושיים במיוחד עבור כל האנשים, כי ברגע זה יש גל של חמצן לאיברים ומערכות, מה שאומר שעבודתם משתפרת.
3. ניקוי של איברים פנימיים.
4. היכולת להירגע, שחשובה מאוד בקצב חיים תזזיתי. וכאן המשמעות של להירגע היא לא לשכב על הספה מול הטלוויזיה. זוהי למעשה ההרפיה שעוזרת לשחרר כל מתח שקיים בגוף.
5. תזונה נכונה.

אל תחשבו שהתעמלות קשת בענן כחלק מהיוגה מתאימה רק לחסידי ההינדואיזם. למעשה, זה רחוק מלהיות המצב. תרגילים אלו יכולים להתבצע על ידי אנשים מכל אמונה ומכל לאום.

למי מיועד התרגיל?

התעמלות קשת יכולה להתאמן על ידי אנשים מכל הגילאים, הדבר החשוב ביותר כאן הוא רצון וקביעות. רק במקרה זה ניתן להשיג אפקט טוב מהתרגילים. האינדיקציות העיקריות הן:

1. אוסטאוכונדרוזיס.
2. עַקמֶמֶת.
3. לוֹרדוֹסָה.
4. קיפוזיס.
5. פריצת דיסק.
6. דַלֶקֶת פּרָקִים.
7. ארתרוזיס.
8. דיסטוניה צמחונית.
9. קִלקוּל קֵבָה.
10. תסמונת עייפות כרונית.
11. נדודי שינה.
12. השפעות של מתח ממושך.

לפני שתתחיל להתאמן, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. אפילו למרות חוסר המזיקות וקלות היישום שלה, להתעמלות יש התוויות נגד משלה, שיש לקחת בחשבון. התוויות נגד כאלה כוללות:

1. הפרעות נפשיות.
2. טיפול התקפי.
3. מפרצת אבי העורקים.
4. תפקוד לקוי של שריר הלב.
5. מומים בלב.
6. מחלות דם.
7. פגיעה מוחית טראומטית.
8. פציעות בעמוד השדרה ללא פיצוי.
9. ניאופלזמות ממאירות.

שיעורים עם התוויות נגד אלה עלולים להוביל לסיבוכים חמורים, שבעתיד יובילו להידרדרות כללית בבריאות.

אבל מה לעשות כשמתרחש הריון? במקרה זה, שיעורים אינם התווית נגד, רק שהם צריכים להיעשות על פי מערכת מותאמת לנשים בהריון. אותו דבר חל על תקופת הווסת, עם מחלות מעי, כל התנוחות אסורות כאשר הבטן מעורבת באופן פעיל, ועם דליות, כל התרגילים שמפעילים לחץ על הרגליים.

עם הגיל, לאחר פציעות שונות או לאחר ניתוחים, רבים מתחילים להרגיש כאבים ואי נוחות במפרקי הברך. לנשים יש סיכוי גבוה פי 8 לסבול מפציעות ברכיים מאשר גברים, ואחת מכל ארבע נשים סובלת מכאבי ברכיים מדי יום. המפתח להימנעות מבעיות אלו הוא שמירה על איזון הגוף כולו, מה ששומר על עבודת הברכיים בצורה תקינה. יוגה למפרקי הברך תעזור לך בכך!

כיצד יוגה יכולה לעזור בבעיות ברכיים?

שיעורי יוגה מועילים לכל המפרקים, שכן תנוחות מיוחדות מביאות את כל הגוף לאיזון. תרגילים רבים מחזקים ומתיחים את שרירי הירך, השוק והקרסול, אשר בתורם מחזיקים את הפיקה יחד ושומרים עליה חזקה. החזקת היציבה במהלך התרגול גורמת לזרימת דם דרך השרירים לאזור הברכיים, הרוויה אותם בחמצן ובחומרי הזנה.

זה מפחית את הדלקת ומאיץ את הריפוי. בנוסף, תנוחות יוגה הדורשות איזון מחזקות את הרצועות והרקמות המחזיקות את פיקת הברך במקומה. למי שגילו מעל 50, חשוב במיוחד לבצע תרגילים כאלה, כי הם יסייעו לשמור על מצב ברכיים תקין לאורך שנים רבות. באופן כללי, אנו ממליצים לך להירשם ולצפות בשיעורי הווידאו החינמיים שלנו על יסודות היוגה שיעזרו לך לשקם את הגוף שלך. כאן אנו נותנים דוגמה למספר אסאנות שימושיות למפרקי הברך:

תנוחת כיסא

• קח עמדת עמידה, רגליים צמודות;
• כופפו את הברכיים, הורידו את הישבן למטה ואחורה כאילו אתם יושבים על כיסא. הגב חייב להישמר ישר ככל האפשר;
• מתחו את הידיים אנכית מעל הראש והורידו את עצמכם נמוך ככל האפשר. מקפיאים במצב זה למשך 15-30 שניות.

היתרונות של פעילות גופנית

תרגילים כאלה מערבים כמעט את כל קבוצות השרירים, בעוד שרירי הירכיים, השוקיים והשוקיים יקבלו עומס מיוחד. מפרקי הירך, הקרסול והברך מתחזקים.

נפילה גבוהה

• לעמוד זקוף, להסתכל קדימה;
• עם רגל שמאל, קחו צעד גדול אחורה והורידו את הגוף עד שרגל ימין יוצרת זווית ישרה;
• הרם את הידיים שלך בצורה אנכית למעלה והישאר במצב זה כל עוד אתה יכול;
• חזרו לעמדת ההתחלה וחזרו על הפעולה, לזנק עם הרגל השנייה.

היתרונות של פעילות גופנית

בזמן שאתה מחזיק את התנוחה, הישבן, הארבע ראשי והשוקיים מתחזקים. העובדה שאתה מנסה לשמור על שיווי משקל במהלך התרגיל מחזקת עוד יותר את קבוצת השרירים הזו שתומכת בברכיים.

תנוחת נשר

• איזון על רגל ימין, מעט כפופה, הרם את השמאלית. עטפו אותו סביב הירך הימנית, כך שכף הרגל נמצאת מאחורי הרגל התחתונה של רגל ימין;
• שמרו על שיווי משקל והושיטו את הידיים קדימה. לחצות אותם, יתר על כן, יד ימין צריכה להיות למעלה, ולאחר מכן לכופף את המרפקים. ודא כי המרפק של יד ימין נמצא בדיוק בכיפוף של שמאל;
• הנח את כפות הידיים יחד והרם את האמות כך שהאצבעות יצביעו כלפי מעלה;
• החזיקו את התנוחה כ-30 שניות, צאו ממנה באיטיות וחזרו על הפעולה, החליפו את הזרוע והרגל התומכת באלו הפוכות.

התנוחה היא לא הכי קלה, אז אם אתה לא מצליח לעשות את זה כמו שצריך, נסו להכיר איך אחרים עושים את זה בסרטון. עם דוגמה כזו מול העיניים, אתה יכול בקלות לחזור על התרגיל.

היתרונות של פעילות גופנית

כאשר אתה משלב את הידיים והרגליים שלך, השרירים בירכיים, השוקיים והקרסוליים נמתחים. זרימת הדם משתפרת, המפרקים נעשים גמישים יותר, הסימפטומים של שיגרון מוקלים.

תנוחת צפרדע

• קח תנוחת שכיבה, עם הפנים כלפי מטה;
• קח את הידיים שלך לאחור. כופפו את הברכיים וכרכו את הידיים סביב כפות הרגליים כך שהאצבעות יצביעו לכיוון הראש;
• הרם את פלג הגוף העליון והראש, מתיחה קדימה ולמעלה;
• במקביל, לחץ את הידיים על הרגליים, לחץ אותן למטה;
• החזיקו את התנוחה למשך 10-30 שניות, ואז צאו ממנה בשלווה והירגעו.

יוגה למפרקי ברכיים: היתרונות של פעילות גופנית

לתנוחה זו יש השפעה חזקה על הברכיים, מחזקת ומרפאת אותן. בנוסף, התרגיל מקל על כאבים במפרק הברך, עוזר לנקעים וכפות רגליים שטוחות.

אסאנות אלו ודומות להן מושלמות לאנשים הסובלים מכאבים ואי נוחות במפרק הברך, כמו גם לאלו שסבלו מפציעות. למי מעל גיל 50, תרגילים אלו מומלצים על מנת למנוע שחיקה מוקדמת של הסחוס ולשמור על בריאות הברכיים למשך זמן רב ככל האפשר.
חשוב לזכור שכל האסאנות חייבות להתבצע לאט ובזהירות. שמרו על עצמכם, עשו את התרגילים בצורה נכונה והברכיים יודו לכם!

ללא ספק, זה מאוד שימושי עבור המפרקים. אבל לא כולם, זה העניין. הפורומים מלאים בקרבות מילוליים בנושאים, כולל "חינצ'ה" ו"ג'אנו-בנדהס", שמנקודת מבטם של חלקם עוזרים להגן על המפרקים, ומנקודת מבטם של אחרים, הם שגויים, מיותרים. שיטות עבודה. עבור אדם פשוט שרק הגיע ליוגה בשביל הבריאות, הנושאים האלה הם לגמרי לא מובנים, ולא מעניינים, ובצדק. יוגה היא דבר פשוט ומובן, ואפילו אסאנות המתוארות בצורה הכללית ביותר ניתן לתרגל בהצלחה רבה. עם זאת, הצרה היא שראשית, אנשים רבים מגיעים ליוגה עם בריאות לקויה - לרוב זה נוגע לעמוד השדרה והמפרקים, ורוב השאר מתחילים לעשות יוגה בקנאות כה רבה (כאילו נכנסו ל"כיסא נדנדה" ) שהם הורסים את בריאותם הטובה עד כה היא כבר יוגה, מה שמערער את סמכותו של המדע הנפלא הזה.

כמובן, יש הרבה טריקים "קטנים" שמורה בקיא ישמח להסביר בשיעור פרטני (והאחראים ביותר עושים זאת בכיתה), שיאפשרו לך לתרגל יוגה בצורה הבטוחה ביותר עבור המפרקים שלך - ולא להחמיר, אלא להיפך, לשפר באופן קיצוני את מצבם - עד להחזרת "הנעורים הנצחיים" למפרקים. אבל כל האביזרים הקטנים האלה יהיו חסרי תועלת בעבודה עם "פיל מטורף" - אדם שהחליט "להביס את עצמו" ביוגה. אדם כזה בזמן הקצר ביותר יהרוס את בריאותו בשיעורי יוגה עם כל מורה, שמתאמן בכל סגנון. וקודם כל, המפרקים (במיוחד הברכיים) הם שיתחילו "להתפורר", ואפילו, אולי, הגב התחתון. כמו שאומרים, יוגי חכם ייעשה כמו אל, וטיפש יובא לקבר בדרך קצרה. זהו חוק החיים. אז, כפי שמציע החיבור המפורסם "יוגה ואסיסטה", "אל תהיה טיפש, אלא היה חכם" - זו העצה הטובה ביותר על יוגה שאפשר לתת.

אז, לעסקים. הדבר הראשון שצריך ללמוד בעבודה עם מפרקים ביוגה (וביוגה תרפיה לבעיות מפרקים, יוגה תרפיה בעמוד השדרה, בקבוצות עם עמוד שדרה חרדתי, על אחת כמה וכמה!): ללא אלימות! בנושא הבטיחות ביוגה, אולי כדאי להפנות את הקורא הקשוב לספר הנפלא "יוגה: אמנות התקשורת" מאת מאסטר היוגה המצטיין של הפוסט-איחוד,. העיקרון של "אל תזיק" לעצמך על ידי יוגה מועלה לקדמת הבמה, ובמקומות מסוימים, אולי, מובא עד כדי אבסורד. עם זאת, על ידי תרגול מודע והימנעות מתחושות עזות במהלך הפגישה, הסיכוי לפציעת הגוף שלך הופך זניח. זה בעל ערך רב לכל מי שיש לו בעיות מפרקים (או יתר על כן, כאבים!). לכן, אני ממליץ בכנות למתרגלים כאלה לבקר בבית הספר של "יוגה קלאסית" V. Boyko. עם זאת, אפשר להתאמן בזהירות ולא "לפי בויקו", פשוט בהנחיית העקרונות המפורטים בחיבורים הקלאסיים: אי אלימות, מתינות, מודעות, חתירה לגבוהה ביותר - כלומר. תוצאה לטווח ארוך. זו, חברים, פשוט היוגה סוטרה של פטנג'לי, ש"אף אחד לא ביטל".

טענה נוספת בעד העובדה שבריאות המפרקים ביוגה היא לא עניין של טכניקה, אלא של מתינות היא שאפילו מנוסה, מה לומר, יוצאת מן הכלל! - מורי יוגה מסוגלים להזיק לעצמם, אפילו כשהם יודעים, כך נראה, את כל הטריקים, ההינצ'י וה"טריקים". אותו יוגי פופולרי בארה"ב הוא אחד ממורי היוגה הפגועים ביותר שעדיין חיים על פני כדור הארץ. וזאת למרות שבסגנון שלו תשומת הלב לפרטים ו"התכווננות" של אסאנות היא פשוט מטורפת, וחדר היוגה, בזכות שפע האביזרים, הופך יותר לחדר עינויים. איינגר באורח פלא עדיין חי (כמו, למשל, ג'קי צ'אן), למרות כל הטריקים של סגנון היוגה שלו, וקשה לקרוא לו אדם בריא. עד כמה סגנון התרגול הטראומטי של איינגר עצמו גלש למה שהוא מלמד (ומה מלמדים המורים שלו?)? השאלה פתוחה, כי שוב, העניין הוא לא בטכנולוגיה, אלא באנשים שמייצרים אותם. למרות שניתן לראות בסרטון כי ב.ק.ס. מתאמן בצורה חדה, עם קלט מהירות, פלט, עם מתח. קשה לשפוט עד כמה התרגול הזה הוא יוגה. אבל אנחנו יכולים לומר בוודאות: אם תתרגל בצורה מפוכחת, "לפי בויקו", אז איינגאר יוגה תעשה יותר טוב מאשר נזק. ואפילו "" רך ניתן להפוך לבמה לפגיעה בכל הגוף "א לה ב.ק.ש. איינגאר.

למען ההגינות, יש לומר שמורים ומתרגלים מכל סוג של יוגה נפצעים לעיתים קרובות. הצרה היא שעל ידי בניית מסת שריר בטכניקות נוספות (כגון "ויניאסות"), שאינן נמצאות ביוגה הקלאסית, המתרגל מסכן את בריאות המפרקים ועמוד השדרה. אם זה משולב עם תחושת אגו בלתי מנוצחת ורצון לנצח בכל מחיר - הסכום יהיה עמוד שדרה ומפרקים נכים, תוך שנים, אם לא חודשים.

איך בכל זאת להתאמן בצורה בטוחה למפרקים? אולי פחות "לאמץ" את המפרקים? לא, אי מוביליזציה של המפרק מובילה לניוון שלו (כל רופא יאשר לך זאת). יש לנו מזל: המפרק הוא כמו ספוג, בחשיפה מתונה, הרקמות הרכות של המפרק מתחילות לחדור ו"סופגות" חומרי סיכה וחומרי עזר, ומרפאות את המערכת כולה. עם טיפול נאות, אפשר "לפתח" מפרק כמעט מכל מצב ראשוני, אפילו מצער מאוד. זה גם אם אתה פועל רק עם "פיזיקה", ואל תפנה לאפקט עדין יותר, אנרגטי. עם זאת, העבודה הקיצונית של המפרק שוחקת אותו, מביאה לקמלה, לא פחות מתנועתיות מועטה (שבכלל עלולה להוביל להתבססות ואובדן תנועתיות). אז, שוב, האמת נמצאת איפשהו באמצע - תרגול היוגה, על מנת להיות שימושי למפרקים, חייב להיות בר ביצוע, נכון, קבוע (יומי), מסודר (מתון). ניתן להשתמש ביוגה תרפיה בעמוד השדרה ובמפרקים בכל גיל, אך הגישה חייבת להיות מותאמת אישית.

לאדם המערבי בכלל יש אגן לא נפתח וברכיים חלשות כמובן מאליו - הרגלי ישיבה (בכיסא, לא בכריעה), תזונה לא הגיונית (ולרוב פשוט לא בריאה), וגם (מצחיק, אבל נכון!) סגנון עשיית הצרכים משפיעים כאן. הינדים, שמבלים כמעט מחצית חייהם בכריעה, מתלוננים פחות על הברכיים והגב התחתון - למעט אולי די בגיל מבוגר, ולכן קל להם יותר לעשות יוגה. הבריאות שלנו מושפעת מכמות קטנה של שמנים בתזונה, שפע של בשר (הנותן נוקשות ויפרטוניות של השרירים), ותוספים כימיים. מצד שני, חלב שומן טבעי, חמאה, שפע של ירקות וירקות בתזונה של הודים - ויוגים צמחוניים - מועילים ביותר למפרקים. למי שסובל מבעיות מפרקים ועדיין אינו יכול לעבור לתזונה צמחונית, אני ממליץ להחליף בשר (כמו גם עופות ופירות ים בתפריט) בדגים שומניים - זה "משמן" את המפרקים ומשפיע מעט פחות עוינת על גוף ונפש.

שיטה נוספת "לא מובנת מאליה" לעבודה עם המפרקים היא ניקוי המעיים - שנקה-פרקשאלה ("מחוות מעטפת"). הניקוי היוגי הזה כלול ברשימה מפורטת, שלדברי פטנג'לי, מומלץ לעשות לפני תחילת כל תרגול יוגה. טיהור כל הגוף מרעלים, קיפאון, חיזוק המערכת החיסונית והתחלת תהליכים מטבוליים בכוחות מחודשים, שאנקה-פרקשאלנה משפר באופן קיצוני את מצב המפרקים, ממש "משחרר" את המפרקים והגב התחתון. יוגים מנוסים (גם שגופם כבר נקי) עושים את התרגול הזה באופן קבוע. אנשים שחווים בעיות מפרקים במהלך הצום צריכים קודם כל לעשות את שנקה פראקשלאנה, ורק אחר כך לצום.

אל תשכח את הבטיחות באסאנות. אל תכופף את הברכיים אם אתה מרגיש אי נוחות באסנות כמו (כלב כלפי מטה), (תכופף ממצב עמידה), (תנוחת ראש עד ברך), (תנוחת משולש)! אין צורך "להקל" על מנח הברך - צריך לבנות מחדש את כל התנוחה כדי שלא תהיה אי נוחות! אין שום תועלת בכניסה לאסאנה עמוק יותר ממה שהגוף מאפשר היום, לכופף את הברכיים ולעשות "פינוקים" לעצמך, מסוכן מבחינת חלוקה מחדש של המשקל ולחץ על המפרקים! תרגול זה בוודאי יוביל לפציעה.

כאשר מתחילים יוגה בגיל מבוגר, הקדישו לעצמכם 3-6 חודשים לפני שתעברו לאסאנות מורכבות, במיוחד הפוכות. שימו לב במיוחד למצב הברכיים, והתחושות בהן! וגם בגב התחתון ובעמוד השדרה בכלל. אם המורה מתעקש ש"תמשכו את עצמכם למעלה" לקבוצה הראשית ותתרגל ב"זיעת הגב" - שנו את המורה, ואולי את סגנון היוגה. עדיף, בכל ספק קטן לגבי המצב האידיאלי של המפרקים ועמוד השדרה, להתחיל (בשנה הראשונה) לתרגל באופן פרטני או בקבוצה של יוגה-תרפיה של עמוד השדרה והמפרקים. בגיל מבוגר, יוגה לא רק טובה למפרקים - היא חיונית! תרגול יוגה מוכשר לעולם לא יאפשר לך לדעת מה הם ארתרוזיס וסיאטיקה, אוסטאופורוזיס ואוסטאוכונדרוזיס, בקע בעמוד השדרה, כפיפה ובעיות קשורות של איברים פנימיים (כולל הלב, הריאות, מערכת העיכול).

תרגול יוגה לצעירים ולמבוגרים צריך להתחיל בשליטה בתרגילי החימום. בבית הספר סיווננדה יוגה הם משולבים למספר סדרות, הנקראות "פאוואן-מוקטאסנה" (1-2-3). אלו תרגילים דינמיים פשוטים, שגם בפני עצמם יכולים לפתור את רוב הבעיות - ולהכין את הגוף ביעילות להתפתחות בטוחה של האטה יוגה אסאנות. זה אידיאלי להתחיל יוגה בפיתוח של כל הפוואן-מוקטסנות הבסיסיות, ובאותו הזמן להפוך את ה-Shatkarmas (לפחות Shankha-prakhalana) אפשריים.

בשיעורי יוגה, אל תזניחו את החימום: זה צריך להיות או Pawan-muktasana, או חימום מאירובי, כושר - או כמה עיגולים. אל תחשוב שזה "לבובות" או בכלל "בזבוז זמן". לדוגמה, אלוף העולם פעמיים ביוגה ספורט סרגיי קוליגין רואה בחימום חלק חשוב מהתרגול שלו, ומקדם באופן פעיל את חשיבותו (דבר נוסף הוא שחצי שעה של "חימום" על ידי ס. קוליגין יכול לנהוג שבע הזעות מ"יוגה מנוסה" אחרת). לכן, כאשר לומדים בכיתה או לבד, אל תתחיל מיד עם אסאנות (במיוחד מורכבות או עומדות) - הקדישו 5-15 דקות להתחמם בצורה כזו או אחרת. אם המורה האהוב עליך ליוגה לא נותן לך חימום. בואו 15 דקות מוקדם, ובזמן ששאר התלמידים בודקים טקסטים ומפהקים בתקרה, עשו זאת.

תנוחת הלוטוס - כמו Hanumanasana (חוט אורכי) מסוכנת מאוד למפרקים, אם מתחילים להתאמן עם האגן ה"לא נפתח". זה אומר שאם אתה לא מסוגל לשבת מהלוטוס ללא עזרת הידיים, עדיף לא לשבת (אגב, א' סידרסקי התחיל להגיד את זה בשיעורים שלו לאחרונה). אם אינכם מסוגלים להניח את הברך על הרצפה (בלי עזרת הידיים!!) ב-Janu-sirshasana - אותו דבר. ב-Vrikshasana, אין לעשות Ardha-Padmasana אם חצי הלוטוס נותן אפילו אי נוחות קלה בברך. חצי הלוטוס אינו בטוח בהרבה מהלוטוס; אם האגן מהודק, הברכיים בעייתיות - אל תעשו זאת! לכל דבר יש את הזמן שלו. (תנוחת החכם Vamadeva)), Ardha Matsyendrasana עם אחיזה - המשיכו בזהירות רבה, באי נוחות הקטנה ביותר - שחררו את התנוחה, או המתינו מעט עם התרגול שלה.

זכור כי אי עמידה באמצעי זהירות בעת עבודה באסאנות יוגה עלולה להוביל לפציעות חמורות כמו פציעת מניסקוס, נזק או אפילו קרע של הרצועות של מפרק הברך, החלקה לקויה של פיקת הברך וכדומה. הימנע מחבלות במפרקים! אל תתנו לאף אחד, כולל המורה, להפעיל עליכם לחץ (תרתי משמע) במהלך שיעור יוגה! המפרקים "נשברים" במהירות, אך מתאוששים לזמן רב! כלל שלא נאמר שיכול להציל חיים ביוגה: אם הברך מרגישה לא בנוח, התנוחה נלקחת בצורה לא נכונה, או שהיא מוקדמת (בלתי נסבלת).

אם תתרגל אסאנות יוגה בזהירות ובזהירות, באופן קבוע, אזי מצב המפרקים שלך ישתפר משנה לשנה, וריפוי והגברת הניידות הפיזיולוגית של המפרקים ילכו יד ביד עם ההתחדשות הכללית של הגוף - זה אחד מה את סודות היוגה!

ישנם הרבה מאוד אלמנטים וסגנונות של תרגול יוגה עתיק יומין, וכל טכניקה אינדיבידואלית מכוונת לריפוי האורגניזם כולו. יוגה למפרקים, למשל, משפיעה לטובה לא רק על הסחוס וזרימת הדם ברצועות, אלא גם עוזרת לחיזוק השרירים, משפרת את תפקודם בבלימת הזעזועים. השפעה כה מורכבת על הגוף שימושית עבור גברים ונשים כאחד, ללא קשר לגיל.

אינדיקציות

כמו לכל יוגה, ליוגה יש מספר אינדיקציות:

• אורח חיים פסיבי;
• מפרקים כואבים;
• ארתרוזיס;
• דַלֶקֶת פּרָקִים;
• קיפאון דם;
• פריצת דיסק;
• מחלות של עמוד השדרה ומפרק הכתף;
• תקופה שלאחר הניתוח.

יוגה למפרקי הברך גם משפרת את התזונה במיניסקוס, מה שחשוב במיוחד למטופלים שסבלו מפציעה בברך.

היתרונות של יוגה למפרקים

יוגה לידיים תעזור למלא את הגוף באנרגיה.

טיפול ביוגה כולל אסאנות (תנוחות) רבות ושונות בעלות השפעה חיובית על קידום הבריאות. הלב עובד טוב יותר, זרימת הדם משתפרת, כך שהדלקת במפרקים נפתרת מהר יותר. אם אתם מתרגלים יוגה באופן קבוע, חילוף החומרים שלכם וקצב התחדשות הרקמות משתפרים. להתעמלות כזו יש השפעה טובה מאוד על טונוס השרירים, אשר, בתורו, פורק את המפרקים ומונע מהם פציעה. בדומה לאסאנות המבוצעות עם כל הגוף, יש מודרה. תרגילים כאלה ממריצים ומספקים גל של כוח. מומלץ לשים לב ליוגה לידיים מדי יום. מודרה תועיל במיוחד למניעה וטיפול באוסטאוארתריטיס.

עקרונות כלליים

כל שיטה וסגנון תרגול שונה, אך מטרת היוגה-תרפיה זהה - ללמד אדם לשלוט בצורה מושלמת בגופו. זוהי המהות של כל התרגולים המשולבים למושג אחד של "האטה יוגה". כאשר מתחילים שיעורים, עליכם להיות מודרכים על ידי כמה מהעקרונות הקלאסיים של היוגה, הקשורים זה לזה:

• אי אלימות או "אל תזיק". אין להכריח את הגוף ולנסות לבצע תרגילים שלא עובדים. אם המטופל חווה קשיים בביצוע אסאנה כזו או אחרת, מומלץ לדחות אותה למועד מאוחר יותר. כאבים ברצועות ובשרירים הם תהליך נורמלי לחלוטין, במיוחד בתחילת האימון, שיחלוף עם הזמן.
• מיינדפולנס ומתינות הם שני עקרונות המשלימים זה את זה. חשוב מאוד שאדם יבצע את כל מרכיבי ההתעמלות במודע. תנועות פתאומיות מסוכנות מאוד ועלולות להוביל למפרקים כואבים כבר עד לפציעה, במיוחד עבור יוגים מתחילים. לכן, חשוב מאוד לא להפריז בנקודות החוזק שלך.
• שאיפה לגבוה ביותר, כלומר התמקדות בתוצאות. פעילות גופנית סדירה חשובה כאן מאוד. כמו כן, אל תשכח את הנקודות הקודמות. כל העקרונות יחד הם שיעזרו להשיג תוצאות יעילות ולהתגבר על מספר מחלות לא נעימות. חשוב לזכור שההתמקדות בתוצאות לא צריכה להפוך לתחרות עם הגוף שלך.

אסאנות למפרקים

אסאנות פשוטות לעמוד השדרה ירפאו בקלות ובטבעיות את המטופל.

יוגה פשוטה לעמוד השדרה והמפרקים יוצאת דופן בכך שבזכות העקרונות הבסיסיים שלה, היא מובילה את המטופל להחלמה באמצעות הרפיה ונוחות כללית. מחלות של מערכת השרירים והשלד גוררות בדרך זו או אחרת הופעת כאב. אם הכאב חזק מספיק, פעילות גופנית מוגזמת היא לא רק התווית נגד, אלא גם בלתי אפשרית.

אסאנות לעמוד השדרה

תנוחות כאלה מערבות לא רק את שרירי הגב, אלא גם משפיעות היטב על פתיחת חגורת הכתפיים:

• Talasana ("עץ דקל"). בזמן שאתה שואף, הרם את הידיים למעלה עם כפות הידיים שלך פנימה ועמוד על בהונותיך. בואו נטה לאט את הראש לאחור. עם כל הגוף אנו נמתחים לאט כלפי מעלה, תוך ניסיון לשמור על איזון. החזק את האסאנה הזו למשך 5 שניות וחזור על הפעולה 2-3 פעמים.
• Shashankasana ("ארנבת"). אנחנו יושבים על הברכיים, נושמים עמוק ומרימים את הידיים למעלה. בנשיפה אנו מותחים את ידינו לרצפה, מבצעים הטיה. אסור להרים את הישבן. לאחר שהגענו לנקודה המקסימלית, אנו לוחצים את המצח על השטיח. אנו גם מחזיקים את האסאנה הזו למשך 5 שניות וחוזרים על הפעולה 2-3 פעמים.
• Purvottanasana. אנחנו מניחים את כפות הידיים שלנו על הרצפה ומרימים את ירכינו למעלה. הגוף צריך לקבל צורה של קשת. אנו שומרים על הגפיים ישרות ונשענים בביטחון על הרצפה עם כפות הרגליים וכפות הידיים שלנו. החזק את העמדה למשך עד דקה.
• Jathara parivartanasana ("תנוחת סיבוב"). תנוחה זו דומה ל"פיתול" רגיל. במצב שכיבה, אנו מחברים את הרגליים ומרימים אותן למעלה. מכופפים אותם בברכיים, אנו מתחילים להוריד את הרגליים הצידה עד שאנו נוגעים ברצפה. חשוב מאוד לא לקרוע את השכמות והכתפיים ממשטח הרצפה, וגם לא לאפשר מתח בבטן ובצוואר. החזיקו את העמדה למשך 40-60 שניות וחזרו על הפעולה 2 פעמים בכל צד.

תרגילים למפרקי הברך

עבור התרגיל, אתה צריך להתכופף נמוך ככל האפשר לרצפה ולנסות להצמיד את השוקיים שלך עם הידיים.

הנה כמה אסאנות יעילות וקלות למפרקי ברכיים:

• אנחנו עומדים זקופים, עם הרגליים ברוחב הכתפיים. אנחנו מורידים את הידיים לאורך הגוף. אנחנו רוכנים קדימה, מנסים לגעת ברצפה עם הידיים. הרגליים צריכות להישאר ישרות. אם המתיחה מאפשרת לך להגיע לרגליים, תפסי את הקרסוליים והתעכבו במצב זה למשך דקה.
• שב ומתח את הרגליים קדימה. לאחר שיישרנו את היציבה, אנו מתחילים לרכון לאט קדימה מבלי לכופף את הגפיים. אסאנה מוחזקת עד 2 דקות.
• "תנוחת כיסא". בעמידה, אנו מכופפים מעט את הרגליים ומתחילים להוריד את האגן לאחור, כאילו אנו יושבים על כיסא. הגב צריך להישאר ישר ככל האפשר, ידיים מתוחות למעלה. אנחנו יורדים הכי נמוך שאפשר וקופאים במצב זה עד 30 שניות.
• "תנוחת צפרדע". שכב על הבטן ולקחת את הידיים לאחור. אנחנו מכופפים את הברכיים ועוטפים את הידיים סביב הרגליים כך שהגרביים יסתכלו לכיוון הראש. הרם את החלק העליון של הגוף ומתמתח קדימה. עם הידיים אנו לוחצים על הרגליים, לוחצים אותן למטה. אנחנו לוקחים אסאנה למשך 30 שניות.

פעילות גופנית לא הגיונית, כמו גם אורח חיים בישיבה, מעוררים בעיות במפרקי הרגליים. אלה יכולים להיות קרועים ברצועות, נקעים, פציעות מניסקוס, פריקות ושברים. בשל גישתו המיוחדת, ניתן לבצע תרגילי יוגה-תרפיה במהלך תקופת ההחלמה לאחר פציעות מסוג זה. התעמלות משפרת את זרימת הדם לאזור הברכיים, מרווה את המניסקוס, המפרקים והרצועות בחמצן וחומרי תזונה אחרים.

אסאנות לכתפיים

כדי לבצע את התרגיל, אתה צריך להישען קדימה נמוך יותר עם הידיים סגורות מאחורי הכתפיים.

יוגה למפרקי הכתף כוללת את התרגילים הבאים:

• בעמידה שמים את הידיים מאחורי הכתפיים ומחברים אותן. אנו עושים הטיה, יוצרים זווית של 90 מעלות, מבלי לשחרר את הידיים. אנו מתעכבים באסנה עד 20 שניות. אם יש מספיק גמישות, אנחנו מנסים להישען אפילו נמוך יותר.
• אנחנו עולים על ארבע, לוקחים את האגן בחזרה. אנו נשענים על יד שטוחה הממוקמת לאורך קו האמצע של הגוף בגובה החזה. אנחנו מרימים את היד השנייה ומותחתים את החלק העליון של הגוף למעלה. אנו עושים תנוחה למשך 30 שניות, ולאחר מכן אנו חוזרים על התרגיל עבור היד השנייה.
• אנחנו יושבים על הברכיים, מורידים את האגן עד לעקבים. אנחנו מצטלבים ידיים ישרות על פרקי הידיים. אנחנו מתחילים להישען לכיוון הרצפה, מתפתל קלות. אנו מותחים את ידינו, נוגעים ברצפה עם הכתפיים. אנחנו מתעכבים באסנה במשך 30 שניות.

יוגה לפתיחת מפרקי הכתף מומלצת במיוחד לחולי ארתרוזיס.

הגבלות

בין אלו:

יש צורך לעסוק בנוכחות מאמן אם למטופל יש בעיות עם המנגנון הוסטיבולרי.

• כאשר לוחצים על עורק החוליה, יש להימנע מאסאנות הדורשות הורדת ראש.
• בנוכחות הפרעות וסטיבולריות, שיעורי יוגה צריכים להתבצע רק בנוכחות מאמן או בן זוג.
• ניידות מוגברת של החוליות. במקרים כאלה, יש להכניס את המטופל לשיעורים בהדרגה, החל מתרגילי נשימה ומתיחות שרירים.
• אם למטופלים אין אימון גופני, השיעורים הראשוניים נבחרים כך שיוכלו להתאמן בישיבה או בשכיבה.
• אם הברכיים כואבות או סבלת מפציעה במפרק הברך, מומלץ לכופף את הרגליים בצורה פחות אינטנסיבית.

מסקנות קצרות

יוגה תרפיה שימושית עבור כולם, ללא קשר למין, גיל ועיסוק. הודות לפעילויות כאלה, גבר הופך לגמיש יותר, ויוגה יכולה להפוך אישה לאטרקטיבית עוד יותר. מדיטציה ומנטרה ישמשו כתוספת לאסאנות מסורתיות. זה יעזור לך להירגע ולהתרכז. עם זאת, מטופלים הסובלים מאי נוחות חמורה אינם צריכים לדכא כאב עם יוגה בלבד. עדיף לשלב התעמלות עם טיפול נכון, ואז שיעורים בהחלט לא יזיקו.