ריצה מצלוליטיס: טיפים וטריקים לאימון. נלחם בקליפת התפוז בריצה

שלום קוראים יקרים שלי! אביב, לא בא לי בכלל לשבת ליד המחשב בבית, הנשמה נקרעת לטבע. והתחלתי לספוג אוזון בלהט מיוחד, וליתר דיוק, לרוץ.

על איך ואיך נכון כבר כתבתי. אבל, מכיוון שהנושא דחוף (עבורי, בוודאות), החלטתי להמשיך בו, לצמצם את ההיקף ולחשוף בפירוט כיצד ריצה נגד צלוליט עוזרת.

ריצה - כאמצעי ייחודי

היוונים הקדמונים אמרו: אם אתה רוצה להיות בריא, רוץ! אם אתה רוצה להיות חזק, רוץ! אם אתה רוצה להיות חכם, רוץ!

ריצה היא אחד מסוגי הספורט הזולים והדמוקרטיים ביותר. ואולי, הכי טבעי, כי למדנו לרוץ בילדות המוקדמת. וכל מה שאתה צריך לריצה זה רחוב רגיל, וכמובן, קצת מוטיבציה.

עכשיו, אני צופה שהם יתחילו לזרוק עלי עגבניות, אבל בכל זאת אביא את אמריקה כדוגמה. כמובן, יש שם הרבה אנשים שמנים, וזה, לדעתי, קשור לתזונה. אבל הריצה קודם כל.

כולם רצים! צעירים ומבוגרים כאחד יוצאים למגרש הריצה המאולתר מדי בוקר לרחובות, לפארקים ולכיכרות כדי להדגים את מסורת הריצה בבוקר שהתפתחה עם השנים. האופנה המשתוללת לריצה ותכונותיה הקסומות מוצדקות לחלוטין, ועכשיו תראו בעצמכם.

מהו צלוליט ומאיפה הוא מגיע?

בע"מ! על השאלה הדוחקת הזו כבר עניתי יותר מפעם אחת (קרא לפרטים). שנחזור? בקיצור, צלוליט הוא שינוי בשכבת השומן התת עורית המתרחש כאשר מופרעת זרימת הדם התקינה, המתבטאת חיצונית בצורת קליפת תפוז יפה.

תזונה לא נכונה, חוסר פעילות גופנית, אלכוהול, עישון, מתח והפרעות הורמונליות הם החברים של הצלוליט.

אבל האויב העיקרי שלו הוא פעילות גופנית. בעזרתו, אתה יכול לחסל כל פיקדונות תפוזים, ולא רק אותם.

זה לא סוד שלכל פעילות גופנית יש השפעה חיובית על הגזרה שלנו, אבל נושא המאבק בצלוליט דורש גישה מיוחדת. הרי לא כל עומס ייפטר מקליפת התפוז, ולכן עומסי כוח יעזרו לבנות מסת שריר, אבל הם חסרי אונים נגד צלוליט.

אבל אירובי, כמו אירובי, שחייה, קפיצה או ריצה, ייתן את התוצאה שאנחנו צריכים. עם עומסים כאלה, שרירי הירכיים, שרירי הבטן התחתונים והישבן עובדים כל הזמן ופעיל. זרימת הדם באזורים אלו עולה, מאגרי שומן נצרכים מאזורים בעייתיים, והצלוליט ממש נמס לנגד עינינו.

בנוסף, ריצה ממריצה את חילוף החומרים, מאמנת את מערכת האוויר-ריאה, משפרת את הקצב של מערכת האנדוקרינית והעצבים ומתחילה תהליכים מועילים בגופנו.

כלי נפלא שמציל אותנו מבעיות רבות בבת אחת! למרות שלמען האפקט הרצוי, תצטרך לעבוד קשה, כי לא ניתן לפתור את הבעיה תוך שבוע.

אבל, אני אגיד לך בביטחון שעם ריצה רגילה, התוצאה לא תחזיק אותך לחכות, ובעוד כמה חודשים (אולי מוקדם יותר) תתחיל להשוות בגאווה את ה"לפני ואחרי" שלך: שרירי הגוף יתחזק, והכי חשוב, הקילוגרמים העודפים ייעלמו יחד עם הצלוליט.

בסיסי "כמה ואיך"

1. כמה לרוץ ביום? משך ה"מינון" היומי צריך להיות בין עשרים לארבעים דקות. אחרי הכל, בחמש עשרה הדקות הראשונות הגוף שלנו רק "מתנדנד", ותהליך ההיפטרות משומן הגוף מתחיל רק בדקה השש-עשרה הבאה.
2. תחילת האימון עלולה להיות מלווה באי נוחות בשרירי הרגליים והחזה, לכן אל תבדקו מיד את כוחכם במהירות גבוהה. התחילו בהליכה אקטיבית, החליפו אותה בריצה, ושנו בהדרגה את היחס בין הליכה/ריצה לטובת האחרונה.
3. נסו לשנות עומסים: לרוץ בעליה, להחליף אספלט-קרקע-דשא, לבחור מסלולים עם מדרגות, לעלות ולרדת במדרגות או לעלות ולרדת.
4. התחל וסיים את הריצות שלך בהליכה נמרצת במשך 10 דקות. הקפידו להוסיף תרגילי מתיחה, זו הדרך הטובה ביותר למנוע פציעות ונקעים בשרירים.
5. תנשום דרך האף. זהו איבר ההגנה שלנו, הוא לא מאפשר לשום דבר רע להיכנס לסמפונות ולא מאפשר להם להתקרר. כאשר אתה נושם דרך האף, האוויר מטוהר ומחומם.
6. עקוב אחר מאזן המים בגופך. כוס מים שעה לפני הריצה ועוד אחת אחרי תעזור לך לשמור על לחות. אבל במהלך הריצה עצמה לא מומלץ לשתות, כי הצלוליט חולף עם הנוזל.

עֵצָה:עדיף להשקיע בנעלי ריצה מיוחדות, מצוידות בבולם זעזועים, אוורור, הגמישות והרכות הדרושים, זה עדיין שווה את זה. כל התכונות הללו יעזרו לכם להימנע מפציעות, למנוע עייפות, והכי חשוב, ליהנות מהריצות הרגילות שלכם.

לטיפים נוספים, צפו בסרטון:

איך לשפר את האפקט...

... ואפילו בבית? עניין שאל. אבל, די פתיר. וטכנולוגיות חדישות יבואו לעזרתנו. שמעתם על דבר כזה כמו מכנס תרמי? לא? אך לשווא. מאוד נוח לפתרון הבעיה שלנו, במיוחד על הכומר ועל הרגליים. אם צריך לעבוד רק עם הבטן, אפשר להשתמש בחגורה מיוחדת ומחממת. גם זה וגם אחר (לא ביחד, כמובן), לשים על אזורים בעייתיים ששומנו בעבר וסימני מתיחה יעזרו לפעמים להפחית את זמן ההתמודדות עם קליפת התפוז.

תשומת הלב!לאחר ריצות כאלה, אל תשכח לשטוף את שאריות המוצר המיושם, ואיתו את תוצרי הליפוליזה - פירוק תאי השומן.

ניתן לשלב גלישות גם עם ריצה קלה. מרחו תערובת מיוחדת (ניתן לצפות באפשרויות שונות), עטפו את עצמכם בסרט, ואז הכל כרגיל. הדבר היחיד הוא שאתה לא צריך לעשות מירוצים גדולים בצורה זו.

שיטה חשובה נוספת נגד צלוליט: שפשוף יבש לפני ואחרי ריצה עם כפפה קשיחה מיוחדת עם תנועות עיסוי לאורך האזור הבעייתי כדי לספק חום ולגרום לאדמומיות בעור.

הייתי ממליץ יותר, אבל אתה צריך להיות זהיר מאוד עם זה. אחרי הכל, שרירים מחוממים יכולים להצטנן בקלות רבה. אז, בתור תרופה נגד צלוליט, זה טוב, אבל בשילוב עם ריצה ...

אז מה יש לנו עם הגברה:

1. מכנס תרמי קצר
2. חגורה מחממת
3. עוטפים
4. עיסוי או שפשוף

מה לעשות במזג אוויר גרוע?

בתנאי מזג אוויר קשים, הליכון, שיעורי בית עם חבל קפיצה או תרגילים מיוחדים נגד צלוליט באים להצלה, בשילוב עם אותם טריקים שתוארו לעיל.

עם כל זה, הקפידו על תזונה נכונה, זה יהיה טוב מאוד לוותר על הרגלים רעים. אחרי הכל, רק ריצה שיטתית בשילוב עם אורח חיים נכון יעזור לך להגיע לתוצאה נראית לעין במאבק נגד משקעי צלוליט.

להסיק מסקנות

• צלוליט מתרחש כאשר זרימת הדם מופרעת, ריצה מגבירה את זרימת הדם, צורכת מאגרי שומן ומביסה את הצלוליט.
• כדי למנוע מהצלוליט לחזור, אתה צריך לרוץ באופן קבוע.
• אם אי אפשר לרוץ, הליכון, קפיצה בחבל או תרגילים נגד צלוליט יעזרו.
• אסור לשתות בזמן ריצה, צלוליט מופרש מהגוף יחד עם עודפי נוזלים.
• מכנס תרמי בשילוב קרם אנטי צלוליט ישפר את השפעת הפעילות הגופנית.
• עטיפת סרט וריצה רגילה היא תרופה אידיאלית נגד צלוליט שלא רק תסייע בהסרת רעלים ורעלים, אלא גם תהפוך את הגזרה שלך למסותת.

על זה, הכל בינתיים. בקר בבלוג לעתים קרובות יותר, הירשם לעדכונים שלו ושאל שאלות. אני תמיד מחכה לך ומוכנה לענות להם.

במאמר נדון כיצד ריצה מסייעת לירידה במשקל ובמאבק בצלוליט. נדבר על טכניקות ריצה יעילות, כמו גם על פעילויות נוספות שתצטרכו כדי לרדת במשקל. תלמדו מהי ריצת אינטרוולים ולמה היא טובה יותר מהשאר.

ריצה היא ספורט אינטנסיבי שמפעיל עומס רב על הלב, השרירים, המפרקים והגוף כולו. אם אתה מתאמן כל בוקר, אז הסימנים הראשונים של צלוליט יעזבו אותך בעוד שבוע, שכן התרגיל הזה מחדד את הגוף. עם זאת, ישנן מספר התוויות נגד בהן שיטה זו של ירידה במשקל אינה רצויה. זה חל על אנשים הסובלים מהמחלות הבאות:

• אוטם שריר הלב מועבר;
• מחלת לב;
• שבץ;
• אַנגִינָה;
• טכיקרדיה;
• בעיות במחזור הדם;
• ברונכיטיס עם מרכיב אסתמטי;
• מחלת ריאות;
• דלקת פרקים, ארתרוזיס, פוליארתריטיס;
• אוסטאוכונדרוזיס;
• בקע בין חולייתי;
• בַּרקִית;
• כל מחלות כרוניות בתקופת ההחמרה.

אם יש לך אחת מהבעיות הנ"ל, עליך להתייעץ עם רופא לפני תחילת האימון.

ריצה יומיומית מביאה שמחה ובריאות לגוף, שמסתגל בהדרגה ללחץ. זה אומר שצריך להתחיל לרוץ בהדרגה, מכיוון שבשלב הראשוני של האימון תיתכן אי נוחות בשרירי הרגליים, דפיקות לב וקוצר נשימה.

כדי להקל על שלב ההתמכרות, פותחו המלצות מיוחדות למתחילים שיכולות לעזור להתמודד עם הקשיים הראשונים בעת ספורט:

1. אתה לא צריך לרוץ כמה קילומטרים בבת אחת, כי זה יהיה קשה לגוף. עדיף להתחיל בהליכה שקטה (1-2 ק"מ). לאחר שבוע, לכו מרחק ארוך יותר, החליפו אותו בהליכה. ההליכה מוחלפת בהדרגה בריצה איטית, ואז מגבירים את הקצב.
2. כדי לא להתעייף מהמונוטוניות, החליפו את האימון הרגיל בריצות שטח (יער, פארק) או מדרגות.
3. לפני תחילת האימון, הקפידו לשתות כוס מים נקיים כשעה מראש, ועוד אחת בחצי שעה. כמות קטנה של מים מקובלת גם במהלך ריצה.
4. הזמן הטוב ביותר לאימון, לפי מומחים, הוא 06:00-07:00, 11:00-12:00, 16:00-18:00.

איך לנשום נכון

כדי שהריצה תועיל לגוף, אתה צריך לנשום נכון. תנועות הנשימה צריכות להיות עמוקות, אפילו. אם השאיפה-נשיפה מבוצעת בצורה נכונה, אזי מערכת הלב וכלי הדם פועלת כרגיל, מבלי לחוות לחץ מוגזם, חדירות החמצן לאיברים ורקמות עולה.

תהליך הנשימה הוא אינדיבידואלי לכל אחד, אך ישנה טכניקה בסיסית שניתן להשתמש בה למתחילים. אחד הכללים העיקריים הוא לנשום דרך האף בזמן פעילות גופנית.

ה"ציוד" הנכון

במהלך האימון אסור להסיח את דעתכם מאי הנוחות שמביאים לפעמים בגדים ונעליים. לריצה טובה, לבשו חותלות צמודות, בחורף - תחתונים תרמיים. בגדים כאלה מכסים היטב אזורים בעייתיים, עוזרים להסיר עודפי נוזלים מהתאים ועוזרים להיפטר מקליפת התפוז.

השתמש בנעלי ריצה מיוחדות עם סוליות בולמות זעזועים. זה יגן על המפרקים מפני פציעה. רצוי להתאמן על קרקע רכה, ריצה על אספלט קשה היא די מסוכנת - המפרקים חווים מתח מוגזם מפגיעה במשטח קשה.

ריצת בוקר

אם יצאתם להיפטר מהצלוליט ולרדת במשקל, אז עדיף לרוץ בבוקר, לפני ארוחת הבוקר. פעילויות בוקר מוציאות אנרגיה על ידי שריפת שומן שנצבר בן לילה. בנוסף, בבוקר האוויר הרבה יותר נקי מאשר בערב.

לפני שתתחיל את אימון הבוקר שלך, עליך להתחמם היטב. חימום חשוב מאוד לא רק כדי להתחמם, למתוח את השרירים, אלא גם כדי לעורר את כל הגוף. רצף החימום הוא כדלקמן:

1. סיבוב מעגלי של הראש.
2. תנועות ידיים לצד.
3. תנועות מעגליות של האגן.
4. הרמת הרגליים לסירוגין בברכיים כפופות.
5. סקוואט.
6. הליכה, הופכת בצורה חלקה לריצה.

ריצת ערב

אימוני ערב מועילים וגם נותנים תוצאות טובות. הם עוזרים לפרוק אחרי יום עבודה קשה, להירגע היטב, לכבות מחשבות שליליות ולהקל על מתח מצטבר.

ריצה מומלצת בין השעות 19:00-21:00. 1-1.5 שעות לפני ריצה אפשר לנשנש קל (מתאימים סלטי ירקות, מרקים קלים).

כדי שאימון ערב יהיה מועיל ומהנה, בחרו במקום דליל, למשל, זה יכול להיות פארק. התחל עם קצב רגוע, משך השיעורים הוא לא יותר מ-30 דקות. מותר לשתות מים חמימים לאורך הדרך. לפני ריצה, בצע חימום (השיטה מתוארת לעיל). אתה יכול להשיג תוצאות טובות רק עם סדירות.

כללי תזונה

1. אין לרוץ על בטן מלאה.
2. שעתיים לפני האימון מותר לצרוך מזונות כמו קפיר, יוגורט.
3. לאחר ריצה, לאחר 30 דקות, אתה יכול לשתות מים נקיים, תה ירוק.
4. יש לשלול ממתקים, מטוגנים ומעושנים.
5. התזונה צריכה להיות מגוונת, תוך איזון.
6. התזונה צריכה להיות יותר פירות, ירקות, ירקות.

ריצה לצלוליט

סוג זה של עומסי אירובי מתמודד בצורה מושלמת עם קליפת תפוז, מבטל בעיות באזור הישבן. פותחו מספר רב של תוכניות שונות, אך על מנת להשיג אפקט שיטתי, אנו ממליצים לפנות תחילה למאמנים מאומנים.

תוכנית אימונים

אחת התוכניות מיועדת ל-4 שבועות. האימון יכול להתבצע בכל זמן שנוח לך. חייבים להיות יומיים מנוחה.

שבוע ראשון.ביום הראשון לאימון, הריצה צריכה להימשך לא יותר מ-10 דקות. לאחר מכן, 2 דקות של הליכה מהירה, ואז ריצה נוספת במשך כ-5 דקות. הגדל את הפגישות הבאות ב-3 דקות.

שבוע שני.משך האימון הוא 20 דקות עם הפסקת מנוחה של דקה. סיימו את השיעור בריצת ספרינט מקסימלית (3 דקות).

שבוע שלישי.הגדל בהדרגה את משך הריצות, עד יום שישי אתה צריך לרוץ חצי שעה.

שבוע רביעי.יש צורך להתחיל מיד לרוץ במשך 30 דקות, להגדיל את הזמן ב -5 דקות בכל יום. עד סוף השבוע, משך האימון אמור להגיע ל-50 דקות.

אימונים ביתיים

אנשים שמנהלים אורח חיים פעיל נמצאים תמיד בכושר מצוין. עבור כל אחד מאיתנו, היום מתחיל בהתרוצצות לעבודה ובעניינים משפחתיים שונים. בחיים המודרניים, אין כמעט זמן לריצה בבוקר.

כפתרון חלופי, באה לעזרה ריצה בבית, המחליפה את אימוני החוץ הקלאסיים. יש להם השפעה טובה על גוף האדם, שריפת הקלוריות מופעלת, עבודת הלב והשרירים בכל הגוף משתפרת.

אימון אינטרוולים

ריצת אינטרוולים היא אחת משיטות ההרזיה הפופולריות ביותר. זו ריצה עם עומס ומהירות שונה. ישנם שלושה סוגים עיקריים של ריצת אינטרוולים:

• חוזר על עצמו;
• ספרינט אינטרוולים;
• טֶמפּוֹ.

התכנית היא כדלקמן:

יום 1 - חימום קטן, ריצה לסירוגין (מהירה - כ-200 מטר, ואז 3 דקות איטית).

יום 2 - חימום, ריצה עד 800 מטר (המרווחים נשארים זהים).

יום 3 - לסירוגין (מהיר - 600 מטר, איטי - 400 מטר).

היתרונות בריצה ובמקום

ריצה קלה היא דרך מצוינת לרדת במשקל ולהסיר צלוליט מאזורים בעייתיים. זה גם עוזר לחזק את מערכת החיסון והלב וכלי הדם. הודות לריצה במקום, השרירים מתחממים, התאים מתמלאים בחמצן.

שיעורים כאלה הם האפשרות הטובה ביותר עבור אמהות בחופשת לידה. זכור את הכללים הבסיסיים:

1. הרם את הרגליים מהרצפה גבוה ככל האפשר.
2. שמור על הגב שלך ישר.
3. יש למשוך את הבטן פנימה, ולכופף את הידיים במרפקים.
4. הכתפיים רפויות.
5. הנשימה צריכה להיות כדלקמן: שאפו דרך האף ונשוף דרך הפה.

אם אתה רץ 10-15 דקות ביום, אז בעוד חודש תראה את התוצאות החיוביות הראשונות.

צעדים

ריצת מדרגות יעילה מהרגיל בכך שיש עומס על שרירי הרגליים, בעוד שעד 850 קק"ל נשרפות. זה מספיק כדי לבצע כמה תרגילים פשוטים בצורה של חימום, ולאחר מכן לרוץ במעלה המדרגות במשך 30 דקות.

במקביל מעורבים שרירי הרגליים והישבן, מה שעוזר להעלים את קליפת התפוז באזורים בעייתיים.

אימון בסימולטור

כדי להחזיר את הגוף לכושר טוב, התעמלות בסימולטור היא אפשרות מצוינת. אחרי הכל, לא לכולם יש הזדמנות לעשות ריצות בוקר או ערב באוויר הצח.

המחשב, המובנה בסימולטור, מאפשר להתאים את המהירות והזמן של השיעורים. כדאי להתחיל בהליכה, להגדיל בהדרגה את הזמן והמהירות. חצי שעה ביום של אימון מספיקה. בעוד חודש תוכל לראות את התוצאות הראשונות. אם יש בעיות עם המפרקים של הרגליים, אז אימון כזה הוא התווית.

מה עדיף - הליכון או אופני כושר?

אופני הכושר עוזרים בצורה מושלמת להיפטר מצלוליט, משקל עודף, וגם לחזק את כלי הדם. מומחים אומרים שההשפעה של הליכון ואופני כושר זהה.

תוכנית הליכון

הסימולטור מסייע בביצוע תרגילים אירוביים מסוגים שונים. לירידה יעילה במשקל, אתה צריך להחליף את כל סוגי האימונים.

לפני תחילת השיעורים, בחר את רמת מתחילים (שיעורים למתחילים). לאחר 3 חודשים של הכשרה, עבור לאימון מתמשך. לאחר שישה חודשים, אתה יכול לנסות את המתקדם.

התוכנית מיועדת ל-30 דקות ומורכבת מחלק חימום, הליכה, טמפו.

1. החימום אורך כ-5 דקות. מהירות 3-5 ק"מ לשעה.
2. ההליכה נמשכת 10 דקות. המהירות היא 6 ק"מ לשעה, אותה יש להגביר בהדרגה.
3. חלק הקצב נמשך 5 דקות. מהירות עבודה מ-10 ק"מ לשעה.

1. בעת ביצוע תרגילים, יישר את הכתפיים, הגב שלך צריך להיות שטוח, הידיים כפופות במרפקים.
2. הנשימה צריכה להיות עמוקה, דרך האף, ולנשוף דרך הפה. לאחר מכן נשמרת זרימת הדם הנכונה, רמת החמצן בדם עולה.
3. שומן נשרף מהר יותר אם משנים מעת לעת את זווית המסלול ומחליפים הליכה עם תנועות במהלך האימון.
4. כדאי להחליף מצבי מהירות: להתחיל בהליכה רגועה, לסיים בהליכה פעילה.

כיצד לשפר את האפקט

אם השיעורים לא מביאים לך את האפקט הרצוי, אז אתה לא מתאמן באופן קבוע. להלן מספר טיפים כיצד להגביר את ההשפעה של ירידה במשקל:

1. בחר ציוד נוח.
2. התמקדו בריצה של לפחות חצי שעה ביום.
3. קבל רגשות חיוביים מהריצה.
4. צפו בתנועות שלכם במהלך השיעורים, עקבו אחר טכניקת הריצה.

ניתן גם לשפר את אפקט אנטי צלוליט על ידי שימוש בסרט מיוחד ומריחת קרם מיוחד מתחתיו.

עוטפים

עטיפת קפסיקה וריצה הן התרופות הטובות ביותר לקליפת תפוז. עבור עטיפות, עדיף להשתמש בחימר כחול או בשטחי קפה.

עוטף עם חימר כחול

חימר נמכר בכל בית מרקחת. הכנת התערובת היא די פשוטה. כדי לעשות זאת, קח מיכל שלתוכו יוצקים את האבקה ומדלל במים חמים לעקביות של שמנת חמוצה סמיכה.

יש למרוח את התערובת עם מברשת מיוחדת, ואם עם הידיים, אז עם כפפות. לאחר מכן, עטפו את הגוף בניילון נצמד, לבשו תחתונים תרמיים, ואז התחילו להתאמן.

אומרים שתנועה היא חיים, ספורט יכול לשנות את איכות החיים, להאריך אותה, לשקם את הנעורים וכדומה. זה נכון, זה יהיה אבסורדי לחלוטין לנסות לערער על האמירות הללו אפילו מתוך תשוקה ספורטיבית, אבל היום אנחנו מתכוונים לממש את הנושא: האם ריצה עוזרת לצלוליט, ואם כן, אז בגלל אילו שינויים חיוביים מתרחשים.

הו ספורט, אתה...

ובכן, אם לא העולם, אז בהחלט דרך לשפר אותו. למעשה, כל פעילות גופנית משפיעה לטובה על מצב הגוף, אך יש לטפל בצלוליט באופן סלקטיבי מאוד. לכן, אתלטיקה כוח, המיועדת לבניית מסת שריר, לא תשפיע על הסרת הצלוליט בשום צורה, התוצאה של עלייה במסה חרוצה תהיה שרירים חזקים מאוד ואולי, שרירים נפחיים מכוסים בגומות אחידות. אבל עומסי אירובי כמו אירובי, ריצה, שחייה, קפיצה וכו', מראים תוצאות חיוביות מאוד.

בזמן עומסי אירובי, במיוחד ריצה וקפיצה, השרירים של אזורים בעייתיים - ירכיים, ישבן ובטן בטן תחתונה עובדים בצורה אקטיבית במיוחד. זרימת הדם עולה, רקמות מסופקות יותר עם חמצן, לאחר זמן מסוים מתחילות לצרוך עתודות שומן, כולל אלו מאזורים בעייתיים. למען ההגינות, נציין שמביניהם - במקום האחרון, שכן הירכיים / הישבן / שרירי הבטן התחתונים באישה משמשים מעין "מחסן שומן", מחסן של אספקה. אז, להתחיל את הריצה שלך מצלוליטיס, אל תסמוך על השפעה מוקדמת...

בנוסף להשפעות אלו, אנו מציינים גם את האצת חילוף החומרים, כמו גם את הגירוי של זרימת הלימפה וכתוצאה מכך, ירידה בנפיחות.

אבל שוב נדגיש את הנקודה העיקרית: כדי לקבל השפעה ניכרת, לא תצטרך יום, לא שבועיים, ואפילו שבועיים של ריצה. ריצה רגילה תתחיל להועיל בעוד חודש לפחות, ואם בעבר התעלמתם עקרונית מספורט, תוכלו לצפות לסימנים ראשונים לשיפור במצב בעוד שלושה חודשים.

השיפורים הם דווקא בהיבט האנטי צלוליט, שכן בשלושה חודשים של ריצה גוון הפנים שלך ישתפר, כמה קילוגרמים של רקמת שומן ועודפי נוזלים ייעלמו, שרירי הגוף כולו יתחזקו, והכי נעים מצב מערכת העצבים יתייצב (השינה תשתפר, התיאבון יתנרמל, ההתנגדות ללחץ תגבר וכו') .... יש סיבה לרוץ, נכון?

לרוץ בפעם הראשונה?

1. אל תכוון למהירויות גבוהות או למרחקים ארוכים בבת אחת. בשבוע-שבועיים הראשונים, אתה יכול פשוט ללכת בקצב מהיר, לרוץ רק מדי פעם ולזמן קצר מאוד. בפרופורציה, זה יהיה כ-80% מההליכה ורק 20% מהריצה. זמן ההליכה/ריצה המינימלי הוא 40 דקות, מאחר ובחצי השעה הראשונה השינויים שאנו צריכים אינם מתרחשים בגוף, הגוף משתמש במאגרי גליקוגן המאוחסנים בכבד על מנת לחדש אנרגיה. וצריכת מאגרי השומן מתחילה לאחר פקיעת הגליקוגן. לכן, עדיף לרוץ / ללכת בפחות עצימות, אבל יותר.
2. נסו לגוון את העומס. אם אתה רץ ברחוב, שנה את המסלול, כסה (דשא-אספלט-חול). לתנועה למעלה ולמטה במדרגות יש השפעה טובה מאוד, כך שתוכלו להחליף את הריצה שלכם בפארק בריצה במעלה המדרגות בכניסה. אבל כל ריצה צריכה להתחיל ולהסתיים בהליכה איטית, לפחות למשך 10 דקות. ובסוף הריצה כדאי לעשות כמה תרגילי מתיחה כדי שהשרירים יהיו אלסטיים וצייתנים יותר.
3. שימו לב לנשימה שלכם. תנשום דרך האף. אם זה לא מסתדר, האטו, אבל הרופאים לא ממליצים לנשום דרך הפה בזמן ריצה או הליכה מהירה.
4. לשמור על מאזן המים בגוף. שתו שעה עד ארבעים דקות לפני ריצה 200 מ"ל (כוס) מים טהורים, לא מוגזים, ואחרי ריצה - עוד אחד. בזמן תנועה אקטיבית, אסור לשתות הרבה, אם הפה מתייבש מאוד - שטפו וירוק, במקרים קיצוניים, קחו לגימה קטנה. עבור אפקט אנטי צלוליט, עמידה בתנאי זה היא חובה, שכן עם מים ייצאו כל תוצרי הפירוק של תאי השומן.

על פי תוצאות מחקר של מדענים (בתקווה לא בריטיים..), התקופות האופטימליות לריצה במהלך היום:

• משש וחצי עד שמונה וחצי בבוקר
• מהשעה אחת עשרה עד הצהריים
• מארבע עד שש אחר הצהריים

זה הזמן שהגוף מגיב בצורה הכי מלאה לפעילות גופנית. אבל אם אין לך הזדמנות לרוץ בזמן שצוין, זה בהחלט לא יכול להיחשב סיבה לנטוש לחלוטין ריצה נגד צלוליט. רוץ מתי ואיפה שמתאים לך. הדבר העיקרי בריצה מצלוליטיס הוא הסדירות שלו.

אם לאחר האימונים הראשונים אתה מרגיש כאבי שרירים עזים, סחרחורת, עלייה מתמשכת בדופק עד טכיקרדיה - נסה להפחית את העומס או לשנות את פרק הזמן. לפי הניסיון, רק עשרה אחוז מהאנשים לספורט פעיל, בעיקר ריצה, מתאימים לשעות הבוקר.

איך להאיץ את ההשפעה?

לאחר שיצאתם לקרב את הרגע הנכסף של היפטרות מסימני הצלוליט, כבר רצתם או הלכתם? נִפלָא! יש לך מכנס תרמי נגד צלוליט או אותה חגורה בארון הבגדים שלך? אם תלבשי את המכנסיים הקצרים ו/או החגורה האלה בזמן ריצה, ותמרחי מתחתיהם שכבה דקה של חומר אנטי צלוליט (ג'ל, שמן, קרם), אז תקבל אפקט אנטי צלוליט הרבה יותר מוקדם. אבל לאחר ריצה כזו, חשוב במיוחד לא להזניח את נהלי המים, הקפד לשטוף לא רק את הקרם והזיעה מהעור, אלא גם את תוצרי הליפוליזה (פירוק תאי השומן).

זה נהדר אם אתה יכול לשפשף יבש לפני ואחרי הריצה שלך. הליך זה מתבצע באמצעות כפפה קשה (אנו ממליצים במיוחד על כפפות בד עשויות אקריליק (תוצרת דרום קוריאה) או לופה (אם העור אינו רגיש מדי, לופה יבשה היא סיב קשה מאוד), על עור יבש, עם עיסוי נמרץ תנועות מלמטה למעלה אנו מעסים כל אזור עד לאדמומיות מתמשכת של העור ולגל חום, מה שאומר עלייה בזרימת הדם וחימום העור.

שוב אין מה ללבוש?

אל תחשוב שלריצה נגד צלוליט וחיזוק כללי תצטרך ציוד מיוחד או תלבושת אחידה. הנעליים הנכונות חשובות, נעלי ריצה מיוחדות, והבחירה באימונית היא לגמרי בידך. לא צריך להיות חם מאוד, לא צריך לפחד מהקור, גם אם רק מסתובבים. זה נהדר אם יש בנדנה או תחבושת על הראש שלך, כובע נדרש בעונה הקרה. זה חשוב מכיוון שבמהירות תנועה מוגברת, הקרקפת מתקררת יותר מהרגיל, ואפשר גם מיגרנה וגם התקרחות מסוימת כתוצאה מעוויתות של כלי שטח.

ספורטאים רואים במכנסיים קלים את השילוב האידיאלי, שמתחתיו ניתן ללבוש טייץ, חותלות או מכנסיים קצרים נגד צלוליט, חולצת טריקו, מעיל רוח, ובמידת הצורך גם מעיל פליסה. על הידיים בעונה הקרה כדאי להחזיק כפפות (כפפות ללא אצבעות), אבל זה לא הכרחי. זה כל הציוד של הרץ.

נאמר לנו...

האם ריצה עוזרת לצלוליט? הדבר הטוב ביותר, ככל הנראה, הוא לשאול על כך מאלה שלמדו זאת מניסיונם.

אליס, בת 26

מעולם לא רצתי עד גיל 20. אלא אם כן מאחורי האוטובוס, ואז, אם היה מאוחר מאוד. באופן כללי, אני לא אוהב לרוץ, אני חושב שזה משעמם. חברה שאיתה אנחנו שוכרים דירה התחילה לרוץ, ואני רצתי איתה לחברה. בהתחלה זה היה מאוד קשה, קוצר נשימה, כאבי שרירים, כאבו לי העיניים ואפילו צרבו. אם לא איננה, בפעם השנייה בהחלט לא הייתי הולך לשום מקום. והיא גררה וגררה הכל, אחרי שבועיים אפילו התחלתי לאהוב לרוץ. אף פעם לא ממש שמתי לב לצלוליט בעצמי, אז אני לא אגיד שום דבר מיוחד. אני רואה שהשרירים התחזקו, אני נרדם מהר יותר ומתעורר יותר קל, גם אם עדיין חשוך. אני מאוד אוהבת לראות איך זוגות בפארק מסתכלים עליי ועל אינה, כאילו הם מקנאים וגם רוצים לרוץ. ובכן, החבר'ה מתחילים להכיר זה את זה באופן פעיל, למרות שזה מוזר: אנחנו רצים, רטובים, כולנו אדומים, והם מטפסים כדי להכיר אחד את השני. בכלל, אני רץ כבר הרבה זמן, בהצלחה, וזה מה שאני רוצה.

קטיה, בת 33

אני רץ בבוקר לעבודה, בערבים אין לי זמן. עדיין לא להרבה זמן, רק כמה חודשים, וכל החודש הראשון הלכתי, כי לא היה הרגל. למרבה ההפתעה, ירדתי הרבה במשקל, בחודשיים הללו המשקל ירד מ-67 ל-63 קילוגרם, ועם 168 ס"מ הגובה שלי זה מורגש. עדיין יש גומות על האפיפיור והרגליים, אבל השרירים מתחתיהן הפכו קשים יותר, אז עכשיו אני רץ ועושה לעצמי עיסוי עם קרם. קראתי כאן גם על מעטפת גוף, אבל עכשיו קר, ואני אתחיל באביב. עם דבש, אהבתי במיוחד, כל כך טעים. אגב, מישהו כאן יכול להגיד לי למה אחרי ריצת אינטרוולים מצב הרוח שלי משתפר באופן דרמטי, אבל אם אני רץ באותו קצב, זה לא קורה?

וליה, בת 19

אני והבנות רצות בערבים באצטדיון. אצטדיון בית הספר נמצא ממש ליד הבית, ומותר לנו להתאמן בו. יש רק מקום להתמתח, ולרוץ, ואז להסתובב ברוגע - לעשות כל מיני תרגילים. אני אוהב לבלות ככה, הרבה יותר מאשר במועדון או מול הטלוויזיה, וההורים שלי מאוד מרוצים. בחורף אנחנו הולכים לחדר כושר, אבל ברגע שמתחמם, אנחנו חוזרים לרחוב, יותר מעניין שם והאוויר יותר טוב.

אם לשפוט לפי הביקורות, יש להתייחס לבריחה מצלוליטיס כחלק מהשפעה מורכבת, יחד עם שיטתיות של תזונה והתאמת התנהגות האכילה, כמו גם הליכים קוסמטיים חובה נגד צלוליט. זה לא כולל את חשיבותו כגורם מחזק כללי המשפיע לטובה על הלב וכלי הדם, מערכת העצבים ואפילו פעילות המוח (אל תשכחו את אספקת החמצן למוח...)

לסיכום:

• מינון העומס
• לסירוגין העומס גדל וירד, לרוץ לא רק קדימה ואחורה, אלא גם למעלה ולמטה
• להתלבש עם ציפייה לפיזור חום פעיל
• להמשיך לשתות
• זכור את החשיבות של הליכים קוסמטיים נגד צלוליט
• ואל תשכח לספר לנו על איך אתה רץ ואיך אתה מרגיש לגבי זה. וגם על איך הצלוליט שלך מסתדר...

שימו לב לשיטות אחרות להתמודדות עם צלוליט ועור בעייתי:

• גורמים רבים מאשרים את היעילות של נשים שעברו קורס עיסוי ואת המראה הנלהב של הגברים, הקלילות ומצב הרוח המעולה.

בגיל 13 התחלתי להיאבק עם עודף משקל. לא ידעתי אז כמה שימושית ריצה מצלוליט, אבל הריצה כיסתה את כל העיר. כן, היא רצה רע. אבל אני עדיין לא רואה צלוליט בעצמי עד היום. כנראה שזה ממש עוזר.

טעינת קרדיו היא בדרך כלל דבר שימושי - זה מחזק את הירכיים, הישבן ובטן הבטן. בנוסף, כל הרקמות שלנו מקבלים ים של חמצן, וזה גם עוזר במאבק נגד גומות חן על האפיפיור. בזמן ריצה, רזרבות השומן נצרכות בצורה פעילה מאוד, חוץ מזה, ריצה היא כמעט העומס הטוב ביותר שאתה יכול לחשוב עליו עבור הרגליים שלך.

כמו כן, הריצה מאיצה את זרימת הלימפה – אנחנו פשוט בורחים מבצקת. כמובן שההשפעה לא תגיע בערב הראשון לאחר הריצה – הצלוליט יירד רק לאחר שלושה חודשים. אבל בעוד חודש, הקילוגרמים הראשונים ייעלמו, השרירים יתחזקו והעור יתהדק. העיקר לרוץ נכון.

להיפטר מצלוליטיס בדרך הנכונה

ביקורות של הקוראים שלנו על ריצה נגד צלוליט

אף פעם לא רצתי בבית הספר. והתחלתי לחברה עם שכן. ומעולם לא חשבתי שאהנה כל כך לסובב מעגלים. ליתר דיוק, אנחנו לא מגלגלים מעגלים. ואני רץ ביער ליד הבית. אגב, אף פעם לא שמתי לב לצלוליט בעצמי, אבל אני רואה שהשרירים התחזקו, חוץ מזה התחלתי לישון טוב יותר והתעודדתי, הפרעת הקצב נעלמה.

אני רץ בערבים, כי מוקדם מדי בשבילי ללכת לעבודה. אני בעצמי לא מאמין בזה, אבל תוך כמה חודשים זה לקח לי 4 ק"ג, והשרירים ברגליים כבר הפכו לברזל. עכשיו אני משלב ריצה עם עיסוי ורואה שהגומות על האפיפיור הפכו פחות בולטות.

אני וחברות שלי יוצאות לריצה בערב אחרי האוניברסיטה. עדיין יותר טוב מאשר ללכת למועדונים. אנחנו רצים, אנחנו הולכים, אנחנו מתמתחים. הדבר הראשון ששמתי לב אליו הוא שתמיד יש לי מצב רוח גבוה - כנראה שאני מקבל הרבה אנדורפינים. והשרירים כבר התחזקו וקליפת התפוז על הירכיים הפכה הרבה פחות. אני לא יודע מה אעשה בערב בקור.

הוויכוח אם ריצה עוזרת לגילויי הצלוליט נמשך עד היום. מומחים אומרים שכמעט כל פעילות גופנית משפיעה לטובה על מצב העור ויש לה השפעה מופלאה במאבק בקליפת התפוז. עם זאת, ישנם מאמני כושר שאינם מסכימים עם נקודת מבט זו ומאמינים שעומסי אירובי (ריצה, קפיצה בחבל, שחייה וכו') לא משפיעים בשום אופן על גומות חן ופקעות לא אסתטיות באזורים בעייתיים.

היתרונות של ריצה

עם זאת, קשה להכחיש את ההשפעות המועילות של ריצה על הגוף. עם מאמץ פיזי כזה, הדם זורם אל שרירי הישבן והירכיים. במקרה זה, הם פועלים בצורה האקטיבית ביותר, רקמות מסופקות טוב יותר עם חומרים מזינים, מנוקים מרעלנים מהר יותר, זרימת הלימפה התקינה משוחזרת. ועודף נוזל מוסר מהתאים. לכן, למרות דעתם של הספקנים, הריצה היא כלי מצוין, אם רק תעשו זאת באופן קבוע, ולא מדי פעם.

אם לשפוט לפי הביקורות, ריצה נגד צלוליט לא תמיד נותנת את התוצאות הרצויות, וזה קורה מכמה סיבות. העיקרי שבהם הוא הקושי של החודש הראשון של השיעורים. זה לאחר 30 יום, ככלל, ריצה יומית מתחילה להביא שמחה, שכן הגוף מסתגל באופן מלא לעומסים המוצעים.

בשלב הראשוני של האימון, שרירי הרגליים עלולים לכאוב בצורה לא נעימה, הלב ידפוק בחוזקה, ולא יהיה קל לנשום כלל. כדי להקל על שלב זה של התרגלות לריצה, פותחו המלצות מיוחדות, שהבאות המדויקות שלהן יסייעו להתגבר על השלב הקשה ביותר באימון.

ריצת חוף

1. הִתחַלְפוּת. כבר בהתחלה אין צורך לנסות לרוץ עשרה קילומטרים בבת אחת בקצב מהיר. מירוץ קשה שכזה, ככל הנראה, יהפוך ללחץ גדול עבור הגוף (במיוחד אם יש משקל עודף) וימנע ממך לנצח מלעסוק בספורט זה. עדיף להתחיל בהליכה מהירה, ולהגדיל את המרחק בהדרגה משלושה לשבעה קילומטרים. לאחר שבוע אפשר לנסות ללכת את המרחק הרגיל, תוך חילופין בין הליכה לריצה. שבוע לאחר מכן - הליכה / איטית, ריצה / ריצה. בהדרגה ניתן להסיר את ההליכה, ולהחליף בריצה איטית. כתוצאה מכך, הגוף מסתגל ללא כאב לעומס, ובעוד חודש תוכל לרוץ 3-7 ק"מ בהנאה.
2. מגוון. כדי שהריצה לא תשתעמם, ניתן לגוון אותם על ידי ריצה לאורך גבהים קטנים (אם אפשר), בחוף הים, ביער, בפארק או בריצה במדרגות. עם זאת, יש לזכור כי אתה צריך לסיים ולהתחיל כל ריצה בהליכה איטית.
3. נְשִׁימָה. זכור לנשום דרך האף.
4. מאזן מים. שעה לפני האימון הקפידו לשתות כוס מים, וכעבור שלושים דקות - עוד אחת. אתה יכול לשתות כמויות קטנות של מים תוך כדי ריצה. משטר שתייה כזה תורם להפעלת חילוף החומרים ולניקוי מהיר של הגוף מרעלים. על פי מחקרים, ריצה עוזרת להיפטר מהצלוליט בצורה יעילה הרבה יותר אם המתאמן שותה מספיק מים לפני ובמהלך האימון.
5. זמן שיעור. מדענים מאמינים שהשרירים מוכנים ביותר לפעילות גופנית אינטנסיבית בפרקי זמן כאלה:

• מ-6.30 עד 7.30;
• בין השעות 11.00-12.00;
• בין השעות 16:00-18:00.

לכן, ניתן להשיג את התוצאות הטובות ביותר במאבק בצלוליט על ידי ריצה בזמן מסוים.

איך לשפר את האפקט בריצה?

• צלוליט וריצה רגילה יהפכו למושגים סותרים זה את זה אם תלבשי מכנס תרמית או חגורה תרמית לפני הריצה. זה ישפר משמעותית את אפקט הניקוז באזורים הבעייתיים.
• אל תשכח גם שהמפתח להצלחה במאבק בצלוליט הוא גישה משולבת. לכן, עשו מקלחת ניגודיות לפני הריצה, ולאחר הפגישה, שטפו במים חמימים ובצעו עיסוי אנטי צלוליט (מריטה, דבש או עם מברשת נוקשה).
• הגדל בהדרגה את זמן הריצה שלך מחמש עשרה דקות לחצי שעה.
• כדי להיפטר סופית מקליפת התפוז, עליך להפוך את הריצה לא רק לאימון, אלא להרגל הקבוע שלך.
• שתו תה ירוק לאחר האימון. זה ישלים את הלחות האבודה, יעשיר את הגוף בויטמינים חיוניים. קראו עוד על השימוש בתה ירוק במאבק בצלוליט.