פחמימות איטיות לירידה במשקל. פחמימות איטיות (מורכבות) - תכונות שימושיות ורשימת מוצרים

רופאים, תזונאים, מאמני ספורט/כושר מדברים לעתים קרובות על מה שנקרא פחמימות איטיות, אינדקס גליקמי, בעיות שומן בגוף. כבר מתמודדים עם החסרונות של חילוף החומרים שלך? או פשוט לא רוצה שהם יתעוררו? אז זה יהיה מאוד שימושי להבין מהן פחמימות איטיות, למה הן חשובות.

מדוע הומצא האינדקס הגליקמי?

לכל פעולה, פיזית או נפשית, אנו זקוקים לאנרגיה. הם נותנים לנו פחמימות שמגיעות עם האוכל. חלקם נספגים כמעט מיד, אחרים לוקחים זמן רב.

להתמצאות בשיעור הטמעה זה, אומץ סולם מאפס עד מאה. המהירות בקנה מידה כזה נקראה האינדקס הגליקמי (GI), היא אפשרה לזהות טוב יותר כמה מהדקויות והבעיות של חילוף החומרים.

פחמימות, בהתאם לזמן הטמעתן בגוף, החלו להיקרא מהירות (פשוטות) - עם GI> 70 או איטיות (מורכבות) - עם GI< 40.

גם תפקידם בחיינו שונה.

פחמימות וחילוף חומרים

תארו לעצמכם: התזונה האנושית נשלטת על ידי. ואז רמת הגלוקוז בדם עולה בחדות מעת לעת. אם העומס על הגוף קטן, עודפי הפחמימות הופכים למאגרי שומן.

חובבי ממתקים חסרי מעצורים, מאפים, סודה בטעמים מתוקים, כמו גם תפוחי אדמה, דגנים נמסים ועוד הרבה "טובים" נופלים לקבוצת סיכון זו. אם יש מעט פחמימות איטיות בתזונה, מתחילות בהכרח בעיות מטבוליות: עודף משקל ומחלות נלוות מופיעות.

סיכום:פחמימות איטיות עדיפות. הטמעתם בגוף אורכת זמן מה. אנרגיה משתחררת בהדרגה, והסיכון לעודף שלה מצטמצם.

האם מאמן הכושר שלך דירג את הדיאטה שלך כ"פחמימות מדי"? או האם הרופא/תזונאי מודאג בגלל שהוא איבחן עודף משקל? יתכן שתתקבל ההמלצה הבאה:

• לירידה במשקל;
• לייעל את האימון;
• על מנת לשפר את המצב הכללי

תצטרך להתאים את התזונה ולהעשיר אותה בפחמימות איטיות, כלומר מזונות (מנות) עם GI נמוך.

הרכב ותכונות של פחמימות איטיות

מה היתרון של פחמימות איטיות לגוף האדם? שקול את המרכיבים של תרכובת כימית זו - חד סוכרים:

1. גליקוגן.הופך על ידי הכבד לגלוקוז. אם לגוף חסר מאוד אנרגיה (פחמימות), הוא לוקח גליקוגן ממאגרי השומן והחלבון שלו.
2. תָאִית.בלעדיו, הפעילות המלאה של מערכת המעיים בלתי אפשרית. אבל פריסטלטיקה טובה היא שעוזרת לגוף להתנקות באופן קבוע ומלא מכל מה שאין בו תועלת. עם מחסור בסיבים מתפתחות כל מיני מחלות, לא רק מערכת העיכול, אלא גם חילוף החומרים בכללותו.
3. עֲמִילָן.הוא "מצווה" על האנזימים שאחראים על ספיגה הדרגתית של גלוקוז בגוף. הודות לעמילן אנו מוגנים במידה רבה מפני קפיצות חדות ומזיקות כל כך ברמת הסוכר בדם.
4. אִינסוּלִין.התרכובת הכימית החשובה ביותר לחילוף חומרים מלא. רק לפני מאה שנים, אנשים שגופם לא ייצר או ספג אינסולין (כלומר חולי סוכרת) נגזר דין.

אנחנו מסיקים:מזונות עם פחמימות איטיות משפרים את העיכול שלנו, אינם מאפשרים לרמות הגלוקוז בדם לעלות/ לרדת בחדות, שומרים על תחושת השובע לאורך זמן רב יותר ובמקביל שומרים על האנרגיה ברמה הנדרשת. יותר פחמימות איטיות – פחות קלוריות "ריקות", מה שאומר שהמשקל יישאר תקין.

עדכון רשימת המוצרים

כאשר בוחנים את התזונה שלכם ועוברים לפחמימות איטיות, בהתחלה ייתכנו כמה קשיים. הם יהיו מינימליים אם יש שולחן מיוחד בהישג יד (ניתן להלן). מטעמי נוחות, מוצרי מזון מסודרים תוך התחשבות בעלייה ב-GI. הטבלה שלנו מכילה את הנתונים המעודכנים והאמינים ביותר.

שולחן:

רשימת מכולת	GI
אבוקדו	10
סלט (עלים/חסה)	15
בצל	15
כרוב	15
פטריות	15
ברוקולי	15
דומדמניות שחורות	15
אֱגוזי מלך	15
סוּבִּין	15
פולי סויה מיובשים	15
בֹּטֶן	15
גזר	20
חציל	20
שוקולד שחור	20
דובדבן	22
עדשים ירוקות	25
אשכוליות	25
אפונה יבשה	25
תּוּת	25
גריסי שעורה	25
זרעי דלעת	25
משמשים מיובשים	30
שעועית לבנה	30
עדשים צהובים	30
שעורה פנינה (מבושלת במים)	30
שום	30
חלב סויה	30
חלב טבעי, תכולת שומן 2%	30
עגבניות	30
אגסים	34
זרעי חמניות	35
שזיף	35
בננות ירוקות	35
משמשים (טריים)	35
תפוחים	35
תאנים	35
תפוזים	35
יוגורט (כל תכולת שומן) ללא תוספות	35
גלידת חלב סויה	35
גרגירי חומוס	35
אורז בר	35
אפונה ירוקה טרייה	35
ורמיצ'לי סיני	35
שעועית אדומה	35
שומשום	35
שקד	38
פסטה מחיטה מלאה (אל דנטה)	40
לחם מחמצת מלא	40
תפוז/תפוח/גזר טרי	40
חמאת בוטנים (ללא סוכר)	40
דייסת שיבולת שועל (גולמית)	40

כמה באופן קיצוני תצטרכו לשנות את הרשימה למכולת? הכל תלוי במצב הספציפי. פחמימות מהירות נחוצות לחלוטין לאחר מאמץ גופני רציני. אחרת, תהיה ירידה בכוח. זה המקום שבו מאכלים בעלי GI גבוה מגיעים לשימוש - הם נספגים במהירות ומחזירים את הכוח האבוד. אבל לאנשים בישיבה ולכל מי שרוצה לרדת במשקל, רצוי להחריג או להפחית משמעותית מזונות כאלה ולהפוך את הדיאטה שלך על בסיס פחמימות איטיות. אבל ההחלטה הסופית צריכה להגיע מהרופא המטפל ו/או התזונאי.

אנשים רבים יודעים או שמעו מהן פחמימות ומה הן, אך לא כולם יודעים מהן פחמימות מורכבות (איטיות) וכיצד הן שימושיות, לכן במאמר זה נבין בפירוט מה היתרונות של פחמימות מורכבות ואיזה מזונות הם מכילים בכמות גדולה.

מהן פחמימות מורכבות וכיצד הן שימושיות?

פחמימות- אלו הן תרכובות אורגניות, המורכבות באופן רשמי ממים ופחמן, החשובות לגוף האדם כמקור אנרגיה חשוב. הפחמימות הן מורכבות (איטיות) ופשוטות (מהירות).

פחמימות מורכבות (פחמימות איטיות)- מדובר בתרכובות אורגניות של פוליסכרידים, המבוססות על עמילן, תאית וגליקוגן. המקורות העיקריים של פחמימות מורכבות לגוף האדם הם תפוחי אדמה, דגנים ודגנים שונים, ירקות, פירות וקטניות (פרטים נוספים בהמשך המאמר).

היתרון של פחמימות איטיות (מורכבות) טמון באינדקס הגליקמי הנמוך שלהן (קצב הפירוק בגוף האדם), אשר בהתאם תורם לרוויה ארוכת טווח של הגוף ולהיעדר עלייה חדה באינסולין בדם, אשר אחראי על עיבוד עודפי פחמימות לתאי שומן.

לפיכך, פחמימות איטיות שימושיות ביותר לירידה במשקל (דיאטות שונות), כמו גם לספורטאים ולאנשים המנהלים אורח חיים פעיל (עדיף לצרוך אתלטים שעה אחת לפני האימון).

הזמן המועדף ביותר לאכילת מזונות המכילים פחמימות מורכבות הוא החצי הראשון של היום (בארוחת בוקר וצהריים), שכן בתקופה זו של היום הם נספגים טוב יותר ומועילים יותר לגוף האדם. לא מומלץ לאכול פחמימות בערב ולפני השינה.

רשימה וטבלה של מזונות המכילים פחמימות מורכבות (איטיות).

קודם כל, אנו מציעים לך להכיר את הטבלה, המציגה מזונות עתירי פחמימות מורכבות והאינדקס הגליקמי שלהם:

שם המוצר	GI (אינדקס גליקמי) של המוצר
דגנים ודגנים
סוּבִּין	15
גריסי שעורה	25
גריסי פנינה	30
אורז (בר)	35
פתיתי שיבולת שועל	40
כוסמת	55
דגנים ומוצרי קמח
לחם (דגנים מלאים)	40
שיפון	45
שיבולת שועל	40
חיטה	45
פסטה (מחיטת דורום)	50
קטניות
אפונה	25
שעועית (אדום)	35
עדשים	25
ירקות
תפוחי אדמה מבושלים)	70
ברוקולי	15
כרוב	15
חציל	20
גזר	20
עגבניות	30
שום	30
תירס	35
בצל	10
מלפפונים	20
סלק	30
פירות ופירות יער
אבוקדו	10
דומדמניות שחורות	15
דובדבן	22
אשכוליות	25
תּוּת	25
אגס	34
שזיף	35
מִשׁמֵשׁ	35
תפוח עץ	35
תפוז	35
פירות יבשים, זרעים ואגוזים
אגוז (אגוז)	15
בֹּטֶן	15
זרעי דלעת	25
זרעי חמניות	35
שומשום	35
אגוזים (שקדים)	38
פטריות	10
חלב ומוצרי חלב
חלב	30
יוגורט	35
קפיר	25
שמנת (10% שומן)	30
גבינת קוטג	30

בהתחשב ברשימת המזונות המכילים פחמימות איטיות (מורכבות), ניתן לציין כי מזונות כגון:

• דגנים ודגנים (במיוחד שיבולת שועל, כוסמת ואורז).
• דגנים שונים (שיפון, חיטה, שיבולת שועל), לחם מלא ופסטה מחיטת דורום.
• אפונה וקטניות (שעועית, שעועית, עדשים).
• ירקות (בעיקר תפוחי אדמה בשל תכולת העמילן הגבוהה שלהם, כמו גם אבוקדו, כרוב, עגבניות, קישואים) וירקות.
• פירות (אפרסק, קיווי, אשכולית, תפוז, תפוח, אגס).
• פטריות.

שאלות פופולריות לגבי בחירת מזונות המכילים פחמימות איטיות (מורכבות) ומהירות (פשוטות).

• האם לבננה יש פחמימות פשוטות או מורכבות?בננה מכילה פחמימות פשוטות.
• האם הפסטה היא פחמימות פשוטות או מורכבות?פסטה מחיטת דורום מכילה פחמימות מורכבות.
• האם פירות הם פחמימות פשוטות או מורכבות?תלוי בסוג הפרי, חלק מהפירות הם פחמימות מהירות, אחרים מורכבים.
• האם תפוחי אדמה הם פחמימות פשוטות או מורכבות?תפוחי אדמה מכילים פחמימות מורכבות (איטיות).
• האם עמילן הוא פחמימה פשוטה או מורכבת?עמילן הוא פחמימה מורכבת.
• האם אורז הוא פחמימה מורכבת או פשוטה?אורז לבן מכיל פחמימות מהירות.
• האם כוסמת היא פחמימה פשוטה או מורכבת?כוסמת (דייסת כוסמת) מכילה פחמימות מורכבות (איטיות).
• האם דוחן מורכב או פחמימות פשוטות?חיטה מכילה פחמימות מורכבות.
• האם לחם מהיר או איטי פחמימות?אם הלחם עשוי מקמח מלא, הוא מכיל פחמימות איטיות (מורכבות), אם לא, מהירות.

לסיכום המאמר ניתן לציין כי פחמימות איטיות מועילות יותר מהמהירות, במיוחד לבעלי עודף משקל שרוצים לרדת במשקל, תוך כדי ידיעה אילו מזונות מכילים פחמימות מורכבות, בעתיד תדעו מה ובאיזה כמות. שימושי יותר עבורך לאכול. אנו משאירים את הטיפים והביקורות שלנו על מוצרים המכילים פחמימות איטיות והשפעתם על גוף האדם בתגובות למאמר ומשתפים אותו ברשתות החברתיות אם זה היה שימושי עבורכם.

כל מי שעוסק בקביעות בספורט ועוקב אחר תזונה שמע על פחמימות מהירות ואיטיות, הכין תפריט המבוסס על רשימת המזונות האסורים והמותרים לירידה במשקל או להיפך, להעלאת מסת שריר. תזונאים רבים ממליצים לנטוש לחלוטין פחמימות קצרות למשך הדיאטה, מכיוון שיש להן אינדקס גליקמי גבוה, מתפרקות במהירות ואינן רוויות, מופקדות על המותניים והצדדים. אנחנו מבינים אם זה באמת כך, באילו ממתקים אתם יכולים לפנק את עצמכם, ואיזה אתם צריכים לגלגל בגאווה עגלת מכולת.

פחמימות מהירות - רשימת מוצרים לירידה במשקל ולעלייה במשקל

מדוע פחמימות איטיות טובות יותר מפחמימות מהירות לירידה במשקל? זה פשוט - מהירים נותנים מיד תחושת שובע, גורמים לקפיצה חדה בסוכר, בזמן שהגוף מוציא מינימום אנרגיה על עיבודם. עודף "להירדם" עלינו בצורת שומן ו"קליפת התפוז" המפורסמת והכל בגלל אותו אינדקס גליקמי מוגבר – המהירות שבה מזון הופך לאנרגיה. פחמימות איטיות מעובדות זמן רב יותר, איננו מרגישים רעב זמן רב יותר.

במבט ראשון נראה שתזונאים צודקים - כדאי לוותר לחלוטין על לחם לבן טרי ושוקולדים לטובת פסטה מחיטת דורום ומיץ חמוציות, אבל פחמימות קצרות הן שמטעינות אותך באנרגיה, בריאות ומצב רוח. הם מכילים פרוקטוז, גלוקוז, מלטוז ועוד מספר אלמנטים, שבלעדיהם הירידה במשקל תיאנח בעצב ותיתלה מותשת על המוט.

אתה לא יכול לדלג על פחמימות בזמן דיאטה.

טיפ: אי הכללה מוחלטת של פחמימות קצרות בעת ירידה במשקל היא שגויה, הגבלת הצריכה ככל האפשר ובחירת הבטוחות ביותר היא נכונה.

תיארנו בפירוט לאילו מוצרים יש GI מקובל ולאילו יש GI אוסר על דיאטה. כעת בואו נסתכל מקרוב על עריכת טבלת מוצרים המכילים פחמימות מהירות המותרות בתפריט ההרזיה. מטעמי נוחות, ניתן להוריד את הרשימה בחינם ברשת, להדפיס ולתלות על המקרר - כך תראו בבירור מה אפשרי ומה בלתי אפשרי זמנית.

דבש הוא גם פחמימה מהירה

מינון מוגבר BU מכיל:

1. מתוק - סוכר, ריבות, ממתקים, סירופים, חלב מרוכז, דבש וכו'.
2. פירות יבשים - פירות שעברו התייבשות יורדים בנפחם, אך כמות הסוכר עולה בהם באופן יחסי
3. משקאות מוגזים ממותקים ומיצים שנרכשו בחנות מפירות וירקות
4. כל המאפים - פשטידות, עוגות, מאפים, פשטידות, עוגיות, לחם לבן
5. פירות יער ופירות מתוקים - אננס, אבטיח, בננות, מלונים, דובדבנים, ענבים, מנגו
6. ירקות - תפוחי אדמה, דלעת, פרסניפל, גזר מבושל וסלק
7. דגנים - אורז לבן/חום וקמח אורז, דוחן, מוזלי
8. מיונז ורטבים אחרים

ברור שלומר "לא" קטגורי לכל זה, בהינתן, למשל, היתרונות הבריאותיים של דבש או דלעת, לא תהיה ההחלטה החכמה ביותר. חשוב להכניס את BU לתפריט בצורה רציונלית ולתת עדיפות למזון עם אינדקס גליקמי של עד 55.

הצריכה היומית של פחמימות מכל הסוגים היא 2 גרם לק"ג משקל גוף. המהירים צריכים להרכיב את החלק השלישי. כמובן, שימוש לרעה בתפוחי אדמה מטוגנים או לחם לבן ישלול את כל ההישגים הספורטיביים שלך, אבל בר מוזלי או בננה לאחר אימון פעיל תהיה הבחירה הנכונה.

אורז וקמח אורז הם פחמימות מהירות

טיפ: כל אלכוהול נחשב לסכריד מהיר. המשמעות היא שיש לוותר על משקאות חזקים במהלך הדיאטה.

שאלה חשובה: איך מתמודדים עם רשימת המזונות המכילים פחמימות מהירות למי שצריך כדי לעלות במשקל? לשם כך, מומחים בתחום תזונת הספורט ממליצים להגדיל את כמותם בתזונה ל-3-4 גרם.

מוזלי בר מומלץ לאכול לאחר אימון

דיאטנים מתווכחים בלי סוף האם אכילת פחמימות כארוחה האחרונה של היום מקובלת או לא. התשובה פשוטה: מנת BU נספגת תוך כשעה, ולאחריה הגוף מתחיל לדרוש את המשך המשתה. כלומר, אם אוכלים משהו מהרשימה השחורה בערב, בלי להניח פעילות גופנית מוגברת, זה נדחה מיד לעתיד. עדיף לעזוב את BU למחצית הראשונה של היום הבא.

יחד עם זאת, אל תשכח: כשאתה לא בשלב הפעיל של ייבוש או ירידה במשקל, אלא פשוט שומרת על כושר, אתה יכול לצרוך את כל המזונות במתינות, שכן רק מה שלא מבוזבז הופך לשומן.

יש לאכול בננות במתינות.

פחמימות מהירות - רשימת מזונות לפני ואחרי אימון

באופן הגיוני, שעה וחצי לפני השיעור, זה די מקובל לאכול מנת פחמימות מהירות - במהלך הזמן הזה יהיה להם זמן לעכל, ואתה תשאיר את כל ה"נוספים" בכיסא הנדנדה. עם זאת, עדיף לא לעשות זאת ולהחליף פחמימות פשוטות במנה מורכבת. הם ישביעו את הדם בגלוקוז לאורך זמן ובאופן שווה, מה שיבטיח רמת סוכר יציבה, יגביר את הסיבולת וקצב שריפת השומנים.

אם תחליף אותם בפשוטים הדבר יגרום לזינוק חד באינסולין, שתפקידו העיקרי הוא להוריד את רמות הסוכר ולמנוע את התעבות הדם. כתוצאה מכך, הסוכר יירד, תרגישו תשושים וחסרי יכולת למעשי ספורט, ואי אפשר לדבר על עלייה במסת שריר בזמן פעילות גופנית – האינסולין יחסום את תהליך שריפת השומן.

אכלו פחמימות איטיות לפני האימון

אפשרויות תפריט אידיאליות לפני אימון:

1. פסטה או אטריות אורז עם ירקות
2. קערת בורגול וסלט יווני
3. סלט ירקות
4. אספרגוס קלוי עם טופו
5. שיבולת שועל עם פירות ללא חלב
6. לאוואש במילוי גבינה וירקות
7. מרק או בורשט
8. טוסט דגנים מלאים עם אבוקדו

Lavash עם ירקות הוא בחירה טובה של מזון לפני ספורט

אבל אחרי אימון, מגיע הזמן האידיאלי לפחמימות מהירות. 60-100 גרם זה מה שהגוף צריך לאחר פעילות גופנית. אינסולין, עליו דיברנו לעיל בצורה שלילית, במקרה זה ישרת את הורמון ההובלה - השרירים יקבלו את חומרי ההזנה הדרושים, אתה תתאושש. במקביל, שחרור הורמונים קטבוליים, שנועדו להרוס את סיבי השריר, יואט.

אפשרויות אידיאליות לחטיף לאחר אימון:

1. מתוק טרי
2. פילאף או אורז עם ירקות
3. מנת תפוחי אדמה אפויים
4. פירות מתוקים
5. שוקולד או דבש
6. לחם סובין
7. גרנולה וכו'.

אכלו פחמימות מהירות לאחר ספורט

טיפ: אם המטרה העיקרית של פעילות גופנית בחדר כושר היא ירידה אקטיבית במשקל, עדיף לא לסגור את חלון הפחמימות ולהימנע מאכילה במשך 2-3 שעות.

פירות יבשים מקובלים כחטיף

פחמימות מהירות - רשימת מוצרים, טבלה לסוכרת

עיקר תשומת הלב ברשימת המזונות המכילים פחמימות מהירות, כאשר בונים תפריט למטופל עם סוכרת מסוג 1 או סוג 2, תזונאים נותנים שליטה ברמת הסוכר הפשוט. הוא נספג באופן מיידי במערכת העיכול, מה שמוביל לזינוק בביצועים. מסיבה זו, סוכר אינו נכלל בתזונה של המטופל. במקרים מסוימים, עד 30 גרם ליום מותר בצורות הראשוניות של המחלה.

אכלו לחם שיפון או סובין במקום לבן

תפקיד המפתח מבוצע על ידי פוליסכרידים:

1. עמילן - גם מתפרק לסוכר, אך נספג לאט יותר
2. סיבים - כמעט ולא נספגים, אבל מספקים ספיגה איטית יותר של פחמימות

שני החומרים הללו חשובים לחולי סוכרת, מכיוון שהם מפחיתים את הסבירות לעלייה בסוכר.

פירות וירקות שניתן לצרוך חולי סוכרת מבלי לספור פחמימות צריכים להכיל לא יותר מ-5 גרם מהחומר.

אלו כוללים:

1. מלפפונים, עגבניות, כרוב, תרד, חסה, אספרגוס, בצל ירוק, צנוניות
2. לימון, חמוציות
3. עוֹלֶשׁ

אפילו חולי סוכרת לא צריכים לנטוש לחלוטין תפוחי אדמה

לא יותר מ-200 גרם ליום יש לצרוך מוצרי ירקות שתכולת הפחמימות שלהם מגיעה ל-10 גרם:

1. בצל, סלק, צנוניות, שעועית, רוטבגה, פטרוזיליה, סלרי
2. תותים, קלמנטינות, תפוזים, אשכוליות, דומדמניות אדומות ושחורות, חבוש, מלון, אפרסקים, אגסים

מומלץ להשתמש בזהירות או לא להשתמש בכלל במזונות המכילים יותר מ-10 גרם פחמימות:

1. תפוחי אדמה, אפונה ירוקה
2. תמרים, בננות, תאנים, זני תפוחים מתוקים

עצה: תפוחי אדמה הם המלך של BU, אז עדיף לסובלים מסוכרת לא להישען עליו, אבל אם אתם באמת רוצים לשבור את האיסור, הגבילו את ההגשה ל-200 גרם.

ניתן להתעלם מפחמימות בגבינה, גבינת קוטג' ומוצרי חלב אחרים. היוצא מן הכלל הוא החלב עצמו - אתה יכול לשתות אותו עד כוס, כל אחד הבא צריך להיחשב כ-12 גרם של BU. כמו כן, מומלץ להגביל את כמות הדגנים ומוצרי הקמח. היוצא מן הכלל הוא לחם שיפון.

הרופא המטפל יעזור להכין דיאטה לחולי סוכרת

רשימה של פחמימות מהירות שחולה סוכרת צריך לסרב להן:

1. סוכר וגלוקוז רגילים
2. מַמתָקִים
3. ריבה, ריבה וסירופים
4. אלכוהול מתוק וסודה
5. חלב מרוכז
6. גלידה

כדי להכין את התזונה המאוזנת הנכונה, אדם עם סוג זה של מחלה צריך לפנות לרופא שלו - הוא יבחר מערכת תזונה ויתאים את מספר המזונות המותרים והאסורים, בהתבסס על אינדיקטורים רפואיים אינדיבידואליים.

כפי שאתה יכול לראות, אם אתה מקפיד על היסודות של תזונה נכונה ופעילות גופנית סבירה, לא יונח חפיסת שוקולד אקראית על המותניים שלך. העיקר לדעת את המידה בכל דבר ולהתייחס לגוף באהבה ובכבוד. אז הוא בוודאי יגמול.

אמילי במיוחד עבור אתר אינטרנט

בקשר עם

חברים לכיתה

בואו נבין קודם כל למה בכלל יש צורך בפחמימות.

כידוע, הפחמימות מספקות לגופנו אנרגיה שאנו מוציאים על כל התהליכים הבסיסיים: חימום הגוף, פעילות גופנית, פעילות מנטלית. מדוע, אם כן, תזונאים אינם מאפשרים לנו לאכול לחמניות או צ'יפס טעים? הרי גם אלו הן פחמימות, ולפי אותם תזונאים אנחנו בהחלט זקוקים להן.

העובדה היא שפחמימות, לפי קצב ההטמעה בגוף, מחולקות ל מָהִירו לְהַאֵט.

פחמימות מהירות (או פשוטות)- אלו הם אלו שנספגים ממש ברגע שהם נכנסים לקיבה.

האינסולין, המיוצר על ידי הלבלב, אחראי על עיבוד הפחמימות. כאשר אנו אוכלים כמות מסוימת, למשל, סוכר, היא מיד מתחילה את עבודתה: הן לוכדות במהירות את כל קבוצת הפחמימות ומעבדות אותה לאנרגיה.

ואם לא אכלנו סוכר, אלא, נגיד, סופגניה? ואז, יחד עם סוכר, נכנסה לגוף איזו כמות (די מרשימה) של שומן. במקרה זה, אינסולין מסיר פחמימות, מרווה את הגוף באנרגיה, והוא עצלן מדי לעבד שומן. ובאמת, למה לו לחטט בשומנים, אם המוח שלנו נותן אות שהוא קיבל מספיק דלק.

אבל האינסולין אחראי גם על חילוף החומרים של השומנים, לכן, בלי לחשוב פעמיים, הוא מעביר את כל השומן למחסנים, שאנו רואים במראה או במו עינינו, מנסה שוב להדק את החצאית.

ומה עלינו לעשות, לא לאכול פחמימות בכלל? מסתבר שלא, צריך לאכול פחמימות, אבל עדיף לבחור בפחמימות איטיות.

פחמימות איטיות (או מורכבות).- אלו אלו שנספגים בגוף בהדרגה, הם מפרישים סוכר לאט, מה שאומר שהמוח לא יאותת על רעב יותר זמן.

עם תופעה זו אנו נתקלים כאשר אנו עושים דיאטה. פחמימות שנבחרו בצורה לא נכונה גורמות לנו לסבול מרעב. מהירים מתעכלים מיד, והעודפים נישאים למחסנים. ורק איטיים מסוגלים לשמור על תחושת שובע לאורך זמן.

אולי יש לך רעיון קצת לא מובן שפחמימות מהירות הן רק סוכר. לא, יש כאן ניואנס חשוב נוסף.

פחמימות מהירות מתאפיינות לא רק בעיכול מהיר, אלא גם ביכולת להעלות במהירות ולפרק זמן קצר את רמת הגלוקוז בדם, שלאחר מכן יורדת באותה מהירות.

לפחמימות איטיות יש איכות שונה, הן מעלות את רמת הגלוקוז לא כל כך מהר ומסוגלות לשמור עליה ברמה הראויה במשך די הרבה זמן, ולא מאפשרות למוח לדרוש יותר מזון.

בהתבסס על מהירות ספיגת הפחמימות ממזונות מסוימים, נגזרה יחידה חדשה - האינדקס הגליקמי. ככל שהוא גבוה יותר, הפחמימה מהירה יותר.

ולראש רשימת הפחמימות המהירות הוא בשום אופן לא סוכר, כפי שניתן לשער. לפניו תפוחי אדמה אפויים, קורנפלקס, דבש ומוצרים נוספים, כולל אפילו גזר. מה הסיבה?

כנראה עמילן. בטח שמעתם את הביטוי "פירות וירקות עמילניים", הכולל בננות, סלק, גזר ועוד. אז, כל זה הוא גם פחמימות מהירות.

המשמעות היא שכאשר בוחרים דיאטה לתזונה תזונתית, עלינו להתמקד לא כל כך בתכולת הקלוריות, אלא בערך של האינדקס הגליקמי של המוצרים. ירקות ופירות קרובים בקלוריות יכולים להיות שונים באופן משמעותי בתכולת הפחמימות המהירות והאיטיות. המשמעות היא שסלט גזר ישהה ​​בקיבה לתקופה קצרה יותר מאשר, למשל, סלט פירות עם אינדקס גליקמי נמוך.

אם לא תיכנס יותר מדי לפרטים, אז אתה יכול להדגיש את התכונות העיקריות של רוב המזונות עם פחמימות מהירות.

קודם כל, כמובן, מאכלים מתוקים . סוכר, אם כי לא המקום הראשון, נספג די מהר. אם המוצר טעים מתוק, בטוח שיהיו בו הרבה פחמימות פשוטות.

אז אתה צריך לשים לב, למשל, עקביות המוצר . פרי או ירק קשים מכילים לרוב יותר פחמימות איטיות, בעוד שלרך יש יותר פחמימות מהירות. למרות שאותם גזר בהקשר זה מזיקים יותר מבננות.

הרגע הבא הוא מזון משומר ומעובד. גלוקוז משמש לעתים קרובות לשימור, מה שאומר שהאינדקס הגליקמי של מזון כזה יהיה גבוה יותר. אותו הדבר ניתן לומר על מזון מהיר. כמות הפחמימות הפשוטות שאוכלים עם קרקרים וצ'יפס היא כלום לעומת מה שאוכלים עם צלחת תפוחי אדמה מטוגנים עם חתיכת לחם שחור.

כמובן שעל פי סימנים אלו כדאי לקבוע את מזיקותם של מוצרים מוגמרים או מזון, שתכולת הקלוריות ומתיקותם עומדים בספק.

אם אתם מתכוונים לעשות דיאטה המבוססת על ההבחנה בין פחמימות מהירות לאיטיות, אז עדיף להתמקד בטבלאות מיוחדות המעידות על האינדקס הגליקמי של מזונות. זה בתזונה של תזונה נפרדת ושיטות אחרות דומות לזה.

אם כבר יש לכם ניסיון בשיטה זו, נשמח לשמוע את המלצותיכם.

מהן פחמימות איטיות? רשימת מוצרים, טבלה לירידה במשקל, מקורות. היתרונות והנזקים של פחמימות איטיות. עקרונות התזונה הנכונה. דיאטה "שבוע".

רבים מכם בוודאי שמעו שכדי לרדת במשקל, עליכם להסיר פחמימות מהתזונה שלכם. אבל לא כולם יודעים שאי אפשר לנטוש לחלוטין את השימוש בהם. אילו פחמימות שימושיות וכיצד לזהות אותן, מייעצים מומחים.

רשימה של מוצרים, טבלת ירידה במשקל, תפריטים מיוחדים הם מרכיבים חשובים לא רק של דיאטה, אלא גם של תזונה נכונה. עם זאת, לפני ביצוע הדיאטה שלך, כדאי לבחון את הנושא לעומק יותר.

מדוע אנשים משתפרים מאוכל כלשהו, ​​לכאורה לא קלורי, ולהיפך. העניין הוא שהמזון מורכב ממרכיבים קלים לעיכול, וכאלה ש"מתעכלים" לאט. כאן נדבר על האחרון. עבור אנשים שיורדים במשקל, פחמימות איטיות או מורכבות מועילות ביותר. הם מסוגלים להשביע את הרעב לאורך זמן, מכיוון שהם משיקים תהליכים מורכבים בגוף האדם שלוקחים זמן רב. יחד עם זאת, רמת הסוכר נשארת יציבה, אנרגיה נצרכת באופן שווה.

כדי לזהות פחמימות מורכבות, מושג כמו האינדקס הגליקמי (GI) יעזור. אינדיקטור זה מאפשר לך לקבוע כיצד מוצר מסוים משפיע על שינויים ברמות הסוכר בדם. לאנשים הסובלים מעודף משקל רצוי לכלול בתזונה מזונות עם GI של פחות מ-40 יחידות. הטבלה תעזור לקבוע את ה-GI של מוצרים:

מהם היתרונות של פחמימות איטיות?

מלכתחילה, כדאי להבין את השאלה מדוע אדם עולה במשקל. האמת היא שהגוף מעבד עודפי סוכר לשומנים, המופקדים באזורים בעייתיים. זה המוזרות של חילוף החומרים של גוף האדם. אם אדם רעב, הוא מרבה לנשנש ממתקים. כתוצאה מכך, הגוף מקבל מסה של קלוריות שהגוף מעבד וממיר לאנרגיה. ובגלל עודף הסוכר משתחרר הרבה אינסולין. הוא מעורב בהטמעה של מזון, אך מצד שני, עודף שלו מעורר שוב רעב לאחר זמן קצר.

אבל את הסוכר שהומר לשומנים כבר לא ניתן להשתמש, הוא מופקד בשומן וייצא רק ב"מצב חירום", שקשה ומסוכן להשגה. לכן, כדאי לשלוט באיכות המזון, מה שהופך את התזונה למאוזנת יותר. היופי בפחמימות איטיות הוא שלוקח להן לפחות 2.5 שעות להתפרק ולספוג. כתוצאה מכך, הם אינם גורמים לעליות סוכר, ואנרגיה מושקעת מיד בפעילויות יומיומיות.

סוגים ומקורות של פחמימות איטיות

לא ניתן רשימה של מוצרים בטבלה לירידה במשקל. אבל תחשבו אילו פחמימות מורכבות נמצאות במזון שנמצא לרוב על שולחננו. יש הרבה סוגים שלהם. זה:

• עֲמִילָן;
• גליקוגן;
• תָאִית;
• כיטין;
• דקסטרין.

מומחים ממליצים לעשות דיאטה בצורה כזו שמחצית מהתזונה היומית היא פחמימות.
מקורות לפחמימות איטיות הם:

1. עמילן נמצא בכמויות גדולות בדגנים (כוסמת, גריסי פנינה, שיבולת שועל), קטניות ופסטה. זה שומר באופן פעיל על רמת החד סוכר בדם, הופך לאט לגלוקוז.
2. הגוף יכול לקבל גליקוגן מכבד חזיר או בקר. הכמות שלו גבוהה בפירות ים, שמרים.
3. אינסולין הוא פוליסכריד המצוי בארטישוק ובעולש. זה חיוני לחולי סוכרת.
4. סיבים הם מרכיב חשוב בתזונה, למרות העובדה שהם אינם מתעכלים. נמצא בקטניות ובאגוזים. זה עוזר לנקות את מערכת העיכול, להסיר רעלים, רעלים, רעלים ומוצרי ריקבון מהגוף. סיבים מגבירים את הפרשת המרה, מה שמגביר את תחושת השובע.

איך לצרוך פחמימות במהלך האימון?

מאמנים ממליצים ליטול פחמימות איטיות לפני תחילת אימוני כוח. פחמימות איטיות מאפשרות לספק לגוף אנרגיה באופן שווה במהלך כל העומס, מה שמגביר את הסיבולת ושורף שומן בגוף מהר יותר.

כדאי לשקול גם את גודל המנות הנצרכות. מטבע הדברים, צריכת הפחמימות צריכה להתאים לאנרגיה המושקעת. אם תחרוג ממספר הקלוריות הנכנסות, התרחיש הישן יעבוד, ועודפי סוכר יכנסו שוב לשומן הגוף. מאמינים שניתן להשוות פעילות נפשית אינטנסיבית לפעילות גופנית טובה.

פחמימות איטיות לירידה במשקל

ישנן דרכים רבות לרדת במשקל. לדוגמה, ערכו רשימה של מוצרים והיצמדו אליה, או מצאו טבלה מיוחדת ופעלו לפי עצותיה. ישנן דיאטות חלבון טהורות המגבילות מאוד את צריכת הפחמימות. אבל הם לא מאוד שימושיים, אי אפשר לסרב להם לחלוטין. היעדר פחמימות בתזונה טומן בחובו הידרדרות במצב הרוח, הופעת אי נוחות.

חשוב לא לוותר על מזונות פחמימות, אלא להחליף את ה"רע" בפחמימות מהירות "טובות". לירידה במשקל, יש רק להפחית מעט את כמות המזון ולשקול היטב את המזונות המרכיבים את הדיאטה. את חלקם ניתן פשוט להחליף באלה שימושיים לירידה במשקל.

גם חטיפים צריכים להיות מתוכננים בחוכמה. לרוב, ממתקים וכריכים משמשים עבורם, אך יהיה צורך לנטוש אותם אם מתוכננת דיאטה. כמו חטיפים, אתה צריך להשתמש ירקות טריים ופירות, אגוזים.

אם אדם אוהב להתמכר לפסטה, אז ניתן לשנות אותם לשיבולת שועל, כוסמת ואורז נא. אפשר להחליף פירה בתבשיל ירקות, ובמקום לחמניות יש לאכול לחם דגנים מלאים.

ארוחת הבוקר המתאימה למי שרוצה לרדת במשקל

כאשר מטפלים בירידה במשקל, יש להתמקד בארוחת הבוקר הנכונה. הארוחה הראשונה צריכה להיות הכבדה ביותר. עדיף לכלול דגנים עם חלב בתפריט הבוקר. אפשרות טובה היא כוסמת או גריסי פנינה.

עֵצָה! להכנת דגנים כדאי לבחור בדגנים עם מעטפת, ולא בדגנים מעובדים. יש להם אינדקס גליקמי נמוך יותר.

ניתן לטעום דייסות בחתיכת חמאה, שכן החרגה מוחלטת של שומנים מהתפריט תוביל להפרה של ספיגת שומנים מסיסים בשומן. ועם שומנים, הגוף מקבל חומצות רב בלתי רוויות, שאינן מסונתזות בגוף ומגיעות רק מבחוץ. כדי לא לשבש תהליכים מטבוליים, יש צורך להוסיף שמן למזון. כפית אחת של שמן זית תעזור להימנע מעור יבש.

אתה יכול לבשל את החביתה האהובה עליך. אבל בתור מילוי, אתה צריך להשתמש לא נקניק או בייקון, אלא ירקות. שתו רק משקאות לא ממותקים בבוקר ובמהלך היום.

דיאטה על דגנים "שבוע" כדי להיפטר משומן הגוף

פחמימות איטיות נמצאות בשימוש נרחב בתזונה. דיאטות דגנים ידועות רבות, שבהן ניתן להשתמש כמעט בכל דגני בוקר, למעט סולת. בדגנים ניתן להוסיף גבינה דלת שומן, פירות יבשים, פירות יער ופירות טריים, דבש.

המהות של דיאטת "Nedelka" היא לאכול סוג אחד של דייסה בכל יום. לדוגמה:

• יום שני - דוחן;
• יום שלישי - שיבולת שועל;
• יום רביעי - דוחן;
• יום חמישי - תאים;
• יום שישי - שעורה;
• שבת - איור.

ביום ראשון ניתן להשתמש בכל דייסה שתבחרו, או בתערובת של דגנים. קאשי מוכן לפי הכללים הבאים:

1. דייסה מבושלת רק על מים.
2. לא מוסיפים מלח.
3. דייסה אפשר לאכול בכמויות בלתי מוגבלות.
4. מהתזונה כמה ימים לפני תחילת הדיאטה, כל המזונות המזיקים מוסרים (מזון חריף ומטוגן, מזון מהיר, משקאות אלכוהוליים).

פרטים כאן:

איך להכין פחמימות איטי?

מה זה? זהו קוקטייל של מוצרים המבוססים על פחמימות מורכבות. כדי לא לטעות בבחירת המוצרים, השתמשו תחילה במתכונים מוכנים. איזה? לדוגמה, בחור עליז בסרטון יספר לך בפירוט כאן):

טבלת ירידה במשקל

טבלה זו מכילה את רוב ערכי ה-GI של מזון. לקחת הערה! (ניתן ללחוץ)

פחמימות איטיות הן ממצא אמיתי לירידה במשקל. הם נותנים לגוף אנרגיה, בעוד שהם לא מופקדים בצורה של שומן. הכינו את רשימת המזון האהוב עליכם, ציירו טבלת ירידה במשקל ולעולם לא יהיו לכם בעיות במשקל! זה מאפשר ליצור תפריט טעים ומגוון לכל יום, תוך כדי לא לפחד לגזרה שלך!