מזונות עשירים במגנזיום. אילו מזונות מכילים מגנזיום

למה אתה צריך מגנזיום. מגנזיום הוא אחד מיסודות הקורט החשובים ביותר בגופנו. מתח, עישון, מזון מעודן, כמו גם פעילות גופנית משמעותית תורמים לצריכה מוגברת של מגנזיום. בינתיים, מגנזיום נחוץ לתפקוד תקין של כל מערכות הגוף. הוא מעורב במטבוליזם של פחמימות, שומן ואנרגיה. מחקרים אחרונים מצביעים על השפעת המגנזיום על תוחלת החיים של בני אדם. אם התזונה שלך דלה במזונות המכילים מגנזיום, אזי עלולים להתפתח מספר תסמינים לא נעימים.

התסמינים העיקריים של מחסור במגנזיום בגוף. אם השינה שלך מופרעת, אתה נעשה עצבני, מתעייף מהר, אז אתה צריך לבדוק אם מספיק מגנזיום נכנס לגוף שלך עם האוכל. מחסור כרוני במגנזיום מוביל לאוסטאופורוזיס, שכן מגנזיום אחראי על גמישות העצם. עם חוסר במגנזיום במהלך ההריון, מומים עובריים מצוינים. ילדים היפראקטיביים סובלים לעיתים קרובות גם ממחסור במגנזיום.

צריכה יומית של מגנזיום. רופאים ממליצים לקבל 300 עד 400 מ"ג מגנזיום ליום למבוגר עם אוכל. כמות המגנזיום היומית לנשים בהריון היא 450 מ"ג.

טבלת הצריכה היומית הממוצעת המומלצת של מגנזיום

באילו מזונות יש הכי הרבה מגנזיום? מגנזיום אינו מיוצר בגופנו ומגיע רק עם האוכל. הכי הרבה מגנזיום באצות 800-900 מ"ג ל-100 גרם. בכלל, עלים ירוקים, ואלה סלטים, תרד, בצל, ברוקולי - מכילים הרבה מגנזיום. גם פירות ים, קטניות, דגנים עשירים במגנזיום. אבל מגנזיום, הכלול באגוזים, נספג בגוף הרבה יותר גרוע.

טבלת מזונות עתירי מגנזיום ל-100 גרם

מוצרים	תכולת מגנזיום (מ"ג ל-100 גר')
כרוב ים	800
סובין חיטה
קקאו
גרגירי חיטה (מונבטים)
שׂוּמשׂוּם
אגוזי קשיו
פולי סויה
כוסמת
צנוברים
שקד
פיסטוקים
בֹּטֶן
אֱגוֹזֵי לוּז
אורז ארוך לא מלוטש
פתיתי שיבולת שועל
גריסי שעורה
קְוֵקֶר
גריסים של דוחן
שעועית
אפונה ירוקה (טרייה)
לחם לבן עם סובין
פטרוזיליה
תאריכים
עדשים
תרד
שָׁמִיר
לחם שיפון עם סובין
אורז מלוטש
גבינה קשה	40-60
אֲפַרסְמוֹן
שׁוּמָר
ביצים
ארוגולה
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים
תירס טרי

מגנזיום הוא יסוד קורט חשוב ביותר לגוף האדם. אחרי הכל, הוא לוקח חלק פעיל ביצירת רקמת העצם ואמייל השן. אבל אלו לא כל התכונות שיש למגנזיום. מה שמכיל את המידע הנ"ל חשוב למדי, מכיוון שהוא מאפשר לך לתכנן נכון את התזונה היומית שלך ובכך להימנע מבעיות בריאות רבות.

מגנזיום - מהו היסוד הזה?

החומר הנ"ל הוא מרכיב בלתי נפרד מהשיניים והעצמות של בני אדם ושל כל חיה. צמחים גם לא יכולים להסתדר בלי יסוד הקורט הזה: הוא חלק מכלורופיל. מגנזיום קיים גם בים ובמי השתייה. מהו יסוד הקורט הזה? שאלה זו חשובה מאוד לאדם, שכן מחסור בחומר לעיל יכול לעורר בעיות חמורות בגופו.

האתר העיקרי של ספיגת המגנזיום הוא התריסריון, כמו גם המעיים. אדם צריך לזכור שני דברים חשובים:

• אלכוהול וקפאין תורמים לאובדן מגנזיום בשתן;
• כמויות מוגזמות של סידן ושומן מפריעות לספיגתו.

הצורך ביסוד הקורט לעיל עולה במצבים הבאים:

• הֵרָיוֹן;
• נטילת משתנים;
• מתח קבוע;
• תשוקה לפיתוח גוף (הצורך בהיווצרות מהירה של רקמות חדשות);
• יַלדוּת.

תכונות שימושיות של מגנזיום

למיקרו-אלמנט שלעיל יש השפעה כזו על גוף האדם:

• מרגיע את העצבים ומפיג מתחים;
• מבטל עוויתות באיברים (מעיים, שלפוחית ​​השתן וכיס המרה);
• מנרמל את קצב הלב;
• מפחית קרישת דם;
• יש אפקט מרחיב כלי דם;
• לוקח חלק ביצירת אמייל השן ומערכת השלד האנושית;
• מקדם את תהליך הפרדת המרה;
• מנרמל את חילוף החומרים של פחמימות;
• לוקח חלק פעיל בתהליך היווצרות חלבון;
• מגרה את עבודת המעי, ומשפיעה על הפריסטלטיקה שלו.

מומחים מציינים שאם אתה אוכל באופן קבוע מזונות המכילים מגנזיום, אתה יכול להימנע ממצבים חמורים רבים, כולל:

• הפרעות במערכת העצבים;
• נדודי שינה;
• לַחַץ יֶתֶר;
• כְּאֵב רֹאשׁ;
• מחלת אבנים;
• תחושת חרדה.

בנוסף, מגנזיום מפחית את ההשפעות השליליות של גיל המעבר אצל נשים, ובמין החזק הוא משפר את הפונקציונליות של בלוטת הערמונית.

סימנים למחסור במגנזיום

אם כמות לא מספקת של יסוד הקורט שלעיל נכנסת לגוף, הדבר מתבטא באופן הבא:

• סחרחורת רגילה, ציפורניים שבירות, נשירת שיער וערפל לפני העיניים;
• תיאבון ירוד, בחילות תכופות;
• הפרעות במערכת העצבים (חרדה, עצבנות, עצבנות, חרדה, דיכאון);
• חוסר כוח, הפרעות שינה, עייפות מהירה, חלומות מטרידים;
• אֲנֶמִיָה;
• טכיקרדיה;
• הפרעה בכיס המרה;
• הידרדרות של גמישות המפרק;
• בעיות בעבודת הלבלב;
• ירידה באלסטיות של כלי הדם;
• היווצרות פקקת.

בנוסף, אם הדיאטה של ​​אדם נעדרת במשך זמן רב, אז החסינות שלו יורדת, משקל הגוף עולה, ומתפתחות מחלות כמו טחורים, יתר לחץ דם, דלקת הערמונית, עששת וצוננות של הידיים.

הנורמה של מגנזיום בתזונה היומית

הדרישה היומית של יסוד הקורט לעיל לגוף האדם היא בין 400 ל 750 מק"ג.

יש לציין שהוא מרוכז בעיקר במוח, בכבד ובכליות. מגנזיום מופרש מהגוף עם מרה, כמו גם דרך זיעה ושתן.

אנשים עם סימנים של תת לחץ דם וקצב לב לא סדיר צריכים לשים לב לתזונה שלהם. אחרי הכל, הסימפטומים הללו עלולים לגרום לכך שהגוף מכיל עודף מגנזיום.

מה כלול? קבוצת מוצרים ראשונה

יסוד הקורט לעיל הוא חלק ממוצרים רבים, אך בנפחים שונים. חשוב לקחת בחשבון את כמותו בעת תכנון דיאטה. קחו בחשבון מזונות המכילים מגנזיום. מהו יסוד הקורט הזה?

באופן קונבנציונלי, ניתן לחלק את כל המוצרים לשתי קבוצות: המקורות העיקריים למגנזיום וזמינים לציבור.

הראשון כולל:

• גרעיני דלעת וחמניות;
• שומשום וזרעי פשתן;
• אגוזי מלך וצנוברים;
• אבקת קקאו;
• שוקולד;
• שעועית;
• עדשים;
• זרעי חיטה מונבטים.

המוצרים הנ"ל עשירים ביותר במגנזיום. על ידי שימוש יומיומי, אתה יכול לכסות במהירות את המחסור של יסוד קורט זה.

לדוגמה, זרעי חמניות מכילים בערך פי שניים יותר מגנזיום מלחם שיפון. אבל צריך גם לזכור שהמוצרים הנ"ל הם גם עתירי קלוריות ולכן חשוב לא להתעלל בהם.

היכן נמצא מגנזיום? במוצרים של הקבוצה השנייה

יסוד הקורט לעיל הוא חלק ממוצרים רבים אחרים הזמינים בדרך כלל. זה מאפשר לאנשים לקבל מגנזיום עבור הגוף שלהם כל יום. היכן נמצא יסוד קורט זה?

זה לא סוד שדווקא הכוסמת והדוחן הם שמחזיקים בשיא בהקשר הזה. כמו כן, הרבה מגנזיום נמצא בסובין חיטה ובדגנים, אפונה, תירס, לחם שיפון. יסוד קורט זה קיים בירקות רבים, כולל:

• עגבניות;
• כרוב לבן;
• סלק;
• תפוח אדמה;
• בצל ובצל ירוק;
• דלעת.

גם פירות אינם יוצאי דופן והם עשירים ביסוד קורט זה, במיוחד בננות, תפוחים ושזיפים. אילו פירות מכילים מגנזיום אם הם מיובשים? התשובה לשאלה זו פשוטה. משמשים ותאנים מיובשים עשירים בו למדי ויכולים לספק בקלות את הדרישה היומית של הגוף.

בנוסף, מגנזיום נמצא במוצרי חלב (יוגורט, גבינת קוטג', גבינה, שמנת חמוצה), בשר (חזיר, ארנבת, עגל), דגים ופירות ים אחרים וכן ביצים.

אילו ויטמינים מכילים מגנזיום? אלה הם Nutrilight, Complivit, Centrum, Merz, Multi-tabs ואחרים.

מזונות רבים המכילים את יסוד הקורט לעיל זמינים לציבור, כך שצריכתם מדי יום אינה קשה.

מחלות הקשורות בכמויות לא מספקות של מגנזיום שכיחות מאוד. אלה הם בקע, קוצר ראייה, ועקמומיות של עמוד השדרה. כמו כן, חוסר במיקרואלמנט טומן בחובו נקעים תכופים, ובמקרים חמורים יותר, בעיות בכלי הלב.

בעיות בריאות אלו הן תוצאה של חולשת רקמת החיבור. הפגם מתרחש כאשר הגוף מקבל פחות מגנזיום. יסוד הקורט הוא ה"מזון" העיקרי של סיבי החיבור, ועוזר להם להישאר אלסטיים וממוקמים נכון.

לגברים ולנשים יש צרכים שונים למגנזיום. הצריכה היומית הראשונה היא כ-400 מ"ג לפני גיל 30 ו-420 מ"ג לאחר מכן. נשים מתחת לגיל 30 זקוקות ל-310 מ"ג מגנזיום ו-320 מ"ג לאחר מכן. ניתן לפצות על היעדר אלמנט בעזרת תוספי תזונה או על ידי שינוי קל בתזונה.

מוצרים עם מגנזיום

מזונות פשוטים רבים שאדם נתקל בהם על בסיס כמעט יומיומי מכילים מעט מגנזיום. זרעים שונים עשירים מאוד ביסודות קורט. דלעת מכילה 534 מ"ג ל-100 גרם מוצר, חמניות - 420 מ"ג, שומשום - 351 מ"ג.

אגוזים רבים גם עשירים במגנזיום. בקטגוריית מוצרים זו, השקדים מכילים הכי הרבה מגנזיום: 304 מ"ג. אחריהם מגיעים צנוברים (234 מ"ג), בוטנים (185) ואגוזי מלך (169).

הירוקים יעזרו למלא את הצורך של הגוף במגנזיום: בהתאם לסוג, הוא יכול להכיל עד 170 מ"ג. עשיר במגנזיום ודגנים שונים, המשמשים לעתים קרובות בתזונה האנושית. בשיבולת שועל תכולת היסוד מגיעה ל-142 מ"ג, ובאורז ל-130 מ"ג ל-100 גרם. מגנזיום קיים גם בקטניות: שעועית (130 מ"ג) ואפונה (107 מ"ג). אפשר גם להיפטר ממחסור במגנזיום בעזרת פירות יבשים טעימים. כלול משמש מיובש (130 מ"ג) או תמרים (57 מ"ג) בתפריט היומי שלך.

סובין חיטה הוא המוביל ללא תחרות בתכולת מיקרו-נוטריינטים. מוצר זה מכיל הכי הרבה מגנזיום: 590 מ"ג ל-100 גרם. לכן תזונאים רבים ממליצים לאכול סובין במהלך דיאטה ופעילות גופנית, מכיוון שהמיקרו-אלמנט עוזר לרקמות להישאר חזקות ואלסטיות.

איך לארגן ספיגה נכונה של מגנזיום?

מגנזיום נספג בצורה גרועה בעצמו. ויטמין B6 הוא "עוזר" הכרחי. יסוד זה נמצא בכמויות גדולות בחלמונים, בשר, דגים ומוצרי חלב.

לעתים קרובות תסמינים של מחסור במגנזיום נצפים אצל שתיינים. הסוד הוא פשוט: אלכוהול מסבך ברצינות את ספיגת היסוד בגוף. כדי למנוע את זה, רצוי להוציא משקאות חזקים מהתזונה.

לתפקוד תקין ובריא של האיברים הפנימיים ומערכות הגוף, אדם חייב לצרוך מיקרו-אלמנטים רבים ושונים ללא תקלות. אלה כוללים נחושת, ברזל, אשלגן ואחרים.

אחד המינרלים החשובים ביותר ברשימה זו הוא מגנזיום. הכללתו בתזונה מסייעת במניעת מחלות של בלוטת התריס, מערכת הלב וכלי הדם, ומהווה מניעת סוכרת.

נכון לעכשיו, רופאים מאבחנים יותר ויותר מחסור במינרל זה. אבל כדי לשמור על הריכוז שלו ברמה הראויה, מספיק רק לאכול מזונות המכילים מגנזיום.

מאפיינים שימושיים של יסוד הקורט

המינרל הנחשב, הנכנס לאיברים הפנימיים של האדם, תורם לנורמליזציה של פעילות מערכת העצבים של הגוף, יש לו השפעה מרגיעה קלה, מייצב את העבודה של סיבי השריר המרכיבים את דפנות כלי הדם, ויש לו השפעה מיטיבה על תפקוד מערכת העיכול, שלפוחית ​​השתן ומערכת המרה.

בנוסף, מגנזיום מסייע להגברת ההתנגדות של שריר הלב למחסור בחמצן בדם, מייצב את קצב הלב ומשפר את מקדם קרישת הדם. אגב, נכס זה משמש באופן פעיל כדי להתמודד עם תנאים מסוכנים. למשל, במשבר יתר לחץ דם, נותנים למטופל זריקה תוך שרירית של תכשיר המכיל מגנזיום.

כלי דם, המתרחבים כתוצאה מחשיפה למיקרו-אלמנט המדובר, מאפשרים אספקה ​​טובה יותר של חמצן לאיברים ולרקמות הפנימיים. זוהי תרופה מונעת מצוינת נגד היווצרות גידולים ממאירים.

החומר יהווה חומר משמר מצוין להצטברות בגוף של מה שנקרא אדנוזין טריפוספט, המשמש כמקור אנרגיה בתהליכים ביוכימיים רבים.

מגנזיום משפר את פעולתם של כמה אנזימים המיוצרים על ידי הבלוטות האנדוקריניות. האחרונים תורמים לתפקוד תקין של מערכת הלב וכלי הדם. הם גם מונעים הצטברות של כולסטרול על דפנות כלי הדם.

ללא אלמנט זה, תפקוד תקין של מערכת העצבים בלתי אפשרי. מגנזיום הוא חלק מרקמות קצות העצבים והסינפסות, מעורב בהולכה של דחפים מהמוח לשרירים ולהיפך.

לדעת אילו מזונות מכילים מגנזיום ולכלול אותם בתזונה היומית שלך, אדם יכול להימנע מפתולוגיות רבות:

• הפרעות במערכת העצבים;
• בעיות שינה;
• מצבים חסרי מנוחה;
• כְּאֵב רֹאשׁ;
• לחץ.

המגנזיום מסייע לגוף להסתגל לטמפרטורה הנמוכה של הסביבה הטבעית, משתתף ביצירת עצמות מערכת השרירים והשלד ומהווה חלק מהאמייל של השיניים. בלעדיו, עיבוד מזונות פחמימות בלתי אפשריים, כמו גם סינתזה של חומצות אמינו מסוימות הנחוצות למעבר תהליכים ביוכימיים בגוף.

עבור גברים, מיקרו-אלמנט זה עוזר לנרמל את תפקוד בלוטת הערמונית, ולנשים - להתמודד עם הפרעות רבות המתרחשות באיברי האגן.

סימנים למחסור במגנזיום

תסמינים חיצוניים מסוימים מעידים ברהיטות על היעדר מיקרו-אלמנט כזה או אחר בגוף האדם. אז ניתן לקבוע כמות קטנה של מגנזיום על ידי הסימנים הבאים:

• סחרחורת, הפרעות ראייה, שיער שביר וציפורניים;
• אובדן תיאבון;
• התכווצויות שרירים והתכווצויות, עוויתות עפעפיים;
• עייפות מהירה, הפרעות שינה;
• טכיקרדיה (דופק מהיר);
• אנמיה (חוסר בתאי דם אדומים בפלסמת הדם);
• תקלות של המערכת הכולרטית, כמו גם הלבלב;
• ירידה בגמישות ובניידות של המפרקים.

דרכים לפצות על המחסור במינרל

עם זאת, עדיף הרבה יותר להוסיף מזונות המכילים מינרל זה לתזונה. כדי לעשות זאת, אתה רק צריך לדעת אילו מזונות מכילים מגנזיום.

מגנזיום נמצא בכמויות גדולות ב:

• זרעי דלעת;
• זרעי פשתן;
• זרעי חמניות;
• אגוזי מלך וצנוברים;
• קקאו;
• שוקולד;
• קטניות;
• זרעי חיטה מונבטים.

השימוש בכלים המכילים את האלמנטים הנ"ל מאפשר, בין היתר, להרוות את הגוף באלמנטים שימושיים נוספים. למשל, גרעיני חמניות מכילים הרבה ויטמין E.

צנוברים, אגב, אינם מכילים כולסטרול, אבל הם עשירים בתרכובות חלבון. תכונה זו מוכרת היטב לאנשים שאינם אוכלים מזון ממקור בעלי חיים. החלבון הכלול בפירות הארז מתפרק בצורה מושלמת בקיבה. אגוזים מכילים ויטמינים רבים, אשלגן, זרחן וסידן.

קשה להעריך יתר על המידה את התכונות התזונתיות של אגוזי מלך. פירות אלה, כמו גם בוטנים, אגוזי לוז ושקדים, מכילים כמות גדולה של חומרים שימושיים:

• phytoncides;
• שמנים חיוניים;
• טאנינים;
• אֶשׁלָגָן;
• סִידָן;
• זַרחָן.

וכמובן, מגנזיום כל כך הכרחי לגופנו.

שוקולד טבעי, הודות למרכיבים המרכיבים אותו, כולל מגנזיום, עוזר לאדם להתמודד עם מצב מלחיץ.

מקור מצוין נוסף ליסוד הקורט המוזכר הוא נבט החיטה. ניתן להשתמש בהם בהצלחה כדי לחדש במהירות מחסור במגנזיום בדם. העובדה היא שכאשר נבט מופיע מדגן, העמילן הכלול בחיטה מתפרק לרכיבים, שכל אחד מהם מעובד הרבה יותר בקלות על ידי מערכת העיכול האנושית.

בנבטי חיטה ריכוז המגנזיום בהשוואה לזרעים עולה פי 3, מופיעים בטא קרוטן, ויטמינים C ו-E.

כדי להכין את המנה המתוארת, עליך לשפוך את גרגירי החיטה במים חמים, לכסות את הכלים במכסה ולשים אותם במקום חשוך למשך 24 שעות. לאחר מכן, יבש את הזרעים עם מגבת נייר. אתה צריך לאכול אותם 30-40 דקות לפני הארוחה העיקרית.

באופן מוזר, תכולת המגנזיום בחלב ומוצרי חלב רגילים נמוכה. ובכוסמת, להיפך, המיקרו-אלמנט הזה קיים בכמות גדולה למדי. כמה תכונות שימושיות אחרות של כוסמת מאפשרות לנו להמליץ ​​עליה לצריכה על ידי אנשים הסובלים מסוכרת ומעודף משקל.

להלן רשימת מוצרים המכילים את האלמנט המדובר, תוך ציון כמותו ואחוז מהצריכה היומית המומלצת.

טבלת מוצרים המכילים מגנזיום

מוצרים	מגנזיום, מ"ג ל-100 גרם	% מהיום נורמות (זכר)	% מהיום נורמות (נשים)
פָּרָג
שעועית יבשה
קקאו
סוֹיָה
אגוזי אשור
גריסים של דוחן
קמח סויה
גריסי שעורה
סויה, דגנים
קמח סויה
אגוזי לוז
שעועית צהובה טריה
גרגירי כוסמת
אפונה
שעועית
שעועית צבעונית
דִגנֵי בּוֹקֶר
שקד
שוקולד טבעי
אפונה משומרת
אפונה שלמה
דִגנֵי בּוֹקֶר
קמח חיטה מלאה
גבינת חלב רזה
גבינה שוויצרית
אפונה ירוקה
לחם חיטה
כוסמת
פרודל כוסמת גולמית
אֱגוזי מלך
סוֹלֶת
אגוזי לוז
רסק עגבניות (40%)
עוּגיִוֹת זַנגבִיל
לחם דיאט
שוקולד חלב
שׁוּמָר
גריסי פנינה
רסק עגבניות (20%)
יאצ'קה
בננות
ירקות טריים
שורש פטרוזיליה
רסק עגבניות (10%)
שימורי שעועית
לחם
פטרוזיליה
מנקה
לחמניות לבנות וכו'.

כאשר מרכיבים דיאטה שמטרתה להגדיל את כמות המגנזיום בגוף, אל תשכח שכל ארוחה צריכה להיות מאוזנת. אחרת, הכמות הגדולה של שומנים או פחמימות שאתם צורכים יחד עם מזונות עשירים במגנזיום עלולה לגרום לנזק העולה בהרבה על התועלת הצפויה.

לתפקוד תקין של הגוף, חשוב לקבל את הנורמה היומית של לא רק חלבונים, פחמימות ושומנים, אלא גם ויטמינים, מאקרו ומיקרו-אלמנטים מדי יום.

האחרונים נדרשים בכמויות זניחות, אבל, למרבה הפלא, הצריכה המספיקה שלהם היא שמתבררת כבעיה אמיתית.

מזונות עשירים במגנזיום הם די סבירים ונפוצים. אך יחד עם זאת, המחסור בו מהווה בעיה עבור אנשים רבים. מה הסוד?

תפקיד היסוד בגוף האדם

מגנזיום הוא אחד היסודות הביוגניים החשובים ביותר, כלומר, אין לו תחליף ואובדנו כרוך בתפקוד לקוי של רוב המערכות. זאת בשל העובדה שיוני מתכת הם מפעילים של יותר מ-300 אנזימים המספקים סינתזת חלבון. ובלי זה האחרון, פשוט אי אפשר לדמיין לפחות תהליך אחד באורגניזם חי.

למה הגוף צריך את המתכת הזו:

• ברמת התא, היסוד יוזם תהליכים אנזימטיים;
• ברמת השריר, הוא מספק לסיבי השריר אנרגיה להתכווצות והרפיה, שכן הוא "מנהל" את הסינתזה של שלב ה-ATP;
• עבור מערכת העצבים - משתתף בתהליך של עירור ועיכוב של דחפים עצביים;
• ברמת כלי הדם מדללת את הדם ומונעת הופעת קרישי דם. בנוסף, המיקרו-אלמנט הזה הוא המספק הרפיה של השרירים החלקים של דפנות כלי הדם.

כמו כל חומר ביוגני אחר, היסוד מקיים אינטראקציה בצורה מסוימת עם יסודות מיקרו ומקרו אחרים. כלומר, עודף או חסר שלו משפיע על ספיגת חומרים אחרים, וההשפעה היא הדדית. לכן, על מנת לסנתז ולהטמיע חלבונים, אך במקביל המחסור שלהם ברקמת העצם תורם לשטיפה של סידן מהעצמות.

נורמה, עודף ומחסור

בממוצע, גוף האדם מכיל לפחות 1500-1700 מילימול של חומר. התוכן ברקמות השונות שונה, יותר מכל האלמנט הזה מצטבר ברקמת העצם. כדי לשמור על ריכוז יוני המתכת ברמה המתאימה, גבר בוגר צריך לקבל 400-750 מ"ג ליום, ואישה בוגרת - 310-660 מ"ג.

הנורמה ליום תלויה במשקל הגוף, כמות סיבי השריר, סוג הפעילות והפעילות הגופנית. אנשים העוסקים בספורט צריכים לצרוך מזונות המכילים מגנזיום לעתים קרובות יותר. ומי שחווה מתח לא יכול להסתדר בלי תוספים מלאכותיים, שכן מתח עצבי ממש "אוכל" את המיקרו-אלמנט.

עודף הוא נדיר ביותר. ניתן לזהות אותו על ידי עייפות, נמנום הקשורים להיחלשות, רגישות יתר וירידה בלחץ הדם. פשוט ביותר לסלק את העודף - מספיק לשתות תכשירי סידן למספר ימים: מתכות הן אנטגוניסטות ומדכאות פעולת זו של זו. יתר על כן, זה בכמות כזו שאתה יכול לעשות רק עם שינוי תזונה לטובת חלב, גבינה וגבינת קוטג '.

מחסור בחומרים הוא כמעט נורמה עבור תושב עיר. זאת בשל העובדה שירקות, דגנים, ירקות נופלים על שולחנו של תושבי העיר לאחר טיפולי חום רבים ואחסון לטווח ארוך. במקביל, כמות הוויטמינים, אלא גם המיקרו-אלמנטים פוחתת - הם פשוט נכנסים לצורה בלתי ניתנת לעיכול.

הרבה אנשים מכירים את הסימנים של חוסר:

• meteosensitivity - ה"פעמון" הראשון, המציין שהגיע הזמן לעבור לתזונה עם תכולה גבוהה של יסודות קורט;
• חשדנות, עצבנות, פחדים חסרי בסיס ועד התקפי פאניקה הם ההשלכות הרגילות של מתח, הנובעות בדיוק ממחסור חד;
• עייפות, עייפות, שינה חסרת מנוחה שאינה מביאה להקלה - יסוד הקורט מעורב בסינתזה של שלב ה-ATP ואדנוזין פוספטאז. בהיעדרה, אספקת האנרגיה הופכת לחסרה;
• עוויתות אפשריות, עפעפיים מתעוותים, עקב חוסר היכולת להרפות את השרירים;
• הגרוע מכל, החוסר משפיע על מצב הלב - השריר החשוב ביותר, וכלי הדם. פעימות הלב הופכות תכופות יותר, טכיקרדיה מופיעה, דפנות כלי הדם מאבדות מגמישותן, הסיכון לפקקת עולה באופן משמעותי;
• היעדר מיקרו-אלמנט מוביל להצטברות של סידן, והאחרון "במקומו" רק בעצמות. עודף שלו בכליות מוביל לשקיעה של מלחים.

מחסור בחומר מאובחן באמצעות בדיקת דם. עם מחסור חד, עם סטייה לא גדולה מדי, צריך לשקול מחדש את התזונה כדי לאכול מזון המכיל אלמנט בכמויות גדולות.

היסוד עצמו נפוץ מאוד והוא כלול ממש בכל מזון שמקורו מן החי או הצמחי - יותר שנית, כמובן. הבעיה, ככלל, היא שראשית ריכוזו גבוה בירקות חיים ואגוזים, ושנית הוא לא נספג כמו שהיינו רוצים.

אילו מזונות מכילים מגנזיום?

• סובין חיטה הוא המועדף מבחינת ריכוז, 586 מ"ג ל-100 גרם. אבוי, הם לא מתעכלים בקלות, ובלי הרגל, הם בכלל לא יהיו "חברים" עם המעיים. בנוסף, סובין חיטה מבושל המוסף לדייסה מוכנה וסובין המוסף ללחמנייה לבנה הם, בכל זאת, מזון מקטגוריה אחרת.
• יש הרבה יסודות בקקאו ובשוקולד, שחור כמובן, שכן כאן חשובה תכולת פולי הקקאו - 420 מ"ג ל-100 גרם. בנוסף, בצורה זו, יסוד הקורט נספג היטב, ופנילתילאמין מספק עלייה במצב הרוח.
• דגנים - חיטה, שיבולת שועל, כוסמת, גריסי פנינה, מספקים בין 130 ל 140 מ"ג לכל 100 גרם. אם דייסה קיימת בתזונה כל יום, אין בעיות עם מחסור.
• דגן חיטה מונבט - תוסף תזונה ממקור טבעי, מכיל 320 מ"ג. בנוסף, החיידקים עשירים במיוחד ביסודות קורט ובכל ויטמיני B. דגנים אינם משולבים במזון: יש לצרוך את התוסף חצי שעה לפני הארוחות.
• אגוזים וזרעים - אגוזי מלך, חמניות, דלעת, שומשום, קשיו וכן הלאה נותנים מ-230 עד 320 מ"ג ל-100 גרם. למרבה הצער, אגוזים וזרעים מכילים חומצה פיטית, אשר מסבכת משמעותית את הספיגה, שכן היא יוצרת מלחים מסיסים בצורה גרועה עם יוני מתכת. .
• יש הרבה חומר בקטניות - שעועית, אפונה, עדשים: מ-100 עד 320 מ"ג.
• מקור טוב הוא ירקות - פטרוזיליה, שמיר, תרד: מ-70 עד 85, ושאר ירקות - כרוב, גזר, תירס טרי.
• כמה סוגי פירות יכולים לפצות על החוסר - אבטיח ובננה.

מהו יסוד הקורט, אם מדברים על מוצרים מן החי? זה נמצא כמעט בכל, אבל בכמויות קטנות: חלב - 12 מ"ג, בקר וחזיר - 27, וכן הלאה. יתר על כן, לאחר טיפול בחום, הריכוז יורד.

כללי הטמעה

מגנזיום נמצא בעיקר במזון צמחי. בנוסף להפיכת החיים לצמחונים הרבה יותר קלים, אותה תכונה מכתיבה תנאים מסוימים להתבוללות. כדי באמת להפיק את המרב מהתזונה שלך, אתה צריך לא רק לבחור את התזונה הנכונה, אלא גם להרכיב אותה כראוי.

סידן ומגנזיום הם אנטגוניסטים: עודף של אחד מוביל לדיכוי הפעילות של השני. אך יחד עם זאת, הטמעת שני היסודות תלויה זה בזה. השילוב הטוב ביותר הוא 7 חלקים של השני ו-10 חלקים של הראשון.

זה בכלל לא קל להשיג זאת, שכן המקורות הנגישים ביותר לסידן - חלב וגבינת קוטג', למשל, אינם מתאימים: חומצות השומן הלקטי הכלולות כאן לא יאפשרו למיקרו-אלמנט להיספג במלואו. אז אתה צריך לבחור מקורות צמחיים לסידן - קטניות, שיבולת שועל, אגוזים.

• מקדם את ספיגת ויטמין B6. ככלל, בתוספי מזון מלאכותיים, הוויטמין כלול בהרכב כדי לשפר את ספיגת יסוד הקורט בדפנות המעיים.
• החומר מופרש מהגוף בשתן, כך ששימוש בכל מיני מזון בעל השפעה משתנת תורם להפרשת החומר. זה חל בעיקר על אלכוהול, וכל סוג, וקפה. מעריצים של האחרונים צריכים להגדיל את המינון היומי, אותו הדבר חל על חולים שנאלצים ליטול משתנים מכל סוג שהוא.
• מפחית את הספיגה של עודפי חומצות שומן מכל מוצא.
• תכשירי ברזל, כמו גם נוגדי קרישה, מפחיתים את יכולת הספיגה של החומר. בזמן נטילת התרופות הללו יש להעלות את התעריף היומי.

מזונות עשירים במגנזיום אינם נדירים, יקרים או אקזוטיים. אז מילוי עתודות מיקרו-אלמנטים לא כל כך קשה: אתה רק צריך להרכיב נכון תזונה יומית.