מאות אלפי אנשים עושים דיאטות ומתישים את עצמם בעומסי ספורט בתקווה לרדת לפחות כמה קילוגרמים ולקנא באנשים רזים בו זמנית. יחד עם זאת, חוסר במשקל גוף אינו מהווה כלל סיבה לשמחה, אלא בעיה שעלולה להשפיע לרעה על מצב הבריאות ואף לשלול את היכולת להפוך לאם. לכן, חשוב לדעת איך לעלות במשקל בצורה נכונה.

סיבות לתת משקל

אל תתעלם מירידה פתאומית במשקל, כי זה יכול להיות סימפטום של המחלה. אנו ממליצים בחום לשים לב לבריאותך לאלה שבעבר לא היו שונים ברזון, אך לא אהבו שינויים גדולים באורח החיים ובתזונה. הגורמים העיקריים המשפיעים על עלייה או ירידה נמוכה במשקל הם:

מתי צריך להפעיל אזעקה?

הדימוי העצמי שלנו אינו אובייקטיבי. רזון יכול להיות בעיה מתוכננת. רופא או תזונאי יעזרו לקבוע אם משקל הגוף תקין. ניתן לחשב באופן עצמאי את מדד מסת הגוף (BMI), השווה ליחס בין המסה (בקילוגרמים) לבין מחוון הגובה (במטרים) בריבוע. אם הערך המתקבל הוא פחות מ-16, אז אנחנו יכולים לדבר על גירעון בולט במשקל, הדורש תיקון חובה.

בעיות אפשריות מעידות על משקל נמוך בשילוב עם בריאות לקויה, תחושת עייפות מתמדת, סחרחורת או כאבי ראש. בנוסף, אתה בהחלט צריך להתייעץ עם רופא אם יש לך מחזור וסת או היעדר מחזור, חוסר יכולת להרות ילד. סימנים מדאיגים הם גם הידרדרות במצב העור, השיער והציפורניים.

עקרונות תזונה. קודם כל, אם אתה רוצה להשתפר, אתה צריך לבדוק את התזונה והרגלי האכילה שלך. כדי לעלות במשקל, עליך לארגן 3 ארוחות עיקריות ו-2-3 חטיפים במהלך היום. אתה יכול להרשות לעצמך ארוחת ערב מאוחרת בערך 1.5-2 שעות לפני השינה. הגדילו את המנות בהדרגה, אך אל תאכלו יותר מדי, כדי לא להעמיס על הלבלב והקיבה. במקרים מסוימים, הכנות אנזימים מסומנים לשיפור העיכול.

מצב שינה ומנוחה. עם עומס עבודה מוגבר, קילוגרמים נמסים, והבריאות נפגעת ברצינות. אולי הגיוני לחשוב על חופשה או לקחת כמה ימי חופש. בנוסף, אל תשכחו ש-8 שעות שינה הן המפתח לבריאות מצוינת.

ספּוֹרט. אכילה לא מבוקרת של ממתקים תעזור לך לעלות במשקל, אך סביר להניח שהתוצאה לא תשמח אותך. כדי להפוך את הגוף לגוון ולהבליט, יש צורך בספורט. יתרה מכך, פעילות גופנית תסייע להעלאת משקל הגוף עקב צמיחת רקמת השריר. עם זאת, זכור כי כל אפשרויות אירובי אינן מתאימות במקרה זה. התוצאה הטובה ביותר תספק עומסי חשמל 2-3 פעמים בשבוע. עדיף להתאמן תחת פיקוחו של מאמן שיעזור בפיתוח תוכנית מתאימה ועריכת תוכנית תזונה אישית.

שקט נפשי. מתח יכול לשרוף קילוגרמים תוך מספר ימים, וחוץ מזה, הוא גוזל את התיאבון. כמובן שבמציאות חיינו אי אפשר להיפטר מהחרדה. נסו לא לדאוג לזוטות, הימנעו ממצבים לא נעימים ומאנשים שהתקשורת איתם לא מביאה שמחה.

מה לאכול כדי להשתפר?

ראשית, יש לציין שאין צורך למהר למזון מהיר, כריכים או מזון שומני כדי לעלות במשקל. ניתן להשיג את המטרה בדרך זו, אבל בריאות ודמות יפה יהיו המחיר. אתה יכול לאכול נכון ובמקביל להתאים את משקל הגוף שלך.

חלבונים ופחמימות צריכים להיות מוצגים על השולחן שלך. אתה צריך להיות זהיר עם שומנים, אבל אתה לא יכול לסרב להם לחלוטין. ירקות וחמאה יעזרו לחדש את האספקה ​​שלהם, להוסיף את הראשון לסלט, את השני לדייסת חלב. הקפידו לאכול בשר או דגים מזנים שומניים בכל ארוחה עיקרית, דגנים או פסטה מתאימים לתוספת. עוזר לשחזר חלב, שמנת חמוצה וגבינת קוטג' בעלי תכולת שומן גבוהה. טען פירות לבביים כמו בננות ואפרסמון, כמו גם פירות יבשים ואגוזים.

מריה סובולבה

האם אתה רוצה לעלות במשקל? למד את סודות העלאת קילוגרמים יקרים

הנה פרדוקס - למישהו, סופגנייה קטנטנה מופטרת עם קילוגרמים עודפים, בעוד שהשנייה אוכלת מהבטן והיא רזה, כמו ברוש, או אפילו רק רזה, אפשר לומר, רזה, ורוצה בלהט להשתפר. . האם זה אפשרי שאנשים כאלה יעלו במשקל, מה צריך לעשות? האם ישנן שיטות נוספות מלבד תזונה משופרת - תשובות וטיפים שימושיים במאמר זה.

סיבות לתת משקל

אז, אתה נחוש להשתפר. נשים רזות רוצות להוסיף עגולות לצורות שלהן, וגברים זוויתיים רוצים להוסיף נפח לשרירים.

האם אתה מפחד מקשיים? אחרי הכל, לעלות במשקל זו משימה לא פשוטה. זה עשוי לקחת הרבה זמן, מאמץ וסבלנות. והגידול, ככל הנראה, לא יהיה בולט במיוחד.

רזון בהיעדר מחלות הוא יותר בעיה פסיכולוגית. אתה פשוט לא אוהב את המראה שלך ונראה שהקילוגרמים הספציפיים יצילו את המצב.

באופן כללי, על פי רופאים רבים, לאנשים רזים יש בריאות טובה יותר ויש להם סיכוי גבוה יותר לחיות חיים ארוכים.

לפני שתתחיל לעלות במשקל, הסר את אחד הגורמים לרזון.

סיבה מספר 1. מחלות

לעתים קרובות ירידה במשקל קשורה לחוסר איזון הורמונלי. הפרעה בייצור הורמוני בלוטת התריס משפיעה על קצב חילוף החומרים, מה שעלול לגרום לתנודות במשקל.

לעתים קרובות מחלות אלו מלוות באובדן תיאבון. סימפטום זה צריך להתריע ולאלץ אותך להתייעץ עם רופא. אין טעם לנסות לעלות במשקל אם הירידה שלו קשורה למחלה כלשהי.

סיבה מספר 2. הרגלים רעים

מכירים את העובדה הזו - עישון מאיץ את חילוף החומרים?

התייחסות: מטבוליזם (מטבוליזם) - קבוצה של תגובות כימיות בגוף התומכות בפעילותו החיונית.

בנוסף לפגיעה בבריאות, למעשנים יש לרוב גם סיכון גבוה לרדת במשקל.

רזון כואב מאפיין גם מכורים לסמים.

צריכה מופרזת של תה וקפה (המכילים קפאין) תורמת אף היא לירידה במשקל.

סיבה מספר 3. החוקה האנושית

משקל הגוף מתוכנת גנטית. רזון מוטל בך על ידי אמא טבע, אתה לא יכול להגיע לשום מקום - זה יהיה מאוד קשה להתאושש.

אם יש לך מבנה גוף אסתני, זה אומר שעלייה במשקל היא עבודה קשה עבורך. לנשים רזים יש קצב חילוף חומרים מוגבר. אין מספיק מסת שומן, והשרירים מתבטאים בצורה גרועה.

איך להיות כל כך רזה? דעות המומחים שונות. יש הטוענים שעם הגישה הנכונה, זה אמיתי להשתפר, רק שהתהליך יהיה ארוך וקשה, והתוצאה תהיה צנועה. אחרים בטוחים: לחרוג מהנורמה הגנטית זה תרגיל חסר תועלת. יחד עם זאת, בקושי, הקילוגרמים שצברו בקושי יעזבו במהירות.

סיבה מספר 4. פעילות גופנית

פעילות גופנית חזקה – אימוני ספורט מאומצים או עבודה קשה – מביאה לרוב לירידה במשקל. אגב, בנוסף לאיבוד רקמת השומן והשריר, הגוף מאבד גם לחות. זה עוזר להפחית את משקל הגוף, אבל התייבשות היא מזיקה ביותר.

איך להיות? לייעל את הפעילות הגופנית ולאכול טוב.

סיבה מספר 5. מתח

אתה יודע, אחרי הכל, אמת נפוצה - כל המחלות הן מעצבים. צרות בבית ובעבודה, מצבי קונפליקט, מחלות של יקיריהם, מצבי חיים קשים גורמים למתח עצבי וללחץ. בגלל זה, אדם יכול לרדת במשקל באופן דרמטי - הורמוני לחץ שורפים שומן באופן פעיל.

קבע את מדד מסת הגוף

האם אתה בטוח שאתה רזה מדי, או שאתה חושב כך? קשה מאוד להעריך את עצמך באופן אובייקטיבי.

יש אינדיקטור כזה ל-BMI (אינדקס מסת הגוף), שיעזור להבין אם הבעיה היא מופרכת או אמיתית.

זה מחושב באופן הבא: BMI = משקל (ק"ג) / גובה (מ') 2.

המשקל בקילוגרמים מחולק בריבוע הגובה שלך. לדוגמה: עם גובה של 1.7 מ' ומשקל של 65 ק"ג, ה-BMI יהיה 22.5. אינדיקטור זה מתאים לנורמה המומלצת על ידי ארגון הבריאות העולמי - מ-18 עד 24.9.

מספרים קטנים יותר כבר מעידים על חוסר משקל, ואינדקס של 16 ומטה - יש חוסר מסה בולט מסוכן. יש צורך להתאושש, אבל רק בפיקוח רופאים, כי ברור שאנחנו מדברים על בעיות בריאותיות חמורות.

מסתבר שמשימת העלייה במשקל בכל מקרה ומקרה היא מאוד אינדיבידואלית. לחלק זה חיוני, ולחלק זה חשוב מבחינה אסתטית.

מה לעשות כדי להשתפר

החלטנו שרק אנשים בריאים למדי יכולים לעלות במשקל בעצמם. באופן עקרוני, באופן אידיאלי, הם צריכים לפנות גם לאנשי מקצוע. תזונאי יבחר את תוכנית העלייה במשקל האופטימלית במיוחד עבור כל אדם. אם נבין שהאפשרות הזו לא זמינה לכולם, נבין איך להתאושש בעצמנו.

מצב שינה ומנוחה

האם זה עוזר לעלות במשקל? בהחלט כן. והנה הסיבה: שינה רגועה, באופן אידיאלי 8 שעות, משחררת מתח (ואנחנו זוכרים שהם יורדים מזה), משפרת את מצב הרוח, משפרת את התיאבון. במהלך השינה מיוצר הורמון הגדילה סומטרופין, המעודד בניית שרירים.

בסופי שבוע, הרשו לעצמכם שנת צהריים בשעות היום, פשוט תשכבו, רגועים, למשך חצי שעה או שעה. לאחר ארוחת צהריים בעבודה, נסו גם לשבת קצת בשקט. במהלך יום העבודה, הפסקות מרגיעות של 10-15 דקות מועילות.

טיולי ערב יעזרו לשפר את השינה.

פעילויות ספורט

אנו זוכרים שפעילות גופנית מוגזמת מעוררת ירידה במשקל, להיפך, פעילויות ספורט במינון נכון עוזרות להעלות את משקל הגוף.

התפתחות השרירים מקודמת על ידי תרגילים גופניים, וגברים ונשים כאחד זקוקים להם, אך בדרגות שונות.
אופטימלי, כמובן, לעבוד עם מאמן אישי על תוכנית אישית. אבל... באופן כללי, אנחנו מנהלים את עצמנו.

אתה צריך להעמיס את כל קבוצות השרירים, דרך מצוינת היא שחייה, טניס. אימון משקולות יצליח. ישנם קומפלקסים רבים לפיתוח שרירים. יצאנו להתאמן באופן קבוע - בחרו נכון, מכיוון שקל למצוא אותם באינטרנט או בספרות מיוחדת.

תזונה למי שרוצה להשתפר

הגענו לחלק המעניין ביותר – הרי רובנו בטוחים שתזונה נכונה היא שתעזור לכם לעלות את הקילוגרמים היקרים.

קלוריה היא יחידת אנרגיה המוכלת במזון ומשמשת את הגוף שלנו.

אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם מוציאים, העודפים נאגרים בגוף ומתווסף משקל. כמה מישהו צריך את אותן קלוריות תלוי במין, גיל, פעילות ופעילות גופנית. ממוצע: 1600-2400 לנשים ו-2400-3000 לגברים.

כדי להשתפר, אתה צריך להגדיל את צריכת הקלוריות שלך ב-500-1000 ליום. אבל זכרו: לא מספר הקלוריות חשוב יותר, אלא היכן הן מכילות. אוכל חייב להיות בריא! אתה יכול, כמובן, לזלול עוגה ולהוסיף כ-500 יחידות, אבל כנראה שמועיל יותר להשיג אותן על ידי ארוחת צהריים עם חתיכת הודו עם תוספת לאורז.

אז, אתה לא צריך לאכול יותר מדי עם לחמניות, פשטידות, עוגות ושוקולדים. קָלוֹרִיָה? כן, אבל המטרה שלנו היא להשתפר, לא לחלות בסוכרת, עששת והפרעות עיכול. נוסיף קילוגרמים על ידי אכילת מזון בריא.

הנה רשימה שלמה של מה שמרווה את הגוף עם החלבונים, השומנים, הפחמימות, המינרלים והוויטמינים הדרושים:

• ביצים הן טעימות, עתירות קלוריות, מקור לחלבון, ויטמינים A, D, E, חומצה פולית.
• דגים שומניים: סלמון, פורל, מקרל, טונה מכילים את החלבון שאנו צריכים, חומצות שומן בלתי רוויות אומגה 3 תורמות לעבודת הלב.
• שרימפס הוא פירות ים עתירי קלוריות עשיר בחלבון וחומצות אמינו.
• לגבינה יש ערך בזכות תכולת חלבון ושומן גבוהה, סידן וקלוריות.
• חלב, שמנת חמוצה, יוגורט - אנו משתמשים בו מדי יום, אנו מקבלים ויטמינים, חלבון, סידן.
• שמן: אנחנו אוכלים גם חמאה וגם ירקות - זית, חמניות, בוטנים, תירס.

• מזונות עשירים בפחמימות: פסטה, שיבולת שועל, דגנים, מאפים, קטניות, אורז חום, ירקות.

וגם חובה בתזונה: פירות, מיצים, אגוזים וזרעים, פירות יבשים.

אנחנו גם מנסים לעלות במשקל עם קוקטיילים מזינים.

יש מתכון עממי כזה: מערבבים 2-3 כפות שמנת חמוצה שומנית בכוס בירה כהה, מלח ושתייה.

עוד משקה עתיר קלוריות: מערבבים כוס חלב, בננה, כף חמאת בוטנים, כפית דבש, מוסיפים כמה קוביות קרח.

בנוסף לארוחות הבוקר, הצהריים והערב, כדאי לאכול חטיפים בהפסקות. שקדים מתאימים, בוטנים, פירות יבשים. אל תשכח על פירות - בננות, אפרסקים, מלון, ענבים. בהחלט אפשר להרשות לעצמם גלידה או עוגה בין הארוחות העיקריות.

דיאטה כה עשירה על מנת להשתפר מומלצת על ידי תזונאים רבים.

אבל יש גם נקודת מבט אלטרנטיבית. חסידיו מבקרים ארוחות תכופות ועתירות קלוריות, ומציגים את טיעוניהם הסבירים.

ראשית, אם תשביע את הגוף במזון כל היום, מתי כל זה יספיק להתעכל? שנית, ממזון כזה יש עומס על הלבלב, הכבד והאיברים הפנימיים שלנו אינם מסוע לעיבוד זרימת המוצרים ().

אין יותר, אבל עדיף - זה המוטו של השיטה הזו.

פחמימות יעזרו למי שרוצה לבנות רקמת שומן (גברות, כמובן). ופיתוח השריר מקודם על ידי חומצות אמינו המתקבלות ממוצרי חלבון: ביצים, חלב, בשר, דגים. גברים צריכים להתמקד בהם.

אנזימים המסייעים לעיכול מזון מסופקים על ידי ירקות ופירות. הם חיוניים בתזונה של אלו שעולים במשקל.
באופן כללי, התפריט, שמטרתו להשתפר, הוא פשוט הקנאה בירידה במשקל. האם ניתן להשוות בין מגוון וכמות המוצרים הדרושים במקרים אלו?

לגבי אמצעים מיוחדים: סטרואידים אנבוליים, גיינרים, תוספי חלבון. אל תחשוב שהם חבל ההצלה שלך. דברים כאלה משמשים ספורטאים עם מאמץ גופני חזק ותחת פיקוח של מומחים.

השג תוצאות עם תזונה נכונה ואורח חיים.

בואו ננסה לא להזיק לעצמנו במרדף אחר הקילוגרמים הרצויים, לא להפוך לאוטומט, סופג עוד ועוד מנות מזון. עדיף להיות רזה אבל בריא מאשר שמן אבל חולה.

קח את זה, ספר לחברים שלך!

קראו גם באתר שלנו.

סוג הגוף האסתני מאופיין באחוז נמוך של שומן ומסת שריר. אנשים מסוג זה (הם נקראים גם אקטומורפים). עבורם, אומרים מומחים, יש צורך בתוכניות תזונה ואימונים מיוחדות. "מעטים האנשים שמבינים איך להתאמן כדי להעלות מסת שריר", מעיר אנה סטרודובצבה, מייסד בית הספר המקוון ליופי ובריאות "Star Project Fitness", שגריר החברהמֵיטָבתְזוּנָה. - אם אתה רוצה לגדול, אתה חייב לעבוד עד גבול כוחך, זה בטוח. וזו הטעות הכי בסיסית: בגלל שהבנות מגיעות לחדר כושר, ככלל, הן לוקחות משקולות של 2 ק"ג, עושות כמה תרגילים, יושבות על דיאטה קלה מאוד ורוצות לגדול. אבל זה שגוי ביסודו: לצמיחה, אתה צריך פעילות גופנית רצינית, עבודה על גבול היכולות שלך, וכמובן, תפריט מורכב כראוי עם תכולת קלוריות מוגברת - יש צורך "להאכיל" את השרירים.

איך לעלות במשקל: כללי תזונה

החשוב שבהם כבר השמענו הוא תזונה מאוזנת עם כמות קלוריות מוגברת. איך מחשבים את צריכת הקלוריות? "מכיוון שכולנו שונים, המספרים המדויקים יצטרכו להיבחר בנפרד", אומרת אנה סטרודובצבה. - לדוגמה, על פי תוכנית זו: אם התזונה היומית שלך היא 2000 קק"ל, אז בהתחלה אתה צריך להגדיל את השיעור ב -10% ולהתבונן בעצמך. אם אתה שם לב שאתה עדיין לא גדל, הוסף עוד 5% וכן הלאה. אבל אם הוספתם 20% ותראו שהתחלתם להתאושש במהירות בגלל שכבת השומן, אז אתם צריכים להפחית את צריכת הקלוריות הזו או להוסיף אימוני אירובי.

הבסיס של התפריט צריך להיות פחמימות מורכבות, חלבון וסיבים. לפעמים ארוחות עתירות קלוריות מקובלות. "לחלק מהלקוחות שלי, אני "רשום" אוכל מהיר פעמיים בשבוע - המבורגר, צ'יפס עם מיונז, פיצה וכו'. כמה אקטומורפים, במיוחד גברים, צריכים לאכול צלחת כופתאות כמה פעמים בשבוע, כי זה יכול להיות קשה להשיג את כל הקלוריות מאוכל "נקי", "מסכמת אנה.

איך לשאוב אסתני: כללי השיעורים

צמיחת השריר תלויה במספר גורמים. "שניים מהממריצים העיקריים שלו הם "נזקים" מכניים וייצור הורמון גדילה", אומרת אנה סטרודובצבה. "תוכנית אימונים מתוכננת כהלכה תאפשר לך להשתמש בשני התהליכים הללו, מה שאומר שתגדל מהר יותר וטוב יותר."

* להעמיס על אימוני כוח ו התמקדות בתרגילים מרובי מפרקים (סקוואט, דדליפט, לחיצות) . "הם ממריצים את הייצור של הורמון הגדילה, שאחראי על גדילת מסת השריר. ובהתאם לכך, ככל שנמריץ את רמתו, כך נצמח טוב יותר", מסבירה אנה סטרודובצבה.

* בכל אימון נסו להעמיס את שרירי הגוף כולו , ולא לחשב את ה"עליון" וה"תחתון" בנפרד. "גישה זו מעוררת גל הורמונלי חזק", אומר המומחה שלנו.

* בחר את המשקולות הנכונות . "תאמן עם משקלים כאלה שב-8-10 חזרות יהיה לך קשה להשלים את 2 התנועות האחרונות. סביר להניח שתצטרך שותף בשביל זה, במיוחד עם תרגילים על "העליון" - לחיצת ספסל ומהחזה ", ממליצה אנה.

* התאם מצב שיעור ומספר חזרות . "אם אתה אדם רחוק מכושר, הייתי ממליץ לך להתאמן בטווח של 15 חזרות במשך השבועיים הראשונים, רק כדי לשלוט במכניקת הביצוע", אומרת אנה סטרודובצבה. - לאחר מכן בהדרגה צריך להפחית את מספר החזרות ולהעלות את המשקל, זה תנאי חשוב לגדילה. אתה צריך להגיע ל-6-10 חזרות (סטים מ-3 עד 5)להפיק את המרב משלב הצמיחה".

* אם אתה מתחיל, לבלות את 5-6 הפגישות הראשונות עם מאמן אישי . הוא "יקבע" לך את הטכניקה הנכונה ויעזור לך לבחור את משקולות העבודה הנכונות.

* אם אתה אקטומורף "טהור" וקשה לך מאוד לעלות במשקל, אתה יכול לדלג על אירובי . "אם יש לך מבנה גוף מעורב, ואתה לא רוצה לעלות עוד 10-15 ק"ג, אתה יכול לעשות אירובי קל במשך 20-30 דקות, לאחר אימון כוח או להוציא אותו ביום נפרד." מייעצת לאנה סטרודובצבה.

* תתחיל לעבוד 3 פעמים בשבוע . "תוכנית כזו תתאים: באימון הראשון, תכלול סקוואט, דדליפט ומשיכות, לחיצת ספסל. בשני - squats, glute bridge, bench press, אפשר להוסיף עוד משיכות. ביום האימון השלישי, חזור על כל מה שעשית ביום הראשון", מסכם המומחה.

ביקשנו מאנה להראות לנו תרגילים שיעזרו לאסטנים לשאוב.

להשלמת המתחם תזדקקו לצוואר (או בר), ספסל, מסגרת ומתלה נמוך לקיבוע הצוואר.

סקוואט ברבל

חבר את המוט למסגרת בגובה הכתף. עמוד מולו באורך זרוע. הניחו את כפות הידיים על המוט עם אחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים, צעדו את רגל שמאל אל המסגרת ו"צללו" מתחת למוט, הניחו אותה על הכתפיים. קח שני צעדים אחורה, הסר את הצוואר מהמסגרת. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים מעט. הזיזו את החזה קדימה וקצת למעלה. שמירה על קשת טבעית בגב התחתון, כופף את הברכיים ודחוף את האגן לאחור. מתחו את עצם הזנב לאחור ולמטה, וודאו שהברכיים אינן חורגות מהקרנה של האצבעות. עבדו על שרירי הלחיצה, הגב, הישבן והרגליים. חזור לאט לעמדת ההתחלה. זו חזרה אחת.

משיכת מוט

שבו על הרצפה כשהשכמות נשענות על הקצה הרחב של הספסל. הנח את המשקולת על הירכיים, כופף מעט את הברכיים והנח את הרגליים על הרצפה. הניחו את הידיים על המוט עם אחיזה ישרה ברוחב הכתפיים. דחוף עם הרגליים, הרם את האגן מהרצפה שם כך שהשכמות שלך יהיו על הספסל, הברכיים כפופות בזווית ישרה והמוט מונח על גבי הירכיים שלך. כופפו קלות את הברכיים, הורידו את האגן מתחת לגובה הספסל וחזרו לאט לעמדת ההתחלה תוך הנחת הגוף במקביל לרצפה. זו חזרה אחת.

מבין שלושת סוגי הגוף, לאקטומורפים רזים באופן טבעי יש את הקשה ביותר לעלות במשקל, בין אם זה באמצעות עלייה בשריר או שומן.

עם זאת, זה לא אומר שהם לא יכולים לסבול מעודף משקל.

הדמות שלהם עשויה להידמות לצורה של:

• - ectomorph מלמעלה, ובבסיס (קו הירכיים) - mesomorph או אפילו endomorph;

• כאשר אנדומורף או mesomorph שורר בפלג הגוף העליון, ו-ectomorph - בבסיס.

אם אתה אסתני, אז בניגוד לאחרים:

• קשה לך יותר לעלות במשקל החסר;

• הירכיים והכתפיים שלך באותו רוחב (אלא אם כן יש שומן בבסיס);

• על הדמות שלך, לא רק פחות שומן, אלא גם מסת שריר;

• חילוף החומרים שלך מאפשר לך לשרוף הרבה יותר קלוריות, גם בזמן מנוחה;

• אתה קשוח, מכיוון שמערכת הלב וכלי הדם שלך לא חווה לחץ מיותר. תכונה זו מאפשרת לך לשמור על דמות חיננית בצורה.

עם זאת, ישנן תכונות בתזונה ובאימון של אקטומורפים אם הם רוצים לשפר את הגזרה שלהם כדי לא לעלות במשקל עודף.

3 גורמים עיקריים המונעים מאקטומורפים לצבור שרירים

הסיבות לכך שקשה יותר לחולי אסתטיקה לצבור מסת שריר וכוח שרירים מספיקים הן:

1. מחסור ראשוני בשריר ורקמת שומן. מספרם בדרך כלל מתחת לנורמה;
2. חילוף חומרים מגה מהיר, בו פחמימות נשרפות מבלי להספיק להפוך למאגרי שומן;
3. קושי בבניית מסת שריר.

מבנה גוף אסתני, באופן מוזר, משפיע גם על אופי האקטומורפים. הם מופנמים, אבל היפראקטיביים, רגישים, אמנותיים, אוהבים בדידות, חובבים תהליכי גילוי עצמי, חוששים, חשדניים, מתחשבים, מאופקים חברתית (לא חברותיים), עדינים, הן בעצמם והן בחוץ (עם אחרים).

טמפרמנט כזה מגביר את הרגישות במצבי לחץ, ולכן חשוב מאוד לאקטומורפים לכלול תרגילים שמפיגים מתח עצבי במתחמי האימון שלהם.

סודות התזונה של אקטומורף

• יש להימנע ממזונות עתירי שומן, במיוחד שומנים מן החי, נקניקים, מיונז, מוצרי חלב מלא, קינוחים שומניים ומתוקים, מזון מהיר, מזון ממיכלים, צ'יפס;

• עבור אקטומורף, היחס האידיאלי של חומרים מזינים בתזונה יכול להיות (בערך):

55% פחמימות מורכבות (דגנים מלאים, אורז, אגוזים, ירקות);

30% חלבון איכותי (מי גבינה, הודו, עוף, ביצים);

15% שומנים בריאים (שמן זית בכבישה קרה, שמן זרעי פשתן, חומצות שומן טובות אומגה 3 ממקורות כמו דגי ים ופירות ים).

יש להגביר את התזונה לאקטומורף בהתחלה על ידי צריכת חלבונים וחומרים מזינים בריאים אחרים על מנת להגדיל את תכולת הקלוריות של המזון. (אבל זה לא אומר שאתה יכול פשוט לאכול שוקולד כל היום!)

על ידי הגדלת כמות התזונה המאוזנת הנכונה, אתה יכול לעזור לגוף לסנתז את החלבון שלו כדי לבנות מסגרת שרירית.

אילו תרגילים הכי אטרקטיביים לאקטומורף?

על מנת להפיק את מירב התועלת מפעילות גופנית, אימון אקטומורף צריך לכלול הפסקות מנוחה ארוכות בין התרגילים. היו סבלניים, הפסקות עצלות אלו לא רק יעזרו לגופכם להתאושש, אלא גם יגדילו משמעותית את השפעת בניית מסת השריר.

כלול אימוני כוח בספורט!הם תורמים לעלייה במסת השריר באמצעות פעילויות יומיומיות עם הרמת משקולות. הזנים שלהם:

• עבודה מונוטונית של שרירים עם משקלים חופשיים שונים;

• הגברת עוצמת השיעורים;

• שיפור טכניקת ביצוע תרגילים;

• 5 תרגילים טיבטיים-פנינים לחיזוק כוח וגמישות.

יש לפתח ולתחזק כוח וסיבולת כל הזמן, מכיוון שמסת השריר שלך גדלה לאט מאוד. אתה לא יכול לנטוש את האימון, אחרת, בגלל תזונה עתירת קלוריות וחוסר פעילות גופנית, הקימורים הדקים שלך ייעלמו!

יחד עם זאת, אימון אירובי צריך להתקיים ב"מסדרון" הערכים: 60-80% מהמקסימום שלך על מנת למנוע שריפת קלוריות רבות מדי שניתן להשתמש בהן לבניית שריר. עם הזמן, אתה יכול להגדיל את מספר האימונים בשבוע לארבעה.

כלול בתוכנית האימונים שלך: תרגילי מתיחת שרירים, תרגילי חיטוב, איזון גוף (איזון גוף) או טאי צ'י.

כוכבות האקטומורף המפורסמות ביותר הן: אנג'לינה ג'ולי, פריס הילטון ומישל פייפר.

סוג זה של מבנה גוף, כמו אקטומורף, נקרא על ידי רבים יפה וחיננית. אבל אנשים עם מבנה גוף אסתני נוטים גם למשקל עודף בגלל אורח חייהם. על ידי מעבר למוצרים בריאים, ושמירה על טון מתוח של גזרה דקיקה עם תרגילים גופניים, אתה תמיד יכול להסתכל על 100%!