מה צריך להיות חלומו של מבוגר. תקופות במנוחת הלילה. השפעת השינה על הגוף

שינוי שלב

שלבים של השלב האיטי

החשיבות של שינה איטית

מה הסיבה לכמות השינה הזו?

העניין הוא שהשלב האיטי הוא שאחראי לתהליך השיקום של כל תאי הגוף. בבלוטת האצטרובל בזמן זה מיוצר הורמון גדילה, הגורם לקטבוליזם. משמעות הדבר היא שתרכובות חלבון אינן מתפרקות, כמו במהלך אנבוליזם ביום, אלא להיפך, מסונתזות מחומצות אמינו.

חלום עמוק. כמה זמן זה לוקח ומה הנורמה

במהלך ההירדמות וכאשר שקועים בשינה בדלתא, רקמות ואיברים מתקנים מעצמם.

סיכום

קרא עם זה

ביקורות והערות

מחזור שינה

במהלך שינה אצל מבוגר מתחלפים 2 שלבים עיקריים: שינה מהירה ואיטית. כבר בהתחלה, לאחר ההירדמות, משך השלב האיטי ארוך, ולפני היקיצה מתקצר משך שנת הגל האיטי, ומשך שנת ה-REM מתארך.

מבוגר בריא מתחיל לישון מהכף הראשונה. שינה איטית, נמשכת 5-10 דקות. הרחוב השני הבא. נמשך 20 דקות לאחר מכן בצע 3-4 כפות. ממשיכים עוד 30-45 דקות. יתר על כן, הישן שוב צולל לתוך הכף השנייה. שנת NREM, ואחריה הפרק הראשון של שנת REM, שנמשך רק 5 דקות. זהו מחזור אחד.

המחזור הראשוני אורך כשעה וחצי. במהלך החזרה על המחזורים מתקצר שיעור השינה שאינה REM, ושיעור השינה המהירה מתארך. במהלך המחזור האחרון, משך המחזור המהיר יכול להיות עד שעה אחת. מבוגר בריא חווה 5 מחזורים במהלך שנת לילה.

שינה איטית

שינה שאינה REM מחולקת גם היא לשלבים מסוימים:

1. הראשון הוא נמנום עם חזיונות חלומיים. בשלב זה, פתרונות לבעיות יומיומיות יכולים להופיע בבירור במוח.
2. השני הוא מה שנקרא צירי שינה. בשלב זה, התודעה נכבית, אך ניתן להעיר אדם בקלות, הודות לספי התפיסה המוגברים.
3. השלישית היא שינה עמוקה יותר שבה עדיין נשמרים צירי שינה.
4. הרביעית היא השינה העמוקה ביותר, הנקראת לפעמים שנת דלתא. משך שלב השינה העמוקה פוחת ממחזור למחזור.

למעשה, תחת המושג של שנת דלתא, לפעמים משולבים השלב הלפני אחרון והאחרון. זה כמעט בלתי אפשרי להעיר אדם ישן בתקופה זו. זהו השלב בו מתרחשת ההליכה בסהרורים. הרטבת או סיוטים. אבל עם התעוררות, אדם אינו שומר על זיכרונות ממה שקרה. בדרך כלל, כל 4 שלבי השינה בגל איטי של המחזור הראשון תופסים עד 80% מכלל השינה.

מנקודת המבט של הפיזיולוגיה של השינה, בשלב זה הגוף מתרפא פיזית - תאים ורקמות משוחזרים, מתרחש ריפוי עצמי של איברים פנימיים. במהלך תקופה זו, הגוף משחזר את צריכת האנרגיה שלו. במהלך שנת REM, הוא משחזר את משאביו הנפשיים והאינטלקטואליים.

מה קורה במהלך שנת דלתא

במהלך שנת דלתא, קצב פעימות הלב וקצב הנשימה יורדים, וכל השרירים נרגעים. ככל שהשלב הזה מעמיק, מספר התנועות של הישן הופך למינימלי, מתקשה להעיר אותו. אם, בכל זאת, האדם הישן יתעורר בזמן זה, הוא לא יזכור חלומות.

במהלך שינה בגל איטי, לטענת חוקרי התופעה, מתרחשים ברקמות תהליכים מטבוליים משקמים, שמטרתם לפצות על הקטבוליזם המתרחש בזמן ערות.

עובדות מסוימות תומכות בהשערה זו. שלב השינה בדלתא מתארך במקרים מסוימים:

• לאחר עבודה פיזית פעילה;
• במהלך תקופה של ירידה מהירה במשקל;
• עם תירוטוקסיקוזיס.

אם הנבדקים נשללים משלב זה באופן מלאכותי (על ידי חשיפה לקול, למשל), אז הם מתחילים להתלונן על חולשה פיזית ותחושות שרירים לא נעימות.

כמו כן, לשנת דלתא תפקיד חשוב בתהליכי השינון. נערכו ניסויים שבמהלכם התבקשו הנבדקים לשנן שילובים חסרי משמעות של אותיות לפני השינה. לאחר שלוש שעות שינה, הם התעוררו והתבקשו לחזור על מה שלמדו לפני השינה. התברר שככל שנרשמו יותר גלי דלתא במהלך תקופת השינה הזו, כך הזיכרונות היו מדויקים יותר. תוצאות הניסויים הללו קבעו כי הפגיעה בזיכרון המתרחשת עם הפרעות שינה ממושכות ונדודי שינה קשורה בדיוק לבעיות שינה עמוקות.

הנבדקים מגיבים למניעת שינה עמוקה באותו אופן כמו למניעת שינה מוחלטת: 2-3 לילות עם שימוש בעוררות מפחיתים את היעילות, מאטים את מהירות התגובות, נותנים תחושת עייפות.

כמה זמן שינה עמוקה צריכה להימשך?

לכל אדם יש את הנורמה האישית שלו לכמה שינה הוא צריך. ישנם ישנים קצרים, בינוניים וישנים ארוכים. נפוליאון היה ישן נמוך - הוא ישן רק 4 שעות. ואיינשטיין היה ישן ארוך - קצב השינה שלו היה לפחות 10 שעות. ושניהם היו דמויות מאוד אפקטיביות. עם זאת, אם אדם רגיל נאלץ להפחית את הנורמה שלו, אז, כנראה, בבוקר הוא יהיה שלילי, עייף מיד וכועס.

מדענים מאוניברסיטת סארי ערכו ניסוי שבו השתתפו 110 מבוגרים בריאים שמעולם לא חוו בעיות שינה. כבר בלילה הראשון, המשתתפים בילו 8 שעות במיטה והראו כי: נבדקים בני 20-30 ישנו 7.23 שעות, בני 40-55 6.83 שעות, 66-83 שנים - 6.51 שעות. אותה מגמה נצפתה בזמן השינה העמוקה: 118.4 דקות בקבוצה הראשונה, 85.3 בקבוצה האמצעית, 84.2 דקות בקבוצת הגיל הגבוהה ביותר.

הדבר הראשון שמתחיל לסבול מחוסר שינה בדלתא הוא המערכת האנדוקרינית. עם חוסר שינה עמוקה, אדם אינו מייצר הורמון גדילה. כתוצאה מכך, הבטן מתחילה לגדול. אנשים אלו סובלים מדום נשימה בשינה. בלילה הם חווים עצירות נשימה קצרות טווח, שבמהלכן הם פשוט לא יכולים לנשום עד 1.5 דקות. ואז הגוף, מתוך תחושת שימור עצמי, נותן פקודה להתעורר והאדם נוחר. זהו מצב מסוכן מאוד שבמהלכו מתרחשים התקפי לב ושבץ לעתים קרובות יותר. בטיפול בתסמונת אנשים יורדים במשקל באופן דרמטי, מכיוון שהם משפרים את ייצור ההורמון. דום נשימה בשינה גורם לישנוניות ביום שאי אפשר לעמוד בפניו, וזה מסוכן ביותר אם אדם נוהג בזמן זה.

שיעור השינה העמוקה אצל מבוגרים הוא בין 30 ל-70% מזמן השינה הכולל. כדי להגדיל את האחוז שלו, עליך:

• ליצור לוח זמנים יעיל יותר של ערות/שינה (עליך ללכת לישון ולקום באותו זמן);
• לתת לגוף פעילות גופנית כמה שעות לפני השינה (עוד על השפעת הספורט על השינה);
• לא לעשן, לא לאכול יותר מדי, לא לשתות קפה, אלכוהול, משקאות אנרגיה לפני השינה (הרכבנו רשימה של מוצרים המשפרים את השינה);
• לישון בחדר נוח (בחדר מאוורר, בהיעדר צלילים ואור זרים).

עם תחילת הזיקנה, משך השינה הלא-REM פוחת. אצל בני 80, שלב השינה הארוך הופך ל-62% פחות מאשר אצל בני עשרים. ישנם גורמים רבים המשפיעים על ההזדקנות, אך אם גם שלב השנת הלא-REM מצטמצם, אז תהליך ההזדקנות הולך אפילו מהר יותר.

איך למדוד את השינה שלך

ניתן להפריד במדויק את כל 5 שלבי השינה רק על ידי האנצפלוגרמה של המוח, תנועות עיניים מהירות ומחקרים מודרניים אחרים. אם אתה רק צריך להשוות את השינה שלך במהלך השבוע, אתה יכול להשתמש בצמידי כושר מיוחדים. צמידי כושר אינם יכולים לקרוא באיזה שלב שינה הגוף נמצא כעת, אך הם מתעדים את התנועות של אדם בחלום. צמיד הכושר יעזור לחלק את השינה ל-2 שלבים - אדם מתהפך (שלב 1-3), ישן ללא תנועה (שלב 3-5). מידע על הצמיד מוצג בצורה של גדר גרף. נכון, המטרה העיקרית של פונקציה זו של צמידי כושר היא שעון מעורר חכם, שאמור להעיר בעדינות אדם בשלב המהיר של השינה.

גילוי של פפטיד שינה דלתא

בשנות ה-70, במהלך ניסויים בארנבות, גילתה קבוצה של מדענים שוויצרים את פפטיד השינה דלתא, אשר, כאשר הוא נחשף למוח, מסוגל לגרום לשלב זה. מדענים בודדו אותו מדם של ארנבות בשלב העמוק של השינה.

הנורמה של שינה עמוקה אצל מבוגר וכיצד לתקן אותה

התכונות המועילות של החומר מתגלות לאנשים בהדרגה במהלך יותר מ-40 שנות מחקר, זה:

• מפעיל מנגנוני הגנה מפני מתח;
• מאט את תהליך ההזדקנות, אשר מקל על ידי תכונות נוגדות החמצון שלו. תוחלת החיים של עכברים במהלך ניסויים בשימוש בו עלתה ב-24%;
• בעל תכונות אנטי-סרטניות: מאט את צמיחת הגידולים ומעכב גרורות;
• מעכב התפתחות של תלות באלכוהול;
• מפגין תכונות נוגדות פרכוסים, מפחית את משך ההתקפים האפילפטיים;
• הוא משכך כאבים מצוין.

כיצד להגביר את שנת הדלתא

נערכו מספר ניסויים החוקרים את השפעת הפעילות הגופנית על שנת הדלתא. הגברים התאמנו על אופני כושר במשך שעתיים. פעילויות בשעות היום לא השפיעו בשום צורה על משך השינה. לשיעורי ערב הייתה השפעה ניכרת:

• עלה ב-36 דקות את משך השינה הכולל;
• תקופת ההירדמות והנמנום התקצרה;
• שנת דלתא העמוקה;
• המחזור התארך משעה וחצי לשעתיים.

עם הכנסת עומסים אינטלקטואליים נוספים (בדיקות בערב, פתרון בעיות לוגיות), נרשמו שינויים בשלב השינה העמוקה:

• שיעור השלב העמוק ביותר גדל עקב צירי שינה;
• מחזור שני מוארך;
• נרשמה עלייה בעבודת הפעלת המערכות.

כל מצב מלחיץ גורם לקיצור שלב השינה בדלתא. שנת דלתא היא משתתפת חובה בכל השינויים בתנאי החיים של האדם. עלייה במשכו מפצה על כל עומס.

מהי שינה עמוקה וכמה זמן היא נמשכת

נורמת השינה למבוגר היא 7-8 שעות. עם זאת, כל אורגניזם הוא אינדיבידואלי, ולכן זמן המנוחה מחושב בצורה שונה. עבור חלק, 4-6 שעות מספיקות כדי להחזיר את החיוניות במלואה, בעוד עבור אחרים, 9-10 שעות שינה יהיו אופטימליות. לא משנה באיזה משטר אדם מסוים צופה, יש לו שלב של שינה שטחית ועמוקה.

שינוי שלב

כשמסע הלילה שלנו לממלכת מורפיאוס מתחיל, אנו נופלים בשינה עמוקה. זה נמשך כ-60 דקות, ואחריו שנת REM. מחזור שלם, החל מהשלב האיטי ומסתיים במהיר, לוקח כ-90-120 דקות למבוגר.

במהלך הלילה עוברים בין 4 ל-6 מחזורים, תלוי בקצב הביולוגי של אנשים. במחזור הראשון, שינה עמוקה נמשכת הכי הרבה זמן, ואז משך הזמן שלה פוחת. ככל שהתעוררות קרובה יותר, כך אנו מבלים יותר זמן בשינה פרדוקסלית, שבמהלכה המוח מעבד וממיין באופן פעיל את כל המידע שקיבלנו במהלך היום. במחזור האחרון, זה יכול לקחת עד שעה.

שלבים של השלב האיטי

שינה בגלים איטיים נקראת גם שינה אורתודוקסית או עמוקה. זה בו אנחנו צריכים לשקוע ממש בתחילת המנוחה כדי לשחזר במלואו את הפונקציות החיוניות שלנו. שלב זה, שלא כמו המהיר, מחולק לשלבים עיקריים:

1. ישנוניות - בזמן הזה אנחנו רק מתחילים להירדם, המוח שלנו עדיין עובד באופן פעיל, לכן אנו רואים חלומות, הם יכולים להיות שזורים במציאות, לעתים קרובות בשלב זה אדם יכול למצוא תשובות לשאלות שנותרו לא פתורות במהלך היום.
2. הירדמות היא השלב שבו התודעה שלנו מתחילה להיכבות, אבל המוח עדיין רגיש לגירויים חיצוניים, חשוב מאוד ששום דבר לא יפריע לאדם בזמן הזה, אפילו הרעש הקטן ביותר מעיר אותו בקלות.
3. שינה עמוקה היא הזמן שבו כל הפונקציות בגופנו דוהות בצורה חלקה, הגוף נרגע, אך דחפים חשמליים חלשים עדיין עוברים דרך המוח.
4. שנת דלתא היא השלב של השינה העמוקה ביותר, כאשר אנחנו הכי רגועים, בזמן הזה המוח מפסיק להגיב לגירויים חיצוניים, טמפרטורת הגוף הופכת לנמוכה ביותר, מחזור הדם וקצב הנשימה יורדים.

החשיבות של שינה איטית

מדענים התעניינו ברצינות בחקר השינה בשנות ה-70 של המאה הקודמת. במהלך ניסויים שונים על מתנדבים, נמצא כי בהתאם למשך השינה האיטית, משתנים אינדיקטורים נפשיים ופיזיים באנשים.

המבחן התקיים באוניברסיטת סטנפורד וכלל סטודנטים לכדורגל. אם השינה האורתודוקסית נמשכה יותר מהרגיל, אז הסיבולת והפרודוקטיביות עלו אצל ספורטאים.

ידוע גם שספורטאים ישנים לא 7-8, אלא 11-12 שעות ביום.

מה הסיבה לכמות השינה הזו? העניין הוא שהשלב האיטי הוא שאחראי לתהליך השיקום של כל תאי הגוף.

נורמות למשך שלב השינה העמוקה

בבלוטת האצטרובל בזמן זה מיוצר הורמון גדילה, הגורם לקטבוליזם. משמעות הדבר היא שתרכובות חלבון אינן מתפרקות, כמו במהלך אנבוליזם ביום, אלא להיפך, מסונתזות מחומצות אמינו. במהלך ההירדמות וכאשר שקועים בשינה בדלתא, רקמות ואיברים מתקנים מעצמם.

מדענים מצאו גם שאם השינה היא עמוקה ומשך הזמן הנכון, המערכת החיסונית פועלת הרבה יותר טוב. אם לא ננוח כרגיל בלילה, תפקודי ההגנה של הגוף יפחתו, ונהיה רגישים למחלות זיהומיות ודלקתיות.

הנעורים תלויים גם באיזו טוב אנחנו ישנים – אם השלב האיטי לא נמשך שעות רבות ככל הדרוש, תהליך ההזדקנות יתרחש בקצב מואץ.

השפעת השינה העמוקה על האינטליגנציה

מדענים הצליחו להוכיח ששינה איטית משפיעה לא רק על סיבולת פיזית, אלא גם על היכולות המנטליות של האדם. במהלך הניסוי קיבלו הנבדקים לפני השינה רשימות של מילים מגוונות, לגמרי לא קשורות זו לזו, והתבקשו לזכור אותן. התברר שאנשים שישנו יותר בשלב הדלתא פעלו טוב יותר - הם הצליחו לזכור יותר מילים מאלה שיש להם שינה עמוקה קצרה יותר.

מחקרים הוכיחו גם שמניעת שלב שינה עמוקה מאדם באופן מלאכותי שווה ערך ללילה ללא שינה. אם השלב המהיר נוטה להיות פיצוי בלילות הבאים, אז אי אפשר "להרדם" את האיטי.

תסמינים כמו הידרדרות בריכוז, אובדן זיכרון, ירידה ביכולת העבודה וסימנים אחרים של נדודי שינה נצפים גם אם אדם אינו מבלה בשלב האורתודוקסי זמן רב ככל שהוא צריך.

לא משנה כמה שעות אדם ישן, השלב האיטי תמיד "פותח" את המנוחה שלו. זה שונה מאוד משנת REM ויש לו מאפיינים משלו. לדוגמה, מדענים הוכיחו שבתנאים מסוימים, שנת דלתא יכולה להימשך זמן רב יותר מהרגיל. זה קורה אם אדם יורד במשקל במהירות, יש לו תפקוד יתר של בלוטת התריס (תירוטוקסיקוזיס), או יום לפני שהוא השקיע הרבה אנרגיה על עבודה פיזית.

עובדה מוזרה היא שבשינה עמוקה מתחילות לבוא לידי ביטוי הפרעות כגון הליכת שינה, הרטבה ודיבור בשינה; אדם רואה סיוטים.

אם בזמן זה האדם הישן יתעורר, הוא לא יזכור דבר על חלומותיו או מעשיו, הוא יהיה מבולבל בזמן ובמרחב. מצב זה קשור להאטה בכל התהליכים בגוף, המתרחשת במהלך שנת דלתא.

סיכום

כל אדם צריך לישון את הזמן הנדרש להתאוששות מלאה של הגוף.

לשינה עמוקה יש פונקציות שימושיות רבות, היא פשוט הכרחית לפעילות גופנית ואינטלקטואלית רגילה.

מי שרוצה להגדיל את משך הזמן שלו צריך לעשות ספורט במהלך היום, ובערב לפתור חידות היגיון, לפתור תשבצים או לאמן את המוח בדרך אחרת. פעילות מתונה במהלך כל תקופת הערנות תעזור לך להירדם במהירות ולנוח טוב בלילה.

קרא עם זה

ביקורות והערות

נורמת השינה למבוגר היא 7-8 שעות. עם זאת, כל אורגניזם הוא אינדיבידואלי, ולכן זמן המנוחה מחושב בצורה שונה. עבור חלק, 4-6 שעות מספיקות כדי להחזיר את החיוניות במלואה, בעוד עבור אחרים, 9-10 שעות שינה יהיו אופטימליות. לא משנה באיזה משטר אדם מסוים צופה, יש לו שלב של שינה שטחית ועמוקה.

שינוי שלב

כשמסע הלילה שלנו לממלכת מורפיאוס מתחיל, אנו נופלים בשינה עמוקה. זה נמשך כ-60 דקות, ואחריו שנת REM. מחזור שלם, החל מהשלב האיטי ומסתיים במהיר, לוקח כ-90-120 דקות למבוגר.

במהלך הלילה עוברים בין 4 ל-6 מחזורים, תלוי בקצב הביולוגי של אנשים. במחזור הראשון, שינה עמוקה נמשכת הכי הרבה זמן, ואז משך הזמן שלה פוחת.

הנורמה של שינה עמוקה למבוגר: כמה זמן צריך להימשך שלב השינה העמוקה

ככל שהתעוררות קרובה יותר, כך אנו מבלים יותר זמן בשינה פרדוקסלית, שבמהלכה המוח מעבד וממיין באופן פעיל את כל המידע שקיבלנו במהלך היום. במחזור האחרון, זה יכול לקחת עד שעה.

שלבים של השלב האיטי

שינה בגלים איטיים נקראת גם שינה אורתודוקסית או עמוקה. זה בו אנחנו צריכים לשקוע ממש בתחילת המנוחה כדי לשחזר במלואו את הפונקציות החיוניות שלנו. שלב זה, שלא כמו המהיר, מחולק לשלבים עיקריים:

1. ישנוניות - בזמן הזה אנחנו רק מתחילים להירדם, המוח שלנו עדיין עובד באופן פעיל, לכן אנו רואים חלומות, הם יכולים להיות שזורים במציאות, לעתים קרובות בשלב זה אדם יכול למצוא תשובות לשאלות שנותרו לא פתורות במהלך היום.
2. הירדמות היא השלב שבו התודעה שלנו מתחילה להיכבות, אבל המוח עדיין רגיש לגירויים חיצוניים, חשוב מאוד ששום דבר לא יפריע לאדם בזמן הזה, אפילו הרעש הקטן ביותר מעיר אותו בקלות.
3. שינה עמוקה היא הזמן שבו כל הפונקציות בגופנו דוהות בצורה חלקה, הגוף נרגע, אך דחפים חשמליים חלשים עדיין עוברים דרך המוח.
4. שנת דלתא היא השלב של השינה העמוקה ביותר, כאשר אנחנו הכי רגועים, בזמן הזה המוח מפסיק להגיב לגירויים חיצוניים, טמפרטורת הגוף הופכת לנמוכה ביותר, מחזור הדם וקצב הנשימה יורדים.

החשיבות של שינה איטית

מדענים התעניינו ברצינות בחקר השינה בשנות ה-70 של המאה הקודמת. במהלך ניסויים שונים על מתנדבים, נמצא כי בהתאם למשך השינה האיטית, משתנים אינדיקטורים נפשיים ופיזיים באנשים.

המבחן התקיים באוניברסיטת סטנפורד וכלל סטודנטים לכדורגל. אם השינה האורתודוקסית נמשכה יותר מהרגיל, אז הסיבולת והפרודוקטיביות עלו אצל ספורטאים.

ידוע גם שספורטאים ישנים לא 7-8, אלא 11-12 שעות ביום.

מה הסיבה לכמות השינה הזו? העניין הוא שהשלב האיטי הוא שאחראי לתהליך השיקום של כל תאי הגוף. בבלוטת האצטרובל בזמן זה מיוצר הורמון גדילה, הגורם לקטבוליזם. משמעות הדבר היא שתרכובות חלבון אינן מתפרקות, כמו במהלך אנבוליזם ביום, אלא להיפך, מסונתזות מחומצות אמינו. במהלך ההירדמות וכאשר שקועים בשינה בדלתא, רקמות ואיברים מתקנים מעצמם.

מדענים מצאו גם שאם השינה היא עמוקה ומשך הזמן הנכון, המערכת החיסונית פועלת הרבה יותר טוב. אם לא ננוח כרגיל בלילה, תפקודי ההגנה של הגוף יפחתו, ונהיה רגישים למחלות זיהומיות ודלקתיות.

הנעורים תלויים גם באיזו טוב אנחנו ישנים – אם השלב האיטי לא נמשך שעות רבות ככל הדרוש, תהליך ההזדקנות יתרחש בקצב מואץ.

השפעת השינה העמוקה על האינטליגנציה

מדענים הצליחו להוכיח ששינה איטית משפיעה לא רק על סיבולת פיזית, אלא גם על היכולות המנטליות של האדם. במהלך הניסוי קיבלו הנבדקים לפני השינה רשימות של מילים מגוונות, לגמרי לא קשורות זו לזו, והתבקשו לזכור אותן. התברר שאנשים שישנו יותר בשלב הדלתא פעלו טוב יותר - הם הצליחו לזכור יותר מילים מאלה שיש להם שינה עמוקה קצרה יותר.

מחקרים הוכיחו גם שמניעת שלב שינה עמוקה מאדם באופן מלאכותי שווה ערך ללילה ללא שינה. אם השלב המהיר נוטה להיות פיצוי בלילות הבאים, אז אי אפשר "להרדם" את האיטי.

תסמינים כמו הידרדרות בריכוז, אובדן זיכרון, ירידה ביכולת העבודה וסימנים אחרים של נדודי שינה נצפים גם אם אדם אינו מבלה בשלב האורתודוקסי זמן רב ככל שהוא צריך.

לא משנה כמה שעות אדם ישן, השלב האיטי תמיד "פותח" את המנוחה שלו. זה שונה מאוד משנת REM ויש לו מאפיינים משלו. לדוגמה, מדענים הוכיחו שבתנאים מסוימים, שנת דלתא יכולה להימשך זמן רב יותר מהרגיל. זה קורה אם אדם יורד במשקל במהירות, יש לו תפקוד יתר של בלוטת התריס (תירוטוקסיקוזיס), או יום לפני שהוא השקיע הרבה אנרגיה על עבודה פיזית.

עובדה מוזרה היא שבשינה עמוקה מתחילות לבוא לידי ביטוי הפרעות כגון הליכת שינה, הרטבה ודיבור בשינה; אדם רואה סיוטים.

אם בזמן זה האדם הישן יתעורר, הוא לא יזכור דבר על חלומותיו או מעשיו, הוא יהיה מבולבל בזמן ובמרחב. מצב זה קשור להאטה בכל התהליכים בגוף, המתרחשת במהלך שנת דלתא.

סיכום

כל אדם צריך לישון את הזמן הנדרש להתאוששות מלאה של הגוף.

לשינה עמוקה יש פונקציות שימושיות רבות, היא פשוט הכרחית לפעילות גופנית ואינטלקטואלית רגילה.

מי שרוצה להגדיל את משך הזמן שלו צריך לעשות ספורט במהלך היום, ובערב לפתור חידות היגיון, לפתור תשבצים או לאמן את המוח בדרך אחרת. פעילות מתונה במהלך כל תקופת הערנות תעזור לך להירדם במהירות ולנוח טוב בלילה.

אנשים תמיד התעניינו בטבע השינה, כי אדם נותן שליש מחייו למצב הפיזיולוגי הזה. זו תופעה מחזורית. במשך 7-8 שעות מנוחה עוברים 4-5 מחזורים, כולל שני שלבי שינה: מהיר ואיטי, שניתן לחשב כל אחד מהם. כמה זמן נמשך כל שלב, ואיזה ערך הוא נושא לגוף האדם, בואו ננסה להבין את זה.

מהם שלבי שינה

במשך מאות שנים, חוקרים חוקרים את הפיזיולוגיה של השינה. במאה האחרונה הצליחו מדענים לתעד את התנודות הביו-חשמליות המתרחשות בקליפת המוח בזמן ההירדמות. הם למדו שזה תהליך מחזורי שיש לו שלבים שונים שעוקבים זה אחר זה. אלקטרואנצפלוגרמה נלקחת באמצעות חיישנים מיוחדים המחוברים לראשו של אדם. כשהנבדק ישן, המכשירים מתעדים תחילה תנודות איטיות, שלאחר מכן הופכות תכופות, ואז מאטים שוב: יש שינוי בשלבי החלום: מהיר ואיטי.

שלב מהיר

מחזורי שינה עוקבים בזה אחר זה. במהלך מנוחת לילה, שלב מהיר בא לאחר איטי. בשלב זה, קצב הלב וטמפרטורת הגוף עולים, גלגלי העיניים נעים בחדות ובמהירות, הנשימה הופכת תכופה. המוח עובד בצורה פעילה מאוד, כך שאדם רואה הרבה חלומות. השלב של שנת REM מפעיל את העבודה של כל האיברים הפנימיים, מרפה את השרירים. אם אדם יתעורר, אז הוא יוכל לספר את החלום בפירוט, מכיוון שבתקופה זו המוח מעבד את המידע המתקבל במהלך היום, יש חילוף בין התת מודע לתודעה.

שלב איטי

תנודות באלקטרואנצפלוגרמה של קצב איטי מחולקות ל-3 שלבים:

1. נוּמָה. הנשימה ותגובות אחרות מואטות, התודעה מרחפת, מופיעות תמונות שונות, אך האדם עדיין מגיב למציאות הסובבת. בשלב זה לרוב מגיעים פתרונות לבעיות, מופיעות תובנות, רעיונות.
2. שינה עמוקה. יש אפל של התודעה. קצב הלב וטמפרטורת הגוף יורדים. בתקופה זו קל להתעורר לחולם.
3. חלום עמוק. קשה להעיר אדם בשלב זה. בגוף יש ייצור פעיל של הורמון גדילה, עבודת האיברים הפנימיים מווסתת ומתרחשת התחדשות רקמות. בשלב זה, לאדם עלולים להיות סיוטים.

רצף שינה

אצל מבוגר בריא, שלבי החלימה עוברים תמיד באותו רצף: שלב איטי אחד (ישנוניות), אחר כך 2,3 ו-4, ואז סדר הפוך, 4, 3 ו-2, ואז שנת REM. יחד הם יוצרים מחזור אחד, החוזר על עצמו 4-5 פעמים בלילה אחד. משך שני שלבי החלימה יכול להשתנות. במחזור הראשון, שלב השינה העמוקה קצר מאוד, ובשלב האחרון יכול להיות שהוא בכלל לא. רצף ומשך השלבים יכולים להיות מושפעים מהגורם הרגשי.

חלום עמוק

בניגוד לשנת REM, לשלב העמוק יש משך ארוך יותר. זה נקרא גם אורתודוקסי או גל איטי. מדענים מציעים שמצב זה אחראי לשחזור עלויות האנרגיה ולחיזוק תפקודי ההגנה של הגוף. מחקרים הראו כי תחילתו של שלב הגל האיטי מחלק את המוח לאזורים פעילים ופסיביים.

בהיעדר חלום, האזורים האחראים על פעולות מודעות, תפיסה וחשיבה כבויים. למרות שבמהלך השלב העמוק קצב הלב ופעילות המוח יורדים, הקטבוליזם מאט, עם זאת, הזיכרון עובר דרך פעולות שכבר למדו, כפי שמעידים סימנים חיצוניים:

• עוויתות של הגפיים;
• סדר מיוחד של נשימה;
• שחזור של צלילים שונים.

מֶשֶׁך

לכל אדם יש קצב אישי של שנת דלתא (פאזה עמוקה). יש אנשים שזקוקים ל-4 שעות מנוחה, בעוד שאחרים צריכים 10 כדי להרגיש נורמליים. אצל מבוגר, השלב העמוק לוקח בין 75 ל-80% מזמן השינה הכולל. עם תחילת הזקנה, משך זה פוחת. ככל שישנת דלתא פחותה, כך ההזדקנות של הגוף מהירה יותר. כדי להגדיל את משך הזמן שלו, עליך:

• יצירת לוח זמנים ערות/מנוחה יעיל יותר;
• לפני מנוחת לילה של כמה שעות כדי לתת לגוף פעילות גופנית;
• לא לשתות קפה, אלכוהול, משקאות אנרגיה, לא לעשן ולא לאכול יותר מדי זמן קצר לפני תום הערנות;
• לישון בחדר מאוורר בהיעדר אור וצלילים זרים.

שלבים

מבנה השינה בשלב העמוק הוא הטרוגני ומורכב מארבעה שלבים שאינם רמים:

1. בפרק הראשון יש שינון והבנה של הקשיים שהיו במהלך היום. בשלב הישנוניות, המוח מחפש פתרון לבעיות שהתעוררו בזמן הערות.
2. השלב השני נקרא גם "צירי שינה". תנועות השרירים, הנשימה וקצב הלב מואטות. פעילות המוח דועכת בהדרגה, אך ייתכנו רגעים קצרים של חדות שמיעה מיוחדת.
3. שנת דלתא, שבה חל שינוי משלב שטחי לשלב עמוק מאוד. נמשך רק 10-15 דקות.
4. שנת דלתא עמוקה חזקה. זה נחשב למשמעותי ביותר, מכיוון שלאורך כל התקופה המוח משחזר את יכולת העבודה. השלב הרביעי נבדל על ידי העובדה שקשה מאוד להעיר אדם ישן.

שינה בשלב התנועת העיניים המהירה

REM (תנועת עיניים מהירה) - שלב או מהאנגלית rem-sleep נבדל בעבודה מוגברת של ההמיספרות המוחיות. ההבדל הגדול ביותר הוא הסיבוב המהיר של גלגלי העיניים. מאפיינים נוספים של השלב המהיר:

• תנועה מתמשכת של איברי מערכת הראייה;
• חלומות חיים צבועים בבהירות, מלאים בתנועה;
• התעוררות עצמאית חיובית, מעניקה בריאות טובה, אנרגיה;
• טמפרטורת הגוף עולה עקב חילוף חומרים נמרץ וזרימה חזקה של דם.

מֶשֶׁך

לאחר ההירדמות, אדם מבלה את רוב הזמן בשלב האיטי, ושנת REM נמשכת בין 5 ל-10 דקות. בבוקר משתנה היחס בין השלבים. תקופות הג"ד מתארכות, ותקופות הג"ד העמוק מתקצרות, ולאחר מכן מתעורר האדם. השלב המהיר חשוב הרבה יותר, כך שאם הוא יופסק באופן מלאכותי, זה ישפיע לרעה על המצב הרגשי. אדם יהיה מנומנם לאורך כל היום.

שלבים

שנת REM, הנקראת גם שנת REM, היא השלב החמישי של החלימה. למרות שהאדם חסר תנועה לחלוטין בגלל היעדר מוחלט של פעילות השרירים, המצב מזכיר ערות. גלגלי עיניים מתחת לעפעפיים סגורים עושים מעת לעת תנועות מהירות. מ-4 שלבי השינה האיטית חוזר האדם אל השני ולאחריו מתחיל שלב ה-REM שמסיים את המחזור.

ערך השינה לפי שעה - טבלה

כמה אדם צריך לישון אי אפשר לומר בוודאות. אינדיקטור זה תלוי במאפיינים אינדיבידואליים, גיל, הפרעות שינה ושגרת יומיום. תינוק עשוי להזדקק ל-10 שעות כדי לשקם את הגוף, ותלמיד בית ספר - 7. משך השינה הממוצע, לפי מומחים, משתנה בין 8 ל-10 שעות. כאשר אדם מחליף נכון שינה מהירה ואיטית, אז אפילו בתקופה קצרה, כל תא בגוף משוחזר. הזמן הטוב ביותר למנוחה הוא לפני חצות. שקול את יעילות השינה לפי שעות בטבלה:

תחילתה של שינה	ערך מנוחה

הזמן הטוב ביותר להתעורר

אם נפנה לטבלת ערכי החלום, נוכל לראות שהשעה מ-4 עד 6 בבוקר מביאה פחות תועלת למנוחה. תקופה זו היא הטובה ביותר להתעוררות. בזמן הזה, השמש זורחת, הגוף מתמלא באנרגיה, הנפש טהורה וצלולה ככל האפשר. אם אתה כל הזמן מתעורר עם עלות השחר, אז עייפות ומחלה לא יהיו נוראיים, ואתה יכול לעשות הרבה יותר ביום מאשר לאחר עלייה מאוחרת.

מה הזמן הטוב ביותר להתעורר

הפיזיולוגיה של השינה היא כזו שכל שלבי המנוחה חשובים לאדם. רצוי שיעברו 4-5 מחזורים שלמים של 1.5-2 שעות בלילה. הזמן הטוב ביותר לקום הוא שונה עבור כל אחד. לדוגמה, עדיף לינשופים להתעורר מ-8 עד 10 בבוקר, ולעפרונים קמים ב-5-6. לגבי שלב החלומות, הכל כאן מעורפל. מנקודת המבט של המבנה והסיווג של שלבים, הזמן הטוב ביותר להתעורר הוא אותן שתיים או שלוש דקות הנופלות בסוף מחזור אחד ותחילתו של אחר.

איך להתעורר בשנת REM

מאחר והמחזורים חוזרים על עצמם, ומשך השלב האיטי עולה ל-70% ממנוחת הלילה, רצוי לתפוס את סוף שלב ה-REM על מנת להתעורר. קשה לחשב את הזמן הזה, אבל כדי להקל על חייכם, רצוי למצוא את המוטיבציה לקום מוקדם בבוקר. כדי לעשות זאת, אתה צריך ללמוד מיד לאחר ההתעוררות לא לשכב במיטה בטלה, אלא לעשות תרגילי נשימה. זה ישביע את המוח בחמצן, יפעיל את חילוף החומרים ויעניק אנרגיה חיובית לכל היום.

כיצד לחשב שלבי שינה

חישוב עצמי קשה. ניתן למצוא מחשבוני קצב יממה באינטרנט, אך לשיטה זו יש גם חיסרון. חידוש זה מבוסס על ממוצעים, אינו לוקח בחשבון את המאפיינים האישיים של הגוף. שיטת החישוב האמינה ביותר היא ליצור קשר עם מרכזים ומעבדות מיוחדים, שבהם הרופאים, על ידי חיבור מכשירים לראש, יקבעו את הנתונים המדויקים על האותות והרעידות של המוח.

אתה יכול לחשב באופן עצמאי את שלבי השינה של אדם כך. משך השלב האיטי (הממוצע) הוא 120 דקות, והשלב המהיר הוא 20 דקות. מרגע שהולכים לישון, ספרו 3-4 תקופות כאלה וקבעו את האזעקה כך שזמן ההשכמה ייפול בתוך פרק זמן נתון. אם אתם הולכים לישון בתחילת הלילה, למשל, בשעה 22:00, אז אתם מוזמנים לתכנן להתעורר בין 04:40 ל-05:00. אם זה מוקדם מדי עבורכם, אז השלב הבא לעלייה נכונה יהיה בין השעות 07:00-07:20.

וִידֵאוֹ

התייחס לשנת REM עמוקה כבסיס למנוחה שאתה צריך. למרות ששינה מתרחשת במחזורים של 90 דקות לאורך כל הלילה, השינה העמוקה ביותר מתרחשת בשליש הראשון של המחזור. התקופה הארוכה ביותר של שנת REM מתרחשת לפני ההתעוררות, בעפרונים בין 5 ל-6:30 בבוקר, בינשופים האחרונים בין 9-10:30 בבוקר.
שינה מושפעת מאוד מטמפרטורת הגוף. ישנוניות יכולה להשתנות על ידי חום, למשל, מאמבטיה או מפעילות גופנית, או על ידי קירור, למשל, עם מיזוג אוויר או בתנאי חורף בצפון. על ידי מניפולציה של הטמפרטורה, אתה יכול להגביר או להפחית את השינה העמוקה וה-REM.
כיצד להגביר שינה עמוקה
שינה עמוקה היא במובנים רבים החלק המועיל ביותר בשינה. לכן, עצוב לראות כיצד היא פוחתת במהירות ככל שגוף האדם מזדקן, במיוחד אצל גברים. הנה כמה טיפים לשיפור המצב.
עשה לעצמך פעילות גופנית רצינית (לפני הזעה) 3 או 6 שעות לפני השינה. על ידי הזעה, הגוף שלנו יורד טמפרטורה פנימית גבוהה מדי. הזעה נגרמת מתחושות של חרדה או פחד ותרופות, וכן מלווה מספר מחלות, אך הזיעה המשתחררת במהלך פעילות גופנית היא תוצאה של שחרור חום פנימי. זה לוקח רק מעלה וחצי פרנהייט כדי להעלות את טמפרטורת הגוף שלנו ורובנו מתחילים להזיע.
אנשים רבים לא אוהבים להזיע, אבל זה יכול להועיל מאוד. זהו אינדיקטור לפעילות גופנית בריאה, אמצעי לסילוק חומרים רעילים מהגוף, מווסת טמפרטורת הגוף ומאזן המלחים. הזעה יכולה גם לעזור לך לישון, במיוחד שינה עמוקה.
למה כדאי להתאמן שלוש או שש שעות לפני השינה? ד"ר ג'ים הורן, שעזר בפיתוח הבדיקה הנפוצה לעפרונים וינשופים (ראה נספח 1), החליט לבדוק כיצד פעילות גופנית משפיעה על השינה. לספורטאים הוא רץ במעגל. ריצה מאומצת רגע לפני השינה החמירה את האיכות והפחיתה את משך השינה. ריצה זמן מה לפני השינה שמרה את הספורטאים באנרגיה וערנות (ראה פרק 9 לטיפים מועילים עבור ישנים מוקדם שרוצים להישאר ערים יותר).
כמו ברוב התהליכים הביולוגיים בבני אדם, זו תוצאה של התזמון הנכון לפעולות מסוימות. אם התלמידים רצו 3 או 6 שעות לפני השינה, הם שיפרו את ציוני השינה הבלתי פוסקת שלהם. הם גם ישנו זמן רב יותר בשינה עמוקה.
אבל איך זה קרה?
הורן האמין שהעניין הוא בטמפרטורה הפנימית של הגוף. אז הוא הזמין שוב את אותם תלמידים וגרם להם לרוץ במעגלים. עם זאת, הוא עשה שינוי אחד.
הוא גרם להם להירטב. ספורטאים רצו במעגלים והחלו להזיע. הורן שפך עליהם מים קרים בזמן שהם רצו. מתחת לסילוני המים, הטמפרטורה הפנימית ירדה.
כל לילה הוא הכניס את הצעירים למעבדת השינה. הניסוי היה פשוט: השינה שלהם נחקרה לאחר ריצה ללא מקלחת קרה ועם מקלחת.
ריצה עם מקלחת הפחיתה את אחוז השינה העמוקה שלהם. ריצה רגילה כמה שעות לפני השינה העלתה את אחוז השינה העמוקה. (בניסוי שלי, רבים ישנו טוב יותר לאחר פעילות גופנית שגרמה להזעה פחותה מזו של הורן, כמו הליכה בשעות הערב המוקדמות).
הורן ואחרים רצו לברר אם יש דרכים אחרות להגדיל את משך השינה העמוקה. קיימות שיטות כאלה.
קח אמבטיה חמה (חימום גוף פסיבי). אולי אינך יודע שלנטילת אמבטיה חמה יש אותה השפעה כמו נטילת תרופה. עם זאת, זה תלוי מה אתה מכנה תרופה. אם זה משהו שמונע או מרפא מחלות, או משפר את הבריאות הפיזית או הנפשית, אז אמבטיה חמה אכן יכולה להיות מסווגת כתרופה.
חשוב לשים לב למילה "חם". כל לא יפני שנכנס לפורובה, מרחץ פולחני יפני, בפעם הראשונה יודע שכאשר הם רואים את העור שלך סומק בסלק אדום, הם מתחילים בלי רצונם לחשוב שהשעה האחרונה שלך הגיעה. טבול במים כמעט רותחים, אתה קופא לחלוטין. אתה לא זז. אתה חושב שאם תרים את האצבע, כל הבשר שלך יפרוץ בלהבה בוהקת.
ברגע שאתה עוזב את הפורובה, לא נשאר זכר לפחד. להיפך, תחושה מבורכת של רגיעה מוחלטת מתחילה, אין כוח להזיז לא את היד ולא את הרגל, ואתה לא רוצה. נראה שאם המלווים יסתכלו עליך, אז אתה תירדם בעמידה.
אתה חווה את אותה התחושה לאחר סאונה פינית אמיתית. ראשית, בחדר אדים עם קירות עץ, הגוף מתחמם להזעה, ובזמן הזה עמיתים מצליפים בך עם מטאטא ליבנה. ואז אתה רץ וצולל לתוך המים הקפואים של האגם.
הסאונה הישנה גורמת לך להרגיש רגוע לחלוטין. מניפולציה של טמפרטורת הגוף משפיעה הן על השינה והן על הרווחה הכללית. סאונות ואמבטיות חמות מחזירות אלינו את הרפלקסים חוסכי האנרגיה שהיו לנו בינקות. דוגמה אחת כזו היא רפלקס כלבי הים הצלילה, המגן על ילדים צעירים מפגיעה מוחית לאחר שקיעה במים. ויסות טמפרטורת גוף הליבה יכול להחזיר את הרפלקסים המוקדמים הללו.
אמבטיות חמות, המכונות "חימום גוף פסיבי" על ידי מדעני שינה, דומות לתרופות בכך שהן מייצרות השפעות משתנות בהתאם למשך הטבילה של המטופל בהן ותזמון ההליך. אמבטיה חמה אפילו מספקת "עקומת מינון" אמיתית לשינה: ככל שזמן האמבטיה שלכם קרוב יותר לשעת השינה, השינה שלכם תהיה עמוקה יותר וללא הפרעות. ככל ששינה רצופה יותר, כך אתה מרגיש יותר עליז כשאתה מתעורר בבוקר.
איך לעשות אמבטיה מרדימה
אם יש לך אמבטיה, קבע את השעה שבה אתה רוצה ללכת לישון. חצי שעה לפני הזמן הזה מלאו את האמבט במים מחוממים לטמפרטורה כזו שנעים לעמוד בה. במידת האפשר, סגרו את הווילונות בחלונות ועמעמו את האורות.
שבו במים עם גב ישר. שב בתנוחה זו למשך מספר שניות, ואז הורד את עצמך באיטיות למים.
מנוחה. נסו להיזכר במשהו נעים: הליכה ביער, ריצה על שפת הים, טיפוס על ההרים. תארו לעצמכם את התמונה הזו, ואז עשו את כל זה בנפשכם, וצלול עמוק יותר לתוך המים החמים. אם אתה מתקשה להחיות זיכרונות, נסה היפנוזה עצמית או את הטכניקה הבאה.
הכי עמוק שאתה יכול, נשום פנימה עם הבטן. לנשום לאט. בכל נשימה, אמור נפשית איזו מילה מרגיעה, משהו כמו "בית", "שלום". בזמן שאתה נושף, חזור על המילה הזו.
או נסה זאת: דמיין שאתה נושם דרך כל נחיר בנפרד. אין צורך להגיע לנשימה "דרך נחיר אחד", אבל צריך לנסות. נסה לשאוף דרך הנחיר הימני שלוש פעמים ברציפות ולנשוף דרך הנחיר השמאלי. קח את שלוש הנשימות הבאות עם שמאל, נשף עם הנחיר הימני.
או פשוט לחלום על אילו חלומות הייתם רוצים לחלום הלילה.
כל הזמן הזה אתה שוכב באמבטיה חמה ומתבוסס. בקרוב תרגישו שאגלי זיעה הופיעו על גב הראש והרקות שלכם. כאשר מתחילה להיווצר זיעה על המצח או האוזניים, טמפרטורת הגוף שלך גבוהה מספיק כדי לעזור לך להירדם. לאחר בילוי של חמש עשרה דקות או יותר בחדר האמבטיה (תרגול יראה כמה זמן זה לוקח), הדליקו את האור. לייבש עם מגבת.
עכשיו אתה אמור להרגיש שלווה, רגועה. רגוע, הרבה יותר רגוע מאשר לפני האמבטיה. ואם תצליחו להיכנס למיטה כמה שיותר מהר, מובטחת לכם שינה רגועה ומרעננת.
כיצד להגביר את שנת REM
שנת REM מוגברת בעיקר על ידי תזמון נכון.
אצל אנשים שישנים כרגיל, שנת REM חוזרת על עצמה במרווחים של כ-90 דקות. עבור אנשים הסובלים מדיכאון או נדודי שינה חמורים, המרווח הראשון עשוי להגיע מוקדם. עבור אנשים מסוימים, שנת REM מתרחשת 60-70 דקות לאחר ההירדמות. לאחר המחזור הראשון הזה, שנת REM חוזרת על עצמה כל 90 דקות.
במהלך הלילה, שלבי שנת REM מתארכים. לבסוף, הגורמים שקובעים כמה שינה אנחנו מקבלים מגיעים לאיזון מיוחד. התקופה האחרונה של שנת REM מתחילה.
למרות שלא כל החוקרים מסכימים על כך, תקופות אלו של שנת REM מספקות תחושת ערנות עם ההתעוררות. הם מגיעים בדיוק בזמן. שימו מישהו בסביבה ללא אור או יכולת לנחש את השעה ביום, והתקופה הארוכה ביותר של שנת REM מתרחשת כאשר עקומת טמפרטורת הגוף שלו מגיעה לשפל.
רובנו נופלים לתקופה הארוכה ביותר של שנת REM רגע לפני היקיצה. על מנת לשמור על שנת REM, אין לקום מוקדם מדי. אם אתה ציפור מוקדמת, נסה לא להתעורר לפני 5:30 או 6:00 בבוקר. ינשופים לא צריכים לקום לפני 8 או 9 בבוקר.
אבל אתה תגיד שאתה לא יכול לישון כל כך הרבה זמן. עבודה/ילדים/בית ספר/הורים/שכנים/מפריעים.
עובדה היא שמיליונים רבים של אנשים בארצות הברית וברחבי העולם קמים מוקדם מדי ולכן מפספסים את התקופה האחרונה הזו של שנת REM. זה עשוי להסביר מדוע:
כל כך הרבה אנשים קמים בבוקר במצב רוח רע.
אנשים צורכים כמות מדהימה של קפה ותה כדי להתעורר, ושותים אותם לאורך היום כדי לשמור על תקינותם. לרוע המזל, צריכת קפאין בשעות היום משבשת לעתים קרובות את דפוסי השינה הרגילים והופכת את ההפרעה לכרונית.
התקפי לב ומקרי מוות מגיעים לשיא בשעות הבוקר.
שעות העבודה הראשונות יוצרות מצבי לחץ.
מחוסרי שינה ומרגישים המום, אנשים בוהים במבט אטום במסך, שבו מוצגות פרסומות מטופשות.
בבקרים תושבי הפרברים לוחצים על דוושת הגז כמו משוגעים, מנסים להרוויח שניות ולא לאחר לעבודה.
למרות שחברות לעיתים קרובות מסרבות לקחת בחשבון את השעון הביולוגי האנושי, בתי ספר החלו כעת להתחשב בבעיה זו. מחוזות בתי ספר רבים מעצבים את לוחות הזמנים של בתי הספר כך שהשיעורים לא יתחילו לפני 7:45 בבוקר, כך שתלמידים מחוסרי REM או מחוסרי שינה לא ירדמו במהלך השיעורים הראשונים.
הכל יהיה הרבה יותר קל אם נקפיד על כללי השינה.

עוד בנושא איך להגדיל את זמן השינה העמוקה וה-REM:

1. 1.1. האופי המשפטי והתוכן של הקטגוריה החוקתית "מצב בריאות" של אדם

- זכויות יוצרים - עריכת דין - משפט מנהלי - הליך מנהלי - אנטי מונופול ודיני תחרות - הליך בוררות (כלכלי) - ביקורת - מערכת בנקאית - דיני בנקאות - עסקים - חשבונאות - דיני קניין - דיני מדינה וניהול - משפט אזרחי והליך - מחזור כספי, מימון ואשראי - כסף - משפט דיפלומטי וקונסולרי - דיני חוזים - דיני דיור - דיני מקרקעין - דיני בחירה - דיני השקעות - דיני מידע - הליכי הוצאה לפועל -

בשעות האור, אדם עובד, ואז הוא צריך מנוחה. שינה היא תקופה נורמלית וחיונית לכל אורגניזם. מה זה צריך להיות? כמה שינה צריך אדם כדי להישאר בריא? האם חשוב ללכת לישון ולהתעורר באותו זמן?

שינה בריאה - מה זה?

נתחיל בעובדה מעניינת שמדענים קבעו: אנשים שישנים את אותו מספר שעות בלילה חיים יותר מאלה שיש להם שינוי במשך השינה. אותם מומחים הפנו את תשומת הלב לעובדה שחוסר שינה תורם להתפתחות מחלות של מערכת הלב וכלי הדם. הגוף נתון לבלאי, שינויים מתרחשים אפילו ברמה של תגובות ביוכימיות. אבל עוד על כך בהמשך.

בואו נראה אילו עצות מומחים נותנים כדי להבטיח שהשינה שלנו תהיה בריאה.

1. נדרש מצב.כדי ששינה תביא מקסימום תועלת ומינימום נזק, צריך ללכת לישון ולקום במקביל. כשהמשטר הזה מופר, השעון הביולוגי שלנו, הביוריתמים, יורד. יש לומר שגם בסופי שבוע, אופן השינה והערות לא אמור להשתנות. בואו נסתכל על ילדים צעירים שלא אכפת להם אם זה סוף שבוע או יום חול - הם קמים בערך באותה שעה. ניקח מהם דוגמה.
2. משך השינה.מדענים ענו על השאלה כמה שינה אתה צריך: בממוצע, תקופת השינה צריכה להיות 7-8 שעות. עם זאת, שינה בריאה היא שינה ללא הפרעה. יותר שימושי לישון בשקט במשך 6 שעות מאשר 8 שעות עם יקיצות. לכן, נתוני WHO בנושא זה מרחיבים את גבולות השינה הבריאה: מבוגר צריך לישון מ-6 עד 8 שעות ביום לחיים נורמליים.
3. אל תשכב במיטה לאחר ההתעוררות.קיימת סכנה להירדם שוב. בנוסף, על הגוף להתרגל לכך שהיום מתחיל בדיוק לאחר ההתעוררות בשעה שנקבעה. זה יהפוך במהירות לנורמה עבורך.
4. הימנע מסביבות מרגשות שעה אחת לפני השינה.הכן את גופך לשינה על ידי ביטול פעילויות קפדניות, פעילות גופנית נמרצת לפחות שעה אחת לפני השינה.
5. עשה טיפולים מרגיעים לפני השינה.הפוך את זה למסורת, במיוחד עבור אלה שמתקשים להירדם. הגדר את ה"טקס" שלך לפני השינה, שבו אתה כולל את מה שעוזר לך להירגע. אם אדם ביצע פעולות אקטיביות ובלי להירגע הלך לישון, הוא יכול להסתובב במיטה במשך זמן רב.
6. השתדלו לא לישון במהלך היום.זה יכול להוביל לבעיות הירדמות בערב.
7. צור סביבה נעימה ומרגיעה בחדר השינה שלך.אין בו מקום לטלוויזיה ולמחשב. המזרן על המיטה, הכרית אמור לספק נוחות ולעמוד בסטנדרטים אורטופדיים. המיטה צריכה להיות קשורה לשינה, כך שממש בלתי אפשרי לצפות בה בטלוויזיה, לצרוך, לקרוא. הקפידו לאוורר את החדר לפני השינה. חמצן מקדם הירדמות מהירה ושינה בריאה.
8. חלום טוב מעיד על יום טוב.הקדישו שעות אור באופן פעיל, אל תזניחו תרגילים גופניים והליכות באוויר הצח.
9. הימנע מאכילה לפני השינה.בפעם האחרונה מומלץ לאכול לא יאוחר משעתיים לפני השינה. וארוחת ערב לא צריכה להיות בשפע.
10. עישון, שתיית קפה, אלכוהולקרוב יותר למועד ההירדמות מפריעים לשינה בריאה. וותר על זה למען בריאותך.

מהי הסכנה של חוסר שינה

אז, גילינו שאדם צריך לישון 6-8 שעות ביום. עכשיו בואו נראה למה חוסר שינה יכול להוביל - הפרה של משך השינה. אם שינה קצרה נכנסת למערכת, אנו עומדים בפני התופעה המסוכנת של חוסר שינה כרוני. ההרגל של רבים כיום הוא תנומה קצרה במהלך השבוע. בסופי שבוע, אדם מפצה לכאורה על חוסר שינה בשינה עד 12-13 בצהריים. אבוי, זה לא רק שלא מפצה על מה שאבד, אלא גם מחמיר את התמונה. הרופאים נתנו לתופעה זו את השם "בולמיה ישנונית".

ההשלכות של חוסר שינה:

• ירידה בחסינות;
• ירידה בביצועים, ריכוז, זיכרון;
• מחלות לב וכלי דם;
• כְּאֵב רֹאשׁ;
• השמנת יתר (הגוף, כאילו מגן על עצמו, מנסה לפצות על חוסר האנרגיה עם תוספת קלוריות);
• אצל גברים, עקב חוסר שינה, רמות הטסטוסטרון יורדות ב-30% (הבטן מתחילה לגדול גם אצל גברים רזים, קיים סיכון לדלקת בבלוטת הערמונית);
• רמות מוגברות של הורמון הלחץ קורטיזול;
• דיכאון, נדודי שינה עלולים להתפתח;

הסכנה העיקרית של חוסר שינה היא הפרה של המקצבים הביולוגיים הרגילים של הגוף. במהלך היום, לכל איבר ומערכת יש תקופות פעילות ומנוחה משלו. תגובות כימיות מתרחשות בתוך הגוף, אשר תלויות גם ביוריתמים. הפרה של שינה וערות, משך המנוחה מוביל להפרעות פנימיות חמורות מאוד, שהסיבה לה היא דה-סינכרונוזה. לרוע המזל, רשימת ההפרעות שעלולות לגרום לדסיכרונוזה אינה מוגבלת לאמור לעיל.

עד לזמן מסוים, אדם יכול להתמודד עם חוסר שינה על ידי שינוי אורח חייו על ידי מאמץ של רצון. עם זאת, לאורך זמן, מחסור כרוני בשינה עלול להוביל להפרעות שינה שהוא לא יכול להתמודד איתן בעצמו.

מהן הפרעות שינה?

• נדודי שינה (אינסומניה) - קשה לאדם להירדם ולהישאר במצב שינה.
• היפרסומניה היא ישנוניות לא בריאה.
• פאראסומניה - סהרוריות, ביעותי לילה וסיוטים, הרטבת לילה, התקפי אפילפסיה בלילה.
• נדודי שינה מצביים (פסיכוסומטיים) הם נדודי שינה בעלי אופי רגשי שנמשך פחות מ-3 שבועות.
• הפרעות קדם-סומניות - כאשר אדם מתקשה להירדם.
• Intrasomnia - יקיצות תכופות;
• הפרעות Postsomnicheskie - הפרעות לאחר התעוררות, עייפות, נמנום.
• דום נשימה בשינה - האטה והפסקת נשימה במהלך השינה (יתכן והמטופל עצמו לא יבחין בכלום)
• ברוקסיזם הוא עווית של שרירי לעיסה במהלך השינה - הלסתות דחוסות, אדם חורק שיניים.

הפרעות שינה עלולות להוביל למחלות של מערכת הלב וכלי הדם והאנדוקרינית, השמנת יתר, ירידה בחסינות, עצבנות ואובדן זיכרון, כאבי שרירים, עוויתות ורעד.

במקרה של הפרעות שינה, יש צורך לפנות לנוירולוג, פסיכותרפיסט.

האם שינה ארוכה מועילה?

ובכן, אם חוסר שינה כל כך מזיק, אנחנו חושבים, אז אתה צריך לישון הרבה זמן. שינה של 10-15 שעות ביום נחשבת מוגזמת. מסתבר שחוסר שינה ויותר מדי שינה מזיקים לאדם באותה מידה. עם שפע יתר של הורמון השינה, אדם מהר מאוד מתחיל לעבוד יתר על המידה. קורה שאנשים כאלה אומרים: ככל שאני ישן יותר, אני רוצה יותר.

זה נובע מהעובדה שכל אותם מקצבים ביולוגיים של הגוף מוטרדים. כתוצאה מכך, רמת ההורמונים הדרושים לחיים בריאים משתנה. אנשים כאלה מרגישים חוסר כוח, עצלות ואדישות. כמו בחוסר שינה, יותר מדי שינה מפחיתה את הביצועים, כל אלה יכולים להוביל לדיכאון.

לעתים קרובות אדם בוחר בשינה, מתרחק במודע מעניינים חשובים, בעיות ומצבים טראומטיים. זה מחמיר עוד יותר את מצבו ואת יחסיו עם יקיריהם, כי הבעיות הללו לא הולכות לשום מקום, אלא רק מצטברות בכדור שלג.

מבחינה פיזית, שינה מוגזמת עלולה להוביל לעלייה בהתקפי מיגרנה, סטגנציה של דם בכלי הדם, עלייה בלחץ הדם, בצקות וכו'.

סיכום

הנורמות של זמן השינה מותנות, מכיוון שלכל אדם יש מסגרת זמן משלו לתקופת המנוחה. מישהו צריך 6 שעות, וחלק צריך לפחות 8. עם זאת, אנחנו צריכים לדעת את האינדיקטורים הממוצעים כדי לבנות את המשטר שלנו בצורה נכונה.

צריך גם לומר שהחיים מכניסים אותנו לפעמים למצבים שבהם אדם נאלץ לישון מעט. בדרך כלל תקופות כאלה לא נמשכות זמן רב. לאחר מכן, חיוני לישון מספיק כדי להחזיר את הכוח הפיזי והרגשי. במקרים כאלה, כמו גם במחלה, שינה ארוכה היא התרופה. עם זאת, לרוב אדם עצמו משנה את המשטר שלו, בכוונה לא ישנה מספיק או שינה יתר, פוגע בגופו.

מנוחת לילה מהווה כשליש מחייו של אדם, 7-8 שעות ביום. תהליך פיזיולוגי זה תורם להתאוששות הגוף ועובר 4 או 5 מחזורים רצופים של שלבים מהירים ואיטיים.

הראשון (גם זה פרדוקסלי) לוקח עד 15 דקות של זמן. השני - שינה אורתודוקסית או איטית - נמשך כשעה וחצי, מגיע מיד לאחר ההירדמות, בעל 4 שלבים. לשינה האחרונה, הרביעית, העמוקה או הדלתא יש את ההשפעה הגדולה ביותר על הגוף.

החשיבות של שינה עמוקה

מדוע שלב הדלתא חשוב בתהליך מנוחת הלילה? במהלך היום, המוח קולט ומעבד כמות עצומה של מידע מגוון, והשינון שלו מתבצע בשלב הדלתא. כלומר, יעילות האימון ורמת ההתפתחות האינטלקטואלית תלויים ישירות באיכות ובמשך השינה העמוקה. בנוסף להעברת ידע נרכש מזיכרון לטווח קצר לזיכרון לטווח ארוך, יש חשיבות רבה לתהליכים פיזיולוגיים.

במהלך המחקר המדעי, נמצא כי ההרפיה המרבית של השרירים מצוינת בשלב העמוק. במקביל, הקטבוליזם מאט ומופעל אנבוליזם, שיקום תאי הגוף. רעלים ומוצרי פסולת מזיקים אחרים מוסרים ממנו, החסינות מוגברת.

לפיכך, אדם נח במלואו בדיוק בתקופה של שנת דלתא. שינוי במשכו או כישלון של המחזור כולו מביא לעייפות כרונית, ישנוניות, חלשה של מערכת החיסון וירידה ביכולות האינטלקטואליות.

מִבְנֶה

שנת גלים איטיים ושנת REM מתחלפות לאורך הלילה באופן מחזורי. ההירדמות מתחילה בשלב הראשון, האורתודוקסי. הוא נמשך כשעה וחצי ומתרחש בארבעה שלבים רצופים:

• ירידה בקצב האלפא ב-EEG, הופעת מקצבי תטא בעלי משרעת נמוכה. בשלב זה, אדם נמצא במצב של חצי שינה, אשר עשוי להיות מלווה בהופעת הזיות דמויות חלום. תהליכי מחשבה נמשכים, המתבטאים בצורה של חלומות והרהורים על אירועי היום. לעתים קרובות יש פתרונות לבעיות דוחקות.
• האלקטרואנצפלוגרמה רושמת את הדומיננטיות של גלי תטא, כמו גם את התרחשותן של תאוצות אופייניות של הקצב - "צירי שינה". בשלב זה, השלב הארוך ביותר, התודעה נכבית, סף התפיסה עולה, אך עדיין ניתן להעיר את האדם הישן.
• הופעת גלי דלתא בעלי משרעת גבוהה ב-EEG. בשלב השלישי של שינה ללא REM (מ-5 עד 8% מהמשך הכולל), הם תופסים פחות ממחצית מהזמן. כאשר קצב הדלתא שולט, מתרחשת שנת הדלתא העמוקה ביותר.
• בשלב הרביעי, המהווה עד 15% ממנוחת הלילה, ההכרה כבויה לחלוטין, מתקשה להעיר את האדם הישן. תקופה זו אחראית לרוב החלומות, בעוד שהסבירות לביטויים של הפרעות (somnambulism, סיוטים) עולה.

השינה האורתודוקסית מוחלפת בשנת REM, היחס הוא כ-80% ו-20% בהתאמה. בשלב הפרדוקסלי, נצפית ניידות אופיינית של גלגלי העיניים, אם הישן יתעורר, הוא יזכור חלום חי של שלב השינה. ה-EEG מראה פעילות חשמלית קרובה למצב של ערות. התעוררות בוקר מתרחשת לאחר 4 או 5 מחזורים מלאים בשלב ה"מהיר".

משך זמן רגיל

מה קצב השינה העמוקה? משך ואיכותו נקבעים על פי המאפיינים האישיים של גוף האדם. אחד צריך מנוחה של 4 שעות, השני יזדקק לפחות 10 כדי לישון.משך הזמן מושפע גם מגיל הישן: בילדות הוא עד 9-10 שעות, בנוער ובבגרות - בערך 8, ו בגיל מבוגר זה מצטמצם לרבע יום. הזמן האידיאלי הממוצע למנוחת לילה הוא 7 או 8 שעות, וקצב השינה העמוקה למבוגר נקבע על פי אחוז השלבים.

אם ניקח 8 שעות שינה כבסיס, משך התקופה העמוקה באדם בריא יהיה 20% בממוצע. כלומר, באופן כללי, זה ייקח לפחות 90 דקות, וכל אחד מ-4-5 מחזורים ייקח 20-25 דקות. עם הפחתה או עלייה במנוחת הלילה, הזמן של כל שלב פוחת או עולה בהתאם. עם זאת, היחס שלהם באחוזים אינו משתנה, והגוף משוחזר במלואו.

תהליכים בגוף

הפעילות החשמלית של המוח מתוארת בסעיף המקביל על מבנה השינה. ואיך כל השלבים באים לידי ביטוי פיזיולוגי? בתחילת ההירדמות השרירים נרגעים, הלחץ וטמפרטורת הגוף יורדים והנשימה מואטת. בתקופה השנייה המדדים הללו עולים, אך עדיין ניתן להעיר אדם, למרות השבתה חלקית של התודעה ועלייה בסף לתפיסת גירויים חיצוניים.

השלב העמוק, המשלב את השלב השלישי והרביעי, מאופיין בדרך כלל בהרפיה מוחלטת של השרירים והאטה בכל התהליכים המטבוליים. קשה להתעורר, ופעילות מוטורית מעידה על נוכחות של הפרעות.

גורמים להפרות

לפעמים נסיבות החיים דורשות צמצום זמן השינה העמוקה (פגישת בחינות או לחץ זמן בעבודה). פעילות קצרת טווח או נפשית מתוגמלת במהירות. אבל אם משך השלב הזה פוחת עם הזמן, מופיעה עייפות כרונית, הזיכרון מתדרדר ומתפתחות מחלות סומטיות.

הסיבות עשויות להיות:

• עומס פסיכו-רגשי, מתח;
• מחלות של איברים פנימיים, מערכות עצבים או אנדוקריניות;
• יקיצות מאולצות בלילה (עם דלקת הערמונית לריקון שלפוחית ​​השתן);
• יתר לחץ דם עורקי.

כל המצבים הללו דורשים פנייה לעזרה וטיפול רפואי, שכן שנת דלתא חיונית לאדם.

כיצד לנרמל שינה עמוקה

שלב השינה העמוקה צריך להיות לפחות 20% מהסך הכולל. אם יש לכם תחושות כרוניות של חוסר שינה, חולשה ועייפות, זה הזמן לחשוב איך להגדיל את זמן השינה הכולל. חשוב לעקוב אחר המשטר, לנסות לדבוק בזמן הנבחר להירדם ולהתעוררות. פעילות גופנית במהלך היום וסביבה שקטה בערב, בשילוב ארוחת ערב קלה, תורמים אף הם לנורמליזציה של השינה.