החיים נעשים מהירים יותר, הקצב שלהם גורם לנו להיות פעילים יותר ויותר, שוכחים את עצמנו ואת הבריאות שלנו. במרדף לעשות הכל, אנשים שוכחים לעתים קרובות כמה שינה נדרשת ביום על מנת לשמור על הבריאות. לפעמים, בניסיון להגיע בזמן לכל דבר ובכל מקום, אנשים מקדישים פחות ופחות זמן לאוכל מן המניין, מפריעים לעצמם עם מזונות מהירים ואוכלים "בדרך", שוכחים מהמשטר הרגיל ומהשגרה היומיומית. אין מספיק שעות ביום, וצריך להקריב משהו...
אחד המרכיבים החיוניים ביותר בחיי האדם יחד עם אוויר, מים ומזון הוא שינה.
לעתים קרובות, זה הזמן לישון. ואז מתחילות ההשלכות של קצב חיים כזה. בגיל 30 לבני הדור שלנו כבר יש "זר מחלות" שלם - הפרעות קצב, כאבי ראש, תסמונת עייפות כרונית ועוד. עלינו להבין שאנו משלמים בבריאות על חוסר שינה.
כל בעיה עם חוסר זמן ניתנת לפתרון עם ניהול זמן נכון ובסופו של דבר, תעדוף. אחרי הכל, שום עושר חומרי לא יכול להחליף לנו נעורים, יופי ובריאות. מחסור שיטתי בשינה שווה ערך למספר שנים אבודות מחייכם.
כמה שעות צריך אדם לישון
עם המצאת הנורות והחשמל, יש לאנושות הזדמנות לא להיות תלויה בזריחות ושקיעות, אנחנו יכולים לשנות יום ולילה, אנחנו לא יכולים לקחת בחשבון את משך הזמן החשוך של היום - זה מניע אותנו בהתפתחות ו , במקביל, הורס ... עוד לפני המצאת תומס אדיסון - נורה חשמלית - אנשים ישנו בממוצע 9 שעות ביום. כעת המדד הזה יורד במהירות ומגיע רק לשבע שעות מתוך 24 השעות שיש לנו.
תחשוב כמה שעות ביום אתה ישן. האם אתה עוקב אחר לוח השינה שלך? אם כן, אז יש לך מותרות שלא משתלמת בזמננו. רוב האנשים מנסים ללהטט בין עבודה, בית ספר, משפחה, מסיבות ליליות, ופשוט לבלות בצפייה בתכניות טלוויזיה - זה גונב בהדרגה את הזמן שהיה צריך לתת כדי לישון.
קצב שינה
מדענים מודרניים מגיעים יותר ויותר למסקנה שאין נורמה אחת למנוחת לילה לכל האנשים.
כמה שינה אדם צריך הוא אינדיקטור אינדיבידואלי וממוצע בו זמנית. מילדות, אנחנו שומעים שאתה צריך לישון 8 שעות. אז, אדם צריך לפחות 8 שעות שינה ביום. זהו המינימום המבטיח תפקוד תקין של הגוף ושומר על הבריאות. זה דפוס השינה שלנו. באופן אינדיבידואלי, אדם עשוי להזדקק למעט יותר זמן כדי לנוח ולהתאושש.
באיזו שעה אתה צריך ללכת לישון
בהתבסס על זה, משטר שינה צריך להיות נורמלי לגוף האדם, שבו יש צורך ללכת לישון ב-22-23 שעות, ולהתעורר ב-7-8 בבוקר. עמידה במשטר כזה וביוריתמוס טבעית ישפיעו לטובה על המצב הכללי של הגוף.
ינשופים ועפרונים
על פי לוח השינה, כל האנשים מחולקים על תנאי לינשופים ועפרונים.
תירוצים שיש סוגים של אנשים: "ינשופים" ו"עפרונים", מדענים רבים מפריכים, שכן, בתחילה, השעון הביולוגי מונח בכל אדם בדיוק באותו אופן. עם תחילת החשיכה, הגוף חייב לנוח, ובמהלך היום הוא צריך להיות ער ופעיל. "ינשופים" הם אנשים עם משטר שבור שצריך לתקן.
השלכות של חוסר שינה
כולם יודעים שהמחסור בשינה נכונה מזיק למצבו של אדם. אני חושב שכל אחד מאיתנו חווה בריאות לקויה לאחר לילה ללא שינה. חוסר יכולת להתרכז, חולשה קלה, פגיעה זמנית בזיכרון הם סימנים חיצוניים לחוסר שינה. מה קורה לגוף שלנו בגלל חוסר שינה?
שינה היא התאוששות לגוף, מנוחה הכרחית לעבודה איכותית של כל המערכות. במקרה של חוסר שינה מתרחשים כשלים והפרעות בתפקוד מערכות הגוף. קודם כל, חוסר שינה משפיע על מערכת הלב וכלי הדם, וגם מפחית את פעילות המוח, מוביל למתח ולתסמונת עייפות כרונית. הזיכרון והקשב מתדרדרים ומתפתח הסיכון להתקפי לב ושבץ.
התוצאה של חוסר שינה היא גם הפרה של הרקע ההורמונלי, וזה בהחלט מוביל להידרדרות בתפקוד הגוף ומשפיע לרעה על המראה.
הסיכון ללקות בסרטן נורא, שהרפואה המודרנית לא המציאה להם תרופה, גדל משמעותית בגלל חוסר שינה.
והכי חשוב, תוחלת החיים, עם חוסר שינה, הופכת לקצרה יותר.
כדורי שינה עממיים
מאז ימי קדם, אנשים חיפשו כדורי שינה שונים.
אנשים רבים סובלים מנדודי שינה, או הפרעות שינה קלות, במילים אחרות, קשה להם להירדם, והשינה שלהם די חסרת מנוחה. במקרה זה, עליך להתייעץ עם רופא ולברר את הסיבות להפרעה. אין צורך לרוץ מיד לבית המרקחת לתרופות, אתה יכול לנסות תרופות עממיות שהן הרבה יותר ידידותיות לסביבה.
מילדות שמענו שלפני השינה צריך לאוורר את החדר - זה ממש טוב, תרופה לנדודי שינה, או יותר טוב, הליכה קצרה תשפיע לטובה על איכות השינה.
כדי לישון טוב יותר, אתה יכול לשתות כוס חלב חם בלילה. לחלופין, לעשות אמבטיה חמה עם תמציות אורן. רק כמה טיפות של שמן אשוח ישפיעו לטובה על היכולת להירדם והן מצוינות למניעת הצטננות.
מה לעשות לפני השינה כדי להירדם מהר
לפני השינה מומלץ לשתות תה צמחים המרגיע את מערכת העצבים. עשבי התיבול הנפוצים ביותר שגדלים בשטח ארצנו הם נענע, קמומיל, עשבוני, ולריאן, מליסה לימון. תה המבוסס על עשבי תיבול אלה ירגיע אותך, ויהיה הרבה יותר קל להירדם.
אתה יכול גם להכין כרית קטנה על ידי מילוי של עשבי תיבול לעיל והוספת כמה טיפות שמן אתרי לבנדר. כרית כזו יש לשמור על המיטה ליד הראש, ריח עשבי תיבול ושמנים מרגיע ומשפיע מאוד על השינה.
אם אתה אחד מהרוב, אז סביר להניח שאתה סובל מחוסר שינה. ההשלכות של חוסר השינה שלך הן גלובליות יותר מסתם תחושת עייפות ורפה למחרת.
על פי סקר של גאלופ משנת 2013, 40% מהמבוגרים ישנים שש שעות או פחות בלילה. שינה לא מספיקה אפילו לילדים. על פי סקר השינה באמריקה (2014), 58% מבני הנוער ישנים רק שבע שעות או פחות בממוצע
אפילו המרכז לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) קבע זאת חוסר שינה הוא מגיפה של בריאות הציבורתוך כדי ציון זה שינה לא מספקת גורמת לבעיות בריאותיות רבות ושונות.
לפיכך, שינה של פחות מחמש שעות בלילה יכולה להכפיל את הסיכון למחלות לב וכלי דם, התקף לב ו/או שבץ מוחי. המחקר גם קבע הקשר בין חוסר שינה ועלייה במשקל, התפתחות תנגודת לאינסולין וסוכרת.
למרות שההשפעות של שינה לא מספקת מובנות היטב עד היום, נותרה השאלה כמה שעות שינה מספיקות. מדי שנה מתבצעות התאמות מסוימות לגבי הנורמות של משך השינה. הקרן הלאומית לשינה פרסמה תקנים מעודכנים כדי לעזור להבהיר בעיה זו.
תקני שינה מעודכנים
כפי שאתה יכול לראות, הנקודה היא ש לאחר הכניסה לגיל ההתבגרות, האדם הממוצע זקוק לשמונה שעות שינה.
לפי מומחים:
"זמני שינה מחוץ לטווח המומלץ עשויים להיות מתאימים, אך חריגות משמעותיות מהטווח הנורמלי הן נדירות. אנשים שישנים מחוץ לטווח הנורמלי עשויים להראות סימנים או תסמינים של בעיות בריאות חמורות, ואם עושים זאת ביודעין, זה יכול לסכן את בריאותם ורווחתם".
הטכנולוגיה המודרנית משפיעה על השינה שלך בכמה דרכים.
בעיות שינה שרבים סובלים מהן נובעות במידה רבה מקיומה של טכנולוגיה מודרנית. זה נובע ממספר סיבות, כולל:
חשיפה לאור שמש בהיר במהלך היום חשובה מכיוון שהיא מסנכרנת את הטיימר הפנימי שלך, מה שבתורו משפיע על שעוני גוף אחרים.
1. ראשית, חשיפה לאור מוגזם מנורות ליבון וגאדג'טים אלקטרוניים בלילה משבשת את ייצור המלטונין, מה שמונע מהמוח שלך להתכונן לשינה. (רמות המלטונין עולות באופן טבעי בתגובה לחושך, מה שגורם לתחושות ישנוניות.)
2. גם לקרינה אלקטרומגנטית יכולה להיות השפעה שלילית על השינה שלך, גם אם היא לא קשורה לאור הנראה.
על פי סקר Sleep America משנת 2014, 53% מהנשאלים שהמכשירים האלקטרוניים האישיים שלהם כבויים בזמן השינה מדווחים על שינה מצוינת, בהשוואה ל-27% בלבד מאלה שמשאירים את המכשירים שלהם דולקים.
3. שמרו על קצב טבעי של חשיפה לאור יום ביום ולחושך בלילההוא אחד המרכיבים החשובים ביותר לשינה טובה. אבל רוב האנשים לא רק משתמשים בכמות מופרזת של אור לאחר רדת החשיכה, אלא גם מקבלים לא מספיק אור יום טבעי במהלך היום.
השימוש בטכנולוגיה מודרנית במהלך היום עלול לשבש את דפוסי השינה
עד היום משך השינה של אנשים ירד בשעה עד שעתיים, בהשוואה למשך השינה לפני 60 שנה. ראשי ב הסיבה לכך היא התפשטות האלקטרוניקה, מה שמאפשר לנו לעבוד (ולשחק) מאוחר מהרגיל.
על פי המחקר האחרון, מתבגרים נוטים במיוחד לבעיות שינהאם הם מבלים יותר מדי זמן במכשירים אלקטרוניים, גם אם הם משתמשים בהם רק במהלך היום!
כפי שמדווח הפינגטון פוסט:
"הכמות המצטברת של זמן מסך שבני נוער מקבלים במהלך היום - לא רק לפני השינה - משפיעה על משך השינה, אומרים חוקרים...
"אחד ההיבטים המפתיעים היה הקשר המובהק של מינון-תגובה", מציינת החוקרת הראשית מארי הסינג... ככל שמשך הזמן המושקע מול המסך ארוך יותר, כך משך השינה קצר יותר.
בנים מבלים יותר זמן בקונסולות משחקים, בעוד שבנות מעדיפות סמארטפונים ונגני MP3, אך ללא קשר לסוג המכשיר, הם משפיעים על השינה באותו אופן. החוקרים גילו כי:
- מי שמשתמש במכשיר אלקטרוני במשך שעה אחת לפני השינה מתהפך לשעה נוספת ומנסה להירדם.
- לאלו שהשתמשו באלקטרוניקה במשך ארבע שעות ביום היה סיכון מוגבר של 49% לקחת יותר משעה כדי להירדם בהשוואה לאלו שהשתמשו באלקטרוניקה פחות מארבע שעות ביום בסך הכל.
- אלו שהשתמשו באלקטרוניקה במשך שעתיים במהלך היום היו בסבירות גבוהה ב-20% שייקח יותר משעה להירדם בהשוואה לאלו שהשתמשו במכשירים אלקטרוניים פחות משעתיים.
- מי שמבלה יותר משעתיים באינטרנט מקבל פחות מחמש שעות שינה, בניגוד למי שמבלה פחות זמן באינטרנט.
שינה טובה בגיל העמידה תניב פרי בגיל מבוגר
מחקר נוסף שבחן את דפוסי השינה והתפקוד המנטלי לאורך השנים ומכסה תוצאות של 50 שנות מחקר שינה הגיע למסקנה כי שינה טובה בגיל העמידה היא השקעה שמשתלמת בהמשך.
כפי שאומר מייקל סקלין, מנהל מעבדת מדעי המוח והשינה באוניברסיטת ביילור בטקסס: "במחקר גילינו ששינה טובה בגיל העמידה פירושה תפקוד נפשי טוב יותר במהלך 28 השנים הבאות."
מסקנה זו היא אובייקטיבית ביותר בהתחשב ביתרונות המיידיים של שינה מספקת.. מצטברים לאורך זמן, גם סכנות וגם תכונות שימושיות יכולים להועיל וגם לגרום נזק. מחקרים אחרונים מראים זאת חוסר שינה יכול לכווץ את המוח,מה שכמובן טומן בחובו השלכות שליליות בעתיד.
מחקר נוסף שפורסם בכתב העת נוירוביולוגיהשֶׁלהְזדַקְנוּת(The Neurobiology of Aging) מציע שאנשים עם הפרעות שינה כרוניות עלולים לפתח מחלת אלצהיימר מוקדם יותר מאלה עם דפוסי שינה מבוססים.
גם החוקרים גילו את זה הגדלת שנת הלילה שלך בשעה אחת בלבד יכולה לעשות הבדל עצום בבריאות שלך.. אז, למשל, הם השוו את ההשפעות הבריאותיות של שינה של 6.5 שעות ושינה של 7.5 שעות ביום. במהלך המחקר, קבוצות של מתנדבים ישנו 6.5 שעות או 7.5 שעות בלילה במשך שבוע.
במהלך השבוע הבא החליפו הקבוצות מקומות, עם תוצאות משמעותיות מאוד. ראשית, משתתפים שישנו פחות התקשו יותר במשימות נפשיות. מחקרים אחרים קשרו גם חוסר שינה לאובדן זיכרון, קשיי עיבוד מידע וכישורי קבלת החלטות לקויים.
אפילו לילה אחד של שינה גרועה - כלומר שינה של ארבע עד שש שעות בלבד - יכול להשפיע על היכולת שלך לחשוב בבהירות למחרת. ידוע גם כמפחית את היכולת לפתור בעיות.
החוקרים מציינים גם כי כ-500 גנים מושפעים. כאשר המשתתפים הפחיתו את משך השינה שלהם מ-7.5 שעות ל-6.5 שעות, הם ראו עלייה בפעילות של גנים הקשורים לדלקת, ריגוש חיסוני, סוכרת, סיכון לסרטן ומתח.
מחקר זה מצא כי עוד שעה אחת מהשינה שלכם, אם אתם בדרך כלל ישנים פחות משבע שעות בלילה, יכולה להיות דרך קלה לשפר את בריאותכם. זה עשוי אפילו לעזור להגן ולשמר את תפקוד המוח במשך עשרות שנים קדימה.
כיצד לשמור על הג'ט לג של 24 שעות ולשפר את איכות השינה שלך כדי לייעל את הבריאות שלך
כדי לעזור באיפוס הביו-קצב שלך, נסה לקבל לפחות 10-15 דקות של שמש בוקר. זה ייתן איתות ברור לשעון הפנימי שלך שהיום הגיע, והם לא יופלו על ידי אותות אור חלשים יותר בעתיד.
כמו כן, נסו לבלות 30-60 דקות בחוץ באמצע היום כדי "לתקן" את השעון הפנימי שלכם. הזמן האידיאלי לצאת החוצה הוא בהחלט בצהריים, גם מרווח יום יהיה שימושי.
מכשירים כמו סמארטפונים, טלוויזיות ומחשבים פולטים אור כחול שמטעה את המוח שלך לחשוב שזה עדיין שעות היום. בדרך כלל, המוח מתחיל לייצר מלטונין בסביבות 21:00-22:00, והמכשירים הללו פולטים אור שמדכא את התהליך הזה ושומר אותך ער.
- הקפידו על חשיפה קבועה לשמש בהירה לאורך כל היום. בלוטת האצטרובל מייצרת מלטונין בערך באותן כמויות באור שמש בהיר במהלך היום ובחושך המוחלט של הלילה. אם אתה בחושך כל היום, היא לא יכולה להבחין בהבדל ולא יכולה לייעל את ייצור המלטונין שלה.
- הימנע מצפייה בטלוויזיה או משימוש במחשב בערב, לפחות שעה לפני השינה. לאחר השקיעה, הימנע ככל האפשר מאור כדי לקדם את הפרשת המלטונין הטבעי, שעוזר לך להרגיש ישנוני.
- היו מודעים לשדות אלקטרומגנטיים (EMF) בחדר השינה. EMFs הורסים את בלוטת האצטרובל ואת ייצור המלטונין שלה, ויכולות להיות גם השפעות ביולוגיות שליליות אחרות. כדי למדוד את רמת ה-EMI במקומות שונים בבית, תזדקק ל-gassmeter. לכל הפחות, הזיזו את כל מכשירי החשמל במרחק של מטר מהמיטה. מומלץ לכבות את כל המכשירים במהלך השינה. אתה יכול גם לשקול לכבות את הנתב האלחוטי שלך בלילה. אתה לא צריך אינטרנט כשאתה ישן.
- לישון בחושך. אפילו כמות קטנה של אור בחדר השינה יכולה להפיל את השעון הפנימי של הגוף ואת ייצור המלטונין האצטרובל. אפילו הזוהר של רדיו שעון יכול להפריע לשינה שלך, אז כסו את הרדיו בלילה או היפטר ממנו לגמרי. ניתן לסגור חלונות עם וילונות או להכהות בכוונה. אפשרות ידידותית יותר לתקציב היא פשוט להשתמש במסכת שינה.
- אם אתם עדיין צריכים מקור אור בלילה, למשל, כדי לנווט בחושך, התקינו נורות בעלות הספק נמוך בצהוב, כתום או אדום. אור בטווח זה אינו מפסיק את ייצור המלטונין, בניגוד להקות לבנות וכחולות.
- שמור על טמפרטורת חדר השינה מתחת ל-21 מעלות צלזיוס. רבים מחממים את הבית שלא לצורך (במיוחד בחדרי השינה). מחקרים מראים שטמפרטורת החדר האופטימלית לשינה היא 15.5-20 מעלות צלזיוס.
גם אם הצלחתם לישון בסוף השבוע, בכל בוקר ביום שני, שלישי ובכל שאר הימים אנחנו מתעוררים כאילו לא ישנו חודש. אז כמה שעות ביום צריך אדם לישון כדי לישון מספיק למבוגר, נער, ילד או אישה בהריון?
כמה שינה אדם צריך בלילה?
כמה שינה אדם צריך בלילה? יש האומרים שבסופי שבוע אפשר לישון מספיק לכל השבוע. אחרים אומרים שאתה צריך לישון 7 שעות בכל יום. אחרים בטוחים משום מה שאתה צריך ללכת לישון כל יום ב-22:00 כדי להתעורר רגוע. באופן כללי, יש הרבה יועצים ודעות, אבל איזו אמירה תהיה נכונה? בואו נבין את זה.
סטטיסטיקה חריפה זועקת מימין ומשמאל שהאוכלוסייה הבוגרת באופן קטסטרופלי לא ישנה מספיק. יתרה מכך, הוא אינו ישן מספיק למרות העובדה שכעת מספר שעות העבודה ביום קטן בהרבה.
וזה לא משנה מי (או מה) אשם בכך: גאדג'טים אלקטרוניים, מתח קשה, מחשבות טורדניות על בית ספר או עבודה.
באופן אידיאלי, על מנת לישון מספיק, אדם צריך לישון כמה שעות ביום שהוא צריך לישון במיוחד. גוף האדם מעוצב בצורה כזו שהוא מתעורר ברגע שהוא מרגיש נח.
כללי שינה
יש כמה דברים שאולי תרצו לדעת:
- בניגוד לתפיסות השגויות שאדם צריך 7-8 שעות כדי לישון מספיק, הוא צריך 2 פעמים 3-4 שעות שינה כדי לישון. במקביל, צריכה להיות הפסקה של 1-2 שעות בין הגישות הללו. שיטה זו נחקרה והוכחה על ידי מדענים רבים שחקרו סטרס וכיצד להיפטר ממנו. אותה שיטה הוזכרה במסמכים של ימי הביניים והעידן החדש. אנשים של אותם זמנים דיברו בדיוק על שני קטעי שינה כדבר מובן מאליו.
- מדענים הבחינו בשיפור בבריאותם של אלו שהלכו לישון בין 6 ל-8 שעות. אך למרות שיפור משמעותי ברווחה, משך השינה ובמצב הבריאותי, מומחים ציינו כי אנשים שישנים יותר מ-8 שעות נוטים יותר למות מאשר אלו שאינם ישנים מספיק.
משך השינה, מחסור קבוע בשינה מעידים על מתח חמור. אם אדם לא יכול לישון במשך זמן רב, זה מעיד על בריאותו הירודה (נפשית או פיזית).
דרך אגב! לקוראינו יש כעת 10% הנחה על
אז כמה שינה אתה צריך?
באופן כללי, באיזו שעה אתה צריך ללכת לישון - הכל אינדיבידואלי. לדוגמה, לאחר אימון קשה, ספורטאי זקוק לזמן התאוששות ארוך יותר. לעומת זאת, עובד משרד שיושב כל הזמן ליד השולחן צריך פחות שינה.
באותו אופן, תינוקות צריכים לישון יותר מאנשים זקנים. ואתה יכול ללמוד על זה מהמאמר השני שלנו.
ובכל זאת יש כאן בעיה ברורה: גם היום אין כמעט סטודנט, נער, אישה בהריון, ילד או כל אדם אחר שמצליח לעבור לשתי שינה ביום, כפי שהומלץ לעשות בימי קדם.
אז נסה פשוט לישון לא יותר מ-8 שעות. ואם אתה לא יכול לישון אפילו 6 שעות, רחם על עצמך - אתה לא צריך להתעמק בשליטה בכתיבה, עבודות קדנציה, תזות בלילה. צור קשר עם מי שמסוגל להקל עליך ולהאריך את החלום המיוחל!
השינה תופסת שליש מחיינו. אם תחיה 90 שנה, תישן 30 שנים מהן. מצב זה הוא נושא למחקר של מדענים רבים ברחבי העולם. אז בואו נלמד יחד את הנושא הזה ונענה על השאלה המרכזית: כמה שינה אתה צריך כדי לישון מספיק? ראשית, בואו נבין מאילו שלבים מורכבת השינה שלנו.
שינה איטית
מגיע מיד לאחר ההירדמות. מורכב מארבעה שלבים. משך הזמן הכולל של שלב Non-REM הוא כ-90 דקות. הנשימה רגועה, אפילו, הלחץ יורד, העיניים עושות תחילה תנועות איטיות, ואז הן חסרות תנועה, המוח אינו פעיל, הגוף רגוע. אתה נח, מחזיר כוח פיזי.
שינה בשלב התנועת העיניים המהירה
עוקב אחר שינה איטית ונמשך 10 עד 20 דקות. הטמפרטורה והלחץ עולים, הלב פועם מהר יותר. הגוף משותק, למעט השרירים האחראים על פעימות הלב והנשימה. מתחת לעפעפיים סגורים, גלגלי העיניים עושים תנועות מהירות (ומכאן השם - REM). המוח פעיל. אתה רואה חלומות.
שלבי Non-REM ו-REM מתחלפים זה בזה. ראשית, אתה נופל לשינה איטית ועובר את כל השלבים שלה. זה לוקח בערך 90 דקות. ואז מגיע השלב של שנת REM. בפעם הראשונה זה קצר, לא יותר מ-5 דקות. מחזור זה נקרא מחזור השינה. המחזורים חוזרים על עצמם. במקביל, שיעור שנת ה-REM יורד ומשך שנת ה-REM עולה (עד שעה). אדם בריא עובר בדרך כלל חמישה מחזורי שינה בכל פעם.
מהי הסכנה של חוסר שינה?
חוסר שינה פוגע בתפקוד של חלקים מסוימים במוח. לדוגמה, נצפה עיכוב של תהליכים עצביים באונה הקודקודית, מה שעלול לגרום לבעיות בקצב התגובה. וכאשר העבודה של קליפת המוח הקדם-מצחית מואטת, קשה לאדם לגבש מחשבות, עלולות להיות בעיות בראייה. עייפות המוח הופכת לחבורה שלמה של השלכות שליליות.
חוסר שינה לטווח ארוך עלול לגרום לבעיות בריאותיות חמורות: הסיכון לפתח מחלות לב וכלי דם, סוכרת. עם זאת, ישנם אנשים הרואים בשינה בזבוז זמן ומצמצמים אותה בכוונה למינימום.
איך לישון מעט ולישון מספיק?
שינה פוליפזית היא דפוס שינה שבו זמן השינה מתחלק למספר תקופות קצרות במקום מנוחה ארוכה פעם ביום. במקביל, משך השינה הכולל מצטמצם משמעותית, והערות עולה ל-20-22 שעות.
המצבים העיקריים של שינה פוליפזית:
- Dymaxion- ארבע פעמים במשך 30 דקות כל 6 שעות. סך הכל - שעתיים.
- אוברמן- שש פעמים במשך 20 דקות כל 4 שעות. סך הכל - שעתיים.
- כל גבר- 1.5-3 שעות בלילה ושלוש פעמים במשך 20 דקות במהלך היום. סה"כ - 2.5-4 שעות.
- טסלה- שעתיים בלילה ו-20 דקות ביום. סה"כ - שעתיים 20 דקות.
אישים בולטים רבים תרגלו שינה פוליפזית: ליאונרדו דה וינצ'י, סלבדור דאלי, ניקולה טסלה, באקי פולר. מבני דורנו - נשיאת יאהו מריסה מאייר, איש העסקים והמיליארדר דונלד טראמפ, שחקן הכדורסל קובי בראיינט ואחרים.
עם זאת, ישנם מבקרים רבים של שינה פוליפאזית, הטוענים שבמוקדם או במאוחר לוח הזמנים המרופט הזה יפגע בבעיות במערכת הלב וכלי הדם. המתנגדים לשינה פוליפזית מאמינים שאינך יכול להכריח את הגוף, אתה צריך להקשיב לשעון הביולוגי שלך.
זה נובע מעצם טבעה של השינה. זכרו, בתנאים רגילים, אנו עוברים חמישה מחזורי שינה של כ-100 דקות כל אחד: 100 כפול 5 חלקי 60 זה כ-8 שעות.
כמה שינה אתה צריך?
משך השינה תלוי בגיל. ככל שהאדם צעיר יותר, כך הוא זקוק ליותר שינה. קרן השינה הלאומית, ארגון אמריקאי ללא מטרות רווח עם 25 שנות ניסיון בתחום זה, מציעה את ההמלצות הבאות:
- מ 0 עד 3 חודשים - 14-17 שעות;
- מ 4 עד 11 חודשים - 12-15 שעות;
- מגיל שנה עד שנתיים - 11-14 שעות;
- מגיל 3 עד 5 שנים - 10-13 שעות;
- מגיל 6 עד 15 שנים - 9-11 שעות;
- מגיל 14 עד 17 - 8-10 שעות;
- מגיל 18 עד 64 שנים - 7-9 שעות;
- 65 שנים ומעלה - 7-8 שעות.
אין מתכון אוניברסלי. משך השינה הוא כמו מידת נעליים. לרוב מתאים 8 שעות, אבל לחלק זה לא מספיק ולחלק זה הרבה. כדי להבין כמה אתה צריך לישון בשבילך, אתה יכול בניסוי.
פריצות לחיים שיעזרו להפוך את הבוקר לטוב:
- היצמד לשגרה. לך לישון והתעורר באותו זמן לפי השעון הביולוגי הפנימי שלך. השתמש ביישומי מעקב מיוחדים כדי ללמוד את תכונות השינה שלך.
- צור סביבת שינה נוחה. הטמפרטורה האופטימלית בחדר השינה היא 18-21 מעלות צלזיוס. אוורר את החדר בלילה. הצל חלונות כך שהאור של פרסום חוצות, פנסי רחוב ומכוניות חולפות לא יפריע לכם. אם אתם ישנים יותר מאחד, שוחחו עם בן הזוג אילו גורמים משפיעים על השינה שלכם ושלו, וצרו תנאים נוחים לשניהם.
- קנה מזרון נוח, כרית ובגדי שינה. החלף מצעים לעתים קרובות ככל האפשר. אל תתנו לחיות מחמד במיטה.
- אל תלכו לישון על בטן ריקה, אבל גם אל תאכלו יותר מדי. בלי קפה או אלכוהול בלילה.
- השתמש בחדר השינה רק לשינה וסקס. אל תצפו בטלוויזיה במיטה, אל תשתמשו במחשב נייד, טאבלט וסמארטפון. האור מהמסכים מדכא את ייצור המלטונין – איכות השינה יורדת.
- מלאו את הבוקר בצבעים עזים ובריחות עליזים. למשל, אכלו שיבולת שועל מצלחת כתומה ותלו פומנדרות הדרים ברחבי הבית.
- תדאגו להכל מהערב. גהצו את הבגדים שלכם, הרכיבו את קופסת האוכל שלכם, הכינו תוכנית וכדומה. לעתים קרובות אתה לא רוצה לקום, כי אתה יודע כמה דברים משעממים בבוקר.
על ידי יצירת טקסי הבוקר הנכונים, תרגישו עד מהרה כיצד העלייה עם קרני השמש הראשונות שוקעת אתכם בצורה יצירתית, ותבחינו שאינכם זקוקים יותר לשעון מעורר.
שינה בשעות היום: מתי, איך ואיפה לנמנם?
הזמן הטוב ביותר לסייסטה הוא מ-13:00 עד 16:00. אבל שעות ספציפיות תלויות בשגרה ובביוקצב שלך. לדוגמה, אם אתה מתעורר ב-10:00, לא סביר שתרצה לנמנם תוך 3 שעות בלבד.
לישון בשעות היום לוקח קצת להתרגל. תרגל אותו במשך מספר ימים בו זמנית. נסו לישון את אותו מספר דקות. קחו בחשבון את הזמן שלוקח להירדם. אם תכבה תוך 10 דקות, אז לשנת יום שלמה של 20 דקות, אתה צריך להפעיל את השעון המעורר חצי שעה קדימה.
אתה יכול לנמנם בכל מקום: במכונית, ליד השולחן, על הספה. השינה קצרה, מה שאומר שכמעט לא מסתכנים בקימה עם כאבי גב או צוואר. באופן אידיאלי, מצא מקום שקט עם אורות עמומים. אם אין את זה במשרד, השתמשו במסכת שינה ובאטמי אוזניים.
ערך השינה בחייו של אדם לא יסולא בפז: אם אתה יכול לחיות ללא אוכל במשך כחודש ואז לחזור לתפקיד, אז 10 ימים ללא שינה יכולים לשבור את נפש האדם. שלילה בכוח של צורך פסיכופיזיולוגי חשוב זה במשך מאות שנים נחשב לעינוי המתוחכם והכואב ביותר.
שינה היא מצב מיוחד של מערכת העצבים שבו התודעה כבויה, תהליכים מטבוליים מואטים, הרגישות מקהה והפעילות המוטורית נפסקת.
השינה הכרחית להשבת היעילות של מרכזי העצבים ולחידוש הכוח הפיזי על מנת להסתגל ביעילות לשינויים פנימיים וחיצוניים בתנאי הקיום.
שינה מועטה מזיקה לגוף: ככל שהגירעון גדול יותר, כך האדם פחות יעיל. זה משפיע על כל תחומי חייו: עבודה, תקשורת עם המשפחה, פנאי.
אם אתה לא ישנה מספיק באופן קבוע, אדם צובר את מה שנקרא "גירעון שינה": מצב המלווה בעייפות כרונית ו. את הגירעון שנצבר לאורך זמן לא ניתן לחדש על ידי שינה פעם אחת ביום חופש.
לדוגמה: אם אתה לא ישנה מספיק במשך שעתיים, אבל ישן שעתיים יותר ביום חופש, הגירעון לא יתחדש, הוא פשוט יקטן בשעתיים. כדי להרגיש טוב, אדם יצטרך לשנות את אורח חייו. אם אתה קם מוקדם בבוקר, אתה צריך ללכת לישון בזמן, למעט כל עסק שבא על חשבון מנוחה. תצטרך לישון מספיק במשך שבוע לפחות, ואז הגירעון יתחדש.
שלבי שינה
שינה היא לא רק מצב של מנוחה, אלא תהליך פיזיולוגי מורכב המאופיין במחזוריות.משך מחזור אחד הוא כשעה וחצי. בלילה אחד, אדם עובר 4-6 מחזורים.
בתוך מחזור אחד, 2 שלבים מובחנים - שינה עמוקה (1.5 שעות) ומהירה (בין 2-3 ל-25 דקות). ניתן לראות בבירור את שני המצבים הללו באלקטרואנצפלוגרמה: לפי המשרעת והתדירות של פעילות המוח. על פי ה-EEG, בהתאם לפעילות המוח ברגע מסוים, ניתן לחלק את שנתו של מבוגר לשלבים הבאים:
- מצב ישנוני;
- להירדם;
- שינה שטחית (גלי סיגמא);
- השלב של שינה ללא REM ו-REM לסירוגין.
כמה שעות צריך לישון
משך השינה נמצא בקורלציה לגילו של האדם: ככל שהוא צעיר יותר, כך הוא צריך לישון יותר.. אז, עבור ילד בגילאי 0 עד 3 חודשים, זה יכול לקחת 2 שליש מהיום, ולאנשים בני 60 ומעלה, 7 שעות מספיקות למנוחה. בנוסף, זה כואב לעתים קרובות יותר.
| גיל | מומלץ לישון | עבור אנשים מסוימים | לא מומלץ לישון |
| 0-3 חודשים | 14-17 שעות | 11-13 או 18-19 | פחות מ-11 או יותר מ-19 שעות |
| 4-11 חודשים | 12-15 שעות | 10-11 או 16-18 | פחות מ-10 או יותר מ-18 שעות |
| 1-2 שנים | 11-14 שעות | 9-10 או 15-16 שעות | פחות מ-9 או יותר מ-16 שעות |
| 3-5 שנים | 10-13 שעות | 8-9 או 14 שעות | פחות מ-8 או יותר מ-14 שעות |
| בני 6-13 | 9-11 שעות | 7-8 או 12 בצהריים | פחות מ-7 או יותר מ-12 שעות |
| בני 14-17 | 8-10 שעות | 7 או 11 בערב | פחות מ-7 או יותר מ-11 שעות |
| בני 18-25 | 7-9 שעות | 6 או 10-11 בבוקר | פחות מ-6 או יותר מ-11 שעות |
| בני 26-64 | 7-9 שעות | 6 או 10 בערב | פחות מ-6 או יותר מ-10 שעות |
| מעל 65 שנים | 7-8 שעות | 5-6 או 9 בערב | פחות מ-5 או יותר מ-9 שעות |
סומנולוגים לא גיבשו הסבר ברור לשאלה כמה זמן שינה בריאה צריכה להימשך אצל מבוגר. לפי נקודת מבט אחת, מספיק שאנשים ישנו רק 5 שעות ביום, לפי אחרת הם צריכים לישון מספיק.
הערך הממוצע - 6-8 שעות נחשב לנורמה. אם אדם נמשך כל הזמן לישון עד 16 שעות ביום, כדאי לעבור בדיקה רפואית לנוכחות פתולוגיות.
איך להפוך את השינה ליעילה יותר
אנשים מקריבים מנוחה טובה לטובת עבודה, צפייה בתכניות הטלוויזיה האהובות עליהם, "גולשים" באינטרנט. התנהגות סומנולוגית לא יציבה כזו מונעת בדרך כלל מחוסר זמן. בהתאם, נשאלת השאלה איך לישון מספיק בזמן הקצר ביותר. כדי לענות עליה, עלינו לפנות שוב לשלבי השינה.
השלב המהיר הוא הזמן המושלם להתעורר ולקבוע את מצב הרוח לכל היום.
בשלב זה, אזור המוח האחראי על רגשות וזיכרון מקבל זרימת דם אינטנסיבית. בזמן שאדם ישן אינרטי, השכבה הקורטיקלית של מוחו פועלת בחצי לב, מנתחת את המידע שנצבר במהלך היום. לחץ הדם משתנה, הורמוני יותרת הכליה (אפינפרין, נוראפינפרין ועוד) משתחררים לדם ומופיעה זקפה (רלוונטי יותר לגברים מאשר לנשים).
בשלב האיטי, לאדם יש את השינה הטובה ביותר: קליפת המוח אינה פעילה, רק הפונקציות של האיברים הפנימיים פעילים. זה לא הזמן המתאים להפריע לשינה.
כדי לתכנת את עצמך לרגע הנכון להתעורר, עליך להגדיר שעון מעורר לשעה בכפולות של 1 וחצי למשך זמן רב. זמן מתאים 4.5, 7.5 שעות.
כלומר, כדי לספק לעצמכם שינה מלאה, עליכם להכריח את עצמכם להירדם בצורה כזו שתתעוררו ממש בסוף השלב, תוך שינה יתרה מהנורמה הפיזיולוגית שלכם. אם תקפידו על כלל זה באופן קבוע, הגוף ילמד להתעורר בעצמו בזמן הנכון, ללא שעון מעורר.
שינה בשעות היום: תועלת או נזק
לשינה בשעות היום יש בהחלט רק יתרונות בריאותיים.לא בכדי במדינות דרום רבות היא נתמכת ברמת המדינה. בפורטוגל, איטליה, ספרד ומדינות נוספות היא נקראת "סייסטה" - מנוחת צהריים. לאחר הפסקה קצרה, המוח האנושי מאתחל מחדש, והאדם יכול לעבוד בצורה יעילה יותר.
העיקר לא לחרוג מהנורמה של שינה בשעות היום: בסך הכל זה צריך להיות 20-25 דקות. העניין הוא שבזמן הזה, הגוף עדיין בשלב של שנת REM, בהתאמה, ההתעוררות תהיה קלה.
אם אתה ישן יותר מ-40 דקות, אדם יצלול לשלב איטי, ואז, עם ההתעוררות, הוא מסופק עם חולשה, כאב ראש, אדישות. במקרה זה, עדיף להגדיר לעצמך אזעקה ולעבור את כל שלבי המחזור, להתעורר ממש בסוף.
במהלך היום, אתה יכול לנמנם במשך 20 דקות או 1.5-3 שעות: הכל תלוי כמה טוב האדם ישן בלילה.
עצות השינה הבאות יעזרו לך לישון טוב יותר:
- אתה צריך ללכת לישון בזמן: התקופה מ-22.00 עד 23.00 היא הזמן הטוב ביותר לכך.
- יש צורך להקפיד על שגרת היומיום ולהירדם בעקביות בזמן שנקבע.
- הארוחה האחרונה צריכה להיות קלילה. לא כדאי ללכת לישון עם תחושת רעב: חטיף קל עם כוס קפיר או חלב אפוי מותסס לא יהווה בעיה לקיבה.
- אם אדם מתייסר, עליו לשתות חלב עם דבש לפני השינה. תכשירים צמחיים המבוססים על מנטה, אמא, ולריאן יש גם השפעה טיפולית טובה.
- לפני השינה, אין להשתמש בחומרים פסיכואקטיביים, סמים טוניקים ומשקאות. אסורים: קפה ומשקאות המכילים קפאין, אלכוהול, טינקטורות של Eleutherococcus, עשב לימון וג'ינסנג, שוקולד וכו'.
- כדאי להתכונן בהדרגה להירדם: כחצי שעה לפניה, עליך להקדיש זמן להירגעות משלך. כל פעילות מרגיעה מתאימה לכך: ארומתרפיה, האזנה למוזיקה, קריאה. המטרה היא לפתח הרגל רפלקס של הירדמות לאחר סשן הרפיה.
- יש צורך ליצור את התנאים הנוחים ביותר: לרכוש מצעים ותחתונים טבעיים, כרית אורטופדית נוחה. הוא מבטיח את העקמומיות הנכונה של עמוד השדרה באזור צוואר הרחם, ולכן הוא חייב להיות בעל צורה וגודל מתאימים.
- שום דבר לא אמור להפר את שלוות הישן. כדאי לכבות את האור בחדר (בחושך מיוצר מלטונין טוב יותר - הורמון בלוטת האצטרובל המווסת את המקצבים הצירקדיים). הבזקי אור, צלילים חדים, בכי של ילדים, מפילים את חילופי השלבים הטבעיים. כתוצאה מכך, אדם מתעורר במצב רדום, עצבני.
- שינה נוחה דורשת אספקה מתמדת של חמצן.. בעונה החמה, אתה יכול לשים חלון לאוורור כל הלילה. טמפרטורת האוויר האופטימלית להירדם היא 18-20 מעלות.
כדי שכל השינויים האלה באורח החיים לא יתבצעו לשווא, כדאי ללמוד את ההתעוררות הנכונה. להתעורר, לא לשכב במיטה הרבה זמן. עדיף להתגבר על עצמך ולקום מאשר להירדם שוב ולקום עם תחושת חולשה ותרדמה.