אנשים רבים אוכלים מתי שהם רוצים. לעתים קרובות הם מתמלאים בלילה ומדלגים על ארוחת בוקר מלאה, ואז תוהים מאיפה מגיעים הקילוגרמים העודפים. התיאבון שלהם מגיע לא רק במהלך הארוחות, אלא גם לפני השינה. זה לא רק מוביל לאובדן הרמוניה, אלא גם לבעיות בריאותיות. איך להיות?
היסודות של תזונה נכונה
לוח זמנים תזונה נכון הוא הצעד הראשון לקראת גזרה יפה ומצב רוח טוב. הוכח שאם אוכלים ארבע או חמש פעמים ביום, אי אפשר לעורר תיאבון אכזרי. יחד עם זאת, לפעמים, כדי להשביע את הרעב, מספיק לאכול כמה פירות או לשתות כוס משקה חלב מותסס.
שתיית אלכוהול ומאכלים חריפים מעוררת רעב. כל מי שרוצה לרדת במשקל חייב לקחת זאת בחשבון. חוסר תיאבון מוחלט משפיע לרעה על הבריאות ומוביל לעייפות. חשוב לזכור שאכילת ממתקים בין הארוחות מקהה את החשק לאכול.
הצרכים הקלוריים של ילדים ומבוגרים שונים לחלוטין. ההפסקות בין הארוחות בבגרות הן די גדולות, בעוד שבגיל צעיר הן קצרות. חשוב לא רק לשמור על המרווחים בין הארוחות, אלא גם לא להפריז באכילה, במיוחד בלילה. אחרת, עלולות להופיע בעיות שינה.
חוקי התזונה הנכונה
התזונה מבוססת על העקרונות הבאים:
- סט רציונלי של מוצרים;
- אכילת ארוחות קטנות לאורך היום;
- סדירות של צריכת מזון;
- חלוקת כמות המזון בארוחות במהלך היום בהתאם לצרכי הגוף.
הקריטריון העיקרי הקובע את תכנית הארוחות הוא תחושת הרעב, שאין לבלבל עם מצבים דומים אחרים. אם הוא "שואב" בבור הקיבה ומסובב את הבטן, אז זה מצביע על כך שהקיבה השתחררה מעודף מזון, והמוח נותן אות על כך. תופעה זו נקראת "קומפלקס מוטורי נודד", עקב תנועת חיידקים, שאריות מזון דרך מערכת העיכול והתרוקנות נוספת של הקיבה. אם במקרה זה לקחת אוכל, אז אי הנוחות תיעלם.
כאשר אדם באמת רוצה לאכול, אז יש כאב קל באפיגסטריום, הקשור להתכווצויות של הקיבה. תופעה זו בולטת במיוחד בקרב אנשים צעירים ובריאים, כמו גם בסובלים מסוכרת. תחושת רעב ברורה יכולה להתרחש עם תזונה לקויה ומאמץ גופני מוגזם. זה שוב קובע את הצורך בתזונה מאוזנת, כאשר כמות הקלוריות הנצרכת עומדת ביחס לאורח החיים.
תדירות הארוחות צריכה להתאים לגורמים הבאים:
- גיל
- עומס עבודה מקצועי;
- מצב בריאותי;
- לוח זמנים לעבודה.
ארוחות 4-5 פעמים ביום:
- מאפשר לך לפזר את העומס על מערכת העיכול במהלך היום;
- עוזר לספוג טוב יותר חומרים מזינים;
- מקדם עיכול יסודי של מזון;
- משפר את יציאת המרה;
- מפחית את העומס על איברי מערכת העיכול.
זמני ארוחות משוערים:
- ארוחת בוקר ראשונה בשעה 7:00;
- ארוחת בוקר שנייה בשעה 10:00;
- ארוחת צהריים בשעה 13:00;
- תה מנחה בשעה 17:00;
- ארוחת ערב בשעה 19:00.
תוכנית ארוחות ליום
ארוחת הבוקר היא הארוחה העיקרית של היום וצריכה להיות עשירה בחלבון. כלומר, מוקדם בבוקר אתה יכול לאכול ביצים, מוצרי חלב, גבינת קוטג ', נקניקיות מבשר הודו. אם הגוף זקוק לפחמימות, מומלץ לשלב פירות טריים או מוזלי בארוחת הבוקר.
ארוחת הבוקר השנייה צריכה להיות קלה לעיכול ולהכיל אחוז מינימלי של פחמימות. אם בשלב זה עדיין אין תחושת רעב, אז מותר לשתות כוס קפיר או לאכול כל פרי. ארוחת הצהריים צריכה להיות מאוזנת ולכלול חלבון מן החי (בשר, עוף או דגים) ומעט שומנים בריאים, כמו שמן זית או אגוזים.
יש לכלול פחמימות בחטיף אחר הצהריים (רצוי בצורת פירות, דגנים, או, במקרים חריגים, מאפים מדגנים מלאים). ארוחת ערב, כמו ארוחת צהריים, צריכה להיות מאוזנת ושלמה. לאחר ארוחת הערב מתחיל "אזור הסכנה" - תקופה שבה הרצון לאכול נגרם רק מגורם פסיכולוגי, ולא פיזיולוגי. אם אדם רוצה לרדת במשקל, אז אתה לא יכול לאכול אחרי ארוחת הערב.
ארוחת הבוקר צריכה להיות בין 7-8 בבוקר ותוך שעה מרגע ההתעוררות. אם אדם מתעורר לפני זמן הארוחה המתוכנן ומרגיש רעב, אז אתה יכול לשתות כוס מים, לעשות התעמלות, להתקלח. זה יעזור לדחוף את ארוחת הבוקר לזמן הרצוי. מומלץ לקחת אוכל תמיד באותה שעה כל 3-4 שעות.
כדי לארגן ארוחות חלקיות, עדיף להפיץ את השימוש באותם מוצרים הקשורים לארוחת צהריים לאורך זמן. אז תחילה אתה יכול לאכול סלט ואת המנה הראשונה, ואחרי שלוש שעות - השנייה. בנוסף, יש צורך לשתות מספיק נוזלים, שכן זה מסיר את כל החומרים המזיקים מהגוף. השימוש בקומפוטים, מים מינרליים ללא גז יועיל.
ארוחת צהריים היא החלק החשוב ביותר בתזונה היומית. תקופה זו עשויה להוות את הכמות הגדולה ביותר של מזון, שכן החומציות היומית המרבית של מיץ הקיבה יורדת באמצע היום. זמן ארוחת הצהריים האופטימלי הוא שלוש שעות לפני חטיף אחר הצהריים. אכילת מזונות לאחר השעה 20:00 מגבירה את העומס על הלבלב ומאטה את ייצור המלטונין, הנחוץ לשינה טובה.
כיצד לחלק את תכולת הקלוריות של התזונה היומית
כדי להפוך את היום לפרודוקטיבי, אתה צריך לקבל כמות מסוימת של אנרגיה בבוקר. זה קל לביצוע: מספיק לחלק את תכולת הקלוריות במזון כך שארוחת הבוקר והצהריים מהוות כ-70% מהנפח היומי. השאר צריך להיות לארוחת צהריים וערב. תוכנית ארוחות כזו מבטלת את התרחשותם של עודף משקל ואת הצורך באנרגיה נוספת בערבים.
חלוקת קלוריות יומית משוערת:
המרווח בין הארוחות צריך להיות 3-4 שעות (במקרים חריגים, 5 שעות). ארוחת ערב לא יכולה להתבצע מאוחר מ-3-4 שעות לפני השינה. לוח הזמנים של הארוחות שצוין יעזור למנוע אכילת יתר בלילה ולשמור על גזרה טובה. בנוסף לעובדה שיש לקחת בחשבון את תזמון הארוחות בתזונה נכונה יומיומית, חשוב שהתזונה תהיה מאוזנת.
כללי תזונה לפי השיטה של יקטרינה מירימנובה
יקטרינה מירימנובה יצרה את טכניקת מינוס 60, שבעקבותיה נשים רבות החזירו לעצמן את הגזרה והיופי הטובים שלהן. היתרונות של מערכת תזונה זו ברורים: אפילו רופאים מכירים בה. כמעט הכל מותר לאכול, חשוב להקפיד על זמן האכילה ולחלק נכון את הקלוריות הנצרכות לאורך היום. היוצר של טכניקה זו הצליח לרדת 60 ק"ג.
כדי להיות רזה או לשמור על המשקל הרצוי, אתה צריך לעקוב אחר הכללים של תזונה בריאה ולעקוב אחר ההמלצות הבאות:
- התכוונן כדי לשחזר דמות יפה עבור עצמך, ולא עבור אחרים;
- לאכול במנות קטנות;
- במקום מוצרים טעימים, אבל מזיקים, יש משהו שמועיל;
- לשלוט בזמן האכילה.
תכנית תזונה לפי שיטת "מינוס 60".
עד השעה 12:00 אפשר לאכול מה שרוצים, למעט שוקולד חלב.
לאחר שלב זה, לא ניתן לאכול אוכל מטוגן בשמן (מותר להשתמש בגריל).
עד השעה 14:00 אפשר להוסיף לא יותר מ-1 כפית למנות שונות. שמנת חמוצה או מיונז.
ארוחת ערב צריכה להתבסס על העקרונות הבאים:
- אתה לא יכול לשלב בשר ודגים עם תפוחי אדמה או פסטה, עדיף לאכול מנה של דייסת כוסמת או אורז;
- מרק מומלץ לבשל ללא תפוחי אדמה, אבל עם ירקות;
- מותר לאכול לחמניות, סושי, נקניק מבושל, סלטים קוריאניים, ברביקיו, מקלות בשר סרטנים;
- פרי הוא אידיאלי.
בתהליך ארוחת הערב, עליך להקפיד על הכללים הבאים:
- אורז, בשר או כוסמת ניתן לאכול אך ורק עם ירקות או בנפרד;
- אתה יכול לאכול מזונות המבוססים על חלב או גבינת קוטג' עם כל הירקות (למעט תפוחי אדמה, אבוקדו, חצילים, תירס, פטריות, אפונה ודלעת) או פירות;
- אתה צריך לאכול, אבל לא יאוחר משעה 18:00 (במקרים חריגים עד 20:00), אחרת הדיאטה תיתפס כשגויה.
יסודות מערכת "מינוס 60": הדרך להרמוניה בבית
להלן הנחיות התזונה שמומלץ לפעול לפיהן. אז, זה הכרחי:
- הקפידו לאכול ארוחת בוקר;
- להפחית ככל האפשר את אחוז הסוכר בתזונה, ולהעדיף סוכר חום או פרוקטוז;
- לוותר על שוקולד חלב (לאכול שוקולד מריר);
- לכלול תפוחי אדמה ופסטה (אם תרצה) בארוחת הבוקר (או בצהריים, אך ללא מוצרי בשר);
- מאלכוהול - לשתות יין אדום (לא חצי מתוק);
- לאכול ארוחת ערב עד השעה 18:00;
- לכלול בתזונה מספר רב של דגנים, הטוב מכולם - אורז, כוסמת;
- להשתמש במלחים ובנוזלים בהתאם לצרכים האישיים;
- לארוחת ערב, לאכול יוגורט, ירקות, אורז (רצוי);
- לאכול אוכל מטוגן רק עד 12:00;
- מטיפול בחום של מוצרים, העדיפו תבשיל, בישול (אתה יכול לאפות או להשתמש בגריל);
- שמנת חמוצה, מיונז, שמן צמחי לאכול מדי יום עבור 1 כפית. עד 14:00, רוטב סויה, תבלינים חריפים - בהיקפים קטנים ללא הגבלת זמן.
תוכנית תזונה נכונה היא במבנה של כל דיאטה. כל מי שרוצה לרדת במשקל צריך ללכת על זה. כדי לשמור על כושר ולהרגיש טוב, אתה יכול לעשות תרגילים פיזיים בסיסיים או לשחק ספורט כמו ריצה או שחייה.
כללי האכילה כל כך פשוטים שהם נראים לנו חסרי משמעות, ולעתים קרובות אנחנו מתעלמים מהם. ודרך אגב, הזנחתם פירושה פגיעה בבריאותך. עמידה בכללים אלה יעילה כמו שהיא טבעית. עדיין בספק? אז בואו "נשים הכל על המדפים".
את כולנו לימדו בילדות לאכול לאט, בסביבה שקטה ורגועה, ללעוס זמן רב ויסודי. כהוכחה לכך צוטטו אמרות עממיות: "כשאני אוכל, אני חירש ואילם" או "מי שלעס הרבה זמן הוא חי". וזה נכון.
תהליך העיכול של המזון מתחיל כבר בזמן הלעיסה. העובדה היא שברוק האדם ישנם אנזימים (עמילאז, מלטאז וכו'), שבהשפעתם מתחיל העיכול הכימי של המזון ממש בחלל הפה. תכונה זו של רוק מקלה מאוד על העבודה של כל שאר חלקי מערכת העיכול. וככל שהמזון רווי ברוק במהלך הלעיסה, כך תהליך העיכול מתבצע בצורה יעילה יותר. על זה מבוסס כלל התזונה:
"לעסו חתיכת מזון לפחות 30 פעמים לפני הבליעה."
מזון לעוס, מוכן לבליעה, צריך להידמות לדייסה בעקביות. אגב, תהליך הלעיסה עצמו ממריץ הפרשת רוק ומיץ קיבה. בנוסף, הרוק מכיל את האנזים ליזוזים, בעל תכונות אנטיבקטריאליות ועלול להשמיד חיידקים פתוגניים.
ויתרון נוסף בשמירה על הכלל הזה הוא שכמעט בלתי אפשרי להפריז אם במהלך הארוחה לא מוסחת שום דבר, מתמקדים רק באוכל ואוכלים לאט. וכמובן, אל תתרגש מזה. ידוע שרגשות שליליים משפיעים לרעה על מערכת העצבים, וכל זה ביחד משפיע לרעה על תהליך העיכול.
אל תאכל יותר מדי.
נפח האוכל בו זמנית צריך להיות בין 300 ל-500 מ"ל, או קצת יותר אם אתה אדם גבוה. כלל זה נובע מהבנה של תפקידי המרה:
- ראשית, הוא מבצע תפקיד אנטיספטי,
- שנית, הוא מתחלב שומנים,
- והכי חשוב, הוא מסיר מטבוליטים (רעלים) מהכבד.
מרה נפלטה מכיס המרה באופן רפלקסיבי ברגע שהמזון חודר לתריסריון. אם אין מספיק מזון לקשור את כל המרה (לדוגמה, נגסת עוגיה עם ממתק), אז המרה החופשית הופכת להרסנית: היא מגרה את דפנות המעי, נספגת בחזרה יחד עם רעלים.
כאשר יש יותר מזון מהנדרש, אין מספיק מרה לחיטוי ותחליב, וכתוצאה מכך נרקב, תסיסה והיווצרות גזים מוגברת במעיים.
זכרו שאתם צריכים לקום מהשולחן לא עם קוצר נשימה והבטן מלאה עד אפס מקום, אלא עם תחושת רעב קלה. וזו גם, אגב, חוכמה עממית, מוכחת במשך מאות שנים. יש למלא את הקיבה רק 3/4, כל מה שיאכל מלמעלה כמובן יתאים לבטן, שכן היא יכולה להימתח בקלות ובנפח רגיל של 1 ליטר להכיל 3-4 ליטר מזון, אבל מזון במקרה זה לא יוכל לעכל ולהיטמע כרגיל. אם תתחילו להפחית מנות, הקיבה תחזור בהדרגה לגודלה הטבעי, ותחושת השובע תתחיל להגיע אליכם מהר יותר.
אל תנשנש בין הארוחות.
הפסקות בין הארוחות צריכות להיות בין 3 ל-5 שעות. עדיף לאכול 300-500 מ"ל מזון כל 3.5 - 4 שעות. היתרון של דיאטה כזו הוא שיש מספיק זמן בין הארוחות כדי שמערכת העיכול תטמיע במלואה את הנאכל.
בין הארוחות עדיף לא לנשנש, אלא לשתות מים. חטיף בין הארוחות משבש קשות את מערכת העיכול (ראה את הכלל "אין לאכול יותר מדי"). החלף חטיפים רבים בחטיף מלא אחר הצהריים. האפשרות הטובה ביותר אם חטיף אחר הצהריים זה יהיה מורכב מפירות, פירות יער או סלטי ירקות, אגוזים.
הקפידו על הדיאטה.
שלוש ארוחות ביום מתאימות לקצב החיים המודרניים: אכלתי ארוחת בוקר בבית בבוקר, אכלתי צהריים בעבודה בהפסקת הצהריים ואכלתי ארוחת ערב בבית בערב. עדיף לקחת אוכל בו זמנית, כלומר ארוחת בוקר, צהריים וערב בשעות מסוימות. במקרה זה, מתפתח רפלקס מותנה, וכאשר מתקרב זמן האכילה, מיץ הקיבה מתחיל לבלוט, התיאבון מתעורר, מה שתורם לעיכול טוב. אם אוכלים בצורה לא סדירה, פעילות בלוטות העיכול נכשלת, אוכלים יותר מדי, וכל זה מוביל למחלות של מערכת העיכול.
באופן אידיאלי, פרק זמן שווה צריך לעבור בין הארוחות. כך,
- עדיף לאכול ארוחת בוקר בין 6.00 ל-8.00 בבוקר,
- לאכול ארוחת צהריים בין השעות 12:00 - 15:00 שעות היום,
- ארוחת ערב - בשעות 18.00 - 20.00 בערב (לא יאוחר מ-2.5 - 3 שעות לפני השינה).
יש לאכול ירקות ופירות חיים לפני הארוחות, לא אחרי.
ירקות ופירות חיים, הנאכלים על בטן ריקה, ממריצים את בלוטות העיכול, את התנועתיות של מערכת העיכול. זה נובע מהסיבים התזונתיים שהם עשירים בהם. סיבים תזונתיים, נפיחות, יוצרים מעין צלחת, שבה אוכל אז נכנס, סוד הלבלב והמרה נשפכים החוצה. מזון נע באופן שווה דרך המעיים, עיכול חלל ממשיך במלואו.
בנוסף, לסיבים תזונתיים יש תכונה של סורבנט: הם קושרים ומסירים תוצרי ריקבון ממרה, חומרים מסרטנים מהמזון.
ירקות ופירות חיים, הנאכלים מיד לאחר הארוחה, תורמים לתהליכי הנפיחות והתסיסה במעיים.
ירקות ופירות טובים לאכילה כארוחה נפרדת. למשל, כנשנוש אחר הצהריים בין ארוחת בוקר לצהריים או בין ארוחת צהריים לארוחת ערב.
שתו 1.5 - 2 ליטר מים במהלך היום.
לא מומלץ לשתות מיד לפני הארוחות, במהלך ומיד לאחר הארוחות. ראשית, מים ומשקאות אחרים שוטפים את הרוק מהפה, ושנית, הם מדללים את ריכוז מיץ הקיבה, מה שהופך את תהליך העיכול של המזון לבלתי שלם. הפסק לשתות מים 20 דקות לפני. לפני הארוחות ולחדש אותו לפחות 1.5 שעות לאחר נטילת ארוחה קלה (ירקות או עמילנית) או 2-2.5 שעות לאחר ארוחה כבדה (חלבון או שומני).
אל תאכלו אוכל קר מדי או חם מדי.
מזון קר מדי מאט ומכבה את תהליך העיכול, ומוציא מהגוף אנרגיה תרמית כדי לחמם אותו.
מזון חם מדי, במיוחד משקאות, לא אמור לשרוף את הקרום הרירי של הפה, הלוע והוושט. מחקר מודרני מצביע על כך שאוכל חם מדי עשוי להיות אחד הגורמים התורמים להופעת סרטן הוושט. בנוסף, בלוטות הטעם מופרעות אצל אוהבי האוכל החם, מה שמוביל לאובדן הדרגתי של הטעם.
זה כל הכללים הבסיסיים של אכילה. עקבו אחריהם והישארו בריאים!
הוראה
בהתאם לרגעי המשטר, קבע את האופטימלי עבורך זְמַןארוחת בוקר, בסך הכל - מ 6 עד 9 שעות. אל תוותרו על קבלת הפנים שלכם בבוקר מזוןלפני עבודה או פעילות גופנית. הגוף יותר מפצה על היעדר ארוחת בוקר זְמַןארוחת צהריים או ערב, וזה טומן בחובו קילוגרמים מיותרים. המזון הטוב ביותר לארוחת בוקר הוא חלבון. אם זה היה מוקדם, כמה שעות לפני ארוחת הצהריים, אכל פירות או שתה כוס מיץ.
בשעות היום זְמַןלא משנה כמה היום עמוס, אכלו ארוחת צהריים בין 12 ל-13 שעות. בצהריים, הגוף זקוק למזון הכי הרבה, אז בחרו 2-3 ארוחות עשירות בפחמימות וסיבים. אם אתם שומרים על המשקל שלכם, אז אכלו חצי מנה מכל מנה, אבל זכרו לגבי מגוון התפריט.
הקפידו על חטיף קל אחר הצהריים בין ארוחת הצהריים לארוחת הערב. בחר זְמַןל קבלה מזוןאתה צריך 16 עד 17 שעות, אז יהיה לך מספיק כוח כדי לסיים עד סוף יום העבודה. כאשר מקפידים על דיאטה פעם בשבוע ב זְמַןפנקו את עצמכם בקינוח לחטיף אחר הצהריים. בּוֹ זְמַןימים, הגוף שורף פחמימות ככל האפשר, כך שלא תגרום נזק.
ראוי לתשומת לב מיוחדת זְמַןל קבלה מזוןלפני אימון גופני. אכלו ארוחה נוזלית שעה לפני היציאה לחדר הכושר כדי שלגוף שלכם תהיה מספיק אנרגיה לבצע תרגילים גופניים ורמת הסוכר בדם לא תרד בחדות. הימנעו מנשנושים ישירות והימנעו קבלה מזוןתוך שעה לאחר מכן.
אם אתה מחכה או מתאושש, התאם את התזונה שלך. אכלו ארוחות קטנות בהפרש של 3 שעות למשך 5 ארוחות מזוןביום. הסר מזון שומני, מעושן ומלוח במידת האפשר. תן עדיפות לאוכל טבעי שהוכן טרי.
מקורות:
- זמני ארוחות אופטימליים
הכנת משטר לילדים דורשת גישה מיוחדת. יש לקחת בחשבון את גיל הילד, תעסוקתו, מאפייני התפתחות ומצב בריאותו. ישנם גם כללים כלליים של תזונה התורמים להתפתחות תקינה של אורגניזם צעיר.
הוראה
מספר הארוחות בשעות היום צריך להיות בטוח, הילד צריך לנוח. כלל זה אינו חל על הנקה. עדיף להאכיל את הילד בשעות מסוימות מבלי לעשות את התהליך מזוןארוך מדי או מהיר מדי. 30 דקות מספיקות לתינוק לאכול ארוחת צהריים או ארוחת בוקר רגילה.
צריך שיהיה מספיק אוכל לילד לאכול. ככל שהתינוק גדל, רצוי להעשיר את תזונתו במוצרים חדשים, מה שהופך את התפריט למגוון יותר.
כדי שהילד לא יפריע, נסו להימנע מרגשות שליליים במהלך האכלה, המצב צריך להיות רגוע. אם בן או בת מסרבים לאוכל, אל תכריח אותם לאכול. לפעמים ארוחה אחת שהוחמצה מובילה לתיאבון מוגבר. אם הוא לא מתאושש, בשום מקרה אל תנסה להאכיל את הילד, בהשפעת שיטות כוחניות, הוא עלול לפתח הפרה מתמשכת של התיאבון. עדיף לברר את הסיבה לסירוב לאוכל או לפנות לרופא המשפחה לקבלת עזרה.
מצב הלחנה מזון, מומלץ לחלק את המנה היומית באופן שאוכל עשיר בחלבונים ייכנס לבטן הילד בבוקר. עדיף לבשל משהו מירקות, תפוחי אדמה או ביצים לארוחת ערב. המצב הפיזיולוגי ביותר נחשב מזוןכאשר ארוחת הבוקר מוגשת בסביבות 8 בבוקר, ארוחת צהריים בסביבות השעה 12 בצהריים, תה אחר הצהריים בשעה 16:00 וארוחת ערב בין השעות 19:00-19:30. יתכנו חריגות קטנות מזמן הארוחות הזה. בין לבין עדיף להסתדר בלי חטיפים.
מכיוון שהתלמידים הולכים לשתי משמרות, קבעו את לוח הזמנים שלהם. מזוןצריך לקחת בחשבון את זמן השיעורים. יש להקפיד שילדים לא יקנו מזונות לא בריאים כמו צ'יפס, קוקה קולה או המבורגרים ויחליפו אותם בארוחות רגילות. תזונה בריאה, בשילוב עם תזונה נכונה, היא הבסיס להתפתחות תקינה של הילד.
סרטונים קשורים
מהי חשיבות הדיאטה בחיינו? למה חשוב להקפיד על דיאטה? ומה זה צריך להיות?
הערך של הדיאטה עבור הגוף שלנו הוא די גדול. צריכת מזון בזמן היא שיכולה להבטיח חילוף חומרים תקין, ספיגה מלאה של מזון ותפקוד טוב יותר של מערכת העיכול. אך יחד עם זאת, הפרה של התזונה הרגילה מובילה לבעיות בריאותיות חמורות.
איך לאכול נכון
התזונה האופטימלית והנכונה ביותר היא ארבע פעמים ביום, עם מרווח בין הארוחות של לפחות 4 שעות. לוח זמנים כזה יפחית את העומס על מערכת העיכול ויפזר אותו בצורה שווה יותר. זה יוביל לכך שהמזון ייספג לחלוטין ויעובד טוב יותר על ידי אנזימים.
בנוסף, ישנה חשיבות רבה לכמות המזון הנלקחת בבת אחת. ארוחת הבוקר צריכה לכלול לא יותר מ-25% מסך הקצבה היומית, ארוחת צהריים - לא יותר מ-35%, חטיף אחר הצהריים חייב להיות קל ולעלות על 15% מהנורמה, וארוחת ערב כוללת את ה-25% הנותרים. הקפד לזכור שאתה צריך לאכול ארוחת ערב לא יאוחר מ 2.5-3 שעות לפני השינה. זה יאפשר לכם להטמיע באופן מלא מזון, כי בלילה מערכת העיכול עובדת הרבה יותר לאט.
איך לבחור את האוכל הנכון
בחירת המזונות לתזונה טובה תלויה בלוח הזמנים ובסוג העבודה שאתה עושה. לדוגמה, אם יש לך עבודה נפשית או פיזית מאומצת, אז אתה צריך לתת עדיפות למאכלים המכילים הרבה חלבון. מזון כזה ירגש את מערכת העצבים, ובכך יגדיל את היעילות. אבל יש לזכור שחלבונים נשארים בקיבה זמן רב יותר ואין לצרוך אותם פחות מ-4 שעות לפני השינה.
אם אתם יודעים שבפעם הבאה תצליחו לאחר תקופה ארוכה, אז כדאי להכין מזונות שתורמים לתחושת שובע לאורך זמן. מזונות אלה כוללים ירקות מטוגנים, דגני בוקר, ורמיצ'לי ובשר ותפוחי אדמה. למזונות אלו לוקח יותר זמן להתעכל ובכך שומר על תחושת שובע זמן רב יותר.
אחת הדיאטות הפופולריות ביותר נחשבת "לפי השעון". עם דיאטה זו, אתה יכול לרדת כשבעה קילוגרמים. הקפדה על דיאטה כזו היא די פשוטה.
דיאטה "לפי השעון" היא לא רק יעילה מאוד, אלא גם פשוטה למדי. המהות שלה טמונה בעובדה שבמהלך חמשת הימים הראשונים, יש לקחת מזון על פי תכנית מיוחדת כל שעתיים. לאחר מכן, במשך עשרה ימים אתה צריך לאכול כרגיל, אבל להוציא מזונות עמילניים וכמעט כל ממתקים מהתזונה שלך. למעשה מהמתוק מותר לאכול רק מזונות המכילים פרוקטוז.
בחמשת הימים הראשונים אדם יורד בדרך כלל שלושה קילוגרמים. בעשרת הימים הבאים, המשקל קבוע בסימן שהגיע. ואז שוב מגיע תקופה של חמישה ימים עם ירידה יעילה במשקל של 3-4 קילוגרמים. ובכן, התזונה "לפי שעה" מסתיימת באיחוד של עשרה ימים של התוצאה. כמובן, דיאטה כזו יכולה להיקרא ארוכת טווח בהשוואה לאחרים. אבל מצד שני, הוא מושלם לאנשים שלא יכולים לעמוד בתחושת הרעב. התזונה שלהם תהיה מאוזנת לחלוטין. זה גם נחמד שהקילוגרמים שנשרו לא חוזרים.
תזונה כזו "לפי השעון" תורמת לא רק לירידה במשקל, אלא גם לריפוי של מחלות מסוימות של מערכת העיכול, וגם מנרמל את רמות הסוכר בדם. תזונאים מאמינים שתכולת הקלוריות של דיאטה כזו מופחתת באופן משמעותי כאשר המרווח בין הארוחות אינו עולה על ארבע שעות.
ב"לפי השעון" לא צריך לשכוח את המים. הקפידו לשתות לפחות 1.5 ליטר נוזלים בכל יום. מים נחוצים לגוף כדי להסיר חומרי פסולת. אבל מים מוגזים במהלך דיאטה כזו הם התווית נגד. רק בועות מגבירות את ייצור מיץ הקיבה. וכתוצאה מכך, אתה יכול כל הזמן להיות רדוף על ידי תחושת רעב, וזה פשוט לא מקובל.
תפריט לדוגמה עבור דיאטת "לפי השעון" עשוי להיות כדלקמן. בשבע בבוקר של היום הראשון של הדיאטה, שתו כוס קפה או תה. לאחר שעתיים אפשר למרוח קצת גזרים ולתבל אותם במיץ לימון. ואז אוכלים קיווי, תפוח או תפוז. לאחר שעתיים נוספות - בשר מבושל עם פרוסה קטנה של לחם דגנים. אז אתה יכול להרתיח ביצה אחת קשה או לאכול קצת גבינה. בחמש בערב מכינים סלט ירקות קליל. לאחר מכן, אתה יכול לאכול תריסר פירות יבשים, שהושרו בעבר במים. עדיף להשלים את "יום הדיאטה" הראשון עם כוס קפיר נטול שומן. הנה דיאטה.
לגבי היום השני של הדיאטה, אפשר להתחיל אותו עם כוס קפה, ולאחר מכן להכין סלט מלפפונים ועגבניות. ואז לאכול אגס, אפרסק או קיווי. לאחר מכן, מותר לאכול דגי מים מתוקים עם לחם דגנים. אחרי שעתיים נוספות, אכלו גבינת קוטג' דלת שומן, ואז הכינו לעצמכם ויניגרט מעורר תיאבון. בשעה שבע בערב - פירות טריים. ובכן, לסיים את היום עם יוגורט. ביום השלישי והרביעי ניתן לחזור על הדיאטה הקודמת. ואתה יכול להמציא תפריט אחר לפי שיקול דעתך.
סרטונים קשורים
מאמר קשור
מקורות:
- איך לרדת במשקל "לפי שעה"
- מספר ארוחות יומי.
- העיתוי של כל ארוחה.
- חלוקת המנה היומית, המבוססת על מאזן החלבונים, השומנים, הפחמימות וכן הערך האנרגטי של המוצרים.
- מרווחים בין הארוחות.
אנחנו עוקבים אחר המספרים
על ידי התבוננות בתזונה, אתה יכול בקלות לנרמל תהליכים מטבוליים, לחזק את המערכת החיסונית, לייצב את מערכת העיכול ולשפר את הרווחה. תזונאים ממליצים לאכול לפחות 4 פעמים ביום: ארוחות חלקיות עוזרות לרדת במשקל ולהיפטר מעודפי שומן בגוף, מכיוון שהדבר מאיץ תהליכים מטבוליים. מרווחים בין ארוחות צריכים להיות בממוצע 4-5 שעות. בנוסף, משך ארוחות הצהריים, ארוחות הבוקר והערב חשוב. ידוע שהמוח מתחיל לאותת שובע 20 דקות לאחר האכילה, אז אל תמהר. ארוחה נמהרת עלולה להוביל לאכילת יתר, שכן פשוט אין לכם זמן להבין שאתם שבעים.
מה אפשר לאכול בערב ובבוקר?
הכלל "לא לאכול" הוא אחת הטעויות החשובות ביותר של בנות לרדת במשקל. אסטרטגיה כזו תוביל לכך שהגוף יחווה כל הזמן מתח עקב רעב, והתוצאה תהיה הצטברות יתר של שומן רזרבה. על מנת לשמור גם על הבריאות וגם על הגזרה, כדאי לאכול מזונות חלבוניים לארוחת ערב, להימנע משומנים ופחמימות, כמו גם מזונות קשים לעיכול. עדיף אם הארוחה האחרונה תהיה לא יאוחר מ-3-4 שעות לפני השינה. בערב, אתה יכול לאכול בבטחה ירקות טריים, בשר ודגים רזים, מוצרי חלב, גבינת קוטג ', יוגורט טבעי. כדאי לוותר על אוכל שומני, מטוגן, מלוח ומשומר בערב - זה מעמיס על מערכת העיכול ולא עוזר לשמור על הבריאות.
לבסוף, בשום מקרה אסור להזניח את ארוחת הבוקר. סירוב לארוחת בוקר לא יעזור לך לרדת במשקל, אלא להיפך, יוביל להפרעות מטבוליות. ארוחת הבוקר מפעילה תהליכים מטבוליים, מעניקה אספקה של חיוניות וכוח. ארוחת בוקר היא חובה למי שרוצה לרדת במשקל במהירות ובבטחה. כמובן שארוחת הבוקר צריכה להיות בריאה - בבוקר הגוף זקוק לא רק לקלוריות, אלא גם לחומרים שימושיים. בבוקר, מוצרי חלב, ביצים, ירקות ופירות טריים, פירות יבשים, דבש, טוסטים מדגנים מלאים, גבינת קוטג' וגבינה, דגני בוקר הם הכרחיים.
אם החלטתם לשנות את התזונה ולרדת במשקל, כדאי לשים לב גם לאיזון התזונה לאורך היום. ארוחת הבוקר צריכה להיות הנפחית ביותר ולהוות לפחות רבע מהתזונה היומית. ארוחת הצהריים מהווה כשליש מהתזונה, ולתה מנחה וערב יש להפחית משמעותית את המנות. הרגילו את עצמכם לארוחות חלקיות תכופות במנות קטנות, צמצמו את כמות המנות בערב, אל תשכחו מארוחת הבוקר ואותם זמני הארוחות. בקרוב מאוד, מצב זה יהפוך להרגל ויהפוך לחלק בלתי נפרד מאורח החיים הבריא שלך.
סרטונים קשורים
לתזונה תפקיד חשוב בבריאות האדם. תזונה נכונה מאפשרת לאדם להרגיש טוב, להיות במצב רוח מעולה ולחיות שנים רבות ללא בעיות. המהות של תזונה נכונה היא להקפיד על כללים והמלצות פשוטים בתזונה בכל יום.
אנשים רבים מתחילים לדאוג לבריאותם רק כאשר מתחילות בעיות ברווחה – וזה לא נכון. יש צורך לדאוג לבריאותך ולחזק אותה כאשר אתה בריא לחלוטין, כדי שמחלות ובעיות יעקפו אותך. אכילה נכונה לא אומרת שאתה צריך להסתגר ולאכול מספר מזונות. להלן תמצאו 8 המלצות בסיסיות לתזונה נכונה והקפידו על תזונה בריאה מגוונת, טעימה ומאוזנת.
8 כללים בסיסיים לתזונה בריאה
לאכול ירקות ופירות כל יום. יסודות התזונה הנכונה – אומרים כי ירקות ופירות מכילים ויטמינים וחומרי מזון רבים שגוף האדם זקוק להם לאורח חיים בריא. סיבים, המהווים חלק מהרכבם, משפרים תהליכים מטבוליים בגוף האדם. כמה פירות או כמה ירקות יעלו לך בערך 50 רובל, וההטבות שתקבלו הן פי 10 יותר מהסכום הזה. ירקות ופירות שימושיים למניעת מחלות רבות. סיבים שומרים על רמה תקינה של כולסטרול בדם אנושי, מנרמל משקל, משפר את תפקוד מערכת העיכול. בנוסף, הסיבים מסירים רעלים מהגוף ושולטים בכמות הסוכר בדם. כלול ירקות ופירות בתזונה הנכונה שלך ולאחר זמן מה תבחין כיצד הם משפיעים לטובה על בריאותך.
מים נקיים – משפרים את תפקוד כל האיברים הפנימיים ולא רק. התזונה הנכונה כוללת שתייה על בטן ריקה בבוקר 1 כוס מים. אז אתם מכינים את הבטן לארוחה הקרובה, משפרים את סילוק הרעלים והרעלים מהגוף. מדי יום כדי לשמור על בריאות הגוף כולו, מומלץ לשתות 1-2 ליטר מים. יש צורך לחלק את הנפח הזה ל-5 חלקים. זכור את יסודות התזונה האלה במים, במיוחד כאשר אתה יכול לשתות מים. יש צורך לשתות מים לפני האכילה במשך 15-20 דקות. אין צורך לשתות במהלך הארוחות, ולאחר 40-60 דקות, לאחר האכילה, גם אין צורך לשתות. הגוף של מבוגר הוא 65-70%, בילדים הוא 65-70%, ובאנשים מבוגרים הגוף הוא 55-60% מים. מים עוזרים להילחם במשקל עודף, כי אם תשתה 200-300 מ"ל מים 30 דקות לפני הארוחה, התיאבון שלך יפחת. משקאות מוגזים ממותקים ומזונות לא בריאים אחרים צריכים להיות מופחתים למינימום או להסיר לחלוטין מהתזונה.
צפה בסרטון מועיל מס' 1:
הקפידו על התזונה הנכונה. השתדלו לאכול 4-5 פעמים ביום בכל יום. כך תאיצו את חילוף החומרים, לא תמתחו את הבטן ותרגישו קלילות במהלך היום. מסתבר שכל 3-4 שעות צריך להתיישב ליד השולחן או לקחת איתך אוכל מוכן מראש ולאכול איפה שנוח לך. אוכל במיכלים נוח בזמן עבודה, פנאי וכו', תמיד בהישג יד.
התזונה צריכה להיות מאוזנת מדי יום. תזונה נכונה כוללת כמות מספקת של חלבונים, שומנים ופחמימות. אם אתם מנהלים אורח חיים תקין, אזי כמות החלבון לכל ק"ג ממשקלכם צריכה להיות 1 גרם, פחמימות 3-4 גרם ושומן 0.5-1 גרם לק"ג משקלכם. כאחוז מסך הקלוריות, זה נראה כך: חלבונים 20-30%, פחמימות 40-50%, שומנים 10-20%. יחס זה יאפשר לך לקבל מספיק אנרגיה לכל היום, לשמור על המשקל ולהרגיש בנוח. לדוגמה, אם המשקל שלך הוא 70 ק"ג, אז כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, אתה צריך לאכול 70 גרם חלבון, 210-280 גרם פחמימות, 35-70 גרם שומן. אם אתם יורדים במשקל, הגדילו את תכולת הקלוריות בדיאטה שלכם, אם המשקל עולה, אז, בהתאם, הפחיתו את תכולת הקלוריות של הדיאטה שלכם.
ללעוס היטב את האוכל שלך. תזונה נכונה פירושה לא להעמיס על הקיבה, אלא לעזור לה. אם לועסים היטב אוכל, אז אוכל כבר מרוסק נכנס למערכת העיכול, וקל יותר לעכל ולהטמיע ובכך להפחית את העומס על האיברים הפנימיים. בנוסף, תגנו על עצמכם מאכילת יתר ומפני עודפי שומן בגוף. כ-15 דקות לאחר האכילה, המוח האנושי מבין אם אתה שבע או לא. לכן, אכלו לאט, בקצב ממוצע ליד השולחן.
אתה לא צריך לצום במשך זמן רב. לכל אדם יש חיי יום יום עמוסים, עבודה, לימודים, אימונים, ולא תמיד ניתן לאכול בזמן – וצריך להיות רעב 5 שעות או יותר. אם אתם רעבים לעיתים קרובות, אז בזמן האכילה, הגוף שלכם ייקח זאת בחשבון ויאגור מזון בשומן תת עורי על מנת ליצור רזרבה כאשר אתם רעבים. לפיכך, אדם יכול לעלות במשקל עודף, כלומר שומן. חילוף החומרים מופרע, המצב מחמיר עם שביתות רעב תכופות. נסו לקחת אתכם אוכל במיכלים ואל תרעבו. אז המשקל שלך יהיה תקין, וחילוף החומרים שלך יהיה טוב.
צפה בסרטון מועיל מס' 2:
אל תיסח דעתך בזמן האוכל. אל תאמן את עצמך לאכול בזמן צפייה בטלוויזיה, מחשב נייד וכו'. בזמן האכילה, המוח והבטן צריכים להתמקד באוכל. כך שמערכת העיכול שלך תעבוד טוב יותר והמזון יתעכל ונטמע בצורה טובה ומהירה יותר. אכלו ברוגע, אל תמהרו. אין צורך למהר לתזונה נכונה.
תזונה נכונה כוללת הפרדה של מזונות לא תואמים לפי הרכב כימי. כמה מדענים מאמינים שאי אפשר לאכול חלבונים ופחמימות ביחד, ויש להפריד אותם בתזונה. במהלך עיכול מזונות חלבוניים יש צורך בסביבה חומצית, ובמהלך עיכול מזונות פחמימות יש צורך בסביבה בסיסית. מוצרי חלבון, זה דגים; עוף; ציפור; גבינת קוטג' 0-2%; חלב 0.5-1%; ביצים ללא חלמונים, קטניות, אגוזים ואחרים. הפחמימות שולטות באורז, כוסמת, דגנים, דגנים, פסטה דורום, לחם מלא ואחרים.
- ארוחת הבוקר היא הארוחה החשובה ביותר ביום. תזונה נכונה פירושה שבבוקר גוף האדם מקבל כמות מספקת של פחמימות להגברת אנרגיה טובה במשך כל היום. רצוי לאכול דייסה כל יום בבוקר. חלבונים ממקור בעלי חיים הם גם הכרחיים, אתה יכול לכלול גבינת קוטג ', חלב, ביצים ללא חלמונים, עוף או פילה דג.
- ארוחת צהריים - במהלך ארוחת הצהריים, הגוף נהיה רעב, כי עברו כ-3-5 שעות מארוחת הבוקר. יש צורך לאכול פחמימות מורכבות וחלבונים ממקור מן החי. מפחמימות אתה יכול לאכול אורז, כוסמת, פסטה דורום. מחלבונים, אתה יכול עוף, דגים, בשר רזה. אז אתה מקבל מספיק חומרים מזינים עד הערב.
- חטיף אחר הצהריים - לנשנוש אחר הצהריים אכלו סלט פירות קליל או פירות בנפרד.
- ארוחת ערב – ארוחת ערב צריכה להיות קלילה, להכיל מוצרי חלבון ופחמימות מורכבות, רצוי ירקות. אתה צריך לאכול ארוחת ערב 3-4 שעות לפני השינה. אם רעב מייסר, אז שעה אחת לפני השינה, שתו כוס קפיר 0.5-1% שומן.
אוכל בריא
תזונה נכונה כוללת את המזונות הבאים:
חלבונים מהחי:
- קרד 0-2%
- חלב 0.5-1%
- קפיר 0-1%
- פילה עוף
- פילה דג
- בשר רזה (חזיר, בקר)
- פילה הודו
- ביצי עוף ללא חלמונים
פחמימות מורכבות במזונות:
- אורז (חום)
- כוסמת
- מקרוני דורום
- לחם מקמח מלא
- עדשים
חלבונים צמחיים:
- שעועית
- אפונה
מזונות עם שומן צמחי וחומצות שומן אומגה 3:
- פירות ים
- שמני ירקות
- זיתים
- תירס
- צנוברים
- אגוז מלך
- בֹּטֶן
מזונות עשירים בויטמינים וסיבים:
- ירקות
- פרי
מזון מזיק
תזונה נכונה אינה כוללת את המזונות הבאים:
שומנים מן החי:
- בשר שמן
- חלב שמן
- גבינות שומניות
- חלמונים
- מזון מהיר (מזון מהיר)
- פריכיות
- נקניקיות
- נקניק
- מיונז
פחמימות פשוטות:
- סוכר
- שוקולדים
- עוגות
- עוגות
- לחמניות
- אֲפִיָה
- לחם לבן
ג'אנק פוד אחר:
- כּוֹהֶל
- כמות גדולה של מלח
צפה בסרטון מועיל מס' 3:
חשוב להבין שתזונה נפרדת היא לא טכניקה לירידה במשקל, אלא אחריותו של כל אדם. אם תנרמל את הנכון, תוכל לשפר את חילוף החומרים, להישאר יפה וצעיר, וגם לגלות את הסוד האמיתי של אריכות ימים.
תזונה מדודה מצוינת לתפקוד מערכת העיכול.
הכל תלוי בתזונה מדודה: תפקוד, עבודת המוח והלב, כמו גם ניקוי הגוף מרעלים ורעלים.
ראשית, הגוף מורכב ממיליארדי אטומים ומולקולות בעלי יכולת ייחודית – זיכרון. אם אדם צורך מזון באותן שעות במשך מספר שנים, אז הגוף עובד עד השנייה הקרובה.
הסימן העיקרי לתפקוד תקין של הגוף הוא יציאות. ככלל, אצל אנשים עם תזונה נכונה ומשטר מדוד, התרוקנות מתרחשת כל יום כמעט באותו זמן. אנשים כאלה לעולם לא יסבלו מעצירות, והסיכון לפתח פוליפים, גידולים ממאירים מופחת באופן משמעותי.
שנית, מדובר בשריר שמתכווץ באופן קבוע (מכווץ ומתפרק). הודות לזרימה הקצבית של המזון, לקיבה יש זמן לפרק את כל המזונות למינרלים וויטמינים שימושיים. הגוף אינו סובל מבריברי, מה שאומר שהאדם במצב רוח משופר כרגיל, תמיד עליז.
דיאטה מדודה לא חייבת להיות לירידה במשקל. מספיק לאכול במנות קטנות כל 3-4 שעות כדי להחזיר את התפקוד של הגוף וגם של הגוף כולו.
בזכות הדיאטה אנו מגנים על עצמנו מאכילת יתר, מה שמוביל להתפתחות של דלקת קיבה, כיב פפטי, השמנת יתר ובעיות של מערכת הלב וכלי הדם.
איך להכין לוח זמנים
תזונה ממדית צריכה להתבצע ב-5 שלבים.
תוכנית הארוחות כוללת ארוחות בוקר, צהריים וערב. בממוצע, יום העבודה של אדם נמשך 14-15 שעות, אז אתה צריך לכלול ארוחת בוקר שניה ותה אחר הצהריים בתזונה שלך. הניואנסים העיקריים של תזונה מדודה:
- 8:00. אל תשכח ארוחת בוקר! זהו הליך חשוב לאורך היום, שכן כל יום העבודה תלוי בארוחה הראשונה. לכן, לארוחת הבוקר, מומלץ להשתמש במנות עשירות בסיבים ובפחמימות המעשירות אנרגיה וקלוריות לכל היום. עדיף להתחיל את היום בין 8-9 בבוקר, שם תוכלו לשתות כוס מים או לאכול חצי שעה לפני ארוחת הבוקר.
- 12:00. ארוחת הבוקר השנייה היא חטיף בריא, שיכול להיות מורכב מפירות וירקות, כמו גם כריך קל, כוס מיץ. זה יאפשר לך לא "להתפרק" על מוצרים מזיקים, כגון צ'יפס, מזון מהיר.
- 15:00. לארוחת צהריים, אתה צריך לאכול חלבונים, אתה יכול לערבב אותם עם סיבים. בדרך כלל בשלב זה אדם מרגיש עייף. לעתים קרובות הוא נוטה לישון, הביצועים אובדים. סיבים יעזרו להרוות את הגוף באנרגיה שוב ולהאריך את המרץ עד הערב.
- 17:00. חטיף אחר הצהריים מבצע את אותה פונקציה כמו ארוחת הבוקר השנייה. עבור חטיף אחר הצהריים, אתה יכול לאכול חופן, לשתות תה ירוק. באנגליה, למשל, השעה חמש בערב היא שעת תה, שם אפילו המלכה מסרבת לכל עסק ונהנית מתה ריחני. למעשה, חטיף אחר הצהריים יכול להיות מורכב מסלטים קלים, פירות וירקות כאחד.
- 19:00. ארוחת הערב צריכה להיות קלילה, עשירה בשומנים, חלבונים ופחמימות. ירקות מאודים, בשר רזה מתובל בקוקוס או שמן זית הם הטובים ביותר.
היתרונות של תזונה "קצבית".
תזונה נכונה משפרת את השינה.
קשה לאדם לבנות מחדש את המשטר שלו, במיוחד אם השינויים מתייחסים לתזונה. החנויות גדושות בג'אנק פוד, שמשעבד את האדם בתוספים, משפרי הטעם וחומרי הטעם שלו.
בהדרגה, מתזונה נכונה, אנו עוברים למסוכנות שעלולה להיות מסוכנת. אם תסתגלו לתזונה קצבית ומדודה, תוכלו להבחין כיצד התשוקה למזיק, אך טעים, נעלמת בהדרגה. מהם היתרונות הנוספים של אכילה קצבית:
- לציות למשטר יש השפעה מועילה על מערכת העיכול כולה. ראשית, זה משתפר. עם תזונה לא נכונה, גוף האדם נמצא במצב מתמיד של מתח, מה שמוביל לשקיעה של שומן תת עורי. בתורו, זה מוביל להשמנה, מגביר את התיאבון. הקיבה אינה מסוגלת לספוג סיבים, שומנים וחלבונים, וצורכת רק פחמימות פשוטות, המשמשות לאגירת שומן. לאחר מנרמל את הדיאטה, הגוף מתחיל לבזבז עתודות, וחוזר בהדרגה למצב הרגיל שלו. בגלל זה, הגוף שלך יישאר יפה ומתאים. לכן תזונאים ממליצים לעקוב אחר המשטר, אך לשלב אותו עם פעילות גופנית סדירה. שנית, המשטר מפחית את הסיכון להתפתחות ולמחלת כיב פפטי. על פי הסטטיסטיקה, יותר מ-80% מהאנשים סובלים מאחת הפתולוגיות, וב-40% מהמקרים, החמרה מובילה להתפתחות אונקולוגיה.
- תיאבון מופחת. בלוטות הטעם של האדם משתפרות. חשוב לא רק לשמור על המשטר, אלא גם לאכול אוכל איכותי ובריא. עם הזמן תתחילו לשים לב שהתשוקה למזונות מזיקים נעלמת, הפירות והירקות נעשים טעימים יותר והרצון לנשנש תוך כדי תנועה נעלמת.
לאחר מספר חודשים של תזונה נכונה, עבודת הגוף תשוקם. מצב העור, הציפורניים והשיער ישתפר. יתקיים באופן קבוע ו"על השעון", המשקל יקטן, קוצר הנשימה ייעלם. השינה מנורמלת, ורק 7-8 שעות יספיקו למנוחה טובה, במקום 10-12 הרגילים.
אוכל בשעות מסוימות
לארוחת בוקר, אתה צריך לאכול מזונות עתירי קלוריות.
כל מוצר הוא מערכת מורכבת המורכבת מחומרים שימושיים, מינרלים ותרכובות כימיות.
פירוק לחומרים מזינים ומוצרי פסולת לוקח זמן. לדוגמה, תפוח נספג בגוף תוך 40 דקות, וסטייק בקר תוך 4 שעות לפחות. אילו מזונות כדאי לאכול לארוחת בוקר, צהריים או ערב?
ארוחת בוקר. ארוחה זו משפיעה, לכן חשוב לצרוך מזונות עתירי אנרגיה כמו פחמימות וסיבים. חשוב לכלול בתפריט דגני בוקר (הטובים ביותר הם תירס ושיבולת שועל), וכן גבינה וביצים עשירות בחלבון, תה ירוק ופילה עוף. לא מומלץ לאכול נקניק, גבינת קוטג', בננות ויוגורט לארוחת הבוקר. עדיף להוסיף לדייסה קצת אגוזים ותפוחים.
ארוחת בוקר או צהריים שנייה. פירות שאפשר לחתוך לסלט קל הם אידיאליים. מוסיפים חופן משמשים מיובשים ושזיפים מיובשים, אך השתדלו להימנע מפירות מסוכרים (פירות מסוכרים). זה אחרי ארוחת בוקר דשנה שאתה יכול לאכול ביצים, תה ירוק.
אֲרוּחַת עֶרֶב. הוסף עופות רזה או דגים לשעת הצהריים שלך. השתדלו להימנע מטיגון, מומלץ לאפות או להרתיח את המוצר. אל תשכח על דגנים ומוצרים אחרים: אורז, פסטה וקטניות.
תה של אחר הצהריים. מותר להשתמש במוצרי חלב מותססים (קפיר, גבינת קוטג'), והכל בגלל שהם עשירים בסידן. יסוד כימי זה נספג בשעות הערב.
אֲרוּחַת עֶרֶב. מומלץ להכין ארוחת ערב של בשר רזה עם ירקות מבושלים. אתה יכול לצלות אוכל. אל תשכח את הנוזל בכמויות גדולות: מותר להשתמש בתה ירוק, מים, מיצים סחוטים טריים.
הדיאטה תעזור לנרמל את מצב מערכת העיכול.
בעיה נפוצה שמונעת מאנשים לעקוב אחר המשטר היא חוסר זמן. כולם רגילים לעובדה שצריך לאכול רק בבית, אבל אפשר לאכול חטיף בעבודה.
רשלנות מובילה לתוצאות בלתי הפיכות, אבל אנחנו יכולים בדרך כלל להתעלם מארוחת צהריים, לאחר בארוחת הערב ולהחליף את הארוחה בפרוסת פיצה או נקניק מעושן.
טיפים של תזונאים ילמדו אותך איך לאכול נכון בכל מקום שאתה נמצא:
- עם לוח זמנים של 5/2 עבודה, קשה לשמור על שגרה. חשוב להתגבר על הפחד ולא להתמקד בתגובות של אנשים כשמוציאים בצהריים מיכל פלסטיק עם אוכל מוכן.
- אם אנחנו מדברים על מיכלי פלסטיק, אז אתה צריך להצטייד במנה הייחודית הזו. היתרון העיקרי הוא צורה נוחה ומכסה עמיד המגן מפני דליפה.
- אל תפחד לקחת כמה מכולות על הכביש, במיוחד אם אין לך זמן לאכול ארוחת בוקר או צהריים. חשוב לזכור שמנה של ארוחה אחת לא תעלה על 200-300 גרם.
- הגדר אזעקות לכל הארוחות. בהתחלה זו תהיה הישועה שלכם, ואחרי כמה שבועות תתחילו לשים לב איך השעון הביולוגי נבנה מחדש בהדרגה.
- תחושת הרעב תתרחש במקביל.
- שימו לב במיוחד לארוחת הצהריים - לא מומלץ לדלג עליה. אם אתה צריך להקריב ארוחה, אז ארוחת ערב היא הטובה ביותר. אתה תמיד יכול לשתות כוס בערב, לאכול גוש גבינה או להכין סלט קל.
נסו להימנע ממזונות עשירים בסוכר. עדיף להחליף אותו בסירופים טבעיים או דבש.
רבים מתביישים לאכול בתחבורה, במקומות ציבוריים ובעבודה. חשוב להתגבר על התחושה הזו. עכשיו יש פריחה פופולרית בתזונה נכונה ומדודה, כך שלעיתים קרובות אתה יכול לפגוש אדם שאוכל בשמחה כוסמת ברכבת התחתית.
לוח הארוחות צריך להיות לנגד עיניכם: על המקרר, באוטו, מעל המיטה. ייקח לך רק שבוע להתרגל לשגרה החדשה. נסה את זה והגוף שלך יודה לך!
למד על תזונה נכונה מהסרטון:
ספר לחבריך!שתף מאמר זה עם חבריך ברשת החברתית המועדפת עליך באמצעות הכפתורים החברתיים. תודה!