שלום, אורחים יקרים שלנו! כל אדם ללא יוצא מן הכלל, ללא קשר לגיל ומין, רוצה להיות הבעלים של גוף יפה וגוון. אבל הטבע לא מקנה לכולם כאלה, בעצם בשביל זה אתה צריך לעבוד קשה ולהגביל את עצמך בהתמכרויות לאוכל. אפשר להתאמן במועדוני כושר, אבל לא לכולם יש הזדמנות כזו.
דרך מצוינת לצאת מהמצב היא להגיע לפעילות גופנית לירידה במשקל בבית.
פעילות גופנית בבית
יש מספיק תרגילי ספורט שניתן לבצע בהצלחה בבית, וללא תשלום לחלוטין. מהמלאי תזדקק למשקולות, שמשקלן לנשים הוא מ-1 ק"ג עד 3, לגברים - עד 16 ק"ג, מחצלת, בגדים נוחים עם נעליים וחישוק (משקל מ-1 ק"ג עד 2). בעתיד, אתה יכול להשיג כדור כושר, בר גוף, הליכון או אופני כושר.
- התחל עם גישה, מטרות ברורות ומשמעת עצמית, הבהיר לעצמך שתצטרך לפנות זמן לשיעורים 3 עד 5 פעמים בשבוע.
- רוב - שעות הבוקר ועל בטן ריקה. או בערב בין השעות 17:00-19:00.
- הקפד לעקוב אחר סדירות הפעילות הגופנית לקבלת התוצאות המהירות ביותר.
- אם תעשה הכל בלי לרצות, אז האפקטיביות של האימון תהיה פחותה פי כמה - זכרו את זה.
כבר בהתחלה כדאי להתחמם - מהחלק העליון של הגוף לתחתית כ-15 דקות, זה יכול להיות הליכה, ריצה במקום עם הרמת ירכיים גבוהה או על הליכון במהירות נמוכה. בצע הטיות גוף לצדדים, סיבוב ידיים ורגליים, כמו גם מתיחה.
לאחר מכן, אתה יכול ללכת למתחם הראשי.
סט תרגילים לתרגול בבית
- נתחיל עם סקוואט - I.P. רגליים מעט רחבות מהכתפיים, ידיים לפניך, גרביים מצביעות לצדדים, גב ישר. אנו כורעים אל המקביל של הירכיים עם הרצפה, לוקחים את הישבן כמה שיותר רחוק. מתחילים צריכים בהתחלה לעשות 2 סטים של 16-20 פעמים, עם עלייה הדרגתית בעומס של 3-4 סטים של 20 פעמים.
- תנועות חלופיות קדימה - רגליים ברוחב הכתפיים, צניחה עמוקה קדימה עם רגל אחת כך שהברך בגובה כף הרגל. חזור אל I.P. אותו דבר עם הרגל השנייה. בצע בהתחלה 2 סטים של 12-16 פעמים, הגדלת העומס ל-4 סטים של 20 פעמים.
- שכיבה על הגב עם רגליים קבועות על הרצפה, ידיים מאחורי הראש - הרמת הגוף למעלה (המבט מופנה לתקרה, מרפקים לצדדים, הגב התחתון נלחץ לרצפה). מספר החזרות הוא מקסימלי, ככל האפשר בין 2 ל-3 גישות.
- I.P. אותו דבר כמו בתרגיל הקודם, אבל החלק התחתון של הגוף עובד - אחזו בידיים בכל חפץ קבוע על הרצפה, הרימו את הרגליים ל-90 מעלות לגוף והורידו לרצפה, אך אל תשימו זה על זה, אבל להחזיר אותו בחזרה, וכן הלאה עד 20 פעמים 2-3 גישות.
- ייצוב הגוף במצב אחד - "בר". עמדו על המרפקים והבהונות, הדקו את הבטן והדקו את הישבן. תישאר ככה לפחות חצי דקה. קח הפסקה לכמה שניות וחזור. הפעל 3 גישות.
- "סנונית" - לעמוד על רגל אחת, ידיים לצדדים, להרים את השנייה בקו אחד עם הגוף ולתקן את העמדה, לעמוד כך במשך 30 שניות. לאחר מכן החלף את הרגל התומכת.
- לסיכום, סובבו את החישוק סביב המותניים למשך 10-15 דקות.
בסיום העבודה העיקרית בצעו תרגילי מתיחה, שיעזרו להפחית כאבים בשרירים, וגם להגביר את הגמישות של הגוף כולו.
בחלקים מסוימים בגוף, בהתאם למין שלך, גנטיקה, פעילות גופנית וגורמים אחרים, יש יותר שומן בגוף, אך למרות זאת, מבחר התרגילים יהיה בערך זהה, ולא משנה באיזה "אזור בעייתי" אתה רוצה לרדת במשקל.מתחם לירידה במשקל עם כדור (פיטבול)
בשלב הבא, אני רוצה להציע קומפלקס יעיל לירידה במשקל באמצעות כדור התעמלות - כדור כושר. תרגילים כאלה מקלים על העומס מעמוד השדרה והמפרקים, ומאפשרים לך להעמיס בעדינות אך ברצינות את כל קבוצות השרירים העיקריות, ולסדר את הגוף:
- שכיבה על הרצפה עם רגליים פרושות והנחת העקבים על הכדור - הרימו את הירכיים מהרצפה תוך כדי גלגול הפיטבול אליכם, וחזרו ל-I.P. אז תצטרך לעשות 12 עד 16 פעמים 3 סטים עם הפסקה קצרה ביניהם. תרגיל זה מסיר בצורה מושלמת עודפי שומן מהירכיים;
- בזמן עמידה, החזק את הכדור עם הרגליים, תוך כדי מאמץ של הירכיים והבטן, קבע את המיקום למשך 30 שניות. ואז קפוץ מ-20 ל-30 פעמים;
- שכבו על ה-fitball עם הפנים כלפי מטה, הניחו עליו את הירכיים או השוקיים (שזה הרבה יותר קשה), הנח את הידיים על הרצפה. ולעשות שכיבות סמיכה 12-16 פעמים 2-3 סטים;
- עמוד מול הכדור, הניח רגל אחת למעלה, גלגל אותו הצידה. הרגל התומכת כפופה מעט בברך, הידיים מושטות קדימה. במצב זה, בצע סקוואט - עד 20 פעמים, ולאחר מכן החלף רגליים. יש צורך לעשות מ 2 עד 3 גישות עבור כל רגל;
- שכיבה על הגב על הרצפה והרמת כדור כושר, הורד אותו מאחורי הראש, ולאחר מכן הרם בו זמנית את הידיים והרגליים לגובה המקסימלי האפשרי עבורך. בחלק העליון, העבר את הכדור מהידיים לרגליים (אזור השוקיים), החזק אותו איתן, ואז הוריד אותו לרצפה. יש לבצע חזרות עד 16 - 3 פעמים;
- שכב על ה-fitball עם הבטן, הנח את הידיים על הרצפה. הרגליים ישרות עם רגליים מחוברות. הרמת רגל לסירוגין עם חזרה ל-I.P. - 12 חזרות 2-3 סטים.
המנוחה בין הסטים צריכה להיות מינימלית, רק כדי להסדיר את הנשימה. בסוף המתחם, כמו תמיד, למתוח.
אל תשכחו גישה חיובית לפני האימון, גם זו נקודה חשובה מאוד, בין היתר. ביקורות של אנשים שעוסקים באופן קבוע בכושר מצביעים על השפעה גדולה יותר משיעורים אם יש רצון ומצב רוח טוב.
על תזונה וחשיבותה בתהליך הירידה במשקל
לכל מי שמחליט להתחיל להתאים את הגזרה שלו, אתה צריך לדעת שתזונה ממלאת את התפקיד החשוב ביותר בתהליך זה. מה אתה אוכל, כמה ואיך, ישפיע ישירות על יעילות המאמץ הגופני. יחד עם זאת, אל תשכח את משטר השתייה - מחסור בנוזל יאט את התהליכים המטבוליים בגוף, ולא יאפשר לך להשיג תוצאות מקסימליות. וזה בין 1.5 ל 2 ליטר במהלך היום.
לפני האימון, כ-2-3 שעות לפני, תכולת הקלוריות של הארוחות הנצרכות לא תעלה על 400 קק"ל. אין צורך בתקופה זו להישען על קטניות או כרוב המגבירים את הגזים. עדיף לאכול פחמימות מתעכלות במהירות בצורת לחם או ביסקוויטים יבשים, נשטפים עם חלב רזה או משקה חלב חמוץ.
לאחר השיעורים, בשעה הראשונה, פירות וירקות בצורה יבשה וטרייה ייספגו היטב וישפיעו לטובה. לאחר שעתיים, ניתן יהיה לצרוך חלבון ומזונות מורכבים מפחמימות. אני לא ממליץ לשתות קפה, קקאו או תה, כמו גם לחדש את האנרגיה המושקעת בשוקולד, מכיוון שהם מפריעים לספיגה מלאה של חלבון להתאוששות השרירים לאחר עבודה אינטנסיבית.
זה כל מה שרציתי לספר לכם במאמר הזה. אני מאחל לך מצב רוח טוב ואימון פרודוקטיבי, שיעזור למידע המתקבל, שלא לשכוח לשתף עם חברים ברשתות החברתיות. הירשמו גם לעדכוני הבלוג. נתראה בקרוב!
מיני טיפים לירידה במשקל
הפחיתו מנות בשליש - זה מה שיעזור לבנות! קצר ולעניין :)
לשים תוספים או להפסיק? כשהשאלה הזו עולה, זה בהחלט הזמן להפסיק לאכול. הגוף הזה נותן לך אות לגבי הרוויה הקרובה, אחרת לא היה לך ספק.
אילו פעילויות גופניות מתאימות לירידה במשקל?
קודם כל מדובר באימון אירובי - ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, גלישה על רולר בליידס, בריכת שחייה, ציוד אירובי וכו'. המשימה העיקרית היא לשמור על קצב הלב הרצוי לפרק זמן מסוים.שנית, שימוש בתרגילי כוח הכוללים את עבודת הגוף כולו. זה ייעל את זמן האימון, יגביר את חילוף החומרים ויקדם את צמיחת השרירים, אשר על רקע דיאטה דלת קלוריות תיצור את "הגירעון הקלורי" הדרוש לירידה במשקל.
יש לציין כי שילוב מוכשר של סוגי הפעילות הגופנית הנ"ל יאפשר לפתח את רוב התכונות המוטוריות. וסדירות האימונים והתזונה הנכונה, תורמים לשינוי בפרמטרים המטבוליים, שבסופו של דבר יאפשרו לכם להוציא יותר קלוריות במנוחה.
כמו כן, דרך נוספת להגביר את צריכת האנרגיה במהלך היום היא הגברת הפעילות הביתית (לדוגמה, יותר זמן ללכת).
יומן הדרכה
רצוי לרשום את התוצאות של אימוני אירובי וכוח ביומן אימונים. נתונים אלה יעזרו לך לסדר את התהליך. וברגע שגופכם יתחיל להסתגל לפעילות גופנית (שהיא לרוב הגורם ל"סטגנציה"), מיד תראו זאת ותוכלו להתאים את תוכנית האימונים בזמן.אין קיצור דרך!
אם אתה סובל מעודף משקל, אז אל תצפה להפוך ל"אינץ'" בן לילה. מסכים ש"כל מה שנרכש מעבודת יתר" במשך שנים רבות, התאפס תוך שבוע בלבד, זו אוטופיה! לכן, זרקו מהראש שלכם את כל המחשבות על האפשרות של "ירידה מהירה במשקל", שאת השלכותיה תיארנו להלן. בסופו של דבר, אם להיות בריא או לא זה תלוי בך!שינויים הורמונליים
במקרה של ירידה במשקל בפרק זמן קצר, מתרחש מבנה מחדש חד של הגוף ברמת התהליכים הביוכימיים, דבר אשר בולט במיוחד בנטילת כדורי דיאטה מיוחדים. זה יכול להוביל לבעיות חמורות מהאיברים הפנימיים ולשינויים ברקע ההורמונלי של הגוף.
עור רפוי
בעיה זו מתעוררת בשל העובדה שלעור אין זמן למשוך את עצמו אל מאחורי שכבת השומן התת עורית המתכווצת במהירות. אבל אם אתה יורד במשקל בהדרגה, אז אתה לא צריך לדאוג בקשר לזה. לרוב, בעיה זו מתרחשת אצל אלו שעשו מספר רב של פעולות שאיבת שומן או השתמשו באופן פעיל ב"כימיה", וכאן, למרבה הצער, לא יעזרו קרמים ותוספי תזונה.
התייבשות
הימנעות מצריכת נוזלים, הוצאת מלח מהתזונה ונטילת כדורים משתנים היא דרך נפוצה מאוד לרדת במשקל, במיוחד בקרב ספורטאים השואפים להיכנס לקטגוריית משקל קלה יותר. אבל כל זה יכול להיות לא רק לא בריא, אלא גם קטלני! לא הגיוני לרדת במשקל בגלל איבוד נוזלים, כי כשתחזרו לתזונה רגילה, מיד תחזרו במשקל.
אימון יתר
אימונים אינטנסיביים, דיאטות דלות קלוריות ושאיפה לתוצאות יכולים להוביל אותך למצב של אימון יתר מתמיד (כרוני). זה קורה אצל אנשים שבמאמץ לרדת במשקל כמה שיותר מהר, משאירים את כל כוחם באימונים, שוכחים מהתאוששות ותזונה מתאימה. כתוצאה מכך, במקום ללכת לחדר כושר, אתה נאבק להוציא את עצמך מהמיטה. יתרה מכך, תזונה לקויה ועייפות כרונית יובילו לירידה במסת השריר, מה שלא יאפשר לך לשרוף מספיק קלוריות בעתיד.
תוצאה הפוכה
במקרה של ירידה מהירה במשקל, חילוף החומרים הבסיסי מאט והגוף זקוק לפחות קלוריות (אנרגיה) לתמיכה בחיים. ולעתים קרובות, לא שומרים על דיאטה קפדנית וחוזרים לתזונה הרגילה שלהם, אנשים מעלים יותר קילוגרמים ממה שהם עשו בעבר, כי הם לא לוקחים בחשבון את העובדה שהם כבר לא צריכים כמה קלוריות לתמיכה בחיים כפי שהם צריכים לפני שירדו במשקל (כלומר "תזונה רגילה" תכיל עודף קלוריות).
לפיכך, תוכנית אימונים מתוכננת היטב, תזונה נכונה, התאוששות מלאה ומעקב מתמיד אחר הרווחה יאפשרו לכם להיפטר בהדרגה מעודף המשקל ולהימנע מההשלכות הנ"ל של ירידה במשקל!
אם יש לך שאלות כלשהן לגבי החומר שקראת, תוכל לשאול את המומחים שלנו דרך טופס יצירת הקשר או להירשם לייעוץ חינם. נשמח לענות לכולם!
מאמר זה יתמקד בחשיבות הפעילות הגופנית, באמצעותה ניתן לזרז את תהליך הירידה במשקל מספר פעמים. דיאטה פשוטה של ירקות ופירות, כמו גם כוס יוגורט לארוחת ערב, כבר לא מספיקה כדי לרדת במשקל. יש צורך לעקוב אחר טונוס השרירים ולדאוג לעור שלך.
במאמר זה אדבר על ספורט. רק בזכות הספורט כל השרירים שלך יהיו במצב מצוין, והעור יהפוך אלסטי ואלסטי. כמו בתזונה, יש כללים מסוימים גם בספורט. במאמר זה אספק כמה המלצות וטיפים שימושיים ביותר שיעזרו לכם לרדת במשקל במהירות וביתרונות בריאותיים, מבלי להעמיס עומס כבד על הגוף.
העמסת יתר בפעילות גופנית אינה הכרחית כלל וכלל, מכיוון שהמטרה העיקרית שלך היא להשיג גזרה דקיקה ומגוונת יותר, ולא להפוך לאלוף עולם בפיתוח גוף. אתה חייב לפזר באופן שווה את האימונים שלך. כלומר, מפגשים יומיים של 30-40 דקותתהיה השפעה מועילה יותר על הגוף שלך מאשר שעות מתישות בחדר הכושר 2-4 פעמים בשבוע.
כדי למנוע כאבים עזים בבטן ובצדדים, אתה רק צריך להתחיל את התרגילים 1.5-2 שעות לאחר הארוחה האחרונה. וגם, במשך שעה שלמה, לאחר סיום האימון, עדיף לסרב לאוכל. במהלך השיעור, אתה יכול לשתות מים רגילים לא מוגזים, אבל שתיית קוקה קולה או מיץ אסורה בהחלט.
כעת נעבור לאימון עצמו. היום יש הרבה ספורט שאתה יכול לעשות. בחר ותאמן את הספורט שאתה הכי מעדיף. אתה יכול להתאמן בבית, או שאתה יכול ללכת לחדר כושר ולשחק את הספורט שאתה הכי אוהב. זה יכול להיות כדורסל, וכדורעף וטניס ועוד.
בואו נסתכל על אימונים ביתיים. כל אדם מבין שעושה ספורט בעצמו בבית, הוא יורד במשקל ויחד עם זאת, אינו מאפשר לארנק שלו לרדת במשקל. אילו תרגילים יעילים ושימושיים לדמות שלך אתה יכול לעשות בבית? תרגיל חישוק הוא הדרך הנכונה והקצרה ביותר למותניים דקות ויפות. קפיצה בחבל, שכיבות סמיכה מהרצפה, תרגילי בטן, הנפת רגליים וידיים באוויר - כל זה יביא את הגוף שלך לסדר מלא וללא מזומנים נוספים.
אבל כדי להתאמן במועדון כושר, אתה צריך להוציא קצת כסף. אבל מצד שני, מדריכים חכמים ומנוסים יראו לכם איך ומה לעשות כדי שתקבלו את הדמות הרצויה.
אחד מענפי הספורט הפופולריים ביותר הוא זה. ריצה לא רק מקדמת ירידה מהירה במשקל, אלא משמשת גם למטרות פנאי. אם אתה רץ מדי יום, אתה תשפר את הגזרה שלך מהר מאוד. הודות לריצה, כל השרירים שלך יתחזקו, והעור שלך יהפוך אלסטי וגוון יותר.
אחת הדרכים הנהדרות לא רק להפחית משמעותית את המשקל שלך, אלא גם להירגע - היא שחייה. תסתכל על הדמויות המתוחות של השחיינים ותבין הכל בעצמך! , אירובי, עיצוב ואפילו יוגה עצמה יעזרו לך ליצור את דמות החלומות שלך, כמו גם לחזק את הבריאות שלך.
משחקי ספורט- גם מאוד עוזר. אבל יש סיכון גדול לקבל נקע, שבר, נקע או זעזוע מוח. אבל אם קשיים לא מפחידים אותך בכלל, אז אתה מוזמן לקחת על עצמך את ענפי הספורט הקרובים לך ביותר (כדורגל, כדורסל, כדורעף, טניס וכו'). בנוסף לספורט, אתה יכול לעשות אומנויות לחימה: קראטה, אגרוף ועוד ועוד.
זכור כי קלוריות נצרכות לא רק במהלך תרגילי ספורט, אלא גם במהלך נשיקות, וגם ... במהלך ניקיון הבית. במקרה זה, אתה תהיה שימושי לעולם הסובב אותך.
זה בכלל לא משנה מה תהיה הפעילות הגופנית שלך, הכי חשוב שתהיה תמיד. בלי בירה בערב בטלוויזיה, ארוחות ערב במחשב, מנוחה פסיבית על החוף. רק בילוי פעיל, מנוחה פעילה, חיים פעילים.
אתה תצליח!
כשלעצמה, יוגה לא נלחמת בעודף משקל, היא רק מסירה את הגורמים להתרחשותם. אם אין סיבה, אז אין קילוגרמים מיותרים. הכל מאוד פשוט וקל. בכל פעם שאתה עושה יוגה, אתה מכוון את הגוף שלך למצב פעולה בריא.
הנקודה החיובית העיקרית לטובת היוגה היא שביטול המשקל העודף קבוע לאורך זמן, ואינו משתנה באופן אקראי. תוצאה זו מתרחשת עקב שחזור חילוף החומרים הנכון במהלך השיעורים, חלוקה אחידה של העומס ותפקוד תקין של האורגניזם כולו. כאות להכרת תודה, אורגניזם כזה יספק לך נעורים ויופי במשך שנים רבות.
שחייה
שחייה היא צורה שימושית מאוד של פעילות גופנית, הן לבריאות בכלל והן לירידה במשקל בפרט. בתהליך השחייה, כל שרירי הגוף מעורבים באופן פעיל. אבל, למרות האפקטיביות שלה, זה באותו הזמן הצורה המהנה ביותר של אימון אירובי. שחייה טובה עוזרת להידוק הגוף, יציבה נכונה, חיזוק כל שרירי השלד. כדי ששחייה תעזור טוב יותר לשרוף שומן שנוא, אתה צריך לעשות לפחות 30 דקות, ורצוי 1-1.5 שעות.
בהתאם לסגנון השחייה שתבחר, תוכל להסיר כמות שונה של קלוריות. הפרפר נחשב לסגנון היעיל ביותר, המאפשר לך לשרוף עד 320 קלוריות ב-30 דקות. למרות שכל סגנון מועיל לגוף שלך: הוא מחזק את שרירי החזה, הופך את הירכיים לרזות יותר ומונע דליות.
אם אתה לא יודע לשחות, שיעורים יהיו שימושיים עבורך. המים מסתובבים בגובה המותניים, שרירי הגוף עובדים בצורה פעילה יותר והתרגילים קלים יותר לביצוע בגלל כוח הדחיפה. אירובי מים יעיל במיוחד לבעלי משקל עודף רב, אין עומס נוסף על המפרקים ועמוד השדרה.
אל תשכחו לעשות מעט חימום לפני כל שחייה כדי לחמם את השרירים: מתיחות, תנועות סיבוביות עם הידיים.
ריקוד
אולי ריקוד הוא אחד מסוגי הפעילות הגופנית המהנים ביותר לירידה במשקל. כבר השיעורים הראשונים עוזרים לשפר בצורה ניכרת את הדמות. כל זה חשוב, אז אם אישה חיננית ובכושר, אז כמה קילוגרמים עודפים שלה לא נראים נורא. הודות לריקוד, כל מערכות הגוף מאומנות די חזק: לב וכלי דם, נשימה, לימפה, והמצב הנפשי הכללי מנורמל. למוזיקה בזמן הריקוד, אישה מייצרת אנדורפינים - הורמוני האושר. ריקודי ג'ייב והיפ הופ נחשבים לאפקטיביים ביותר לירידה במשקל, מכיוון שהם דורשים כמות משמעותית של אנרגיה. ריקודים כמו ריקוד חשפנות עוזרים לפתח גמישות, פלמנקו - יופי הידיים והיציבה, וריקודי סמבו ובטן, בנוסף לדמות יפה, עוזרים גם בשיפור בריאות האישה.
כל מי שהשתתף בשיעורי ריקוד לפחות פעם אחת בחייו יודע מצוין איזו תחושה בלתי ניתנת לביטוי, כאשר כל הגוף משתחרר, מצב הרוח עולה ובו בזמן זה אימון נהדר, כי כל חלקי הגוף הם מְעוּרָב!
לשעה של ריקוד פעיל, ניתן להסיר עד 500 קלוריות! אתה יכול לבחור, למשל, סמבו מדליק. תנועותיו הקצביות מפחיתות בצורה ניכרת את נפח הירכיים והמותניים, בעוד שמופיעה הליכה חיננית ויפה.
נסיעה על האופניים
רכיבה על אופניים יעילה באותה מידה פעילות גופנית לירידה במשקל, כמו סוגים אחרים, אבל אתה צריך לעשות את זה לפחות שעה ללא עצירות והפסקות. מומלץ להתאמן על האופניים לפחות שלוש פעמים בשבוע. כאן רצוי לרכוב באותו קצב גם על מסלולים ארוכים.
אם גם אתם רוצים להדק ולחזק את שרירי הרגליים, אז כדאי לבחור במשטחים לא אחידים. אבל עדיף להתחיל אותם לאחר השלב הראשון, כדי לא לטשטש את ההשפעה של עומס אירובי.
כל רכיבה על אופניים מחזקת היטב את שרירי הבטן, הרגליים, הישבן, הגב ומשפרת בצורה מושלמת את שיווי המשקל ומעודדת. כחלופה לרכיבה על אופניים, תוכלו להתאמן על אופני כושר במרכז הכושר.
השתדלו לצאת לטיול אופניים כמה שיותר מהר, אין צורך לחכות לסוף השבוע בו אתם נהנים לאכול בחיק הטבע, לרכוב על אופניים לעבודה או לקניות. כל חצי שעה בקצב הזה, אתה מאבד 150 קלוריות, ובשטח קשה וכל 300.
החלקה על גלגיליות
בהתחשב בסוג הזה פעילות גופנית לירידה במשקל, כמו החלקה על גלגיליות, אתה צריך לדעת שפעילות כזו לא רק משפרת את הצורה שלך, מגבירה את הסיבולת, אלא גם מגנה על המפרקים שלך. כמו גם ברכיבה על אופניים, עליך להתאמן כשעה במצב אחד בערך. חשוב לא לשכוח הגנה, תמיד לבש לפני השיעור.
החלקה על רולר במהירות ממוצעת מאפשרת לשרוף עד 280 קלוריות תוך חצי שעה בלבד.
רכיבה על סוסים
אם מהרגע הראשון לא נגעלת מהריח החריף של האורווה, ומראה הסוס עצמו לא החריד אותך, ובטיפוס לאוכף הרגשת סקרנות והתרגשות ואחרי ההליכה רצית ללטף את הסוס, אז בקרוב תחזור ותרצה להמשיך לרכוב.
נשים מפותלות רבות חושבות שהן לא יכולות לרכוב על סוס, כי הן חושבות שהן כבדות והן נראות מצחיקות מאוד על גב סוס. במקרה הזה, בכלל לא. להיפך, סוס גבוה ושרירי יגרום לך להיראות רזה יותר ממה שאתה באמת. עבור סוס, 90-100 ק"ג שלך לא אומר כלום כאשר המשקל שלו הוא בערך 500.
אבל, אם המשקל שלך הוא יותר מ-100 ק"ג, ופעילות גופנית קשה לך, אז אתה לא צריך למהר לרכוב על סוס.
במקרה זה, כדאי שתלך לשחות כדי להוריד לפחות את הקילוגרמים הראשונים. ואז אתה יכול להתחיל לרכוב. רכיבה על סוסים תעזור לכם לעבור לסירוגין בין מתיחה להרגעה. אז לא רק הצורה הפיזית שלך תתאמן, אלא גם הנפש שלך תתחזק. למעשה, כשאתה יושב על סוס, אתה לא צריך לפחד ממנו, שכן הוא ירגיש את הפחד שלך ולא יעשה את מה שאתה צריך, גם אם תעשה הכל כמו שהמאמן אומר לך. כאשר אתה בטוח ביכולות שלך, לא רק שהסוס יקשיב לך, אלא שהחיים עצמם יביאו הזדמנויות גדולות.
רכיבה על סוסים היא הדרך המהנה ביותר לרדת במשקל.
האם אתה מוכן לקבל את גוף החלומות שלך? - אז בשבילך דרך ייחודית לעיצוב הגוףמהאלופה האולימפית פעמיים אלנה פוזבינה.
כל אחד בוחר לעצמו את סוג הפעילות הגופנית על מנת לרדת במשקל בצורה יעילה. בחירה זו תלויה הן במצב הבריאות שלך, בזמן הפנוי והעדפות הספורט שלך, כמו גם ביעדים שהצבת לעצמך. זכור, האימונים שלך יעזרו לך לרדת במשקל ככל שיהיה טוב יותר, ככל שהם יוציאו יותר אנרגיה מבלי להגביר את התיאבון.
כדי לרדת במשקל, כידוע, אתה צריך לאכול תזונה מאוזנת ולתת לגוף פעילות גופנית. אבל לא תמיד, מתישים את עצמנו בחדר הכושר, אנו רואים את התוצאה הרצויה.
מה הבעיה? הסיבה לכך היא שסוגים מסוימים של פעילות גופנית הכרחית לירידה במשקל, מכיוון שלא כולן פועלות לירידה במשקל.
1. אימון אירובי.עכשיו בין מומחים יש דיון שלם על מה עוזר לשרוף שומנים טוב יותר - אימוני אירובי או כוח. אבל עדיין, לא משנה איך חסידי ה"סיל" מבקרים את האימון האירובי, היתרונות בהם ברורים. העובדה היא שתרגילים כאלה מאמנים את מערכת הלב וכלי הדם, הם מסתמכים על הגוף מקבל מספיק חמצן, אשר שורף קלוריות. כדי שההשפעה שלהם תהיה מורגשת, אתה צריך להתאמן במשך זמן רב באותו קצב.
מעולה לירידה במשקל, סוגים של פעילות אירובית כמו ריצה בקצב ממוצע למרחקים ארוכים, משחק טניס, אירובי, הליכה מהירה, צעדים.
פעילות אירובית טובה לבריאות, שכן היא מסייעת לחיזוק שרירי הנשימה, להגברת הסיבולת של שריר הלב, לחיזוק שרירי השלד, לווסת לחץ דם, לשיפור זרימת הדם ולנרמל את המצב הנפשי. יש לתת עומסי קרדיו לגוף לפחות 3 פעמים בשבוע למשך 20-45 דקות. אתה לא צריך לעסוק יותר זמן, כי מסת השריר תישרף, וזה לא מועיל לך. יחד עם זאת, כדאי לזכור כי אפקט שריפת השומן מתרחש איפשהו לאחר 20 דקות של פעילות גופנית, לכן רצוי לא להאט בשלב זה.
התחלת תרגילי אירובי, חשוב לא לשכוח את החימום.
2. שחייה.שחייה מועילה מאוד לבריאות בכלל ולירידה במשקל בפרט. במהלך השחייה, כל שרירי הגוף מעורבים. אך למרות היותה יעילה, זוהי גם הצורה העדינה ביותר של אימון אירובי. שחייה עוזרת לחזק את כל שרירי השלד, לתקן יציבה ולהידוק הגוף. כדי ששחייה תעזור גם לשרוף קילוגרמים שנואים, צריך לעשות לפחות 20 דקות, ורצוי יותר.
3. הליכה.הליכה מהירה היא ספורט שימושי ויעיל שעוזר להתגבר על קילוגרמים מיותרים. הליכה יכול להתאמן על ידי כולם, גם מי שחדש בספורט. אבל אל תבלבלו בין הליכה במירוץ לבין שופינג בחלונות. התנועות שלך צריכות להיות קצביות, מחליקות, שרירי הרגליים, הישבן והגב צריכים להיות מעורבים באופן פעיל בעבודה. הוא האמין כי זה אופטימלי ללכת מדי יום מ 8 עד 10 אלף צעדים בקצב מהיר. אבל מכיוון שספירת צעדים היא פעילות די יוצאת דופן, הקפידו על הליכה של שעה. תוך שבוע תבחין בתוצאה חיובית.
4. רכיבה על אופניים.רכיבה על אופניים יעילה גם במאבק במשקל עודף, אבל אתה צריך לעשות לפחות שעה ללא הפסקות ועצירות. מומלץ לרכוב על אופניים לפחות 3 פעמים בשבוע. סעו בשבילים ארוכים ושטוחים באותו קצב.
אם אתה רוצה גם לחזק ולהדק את שרירי הרגליים, אז אתה צריך לתת עדיפות למשטחים לא אחידים. אבל התחל אותם אחרי החלק הראשון, כדי לא לאבד את ההשפעה של עומס הלב. רכיבה על אופניים משפרת את שיווי המשקל, מחזקת את שרירי הרגליים, הישבן, הבטן והגב. כחלופה לרכיבה על אופניים, אופני כושר במרכז הכושר.
5. כדורגל.זה נראה קצת ספורט לא שגרתי למי שרוצה לרדת במשקל. אבל ההשפעה של משחק כדורגל יעלה על כל הציפיות. מחקר נערך בהשתתפות 100 נשים שהוצע להן לשנות את פעילות הכושר שלהן למשחק כדורגל לזמן מה. התוצאות היו הרבה יותר טובות. לכן, אם אתה נוהג בכדור עם ילדים או חברות, אז אתה לא רק תעודד את עצמך, אלא גם תשפר את הגזרה שלך.
6. החלקה על רולר.החלקה על רולר לא רק מגבירה את הסיבולת, משפרת את הצורה שלך, אלא גם חוסכת את המפרקים. כמו ברכיבה על אופניים, אתה צריך לעשות לפחות שעה בערך באותו קצב. זכור ללבוש תמיד הגנה.
7. ריקוד.ריקוד הוא אולי אחד מענפי הספורט המהנים ביותר לירידה במשקל. כבר בשלבי האימון הראשונים תוכלו להדק את הגזרה. וזה חשוב, כי אם אישה בכושר וחיננית, אז אפילו כמה קילוגרמים מיותרים לא ייראו במקום. ריקוד עוזר לאמן את מערכת הלב וכלי הדם, מערכת הנשימה, הלימפה, ולנרמל את המצב הנפשי. ריקוד משחרר הורמוני שמח הנקראים אנדורפינים. היפ הופ נחשב ליעיל ביותר לירידה במשקל, שכן הוא דורש עלויות אנרגיה משמעותיות. ריקודי סטריפ יסייעו בפיתוח גמישות, פלמנקו - יציבה ויופי של הידיים, וריקודי בטן וסמבה, בנוסף לגזרה נהדרת, יסייעו בשיפור בריאות האישה.
בכל סוג של פעילות גופנית לירידה במשקל שתבחרו, זכרו שרק ספורט רגיל ומהנה יעזור להיפטר מעודף המשקל. בהיותך מעורב בכוח, לא תוכל להשיג השפעה חיובית. וזה אומר שאתה צריך לבחור תרגילים לא רק לגוף, אלא גם לנשמה.