איך להתגבר על הפחד מלדבר. סיבות לחשש מדיבור בפני קהל - למה אני כל כך מפחד לדבר? בעיות בהגייה

דיבור בציבור גורם לרוב להתרגשות וחרדה. מה אם אשכח משהו? מרגישים המום ולא מסוגלים להתמודד עם הרגשות שלי? לא יכול לענות על שאלות? האם הנאום שלי לא יעניין את הקהל?

אנשים רבים חושבים שרק אנשים ביישנים וביישנים מפחדים לדבר בפומבי. אבל על פי הנואמים, למעשה, כמעט כולם עוברים חוויות כאלה. אפילו דוברי ציבור מנוסים רבים מתרגשים כשהם יוצאים לדבר על נושא חדש או מול קהל לא מוכר. מפתיע ככל שזה ישמע, הפחד מפני דיבור בפני קהל הוא אחת הפוביות הנפוצות בעולם (על פי הסטטיסטיקה, הפחד מדיבור בפני קהל נמצא במקום הראשון והשני במדינות שונות).

כל אדם חווה התרגשות, ולעיתים אף חשש, במידת הצורך, לעשות דיווח, להציג מצגת, לנאום בפגישה, להרים כוסית באירוע חגיגי או להקריא שיר בתחרות חובבים. בהתאם לחשיבות האירוע, בקהל שמולו ידבר, ההתרגשות יכולה להתבטא בדרגות שונות. הדופק ברגעים כאלה מואץ, צרידות, מופיעות רעידות (בידיים, בברכיים, בקול), הלשון מתקשה, ולפעמים אפילו הפנים והצוואר מתכסים בכתמים אדומים. קישור של מספר מילים לטקסט בעל משמעות נראה כמשימה בלתי אפשרית. איפה לשים את הידיים? עיניים לתקרה או לרצפה? איך להתגבר על הפחד מדיבור מול קהל ולהתמודד עם חרדה?

יסודות התמודדות עם פחד:

1. תרגול הוא הדרך היעילה ביותר. כדי להיפטר מהפחד, אתה צריך כל הזמן להתגבר עליו. בערך לאחר ההופעה החמישית או השישית (הרגילה!) מול הקהל, החשש יתחיל להתפוגג בהדרגה. תרגול, תרגול ועוד תרגול. נצל כל הזדמנות כדי לרכוש מיומנויות דיבור בפני קהל.

2. הכנה להופעה. הדרך הטובה ביותר להפחית את הפחד מפני דיבור בפני קהל היא להתכונן אליו. כדי להציג מצגת מוצלחת, עליך להכיר היטב את נושא הדוח. ניתן להראות את החומר המוכן לאנשים אחרים כך שלא יהיו ספקות לגבי איכותו.

אתה יכול לעשות חזרות על הדיבור שלך מראש (מול מראה, מאזין), לאחר שחשבתי על קצב הדיבור, התנועות, הבעות הפנים וכו'. ככל שאתה בטוח יותר בידע שלך, כך תדאג פחות לומר משהו לא בסדר ובסוף להיות במצב לא נוח. חוסר האמון בידע שלהם הוא שמונע מאנשים רבים להופיע מול קהל גדול.

3. לוותר על הרעיון שאתה תמיד צריך להיות מושלם. רוב האנשים מפחדים מהדיבור בציבור מתוך חשש לטעות מול כולם. חרדה זו מגבירה עוד יותר את הסבירות לטעויות. ואפילו דוברים מקצועיים אינם חסינים מפניהם. שאלו את עצמכם: "מה הדבר הכי גרוע שיקרה אם אעשה טעות?" טעות לא תגרום לגזר דין מוות. זכור: ממילא לא תוכל לרצות את כולם. כ-5% מהקהל עדיין יישארו לא מרוצים. אין מה לעשות בנידון, זה חוק החיים, אז האם יש צורך לבזבז על זה את העצבים?

4. מראה חיצוני. נסו להיראות טוב בזמן ההופעה. קודם כל לעצמך. כאן נכנס לתמונה הרגע הפסיכולוגי הבא. למשל, לבחורה יש "חץ" על הגרביונים. היא חושבת על זה, דואגת. תן ל-90% מהאנשים לא לראות אותה, אבל הילדה יודעת על זה. המחשבות האלה לא נותנות לה ביטחון. וודאו שהבגדים והנעליים שלכם לא גורמים לכם לאי נוחות פנימית ואל יסיחו את תשומת הלב שלכם במהלך ההופעה.

4. במידת האפשר, קח הכשרה או קורס בדיבור בפני קהל

שיטות התמודדות עם פחד מיד לפני ההופעה:

1. הזיזו במהירות את הלסת שלכם קדימה ואחורה, זה יעזור להרפות את עצבי הפנים כך שהפנים שלכם לא ידומים למסכת תיאטרון עתיקה.

2. נער במרץ את המברשות, הזיז את האצבעות, מתח את כפות הידיים. התעמלות זו מסייעת להסיר את ההשפעה המשתקת של התרגשות, מגרה את מכשיר הדיבור; מהירות התגובה והרהוטות שלך מוגברים באופן ניכר.

3. ללכת במרץ, להניף את הידיים. פעילות גופנית מסייעת בהפגת מתחים.

4. לנוע בקצב רגוע. מתחו את הידיים למעלה מבלי להרים את העקבים מהרצפה, מתחו והשליכו את הגוף למטה, נערו את הידיים.

כאשר מתרגשים, מגביר באופן רפלקסיבי את תדירות הנשימה (מודאגים, אנו נושמים לעתים קרובות ושטחיות). ומכיוון שכל דבר בגוף האדם קשור זה בזה, עם שליטה מודעת בנשימה, גם המצב הפסיכולוגי של האדם משתנה. על ידי לימוד לשלוט ולנהל את הנשימה שלך, תלמד לשלוט ברגשות כגון התרגשות, פחד, פאניקה. נשימה איטית ועמוקה תסייע בהפחתת החרדה. תרגל את תרגילי הנשימה הבאים לפני הביצוע:

1. "נשימה מרובעת": שאפו דרך האף, עצרו, נשפו דרך האף ועצרו שוב. בצע את התרגיל בארבע ספירות (שאיפה לאחד, שתיים, שלוש, ארבע, הפסקה לאחד, שתיים, שלוש, ארבע וכו').

2. "נשימה על הספירה": שאפו דרך האף לאחד-שתיים, נשפו דרך האף שלוש-ארבע-חמש-שש. קח הפסקה. (3-5 נשימות ונשיפות). לאחר מכן הגדל את משך השאיפות והנשיפות. שאפו דרך האף למשך אחת-שתיים-שלוש-ארבע, נשפו דרך האף למשך חמש-שש-שבע-שמונה-תשע-עשר-אחת-עשרה-שתים-עשרה (5-7 נשימות).

3. "נשיפה דרך הפה": שאיפה דרך האף אחת-שתיים-שלוש, נשיפה דרך הפה במשך חמש-שש-שבע-שמונה-תשע-עשר-אחת-עשרה-שתים-עשרה (5-7 נשימות ונשיפות). אנחנו תמיד מדברים בנשימה. אם כבר מדברים, עדיף לשאוף דרך האף, ואנחנו, כך או כך, נושפים דרך הפה. ככל שהנשיפה שלנו ארוכה יותר, כך נוכל לדבר חזק יותר, מלודי יותר וללא הפרעות. חשוב ללמוד לנשוף לאט מהרגיל.

4. אם תקפוץ נשימה, קחו כמה נשימות עמוקות תוך כדי נשיפה של מילים כלשהן עם התנועות "u". לדוגמה: וואו, עיגול, מוך ...

אם אתה לא יודע איפה לשים את הידיים. לפני תחילת ההופעה, הזרועות נמצאות במצב טבעי לאורך הגוף או מעט כפופות במרפקים ולחוץ מעט לגוף. במהלך הנאום, אתה יכול לשים את הידיים מאחורי הגב, על שולחן או במה. לא כדאי לשלב ידיים, לסגור ידיים, להחזיק בכיסים. אתה יכול להרים חפץ כלשהו (עט, ספר, גיליון עם ההערות שלך), אבל אל תבצע מניפולציות מיותרות עם החפץ. עדיף להחזיק את החפץ ביד אחת כך שהשנייה תישאר פנויה.

במקרה של הגברת החרדה במהלך ההופעה, כל תנועה תעזור. אתה יכול להסתובב, להרים משהו, מיקרופון, כלי עזר חזותי. העלו סיבה למחיאות כפיים ומחאו כפיים יחד עם הקהל.

אנו מקווים שתמצא את העצות הללו מועילות. מי שרוצה להפסיק לפחד שיתחיל להופיע. זה קשה רק בחמש הפעמים הראשונות. חמש את עצמך בידע וצבור ניסיון בדיבור, שפר את הנאמנות שלך. ובכל פעם אי הנוחות תוחלף בהנאה של עבודה טובה. נסה ומצא מה מתאים לך.

גלוסופוביה היא הפחד מהבמה או מהדיבור בפני קהל. בתחומים מקצועיים רבים, אנשים נאלצים להתמודד עם הצורך בדיבור בפני קהל, תקשורת עם קהל רב בדרך זו או אחרת. פוליטיקה, פדגוגיה, פסיקה, ניהול, משחק - כל זה דורש דיבור בפני קהל, תקשורת עם הקהל, יכולת לשכנע אותו, לשלוט ברגשות ובמצב הרוח של הקהל.

כולנו, כך או אחרת, מצאנו את עצמנו בסיטואציה בחיינו שבה היה צורך לדבר על הבמה, להראות את היכולות האורטוריות והאינטלקטואליות שלנו מול מספר רב של אנשים. כתוצאה ממחקר פסיכולוגי, התברר כי יותר מ-95% מכלל האנשים חווים פחד מלהופיע על הבמה. פחד במה היא אחת הפוביות הנפוצות ביותר, ולמרבה הצער, אקטואליות. אחרי הכל, זה לא רק גורם ללחץ חמור, מעורר תגובות סומטיות לא נעימות ומחלות. אנשים רבים רוצים ללמוד איך להתמודד עם פחד במה מסיבה שונה מאוד. הגלוסופוביה גורמת להם לירידה משמעותית באיכות החיים, מפריעה להתפתחות פעילות הקריירה, לעלייה בהכנסה הכספית ולמילוי משימות מקצועיות.

בין אנשים עם גלוסופוביה, באופן פרדוקסלי, יש לעתים קרובות דמויות מפורסמות וציבוריות: זמרים, שחקני תיאטרון וקולנוע, מוזיקאים. למי שחושש מדיבור בפני קהל, זה יהיה שימושי לקרוא את הסיפורים של אנשים עם גלוסופוביה כמו פאינה רנבסקיה, ארתור רובינשטיין, פבלו קזלס, גלן גולד ואחרים.

פחד במה היא הפרעה חמורה וקשה שאנשים רבים מייחסים לה חשיבות רבה. זה נכון במיוחד עבור מי שמטבע פעילותם נאלץ לדבר כל הזמן בפומבי. אם אנשים כאלה מתחילים במחלתם, לא מתקינים את ההפרעה, לא פונים למטפל בזמן, זה יכול להוביל לפתולוגיות נפשיות חמורות, הפרעות חרדה-פוביות אחרות, התפתחות של מחלות סומטיות כרוניות, כמו גם אלכוהול ו התמכרות לסמים. יש אנשים שמנסים להתגבר על פחד במה על ידי פיתוח "טקסים" והתנהגויות מגוננות מסוימות. או שהם נוטלים סימום, תרופות נוגדות דיכאון חזקות ותרופות הרגעה, ולעתים קרובות יותר אלכוהול או סמים. התעלמות מלאכותית כזו מהבעיה עוזרת רק לזמן מה. נראה שהסימפטומטולוגיה "מונעת" אפילו עמוק יותר לתוך התת מודע, הפחד רק הולך ומחמיר. הצמיחה וההתפתחות האישית נעצרת, נוצרות פוביות חדשות (למשל, החשש שאחרים ירשיעו את הפרט באלכוהוליזם או התמכרות לסמים), התמכרויות והרגלים רעים מחמירים. אין זה נדיר שפחד במה הופך לתנאי מוקדם להתפתחות סכיזופרניה, הפרעות אישיות, פסיכופתיה ומחלות נפש קשות אחרות.

לכן חשוב כל כך בנוכחות סימפטומים של הפרעת חרדה בזמן להעריך באופן אובייקטיבי את המצב, להכיר בקיומה של בעיה ולהתחיל בעבודה פסיכולוגית מיידית עליה.

איך גלוסופוביה מתבטאת?

בקרב פסיכולוגים ופסיכיאטרים, פחד במה נקרא בדרך כלל גלוסופוביה או פיירפוביה. כאשר מנתחים את הביטוי של פחד במה, כדאי להבחין בבירור בין חוויות טרום הופעה רגילות וטבעיות שכולם חווים, מתוך ידיעה שקהל גדול יקשיב לו. הרי כמעט כולם זרים. כל אחד יעריך את המראה שלו, כל מילה, אופן אחיזה ודיבור. כולם, ללא יוצא מן הכלל, במידה כזו או אחרת, מודאגים במהלך בחינה, הגנה על תעודה או עבודת גמר, הופעת בכורה על הבמה עם ריקוד או יצירה מוזיקלית. יתרה מכך, גם מי שמופיע על הבמה שנים רבות מודאג. עם זאת, קצת התרגשות היא תגובה נורמלית ובריאה לחלוטין. נורמליות התגובה נקבעת על ידי היעדר פאניקה בלתי נסבלת: עם כניסתו לבמה, אדם עובר בהדרגה לנאום / נאום / שיחה שלו עם הקהל ופשוט מבצע את משימתו.

חלק מהמומחים אף מציינים שלהתרגשות רגילה ומספקת לפני הופעה יש את היתרונות שלה. ערב אירוע חשוב, אדם ניגש באחריות להופעה הקרובה. הופך להיות יותר קשוב ואסוף, מתכונן בקפידה, חושב על כל פרט. כתוצאה מכך, חרדה מתונה מביאה לכך שההופעה מוכנה בקפידה וזוכה להצלחה בקרב הציבור. יחד עם זאת, למי שלא מפחד מהציבור לא תמיד יש את התמריץ לחשוב מספיק על כל רגע בהופעה. כתוצאה מכך הופעתן על הבמה הופכת לכישלון.

פחד במה פתולוגי מתבטא ברגשות עזים, חרדה חזקה ובלתי נשלטת. גם אם אדם צריך להופיע מול קהל מצומצם, שאת רוב נציגיו הוא מכיר אישית, הוא אבוד וחווה התקף חרדה. כלומר, הוא לא בוחר ממי לפחד וממי לא. הוא מפחד מהופעות בכל צורה ובכל סביבה.

תסמינים של גלוסופוביה

למרות הסיבות המעוררות גלוסופוביה, הסימפטומים שלה אצל כל האנשים נראים בערך זהים. ערב אירוע ציבורי חשוב, אדם חווה חרדה וחרדה קשים. זה גדל כל יום כשהיום "החשוב" מגיע. המערכת התת-קורטיקלית של המוח מפעילה ייצור רב עוצמה של הורמוני סטרס, אשר, בתורו, משפר את הפעילות המוטורית של כל השרירים, משנה את עבודת האורגניזם כולו, מביא אותו למצב של "מוכנות לחימה", ומפעיל אותו להילחם בסכנה דמיונית.

תסמינים נפוצים של גלוסופוביה הם:

• התכווצויות שרירים ומתח.
• מחוות חרדה, הבעות פנים לא טיפוסיות.
• הקול משתנה: הוא נעשה שקט, עמום.

ברמת המערכת הווגטטיבית מופיעים התסמינים הבאים:

• הזעה מוגברת;
• דופק מהיר;
• עלייה או ירידה בלחץ הדם;
• מיגרנות וכאבי ראש;
• קשיי נשימה.

מאפיין גלוסופוביה ותגובות התנהגותיות:

• מרגיש צמא.
• רועד בקול.
• קהות רגשית.
• אובדן דיבור, חוסר יכולת לחבר מחשבות מהתרגשות.
• שיתון לא רצוני.

במקרים מסוימים, התרגשות עזה מובילה להתעלפויות או לרצון שאי אפשר לעמוד בפניו לברוח ישירות מהבמה. לפני התעלפות, תגובות כגון:

• חולשה כללית;
• רַעַד;
• פְּקִיקָה;
• חיוורון של העור;
• דופק איטי, בקושי מורגש;
• ידיים קרות, "קפואות".

נוכחות התסמינים ועוצמת הביטוי אצל כל אדם הינם אינדיבידואליים ונקבעים על פי סוג מערכת העצבים שלו, עוצמת החוויה של הרגשות, הבריאות הכללית והמצב הגופני (עייפות, חוסר שינה), מפעילות ספציפית במכון. זמן של התקף של פחד. אם גלוסופוביה חזקה, אז אדם יכול לקרות על הבמה.

גורמים לגלוסופוביה

פסיכולוגים מזהים שני גורמים עיקריים המשפיעים על התפתחות פחד במה. זוהי נטייה תורשתית והשפעה חברתית.

תורשה מרמזת על נטייה מולדת לחוויה אינטנסיבית של כל רגשות, תגובה רק לאובייקטים מסוימים של פוביה, פחד תורשתית גנטית מהחברה. במקרה שהגורם לפחד במה היה פוביה חברתית תורשתית, הפחד מהציבור עצמו מבוסס על החשש להישפט, לנזוף, לדחות או ללעג על ידי הציבור. על ידי תורשה מועברים גם סוג המזג, תכונות האופי ועוצמת הרגשות המנוסים. הורים וילדים באמת דומים מאוד זה לזה מבחינה פסיכולוגית: יש להם אותם אובייקטים של פוביות, תפיסה רגשית דומה, הם מגיבים באותו אופן לגורמי לחץ מסוימים, ומשך קיבוע הקשב עליהם זהה.

מומחים בתחום הפסיכולוגיה מאמינים שדרישות מוקדמות חברתיות משפיעות במידה הרבה ביותר על התפתחות הגלוסופוביה. ביניהם:

• חינוך לא פדגוגי, רודני בילדות.
• קפדנית וקונפליקט, התנהגות תוקפנית של הורים עם ילד.
• מתן חשיבות לביקורת מבחוץ.
• מידה גבוהה של ביקורת עצמית, כתוצאה מכך - ציות מוחלט לאישים סמכותיים, הרצון לרצות את כולם.
• סלידה עצמית, דחיית אישיותו, הערכה עצמית נמוכה כתוצאה מהשפעת חינוך קפדני מדי וביקורת מצד ההורים.
• משימה כושלת, לא מוצלחת בילדות, אבל משימה חשובה, שתוצאותיה זכו לביקורת מבחוץ.
• ראייה סוריאליסטית של המציאות, פרשנות עובדות לכיוון שלילי.

תנאי מוקדם נוסף להתפתחות פיירפוביה עשוי להיות חוסר ודאות בכשירותו, חוסר מוכנות מספיקה לנאום, חוסר ידע ומידע. כמו כן, אנשים רבים חוששים מהופעות במה כי מעולם לא התרגלו בזה מספיק.

פרפקציוניזם מוגזם, הרצון להיות הראשון בכל דבר, להשתלט על הכל בצורה מושלמת מוביל לעיתים קרובות לחרדת שלב. עבור אנשים כאלה, דעת הקהל שלהם חיונית. ומכיוון שזה מאוד משתנה, והקהל לא תמיד פוגש את הדוברים בהנאה מוחלטת (וזה הנורמה), התפתחות הפחדים היא בלתי נמנעת.

גלוסופוביה נוטה גם לאישים פדנטיים ומוקפדים המבקשים לשמור על הכל בשליטה. אוסף ענק של אנשים קשה מאוד לשלוט, לא תמיד ניתן להגיע לתוצאה הרצויה. זה מעורר התפתחות של חרדה פתולוגית אצל אנשים כאלה.

איך להתגבר על פחד במה?

איך להתגבר על פחד במה? שאלה זו נשאלת על ידי רבים מאיתנו. פוביה זו ניתנת לתיקון בהצלחה אם תחפש עזרה בזמן ותעבוד עם מומחה מוסמך ומוכשר. התערבות של פסיכולוג נדרשת אם הפחדים הם פתולוגיים, אובססיביים, אם אדם סובל מהתקפי פאניקה וביטויים סומטיים עזים. באשר לאנשים שהבמה מהווה עבורם מקום קבוע לפעילות מקצועית - שחקנים, מוזיקאים, דוברים, משתתפים קבועים בכנסים, מצגות, מפגשים ואישי ציבור אחרים, הרי שבמקרה שלהם בהחלט ניתן לנצח את הפוביה בכוחות עצמם.

הטיפול בהפרעה פובית כזו כמו גלוסופוביה מתבצע ב-4 שלבים:

• הכרה בנוכחות המחלה.
• ניתוח וזיהוי התנאים המוקדמים לפיתוחו.
• גיבוש פתרונות אפשריים, עריכת תכנית פעולה.
• יישום התוכנית.

בואו נסתכל מקרוב על אפשרויות אפשריות להפחתת חרדה שיעזרו לאדם להעלות את ההערכה העצמית ולרפא הפרעת חרדה פובית.

1. לחשוב מחדש על איך אנחנו מתייחסים לזרים.

הקהל של הדובר הוא תמיד משהו לא ידוע, בלתי צפוי ובלתי נשלט. על ידי תיקון תפיסת הקהל כאנשים לא ידועים, לאחר שקיבל מידע על אנשים אלה, יהיה הרבה יותר קל לדובר לדבר, ההתרגשות תקטן באופן ניכר. לכן, לפני שאתה מדבר, שקול היטב את הנקודות הבאות:

• מותנה (מגדר, גיל, מעמד חברתי, תחומי עניין אפשריים ותחביבים של אנשים שהולכים להשתתף בהופעה שלך)
• תחשוב על מה בדיוק האנשים האלה היו רוצים לשמוע ממך. איזה מידע יהיה מעניין עבורם, ומה - לא כל כך. האם יש צורך לגשת אליהם בהומור, או שהביצוע דורש רצינות וריכוז מירביים. מה הם ייקחו איתם לאחר המצגת שלך, איזה מידע יהיה שימושי עבורם.

לאחר שעבדתם על הנקודות הללו, תוכלו לתכנן נאום אידיאלי ואינפורמטיבי, לחשוב מראש על ההתנהגות על הבמה, לצפות שאלות אפשריות מהקהל וכו'.

1. אנחנו מפסיקים לפחד מהציבור "הנורא והביקורתי".

שחקנים רבים על הבמה עצבניים כי הם תופסים את הקהל כמבקר חריף. הם שמים לב לצחקוקים מהקהל, להבעות פנים לא מסתייגות, למבטים לא מרוצה ביקורתיים, ללחשושים לא מסכימים.

שקול מחדש את היחס שלך לקהל: תפסיק לקחת את זה כביקורת, התרכז בנקודות החיוביות. דעת הציבור לעולם לא יכולה להיות חד משמעית. לכן, שימו לב למאזינים מתעניינים, הנהנים מאשרים, קריאות עונג, מבט קשוב מקרוב. דמיינו גם בראשכם תפיסה חיובית ומאשרת את המצגת שלכם.

1. בטל את האפשרות של ביצוע כושל.

כדי לצמצם את הסיכוי לכישלון למינימום, היכונו בקפידה למצגת שלכם. תן ליכולת, לרמת הידע והמודעות שלך לחסום את ההתרגשות והחרדה. אחרי הכל, אדם בעל ידע, מוכשר תמיד מרגיש הרבה יותר בטוח, יכול בקלות לענות על השאלות הכי מסובכות ומורכבות של הציבור. תכנן תוכנית דיבור מפורטת, חידד כל פרט לשלמות.

לדוגמה, אתה נותן מצגת. תוכנית ההכנה שלך צריכה להיות כדלקמן:

• איתור, ניתוח ועיבוד מידע ממקורות שונים.
• כתיבת נאום מקורי המבוסס על החומרים הנלמדים.
• סיכום נקודות מפתח, נקודות ציון (כדי לא לשכוח דבר).
• שקול את הרצף של כל חלקי הנאום.
• קח את העובדות: איך אתה יכול לתמוך בנקודת המבט שלך במקרה של שאלות מהציבור.
• למד דיבור מוכן.
• צפו מראש שאלות אפשריות מהקהל, חברו להן תשובות מראש.

עדיף אם יהיו לך כמה חזרות לפני ההופעה. תן לחברים, קרובי משפחה, עמיתיך להפוך למאזינים. שיטה זו גם עובדת טוב מאוד: הקלט את הדיבור שלך ברשמקול, ולאחר מכן הקשב והעריך אותו בצורה ביקורתית. עשה זאת מספר פעמים. עם כל כניסה חדשה, תבחין בשיפורים, תנקה ליקויים. טכניקות אלו יאפשרו לכם להרגיש הרבה יותר בטוחים על הבמה ויעזרו להעלים טעויות אפשריות.

1. תן לעצמך רשות לעשות טעויות.

אל תייחס חשיבות מוגזמת לביקורת מאנשים אחרים. זכרו שכל אחד יכול לעשות טעויות. וביקורת היא לא תמיד הוגנת: לעתים קרובות הסיבה לבקר את הביצועים שלך יכולה להיות מצב רוח רע של המאזין, השקפתו הצינית הספקנית לגבי רוב התופעות, סלידה אישית ואנטיפתיה כלפיך, ללא קשר לאיכות הדיבור, יחס מוטה כלפי אתה. כדאי גם לזכור שאישור הוא לא תמיד אובייקטיבי.

עבדו כל הזמן על פסיכוטכניקה היוצרות הערכה עצמית נאותה, מגבירה את המשמעות שלכם בעיני עצמכם ועוזרת לכם לתפוס את עצמכם באופן אובייקטיבי ובלתי תלוי באנשים אחרים. טכניקות אלו יכולות להיות הצהרות ומדיטציה.

1. אופטימיות היא מעל הכל.

הפנה את תשומת הלב שלך לתהליך, לא לתוצאה של הביצוע. תוך כדי דיבור, חשבו על כל מילה, התמקדו בנושא שאתם מדברים עליו. שימו לב לכל היתרונות של ההופעה שלכם על הבמה. הרי אתה בשדה הראייה של כל האנשים! כמה מידע אתה יכול להעביר להם, כמה מידע שימושי לתת, לבדר, לעודד, לתת ידע ומצב רוח טוב. נסו לשים לב לכל היתרונות, התכוונו לחיובי!

אמצעי נוסף מצוין להתגבר על פחד במה יהיו השיטות הבאות:

• התעמלות מורכבת, שמטרתה לחזק את כל שרירי הגוף.
• תרגילי נשימה.
• אימון ההמיספרה השמאלית של המוח - עשיית לוגיקה, מתמטיקה, ביצוע משימות הדורשות חשיבה אנליטית.
• שיעורים ווקאליים - לאמן את הקול, לגוון את הדיאפרגמה.
• במהלך ההופעה, היציבה שלך צריכה להיות פתוחה לקהל ככל האפשר.
• טכניקות מדיטציה.
• הצהרות והיפנוזה עצמית.

אל תשכח את הדרך הפשוטה ביותר לעודד את עצמך ואת הקהל. גם אם מאוד קשה לכם לעשות זאת, הכריחו את עצמכם לחייך, לומר כמה מילים חשובות ונעימות לכל האנשים הנאספים הללו. ללא ספק, תקבלו הרבה חיוכים בתמורה. וזה יחדיר בך אמון ויפלס את החרדה שלך!

לכן, אנו מקווים שהמידע המסופק כאן אפשר לך להבהיר את הסיבות והדפוסים של התפתחות גלוסופוביה, והטכניקות והטיפים הפסיכו-טיים המפורטים יעזרו לך להתמודד עם פחד במה. אם המאמר נראה לך שימושי, אנא שתף ​​אותו עם חבריך ברשתות החברתיות. גם המשוב והרצונות שלך חשובים לנו מאוד, אותם תוכל לכתוב למטה.

תוכן המאמר:

פחד מפני דיבור בפני קהל הוא תחושה שחלק מהספקנים עלולים למצוא לא מבוססת. אולם, התרגול מלמד שדווקא זה מונע מאנשים רבים לחשוף את עצמם לקהל המיועד במלוא תפארת כישרונותיהם הנואמים. יש להבין את הסיבות לפחד המושמע ואת שיטות ההתמודדות עם נגע כזה.

סיבות להתפתחות פחד מפני דיבור בפני קהל

לעתים קרובות מאוד יש צורך להעביר את המחשבות שלך למספר רב של אנשים, כי זה חשוב לקריירה ולהתפתחות של כל אדם עצמאי. עם זאת, אנשים מסוימים חווים פחד מפני דיבור בפני קהל, את אופי היווצרותו הם אינם יכולים אפילו להסביר לעצמם.

פסיכולוגים מציינים את הסיבות הבאות לתופעה המתוארת באדם שנכנס לפאניקה לפני ביטוי:

• פחדי ילדות. הפחד מלדבר מול קהל הוא ביטוי סביר לסוג של מבוכה שקרה לפני זמן רב. הסיבה לתיאור עשויה להיות שיר שנקרא ללא הצלחה בטקס, שביצועו גרם לצחוקם של בני גילם או מבוגרים.
• עלויות הורות. כל הורה מניח משהו אישי בילדו, ומתאים את מודל ההתנהגות של ילדו האהוב בדרכו שלו. לפעמים אבא או אמא נותנים השראה לתינוק או נער שבשום מקרה אסור לך להתהדר בעצמך. בעתיד זה מתפתח לאובססיה, שהופכת לאחת מהסיבות לפחד מפני דיבור בפני קהל.
• פחד מביקורת קהל. אהבה עצמית היא תחושה שצריכה להיות לכל אדם. עם זאת, לפעמים תכונה זו הופכת למצב נפשי כואב. התוצאה - הפחד מפני דיבור בפני קהל בגלל החשש למתוח ביקורת.
• בעיות בדיקציה. לא כל אדם יכול להתפאר בהגייה מושלמת ובאופן וירטואוזי של הצגת מידע למאזינים. יש אנשים שהם רגועים לחלוטין לגבי העובדה הזו, אבל יש אנשים שחוששים מהדיבור בפני קהל מעצם הסיבה שהושמעה.
• ביישנות מוגזמת. כפי שאומרים, לא כולם יכולים לשגר לוויינים, ולכן יש מספר מספיק של אנשים ידועים לשמצה או פגיעים מדי רגשית בחברה המודרנית. עצם הרעיון של צורך לנאום מול קהל גדול מחריד אנשים כאלה.
• תסביכים על המראה שלהם. לעתים קרובות מאוד, תופעה כזו היא הגזמה נפוצה מצד אדם חסר ביטחון. נדמה לאנשים כאלה שכולם יצחקו ברגע שיראו אותם על הפודיום או הבמה, אפילו עם דוח שהוכן בקפידה.
• מחלות נוירוטיות. לאדם הסובל ממחלה כזו קשה לשלוט ברגשותיו לפני אירוע חשוב. לכן, אין צורך להיות מופתע מהבהלה ברגע הכי לא מתאים באישיות עצבנית כזו.

חָשׁוּב! פסיכולוגים מאמינים שיש למגר בדחיפות את כל הסיבות שהושמעו. פחדים כאלה מונעים מאנשים לעשות קריירה מצליחה ולהשיג תוצאות משמעותיות בחיים.

סימנים של אזעקה לפני דיבור בפני קהל

קל מאוד לקבוע כמות כזו של דוברים לפי סימנים חיצוניים ברורים למדי. ניתן לתאר את מצבם באופן הבא:

1. יותר מידי כיף. התנהגות זו מתאימה כאשר מתכוננים להופעה של ליצנים או מאסטרים של ז'אנר הקומיקס. לפני דיווח רציני צריך לאסוף כמה שיותר, וצחוק עצבני רק מראה את החשש של האזעקה מההופעה הפומבית הקרובה.
2. התנהגות קדחתנית. במצב זה הדובר מאבד כל הזמן את חומר הדיווח וממש הכל נופל לו מידיו. כולם יכולים לדאוג לפני נאום פומבי, אבל לא כדאי להפוך חוויות קטנות להתקף זעם אמיתי.
3. מחוות עצבניות. התנהגות זו דומה להתרגשות החום שתוארה לעיל. עם זאת, זה שיא הפאניקה לפני הדיבור בציבור, כאשר אדם מתחיל להניע בטירוף.
4. אדמומיות או חיוורון בפנים. לצייר את עצמך בפנים של בחורה נישאת ביישנית, ולא איש מקצוע שמעוניין ברצינות לקדם את הקריירה שלו. סימן זה מציין שאדם נכנס לפאניקה לפני נאום פומבי, לחץ הדם שלו עולה על בסיס עצבני. חיוורון מוגזם של העור עשוי גם להצביע על כך שהדובר העתידי מפחד מהנאום הקרוב.

כל הסימנים לעיל של פחד להגיע לקהל גדול יכולים לעקוף גם אדם חלש רצון וגם קרייריסט בטוח בעצמו. פשוט צריך להבחין מתי המצב שנוצר הוא תגובה טבעית לפני אירוע אחראי, ואיפה מתחילה הפאניקה האמיתית אצל הדובר.

התגברות על הפחד מפני דיבור בפני קהל היא לא גחמה, אלא החלטה נבונה עבור אנשים עצמאיים שרוצים להשיג הרבה בחיים. כאן חשוב לא רק להבין את הבעיה, אלא גם להתחיל להתמודד איתה באופן פעיל.

דרכים להתמודד עם הפחד מפני דיבור בפני קהל

זה ריאלי להתמודד עם אי הנוחות הנפשית הזו בדרכים רבות. אתה יכול לעזור לעצמך בעצמך, אבל אם זה לא ניתן להשגה, עליך לפנות למומחים.

להיפטר מהפחד מהדיבור בפני קהל בעצמך

אדם הוא בורא הגורל שלו, אז אתה לא צריך להאשים מישהו בכישלונות הרודפים. במקרה זה, תוכל לנסות את האמצעים הבאים להתמודדות עם הפחד מפני דיבור בפני קהל:

• אימון אוטומטי. זה לא קשה לעשות את זה, כי מעט אנשים לא אוהבים את עצמם. זה נחשב נורמלי, אם זה לא מתפתח לאנוכיות בלתי פוסקת. לכן, אתה צריך לשכנע את עצמך שגם דוברים מנוסים עושים טעויות. זה לא סוד שבשידור אפשר לשמוע מספר רב של טעויות כביכול של הגורואים של הדיבור בפני קהל. אין אנשים מושלמים בעולם, ואת זה כדאי ללמוד בעצמך כדי להיפטר מהפחד ממצגות מול קהל.
• מֶדִיטָצִיָה. יחד עם זאת, כמה ספקנים יאמרו שלא לכל אדם יש טכניקה כזו. עם זאת, אין שום דבר מסובך בשיטה המוצעת להתמודדות עם החשש מפני דיבור בפני קהל. בתחילה, כדאי להירגע ככל האפשר ולקחת נשימה עמוקה באוויר. אז אתה צריך לנשוף, למתוח כל תנועה במשך חמש שניות. מומלץ לעשות את המתואר לפני התקשורת עם הקהל במשך 5-6 דקות. אז אתה יכול להשיג את ההשפעה הגדולה ביותר מהמניפולציות.
• ידע ברור בנושא. במקרה זה, פשוט אין זמן לפאניקה, ולכן עדיף להקדיש אותו להיכרות עם חומר הדוח. קשה להרתיע אדם שיודע על מה הוא מדבר בשאלה לא צפויה או במבט צדדי. כמו כן, יש לבחור את הנושא זה המתאים לו, כדי שהקהל יוכל לראות את התלהבותו של הדובר מהחומר המוצע.
• יצירת תמונה. אדם מטופח לעולם לא יחשוב על השאלה איך להתגבר על הפחד מדיבור בפני קהל. פשוט אין לו את זה בגלל הביטחון העצמי. לפני נאום, אתה צריך לעשות סדר במראה שלך כך הדובר משמח לא רק את אוזני הקהל, אלא גם נעים לתפיסה החזותית.
• משמעת עצמית. הרגלים רעים יש להשאיר הרחק מחוץ לדלתות חדר הישיבות שבו אמורה להיות ההופעה המתוכננת. אלכוהול או כדורי הרגעה אינם באים בחשבון כשמדובר בדיווח חשוב. במקרה זה, הרפיה כזו תסתיים בכישלון ובבעיות חמורות אפשריות בקריירה של הדובר. יש להימנע גם מארוחות כבדות לפני הופעה כי בישול יתר שלהן עלול לגרום לנמנום.
• הימנעות ממצבי לחץ. ערב הדיווח צריך לקחת הפסקה מדאגות היומיום ולישון מספיק. עיגולים מתחת לעיניים ודיבור מעורפל של הדובר לא יגרום לנאום מוצלח באופן חד משמעי. אם יש בעיה של נדודי שינה, אז לא כדאי לקחת כדורי שינה, אלא לשתות כוס חלב חם עם דבש בלגימות קטנות.
• הפעלת רגשות חיוביים. אדם המסוכסך עם עצמו יתגבר בקלות על הפחד מלדבר בפומבי. החיוביות שהוא חווה לא יעבור מעיניהם של קהל רחב ויאפשר לו ליצור קשר מרבי עם הציבור.
• התייעצות עם פסיכולוג. אין ממש במה להתבייש במקרה הזה, כי הפחד מפני דיבור בפני קהל עשוי להיות תוצאה של טראומה נפשית שהתקבלה בילדות. המומחה יעזור ליצור קשר עם עצמו וייתן המלצות כיצד לחסל את הגורם המפריע בצמיחת הקריירה של אדם.

רמקולים טיפים להתגברות על הפחד מפני דיבור בפני קהל

במקרה זה, העצה של דוברים מנוסים הופכת לחוויה שלא יסולא בפז למתחילים. אנשי מקצוע באמנות המילולית ממליצים על הדרכים הבאות להיפטר מהפחד מפני דיבור בפני קהל:

1. חזרה לפני הדיווח. אתה לא יכול בלי זה כדי שבמהלך ההופעה לא תקבל הרבה הפתעות לא נעימות. כדאי לעבור היטב על כל שלבי המצגת הקרובה לקהל הרחב. אתה יכול גם לשאת נאום בפני משפחתך יום קודם לכן. זה יאפשר לך למקם נכון מבטאים, להכשיר דיקציה, לחשוב על פרטי הנאום ולהעריך את מהירות העברת המידע.
2. תיקון נשימה. היבט זה חשוב מאוד בדו"ח ולכן כדאי לשים לב אליו במיוחד. קולו של דובר חורק או צרוד מהתרגשות לא ירשים קהל שבא לקבל מידע בעל ערך עבורו. ערב המצגת, יש צורך כל הזמן לקחת נשימות עמוקות כדי שהריאות יהיו רוויות במלואן בחמצן.
3. התמקד בקהל ידידותי. כל דובר יכול, לפי תגובת המאזינים, לקבוע את נטיית המבקרים כלפיו. על מותנה כזו יש צורך להקדיש את מירב תשומת הלב, תוך התמקדות בה במהלך הדוח.
4. הצגת התוצאה העתידית. מומחים ממליצים לחשוב רק על ההיבטים החיוביים של ההופעה הקרובה. המאזינים לא הגיעו במטרה מפורשת לזרוק עגבניות על הדובר, כפי שנדמה שכמה דוברים מעוררי דאגה חושבים. אנשים משתתפים באירועים כאלה כדי להשיג את המידע הדרוש לעצמם, ולא מתוך כוונת זדון.
5. חיוך וחיוביות כלפי המאזינים. פרצוף קודר וחגיגי במקרה הזה לא צפוי לנצח את הקהל, אלא לגרום בו לתמיהה ואף לשלילה. העיקר בו זמנית הוא לא להגזים ברגשות, כי חיוך לא במקום ייראה מגוחך ביותר.
6. מגע מירבי עם המאזינים. אף אחד לא מציע להסתובב באולם במהלך הדיווח, אבל לפעמים אין איסור ללכת לקצה הבמה. במקרה זה, אתה יכול לענות ישירות על השאלות של מי שרוצה, מבלי לגדר אותם באותו פודיום. טכניקה פסיכולוגית זו תאפשר לך ליצור קשר עם הקהל, להראות את הפתיחות והכנות של הדובר.
7. מקוריות הצגת החומר. עם זאת, כדאי להבין בעצמך בבירור שהכל טוב במידה. בדיחה טובה לנקודה או ציטוט יוצא דופן רק יאיר את הביצועים, אבל ההומור בעת מתן סטטיסטיקה לא סביר שיובן ויתקבל על ידי הקהל.
8. שיטת בומרנג. במהלך נאום, אירוע כזה יכול לקרות כאשר הדובר אינו יודע את התשובה לשאלה שהועלתה. אתה לא צריך להיכנס לפאניקה באותו הזמן, כי התנהגות כזו תיראה כמו חוסר יכולת של הדובר. הדרך לצאת ממצב לא נעים תהיה להעביר את השאלה לקהל או לעמיתים הנוכחים בכנס. זה נעשה על מנת להתחיל דיון ולהפוך את הדוח לדיון משעשע.
9. אמון בהתנהלות מול הציבור. הביטוי בצורה שאדם מודאג מאוד מהנאום הקרוב יראה את חומרת היחס של הדובר לדיווח הקרוב. רוב האנשים מטבעם מתנשאים, ולכן הם יזדהו עם פאניקה קלה בדובר ויעודדו אותו מבפנים.

איך להיפטר מהפחד מהדיבור בפני קהל - צפו בסרטון:

לכל דובר, יש צורך להבין בבירור כיצד להתגבר על הפחד מפני דיבור בפני קהל. בהנחה תחילה כישלון פירושו מאה אחוז קבלת התוצאה השלילית הצפויה. יש צורך להגדיר את עצמך למאה אחוז הצלחה, בהדרגה לצבור ניסיון עם אימון מתמיד בדיבור.

לפני הכניסה לבמה או לדוכן, אתה עצבני. הפה שלך מתייבש, המיקרופון בידיים שלך רועד בבוגדנות, ואתה שוכח מה רצית להגיד. נראה היה שכל הוויכוחים נסחפו מהראש שלי עם מטאטא. אם החוויות הללו מוכרות לך במידה מסוימת, אתה לא לבד. לרוב האנשים יש פחד מפני דיבור בפני קהל. אם יש אנשים ברי מזל בעולם שמדברים בפני קהל בלי לרעוד, אז אלו חריגים כל כך נדירים שהם לא ידועים לנו. החדשות הטובות הן שניתן להתגבר על הפחד מפני דיבור בפני קהל.

סיבות לפחד

כולם מודאגים לפני דיבור בפני קהל, זו תגובה טבעית למצב חריג. אבל עבור אנשים מסוימים, הפחד הופך לפוביה: פעימות הלב מואצות, חושך בעיניים, אדם עלול לאבד את הכרתו לפני העלייה לבמה. לפעמים הסיבות לפוביה נעוצות בנטייה מולדת: אם אתה אדם חרד, חשדן, פרפקציוניסט, אז הסבירות שהפחד מדיבור בפני קהל יהפוך לפוביה היא די גבוהה. עם זאת, לעתים קרובות יותר אתה צריך להתמודד עם ההשלכות של חינוך. אם יש לך הורים קפדניים שהענישו אותך על העבירה הקלה ביותר, אם התביישת לעתים קרובות בילדותך, אז תפחד לדבר מול קהל. אתה יכול להתגבר על הפחד הזה - בעזרת טכניקות ותרגול מיוחדים, אבל אם הפחד מדיבור בפני קהל קיבל צורה פתולוגית, ואתה ממש מאבד את ההכרה באימה, עדיף לא לנסות להתמודד עם הבעיה שלך משלו, אלא להתייעץ עם פסיכותרפיסט.

דרכים להתמודד עם הפחד מפני דיבור בפני קהל

התשובה האוניברסלית לשאלה כיצד להתגבר על הפחד מדיבור בפני קהל היא רק אחת: תרגול. ככל שתצעדו לעתים קרובות יותר לדוכן או תעלו לבמה, כך תרגישו בטוחים יותר. אבל אם אנחנו מדברים על הרצאה או מצגת שכבר מחר, ואתם לא מוצאים לעצמכם מקום בהתרגשות, השתמשו במספר דרכים כדי להתגבר על הפחד. חפש את זה שהכי מתאים לך באופן אישי.

דע את הנושא שלך

אתה חייב לדעת יותר ממה שאתה הולך לומר בהרצאה או מצגת פומבית. עצה זו רלוונטית במיוחד בסביבה האקדמית, כשהקהל הוא אנשים בעלי ידע, מוסמכים. יהיו להם שאלות, הם יבקרו אותך. מרצה טוב תמיד יודע יותר ממה שצריך למקרה מסוים. אבל אפשר לאסוף את כל המידע בנושא לא רק מתוך תום לב – יש שיקולים פרוזאיים יותר. בזמן שאתה עסוק בחיפוש וניתוח מידע, אין זמן להתאושש. על ידי שליטה בנושא, לא תהיה כל כך מודאג ותהיה מוכן לשאלות מהקהל.

תרגיע את עצמך

באופן פרדוקסלי, כדי להתגבר על הפחד מפני דיבור בפני קהל, אתה לא צריך להילחם בו. כן, אתה מודאג וזה בסדר. מחקרים הראו שהרמקולים הטובים ביותר הם אלו שמרגישים מעט התרגשות לפני הכניסה לאולם. כמובן שההתרגשות שלכם עשויה להיות חזקה, אבל הניסיון להטביע אותה בכל מחיר רק יגביר את הלחץ. דמיינו את התרחיש הגרוע ביותר. עבור רוב האנשים, השיטות ההפוכות עוזרות להתמודד עם הפחד מפני דיבור בפני קהל טוב יותר מאשר אימון אוטומטי וניסיון להתכוונן בצורה חיובית. אז דמיינו את התרחיש הגרוע ביותר האפשרי, וחשבו כיצד ניתן לתקן את המצב. תוכנית לכישלון מוחלט תוריד את הלחץ, כי הגרוע מכל כבר הולך לקרות לך בראש. אם זה לא עוזר, החמיר את הפחדים שלך עד כדי אבסורד. לדוגמה: תתעלף מול השותפים הסינים שלך, תיכשל במצגת, והם יירו בכל הפנדות מתוך תסכול, ואז יסדרו את מלחמת העולם השלישית. במצבים של מתח עצבי קיצוני, שיטת ההבאה לכדי אבסורד מסייעת להסתכל על הפחד שלכם מהדיבור בפני קהל מבחוץ ולהבין שהחיים לא יקרסו בגלל העובדה שאתם מועדים במהלך מצגת. אני מעדיף להשתמש בפעילות גופנית כדי להרגע. תרגילי ספורט, טיולים ערב אירוע מכריע עוזרים לנקות את הראש ולהפיג מתחים. אם הפחד מכסה רגע לפני שהולכים לקהל, עשו צעד מהיר, שבו - תרגם מתח עצבי לפעילות גופנית, והלחץ יתפוגג.

הִתפַּכְּחוּת

אחת האשליות שגורמות לפחד חזק מדיבור בפני קהל היא שהקהל נגדך. קורה שהמאזינים ממש נגד הדובר, למשל, אם אתה מדבר מול מתחרים, יריבים או עמיתים שלא אוהבים אותך מסיבות אישיות. אבל זה חריג, ונדיר, ב-99.9% מהמקרים הציבור בצד שלך. אף אחד לא רוצה שדובר ייכשל, זה נפוץ שאנשים בקהל חווים בושה פינית במקרים כאלה. אז תירגע: אף אחד לא רוצה "למלא אותך". התרכז במחוות מיטיבות, תשומת לב מאנשים בקהל.

תתכוננו לתוצאה חיובית

אני זוכר שהמלצתי לך לפעול להיפך, אבל לפעמים הדרך הטובה ביותר להתגבר על הפחד שלך מהדיבור בפני קהל היא לחשוב על מטרתו. מודעות למטרה, ציפייה לתוצאה מעוררת השראה, עוזרת להתכוונן למצב רוח חיובי ולהרגיש בטוח יותר.

השתמש בנשימה שלך כדי להילחם בפחד

כדי להיפטר מהפחד המחייב, השתמש בנשימה. קשה לנהל רגשות: הם כאוטיים, משתנים, לא רציונליים. אבל, למרבה המזל, הרגשות שלנו קשורים קשר הדוק לתגובות הגוף, שואפות להרמוניה איתן, והרבה יותר קל לשלוט בגוף. התרגשות הופכת את הנשימה לרדודה ותכופה, אז נשמו עמוק וחלק. זה לא רק מרגיע, אלא גם עוזר ליישר את הקול. לפני ההופעה, הקדישו 5 דקות לפעילות גופנית: החליפו בין נשימה עמוקה וחלקה לנשיפה חדה כדי להתגבר על הפחד. ואל תשכחו: ככל שתופיעו יותר, כך תהיו בטוחים יותר. אז היו מוכנים לעבור על הפחד ולהתחיל לדבר.

החיים של כל אחד מאיתנו מורכבים ממספר רב של אנשי קשר בחברה. ואין כמעט אדם שמעולם לא היה לו צורך להפגין את כישורי הנאום שלו בפני אנשים. נזקקים במיוחד לאומנות הרהיטות הם אלו אשר מתוקף פעילותם המקצועית נאלצים לדבר באופן קבוע בפני קהל מגוון.

הכישרון לנסח בבירור מחשבות, היכולת לבחור את המילים הנכונות, מתנת השכנוע נחוצה לפוליטיקאים, אנשי עסקים, מורים, כמרים של תמיס, מאמנים עסקיים. שליטה ביסודות התקשורת וכיבוש הציבור היא נקודה בלתי משתנה להשגת ניצחון עבור שחקנים, זמרים ואחווה יצירתית אחרת.

עם זאת, מה לעשות כשהרגליים מוותרות לפני הופעה והלב מתנפנף כמו ציפור פצועה? אנו מציעים ללמוד את עצותיהם של פסיכולוגים כיצד להתגבר על פחד הבמה ולהיות קיקרו.

מי נרדף בפחד: מאנשים רגילים ועד ידוענים

ראשית, בואו נוודא שאנחנו לא לבד עם החרדה שלנו. על פי מחקרים מדעיים רבים, הרוב המכריע של הומו סאפיינס חווה את הפחד מפני דיבור בפני קהל במידה זו או אחרת: 95% מתושבי האדמה. הפחד הפתולוגי מתקשורת עם אנשים, הנקרא בפי פסיכולוגים גלוסופוביה או פיירפוביה, הוא אחד מחמשת הפחדים האי-רציונליים הנפוצים ביותר.

יתר על כן, חרדה אובססיבית בלתי נשלטת זו היא אכידנה מזיקה ורעילה מאוד. הפחד מלדבר לא רק גורם לנו לאי נוחות ולא נוח, מתגמל אותנו ברגשות רעים, אלא גם מכניס חישורים לגלגלים על ההמראה בסולם הקריירה, ומאלץ אותנו להסתכל על הגבהים המסחררים של הלקוחות הפוטנציאליים שלנו מהרגליים.

פחד מתקשורת מהבמה תופס לא רק בני תמותה פרובינציאליים ביישנים, אלא גם אמנים מצטיינים ובולטים שיש להם המוני מעריצים. הפאניקה לפני ההופעה הקרובה הייתה מוכרת למלכת הקולנוע הסובייטי - פאינה רנבסקאיה, הבריטון האופראי הגרמני - דיטריך פישר-דיסקאו, הצ'לן ואיש הציבור הדגול פבלו קאסלס אי דפילו.

מדוע גלוסופוביה מזיקה: מחרדה קלה ועד אימת פאניקה

עבור רובנו, הרגע הקרוב של דיבור מול אנשים יוזם שחרור של הורמוני לחץ - פרובוקטור של מחלות סומטיות רבות. לאחר שנקט צעדים בטרם עת או לא נאותים כדי לנטרל גורמי לחץ, תת המודע שלנו נתקע במצב זה, ממקד את תשומת הלב בציפייה לאסון קרוב.

המוח שלנו בוחר להתנגד להתנהגות ה"בורחת" ההרסנית מטבעה, בתקווה למנוע את הסבל הצפוי. עם זאת, פעולות הגנה כאלה אינן פותרות, אלא מחמירות את הבעיה עוד יותר, גורמות לקשיים רגשיים חדשים, בורחות מהמציאות לתוך סביבה לא טבעית של פרימיטיביות, סכמטיות ופשטות.

לכן, חשוב ביותר לתקן את הרגשות שלנו בניצן ממש, כאשר פחד הבמה הפתולוגי לא בלעה אותנו שלמות ולא מנעה מאיתנו תקשורת עם אנשים.

כשיש סיבה להפעיל אזעקה: מהתרגשות חלשה ועד קהות חושים

עלינו להבין בבירור: הפחד מלדבר בפני אנשים הוא לא תמיד סימן לפוביה איומה בהשלכותיה. התרגשות טבעית וחרדה רגילה כשיש לנו קונצרט סולו בכורה, הדיווח הראשון בחיינו מול קהל לא מוכר וגדול. עם זאת, לא סביר שנדאג אם אירועים דומים יתקיימו באווירה המוכרת לנו: בין חברים, מול עמיתים לסטודנטים, בסביבה משרדית.

פסיכולוגים אומרים: פחד לא אינטנסיבי וקצר מועד הוא רגש שימושי שצובר את תשומת הלב שלנו, מתגמל בנחישות, באנרגיה ובריכוז. כתוצאה מכך, ההופעה בהשתתפותנו הפעילה מתגלה כמרגשת, מקורית, מרהיבה, משגשגת יותר. והופעה שגרתית, שההכנה אליה לא עוררה תחושות מיוחדות אצל היריבה, נידונה לכישלון.

עם זאת, חרדה בלתי מוסברת, בלתי נשלטת, הכללת הכל, שמשתלטת על המוח לפני אירוע סטנדרטי: תקשורת עם אנשים מוכרים, רטוריקה במעגל מצומצם של חברים היא תירוץ טוב לנקוט בפעולה החלטית. זכרו, עם גלוסופוביה, הפחד מתקשורת אינו סלקטיבי: הוא אינו מבחין בין גודל הקהל, מקום הנאום, חשיבות האירוע – הוא קבוע.

איך Peiraphobia באה לידי ביטוי: אנו לומדים את הרגשות שלנו

בשעות ההמתנה ל"אפוקליפסה החברתית", המתח הפסיכו-רגשי שלנו הולך וגובר: מופעלת פעילות המערכת התת-קורטיקלית, קליפת המוח, מערכת העצבים האוטונומית, מרכזים מוטוריים, בלוטות אנדוקריניות ואיברים קרביים. כתוצאה מכך, יש לנו:

• מתח שרירי השלד מוגבר;
• vasospasm הוא ציין;
• מיומנויות מוטוריות מואצות;
• לחקות שינויים;
• גוון הקול הופך שונה;
• יש הזעה מוגברת;
• פעימות הלב מואצות;
• לחץ הדם עולה.

התקף פאניקה יכול לתת לנו:

• לחיצה אינטנסיבית, סחיטה, כאב ראש לוחץ;
• תחושת עקצוץ באזור הלב;
• רעד של הגפיים;
• רעד פנימי;
• צמא בלתי ניתן לכיווה;
• חוֹסֶר תְחוּשָׁה
• דחף להטיל שתן.

לעתים קרובות התקף פאניקה מוביל להתעלפות.

מה גורם לפירופוביה: סיבות לפחד

כדי להתגבר על הפחד שלך, פסיכולוגים ממליצים לנתח בקפידה את היסטוריית החיים שלך ולנסות לקבוע היכן משתרש החרדה. זוהי משימה קשה למדי, אך באמצעות זיהוי הגורם הפרובוקטיבי ניתן לעשות מאמצים לחסל אותו.

אז, העובדה היחידה שאנחנו לא יכולים להיפטר ממנה לחלוטין היא תורשה לא חיובית, במילים אחרות: נטייה גנטית.

מלידה ניתנת לנו: יציבות מסוימת של מערכת העצבים, רמת החרדה, מידת הקיבעון ברגשותינו. עם זאת, על ידי שימוש בטכניקות הרפיה ופנייה לקריאת הצהרות, אנו יכולים לפתח קור רוח, רוגע, איפוק, שוויון נפש.

גורמים משמעותיים להופעת פחדים חריגים מתקשורת הם:

• אסטרטגיית הורות שגויה;
• חומרה מוגזמת וקפדנות של מבוגרים לילד;
• אווירה אגרסיבית לא בריאה במשפחה;
• התעללות פיזית ומוסרית בילדות;
• הרצון לעמוד בדרישות של אחרים;
• ביקורת עצמית מוגזמת;
• תכונות אישיות: ביישנות, ענווה, ביישנות, חוסר החלטיות;
• הערכה עצמית שלילית;
• חוויה שלילית בעבר;
• חתירה למצוינות, פרפקציוניזם;
• פדנטיות מוגזמת.

איך להתגבר על הפחד מאנשים: חמישה צעדים להצלחה

כדי להיפטר מהפחד לדבר, עלינו להתגבר על חמישה שלבים.

שלב 1. הסר את הלא נודע מהמשוואה

לפני התקשורת הקרובה עם אנשים, עלינו לערוך סוג של מחקר: ללמוד את מאפייני הקהל. ננסה לברר על מספר האנשים, קטגוריית הגיל שלהם, סטטוס, השקפת עולם, סדרי עדיפויות. אנחנו צריכים להבין בדיוק: מה הקהל מצפה מהופעתנו על הבמה, אילו תגובות צפויות יבואו בכתובת שלנו.

המודעות שלנו תאפשר לנו לחזות את המהלך ואת התוצאה של הנאום הקרוב.

שלב 2. הבאת ה"מפלצת" בתור

החרדות שלנו מתגברות על ידי העובדה שאנו מתגמלים מנטלית את החברה באפיון שלילי וממקדים את תשומת הלב שלנו בחטאים בדיוניים. אנו מציירים במוחנו תמונות איומות של מבטים צדדיים, חיוכים ציניים, תנודות ראש סקפטיות, לחישות זדוניות, מחוות זועמות.

עלינו לשנות את תפיסת החברה שלנו על ידי עיטור כל אדם בקהל בתכונות חיוביות. אנחנו מדמיינים איך אנשים פונים אלינו בחיוכים, במחיאות כפיים, איך העיניים שלהם זוהרות בהנאה ובהשתאות.

אפשרות מצוינת להיפטר מחרדות מיותרות: דמיינו את האירוע במפתח מז'ור.

שלב 3. מניעת פיאסקו

תרופה מצוינת לפחד מכישלון תהיה ההכנה הראויה שלנו לאירוע. לדוגמא: בזמן הקרוב יהיה דיווח בסמינר. מה עלינו לעשות כדי להצליח בדיבור בפני קהל? אנחנו יכולים:

• מצא, נתח, למד את ההנחות המקוריות ממקורות שונים.
• כתוב את הטקסט המקורי של התקציר.
• קבע את התזות העיקריות.
• תחשוב על טיעונים משכנעים אבל לא משעממים.
• בחר עובדות מעניינות לסיפור.
• קרא או ספר מחדש את הטקסט מול מראה.
• הקלט את הדוח על מקליט קול והאזין לנאום שלך.
• צפו שאלות סבירות ובחרו את התשובות הטובות ביותר.
• תרגל את המחוות והבעות הפנים שלך.
• החליטו על סגנון הלבוש המתאים.

אם יש לנו מספיק מידע, יש לנו ידע מוצק, נוכל לפעול בביטחון.

שלב 4. הכירו בזכותם של אנשים לעשות טעויות

על מנת למזער את הנזק לנפש שלנו במקרה של כשל במצגת, עלינו להבין שכל אדם, האדם המשכיל והמוכשר ביותר, יכול לטעות ולטעות. אנחנו לא יוצאי דופן. כך גם הקהל שלנו: הציבור לא תמיד מצליח להבין נכון ולהעריך נכון את ההנחות המופנות אליו.

לכן, אנו מצמצמים את חשיבות האירוע ומכירים: במסגרת היקום, הופעתנו בציבור היא גרגר חול על חוף האוקיינוס.

וגם אם מטמא זה כשל, יבוא אחר - מוצלח יותר.

שלב 5. תשומת לב להווה

האירוע שלנו יהיה הרבה יותר פרודוקטיבי אם נפנה את תשומת הלב שלנו לפעולות הנוכחיות מאשר הרהור מתמיד בתוצאות עתידיות.

אנו נהנים, נהנים ומתענגים על כל רגע של הכנה לאירוע חשוב.

בל נשכח את כוחו המופלא של חיוך. חייך אל ההשתקפות שלך, פנה אמוטיקונים לאחרים, זכור: פחד וחיוך הם תופעות שאינן תואמות.

חיוך כנה יעזור להתגבר על הפחד מהציבור לנצח!