תוספי ספורט להתאוששות בפיתוח גוף. התוספים הטובים ביותר לשינה טובה יותר שמן דגים: תוסף התאוששות מלאה

מלטונין - הורמון שינה
https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/ab75b526ab54b4105f3f62ca62e6ce84.jpg

מלטונין הוא הורמון של בלוטת האצטרובל (בלוטת האצטרובל), המווסת את קצב שינה-ערות, ויש לו גם מספר השפעות נוספות. תכשירי מלטונין משמשים באופן פעיל לטיפול ומניעה של מחלות רבות, הם יכולים לחסל או להפחית בעיות רבות של ספורטאי ואדם מודרני. מלטונין יכול להיחשב לאחת התגליות המרכזיות בפרמקולוגיה של המאה העשרים.

מלטונין נמצא לא רק בבני אדם, אלא גם בבעלי חיים, בצמחים ובמיקרואורגניזמים. רבות מהשפעותיו של מלטונין נובעות מאינטראקציה עם קולטני מלטונין, בעוד שהשפעות אחרות קשורות להשפעות נוגדות החמצון והאנטי-אייג'ינג שלו, חשיבות מיוחדת היא יכולתו של המלטונין להגן על DNA גרעיני ומיטוכונדריאלי.

מלטונין בודד ובודד בשנת 1958 על ידי פרופסור אהרון ב. לרנר, שהאמין שחומר זה יכול להועיל בטיפול במחלות עור. תכשירי מלטונין זמינים לראשונה בארה"ב רק בשנת 1993, כך שלחומר זה יש היסטוריה תרופתית קצרה למדי והפוטנציאל שלו עדיין לא נוצל במלואו. באופן מוזר, תכשירי מלטונין זמינים ללא מרשם וזמינים כתוסף תזונה בארה"ב, בעוד שבמדינות אחרות (למשל גרמניה) מלטונין אסור.

השפעות של מלטונין

להלן רשימה קצרה של ההשפעות החשובות ביותר של מלטונין, שיש להן בסיס ראיות מוצק:

• משחזר את קצב השינה - מלטונין מקל על ההירדמות, משחזר את המחזור היממה הטבעי, מבטל ישנוניות בשעות היום
• משפר את מצב הרוח והמצב הנפשי
• ההשפעה האנטי-סטרסית של מלטונין חשובה במיוחד לאדם מודרני.
• מנרמל את לחץ הדם, בשל ההשפעה הרגולטורית על המערכת האנדוקרינית
• מאט את תהליך ההזדקנות (מגן על DNA תאי, מנטרל רדיקלים) ומעלה את תוחלת החיים
• מחזק את מערכת החיסון
• השפעה נוגדת חמצון
• ההשפעה האנטי-גידולית של מלטונין נובעת מגורמים רבים: חסינות מוגברת נגד גידולים, פעילות רדיקלית מופחתת, נורמליזציה של רמות הורמונליות ואינטראקציה עם קולטני RZR/ROR.
• מלטונין מקל על סוגים מסוימים של כאבי ראש

מלטונין בספורט

מלטונין מעורב בוויסות משקל הגוף, וישנן עדויות לכך שהוא יכול להפחית את אחוזי השומן בגוף ולמנוע השמנת יתר (במיוחד בשילוב עם סידן).

מלטונין מפחית מתח חמצוני לאחר אימון, משפר את השינה ומזרז התאוששות, דבר שחשוב בפיתוח גוף והרמת כוח.

מלטונין וחשק המיני

לעתים קרובות מאוד יש מידע שמלטונין יכול לדכא את החשק המיני ולהפחית את רמת ההורמון הluteinizing וכתוצאה מכך, טסטוסטרון (נתונים אלו התקבלו במחקר של התרופה על פרימטים), זה נשמע מפחיד במיוחד עבור העוסקים בפיתוח גוף ועוד. ספורט כוח. חיפוש בספרות המדעית גילה שתי עבודות מדעיות שהוקדשו בדיוק לנושא זה:

1. מסקנה: בהשוואה בין שתי קבוצות של אנשים, באחת מהן נטלו המשתתפים מלטונין לטווח ארוך (12 חודשים), נמצא כי לא היו הבדלים משמעותיים ברמות ההורמונים, למעט הורמון luteinizing, ריכוז של שהיה גבוה יותר בקבוצת המלטונין.

2. מדענים ישראלים הגיעו לתוצאה דומה: רמת ההורמון הluteinizing, מעורר זקיקים וטסטוסטרון נותרה ללא שינוי לאחר 6 מ"ג מדי יום.

לפיכך, אנו יכולים להסיק שמלטונין אינו משפיע לרעה על רמת ההורמונים האנבוליים בגוף האדם, וירידה קלה בחשק המיני קשורה ככל הנראה לדיכוי פעילות מערכת העצבים המרכזית בשעות הערב.

פיזיולוגיה של מלטונין

התורם של המלטונין הוא חומצת האמינו טריפטופן, המעורבת בסינתזה של הנוירוטרנסמיטר (נוירוטרנסמיטר) סרוטונין, והוא, בתורו, בהשפעת האנזים N-acetyltransferase, הופך למלטונין.

באדם בוגר, מסונתזים כ-30 מיקרוגרם של מלטונין ביום, ריכוזו בסרום הדם בלילה גדול פי 30 מאשר ביום, ושיא הפעילות מתרחש ב-2 לפנות בוקר. מלטונין מועבר על ידי אלבומין בסרום, לאחר שחרורו מאלבומין, הוא נקשר לקולטנים ספציפיים על גבי הממברנה של תאי המטרה, חודר לגרעין ומבצע את פעולתו שם.

הפרשת המלטונין כפופה לקצב היומי, אשר בתורו קובע את קצב ההשפעות הגונדוטרופיות והתפקוד המיני. הסינתזה וההפרשה של המלטונין תלויות בהארה - עודף אור מפחית את היווצרותו, וירידה בהארה מגבירה את הסינתזה וההפרשה של ההורמון. בבני אדם, 70% מהייצור היומי של מלטונין מתרחש בלילה.

מלטונין במוצרים

כפי שכבר צוין, מלטונין מסונתז על ידי בעלי חיים וצמחים, מה שאומר שכמויות קטנות של מלטונין נמצאות במזון. כמויות גבוהות יחסית של מלטונין נמצאות במזונות כמו אורז. מדענים קבעו שכאשר אוכלים אורז, המלטונין הכלול בו מסוגל להיספג ולהיקשר לקולטנים ספציפיים במוחם של יונקים.

"זהירות" מחקרים אחרים הראו כי למלטונין במזון יש השפעה מועטה על רמות המלטונין בפלזמה - כלומר מלטונין מהמזון כמעט ולא נספג.

הכנת מלטונין

• מלקסן- התכשיר הפופולרי ביותר של מלטונין ממוצא אמריקאי.
• מלטונין אפיק (Apic Melatonin)- התרופה מכילה בטבליה אחת: מלטונין - 3 מ"ג, פירידוקסין - 10 מ"ג.
• ויטה-מלטונין (Vitae-melatonin)- התרופה מכילה בטבליה אחת: מלטונין - 3 מ"ג.
• מלטונין פלוס- התרופה מכילה בטבליה אחת: מלטונין - 2 מ"ג.
• טסימלטון- תרופה חדשה לטיפול בנדודי שינה, שעוברת ניסויים קליניים. Tasimelteon הוא אגוניסט סלקטיבי לקולטן מלטונין.

מלטונין - תזונת ספורט

תזונת ספורט עם מלטונין הפכה פופולרית במיוחד לאחרונה, חברות יצרניות רבות החלו לייצר מלטונין ומספרן גדל כל הזמן. יש לציין כי תזונת ספורט עם מלטונין זולה בהרבה מתכשירים תרופתיים, מה שהופך אותם לעדיפים יותר לרכישה. להלן רשימה של תוספי המלטונין הפופולריים ביותר:

• מלטונין על ידי Optimum Nutrition
• מלטונין עד עכשיו
• מלטונין של 4Ever Fit
• מלטונין של ביוכים
• מלטונין על ידי תוספי מזון זולים
• מלטונין על ידי Natrol

יומיים מאז שהחבילה עברה, יומיים אני ישנה אפילו אני לא רואה חלומות, עצמתי עיניים, פתחתי אותה בבוקר, אני מרגישה טוב בבוקר, אני ישנה מעולה.
הנה קישור נוסף שהבנים דנים בו:

במאמר, נשקול את השימוש במלטונין בתזונת ספורט.

מלטונין הוא תוסף ספורט לנורמליזציה של שנת הלילה אצל אנשים. הוא נמצא בשימוש פעיל ברוב המכריע של ענפי הספורט, במיוחד בתקופה שלפני התחרות, כאשר הלחץ מתגבר, מה שעלול להשפיע לרעה על שינה בריאה. בפיתוח גוף, ממש כמו בכושר, למלטונין יש ביקוש רב בשל יכולתו לזרז את תהליך ההחלמה. תכונה זו של התרופה שימושית מאוד כחלק ממערך מסת שריר ולירידה במשקל.

מה זה מלטונין?

שקול את התיאור של מלטונין בתזונת ספורט.

מלטונין הוא הורמון המיוצר על ידי בלוטת האצטרובל. המשימה העיקרית שלו היא ויסות השינה והערות. בנוסף, מלטונין מעורב במספר תהליכים רגולטוריים ומטבוליים. רמתו הרגילה מאפשרת להרגיש עליז במהלך היום, ובמקביל עוזרת לישון בשקט בלילה. חשובה לא פחות היא היכולת של הורמון זה לשפר את איכות השינה.

מלטונין נמצא גם במערכת ההורמונלית של בעלי חיים ויונקים אחרים. זהו אחד ממנגנוני הרגולציה החשובים ביותר בגופנו. עם פתולוגיות הקשורות לסינתזה שלה, הסיכון של אדם לרכוש נדודי שינה כרוניים עולה.

גוף האדם סופג מלטונין טוב מאוד מבחוץ, למשל, מתוספי ספורט, כלומר מהנקרא כדורי שינה. הוא אינו רעיל לחלוטין ואינו גורם לתופעות לוואי חמורות, ולכן אינו נמכר כתרופה רפואית, אלא בצורה של תוסף רגיל.

היתרונות בלקיחתו

מדוע מלטונין כל כך שימושי בתזונת ספורט?

שגרת היומיום המודרנית של אדם מודרני עמוסה מדי יום ולילה. חוסר שינה, לצד יום עבודה שלם, מחסור במזון, מחסור בחלבונים, אימוני כוח ועוד, פשוט מעכב ייצור תקין של מלטונין ושאר הורמונים חשובים. כתוצאה מכך, קשה לאדם להירדם, ובמקביל השינה אינה קולית. גם הלחץ מורגש, שנגדו הרעש הקטן ביותר מוביל להתעוררות.

שינה חסרת מנוחה כזו אינה נחשבת לבריאה, שכן השלב של שנת הדלתא המכונה (השלב ​​הרביעי) נעדר כאן לחלוטין. כתוצאה מכך, מיד לאחר היקיצה אנשים מרגישים עייפים, לא ישנים מספיק, וגם מוצפים, אפילו עם משך שינה של יותר מתשע שעות.

ניתן לפתור בעיה זו באמצעות שימוש בתרופות לשינה. הדבר הראשון שעשוי לעלות על הדעת הוא כדורי שינה, אך רופאים ממליצים בתוקף להשתמש בתרופות פרמקולוגיות כה רציניות לשינה, מכיוון שהן ניחנות בהשפעה מוגזמת עם השלכות לא רצויות. הם אינם ממריצים את שחרור המלטונין, הם רק חוסמים את פעולתם של קולטנים מסוימים, ובכך גורמים לשינה. אי אפשר לקרוא לו בריא במקרה כזה.

זה הרבה יותר רציונלי לרכוש מלטונין, שכן הוא אינו מייצר אפקט מדכא והוא נחוץ רק כדי להחזיר את השינה, ולא כדי להחליף אותו. השפעתו שימושית לא רק על רקע השינה. זה, כמו גליצין, מנרמל את כל מנגנוני היום והלילה בגוף האדם, וכתוצאה מכך הוא יכול לשפר את המרץ במהלך היום ולדכא שינה במקרה של חוסר שינה, אבל המינון כאן צריך להיות שונה לחלוטין.

חשיבות השינה בספורט

בפיתוח גוף, למשל, שינה טובה היא אחד מעמודי התווך שיכולים לשמור על התקדמות מתמדת במסת השריר. אדם יכול להתאמן לפי התוכנית האידיאלית, תוך צריכת כמות נכונה של חלבון עם חומרים מזינים, אך בהיעדר שינה בריאה לא תושג התוצאה הרצויה.

זו הסיבה שמלטונין כל כך חשוב בתזונת ספורט.

במהלך השינה אנשים מייצרים הורמון גדילה, האחראי למספר תהליכי החלמה. הורמון זה מאיץ את סינתזת החלבון, ובנוסף, החלמה פעילה של תאי שריר מושקת. על רקע כל אלה שורפים עודפי שומן גם בעזרת גורמי גדילה דמויי אינסולין. בעיקר בשל הסינתזה של הורמון גדילה, ספורטאים יכולים לישון לא רק בלילה, אלא גם במהלך היום.

מתחום הפיזיולוגיה והאנדוקרינולוגיה, ידוע היטב כי הנורמה של הורמון זה מיוצרת רק בתנאי שינה עמוקה. בהקשר זה יש ביקוש רב לכדורי שינה שונים כמו מלטונין בכושר ובפיתוח גוף.

בנוסף, מדדי כוח יחד עם תוצאות ספורט באופן כללי תלויים בשינה באיכות קול. כבר מיד לאחר המינון הראשון של תזונת ספורט כזו - טבליות מלטונין - אדם ירגיש את השפעתה במהלך אימוני כוח.

השימוש בחומר מוצדק כמעט בכל מצב. גם כאשר אדם אינו חווה קשיי שינה, תוסף כזה יכול להיות אמצעי לשיפורו באופן משמעותי. זה נכון במיוחד עבור מבוגרים.

סוגי מלטונין: צורת שחרור

מלטונין נמכר בבתי מרקחת מחברות תרופות שונות כבר תקופה ארוכה מאוד במחלקות התרופות המיועדות לשינה. עם זאת, תוסף ביולוגי זה מובחן כמעט תמיד במחיר מופקע בבירור, ובמקביל, הוא מנותן בדרך כלל בצורה לא סטנדרטית. ראוי לציין כי רוב יצרני המלטונין זמינים בקפסולות. במצבים מסוימים, זה עשוי להיות טבליות. אין הבדל בין כמוסות לטבליות. טיפות מלטונין משמשות גם בתזונת ספורט.

איך לקחת מלטונין?

שקול את הוראות השימוש עבור מלטונין בתזונת ספורט.

כחלק מהשימוש בכלי זה, הכרחי לעקוב אחר ההערה מבלי לחרוג מהמינון. חשוב לזכור שחומר פעיל זה עלול שלא להיספג מיד, כתוצאה מכך אין לשתות מלטונין מיד לפני השינה. מומלץ להשתמש בתוסף זה לפחות עשרים או שלושים דקות לפני השינה. על פי ביקורות צרכנים, חצי מנה אחת של הורמון זה בבוקר תעזור לאדם להתגבר על ישנוניות.

אנשים רבים מתעניינים כיצד לקחת מלטונין בתזונת ספורט.

מינון המלטונין עשוי להשתנות בהתאם למטרת המתן, ובנוסף, לפי מאפיינים אישיים. המינון הראשוני של מלטונין הוא מ-1 עד 2 מיליגרם ליום, בשלושת הימים הראשונים יש צורך לבדוק את סבילות התרופה. לאחר מכן, ניתן להגדיל את המינון של מלטונין בהדרגה ל-5 או אפילו עד 10 מיליגרם ליום.

הכנות

אז, שקול תרופות המכילות מלטונין:

תזונת ספורט

תזונת ספורט עם מלטונין הפכה לאחרונה לפופולרית במיוחד בקרב האוכלוסייה הפלנטרית, חברות ייצור רבות מייצרות מלטונין, בעוד מספרן גדל כל הזמן. ראוי לציין שתזונת ספורט מועשרת במלטונין זולה במידה רבה מתכשירים פרמקולוגיים מסוימים, מה שהופך אותם למועדפים ביותר לרכישה. להלן רשימה של התוספים הפופולריים ביותר המועשרים במלטונין:

• מלטונין מהחברה
• מלטונין מחברה בשם NOW.
• תזונת ספורט עם מלטונין מבית Biochem.
• תזונת מלטונין מתוספי מזון זולים.
• מלטונין מ-Natrol.

מלטונין במוצרים

כפי שכבר צוין, מלטונין יכול להיות מסונתז הן על ידי בעלי חיים והן על ידי כל מיני צמחים, מה שאומר שכמות קטנה של מלטונין קיימת במזון. כמות גדולה מספיק של הורמון המלטונין מצויה למשל במזונות כמו אורז. מדענים מצאו שכאשר אוכלים אורז, ההורמון הזה הכלול בו מסוגל להיספג היטב ולהיקשר לקולטנים מיוחדים במוח. נכון, במחקרים אחרים, מדענים הוכיחו שלהורמון זה במזון יש השפעה מועטה על רמות המלטונין בפלזמה, מה שבתורו אומר שרכיב שימושי זה כמעט ולא נספג מהמזון.

תופעות לוואי ומשוב על מלטונין בתזונת ספורט

הורמון זה הוא אחד החומרים הרעילים ביותר. זה לא גורם נזק לבריאות אפילו במינון גדול מאוד. המלטונין אינו גורם כמעט לתופעות לוואי, אך עדיין אפשריות תגובות אלרגיות יחד עם כאבי ראש, בחילות, ישנוניות בוקר ונפיחות. כמעט כל תופעות הלוואי מהורמון זה הפיכות.

מלטונין - הורמון שינה
https://site/data/MetaMirrorCache/ab75b526ab54b4105f3f62ca62e6ce84.jpg

מלטונין הוא הורמון של בלוטת האצטרובל (בלוטת האצטרובל), המווסת את קצב שינה-ערות, ויש לו גם מספר השפעות נוספות. תכשירי מלטונין משמשים באופן פעיל לטיפול ומניעה של מחלות רבות, הם יכולים לחסל או להפחית בעיות רבות של ספורטאי ואדם מודרני. מלטונין יכול להיחשב לאחת התגליות המרכזיות בפרמקולוגיה של המאה העשרים.

מלטונין נמצא לא רק בבני אדם, אלא גם בבעלי חיים, בצמחים ובמיקרואורגניזמים. רבות מהשפעותיו של מלטונין נובעות מאינטראקציה עם קולטני מלטונין, בעוד שהשפעות אחרות קשורות להשפעות נוגדות החמצון והאנטי-אייג'ינג שלו, חשיבות מיוחדת היא יכולתו של המלטונין להגן על DNA גרעיני ומיטוכונדריאלי.

מלטונין בודד ובודד בשנת 1958 על ידי פרופסור אהרון ב. לרנר, שהאמין שחומר זה יכול להועיל בטיפול במחלות עור. תכשירי מלטונין זמינים לראשונה בארה"ב רק בשנת 1993, כך שלחומר זה יש היסטוריה תרופתית קצרה למדי והפוטנציאל שלו עדיין לא נוצל במלואו. באופן מוזר, תכשירי מלטונין זמינים ללא מרשם וזמינים כתוסף תזונה בארה"ב, בעוד שבמדינות אחרות (למשל גרמניה) מלטונין אסור.

השפעות של מלטונין

להלן רשימה קצרה של ההשפעות החשובות ביותר של מלטונין, שיש להן בסיס ראיות מוצק:

• משחזר את קצב השינה - מלטונין מקל על ההירדמות, משחזר את המחזור היממה הטבעי, מבטל ישנוניות בשעות היום
• משפר את מצב הרוח והמצב הנפשי
• ההשפעה האנטי-סטרסית של מלטונין חשובה במיוחד לאדם מודרני.
• מנרמל את לחץ הדם, בשל ההשפעה הרגולטורית על המערכת האנדוקרינית
• מאט את תהליך ההזדקנות (מגן על DNA תאי, מנטרל רדיקלים) ומעלה את תוחלת החיים
• מחזק את מערכת החיסון
• השפעה נוגדת חמצון
• ההשפעה האנטי-גידולית של מלטונין נובעת מגורמים רבים: חסינות מוגברת נגד גידולים, פעילות רדיקלית מופחתת, נורמליזציה של רמות הורמונליות ואינטראקציה עם קולטני RZR/ROR.
• מלטונין מקל על סוגים מסוימים של כאבי ראש

מלטונין בספורט

מלטונין מעורב בוויסות משקל הגוף, וישנן עדויות לכך שהוא יכול להפחית את אחוזי השומן בגוף ולמנוע השמנת יתר (במיוחד בשילוב עם סידן).

מלטונין מפחית מתח חמצוני לאחר אימון, משפר את השינה ומזרז התאוששות, דבר שחשוב בפיתוח גוף והרמת כוח.

מלטונין וחשק המיני

לעתים קרובות מאוד יש מידע שמלטונין יכול לדכא את החשק המיני ולהפחית את רמת ההורמון הluteinizing וכתוצאה מכך, טסטוסטרון (נתונים אלו התקבלו במחקר של התרופה על פרימטים), זה נשמע מפחיד במיוחד עבור העוסקים בפיתוח גוף ועוד. ספורט כוח. חיפוש בספרות המדעית גילה שתי עבודות מדעיות שהוקדשו בדיוק לנושא זה:

1. מסקנה: בהשוואה בין שתי קבוצות של אנשים, באחת מהן נטלו המשתתפים מלטונין לטווח ארוך (12 חודשים), נמצא כי לא היו הבדלים משמעותיים ברמות ההורמונים, למעט הורמון luteinizing, ריכוז של שהיה גבוה יותר בקבוצת המלטונין.

2. מדענים ישראלים הגיעו לתוצאה דומה: רמת ההורמון הluteinizing, מעורר זקיקים וטסטוסטרון נותרה ללא שינוי לאחר 6 מ"ג מדי יום.

לפיכך, אנו יכולים להסיק שמלטונין אינו משפיע לרעה על רמת ההורמונים האנבוליים בגוף האדם, וירידה קלה בחשק המיני קשורה ככל הנראה לדיכוי פעילות מערכת העצבים המרכזית בשעות הערב.

פיזיולוגיה של מלטונין

התורם של המלטונין הוא חומצת האמינו טריפטופן, המעורבת בסינתזה של הנוירוטרנסמיטר (נוירוטרנסמיטר) סרוטונין, והוא, בתורו, בהשפעת האנזים N-acetyltransferase, הופך למלטונין.

באדם בוגר, מסונתזים כ-30 מיקרוגרם של מלטונין ביום, ריכוזו בסרום הדם בלילה גדול פי 30 מאשר ביום, ושיא הפעילות מתרחש ב-2 לפנות בוקר. מלטונין מועבר על ידי אלבומין בסרום, לאחר שחרורו מאלבומין, הוא נקשר לקולטנים ספציפיים על גבי הממברנה של תאי המטרה, חודר לגרעין ומבצע את פעולתו שם.

הפרשת המלטונין כפופה לקצב היומי, אשר בתורו קובע את קצב ההשפעות הגונדוטרופיות והתפקוד המיני. הסינתזה וההפרשה של המלטונין תלויות בהארה - עודף אור מפחית את היווצרותו, וירידה בהארה מגבירה את הסינתזה וההפרשה של ההורמון. בבני אדם, 70% מהייצור היומי של מלטונין מתרחש בלילה.

מלטונין במוצרים

כפי שכבר צוין, מלטונין מסונתז על ידי בעלי חיים וצמחים, מה שאומר שכמויות קטנות של מלטונין נמצאות במזון. כמויות גבוהות יחסית של מלטונין נמצאות במזונות כמו אורז. מדענים קבעו שכאשר אוכלים אורז, המלטונין הכלול בו מסוגל להיספג ולהיקשר לקולטנים ספציפיים במוחם של יונקים.

"זהירות" מחקרים אחרים הראו כי למלטונין במזון יש השפעה מועטה על רמות המלטונין בפלזמה - כלומר מלטונין מהמזון כמעט ולא נספג.

הכנת מלטונין

• מלקסן- התכשיר הפופולרי ביותר של מלטונין ממוצא אמריקאי.
• מלטונין אפיק (Apic Melatonin)- התרופה מכילה בטבליה אחת: מלטונין - 3 מ"ג, פירידוקסין - 10 מ"ג.
• ויטה-מלטונין (Vitae-melatonin)- התרופה מכילה בטבליה אחת: מלטונין - 3 מ"ג.
• מלטונין פלוס- התרופה מכילה בטבליה אחת: מלטונין - 2 מ"ג.
• טסימלטון- תרופה חדשה לטיפול בנדודי שינה, שעוברת ניסויים קליניים. Tasimelteon הוא אגוניסט סלקטיבי לקולטן מלטונין.

מלטונין - תזונת ספורט

תזונת ספורט עם מלטונין הפכה פופולרית במיוחד לאחרונה, חברות יצרניות רבות החלו לייצר מלטונין ומספרן גדל כל הזמן. יש לציין כי תזונת ספורט עם מלטונין זולה בהרבה מתכשירים תרופתיים, מה שהופך אותם לעדיפים יותר לרכישה. להלן רשימה של תוספי המלטונין הפופולריים ביותר:

• מלטונין על ידי Optimum Nutrition
• מלטונין עד עכשיו
• מלטונין של 4Ever Fit
• מלטונין של ביוכים
• מלטונין על ידי תוספי מזון זולים
• מלטונין על ידי Natrol

יומיים מאז שהחבילה עברה, יומיים אני ישנה אפילו אני לא רואה חלומות, עצמתי עיניים, פתחתי אותה בבוקר, אני מרגישה טוב בבוקר, אני ישנה מעולה.
הנה קישור נוסף שהבנים דנים בו:

בזמן שכולם בבית הלכו לישון, אתה לא יכול לישון בכלל, ונאלצים לצפות בסרטונים על היתרונות של חגורות רטט לעיתונות? התנהגות זו יכולה להפוך לסיוט ולהשפיע לרעה על ההקלה על הדמות, אך תוספי שינה יחסכו אתכם מזה!

כמו שאומרים אימרה אחת, "80% מהצלחת הכושר מגיעה מדיאטה ו-20% מגיעות מאימונים." אבל לשילוב הזה חסרים 33% מהזמן היומי, השווה לשמונה שעות, המוקדש לשינה. בשעות אלו הגוף צריך לנוח ולהתאושש מאימון. אחרי הכל, חלק הארי של ההורמונים האנבוליים של הגוף מיוצר במהלך השינה. פעילות ההפרשה של הורמונים אלו תלויה ישירות בעומק ובמשך מחזורי השינה. עם זאת, אם אתה מנסה להגביר את האנבוליזם במהלך היום, במיוחד על חשבון השינה, אתה פשוט מזיק לעצמך.

גורמי סטרס, כמו עצימות האימון, בעיות יומיומיות, מעלים את רמת הקורטיזול בדם ומחמירים באופן ישיר את איכות השינה.

גורמי סטרס, כמו עצימות האימון, בעיות יומיומיות, מעלים את רמת הקורטיזול בדם ומחמירים באופן ישיר את איכות השינה. הגוף מתאושש גרוע יותר. אם שוב הגיע לילה ללא שינה, אנו ממליצים לקרוא על היתרונות של תזונת ספורט. זה יאפשר לך להירדם עמוק ורוגע, ולהתאושש בצורה מושלמת לקראת הישגים חדשים בחדר הכושר.

L-טריפטופן

כל אדם מכיר את הפיתוי החזק ביותר לנמנם אחרי ארוחת ערב טובה. מה יכול להיות טוב יותר מנמנום קצר אחרי הודו מבושל להפליא? יש הסבורים שטריפטופן, שנמצא בשפע בטורקיה, אחראי לנטייה זו. עם זאת, זה לא ממש נכון. הודו מכיל אחוז מסוים של טריפטופן, אך הוא נמוך כמו במנות בשר אחרות. אבל בחלבון ביצה, סויה וגבינת צ'דר, יש הרבה יותר טריפטופן!

אם אתה מתקשה להירדם, שכח מהודו לארוחת ערב, או יותר טוב, חפש במקרר מאכלים המכילים L-טריפטופן. חומצת אמינו זו אחראית להעלאת רמת המלטונין בדם, וכן להגברת הסינתזה של חלבון וניאצין. מכיוון שלמוח שלך יהיה קשה להתמודד עם התחרות של חומצות האמינו המצטברות במהלך היום, יהיה שימושי לעזור לו ולקחת L-טריפטופן ממש לפני השינה. זה יעזור להעלות את רמת המלטונין, ומכאן את מהירות ההירדמות.

מִנוּן:קח 2-5 גרם L-טריפטופן שעה אחת לפני השינה.

5-הידרוקסי טריפטופן (5-HTP)

תרופה זו היא חומר ביניים בחילוף החומרים של טריפטופן, ומשתתפת במפל השינה בן חמישה שלבי כשלב שני. תרופה זו שימושית בסינתזה של מלטונין. בנוסף, 5-HTP אחראי להעלאת רמת הסרוטונין, המשפיע ישירות על ההירדמות. כמו כן, חומצת אמינו זו מצליחה לדכא תיאבון לפני השינה.

מִנוּן:קח 100-300 מ"ג שעה אחת או חצי שעה לפני השינה.

מלטונין

ידוע כי 5-http אחראי להעלאת רמת המלטונין בדם באמצעות ייצור הסרוטונין, אולם לעיתים רמתו אינה מספיקה לשינה עמוקה למשך כל הלילה. ניתן להשתמש רק בתכשיר המלטונין, תוך התעלמות מהחומצות שתיארנו, אך מלטונין עם 5-http ו-L-טריפטופן בסך הכל ייתן צריכה מאסיבית של תוספי מזון ואיכות שינה יציבה.

מלטונין מגביר את מהירות ההירדמות ועוזר לספק מנוחה עמוקה על ידי השפעה על הקצב הצירקדי. מכיוון שמלטונין מיוצר בגוף בשעות החשיכה של היום, אנו ממליצים לכבות את האורות ולעמעם את זוהר הגאדג'טים כך שהחדר צולל לחושך.

מִנוּן:כדי לעזור לבנות מלטונין לפני השינה, קח 5-10 מ"ג שעה אחת לפני השינה.

חומצה גמא-אמינו-בוטירית (GABA, או GABA)

GABA הוא החומר המעכב העיקרי במוח. חומצה זו אחראית להרגעה ולרוגע של השינה, עוצרת את פעולת ההורמונים המעוררים (כגון אדרנלין), ומעכבת את ייצורם. ידוע שסרוטונין (תוצר ביניים בייצור מלטונין) מפחית את קצב ייצור ה-GABA, ולכן יש ליטול את התרופה בשילוב עם L-טריפטופן או 5-http על מנת להפחית את השפעת הסרוטונין.

בנוסף, GABA אחראית על גירוי הסינתזה של מה שמכונה "הורמון הגדילה", המשפיעה בעקיפין על משאב השינה האנאבולי באמצעות הורמון זה.

מִנוּן:קח 5 גרם שעה אחת לפני השינה.

שורש ולריאן

שורש ולריאן, צמח המצוי ברחבי יבשת אירו-אסיה, ידוע בהשפעתו המרגיעה. אם אתה מרגיש התמוטטות לאחר מנוחת לילה, אז ולריאן יבוא לעזרתך ויעזור לך להירדם ולשפר את עומק השינה. שורש ולריאן ממריץ GABA ומשפר ישירות את פעולת הסרוטונין במוח. נטילת ולריאן, תרגיש נח וטעון בכוחות שיועילו לך באימון. כדי להשיג את האפקט הטוב ביותר, יש ליטול את התרופה בקורסים: משבועיים עד ארבעה שבועות.

מִנוּן:לקחת מ-600 מ"ג שעה אחת לפני השינה.

אנו מזכירים לכם כי יש להתחיל את השימוש בכל כדורי שינה במינון מינימלי, ולאחר מכן להעלות את המינון על פני מספר ימים.

תוספי התאוששות שינה

אם אינכם מצליחים לישון בשמונה שעות הרגילות בלילה ועדיין אינכם יכולים לקבל תוספי מזון, זה הזמן לנמנם! תן לעצמך זמן שקט. מדענים אנגלים הגיעו למסקנה שמועיל מאוד לישון קצת לפני שמתחילים אימון. זה ייתן לך את השחרור שאתה צריך, יגביר את הסיבולת שלך. במיוחד במקרה של התמוטטות, כדאי לישון מעט 30 דקות לפני האימון.

אבל מה לגבי תהליכי הגדילה וההתאוששות במהלך השינה? השוק של היום מציע מאות תוספי מזון המבטיחים סביבה אנבולית איכותית לצמיחת שרירים. מצאנו עבורכם ניסוחים מצוינים ומוכחים שמובטח ישפרו את תהליך ההתאוששות בשינה.

זמ"א

ZMA הוא התוסף המוביל בסדרת תוספי מזון האחראים על חידוש תהליכים והתאוששות השרירים בלילה. השילוב של אבץ, מגנזיום וויטמין B6 (המרכיבים העיקריים של ZMA) נצרך לרוב לפני השינה. זה ידוע כי תרופה זו ביעילות ובעוצמה משחזרת וממריצה את צמיחת מסת השריר.

יש הסבורים ש-ZMA ממריץ את רמות הטסטוסטרון. זו אשליה. השימוש ב-ZMA מאיץ את ההתאוששות, ממלא אנרגיה וכוח, וגם מקדם שינה עמוקה.

שומן דגים

האם אי פעם אהבת את הטעם של שמן דגים? כל חייך העדפת לא להשתמש בתוסף כזה? יש צורך להשלים עם זה, כי ניסוחים עם שומן דגים שימושיים מאוד להתאוששות. אחוז גבוה של חומצות שומן אומגה 3 (ALA, EPA ו-DHA) בשמן דגים מספק סיוע איכותי במניעת מחלות כלי דם ולב. אחרי הכל, ככל שהמערכות הללו בריאות יותר, כך יסודות קורט חשובים מועברים לרקמות ולתאים בצורה יעילה יותר.

בנוסף, שמן דגים מסייע לגוף לדכא דלקות ולהפחית כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית. ידוע כי תהליכים דלקתיים מתרחשים בלילה, ולכן עדיף להגן על עצמך על ידי הבטחת התאוששות באיכות גבוהה.

מִנוּן:קח 1 עד 2 גרם של EPA ו-DHA בשילוב עם 2 עד 3 גרם של ALA שעה אחת לפני השינה.

ויטמין די

כולם יודעים את ההשפעה הישירה של ויטמין D על היווצרות הרכב העצם, אבל לוויטמין הזה יש הרבה תכונות מועילות נוספות. הוא מחזק את המערכת החיסונית, בעל השפעה אנטי דלקתית ומשפר את תפקוד השרירים.

אל תשכח את הוויטמין הזה, כי המחסור בו משפיע על הביצועים הגופניים לרעה. ומכיוון שתרופה זו מסיסה בשומן, הגוף סופג אותה בצורה הטובה ביותר בשילוב עם שמן דגים. כדי להשיג את האפקט הטוב ביותר, יש ליטול את התרופה בקורסים: משבועיים עד ארבעה שבועות.

מִנוּן:קח 1000-2000 IU בערבים בשילוב עם שמן דגים.

ויטמין סי

כיום, המיתוס לפיו ויטמין C מסייע למערכת החיסון התבדה. הוא נוצר על ידי עבודתו של ל. פאולינג "ויטמין C והצטננות." אבל, ללא ספק, ויטמין זה שימושי מאוד בתהליכי המרת טריפטופן לסרוטונין. בנוסף, הוא מסייע לייצור ל-קרניטין, התורם לתהליך חמצון השומן.

תכונה חשובה לא פחות: ויטמין C הוא נוגד חמצון המגן על רקמת השריר מפני הרס. עם זאת, נטילת ויטמין C במינונים גדולים לא כדאית: מינונים גבוהים של הוויטמין נספגים פחות בגוף ועלולים לגרום לשלשולים וגזים.

מִנוּן:קח 60 עד 90 מ"ג שעה לפני השינה.

ספורטאים מנוסים יודעים מזמן שתזונה נכונה לפני השינה משחקת תפקיד מפתח בבניית גוף חזק ויפה.

כיצד להגביר את העיכול של חלבון, ואיתו את איכות השינה שלך - במאמר שלנו.

במהלך השינה, עיכול המזון וספיגת חומרי הזנה נשארים באותה רמה כמו בזמן ערות. בנוסף, בזמן שאנו ישנים, השרירים שלנו נשארים פתוחים לחומרים מזינים כמו חלבון וחומצות אמינו (במיוחד לאוצין). לפיכך, אתה מקבל 6 עד 9 שעות נוספות של זמן לתזונה ולצמיחת שרירים.

זה נפוץ לשמוע מישהו נשאר ער בלי חלבון לפני השינה, או להגדיר אזעקה לאמצע הלילה כדי לשתות את שייק החלבון שלו. כשאנחנו חיים בחברה, אנחנו נתקלים לא פעם בעובדה שממסכי טלוויזיה, מדיאטות פופולריות, המלצות ציבוריות וסלבריטאים, אנו קוראים לא לאכול אחרי 7 (או אפילו 6) בערב. מטבע הדברים, המטרה הסופית שונה, וכך גם העובדה שרוב האנשים שואפים לרדת במשקל, לא להעלות מסת שריר. חשוב להבין כאן שהדרך לשינוי הגוף דורשת שרירים, ולא רק שריפת שומן.

אז בוא נעזוב את הרעיון של "לאכול כלום" אחת ולתמיד. ותחליף אותו במשהו שימושי יותר.

היתרונות של אכילה ממש לפני השינה:

• סינתזת חלבון מוגברת בלילה
• מזעור פירוק שרירים בלילה
• שריפת קלוריות מוגברת
• מופחת רעב בבוקר
• התאוששות משופרת לאחר אימון

כפי שאמרנו, הרבה ממה שקורה בגוף שלך בלילה דומה למה שקורה במהלך היום. אבל לשעות הקטנות יש כמה מוזרויות, במיוחד לגבי הורמונים.

ייצור הורמון הגדילה עולה בתחילת השינה ויורד בהדרגה במהלך הלילה. זה מושפע מגורמים רבים, כמו פעילות גופנית מאומצת, הורמונים אחרים, כמה גורמים תזונתיים. רמות ההורמון הקטבולי קורטיזול מתחילות לזחול באמצע הלילה ונשארות מוגברות בשעות הבוקר.

על מנת להתגבר על קטבוליזם שרירים לילי, יש צורך להתעורר מיד כדי לפצות על המחסור בחלבון. אחרי הכל, תזונה מתחשבת מנוגדת באופן משמעותי את השפעת הקורטיזול.

חלבון נספג בצורה מושלמת במהלך השינה. בשילוב עם אימוני כוח, אכילת חלבון ממש לפני השינה מספקת את ההזדמנות הדרושה לצמיחת שרירים. במיוחד אם האימון מתקיים באותו היום.

בנוסף, לשימוש במי גבינה או בקזאין יש השפעה חיובית על חילוף החומרים. על פי המחקר האחרון, 30 גרם מכל סוג של חלבון מספיקים כדי להגביר את קצב חילוף החומרים שלך כבר למחרת בבוקר. משמעות הדבר היא שהקלוריות שתקחו לפני השינה או בלילה ישמשו בסופו של דבר לעיכול חלבון, ולא להגברת מסת השומן. בנוסף, קזאין לילה יעזור להתמודד עם תחושות רעב חזקות בבוקר.

קזאין שימש זמן רב לפני השינה בגלל הספיגה האיטית שלו. חומצות אמינו מ-25-30 גרם קזאין נכנסות למחזור הדם ומשתתפות בסינתזת חלבונים גם 5 שעות לאחר נטילתו. בנוסף, החלבון בעל הטווח הארוך מסייע למזער את פירוק השרירים במהלך הלילה.

מה לגבי כוס חלב חם (או קר) לפני השינה? כמובן, חלב הוא 80% קזאין. אבל אתה צריך לשתות לפחות 3 כוסות כדי לקבל 25-30 גרם חלבון היקרים האלה. כמו כן, אל תשכח שהוא מכיל לקטוז. גבינת קוטג', לעומת זאת, היא גם קזאין. זוהי בחירה טובה יותר לפני השינה מאשר חלב. ובכל זאת, עדיין יש צורך לקחת בחשבון שגם לקטוז קיים שם.

מדוע לקטוז מדאיג? הפחמימות הנוספות שנמצאות בחלב יכולות ליצור את האיזון העדין בין "מספיק אינסולין למניעת פירוק שריר" לבין "מספיק אינסולין למניעת פירוק שומן". אז אל תיסחפו עם פחמימות לפני השינה, אלא התמקדו בחלבונים, ואולי בקצת שומנים בריאים.

ולבעלי שן מתוק, אנו מציעים לכם לנסות את החלבון המאוד טעים הזה. (קישור)זו דרך מצוינת לסיים את היום שלך. תכולת החלבון למנה היא 25 גרם, מה שיעזור למנוע פירוק שרירים במהלך השינה.

טריפטופן

טריפטופן היא חומצת אמינו חיונית לייצור חלבון, אך חשוב מכך, היא משמשת כמבשר להורמונים סרוטונין ומלטונין. מקורות תזונתיים של טריפטופן הם אצות, תרד, שומשום, זרעים. תוספת עם טריפטופן, המבשר הבלעדי של הסרוטונין, ממריץ את ייצורו ומקדם שינה בריאה.

למרות שמחקרים המראים שתוספי טריפטופן משפרים את השינה עברו זמן רב, טענה זו אינה ניתנת להכחשה. במהלך הבדיקה נעשה שימוש במינונים שונים, אך הרמה השימושית המינימלית הייתה 1-2 גרם. נתון זה די קשה להשיג מאוכל, אז תזונת ספורט באה להציל.

על מנת שטריפטופן יהפוך לסרוטונין, עליו לעבור את מחסום הדם-מוח באמצעות "טרנספורטר" המעביר גם BCAA. מעט פחמימות לפני השינה עוזרות להגביר את האינסולין ולהעביר BCAAs לשרירים. תוצאה: תחושת נמנום נעימה, בדומה לתחושות לאחר ארוחה או כוס חלב חמימה.

מגנזיום הוא מינרל הממלא תפקידים רבים בגוף. על פי מספר מחקרים, מגנזיום (קישור)משפר את איכות השינה, כמו גם את משך הזמן שלה.

תוספת מגנזיום לפני השינה משפרת את פעילות המוח ומסייעת בהפחתת רמות הקורטיזול. כשמדובר בשינה עמוקה, מגנזיום ממלא תפקיד מפתח בתפקודם של קולטני GABA (חומצה גמא-אמינו-בוטירית). GABA הוא נוירוטרנסמיטר מרגיע ומסייע בהפגת מתחים שהצטברו במהלך היום.

אחד התפקידים העיקריים של אבץ הוא השתתפותו בייצור הורמון הגדילה. זה הוביל לאמונה שאבץ, לבד או בשילוב עם חומרים מזינים אחרים כמו מגנזיום וחומצה אספרטית, יוצר את הפרופיל ההורמונלי האידיאלי לצמיחת השריר.

כמו כן, אבץ, בשילוב עם מגנזיום ומלטונין, מסייע לשיפור השינה, במיוחד עבור אנשים הסובלים מנדודי שינה. זכרו: שינה טובה היא מרכיב חיוני בכל תוכנית אימונים. זה מספק לנו כוח במהלך האימון למחרת. בלי זה, גם התזונה והאימונים הטובים ביותר לא יובילו לתוצאה הרצויה.