תפריט מגוון לשבוע. תזונה נכונה: תפריט לשבוע. סוגי מזון שימושיים ומזיקים

גוף הרמוני יפהפה, עור משיי חלק, שיער עבה ושיניים חזקות הם, קודם כל, אינדיקטור לבריאות, ורק אז פרי המאמצים של קוסמטיקאיות ונציגים אחרים של תעשיית היופי. ובריאות, בתורה, היא ברוב המקרים תוצאה של איך ועל פי מה שכל אדם חי.

כמובן, אתה יכול לדבר במשך זמן רב על תורשה והשפעה של גורמים חיצוניים, בדרך כלל שליליים. העיקרון הכללי נותר ללא שינוי: האחריות למצב הבריאות שלו מוטלת על כל אדם. אנשים עושים את הבחירות שלהם כל יום, לאורך כל חייהם. זה נהדר אם יתברר שזה לטובת הבריאות!

זה לא סוד כמה חשוב לאוכל שנבחר היטב, לכן תזונה נכונה לכל יום היא חלק בלתי נפרד מאורח חיים בריא.

חוקים כלליים

לפני שאמשיך לסקירה מפורטת של תזונה לכל יום, אני רוצה להיזכר במה שחשוב באותה מידה בכל דיאטה.

• דִיאֵטָה. הגוף מסוגל לתפקד בצורה נכונה רק אם הוא מקבל את כל מה שהוא צריך באופן קבוע ובשעות מסוימות. מותרת תנודה קלה תוך חצי שעה. אכילה חסרת הבחנה מובילה בדרך כלל לאכילת יתר, ובסופו של דבר לעלייה במשקל. אין צורך לדבר על בריאות טובה במקרים כאלה.
• מגוון של מזון, לא רק בהרכב, אלא גם במבנה. אי אפשר לאכול רק מזון רך או נוזלי, כשם שאי אפשר לקבל מערכת עיכול בריאה על ידי אכילת מזון מוצק וגס בלבד. לעבודה המלאה של כל איבר במערכת העיכול, יש צורך לאכול מנות שונות במבנה שלהן.
• תזונה נפרדת כוללת החלפה של פחמימות וחלבונים. ערבוב מזונות שונים מעמיד את הגוף במצב קשה, שכן כל אחד מהם דורש שחרור של אנזימים שונים לעיכול. אם תלמדו להפריד בין מנות שהן זר בהרכבן, אז האוכל ייספג בצורה מקסימלית, מה שאומר שתחושת השובע תימשך מספר שעות, כמו שצריך. אחרת, גם לאחר ארוחה כבדה, אתה יכול בקרוב להתחיל להרגיש רעב שוב.
• לעיסת מזון בזהירות ובאיטיות, אתה לא רק יכול לקבל מספיק מהר יותר, אלא גם לשפר משמעותית את תהליך העיכול. קצוץ מראש מזון בקערה, אפקט זה לא יושג.

תזות אלו מהוות בסיס לתזונה נכונה של כל אדם, ואם מקפידים על תזונה מוכשרת ומאוזנת, התנהגות אכילה כזו בהחלט תביא לתוצאות חיוביות. ביניהם:

• חיזוק מערכת החיסון;
• חידוש קבוע ובזמן של מאגרי אנרגיה וויטמין של הגוף;
• מניעת מחלות של מערכת העיכול;
• חילוף חומרים בריא;
• בריאות מעולה וביצועים גבוהים;
• שמירה על משקל תקין.

תזונה נכונה יכולה לשפר משמעותית את המצב הכללי של הגוף, אך גם לגרום לשינויים נעימים במראה. בעיות עור בצורת אקנה ייעלמו, מצב השיער והציפורניים ישתפר משמעותית והדמות תתהדק.

איך בוחרים תפריט?

אכילה בריאה לכל יום היא עניין שבהתחלה אולי נראה מסובך למדי, כי לא לכולם יש מושג ברור מה הם אוכלים ולמה הם צריכים את זה. כדי להבין מהו בעצם כל המזון שנכנס אליו לגוף, ניתן לחלק אותו למרכיביו העיקריים ולקבוע מיד את הכמות הנכונה של כל רכיב המרכיב את התזונה של תזונה נכונה.

• חלבונים (חלבונים) צריכים לתפוס לפחות שליש מכלל צריכת המזון היומית. הגוף באמת צריך אותם, כי הם מאפשרים לבנות רקמות חדשות, לשמור על תהליכי התאוששות ולעלות מסת שריר. חישוב כמות החלבון הנדרשת אינו קשה: אתה צריך לאכול כך שעל כל קילוגרם של משקל גוף יש לך כשני גרם חלבון ליום.
• פחמימות. בערך חצי או קצת יותר מתזונה בריאה מורכבת מהם, בהיותם מקור אנרגיה לגוף. פעילות מוחית פעילה, עבודה פיזית וספורט בלתי אפשריים ללא כמות מספקת של מזון פחמימתי. בתורו, חומרים אלה יכולים להיות מסווגים כמורכבים ופשוטים. הראשונים מספקים לאדם אנרגיה לאורך זמן, שכן נדרש זמן רב למדי להטמעתם, בעוד שרמת הסוכר בדם אינה מבצעת קפיצות חדות. לקבוצה השנייה אין כמעט שום תועלת, שכן פחמימות פשוטות מתפרקות ונספגות בדם פשוט במהירות הבזק. באותה מהירות מגיעה תחושת הרעב. הטבלה מציגה אילו מוצרים שייכים לקטגוריה מסוימת.

בעזרת רשימה קטנה זו כדוגמה, תוכלו להבין כיצד להבחין בין פחמימות "איטיות" ו"מהירות".

• שומנים. לא יותר מעשירית מהשומן מכילה דיאטה יומית של תזונה נכונה. כמות זו מסוגלת בהחלט להבטיח חילוף חומרים בריא ותפקוד תקין של כל מערכות הגוף.
• יש עוד אלמנט אחד הכרחי - סיבים. זהו סיב תזונתי בלתי ניתן לעיכול ותורם לניקוי בזמן של הגוף ממוצרי ריקבון מזיקים. ירקות כמו כרוב וסלרי הם המקורות העשירים ביותר של רכיב זה. על ידי אכילתם באופן קבוע, אתה יכול לפתור בעיה כזו של מערכת העיכול כמו עצירות תכופה. פקטין הוא גם סיב המצוי בתפוחים, שזיפים ופירות אחרים. מבצע פונקציה דומה.

קלוריות

לא משנה עד כמה התזונה היומית מאוזנת מבחינת היחס בין חלבונים, שומנים ופחמימות, יש צורך לעקוב אחר גודל המנה. המספר הכולל של הקלוריות הנכנסות לגוף עם מזון לא אמור לרדת מתחת לערך המינימלי של 1500 קק"ל לאדם במשקל תקין.

עם מאמץ גופני, אינדיקטור השווה ל-2000 קק"ל נחשב לאופטימלי. כדי לחשב נתון זה, עליך ללמוד בקפידה את התוויות של מוצרים השוכבים על מדפי החנויות לפני שתבחר. על סמך תכולת הקלוריות נקבע גם גודל המנה האופטימלי.

הערך של ארוחת הבוקר

רבים רגילים להזניח את ארוחת הבוקר, למהר לעבודה, או פשוט לשקול את הארוחה הזו כאופציונלית. טעות נפוצה כזו מובילה לעובדה שהגוף מתחיל את יומו ברעב מאולץ, ועד שעת הצהריים הוא מתעורר רק בתיאבון אכזרי. זה טוב אם מישהו מצליח לשלב לוח עבודה עם ארוחה מלאה בריאה, אבל לא כל אחד יכול להרשות לעצמו מותרות שכזו.

חטיף מהיר בבית הקפה המהיר הקרוב הוא פצצת קלוריות שנכנסת לקיבה בצורה של אוכל "מת" לחלוטין, ויוצרת רק אשליה של רוויה וחיזוק כוח.

למעשה, יש רק עומס נוסף על הלב, הכבד והכליות, מכיוון שאוכל כזה ממולא בשומנים, פחמימות פשוטות ותוספי מזון מלאכותיים.

זה לא מפתיע שבארוחת הערב אדם כבר לא מסוגל לשלוט בעצמו, כי הוא באמת נורא רעב, והמקרר מתרוקן ללא הבחנה. ללכת לישון עם בטן מלאה עד גלגלי העיניים - איזו מנוחה זו? ובבוקר - כל פעם מחדש.

לכל מוצר יש את הזמן שלו

עם תזונה נכונה, מומלץ לבנות את התפריט לכל יום באופן הבא.

• ארוחת הבוקר היא, קודם כל, דגנים, כלומר, פחמימות מורכבות. צלחת דייסת שיבולת שועל או כוסמת, חיטה או שעורה תיתן דחיפה טובה של אנרגיה למספר שעות. המוח לא יחווה חוסר בתזונה, ויום העבודה יתחיל בצורה פורייה. אפשרות נוספת לארוחת בוקר מצוינת היא פירות טריים ללא תוספות.
• ארוחת צהריים עשויה בהחלט להיות מורכבת מירקות. מרק או תבשיל בתוספת סלט עשבי תיבול טריים - המנות הללו לא מכבידות על הגוף בעבודה חסרת תועלת, אלא מתעכלות היטב ונותנות כוח. סיבים ממריצים את פעילות מערכת העיכול, אדם אינו מרגיש כובד בבטן, ולא התקפי נמנום ותרדמה.
• לארוחת ערב, טוב לאכול מנה של מזונות חלבונים. זה יכול להיות פטריות או תבשילים מקטניות: סויה, שעועית וכן הלאה. החלבון יעובד על ידי הגוף בן לילה ויופעל. משעה 23:00 עד 01:00, בזמן שאדם ישן, מופעלים הורמוני גדילה, האחראים על תיקון רקמות פגועות ובניית תאים חדשים. חלבון מעורב בכל התהליכים הללו. לכן, אין לכלול מזונות פחמימות בארוחת הערב, עדיף לצרוך אותם בבוקר.

חֲטִיפִים

אנשים רבים חושבים שבין הארוחות העיקריות לא צריך להיתמך במשהו אחר, אבל זו דעה מוטעית. הכל תלוי ממה יכלול החטיף. למשל, חפיסת שוקולד היא לא אופציה לתזונה בריאה, אבל פירות, אגוזים או חתיכה קטנה של לחם מלא עם טיפת דבש לא רק ישביעו את הרעב, אלא גם ישביעו את הגוף בוויטמינים וחומרים שימושיים אחרים.

יש להחליף תה וקפה בחליטות צמחים או מרק שושנים, מיץ מפירות יער טבעיים. משקאות כאלה ממריצים להפליא ואינם מביאים לבריאות אלא טוב.

תוספים תזונתיים

יש להחריג לחלוטין סוכר ומלח מהתפריט. אין להם כל השפעה חיובית על הגוף, והנזק של משפרי הטעם הללו הוכח מזמן. מלחים מצויים בכמות מספקת במוצרים טבעיים, וסוכר בצורתו הטהורה הם פחמימות פשוטות המובילות לעלייה במשקל. דבש ופירות יבשים בכמויות קטנות יחליפו בצורה מושלמת את שאר הממתקים, תוך שהם בעלי הרכב ויטמין עשיר.

מים

מים שקטים טהורים חיוניים לשמירה על בריאות טובה לאורך כל היום. משתתף בכל התהליכים המטבוליים, הוא מסיר רעלים, רעלים וחומרים מזיקים אחרים מתאי גוף האדם. כל מבוגר צריך לצרוך ליטר וחצי עד שניים של מים כדי להישאר בכושר גופני טוב ולהרגיש מצוין.

גישה מחושבת ורצינית מחייבת תזונה נכונה, וניתן להרכיב את תפריט היום באופן עצמאי תוך התחשבות במידע זה והקשבה לאותות של הגוף שלך. אולי משימה זו תיקח יותר מיום אחד, אבל התוצאה בצורה של עליזות ובריאות מצוינת תצדיק את כל המאמצים!

התפריט של תזונה נכונה לנורמליזציה של חילוף החומרים וירידה במשקל, שנערך במשך שבוע, עוזר להיפטר מקילוגרמים מיותרים ולשפר את הרווחה בזמן הקצר ביותר. אורח חיים בריא צובר מעריצים, אבל הוויכוח סביב PP (תזונה נכונה) ותכונותיו אינו שוכך.

תפריט ה-PP לשבוע לירידה במשקל הוא העוזר העיקרי במאבק במשקל עודף. ראשית, הירידה בקילוגרמים נובעת מכך שפחמימות מהירות, כמו עוגות ולחמניות מתוקות, עוזבות לחלוטין את הדיאטה. הם נקראים מהירים מכיוון שהם נספגים תוך זמן קצר, בעוד שהם אינם מספקים חומרים שימושיים, אלא נכנסים מיד לשומן הגוף.

ההדרה של פחמימות כאלה מהתפריט נותנת לגוף את ההזדמנות לעבד שומנים קיימים, במקום לצבור חדשים.

שנית, מזון מתרחש במנות קטנות, במרווחים קצרים. הודות ללוח זמנים כזה של ארוחות, שובע מורגש תמיד, ולכן, הגוף אינו צריך לצבור עתודות במקרה של שביתת רעב.

תפריט ה-PP, שפותח ליום ולשבוע, להרזיה באיכות גבוהה כולל מזונות מסוימים שיש לצרוך בשעות מסוימות של היום. למשל, אין לאכול פירות הדר לארוחת בוקר, שכן החומצה שהם מכילים מגרה את הקרום הרירי, אך לא מומלץ לאכול אותם לארוחת ערב בגלל סוכר.

הזמן הטוב ביותר לאכול תפוז הוא ארוחת צהריים או ערב. כך גם בשאר המוצרים. פחמימות יש לאכול בבוקר, בעוד ירקות הרבה יותר בריאים לארוחת ערב. דגים מתעכלים היטב בערב, ובצהריים אפשר לאכול בשר. באמצעות דפוס אכילה זה, הגוף יכול להפיק את התועלת המרבית מהמזון המתקבל.

כתוצאה מכך, כל הפעולות לעיל מאיצות את חילוף החומרים, שבגללו מתרחש תהליך הירידה במשקל. תזונה נכונה היא הבסיס לדמות יפה

כמה אפשר לרדת במשקל עם תזונה נכונה

לאחר שפיתחנו תפריט PP במשך שבוע לירידה במשקל, אל תצפו לתוצאות מיידיות. לפני שהחילוף חומרים מואץ, זה לוקח זמן. קילוגרמים שאבדו בשבוע הראשון - מים. הנפיחות נעלמת וחילוף החומרים הנכון משוחזר. התוצאה תלויה גם בפעילות גופנית, ככל שהיא יותר, תהליך הירידה במשקל מהיר יותר.

ירידה פתאומית במשקל היא מאוד לא בריאה, והמטרה של תזונה נכונה היא להחזיר את התהליכים הפנימיים לשגרה. לכן, הירידה במשקל תהיה חלקה, כלומר כ-3-4 ק"ג לחודש עם פעילות גופנית ממוצעת. פעילות כזו כוללת אימון אירובי 3-4 פעמים בשבוע, הליכות יומיות הנמשכות מ-20 דקות.

אתה יכול להגביר את הירידה במשקל על ידי ביצוע יותר פעילות גופנית. לדוגמה, על ידי אימון כוח מלא 6 פעמים בשבוע, הירידה במשקל יכולה לעלות בעוד 2 ק"ג.

חשוב לזכור שירידה במשקל היא תהליך אינדיבידואלי. מספר הקילוגרמים שירדו תלוי בעודף המשקל הראשוני. ככל שהוא גדול יותר, כך הירידה במשקל מהירה יותר.

ועם כל ירידה של קילוגרם, לגוף קשה יותר ויותר להיפרד מהעתודות שלו, לכן, ככל שאתה יושב על ה-PP זמן רב יותר, תהליך הירידה במשקל ילך לאט יותר.

אבל זה לא אומר שתזונה בריאה הפסיקה לעבוד, זה אומר שהגוף מתחיל לעבד את הרזרבות האחרונות "ליום גשום". בתקופה זו עדיף להניח את המאזניים ולהתחיל למדוד את נפחי הגוף, שהשינוי בו מלווה בצורה ברורה יותר.

ישנם מספר עקרונות של תזונה נכונה, לכן, בעת הרכבת תפריט PP למשך שבוע לירידה במשקל, עליך לשקול את כולם:

ממה להימנע בזמן אכילה נכונה

תפריט PP למשך שבוע לירידה במשקל יהיה קל יותר לעקוב אם תימנע ממצבים המעוררים תקלות:

אילו מאכלים ניתן ולא ניתן לאכול עם תזונה נכונה לירידה במשקל

פחית:

זמין בכמויות קטנות מאוד:

• ירקות המכילים עמילן;
• גבינה (תכולת שומן עד 30%);
• פירות בכמויות קטנות;
• גבינת קוטג.

זה אסור:

• כּוֹהֶל;
• תירס;
• מוצרי מאפה;
• סוכר.

איך מכינים תפריט

לפני הרכבת תפריט PP לירידה במשקל למשך שבוע או חודש, עליך:

1. העריכו את רמת הפעילות הגופנית.
2. חשב את דרישת הקלוריות היומית.

רמת הפעילות הגופנית יכולה להיות:

לאחר קביעת רמת הפעילות הגופנית, ניתן לחשב את נורמת ה-kcal באמצעות הנוסחה:

(9.99 * משקל בק"ג) + (6.25 * גובה בס"מ) - (4.92 * גיל בשנים) -161 * מקדם. פעילות גופנית

תפריט לדוגמה לשבוע עם תכולת קלוריות יומית של 800 קלוריות

כשאוכלים ב-800 קק"ל ליום, ניתנות 3 ארוחות ביום, אין חטיפים. מבשלים ירקות ובשר ללא שמן. ניתן לתבשיל, לאדות ולאפות. מוצרי חלב הם נטולי שומן או דלי שומן.

תפריט PP לירידה במשקל לשבוע ב-800 קק"ל ליום מתאים למי שמנהל אורח חיים בישיבה או לא יכול לאכול חטיף כל 2-3 שעות.

יוֹם שֵׁנִי	בוקר 249 קק"ל	101 גרם גבינת קוטג'
	יום 299 קק"ל	201 גרם ירקות + 2 ביצים + שתייה
	ערב 249 קק"ל	299 גרם ירקות + 1 ביצה + כוס קפיר
יוֹם שְׁלִישִׁי	בוקר 249 קק"ל	149 גריסים בחלב
	יום 299 קק"ל	מרק 249 מ"ל + קפה לא ממותק עם חלב
	ערב 260 קק"ל	305 גרם ירקות + 99 גרם בשר אדום + כוס חלב
יום רביעי	בוקר 249 קק"ל	סלט 125 גרם
	יום 299 קק"ל	תבשיל 203 גרם + 154 גרם בשר עוף
	ערב 259 קק"ל	148 גרם דג מבושל עם ירקות
יוֹם חֲמִישִׁי	בוקר 249 קק"ל	תפריט חוזר מיום שני
	יום 299 קק"ל	230 גרם סלט + 2 ביצים מבושלות
	ערב 239 קק"ל	תבשיל 208 גרם + 154 גרם בשר מבושל
יוֹם שִׁישִׁי	בוקר 249 קק"ל	106 גרם גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה (20%)
	יום 299 קק"ל	204 גרם בורשט ירוק
	ערב 244 קק"ל	154 גרם גבינת קוטג' + 1 כוס קפיר עם ½ כף. ל. סהרה
יום שבת	בוקר 249 קק"ל	חזור על ארוחת בוקר ביום שלישי
	יום 299 קק"ל	249 גרם בורשט לפי PP + 3 לחם שיפון עם גבינת קרם, עגבנייה וירקות 70 גרם
	ערב 248 קק"ל	205 גרם קיפודים מהודו וכוסמת + כוס קפיר
יוֹם רִאשׁוֹן	בוקר 249 קק"ל	215 גרם חביתה עם גבינה, עגבנייה ועשבי תיבול
	יום 299 קק"ל	230 גרם תבשיל ללא תפוחי אדמה + 143 גרם פילה עוף + קפה לא ממותק
	ערב 240 קק"ל	152 גרם בשר + 201 גרם ירקות + כוס חלב.

תפריט משוער לשבוע המכיל 1000 קלוריות ליום

תפריט PP לשבוע לירידה במשקל עם תכולת קלוריות יומית של 1000 קק"ל מומלץ לאורח חיים בישיבה, כמו גם לבעלי חילוף חומרים איטי.

עם תוכנית דיאטה זו, 5 ארוחות מסופקות.

ירקות ניתן לאדות, לאפות ולתבשיל. יש להימנע מהוספת שמן.

מוצרי חלב הם דלי שומן או דלי שומן.

יוֹם שֵׁנִי	בוקר 249 קק"ל	150 גרם גבינת קוטג' עם צימוקים
	ארוחת צהריים 99 קק"ל	99 גרם פירות או פירות יער
	יום 299 קק"ל	99 גרם עוף + 99 גרם כוסמת ללא מלח
	חטיף 99 קק"ל	1 תירס מבושל
	ערב 247 קק"ל	204 גרם סלט ירקות עונתי
יוֹם שְׁלִישִׁי	בוקר 249 קק"ל	1 ביצה + 1 פרוסת לחם
	ארוחת צהריים 99 קק"ל	1 כוס שייק רזה או חלב קוקוס עם קיווי
	יום 289 קק"ל	201 גרם רטטוי דיאטטי
	חטיף 79 קק"ל	30 גרם גבינה (עד 30% שומן)
	ערב 301 קק"ל	80 גרם חזה עוף
יום רביעי	בוקר 249 קק"ל	1 חתיכה של גליל שחור עם גבינה (גבינת קוטג')
	ארוחת צהריים 99 קק"ל	143 גרם ענבים
	יום 269 קק"ל	201 גרם פרוסות ירק
	חטיף אחר הצהריים 90 קק"ל	אגוז 2 יח'.
	ערב 305 קק"ל	1 ביצה מבושלת
יוֹם חֲמִישִׁי	בוקר 249 קק"ל	145 גרם גבינת קוטג'
	ארוחת צהריים 99 קק"ל	70 גרם מכל פירות יער
	יום 309 קק"ל	201 גרם מרק ירקות
		1 כוס חלב רזה
	ערב 279 קק"ל	146 גרם סלט קישואים חלוטים, גזר ופלפל מתוק
יוֹם שִׁישִׁי	בוקר 249 קק"ל	154 גרם שיבולת שועל עם חלב רזה
	ארוחת צהריים 99 קק"ל	1 PC. בר מוזלי
	יום 319 קק"ל	99 גרם חזה עוף + 99 גרם כל תוספת מותר
	חטיף אחר הצהריים 97 קק"ל	1 פרוסת לחם שיפון עם שכבה דקה של גבינת קרם
	ערב 249 קק"ל	130 גרם סלט פירות ים
יום שבת	בוקר 249 קק"ל	149 גרם ביצים ועגבנייה
	ארוחת צהריים 99 קק"ל	1 תפוז
	יום 279 קק"ל	201 גרם בורשט ירוק PP
	חטיף אחר הצהריים 100 קק"ל	99 גרם יוגורט דל שומן
	ערב 249 קק"ל	99 גרם בשר בקר מבושל
יוֹם רִאשׁוֹן	בוקר 249 קק"ל	149 גרם עוגות גבינה PP
	ארוחת צהריים 99 קק"ל	1 תפוח
	יום 305 קק"ל	99 גרם דגים + 99 גרם ירקות
	חטיף אחר הצהריים 102 קק"ל	1 כוס קפיר
	ערב 249 קק"ל	99 גרם פירות חתוכים

תפריט משוער לשבוע המכיל 1200 קלוריות ליום

תפריט PP עם תכולת קלוריות יומית של 1200 קק"ל מתאים לאנשים עם פעילות גופנית ממוצעת. עם דיאטה כזו, מומלץ להגדיל את העומס היומי, כמו גם לבצע אימונים מלאים 3 פעמים בשבוע.

יש 3 ארוחות עיקריות ו-2 חטיפים. אין המלצות מיוחדות, העיקר לשמור על העקרונות הכלליים של תזונה נכונה.

יוֹם שֵׁנִי	בוקר 270 קק"ל	249 גרם חביתה עם עגבנייה
	ארוחת צהריים 139 קק"ל	½ אשכולית
	יום 280 קק"ל	143 גרם דגים + 150 גרם סלט גזר וכרוב
	חטיף אחר הצהריים 150 קק"ל	כמה פירות יבשים
	ערב 287 קק"ל	249 גרם סלט ירקות עונתי
יוֹם שְׁלִישִׁי	בוקר 284 קק"ל	249 גרם שיבולת שועל עם פירות יער
	ארוחת צהריים 149 קק"ל	1 כוס שייק גבינת קוטג' ללא שומן עם חלב קוקוס ודומדמניות
	יום 286 קק"ל	99 גרם עוף מבושל + 157 גרם ירקות
	חטיף אחר הצהריים 140 קק"ל	1 כוס יוגורט
	ערב 305 קק"ל	201 גרם דג אפוי + 141 גרם כל סלט
יום רביעי	בוקר 298 קק"ל	1 כריך יווני חם
	ארוחת צהריים 156 קק"ל	1 תפוח
	יום 288 קק"ל	201 גרם מרק עוף + 153 גרם סלט מלפפון ועגבניות
	חטיף 309 קק"ל	תבשיל גבינת קוטג' 99 גרם
	ערב 283 קק"ל	150 גרם חזה (הודו או עוף)
יוֹם חֲמִישִׁי	בוקר 279 קק"ל	1 לביבה משיבולת שועל
	ארוחת צהריים 149 קק"ל	1 כוס קפיר
	יום 300 קק"ל	201 גרם פילאף PP
	חטיף 139 קק"ל	99 גרם סלט סלק וגזר
	ערב 306 קק"ל	99 גרם כבד בקר + 99 גרם כל קישוט של דגנים
יוֹם שִׁישִׁי	בוקר 301 קק"ל	249 גרם שיבולת שועל עם חלב קוקוס
	ארוחת צהריים 149 קק"ל	99 גרם Raffaello PP
	יום 310 קק"ל	201 גרם סלט פירות ים + פרוסת לחם שיפון
	חטיף שני 144 קק"ל	99 גרם סלט כרוב סיני ומלפפונים
	ערב 305 קק"ל	201 גרם תבשיל עוף עם ירקות
יום שבת	בוקר 290 קק"ל	99 גרם דייסת חיטה על מים + ביצה מבושלת
	ארוחת צהריים 149 קק"ל	99 גרם פירות יער טריים
	יום 298 קק"ל	201 גרם בורשט PP + 1 טוסט לחם שחור
	חטיף אחר הצהריים 160 קק"ל	99 גרם גבינת קוטג' ללא שומן
	ערב 295 קק"ל	2 ביצים + 149 גרם סלט ירקות טרי
יוֹם רִאשׁוֹן	בוקר 294 קק"ל	1 לביבה משיבולת שועל במילוי עגבנייה אחת
	ארוחת צהריים 149 קק"ל	1 בר מוזלי
	יום 289 קק"ל	201 גרם כבד עוף עם ירקות
	חטיף 139 קק"ל	99 גרם ירקות טריים
	ערב 279 קק"ל	201 גרם תבשיל עוף עם ירקות

תפריט לדוגמא לשבוע עם תכולת קלוריות יומית של 1500 קלוריות

לפעילים ביותר מתאים תפריט של 1500 קק"ל. כדי לרדת במשקל עם דיאטה זו, אתה צריך פעילות גופנית יומית. כמו כן, התפריט מתאים למי שעבודתו קשורה במאמץ גופני כבד.

תפריט PP לדוגמא עבור 1500 קק"ל לשבוע לירידה במשקל

הדיאטה נשארת כמו בתפריט 1200 קק"ל.

יוֹם שֵׁנִי	בוקר 351 קק"ל	2 ביצים מבושלות + 1 מלפפון + 1 טוסט לחם שיפון עם גבינת קרם
	ארוחת צהריים 249 קק"ל	1 כוס שייק בננה עם גבינת קוטג'
	יום 351 קק"ל	2 קציצות עוף PP + 149 גרם אורז חום + 149 גרם ירקות טריים
		10 חתיכות. אֱגוזי מלך
	ערב 351 קק"ל	249 גרם סלט ירקות + 149 גרם דגים אפויים
יוֹם שְׁלִישִׁי	בוקר 351 קק"ל	249 גרם חביתה עם עשבי תיבול ועגבניות
	ארוחת צהריים 249 קק"ל	1 טוסט של לחם שחור עם גבינה (תכולת שומן עד 30%)
	יום 351 קק"ל	149 גרם פסטה דורום + 149 גרם סלט ירקות + 99 גרם גולאש בקר
	חטיף אחר הצהריים 249 קק"ל	1 כוס קפיר עם קינמון
	ערב 351 קק"ל	249 גרם תבשיל דגים וירקות
יום רביעי	בוקר 351 קק"ל	חזור על ארוחת בוקר ביום שני
	ארוחת צהריים 249 קק"ל	149 גרם גבינת קוטג' + ½ בננה
	יום 351 קק"ל	201 גרם מרק עוף + 1 טוסט דגנים מלאים
	חטיף אחר הצהריים 249 קק"ל	10 אגוזי קשיו
	ערב 351 קק"ל	149 גרם הודו + 249 גרם סלט ירקות
יוֹם חֲמִישִׁי	בוקר 351 קק"ל	249 גרם דייסה על המים + 1 ביצה מבושלת
	ארוחת צהריים 249 קק"ל	תבשיל גבינת קוטג' 149 גרם עם פירות
	יום 351 קק"ל	249 גרם רטטוי בתנור עם בשר רזה + 50 גרם גבינה
	חטיף אחר הצהריים 249 קק"ל	8 פירות יבשים
	ערב 351 קק"ל	149 גרם דג מאודה + 249 גרם סלט מלפפון ועגבניות
יוֹם שִׁישִׁי	בוקר 351 קק"ל	201 גרם כוסמת מבושלת במים + 1 ביצה מבושלת
	ארוחת צהריים 249 קק"ל	גליל כרוב סיני 149 גרם עם גבינת קוטג'
	יום 351 קק"ל	99 גרם גולאש עוף + 149 גרם סלט כרוב סיני + 149 גרם דייסת כוסמת
	חטיף אחר הצהריים 249 קק"ל	99 גרם גבינת קוטג' עם 1 כף. ל. ריבה
	ערב 351 קק"ל	מרק עוף 249 גרם + 2 טוסטים מלחם שחור
יום שבת	בוקר 351 קק"ל	99 גרם אורז חום מבושל במים + 149 גרם ירקות טריים
	ארוחת צהריים 249 קק"ל	99 גרם יוגורט דל שומן + 1 אגס
	יום 351 קק"ל	277 גרם אוקרושקה PP + 1 טוסט מלחם שיפון
	חטיף אחר הצהריים 249 קק"ל	149 גרם עוגות גבינה מבושלות בתנור
	ערב 351 קק"ל	249 גרם סלט יווני + בשר אפוי בתנור
יוֹם רִאשׁוֹן	בוקר 351 קק"ל	249 גרם שיבולת שועל על המים בתוספת פירות יבשים
	ארוחת צהריים 248 קק"ל	1 ביצה מבושלת + סלט סלק 99 גרם
	יום 351 קק"ל	99 גרם דייסה מדגנים מותרים + 99 גרם בשר עוף מבושל + 1 מלפפון
	חטיף אחר הצהריים 259 קק"ל	1 כוס מיץ טרי + 2 עוגיות PP שיבולת שועל
	ערב 351 קק"ל	149 גרם בשר בקר + 149 גרם סלט עגבניות

מתכונים למנות ראשונות עם תזונה נכונה לירידה במשקל

בורשט ירוק

1. קוצצים את הבשר לקוביות ומבשלים עד לבישול מלא.
2. מוסיפים תבלינים למרק.
3. מוסיפים תפוחי אדמה למרק ומבשלים עד שהם מוכנים.
4. מטגנים את הבצל עד להזהבה.
5. מרתיחים ביצים, מצננים, קולפים וקוצצים דק.
6. שוטפים את החמציץ וקוצצים.
7. מוסיפים למרק חומצה, בצל, ביצים.
8. מרתיחים עוד 5 דקות. עם מכסה סגור.
9. הניחו לבורשט להתבשל במשך 15-20 דקות.

מרק עוף עם אטריות

1. מרתיחים את הבשר בחתיכה שלמה עד לריכוך.
2. מוציאים את הבשר מהמרק.
3. מוסיפים תבלינים למרק.
4. מוסיפים ירקות למרק ומביאים לרתיחה. לאחר מכן מנמיכים שם את האטריות ומבשלים 5-7 דקות.
5. חותכים את בשר העוף לקוביות ומוסיפים למנה המוגמרת.

מנות עיקריות

סלמון אפוי עם ירקות

1. מסירים עצמות מהדג, שוטפים ומייבשים בעזרת נייר סופג. מניחים בכלי נוח ומזליפים מיץ לימון ורוטב סויה. מניחים למרינדה במקרר למשך 30 דקות.
2. מחלקים את פרחי הברוקולי ופותחים אותם.
3. מניחים דגים וברוקולי במרינדה על תבנית עם נייר אפייה.
4. אופים בתנור בחום של 201 מעלות למשך 25 דקות.

קציצות ברוטב שמנת חמוצה

• בשר טחון (עוף או הודו) - 399 גרם;
• ג'ינג'ר טחון - 21 גרם;
• בצל (קצוץ) - 201 גרם;
• גזר (קצוץ) - 99 גרם;
• מחית שום - 10 גרם;
• שמנת חמוצה - 99 גרם.

1. מוסיפים מלח, תבלינים, ג'ינג'ר ושום לבשר הטחון. כדי לערבב היטב. יוצרים מהתערובת כדורים קטנים.
2. מטגנים קלות את הקציצות במחבת יבשה.
3. מטגנים ירקות עד להזהבה. מוסיפים שמנת חמוצה וקצת מים. לבשל עוד קצת.
4. שמים את הקציצות בתבנית אפייה ויוצקים מעל את רוטב השמנת החמוצה. אופים ב-180 מעלות למשך 25 דקות.

סלטים

סלט שעועית ופלפל

1. יוצקים מים רותחים על שעועית קפואה ומביאים שוב לרתיחה.
2. חותכים פלפל.
3. מועכים את השום במכבש.
4. מערבבים את כל החומרים ומתבלים.

סלט פירות ים

• קוקטייל ים (תערובת קפואה) - 499 גרם;
• מלפפון - 1 יחידה;
• עלי חסה - 51 גרם;
• שמן זית - 2 כפות. ל.;
• עגבנייה (ירקות) - 1 יחידה;
• רוטב סויה - 2 כפות. ל.

1. מרתיחים קוקטייל ים ומניחים לו להתקרר.
2. מערבבים שמן ורוטב.
3. שמים עלי חסה בתחתית קערת הסלט.
4. חותכים את העגבנייה והמלפפון לרצועות ומניחים מעל עלי החסה. מטפטפים מעט רוטב.
5. שמים קוקטייל ים על הירקות, ממליחים ומתבלים בתערובת השמן והרוטב שנותרה.

קינוחים

תבשיל גבינת קוטג' במיקרוגל

1. טורפים ביצים וגבינת קוטג'.
2. הוסף ממתיק למסה שהתקבלה.
3. חותכים את הפירות לקוביות ומוסיפים למסת החמין.
4. הכניסו את המנה למיקרוגל למשך 3 דקות. עם הספק של 750 וואט.

ניתן להחליף בננה ואגס בפירות וירקות אחרים. אם עוצמת המיקרוגל נמוכה מ-750 וואט, ניתן להאריך את זמן הבישול.

רפאלו PP

• ענבים - 15 פירות יער;
• גבינת קוטג' רכה - 99 גרם;
• חלבון - 51 גרם;
• אגוזי קשיו טחונים - 70 גרם.

1. מערבבים גבינת קוטג' וחלבון. אבל לא בבלנדר. התערובת צריכה להיות מעט נוזלית.
2. טובלים כל ענב בתערובת הקמח.
3. מגלגלים את הכדורים שנוצרו באגוזי קשיו טחונים.
4. נותנים לממתקים לנוח 20 דקות במקרר.

תפריט ה-PP שנערך במשך שבוע לירידה במשקל יכול להיות מגוון ושימושי. כל מתכון יכול להפוך למתאים אם תחליף מזונות אסורים במאכלים מותרים.

הדבר העיקרי שיש לזכור הוא שירידה במשקל היא תהליך אינדיבידואלי, ו-PP היא לא רק דיאטה, אלא דרך חיים חדשה.

עיצוב מאמר: מילה פרידן

סרטון על תזונה נכונה (PP)

עקרונות התזונה הנכונה:

הרצון לשפר את איכות החיים הוא רצון נורמלי של אדם סביר. הדבר הראשון להתחיל איתו הוא תזונה בריאה המבוססת על חלוקה מוכשרת של קלוריות, תוך התחשבות בתאימות ובידידותיות לסביבה של מוצרים.

מהי תזונה נכונה

מטרת התזונה הנכונה היא:

• לספק לגוף האדם מספיק חומרים מזינים כך שכל המערכות החיוניות יפעלו כרגיל, האדם יישאר ערני ופעיל;

תשומת הלב! כל הגבלה נוקשה (כולל רעב) מובילה ללחץ. אתה יכול לארגן יום צום פעם בשבוע, אבל בשום מקרה לא להתיש את עצמך מרעב.

• התפריט היומי הביא שמחה גסטרונומית ותחושת שובע;
• האיזון האנרגטי נשמר (היחס הנכון בין הקלוריות הנצרכות והבזבזתי הכרחי - תלוי אם אתה רוצה לרדת במשקל, לעלות במשקל או להשאיר את פרמטר המשקל ללא שינוי);
• האטה של ​​תהליך ההזדקנות ברמה התאית (תזונה בריאה שונה מזו ה"רגילה" בכך שמוצרים שפירים וטבעיים הופכים בראש סדר העדיפויות - עם דחייה מוחלטת של תחליפים סינתטיים שונים);
• לתקן מחלות מסוימות (כדוגמה, מניעת סוכר נגד סוכרת, דחיית מרינדות ובשרים מעושנים נגד גסטריטיס, תזונה עשירה בסידן לחיזוק העצמות וכו').

עקרונות בסיסיים של תזונה בריאה

ישנם עקרונות כלליים העומדים בבסיס תזונה נכונה, ללא קשר לגיל, מין וסוג הפעילות האנושית. כל אחד מהעקרונות הללו תורם לתוצאה החיובית הסופית.

תדירות ארוחות

הכינו תפריט לשבוע בצורה כזו שהגוף יקבל מזון מדי יום בחלקים חלקים, לפחות 3 פעמים ביום. האופציה של 5 ימים נחשבת לאופטימלית;

תשומת הלב! עם צריכה תכופה של מזון לקיבה, העיכול מותאם למצב חסכוני - האיברים עובדים ללא מתח, מתמודדים בקלות עם כל חלק הבא של החומר.

סְדִירוּת

תן לכל הפריטים בתפריט שלך להימכר לפי שעה - בערך באותה שעה בכל יום. וכך כל השבוע. גישה זו מתאימה את הקיבה לשחרור בזמן של אנזימי עיכול בכמות הנכונה.

הלימה

הימנע מאכילת יתר, אך יחד עם זאת, אל תרעיב את עצמך ל"מטרות גדולות". תכננו את התזונה שלכם כך שלעולם לא תרגישו רעב. עובדה ידועה היא שאנשים בצמים מתחילים לעלות במשקל במהירות לאחר שדיאטת ההרזיה שלהם נגמרת;

תשומת הלב! הגוף, הרעב למזון, נמצא במצב של מתח, ולכן הוא מסתגל אוטומטית ליצירת מאגרי אנרגיה (ומכאן שומן).

איזון

חייבת להיות הרמוניה בכל דבר. תכנן את הצריכה השבועית שלך של שומן, חלבון, פחמימות, מים ומלח. אל תנסו "להגשים את התכנית" לכמות האוכל. דגש על אחידות ויחסים סבירים של חלבונים/שומנים/פחמימות (BJU).

כמו כן, תמיד זכור את הקלוריות. זה לא נראה מבחוץ, אבל כל מוצר, כשהוא נכנס לתזונה, הוא ספק של כמות מסוימת של קלוריות. עודף שלהם יוביל לעלייה במאגרי השומן. החיסרון - לדלדול הגוף.

תשומת הלב! אנשים שעוסקים באופן פעיל בספורט או מקבלים פעילות גופנית כבדה, לא צריכים לזלזל בכמות הקלוריות היומית הצריכה.

על פי מדענים, הדרישה לקלוריות היומית:

רק הכי שימושי

התזונה של תזונה נכונה צריכה לכלול רק מוצרים שפירים. טיפול בחום מוגזם הוא גם לא רצוי. ככל שהמבנה נשאר קרוב יותר למקור, כך ייטב.

כתבו לעצמכם במקום בולט מערכת של כללים יסודיים:

• להפחית את כמות המזון המטוגן, המעושן, הכבוש;
• העדפה - מזון מבושל ומבושל, כמו גם מאודה;
• אכלו כמה שיותר פירות וירקות בכל שבוע, ואם אפשר בצורה גולמית. לאחר טיפול בחום, פירות וירקות מאבדים את חלק הארי של חומרים מזינים.

תשומת הלב! היתרונות של סיבים צמחיים הם חסרי תקדים כחומר לניקוי מעי גס טבעי. הגוף נפטר מרעלים ומסרטנים, שבאקולוגיה של היום לא ניתן להימנע מהם.

איך להכין תפריט בריא לשבוע

התחל לתכנן את התפריט שלך לשבוע מראש. כנראה יש לכם מנות אהובות, אבל השתדלו לא לחזור על אותה מנה יותר מפעם אחת ב-3 ימים. המציא מתכונים חדשים כדי להשיג מגוון.

כדי להתחיל, בחר כל דוגמה מרשימת הארוחות המומלצות ליום אחד, ספור קלוריות. לאחר מכן, לכו רחוק יותר, רשמו את הדיאטה במשך כל השבוע (ואז - למשך חודש). להלן ארוחות אינדיקטיביות שיעזרו לך להתחיל בתכנון שלך.

ארוחות בוקר

קח כל דוגמה מהרשימה או שנה אותה:

• כוסמת, דוחן, אורז, שיבולת שועל, חיטה, דייסת שעורה - מבשלים את המנה עם חלב דל שומן או מים, מתבלים בשמנים צמחיים;
• חופן אגוזים (זנים שונים, גם בנפרד וגם בצורת תערובות);
• פירות יבשים מאודים (לא יותר מחצי קערה רגילה בכל פעם);
• חלב מכורבל, קפיר, מי גבינה עם מיץ פירות יער - 1 כוס;
• לחם דגנים מלאים (110-135 גרם לארוחה);
• גבינה דלת שומן 3-4 פרוסות;
• פרוסת דג מלוח;
• סלט ירקות עם עשבי תיבול טריים;
• סלט פירות;
• גבינת קוטג' עם שמנת חמוצה דלת שומן;
• יוגורט;
• אומלט של 3 עוף או 5 ביצי שליו.

תשומת הלב! התזונה צריכה לכלול פריטים התואמים לטבלת הקלוריות וליחס של BJU.

אוכל בריא לארוחת בוקר

• פירות טריים - תפוח, אגס, כמה קיווי, פירות הדר (תפוז, קלמנטינות, ½ פומלה), בננה;
• שוקולד מריר - לא יותר מ 25 גרם;
• קפיר או יוגורט - 1 כוס;

תשומת הלב! הוסיפו כף גדושה של פירות יער טריים מרוסקים, ריבה תוצרת בית או דבש לקפיר או יוגורט. זה יוסיף מתיקות ויגוון את מבחר המנות.

ארוחות ערב בתפריט שלך

התזונה שלך תהיה מגוונת למדי אם המנות הבאות יופיעו בתפריט הצהריים:

• פסטה מחיטת דורום;
• גבינה דלת שומן להלבשת פסטה;
• פיצה צמחונית;
• מרקי שמנת צמחית (עגבניות, בצל, ירק), מתובלים בקרוטוני לחם שיפון;
• בשר רזה (חזה עוף, פילה הודו, בשר עגל, בקר רזה);
• ירקות מבושלים (כרובית וכרוב, גזר, קישואים, פלפלים, בצל, סלרי, סלק);
• גולאש בשר סויה בתוספת שמנת חמוצה דלת שומן וקמח לרוטב;
• דגים מבושלים או אפויים בתנור;
• לזניה דלת שומן (כדוגמה - פטריות, ירק או מעורב);
• מרק ירקות עם בשר רזה (שורפה);
• קטניות מבושלות על מים (עדשים, שעועית, אפונה);
• סלטי ירקות טריים;
• פירות ים מבושלים (קלמארי, שרימפס).

תה של אחר הצהריים

נסו לתכנן 5 ארוחות ביום במהלך השבוע. חטיף אחר הצהריים לוקח על עצמו חלק מהעומס מארוחת הערב הקרובה, ובכך פורק את הגוף ומפחית את העומס על מערכת העיכול.

אפשרויות מעניינות:

• מיץ טבעי מירקות, פירות או פירות יער - כוס אחת;
• חופן פירות יבשים מאודים;
• גבינת קוטג' עם ריבה;
• יוגורט מתוק;
• כוסמת, שיפון או לחם אורז 2-3 חתיכות;
• גבינת קוטג' דלת שומן עם עשבי תיבול טריים קצוצים;
• כמה פירות (ענבים, שזיפים, משמשים, אפרסקים);
• אגוזים לא מבושלים יתר על המידה.

ארוחות ערב

רצוי שתפריט הערב יכיל כמה שפחות חלבון מן החי. עדיפות למנות כמו:

• תבשילי גבינת קוטג', עוגות גבינה;
• תבשילי ירקות עם גבינה דלת שומן בתנור;
• סלטים מירקות, אפשר בתוספת של פירות ים;
• מעט בשר לבן עוף מבושל או חתיכת דג אדים;
• אומלט קל של 2 ביצי עוף עם ירקות;
• עשבי תיבול טריים קצוצים;
• זיתים, זיתים;
• אורז חום מבושל או מאודה;
• לביבות ירקות, לפעמים עם פטריות;
• קפיר, יוגורט - כוס אחת;
  כמה פרוסות לחם שחור.

תפריט לשבוע לילדה

והנה דוגמה טובה לתזונה שבועית מאוזנת לנערות ולצעירות. קטגוריה זו מודאגת ביותר מהתזונה שלהם, מכיוון שהיא משפיעה באופן הישיר ביותר על מצב המראה.

דווקא הבנות מודאגות מהצלוליט (זה עדיין לא מאיים על בנות, לנשים מבוגרות כבר לא אכפת, ולגברים בכלל לא אכפת). מה כדאי לאכול כל השבוע על מנת לשמור גם על הבריאות הפנימית וגם על היופי החיצוני?

תשומת הלב! צלוליט מתרחש עקב הפרה של חילוף החומרים השומנים. אכלו כמה שפחות שומן מן החי. על רקע זה, שתו 1.8-2.5 ליטר מים טהורים ליום.

יוֹם שֵׁנִי

• קקאו עם סוכר וחלב - 1 כוס;
• עוגות גבינה לא ממותקות או תבשיל גבינת קוטג';
• פירות יבשים - חופן אחד.

ארוחת צהריים:

• פירות יער טריים (150-200 גרם) - פטל, דומדמניות, דומדמניות, תותים וכו' לפי שיקול דעתך;
• קצפת 100 גרם;
• תה שחור עם דבש - 1 כוס.

• מרק פירות ים עם ירקות;
• אורז חום מבושל;
• נתח דג, מאודה או אפוי בנייר כסף;
• תירס מתוק 2-4 כפות. ל.;
• אתה יכול לשתות ½ כוס יין יבש.

• עוגיות שיבולת שועל או ביסקוויט סובין בהיר;
• מיץ פירות (תפוזים, קלמנטינות, קיווי, אננס וכו').

• סלט ירקות;
• נתח בשר דיאטטי מבושל על הגריל או בתנור (ארנב, הודו, עוף);
• תה מעלי דומדמניות עם דבש.

יוֹם שְׁלִישִׁי

• דייסת חלב - דוחן או אורז;
• כוס קפה;
• לחם סובין;
• 2-4 פרוסות גבינה דלת שומן.

ארוחת צהריים:

• מיץ הדרים;
• קרקרים או עוגיות גרגירים גדולות;
• קצף מתוק או יוגורט.

• בורש סמיך במרק בשר;
• שמנת חמוצה להלבשה 1 כפית או סט. כף;
• תפוחי אדמה מבושלים עם בשר;
• תערובת ירקות (אפונה ירוקה עם בצל או זיתים עם פלפלים);
• לחם שיפון;
• כוס כל תה.

• פירות יבשים עם אגוזים;
• קקאו עם חלב דל שומן (יכול להיות ללא סוכר, מכיוון שפירות יבשים יתנו מספיק מתיקות).

• סלט בשר קל (ירקות, קצת בשר עוף לבן מבושל, ירקות קצוצים);
• תה ירוק עם דבש.

יום רביעי

• קפה או תה - כוס אחת;
• תבשיל פירות ותבשיל;
• לחם כוסמת עם ריבה.

ארוחת צהריים:

• פירות מיובשים;
• רסק מתוק.

• בשר מבושל משומר;
• קישוט של ירקות או קטניות;
• סלט ירוק;
• לחם שיפון;
• תה או מיץ פירות.

• מיץ עגבניות;
• 1-2 פרוסות פריכות;
• 3-4 פרוסות גבינה.

• חתיכת דג קיטור;
• כרובית מבושלת וכרוב עם עגבניות;
• אורז חום או אדום;
• תה מליסה עם אורגנו.

יוֹם חֲמִישִׁי

• כוסמת מבושלת עם פטריות;
• גבינה 3-4 פרוסות;
• תה עם חלב;
• קרקרים.

ארוחת צהריים:

• יוגורט עם תכולת שומן של לא יותר מ 6-11%;
• פירות טריים (בננה, אגס או תפוח, קיווי או ענבים);
• תה ירוק.

• לחם שיפון;
• תבשיל ירקות (שעועית ירוקה, סלק, תפוחי אדמה, קישואים, עגבניות, אפונה ירוקה, פלפל, כרוב);
• חתיכת הודו אפויה בנייר כסף;
• קקאו עם חלב דל שומן ודבש.

• קומפוט מפירות יער;
• עוגיות ביסקוויט קלות או שיבולת שועל.

• גבינת קוטג' דלת שומן עם עשבי תיבול;
• כוס קקאו או תה;
• חופן פירות יבשים.

יוֹם שִׁישִׁי

• שיבולת שועל עם חלב;
• סלט פירות (בננה, תפוח, אגוזים, קלמנטינה, קיווי);
• כוס קפה;
• חופן אגוזים.

ארוחת צהריים:

• 20 גרם שוקולד מריר;
• תה ירוק;
• יוגורט.

• מרק אפונה עם גבעות עוף;
• פירה;
• קציצת עוף או ארנבת;
• ירקות, כל סלט ירקות;
• מיץ עגבניות.

• גבינה 2-3 פרוסות;
• קומפוט פירות יבשים;
• קרקרים פריכים 2-3 יח'.

• דג מאודה;
• תבשיל ירקות;
• קפיר או יוגורט;
• לחם שחור.

יום שבת

• חביתה עם פטריות;
• סובין או לחם שחור;
• ירקות טריים פרוסים (עגבניות, פלפלים);
• קקאו עם חלב או קפה עם דבש.

ארוחת צהריים:

• גבינת קוטג' מתוקה;
• פירות יער טריים;
• קפיר או יוגורט.

• מרק דגים;
• אורז חום או אדום מבושל;
• סלט ירקות טרי;

• ביסקוויט או מרשמלו (1 יחידה);
• מיץ פירות טריים;
• עוגיות שיבולת שועל 2-3 יח'.

• ירקות אדים (ברוקולי, כרובית, גזר, שעועית ירוקה וכו');
• פסטה מבושלת מקמח דורום;
• נתח בשר רזה או דג קל לזוג;
• תה ירוק.

יוֹם רִאשׁוֹן

• גריסי שיבולת שועל, דוחן או שעורה, מבושלים בחלב דל שומן;
• פירות יער טריים;
• קפיר או יוגורט;
• כוס קפה.

ארוחת צהריים:

• שוקולד מריר 20-25 גרם;
• פרוסות פריכות 2 יח';
• לחמנייה גסה גולמית;
• מיץ פירות.

• מרק עוף;
• ירקות מבושלים עם שום;
• גבינה קשה 2-3 פרוסות;
• מיץ עגבניות.

• חופן אגוזים;
• סלט פירות;
• קצפת עם ריבה או סירופ פירות יער;

• דג מבושל;
• ירקות טריים בצורה של סלט או פרוס;
• אורז חום או פסטה מקמח גס;
• תה צמחים (מנטה, אורגנו, טימין).

לא משנה עד כמה התפריט שלכם מתוכנן בקפידה, זכרו את האמצעים הנוספים לקידום הבריאות: שינה טובה, פעילות גופנית, חשיבה חיובית. באשר למערכת התזונה, עליך לעקוב אחר יעילותה, לשלוט במשקל וסימנים חיוניים אחרים. אם אתה מרגיש טוב יותר, אז אתה מתקדם בכיוון הנכון.

אולי יעניין אותך גם

כדי להיות בריא ולהרגיש מצוין, אתה צריך לנהל אורח חיים בריא. על עובדה זו אין עוררין. מה כולל המושג "אורח חיים בריא"? דחיית הרגלים רעים? כן. פעילות גופנית סדירה? גם נכון. אבל חוליה חשובה נוספת בשרשרת הגיונית זו היא תזונה נכונה. על הרעיון הזה נדון במאמר זה. מתוכו יוכל הקורא ללמוד כיצד להרכיב נכון תפריט מאוזן ומתכוני אוכל בריא לכל בני המשפחה. המידע המוצג יעזור לך להפוך את הדיאטה שלך לא רק לטעימה, אלא גם למועילה ביותר לגוף.

איפה להתחיל לאכול בריא?

התפריט (מתכונים) לשבוע הוא השלב הראשון במעבר לאוכל בריא. זה צריך להיעשות כל שבוע. הדיאטה בת שבעת הימים צריכה לכלול את כל המרכיבים הדרושים לתפקוד תקין של הגוף. לנוחיותכם, רכשו מחברת שבה תוכלו לרשום את כל המידע הדרוש: תזונה יומית, מתכוני מזון בריא, רשימת המוצרים הדרושים וטבלה של תכולת הקלוריות שלהם.

התפריט הנכון: מה זה?

אוכל טעים ובריא (מתכונים יוצגו בהמשך) מורכב לרוב מחמש ארוחות ביום. במהלך ארוחת הבוקר, הגוף צריך להיות רווי, אשר יספק אנרגיה לכל יום העבודה. זה יכול להיות חתיכת לחם אפור עם חמאה, דגני בוקר, תה עם דבש. ארוחת הבוקר השנייה (חטיף) היא הזמן לסלט פירות או ירקות טריים. ארוחת הצהריים צריכה להיות דשנה, אך לא כבדה. בשעה זו של היום, אתה צריך לאכול חלבונים, כמו גם מעט שומן ופחמימות. התפריט עשוי לכלול מרק, או קציצות קומפוט או תה לא ממותק. אחר הצהריים (נשנוש אחר הצהריים), מומלץ לקחת מוצרי חלב או פירות. ארוחת ערב לא צריכה להעמיס על הקיבה באוכל כבד. בשעה זו של היום, אתה צריך לצרוך כמות קטנה של שומנים צמחיים, חלבונים, פחמימות. התזונה עשויה להיות מורכבת מדגים מבושלים, בשר מאודה, קומפוט פירות. נשקול ביתר פירוט מתכונים לתזונה בריאה במשך שבוע בחלק הבא של המאמר.

ארוחות בוקר

שיבולת שועל עם פירות יבשים

יוצקים 100 גרם שיבולת שועל עם שתי כוסות מים ומניחים לרתיחה. מרתיחים את חומר העבודה כ-10 דקות. משרים מראש במים חמים חופן פירות יבשים שונים (משמשים מיובשים, צימוקים, שזיפים מיובשים). מסננים מהם את הנוזלים ומוסיפים לדייסה בשלב האחרון של הבישול. מצננים את המנה. לפני השימוש מוסיפים מעט דבש למעדן.

דייסת כוסמת עם חלב

שוטפים חצי כוס כוסמת ומוזגים 200 גרם מים. מביאים לרתיחה ולאחר מכן מבשלים תחת מכסה סגור כ-15 דקות. לאחר מכן, יוצקים 1 כוס חלב גדולה לתוך הריק. מרתיחים את המנה עוד 5 דקות ומכבים אותה. תן לדייסה להתבשל. מוסיפים לו 1 כף קטנה של סוכר וחתיכת חמאה.

חביתה עם ירקות

קולפים בצל, פלפל מתוק, קישואים, עגבנייה
ונקי מזרעים. חותכים את כל הירקות לחתיכות קטנות. מטגנים אותם בשמן צמחי. ראשית, משחימים את הבצל, ולאחר מכן מוסיפים לו את הקישואים והפלפל. שים את העגבנייה אחרון. מבשלים את חומר העבודה כ-10 דקות. טורפים ביצים עם מלח ויוצקים על הירקות. מטגנים את החביתה על אש נמוכה מצד אחד ואז הופכים לצד השני. מפזרים את המנה המוגמרת בפטרוזיליה טרייה ושמיר.

דג אפוי ברסק עגבניות

ממליחים ומפלפלים קלות את נתחי שפמנון, אמנון או בקלה. מחממים את השמן הצמחי במחבת ומטגנים בו את פרוסות העגבניות. מסדרים את העגבניות בשכבה אחת בתבנית תנור ומתבלים במלח. מניחים מעל נתחי דג. מפזרים עליהם פטרוזיליה קצוצה. שים את שאר העגבניות על הדג. משמנים אותו בשמנת חמוצה מעל, מפזרים גבינה קשה מגוררת. ממליחים ומפלפלים את המנה. מכניסים את התבנית לתנור שחומם מראש ל-180 מעלות. אופים את הדג במשך 40 דקות.

דייסת דלעת עם דוחן

שוטפים 200 גרם דוחן ויוצקים לסיר. קולפים את הדלעת (300 גרם) ומוציאים ממנה את הגרעינים. חותכים את עיסת הירקות לחתיכות קטנות ומניחים על הדוחן. יוצקים מזון עם 200 גרם מים חמים, ממליחים ומעלים באש. לאחר רתיחה של המנה, מסירים ממנה את הקצף, מכסים במכסה. לאדות מים על אש נמוכה. לאחר מכן יוצקים חלב חם לסיר. מבשלים את המנה עוד 10 דקות ומכבים אותה. מפזרים סוכר לפני ההגשה.

תבשיל גבינת קוטג'

מתכונים לתזונה בריאה חייבים בהכרח להיות מורכבים ממנות המבוססות על גבינת קוטג '. איך לבשל ממנו תבשיל בריא וטעים, נלמד מהתיאור. מערבבים בקערה גבינת קוטג' טריה או גוש גבעול (400 גרם) עם סולת (2 כפות גדולות) וסוכר (3 כפות גדולות). הוסף ביצה אחת למוצרים אלה. מערבבים את המסה ביסודיות. מברישים את תחתית התבנית בחמאה ומפזרים פירורי לחם. מכניסים לתוכו את מסת המזון ומיישרים אותה. מעל שמנת חמוצה. אופים את התבשיל בתנור בחום של 200 מעלות כ-40 דקות.

כריכים עם בשר, ירקות וגבינת קוטג'

קולים קלות את פרוסות הלחם בטוסטר. בקערה מערבבים (200 גרם) עם מלח ים. שימו כאן תירס מופשר ומבושל ואפונה ירוקה. טוחנים את הירוקים ויוצקים לתוך מסת הירקות. חותכים את הבשר המבושל של עוף, הודו לפרוסות קטנות. מערבבים את כל החומרים. מורחים את הפטה על פרוסות הלחם.

כל המנות הללו שייכות לקטגוריה "אוכל בריא". ארוחת הבוקר, המתכונים שעבורם צפיתם, תהווה התחלה טעימה ובריאה ליום גם לבני משפחה מבוגרים וגם לילדים.

ארוחת בוקר שנייה: חטיפי ויטמין

על מנת שהגוף יתפקד כרגיל, יש צורך לחדש את אספקת האנרגיה שלו על ידי אכילת מזון בריא בערך בשעה 10 אחר הצהריים. מה יכול לשמש כחטיף בזמן הזה? שקול שבע אפשרויות לארוחות בוקר שנייה אפשריות:

אפשרויות קורס ראשון

מרק כרוב לתענית

700 גרם כרוב כבוש, 2 כפות. ל. שמן צמחי ו-100 גרם מים, מערבבים בברזל יצוק. מכניסים לתנור ומבשלים שעתיים בחום של 130 מעלות. מרתיחים את הפטריות ומסננים. מטגנים בצל וגזר, ולאחר מכן מוסיפים להם פטריות. תבשיל ירקות ופטריות במשך רבע שעה ויוצקים את חומר העבודה לתוך ברזל יצוק עבור כרוב. מערבבים את כל החומרים ומניחים להזליף. מרתיחים את מרק הפטריות. הכניסו לתוכו ירקות. ממליחים ומפלפלים את המנה לפי הטעם. מבשלים מרק כרוב עוד חצי שעה על אש נמוכה. מפזרים את המנה בעשבי תיבול.

מרק שמנת פטריות

מטגנים את חתיכות הבצל והפטריות בשמן חמניות. מרתיחים תפוחי אדמה במרק עוף. מוסיפים פטריות ובצל למרק. מרתיחים את המנה במשך 10-15 דקות. מסננים חלק מהנוזל, וקוצצים את מסת המוצר עם בלנדר. יש למלא במרק במידת הצורך. ממליחים את המרק לפי הטעם, מפזרים עשבי תיבול.

מרק ירקות

מחפשים מידע בנושא "אוכל בריא לילדים"? המתכונים למנות הראשונות המובאות להלן יתאימו לכם בצורה מושלמת. מרקים שמכינים לפיהם לא רק טעימים, אלא גם יפים, בזכות הירקות הצבעוניים שהם חלק מהם.

מרתיחים מרק עוף. מניחים בתוכו קוביות תפוחי אדמה. מטגנים בשמן בצל, פלפל מתוק וגזר. כשתפוחי האדמה מבושלים מוסיפים למרק אפונה ירוקה טרייה וירקות מהמחבת. מביאים את המנה לרתיחה ומכבים. מפזרים את המרק בעשבי תיבול, מלח לפי הטעם.

שום מתכונים לתזונה בריאה לא יכולים להסתדר בלי מוצר כה יקר כמו דגים. אנו מציעים לך לבשל מרק דגים טעים ובריא.

דגים שטופים, מרובים, מזנים דלי שומן בכמות של 1 ק"ג (רוף, פרס, ברבוט) מבשלים עד לריכוך. לאחר מכן מוציאים אותו מהמרק. מסננים את הנוזל ומחזירים לאש. מוסיפים לו תפוחי אדמה, בצל וגזר. כשהירקות רותחים, יוצקים חופן דוחן שטוף. מרתיחים את המרק עד שהוא מוכן. משחררים את הדג מהעצמות ומכניסים למרק. מרתיחים מרק ומכבים. מגישים עם ירקות.

בורש

במרק רותח, לשים את הסלק, חתוך לרצועות, ותפוחי אדמה - קוביות. מטגנים את רוטב הבצל, הגזר והעגבניות בשמן חמניות. כשהירקות במחבת כמעט מוכנים, שמים מעליהם את הכרוב הקצוץ. מבשלים בורשט עוד 10 דקות. בסוף מוסיפים רוטב ועשבי תיבול. מגישים עם שמנת חמוצה.

מרק עם עדשים

יוצקים את העדשים שטופות והספוגות למים רותחים או למרק. מרתיחים אותו כחצי שעה. לאחר מכן מוסיפים תפוחי אדמה לסיר. בנפרד מטגנים את הגזר והבצל. כשתפוחי האדמה מבושלים, יוצקים את הירקות מהמחבת למרק. מרתיחים מרק ומסירים מהאש. מוסיפים מלח, פלפל ועשבי תיבול לפי הטעם.

מרק כרובית

מטגנים את הבצל בסיר עמוק. מוסיפים לה כרובית וחצי כוס מים. מבשלים רבע שעה. לאחר מכן מוסיפים כורכום ומוסיפים מים לפי הצורך. מבשלים את המנה עוד 10 דקות. לאחר מכן, טוחנים את כל מסת המזון עם בלנדר.

מנות עיקריות

מתכונים לתזונה בריאה, כלומר, צריכים להיות מורכבים ממזונות חלבונים - בשר או דגים. זה יכול להיות חתיכה גם של מוצר מבושל וגם מאודה. אתה יכול לעשות ממנו ריקים בצורה של קציצות או קציצות. יש להשתמש בבשר בזנים דלי שומן: עוף, הודו, בקר, ארנבת. בדגים, העדיפו פייק, pelengas, perch, ruff.

תה של אחר הצהריים

אחר הצהריים, כשארוחת הערב עדיין רחוקה, אתה צריך להכין חטיף קטן. זה עשוי להיות מורכב מהמוצרים הבאים (אחד מהם):

1. קפיר, יוגורט.
2. סלט ירקות.
3. פרי הדר.
4. סלט פירות.
5. פירות מיובשים.
6. לַחמָנִיָה.
7. מִילקשֵׁייק.

אכילה בריאה: ארוחת ערב (מתכונים)

שבע אפשרויות לארוחת ערב קלה אך מזינה מוצגות להלן.

סיכום

המתכונים המוצגים במאמר יעזרו להפוך את האוכל שלכם לבריא וגם טעים. אפשרויות ארוחות אלו הן תפריט שבועי משוער. אתה יכול לשנות את זה לפי טעמך. העיקר הוא לדבוק בטכנולוגיה של בישול ושימוש בלבד ואז אתה וכל בני הבית שלך תהיו בריאים, אנרגטיים ועליזים.

תוֹכֶן:

מהם הכללים והעקרונות הבסיסיים של אכילה בריאה נכונה. איך לארגן נכון את התזונה היומית שלך.

הסר שומני ומתוק, הוסף ירקות ופירות, בשר רזה ומים... למה תזונה נכונה לא עובדת? התפריט לכל יום צריך להיות אישי:

• לענות על צורכי האנרגיה של הגוף;
• להיות מאוזן בחלבונים, שומנים ופחמימות;
• ליצור גירעון קלורי מתון.

כדי למלא את שלושת התנאים, עליך לחשב את רמת המטבוליזם הבסיסי ולקבוע את כמות ה-BJU עבור כל יום.

מה יכול להיחשב לנכון?

תזונה נכונה היא תזונה התומכת בחיוניות מירבית של הגוף, המתבטאת באנרגיה מספקת, מראה מיטבי ובריאות.

ישנן מספר מערכות שעוזרות להכין את התזונה הנכונה לכל יום. האמריקאים מודדים מזון בכוסות - 240 מ"ל או 16 כפות, שבהן 15 מ"ל, כמו גם באונקיות, שווה ל-28.35 גרם. יצרה פירמידת מזון - מדריך ונגיש דוגמה לתזונה בריאה ליום:

• 180 גרם של דגנים ומוצרי מאפה, מתוכם 50% חייבים להיות מוצרים מדגנים גולמיים.
• 2.5 כוסות מדידה של ירקות. למרות שהפירמידה אינה מפרטת את הרכב הירקות, עדיף לבחור כאלו המכילים יותר סיבים ופחות עמילן.
• 2 כוסות מדידה של פרי. יחד עם זאת, כדאי להימנע ממיצים ארוזים, שבהם אין שום דבר שימושי.
• 3 כוסות מדידה של מוצרי חלב (גבינות, קוטג', חלב, קפיר) בדגש על מוצרים בעלי אחוז שומן נמוך וללא סוכר.
• 160 גרם של מוצרי חלבון, הימנעות ממזון מעובד ובשר מעושן. ההמלצות כוללות בשר רזה, ביצים וקטניות.

אם הפירמידה מאזנת את דיאטת התזונה הנכונה לכל יום מבחינת הרכב המזון, אזי כלל כף היד קובע את הכמות הנדרשת מבלי לספור קלוריות:

• גודל ההגשה של מנת בשר או דג שומני הוא בגודל של כף היד שלך ללא פלנגות, וכשמדובר בדג דל שומן (מבושל, מבושל), אז לוקח בחשבון את האצבעות בכל ארוחה עיקרית.
• פחמימות מורכבות הן בערך בגודל של אגרוף לנשים ושתיים לגברים לארוחת בוקר וצהריים.
• ירקות וסלטים - חופן (שתי כפות ידיים), ולירקות כמו ברוקולי, כרוב, סלק - מנה בגודל אגרוף בכל ארוחה.
• אגוזים - חופן אחד ליום, כל שומנים אחרים - לא יותר מגודל האגודל לאורך הפלנקס הראשון. מנת גבינה בעובי שני אגודלים.
• פירות או פירות יער - חופן אחד לכל היום, ושוקולד - חתיכה שאינה עולה על גודל האצבע המורה שלך.

כל תפריט בריא לכל יום עובד כשאוכלים אותו בכמויות הנכונות ללא אכילת יתר.

שלבים לתזונה לרזון

שלב מס' 1 - למד לזהות רעב

התיאבון והרעב גורמים לנו לאכול, אבל הם פועלים בדרכים שונות:

1. רעב- זהו אינסטינקט מולד שמתבטא לאחר ריקון הקיבה 2-3 שעות לאחר האכילה עם תחושה שמגיעה "מתחת לצוואר", אי נוחות קלה בבטן. מלווה בירידה באנרגיה.
2. תֵאָבוֹן- תחושה שעולה "מהראש" בתגובה לארוחה, דרישה להמשך המשתה. זה לא תלוי בזמן שחלף לאחר אכילת המזון ובכמותו.

רעב אמיתי מזוהה על ידי מספר סימנים:

• מגיע לאט, במשך שעות;
• מתבטא ברעש וגרגור בבטן;
• אינו תלוי ברצון לאכול מזון מסוים.

לפעמים מספיקה כוס מים כדי להרוות את התשוקה לחטיפים מתוקים, שכן אנשים נוטים לבלבל בין רעב לצמא. אם מתעורר תיאבון בלתי נשלט, כדאי לשבת, להירגע ולהקשיב לגוף במשך עשר דקות, לנסות להבין את מקור הרגשות שגרמו לתשוקה לאוכל. רעב רגשי בדרך כלל חולף אם אתה עסוק במשהו מעניין.

תזונה בריאה לכל יום, לרבות ארוחות מתוכננות עם הפסקה של לא יותר משלוש שעות, חטיפים בריאים, למעשה מבטלת את הרעב הפיזיולוגי. הגוף מקבל דלק, מינרלים וויטמינים בזמן, אין חולשה, דיכאון. אם הכוחות עוזבים את הגוף, והמשקל עומד מלכת, אז ייתכן שצריכת הקלוריות אינה מספיקה.

טריקים להגנה מפני אכילת יתר:

• הניחו את המזלג על השולחן לפני שפורסים את חתיכת האוכל הבאה. קצב ספיגה איטי יגרום לך להיות מודע לשובע.
• העיניים "אוכלות" יותר מהבטן, אז כדאי לחלק את המנה לחצי מיד. למרבה ההפתעה, מסתבר שחציית הכמות מרווה לא פחות.
• לגעת באוכל. ליד השולחן, אל תכניסו מיד חתיכת מזון לפה, אלא עצרו והריחו, ואז התמקדו במרקם, בטעם, נסו לתאר את תכונות האוכל. אז המוח יקבל אותות של שביעות רצון מבלי למלא אוטומטית את הקיבה.
• דוקרים מזון במזלג במקום לגרוף אותו. זה יאפשר לכם להרגיש כל ביס ולהתמקד בתהליך הצריכה.
• כבה את הטלוויזיה, הטלפון או המחשב. ריבוי משימות גורם לך לאכול 14% יותר.
• שתו כוס מים שלושים דקות לפני הארוחה. טריק כזה יכבה את האותות הכוזבים של רעב הקשורים בהמתנה לארוחה.
• אם אינכם יכולים לומר לעצמכם לא, צמצמו את ידכם לאגרוף, מה שיעזור למוח שלכם להעריך את המצב, הרעב וכמה אכלתם.

שלב מספר 2 - שנה את התזונה

תזונה נכונה עוזרת להילחם בתשוקות רגשיות. היעדר מרווחים ארוכים בין הארוחות, אכילה לפי לוח זמנים המספק ארוחת בוקר, צהריים, ערב ו-1-2 חטיפיםשולט ברעב.

היתרונות של ארוחות רגילות:

• קל יותר לעצור ולא לאכול יותר מדי;
• קל יותר לתכנן את התפריט;
• רצון מופחת לאכול בין הארוחות;
• צורך מופחת בחטיפים עתירי קלוריות.

לוח זמנים של עבודה, הרגלי בית, מתח, פיתויים יכולים לשבש את הקצב הנכון של התזונה. אין זמן לארוחת צהריים, אין תיאבון בבוקר, אין זמן לבשל בבית.

קל להתגבר על מחסומים בדיוניים:

1. נצלו בעבודה רק 10 דקות לארוחת צהריים לבריאות חייכם.
2. אכלו בננה או תפוח בדרך לעבודה כשלא היה מספיק זמן לארוחת הבוקר.
3. פתחו הרגל בוקר חדש לארוחת בוקר בהדרגה, עם מנות קטנות.

אם תפעלו לפי התכנית, קל יותר להישאר בגבולות הקלוריות של הדיאטה ולהימנע מהפיתוי ליירט ממתקים. אפילו סטייה קלה מהתוכנית תאפשר לך לחזור לתוכנית ולתקן את התנהגות האכילה שלך.

שלב מס' 3 - ללמוד לאכול שוב

ראשית עליך ליצור תמונה של התזונה שלך, כלומר, לנהל יומן מזון במשך שבוע, לרשום את כמות ונפח המזון. כדאי לרשום הערות לגבי הרווחה שלך במהלך היום כדי לראות את השפעת הרגשות על התנהגות האכילה.

שקול את העצות המועילות הבאות:

• הכירו את הכלל של צלחת מאוזנת, בה יש מקום לדגנים, ירקות, פירות, חלבונים ומאכלי חלב.
• אכלו לעיתים קרובות ובמנות קטנות כדי למנוע תחושות רעב חזקות ואספקת גלוקוז למוח כדי לרסן את התשוקה למזון לא בריא.
• הקפידו להביא אוכל במיכלים לארוחת צהריים וחטיפים כדי למנוע רעב וצורך לתפוס משהו בדרכים.
• נסו למצוא אנשים בעלי דעות דומות בצוות העבודה או הלימודים כדי להקל על שמירה על הרגלים בריאים.
• בקשו מההורים/אשתכם/ממכרים לפצל מראש ארוחת ערב מאוחרת שלא תוכלו להימנע ממנה משום מה כדי למנוע אכילת יתר בלילה.
• אל תדלגו על ארוחת הבוקר, שתאפשר לכם לנהל טוב יותר את הרעב ולשלוט באוכל לאורך היום.
• קח קומפלקס מולטי ויטמין לשיפור הבריאות הנפשית. ההרכב צריך לכלול ויטמין B12 או חומצה פולית.
• צרכו חומצות שומן אומגה 3 בקפסולות או שתו כף שמן זרעי פשתן על בטן ריקה או בערב כדי לייצב את מצב הרוח ולקבל אלמנטים מועילים.
• שתו יותר מים, הישארו לחות. הגבל את הצריכה של משקאות המכילים קפאין, הגורמים להשפעות ממריצות ולירידה ברמות האנרגיה ומצב הרוח.
• השתמש בפירות טריים, יוגורט תוצרת בית עם פירות יער ללא סוכר, גבינות דלות שומן, שקדים ואגוזי מלך, חומוס כדי להגביר את האנרגיה כחטיפים.
• הימנע ממזונות מעובדים עם סוכרים הגורמים להגברת אנרגיה זמנית ולתשוקה לסוכר לאחר מכן.
• בחרו בפחמימות מורכבות בצורת דגנים, ירקות, לחם מדגנים מלאים, השלימו עם מנת מזון חלבוני לתחושת שובע לטווח ארוך.

שלב מספר 4 - הרכב את התפריט

לאדם שרגיל לאכול כאוטי אין מושג קלוש על תזונה בריאה לכל יום. התפריט נוצר על ידי קיפול אלמנטים פשוטים: חלבון, פירות, ירקות, ירקות, עמילנים ודגנים, חטיפי חלבון ושומנים. לדוגמה, כאשר צורכים 1200-1500 קק"ל ליום, ערכת התזונה תיראה כך:

1. ארוחת בוקר: חלבון + דגנים + פירות או ירקות.
2. חָטִיף: פרי.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב: חלבון + ירקות עמילניים / דגנים + ירקות + שומנים.
4. חָטִיף: חלבון + פירות או ירק.
5. אֲרוּחַת עֶרֶב: חלבון + ירקות + ירקות + שומנים.

אם אתה צריך להגדיל קלוריות, אז הגדל את כמות החלבון לארוחת צהריים או ערב, כמו גם מנת ירקות.

תפריט משוער של תזונה בריאה ליום לירידה במשקל נראה כך:

1. ארוחת בוקר: חביתה מביצה ושני חלבונים עם פלפלים, עגבניות ושיבולת שועל.
2. חָטִיף: תפוח או תפוז.
3. אֲרוּחַת עֶרֶב: תבשיל בקר עם שעועית ירוקה, סלט מלפפון ועגבניות עם שמן זית, לחם דגנים עם גבינת גבינה.
4. חָטִיף(נשנוש אחר הצהריים): יוגורט דל שומן עם אוכמניות טריות או קפואות.
5. אֲרוּחַת עֶרֶב: קציצות עוף מאודות עם ירקות מבושלים, חסה עם אגוזים.

אנו קובעים את גודל ההגשה עבור בלוקים של מוצרים שונים:

• הגשת חלבוןכולל 250 גרם יוגורט ביתי דל שומן, קפיר או גבינת קוטג', 85 גרם בשר רזה, 100 גרם דגים או פירות ים רזים, מנת שייק חלבון, ביצה שלמה וארבעה חלבונים ללא חלמונים.
• מנת פרימספק 80 גרם של פירות או פירות יער, תפוז אחד או בננה בגודל בינוני, חופן פירות יבשים.
• ירקות(למעט תירס, אפונה, תפוחי אדמה) מספקים מנה של עד 100 גרם או כמות בלתי מוגבלת של ירוקים.
• ירקות עמילניים או דגנים: 150 גרם כוסמת, שיבולת שועל, שעועית, עדשים, אפונה, תפוח אדמה מבושל אחד וחצי בינוני, 250 גרם מוזלי או שיבולת שועל, שני לחמי דגנים.
• שומניםנחשבים למשפרי טעם היוצרים את מרקם המנה: 2 כפיות שמנים צמחיים, חופן אגוזים, 15 גרם גבינה מגוררת, 30 גרם שמנת חמוצה דלת שומן.

חטיפי חלבון עוזרים לרסן את הרעב לאורך היום. אפשר לנשנש עם חומוס מטוגן, לשתות כוס חלב דל שומן, לאכול עד 60 גרם חומוס, חצי כוס קוטג' דל שומן, עד 30 גרם גבינה.

בכמויות בלתי מוגבלות אנו משתמשים ב:

• חומץ;
• עשבי תיבול ותבלינים;
• בצל ושום;
• לימון;
• פלפל אדום;
• רוטב סויה;
• חרדל כדי להוסיף טעם למנות.

שלב מספר 5 - הצטרפו לידע הסודי

איך ליישם את התוכנית? עכשיו, כשיש הרבה דרישות מזון חדשות בראש שלי, אנחנו צריכים לפשט ולייעל את התהליך. עוזרים במטבח הם:

• משקל מטבח לשקילת מרכיבים או כוס מדידה, כף וכפית.
• טבלת התוכן הקלורי של מוצרים עם חלוקה לחלבונים, שומנים, פחמימות פשוטות ומורכבות.
• טבלת מוצרים בעלי אינדקס גליקמי, כלומר קצב הספיגה לדם. לירידה במשקל, אנו מתמקדים במזונות בעלי GI נמוך השומרים אותך שבע לאורך זמן.

נשאר לקחת מחברת, לצבוע את ימות השבוע בשורות, ושלוש ארוחות עיקריות וחטיפים בטורים. אנו מסמנים ארוחות כשיש זמן לבישול וכשצריך להכין מראש, לוקחים איתך מיכל. ליד כל ארוחת בוקר, צהריים וערב, אנו כותבים את כמות ה-BJU בגרמים עבור נקודת ההתייחסות העיקרית. לאחר מכן אנו סופרים את מספר המנות הראשונות, בשר, תוספות, סלטים, חטיפים.

לאחר שקבענו את הכמות וההרכב של התפריט, אנו מתחילים לחבר או לחפש מתכונים שימושיים. כדי לגוון תזונה נכונה ובריאה לכל יום, אנו מוסיפים 4 מנות חדשות שנמצאות בקבוצות כושר מדי שבוע:

• אנו מחפשים מנות עם תכולת קלוריות וה-BJU המצוין למנה;
• אנחנו מחפשים רכיבים שימושיים, שקילה בעת בישול, חישוב BJU.

לאכול נכון זה לא רק בריא!

תזונה נכונה היא דרך לנהל זמן ועלויות. מדפים של משקאות מוגזים ממותקים, גלידות, חטיפי שוקולד וקינוחים ייראו בקרוב כמו אוכל לאנשים שאינם מעריכים בריאות. מדע קריאת התוויות מבטל רכישות מזיקות, צריך רק לראות את כמות הסוכר ושמן הדקלים בהרכב.

לדעת את רשימת המנות לשבוע, אתה יכול לכתוב את המוצרים הדרושים ולהצטייד לעתיד, תוך תכנון קפדני של התקציב.