טכניקת נשימה דיאפרגמטית כתרגיל לריפוי לכל אירוע. כיצד ללמוד נשימת בטן עם הבטן או הסרעפת

תהליך הנשימה שונה עבור כל אדם. מעטים מאיתנו חושבים על איך הוא נושם ואיך, באופן כללי, כדאי לנשום נכון. בשנים האחרונות, בקרב תומכי אורח חיים בריא, הנשימה הסרעפתית לפי בובנובסקי זכתה לפופולריות מיוחדת. טכניקת נשימה זו משמשת למחלות של מערכת העיכול, לנרמל תהליכים מטבוליים, לירידה במשקל ואמצעים טיפוליים אחרים, לשיפור תפקודי ההגנה של הגוף.

מהי נשימה סרעפתית?

הסרעפת היא מחיצה שרירית המפרידה בין חלל החזה לחלל הבטן. מטבעו, תהליך הנשימה מתבצע באופן לא רצוני, אדם נושם באופן רפלקסיבי, מתעלם לחלוטין מאיך זה קורה. ידוע כי ישנם מספר סוגי נשימה:

• הנקה;
• דיאפרגמטי;
• מעורב.

מקובל כי נשימת חזה נפוצה לרוב בקרב נשים, ונשימה סרעפתית בקרב גברים. אבל אצל רוב האנשים, ללא קשר למין, השתמש בסוג מעורב. נשימה תקינה של החזה תורמת להיווצרות לחץ נמוך בריאות, בעוד נשימה סרעפתית, נפח האוויר הנכנס לריאות מעט גבוה יותר, כך שהדם רווי הרבה יותר בחמצן.

הכי נכון, נוח וגם טבעי לגוף הוא נשימה סרעפתית, המתבצעת בעזרת הבטן. במילים אחרות, כזו שמערבת את הסרעפת הבטן. מעצם הלידה, נשימתו של אדם מתבצעת בצורה זו, אך בתהליך ההתבגרות ובשל אורח חיים בישיבה, הסרעפת מהודקת והאדם מתחיל לנשום באופן לא רצוני מבית החזה. זה מוביל להתפתחות של הפרעות רבות, כולל בתהליכי הנשימה.

עם כל שאיפה ונשיפה מלאה, נוצרות תנודות סרעפת מתאימות. הוא מתחיל להתכווץ ולהתמתח בצורה אינטנסיבית יותר, מעסה את האיברים התוך-בטניים הסמוכים: הלבלב, כיס המרה והצינורות, הכבד, הכליות והמעיים. רבים המתרגלים תרגילי סרעפת לעצירות מציינים כי לאחר 2-3 שבועות מתחילת אימון כזה, תפקוד המעיים מתייצב. כמו כן, בתרגול קבוע משחזרת את עבודת הלב, הלבלב וכיס המרה, חל שיפור בזרימת הדם באיברי האגן.

תועלת ונזק

תכונות הריפוי של נשימה סרעפתית על הגוף ברורות. המתח של שרירי חלל הבטן באמצעות תרגילי נשימה תורם לאפקט המרפא ולירידה במשקל. לאחר שיעורים שיטתיים ורגילים, השינויים החיוביים הבאים מצוינים:

1. יש תהליך של ריווי חמצן פעיל של הדם;
2. מערכות הדם וכלי הדם מתחילות לעבוד הרבה יותר טוב;
3. עיסוי ריאתי מתבצע בצורה טבעית, תרגילים כאלה מסייעים בסיבוכים הנגרמים על ידי מחלות סימפונות;
4. אונות הריאות של מעשנים מנוקות משאריות מזיקים;
5. קוצר נשימה מתבטל;
6. עבודת מערכת העיכול משתפרת, עיסוי טבעי עוזר להגביר את זרימת הדם בהם;
7. מפחית ביעילות משקל עודף;
8. השינה מנורמלת.

היתרון של נשימה סרעפתית הוא בכך שהיא עוזרת להרפיית שרירי הבטן.בשל כך, זרימת הדם במקלעת השמש פוחתת, מה שמוביל לייצוב תהליכי הנשימה. שאיפות ונשיפות הופכות להיות אחידות יותר, עמוקות ומדודות יותר. זה עוזר להרגיע את העצבים, להיפטר מתחושות של חרדה, דאגות והפרעות נפשיות אחרות.

כל עומס מופרז, כולל בתחום תרגילי הנשימה, עלול להשפיע לרעה על רווחתו ומצבו הכללי של הגוף. הכל צריך להיעשות במתינות ולא לחרוג ממגבלת העומס המותר.

בתחילה עלולות להופיע סחרחורת ואף עילפון עקב היפרונטילציה של הריאות. כמו כן, אין לעסוק בהתעמלות דיאפרגמטית אם יש התוויות נגד לשימוש בטכניקה זו. אסור בתכלית האיסור להשתמש בטכניקה זו לאנשים שאובחנו עם יתר לחץ דם ובעיות אחרות המעוררות לחץ דם מתמשך.

התפתחות נשימה דיאפרגמטית

ביצוע תרגילי נשימה הוא האופטימלי ביותר בבוקר ובערב.

יש לבודד את מקום השיעורים כדי לא להסיח את דעתו מגורמים סביבתיים, וגם לאוורר מראש כדי שהאוויר בחדר יהיה רענן. ניתן לבצע תרגילים גם בישיבה וגם בשכיבה.

הלבוש צריך להיות נוח ולא להפריע לתנועה בשאיפה. לפני שמתחילים אימון, חשוב להיות ממוקדים לחלוטין בתהליך הנוכחי. ריכוז עוזר להרגיש את שריר הנשימה ביתר פירוט.

סרטון "התעמלות אדפטיבית של בובנובסקי"

תיאור מאפיינים ודוגמאות המחשה להתעמלות הסרעפתית של בובנובסקי.

תרגילים

אתה יכול לבצע תרגילי התעמלות בתנוחות שונות, מה שמאפשר לך לבחור את הדרך האופטימלית ביותר עבור עצמך, תוך התחשבות בהעדפותיך.

שוכב

1. אתה צריך לשכב על הגב ולהירגע כמה שאפשר.
2. הניחו את יד ימין על הבטן התחתונה ואת יד שמאל על החזה. זה מאפשר לשלוט בתהליך הנשימה.
3. כדאי להתחיל עם כמות האוויר המינימלית הנשאפת דרך האף, ולהגדיל אותה בהדרגה.
4. יש צורך לנשום בצורה כזו שבאזור החזה יד שמאל נשארת במקומה, ויד ימין עולה. שרירי הבטן לא צריכים להימתח. כך מתחילה התעמלות דיאפרגמטית. משך הנשיפה צריך להיות ארוך פי 2-3 מהשאיפה.
5. לאחר מספר דקות כבר מורגשת התנודתיות של הסרעפת.
6. השלב הבא הוא שאיפה ונשיפה. בשאיפה הבטן צריכה להתנפח, לעלות ויורדת בתהליך הנשימה, והחזה צריך להיות ללא תנועה.
7. בממוצע, אתה צריך לבצע כ 20-30 נשימות / נשיפות. בניסיונות הראשונים עלולים להופיע סחרחורת ומצב פאניקה קל, אך לא צריך לפחד מכך, כי עם הזמן הכל יחזור לקדמותו.

כמו כן, ניתן לבצע תרגיל דומה עם עומס. מונח בנוחות על הרצפה, אתה צריך לשים ספר על הבטן. אז אתה יכול להתחיל לנשום בצורה מדודה, לראות איך הסרעפת פועלת. הבטן צריכה להעלות ולהוריד את העומס, והחזה צריך להישאר ללא תנועה.

בישיבה

התרגיל הבא מתבצע בישיבה ועל הברכיים:

1. ראשית עליך לשבת בנוחות ולתפוס תנוחה נוחה, ולאחר מכן להתחיל לנשום לאט דרך הסרעפת, תוך שליטה בתנועתה. כדי להגביר את הרגישות, אתה יכול לעצום את העיניים. בשאיפה ובנשיפה יש לספור עד 5, כלומר במרווחים שביניהם צריך לעצור את הנשימה כ-3 שניות.
2. לאחר 10-15 נשימות, עליך לעבור להתעמלות הנקראת "נשימת כלב". כדי לעשות זאת, אתה צריך לכרוע ברך ולהישען את כפות הידיים על הרצפה, להרפות את הבטן ולהתחיל לנשום באופן פעיל ואינטנסיבי. מיקום זה הוא האופטימלי ביותר לתרגול תרגילי סרעפת, שכן הוא מאפשר לך להשתמש בסרעפת ללא מאמץ רב. אבל, יחד עם זאת, זה לא צריך להיות ארוך מדי, שכן זה גורם סחרחורת משמעותית.

בהתחלה, די קשה להסתגל לנשימה סרעפתית. אנשים רבים מתלוננים שכאשר נושמים "בטן", ריאותיהם אינן רוויות במלואן בחמצן, אך במציאות זה לא המקרה.

זה רק עניין של הרגל, כי לכולנו קל יותר לנשום עם החזה. אבל אימון שיטתי בהחלט ייתן את התוצאה שלו. העיקר הוא לקחת את התהליך הזה ברצינות, לבצע את כל תנועות הנשימה בזהירות ובמדודה. לאחר מספר חודשים, הגוף ירגיש שיפורים והטבות מתרגילים אלו.

בנוסף, נשימה סרעפתית לפי בובנובסקי מספקת ביצוע משותף ובו-זמני של תרגילי נשימה עם תרגילים גופניים שונים לכל חלק בגוף, למניעה או טיפול במחלה ספציפית. היעילות של טכניקה זו הוכחה על ידי מדענים רבים. ניתן לשלב כל תרגיל או אימון עם תרגילי נשימה להשגת האפקט הטוב ביותר, שיורגש לאחר מספר תרגילי נשימה.

סרטון "מהי נשימה סרעפתית?"

תיאור הנשימה הסרעפתית, המאפיינים העיקריים שלה וכללי היישום.

רוב ספורטאי הקרוספיט עסוקים בפיתוח מדדי הכוח שלהם ואינם שמים לב לנקודה כה חשובה כמו טכניקת נשימה במהלך פעילות גופנית. ד"ר ג'יל מילר חקרה את האנטומיה והתנועה של גוף האדם במשך למעלה מ-27 שנים. היא עבדה על הקשרים בין כושר, יוגה, עיסוי וטיפול בכאב. ג'יל היא המחברת של The Roll Model: מדריך צעד אחר צעד להפחתת כאב, שיפור ניידות וחיים בגוף שלך.

"תהליך הנשימה הוא אוטומטי. אדם שואף ונושף כ-20,000 פעמים ביום, אומר מילר. תחשוב איך זה היה אם היית עושה 20,000 עם טכניקה גרועה ביום. מה יקרה לגוף שלך במקרה הזה? אנו נולדים עם נשימה מושלמת. אבל עם השנים, עבור רוב האנשים, הטכניקה הזו מתדרדרת. הנשימה היא תנועה בסיסית המספקת גם שליטה נפשית וגם חדות נפשית".

ד"ר מילר מאמין שלספורטאי שמתאמן בטכניקות נשימה נכונות יש יתרון ביצועי. "כשהלחץ המוחץ של התחרות מאט אותך, נשימה נכונה תעזור לך להתמודד עם כל בעיה", מייעץ ג'יל.



איך לנשום נכון?

ראשית, החדשות הרעות: כדי לנשום כמו שצריך, יש לנפח את הבטן. נשימה מהירה רדודה, המשתמשת בחזה ולא בסרעפת, אינה מספקת חמצן כמו שהגוף צריך. נשימה רדודה מובילה לעלייה בקצב הלב, אשר בתורה גורמת ללחץ, חרדה ויכולה להגביר את לחץ הדם.

מנגנון נשימה

כאשר אתה שואף, הבטן מתרחבת והסרעפת מתכווצת, ומפנה מקום בחלל החזה לריאה המלאה באוויר. זה גורם לירידה בלחץ, מה שמאפשר לאוויר לעבור בחופשיות לתוך הריאות. נשיפה מחזירה את הסרעפת למקומה המקורי.

עם נשימה רדודה בחזה, אתה לא מפנה מספיק מקום למלא את הריאות שלך במלואן כמו בנשימת בטן עמוקה. אנו נולדים לדעת ברמה התת מודע כיצד לנשום נכון עם הבטן. תינוקות עושים זאת באופן אינסטינקטיבי, ומרחיבים את בטנם בכל נשימה. צפו בסרטון כדי לראות כיצד תינוקות שזה עתה נולדו נושמים.

עבודת שרירים במהלך הנשימה

ד"ר מילר אמר שכאשר אנו שואבים את הקיבה במהלך הנשימה, אנו שומרים על מתח בשריר הרוחבי, העובר לאורך החזית והצד של דופן הבטן, עמוק יותר משרירי הישר.

שריר הבטן הרוחבי נתפר לאותה רקמת פאסיאלית כמו הסרעפת הנשימתית. אז אפשר לחשוב על הסרעפת כקצה שרירי הבטן הרוחביים", אומר מילר. "סרעפת הנשימה קשורה לשרירי הבטן הללו ויכולה לנוע רק ככל שהם מאפשרים. אם שרירי הבטן שלך מתוחים כל הזמן, הסרעפת לא יכולה לעבור דרך טווח התנועה שלהם. וזה חשוב ביותר בשאיפה.

כשהסרעפת יורדת, הבטן מתנפחת והופכת כמו בטן של תינוק. כאשר מתרחשת נשיפה, הסרעפת עולה בחזרה לצלעות ומתחבאת מתחתיהן, והקיבה הופכת להיות זהה.

אם אתה מפעיל לחץ על הבטן או מהדק את חגורת המשקולות, אתה יכול להרגיש כיצד תנועת הסרעפת מדוכאת. במקביל, הלב "יושב" על גבי הסרעפת. ג'יל מילר מתייחסת לסרעפת כ"מזרון ללב".

נזק של נשימה לא נכונה

נשימות חזה קטנות אינן מזיזות את הלב בכוח הדרוש. הלב ורקמות הנשימה שלך מחוברות זו לזו. כאשר יש מתח מוגזם ברקמה כלשהי בגוף, הוא מפריע לתפקודיו הרגילים.

דיאפרגמה מוגבלת שאינה זזה כראוי מפחיתה את יעילות הסיוע הטבעי שהיא מספקת לוריד הנבוב כדי לסייע בשיפור זרימת הדם. זהו הווריד הראשי שלך והוא מחובר ישירות ללב שלך.

נשימת חזה, המתרחשת כאשר מרימים את הכתפיים אל האוזניים ואינם ממלאים את הבטן, היא הנשימה האופיינית לאדם בזמן לחץ - בפחד או לאחר מאמץ פיזי קשה. "אתה יכול לראות את סוג הנשימה הזה אצל ספורטאים מסוימים כל הזמן אצל ספורטאים. הם רצים הלוך ושוב על פני הזירה, וכשהם חסרי נשימה, הם כורעים ברך ובראשם למטה מנסים להסדיר את הנשימה. בשלב זה, אתה יכול לראות את הכתפיים שלהם מתרוממות לעבר האוזניים שלהם", אומר מילר.

זה עובד כאשר אנו נאבקים להסדיר את הנשימה במהלך או בסופו של אימון קשה. אבל אי אפשר להחליף את התנועות המלאות של הסרעפת בסוג זה של נשימה.

במהלך האימון, ספורטאים משתמשים לעתים קרובות בנשימת חזה. ספורטאים צריכים לשמור כל הזמן את העיתונות במתח, ולא תמיד ניתן לנשום עם הבטן. דמיינו שאתם מנסים לנשום עמוק עם הבטן על ידי לחיצה חזקה עליה. ברגעים כאלה, ספורטאים חייבים להרחיב את החזה כדי לקלוט אוויר תוך תמיכה בעמוד השדרה בעזרת שרירי הליבה.

למרבה הצער, רובנו משתמשים באופן לא מודע בנשימה רדודה של החזה בזמן שפופים על מחשב או טלפון. "נשימת עצם הבריח הכוזבת הזו משותפת לכולנו. רבים מאיתנו נושמים כך יום אחרי יום, מבלי לחשוב אפילו על ההשלכות, אומר ד"ר מילר. "אבל אם אתה ספורטאי אמיתי, אז במוקדם או במאוחר תצטרך לחשוב על אי-נשימה על ידי הרמה מתמדת של עצמות הבריח שלך, כי סוג זה של נשימה אינו מספק לגוף את הכמות הנכונה של חמצן."

היעילות של נשימה עמוקה

נשימה סרעפתית מסייעת לגוף על ידי שליחת יותר חמצן לשרירים, ומשפרת את סיבולת השרירים. יתרון נוסף של נשימה עמוקה הוא שהיא מרגיעה את הגוף. כל מי שניסה לבצע תרגיל התעמלות קשה כלשהו או לעשות עוד תנועת הרמת משקולות בזמן לחץ יודע את היתרונות של הרפיה מוחלטת.

אבל איך להיפטר מהרגל הנשימה השגוי שאתה מתרגלת במשך רוב חייך?

1. אתה צריך להתחיל להתנסות בנשימה מחוץ לחדר הכושר, או לפחות לא ממש באמצע האימון. לדוגמה, ניתן לבקר מספר פעמים בשיעור יוגה - זהו מקום טוב ללמוד ולתרגל טכניקות נשימה.
2. אם יוגה זה לא הקטע שלך, אז עד כמה שזה נשמע מוזר, שיעורי קול או הצטרפות למקהלה יכולים גם לתקן את הרגל הנשימה הרע שלך. "סביר להניח שתגלה טכניקת נשימה פנומנלית, ואם אתה נהנה לשיר, זה באמת יביא לך שמחה", אומר מילר על שיעורי השירה.
3. ובכן, אפשר להתאמן, למשל, על ידי ניפוח בלוני חג. רק אתה צריך לעשות זאת, לשלוט בקפדנות על תנועות הנשימה שלך.

כיצד להגדיר נשימה דיאפרגמטית?

כדי לבסס נשימה סרעפתית, שהטכניקה שלה פשוטה מאוד, בצע את ההוראות שלהלן:

1. שכב על הגב.
2. הניחו יד אחת על החזה והשנייה על הבטן. נשום לאט ועמוק דרך האף, וודא שאתה מרגיש את הבטן זזה עם היד.
3. נשפו דרך הפה. היד המונחת על החזה לא צריכה לזוז הרבה בו זמנית.

לאחר שתקבע נשימה סרעפתית בשכיבה, תרגל את טכניקת הנשימה בישיבה בכיסא. לאחר שתשלוט בסגנון הנשימה הזה בבית, התחל לשלב אותו באימונים שלך.

ד"ר מילר מציע שלפחות בהתחלה, הקדישו חלק מהאימון בצד כדי לראות כיצד הגוף נושם בתגובה לפעילות גופנית ובמהלך מנוחה. מעת לעת אתה צריך להשתמש בנשימה עמוקה של בטן כדי לקבל את התוצאות האופטימליות ביותר, עם זאת, עם כמה תרגילים יותר נכון להשתמש בנשימה בחזה.

"פשוט הרשה לעצמך להתאמן על ידי צפייה מתמדת איך אתה נושם בכל פעם שאתה עושה משהו. זה מה שיוגים עושים בדרך כלל במהלך השיעור. זו דרך מדהימה לחדד את דעתך ולהכיר את התנהגות הנשימה שלך", מייעצת ג'יל מילר. הרופא גם ממליץ לתת לטכניקת הנשימה שלך כמה שיותר תשומת לב במהלך האימון, להשתמש בה כדי לייצב אותך במהלך הרמה כבדה או כדי להרגיע אותך בזמן מנוחה.

בהתחלה, יהיה לך קשה לעקוב בו זמנית אחר טכניקת התרגיל והנשימה הנכונה ברגע זה. אבל נסו לעשות כל מאמץ כדי שטכניקת הנשימה שלכם תרכוש איכות חדשה.

אימון דרכי אוויר

דרך נוספת להתבונן ולשלוט בנשימה שלך היא לנסות אימון דרכי הנשימה.

הגרסה הפשוטה ביותר של תרגילי נשימה היא ביצוע סולם של חזרות. המהות שלו היא שאחרי כל סבב של תרגילים, מגיע מספר דומה של נשימות עמוקות ומבוקרות.

לרוב, הם משמשים כתרגיל לתרגילי נשימה כאלה, אבל אתה יכול לבחור אחרים. סולם הנשימה, המחובר לתנודות הקטלבל, מתחיל בתנופה אחת, ואחריה נשימה אחת, ולאחר מכן שתי תנודות של הקטלבלס ושתי נשימות. אתה יכול לנשום כמה שאתה רוצה בזמן שאתה מניף את הקטלבל, אבל לקחת רק את מספר הנשימות שנקבע בזמן מנוחה. לפיכך, שמונה חזרות עוקבות אחרי 8 נשימות בלבד, ואז חוזרים לקטלבלס.

אם תבצעו מספיק חזרות, סולם הנשימה יגרום לנשימת פאניקה. להיות מודעים לסוג זה של נשימה וללמוד כיצד לשלוט בו חשוב אם אתה מוצא את עצמך במצב שבו אתה צריך לשחזר את הנשימה שלך לאחר אימון אינטנסיבי. כאן מועיל טכניקת נשימה נכונה.

נשמו עמוק בזמן שאתם עושים את סולם הנשימה, ועמדו בפיתוי לעבור לנשימה רדודה ומפוחדת, גם כאשר אתם לחוצים. לאחר מכן בדוק אם אתה יכול לשפר את הנשימה שלך ולהימנע מנשימת פאניקה במהלך האימונים הבאים.

והעצה האחרונה: אם נכנסתם לאולם וראיתם איזה מתחם נורא מורכב על הלוח, אל תיבהלו. קחו 10 נשימות עמוקות וצאו לקרב!

המאמר עוסק בשאלות הבאות:

כיצד הנשימה הבטן מועילה, במיוחד, למניעת דלקת פרקים

מה קורה בגוף

נתונים השוואתיים על תדירות תנועות הנשימה עבור שיטות שונות של צריכת אוויר ניתנים

נשימה "מהירה" - מזיקה או מועילה

מהי הדרך הטובה ביותר לנשום לבריאות האדם ומדוע? בחן את הנושא הזה, פול בראג הגיע למסקנה שזו נשימה סרעפתית. זה הכי טבעי לאדם.

למרבה הצער, ככל שאנו מתבגרים, אנו מתרחקים מהסוג הזה יותר ויותר, ומעדיפים לנשום מהחזה. הסיבה נעוצה בעובדה שבתהליך ההתבגרות הפעילות המוטורית שלנו פוחתת.

אנו מנהלים אורח חיים בישיבה יותר ויותר, ותנוחות לא נכונות ליד השולחן או נהיגה במכונית מעכבות את תנועת הסרעפת, מאלצות

שרירי חזה חזקים יותר כדי לעזור לתהליך הנשימה.

ההרגל המפותח של נשימה בחזה (מהירה) משתרש בנו עד כדי כך שאז עלינו לעשות מאמצים לשקם שוב את הדרך שבה הטבע התכוון לנו.

על חשיבות נשימות הבטן

מה היתרון של שיטת הנשימה עם הסרעפת בהשוואה לחזה, למה היא בריאה יותר?

ראשון. בעזרתו, הריאות פועלות במלוא העוצמה, ומעבירות חמצן באותה תדירות נשימות לדקה פי 16 יותר. כתוצאה מכך, הדם רווי טוב יותר בחמצן, מכיוון שהאוויר נכנס לחלק התחתון, המרווח יותר, של הריאות.

חמצן, כידוע, מחמצן שומנים ומקדם סילוק רעלים מהמפרקים, ליד הרקמות המפרקיות ואיברים אחרים. צריכת חמצן מספקת משמשת למניעת דלקת פרקים.

בדרך כלל, באדם בריא ממוצע, נפח הריאות מספיק לשאיבת חמצן דרכן בתדירות של 4 ליטר לדקה. בשיטת השד נתון זה הוא רק 1/4 ליטר. ריבוי האינדיקטורים הללו שווה לשש עשרה.

כמה חיוניות, ויחד איתה, בריאות, אנחנו מונעים מעצמנו כל דקה!

שְׁנִיָה. עקב תנועת הסרעפת בחלל הבטן, חל שינוי תכוף של לחץ גבוה ונמוך, המשפר את זרימת הדם, משפיע לטובה על עבודת האיברים הפנימיים הממוקמים בחלל הבטן.

עקב תנועת שרירי הבטן מופעלת תנועתיות המעיים והדבר מסייע לשיפור העיכול, סילוק רעלים ורעלים מהגוף. בפרט, מהמפרקים וליד רקמות המפרקים, דבר שחשוב מאוד עבור ארתרוזיס.

בשיטת החזה (מהיר), רק החזה עולה. הסרעפת, הכתפיים, הבטן נותרות ללא תנועה.

שְׁלִישִׁי. לתנועת הסרעפת יש השפעה מרגיעה על מערכת העצבים, הפגת מתח ממנה. זה גם הכרחי כדי להביס מחלות מפרקים.

רביעי. קצב הנשימה התקין הוא 8-12 נשימות לדקה. וזה די מספיק כדי להבטיח את פעילות הגוף. שיטת החזה היא נשימה מהירה. בעזרתו, רוב האנשים הבריאים נושמים בין 14 ל-18 נשימות בדקה. וזה כבר הרבה.

מה עם אנשים חולים? עם דלקת של הריאות, למשל, קצב הנשימה לדקה יכול להגיע עד 60 - 70 נשימות.

כפי שכותב קצוזו נישי, "... מי שמשתמש בנשימה מהירה גם ממצה במהירות את מאגר תנועות הנשימה שניתנו לו (מטבעו - אד"מ) ומת מוקדם מכפי שהיה יכול. ומי שחי ברוגע ונושם לאט, בכך מציל שומרים את הנשימות ויחיו יותר זמן".

בתהליך הנשימה עם דיאפרגמה נצרכת מעט מאוד אנרגיה, והרבה יותר נצרכת מהאוויר. אתה יכול להרחיב את החזה כמה שאתה רוצה בכל הכוח ואפילו להרים את הכתפיים, אבל במקביל לא יהיה יותר אוויר בריאות.

להיפך, אפילו המחסור בו יורגש. החזה והריאות יפעלו לשווא, ינסו לגרוף יותר אוויר, אך לא מסוגלים לעשות זאת.

חשוב להבין שרק בהשפעת תנועת הסרעפת, הריאות יכולות להימתח באופן טבעי ולשאוב את כמות האוויר המקסימלית האפשרית ללא כל מאמץ מצד האדם.

לפיכך, אם מדברים על חשיבות הנשימה הבטן, אנו יכולים לומר שחזרה לדרך הטבעית עוזרת להצעיר את הגוף, לעזור לו להתמודד עם מחלות. לכן, כל כך חשוב לבצע תרגילים שיעזרו להביא את תנועת הסרעפת לאוטומטיזם.

תהליך נשימה

מה קורה בגוף שלנו בזמן הנשימה? הנה מה שכותב על כך קצוזו נישי בספרו Energy Breathing.

אוויר נכנס לריאות דרך דרכי הנשימה - חלל האף, הגרון והגרון, קנה הנשימה, הסימפונות. לבד זה בהחלט לא יימשך ישירות לריאות. על מנת שהאוויר יימשך פנימה, הריאות צריכות להתרחב.

הריאות, מתרחבות, יוצרות ואקום בתוך עצמן, חלל פנוי שאליו, על פי חוקי הפיזיקה, האוויר החיצוני זוהר. וכדי שהריאות יתרחבו, החזה צריך להתרחב.

אבל זה לא מספיק. על מנת שהחזה לא רק יתרחב, אלא גם למתוח כראוי את הריאות, לספק להן את כמות האוויר המקסימלית, יש צורך שהסרעפת תתחיל לנוע ולהתמתח.

כידוע, הסרעפת היא שריר רחב המפריד בין הלב והריאות לבין האיברים הנמצאים בחלל הבטן. למרות שהוא אינו חלק בלתי נפרד ממערכת הנשימה, הוא ממלא את אחד התפקידים החשובים ביותר בתהליך הנשימה.

כמו כל שריר, הסרעפת יכולה להתכווץ ולהתרחב. העלאה והורדה לסירוגין שלו גורמת לתנועה מתאימה של איברי הבטן, מה שגורם לבטן להתנפח ולהתכווץ. זה מוביל לעלייה וירידה חלופית בלחץ בו.

מתרחבת, מתיחה, הסרעפת מפעילה את בית החזה. היא, בתורה, מותחת את הריאות, והאוויר מתחיל לזרום לתוכם, עובר דרך האף, הגרון והגרון, קנה הנשימה, נכנס לסימפונות, ומשם דרך הסמפונות אל הריאות.

ואז הסרעפת מתכווצת, גם החזה והריאות יורדים בגודלם - האוויר נדחף החוצה. כך עובד תהליך הנשימה. כך שואפים ונושפים.

לאחרונה, אנשים רבים מתעניינים כיצד לנשום נכון. ולמרות שיש רק נשימה אחת נכונה לכל אירוע, (קישור), בכל זאת, ישנם סוגים שונים של נשימה, מאסטרינג שיכולים לעזור לך לשפר את חייך. במאמר זה תלמדו עוד על מהי נשימה סרעפתית, היתרונות והנזקים שלה וכיצד להשתמש בה נכון.

סוגי נשימות

ראשית, בקצרה על העובדה שמבחינה פיזיולוגית ניתן להבחין בין שני סוגי נשימה:

1. נשימה בחזה, אשר בתורה מתחלקת לשני סוגים. נשימת חזה עצם הבריח מתרחשת בעזרת עצם הבריח. כשהם שואפים, הם עולים. כשהם נושפים, הם משחררים. נשימה כזו משמשת בעיקר קשישים. הסוג השני הוא צלעות. כלוב הצלעות מתכווץ ומתרחב, בהתאם ליציאה והשאיפה. סוג זה הוא הפופולרי ביותר, אבל זה לא הופך אותו לשימושי ביותר.

2. נשימה עם הדיאפרגמה (בטן). בשאיפה היא נדחסת ומורידה ככל האפשר, בעוד שבנשיפה הסרעפת נוטה לעלות, מנסה לדחוף את האוויר מהריאות. הבטן מתנפחת בנשיפה. הודות לנשימה הסרעפתית נעשה שימוש בנפח המרבי של הריאות. נשימה כזו נחשבת לטבעית והמועילה ביותר. רוב הספורטאים משתמשים בו, כי לעומסים אתה צריך להשתמש בכל נפח הריאות.

נשימה דיאפרגמטית

הבה נתעכב ביתר פירוט על סוג הנשימה השני.
זה נקרא טבעי, שכן עם הסרעפת אנחנו נושמים מלידה. ביילודים, כאשר נושמים, בית החזה חסר תנועה לחלוטין, ורק הבטן זזה.
אבל במהלך ההתבגרות והפחתת התנועה, אדם עובר בהדרגה מהנשימה הסרעפתית הטבועה בו לנשימת חזה. זה קורה באופן לא רצוני, באופן בלתי מורגש עבור האדם עצמו.

אבל נשימה עם החזה גורמת לרוב להפרעה כלשהי, כולל הרעבה בחמצן, שכן בנשימה כזו רק חלק קטן מהאוויר נכנס לריאות. הגוף הזה עובד איפשהו ב-1/5, וזה לא יכול להיות יתרון.

המהות של הנשימה הסרעפתית היא שאיפה ונשיפה איטית, המסייעת לריאות להתאוורר. בעזרת תנועותיה, הסרעפת מעסה איברים סמוכים. כאשר משנים את סוג הנשימה בחזה, לאחר מספר שבועות, אנשים מבחינים בשיפורים בעבודה של הלב ומחזור הדם. הרווחה הכללית משתפרת באופן ניכר.

מעניין! אנשים רבים חושבים שנשים מעדיפות לנשום עם החזה, וגברים עם דיאפרגמה, אבל זה לא לגמרי נכון. לרוב יש סוג מעורב של נשימה בשני המינים.

איך לעשות את זה נכון

שיטת הנשימה הסרעפתית פשוטה מאוד, אפילו ילד או נער יכולים להסתגל אליה.

אז, כדי ללמוד איך לנשום עם הסרעפת, אתה צריך:

• שכבו על הגב על משטח שטוח, זה יכול אפילו להיות מיטה, והירגע.
• שים ספר על הבטן
• נשום לאט ועמוק, גורם לבטן לעלות וליפול. הספר חייב לנוע איתו. אל תאמץ את השרירים, הנשימה צריכה להיות קלה, ואתה אמור להרגיש רגוע.

זהו אחד מתרגילי הנשימה הסרעפת הפופולריים ביותר, אך ישנן דרכים אחרות לבצע תרגילי נשימה סרעפת.

לדוגמה, אתה יכול להתחיל את האימון שלך ממצב ישיבה. עוצמים עיניים, נושמים עם הסרעפת, מרגישים עם הגוף איך הבטן מתכווצת ומתנפחת. או נסה לנשום בתנוחת כלבלב. נדרש לעלות על ארבע ולנשום במהירות, כך תרגישו באיזו רצון הבטן מתחילה לזוז.

עכשיו סידרנו את השאלה איך לעשות נשימה סרעפתית, אבל זכרו שנשימות עמוקות מדי עלולות להוביל לסחרחורת או לכאב ראש. היו זהירים וקשובים. אם אתה חש כאב בראש והידרדרות במצבך הכללי, עליך להפסיק מיד את האימון.
והכי חשוב, אל תגזים. התחל עם אימונים קטנים בהתחלה, הגדל בהדרגה את זמן הנשימה הזו. לאחר מספר שבועות, הגוף שלך יבנה מחדש ויעבור בשלווה מדרך נשימה אחת לאחרת.

התוויות נגד

נשימה סרעפתית עלולה להיות מסוכנת למי שסובל מיתר לחץ דם (לחץ דם גבוה). לכן, לפני המעבר לנשימה כזו, חולי יתר לחץ דם צריכים להתייעץ עם רופא שיאפשר או יאסור נשימה עם הסרעפת.

היתרונות של נשימה סרעפתית

כאשר עוברים לנשימה כזו, לאחר מספר ימים אדם עשוי להבחין בשיפור.
אז אילו יתרונות מקבלים אנשים משימוש בנשימה סרעפתית?

• ראשית, יש עיסוי לב. כתוצאה מכך, פעימות הלב מתנרמלות, מתח עצבי ומתח מוקלים, נימים מתרחבים וזרימת הדם משתפרת.
• כאב ראש פוחת או נעלם לחלוטין;
• עיסוי של מערכת העיכול, המשפר את המערכת החיסונית.
• גם איברי הבטן עוברים עיסוי, מה שעוזר להעלים או למנוע בעיות נשיות וגבריות.
• גם נושם דרך הסרעפת, אדם מסוגל להתאושש מבעיה כמו עצירות. הרופאים אומרים כי נשימה סרעפתית היא אחת האפשרויות לחיסכון בעצירות;
• אוורור ריאות תחתון. הם מנוקים מאבקים שונים שנפלו לתוכם במשך זמן רב;
• הורדת לחץ דם;
• נשימה סרעפתית מסייעת במחלות ריאות קשות;
• קוצר נשימה מפסיק;
• אדם מאבד משקל עודף;
• חיסול נדודי שינה;
• נשימה סרעפתית יכולה אפילו לעזור עם בעיות כמו עור רע וקמטים.

נשימה כזו אינה גורמת נזק, אם לא מנסים בפתאומיות לעבור מנשימת חזה לנשימה סרעפתית. אתה צריך בהדרגה, להגדיל כל הזמן את הזמן המושקע באימון, לשנות את סוג הנשימה שלך, ואז התוצאות לא ימשיכו להמתין. אם נדבר על נשימה סרעפתית, היתרונות והנזקים שלה, אז, כמובן, היתרונות יעלו על כמות הנזק שנגרם מהנשימה הזו, כי אין מינוסים.

לא פלא שיילודים נושמים עם הסרעפת, סוג דומה טבוע בטבע.
בחלק מהמדינות, בעזרת טכניקות מיוחדות של נשימה סרעפתית, טופלו מחלות כמו אסטמה, ברונכיטיס, דלקת קנה הנשימה ואפילו דלקת ריאות.

מסקנות

אז, לסיכום, יש לומר שנשימת סרעפת היא טבועה בטבע שלנו, אך כאשר מתבגר, אדם מתחיל אוטומטית, מבלי לשים לב, לעבור לסוג הנשימה בחזה. זה נובע בעיקר מירידה בתנועה ומבנה מחדש של הגוף. אבל סוג החזה משפיע לרעה על הגוף כולו. נשימה זו מובילה למספר השלכות שליליות המופקדות לא רק על האיברים החיוניים של האדם, אלא גם על רווחתו באופן כללי. לאדם מתחיל כאב ראש, זרימת הדם מחמירה, השרירים נמצאים במתח מתמיד.

בעקבות כך, אדם צריך לעבור לנשימת סרעפת, מה שמביא יתרונות רבים לגוף. אם ניקח בחשבון נשימה סרעפתית, יתרונות ונזקים, אז אפשר לומר שהיא לא פוגעת, והיתרונות משמעותיים לגוף האדם.
אבל כשעוברים לנשימה כזו, העיקר לא להגזים. מעבר חד לסוג זה יכול להוביל להשלכות שליליות, לכן צריך להתחיל אימונים קטנים שלוקחים מעט זמן, ולהגדיל את המרווח לאורך זמן. תוך מספר שבועות לאחר אימון כזה, תרגישו תוצאה חיובית.

חָשׁוּב!לפני האימון, מטופלים עם יתר לחץ דם צריכים בהחלט להתייעץ עם רופא שיכול לאסור או לאפשר את המעבר לנשימה סרעפתית.

עובדות מעניינות:

• ספורטאים משתמשים בנשימה סרעפתית, שכן היא משתמשת בכל נפח הריאות, מה שלא ניתן לומר על נשימה בחזה, המשפיעה רק על חלק מהריאות;
• יש בנות ספציפיות שלא רוצות לעבור לנשימה עם הסרעפת, מכיוון שבמקרה זה הן צריכות "לנפח" את הבטן, ומאחורי פעולה זו עשוי לכאורה להיראות שהילדה סובלת מעודף משקל, מה שכמובן אינו נכון;

ילדים מתחת לגיל שלוש נושמים, יתרון, עם הדיאפרגמה. לאחר שהילדים מתחילים לחקור את העולם, גופם מפגין לעתים קרובות עומס יתר ומתח, בקשר לכך, הנשימה עוברת לסוג החזה.

לכן, אל תחשוב שנשימה סרעפתית היא משהו לא מובן ולא טבעי. היא טבועה בטבע, כלומר היא נכונה, מה שמוכח ביתרונות העצומים שהיא מביאה. עם טכניקות ואימונים נכונים, נשימה כזו תחזור לחיים שלך, ואם בהתחלה תצטרך "לקרוא" לזה, אז עם הזמן זה יהפוך להרגל.

הסרעפת היא איבר נשימתי, כדאי לתרגל נשימה עם הסרעפת, הוא השריר השני בחשיבותו בגוף האדם אחרי הלב, הפועל באופן רציף. תפקידה של הסרעפת מדגים את התפקוד המשפיע על האיברים בבטן, בעמוד השדרה, במערכת הנשימה, הלימפה וכלי הדם. חיזוק הסרעפת בפעילות גופנית סדירה מסייע בהקלה על מחלות עמוד השדרה ומונע דילול של הדיסקים. אימון נשימה יעזור למנוע בעיות עם קיפאון של דם או לימפה, להפחית את הסיכון לפתח דליות, בצקת וצלוליטיס.

לימוד תרגילי נשימה המחזקים את הסרעפת ומאמנים את שרירי הצוואר יסייעו לכם לשלוט באומנות הנשימה הסרעפתית הנכונה. פעילות גופנית תהפוך את השריר לגמיש ותדאג למצב האיברים המוקפים בו. לפני תחילת תרגילי נשימה דרך הסרעפת, יש להרפות את שרירי הצוואר.

היתרונות של נשימה דיאפרגמה

נשימת בטן או סרעפת מסייעת לשחרר את עמוד השדרה באזורי החזה והמותני, מה שממזער את התרחשות עקמת ומונע ניוון של עמוד השדרה. על ידי הזזה קבועה של הסרעפת, ניתן למנוע בעיות עם סטגנציה של דם או לימפה ולהפחית את הסיכון להתפתחות דליות, בצקות וצלוליט.

תנועת הסרעפת בעת נשימה עם הבטן עוזרת להילחם במתח, משחררת רגשות. התועלת שמעניקה נשימה נכונה דרך הסרעפת היא תמיכה חזקה לעמוד השדרה, המאפשרת שמירה על יציבה והליכה נכונה.

איננו מודעים לבעיות הבריאותיות שאנו עלולים להתמודד איתנו. נשימה רדודה היא הגורם לכאבים בצוואר, בראש, בכתפיים והיפרונטילציה. התוצאה של הדומיננטיות של סוג החזה יכולה להיות הפרעות בתפקוד: מערכת העיכול, מחזור הדם, הלימפה, מערכת הנשימה ואפילו השלד.

על ידי נשימה עם הסרעפת, אנו מעסים את האיברים הפנימיים ושומרים על תפקודם התקין. הכוונה היא לאיברים בחלל הבטן האחראים להתרחשות של ריפלוקס, תסמונת המעי הרגיז.

צפו בסרטון:

אימון נשימה דיאפרגמה

אימון כושר.

קבע איזו יוגה מתאימה לך?

בחר את היעד שלך

[("כותרת":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u04451\u04451\u04451\u04441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438\u0438":"2"") u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"\u0412\u043f\u043c\u043c\u043c\u043c\u043c\u043c\u043c\u043f \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]

[("כותרת":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u04451\u04451\u04451\u04441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438\u0438":"2"") u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u04330\u043c\u043c\u043c\u043c\u043f\u043f \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

המשך >>

מהי הצורה הפיזית שלך?

[("כותרת":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u04451\u04451\u04451\u04441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438\u0438":"2"") u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"\u0412\u043f\u043c\u043c\u043c\u043c\u043c\u043c\u043c\u043f \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1")]

[("כותרת":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u04451\u04451\u04451\u04441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438\u0438":"2"") u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u04330\u043c\u043c\u043c\u043c\u043f\u043f \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

המשך >>

איזה קצב אתה אוהב?

[("כותרת":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u04451\u04451\u04451\u04441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"\u0412\u04330\u043c\u043c\u043c\u043c\u043f\u043f\u043f \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"1")]

[("כותרת":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u04451\u04451\u04451\u04441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"\u0412\u04330\u043c\u043c\u043c\u043c\u043f\u043f\u043f \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

המשך >>

האם יש לך מחלות של מערכת השרירים והשלד?

[("כותרת":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u04451\u04451\u04451\u04441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u04330\u043c\u043c\u043c\u043c\u043f\u043f \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]

[("כותרת":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u04451\u04451\u04451\u04441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438\u0438":"2"") u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u04330\u043c\u043c\u043c\u043c\u043f\u043f \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

המשך >>

איפה אתה אוהב להתאמן?

[("כותרת":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u04451\u04451\u04451\u04441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438\u0438":"2"") u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u04330\u043c\u043c\u043c\u043c\u043f\u043f \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

[("כותרת":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u04451\u04451\u04451\u04441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u04330\u043c\u043c\u043c\u043c\u043f\u043f \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]

המשך >>

האם אתה אוהב לעשות מדיטציה?

[("כותרת":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u04451\u04451\u04451\u04441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"2"),("title":"\u0412\u04330\u043c\u043c\u043c\u043c\u043f\u043f\u043f \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

[("כותרת":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u04451\u04451\u04451\u04441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"0"),("title":"\u0412\u043f\u043c\u043c\u043c\u043c\u043c\u043c\u043c\u043f \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]

המשך >>

יש לך ניסיון ביוגה?

[("כותרת":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u04451\u04451\u04451\u04441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u04330\u043c\u043c\u043c\u043c\u043f\u043f \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]

[("כותרת":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u04451\u04451\u04451\u04441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438\u0438":"2"") u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u04330\u043c\u043c\u043c\u043c\u043f\u043f \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

המשך >>

האם יש לך בעיות בריאותיות?

[("כותרת":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u04451\u04451\u04451\u04441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438\u0438":"2"") u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u04330\u043c\u043c\u043c\u043c\u043f\u043f \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

[("כותרת":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u04451\u04451\u04451\u04441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438\u0438":"2"") u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u04330\u043c\u043c\u043c\u043c\u043f\u043f \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

[("כותרת":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u04451\u04451\u04451\u04441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \" u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u04330\u043c\u043c\u043c\u043c\u043f\u043f \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"2")]

[("כותרת":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u0430\u0430\u04451\u04451\u04451\u04441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f \u0439\u043e\u0433\u0438\u0438":"2"") u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b\u0445 \u043f\u0440\u0430\u043a\u0442\u0438\u043a\u043e\u0432","points":"1"),("title":"\u0412\u04330\u043c\u043c\u043c\u043c\u043f\u043f \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","points":"0")]

המשך >>

אתה תתאים לכיוונים הקלאסיים של היוגה

האטה יוגה

יעזור לך:

מתאים לך:

אשטנגה יוגה

איינגאר יוגה

נסה גם:

קונדליני יוגה
יעזור לך:
מתאים לך:

יוגה נידרה
יעזור לך:

ביקראם יוגה

יוגה אווירית

פייסבוק טוויטר Google+ K V

קבע איזו יוגה מתאימה לך?

טכניקות למתרגלים מנוסים מתאימות לך

קונדליני יוגה- כיוון יוגה בדגש על תרגילי נשימה ומדיטציה. השיעורים כוללים עבודת גוף סטטית ודינמית כאחד, פעילות גופנית מתונה ותרגולי מדיטציה רבים. התכוננו לעבודה קשה ולתרגול קבוע: רוב הקריות והמדיטציות צריכות להיעשות במשך 40 יום על בסיס יומי. שיעורים כאלה יעניינו את אלה שכבר עשו את צעדיהם הראשונים ביוגה ואוהבים לעשות מדיטציה.

יעזור לך:לחזק את שרירי הגוף, להירגע, להתעודד, להקל על מתח, לרדת במשקל.

מתאים לך:שיעורי וידאו קונדליני יוגה עם אלכסיי מרקולוב, שיעורי יוגה קונדליני עם אלכסיי ולאדובסקי.

יוגה נידרה- תרגול של הרפיה עמוקה, שינה יוגית. זוהי מדיטציה ארוכה בתנוחת גופה בהנחיית מדריך. אין לו התוויות נגד רפואיות והוא מתאים גם למתחילים.
יעזור לך:להירגע, להפיג מתח, להכיר את היוגה.

ביקראם יוגה- זהו סט של 28 תרגילים המבוצעים על ידי תלמידים בחדר מחומם ל-38 מעלות. עקב שמירה מתמדת על טמפרטורה גבוהה, ההזעה גוברת, הרעלים מוסרים מהגוף מהר יותר, והשרירים נעשים גמישים יותר. סגנון יוגה זה מתמקד רק במרכיב הכושר ומשאיר את התרגולים הרוחניים בצד.

נסה גם:

יוגה אווירית- יוגה אווירית, או כפי שהיא מכונה גם "יוגה על ערסלים", היא אחד התחומים המודרניים ביותר של היוגה, המאפשרת לך לבצע אסאנות באוויר. יוגה אווירית מתקיימת בחדר מאובזר במיוחד, בו תלויים ערסלים קטנים מהתקרה. אצלם מבצעים אסאנות. יוגה כזו מאפשרת לשלוט במהירות בכמה אסאנות מורכבות, וגם מבטיחה פעילות גופנית טובה, מפתחת גמישות וכוח.

האטה יוגה- אחד מסוגי התרגול הנפוצים ביותר, כיווני יוגה רבים של המחבר מבוססים עליו. מתאים למתרגלים מתחילים ומנוסים כאחד. שיעורי האטה יוגה עוזרים לך לשלוט באסאנות בסיסיות ובמדיטציות פשוטות. בדרך כלל השיעורים מתקיימים בקצב נינוח וכרוכים בעומס סטטי ברובו.

יעזור לך:להכיר את היוגה, לרדת במשקל, לחזק שרירים, להפיג מתחים, להתעודד.

מתאים לך:שיעורי וידאו של hatha יוגה, שיעורי יוגה זוגיים.

אשטנגה יוגה- אשטנגה, שפירושה "נתיב בן שמונה צעדים אל המטרה הסופית", הוא אחד מסגנונות היוגה הקשים ביותר. כיוון זה משלב תרגולים שונים ומייצג זרם אינסופי בו תרגיל אחד זורם בצורה חלקה לאחרת. יש להחזיק כל אסאנה למספר נשימות. אשטנגה יוגה תדרוש כוח וסיבולת מחסידיה.

איינגאר יוגה- הכיוון הזה של היוגה נקרא על שם מייסדה, שיצר מתחם בריאות שלם המיועד לתלמידים בכל גיל ובכל רמת אימון. היוגה של איינגאר היא שאיפשרה לראשונה שימוש במכשירי עזר (גלילים, חגורות) בכיתה, מה שהקל על מתחילים לבצע אסאנות רבות. מטרת סגנון יוגה זה היא לקדם בריאות. תשומת לב רבה מוקדשת גם לביצוע נכון של אסאנות, הנחשבות לבסיס להתאוששות נפשית ופיזית.

פייסבוק טוויטר Google+ K V

קבע איזו יוגה מתאימה לך?

כיוונים פרוגרסיביים מתאימים לך

ביקראם יוגה- זהו סט של 28 תרגילים המבוצעים על ידי תלמידים בחדר מחומם ל-38 מעלות. עקב שמירה מתמדת על טמפרטורה גבוהה, ההזעה גוברת, הרעלים מוסרים מהגוף מהר יותר, והשרירים נעשים גמישים יותר. סגנון יוגה זה מתמקד רק במרכיב הכושר ומשאיר את התרגולים הרוחניים בצד.

יוגה אווירית- יוגה אווירית, או כפי שהיא מכונה גם "יוגה על ערסלים", היא אחד התחומים המודרניים ביותר של היוגה, המאפשרת לך לבצע אסאנות באוויר. יוגה אווירית מתקיימת בחדר מאובזר במיוחד, בו תלויים ערסלים קטנים מהתקרה. אצלם מבצעים אסאנות. יוגה כזו מאפשרת לשלוט במהירות בכמה אסאנות מורכבות, וגם מבטיחה פעילות גופנית טובה, מפתחת גמישות וכוח.

יוגה נידרה- תרגול של הרפיה עמוקה, שינה יוגית. זוהי מדיטציה ארוכה בתנוחת גופה בהנחיית מדריך. אין לו התוויות נגד רפואיות והוא מתאים גם למתחילים.

יעזור לך:להירגע, להפיג מתח, להכיר את היוגה.

נסה גם:

קונדליני יוגה- כיוון יוגה בדגש על תרגילי נשימה ומדיטציה. השיעורים כוללים עבודת גוף סטטית ודינמית כאחד, פעילות גופנית מתונה ותרגולי מדיטציה רבים. התכוננו לעבודה קשה ולתרגול קבוע: רוב הקריות והמדיטציות צריכות להיעשות במשך 40 יום על בסיס יומי. שיעורים כאלה יעניינו את אלה שכבר עשו את צעדיהם הראשונים ביוגה ואוהבים לעשות מדיטציה.

יעזור לך:לחזק את שרירי הגוף, להירגע, להתעודד, להקל על מתח, לרדת במשקל.

מתאים לך:שיעורי וידאו קונדליני יוגה עם אלכסיי מרקולוב, שיעורי יוגה קונדליני עם אלכסיי ולאדובסקי.

האטה יוגה- אחד מסוגי התרגול הנפוצים ביותר, כיווני יוגה רבים של המחבר מבוססים עליו. מתאים למתרגלים מתחילים ומנוסים כאחד. שיעורי האטה יוגה עוזרים לך לשלוט באסאנות בסיסיות ובמדיטציות פשוטות. בדרך כלל השיעורים מתקיימים בקצב נינוח וכרוכים בעומס סטטי ברובו.

יעזור לך:להכיר את היוגה, לרדת במשקל, לחזק שרירים, להפיג מתחים, להתעודד.

מתאים לך:שיעורי וידאו של hatha יוגה, שיעורי יוגה זוגיים.

אשטנגה יוגה- אשטנגה, שפירושה "נתיב בן שמונה צעדים אל המטרה הסופית", הוא אחד מסגנונות היוגה הקשים ביותר. כיוון זה משלב תרגולים שונים ומייצג זרם אינסופי בו תרגיל אחד זורם בצורה חלקה לאחרת. יש להחזיק כל אסאנה למספר נשימות. אשטנגה יוגה תדרוש כוח וסיבולת מחסידיה.

איינגאר יוגה- הכיוון הזה של היוגה נקרא על שם מייסדה, שיצר מתחם בריאות שלם המיועד לתלמידים בכל גיל ובכל רמת אימון. היוגה של איינגאר היא שאיפשרה לראשונה שימוש במכשירי עזר (גלילים, חגורות) בכיתה, מה שהקל על מתחילים לבצע אסאנות רבות. מטרת סגנון יוגה זה היא לקדם בריאות. תשומת לב רבה מוקדשת גם לביצוע נכון של אסאנות, הנחשבות לבסיס להתאוששות נפשית ופיזית.

פייסבוק טוויטר Google+ K V

שחק שוב!

1. בתרגיל נחשוב על הנשימה הנכונה. שכבו על הגב על משטח קשה. מניחים את היד על עצם החזה ואת השנייה באמצע בין הצלעות. שאפו אוויר דרך האף ונשפו דרך הפה, הידיים שולטות בתנועות בית החזה, מתמלאות באוויר. יש לוודא שהשריר זז לכיוון הבטן בזמן השאיפה וששריר הבטן בולט. בנשיפה, השריר נע לכיוון החזה, והבטן צונחת. לאחר השאיפה, מתח את שרירי הבטן והחזק את האוויר בבית החזה למשך מספר שניות.
2. בשכיבה על משטח ישר וקשיח, אנו מניחים ספר, בעל משקל מורגש, על הבטן. אנחנו נושמים אוויר, פותחים את הפה כדי להרים את הספר. אנחנו עוצרים את האוויר לכמה שניות ומשחררים אותו בזהירות דרך הפה כך שהספר יורד בהדרגה. אתה יכול לחזור על התרגיל על ידי שינויו על ידי אמירת x או s מורחב בזמן הנשיפה.
3. אנחנו נשארים במצב שכיבה. אנחנו מוצצים אוויר עם השפתיים שלנו, אבל לאט מאוד - זה ייקח 5 שניות. לאחר מילוי הריאות באוויר, עצור את התנועה לשתי שניות, ולאחר מכן נושף את האוויר תוך הקפדה על שחרור האוויר מהחלק התחתון של בית החזה. יש להגדיל את זמן האימון עם כל חזרה על התרגיל.
4. אנו מבצעים את התרגיל בעמידה בצעד קטן. שמנו את הידיים על המותניים בצדדים, האגודלים על הגב. אנו שואפים דרך האף והפה. עקב המתח של שרירי הבטן, אנו מנסים להחזיק את האוויר בריאות למשך מספר שניות, ולנשוף באופן שווה. אנחנו חוזרים על התרגיל בשינוי קל - כשאנחנו נושפים אנחנו אומרים x או s.

טכניקת נשימה דיאפרגמה

להשפעה טובה, כדאי להתאמן פעמיים ביום.

אל תתאמן אחרי האוכל - המתן שעה או התאמן לפני האכילה;

תרגילים מבוצעים כשהראש מוטה מעט קדימה.

בעמידה חופשית, אנו משאירים את זרועותינו לאורך הגוף. במהלך נשימה מלאה ומהירה, אנו מרימים את ידינו הצידה. בנשיפה איטית, החזר את הידיים למקומן המקורי.

עומדים, שמים את הידיים על המותניים, שאפו דרך האף והפה. לאחר כניסת אוויר לריאות, אנו מנסים לעצור למשך 5 שניות. לאחר מכן נושפים באיטיות דרך הפה, אך עושים מספר הפסקות (הפסקות) הנמשכות עד שלוש שניות. כדי לגוון את התרגיל, כאשר אנו נושפים, אנו מבטאים בקול עם.

צפו בסרטון:

נשימה דיאפרגמטית נכונה

נצטרך נר לתרגיל. אנחנו נשארים בעמידה. ביד אחת, החזק את הנר כך שהלהבה תהיה בגובה הפה, במרחק של כ-25 סנטימטר. שים את היד שלך על הבטן. אנו שואפים במהירות דרך הפה והאף, ואז נושפים לאט ובאופן שווה, כך שהאוויר הנשוף הסיט את להבת הנר, אך לא כיבה אותה. חזור על גיוון - תוך כדי נשיפה שנה את עוצמת שחרור האוויר עם הפה כך שלהבת הנר תעלה ותרד לסירוגין.

במקום נר, תזדקק לגיליון נייר A4. החזק את העלה באותו מרחק מהפה שלך כמו הנר כך שיתלה. בצע סדרה של נשימות מהירות פנימה והחוצה. בעת הנשיפה, אנו מנסים להסיט את הסדין, אתה צריך להרגיש בבירור את העבודה של שרירי הבטן, יש לדחות את היד על הבטן.

אנחנו בעמידה. ידיים על המותניים עם אגודלים מאחור. אנחנו לוקחים נשימה מהירה, מרחיבים את הבטן. במהלך הנשיפה, אנו מנסים:

• ספור עד 10 ולאחר מכן הגדל את המספר.
• רשום את ימי השבוע לפחות פעם אחת.
• דברי לשון מסובכים.

עמדת מוצא - גב ישר וידיים שוכבות על החגורה. נשום פנימה, ואז נשף דרך האף שלך, נשען קדימה. שאפו שוב, הפעם לאט דרך הפה, וחזרו למצב עמידה.