איך לישון בזמן קצר: עצות שימושיות. איך לישון בזמן קצר

הרעיון הקלאסי של שינה "נכונה" הוא לישון יותר מדי שליש מחייך, כלומר, שמונה שעות מתוך עשרים וארבע הזמינות ביום.
עם זאת, קצב החיים המודרני הואץ פעמים רבות, ועבור חלקם שינה ממושכת היא מותרות בלתי נסבלת. מחקרים רבים בתחום זה אפשרו לפתח שיטות לשינה פרודוקטיבית, כאשר הגוף נח ומתאושש בזמן קצר יותר, נניח, 5-6 שעות.

איך זה עובד?

המנוחה הדרושה למערכת העצבים המרכזית מתרחשת רק בשלב מיוחד של שינה הנקרא REM - "תנועות עיניים מהירות". שלב זה נמשך בערך 20 דקות, ואז זה משתנה שינה ללא REM. בסך הכל, מתוך שבע עד שמונה שעות שינה בלילה, יש רק כמה שעות של שנת REM, מה שנותן תחושת עליזות, מנוחה טובה ומוכנות להתחיל יום חדש.

התחושה מתרחשת כאשר אדם מתעורר בשנת REM. אם האדם הישן מתעורר בשלב של שינה איטית, הוא ירגיש רדום, מוצף וכמובן ישנוני.

אז, העיקר הוא לא כמה לישון, אלא באיזה רגע להתעורר. זהו העיקרון של שינה פרודוקטיבית. עם זאת, אל תטעו בעיקר: לא ניתן לקצר באופן בלתי נשלט את משך השינה הכולל! אם שנת REM משקמת את הנפש והיא הכרחית להתפתחות המוח, אז יש צורך בשינה איטית לגוף הפיזי שלנו, שגם הוא מתעייף וזקוק למנוחה והתאוששות.

מדוע ישנם שלבים שונים של שינה?

שינה מורכבת משלבים שחוזרים על עצמם באופן מחזורי - מהיר ( 10-20 דקות) ואיטי. במהלך שלב השינה הלא-REM ( כ-2 שעות) ישנם מספר שלבים עוקבים, המכניסים אדם לתוך שינה עמוקה יותר ויותר. עובר בלילה 4-5 מחזורים, ועם כל מחזור, משך שלב שנת ה-REM עולה.

בשלב השינה האיטית, תאי הגוף משוקמים ומתחדשים. המוח שלנו בודק את מצב האיברים הפנימיים ומתקן "הגדרות אבודות", ומכין את הגוף שלנו ליום חדש. שינה בגלים איטיים היא זמן לייצור נוגדנים ואופטימיזציה של מצב החסינות. מי שלא ישנה מספיק על בסיס קבוע נוטה פי שניים לחלות, למשל, בשפעת והצטננות.

שנת REM היא הזמן שבו הפעילות הביו-אלקטרית של המוח היא מקסימלית. בשלב זה מתבצע תהליך ניתוח המידע שנצבר בזיכרון ביממה האחרונה, מיון ושיטתיות שלו. בזמן הזה, חלומות. החלומות הכי חיים ובלתי נשכחים מתרחשים במהלך המחזור האחרון, בבוקר, כשהמוח כבר נח.

שנת REM חיונית: בניסוי נשללה מהחולדה שנת REM, ולאחר ארבעים יום מתה החיה. כאשר מונעים את שלב השינה האיטית - שרד.

טכניקת שינה פרודוקטיבית

המהות שלו היא להשתמש בשלב של שנת REM בצורה יעילה ככל האפשר. כדי לעשות זאת, אתה יכול ליישם את השיטות הבאות.

"מנוחת צהריים". חלום אחד קטן ביום וחלום אחד גדול בלילה. מאפשר לך להפחית את שנת הלילה בכמעט שעתיים. השינה בשעות היום לא תעלה על 20 דקות, מכיוון ששלב ה-REM מתאים ל-20 דקות. לשם כך כוונו שעון מעורר שיעיר אתכם 20 דקות לאחר ההירדמות. אם זה לא נעשה, אתה יכול לקבל את האפקט ההפוך ולהתעורר, נניח, תוך שעה וחצי - ישנוני ושבור. כשמשתמשים בשיטת סיאסטה, שנת הלילה מתקצרת במחזור אחד ומאפשרת לקום נח ומנוח לא ב-7-00 בבוקר, אלא, נניח, ב-5-00.

"מדרגות". מהות השיטה טמונה במספר ה"צעדים" – מפגשים של שינה ביום למשך 20 דקות, שכל אחד מהם מפחית את משך שנת הלילה בשעה וחצי. שתי תנומות מפחיתות את שנת הלילה לארבע וחצי שעות, שלוש עד שלוש שעות, ארבע עד שעה וחצי.

"על אנושי"שיטה - לישון במהלך היום 6 פעמים במשך 20 דקות, כלומר סה"כ 2 שעות של שנת REM.

כמובן שלא כל השיטות הללו נוחות לאנשים עם שגרת יומיום סטנדרטית, שעובדים למשל במשרד שמונה שעות ביום. המעסיקים המתקדמים והמתקדמים ביותר בחלק מהחברות מספקים אפשרות למנוחה עם שנת יום של 20 דקות לעובדיהם, שכן העלייה ביעילות העבודה במקרה זה תכסה את אובדן זמן העבודה.

עם זאת, אם אתה אדם יצירתי שאין לו תוכנית יומית קפדנית, למשל, פרילנסר, אזי שיטת ה"סולם" תגרה היטב את הרעיונות היצירתיים שלך ותאפשר לך להקצות באופן רציונלי זמן לעבודה.

שיטת ה"על אנושית" דורשת משמעת עצמית ותזמון קפדניים, כי החמצת מפגש שינה אחד יהרוס לכם את כל לוח הזמנים ויוביל לתוצאה הפוכה – תחושת עייפות וחוסר שינה. אל תשכח גם שלא ניתן לתרגל שיטה זו כל הזמן, מכיוון שהיא אינה מאפשרת לך לשחזר את הכוח הפיזי והחסינות באופן מלא, והצורך בשגרה קפדנית מביא לחיים מתח מסוים. שיטת ה"על אנושית" טובה כשעובדים על פרויקטים קצרי מועד הדורשים מיקוד ויצירתיות, "סיעור מוחות".

דרך היי-טק

מדובר בשעון מעורר "חכם" מיוחד שיעיר את בעליו בדיוק בזמן שההתעוררות תהיה הכי נוחה - בסוף שלב ה-REM. ישנם שינויים רבים של שעונים מעוררים כאלה (לדוגמה, aXbo, Sleeptracker), אבל עקרון הפעולה משותף לכולם - חיישנים מיוחדים הממוקמים בצמיד שעונדים על הזרוע בלילה מתעדים את כל התנועות של אדם בחלום. לפיכך, נקבעים שלבי השינה ומשך הזמן שלהם.

השעון המעורר קובע את השעה שאחריה לא ניתן לקום, למשל, 7.00. בטווח של 30 דקות, כלומר החל מהשעה 6.30, שעון מעורר "חכם" יבחר את הזמן הטוב ביותר להתעוררולהעיר אותך עם מנגינה נעימה, למשל, בשעה 6.54, כאשר שלב ה-REM שלך קרוב לסיום.

לחלק מהדגמים, בנוסף לפונקציית "התעוררות", יש פונקציה שימושית המסייעת לכניסה רכה ונוחה לשינה - הודות לסט של מנגינות וצלילים מיוחדים המביאים את המוח למצב של מנוחה.

מחירי מכשיר פלא מתחילים ב-150 דולר, אבל זה משתלם בזכות בריאות טובה וביצועים מצוינים.

קיימות תוכנות מיוחדות לאייפון, אייפד ואנדרואיד המאפשרות לאייפון ולסמארטפונים לעבוד כשעונים מעוררים "חכמים". נכון, בשביל זה צריך להשכיב אותם בלילה כדי שכל הרעשים והקולות יוקלטו. על סמך הניתוח שלהם, שלבי השינה וזמן ההשכמה האופטימלי מחושבים.

לא משנה באיזו מערכת שינה אתה מתאמן, זכור:
הזמן הטוב ביותר להירדם הוא מ-22:00 עד 23:00. שעת שינה לפני חצות שווה לשעתיים אחריה. הגוף בכללותו ומערכת העצבים המרכזית נחים ומתאוששים בצורה יעילה הרבה יותר בזמן זה.
אל תאכל בלילה. אחרת, המוח שלך יכוון את עבודת המעיים, במקום לנתח ולעשות שיטתיות של המידע המתקבל במהלך היום.
החדר צריך להיות קריר והמיטה חמימה. גוף ללא תנועה ללא שמיכה חמה יכול לקפוא, וזה תירוץ עבורו להתעורר בזמן הלא נכון.
צפייה בסרטים ותוכניות טלוויזיה, משחקי מחשב לפני השינה מעוררים את מערכת העצבים יתר על המידה ומקשים על ההירדמות. עדיף לקרוא ספר או לשמוע מוזיקה רגועה.
אל תתקלח בלילה, במיוחד ניגודיות, עדיף להשאיר אותה בבוקר. כמו כן, אין לבצע תרגילים גופניים לפני השינה. אלא אם כן אסאנות יוגה מיוחדות מיועדות למי שמתרגלים אותן.

איך לישון טוב?

לפעמים שינה יכולה להיות חסרת תועלת. כדי שהגוף ינוח, אתה צריך להיות בריא. לישון מספיק. אחרת, החלום יהיה בזבוז זמן, כי אתה תתעורר שבור ומותש. מחקרים מראים כי שינה מספקת היא די פשוטה, העיקר הוא לעקוב אחר ההמלצות שפותחו על ידי מדענים אמריקאים. יש אפילו קרן שינה לאומית בארה"ב. ואכן, בעולם המודרני, עם קצב החיים שאנו לוקחים, לא נשאר הרבה זמן לשינה בריאה שלמה. ולמען העבודה הטובה של הגוף, שינה מספקת היא פשוט הכרחית ביותר. ענו על השאלות למטה ואז תדעו בוודאות אם אתם ישנים מספיק או לא.

1. האם אתה מתעייף לעתים קרובות?

2. האם אתה שותה הרבה קפה כדי לעבור את היום?

3. האם אתה מרגיש עייף כשאתה מתעורר?

4. האם אתה מרגיש ישנוני בזמן צפייה בטלוויזיה או נהיגה?

אם עניתם בחיוב על לפחות 2 שאלות, אז אתם לא ישנים מספיק. כך, אתה מדכא את גופך ואת בריאותך. עקוב אחר ההמלצות על מנת לנרמל את השינה שלך.

1. זמן שינה

הגוף שלך צריך להתרגל לישון בשעות מסוימות של היום. לך לישון באותו זמן. כל יום, גם בסופי שבוע. כשהגוף שלך יתרגל לקצב הזה, אתה תשכח מה זה נדודי שינה. אחרי הכל, תרצו לישון כל יום באותה שעה. הגוף הבוגר שלנו צריך לפחות 8 שעות שינה על מנת לישון מספיק.

2. דלג על קפה וקולה 6-8 שעות לפני השינה

מדענים אמריקאים גילו שאפילו השימוש בקוקה קולה מרגש את הגוף ומונע ממנו להירדם בזמן. לכן, קפה, תה וקוקה קולה לא מומלץ לשתות 6-8 שעות לפני השינה. אם אתה הולך לישון ב-24:00, אז מהשעה 18:00 לוותר על המשקאות האלה. אז תישנו טוב.

3. תירגע

כדי לישון כמו מלאך, אתה צריך להרפות את הגוף ולזרוק את כל המחשבות מהראש שלך. עשו אמבטיה חמה לפני השינה, הוסיפו כמה טיפות שמן מנטה או מלח ים. שכבו וספגו שם למשך 15-20 דקות. וכדי לזרוק את כל המחשבות המיותרות מהראש שלי, אני עושה את הדבר הבא. ברגע שהראש שלי מגיע לכרית, אני מקפל נפשית את כל המחשבות שעולות לי לכדור נייר וזורק אותן נפשית מהראש לפינת החדר. זה עוזר מאוד, במיוחד אם מתוכננת פגישה חשובה או בחינה למחרת, ואתה כל הזמן גולש בראש התפתחות האירועים למחר.

4. חדר השינה שלך הוא מקום המנוחה שלך.

בחדר השינה על המיטה, אתה צריך רק לנוח ולישון. אין מחשבים ניידים או טאבלטים במיטה. אין צורך לעשות את אותו הדבר שם ולתכנן את היום שלמחרת. אל תצפה בטלוויזיה במיטה בלילה. המקסימום שאתה יכול להרשות לעצמך בשכיבה על המיטה הוא מוזיקה מרגיעה. הקדימו להרגל שברגע שגופכם מגיע למיטה, הגוף מתחיל לנוח.

5. אוויר צח

אוויר צח הוא חובה לשינה בריאה. נסה ללכת שעתיים לפני השינה במשך 10-15 דקות. הזמן הזה מספיק כדי שהגוף יהיה רווי בחמצן. אל תשכחו לאוורר את החדר גם לפני השינה. האוויר המעופש תורם לשינה חסרת מנוחה ולחלומות רעים. אם יש לך הזדמנות, אז השאר את החלונות לאוורור מיקרו כל הלילה. אוויר צח עוזר לך לישון.

6. להתעורר עם אזעקה 1

אל תכריח את הגוף שלך עם מספר אזעקות או מצבי נודניק. תאמן את עצמך לקום ברגע שהאזעקה מצלצלת. כל דקה נוספת שבילה במיטה יכולה לגרום לך להירדם שוב. וקחו אחריות על בחירת מנגינה אזעקה, כי היא קובעת את מצב הרוח לכל היום. אם תבחר רך מדי, אז אתה לא יכול לשמוע אותו או להירדם מתחתיו, וקולני וקצבי מדי ירגש את הגוף מאוד.

7. פיג'מה נוחה

ללבוש בגדי שינה נוחים. למשל, אני לא יכול לישון בכותנות הלילה שלי. במהלך השינה, הם כל הזמן רוכבים למעלה או מתקמטים. אז בחרו בגדים שנוחים לכם. מומחים מייעצים לישון בלי בגדים בכלל, כך שהגוף במהלך השינה נח מכל מיני גומיות ותחבושות, וגם נושם.

8. הסר מקורות רעש ואור

הגוף יכול להירגע לחלוטין רק בחושך מוחלט ובשקט מוחלט. אם אתה ישן, ומישהו לידך צופה בטלוויזיה, אז השינה שלך לא תהיה שלמה. לא תישן מספיק ותתעורר שבורה. כבה את כל מקורות הקול והאור ברגע שאתה הולך לישון.

מיתוסים על שינה וכיצד לישון מספיק:

מיתוס №1 אם אתה ישן שעה אחת פחות, אז לא יהיה נזק לגוף. למעשה, אם אתה לא ישן במשך שעה, אז הגוף לא יוכל לישון. איבוד אפילו של שעה אחת של שינה יכול להשפיע על היכולת שלך לחשוב נכון ולהגיב במהירות. כמו כן, בשל חוסר פריחה, החסינות פוחתת והעומס על מערכת הלב וכלי הדם גדל.

מיתוס מס' 2 הגוף מסתגל במהירות ללוחות זמנים שונים של שינה. למעשה, ההסתגלות של הגוף די איטית. לפעמים, לאחר חופשה או נסיעה, הגוף יכול לקחת חודש שלם להסתגל לאזורי זמן חדשים. וזה מאיים לגרום לך להרגיש רע.

מיתוס מס' 3 שעות שינה נוספות יסייעו לשיקום מלא של הגוף. למעשה, לא רק כמות השינה, אלא גם איכותה משפיעה על רווחתו של האדם. יש אנשים שישנים 10 שעות אבל מרגישים מוצפים מכיוון שאיכות השינה מותירה הרבה על הרצוי.

מיתוס №4 אם אתה לא ישנה מספיק במהלך השבוע, הגוף יכול לישון בסוף השבוע. למרות העובדה שבסופי שבוע תחדשו את כוח הגוף בשינה נוספת, כמעט בלתי אפשרי לפצות לחלוטין על חוסר השינה בסופי שבוע, מאחר והגוף נמצא במתח במהלך כל השבוע. בנוסף, אם תדחה לישון מספיק במהלך סוף השבוע, לא תוכל לנרמל את דפוסי השינה שלך. זה יקשה עליך להירדם ולהתעורר.

כמה שעות שינה אתה צריך כדי לישון מספיק?

רוב המבוגרים צריכים 7-8 שעות שינה כדי לישון טוב בלילה.

ילדים זקוקים ליותר שינה ככל שגופם גדל. בני נוער צריכים לישון לפחות 9 שעות ביום, ילדים בגיל בית הספר ממלאים את כוחם ב-10-12 שעות שינה. ותינוקות שזה עתה נולדו זקוקים לשינה הנמשכת בין 16 ל-18 שעות ביממה.

למה אני לא יכול לישון?

ישנן מספר סיבות לשינה לקויה:

- לחץ,

- כאב או מחלה

- סוגים מסוימים של תרופות

- קפאין (שוקולד, משקאות, קפה ותרופות עשויים להכיל אותו),

- הפרעות שינה

- אוויר מחניק.

למה חשוב לישון?

אם אתה ישנה מספיק ונח היטב במהלך השינה, יש לך מספר יתרונות:

- תהיה לך חסינות טובה

- פחות סיכוי לעלות במשקל

- סיכון מופחת לסוכרת

- סיכון מופחת למחלות לב וכלי דם

- המוח שלך עובד בצורה פרודוקטיבית יותר

- אתה במצב רוח מעולה

- יש לך תגובה מהירה

נ.ב. אל תשכח להירשם למאמרים חדשים, וגם להצטרף לקבוצת הבלוג של קטיה בקשר: http://vk.com/blogkaty

אנקדוטה לאוהבי הומור :)

- אבא! אפשר לנשק אותך?!
- אין כסף! אמא שלי כבר נישקה אותי.

קצב חיים גבוה, מצבי לחץ משפיעים על הבריאות הנפשית והפיזית. אחרי יום סוער אדם הולך לישון, חושב איך להירדם במהירות ולישון מספיק, אבל במחשבותיו הוא חוזר שוב לבעיות, מתכנן למחרת. כתוצאה מכך, הוא מקבל נדודי שינה, התעוררות קשה, כאבי ראש ומצב רוח רע. חוסר שינה מתמיד מתבטא בסחרחורת, עייפות, עצבנות, ירידה בביצועים.
אנשים בעצמם יוצרים מצבים שמפריעים למנוחה. כדי לישון בלילה אתה צריך
לספק תנאים להתאוששות מלאה של כוח.

על מנת לישון ולישון מספיק צריך להקפיד על כללים פשוטים.

• לספק לגוף שלך מגנזיום. אוכל שגוי, מצבי לחץ מובילים למחסור במגנזיום, הכרחי לשמירה על סדר המעבר של שלבי השינה והרפיית השרירים. מחסור במגנזיום יכול לגרום להתקפים, יקיצות מוקדמות. תחושות לא נעימות פנימה גפיים תחתונותנאלץ לעשות תנועות, להפריע לישון בלילה. מגנזיום מעורב בסינתזה של מלטונין, המחסור בו משבש את עומק ומחזורי השינה. למילוי המחסור במגנזיום יעזור: קקאו, גבינה, כוסמת, שיבולת שועל, שקדים, שזיפים מיובשים, משמשים מיובשים או Magne B6 והאנלוגים שלו.
• אם אתה לא יודע איך לישון, עקוב אחר המקצבים הביולוגיים. לעתים קרובות חולים עם נדודי שינה שואלים: "באיזו שעה אני צריך ללכת לישון?". נסו ללכת לישון בין 21:00 ל-23:00 ולהתעורר באותה שעה בבוקר. חוקרים קבעו שמערכת העצבים וכל האיברים נחים בין 10 בצהריים ל-2 בלילה. לאחר השעה 5 בבוקר, השינה נעשית חסרת מנוחה, חילוף החומרים מואץ.
• העמיסו את הגוף במהלך היום, תירדמו טוב יותר ותישנו מספיק בלילה. אנשים שהמקצוע שלהם קשור לעבודה אינטלקטואלית לא יכולים לישון כי הם לא מתעייפים פיזית בעבודה. חוסר בפעילות גופנית תורם להתפתחות מחלות לב וכלי דם, מוביל להפרעות שינה.
• טיולים רגליים ורכיבה על אופניים באוויר הצח, שחייה, התעמלות אומנותית 3-4 שעות לפני השינה מעייפים מעט, מקלים על מתח נפשי ומשפרים את מצב הרוח. לאחר ביצוע תרגילי ספורט, ייצור המלטונין (הורמון השינה) עולה. בנוסף, פעילות גופנית מתונה תורמת להרס הורמון הסטרס (קורטיזול), המעורר אי שקט, עלייה בלחץ הדם, נדודי שינה בלילה ו.

הערה!
עומס פיזי מלחיץ את הגוף ותורם לעלייה בקורטיזול.

• אל תלך לישון עם בטן מלאה או מרגיש רעב. אנשים רבים מתלוננים: "אני לא יכול לישון, אני לא ישן טוב, לפעמים אני לא ישן בכלל, למרות שאני הולך לישון באותו זמן." איכות השינה קשורה לאוכל. הימנע מארוחות כבדות לאחר 18:00. כדי שהרעב לא יפריע להירדם, אתה יכול לאכול מוצרי חלב, סלט ירקות, ביצים מקושקשות, דגים רזים.
• השאר מחשבות שליליות מחוץ לחדר השינה. אתה לא תוכל לישון אם תגלגל את המצב בראש, תכעס, תיעלב. כדי להסיח את דעתו ולהירגע, צריך לקרוא, לצפות בסרט קליל או להאזין למוזיקה נעימה. תחשוב פחות איך להירדם מהר ולמה אני לא ישן שוב. אל תסתכל על השעון עם מחשבות איך להתחיל לישון מספיק. קח עמדה נוחה, חלם על הטוב.
• אין ליטול תרופות הרגעה בלתי מבוקרות.

ניתן להחליף כדורי שינה ב:

• בננה;
• כוס חלב חם;
• תה מלימון מליסה או ולריאן;
• כוס מים עם דבש ומיץ לימון;
• שאיפת ניחוח לבנדר או ולריאן.

כדור שינה טבעי

עם תחילת החשיכה, בלוטת האצטרובל מתחילה לייצר מלטונין, שכמות מספקת ממנו מאיצה את תחילת ההירדמות. ההורמון מיוצר לא רק בחושך, אלא בתנאי שהאדם נמצא בחדר חשוך. הפיגמנט הרגיש לאור ברשתית שולח מידע לבלוטת האצטרובל על רמת האור. המוח יכול להיות שולל אם לא מדליקים אורות בהירים בחדר בערב. בלילה, אם חלונות חדר השינה פונים לרחוב מואר, אפשר להשתמש במדבקת עיניים.

מקום שינה

חדר השינה מיועד לישון בו. אין מקום לטלוויזיה, למחשב. איך לישון מספיק לאישה אם בעלה צופה בסרט אקשן או מקליד על מקלדת. הפנים האופנתי המתחשב מזמין אתכם להירגע. אבל לא לכולם יש אפילו חדר פרטי. ארגן מיטה, אתה צריך בהתבסס על הנסיבות. כולם מסוגלים להרים מצעים יפים, מזרון נוח וכרית. בעת בחירת מצעים, אתה צריך להתמקד בהעדפות שלך. הישן זקוק לאוויר צח. הטמפרטורה המקובלת ביותר לשינה היא 19-20 מעלות צלזיוס.

מהי התנוחה הטובה ביותר לישון בה

כל אחד בוחר את התנוחה הנוחה ביותר עבור עצמו. אם אתה שוכב על הבטן, אז שרירי עמוד השדרה מתחזקים, אבל הנשימה קשה. עקב מיקומו הלא טבעי של עמוד השדרה הצווארי, עורק החוליה חסום חלקית, ואספקת הדם למוח מתדרדרת. במצב על הגב, העומס על עמוד השדרה מינימלי, איברי הבטן אינם נלחצים, השרירים נרגעים. התנוחה אינה מתאימה לחולים, לסובלים ולנוחרים. בזמן שינה על הצד דרכי הנשימה לא נסגרות, מספיק חמצן מסופק לאיברים, והעומס על הגב התחתון מופחת. אבל לפעמים הידיים או הרגליים נעשות קהות. אם אינכם יודעים איך לשכב ואיך לישון כדי לישון מספיק, נסו להירדם בתנוחה אחרת. זה אולי נבע ממצב שנראה לך נוח, אבל האיברים הפנימיים לא נוחים.

קצב שינה

כמה שינה אתה צריך כדי להתעורר ערני ומנוחה תלויה בקצב הביולוגי, הגיל, העומסים. הצורך בשינה יכול להשתנות מאדם לאדם. לאחר עבודה קשה, בתקופת המחלה, הגוף זקוק למנוחה ארוכה. אנשים מבוגרים ישנים מהר יותר. המוח של נשים עובד בצורה אינטנסיבית יותר, הם זקוקים ליותר שינה כדי לאפשר למוח להתאושש. לפחות 7-8 שעות שינה איכותיות ביום הן תנאי לבריאות טובה במהלך היום.

רבים אינם יודעים כיצד לישון כאשר זמן המנוחה מוגבל. נסה לישון בין 22:00 ל-3 בלילה. במהלך תקופה זו, הגוף ינוח. אבל מה לעשות אם לא ישנת מספיק, ויש בחינות או יום עבודה קשה לפנינו? הם יעזרו לגוף להידלק, להמריץ, ליצור מצב רוח טוב:

• אימון גופני;
• מקלחת קרה וחמה;
• אור בהיר;
• קפה עם חתיכת שוקולד מריר.

שום עבודה לא יכולה להחליף בריאות, להיות פרודוקטיבית מנוחה יותר. זה מזיק לישון יותר מדי. שנת יתר שיטתית מחלישה את הגוף, עלולה לגרום לכאבי ראש ולהגביר את הסיכון ללקות במחלות לב. אם אתה רוצה לישון כל הזמן עם מספר מספיק של שעות שינה, אתה צריך לפנות למומחה. זה עשוי להצביע על הפרה של תהליכים מטבוליים, סוכרת, אנמיה.

נראה שכולם יודעים את האמת, אבל מסיבות שונות, אדם לא שם לב לזוטות כאלה. ולאחר שהרוויח נדודי שינה, הוא מגיע לפגישה עם מומחה בשאלה איך ללמוד לישון מספיק. שינה תקינה תלויה באורח חיים בריא. המניעה הטובה ביותר של נדודי שינה היא תזונה מתונה, פעילות גופנית, גישה חיובית לחיים, דחיית חומרים ממריצים והרגלים רעים.

רשימת ספרות משומשת:

• Zepelin H. שינויים הקשורים לגיל נורמלי בשינה // הפרעות שינה: מחקר בסיסי וקליני / ed. מאת M. Chase, E. D. Weitzman. - ניו יורק: S.P. Medical, 1983. - עמ' 431-434.
• Morrissey M., Duntley S., Anch A., Nonneman R. שינה פעילה ותפקידה במניעת אפופטוזיס במוח המתפתח. // Med Hypotheses: journal. - 2004. - כרך. 62, לא. 6. - עמ' 876-9. - PMID 15142640.
• Marks G., Shaffery J., Oksenberg A., Speciale S., Roffwarg H. תפקיד תפקודי לשנת REM בהתבגרות המוח. // Behav Brain Res: יומן. - 1995. - כרך. 69, לא. 1-2. - עמ' 1-11. - PMID 7546299.

רוב האנשים לפחות פעם אחת בחייהם חשבו איך לישון מספיק בזמן הקצר ביותר. אדם אינו יכול לתפקד כרגיל ללא שינה, אך יחד עם זאת נדרש קטע משמעותי מאוד מהחיים.

מחלוקות על כמה זמן אדם צריך כדי שגופו יתאושש במלואו נמשכות כבר שנים רבות. חלק מהמקורות אומרים שזה 7-8 שעות, אחרים מוכיחים לנו ש-5 שעות מספיקות לאדם לישון. אבל לא משנה מה מישהו אומר, אנחנו עדיין חולמים לישון פחות כל יום, אבל לא לסבול כשמתעוררים, לא להרגיש מוצפים.

האם אפשר לישון מעט, אבל עדיין לישון מספיק?

שינה נחוצה לאדם, וזה לא סוד לאף אחד. מחסור בשינה מוביל לכך שאנו הופכים לא פרודוקטיביים, תוקפניים, רדומים. מאדם, אתה יכול מיד להבין שהוא לא הצליח לישון מספיק, לפי המראה שלו. עדות לכך היא הגוון האפור של העור, עיגולים מתחת לעיניים, תגובה מעוכבת לשאלות של אחרים. אז אולי אין טעם לכתוב את המאמר הזה, כי ברור שצריך לישון הרבה זמן. ואנחנו לא הולכים לשום מקום מזה. אבל לא.

כל אחד מאיתנו זוכר איך פעם באמת רצינו לישון, העיניים עצמו, ואפילו הקפה החזק ביותר לא עזר. וכשאפשר היה לשכב לישון ממש 15-30 דקות, הם קמו כאילו נולדו מחדש. לא הייתה חולשה בגוף, הסתכלת על העולם בעיניים פעורות.

אבל קרה גם שהלכת לישון מוקדם מאוד, היה לך פי שניים זמן לישון מהרגיל, אבל קמת שבור לגמרי. העיניים לא רצו להיפתח, הגוף היה איטי. אחרי הכל, לא בכדי יש ביטוי: "ככל שאתה ישן יותר, אתה רוצה יותר". כל זה אומר לנו שאתה עדיין יכול לישון מספיק בזמן קצר. אז מה הסוד. על כך נדון להלן.

איך לישון מהר בזמן קצר?

מדוע ישנה תופעה כזו שאחרי שינה של 15 דקות אדם מרגיש נח וערני. העובדה היא שכאשר אנו נרדמים, כל השינה שלנו מחולקת לשני שלבים:

• שינה בשלב התנועת העיניים המהירה

זה נמשך בערך 15-20 דקות. בזמן זה המוח מצליח לעבד מידע ולהעבירו מהזיכרון לטווח קצר לזיכרון לטווח ארוך. זה משוחרר חלקית. לכן, במידת האפשר, ניתן לתרגל 15 דקות שינה קצרות טווח מספר פעמים ביום. במיוחד אם העבודה שלך מאפשרת את זה, ואתה עובד קשה מאוד נפשית, ולא פיזית;

• שינה ללא REM

זה מגיע אחרי שנת REM. אם אדם מתעורר בתקופה זו, הוא עלול להרגיש מוצף. שינה מספקת למשך שעה או יותר לא תעבוד. אבל יש כאן ניואנס אחד.

השלבים של שנת ה-REM והלא-REM מתחלפים לאורך כל הלילה.

לכן, אם תתעוררו ברגע שבו השינה הלא-REM הוחלפה בשנת REM, תרגישו מצוין. ולהיפך.

איך זה נראה בפועל?

הכל פשוט. למנוחה מהירה וכדי שתחזרו להיות פרודוקטיביים, כדאי לתרגל 15 דקות שינה בכל יום. תרגול זה עוזר להפחית את הזמן שלוקח לגוף להתאושש במהלך הלילה. כדי לעשות זאת, אתה רק צריך לקחת הפסקות כשאתה עובד. לאחר מכן כוונו לעצמכם שעון מעורר ולכו לישון לנוח, אך עשו זאת לא יותר מ-15-20 דקות.

פעם נשאל המיליארדר המפורסם בראיון איך הוא מצליח לעמוד בקצב של כל כך הרבה דברים. התשובה שלו, כמובן, הייתה שאסור לך לפחד לעשות מה שאתה אוהב. אבל הוא גם דיבר על איך הוא מתרגל 15 דקות שינה במהלך היום, ולכן הוא לא צריך לישון בלילה כמו אנשים אחרים.

אז, למי עוד להקשיב אם לא האנשים האלה שבאמת עושים הרבה דברים ובו בזמן תמיד נראים בריאים.

איך לישון 15 דקות ביום?

ישנם מספר כללים, ששמירה עליהם תעזור לכם להפוך את החופשה שלכם ליותר פרודוקטיבית ושימושית:

1. אוורר תמיד את החדר. וכשאתה ישן 15 דקות במהלך היום, וכאשר אתה נח בלילה;
2. אם אפשר, התקלח, אבל זה לא צריך להיות קריר או מנוגד;
3. לעולם אל תישן כאשר הטלוויזיה או מכשירים אחרים שמסיחים את דעתך מופעלים ברקע;
4. אל תאכל. אחרת המוח יפעל לעכל את האוכל;
5. הגדר אזעקה.

ראוי לציין כי יש לעמוד בכל האמור לעיל ולפני מנוחת לילה.

לך לישון לפני חצות. כל שעת שינה לפני 24.00 שווה לשתיים. זה אומר שאם הולכים לישון ב-22.00 ומתעוררים ב-6.00, הגוף ירגיש כמו אחרי 10 שעות מנוחה, ולא אחרי 8.

נסו לישון 15 דקות בכל הזדמנות אפשרית: בצהריים, בהובלה. כמובן שקשה לעשות זאת עבור אותם אנשים שעובדים במשרדים. לא כל יזם מתרגל שינה של 15 דקות עבור העובדים שלו. אבל משרדים כאלה קיימים. לכל השאר יש זמן לארוחת צהריים. כמובן, התרגול הטוב ביותר של שינה מועטה מתקבל על ידי אלה שעובדים עבור עצמם.

כמו כן, ראוי לציין כי אתה צריך להתעורר בבוקר בשלב של שנת REM. איך עושים את זה, אתם שואלים? הטכנולוגיה המודרנית מדהימה. בימים אלה, אתה יכול לקנות שעונים שמתעדים את התנועות שלך בן לילה ומחשבים את הרגעים שבהם שלב אחד מוחלף באחר. יש גם תוכנות מיוחדות לטלפונים או טאבלטים. אבל אז אתה צריך לישון ביחד בגאדג'ט.

כל האמור לעיל מסביר מדוע אדם יכול לנוח בפרק זמן קצר. השתמשו בטיפים בפועל, ותבחינו כמה זה הופך להיות קל יותר עבורכם.

שינה לא פרודוקטיבית גורמת לעייפות מהירה. הקצב המהיר של החיים המודרניים לא משאיר זמן למנוחה טובה, ולפעמים אדם לא רוצה לאבד שליש מחייו כדי להישאר בממלכת מורפיאוס. איך להיות במקרה הזה?

ישנן דוגמאות בהיסטוריה המאפשרות לנו לטעון שאפשר להחזיר כוח תוך זמן קצר. לדוגמה, נפוליאון היה צריך 4-5 שעות לישון. בואו ננסה לחזור על הישגו של המפקד הגדול ולגלות איך לישון מספיק בזמן קצר?

איך השינה מתקדמת?

זה זמן רב הוכח ששינה אנושית מחולקת ל-2 שלבים: מהירה ואיטית. השלב המהיר נמשך 20 דקות ומוחלף בשלב איטי, שנמשך כשעתיים.

אבל השלב המהיר אחראי לשיקום פוטנציאל האנרגיה.

מסתבר שאדם שישן 8 שעות ביום זקוק ל-2-3 שעות של שנת REM על מנת להרגיש מצוין לאורך כל היום.

אם תעירו את הישן בשלב המהיר, הוא יתעורר בקלות וירגיש מצוין. אבל אם ההתעוררות נופלת על שלב איטי, עייפות ותחושת חולשה מוחלטת מובטחות.

לכן, הרבה יותר חשוב לא לישון בשעה היעודה, אלא להתעורר ברגע הנכון, כאשר השלב המהיר לא הספיק לפנות את מקומו לאיטי.

עם זאת, לאדם אין כוח לשינה. בנוסף, השלב האיטי נחוץ גם לגוף. שלא כמו מהיר, היא זו שמספקת מנוחה מלאה של הגוף הפיזי. בשלב זה, ההחלמה מתרחשת ברמה התאית, הגוף מתקן טעויות בתוכנית, מחזק את ההגנה החיסונית ומייצר נוגדנים לפולשים חיצוניים - פתוגנים. לכן, לא ניתן להזניח את השלב האיטי.

עם זאת, ראוי לציין כי חולדה ללא שנת REM מתה לאחר 40 יום, בעוד חולדה ללא שינה איטית שורדת.

אתה יכול להשתמש בשנת REM במידה רבה יותר, מנסה להפוך את המנוחה שלך פרודוקטיבי. מספר טכניקות פופולריות מבוססות על זה.

"מנוחת צהריים"

המנוחה מחולקת ל-2 שלבים. במהלך היום אתה צריך לישון 20 דקות, זה מאפשר לך להפחית את מנוחת הלילה בערך 2 שעות. במהלך היום צריך לכוון שעון מעורר, אחרת קיים סיכון גדול לשנת יתר במקום 20 הדקות הנדרשות של שעה וחצי. במקרה זה, מנוחה טובה לא תעבוד, האדם ירגיש ישנוני.

יש לומר ששיטה זו כבר משכה את תשומת לבם של ראשי כמה חברות זרות גדולות. הם מוכנים לספק לעובדיהם הזדמנות לשינה של 20 דקות במהלך שעות העבודה על מנת להגביר את ביצועיהם.

"מדרגות"

טכניקה זו פחות מתאימה לאנשים עם יום עבודה מתוכנן היטב. אבל, זה יהפוך לעוזר לאנשים יצירתיים, למשל, פרילנסרים. המהות של הטכניקה פשוטה - במהלך היום אדם ישן מספר פעמים במשך 20 דקות. כל מנוחה כזו מאפשרת לצמצם את הביקור הלילי בממלכת מורפיאוס בכ-1.5 שעות. כך, לאחר שעשית שתי הפסקות של 20 דקות במהלך היום, אתה יכול לישון רק 4.5-5 שעות בלילה ובמקביל להרגיש מצוין, כמו בחיק אמא שלך.

ואם תעשו 4 הפסקות, תצטרכו לנוח רק 1.5-2 שעות בלילה.

"על אנושי"

שיטה זו זמינה רק לאדם בעל רצון חזק. השיטה די קשה, אך מאפשרת לשמור על המרץ הדרוש במהלך היום. כל מה שנדרש הוא לישון 6 פעמים במשך 20 דקות במרווחים קבועים ביום ובלילה.

אבוי, לא כולם מסוגלים להישג כזה. החריגה היחידה מהשיטה תהרוס לחלוטין את ההרגל שנראה לכאורה מבוסס ויהיה קשה ביותר להיכנס שוב ללוח זמנים נוקשה. לכן, חובבי לנמנם עם אמם מתחת לשמיכה חמה לא צריכים לנסות את השיטה "סופרמן".

בנוסף, הטכניקה טובה לזמן קצר, כאשר צריך לרכז את כל המאמצים במשימה ספציפית. מנוחה, נטולת שלב איטי, מביאה במהירות לעייפות פיזית ולהפרעות בתפקוד חלק של הגוף. לכן, גם לאנשים עם משמעת עצמית מפותחת לא מומלץ לנקוט לעתים קרובות בשיטה זו.

הסר את שנת היום

מה לעשות אם אין זמן למנוחה במהלך היום או שהבוסים מתקוממים על ניסיונות העובדים לנמנם בצהריים למשך 20 דקות בלבד? במקרה זה, אתה יכול להפחית את מנוחת הלילה. כמו בשיטה "סוּפֶּרמֶן"שיטה זו קשה ואינה מומלצת לשימוש קבוע.

כשאתה הולך לישון בלילה, הגדר שעון מעורר ל-30 דקות. כאשר אתה מתעורר, חזור על ההליך. בסך הכל, תצטרכו לגלגל את השעון 4 פעמים. כך תקבלו את 2 השעות הדרושות של שנת REM.

מה עם מדע?

המדע תורם את תרומתו – כיום יש כבר דגמים של שעונים מעוררים "חכמים" שיכולים להעיר אדם בשנת REM. כל מה שהבעלים של מכשיר כזה צריך לעשות הוא לשים צמיד מיוחד על היד שלו לפני השינה. החיישן המובנה במכשיר יעיר את הבעלים לא יאוחר מהזמן שנקבע בסוף השלב המהיר. לפיכך, אתה יכול לישון מספיק במהירות, ולהשקיע פחות זמן במנוחה. ישנם דגמים המצוידים בסט של מנגינות איטיות נעימות שעוזרות לך להירדם במהירות.

איך לישון: "סודות" חשובים

כדי לישון מספיק, יחד עם השיטות המקוריות, עליך לפעול לפי מספר כללים:

• התקופה הטובה ביותר להירדם היא 22-23 שעות. מדענים הוכיחו כי שעת מנוחה לפני 24:00 זמן מקומי שווה לשעתיים שינה בלילה. בתקופה זו תהליכי ההחלמה בגוף פעילים יותר;
• האוויר בחדר צריך להיות קריר, והטמפרטורה במיטה צריכה להיות נוחה;
• תרגילים פיזיים ומקלחות ניגודיות עדיף להשאיר בבוקר, הם מורידים את מצב הרוח;
• אבל אמבטיה מרגיעה חמה לא תזיק;
• אין להעמיס את הבטן לפני השינה;
• אם אימצת אחת מהשיטות המוצעות לעיל, עליך לנוח היטב פעם בשבוע, לישון בדרך הישנה לפחות 8-9 שעות;
• גם במהלך שינה של 20 דקות, אתה צריך לנקוט תנוחה נוחה. אחרת, לא תקבל מנוחה טובה.