מזונות החלבון הגבוהים ביותר. מזון חלבון: רשימת מוצרים לירידה במשקל

כל אדם שרוצה להיראות טוב ולהרגיש מצוין צריך לפקוח עין בעצמו ולהבין מדוע מנות מסוימות נמצאות בתפריט שלו. לשם כך צריך לדעת ממה הם עשויים ומהם המוצרים שנקנים בחנות, מהו הרכבם.

חשוב למצוא איזון ולבחור בתזונה שרק תועיל לבריאותך. היום נדבר על איך לבחור מזונות עשירים בחלבון על מנת להרוות את הגוף בחומרי בניין איכותיים.

למה חלבון כל כך חשוב?

החלבון שנכנס לגוף עם המזון מתפרק על ידי אנזימי עיכול לחומצות אמינו, הנחוצות ל:

• בניית רקמת שריר;
• זרימת תהליכי התאוששות בתאים;
• שמירה על עור, שיער וציפורניים בריאים ויפים.

ילדים בעלי תזונה מוגברת זקוקים במיוחד למזון, שכן גופם נמצא בתהליך גדילה, וכן ספורטאים מקצועיים או אותם אנשים הפוקדים את חדר הכושר על מנת לסדר את גופם ולהגדיל את מסת השריר.

קצב צריכת החלבון היומי הוא כ-2 גרם לק"ג משקל גוף, כלומר, לאף אחד לא יהיה קשה לחשב את הכמות הזו בעצמו. לדוגמא, אדם השוקל 60 ק"ג צריך לצרוך 120 גרם חלבון בכל יום. תזונאים אומרים שבממוצע, מזונות עם חלבון צריכים להוות כ-40% מכמות המזון הכוללת.

היתרונות של תזונת חלבון

הפופולריות של דיאטה המבוססת על מזונות עתירי חלבון נובעת מהיעילות האמיתית שלה. העובדה היא שחלבון, גם אם הוא נכנס לגוף בכמויות גדולות מדי, אינו הופך לשומן, אלא מעובד ומופרש באופן טבעי.

לכן מי שרוצה לרדת קצת במשקל ולשמור על כושר גופני בוחר לעתים קרובות במזונות עשירים בחלבון כמרכיב העיקרי בתזונה שלהם, תוך מזעור צריכת פחמימות ושומנים.

ההיבטים החיוביים של תזונה כזו הם כדלקמן, אם לא תנצל לרעה את ההגבלות.

• ואכן, קילוגרמים מיותרים נעלמים בהדרגה, מכיוון שהגוף נאלץ לשאוב כוח על ידי שריפת מאגרי שומן.
• האוכל המתואר והמנות העשירות בחלבון משביעים מאוד, כך שתחושת הרעב אינה רודפת.
• על ידי אכילת ארוחות עשירות בחלבון, אתה יכול להימנע מתופעות לא נעימות כמו נשירת שיער ושבירות, דלמינציה של ציפורניים.
• רקמת השריר אינה סובלת, ודווקא בזכות עבודת השרירים שורפים עודפי שומן בגוף.

כפי שניתן לראות מהאמור לעיל, יש לא מעט סיבות לכלול בתפריט מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר, אך האם זה אומר שניתן לבנות עליהם את כל התזונה היומית? בהחלט - לא!

הסכנות של יותר מדי חלבון

• הגוף סופג ומשתמש לייעודו רק בכמות החלבון שהוא באמת צריך. אגב, הנתון הגבוה ביותר הוא 30 גרם לארוחה. לכן מומלץ לאכול לעיתים קרובות ובמנות קטנות. עודף חלבון מעובד, וסידן מעורב בהכרח בתהליך זה. כאשר חומר זה במזון הנכנס אינו מספיק לגוף, יש לחלץ אותו מרקמת העצם, מה שעלול להוביל למחלות של מערכת השרירים והשלד.
• תכולת החלבון הגבוהה במזון הנצרך מגבירה את העומס על הכליות, דבר שמזיק אפילו לגוף בריא. אם לאדם יש סוג של תקלה בתפקוד של איבר זה, אזי כמות החלבונים בתזונה שלו צריכה להיות מוגבלת בהחלט לקצבה היומית החובה.
• אם כבר מדברים על מזונות עשירים בחלבונים, אנשים רגילים קודם כל להזכיר מזון ממקור מן החי, ושוכחים שהוא רווי בכולסטרול, אנטיביוטיקה ותוספים מזיקים אחרים המסוכנים לבריאות. האם לא עדיף לשים לב למגוון העשיר של מזונות צמחיים שמכילים גם את האלמנט החשוב וההכרחי הזה?

ברור ששימוש לרעה במזון חלבוני לא יביא שום דבר טוב, כי גם המאכלים הטובים ביותר, הנאכלים בכמויות בלתי מוגבלות, הופכים לפסולת מזון ופוגעים בגוף.

איזה אוכל כדאי לבחור?

בעזרת הטבלה ניתן לחשב בקלות את כמות החלבון שנכנסת לגוף עם מוצר מסוים, ולהכין תפריט מתאים למספר ימים מראש.

כמובן שהטבלה לא מייצגת את כל רשימת המוצרים המכילים חלבון, זה רק חלק קטן. עם זאת, מתברר שדגנים הם לא רק פחמימות, כפי שנהוג להאמין, אלא גם חלבונים! ואגוזים וזרעים יכולים להיות חטיף חלבון מהיר ובריא מאוד כשאין זמן לארוחה משמעותית.

יש לציין במיוחד חמאת בוטנים. בהיותו מוצר 100% צמחי עם תכולת חלבון מרשימה למדי, יש לצרוך אותו בזהירות בשל תכולת השומן הגבוהה במוצר. כריך קטן של לחם מלא ושכבה דקה של חמאת בוטנים מומלץ לאכול לארוחת בוקר או סתם בבוקר כפינוק, אבל אסור להיסחף אליו.

ירקות וקטניות

אולי עבור רבים זו תהיה תגלית, אבל גם ירקות וקטניות מכילים את הרכיב הזה, הכרחי לתזונה בריאה! בנוסף, למתנות הטבע יש הרכב ויטמינים עשיר מאוד, וזה חשוב ביותר.

והסיבים שהם עשירים בהם חיוניים לתפקוד תקין של מערכת העיכול.

סויה וכל המוצרים המבוססים עליה ניתן לייחס בבטחה למזונות צמחיים עם כמות החלבון המשמעותית ביותר.

• גבינת טופו סויה היא לא רק טעימה, אלא גם מזינה להפליא, היא משמשת גם כמנה נפרדת וגם בסלטים עם ירקות טריים ועשבי תיבול.
• בשר סויה. אם המוצר איכותי, אז הוא באמת מאוד טעים! תומכי אורח חיים בריא שמחים לבשל את האוכל הבריא הזה, בשילוב בשר סויה עם ירקות מבושלים או מבושלים, עם דגנים ותוספות אחרות.
• לחלב סויה טעם מאוד עדין ונעים, הוא יכול לשמש כתוספת למנות אחרות או כבסיס לחלקן.
• שעועית מכל הזנים, חומוס, עדשים כלשהן, אפונה ירוקה - כל אלו הם מוצרים שתכולת החלבון שלהם מאפשרת לכלול אותם בבטחה בתזונה של ספורטאי וכל אדם שמנהל אורח חיים פעיל.
• אספרגוס רך, תרד, כרוב ניצנים - עד לאחרונה, הירקות העשירים בחלבון נראו אקזוטיים. עכשיו אין צורך לנסוע למדינות רחוקות כדי לנסות מנות שהוכנו מהמוצרים הללו, הכל ניתן לרכוש בסופר הקרוב ולבנות ארוחת ערב ויטמין מעודנת במטבח שלכם.

כמובן, ירקות שונים בתכולת הקלוריות ובהרכבם. לדוגמה, נבטי בריסל מכילים כמות זניחה של קלוריות ופחמימות, בעוד שתפוחי אדמה עשירים למדי בקלוריות ונחשבים למקור אנרגיה טוב, מאחר שהם מכילים פחמימות "איטיות" שימושיות.

פרי

הפרי המזין ביותר בעולם הוא האבוקדו, הידוע גם כשמן המידשיפמן, הפרה של העני, ואגס התנין. הפרי הטעים הזה מוזכר במתכונים רבים למאכלים בריאים ובריאים.

בנוסף לאבוקדו, חלבונים מצויים בפירות הבאים: תפוזים, תפוחים, מנגו, אננס, אגסים, קיווי, אפרסקים, נקטרינות, משמשים, שזיפים ועוד. לא בכדי אומרים תזונאים על הצורך בירקות טריים פירות בתפריט! מזון טבעי זה מכיל שפע כל כך של חומרים שימושיים, ויטמינים ומיקרו-אלמנטים ששום קומפלקס מולטי ויטמין סינתטי לא יכול להחליף אותם.

פטריות

מקור נהדר לחלבון ואוכל טעים בטירוף! פטריות, פטריות צדפות או פטריות יער, המוגשים כמרק חם או גולאש, תמיד משמחות גם את העין וגם את הקיבה, מעניקות כוח ומספקות לגוף חלבון. כמובן שפטריות יער הן מעדן אמיתי, אבל כדי ליהנות מבלי לסכן בריאות, צריך ידע וניסיון בתחום. להרעלה יכולות להיות השלכות חמורות ונוראות מאוד. חשוב גם לאסוף אותם רק ביער נקי, שבו האדמה אינה מורעלת מכימיקלים כלשהם. פטריות, כמו ספוגים, סופגות את מיצי האדמה.

סיכום

יש הרבה מזונות עתירי חלבון, שכל אחד מהם ראוי לתשומת לב. אני רק רוצה לציין כמה חשוב לא רק לבחור אוכל בריא, אלא גם לבשל אותו נכון.

באופן אידיאלי, במידת האפשר, עדיף להימנע מטיפול בחום של אותם מזונות טובים וגולמיים. את המילה "טיגון" צריך לשכוח לגמרי.

מלח וסוכר הם לא התוספת הטובה ביותר למנות! אם מסרבים להם, לאחר זמן מה אתה יכול להיות מופתע מהבהירות ומגוון הטעמים של מזון בריא. זה יהיה נחמד להחליף את המלח באצות מיובשות, ובמקום סוכר, להשתמש במעט דבש או לפעמים ליהנות מפירות יבשים.

חלבון הוא אבן הבניין החשובה ביותר לתאי הגוף.

ידוע שהוא מעורב בתהליכי חיים אנושיים רבים, אך כל תפקידו לא נחשף במלואו.

חלבון וחשיבותו לגוף האדם

תיאור של מספר הפונקציות של חלבון יכול להתאים בספר עם מאה עמודים.

המטרות העיקריות הבאות של אלמנט זה עבור גוף האדם נבדלות:

1. בְּנִיָה.
2. הורמונלי (הורמונים רבים הם החלבון או התרכובות שלו).
3. הובלה (משמשת כספק של חומרים מזינים בין תאי הגוף האחרים).
4. מגן (לדוגמה, חלבון - פיברינוגן מעבה את הדם, ובכך מונע את אובדנו).
5. חומר תזונתי (קזאין ואלבומין הם מקורות מזינים להתפתחות תוך רחמית של העובר).
6. מייצב (שומר על רמת לחץ תקינה בתאים).
7. צמצום (משמשים כמרכיבים העיקריים לתפקוד המרגיע והמכווץ של השרירים).

חלבונים מועברים לגוף עם מזון.

הבדיל בין מקורות צמחים ובעלי חיים לצריכתם.

אפילו לא החלבון עצמו חשוב, אלא 22 חומצות האמינו המסונתזות בתהליך פירוק החלבון. מאמינים שהגוף מסוגל לקבל 13 מהם בעצמו, אך יש לספק למזון 9 חומצות אמינו.

כיצד לחשב את צריכת החלבון היומית עבור הדיאטה

כאשר אדם צורך מזונות כמו בשר, חלב, גבינה, אפונה, מערכת העיכול מפרקת תחילה את חלבוני המזון לחומצות אמינו. הם נכנסים לזרם הדם, מתחברים עם אנזימים ויוצרים חלבונים המשרתים את הגוף. למשל, לבנות שרירים.

תזונאים אינם תמימי דעים לגבי הצריכה היומית של מזונות חלבונים. העניין הוא שבמערכת העיכול חלק מסוגי החלבון לא מתפרקים בגלל היעדר אנזימים מתאימים.

לכן, מזונות חלבוניים שונים מתעכלים בצורה שונה. אז, ביצים כמעט 95-100% מפורקות בגוף, ואפונה היא רק 50-60%.

האדם הראשון שחישב את צריכת החלבון היומית היה מקס רובנר. המדען הציג גם את המושג אנבוליזם (יצירת חומרים חדשים) וקטבוליזם (פירוק חומרים). חישב את מקדם הבלאי (כמה חלבון ביום אובד על ידי רקמות).

לפני מאה שנים הוא ערך מחקר וגילה שדרוש 0.3 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף ביום. מבחינת מוצרים מדובר על ליטר חלב לאדם השוקל 70 ק"ג.

המחקרים בוצעו לפני זמן רב, כך שהם איבדו את הרלוונטיות שלהם.

בעולם המודרני פותחו תקנים אחרים לצריכת חלבון:

• לאנשים בגיל העמידה, הקצבה היומית המומלצת היא 1.5 גרם לק"ג משקל גוף;
• עבור תינוקות במהלך תקופת הצמיחה המהירה, הנורמה היא 2.2 גרם לכל ק"ג;
• עבור ילדים בגילאי 7-10 שנים, הנורמה היומית היא כ-36 גרם בסך הכל;
• נשים בהריון אמורות לקבל תוספת של 30 גרם חלבון לממוצע למבוגר. לדוגמה, אם האם לעתיד שוקלת 70 ק"ג, אז בנוסף לנורמה של 105 גרם, אתה צריך להוסיף 30 גרם חלבון.

כל הכללים הללו תקפים בתנאים מסוימים:

• בנוסף, יש לספק לגוף פחמימות ושומנים;
• איכות החלבון צריכה להיות גבוהה, והרכב חומצות האמינו שלו מושלם;
• יש להקפיד על היחס בין חלבונים מן החי והצומח. האחרון צריך להיות לפחות 30% מהסך הכל ולא יותר מ-35%.

לכן, מבוגר, שמשקלו 65 ק"ג, צריך לצרוך כ-98 גרם חלבון ליום, בכפוף לכל הנקודות לעיל. יחד עם זאת, חלבונים צמחיים צריכים להיות כ-29 גרם מהסך הכולל.

עבור ספורטאים, הנורמות מחושבות בנפרד, וככלל, הן מעט גבוהות מהרגיל.

איך מחסור בחלבון משפיע על הגוף?

כדי לקבוע את המחסור בחלבון בגוף, אדם רק צריך להסתכל על עצמו במראה. שימו לב לרווחתכם.

אם נצפו השינויים הבאים, הגיע הזמן להפעיל את האזעקה:

1. עור רפוי, שרירים נפולים בגוף (אם אדם מתחת לגיל 30).
2. קמטים בפנים וסגלגל לא אחיד של הפנים.
3. העור, הציפורניים, השיער מורכבים מחלבון. לכן, עם מחסור בחומר זה, מצבם משאיר הרבה מה לרצוי.
4. השמנת יתר ואובדן מסת שריר.
5. ירידה בחסינות.
6. בעיות עיכול: עצירות, גזים וכו'.
7. עמידות נמוכה ללחץ.
8. עייפות מהירה.

אם רוב הפריטים מתאימים לתיאור המראה וההתנהגות של אדם, אז הוא צריך בדחיפות לשנות את הרגלי האכילה שלו.

הגורם למחסור בחלבון יכול להיות לא רק צריכה לא מספקת שלו עם מזון, אלא גם מחלות סומטיות (הצטננות ושפעת).

כאשר עוברים את הבדיקה בדם, נצפית תכולה מופחתת של המוגלובין ואימונוגלובולין.

תזונה מאוזנת המבוססת על צריכת חלבון מהחי והצומח כאחד, בתוספת שומנים ופחמימות, תעזור למלא את המחסור בחלבון.

על חשיבות החלבונים בתזונה בסרטון.

מזונות צמחיים המכילים חלבון, היתרונות שלהם

מוצרים מהחי המכילים חלבון הוזכרו לעיל: בשר, גבינה, חלב, דגים. זה נחשב למקור איכותי לחלבון.

מזון מהצומח מכיל חלבון בהרכב, שאין בו את כל חומצות האמינו, אך יש לכלול שני סוגי מזון בתזונה. במיוחד כשמדובר בספורטאים או אנשים בדיאטה.

תכונות חיוביות של מוצרים המכילים חלבון ממקור צמחי:

• חוסר שומן. המשמעות היא שהמנות יהיו ניתנות לעיכול ומושלמים להפחתת משקל עודף;
• יחד עם חלבונים, ויטמינים, מינרלים, חומצות אמינו נכנסות לגוף;
• שולט בתחושת הרעב עקב עיכול ארוך וחלקי;
• תכולת סיבים, וזה שימושי עבור מערכת העיכול.

חלבון נמצא למעשה במזונות צמחיים רבים. בטבלה, אנו מתייחסים רק לאלו שבהם החלבון הוא הרב ביותר.

העמודה השנייה תהיה אחוז החלבון לכל 100 גרם משקל המוצר.

קטניות
עדשים	27,6
אפונה	22,4
סוֹיָה	23-26
קמח
חיטה	11
שיפון	10,6
דִגנֵי בּוֹקֶר
כוסמת	12,5
מנקה	11,1
גריסי פנינה	9,1
בקושי	9,6
אורז	7,1
דוֹחַן	11,6
ירקות וירוקים
אספרגוס	2,2
עגבניות (אדומות)	2,6
מלפפונים	0,7
סלק	1,6
תפוח אדמה	2
גזר	1,4
שום	6
פלפל מתוק	1,3
קישוא	3,1
בצל	1,1
תרד	2,9
כרוב
בריסל	4,8
קוֹלרַבִּי	2,8
צֶבַע	2,5
ברוקולי	2,8
לבן ראש	1,8
פטריות
לבן	5,5
קנטרל	2,5
פטריות צדפות	3
פטריות דבש	2,0
ממוצע עבור כל הפטריות	3,2
פירות מיובשים
פרי תמר	2,6
שְׁזִיפִים מְיוּבָּשִׁים	2,2
תפוחים מיובשים	2,2
משמשים מיובשים	5,3
צימוק	1,9
זרעים וזרעים
חַמָנִית	20,7
דלעת	30
שׂוּמשׂוּם	18
פָּרָג	18
מצעים	18
אֱגוֹזִים
אגוזי קשיו	21
בֹּטֶן	26
אגוז מלך	15,2
ברזילאי	14,3
פיסטוקים	20
שקד	18,7
צנובר	11,5
אֱגוֹזֵי לוּז	15
פסטה
פסטה ביצים	11
כיתה 1	10,7
ציון עליון	10,5
פרי
תפוזים	0,9
בננות	1,1
קיווי	1,1
לימונים	1,1
קלמנטינות	0,8
תפוחים	0,3

כפי שניתן לראות מהטבלה, הרבה חלבונים מצויים בקטניות, זרעים, אגוזים, אבל גם הירקות לא נשארים מאחור. כרוב, קישואים, פלפלים ואפילו שום מכילים כמויות נאות של חלבון.

דייסות לא רק עשירות בחלבון, אלא גם ברכיבים נוספים: סיבים, פחמימות וויטמינים. בפירות יש הכי פחות חלבון, אבל בפירות יבשים יש פי שניים.

רשימת מוצרים מהחי עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר

רוב החלבון במוצרים מן החי, בעוד שבמוצרים אלו יש את כל חומצות האמינו לגוף. מה לא ניתן לומר על חלבונים ממקור צמחי.

להלן טבלת תכולת החלבון במוצרים.

מלכתחילה הן ביצים, כי הן אידיאליות בהרכבן ובעיכולן.

מוצר	כמות החלבון ל-100 גרם
ביצים
ביצים עם חלמון	6
ביצים ללא חלמון	3,5
ביצי שליו	6
בָּשָׂר
בְּשַׂר כֶּבֶשׂ	20-21
בשר בקר	20-23
אווז	28-30
בשר חזיר	17,5
עוף	26
ברווז	19
טורקיה	25
תוצרי לוואי
כבד (בשר בקר)	17,5
כבד (חזיר)	18,7
כבד (בשר כבש)	18,6
לשון (בשר בקר)	13,5
כליות (בשר בקר)	12,5
לשון (חזיר)	14,2
דגים ופירות ים
קוויאר (דג קאט)	27
כבד בקלה	24
סַרדִין	24
מָקָרֶל	18
טונה	23
סלמון	25
דיונון	18
סלמון ורוד	21
לבן כחול	16
דָג מָלוּחַ	17,7
בַּקָלָה	17,4
מקרל סוס	18,5
אקנה	14,5
סלמון	19
אַמְנוּן	24
דיונון	18
פוֹרֶל	17,5
מַחלָבָה
גבינת קוטג	16
חלב בעל תכולת שומן שונה	3
קפיר	3
ריאז'נקה	3
יוגורט (1.5% שומן) טבעי	5
חלב מרוכז	7
חלב מכורבל	2,8
גבינת גאודה	25
גבינה רוסית	23
גבינות כחולות	21
רוקפור	22
גבינה שוויצרית	27
פרמזן	38
מוצרלה (בהנחה שתכולת נתרן נמוכה)	28
edam	25
בשר משומר
בשר בקר	16,8
בשר חזיר	15
חזיר	22
נקניקיות
נקניק מבושל	10-14 (תלוי בהרכב)
חצי מעושן	16-23
מעושן גולמי	21-25

ניתן לראות שיש הרבה מוצרים מהחי עם תכולת חלבון גבוהה. מדובר בעיקר בבשר מזנים דלי שומן ומוצרים מהם (נקניקים, נקניקיות, שימורים).

שנית, זה מוצרי חלב. הם יכולים להיות עשירים בחלבונים, כמו גבינות, במיוחד פרמזן.

עם תכולת חלבון ממוצעת: גבינת קוטג' ומוצרים ממנה. אין הרבה חלבון בחלב, יוגורט וחלב אפוי מותסס כפי שזה עשוי להיראות, אבל יש להם תכונות שימושיות אחרות.

מוצרי חלבון לגזרה מושלמת

לירידה במשקל, מזונות עשירים בחלבון הם הטובים ביותר.

בעזרתם, אתה לא יכול לענות את עצמך ברעב ובו זמנית לרדת במשקל.

ידוע שאדם בדרך כלל צריך לצרוך כ-110 גרם חלבון ליום. התעללות עלולה להוביל לבעיות בריאותיות ולעיכול לא תקין של המזון.

אילו מזונות טובים גם לבריאות וגם לגזרה? כדי לא לחרוג או לזלזל בצריכה היומית, עליך לדעת כמה חלבון מכיל במזון.

אנו מפרטים רק מזונות שימושיים לירידה במשקל ואת כמות החלבון שבהם.

מוצר	תכולת חלבון בגרמים ל-100 גרם
קפיר	3
יוגורט	4-5
גבינת קוטג	15-17
חלב	2,9-3,1
בשר עוף	25-26
בשר בקר	20-24
בשר עגל	21-22
דג	17-27
ביצים	3-6
קטניות	23-27
בשר סויה	52
אֱגוֹזִים	11-21
גרגירי כוסמת	12
קְוֵקֶר	9
גבינה	22-25

במקום הראשון בטבלה נמצאים מזונות בעלי תכולת חלבון נמוכה. אבל לחלבונים האלה יש יתרון גדול - הם נספגים בקלות בגוף.

גבינת קוטג' נטולת שומן מסוגלת לשמור על תחושת שובע לאורך זמן. הבא בעיכול הוא חלב. עדיף לבחור דל שומן ולא להתעלל במוצר זה.

צריך להיזהר עם בשר. תכולת השומן יכולה לאכזב אותך, וקיים סיכון לעלות עוד יותר במשקל. חשוב לבשל כראוי בשר עגל, עוף או הודו, כלומר באמצעות צלייה או תבשיל.

דגים - המוצר השימושי ביותר לתזונה בריאה, מכיל לא רק חלבונים, אלא גם חומצות שומן אומגה, המועילות לחסינות ולמטבוליזם.

טוב לאכול ביצים לארוחת בוקר, אסור גם להתעלל בהן. לא יותר מחמש חתיכות בשבוע.

חלבון צמחי חייב להיות נוכח בתזונה של אדם שיורד במשקל. אלה כל מיני קטניות, אגוזים, דגנים.

כך תוכלו לאכול מגוון מאכלים ועדיין לרדת במשקל. העיקר לבחור את המוצרים הנכונים ולא להשתמש בטיגון ושומנים לבישול.

דיאטת חלבון: עקרונות

דיאטות ידועות וסנסציוניות כמו הדוקאן והקרמלין מבוססות על עקרונות צריכת כמות גדולה של חלבון. כל העניין הוא להגביל את צריכת השומנים והפחמימות.

הרי ידוע שכמות גדולה של אנרגיה מושקעת על תזונת שרירים. המשמעות היא שככל שיש יותר רקמת שריר, כך שורפים יותר שומן עודף גם במנוחה.

דיאטות כאלה מתאימות לאותם אנשים שאינם יכולים לסבול צום ורוצים להגיע לתוצאות תוך זמן קצר.

אילו עקרונות יש לפעול בבחירת דיאטת חלבון:

1. כל ארוחה צריכה להכיל חלבונים.
2. מוצרי סוכר וקמח אסורים.
3. ירקות טריים הם חובה.
4. הגבל צריכת מזון עמילני (תפוחי אדמה, גזר, סלק, תירס).
5. מפירות אתה יכול רק תפוחים ואשכוליות, ולאחר מכן, בכמויות קטנות.
6. סירוב בשר מטוגן, דגים ומוצרים נוספים לטובת מבושל, אפוי ומאודה.

למרות המבחר המצומצם של מוצרים, אתה יכול להכין תפריט מגוון למדי.

מזון, מים, סיבים

המוצרים העיקריים שאתה צריך לבחור עם דיאטת חלבון:

• עוף;
• ביצים;
• בשר בקר;
• סוגים שונים של גבינות (דל שומן);
• מוצרי חלב;
• גבינת קוטג;
• שמנים צמחיים (זית, זרעי פשתן, חרדל ואחרים);

עדיף לתת עדיפות לירקות כמו מלפפונים, חסה, כרוב מכל הסוגים, עגבניות, פלפלים, ירקות.

אם תכניס את המוצרים האלה לתזונה מבלי להקפיד על חוקי ההפצה הבסיסיים, אז יהיה הגיון קטן.

מה החוקים?

1. מזון עשיר בסיבים מומלץ לצרוך בבוקר או בבוקר.
2. תפריט ארוחת הערב צריך להיות מורכב ממזונות עשירים בחלבון.
3. לפני ארוחת הבוקר, אתה צריך לאכול כף סובין (בערך 20 דקות לפני הארוחה).

בנוסף, יש צורך להזכיר את הנוזל. כל יום אתה צריך לשתות שני ליטר מים, לא פחות. זה חשוב מאוד, כי עם מחסור במים, אמוניה נשמרת בגוף, ומתחילים תהליכים שמרעילים את הגוף.

תפקידם של הסיבים בתזונה חלבונית הוא לתמוך במערכת העיכול. אחרי הכל, עם דיאטה כזו, עצירות אינה נדירה.

זרעי פשתן עשירים בסיבים, סובין, ירקות.

כל דיאטה כרוכה בהגבלת צריכת ויטמינים כלשהם, אז אתה צריך לקחת אותם בצורה של טבליות וסירופים.

אם משלימים דיאטת חלבון בפעילות גופנית וספורט, תוכלו להגיע לתוצאות מצוינות בירידה במשקל וביצירת גזרה אידיאלית.

תפריט לדוגמה

1. ארוחת בוקר:שלוש ביצים רכות או קשות, סלט עגבניות ועשבי תיבול. כרוטב - כל שמן צמחי.
2. אֲרוּחַת עֶרֶב:חזה עוף או הודו מאודה או אפוי ללא שמן, תפוח
3. אֲרוּחַת עֶרֶב:דג לבן שהוכן בכל שיטה לא אסורה.

מותר לשתות תה וקפה, אך ללא סוכר. אם מוסיפים חלב למשקאות האלה, אז רק עם אחוז שומן נמוך.

נזק ממזון חלבון

עודף של כל סוג של חלבון מזיק לכליות. לכן, בעת דיאטה, אתה צריך להתייעץ עם רופא ולבצע בדיקות.

אם לאדם יש את המחלות הבאות: כיבים, גסטריטיס ו-dysbacteriosis, אז עדיף לדון בתזונה עם הרופא שלך.

חסרונות של חלבון צמחי

אם אדם רוצה לוותר על חלבונים מן החי ולהיות צמחוני, אז הוא חייב לקחת בחשבון את החסרונות של חלבון צמחי:

• חוסר בויטמין B וברזל (שמרי בירה ומולטי ויטמינים יכולים למלא אותם);
• קטניות עלולות לגרום לאי נוחות למערכת העיכול בצורה של גזים;
• חלבון מן החי עדיף לבניית שרירים.

לאנשים שרוצים להיכנס לכושר, חלבונים על בסיס צמחי מועילים יותר.

אתה יכול לגלות את המאפיינים האיכותיים העיקריים של חלבונים במזון מהסרטון.

בקשר עם

כל מוצר מכיל שלושה מרכיבים חשובים. אלו חלבונים, שומנים ופחמימות. אדם שחושב על בריאותו צריך להקצות מקום מיוחד בתזונה שלו לשימושי שבהם - חלבונים. על ידי אכילת מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר, תוכל לשפר את בריאותך, להפוך את המראה שלך לאטרקטיבי יותר, ואפילו לרדת במשקל. חומר תזונתי זה הוא בסיס החיים וחומר הבניין של הגוף.

מדוע חשוב לאכול מזונות עתירי חלבון?

העשרת התזונה שלך במזונות עשירים בחלבון חשובה ממספר סיבות. אחד מהם הוא העובדה שחלבון (או חלבון, כפי שהוא נקרא גם) מעורב במבנה של רקמת השריר. מסיבה זו מומלצת תזונה עתירת חלבון לספורטאים מקצועיים, חובבי כושר וילדים.

תומכים באורח חיים בריא ותזונה איכותית צריכים להיות מודעים לכך שדרישת החלבון היומית שלהם מחושבת על סמך משקל. על כל קילוגרם של משקל אדם ליום, צריכים להיות 2 גרם חלבון. כלומר, אם אדם שוקל 70 קילוגרם, אז ביום הוא צריך לכלול כ-140 גרם חלבון במזון שלו. אם לומדים את רשימת המזונות המכילים הרבה חלבונים, ניתן לראות שחלקם עשירים למדי בקלוריות, בעוד שאחרים, להיפך, מספקים מעט מאוד אנרגיה. עובדה זו צריכה להילקח בחשבון גם בבחירת התזונה הנכונה.

מצד שני, לפי מומחים, הדרישה היומית לחלבונים צריכה להיות בדרך כלל 40% מכלל צריכת המזון. זהו אחד המפתחות לתזונה נכונה.

חלבון חשוב מאוד לאכול עבור אנשים פעילים פיזית, כי הוא מסוגל לשחזר את האנרגיה המושקעת של אדם. כאשר מתרחש עודף חלבון בגוף, הוא אינו הופך לשומן ואינו מוביל להופעת קילוגרמים מיותרים, בניגוד למזונות פחמימות.

לפני שמתואר הטבלה הראשית של חלבונים במזונות, כדאי לשים לב לאיכויות השליליות של מזונות חלבונים.

נזק ממזון חלבון

כידוע, שומנים, פחמימות וחלבונים עלולים להזיק לגוף האדם אם צורכים אותם בכמות מוגזמת. לכן פגיעה בגוף אפשרית רק במקרה של היווצרות עודף חלבון בגוף. זאת בשל העובדה שרק הצורך הדרוש בחלבונים נספג בקלות בגוף. את השאר צריך למחזר. תהליך זה דורש השתתפות של סידן. אם זה לא מספיק בגוף, זה יימשך מהעצמות. חריגה מתמדת מהנורמה של חלבון יכולה להוביל למספר מחלות לא נעימות. למשל, אוסטאופורוזיס.

חשוב מאוד ללמוד את הרכב החלבונים במזונות מסיבה נוספת. עודף שלהם מוביל ללחץ מיותר על הכליות. כשאוכלים מזון עם תכולה גבוהה של חלבון מן החי, כדאי לזכור שכולסטרול חודר יחד איתו לגוף, מה שמשפיע לרעה על גוף האדם.

על מנת להימנע מכל תופעות הלוואי הנ"ל, עליך להוסיף חלבונים לתזונה, בהתאם לצרכי הגוף שלך. כדאי לשים לב לתכולת הקלוריות הכוללת של מוצר המכיל הרבה חלבון. הוא נמצא בכמויות גדולות במוצרי בשר, ביצים, גבינה וגבינת קוטג', דגנים ועוד כמה מוצרים.

חלבון מהחי והצומח חשובים מאוד לגוף. רשימת המוצרים המכילים אותו צריכה להתחיל מהראשון. חלבון מן החי נקרא גם חלבון מלא. זה נובע מהתוכן של קומפלקס חומצות אמינו שלם שבו.

מוצרים המכילים חלבון בכמויות גדולות ממקור מן החי הם מוצרי בשר. הרשימה שלהם מתחילה עם עוף והודו. כל 100 גרם בשר עוף או הודו מכילים כ-20 גרם חלבון. ממוצרים אלה, זה קל לעיכול. בנוסף, שני סוגי בשר אלו נחשבים תזונתיים בשל תכולת הקלוריות הנמוכה שלהם. יש להוסיף אותם לתזונה מאוזנת.

מוצרים בעלי תכולת החלבון הגבוהה ביותר יכולים לכלול גם סוג אחר של בשר - בקר. יש כ-25 גרם חלבון ל-100 גרם בשר בקר. אבל לגוף הרבה יותר קשה לעכל. לכן עדיף לאכול אותו מבושל.

כמות גדולה של חלבון נמצאת בכבד בקר, חזיר או טלה. כ-18 גרם ל-100 גרם מוצר. מומלץ להשתמש בו בתבשיל.

ישנם מזונות נוספים המכילים כמויות גדולות של חלבונים מן החי. זה דגים ופירות ים. זהו מחסן של חלבון ויסודות קורט שימושיים אחרים. כל דג מתעכל בקלות על ידי הגוף, אשר סופג את כל אבות המזון. תומכים בתזונה בריאה בהחלט צריכים לכלול סוג זה של מזון המכיל חלבון בתזונה שלהם.

חלבון בדגנים

חלבון נמצא במספר דגנים. בנוסף, כל אחד מהם שימושי לתפקוד טוב של מערכת העיכול. חלבון במזונות, כלומר בדגנים במקרה זה, כלול בכמויות שונות. אבל זה נספג באותה מידה.

גריסי כוסמת מכילים 12% חלבונים צמחיים. זה מאוד מועיל לגוף. שיבולת שועל שימושית לא פחות ומגיעה למקום השני ברשימה מבחינת תכולת חלבון. יש בו 11 גרם חלבון לכל 100 גרם דגנים. גריסי חיטה נמצאים באותו מיקום כמו שיבולת שועל. הוא מכיל גם 11 גרם חלבון.

משלימים את רשימת הדגנים העשירים בחלבון אורז ותירס. יש להם 7-8% תכולת חלבון.

דייסות שימושיות מאוד לגוף האדם, אבל כשמוסיפים אותן לתזונה, כדאי לזכור שהפחמימות הן החלק העיקרי בהן.

חלבון בביצים

כשמדובר במוצרים המכילים חלבון, השאלה כמה חלבון יש בביצה אחת נחשבת טבעית.

ביצי תרנגולת מגיעות במגוון גדלים ומשקלים, אך בממוצע שתי ביצים מהוות 100 גרם מהמשקל הכולל. בהתאם לכך, ביצה אחת יכולה להכיל כ-50 גרם מסה. 100 גרם של מוצר כזה מהווה 17% מהחלבונים. המשמעות היא שביצה אחת מכילה כ-8.5 גרם חלבון.

ממוצר זה חלבון נספג בצורה הטובה ביותר. תכולת הקלוריות שלו נמוכה למדי. ביצי תרנגולת מכילות גם חומצות שימושיות רבות המעורבות בתהליכים מטבוליים חשובים בגוף האדם.

חלבון בגבינה, גבינת קוטג' וחלב

מזונות עם תכולת החלבון הגבוהה ביותר הם גם גבינה וגבינת קוטג'. כל אחד מהם שווה לשקול בנפרד.

גבינת קוטג' מכילה כ-14% חלבון. זה מאוד מועיל לגוף. הוא עשיר בסידן, שבמקרים מסוימים עשוי להידרש לעיבוד חלבון. בהתאם לתכולת השומן של גבינת הקוטג' ותכולת החלבון בה עשויה להשתנות מעט. מומלץ להוסיף גבינת קוטג' ללא שומן לתזונה.

גבינה קשה עשויה מגבינת קוטג'. אבל תכולת החלבון בו כפולה. אז בממוצע, 100 גרם גבינה מכילים כ-30 גרם חלבון. ראוי לציין שגבינה קשה עשירה מאוד בקלוריות, וצריך להוסיף אותה לתזונה בכמויות קטנות.

טבלת החלבונים במוצרים מכילה מידע שחלב מורכב מ-5% בלבד מהם, למרות העובדה שגבינת קוטג' וגבינה הן נגזרותיו.

מזונות עתירי חלבון אחרים

יש עוד מועדפים מבחינת תכולת חלבון. אילו מזונות עשירים בחלבון? קודם כל, זה סויה, עדשים וכרוב ניצנים.

לדעת כמה חלבון יש בביצה אחת, 100 גרם בשר, גבינת קוטג', גבינה, דגנים שונים, תוכלו ליצור בקלות תזונה מאוזנת שתעזור לגוף לבנות ביעילות רקמת שריר, להוריד קילוגרמים עודפים ולהחזיר אנרגיה לאחר פעילות גופנית.

חיונית בחיי האדם היא תזונה מאוזנת רציונלית, הכוללת בתזונה היומית את הכמות האופטימלית של חלבונים, שומנים ופחמימות, החשובים מאוד לחיים תקינים. לירידה במשקל, גוף האדם זקוק לחומצות אמינו - מבנים חזקים המרוכזים בחלבון. דרך מערכת העיכול הגוף מפרק שרשרת של חומצות אמינו לספיגה בדם. בשלב זה, הגוף שלנו עובד על עיכול, מה שאומר שחילוף החומרים אינו מאט. לכן מזונות חלבונים ברשימת המוצרים לירידה במשקל חייבים להיות נוכחים.

מה זה חלבונים

חלבונים הם החומר החשוב ביותר שהגוף צריך כדי לבנות תאים חדשים. חלבונים הם גם המקור היחיד לחומצות אמינו עבור בני אדם. כל התאים האנושיים מורכבים מחלבון, הם חלק מאנזימים ומ-DNA.

משמעות לגוף

חלבונים הם החלק העיקרי של התאים של כל האיברים והרקמות. חלבון קשור לתהליכים חיוניים כמו חילוף חומרים, עצבנות, צמיחה, רבייה ואפילו חשיבה.

פְּגָם

מחסור בחלבון יוביל להידרדרות במצב הגוף המתבטאת בהגנה מופחתת מפני זיהומים וביצועים, ירידה בחסינות, הידרדרות חדה במצב הציפורניים, העור, השיער, הפרעה בכבד, המעי הדק, מערכת העצבים והאנדוקרינית.

אצל ילדים ובני נוער מחסור בגוף מביא להאטה בגדילה ובהתפתחות הנפשית. לכן כל אדם צריך לדעת באילו מזונות יש הכי הרבה חלבון על מנת לשלוט ברמת הרכיב בגוף.

עודף היצע

עם זאת, גם עודף חלבון לא יביא שום דבר טוב, שכן הצטברות חלבון בגוף ללא חוסר פעילות גופנית מביאה לאיבוד סידן.

סנאים מהירים ואיטיים

בהתאם לקצב העיכול וההטמעה, נהוג לבודד חלבונים מהירים ואיטיים.

לְהַאֵט

חלבונים איטיים נקראים, אשר מתפרקים על ידי הגוף במשך זמן רב, עוזרים לרדת במשקל ולהישאר במצב מלא לאורך זמן. הכרחי לזכור מה מכילים חלבונים ארוכים, רשימת המוצרים באמת גדולה מאוד, אבל להלן הם הבסיסיים ביותר.

חלבונים איטיים מתפרקים לחומצות אמינו תוך כ-6 שעות, מכיוון שהם מכילים פחות קלוריות, ויש צורך בהרבה יותר אנרגיה לפירוקם. לכן, חלבונים ארוכים נצרכים לעתים קרובות לארוחת ערב 2-3 שעות לפני השינה, ואז לגוף יהיה מספיק זמן במהלך הלילה לעכל מזון, בעוד השרירים מועשרים במלואם בחומצות אמינו.

רשימה של חלבונים איטיים במזון בטבלה:

סנאים מהירים

חלבון מהיר מאוד שימושי עבור ספורטאים, שכן הוא מחזיר כוח ואנרגיה, עוזר להרגיש ערני יותר, וגם עוזר להעלות מסת שריר. הגוף צריך רק 60-80 דקות כדי לעכל חלבונים מהירים.

רשימה של מזונות חלבון מהיר בטבלה:

מקור חלבון	כמות חלבון ב-100 גרם	יחס פיצול
דג סלמון ורוד
בשר בקר רזה
קפיר, חלב

איך לשלב אותם

כאשר צורכים חלבון ממוצא שונה בו זמנית, הפרשות העיכול צריכות להפריש סוגים שונים של מיץ קיבה עם תקופות שונות.

אם בארוחת הערב, למשל, תאכלו בשר, חלב וביצים בעלי זמני פיצול שונים, זמן העיכול של הביצה יאט, למרות שהיא עצמה מתפצלת תוך שעה.

עיכול חלבון הוא היעיל ביותר כאשר כל מוצר חלבון מתעכל בנפרד.

סוגי חלבונים

לחלבונים יש 2 מקורות מקור ולפי קריטריון זה מחולקים ל:

1. חיות- היקרים ביותר לגוף, שכן בנוסף לכמות גדולה של חלבון הם מכילים מספר אלמנטים שלא ניתן להחליף בשום דבר. חלבון מן החי ממלא תפקיד חשוב ברשימת המוצרים והוא נמצא בבשר, פסולת, דגים, פירות ים, ביצים, קוויאר, מוצרי חלב.
2. ירקות- מקורות לחלבון בלבד, חשובים לבניית רקמות, תאים. הרבה ממה ששייך למזונות חלבוניים מהצומח (הרשימה מתמצתת) נצרך על ידי אנשים באותה תדירות כמו מזון ממקור מן החי: קטניות (אפונה, חומוס, עדשים, שעועית ירוקה ושעועית אדומה), סוגים שונים של קמח, אגוזים. זה כולל גם דגנים, ירקות ירוקים, דלעות, אצות ואצות.

אל תשכחו שבין המוצרים שכוללים הרבה חלבון, יש כאלו שעשירים גם בשומן, ועובדה זו עלולה להפוך לחסם משמעותי לירידה במשקל. כדי להימנע מכך, עליך לקרוא בעיון את הרכב המוצר הנרכש.

רשימת מוצרי החלבון לירידה במשקל מופיעה בטבלה, בהתחשב בכמות החלבון והשומן ל-100 גרם:

מוצר חלבון	חלבונים, ג	שומנים, ז
עוף
בשר ארנבת
עגל
דגי הליבוט

מזונות החלבון הבריאים ביותר

ישנם מוצרי חלבון רבים הזמינים כיום. עם זאת, אתה עדיין יכול לזהות את מזון החלבון השימושי ביותר, רשימת המוצרים מורכבת מ-4 מקורות עיקריים:

1. חזה עוף.עבור ספורטאי וכל אדם שעוקב אחר משקלו, זהו חלק בלתי נפרד מהתזונה. ב-190 גרם חזה יש רק 200 קק"ל, 40 גרם חלבון ורק 2 גרם שומן. כדי להפיק את מירב התועלת מהמוצר, יש צורך להרתיח או לצלות את החזה, למעט שימוש בשמן.
2. בשר בקר.על שד אחד, אדם לא יוכל להתקיים לאורך זמן, ולכן בשר בקר הוא אלטרנטיבה מצוינת שגם לא פוגעת בדמות. יש 340 קק"ל ל-200 גרם, כ-40 גרם חלבון, 15 גרם שומן.
3. ביצי עוף.כדי לקבל 40 גרם חלבון מביצי עוף, אתה צריך לאכול 7 ביצים, בהן 520 קק"ל ו-35 גרם שומן. חלבוני עוף מועילים לגוף במידה רבה יותר, אך חלמונים נחוצים גם לספיגה טובה יותר של החלבון הטהור ביותר.
4. פילה סלמון- מחסן של שומנים בריאים מסוג אומגה 3. 200 גרם סלמון מכיל 368 קק"ל, 40 גרם חלבון ו-28 גרם שומן. ניתן להחליף את הפילה של הדג היקר הזה בהייק או פולוק.

מזונות עשירים בחלבון

רשימה מורחבת של מזונות עתירי חלבון מובאת בטבלה, ל-100 גרם.

מוצר		מוצר
בשר כבד		אבקת חלב
שומן חזיר		יוגורט דל שומן
בשר חזיר רזה		גבינה הולנדית
		גבינת פושחונסקי
		קוויאר פולק
		קוויאר חדקן
		מָקָרֶל

להלן מספר טיפים שיעזרו לך לקבל את התזונה הנכונה:

1. אם יש לכם יום קשה בפתח, ארוחת בוקר עם גבינת קוטג' או שייק על בסיס יוגורט היא אופציה טובה, כי אלו מזונות עם הרבה חלבון.
2. רצוי לאכול ארוחת ערב עם מוצרים עם חלבונים מאודים איטיים ממקור מן החי.
3. לאחר מאמץ גופני, חיונית כמות מספקת של חלבון מהיר.
4. אל תדלגו על ארוחות, אבל אם כן, הצטיידו באנרגיה של חלבון איטית.
5. כדי להמריץ את הגוף ולהגדיר אותו לעבודה מהירה, אכלו מזונות עם חלבונים מהירים לפני מתח נפשי.

שיטות בישול

הקפידו לזכור שכדי לקבל מהמוצר את הכמות המקסימלית של חומרים מזינים, ויטמינים וכמות מקסימלית של חלבון לעיכול, אתם צריכים את האפקט התרמי הנכון בעת ​​הבישול.

חבר אמיתי לאנשים שיורדים במשקל או מנסים לאכול מזונות עשירים בחלבון כדי שהגוף יתפקד כראוי יהיה דוד כפול. זה יספק מצב עדין למוצרי בישול, וזה ישמר את מקסימום הרכיבים השימושיים:

1. לדגנים מתאימה האפשרות עם השרייה מוקדמת במים. עם השרייה כזו, למשל, כוסמת למשך הלילה, האפקט התרמי ממוזער. זה אומר שאדם יהיה בטוח שעם מוצר ההרזיה הייחודי הזה הוא יקבל את כל אותם מיקרו-אלמנטים ואנזימים שהכוסמת כל כך עשירה בהם.
2. כדי להאיץ את ספיגת החלבון, אל תזניחו את הבלנדר ומטחנת הבשר. אם תאכלו מזונות בצורה מרוסקת, יהיה קל יותר לגוף לפרק מזונות חלבוניים לאנזימים.

עם אילו מוצרים משולבים

• דגים ופירות ים משולבים עם ירקות (למעט תפוחי אדמה), אבל ממש לא בשילוב עם לחם;
• בשר משולב באופן אידיאלי עם ירקות, אבל לא עם מוצרי קמח;
• ביצים תואמות כוסמת, אבל לא עם דגנים אחרים;
• קטניות משולבות עם פירות ופירות יבשים, אך אינן מתאימות לתפוחי אדמה;
• חצילים נספגים היטב כאשר הם צורכים יחד עם פירות יער, אך לא כאשר הם נשטפים עם מיץ;
• אגוזים תואמים לשמנים שונים, אך אינם סובלים שילובים עם סוכר.

זכור, שילוב לא נכון של מוצרים מוביל לעתים קרובות לנפיחות ולבעיות עיכול.

מטרת השימוש

מכיוון שחלבונים עוזרים לבנות שרירים, אנשים שמתחילים לעקוב אחר רמותיהם עושים זאת לאחת משתי מטרות עיקריות.

לבניית שרירים

אדם העוסק באופן שיטתי בפעילות גופנית מגביר את הצורך בחומרים מסוימים, המתייחס בעיקר לחלבונים. זה קורה בגלל שהשרירים צריכים להתאושש לאחר ספורט - לכן, אתה צריך לספק להם מספיק חלבון כדי "לבנות".

לירידה במשקל

כדי לרדת במשקל, כמובן, אתה צריך יותר חלבון מאשר בעת עלייה במסה. אבל גם בחלבון אסור להתעלל.

סקירה של דיאטות חלבון פופולריות

דיאטות חלבון פופולריות מאוד ויעילות למדי, שכן מקורות המזון העיקריים לצורה זו של ירידה במשקל הם ארוחות עתירות חלבון. לסוג זה של תזונה יש יתרונות וחסרונות רבים.

יתרונות:

• חלבון הוא המרכיב הטוב ביותר להשבת אנרגיה אם משלבים דיאטה עם פעילות גופנית;
• דיאטות חלבון מיועדות לא יותר מ-7 ימים, וזו תוצאה מהירה למדי תוך זמן קצר;
• מזון חלבון מרווה את הגוף במשך זמן רב, מה שאומר שדיאטה זו אינה בין "הרעבים".

מינוסים:

• עם צריכת חלבון בלתי מוגבלת, גוף האדם מסיר מאגרי נוזלים וסידן;
• גם משחק ספורט מעורר עומס מוגבר על הכליות, מה שישפיע על המראה: העור מתייבש, השיער מאבד את רוויית הצבע שלו, הציפורניים מתקלפות;
• עם דיאטת חלבון, אתה צריך להחליף קטגוריות מוצרים כדי שלא תתרחש אלרגיות;
• יש לעקוב בקפידה אחר כמות השומן.

רשימת המזונות שאתה יכול לאכול בדיאטת חלבון נמצאת בטבלה:

מוצר				מוצר
חזה עוף
קציצת בקר				בשר בקר
בשר כבד
כבד טלה
אֶפרוֹחַ
				חלב סויה

הדיאטה של ​​דוקאן

דיאטה זו היא מערכת הירידה במשקל הפופולרית ביותר בעולם. המחבר מזהה 4 שלבים:

1. לִתְקוֹף- הירידה העיקרית במשקל הנמשכת כחמישה ימים.
2. הִתחַלְפוּת- המשך ירידה במשקל, שנמשך עד מספר חודשים.
3. עֲגִינָה- הגדרת התוצאות באותה רמה, ניתן למצוא את משך השלב על ידי הכפלה בעשרה של כל קילוגרם של ירידה במשקל.
4. ייצוב- שמירה על תוצאות לאורך החיים.

כל שלב דורש רשימה ייחודית של מוצרים.

דיאטת אטקינס הייתה הדיאטה דלת הפחמימות הראשונה. ההפחתה בפחמימות גורמת לכך שבתזונה זו הם צורכים בעיקר את מה ששייך למזונות חלבוניים, שהרשימה שלהם רחבה מאוד.

כללים בסיסיים:

1. הפחת את צריכת הפחמימות.
2. אוכלים לפי התיאבון.
3. קח מולטי ויטמינים.
4. תרגל פעילות גופנית.
5. שתו מספיק מים.

דיאטה זו יוצרת הרגלי אכילה, בעוד התוצאות מופיעות לאורך זמן, אך מתקבעות לאורך זמן אם מקפידים על ההמלצות.

למערכת ההרזיה של היילי פומרוי יש חמישה עקרונות בסיסיים:

1. ללא לחץ וגישה חיובית.
2. אין להסיר מזון שמביא הנאה מהתזונה.
3. עזוב את כללי התזונה הנוקשים.
4. אל תספור קלוריות.
5. נסו לבנות דיאטה כדי לא לחוות רעב.

הדיאטה של ​​שני ושלישי בדיאטה כזו מורכבת מדגנים, פירות, ירקות וחלבון. מרביעי עד שישי - חלבון וירקות. שבת, ראשון - חלבון, ירקות, פירות, שומנים בריאים.

מתכוני חלבון בריאים

בעולם המודרני קל מאוד למצוא מתכונים למנות חלבון לירידה במשקל.

פשטידת חלבון ברוקולי מהירה עם הודו (אפשר להחליף עוף) בגבינה תהיה ארוחת ערב נהדרת.

אנחנו מכינים את זה ככה:

1. יש צורך להרתיח ברוקולי - כ 200-300 גרם - ולקצוץ אותו בבלנדר.
2. חותכים את חזה הציפור לחתיכות דקות ומקציפים קלות.
3. גבינה מגררת (בחר דל שומן), 100 גרם מספיקים.
4. משמנים את תבנית האפייה בכמות קטנה של שמן ופורסים את השכבות בסדר הזה: חתיכות עופות, ברוקולי (פירה), גבינה. ניתן להמשיך בשכבות עד שנגמר המוצרים.
5. אופים עוגה כזו ב-200 מעלות במשך 30-40 דקות.

סלט דגים בריא

המתכון הבא יהיה אחד מסלטי החלבון לירידה במשקל עם סלמון מלוח מעט.

לבישול תצטרך:

• כמה עלי חסה;
• כמה חתיכות עגבנייה;
• סלמון מלוח מעט - 30 גרם;
• כרישה - 1 יחידה;
• שמן זית;
• מלח ופלפל לפי הטעם.

שלבי בישול:

1. חותכים סלמון לקוביות, עגבניות לשניים.
2. קורעים את עלי החסה לחתיכות.
3. מוסיפים בצל קצוץ דק.
4. מטפטפים שמן ותבלינים האהובים עליך. מוּכָן!

נשלים את מבחר המתכונים עם מחית מרק עם שעועית ירוקה ועוף.

אתה תצטרך:

• פילה עוף - 2 יח';
• שעועית ירוקה - כ 300 גרם;
• פלפל חריף - 1 יחידה;
• מספר עגבניות בינוניות;
• תבלינים לפי הטעם.

שלבי בישול:

1. מרתיחים את השד.
2. אנחנו מוציאים את הציפור, מוסיפים עגבניות קצוצות ופלפלים.
3. מרתיחים ירקות במשך 10 דקות, טוחנים עם בלנדר.
4. מוסיפים לתערובת את השעועית.
5. אנחנו קוצצים את העוף.
6. אנחנו מוסיפים תבלינים.

טעויות ותפיסות מוטעות

אנשים רבים חושבים שכולם יכולים לרדת במשקל, אבל זה ממש לא נכון. כדי לרדת במשקל, אתה צריך איזון של שומנים וקלוריות שנצרכו, כי אתה לא רק יכול לא לרדת במשקל, אלא גם להשתפר עם השילוב הלא נכון. זה נכון במיוחד לאוהבי נקניקיות - הן שומניות, אך דלות בחלבון.

עדיף ללוות ארוחות עשירות בחלבון בסיבים בצורת ירקות, את השילוב הזה קשה להשתפר. כדאי לזכור שהגוף לא יכול להסתדר בלי פחמימות במשך זמן רב, זה בהחלט ישפיע על המראה, היכולות המנטליות וההפרעות המטבוליות.

כיצד לחשב את התעריף היומי

לנשים:

• לנשים בגילאי 18 עד 30:× 240;
• לנשים בגילאי 31 עד 60:× 240;
• לנשים מעל גיל 60:× 240.

לגברים:

• לגברים בגילאי 18 עד 30:× 240;
• לגברים מעל גיל 60: [ 0.05 * משקל (ק"ג) + 2.46] × 240.

חשב קלוריות יומיות. מדענים הסיקו כמה מקדמים:

• אנחנו מכפילים ב-1.1, עם פעילות גופנית נמוכה מספיק.
• תכפילו ב-1.3, בפעילות מתונה, הכוללת עבודה בישיבה וכמה שעות ספורט בשבוע.
• אנחנו מכפילים ב-1.5, בפעילות גבוהה, הכוללת שיעורים שיטתיים בחדר הכושר.

כדי לקבל את הקצב היומי, נכפיל את הערך המטבולי מהפסקה הראשונה במקדם המתאים לפעילות.

1. תזונאים חישבו כי 1 גרם פחמימות = 4 קק"ל, 1 גרם חלבון = 4 קק"ל ו-1 גרם שומן = 9 קק"ל.

לאדם, למשל, עם תכולת קלוריות יומית של 1800 קק"ל,יש לחלק את המספר המתקבל כנפח אנרגיה יומי ל-6 חלקים (חלק אחד חלבון + חלק שומן + 4 חלקים פחמימות). חלק מהשומנים והחלבונים הוא 300 קק"ל, לכן, עם פחמימות - 4 חלקים של 300 קק"ל כל אחד, כלומר, 1200 קק"ל.

• כמות החלבון הדרושה ליום היא 300 קק"ל: 4 קק"ל = 75 גרם;
• כמות השומן הדרושה ליום היא 300 קק"ל: 9 קק"ל = 33 גרם;
• הכמות הנדרשת של פחמימות ליום היא 1200 קק"ל: 4 קק"ל = 300 גרם.

וִידֵאוֹ

מהסרטון הזה תלמדו חוות דעת של מומחים על דיאטת חלבון לירידה במשקל.

שלום לכל קוראיי. בטח שמעתם על תזונה עתירת חלבון לפי אטקינס, דוקאן, היילי פומרוי? התעניינתי בנושא זה לאחרונה. מסתבר שפנלופה קרוז, קייט מידלטון, ג'ניפר לופז אוכלות על פי דוקאן כבר הרבה זמן. טינה קנדלקי ירדה במשקל היטב בדיאטת אטקינס. בואו נראה מדוע מזונות חלבונים כל כך שימושיים, איזה סוג של מוצרים הם.

חלבון הוא אבן הבניין של הגוף שלנו. הוא מתעכל לאט, בניגוד לפחמימות. לכן, הרוויה המהירה של הגוף בחלבונים אינה מתרחשת. הם לא הופכים לשומן (בתנאי שלא מתעללים בהם). מזונות חלבונים הם בעיקר מוצרי בשר טבעיים. וכל מיני נקניקיות מעושנות, נקניקיות, כל מוצר חצי מוגמר, א-לה כמו "בשר" - זה לא חלבון. במוצרים אלו, עגלה ועגלה של פחמימות, תוך כדי מהיר. פחמימות מהירות נחשבות כמזיקות בעת ירידה במשקל.

ניתן לקרוא עוד על מוצרים במאמר "חלבון בטבלת מזון". ועכשיו אני אתן רשימה של מזונות החלבון הגבוהים ביותר:

יתרונות וחסרונות

חלבונים מבצעים פונקציות שימושיות רבות עבור הגוף שלנו. זה בונה, מגן והורמונלי. ללא חלבון, הגוף שלנו לא יכול להתפתח ולתפקד כרגיל. זה נחוץ לצמיחת שרירים, שיער וציפורניים וכו'.

ויחד עם זאת, הטיה רק ​​למזונות חלבוניים מזיקה לבריאות. אטקינס ודוקאן אינם מכחישים שמאכלים חלבונים קשים לכליות. לכן זה אסור באנשים עם אי ספיקת כליות.

מצד אחד, מזונות חלבונים יכולים להיפטר ביעילות ממשקל עודף. לכן, הוא כלול בתזונה לדיאטות. בדיאטה כזו, לא תהיה רעב, שכן חלבונים מתעכלים לאט. ותחושת הרעב לא מפריעה לי הרבה זמן. מצד שני, הגבלה בפחמימות מביאה לירידה ברמת הסוכר בדם. זה מסוכן לחולי סוכרת, חולי לב.

התנאים של דיאטות חלבון שונים, לדברי דוקאן - עד מספר חודשים. אטקינס 4-5 שבועות. הגבלה מתמדת של פחמימות תוביל לעייפות כרונית, עור יבש, כאבי ראש. אם אתה מרוצה ממחיר כזה לירידה במשקל - קדימה. דעתי היא שדיאטת חלבון טובה כתרופה זמנית. רד במשקל, תעשה סדר - איזון בתזונה ותהנה מהתוצאה.

מה המשמעות של הטבלה הזו. בשר ודגים אסור להגיש עם תפוחי אדמה ולשטוף עם מיץ. אבל אפשר להגיש עם ירקות ועשבי תיבול. אי אפשר להכין גם רטבים בתוספת סוכר. כמובן שלא תרעיל, אבל חלבונים ייספגו גרוע יותר. אם הם משולבים עם מזונות אסורים בקיבה, התסיסה אפשרית. זה טומן בחובו נפיחות, עצבנות וכו'.

מתכונים עשירים בחלבון

הבנו אילו מוצרים יש לנו ועם מה עדיף לשלב אותם. עכשיו אתן כמה מתכונים פשוטים שמתאימים היטב לכל דיאטת חלבון.

מחית מרק עוף

חזה עוף בינוני מבושל עד לריכוך, מלוח ומפלפל לפי הטעם. מסירים סחוס ועצמות מהשד, אם יש עור חותכים אותו. חותכים את העוף המבושל לחתיכות ומכניסים לבלנדר.

מוסיפים מעט מרק ומקציפים עד לקבלת פירה. מדללים עם שאר המרק למרקם הרצוי. מוסיפים ירקות וחצי ביצה מבושלת.

סלט פירות ים וסרטנים

עבור סלט זה, אנחנו צריכים 500 גרם של שרימפס ודיונון. 200 גרם מקלות סרטן, עלה חסה אייסברג, 6 יח'. ביצי שליו. קצת בצל ירוק ויוגורט לא ממותק במקום מיונז. מלח ושמיר לפי הטעם. שרימפס ובשר קלמארי מבושלים במים מומלחים. גם ביצי שליו מבושלות.

חותכים חסה לקוביות וחותכים בצל ירוק לטבעות. מערבבים, ואז מוסיפים דיונון מבושל, חתוך לטבעות. להם שרימפס שלמים ומקלות סרטנים קצוצים דק. הכל מעורבב, ממליחים ומפזרים שמיר. ביצים נחתכות לשניים ומונחות במנות כקישוט. יוגורט מונח בכל מנה.

סלמון אפוי בנייר כסף

נתח סלמון (300-500 גרם) מפולפל ומומלח לפי הטעם. מוסיפים מעט שמן זית. סלמון מונח על נייר כסף. ואז בצל אחד נחתך לטבעות. הלימון נחתך לפרוסות.

שמים את הבצל והלימון על הסלמון. מפזרים עשבי תיבול. אנו סוגרים את הקצוות החופשיים של נייר הכסף. מחממים את התנור ל-200 מעלות צלזיוס. שמנו את הדג ואופים במשך 30-40 דקות. אני מקווה שתאהב את זה.

דיאטות חלבון נפוצות

דיאטת ההרזיה של דוקאן

אולי דיאטת דוקאן היא דיאטת החלבון המפורסמת (או ה"מקודמת") ביותר. זה מאפשר לך להשתמש בעד 100 מוצרים בתזונה שלך. בעיקר חלבונים וירקות. מה עם פירות, אתם שואלים? למרבה הצער, פירות לא ניתן לאכול, אבל לא בכל שלבי הדיאטה. בשלב האחרון, חלק יתאפשר. דיאטת דוקאן מחולקת ל-4 שלבים. שני הראשונים מאפשרים לך לרדת במשקל באופן פעיל. אלו הצעדים הקשים ביותר. השניים האחרים מכוונים לגבש את התוצאה שהושגה. עוד על מערכת תזונה זו תוכלו לקרוא במאמר "דיאטת דוקאן - שלבים ותפריט".

השלב הראשון "התקפה", נמשך בין 5 ל-10 ימים. זה נועד להיפטר באופן פעיל מתאי שומן. במהלך תקופה זו, רק מזון חלבון מותר. שתו לפחות 2 ליטר מים במהלך היום. אתה צריך גם לאכול 1.5 כפות. סוּבִּין. הקפידו ללכת 20 דקות ביום. במהלך תקופה זו, הם מאבדים מ-5 עד 10 ק"ג. מותרים בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב דלי שומן.

בשלב ה"קרוז" מוסיפים למוצרי חלבון ירקות אפויים, מבושלים וגולמיים. בשלב זה צריכים להיות גם ימי חלבון גרידא וגם ימי חלבון-ירקות. אתה יכול לחלופין כרצונך, אבל דוקאן מציע תוכנית של 1/1. הָהֵן. אם יום אחד יש לך חלבון, למחרת זה חלבון-ירקות. אז הימים חולפים. בשלב זה, המשקל יורד לאט יותר. השלב נמשך עד שמגיעים לסימון הרצוי על המאזניים. זה עשוי להיות מספר חודשים.

השלב השלישי הוא "קונסולידציה", הוא מכוון להחדרה הדרגתית של מוצרים מוכרים. כגון לחם, תפוחי אדמה, פסטה, שמן צמחי. ניתן להוסיף כמה פירות. השלב ארוך, שכן הוא נועד לגבש את התוצאה. התזמון שונה עבור כל אחד. חשוב לשמור על המשקל.

דיאטה היילי פומרוי - לרדת במשקל ללא הרעבה

אני רוצה לומר מיד שהדיאטה של ​​היילי פומרוי קיבלה ביקורות שנויות במחלוקת מתזונאים. המהות זהה - החלפת המוצרים. נכון, בניגוד לדיאטה הקודמת, יהיו פחמימות.

כל שבוע מחולק ל-3 שלבים:

1. השלב הראשון נמשך יומיים. ביומיים הראשונים אוכלים דגנים ופירות, כלומר. פחמימות.
2. השלב השני נמשך יומיים. היא מזון חלבון + ירקות. שלוש ארוחות עיקריות: בשר עוף, דגים, עגל וכו'. חטיפי ירקות.
3. השלב השלישי נמשך שלושה ימים, שומנים מחוברים כאן. 3 ארוחות עיקריות: פירות ים, דגנים, סלטים עם שמן צמחי. שני חטיפים עם זרעים, אגוזים, ירקות, קטניות.

השבוע השני חוזר על התפריט של הראשון. חשוב לשים לב למצב הרוחני. להפיג מתחים, להיפטר מרגשות פחד ואשמה. בשבוע השלישי והרביעי, הדפוס נשאר זהה. אוכל נלקח כל 4 שעות. הם שותים הרבה מים. ארוחת הבוקר מתחילה 30 דקות לאחר ההתעוררות. הקפידו לשלב תזונה ופעילות גופנית. הסר לחלוטין סוכר, אלכוהול, סויה, תירס וקפה מהתזונה.

דיאטת אטקינס המפורסמת

דיאטה זו לא יכולה להיקרא חלבון לחלוטין, היא דלת פחמימות למדי. פחמימות מוחלפות בחלבונים וחלק מהשומנים. ובכל זאת, בשלב הראשון, משתמשים בעיקר במזון חלבוני. לכן, הגיוני להזכיר זאת כאן.

השלב הראשון נמשך שבועיים. זוהי ירידה אקטיבית במשקל. לגוף חסר מאוד פחמימות. הוא נאלץ לשחרר אנרגיה על ידי פירוק שומנים. אין הגבלות קלוריות. המנות צריכות להיות קטנות, חשוב לא לאכול יותר מדי. אחרת, לא תהיה ירידה במשקל.

מוצרים אסורים:

• כל מוצרי קמח ולחם;
• ממתקים, שוקולד, סוכר, קינוחים מתוקים;
• ירקות עם תכולה גבוהה של עמילן (סלק, תפוחי אדמה);
• כל פרי;
• מרגרינה;
• כל אלכוהול.

בתקופה זו, הדגש הוא על מזונות חלבונים וחלק מהשומנים. אתה יכול לבשל עופות, עגל, דגים, פירות ים. אפשר גם לאכול ביצים, פטריות, חמאה, צנוניות, פלפלים, גבינות (למעט מעובדות). כמות הפחמימות בשלב הראשון לא תעלה על 20 גרם ליום. כפי שאתה יכול לראות, אטקינס לא מכריח אותך לוותר לחלוטין על פחמימות.

בשלושת השלבים הבאים, הנמשכים שבוע כל אחד, התפריט נשאר זהה. הדבר היחיד הוא שבכל שבוע הבא מותר לצרוך עוד 5 גר' פחמימות. הָהֵן. בסוף השלב הרביעי תגיע ל-35 גרם פחמימות ביום. עבור גברים ונשים עם אורח חיים פסיבי בינוני, הנורמה היא 90-110 גרם. אז בכל מקרה, לדיאטת אטקינס יהיה יתרון קבוע לטובת חלבון.

סיפרתי לך על דיאטות החלבון המפורסמות ביותר. על פי הביקורות של היושבים עליהם, רבים ירדו את הקילוגרמים השנואים. הסוד החשוב ביותר שלהם היה עמידה בכללים ופעילות גופנית נוספת.

ויש הרבה מתכונים למנות חלבון. אם יש לך את המתכונים האהובים עליך, שתף בביקורות עבור מאמר זה. שתף מידע זה עם חבריך והירשם לעדכונים. בקרוב יהיו הרבה דברים מעניינים בבלוג. אבל אתה תלמד על זה קצת מאוחר יותר. בעוד הסוד 🙂