איך לעלות במשקל עם אסתניה. משלד לספורטאי: שלושה כללי זהב לעלייה במשקל לגברים. סימנים חיצוניים של סוג גוף אסתני

מלידה, אחד מסוגי הגוף מונח באדם, אשר בתקופה שלאחר ההתבגרות מתחיל להופיע בכל הצבעים. למישהו יש נטייה לעודף משקל, סוג אחר נשאר בכושר ולא אכפת לו מכל פעילות גופנית, והשלישי, ללא קשר לתזונה, תמיד יישאר דק ככל האפשר.

כל זה מסדיר בעיקר תורשה, בנוסף, הורמונים ואורח החיים של אדם ממלאים את תפקידם. אי אפשר לשנות את הסוג שלך, אפשר לתקן את זה רק בהדרגה בעזרת תזונה מנוסחת במיוחד, פרטנית לכל אדם, נשא מסוג מסוים, כמו גם תוכנית אימונים, שגם אותה יש לחשוב תוך התחשבות רצונות הלקוח ומטרתו לשנות את הדמות קרוב יותר למבנה גוף אחר.

במאמר זה נשקול את התכונות של אחד מסוגי הגוף ונענה על השאלות: איך לקבוע את הסוג שלך, מי הם אקטומורפים, והכי חשוב, איך גבר עדיין יכול לעלות במשקל?

סוגי גוף קיימים

  • סוג גוף אסתני או אקטומורפי. תכונותיו הן גפיים ארוכות ודקות, כתפיים צרות, עצמות שבירות וכמות קטנה של שומן תת עורי. עבור סוג זה של מבנה גוף, די בעייתי לקבל אפקט מיידי מאימון או מכל פעילות גופנית אחרת. יחד עם זאת, גם צורת הפעילות הגופנית המתישה והשימושית ביותר במבט ראשון תהפוך לחסרת תועלת ללא הגישה הנכונה. וכל מה שייצרך יהפוך מיידית לאנרגיה ולא ישפיע על מבנה הגוף;
  • סוג אנדומורף.עצם גדולה, ידיים ורגליים קצרות, מותניים רחבים. זה הנפוץ ביותר בקרב האירופים. חילוף חומרים איטי, ניידות נמוכה, כמו גם התמכרויות מיוחדות לג'אנק פוד (מתוק, שומני) הופכים סוג גוף חסון באופן טבעי, הנוטה לעלות במשקל עודף, למלא;

  • סוג גוף זה הוא אולי הנחשק ביותר עבור מספר רב של גברים. הוא מאופיין במבנה גוף אתלטי עם כתפיים רחבות, חזה בולט, גפיים בפרופורציות טובות והכי חשוב, מבנה שרירי חזק, שלעיתים לא כל כך מפותח בטיפוסים הנ"ל. גוף כזה הוא המתאים ביותר לספורט ויהווה התחלה טובה. זה יכול להיות מפותח בקלות לפרמטרים הרצויים, הפך את התגלמות העדפות אסתטיות, אלא אם כן, כמובן, זה לא מקולקל לפני על ידי תת תזונה וחוסר פעילות גופנית.

בדרך כלל, אקטומורפים רוצים לעשות קפיצת מדרגה, ובאמצעות תזונה ואימון עתירי קלוריות כדי להשיג את מטרתם, הם רוצים לקפוץ ישר דרך הבמה ולהפוך למזומורף מן המניין. מיותר לציין שבלי לעקוב אחר המלצות המאמנת והתזונאית, יוצא מעט טוב מהמיזם הזה?

איך לעלות במשקל?

כבר אמרנו שעלייה במשקל היא יותר מורכבת מאשר משימה נפרדת. וזה חייב להיעשות בהדרגה, לשנות את חייך בכל החזיתות כדי להשיג את המטרה. כעת ישנן המלצות כלליות, שגרת יומיום בעיצוב אישי וכן תוכניות ייחודיות שגם כל משתמש לא מיותר להתייחס אליהן כחלק מתוכנית הגדלת ההמונים.

בסך הכל, עליך ליצור את הקטגוריות הבאות:

  • שגרת היומיום שלך.זה חל על היבטים בודדים רבים, אבל במיוחד על זמן השינה. אנשים רבים חושבים שרק על ידי שינוי תכולת הקלוריות של התפריט ניתן לעלות במשקל, ושינוי כל שאר הפרמטרים נוטה יותר לרדת במשקל ומתאים יותר לסוג אחר - אנדומורפים. ובכן, אנו ממהרים להבטיח לך שזה לא כך. במהלך השינה, הגוף מחלק מחדש אנרגיה ויכול לעבוד במלוא התפוקה על תהליכים פנימיים מבלי לבזבז אנרגיה על התגברות על מחסומים חיצוניים. לכן, אם תתחילו להקפיד על זמן השינה האופטימלי (לאו דווקא 8 שעות, אלא קרוב אליו), וגם לקום וללכת לישון בערך באותו זמן, יהיה לכם הרבה יותר קל לעלות במשקל מבלי ליצור מתח מיותר לגוף;
  • התאם את התזונה שלך.ושוב, תזונה היא לרוב הטעות העיקרית של מי שחולמים לעלות במשקל. יש דעה שאם אתה פשוט אוכל הכל, המסה תתחיל בקרוב לגדול והגוף יהפוך בהדרגה יותר "צפוף". וכן, זה לא יחמיר יותר. לפחות, זה מה שרוב המתחילים חושבים, וזה, כמובן, בטעות. חשובה לא רק תכולת הקלוריות הגבוהה של התפריט המפותח, אלא גם תדירות הארוחות והמוצרים עצמם. אכילת מזון מהיר בלבד, כמובן, תעלה כמה קילוגרמים, אבל תקלקל בכך את הכבד, עור הפנים והבטן שלך, כשתקלות בהם יביאו לך רחוק מהתוצאה הרצויה, שהיא עלייה במשקל.
  • שתו יותר מים.אנשים רבים מבלבלים בין שיטות אורח חיים בריא לשיטות הרזיה, ולכן זה קשור לירידה במדד מסת הגוף. למעשה, צריכה של יותר מים לא תוביל לאובדן של כמות קטנה ממילא של מסה, אלא תהווה בסיס יציב למניפולציות נוספות עם הגוף.
  • חשב את אחוז השומן בגוף שלך.השלב הראשוני של העלייה במשקל צריך להתאפיין לא רק באינדיקציה גסה של "זה כמה קילוגרמים אני רוצה", אלא במשימה מוגדרת בבירור עם הגדרה של מה אתה רוצה: להוסיף מסת שריר או שומן בגוף? אצל גברים לרוב מושקע שומן בבטן ובירכיים ומסת השריר תוסיף לך את הקילוגרמים הרצויים, אם כי עדיין לא תיראה מרשימה כמו בעלייה פשוטה במשקל. אבל אם זה מתאים לך, אז מעדיף לסיים את תקופת ההגדרה ולעבור לעומסים ספציפיים.
  • תרגילים גופניים.כמו שינה בריאה ותזונה נכונה, ספורט צריך להיות הבסיס שלך בבניית גוף יפה. רבים, שוב, טועים ומאמינים שאימונים רגילים שורפים קלוריות, לא מתווסף שומן, ולכן אתם מוזמנים לדלג על שלב זה, לאחר שתהו מדוע המשקל הרצוי לא מגיע אליהם. אם אתה אקטומורף ויש לך קצב חילוף חומרים גבוה, אז ללא ספורט, כל מה שצרכת ביום פשוט הופך לאנרגיה ולפסולת, תוך כדי שיקוף פחות על הדמות. זה ספורט שמראה לגוף שלך את הדרכים לחלוקה מחדש של אנרגיה. כשאתם בוחרים באימונים לבניית מסת שריר, אתם יכולים להיות בטוחים שהמזון שאתם צורכים יפוזר מחדש וחלקו עדיין יושקע בשומן, וחלקו - במסת השריר.

כשאתה בוחר מזון משלך, אתה, נציג מסוג אסתני או אקטומורפי, לא צריך לספור קלוריות. פשוט מומלץ לאכול כמה שיותר וכמה שיותר ביום על מנת למתוח את הבטן ובעתיד להגיע לתזונה עתירת קלוריות שלא הופכת לנטל עבורכם.

כיצד לקבוע את מספר הקלוריות הדרושות ביום?

ישנן תוכניות רבות שעוצבו במיוחד לחישוב צריכת הקלוריות היומית שלך והשיטה עליה הן מבוססות.

עם זאת, העובדה שלאחר תהליך קצר של חישוב הנתונים הנכנסים, תינתן לך תוצאה, לדבריהם, ככל שתצטרך, היא לא תהיה אמינה ומבטיחה רק בזבוז זמן. עליך לחשב באופן עצמאי את רמת חילוף החומרים, להעריך את המטרה הסופית, את אורח החיים ולפתח תוכנית תזונה ואימונים ספציפית.

נכון לעכשיו, הדרך המדויקת ביותר לגלות את קצב חילוף החומרים שלך היא נוסחת Muffin-Jeor, אשר נגזרה עוד בשנת 1990 ויש לה את הצורה הבאה:

רק לאחר ביצוע המניפולציות הללו נוכל לצפות שתוכנית שתוכננה במיוחד לעלייה במשקל תניב כמה תוצאות מוחשיות. ובכן, אם אין לך זמן או הזדמנות להכין תוכנית בעצמך, להלן תוכניות העלייה במשקל הפופולריות והיעילות ביותר במשרה חלקית. זכור שאתה צריך ליישם אותם עם עין על האינדיקטורים האישיים שלך.

תוכנית קצרה לעלייה במשקל

גיוס המונים היה רלוונטי בכל הגילאים והזמנים: אפילו ברומא העתיקה, מתוך תשומת לב לעובדה שלבני נוער רזים אסור היה לעסוק בעניינים צבאיים, בהתחשב בהם שברירי וחסרי יכולת (למרות שהיו חריגים), הם אומנו והוכשרו במיוחד לפי אלגוריתמים, צרי אופקים מדרכי ההווה. כעת ישנן תוכניות רבות המבוססות לא רק על המלצות של תזונאים, אלא גם על הפרט של הסביבה (ננתח אותן בהמשך).

אם אתה רוצה לעלות במשקל עודף בזמן קצר, פשוט עקוב אחר העצות הקצרות להלן כדי לרכוש קילוגרם או שניים של מסת שומן תוך שבוע בלבד:

  1. הגדל את צריכת הקלוריות שלך. בזמן כל כך קצר, במאמצים אחידים, הן מבחינת עריכת תזונה אישית והן מבחינת תוכנית אימונים, פשוט אי אפשר להגיע לדחיסה המונית. אז ההימור העיקרי הוא עדיין על אוכל. השתמשו בנוסחה המטבולית לעיל ובהתבסס על מצב העניינים הנוכחי, הגדילו את צריכת הקלוריות ב-500-1000 קלוריות ליום. עלייה גרנדיוזית כזו תיתן את אותה תוצאה גרנדיוזית;
  2. לאכול לעתים קרובות יותר. אם כבר הוספת כמה מאות קלוריות לתפריט שלך, כדי לא להרגיש כבדות בבטן ולשמור על מצב רוח טוב, נסה לאכול לעתים קרובות יותר - חמש או שש פעמים ביום, תוך השלמה של ארוחות מלאות עם חטיפים לא פחות משמעותיים. עלייה זו תעניק לך תחושת שובע נעימה, ולא כובד;
  3. הגדל את כמות החלבון בתזונה היומית שלך. חלבונים הם מוצרים קשים לעיכול, כמות גדולה של אנרגיה מושקעת בפירוק שלהם, אשר לאחר מכן מפצה על עוד יותר על ידי שימושיות החומר. לכן, שלבו בתזונה שלכם מזונות כמו: בשר, מוצרי חלב כמו קפיר וחלב, אגוזים וכן שייק חלבון שיש ליטול לאחר הארוחה העיקרית;
  4. שתו הרבה חלב. למרות שעדיין יש מחלוקות לגבי התועלת של המוצר, אנו נוטים לראיות עובדתיות ולניסיון של אבות אבות: חלב נחשב לכלי מצוין לעלייה במשקל, וצריכתו במתינות 3-4 פעמים ביום בהחלט לא מזיק;
  5. כדי לעלות במשקל, אכלו את המזונות הנכונים. חשוב לא רק לאכול הרבה, אלא, כאמור, לאכול את המוצרים הנכונים. על מנת להיות בטוחים בכדאיות התזונה שבחרת, כלול בתזונה שלך מוצרים שהוכיחו את עצמם זה מכבר כאמצעי מצוין להעלאת מסה. רשימה זו כוללת: פחמימות איטיות (פסטה, אורז, לחם), שומנים בלתי רוויים (דגים, אגוזים, שמן זית). האחרונים הם מזונות עתירי קלוריות, אבל בינתיים מאוד שימושיים, ולכן ספורטאים מסתמכים לרוב על הגדלת כמות השומנים הבלתי רוויים הנצרכים;
  6. 6. שלבו דרכי אכילה שונות. במקרה האופטימלי ביותר, מי שמנסה לעלות במשקל צריך לחשוב על התזונה שלו ולהיות כל הזמן בתהליך של הכנה או צריכת מזון. אבל לעתים קרובות לגבר הממוצע אין זמן שניתן לבזבז בצורה קלת דעת על עלייה במסה. לכן, זכרו שלפחות חלק מהקלוריות עדיפות על אף אחת. כן, אם אתה רוצה להעלות מסה בזמן קצר כמו שבוע, אז אתה צריך לזרוק הכל ולחשוב על כל תוצאה של המצב כדי לבחור זמן לסעוד. ועדיין, אם תצאו שולל, אז אפילו עוקפים דיאטה עתירת קלוריות, עדיף לאכול משהו קליל, פרי כלשהו, ​​מאשר להישאר רעבים.

רווח המוני לא יקרה אם האיש לא יהיה מוכן לתהליך. ההליכים המקדימים זהים בערך לתהליך הירידה במשקל: כדאי לבצע ניקוי רעלים מהגוף על ידי החזרת מאזן המים וצריכת תוספי תזונה נוספים הנקראים Bands וכן סיבים פשוטים. כל ההליכים הללו יעזרו לכם לעבור במהירות מהכנה ישירות לעלייה במשקל, והתוצאה מכך תהיה הרבה יותר גבוהה.

ספורטאים משתמשים לעתים קרובות בשיטות כאלה כדי לזעזע את גופם כך מעת לעת, מתכוננים לתחרויות. לגברים אחרים, שמטרתם לשנות באופן קיצוני את המראה שלהם, והכי חשוב, לשמור על תוצאת ציריהם למשך יותר משנה, מומלץ לבחור בשיטות מעבר חלקות יותר ובשיטות גידול המוני ארוכות טווח. זה לא אומר שהשיטה לעיל לא תיתן את התוצאה שלה. להיפך, תופתעו לטובה מהקריאה על הסקאלה לאחר שבוע של ניסויים. אבל המשקל שעלה בקלות יכול להיות מופקד במקום הלא נכון בהיעדר מאמץ פיזי, ודיאטה כזו, אתה מבין, קשה מאוד לדבוק בה כל הזמן. לכן, אנו ממליצים לאלו שאינם רודפים אחרי אינדיקטורים להסתכל על השיטה הבאה לעלות במשקל.

שיטת הצבא: איך לעלות במשקל באופן איכותי?

עם זאת, בהתחשב בכך ששום דבר לא קורה מהר, והאיכות חשובה יותר מהכמות, אנו ממליצים לך להמר על שיטת העלייה במשקל הבאה, כמעט מיושנת. לא בכדי אומרים אבות רבים לבניהם המודרניים, לעתים רחוקים מלהיות חזקים: "הצבא יעשה ממך אדם". והנקודה כאן היא לא רק בחיזוק הרוח, אלא דווקא בגישה הנכונה לשני דברים: המשטר והאימונים. ולמי שעדיין חושב שהצבא לא ניזון ואימונים לא יעלו את משקל גופו, אנו ממליצים לך לזרוק בצד דעות קדומות מיותרות ולהסתכל על מהות השיטה המובאת להלן.

כן, פשוט כמו מצב וספורט, אבל באותו זמן, הדברים העיקריים שיש לקחת בחשבון אם אתה רוצה להעלות מסה. ואין צורך ללכת לשרת ולהצטרף לשורות החיילים הצעירים כדי להגדיל את המסה בשיטה זו. הכלל היחיד הוא קיום מלא של מסגרת קרובה לאמנה המשמשת את הצבא המודרני שלנו.

  1. עדיף לקום מוקדם יותר - ב-6, או אפילו ב-5 בבוקר. לאחר מכן - טעינה מיידית, שנמשכת בסך הכל 40 דקות. במהלך הזמן הזה, אתה צריך לרוץ לפחות שלושה קילומטרים באורך, רצוי עם משקולות. כן, זה קשה לגוף לא מוכן, אז עדיף לבחור את היום הראשון של המשטר החדש כסוף שבוע, כדי שלא יפתיע אותך שהאימונים ארכו כל כך הרבה זמן וכבר איחרת ל לעבוד לפני הרבה זמן. בנוסף לריצה, אל תשכחו סוגים אחרים של פעילות גופנית, כגון שכיבות סמיכה, משיכות וטכניקות אחרות של חינוך גופני, תוך כדי ביצוע רק באמצעים מאולתרים, וכן מאותם מבנים שבדרך כלל אינם נדירים בגני שעשועים. ;
  2. הבא ארוחת בוקר. לאכול מעט דייסה ועליה בשר, כמו גם ביצים מקושקשות או ביצים בכל צורה, חמאה, גבינה ותה (או קפה);
  3. ארוחת צהריים, כמו ארוחת בוקר - בהחלט לפי לוח הזמנים. רצוי לבחור זמן לכך לאחר 12 יום. בשני - פסטה, תפוחי אדמה או דייסה. מעט סלט ירקות לשמירה על טונוס הוויטמין. חמאת לחם;
  4. לאחר מכן - אימון קטן לפי שיקול דעתך;
  5. ארוחת ערב - בסביבות 19. לארוחת ערב - דייסה, אורז או פסטה עם דג מבושל או מטוגן מתובל בשמן. כמובן, עם לחם.
  6. כיבוי האור בדיוק בשעה 22:00. בשלב זה, אתה צריך לעשות את כל העסק שלך וללכת לישון בראש שקט.

כפי שניתן לראות, שגרה יומית כזו כבר כוללת את כל הכללים שהוכרזו קודם לכן. הדבר היחיד הוא שאפשר להחליף את התרגילים הגופניים בשטח בשיעורים בחדר הכושר (אם כי אי אפשר לומר שהעצימות והיתרונות שלהם לא ישתנו), והאוכל יכול להיות מגוון יותר, ולהשלים לפי שיקול דעתך עם אחרים לפי הטעם , אבל דומה במוצרי שימושיות.

עוד כדאי לומר שעלייה במשקל אינה אירוע נפרד שיסתיים כאשר יתקבל המספר הרצוי על המשקל. עכשיו זה אמור להפוך לדרך החיים שלך, שכמובן, עם כמה התאמות, ילווה אותך לאורך כל חייך. לכן, לאחר קבלת תוצאה חיובית, אנו ממליצים לך להתחיל לפתח תוכנית תזונה ופעילות גופנית לטווח ארוך יותר שתתאים באופן תמציתי לאורח החיים שלך.

מאות אלפי אנשים עושים דיאטות ומתישים את עצמם בעומסי ספורט בתקווה לרדת לפחות כמה קילוגרמים ולקנא באנשים רזים בו זמנית. יחד עם זאת, חוסר במשקל גוף אינו מהווה כלל סיבה לשמחה, אלא בעיה שעלולה להשפיע לרעה על מצב הבריאות ואף לשלול את היכולת להפוך לאם. לכן, חשוב לדעת איך לעלות במשקל בצורה נכונה.

סיבות לתת משקל

אל תתעלם מירידה פתאומית במשקל, כי זה יכול להיות סימפטום של המחלה. אנו ממליצים בחום לשים לב לבריאותך לאלה שבעבר לא היו שונים ברזון, אך לא אהבו שינויים גדולים באורח החיים ובתזונה. הגורמים העיקריים המשפיעים על עלייה או ירידה נמוכה במשקל הם:

מתי צריך להפעיל אזעקה?

הדימוי העצמי שלנו אינו אובייקטיבי. רזון יכול להיות בעיה מתוכננת. רופא או תזונאי יעזרו לקבוע אם משקל הגוף תקין. ניתן לחשב באופן עצמאי את מדד מסת הגוף (BMI), השווה ליחס בין המסה (בקילוגרמים) לבין מחוון הגובה (במטרים) בריבוע. אם הערך המתקבל הוא פחות מ-16, אז אנחנו יכולים לדבר על גירעון בולט במשקל, הדורש תיקון חובה.

בעיות אפשריות מעידות על משקל נמוך בשילוב עם בריאות לקויה, תחושת עייפות מתמדת, סחרחורת או כאבי ראש. בנוסף, אתה בהחלט צריך להתייעץ עם רופא אם יש לך מחזור או היעדר וסת, חוסר יכולת להרות ילד. סימנים מדאיגים הם גם הידרדרות במצב העור, השיער והציפורניים.

עקרונות תזונה. קודם כל, אם אתה רוצה להשתפר, אתה צריך לבדוק את התזונה והרגלי האכילה שלך. כדי לעלות במשקל, עליך לארגן 3 ארוחות עיקריות ו-2-3 חטיפים במהלך היום. אתה יכול להרשות לעצמך ארוחת ערב מאוחרת בערך 1.5-2 שעות לפני השינה. הגדילו את המנות בהדרגה, אך אל תאכלו יותר מדי, כדי לא להעמיס על הלבלב והקיבה. במקרים מסוימים, הכנות אנזימים מסומנים לשיפור העיכול.

מצב שינה ומנוחה. עם עומס עבודה מוגבר, קילוגרמים נמסים, והבריאות נפגעת ברצינות. אולי הגיוני לחשוב על חופשה או לקחת כמה ימי חופש. בנוסף, אל תשכחו ש-8 שעות שינה הן המפתח לבריאות מצוינת.

ספּוֹרט. אכילה לא מבוקרת של ממתקים תעזור לך לעלות במשקל, אך סביר להניח שהתוצאה לא תשמח אותך. כדי להפוך את הגוף לגוון ולהבליט, יש צורך בספורט. יתרה מכך, פעילות גופנית תסייע להעלאת משקל הגוף עקב צמיחת רקמת השריר. עם זאת, זכור כי כל אפשרויות אירובי אינן מתאימות במקרה זה. התוצאה הטובה ביותר תספק עומסי חשמל 2-3 פעמים בשבוע. עדיף להתאמן תחת פיקוחו של מאמן שיעזור בפיתוח תוכנית מתאימה ועריכת תוכנית תזונה אישית.

שקט נפשי. מתח יכול לשרוף קילוגרמים תוך מספר ימים, וחוץ מזה, הוא גוזל את התיאבון. כמובן שבמציאות חיינו אי אפשר להיפטר מהחרדה. נסו לא לדאוג לזוטות, הימנעו ממצבים לא נעימים ומאנשים שהתקשורת איתם לא מביאה שמחה.

מה לאכול כדי להשתפר?

ראשית, יש לציין שאין צורך למהר למזון מהיר, כריכים או מזון שומני כדי לעלות במשקל. ניתן להשיג את המטרה בדרך זו, אבל בריאות ודמות יפה יהיו המחיר. אתה יכול לאכול נכון ובמקביל להתאים את משקל הגוף שלך.

חלבונים ופחמימות צריכים להיות מוצגים על השולחן שלך. אתה צריך להיות זהיר עם שומנים, אבל אתה לא יכול לסרב להם לחלוטין. ירקות וחמאה יעזרו לחדש את האספקה ​​שלהם, להוסיף את הראשון לסלט, את השני לדייסת חלב. הקפידו לאכול בשר או דגים מזנים שומניים בכל ארוחה עיקרית, דגנים או פסטה מתאימים לתוספת. עוזר לשחזר חלב, שמנת חמוצה וגבינת קוטג' בעלי תכולת שומן גבוהה. טען פירות לבביים כמו בננות ואפרסמון, כמו גם פירות יבשים ואגוזים.

לא כל הנשים שואפות להיפטר מקילוגרמים מיותרים. חלק מהמין ההוגן סובלים מרזון וחולמים לרכוש עגלגלות נעימה וצורות מעוררות תיאבון. אל תחשוב שסט הקילוגרמים תלוי רק במספר השוקולדים והלחמניות בתזונה. לפעמים צריך יותר מאמץ כדי לעלות במשקל מאשר לרדת.

איך לעלות במשקל לילדה בבית?

להגדיל את מספר הקילוגרמים ולא להפוך לגברת חסרת צורה בו זמנית זו משימה לא פשוטה. לטענת תזונאים, לצמיחה מוצלחת ונכונה של מסת השריר במקומות הנכונים, צריך לשנות לחלוטין את אורח החיים, להשתלט על התזונה, להתחיל בפעילות גופנית סדירה ולקחת תוספים מיוחדים שמגדילים את מסת השריר.

ההצלחה בהעלאת משקל הגוף מבוססת על "שלושת עמודי התווך":

  1. אתה צריך להוציא פחות קלוריות ממה שאתה לוקח עם אוכל.
  2. עשו תרגילים שתורמים לעלייה בקילוגרמים.
  3. שתו הרבה מים נקיים: זה עוזר לווסת את מאזן המים-מלח של האדם ומשפר את חילוף החומרים.

עלייה מהירה במשקל תוך שבוע - האם זה אפשרי?

דיאטה זו מבטיחה: יעבור שבוע בלבד והמשקל יעלה. אם תאכלו לפי הכללים שלהלן, אפילו חולה אסתנית יכולה להשתפר, וגם השומן והשרירים יגדלו, ובזכותה נוצרת הקלה יפה. התנאי העיקרי, לפי תזונאים מקצועיים, הוא הפיכת הדיאטה הביתית לרב-רכיבית. מה זה אומר?

זה אומר שבחורה לא צריכה להישען על ממתקים, לחמניות או כריכים עם מיונז: אתה צריך לאכול איכותי ומגוון. ואל תשכח לעקוב אחר כללים מסוימים:

  1. אכלו ארוחות קטנות וכל 3 שעות.
  2. כלול חלבונים רזים (עופות או דגים) בתזונה שלך, והשתמש בפחמימות "איטיות" (שיבולת שועל, כוסמת, פסטה דורום) כתוספת.
  3. אכלו חטיפים עתירי קלוריות. סוגים שונים של אגוזים טובים מאוד לעלייה במשקל - הם מאוד מזינים ובו בזמן מכילים הרבה יסודות קורט יקרי ערך המועדפים לשיפור חילוף החומרים.

מצב תשומת לב!

אין לאכול ארוחות כבדות אחרי 19:00. אחרת, תקבל לא דמות מעוררת תיאבון, אלא דמות שמנמנה.

נסו לשמור על הכללים ותוך שבוע בלבד תוכלו לראות את התוצאות הראשונות במראה.

איך לעלות במהירות במשקל לילדה רזה?

כל בחורה רזה מקווה להשיג תוצאות במהירות וללא מאמץ. עם זאת, קצב העלייה האופטימלי נחשב ל-500-700 גרם ב-7 ימים, הוספת עוד תהפוך למסוכנת לבריאות: זה ישפיע לרעה על תפקוד האיברים הפנימיים.

ערכו תוכנית אימונים אישית ועשו אותה בבית: בעוד כמה חודשים בהחלט תראו את התוצאות והשינויים הנעימים במראה.

אילו תרגילים יעזרו לך להשתפר? ראשית, זה אימון רגליים. התוכנית האישית שלך צריכה לכלול כפיפות בטן, לחיצות רגליים על סימולטור מיוחד (כדור גדול יכול לשמש סימולטור בבית), כפיפות קדימה וזריקות, כמו גם שכיבות סמיכה וקרש. כל ילדה מסוגלת לשלוט בתרגילים הללו בעצמה.

כל בחורה לא צריכה לשכוח כי תצטרך לשלול פעילות גופנית אירובית: ריצה, אופני כושר, אירובי מדרגה מאיץ את חילוף החומרים ותורם להוצאה אנרגטית מוגברת. אבל אימוני כוח הם העוזר העיקרי שלך: ההוצאה למפגש היא בערך 400 קק"ל, אבל צמיחה של רקמת השריר מובטחת.

התנאי העיקרי לכל טרנספורמציה הוא מניעת מתח שהורס את גוף האדם. הרמוניה וגישה חיובית היא חצי טוב של הצלחה. לוותר על הרגלים רעים. זכרו: סיגריות נוטות להאיץ את חילוף החומרים, ואתם לא צריכים את זה כלל.

תתמלא בבריאות!

מבין שלושת סוגי הגוף, לאקטומורפים רזים באופן טבעי יש את הקשה ביותר לעלות במשקל, בין אם זה באמצעות עלייה בשריר או שומן.

עם זאת, זה לא אומר שהם לא יכולים לסבול מעודף משקל.

הדמות שלהם עשויה להידמות לצורה של:

  • - ectomorph מלמעלה, ובבסיס (קו הירכיים) - mesomorph או אפילו endomorph;
  • כאשר אנדומורף או mesomorph שורר בפלג הגוף העליון, ו-ectomorph - בבסיס.

אם אתה אסתני, אז בניגוד לאחרים:

  • קשה לך יותר לעלות במשקל החסר;
  • הירכיים והכתפיים שלך באותו רוחב (אלא אם כן יש שומן בבסיס);
  • על הדמות שלך, לא רק פחות שומן, אלא גם מסת שריר;
  • חילוף החומרים שלך מאפשר לך לשרוף הרבה יותר קלוריות, גם בזמן מנוחה;
  • אתה קשוח, מכיוון שמערכת הלב וכלי הדם שלך לא חווה לחץ מיותר. תכונה זו מאפשרת לך לשמור על דמות חיננית בצורה.

עם זאת, ישנן תכונות בתזונה ובאימון של אקטומורפים אם הם רוצים לשפר את הגזרה שלהם כדי לא לעלות במשקל עודף.

3 גורמים עיקריים המונעים מאקטומורפים לצבור שרירים

הסיבות לכך שקשה יותר לחולי אסתטיקה לצבור מסת שריר וכוח שרירים מספיקים הן:

1. מחסור ראשוני בשריר ורקמת שומן. מספרם בדרך כלל מתחת לנורמה;
2. חילוף חומרים מגה מהיר, בו פחמימות נשרפות מבלי להספיק להפוך למאגרי שומן;
3. קושי בבניית מסת שריר.

מבנה גוף אסתני, באופן מוזר, משפיע גם על אופי האקטומורפים. הם מופנמים, אבל היפראקטיביים, רגישים, אמנותיים, אוהבים בדידות, חובבים תהליכי גילוי עצמי, חוששים, חשדניים, מתחשבים, מאופקים חברתית (לא חברותיים), עדינים, הן בעצמם והן בחוץ (עם אחרים).

טמפרמנט כזה מגביר את הרגישות במצבי לחץ, ולכן חשוב מאוד לאקטומורפים לכלול תרגילים שמפיגים מתח עצבי במתחמי האימון שלהם.

סודות התזונה של אקטומורף

  • יש להימנע ממזונות עתירי שומן, במיוחד שומנים מן החי, נקניקים, מיונז, מוצרי חלב מלא, קינוחים שומניים ומתוקים, מזון מהיר, מזון ממיכלים, צ'יפס;
  • עבור אקטומורף, היחס האידיאלי של חומרים מזינים בתזונה יכול להיות (בערך):

55% פחמימות מורכבות (דגנים מלאים, אורז, אגוזים, ירקות);

30% חלבון איכותי (מי גבינה, הודו, עוף, ביצים);

15% שומנים בריאים (שמן זית בכבישה קרה, שמן זרעי פשתן, חומצות שומן טובות אומגה 3 ממקורות כמו דגי ים ופירות ים).

יש להגביר את התזונה לאקטומורף בהתחלה על ידי צריכת חלבונים וחומרים מזינים בריאים אחרים על מנת להגדיל את תכולת הקלוריות של המזון. (אבל זה לא אומר שאתה יכול פשוט לאכול שוקולד כל היום!)

על ידי הגדלת כמות התזונה המאוזנת הנכונה, אתה יכול לעזור לגוף לסנתז את החלבון שלו כדי לבנות מסגרת שרירית.

אילו תרגילים הכי אטרקטיביים לאקטומורף?

על מנת להפיק את מירב התועלת מפעילות גופנית, אימון אקטומורף צריך לכלול הפסקות מנוחה ארוכות בין התרגילים. היו סבלניים, הפסקות עצלות אלו לא רק יעזרו לגופכם להתאושש, אלא גם יגדילו משמעותית את השפעת בניית מסת השריר.

כלול אימוני כוח בספורט!הם תורמים לעלייה במסת השריר באמצעות פעילויות יומיומיות עם הרמת משקולות. הזנים שלהם:

  • עבודה מונוטונית של שרירים עם משקלים חופשיים שונים;
  • הגברת עוצמת השיעורים;
  • שיפור טכניקת ביצוע תרגילים;
  • 5 תרגילים טיבטיים-פנינים לחיזוק כוח וגמישות.

יש לפתח ולתחזק כוח וסיבולת כל הזמן, מכיוון שמסת השריר שלך גדלה לאט מאוד. אתה לא יכול לנטוש את האימון, אחרת, בגלל תזונה עתירת קלוריות וחוסר פעילות גופנית, הקימורים הדקים שלך ייעלמו!


גם פעילות אירובית צריכה להיות חלק מהאימון שלך.למרות שלאקטומורפים אין את המשימה לרדת במשקל, הניתנת על ידי קרדיו, הם חשובים להפגת מתחים - בעיה ממשית עבור אנשים עם מבנה גוף אסתני, כמו גם להגברת רמת הסיבולת וטיפול בבריאותם. 15-30 דקות של פעילות גופנית אירובית, בקצב בינוני עד מהיר, שלוש פעמים בשבוע מספיקות למשימות אלו.

יחד עם זאת, אימון אירובי צריך להתקיים ב"מסדרון" הערכים: 60-80% מהמקסימום שלך על מנת למנוע שריפת קלוריות רבות מדי שניתן להשתמש בהן לבניית שריר. עם הזמן, אתה יכול להגדיל את מספר האימונים בשבוע לארבעה.

כלול בתוכנית האימונים שלך: תרגילי מתיחת שרירים, תרגילי חיטוב, איזון גוף (איזון גוף) או טאי צ'י.

כוכבות האקטומורף המפורסמות ביותר הן: אנג'לינה ג'ולי, פריס הילטון ומישל פייפר.

סוג זה של מבנה גוף, כמו אקטומורף, נקרא על ידי רבים יפה וחיננית. אבל אנשים עם מבנה גוף אסתני נוטים גם למשקל עודף בגלל אורח חייהם. על ידי מעבר למוצרים בריאים, ושמירה על טון מתוח של גזרה רזה עם תרגילים פיזיים, אתה תמיד יכול להסתכל על 100%!

סוג הגוף האסתני מאופיין באחוז נמוך של שומן ומסת שריר. אנשים מסוג זה (הם נקראים גם אקטומורפים). עבורם, אומרים מומחים, יש צורך בתוכניות תזונה ואימונים מיוחדות. "מעטים האנשים שמבינים איך להתאמן כדי להעלות מסת שריר", מעיר אנה סטרודובצבה, מייסד בית הספר המקוון ליופי ובריאות "Star Project Fitness", שגריר החברהמֵיטָבתְזוּנָה. - אם אתה רוצה לגדול, אתה חייב לעבוד עד גבול כוחך, זה בטוח. וזו הטעות הכי בסיסית: בגלל שהבנות מגיעות לחדר כושר, ככלל, הן לוקחות משקולות של 2 ק"ג, עושות כמה תרגילים, יושבות על דיאטה קלה מאוד ורוצות לגדול. אבל זה שגוי ביסודו: לצמיחה, אתה צריך פעילות גופנית רצינית, עבודה על גבול היכולות שלך, וכמובן, תפריט מורכב כראוי עם תכולת קלוריות מוגברת - יש צורך "להאכיל" את השרירים.

איך לעלות במשקל: כללי תזונה

החשוב שבהם כבר השמענו הוא תזונה מאוזנת עם כמות קלוריות מוגברת. איך מחשבים את צריכת הקלוריות? "מכיוון שכולנו שונים, המספרים המדויקים יצטרכו להיבחר בנפרד", אומרת אנה סטרודובצבה. - לדוגמה, על פי תוכנית זו: אם התזונה היומית שלך היא 2000 קק"ל, אז בהתחלה אתה צריך להגדיל את השיעור ב -10% ולהתבונן בעצמך. אם אתה שם לב שאתה עדיין לא גדל, הוסף עוד 5% וכן הלאה. אבל אם הוספתם 20% ותראו שהתחלתם להתאושש במהירות בגלל שכבת השומן, אז אתם צריכים להפחית את צריכת הקלוריות הזו או להוסיף אימוני אירובי.

הבסיס של התפריט צריך להיות פחמימות מורכבות, חלבון וסיבים. לפעמים ארוחות עתירות קלוריות מקובלות. "לחלק מהלקוחות שלי אני "רשום" אוכל מהיר פעמיים בשבוע - המבורגר, צ'יפס עם מיונז, פיצה וכו'. חלק מהאקטומורפים, במיוחד גברים, צריכים לאכול צלחת כופתאות כמה פעמים בשבוע, כי זה יכול להיות קשה להשיג את כל הקלוריות מאוכל "נקי", "מסכמת אנה.

איך לשאוב אסתני: כללי השיעורים

צמיחת השריר תלויה במספר גורמים. "שניים מהממריצים העיקריים שלו הם "נזקים" מכניים וייצור הורמון גדילה", אומרת אנה סטרודובצבה. "תוכנית אימונים מתוכננת כהלכה תאפשר לך להשתמש בשני התהליכים הללו, מה שאומר שתגדל מהר יותר וטוב יותר."

* להעמיס על אימוני כוח ו התמקדות בתרגילים מרובי מפרקים (סקוואט, דדליפט, לחיצות) . "הם ממריצים את הייצור של הורמון הגדילה, שאחראי על גדילת מסת השריר. ובהתאם לכך, ככל שנמריץ את רמתו, כך נצמח טוב יותר", מסבירה אנה סטרודובצבה.

* בכל אימון נסו להעמיס את שרירי הגוף כולו , ולא לחשב את ה"עליון" וה"תחתון" בנפרד. "גישה זו מעוררת גל הורמונלי חזק", אומר המומחה שלנו.

* בחר את המשקולות הנכונות . "תאמן עם משקלים כאלה שב-8-10 חזרות יהיה לך קשה להשלים את 2 התנועות האחרונות. סביר להניח שתצטרך שותף בשביל זה, במיוחד עם תרגילים על "העליון" - לחיצת ספסל ומהחזה ", ממליצה אנה.

* התאם מצב שיעור ומספר חזרות . "אם אתה אדם רחוק מכושר, הייתי ממליץ לך להתאמן בטווח של 15 חזרות במשך השבועיים הראשונים, רק כדי לשלוט במכניקת הביצוע", אומרת אנה סטרודובצבה. - לאחר מכן בהדרגה צריך להפחית את מספר החזרות ולהעלות את המשקל, זה תנאי חשוב לגדילה. אתה צריך להגיע ל-6-10 חזרות (סטים מ-3 עד 5)להפיק את המרב משלב הצמיחה".

* אם אתה מתחיל, לבלות את 5-6 הפגישות הראשונות עם מאמן אישי . הוא "יקבע" לך את הטכניקה הנכונה ויעזור לך לבחור את משקולות העבודה הנכונות.

* אם אתה אקטומורף "טהור" וקשה לך מאוד לעלות במשקל, אתה יכול לדלג על קרדיו . "אם יש לך מבנה גוף מעורב, ואתה לא רוצה לעלות עוד 10-15 ק"ג, אתה יכול לעשות אירובי קל במשך 20-30 דקות, לאחר אימון כוח או להוציא אותו ביום נפרד." מייעצת לאנה סטרודובצבה.

* תתחיל לעבוד 3 פעמים בשבוע . "תוכנית כזו תתאים: באימון הראשון, תכלול סקוואט, דדליפט ומשיכות, לחיצת ספסל. בשני - squats, glute bridge, bench press, אפשר להוסיף עוד משיכות. ביום האימון השלישי, חזור על כל מה שעשית ביום הראשון", מסכם המומחה.

ביקשנו מאנה להראות לנו תרגילים שיעזרו לאסטנים לשאוב.

להשלמת המתחם תזדקקו לצוואר (או בר), ספסל, מסגרת ומתלה נמוך לקיבוע הצוואר.

סקוואט ברבל

חברו את המוט למסגרת בגובה הכתפיים. עמוד מולו באורך זרוע. הניחו את כפות הידיים על המוט עם אחיזה ישרה מעט רחבה יותר מהכתפיים, צעדו את רגל שמאל אל המסגרת ו"צללו" מתחת למוט, הניחו אותה על הכתפיים. קח שני צעדים אחורה, הסר את הצוואר מהמסגרת. הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, אצבעות הרגליים מעט. הזיזו את החזה קדימה וקצת למעלה. שמירה על קשת טבעית בגב התחתון, כופף את הברכיים ודחוף את האגן לאחור. מתחו את עצם הזנב לאחור ולמטה, וודאו שהברכיים אינן חורגות מהקרנה של האצבעות. עבדו על שרירי הלחיצה, הגב, הישבן והרגליים. חזור לאט לעמדת ההתחלה. זו חזרה אחת.

משיכת מוט

שבו על הרצפה כשהשכמות נשענות על הקצה הרחב של הספסל. הנח את המשקולת על הירכיים, כופף מעט את הברכיים והנח את הרגליים על הרצפה. הניחו את הידיים על המוט עם אחיזה ישרה ברוחב הכתפיים. דחוף עם הרגליים, הרם את האגן מהרצפה שם כך שהשכמות שלך יהיו על הספסל, הברכיים כפופות בזווית ישרה והמוט מונח על גבי הירכיים שלך. כופפו קלות את הברכיים, הורידו את האגן מתחת לגובה הספסל וחזרו לאט לעמדת ההתחלה תוך הנחת הגוף במקביל לרצפה. זו חזרה אחת.