כושר התאוששות: תרגילים לאחר לידה. תרגילים גופניים לירידה במשקל והתאוששות לאחר לידה: אימונים בבית

תוֹכֶן:

לאחר לידת ילד, גוף האישה עובר שינויים אדירים. הוא צריך לחזור לצורות ולנורמות הקודמות. למרבה הצער, לא כולם מצליחים. החזה צונח, הבטן מופיעה, הקשקשים מציגים כעת דמות הרבה יותר גדולה מבעבר, וחיי המין הפסיקו לחלוטין להביא סיפוק לשניהם. למעשה, ניתן להימנע מכל ההשלכות הלא רצויות הללו אם תדאגו לצורתכם הגופנית ותעזרו לגוף ולגוף "להתאושש" כמה שיותר מהר. יש צורך רק לאחר הלידה לבצע באופן קבוע תרגילים המיועדים במיוחד למטרה זו.

מגוון תרגילים גופניים לאחר לידה, אם הם מבוצעים באופן קבוע ונכון, מבלי להחמיץ יום אחד, יכולים לעשות הרבה:

• לשחזר את הטון של שרירי הבטן, רצפת האגן;
• לקדם זרימת דם תקינה ברגליים;
• להפעיל את חילוף החומרים;
• לתת אנרגיה;
• לשפר את מצב הרוח;
• לגייס את כוחות הגוף;
• להוביל לירידה במשקל;
• לשחזר את שרירי הנרתיק לאחר הלידה, כך שהלוצ'יה חולפת מהר יותר וחיי המין הופכים בהירים והרמוניים;
• לשמור על צורה יפה של השד;
• אל תתנו לקיבה לצנוח;
• להפחית כאבי שרירים ועוויתות.

רקורד מצוין ששווה להסתכל עליו כדי ליישם אותו וליהנות מפעולת התעמלות בעיצוב מיוחד. האם אתה רוצה להתאושש פיזית ורגשית לאחר הלידה? במקרה זה, בחרי לעצמך סט תרגילים לאחר הלידה בבית והתחילי להתאמן כמה שיותר מהר, בזמן שעדיין לא אבד הזמן. ככל שתתעורר מוקדם יותר ותתחיל לעבוד על הגוף שלך, כך התוצאות יהיו טובות יותר. אבל יחד עם זאת, אל תשכח שבמקרים מסוימים פעילות גופנית היא התווית נגד לאמהות צעירות. כולם צריכים לזכור נקודה זו.

התוויות נגד: למי אסור

לאחר לידת תינוק, אישה מרגישה המומה הן פיזית והן רגשית. היא מתעייפת מהר, היא רוצה לישון יותר, כל הגוף שלה במצב חצי נינוח. אפשר להבין שרובם מבולבלים, האם באמת אפשר לעשות תרגילים גופניים אחרי לידה, כשהגוף נראה נסדק מהלחץ? ואכן, במקרים מסוימים, התעמלות בתקופה זו היא התווית נגד. אלו כוללים:

• ניתוח קיסרי: אתה יכול להתחיל שיעורים רק באישור הרופא לאחר חודש;
• דמעות פרינאום: אתה צריך לחכות למלא, אשר, עם פעילות גופנית אינטנסיבית, יכול להתפזר ולגרום לתהליך דלקתי;
• פציעות לידה מסוגים שונים, שעלולות להחמיר רק במהלך פעילות גופנית;
• מחלות קשות בעלות אופי כרוני;
• תשישות חמורה לאחר לידה של הגוף.

בכל מקרה, לא משנה כמה מהר אתה רוצה לחזור לטפסים הקודמים שלך, רוצה לעשות תרגילים לאחר הלידה, התוויות נגד אלה חייבות להילקח בחשבון. ובכל ספק - פנה לייעוץ מרופא. כתוצאה מבדיקה רפואית מלאה, הוא לא רק ייתן או לא ייתן לך אישור לפעילות גופנית בתקופה זו, אלא גם ייעץ איזה סוג של מתחם אתה צריך. אחרי הכל, הם שונים.

סוגי התעמלות לאחר לידה

אם לאם צעירה אין התוויות נגד לפעילות גופנית, אתה צריך להתחיל לחפש את המתחם הדרוש, אילו תרגילים ניתן לעשות לאחר הלידה כדי לשחזר איברים ומערכות שונות. זה תלוי במאפיינים האישיים של הגוף ובבעיות הבריאותיות שהתעוררו בתקופה מכריעה זו. ניתן לבחור מתחמים במגוון דרכים.

• כדי לשמור על צורת השד

במהלך ההנקה, צורת השד הנשי עשויה שלא להשתנות לטובה. כדי לשחזר את צורתה הקודמת, קווי מתאר יפים, גמישות והעלמת סימני מתיחה, אם מיניקה צריכה לבחור סט מיוחד של תרגילים יומיומיים.

• כדי להדק את הבטן

תליית בטן לאחר לידה מדאיגה את כל הנשים. עבור חלק, הוא נעלם מעצמו לאחר זמן מה, בעוד עבור אחרים, העובדה שהקמט הלא נעים לא רוצה להיעלם ובכך מקלקל את הדמות מתחילה להפריע. כדי להילחם בבעיה זו, אתה צריך לבחור תרגילים עבור העיתונות, שיהפכו אותו אלסטי ומתאים ככל האפשר.

• תרגילים לירידה במשקל לאחר לידה

במהלך ההנקה, כל דיאטה היא פשוט התווית נגד, כי אמא צריכה להאכיל את תינוקה בחלב אם מלא. בינתיים, הקשקשים ממשיכים להראות מספרים נוראיים בצורה בוגדנית, והג'ינס האהוב עליך מתגלה כקטן מנשוא. הדרך החוצה במצב זה לאחר הלידה תהיה תרגילים גופניים לירידה במשקל, שתוכננו במיוחד כדי שאישה תוכל לחזור להיות רזה.

• לחיזוק שרירי הנרתיק

• בשביל עמוד השדרה

לאחר לידת התינוק, אמהות רבות מתלוננות על עמוד השדרה, העצמות. זה נובע מהעומס המוגבר עליהם. כדי לשחזר אותם, יש צורך לא רק להימנע מהרמת משקולות (כולל נשיאה תכופה של ילד בזרועותיה), אלא גם לבחור תרגילים מיוחדים לגב ולעמוד השדרה לאחר הלידה.

• מערכת הנשימה

לסובלים מבעיות ריאות (אסתמה, אי ספיקה וכדומה) ניתן להמליץ ​​לבצע תרגילי נשימה לאחר הלידה, שיתנו מצב רוח טוב ואנרגיה לכל היום. זה נובע מהעובדה שעם תרגילים קבועים, חמצן בכמות מספקת נכנס למוח ולאיברים אחרים.

• בשביל האגן

לעתים קרובות מאוד, פציעות לידה קשורות לפגיעה בעצמות האגן, שבמהלך לידת התינוק, או שאינן מתפצלות כלל (כתוצאה מכך נוצרים סדקים ואפילו שברים), או מתרחקות באופן נרחב מדי. בדרך כלל, סיבוכים אלו מלווים בכאבים עזים למדי ומפריעים ליהנות מהתקשורת עם הילד. לאחר התייעצות עם הרופאים המטפלים (מנתח וגינקולוג), ניתן לבחור תרגילים מיוחדים להתכנסות עצמות האגן לאחר לידה וכו'.

כדי לא ללכת לאיבוד בשפע מתחמי התעמלות שתוכננו במיוחד עבור אמהות צעירות, עליך להכיר את הבעיה שלך ולשאוף בכוונה להיפטר ממנה. בכל מקרה של ספק, מומלץ בחום לפנות לייעוץ וסיוע ממומחים. הם גם יכולים להגיד לך מתי להתחיל לעשות תרגילים גופניים לאחר הלידה, כדי שיעזרו, ולא יפגעו בגוף.

תזמון: מתי אפשר להתחיל?

באופן כללי, התרגילים הראשונים לאחר הלידה, עם רווחתה של אם צעירה והיעדר התוויות נגד, מותר לבצע כבר למחרת לאחר אירוע משמח. כמובן שזה מחייב שמספרם ועוצמתם יהיו מינימליים בימים הראשונים. יש להגביר את הקצב בהדרגה.

אם יש פציעות או תפרים, ניתן לבצע את התרגילים הגופניים הראשונים לאחר הלידה רק לאחר החלמה מלאה ורק באישור הרופא. במקרים אלו חל איסור מוחלט לקבל החלטה על חוגים בעצמכם.

על מנת למקסם את התועלת של תרגילים לאחר לידה, יש צורך להיצמד להמלצות הרופאים ואותן יולדות שחוו את כל יעילותם. זה חל על התדירות, התזמון והעוצמה של היישום שלהם.

1. באישור הרופא, ניתן להתחיל לבצע תרגילים לאחר לידה ביום הראשון ולהמשיך להתאמן עד 12-13 שבועות.
2. אתה צריך לעשות את זה מדי יום. אם הזמן והכוח מאפשרים, בצע את אותו קומפלקס 2-3 פעמים ביום.
3. תצטרך משטח שטוח כדי להתאמן. למשל מיטה עם מזרון רגיל או אורטופדי אבל הכי חשוב לא רך במיוחד. מטעמי נוחות, ניתן לרכוש כרית קטנה.
4. אי אפשר לבצע תרגילים בפתאומיות מדי: עשה הכל בצורה חלקה.
5. אזור המחקר צריך להיות מאוורר היטב. הטמפרטורה האופטימלית עבור תרגילים כאלה המבוצעים לאחר הלידה היא בין 18 ל 20 מעלות צלזיוס.
6. הכינו מראש ביגוד נוח ולא מגביל.
7. לפני פעילות גופנית עדיף ללכת לשירותים.
8. יש לקיים שיעורים לאחר שכבר האכלת את התינוק.

אם תיקח בחשבון את העצות השימושיות הללו, כל תרגיל לשיקום הגוף והגוף לאחר הלידה יביא לתוצאות מורגשות ומוחשיות בזמן הקצר ביותר.

מתחמי פעילות גופנית

סט תרגילים כדי להתאושש לאחר הלידה, אתה צריך לבחור בעצמך. אם אתם חוששים לטעות, התייעצו עם רופאים ומדריכי כושר שיקחו בחשבון את המאפיינים והרצונות האישיים שלכם בבחירת ההתעמלות.

פיטבול

נשים רבות מתעניינות בשאלה אילו תרגילים ניתן לבצע מיד לאחר הלידה, כלומר, כבר למחרת לאחר אירוע משמעותי (בהיעדר התוויות נגד לפעילות גופנית). פיטבול מתייחס להתפתחויות כאלה בדיוק. נכון, אם לא עשית את זה בעבר, בפעם הראשונה עדיף ללכת למאמן שיוכל להרים מתחם שעוצב במיוחד לתקופה שלאחר הלידה. יחד עם זאת, שקול ניואנס חשוב אחד: זה לוקח זמן. מגוון תרגילים על ה-fitball הם קלים, נעימים, משחזרים במהירות את הדמות ובו זמנית מאמנים את שרירי הפרינאום.

1. הַעֲקָמָה. יושבים על הכדור, שמור את הידיים על החלק האחורי של הראש. כופף את ברכיך. התרוממו, מסובבים את הגוף, תוך הרמת הכתפיים עם הראש.
2. מתפתל עם משקל. יושבים על הכדור, מעלים ומורידים משקולות של קילוגרם וחצי.
3. יושבים על הכדור, התהפכו כך שהוא יהיה מתחת לגב. סובב את הגוף על ידי הרמת חגורת הכתפיים.
4. גשר תרגיל דרך הפיטבול.
5. קפיצה ממקום ישיבה על כדור.
6. שוכב על הרצפה, שים את הרגליים על ה-fitball. כופפו את הגב, הרם את פלג הגוף העליון למעלה.
7. שכבו על הכדור כך שהפנים שלכם למטה והבהונות שלכם נוגעות ברצפה. כופפו את הידיים במרפקים, חברו מאחורי הראש. הרם את הכתפיים, התכופף לאחור, תוך כדי לא מאמץ את הצוואר.

בחר כל תרגיל על הכדור: כולם, אם יבוצעו בצורה נכונה וקבועה, יהיו שימושיים מאוד עבורך. איתם תוכלו להחזיר במהירות את הצורות הדקות והיפות שלכם.

לחזה

1. שכיבות סמיכה קלאסיות מהרצפה.
2. לעמוד מול הקיר. הנח את הידיים כפופות במרפקים אל הקיר (בערך בגובה החזה), התחל ללחוץ עליו. הרגישו את המתח בשרירי החזה.
3. חברו את הידיים, כפופות במרפקים וממוקמות לפניכם, במנעול. בכל כוחך, לחץ את כפות הידיים אחת על השנייה.
4. הרם את הידיים לגובה הכתפיים, תפוס את המרפק השמאלי ביד ימין (בהתאמה, ולהיפך). הטה את ראשך קדימה, לחץ את המצח בכל הכוח לידיים משולבות.
5. הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים, בצע תנועות סיבוביות עם הידיים קדימה ואחורה.
6. הרם את הידיים מעל ראשך, הצמיד את כפות הידיים זו לזו. קח כל מרפק בתורו כמה שיותר, מבלי להפריד את כפות הידיים.

עבור העיתונות

1. תרגיל ה"אופניים" הידוע שואב בצורה מושלמת את העיתונות לאחר הלידה, ומאפשר לשרירי הבטן להפוך שוב אלסטיים ואלסטיים, כמו בצעירות.
2. שכב, כופף את הברכיים. לחץ את הגב התחתון לרצפה, הצמד את הידיים מאחורי החלק האחורי של הראש. הרם את הראש כך שהסנטר לא ייגע בחזה. הישאר בעמדה הזו.
3. שכבו, כופפו רגל אחת על הברך, הניחו את הקרסול של השניה על הברך הכפופה. לחץ יד אחת על הרצפה כך שתהיה מאונך לגוף, כופף את השנייה, הבא אותה מאחורי הראש. הביאו את מרפק הזרוע הכפופה לברך הנגדית, מבלי לגעת בחזה עם הסנטר.

לירידה במשקל

1. יש הרבה תרגילים לאחר הלידה לישבן: כתוצאה מתרגילים קבועים הם הופכים אלסטיים ויפים, ללא שמץ של קליפת תפוז וסימני מתיחה. לעמוד ישר, העקבים יחד. הדקו את שרירי הבטן, הורידו את הכתפיים. בנשיפה, הורד את עצמך לאט, פרש את הברכיים לצדדים. לְהִשְׁתַהוֹת. בשאיפה, עולים לאט.
2. תרגיל מצוין לירידה במשקל בבטן לאחר לידה: זקוף, הניחו את הרגליים ברוחב הכתפיים, הורידו את הידיים לאורך הגוף. צאו קדימה עם רגל ימין, כופפו את הברך עד שהיא נוגעת ברצפה. הירך צריכה להיות מקבילה לרצפה. כופפו את רגל שמאל בברך ב-90 מעלות צלזיוס. שמור על הגב שלך ישר. לְהִשְׁתַהוֹת.
3. לעמוד ליד כיסא, להחזיק בגבו. הרם את רגל שמאל, בצע כמה תנודות ימינה ושמאלה. פנה הצידה, שוב התנדנד קדימה ואחורה.

בשביל עמוד השדרה

1. שבו זקוף, שילבו את הידיים על החזה.
2. יושבים, משלבים ידיים בטירה מאחורי הצוואר.
3. סובב את הגוף שמאלה, ימינה. חזור 10 פעמים.
4. יושבים, מתחו את הידיים לפניכם, חברו אותן. החזק כך למשך 5 שניות.
5. הרימו, מבלי להתנתק, את שתי הידיים מעל הראש גבוה ככל האפשר, החזיקו.

בשביל הריאות

1. תשכב על הרצפה. הניחו את יד ימין על הבטן, את יד שמאל על החזה. שאפו באיטיות דרך האף, נשפו דרך הפה, דרך שפתיים כמעט סגורות. עם הזמן יש להאריך את הנשיפה.
2. כופפו את הידיים במרפקים, הנח אותם על המיטה, הרם את החזה ככל האפשר, קחו נשימה. חזור, תירגע, נשוף.
3. תפוס את ראש הספה או המיטה בידיים, הזדקף, לחץ את הרגליים בחוזקה זו כנגד זו. הסתובב לכיוונים שונים. שמור על נשימה רגועה, אחידה, קצבית.

בשביל האגן

1. תרגיל זה לאגן מאפשר לעצמות לחזור למצבן המקורי, לפני הלידה, שהופרע כאשר התינוק עבר בתעלת הלידה. שב על הרצפה. יישר את הרגליים או התכופף בברכיים. לנוע בצורה כל כך יוצאת דופן בדירה.
2. ישנה פעילות גופנית לאחר לידה, המועילה לכאבים בעצם הזנב, שהסיבה לה היא פגיעה בלידה. שכב על הגב. לנשוף, לצייר את הבטן, למשוך את הברכיים אל החזה.
3. שכב על הגב. הדקו את הישבן, הרם אותם לאט מהרצפה. להגיע לגובה המקסימלי, להתעכב. בזמן שאתה נושף, הוריד את הישבן, תירגע.

בבחירת מתחם שימו לב שאפשר לעשות תרגילים רבים עם ילד, וזה מאוד נוח, כי לא תמיד אפשר לתפוס דקה פנויה בחופשת לידה ולהקדיש זמן פנוי לעצמכם, אהובתכם. עם זאת, נסו לעשות התעמלות ללא התינוק על מנת להימנע מסיבוב לא מוצלח או צביטה. והתרגילים עצמם יהיו הרבה יותר יעילים במקרה זה.

תוֹכֶן:

עבור כל אורגניזם, אפילו החזק והבריא ביותר, הלידה והלידה של ילד היא נטל רציני, חזק מאוד. לא רק התפקודים והמצב של האיברים הפנימיים משתנים, אלא אפילו מיקומם. ההתאוששות המלאה שלהם דורשת זמן, סבלנות ותמיכה חיצונית, אותה ניתן לספק באמצעות תרגילים מעוצבים במיוחד לאחר הלידה - תרגילים לחיזוק שרירי הגוף השונים.

האם אתה רוצה להחזיר את ההרמוניה הקודמת שלך (להדק את החזה, להסיר את הבטן, להיפטר מדליות) ואת האטרקטיביות המינית לאחר לידת תינוק? אז התחל להתאמן כבר עכשיו!

ראשית, החלט מדוע אתה צריך התעמלות לאחר לידה, מכיוון שסטים שונים של תרגילים שונים זה מזה בפונקציונליות שלהם. חלקם מכוונים לירידה במשקל, השני - לחיזוק שרירים אינטימיים, ואחרים משחררים מתח מעמוד השדרה. בררו מה אתם צריכים בשלב זה מלכתחילה, אך אל תנסו להשלים את כל האפשרויות במהלך היום. תחילה העלה לראש דבר אחד, ולאחר מכן קח על עצמו את השני.

• כדי לכווץ את הרחם

גודלו של איבר זה במהלך נשיאת התינוק גדל מספר פעמים. לאחר לידתו, הנרתיק צריך להתאושש לפרמטרים הקודמים שלו. התעמלות, שתוכננה במיוחד לכך, יכולה לעזור בכך: ניתן להתחיל אותה כבר ביום הראשון לאחר הלידה, אם לא בוצעו תפרים. כתוצאה מכך, הגוף יחזור לקדמותו הרבה יותר מהר, הלוכיה תעבור ללא כאבים וללא סיבוכים. במקביל, התעמלות כזו תחזק את שרירי האגן לאחר הלידה, תתמוך בדופן האחורית (המתוחה במהלך הלידה) של הרחם ותשפר את הרגישות (לשני בני הזוג) במהלך יחסי מין.

• לירידה במשקל

במהלך ההריון, אישה עולה במשקל באופן טבעי. עם הופעת התינוק, הקילוגרמים העודפים לא נעלמו כולם. מופיעה בטן נפולת, צדדים מטושטשים, ירכיים תלולות מדי. כדי להחזיר את גופך להרמוניה הקודמת, בחרי בהתעמלות המיועדת לירידה במשקל הן באופן כללי והן לחלקים בודדים בגוף. ניתן להתחיל כשבוע לאחר הלידה.

• בשביל הגב

לאחר לידת תינוק, אישה צריכה לשאת אותו הרבה בזרועותיה, כמו גם לשאת משקלים אחרים (עגלה, תחתונים). הנקה גם מפעילה עומס עצום על הגב. כדי לחזק את השרירים שלה, להפחית כאבים, להקל על עייפות ומתח מעמוד השדרה, אנו זקוקים להתעמלות משקמת לאחר הלידה עבור חלק זה של הגוף.

• לשחזור השד

זה לא סוד שהנקה משפיעה מאוד על צורתה: היא עלולה לצנוח ולאבד גמישות. כדי להדק אותו, התחל מיד לאחר הלידה לבצע התעמלות לשיקום החזה. אין צורך להמתין לסוף ההנקה: תרגילים אלה חייבים להיעשות מדי יום גם בזמן שאתה מאכיל את תינוקך.

• לרגליים

ישנם תרגילים מיוחדים המונעים התרחבות ורידים לאחר לידה ומשככים כאבים ברגליים.

אז התעמלות להתאוששות לאחר לידה היא פשוט הכרחית לגוף הנשי. עם זאת, אתה צריך למצוא לזה זמן ולהכריח את עצמך, למרות שאתה עייף, לעשות את התרגילים באופן קבוע. כדי להשיג תוצאות מסוימות, עליך לעקוב אחר המלצות המומחים. פעילויות לא מבוקרות ובלתי מוצלחות יכולות אפילו לא להועיל אלא להזיק.

בערך בגודל הרחם. רחם בריא במצבו התקין שוקל לא יותר מ-50 גרם, ואורכו 8 ס"מ. מיד לפני הלידה, הפרמטרים עולים פי כמה: 1,200 גרם ו-38 ס"מ, בהתאמה. התעמלות מהירה ויעילה עוזרת לגוף לחזור לגודלו הקודם.

כדי שהתעמלות בימים הראשונים לאחר הלידה לא תזיק, אלא תביא תועלת מקסימלית לגוף ותתברר כיעילה, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך אם אתה יכול לעשות את זה בכלל. אם בוצע ניתוח קיסרי, היו (הן חיצוניות והן חיצוניות), היו כמה פתולוגיות אחרות בלידת התינוק, לא ניתן לבצע את התרגילים מיד - רק לאחר תקופה מסוימת.

1. השאלה הנפוצה ביותר שמדאיגה את רוב הנשים היא מתי להתחיל לעשות התעמלות לאחר לידה: מיד או לאחר זמן מה. אם אין התוויות רפואיות (ניתוח קיסרי, תפרים ברחם, פציעות לידה), אז 2-3 ימים לאחר האירוע המשמעותי, אתה כבר יכול להתחיל להתאמן.
2. לפני ביצוע התעמלות כזו, התייעצי עם הרופא שילדה את הלידה שלך: הוא יגיד לך בדיוק אם אתה יכול לעשות תרגילי התאוששות, אילו ומאיזה יום תוכל להתחיל להתאמן. הוא יענה באופן מקצועי על כל השאלות, תוך התחשבות באינדיקטורים האישיים שלך.
3. אין צורך לבצע תרגילים, לסחוט את הכוח האחרון שנותר. התעמלות לאחר לידה אמורה, להיפך, לתת לך תחושת קלילות ולהוות סוג של מנוחה ממטלות הבית היומיומיות והשגרתיות.
4. משך הקורס של כל התעמלות לאחר הלידה נקבע בנפרד. לאחר השגת המטרה, אתה יכול להפסיק להתאמן.
5. הכלל העיקרי הוא סדירות, כלומר, אתה צריך לעשות את התרגילים כל הזמן, אתה יכול אפילו לעשות כמה גישות ביום.
6. דעו כי התעמלות לאחר לידה לירידה במשקל אינה צריכה להיות מלווה בשום דיאטה. כן, יש צורך לנרמל ולאזן את התזונה, אך שביתות רעב במהלך תקופה זו אינן נכללות, במיוחד במקרה של הנקה.
7. כל התנועות חייבות להתבצע בצורה חלקה, לאט, אך בשום מקרה לא בפתאומיות. לנשום באופן שווה.
8. הכינו בגדים רפויים שלא יעכבו את התנועה.
9. יש לבצע פעילות גופנית באזור מאוורר היטב.
10. לפני התעמלות, האכילו את התינוק והלכו לשירותים.

אם תעקבו אחר העצות הללו, לא יהיו בעיות בהתאוששות של הגוף לאחר הלידה. והשד לא יצנח גם בזמן ההנקה, והבטן תתהדק במהירות, והקילוגרמים העודפים ייעלמו, והרחם יחזור לגודלו הרגיל ללא כאבים. הדבר החשוב ביותר הוא לבחור את ההתעמלות מאוד שיכולה לפתור בדיוק את הבעיה שלך לאחר הלידה.

פתק. פעילות גופנית סדירה לאחר הלידה מונעת מחלות לב וכלי דם ובעיות בשלפוחית ​​השתן.

מתחמי פעילות גופנית

בין שלל התרגילים לאחר הלידה, בחרי את זה שיחסל את הבעיה שלך, יתאים לך באינטנסיביות ולא יהיה מתיש וארוך מדי. תן לזה לקחת 5-10 דקות, אבל זה ייתן לך אנרגיה ומצב רוח טוב. אם אתה מרגיש שהתרגילים גורמים לאי נוחות, עדיף לסרב להם ולבחור לעצמך משהו אחר.

לשרירים אינטימיים (לחיזוק)

1. בשכיבה על המיטה, הדקו בקצב את שרירי הנרתיק למשך 1-2 דקות.
2. לאחר מכן, באותה תנוחה, עשה את אותו הדבר עם שרירי פי הטבעת.
3. כעת, למשך דקה, נסו לאמץ לסירוגין את השרירים האינטימיים (הנרתיק ופי הטבעת).
4. נסו לזרוק "גל" של שרירים מעצם הערווה לפי הטבעת.
5. עכשיו שב ולאט לאט, מתח את השרירים האינטימיים ככל האפשר, הפעל את אותו "גל", אבל מלמטה למעלה, כך שתרגיש את הקצה שלו בטבור עצמו. כדי לעשות זאת, בצע תנועה איטית של האגן קדימה. תן לשריר "לנופף" בחזרה. תרגילי חיזוק יעזרו להימנע מדלקת רירית הרחם לאחר הלידה.

לירידה במשקל (מהבטן)

1. על מנת להסיר את הקיבה לאחר הלידה, בהתעמלות, יש לשים דגש על העיתונות ושרירי הבטן. התרגילים די פשוטים אך יעילים. הניחו את הידיים מול החזה. בצע סיבובים עם הגוף לכיוונים שונים.
2. תעלה על ארבע. נח על הרצפה עם המרפקים. משוך את הבטן עד הסוף פנימה לספירה של שמונה.
3. שכבו (המשטח צריך להיות שטוח, אך רך). כופף את ברכיך. שים את הידיים מאחורי הראש. עשה הרמות קצרות, הרם בעדינות את השכמות והראש מהרצפה.
4. לשכב. הרם את הרגליים, הצלב. הידיים ישרות, מפוזרות לכיוונים שונים. משוך את הרגליים עד לחזה כך שהישבן ירד מהמשטח. תרגיל זה טוב מאוד לבטן ולישבן: מחזק את השרירים, מונע מהם לצנוח.
5. לשכב. רגליים, כמו בתרגיל הקודם, מרימים, מצטלבים. זרקו יד אחת מאחורי הראש, מתחו את השנייה לאורך הגוף ומתחו אותה עד לכף הרגל. תחליף ידיים תוך דקה.

לגב (ממתח)

1. קשה לעשות התעמלות לשיקום שרירי הגב לאחר הלידה: התרגילים רחוקים מלהיות הכי קלים, אבל יעילים. אם יש לך בעיות בעמוד השדרה, פנה תחילה לרופא.
2. שכב על הגב. כופפו את רגל שמאל, קח אותה בברך ביד שמאל. במקביל ליד ימין, משוך את העקב למפשעה. הצמידו את הכתפיים לרצפה, נסו לשמור אותן ללא תנועה ואחידות. רגל ימין צריכה להיות ישרה. משוך את הרגל הכפופה עד לכתף שמאל. ברגע שאתה מרגיש אי נוחות, תירגע. חזור על אותו הדבר עם הרגל השנייה.
3. שכב על הגב. כופפו את הברכיים, הסתובבו על הצד. תעלה על ארבע. התרומם לגובה מלא ממצב זה, תוך ניסיון לשמור על גב ישר וישר.
4. שכב על הגב. כופפו את רגל ימין, הביאו אותה מאחורי שמאל, כך שקצות האצבעות של הימין ממוקמות בדיוק מתחת לשוק השמאלי. לאחר מכן הטה את ברך ימין שמאלה. במקביל, קח את הירך הימנית ביד שמאל.

לחזה (מצניחה)

1. התעמלות נגד לאחר לידה כוללת תרגילים הקשורים לפלג הגוף העליון. יישר את הכתפיים, קח אותן בחזרה, הוריד אותן למטה. הטה את הראש לאחור ולצדדים.
2. הטה את הראש לכתף, משוך לרצפה. בשלב זה, כופפו את הגוף לאחור.
3. הרם בעדינות את הכתפיים והורד אותן לאט באותה מידה.
4. מתחו את הידיים, מתחו אותן לצדדים. הרם אותם למעלה, הוריד אותם למטה.
5. פרש את הידיים לכיוונים שונים. סובב אותם לכיוונים שונים.
6. שלב ידיים בטירה מול החזה. לסירוגין לסנן ולהרגיע את המברשות.
7. כופף את זרועך, שים אותה על המותניים. הושט את היד השנייה למעלה, התכופף ימינה ושמאלה, החלף ידיים.
8. שים את הידיים מאחורי הראש. הישענו לכיוונים שונים.

לרגליים (לדליות)

1. בהתעמלות לאחר לידה, חובה לכלול את תרגיל ה"אופניים" המוכר לכולם: במסגרת התעמלות לאחר לידה, מומלץ לעשות זאת 3 פעמים ביום.
2. עלה על בהונות, מתגלגל מהן לאט לעקבים.
3. הליכה ספורטיבית.
4. לשבת. למתוח את הרגליים. נסו להגיע לקצות הרגליים עם האצבעות מבלי לכופף את הברכיים.
5. פזרו את הרגליים. שוב, נסה לגעת בהונות שלך עם הידיים.

תרגילי נשימה (חיזוק כללי)

תרגילי הנשימה הפשוטים ביותר לאחר הלידה, המבוצעים בצורה נכונה, יכולים לחולל ניסים אמיתיים. הוא מחזיר כוח, נותן אנרגיה, עוזר לשרירי הבטן והחזה להתחזק ולהיות אלסטי יותר.

1. בשאיפה, סובב את הבטן. בזמן שאתה נושף, משוך פנימה.
2. בשאיפה, סובב את הבטן. ספר עד שניים. בזמן שאתה נושף, משוך פנימה. ספר עד שניים. הנח את כף היד על המכבש והדק אותו.
3. בשאיפה, סובב את הבטן. בזמן שאתה נושף, מתכופף, שואב את הבטן, עצור את הנשימה. יישר כח, ספר עד שמונה, בכל ספירה שנייה, התאמץ והרגע את הלחיצה.

תרגילים שונים לאחר לידה עוזרים להשיג את התוצאות המעולות ביותר. אם תבצעו תרגילים לאחר התייעצות מתאימה עם רופא, פעלו לפי המלצותיו ואל תתאמצי יתר על המידה, הגוף יתאושש מהר מאוד. יחד עם זאת, אם צעירה תוכל להיפטר מתסביכים על המראה שלה שהשתנה לאחר לידת התינוק ולתת את כל תשומת הלב לפירור קטן.

במהלך נשיאת העובר, הופעת האם המצפה מתפוגגת ברקע. המשימה העיקרית היא לידת ילד בריא. אבל זמן קצר לאחר לידת התינוק, רוב הנשים רוצות להחזיר את הצורה הפיזית שהייתה לה לפני ההריון. בבעיה הרחוקה מלהיות קשה זו, התעמלות לאחר לידה לבטן תעזור מאוד.

קרא במאמר זה

גישה משולבת תעזור לשחזר צורות קודמות

אמהות צעירות רבות שמו לב שהבטן במהלך ההיריון היא שגדלה יותר מאשר חלקים אחרים בגוף. אנומליה כזו מלאה במשמעות עמוקה: במותניים ובירכיים מצטבר עודף שומן, שאמור להוות אספקה ​​נוספת של מזון לתינוק שטרם נולד בעתות רעב. בנוסף, שכבת השומן בבטן משמשת להגנה על העובר מפני השפעות גופניות חיצוניות אפשריות.

זה די קשה להסיר פיקדונות לאחר הלידה. אתה צריך להתחיל בבחירת התזונה הנכונה. עם זאת, במקרה זה, האם הצעירה צריכה לפנות לייעוץ של מומחה. הרצון להפחית קפלי שומן בבטן לא צריך לבוא לידי ביטוי בהנקה מלאה.

כדי לפתור בהצלחה את הבעיה של הופעת דיאטה אחת לא יספיק. מומחים לטיפול בפעילות גופנית יכולים להציע לאישה מספר מתחמי חינוך גופני מיוחד שקל לעשות בבית.

העיקר לא למהר. ניסיונות להיפטר מיידי ממשקל עודף ולהחזיר את הגמישות הקודמת של שרירי הבטן נידונים לכישלון.

זמן מומלץ להתחיל פעילות גופנית

עבור נשים רבות, צורת הבטן הקודמת משוחזרת מעצמה תוך 2 עד 3 שבועות לאחר הלידה. אם זה לא יקרה, המטופלת תצטרך לנסות לפתור בעיה זו בעצמה.

התחלת האימון האינטנסיבי תלויה ישירות בחומרת הלידה ובמצבה הגופני של האישה. בחודש הראשון לאחר לידת הילד אסורה כל פעילות גופנית לאם צעירה, במיוחד אם הלידה הסתיימה בניתוח קיסרי.

אם הכל הלך באופן טבעי, לא צוינו סיבוכים, אז ניתן לבצע את התרגילים הגופניים הראשונים 8 עד 10 שבועות לאחר לידת הילד. בתחילה, העומס על גופה של אם צעירה צריך להיות מינימלי.

סיבוכים שונים שנוצרו במהלך הלידה דוחפים ספורט פעיל לעוד 3-4 שבועות. זה עשוי לכלול:

• קרעים של הנרתיק או צוואר הרחם;
• דימום במהלך הלידה;
• רעלת הריון בינונית וחמורה במהלך ההריון.

המשימה הקשה ביותר היא לתקן את הבטן לאחר לידה כירורגית. במקרה זה, הטכניקה של ביצוע ניתוח קיסרי משחקת תפקיד חשוב.

החתך של Pfannenstiel נחשב לשפיר ביותר. עם התערבות אופרטיבית כזו, הוא ממוקם בקפל השומן הקדמי האורכי של הבטן, כך שהריפוי שלו מתרחש די מהר.

אם נעשה שימוש בניתוח קיסרי גופני כדי לחלץ את הילד, אז זמן ההחלמה כמעט מוכפל, ולכן, טיפול בפעילות גופנית נדחה כדי להפחית את הבטן של האישה הצעירה. יש להמתין לריכוך תפר העור ולספיגה של החוטים.

מתחמי כושר לבטן שטוחה

אם אישה מעוניינת כיצד לחזק את שרירי הבטן לאחר הלידה, היא צריכה לפנות לייעוץ ממומחים בתרגילי פיזיותרפיה. קודם כל, ימליץ לה להגביר בהדרגה את הפעילות הגופנית, שכן כמעט בלתי אפשרי להסיר שומן רק מהבטן.

כדאי להתחיל עם קומפלקס של התעמלות רגילה. זה עשוי לכלול תרגילים עם חבל, נטיות חדות של הגוף, ריצה למרחקים בינוניים בקצב מתון. כל תרגיל סיבולת גופנית יעזור לשפר את חילוף החומרים בגוף ולסדר את מערכת הדם.

לעומסים כאלה אין השפעה גדולה על השרירים, ואמא צעירה תצטרך לשלוט בסט של תרגילים מיוחדים:

• במצב שכיבה יש צורך למתוח עד הברכיים עם החזה. במגע מלא, מומלץ להקפיא למשך 30 - 40 שניות. עומס סטטי זה על השרירים של דופן הבטן הקדמית אמור להשפיע לטובה על חיזוקם.
• בשלב השני של התרגילים, באותה תנוחה, אנו מצמידים את הברכיים אל החזה, מבלי להרים את השכמות מהרצפה. לאחר רגע ההגעה לרגליים, יש צורך ליישר אותן במשקל ולהשאיר אותן במצב זה למשך 30-40 שניות.
• אם תרגילים אלה קודם כל העניקו עומס על העיתונות הבטן, יש צורך להשתמש בשרירי הבטן האלכסוניים במתחם ההתאוששות. מאותה עמדת מוצא נעשות תנועות סליל של הגוף בכיוונים שונים כך שהברכיים מכוונות לכיוון אחד והזרועות לכיוון השני.

התעמלות כזו אורכת לא יותר מ-20 דקות של זמן ויש לעשותה 3-4 פעמים ביום. מומלץ לא לבצע תרגילים אלו לאחר הארוחות או מיד לאחר האכלת התינוק.

למכלול התרגילים הטיפוליים, בלי להיכשל, אם צעירה חייבת להוסיף סיבוב במותני החישוק. יש להשתמש במכשיר לפני העומס העיקרי על העיתונות הבטן, שכן השימוש בו מאיץ תהליכים מטבוליים בבטן, מוביל לשריפת שומן עודף וממריץ תהליכי התחדשות ברקמות.

תרגילי חישוק צריכים לקחת לפחות 20 דקות בכל מפגש. מומלץ להשתמש בהולה הופ מיוחד עם גלילי עיסוי מפלסטיק. החישוק הוא הגורם העיקרי להחזרת הבטן לשגרה.

אישה צריכה לזכור שאימון צריך להיעשות באופן קבוע ואינטנסיבי. ההשפעה של ניהול שיעורים כאלה עשויה להופיע לא לפני 1 - 1.5 חודשים של עבודה קשה.

אם לאמא צעירה יש הזדמנות כזו, ניתן להמליץ ​​על ביקור בחדר הכושר או במועדון הכושר. בנוסף לעזרה של מאמנים מקצועיים ופיתוח מתחמים בודדים, לאישה תהיה הזדמנות לצאת לטיול נינוח באוויר הצח. חמצן חשוב מאוד לבריאות האם המניקה והתינוק שלה.

כמה עצות עממיות לאמהות טריות להיכנס לכושר

כמעט בלתי אפשרי לשנות את הרכב הרקמות המולד של העור, אבל אפשר להגביר את הגוון שלו ולהפוך אותו לגמיש יותר. במקרה זה, תרופות עממיות יכולות לבוא לעזרתה של אישה. על בסיסם, משחות מיוחדות נעשות עבור יישומים על עור הבטן לאחר פעילות גופנית.

הבסיס של כספים כאלה הוא דבש. מוצר זול זה משפר את חילוף החומרים ומשפר את זרימת הדם כאשר הוא מיושם באופן מקומי. הדרך הקלה ביותר היא מסכת בטן דבש, מכוסה בצלופן מזון מלמעלה. זה ייצור אפקט חממה נוסף על האזור הבעייתי של האישה ויגדיל באופן דרמטי את גוון העור.

צמחי מרפא יכולים להיות לעזר רב עבור:

• שורש מרשמלו וזרעי פשתן יעזרו לאישה להילחם ברעב ולהפחית את תכולת הקלוריות של המזון הנצרך;
• עלי לינגונברי, זנב סוס ובורדוק הם תרופות משתנות ויובילו להסרת נוזלים עודפים מגופה של אם צעירה;
• גם אצות ספירולינה ואוזני דוב יכולות לתת אפקט טוב להפחתת מאגרי השומן בבטן.

השימוש בצמחי מרפא אצל אמהות מניקות אפשרי רק לאחר התייעצות עם רופא ילדים. רבים מהם עלולים להיות מסוכנים עבור ילד קטן.

המאבק נגד משקעי שומן בבטן לאחר הלידה צריך להיות מקיף. משחק תפקיד גדול במאבק הזה, אבל ההשפעה שלו לבדה תהיה חלשה ומרוחקת. והכל לפני תחילת פעולות פעילות, יש צורך להתייעץ עם רופא. אחרי הכל, הגוף לא תמיד חזק מספיק עבור הליכים אינטנסיביים כאלה.

מאמרים דומים

כל בחורה תמיד שואפת להיראות מהממת, עוקבת אחר דיאטות שונות ומבצעת תרגילים רבים כדי לשמור על גופה במצב טוב. אחרי הכל, כולם רוצים שיהיה לו גוף יפה וגוון, הם רוצים לרצות גברים, ואפילו את עצמם, מסתכלים על ההשתקפות במראה. אבל כל הדאגות לגבי הרמוניה נעלמות בתקופה שלאחר הלידה, כאשר, כך נראה, יש צורך להתאים את הגוף יותר מתמיד. אבל אם צעירה בזמן הזה נותנת את כל כוחה וטיפולה לתינוקה שזה עתה נולד, כי אין דבר חשוב יותר בחייה של ילדה מהילד המיוחל שלה, הדורש טיפול, הגנה ואחריות מסוימת.

לאחר תקופת הסתגלות קצרה, אמהות מבינות שהדמות שלהן הפכה רחוקה מלהיות אידיאלית וצריכה להיפטר ממשקל עודף. אבל בשלב ההנקה, כל דיאטה אסורה בהחלט, אז אתה צריך לבנות את הדמות שלך בעזרת תרגילים שיחזירו אותך במהירות לצורתך הקודמת.

כל השיעורים והתרגילים לאחר לידת ילד ניתן להתחיל לא לפני חודש וחצי לאחר מכן. תקופה זו עלולה להתארך אם הלידה התבצעה בניתוח קיסרי, אחרת התפרים שבוצעו לאחר הלידה נמצאים בסיכון להתפזר.

איך להפוך את הגוף שלך למושלם שוב לאחר הלידה

כרגע, יש מספר רב של תרגילים, תוכניות מיוחדות, אימונים המיועדים ישירות לתקופה שלאחר הלידה. ניתן לבצע תרגילים עם או בלי ציוד כלשהו, ​​באמצעות חבל קפיצה רגיל וכו'.

מה ניתן להשתמש לאימון:

מְלַאי	תיאור
חבל קפיצה	זה מאפשר לך להיפטר ממשקל עודף תוך פרק זמן קצר למדי, יחד עם צלוליט.
כדור התעמלות	יש הרבה תרגילים עם כדור התעמלות, הוא די יעיל בשימוש נכון, חשוב גם לבחור אותו נכון לגודל שלך.
משקולות	משקולות יעזרו להחזיר את הכוח לזרועותיך, עדיף לקנות כאלה שמתפרקות כדי שניתן יהיה להתאים את המשקל שלהן
תחבושת אלסטית	בעזרתו תוכלו להשתמש גם בתרגילים רבים, ויעילותם תהיה במיטבה, אם תבחרו בו נכון, היא לא צריכה להיות ארוכה מ-2 מטר.

תוכנית אימונים

ביצוע תרגילי חימום הוא בדרך כלל הליך סטנדרטי עבור כל האימונים: עליך לעמוד על הרצפה כשהרגליים מרווחות מספיק, ואז להרים את הידיים גבוה תוך כדי נשימה עמוקה. ידיים מורמות צריכות להיות סגורות במנעול ולמתוח את כל הגוף, ואז לנשוף ולהוריד את הידיים למטה, תוך הרפיה מוחלטת. יש לחזור על תרגיל זה 5 פעמים, וללכת במקום לפחות 2 דקות. לאחר סיום החימום, ניתן להתחיל בתהליך האימון הראשי.

תרגילים לירידה במשקל לאחר לידה:

1. התרגיל היעיל והפשוט ביותר מבין התרגילים הקיימים הוא הליכה רגילה. במקביל, אתה יכול ללכת עם ילדך, לעשות מעגלים למרחקים ארוכים. רצוי להתחיל עם עשר דקות ביום, ולהגדיל את הזמן בהדרגה. לא צריך להאיץ בשביל האפקט המלא, כי כל הליכה יכולה לחיטוב את שרירי הישבן, ובמקביל גם לשפר את זרימת הדם, מה שתורם לירידה במשקל.

   

   פעילות גופנית יעילה - הליכה עם עגלה

2. תרגיל טוב למדי לירידה במשקל בתקופה שלאחר הלידה הוא הגשר בעזרת כדור התעמלות. כדי לבצע את זה, אתה צריך לשכב על הרצפה, לשים את הרגליים יחד עם הברכיים על הכדור, תוך פריסת הידיים לאורך הגוף. לאחר מכן אתה צריך להניח את העקבים על הכדור ולהרים לאט את הירכיים, במצב זה אתה צריך להתעכב במשך 3 שניות ולעמוד בעמדת ההתחלה. יש לחזור על תרגיל כזה לפחות 5 פעמים בגישה אחת, אפשר להתחיל ב-2 גישות.
   
3. עוד תרגיל יעיל לא פחות הוא חזרה על סקוואט באמצעות כדור התעמלות. כדי לעשות זאת, אתה צריך לעמוד זקוף ולהרים את הכדור, להרים אותו לגובה החזה. אז אתה צריך לשבת, לכופף את הרגליים שלך כך שהם יוצרים זווית ישרה. במצב זה, אתה צריך להישאר במשך 3 שניות, ואז להוריד את הכדור למותניים ולעלות. יש לחזור על התרגיל לפחות 5 פעמים, מספר החזרות חייב להיות לפחות 3.

   

4. התרגיל היעיל הבא הוא התעמלות באמצעות כדור התעמלות. כדי לבצע את זה, אתה צריך לשים את הכדור על הרצפה לידך, האצבעות שלך צריכות לתמוך בו. אז אתה צריך לזנק קדימה ולהישאר במצב זה למשך 3 שניות, ואז לעמוד. התרגיל כולל 3 סטים של 5 פעמים, ניתן להגדיל את מספר הפעמים כרצונכם.
5. התרגיל הבא דורש גם כדור התעמלות וגם סרט התעמלות, הוא מכוון לחיזוק שרירי החזה. כדי לבצע את זה, אתה צריך לשכב על כדור ההתעמלות עם הגב, לכופף את הרגליים בזווית ישרה. הכתפיים שלך צריכות להיות מונחות על הרצועה, ואז הזרועות שלך צריכות להיות מורמות עם הידיים וקצוות הרצועה שלובים. במצב זה, אתה צריך להישאר במשך 3 שניות ולחזור לנקודת ההתחלה. התרגיל מתבצע 5 פעמים ב-3 סטים.
6. התרגיל הבא מכוון לחיזוק שרירי הגב והכתף. כדי לעשות זאת, אתה צריך לשבת על כדור התעמלות, תוך השארת גב ישר, למתוח את כל הגוף למעלה. הרגליים צריכות להיות בגובה הכתפיים, ומתחתיהן צריך להיות סרט. אז אתה צריך לקחת את הסרט ולהתחיל למשוך אותו לכיוון הברכיים, ואז לכיוון הכתפיים. במצב הסופי, אתה צריך להחזיק מעמד במשך 3 שניות. חזור על התרגיל במשך 3 סטים של 5 פעמים.
7. פעילות גופנית עם משקולות היא גם יעילה למדי בירידה במשקל בתקופה שלאחר הלידה. כדי לבצע את התרגיל הבא, אתה צריך לשכב על כדור ההתעמלות, תוך הנחת הרגליים במרחק קצר אחד מהשני. אתה צריך להיות משקולות בידיים שלך. אז אתה צריך להרים את הידיים למעלה, תוך כדי מאמץ של שרירי הבטן. במצב זה, אתה צריך להישאר במשך 3 שניות ולחזור לנקודת ההתחלה. חזור על התרגיל במשך 3 סטים של 5 פעמים.
   
8. התרגיל הבא יעזור לך לחזק את הידיים. כדי לעשות זאת, שבו על כדור אימון עם הרגליים ברוחב הירכיים. אתה צריך לקחת משקולות בידיים שלך, להרים אותן, להפוך אותן על הראש ולהצמיד את המרפקים לראשך. במצב זה, יש צורך להרים ולהוריד את הידיים, כדאי לחזור על זה 5 פעמים, לבצע 3 סטים.
9. תרגיל די יעיל ולא מסובך הוא קפיצה בחבל, הוא מוכר לכולם מילדות, אבל רבים אפילו לא חושדים שהחבל הוא עוזר נאמן בדרך לגזרה רזה. קפיצה בחבל צריכה להתחיל עם מספר קטן של קפיצות, ולהגדיל אותן בהדרגה. אתה יכול להתחיל עם 100 חזרות, להוסיף עוד כמה פעמים בכל יום. תרגיל זה עוזר להיפטר ממספר רב של קלוריות ולחסל את בעיית הצלוליט.
   
10. התרגיל האחרון של אימון זה יהיה העיתונות, אשר שוב כרוך בשימוש בכדור התעמלות. כדי לבצע תרגיל זה, אתה צריך לשכב על הרצפה עם הברכיים כפופות. יש להניח רגליים כפופות על הכדור, להניח את כפות הידיים מאחורי הראש ולפזר את המרפקים לכיוונים שונים. יתר על כן, התרגיל מתבצע, כמו הנדנדה הרגילה של העיתונות. כדאי לעשות 3 סטים של 5 פעמים.

סרטון - איך לרדת במשקל במהירות לאחר לידה

בתקופה שלאחר הלידה, כשאתה עושה תרגילים לירידה במשקל, עליך להקפיד על כמה כללים חשובים למדי:

1. שימו לב היטב לנשימה שלכם.
2. אם העומס המוצע נראה לך קטן, עליך להגדיל אותו בהדרגה, מבלי להעמיס על הגוף שלך.
3. לאחר ביצוע כל תרגיל, אתה צריך לשתות מים נקיים.
4. כל מכלול התרגילים צריך להיות נוכח בתקופה שאחרי הלידה באופן קבוע, לעשות את התרגילים לפחות 3 פעמים בשבוע, ואז הם באמת יהיו יעילים.

לכן, אתה לא צריך לשים קץ לדמות שלך לאחר ההריון, אשר, למרבה הצער, רבים עושים לעתים קרובות. ואכן, בעולם יש מספר רב של תרגילים שתוך זמן קצר יחזירו את הגזרה שלך להרמוניה הקודמת וימצקו את העור. זה לא ימנע מכם בשום אופן לטפל בילד, להיפך, תבלו יותר זמן ביחד, כי גם הליכה עם ילד היא תרגיל טוב לירידה במשקל.

הריון והולדת ילד הם שמחה גדולה בחייה של כל אישה. אבל אלה קילוגרמים מיותרים, וזה טבעי. כושר לאחר לידה יעזור להיפטר מהבטן ומהמשקל העודף, לחזור לקדמותו.

האם יש צורך בפעילות גופנית לאחר לידה?

זמן מה לאחר הלידה, אמהות טריות מתחילות לשים לב לדמותן. קורה שהקילוגרמים שעלו לא חולפים מעצמם, וזה גורם להרבה צרות ותחושת אי נוחות. אפשר להיפטר מחלק מהמשקל העודף במהלך הלידה, אך השומן שנותר גורם למספר אי נוחות.

כמה מהר אישה מסוגלת להתמודד עם קילוגרמים עודפים ולשחזר את צורותיה הקודמות תלויה בארגון התזונה ובסדרה של תרגילים לאחר הלידה.

לאישה מותר להתחיל מערכת התעמלות פשוטה של ​​תרגילים מיד לאחר לידת התינוק. סט מיוחד של תרגילים גופניים מכוון ל:

• ריפוי תפרים;
• שיקום הרחם;
• נורמליזציה של מתן שתן וצואה;
• שיקום שרירי הפרינאום, רצפת האגן;
• שיקום הגוף;
• הפעלה של תהליכים מטבוליים;
• גיוס כוחות הגוף;
• שמירה על צורה יפה של השד;
• שיפור מצב הרוח.

פעילות גופנית לאחר לידה תורמת לבזבוז טוב יותר של הלוכיה, מה שאומר שהסיכון לסיבוכים מצטמצם למינימום, מאחר וההפרשה אינה מתעכבת בחלל הרחם.

חשוב: ניתן להביא צורה גופנית למצב טוב רק בספורט שיטתי.

ביצוע תרגילים להתאוששות לאחר לידה מסייע בחיזוק דפנות הנרתיק, שרירי הבטן, והפחתת נפח הירכיים.

אמהות חדשות רבות מעוניינות במידע על כמה זמן להתחיל, מתי להתחיל לעשות תרגילים כאלה.

במקרה שאישה ילדה לבד ולא היו סיבוכים, אז יום לאחר לידת התינוק, אם מאושרת יכולה להתחיל לבצע את התרגילים הגופניים הפשוטים ביותר. אבל צריך לעשות אותם בזהירות. מטרת התעמלות כזו היא לעודד, להגביר את החיוניות ולהכין את הגוף לעומסים משמעותיים יותר. העיקרון העיקרי של כל עיסוק הוא עלייה הדרגתית בעומסים.

אם אישה החליטה שהיא צריכה תרגילים כדי לשחזר את הגזרה שלה לאחר הלידה, אז היא צריכה קודם כל להתייעץ עם רופא כאשר היא יכולה להתאמן. המוזרות של התקופה שלאחר הלידה מתבטאת גם בעובדה שיש הגעה אינטנסיבית של חלב, הידוק שרירי הבטן, הרחם מתכווץ במהירות.

כדי להשיג את התועלת המקסימלית מהתעמלות, כדאי להנחות אותך על ידי כמה עצות חשובות. אין צורך ללכת לחדר כושר. הרבה מהתרגילים קלים לביצוע בבית.

• אם הרופא מאפשר, אז אתה יכול להתחיל שיעורים ביום הראשון לאחר הלידה.
• יש לקיים שיעורים כל יום. אם כוח והזדמנות מאפשרים, אז המתחם יכול להתבצע אפילו 2-3 פעמים ביום.
• נדרש משטח שטוח לתרגול.
• יש לבצע את כל התרגילים בצורה חלקה, יש להימנע מתנועות פתאומיות.
• יש לאוורר היטב את החדר בו מתקיימים השיעורים. הטמפרטורה המותרת בחדר צריכה להיות 18-20 מעלות.
• בגדים להתעמלות צריכים להיבחר נוח, לא להגביל את התנועה.
• לפני שעושים כושר, מומלץ לבקר בשירותים.
• יש להתחיל את המתחם רק לאחר האכלת הפירורים.

אם אתה לא מזניח את הכללים הפשוטים האלה, אז את התוצאה הרצויה מאימון לאחר הלידה ניתן להשיג בהקדם האפשרי.

התוויות נגד

עם זאת, קבוצה של תרגילים לאחר לידה אינה מותרת לכולם. כושר לא מומלץ:

• לאחר . ניתן להשתתף בשיעורים רק באישור הרופא ולא מוקדם יותר מחודש לאחר הלידה.
• אם היה קרע בפרינאום. במצב כזה תצטרכו לחכות עד שהתפרים ירפאו לחלוטין, כי בפעילות גופנית אינטנסיבית הם יכולים להתפזר.
• במקרה של אישה הסובלת מפציעות שונות, אשר במהלך ביצוע הפעילות הגופנית עלולות להחמיר.
• בנוכחות מחלות כרוניות.
• במקרה שאחרי הלידה הגוף מדולדל מאוד.

הנוכחות של כל גורם מהרשימה הרשומה היא סיבה רצינית לחשוב על ההתאמה של כושר בתקופה זו. מתחם התעמלות לאחר לידה צריכה להיבחר על ידי כל אישה בעצמה, לאחר התייעצות תחילה עם רופא או מדריך כושר, שאמור לאפשר את הביצוע.

תרגילי קיגל

חיזוק שרירי רצפת האגן תורם לתסביך קיגל. הוא מבוסס על תנועות לדחיסת שרירי הפרינאום, שבגללן הם מתהדקים ומתחזקים. התעמלות כזו מסוגלת גם לחסל פתולוגיה לא נעימה כמו בריחת שתן. בעיה זו מתמודדת עם אמהות צעירות רבות.

התכווצות השרירים צריכה להיעשות בהדרגה כדי למנוע נזק אפשרי. אם כתוצאה מביצוע תרגילים כאלה יש תחושה של אי נוחות, אז לא ניתן להמשיך את השיעורים.

מתחם קיגל כולל תרגיל של לחיצה והרפיה של שרירי הנקבים ופי הטבעת. מומלץ לבצע פעולות כאלה פעמים רבות ברציפות. עם הזמן, השיעורים צריכים להתארך.

פעולות כאלה עוזרות לא רק לשחזר את הגוף לאחר הלידה, אלא גם להוסיף קצת שמחת חיים למערכות יחסים אינטימיות.

כדור כושר (כדור התעמלות)

למי שלא יודע אילו תרגילים ניתן לעשות לאחר הלידה, הגיוני לבחור ב-fitball. המתחם עם שימוש בקליע זה כולל התעמלות פשוטה ונעימה המשחזרת את הגזרה ומאמנת את שרירי הפרינאום.

• הַעֲקָמָה. יש צורך לשבת על הכדור, לשמור את הידיים על החלק האחורי של הראש. הרגליים כפופות בברכיים. עולה, אתה צריך לסובב את הגוף.
• ביצוע פיתול עם שקלול. שבו על הכדור ועשו טוויסט במקביל להעלאה והורדה של משקולות במשקל 1.5 קילוגרם.
• האישה היושבת על הכדור חייבת להתגלגל כך שהכדור יהיה מתחת לגבה. הגוף מעוות, במקביל מורמת חגורת הכתפיים.
• הגשר שנעשה דרך הקליע הזה שימושי.
• שכבו על הרצפה והניחו את הרגליים על הכדור. כופפו את הגב, הרם את פלג הגוף העליון למעלה.
• שכב עם הפנים כלפי מטה על הכדור כשהבהונות שלך רק נוגעות ברצפה. ידיים כפופות במרפקים, מתחברים מאחורי הראש. בזמן הרמת הכתפיים, התכופף לאחור. יש להימנע ממתח צוואר.

אתה יכול לבחור כל תרגילי התעמלות על הכדור. כאשר הוא מבוצע נכון, זה יכול להביא יתרונות מסוימים לגוף.

תרגילי חזה

במהלך ההנקה, אמא לעיתים קרובות צונחת את החלק הזה של הגוף. החזרה של צורות קודמות וקווי מתאר יפים יסייעו לסט של תרגילים שקל לבצע בבית.

• שכיבות סמיכה רגילות מהרצפה.
• עמוד מול הקיר, נשען עליו עם הידיים כפופות במרפקים. אתה צריך ללחוץ כמה שיותר חזק על הקיר. אם הכל נעשה נכון, תוכל להרגיש את המתח בשרירי אזור החזה.
• הרם את הידיים למעלה כך שהן יהיו באותה רמה עם הכתפיים שלך. יד ימין צריכה לתפוס את המרפק השמאלי. כשראשך מוטה קדימה, אל תנוח רק על הידיים המשולבות, אלא לחץ על המצח.
• עמדת עמידה, הנח את הרגליים ברוחב הכתפיים. ידיים מבצעות תנועות במעגל.

תרגילים לבטן

במהלך ההריון, שרירי הצפק נמתחים. אם אתה מודאג מהיעדר מכבש, אז שחזור שלה נדרש. קומפלקס התעמלות מיוחד יעזור לשחזר את הגמישות האבודה ויהפוך לבעלים של מותניים מענגים.

• "נשימה של חתול" בהיותך במצב על ארבע, קמר את הגב למעלה ובצע נשימה סרעפתית במצב זה (2 מחזורים). יתר על כן, הגב התחתון מתכופף למטה, אבל אתה צריך לוודא שאין בליטה של ​​הבטן. שמרו על מיקום 2 של מחזור הנשימה. עשה לפחות 10 פעמים.
• קֶרֶשׁ. ממצב שכיבה על הבטן, עמוד על בהונות הרגליים והאמות. הבטן נמשכת פנימה. יש לוודא שהמותניים לא עולות. שמירה על עמדה זו, החזיקו מעמד למשך 10 מחזורי נשימה.
• הרמת רגל. כדי לבצע תרגיל זה, מומלץ לשבת על קצה הכיסא. הבטן נמשכת פנימה. אתה צריך להרים את הרגליים למעלה, אשר תחילה צריך להיות כפוף בברכיים, ולנסות לעשות זאת כדי לא להתכופף באזור המותני. הבטן גם לא צריכה לבלוט. ברגע שהמתח מגיע לנקודה הגבוהה ביותר, כדאי לתקן על 10 מחזורי נשימה.

לאחר שליטה במתחם שחזור הדמות הזה, ניתן להרחיב אותו עם תרגילים אחרים.

קומפלקס לירידה במשקל

אחת הבעיות העיקריות המעסיקות נשים לאחר לידת ילד היא עודף משקל. כדי לרדת במשקל, מישהו מעדיף דיאטה מיוחדת, אבל שיטה זו אינה מקובלת על אמהות צעירות.

ספורט פעיל מותר לא לפני חודש לאחר אירוע משמעותי. ובבית, שיקום הגוף אפשרי באמצעות פעילות גופנית במחיר סביר. מיד לאחר הלידה, התרגילים צריכים להיות בערך כך:

• בשכיבה על הגב, הרגליים צריכות להיות כפופות בברכיים. שים את כף היד האחת מתחת לראש שלך, את השנייה אתה צריך להישען על הרצפה. הרם לאט את האגן, כאשר כל משקל הגוף אמור ליפול על כף היד. חזור על תרגיל זה 3-10 פעמים עבור כל זרוע תומכת.
• שכבו על הגב, רגליים כפופות בברכיים. או ביד אחת או אחרת, נסו להושיט יד ולתפוס את הקרסול. חזור 10 פעמים.
• תעלה על ארבע. במקביל, הרם את היד והרגל המושטות בצד שמאל, ואז בצד ימין. חזור 10 פעמים.

תרגילים גופניים כאלה לאחר לידה משפרים את תנועת הדם בשרירים, ויש לכך השפעה מועילה על הירידה במשקל.

תרגילים לעמוד השדרה

• שב זקוף עם הידיים שלובות על החזה. בצע 10 סיבובים של הגו ימינה ושמאלה.
• בישיבה, חבר את הידיים במנעול מאחורי הצוואר. בצע 10 סיבובים של הגו ימינה ושמאלה.
• בישיבה, הזרועות מושטות לפניך ומחוברות. מבלי לנתק את הידיים, הרם אותן מעל הראש לגובה המרבי המותר. החזק למשך 10 שניות.

תרגילי הנקה והתאוששות הם דברים מקובלים לחלוטין. אך לפני שתמשיך ביישום המתחם, יש צורך להתייעץ עם הרופא אילו תרגילים ניתן לעשות ואילו לא. התאמן באופן קבוע במשך 10 דקות ביום, ובקרוב תרד במשקל ותשחזר את הגזרה שלך במלואה.