תזונת חלבון לספורטאים. תזונה לספורטאים - מה וכמה לאכול? תפריט לדוגמא ליום אחד

תזונת חלבון חשובה, ולא רק לספורטאים!

ידוע שאדם אחרי מים הוא בעיקר יצור חלבוני (25% מורכבים מחלבון) ולכן חלבונים חיוניים עבורו. נשאלת השאלה: "אבל אילו, ובאיזה כמות"? למרבה הצער, כמעט כל האנשים לא אוכלים את המקרונוטריינט הזה, למשל, אנשים רבים מנסים להגביל את התזונה שלהם, לא לכלול מוצרי בשר ממנו, וכו 'איך למלא את הפער הזה? מסתבר שיש עוד הרבה אפשרויות לספק לגופכם חלבונים, וללא פגיעה בבריאות!

סנאים (חלבונים, מהפרוטוס היווני - הראשון) תופסים את המקום החשוב ביותר באורגניזם חי. חלבונים ממלאים תפקידים חשובים ומגוונים.

חלבונים ממלאים תפקיד מבני, משתתפים בבניית ממברנות, אלמנטים מתכווצים של שרירים, רקמת חיבור ועצם. תפקוד ההובלה של חלבונים מבטיח העברה של חומרים שונים לרקמות (חמצן, שומנים וכו') עם הדם. תפקוד ההגנה של סוג מיוחד של חלבון (אימונוגלובולין) מספק חסינות.

אם אתה בדיאטה או אפילו גווע ברעב והמזון שלך מדולדל מפחמימות ושומנים, אז חלבונים משמשים גם כחומרי הזנה ומקורות אנרגיה. אצל אדם רגיל (לא בדיאטה), כ-15% מכל האנרגיה הדרושה לו מסופקת מחלבונים.

מחסור בחלבון במוצרי מזון הוא גורם מכריע בהתפתחות הפרעות בריאותיות קשות: ניוון מערכת העיכול, פיגור בגדילה, ירידה במשקל, ירידה בהגנות הגוף, דיכוי הבלוטות האנדוקריניות, כבד שומני ועוד. מדוע? כי, כפי שנאמר בהתחלה, חלבון הוא חומר הבניין העיקרי שבלעדיו לא יתכנו חיים. זה כמו לבנים בבית, כל הבניין בנוי מהם, ואם יש מחסור הבניין הזה מתחיל להתמוטט. לאזורי ארצנו חושבה דרישת החלבון היומית הממוצעת בכמות של 80-100 גרם. "מדובר באדם רגיל עם משקל גוף ממוצע שאינו עוסק בפעילות גופנית פעילה.

זכרו, ככל שהרכב חומצות האמינו של חלבוני המזון קרוב יותר להרכב החלבון בגופנו, כך הוא בעל ערך רב יותר. מנקודת מבט זו, מקורות החלבון היקרים והמועדפים ביותר עבורנו הם ביצים, חלב ובשר. עם זאת, בכל סוגי הבשר ישנה כמות מסוימת של רקמת חיבור (גידים, סרטים, שקיות מפרקים וכו'). חלבוני רקמת חיבור נספגים בצורה גרועה בגוף.

יש אלטרנטיבה מצוינת לבשר - זהו דג. דגים יחד עם בשר הם אחד המקורות הטובים ביותר לחלבון באיכות גבוהה. חלבוני דגים מכילים גם את כל חומצות האמינו החיוניות הנחוצות לגוף. היתרון של חלבוני דגים הוא התכולה הנמוכה של תצורות רקמות חיבור. בנוסף, החלבונים של רקמת החיבור של דגים מיוצגים בעיקר על ידי קולגן, אשר הופך בקלות רבה יותר לצורה מסיסה - ג'לטין (גלוטין). הודות לכך, הדג מבושל במהירות רך, רקמותיו מתרופפות, ניתנות בקלות לפעולת מיצי עיכול, מה שמבטיח ספיגה מלאה יותר של חומרים מזינים.

מקור נוסף לחלבון ביצים.

בהשוואה למוצרים אחרים מהחי, ביצת תרנגולת מכילה את החלבון המלא ביותר, אשר נספג כמעט לחלוטין בגוף. חלבון ביצה מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות ביחסים האופטימליים ביותר.

כמו כן, אני ממליץ להשתמש במקורות חלבון צמחיים, כגון: סויה, עדשים, אפונה, חומוס, שעועית מונג ושאר קטניות. מוצרים אלה מכילים הרכב חומצות אמינו טוב (לא זהה למוצרים הנ"ל, כמובן), כמו גם תכולה גבוהה של סיבים ומיקרו-נוטריינטים שאנו צריכים ולמעשה ללא שומן. אני ממליץ לך לקרוא את המאמר על.

עם זאת, למרות מגוון מוצרי החלבון, רוב האנשים באופן קטסטרופלי לא אוכלים מספיק חלבון. יש לכך סיבות רבות, למשל בשל מאפיינים מסוימים של הגוף, הגבלות על צריכת מוצרים מסוימים בשל בריאות וכו'. ואז באים להציל מוצרים "מלאכותיים", שתוכננו במיוחד כדי להרוות את הגוף בחלבונים.

זה, קודם כל, ו, אשר מאוד פופולרי עם ספורטאים. לאנשים רבים יש דעה קדומה כלפיהם, כי לדעתם מדובר ב"הכל כימיה". למעשה, קוקטיילים אלו מכילים אבקת חלב, אבקת ביצים, קקאו ומרכיבים טבעיים נוספים. אם אתה רוכש שייק חלבון מיצרן בעל מוניטין, אתה יכול להיות סמוך ובטוח שהוא בטוח לבריאות שלך.

הסיבה היחידה מדוע אינך יכול להשתמש בו היא אלרגיה לרכיב כלשהו, ​​למשל, לחלבון חלב. אבל תגובה אלרגית יכולה להתרחש גם אם אתה שותה גם כוס חלב רגיל. לדוגמה, במקרה זה, אתה יכול למצוא קוקטייל המבוסס לא על חלב, אלא על. ולנצח תשכחו מהבעיה של מחסור בחלבון.

אבליכול להחליף לחלוטין את חפיסת השוקולד הרגילה, חוץ מזה, הם הרבה יותר שימושיים! אם אין לכם זמן להכין ארוחת בוקר, הקציפו שייק חלבון לבחירתכם וחטפו חטיף חלבון. זה ייתן לך את כמות הכוח הדרושה ולא יוסיף משקל נוסף. כי מזונות אלו דלים בקלוריות.

על הצורך בחלבון ועל היתרונות של מוצרים מיוחדים כבר מדברים בכל מקום. כן, בערוצי טלוויזיה מרכזיים.

כל הספורטאים המנוסים יודעים שחלבון הוא המרכיב העיקרי לבניית שריר. ללא חלבון, פשוט אי אפשר לבנות מסת שריר, ולכן בפיתוח הגוף נותנים לחומר התזונתי הזה את מירב תשומת הלב. למרבה הצער, היום לא כולם מכירים את המידע על מה זה חלבונים, איזה חלבונים טובים יותר לשרירים, כמה חלבון צריך לצרוך וכו'. לכן, במאמר זה נדבר על תזונת חלבון לספורטאים.

חלבון הוא חומר מקרומולקולרי המורכב מחומצות אמינו המחוברות זו לזו בשרשרת בעלת קשר פפטיד. כל הרכב חומצות האמינו של חלבונים נקבע על ידי 20 חומצות אמינו חיוניות ולא חיוניות. לחלוטין כל חומצות האמינו חשובות לגוף, אך 3 מהן, איזולאוצין ואלין, הן החשובות ביותר לתהליכי בניית שרירים. ל-3 חומצות אמינו אלו יש שם נפוץ -.

גם תזונת חלבון לספורטאים שונה. חלבונים נבדלים על ידי קצב ההטמעה (מהיר ואיטי), על ידי הרכב חומצות אמינו (שלמות ונחותות), על ידי מקור (מקור מן החי והצומח). כשמדברים על חלבונים בפיתוח גוף, מתכוונים קודם כל לחלבונים – חלבונים בריכוז גבוה. החלבונים הבאים הם הפופולריים ביותר כיום:

• מי גבינה הוא חלבון מלא ומהיר בעל המאפיינים הטובים ביותר.
• קזאין הוא חלבון בעל טווח ארוך.
• ביצה - הרכב חומצות אמינו מעולה, קצב ספיגה ממוצע.
• סויה היא הרכב חומצות אמינו נחות, הערך הביולוגי הנמוך ביותר.

ספורטאים שקונים חלבון סויה צריכים להיות מודעים לכך שחלבון סויה אינו מספק את כל אבות המזון הדרושים לצמיחת השריר. בפיתוח גוף, מקורות החלבון הטובים ביותר הם ביצים, בשר, מוצרי חלב, דגים ותוספי חלבון מי גבינה, ביצה או קזאין.

כמות החלבון שאתם צורכים צריכה להיות תלויה ביעדים שלכם. כאשר אתה מקבל 1 גרם חלבון לכל 1 ק"ג משקל, לא תוכל לבנות מסת שריר, אך היא תישמר ברמה מספקת. אם אתה רוצה להגדיל את נפח השריר, אתה צריך לקבל מ-1.5 גרם ל-2.5 גרם חלבון כפול 1 ק"ג ממשקלך. כמויות כאלה מומלצות לספורטאים חובבים, אנשי מקצוע רבים צורכים הרבה יותר חלבון.

לצמיחת שרירים תקינה, עליך להקפיד על פרופורציות מסוימות בתזונה. אם אנחנו מדברים על חלבון, אז 80% מהחלבונים המתקבלים צריכים להיות ממקור מהחי (בשר, דגים וכו'). ו-20% הנותרים נשארים לחלבונים צמחיים - סויה, אגוזים, זרעים, אורז, כוסמת. אתה גם צריך להקפיד על הפרופורציות של אבות המזון העיקריים - חלבונים, שומנים ופחמימות. התזונה שלך צריכה להיות מורכבת מ-25-35% חלבון, 55-65% פחמימות ו-10-15% שומן. יחס זה של חומרים מזינים הוא שמבטיח לך בריאות טובה והתקדמות בביצועים אתלטיים.

דיאטות חלבון

לפעמים, בתזונה חלבונית לספורטאים, ספורטאים מתכוונים לדיאטות חלבון. זה כאשר אדם מוותר על פחמימות ושומנים לטובת חלבון במהלך החיתוך על מנת לאבד עודפי שומן. לשיטה זו יש יעילות מסוימת, אך היא גורמת יותר נזק מתועלת. ללא צריכת רכיבים תזונתיים חיוניים, מצב הגוף מתחיל להידרדר, עקב כמות החלבון הגדולה הוא משתכר, ובשל המחסור במיקרו-אלמנטים, ויטמינים ומינרלים, מצב המפרקים מתחיל להידרדר, האדם הופך לדיכאון. מסכים, התחושה של דיאטה כזו לא מספיקה.

אם אתה רוצה לרדת במשקל, אתה לא צריך לשנות את התזונה שלך. אתה רק צריך להפחית את תכולת הקלוריות, לשנות מעט את הגישה לאימון, והתוצאה תהיה מרשימה. תזונת חלבון לספורטאים היא הבסיס לצמיחת השריר, אך גם לחומרים מזינים אחרים יש תפקיד חיוני.

חלבונים במוצרים

​

כמה חלבון כדאי לאכול - בוריס צאסולין

​

כשיוצאים לספורט פשוט אי אפשר שלא לשים לב לתזונה, כי יעילות האימון תלויה בזה. ישנן מערכות תזונה רבות לאנשים המנהלים אורח חיים פעיל ועוסקים בספורט, אך אחת הפופולריות ביותר היא דיאטת חלבון לספורטאים.

למה חלבון?

כדי להבין זאת, יש צורך לרענן מעט ידע בביולוגיה. הגוף דורש חומרים מזינים שונים כגון חלבונים, שומנים ופחמימות כדי לתפקד. בנוסף אליהם, כלולים כאן גם ויטמינים ומינרלים, אבל זה, כמו שאומרים, סיפור אחר לגמרי. נחזור לשילוש של BJU: הם לא רק נושאים אנרגיה (יתרה מכך, חלבונים ופחמימות מספקים 4 קק"ל לגרם, ושומנים - 9), אלא גם משתתפים בעבודה של מערכות רבות. אז, שומנים מספקים מטבוליזם הורמונלי ושלמות קרומי התא, כמו גם משמשים כמעין "צוברים" של אנרגיה. פחמימות, למרות העובדה שהן נחותות מהשומנים מבחינת קלוריות, פשוט משמשות כמקור האנרגיה העיקרי. הם אלו שנותנים לנו גל של כוח ואנרגיה, מעלים את רמות הסוכר בדם. חלבון הוא חומר מזין מיוחד, הוא נושא את חומצות האמינו שמהן בנויים כל התאים. לפני שניתן להפיק חומצות אמינו אלו, יש לפרק אותן ולבזבז על כך חלק מהאנרגיה. בסופו של דבר, כאשר צורכים מזון חלבוני, נותרה מעט אנרגיה נקייה לגוף. עם מכלול התכונות הזה הוא מעניין במיוחד אתלטים - חומר בנייה לשרירים שאינו עמוס בקלוריות. אבל מה צריך לכלול בדיאטה כזו?

מה כוללת דיאטת החלבון לספורטאים?

התשובה הקצרה - מזונות עשירים בחלבון - לא צפויה להרחיב את הבנת השאלה, ולכן נערוך רשימה מפורטת של המזונות העשירים ביותר בחלבון:

• בשר עופות, רזה. שומן הוא עובדה חשובה. העובדה היא שלמרות תכולת החלבון הגבוהה, כמה זנים של עופות, למשל, ברווז ביתי או אווז, מכילים כל כך הרבה שומן שהם פשוט לא "מתאימים" לנורמות השומן, ולכן חזה עוף או הודו ללא עור נחשבים לאידיאליים;
• בשר מהחי הוא בעל ערך לא פחות מבחינת תכולת החלבון, אך בעיית תכולת השומן עדיין רלוונטית, ולכן עדיף לתת עדיפות לבשר עגל או ארנבת;
• דגים הם אחד המאכלים הנערצים ביותר. כל דג, אפילו דל שומן, משמש לא רק כספק של חומצות אמינו, אלא גם מינרלים, חומצות שומן אומגה 3 ו-6;
• ביצים - אבל אנחנו מדברים על חלבון. כאשר בתפריט כתוב "חביתת חלבון", מובן שמכינים אותה רק מחלבונים, אפשר בתוספת חלב;
• גבינת קוטג' עם אחוז שומן נמוך. המוצר הזה כמעט מחוץ לתחרות - הוא עשיר בסידן, חלבון, אך יחד עם זאת מכיל מינימום שומן ופחמימות. בנוסף, יש לו קצב עיכול גבוה, מה שהופך אותו למוביל בדירוגי מזון דיאטטיים רבים;
• תוצרי לוואי הם, למשל, הכבד, הלב, הכליות של בעלי חיים. הם די מזינים, בעלות נמוכה, מאפשרים להוסיף מגוון. אבל עדיין, הכבד העיקרי כאן יהיה הכבד - הוא כמעט ואינו מכיל שומן והוא עשיר מאוד בברזל וויטמינים;
• סויה ומוצרי סויה. חלבון סויה הוא אחד מהחלבונים הצמחיים הפופולריים ביותר. אבל, על פי כמה דיווחים, מוצרי סויה יכולים להשפיע לרעה על תפקוד הרבייה של גברים, אם כי מומחים חלוקים בסוגיה זו.

הרשימה עוד ארוכה, אבל אני רוצה להזכיר לכם שתזונה עשירה בחלבון עלולה לגרום לבעיות מעיים מסוימות. לכן ספורטאים בכמויות גדולות כוללים בתזונה שלהם ירקות טריים, עשבי תיבול, דגנים מלאים וסובין. אם תחליטו לדבוק בדיאטה כזו, אנו ממליצים לכם להקשיב לעצות אלו.

אתה יכול להשיג מטרות גדולות עם תוכנית אימונים מתקדמת ותזונה איכותית. תזונת חלבון לספורטאים עוזרת לגוף להתאושש מאימונים קשים.

חלבון ממלא תפקיד חשוב בתוכנית התזונתית של ספורטאי שכן הוא תומך במאמצי הגוף ליצור אנרגיה.

חלבון קיים בכל תא בגוף האדם, ולכן כל אדם זקוק לכמות מינימלית של חלבון מדי יום כדי לתמוך בתהליכי חיים ובצמיחת רקמות.

חלבון מי גבינה. תיאור מוצר. המלצות לשימוש. ביקורות. קרא עוד >>

ממה מורכב חלבון? הוא מורכב מחומצות אמינו. חלבונים מלאים מכילים את כל חומצות האמינו החיוניות - אלו שגוף האדם אינו יכול לייצר בעצמו - ביחסים אידיאליים לתמיכה בצמיחת השריר.

דוגמאות לחלבון מלא : ביצים, בשר, עופות, דגים, מוצרי חלב וסויה. חלבונים לא שלמים חסרים חומצת אמינו חיונית אחת או יותר. רוב המקורות הצמחיים לחלבון אינם שלמים, כולל שעועית, אגוזים ודגנים.

תזונת חלבון לספורטאים לבניית שרירים

דיאטת חלבון להעלאת מסת שריר כוללת חלבונים בעלי תכולה גבוהה של חומצות אמינו: לאוצין, ולין, איזולאוצין. לחומצות אמינו ספציפיות אלו תפקיד חשוב בתהליך ההתאוששות של הגוף ושיקום הגליקוגן, הפחמימה בשרירים. חלבון מי גבינהעשיר במיוחד בחלבונים.

לכן, מנה של 20-40 גרם של חלבון מלא הנלקחת לפני ואחרי אימון אינטנסיבי עוזרת למקסם את סינתזת חלבון השריר, התהליך שבו גדל השריר. חלבונים תורמים להסרה מהירה יותר של כאבים מהשרירים לאחר אימון כוח קשה.

גלה כמה חלבונים קיימים באיזה מזון. עדיף לקבל חלבונים ממזונות טבעיים ולא מתוספים. מזון מלא צריך לספק את רוב הויטמינים והמינרלים לבריאות טובה. חלבוני מי גבינה, קזאין ואבקת ביצים, כמו גם חלבון סויה הם מקורות חלבון באיכות גבוהה.

כמה חלבון ליום צריך אדם

האם אדם צריך חלבון ביום כדי לקבל את כל חומצות האמינו הדרושות? ראשית, תקבלו את כל חומצות האמינו החיוניות אם תאכלו כל יום מגוון חלבונים שהגוף צריך.

האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט מציינת כמה חלבון אדם צריך ביום: "בשביל בריאות טובה, אדם זקוק לממוצע של 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף גוף ליום.

בהתאם לכך, ספורטאים זקוקים ליותר חלבון, מה שמאפשר להם לשמור על תהליכי חיים וליצור רקמות תאיות חדשות. ספורטאים כמו רוכבי אופניים ורצי מרתון צריכים לצרוך 1 עד 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ליום.

כמה חלבון צריך לפאוורליפטר לאכול ביום? נוסחה מומלצת: 1.5 עד 2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף גוף ליום.

כמה חלבון צריך אדם ביום עם משקל גוף של 80 קילוגרם? עם משקל גוף של 80 ק"ג, יש צורך לצרוך בין 131 ל 164 גרם חלבון ליום עם האוכל. צריכת חלבון מוגברת זו לא תפגע בתפקוד הכליות או העצם, כל עוד אתה במצב בריאותי מצוין. אחרת, שוחח עם הרופא שלך על הבטיחות הבריאותית של דיאטה עתירת חלבון.

חלקו את צריכת החלבון שלכם למספר ארוחות וחטיפים. ייתכן שתגלו שהכי קל לאכול 20 עד 40 גרם חלבון בכל ארוחה, ומנות קטנות על פני 2-3 חטיפים. ציין כמה חלבון קיים ובאיזה מזון. עדיף לקבל חלבונים ממזונות טבעיים ולא מתוספים.

מזון מלא צריך לספק את רוב הויטמינים והמינרלים לבריאות טובה. חלבוני מי גבינה, קזאין ואבקת ביצים, כמו גם חלבון סויה הם מקורות חלבון באיכות גבוהה.

כמה לשתות חלבון אחרי אימון

כמה זמן לפני אימון צריך לשתות חלבון? תועלת מרבית מושגת כאשר לוקחים מוצרי חלבון עבור 90 דקות לפניאימוני כוח ו 90 דקות אחרישיעורים. כלול כמה פחמימות באיכות טובה, כגון דגנים מלאים, פירות וירקות עמילניים, כדי לספק אנרגיה ולחדש את מאגרי הגליקוגן לאחר אימון.

בעוד שפחמימות לאחר אימון עשויות לא לשפר משמעותית את סינתזת חלבון השריר, הן יכולות לעמוד בדרישת הפחמימות היומית הכוללת שלך. ביצים עם שיבולת שועל, תפוחי אדמה עם בקר טחון, בננה עם חלבון מי גבינה יהיו דלק טוב. אתה יכול לקחת חלבון מי גבינה מעורבב עם חלב ופירות יער, או אורז חום עם טונה וברוקולי.

אזהרות . בצריכה מרובה של מזונות חלבוניים ומספר רב של קלוריות, סוכר, שומן רווי, דגנים מזוקקים, ייתכנו סיבוכים כמו סוכרת מסוג 2, כמו גם מחלות לב וכלי דם. השתדלו להוסיף תמיד ירקות ופירות טריים, דגנים מלאים, מוצרי חלב לתזונת חלבון.

שומנים בלתי רוויים בריאים המצויים באגוזים, זרעים, אבוקדו, שמן זית, דגים שמנים יגדילו את צריכת הקלוריות היומית ויספקו אנרגיה לגוף. הימנע משומנים רוויים, המצויים במלואם במוצרי חלב מלאי שומן ובבשר שומני, כמו גם שומני טראנס (מזון מהיר), שעלולים לסכן את הלב שלך, בין אם יש לך אחד בריא או לא.

במאמר של היום, ננתח בפירוט מהי תזונה לספורטאים וכיצד היא שונה מהתזונה של אדם רגיל. במהלך האימון, הספורטאי חווה מתח פיזי ופסיכו-רגשי גבוה. כדי לפצות על צריכת האנרגיה של הגוף, כמו גם כדי להשיג תוצאות ספורט טובות יותר (עלייה בכוח השריר וסיבולת, בניית מסת שריר רזה), נדרשת אספקת חובה של חומרים מזינים עם האוכל.

תזונה לספורטאים צריכה להיות בריאה לחלוטין, מכיוון שכל ג'אנק פוד ישפיע על מצב הגוף ויחמיר את הביצועים האתלטיים שלך. הכנת תזונת ספורט בבית (במיוחד שייק חלבון) היא די פשוטה. אבל עוד על כך בהמשך.

תזונה לספורטאים צריכה לספק את הכמות הנדרשת של חלבונים, שומנים ופחמימות (BJU).

ניתן לחלק רכיבי תזונה או רכיבי תזונה לקבוצות הבאות: חלבונים, שומנים, פחמימות, ויטמינים, יסודות קורט. מים הם מרכיב נפרד. זה חיוני לגוף לשמור על בריאות ותפקוד תקין, בדיוק כמו תזונה בריאה.

אם החלטתם לאכול נכון, כדאי גם לשקול מחדש את הדרך בה אתם מכינים אוכל. הימנעו מטיגון מזון והכנת מוצרים חצי מוגמרים. השתמש בהרתחה, תבשיל ואפייה.

עם תשומת לב קפדנית להכנת התפריט, ניתן לספק תזונה טובה לספורטאים דרך האוכל הרגיל בבית. אין ספק, זה ידרוש קצת יותר זמן ותשומת לב מאשר רק לקנות כמה פחיות של תזונת ספורט. עם זאת, ראוי לציין שאפילו מפתחי גוף בולטים אומרים שעדיין עדיף להשתמש במוצרים טבעיים בחיי היומיום מאשר להישען עליהם.

כמה BJU אתה צריך כשעוסקים בספורט?

לפני שמדברים על אילו מזונות יש לצרוך כדי להבטיח תזונה נכונה בעת ספורט, כדאי להבין כמה אתה צריך לאכול באופן כללי כדי להשיג תוצאות מסוימות. מה צריכה להיות התכולה הקלורית הכוללת של התזונה ומה אחוז החלבונים, השומנים והפחמימות?

1. קבע את תכולת הקלוריות היומית של הדיאטה

אם אתה רוצה להעלות מסת שריר, אתה חייב לצרוך יותר קלוריות מהכמות היומית שלך. אם אתה רוצה לרדת במשקל - להיפך.

הכל ברור כאן: יש הרבה נוסחאות לחישוב עלויות האנרגיה היומיות. נוסחאות אלו לוקחות בחשבון פרמטרים כמו המשקל, הגיל, המגדר ואורח החיים שלך. יש באמת הרבה נוסחאות ושיטות חישוב, וכולם נותנים רק תוצאות משוערות. לכן, אתה לא צריך להטריד את עצמך עם חישובים "הנדסיים", זה מספיק כדי ללמוד כלל פשוט.

קצב חילוף החומרים הבסיסי הקלורי (אנרגיה שנדרשת רק כדי לשכב ולנשום):

• לנשים: 0.9 * משקל (ק"ג) * 24 = קק"ל ליום
• לגברים: 1 * משקל (ק"ג) * 24 = קק"ל ליום

כעת נכפיל את המספר המתקבל במקדם הפעילות הגופנית (מ-1 ל-2). עם רמת עומס ממוצעת (מספר אימונים בשבוע), מקדם זה הוא 1.4.

מספר הקלוריות שהגוף שלך צורך ביום הוא המספר הראשון שאתה צריך לרשום. נניח שיש לך 2000 קלוריות.

2. האם אתה רוצה לרדת במשקל או לעלות במסה?

החליטו מה בדיוק המטרה שלכם - לרדת במשקל או להיפך - להעלות מסת שריר? אתה לא יכול לעשות את שניהם בו זמנית. אם אתה רוצה להיכנס לכושר על ידי ירידה בשומן ועלייה בשריר, אתה צריך קודם כל לרדת במשקל ואז לעלות במסת שריר. במקרה של ירידה במשקל, הורידו 500 קלוריות מהתזונה היומית. במקרה של עלייה במשקל, הכל בדיוק הפוך - הוסף 500. בעת ירידה במשקל, יש לקחת בחשבון ניואנס אחד. לא משנה מה תוצאות החישוב שתקבל, אתה לא יכול להוריד את הרף מתחת ל-1400 קק"ל. זה התקן המינימלי.

3. היחס של BJU

השלב השלישי הוא לקבוע איזה אחוז קלוריות מהרכיבים התזונתיים העיקריים צריכים להיות בתזונה שלך.

היחס של BJU בתזונה של גברים ונשים שונה. זה נובע מהמאפיינים הפיזיולוגיים של הגוף.

עבור כל מצב, יחס זה הוא אינדיבידואלי, אך בממוצע עבור אנשים העוסקים בכושר, צורך זה יכול להיות מיוצג כך:

• לנשים:

חלבונים - 25%
פחמימות - 50%
שומנים - 25%

• לגברים:

חלבונים - 25%
פחמימות - 60%
שומנים - 15%

שימו לב שזה לא יחס מסה, אלא יחס קלורי. לפיכך, אם את אישה וצריכת הקלוריות היומית שלך היא 2000, אז את צריכה לקבל 500 קלוריות מחלבונים, 1100 מפחמימות וכ-400 משומנים. מדובר בכ-100 גרם חלבון, 300 גרם פחמימות ו-50 גרם של שומן. אל תתנו לכמות השומן להפחיד אתכם. 50 גרם הוא בצורתו הטהורה רק 3 כפות שמן צמחי. אבל אם אתה אוכל בשר, דגים, אגוזים, אז אתה גם משמין מהמוצרים האלה.

אז, הבנו כמה ואיזה חומרים מזינים אנחנו צריכים. עכשיו בואו נבין למה ספורטאים צריכים חלבונים, שומנים ופחמימות, וגם מאיזה מזונות אפשר להשיג אותם בבית.

איך סוגרים את הצורך בחלבונים?

שייק לאוהבי אירובי

• 200 מ"ל מיץ תפוזים סחוט טרי;
• 50 גרם חלב 0%;
• 1/2 בננה;
• 25 גרם שוקולד מריר או 2 כפיות. קקאו ללא סוכר;
• 1 כפית ריבת פטל.

יש לצרוך את המשקה שעה לפני השיעור.

לפיכך, לא קשה להכין בבית תזונת ספורט איכותית. נצלו את הטיפים המועילים שלנו והפכו את דיאטת הכושר שלכם למגוונת ובריאה יותר!