יש מספר עצום של דיאטות ומערכות תזונה שונות בעולם. רבים מהם באמת עוזרים, אבל כדאי לזכור שכל הדיאטות נבחרות באופן אינדיבידואלי לחלוטין. לכן, אתה לא צריך להניח שאם הדיאטה עזרה לאחרים, אז זה בהחלט יעזור לך. דבר נוסף הוא תזונה נכונה, שמירה על הכללים הבסיסיים חייבת להתבצע לאורך כל החייםולא בתוך פרק זמן מסוים. תזונה רציונלית צריכה להפוך לדרך חיים. על ידי שמירה על התזונה הנכונה לירידה במשקל, אתה יכול לא רק לשמור על הגזרה שלך בכושר, אלא גם לשפר את הבריאות שלך ולהפוך את חייך להרמוניים יותר.
מדענים ממדינות רבות כבר הוכיחו שגוף האדם מציית לחוקי התרמודינמיקה. בהקשר זה, הבסיס לתזונה בריאה ומזינה הוא העיקרון: ערך האנרגיה צריך להתאים לעלויות האנרגיה של הגוף. אבל למרבה הצער מצב זה מופר לרוב. כלומר, בקשר לכך, צריכת מזונות עתירי קלוריות (סוכר, תפוחי אדמה, לחם וכדומה) גבוהה בהרבה מעלות האנרגיה. כתוצאה מכך, בכל שנת חיים מצטברת מסה שהופכת לעודף משקל והשמנה.
בנוסף, ישנו עקרון שני - ההרכב הכימי של החומרים חייב בהכרח להתאים בנפרד לצרכים הפיזיולוגיים של הגוף. על פי הכללים, לפחות שבעים מרכיבים שונים צריכים להיכנס לגוף מדי יום. הם חיוניים כי הם אינם מסונתזים בגוף. מכאן נובע העיקרון הבא של תזונה נכונה - מגוון מקסימלי של מזון.
אחרון בסדר, אבל לא פחות, העיקרון של תזונה נכונה הוא תזונה נכונה. התזונה הנכונה היא החלפה, ריבוי וקביעות הארוחות. הצורך בחומרי תזונה, אנרגיה ותזונה נבחר באופן אינדיבידואלי לחלוטין, בהתאם לצרכי הגוף, פעילות גופנית וגיל.
רבים מאמינים בטעות שאם תבחרו לעצמכם את סט המוצרים המתאים לעצמכם מבחינת כמות הוויטמינים, הפחמימות, השומנים והקלוריות, אז הגוף יקבל את התזונה הדרושה, אבל זה בכלל לא כך. על מנת להשיג זאת, יש לקחת בחשבון את התנאים הבאים:
- זמן הקבלה, התנאים וריבוי המזון
- מספר הקלוריות במזון
כללים בסיסיים
אז, כדי לאכול טוב, אבל באותו זמן לא לעלות במשקל ותמיד להיראות במיטבך, אתה צריך לעקוב אחר הכללים הבאים של תזונה בריאה:
1 . לאכול פירות וירקות לעתים קרובות ככל האפשר.
אבל כאן ראוי להדגיש כי ירקות צריך לאכול יותר מפירות, בשל העובדה שפירות מכילים כמות גדולה של סוכרוז.
לא משנה כמה מוזר זה נשמע, אבל הודות לתפוחים, אף אחד עדיין לא הצליח לרדת במשקל. כך גם לגבי אגסים, בננות, אבטיחים ומלונים, שכן הם מכילים די הרבה קלוריות. אבל בלעדיהם, כמובן, זה גם בלתי אפשרי. אתה רק צריך לקבוע כלל לא לאכול צרור שלם של בננות בכל פעם. אבל לגבי אננס, אשכוליות ותפוזים, אין הגבלות, אפשר לאכול אותם בכמויות גדולות.
כמו כן, אל תשכח את הירקות. ירקות הם חלק חיוני מתזונה בריאה ומאוזנת. הם מכילים כמות גדולה של מינרלים, ויטמינים וסיבים, הנחוצים לירידה במשקל.
2 . אתה צריך לשתות כמה שיותר מים.
אבל כמובן, אתה לא צריך להיסחף עם זה גם, כי זה יכול להוביל לנפיחות. צריכת המים היומית היא שני ליטר. האפשרות האידיאלית היא מים מינרליים, אשר בהרכבם אינם מכילים שומן, קפאין וסוכר, הנמצאים בשפע במשקאות אחרים.
יש לצמצם למינימום, או יותר טוב להפסיק לשתות פפסי-קולה וקוקה-קולה. ראשית, זה מזיק מאוד לכל האורגניזם, ושנית, זה מתוק. מים יעזרו לשפר את תפקוד מערכת העיכול, וכמובן שתשפיע לטובה על מצב העור.
3
. בהחלט נחוץ למזער את צריכת הלחמניות, ביסקוויטים, ממתקים, עוגות ומוצרים דומים.
באופן טבעי, אתה לא יכול לסרב באופן מוחלט ממתקים. עקב חוסר המתיקות בגוף, מצב הרוח מתדרדר, והיכולות השכליות יורדות. אבל כמובן, אתה לא צריך לאכול מוצרי קמח כל יום.
אם לוותר על ממתקים זו משימה קשה מספיק, אז צריך לאכול עוגיות דלות שומן, ועוגות ומאפים - בלי קרמים.
4 . תאכל דייסה לארוחת הבוקר.
למרות העובדה שרבים טוענים שדגנים תורמים למלאות, זה בכלל לא המקרה. ולמה לעלות במשקל אם דייסה מבושלת במים וללא הוספת חמאה? עדיף לבשל שיבולת שועל עם בננות, צימוקים או תפוחים לארוחת הבוקר. כאופציה - דייסת אורז עם דבש או דייסת כוסמת עם כמות קטנה של גזר צלוי ובצל.
העניין הוא שדגנים מכילים את מה שנקרא פחמימות "ארוכות", שאינן נספגות מיד בגוף, בניגוד ל"קצרות" המצויות במוצרי קמח. אבל בתורו, הדגנים מספקים לגוף אנרגיה עד ארוחת הצהריים.
5 . תנועה מתמדת.
זה נכון במיוחד עבור אלה שיש להם עבודה בישיבה. בסופי שבוע תוכלו לבקר בבריכה, אירובי, כושר או עיצוב. אם אתה לא אוהב ספורט, אתה יכול ללכת למועדוני לילה לפחות פעם בשבוע.
ניתן גם להחליף את הנסיעה באוטובוס או במונית בהליכה, שכן זוהי תרופה אוניברסלית לירידה במשקל. רק זכור שאתה צריך ללכת מהר, אתה צריך לעשות לפחות מאה צעדים בדקה. וטיול ערב יעזור לקיבה לעכל מזון מהר יותר.
6 . השתתף בעיסוי לשיפור חילוף החומרים.
לעתים קרובות מתרחשת סטגנציה בגוף עקב אורח חיים בישיבה וגורמים רבים אחרים. לכן, אם אין זמן או הזדמנות לשחק ספורט, יש צורך לבקר בעיסוי חומרה, מה שנקרא R-sleek. התקווה שהגוף עצמו יוכל להתמודד עם כל העומסים היא יומרנית מאוד.
Er-slick מקדם את הסרת הנוזלים העודפים מהגוף, חילוף החומרים של הלימפה ומשפר את המצב הכללי.
העיסוי מבוסס על עקרון דחיסה תרמית סיבובית (במילים אחרות, רטט ולחץ עם חום), המסייעים גם להיפטר מהצלוליט ולשפר את מראה הישבן.
7 . בזמן ארוחה צריך להתמקד באוכל.
בזמן האכילה, אתה רק צריך לחשוב על זה.
בשום מקרה, אתה לא יכול לצפות בטלוויזיה, לקרוא או לדבר. אחרת, המוח עלול שלא להבין שיש כבר מספיק אוכל, וגם אם לגוף כבר יש מספיק אוכל, הוא ירגיש רעב מבחינה פסיכולוגית. כתוצאה מכך, כל מנה עשויה להיות קטנה, מסיבה זו יהיה עודף של קלוריות.
9 . תגיד לא לאלכוהול.
באופן טבעי, אף אחד לא מכריח אותך לנטוש לחלוטין משקאות אלכוהוליים. פשוט, כשיש סיבה לשתות ואין רצון לסרב, כדאי לזכור שמשקאות המכילים אלכוהול מכילים כמות עצומה של סוכר, מה שישפיע לרעה על הדמות ועל בריאות הגוף בכללותו.
אתה צריך לקבוע כלל לשתות לא יותר מכוס יין אחת בכל פעם. כדאי לזכור שמשקאות אלכוהוליים, במיוחד וודקה, כרוכים בכמות גדולה של חטיפים עתירי קלוריות, שלא ישפיעו בצורה הטובה ביותר על הדמות.
11 . בשום מקרה אל תלך לקניות על בטן ריקה.
העניין הוא שבמצב רעב, אתה יכול לקנות מזונות נוספים שהם ממש לא כמו עם תזונה נכונה.
יש צורך ללמוד את המדיניות הבסיסית: בעת רכישת מוצרים, אתה צריך להתמקד במוצרים צמחיים וכמובן, לא לשכוח בשר ודגים.
12 . תמשיך לשנות את התזונה שלך.
אתה לא צריך לעצור במבחר מסוים של מנות, אתה חייב כל הזמן להמציא וליישם מתכונים חדשים. אם היום לארוחת בוקר זה דייסה, אז מחר - תרד עם עוף, ולמחרת - סלט שרימפס ואבוקדו.
13 . קח את זה ככלל לא לאכול אחרי שבע בערב.
כמובן, זה פשוט לא אפשרי עבור אנשים רבים. רוב האנשים חוזרים מהעבודה אחרי שבע, והם עדיין צריכים לאכול ארוחת ערב. ארוחת ערב בעבודה נחשבת לאופציה האידיאלית, אבל אם זה נכשל, אז יש שתי דרכים:
- תן ארוחת ערב לאויב
- ארוחת ערב אחרי שבע בערב, אבל במקרה זה, היא צריכה להיות קלה. זה צריך לכלול פירות או ירקות. כמו כן, אתה יכול לאכול שלוש מאות גרם של יוגורט דל שומן או גבינת קוטג '
וכמובן, העיקר כאן הוא בכלל לא "שבע שעות", אלא העובדה אכלו ארוחת ערב לפחות שלוש שעות לפני השינה.
15 . צריך לספור קלוריות.
אם צריכת האנרגיה גדולה בהרבה מהצריכה, אז לא יכול להיות שאלה של שום נתון. אבל זה לא תמיד כך. אתה יכול פשוט לספור את הקלוריות במזונות שאתה אוכל. כדי לשמור על כושר, אתה צריך לצרוך לא יותר מ-1200 קלוריות ביום, על מנת להפחית במשקל - 800 קלוריות. וכאשר קונים מוצרים, אתה צריך לשים לב לתכולת הקלוריות לכל 100 גרם.
מוצרים שמאריכים חיים
עבור רוב האנשים שמעריכים את בריאותם, יודעים לאכול נכון ולשמור על גזרה טובה, יש הזדמנות מצוינת לשמור על מרענן הגוף והנפש. לאחר מכן, נדבר על מוצרים שמאריכים חיים.
1. תפוחים
תפוחים בהרכבם מכילים מספר רב של יסודות קורט וויטמינים שיכולים לשפר את תפקוד כלי הדם והלב וכמובן להגביר את החסינות.
כמו כן, תפוחים מכילים כמות גדולה של קוורצטין, חומר בעל השפעה אנטי דלקתית, מעכב התפתחות תאים סרטניים ומשפיע על רדיקלים חופשיים.
אותם אנשים שאוכלים לפחות תפוח אחד ביום אינם מאוימים במחלת אלצהיימר.
2. דגים
לאלו שאכפת להם ממערכת הלב וכלי הדם, יש צורך להחליף מעת לעת בשר בדגים. אם לפחות שלוש פעמים בשבוע לארוחת צהריים יש דגים, אז הסיכון להתקף לב יופחת באופן משמעותי. זה נובע מהעובדה שהוא מכיל חומצות שומן אומגה 3, אשר, בתורן, משפיעות מצוין על ממברנות התא.
אם לשפוט לפי הנתונים הסטטיסטיים, האוכלוסייה של אותן מדינות שצורכות דגים בכמויות גדולות, למשל, האסקימוסים או היפנים, נוטה הרבה פחות לחלות במחלות לב וכלי דם מאשר אלו שלא אוכלות דגים.
4. תותים
אנשים רבים חושבים שללימונים יש יותר ויטמין C מאשר פירות ופירות יער אחרים, אבל זה לא לגמרי נכון. לדוגמה, בתותים, זה פי כמה.
בנוסף, תותים מכילים הרבה ברזל, אשר בתורו יעזור להגביר את החסינות. כמו כן, תותים עשירים בשמנים אתריים ובצבעים שעוצרים ומונעים הופעת גידולים סרטניים, ומסייעים בבלימת היווצרות אנזימים מיוחדים.
6. פלפל צ'ילי חריף
כולל פלפל צ'ילי בתפריט היומי שלך, לאחר שבועיים בלבד, חילוף החומרים שלך יואץ, מה שיוביל לירידה במשקל.
טעמם החריף של פלפלים, בשל תכולת הקפסאיצין שלהם, מגביר את ייצור מיץ הקיבה, אשר בתורו מונע צמיחה של חיידקים מזיקים במעיים ובקיבה.
7. תה ירוק
תה ירוק משפר את חילוף החומרים וכתוצאה מכך ירידה במשקל, אם אתה שותה לפחות ארבע כוסות ביום.
תה כזה מכיל קטצ'ין, חומר ביואקטיבי שימושי לגוף האדם. אבל בתה שחור זה לא, הוא נהרס במהלך תהליך הבישול.
גברים המעדיפים תה ירוק על שחור מבוטחים נגד סרטן הערמונית וטרשת עורקים.
איך לשלב מוצרים נכון
1. איך לאכול חלבון נכון
במהלך צריכת מזון חלבון, אתה יכול לאכול כל מוצר שאינו מכיל עמילן בהרכבם.
- סלרי
- תרד
- קישוא
- שעועית ירוקה
- צמרות של גידולי שורש וכרוב
כשאוכלים מזונות המכילים עמילן, רצוי להשלים אותם בירקות עליים ירוקים לא מתובלים. אפשר להוסיף לסלט הזה צנוניות, כרוב, פלפלים או עגבניות.
2. כיצד להשתמש נכון בעמילן
עמילן אינו מתערבב היטב עם מוצרים אחרים. אבל למרות זאת, מזונות המכילים עמילן, לא ניתן לשלב אחד עם השני.
למשל, לחם ותפוחי אדמה מתעכלים בדרכים שונות לחלוטין, כך שאם תאכלו אותם יחד, הם יפריעו זה לזה. על מנת שמזונות עמילניים ייספג היטב בגוף, יש ללעוס אותם היטב. אוכל זה מומלץ לאכול לארוחת צהריים. ירקות שורש וירקות קלים הולכים טוב עם מזון עמילני.
3. איך לאכול פירות נכון
כמעט כל הפירות שימושיים מאוד לשלב עם אגוזים, וכן ירקות וגידולי שורש שאינם מכילים עמילן.
בשום מקרה אסור לאכול פירות לחטיף, תן להם להחליף טוב יותר את ארוחת הערב או ארוחת הבוקר. זה שימושי באותה מידה לאכול פירות חצי שעה לפני הארוחות.
זה נהדר לשלב את הפירות הבשלים בעונה אחת.
צריכת מזון נכונה לאורך כל היום
מיד לאחר ההתעוררות, גוף האדם עדיין לא הרוויח ארוחת בוקר, כי עדיין לא הוצאה אנרגיה. מסיבה זו, כדאי לאכול מזון קל לארוחת הבוקר, כגון פירות טריים או מאודים, מיצי ירקות או מחית פירות. פירות וירקות מתעכלים במהירות על ידי הגוף, אך עם זאת, הם ממלאים במהירות את הגוף באנרגיה.
במקביל לתזונה נכונה, אנו ממליצים לך להקפיד על שגרת היום. רצוי לקום קצת מוקדם יותר משש בבוקר, כדי שגם הגוף וגם הרוח יהיו בכושר טוב.
מיד לאחר ההתעוררות כדאי לשתות כוס אחת של מעט מים חמימים. הודות לכך, העבודה של מערכת העיכול תתחיל. אתה צריך להתחיל את ארוחת הבוקר כאשר הגוף עצמו דורש זאת. רצוי שארוחת הבוקר תהיה מורכבת מפירות או דגנים קלים.
החל מהשעה שתים עשרה וכלה בשתיים בצהריים, אתה יכול להרשות לעצמך לאכול בשפע. אחרי ארוחת ערב טובה, אתה צריך לשבת קצת ולנשום בשלווה, לסגור את הנחיר השמאלי. לדברי רופאים רבים, זה מפעיל את עבודת העיכול.
בשש או שבע בערב אתה צריך לאכול ארוחת ערב קטנה, כולל ירקות וחלבונים באוכל שלך. לאחר ארוחת הערב, אתה צריך לבצע את אותם תרגילי נשימה כמו אחר הצהריים.
ראשית עליך להבין את משמעות המונח "דיאטולוגיה". המשמעות הרפואית של הדברים הבאים היא מדע שבו נחשבים העקרונות הבסיסיים של תזונה בריאה. זה משמש ללימוד תזונה רציונלית, הן לאנשים בריאים והן לאנשים חולים. בנוסף, מדע זה משתמש בהשפעה של תזונה מותאמת על מחלות מסוימות.
עדיף לא לחפש את ההבדל בין המדע היישומי הזה לבין תזונה רגילה, מכיוון שלמושגים אלו יש משמעות זהה. תזונה יומיומית צריכה להתאים לאדם לא רק בטעם, אלא גם בערך לבריאות באופן כללי.
דיאטנית עוסקת ביצירת תזונה בריאה אישית, שהיא המשימה העיקרית של הדיאטה. הדיאטה כולה מורכבת בצורה כזו שתתאים לכם לפי גיל, מקצוע, מדד מסת הגוף, כמות מסת השריר ומסת השומן ועוד הרבה פרמטרים.
טכניקה זו היא אינדיבידואלית עבור כל אדם, ולכן לא מומלץ להשתמש בתזונה מסוימת עבור קבוצת אנשים. בקבוצה כזו יכולים להיות אנשים בגילאים שונים, עם סוגי דם שונים ועוד גורמים רבים שיכולים להשפיע לרעה על בריאות הגוף בהמשך. אתה לא צריך להיכנס לאינטרנט ולהשתמש בדיאטה הראשונה שנתקלת, עדיף להתייעץ עם תזונאי כדי לא להזיק לעצמך.
למדע כזה יש מספר שימושים, למשל:
1) בזכותו ניתן לווסת ולשלוט במוצרים שיכולים גם להזיק וגם לחזק את הגוף; היא שוקלת שילוב של מוצרים מסוימים;
2) ניתן להגדיר זמן ספציפי לצריכת המנות וכמותן;
3) בעזרתו תוכלו לגלות את הטמפרטורה המדויקת לבישול מאכלים מסוימים - בנוסף לבחירת מוצרים שיכולים להשפיע לטובה על הגוף, עליכם לדעת לבשל אותם.
רבות מההמלצות שמציע מדע זה תורמות לירידה מואצת במשקל ולשיפור הביצועים של תפקודים ומערכות גוף חשובות. חוקרים רבים הוכיחו שוב ושוב שלדיאטה יש השפעה חיובית על האדם. רובנו מניחים שתזונה בריאה מורכבת מירוקים חסרי טעם ומזונות תפלים. במציאות הכל שונה. התזונה העיקרית היא רחבה ומגוונת - אפשר לאכול הכל, אבל צריך לדעת מתי להפסיק. אכילת יתר של מזונות מסוימים עלולה לגרום לבעיות שונות בגופנו.
בשביל דיאטה יעילה, אתה צריך לא רק לדבר עם מומחים, לקנות הרבה ירקות ופירות בריאים, הדבר החשוב ביותר הוא להתחיל עם המשמעת שלך. יש צורך להוציא לעצמך גישות ליליות למקרר, הזמנה רחוקה ממזון מהיר בריא בבית לא תוביל לתוצאה הראויה. עם משמעת אפשר להתרגל לתזונה תוך שבוע. דיאטולוגיה מציעה לא רק אוכל טעים, אלא גם בריא.
כללים בסיסיים של תזונה בריאה:
שימו לב לאוכל שאתם אוכלים
מזון אמיתי שגדל בחווה או בשדה הוא דבר נדיר של ממש בימינו. אנשים רבים קונים מזון בחנויות. יש להם מחלקות שלמות עם סוגים שונים של מוצרי חלב, מוצרי מאפה, נקניקים ומוצרים חצי מוגמרים. כשאתה בוחר בגט אחר או גבינה מעושנת, אתה צריך לשאול את עצמך: כמה טוב המוצר הזה. היכן ובמה לחפש סמלי אזהרה?
בעת רכישת גבינה, אתה צריך להסתכל על התווית והשם, שכן לעתים קרובות אתה יכול לקנות לא גבינה קלאסית, אלא מוצרים "המכילים חלב". מונח דומה אומר שבמהלך הייצור נעשה שימוש בעמילן, מעבה, שמן צמחי או תוסף אחר. והחלב עצמו כלול בכמות קטנה. אם הגבינה נשלטת על ידי כימיקלים, משפר טעם, מסמיך וכו', הדבר ישפיע לרעה לא רק על הבריאות שלך, אלא גם ישאיר את חותמו על המותניים והמותניים שלך.
גם אחוז השומן לא משפיע על כלום, ואין טעם לנווט לפי הפרמטר הזה. כאשר משווים חתיכות גבינה של 10 גרם 40% ו-30%, ההבדל באחוזי השומן יהיה כ-1.5 גרם. ראשית עליך להסתכל על הרכב המוצר.
בגט, לא מוצר יעיל לירידה במשקל. יש להחליף אותו בלחם דגנים, בייצורו לא מוסיפים ביצים וסוכר. יש מקרים שבהם אין אפשרות וכוח רצון לסרב ללחם, אז כדאי לאכול אך ורק שחור או אפור. יש ללמוד היטב את כל התיאורים הכתובים על האריזה. כדי לתת למוצרים שלהם קצת אווריריות, מוסיפים להם לתת, סוכר ושמרים. בגלל תוספי מזון אלו, מספר הקלוריות והאינדקס הגליקמי עולים פי כמה. כדאי להבין את הדברים הבאים – ברוב המקרים לא ניתן לקרוא ללחם מוצר ניטרלי שלא ישפיע על הירידה במשקל.
אין צורך להיסחף עם חמאה. תחליף טוב עבורו יהיה שמן צמחי. רבים מאיתנו לוקחים חמאה עם פחות שומן. אם תקראו את התווית עם הרכב שמן כזה, תוכלו למצוא פרט משמעותי - במקום להשתמש בשומן חלב מחליפים אותו לשומן צמחי, וכתוצאה מכך נקבל מוצר מזיק לבריאות.
יוגורט פירות הוא אחת היצירות הגדולות של משווקים. על ידי צריכתו, אי אפשר להיפטר מקילוגרמים מיותרים, גם אם יש להם תכולת שומן קטנה. כדי למשוך צרכנים, יצרנים מוסיפים לו כמות עצומה של סוכר ומסמיך. בדרך כלל זה עמילן משופר. כתוצאה מהכנה כזו, חיידקי חלב אינם יכולים להביא תועלת כלשהי, כי כל ההשפעות החיוביות שלהם אינן כלום בהשוואה לכימיה ולפחמימות שהם מכילים. אם אתה צריך יוגורט טוב, עדיף לקנות ללא תוספים. אתה יכול להוסיף לו פירות בעצמך, או אפילו יותר טוב, לנסות לבשל בעצמך פינוק חלב מותסס.
דחייה מוחלטת של מזון מהיר.
לירידה יעילה במשקל, אתה צריך לקבל אמת פשוטה - כל מזון מהיר צריך להימנע על ידך. המשימה העיקרית של סוג זה של תזונה היא להאכיל אדם לחלוטין בזמן קצר. לכן, היצרנים ישתמשו במרכיבים המזינים והשומניים ביותר, מוצרי אחסון לטווח ארוך, משפרי טעם. כדי להפחית את עלות המזון, אתה צריך לבשל את גזיריו במקום בשר; במקום חמאה, השתמשו במרגרינה, הכוללת שומנים צמחיים, באופן כללי, עשו הכל כדי להוזיל את עלות המוצר המוגמר ביציאה.
עם זאת, יש אנשים שיכולים לאכול מספר שנים במקומות כאלה, ובריאותם ומשקלם לא ישתנו כלל. ייתכן שהדיאטה הזו לא מתאימה לך. בדרך כלל הגוף מגיב באופן לא חיובי לעודף עמילן, שומן מן החי ופחמימות מהירות. פשטידת בשר, כמה המבורגרים ושווארמה מיד יתיישבו בצדדים.
רעבים - שתו מים.
ביטוי כזה עבור רבים אומר להרעיב את עצמך - זה לא. גם רעב וגם צמא הם רק קיצוניות של אותו דבר: שני התהליכים מקורם באזורים סמוכים של המוח. יש להם רק משימה אחת - לתמוך בגוף במצב פעולה קבוע. זה יכול לבלבל בין צמא ורעב.
בעיה דומה משפיעה על אותם אנשים שממעטים לשתות מים. הם מעדיפים לשתות תה, סודה או קומפוט. כתוצאה מכך, הם מקבלים רק חצי ליטר מים ליום. תחליף כזה רק מבלבל את הגוף, ובמקום נוזלי, מיץ נתפס כמזון.
כדי שהמוח יבחין בין צמא לרעב, אתה צריך להרגיל את עצמך לשתות מים לעתים קרובות ככל האפשר. רעבים, לא לטפס מיד למקרר, אבל עדיף לשתות מים נקיים. אם תחושת הרעב חלפה, אז אתה לא יכול לאכול.
בתהליך הירידה במשקל כדאי לשתות כשני ליטר מים ביום, כך שניתן לפתור שתי בעיות בבת אחת:
- הגוף נוטה פחות לרעב, מה שאומר שהוא צריך פחות חטיפים;
- תפקוד הכבד משתפר, מה שמוביל בסופו של דבר להאצת חילוף החומרים.
קשה לאנשים שהיו רגילים לקומפוטים מילדותם לבנות את עצמם מחדש לתחליף כזה. מים עשויים להיראות חסרי טעם לחלוטין, ואין רצון לשתות אותם כל הזמן. אתה יכול לעשות את התזונה הנכונה, אבל בלי שתיית מים זה כמעט בלתי אפשרי להגיע לתוצאות הרצויות. על מנת לשמור ביעילות על כמות הנוזלים הדרושה בגופך, עליך להקפיד על משמעת משלך, כלומר לערוך משטר:
- כוס מים, לאחר קימה;
- כוס מים לאחר תום יום העבודה;
- כוס מים, עד ספל קפה חזק. בכל מקרה, לא תוכלו לסרב למשקה אנרגיה כזה, אבל תקבלו לחות מענגת חיים;
- כוס מים לפני האכילה.
כתוצאה מכך, אנו מקבלים בערך ליטר וחצי של נוזל ליום. לאחר חודש תתפתח הרגל לשתות מים, ויחד עם זה המוח יזהיר אותך מחוסר לחות.
אנו מסרבים לחטיפים מזיקים וללעיסה מתמדת.
יש קטגוריה של אנשים שאוכלים את הבעיות שלהם עם מנות טובות של מזון שומני. ולא היה להם מזל - אחרי הכל, זה הופך להרגל. למשל, אי אפשר לדמיין כוס תה בלי עוגיות או ממתקים. כמה דברים נראים לך מספיק. עם זאת, בחורף צריך לשתות חמש כוסות ביום, וזה הופך כמה ממתקים ל-200 גר' של קינוח. זה לא יעזור לך לרדת במשקל, רק יצבור קלוריות.
מחלה זו פוגעת לא רק בשן מתוק, אלא גם באנשים עם תזונה בריאה. במקום ממתקים ועוגיות, הם מכניסים לבטן כל שעה הרבה פירות, אגוזים ופירות יבשים. רוב האנשים לא יכולים להפסיק ללעוס, שקבוע בנפשם וקשה להיפרד מהרגל כזה.
יכולים להיות תירוצים שונים. עם זאת, זה לא משנה את המצב - תזונה בריאה להורדת קילוגרמים לא רצויים אינה כוללת חטיפים חסרי שכל. יש לרשום את כל מה שנאכל במהלך היום, לא למעט שמנת בקפה וכף חלב בתה. מה שמביא אותנו להמלצה מצוינת שעמדה במבחן הזמן.
אתה צריך שיהיה איתך יומן של תזונה נכונה.
יש אנשים שלא יכולים לעשות את הצעד הזה. לאנשים יש ההנחה שסימון כמות האוכל הנאכל הוא בזבוז זמן. "אנחנו אוכלים כל יום, למה לחגוג את זה כל יום?", רובנו נענה. זה נראה לנו כמו עצלות. עם זאת, זמן קצר לאחר הופעתו של יומן כזה, אתה יכול לחשוף הרבה דברים לא נעימים על האדם שלך.
עמוק בפנים, אדם שמן יפחד מעובדת אכילת יתר. אז הוא יחשוף את עצמו לאחריות מיותרת על בריאותו, צורתו וחייו הבאים. עלינו לזרוק תירוצים כמו נטייה גנטית לעודף משקל או עיכול איטי, ולקבל את המציאות שאדם לא אוכל נכון.
הקמת יומן כזה תעזור לכם לספור במדויק את כל הקלוריות ולהבין איזה מוצר עשיר בשומן וחלבון, זה גם יעזור לכם לחלק את הפחמימות לאלו מזיקות ובריאות. דיאטה יעילה תהיה כזו שלוקחת בחשבון גורמים כאלה.
זה יכול להקליט את המשקל הנוכחי ופרמטרים אחרים של הגוף. בעזרת גישה זו תוכלו לעקוב בקלות אחר ההתקדמות, ולגלות אילו מזונות משפיעים על הירידה במשקל, ואילו רק מפריעים.
אל תשכח את יום החופש.
יש צורך לעשות מאמצים מיוחדים, הקמת מסגרות. בפרט, כאשר הם לא מפסיקים במשך זמן רב ומגבילים אותך ממאכלים טעימים. במקרה של לחץ מתמיד והיעדר ימי צום, אתה יכול להביא את עצמך להתמוטטות. לאחר תחושת אשמה כזו תתחיל ללחוץ עליך, להראות את החולשה וחוסר האונים שלך, שממנו תרצה לתפוס את מצב הרוח הרע שלך.
אין צורך לנקוט בדיאטות כאלה. עדיף לציין יום מיוחד בלוח השנה שבו אתה יכול לקחת הפסקה מהתזונה המומלצת. פעם בשבוע, אתה יכול להרשות לעצמך לאכול מתוק מיוחד, מזון מהיר או משהו מזיק שאתה באמת רוצה. עם זאת, המנה צריכה להיות היחידה, וכדאי לאכול אותה במחצית הראשונה של היום. זה לא ישפיע על הדמות הנרכשת בשום אופן, והנפש תקבל קצת מנוחה.
מזונות מזיקים עם תזונה נכונה:
- רטבים שונים, חמאה;
- בשר עם שומן וכל מה שדומה לו (נקניק, שומן חזיר, חזיר);
- פסטה ומוצרים מוגמרים למחצה (פנקייק קפוא עם מילוי, פשטידות);
- אותם מוצרי חלב שמכילים הרבה סוכר (יוגורט עם תוספים, קרם למיניהם).
אל תאבדו הרגלים רעים: לא תוכלו לרדת במשקל בזמן הנכון, מבלי להפסיק לעשן, אלכוהול. הם משפיעים לרעה על איברים אנושיים חשובים, ומפריעים לחילוף חומרים בריא, מה שבסופו של דבר מוביל למלאות מוגזמת.
מזונות חיוניים לתזונה בריאה:
- דגים וכל נגזרותיו;
- דגנים שונים;
- כל פירות וירקות ונגזרותיהם (סלטים, מרק);
- שמנים לא מזוקקים;
- בשר רזה;
- חלב חמוץ (קפיר ללא שומן, יוגורט טבעי, גבינת קוטג').
אין ספק, הרשימה הזו יכולה להימשך עוד ועוד. עם זאת, האלמנטים לעיל יעזרו ליצור תפריט מאוזן.
איך לחשב: האם להשתמש בדיאטה או לא?
תזונאי עושה תזונה בריאה, החל ממגוון נסיבות, ביניהן יש מדד מסת גוף. אצל אנשים עם משקל תקין הוא נע בין 19 ל-25. אם המספר קטן או יותר, אז אתה צריך להיעזר בתזונאית וליצור לעצמך תפריט אישי. BMI מחושב באמצעות נוסחה זו:
- משקל, חלקי בריבוע הגובה.
לדוגמה, לאדם יש משקל של 80 ק"ג, וגובהו 1.8 מ'. הוא לא צריך לדאוג, כי ה-BMI שלו יהיה 80 / (1.8 * 1.8) \u003d 24.69.
במוקדם או במאוחר כולנו חושבים על התזונה שלנו: בעיות במשקל, עור, בריאות בכלל גורמות לנו לפתוח את המקרר ולבחון את תוכנו בספקנות. אנו שואלים את עצמנו את השאלות "מה להוציא מהתזונה?" ו"איך אני יכול להתחיל לאכול נכון?", מחפשים את דרכנו לגוף בריא ויפה.
בינתיים, תזונה בריאה ונכונה היא לא דיאטה מחלישה קפדנית, לא לעג לגוף ולא לשלול ממנו את שמחותיו, היא רק סדרה של כללים, שלפיהם אתה יכול לשנות את עצמך באופן קיצוני, לרכוש הרגלים בריאים חדשים, דמות יפה ומאריכה משמעותית את החיים.
הגוף שלנו הוא השתקפות של מה שאנחנו אוכלים
זה לא סוד שהשמנה הפכה לבעיה ענקית של אנשים מודרניים - אנחנו זזים פחות, צורכים כמות גדולה של מזון שומני, רטבים עתירי קלוריות, ממתקים. יש אינסוף פיתויים בכל מקום, והיצרנים מתחרים כדי להמציא את מוצר העל הבא שאף צרכן לא יכול לעמוד בפניו. ניתן לראות את התוצאה של המירוץ הזה ברחובות כל מטרופולין - על פי הסטטיסטיקה, כמעט כל תושב שני במדינות מפותחות סובל מעודף משקל. השמנת יתר, למרבה הצער, מובילה לבעיות לא רק באסתטיקה ובהערכה העצמית, אלא גם להשלכות חמורות על הגוף: הסיכון למחלות רבות עומד ביחס ישר לכמות המשקל העודף. סוכרת, בעיות בלב, מערכת העיכול, תפקוד הרבייה - זהו רק חלק קטן מהמחלות האפשריות המתרחשות כאשר לא מקפידים על התזונה.
החדשות הטובות הן שבשנים האחרונות הטיפול במצב הגוף שלך התחיל להיכנס לאופנה: יותר ויותר קריאות לספורט נשמעות מהמדינה, ארגונים ציבוריים, מוצרים אורגניים ודיאטטיים מופיעים על מדפי החנויות, עצות בנושא איך לאכול נכון מופץ בעיתונות. .
יסודות של אכילה בריאה, או איך לאכול נכון
בעת הרכבת תפריט תזונה בריאה, עליך לזכור כמה כללים כלליים: ראשית, עליך לאכול לעתים קרובות ובמנות קטנות. הכי נוח להשיג לעצמך צלחת קטנה, שבה מניחים מנה בגודל חופן. אין צורך לפחד מרעב! תזונה בריאה כוללת 5-6 ארוחות ביום. טוב גם להרגיל את עצמך לאכול במקביל - זה מייצב את עבודת הקיבה ויתרום לירידה במשקל.
הכלל החשוב השני הוא לזכור לגבי קלוריות. אין צורך לחשב אותם בקפידה לאורך כל חייך בכל פעם לאחר האכילה, מספיק לעקוב אחר התזונה שלך במשך שבוע או שבועיים, וההרגל של "לאמוד" אוטומטית את תכולת הקלוריות במזון יופיע מעצמו. לכל אחד יש את נורמת הקלוריות שלו, אפשר לברר זאת למשל באמצעות מחשבון מיוחד שקל למצוא באינטרנט. לדוגמה, אישה בת 30, במשקל 70 ק"ג עם גובה של 170 ס"מ ופעילות גופנית מועטה ביום צריכה כ-2000 קק"ל. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך 80% מהקלוריות מהנורמה, כלומר, בדוגמה שלנו, כ-1600 קק"ל ליום. בנוסף, אין טעם לקצץ בתזונה - הגוף פשוט יאט את חילוף החומרים, והנזק מדיאטה כזו הוא יותר מטוב.
הכלל השלישי – אנחנו שומרים על איזון בין "הכנסה" ל"הוצאות", כלומר האנרגיה שהגוף מוציא על חילוף חומרים בסיסי, עבודה, ספורט וצריכת קלוריות. המזון כולל ארבעה מרכיבים עיקריים: חלבונים, שומנים, פחמימות וסיבים תזונתיים – כולם נחוצים לגופנו. השאלה היחידה היא באילו מהם (שומנים ופחמימות שונים), באילו כמויות ופרופורציות להשתמש. אינדיקטורים מומלצים משוערים הם 60 גרם שומן, 75 גרם חלבונים, 250 גרם פחמימות ו-30 גרם סיבים. הכלל הרביעי הוא לשתות מים. לעתים קרובות אנחנו לא רוצים לאכול, הגוף שלנו פשוט לוקח את המחסור בנוזל לרעב וגורם לנו לאכול את מה שאנחנו לא באמת צריכים. ליטר וחצי או יותר של מי שתייה טהורים יסייעו להיפטר מפסאודו-רעב, להפוך את העור לגמיש יותר, לשפר את המצב הכללי של הגוף ולהאיץ את תהליך חילוף החומרים.
והכלל החמישי הוא לבחור מוצרים בחוכמה. קרא את התוויות, ההרכב והתכולה הקלורית של מוצרים, אל תכלול מזון מהיר, רטבי מיונז, מוצרים עם תוספים כימיים, חומרים משמרים, צבעים מהתזונה. אתה חייב לדעת מה אתה אוכל, ואז הדרך ליופי ולבריאות תהיה מהירה ומהנה.
אוכל בריא
ננסה לענות על השאלה הוותיקה "מה לאכול כדי לרדת במשקל?". העיקר כשמרכיבים תפריט לתזונה בריאה הוא לשמור על איזון בין הוצאות למוצרים הנצרכים.
לכן, הקפד לכלול בתזונה תזונה בריאה עבור כל יום:
- דגנים, בצורת דגנים ומוזלי, עשירים בפחמימות איטיות שיספקו לגופנו אנרגיה;
- ירקות טריים (כרוב, גזר) מספקים לגוף סיבים תזונתיים - סיבים;
- קטניות - מקור עשיר לחלבון צמחי, הכרחי במיוחד למי שממעט או לא אוכל בשר;
- אגוזים, במיוחד אגוזי מלך ושקדים, משפיעים לטובה על הגוף כולו והם מקור לחומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 6 ואומגה 3, יסודות קורט;
- מוצרי חלב מותססים: יוגורטים טבעיים (ללא תוספת סוכר), קפיר, גבינת קוטג' דלת שומן מספקים סידן ומשפרים את תפקוד מערכת העיכול;
- דג ים מכיל חלבון ואומגה 3 חומצות שומן חיוניות;
- פירות ופירות יער הם מחסן של ויטמינים, מרפאים את העור ומגנים על הגוף מפני מחלות;
- בשר רזה - חזה עוף, בשר ארנבת, בקר - מקור לחלבון.
מוצרים שימושיים לא צריכים להכיל חומרים משמרים, צבעים מלאכותיים, שמן דקלים. עדיף להגביל את החמוצים - אתה יכול לפנק את עצמך בהם מדי פעם, אבל אתה לא צריך להיסחף.
אם יש לך בעיה של משקל עודף, אז צריך לנטוש לחלוטין את הסוכר, גם אם יש לך שן מתוקה ואתה לא יכול בלי כוס קפה מתוק בבוקר - ממתיקים יפתרו את הבעיה הזו. אל תפחדו מהם, תחליפים איכותיים על בסיס טבעי אינם מזיקים, אינם מכילים כמעט קלוריות וטעמם.
באיסור חמור!
החלטנו על מוצרים שימושיים, בואו נסתכל על רשימת המזונות שאינם מתאימים לאורח חיים בריא ותזונה נכונה:
- משקאות מוגזים מתוקים. הם לא מרווים צמא, מגרים את רירית הקיבה, ככלל, מכילים כמות מפלצתית של סוכר - כ-20 גרם בכל כוס, צבעים וטעמים מלאכותיים, חומרים משמרים.
- אוכל מטוגן בשמן עמוק. צ'יפס, צ'יפס, קרקרים וכל מה שמטוגן בהרבה שמן יש למחוק מהתזונה. חומרים מסרטנים, חוסר בחומרים מזינים ושומן הם לא מה שגוף בריא צריך.
- המבורגרים, נקניקיות. כל המנות הללו מכילות תערובת של לחם לבן, רטבים שומניים, בשר ממקור לא ידוע, תבלינים מעוררי תיאבון והרבה מלח. מה אנחנו מקבלים כתוצאה מכך? "פצצה" אמיתית עתירת קלוריות, שהופכת ברגע לקפלים על הגוף ואינה נושאת כל ערך תזונתי.
- מיונז ורטבים דומים. ראשית, הם מסתירים לחלוטין את הטעם הטבעי של האוכל מתחת לתבלינים ותוספים, ומאלצים אותם לאכול יותר, ושנית, כמעט כל רטבי המיונז מהחנות הם שומן כמעט טהור, מתובל בנדיבות בחומרים משמרים, חומרי טעם וריח, מייצבים וחומרים מזיקים אחרים.
- נקניקיות, פרנקפורטרים ומוצרי בשר. אין כמעט צורך בהבהרה בשלב זה - פשוט קרא את תווית המוצר. וזה רק הנתונים הרשמיים! זכור כי מתחת לפריטים "חזיר, בקר" בהרכב, מסתתרים לרוב העור, הסחוס, השומן, שבקושי הייתם אוכלים אם הם לא היו מעובדים בצורה כל כך מיומנת וארוזים יפה.
- משקאות אנרגיה. הם מכילים מינון גבוה של קפאין בשילוב עם סוכר וחומציות, בתוספת חומרים משמרים, צבעים ומרכיבים רבים אחרים שכדאי להימנע מהם.
- ארוחות מזון מהיר. אטריות, פירה ותערובות דומות, המספיקות לשפוך מים רותחים, במקום חומרים מזינים מכילים כמות גדולה של פחמימות, מלח, תבלינים, משפרי טעם ותוספים כימיים אחרים.
- פורח ומתוק. כן, הממתקים האהובים עלינו הם אחד המאכלים המסוכנים ביותר. הבעיה היא לא רק תכולת קלוריות גבוהה: השילוב של קמח, מזון מתוק ושומני מכפיל את הנזק פי כמה ומשפיע באופן מיידי על הדמות.
- מיצים ארוזים. ויטמינים וחומרים שימושיים אחרים נעלמים כמעט לחלוטין במהלך העיבוד. מה יהיה השימוש בתרכיז מדולל במים ובטעם כמות נכבדת של סוכר?
- כּוֹהֶל. די כבר נאמר על פגיעתו בגוף, רק שוב נציין שאלכוהול מכיל קלוריות, מגביר תיאבון, מפריע לספיגה של חומרים מזינים, ואם לא שומרים על המינונים המינימליים, הוא הורס את הגוף לאט לאט, כי אתנול הוא רעל תאי.
המעבר לתזונה בריאה מאוזנת לא יהווה נטל אם תעקבו אחר המלצות פשוטות.
ראשית, אל תענה את עצמך ברעב. אם אתם מרגישים אי נוחות, אכלו תפוח, קצת אגוזים, פירות יבשים או מוזלי.
שנית, שתו הרבה ובחרו משקאות בריאים. עולש תורם היטב לירידה במשקל - הוא מדכא את תחושת הרעב בשל כמות הסיבים הגדולה בהרכב, יש לו השפעה מיטיבה על הגוף. תה ירוק הוא גם שימושי, במיוחד עם ג'ינג'ר.
גיוון התזונה שלך! ככל שצורכים יותר מזונות בריאים שונים, כך הגוף מקבל יותר יסודות קורט שונים, ויטמינים, חומצות אמינו.
אם אתה באמת רוצה משהו אסור - תאכל אותו לארוחת בוקר. כמובן שעדיף לוותר לגמרי על מוצרים מזיקים, אבל בהתחלה המחשבה שלפעמים אתה עדיין יכול לטפל בעצמך עוזרת.
כמה שפחות מרכיבים לא טבעיים באוכל, כך ייטב. אם אתם רוצים לאכול מזון בריא, עדיף לבחור נתח בשר במקום נקניק, ירקות טריים במקום שימורים, מוזלי במקום לחמניות.
אנו מרכיבים את התפריט "אוכל בריא"
איך להתחיל לאכול נכון? קודם כל, אתה צריך לגלות כמה קלוריות הגוף שלך צריך. נניח שזה 2000 קק"ל ליום. כדי לרדת במשקל, אתה צריך לצרוך 1600 קק"ל ליום, לחלק אותם על 5-6 ארוחות.
אז בואו נכין תפריט אוכל בריא לכל יום:
ארוחת בוקר.צריך להיות עשיר בפחמימות וחלבונים איטיים, זה יכול לכלול:
- שיבולת שועל, מוזלי או לחם דגנים;
- קפיר, יוגורט לא ממותק או חתיכת גבינה.
ארוחה שניה- חטיף קל בין ארוחת הבוקר לצהריים:
- כל פרי במשקל של כ-100-200 גרם, או כמה אגוזים, פירות יבשים;
- 100 גרם גבינת קוטג' או יוגורט לא ממותק.
אֲרוּחַת עֶרֶבצריכה להיות הארוחה המשמעותית ביותר ביום:
- 100 גרם של כוסמת או אורז חום, פסטה מקמח דורום. אפשר להוסיף למנה גזר, בצל, פלפלים;
- חזה עוף מבושל;
- סלט ירקות טריים בלבוש יוגורט, כמות קטנה של רוטב סויה או זרעי פשתן, שמן זית.
תה של אחר הצהריים, בין ארוחת צהריים לארוחת ערב - ארוחה קלה נוספת:
- פרי קטן או כוס מיץ סחוט טרי, רצוי מירקות.
אֲרוּחַת עֶרֶב- קליל וטעים:
- 100-200 גרם בשר בקר רזה, ארנבת, הודו, עוף, דגים או קטניות;
- סלט של כרוב, גזר ושאר ירקות עשירים בסיבים.
ולבסוף כמה שעות לפני השינה:
- כוס קפיר, עולש או שתיית יוגורט לא ממותק.
לאורך היום ניתן לצרוך מים, תה ירוק ומשקאות עולש עם תמציות טבעיות של ורדים, ג'ינג'ר או ג'ינסנג בכמויות בלתי מוגבלות.
גודל המנות משוער ותלוי בפרמטרים בודדים - צריכת קלוריות יומית, קצב ירידה במשקל וגורמים אינדיבידואליים נוספים. בכל מקרה עדיף להתייעץ עם תזונאי.
האם תרצה להאריך את הנעורים והבריאות שלך? אז אתה רק צריך לדעת איך לאכול נכון. כדאי להתחיל את לימוד היסודות במילותיו של היפוקרטס: "אוכל צריך להיות התרופה שלנו". בנוסף, תזונה נכונה מאפשרת לנו להישאר בריאים, כלומר יפים, צעירים ולא להתמודד עם בעיות של עודף משקל, צלוליט או הזדקנות מוקדמת.
תזונה מאוזנת ממריצה את הגוף, ועבודה פיזית או ספורט הופכים אותו לחזק, מסוגל לעמוד בפני זיהומים ויראליים ומקורות אחרים של מחלות.
בנוער מונח הבסיס לבריאות. זה יכול להיות חזק כמו אבן או שביר כמו חול, ואז בבגרות אנשים הופכים חלשים וחולים. אם אתה חולם על חיים בריאים ללא מחלות, למד איך לאכול נכון.
3 כללי תזונה נכונה
- כלל מס' 1: תזונה נכונה מורכבת ממזונות רבים ושונים מכל רמה של פירמידת המזון. מונוטוניות במזון אינה מספקת לגוף את כל אבות המזון הדרושים. התפריט לכל יום צריך לכלול מוצרים מכל הצבעים (כמה שיותר מהם, כך טוב יותר לבריאות).
- הכלל השני: התפריט לכל יום כולל את הכמות הנכונה של מוצרים מכל רמה של פירמידת המזון. רק כך תוכלו לקבל את כל הקלוריות וחומרי הזנה הדרושים לגדילה והתפתחות תקינה.
- כלל שלישי: אתה לא יכול לאכול יותר מדי מסוג אחד של מזון. זה מוביל להפרעות עיכול או סיבוכים אחרים.
מהי תזונה מאוזנת
איך לאכול נכון כדי לספק לגוף את כל מה שהוא צריך? נתחיל מהעיקרי. פירות וירקות מחזקים אותנו בויטמינים ונוגדי חמצון, מוצרי חלב למינרלים, בשר, שעועית ושעועית לחלבון, ודגנים לסיבים ופחמימות בריאות.
תזונה מאוזנת לכל יום כוללת 30% ירקות, 20% פירות, 20% פחמימות (עמילן כמו חיטה, אורז ותירס וכו'), 20% חלבון (נמצא בבשר, שעועית, קטניות וכו') ו 10% מוצרי חלב.
הרגלי אכילה רעים וטובים
אל תוותרי על ארוחת הבוקר. בבוקר הגוף זקוק למזון על מנת לספק לו אנרגיה. אם אתה לא אוכל בבוקר, חילוף החומרים שלך מואט, מה שאומר שאתה עולה במשקל עודף (לא בצורה של רקמת שריר, אלא של שומן בגוף).
למד לשתות הרבה מים וכוס - שני מיץ סחוט טרי, הרגל כזה ישפיע לטובה על הבריאות והמראה. ובכל זאת, משקאות אחרים מזיקים, במיוחד מיצי פירות שנרכשו בחנות, שבהם יש רק צבעים, סוכר והרבה כימיקלים אחרים.
אין לקנות צ'יפס, מרגרינה, מזון קפוא, לחם לבן, ממתקים וכו'. כולם מובילים לעלייה במשקל והורסים את הבריאות.
איך לאכול נכון - תפריט ליום אחד
יום מוצלח מתחיל בארוחת בוקר טובה, שצריכה לכלול מקור בריא לחלבון והרבה סיבים. שילוב זה יעזור להשביע את הרעב ולהשאיר אותך שובע עד ארוחת הצהריים. חלבון יכול להגיע ממוצרי חלב דלי שומן, אגוזים. ביצים הן מקור טוב לחלבון. תכולת סיבים גבוהה נמצאת במזונות כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים. המקור הטוב ביותר לסיבים הוא שיבולת שועל.
תפריט לארוחת בוקר.
- ביצה קשה.
- טוסט דגנים מלאים.
- ספל מיץ פירות.
- שיבולת שועל עם חלב רזה ותותים (בננה).
- כף או שני אגוזים קצוצים.
- מיץ תפוזים.
כשאין זמן לארוחת בוקר, שתו כוס יוגורט בבית, וכעבור שעה, בעבודה, אכלו חטיף עם תפוח וחופן אגוזים (אגוזי מלך או פקאן).
תפריט לארוחת צהריים.
- סנדוויץ' של שתי פרוסות לחם דגנים ממולאות בחתיכה קטנה של פילה הודו, חסה, מיונז, רוטב עגבניות או חרדל.
- גזר מגורר (200 - 300 גר')
- מיץ פירות 1 כף.
אם בא לכם לאכול בין ארוחת הצהריים לארוחת ערב, חטפו תפוח אחד וכוס חלב או שתו מים (1 עד 2 כוסות).
תפריט לארוחת ערב.
אם במהלך היום הדיאטה הייתה גרועה, אז יש סבירות גבוהה לאכילת יתר במהלך ארוחת הערב. כדי למנוע את זה, חלקו נפשית צלחת קטנה לארבעה רבעים.
1. יש למלא חלק אחד שלו במקור חלבון (חזה עוף אפוי);
2. חלק שני: תפוח אדמה אפוי קטן אחד עם שמנת חמוצה דלת שומן;
3. החלק השלישי והרביעי: ירקות ירוקים וצבעוניים או סלט ירקות.
4. לאכול פירות לקינוח.
5. קפיר - לפני השינה.
המרווח בין הארוחות למבוגר צריך להיות 4-5 שעות, ולילדים - 3 (4) שעות.
כדי ליישם את הרעיון של תזונה נכונה בחייך, אתה צריך להכין תפריט לכל יום. למי שעדיין לא הצליח בעניין, אנו מציעים תכנית מוכנה ל-5 ימים.
תזונה בריאה: תפריט למשך 5 ימים.
| יוֹם שֵׁנִי | |
| ארוחת בוקר |
|
| אֲרוּחַת עֶרֶב |
סלט גורמה, 1 כוס תה ירוק. מתכון לסלט גורמה. רכיבים: ארוגולה וגבינת עיזים, שקדים ואגסים, 2 כפות שמן זית וחומץ תפוחים (כחצי כוס). חותכים את האגס לחתיכות קטנות וקוצצים את השקדים, מניחים אותם במחבת, מוסיפים כף שמן. מבשלים כ-5 דקות (אגסים צריכים להישאר פריכים). מעבירים לצלחת עם גבינה וארוגולה. מכינים את הרוטב: לוקחים חומץ תפוחים ויוצקים למחבת, מוסיפים מעט שמן. מבשלים על אש נמוכה במשך דקה. יוצקים את הרוטב הזה על הסלט ומוסיפים את חתיכות ההודו הקצוצות. |
| אֲרוּחַת עֶרֶב |
ארוחת הערב צריכה להיות קלה לאכילה נכונה, מומלץ לאכול 5 עד 6 שעות לפני השינה. אם אתה לא יכול לישון כי אתה מרגיש רעב, שתה כוס תה חם. סלט מגוון – השתדלו לכלול כמה שיותר ירקות ופירות שונים כמו תרד, ארוגולה, כרוב, עגבניות, מלפפון, בזיליקום טרי, תפוח או אגס וכו'. מוסיפים למנה גם נתח בקר, עוף, הודו או דג. קפה אחד נטול קפאין או תה ירוק. |
| יוֹם שִׁישִׁי | |
| ארוחת בוקר |
מתכון לחביתה. חצי כוס שיבולת שועל, שתי ביצים, שתי כפות שמן זית או קוקוס, מלח לפי הטעם. מחממים מחבת על אש קטנה ומוסיפים כף שמן קוקוס. מניחים את שיבולת השועל ומטגנים כ-5 דקות תוך ערבוב עד להזהבה. ממליחים אותם ומעבירים אותם לקצה המחבת. במקום הפנוי מוסיפים את יתרת השמן ושוברים לתוכו את הביצים. אין לערבב מיד את הביצים עם שיבולת השועל, תן להן לספוג קודם את השמן. לאחר מכן, לאחר 2 - 3 דקות, ניתן לערבב אותם, לסגור אותם במכסה ולבשל על אש נמוכה עד שהם מבושלים. |
| אֲרוּחַת עֶרֶב |
|
| אֲרוּחַת עֶרֶב |
|
תזונה מאוזנת תוך שימוש בדוגמה של דוגמאות התפריט הנתונות לכל יום תעזור לשמור על הבריאות והיופי של הגוף, להשפיע על המשקל, לשפר את מצב הרוח ולהגביר את החסינות. נסה לאכול נכון לכמה ימים בלבד כדי לראות את ההבדל הגדול באיך שאתה מרגיש ונראה נהדר.
האם הביטוי "אכילה בריאה נכון" עדיין מפחיד אותך? האם אתה חושב שבקפדה על העקרונות הללו, אתה נדון למקסימום הגבלות ודחייה של המוצרים הטעימים ביותר? האם אתה בטוח שלהקשיב להמלצות של תזונאים על תזונה נכונה, לא תשרוד יותר משבוע? אז אתה טועה עמוקות. לאכול נכון זה בכלל לא קשה, וברוב המקרים - טעים מאוד!
איך לאכול נכון?
לעתים קרובות מדי אנחנו שוכחים שלפעמים אתה יכול רק לעשות כמה שינויים בתזונה הרגילה שלך וזה יספיק כדי להרגיש בריא יותר ואנרגטי יותר.
איך להתחיל לאכול נכון, מבלי לחוות תחושת רעב מתמדת? קראו את הכללים והעצות לגבי תזונה נכונה, ונסו לדבוק בעקרונות אלו.
החלף את "שומנים רעים" ב"טובים". התחל לאכול מזונות המכילים שומנים חד בלתי רוויים וחומצות שומן אומגה 3, כגון דגים, אבוקדו. יחד עם ירקות, פירות ודגנים מלאים, הם מפחיתים את הסיכון למחלות לב וכלי דם ב-80%, סוכרת ב-90%. אבל אם רק תוסיפו את המזונות הללו לתזונה שלכם מבלי לוותר על שומנים רוויים ומוקשים, תקבלו קלוריות נוספות.
הימנע מחמאה ומרגרינה. תחליט בעצמך:או שתנטוש לחלוטין את הפינוק האהוב עליך - כריכים עם חמאה, או שתחליף אותו בלחם עם שמן זית כתית מעולה ותבלינים שונים. רוצים להקפיד על תזונה בריאה אבל לא מצליחים להגיד לא לתפוחי אדמה עם חמאה? במקום זאת, קח שמנת חמוצה ללא שומן.
הוסף אגוזים.במקום חזה עוף מטוגן בפירורי לחם, אופים אותו בתערובת של תבלינים וחתיכות אגוזי מלך או שקדים. בעקבות העצה התזונתית הזו, הוסף לדייסה שלך נתחי אגוזי מלך וזרעי פשתן כדי להגביר את חומצות השומן אומגה 3 בתזונה שלך.
תאכל יותר דגים.חומצות שומן אומגה 3 עשירות רק במיני דגים שומניים: הרינג, טונה, סלמון, סלמון. המלצות חשובות לתזונה נכונה: דגים צריכים להיות נוכחים בתזונה שלך לפחות פעמיים בשבוע.
יוצאים מן הכלל הם גבינות שומניות ומיונז.הפסיקו להוסיף גבינה ומיונז כדי לשפר את טעם המנות. מתבלים את הסלט בשמן זית, וניתן לאפות תבשילים שונים בתיבולים ללא גבינה. אם אתה אוהב את הטעם של גבינה, אכל חתיכה עם או, אבל אתה לא צריך להוסיף אותו לסלטים או תבשילים אפויים (למשל, בשר) - מוצר זה מכיל הרבה לא בריא לחלוטין.
איך לאכול נכון כדי שהגוף יקבל את כל החומרים הדרושים?
בחר רק דגנים מלאים.דגנים, העשירים בסיבים תזונתיים, מסייעים במניעת מחלות רבות - מסרטן ומחלות לב ועד סוכרת. סיבים, הכוללים את הסיבים המוכרים לנו, נספגים לאט, כך שתחושת השובע נשארת לאורך זמן. עם זאת, אדם ממוצע צורך פחות מ-1/3 מכמות הדגנים היומית המומלצת.
החליפו את המוזלי בדגנים מלאים.כדי לגרום לדייסה להתבשל מהר יותר יש להשרות את הדגנים למשך 12 שעות בחרו רק לחם מלא ולחמניות - אחרת אכילת לחם באופן כללי מאבדת כל משמעות. אחת העצות של תזונאים לגבי תזונה נכונה אומרת: להחליף אורז לבן מלוטש בחום. אם אתה אופה משהו, הוסף סובין לקמח.
תאכל יותר סידן.למניעת אוסטאופורוזיס נדרשת צריכה יומית של 1000 מ"ג סידן, השווה ל-3 כוסות חלב. רוב האנשים, לעומת זאת, סובלים ממחסור קבוע בסידן. מקור מצוין למזון זה הוא גבינה, אך זכרו: גבינות קשות הן השמנות ביותר, ניתן להחליף אותן בקלות במוצר פחות שומני.
שתה חלב.אם אתם אוהבים קפה, הוסיפו לו חלב או בחרו בקפוצ'ינו, לאטה - זה מפצה חלקית על אובדן הסידן. כל יום הקפידו לאכול גבינת קוטג' או כוס יוגורט. במקום דייסת שיבולת שועל עם מים, מבשלים אותה עם חלב.
איך לאכול נכון כדי לא לחשוב על קילוגרמים עודפים?
אל תשכח פירות וירקות.צריכת פירות גם מפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם, סוכרת, יתר לחץ דם, סרטן והשמנה. מומלץ לצרוך 5 עד 9 מנות של פירות וירקות ביום. אכלו לפחות מנת פרי אחת לארוחת בוקר, צהריים, תה מנחה וערב. מנה אחת כוללת פרי אחד בגודל בינוני, או 200 גרם מיץ סחוט טרי, או 50 גרם ירקות ופירות יער טריים, קפואים או משומרים, או 100 גרם ירוקים, או 20 גרם פירות יבשים. בעצת הרופאים, תוך הקפדה על תזונה נכונה, הוסיפו פירות וירקות לארוחות היומיום, תוך יצירת מגוון צבעים. עכשיו לא תרגיש שאתה צריך לאכול יותר אוכל. להיפך, ירקות ופירות יחליפו את הרכיבים עתירי הקלוריות של הארוחות הרגילות. שתו קפה ובמקום עוגיות וממתקים הוסיפו פירות יער קפואים ליוגורטים ו.
לדלל את הדם:חמוציות, ויבורנום, אשחר ים, קליפת ערבה (אספירין טבעי), ערמונים, שמן זית, שום, לימונים, תפוזים, קקאו, רימון, גרעיני חמנייה, ג'ינג'ר, ארטישוק, לציטין, אספירין, תות עץ (תות), כמה צמחים (ריל, שורש אדמונית, קלנצ'ו, גינקו בילובה, עלי סרפד יבשים), וכן אנזים העלוקה הירודין.
לעבות את הדם:סוכר, אלכוהול, כוסמת, בננות, תפוחי אדמה, כל מזון מתוק, מזונות חלבוניים שומניים, בשרים מעושנים, משקאות מוגזים, chokeberry (chokeberry), yarrow, St. John's wort, עלי סרפד טריים.
עצות תזונתיות שימושיות נוספות:לאכול ירקות במקום תוספת. החליפו את הצ'יפס ותפוחי האדמה המבושלים בסלט ירקות או ירקות מבושלים.
החליפו את הסוכר בדבש.- זה לא רק מוצר טעים, אלא גם פחמימה שנספגת בצורה היעילה ביותר בגוף. ניתן להשוות את השפעת הפחמימות על הגוף שלנו לדלק שמפעיל, למשל, מכונית. לעתים קרובות, עייפות, רעב, הרצון לאכול משהו מתוק נגרמים על ידי צריכה לא נכונה של פחמימות. אם אתה משתמש בסוכר כדלק פחמימה, אז הגוף יחווה תנודות ברמות הגלוקוז בדם, וזה יגרום לעייפות, רעב, תשוקה למתוק. אם אתה משתמש בדבש או בפחמימות מורכבות אחרות, זה לא יקרה: הדבש מתפרק בקלות וחודר לגוף באופן שווה, ולכן רמת הגלוקוז בדם נשארת קבועה. על ידי אכילת סוכר לבן רגיל, לא ניתן להשיג השפעה זו.
עם זאת, דבש הוא מוצר המשלב גם יתרונות וגם נזקים. מצד אחד, הדבש מכיל סוכרים פשוטים, פרוקטוז (38%) וגלוקוז (31%), המזינים תאים סרטניים. מצד שני, המוצר העתיק הזה מכיל נוגדי חמצון חזקים (נוגדי חמצון), במיוחד דבש כהה יותר: יש בו ריכוז גבוה יותר של נוגדי חמצון. כמויות קטנות של דבש (כפית אחת ליום) מקובלות.
כדי שהדבש יביא יתרונות יוצאי דופן, עליך לכלול אותו בהרכב המשקה, אותו יש לשתות 2 פעמים ביום. כפי שתראו, התערובות המוצעות דומות מאוד למשקאות ספורט המיוצרים באופן מסחרי.
דבש עם תפוז. 1 כפית דבש, 200 מ"ל מיץ תפוזים סחוט טרי, 50 מ"ל מים. ממיסים לחלוטין את הדבש במים חמים, ואז מצננים את התערובת ומוסיפים את מיץ התפוזים.
דבש עם לימון. 1 כפית דבש, 30 מ"ל מיץ לימון סחוט טרי, 50 מ"ל מים. ממיסים דבש במים חמים, מצננים, מוסיפים מיץ לימון.
כמובן שניתן לצרוך דבש בדרכים אחרות. זה מאוד שימושי לאכול דבש לארוחת בוקר: ניתן להוסיף אותו לדייסה או גבינת קוטג ', למרוח על גבינה או לחם. בין הארוחות תוכלו לאכול חטיף עם פירות ודבש.
אל תפחד לשנות את התזונה שלך. כמובן שהם ישפיעו על התקציב המשפחתי, שכן ירקות ופירות יקרים יותר מתפוחי אדמה ופסטה. אבל הבריאות הכי חשובה.
עוד בנושא
למרות התכונות השימושיות הגבוהות, אגוז המנצ'ורי משמש רק לעתים רחוקות למטרות מזון מיד לאחר הקציר: זה קשור לקשיים גדולים...