החלטתם לצבור נפח שרירים, אבל לא יודעים איך לבחור תזונה לפיתוח גוף לעלייה במסה. למעשה, הכל די פשוט, אם כי במבט ראשון זה ייראה בדיוק הפוך. תחילה תצטרכו להתעסק עם חישובי קלוריות, בחירת מוצרים ואולי גם תוספי ספורט. עם זאת, תצטרך לעשות זאת אם אתה באמת מחליט לעלות במשקל.
כמה פשוט
בקיצור, צריך לזכור רק 3 כללים: 1) מאזן אנרגיה יומי חיובי, עקב עודף פחמימות; 2) פחמימות איטיות בשילוב עם חלבון שעתיים לפני האימון; 3) פחמימות מהירות וחלבון מי גבינה לאחר אימון ב-20-30 הדקות הראשונות.
כמובן שלכל פסקה בכללים יש מאפיינים משלה וצריך להכיר ולהבין אותם כדי להרכיב דיאטה נכונה. כך למשל, חישוב מאזן אנרגיה חיובי מתבצע באופן פרטני על פי נוסחה מיוחדת שניתן למצוא באתר. כדי לעשות זאת, תצטרך לחשב את תכולת הקלוריות של מזון שנאכל ביום. במקרה זה, האנרגיה המתקבלת מחלבונים אינה נלקחת בחשבון. כמות החלבון הנצרכת מחושבת בנפרד, תוך התחשבות בעובדה שיש לקחת בחשבון לפחות 1.5 גרם חלבון לכל ק"ג משקל אישי. ראשית, הקפידו לאכול לא יותר מ-30 גרם חלבון בכל פעם, ואז בהדרגה מספר זה יגדל עם הגידול במשקל.
מוזרויות
הארוחות לא צריכות להיות גדולות, אלא תכופות. לפני האימון, שילוב של, למשל, בשר עופות ואורז מושלם לצריכה. תוסף חלבון-פחמימות ובננה - לאחר השיעור. ממזונות שומניים, אתה צריך לצרוך לא יותר מ-15% מכלל הקלוריות. שומן הכרחי להפרשת הטסטוסטרון, אך עודף שלו מביא לעלייה בשומן הגוף וגורר ירידה ברמת ההורמונים האחרים. ויטמין C הורס רדיקלים חופשיים רבים הגורמים לפירוק שרירים.
לְתַכְנֵן
להלן תוכנית לדוגמה ל-3000 קלוריות:
ארוחת בוקר:
ביצה שלמה אחת ו-3 חלבונים;
2 חתיכות גבינה;
3 פרוסות לחם;
250 גרם מיץ תפוזים.
שְׁנִיָה:
180 גרם בשר עגל או בקר;
לחמנייה קטנה;
צלחת של סלט ירקות עם כף שמן צמחי;
תפוח עץ.
שלישית (שעתיים לפני האימון):
230 גרם חזה עוף;
440 גרם אורז מבושל;
2 לחמניות.
רביעי (20-30 דקות לאחר האימון):
מנת קוקטייל ספורט, בננה ו-2 כוסות מיץ תפוזים.
חמישי:
250 גרם דג מבושל;
צלחת סלט ירקות;
400 גרם תפוחי אדמה.
דיאטת 2500 קלוריות ביום מבוקשת בקרב אנשים העוסקים בספורט קשה. תזונה עם כמות מזון אופטימלית ואיזון של רכיבי תזונה. נלחם ביעילות במצבורי שומן במהלך מאמץ גופני ומקדם עלייה במסת השריר.
תזונה מאוזנת ותפריט מגוון מאפשרים לכם לא לפגוע בבריאותכם. תזונה - מדד מספרי לאנרגיה המופצת בגוף בזמן פירוק המזון.
- אנו ממליצים לקרוא: ו
שיעור צריכת הקלוריות שנקבע לאישה ליום הוא כ-2.5 אלף לגבר.
ספורט ואורח חיים בריא לפעמים לא מביאים לתוצאה חיובית בעליית מסת שריר. תוספי ספורט וסטרואידים אנבוליים גורמים נזק בלתי הפיך לבריאות. דיאטת 2,500 קלוריות ביום מתייחסת ומטרתה להאיץ את תהליך הביצועים האתלטיים החיוביים.
הדיאטה עברה אופטימיזציה לספורטאים, אך כעת צברה פופולריות בקרב אלו שרוצים לאזן את התזונה שלהם. הבסיס של תזונת ספורט 2500 קלוריות הוא חלבון.
- מחיר;
- אין עומס על איברי מערכת העיכול;
- צריכת חומרים מזינים וויטמינים;
- מאפייני כוח ברורים;
- קלות שימוש.
תזונה של 2500 קלוריות ליום מתאימה לא רק לחובבי ספורט, אלא גם לחולי סוכרת, בתוספת תרופות להורדת גלוקוז דרך הפה לתזונה.
רשימת מכולת
הכמות הממוצעת של חומרים מזינים למבוגר, מבוססת על נורמה של 2500 קלוריות ליום:
- כולסטרול - לא יותר מ-300 מ"ג;
- שומנים - לא יותר מ-25 גרם, מתוכם - לא יותר מ-25 גרם;
- סיבים תזונתיים - לא יותר מ-25 גרם;
- פחמימות - מ-257 גרם עד 586 גרם;
- חלבונים - מ-58 גר' עד 117 גר'.
הדיאטה כוללת צריכה של:
- פירות וירקות;
- תבלינים ועשבי תיבול;
- שומנים ושמנים צמחיים;
- מרקים ורוטב בתוספת עוף, דגים או בשר בקר;
- אגוזים וזרעים;
- שעועית;
- פסטה;
- מיצים;
- ביצים ו;
- מוצרי מאפה;
- דבש וסוכר.
לפני השימוש בתוסף תזונה, עליך להתייעץ עם הרופא שלך. החלף מוצרים עם מוצרים דומים, עם אי סבילות אישית לרכיבים.
תפריט לכל יום
דיאטת 2500 קלוריות ביום כוללת ארוחות מפוצלות. התזונה מגבירה את העומס על הכבד, ולכן שתיית אלכוהול אינה מומלצת. יש צורך לצרוך רק מוצרים אורגניים. הימנע ממזון משומר ומעובד שעלול לגרום לצמיחת שומן.
ארוחת בוקר 8:30 בבוקר
- 2 מבושלים;
- 1/2 כוס שיבולת שועל או דגנים אחרים
- 1/2 כוס חלב רזה עם חצי כפית או שמן חמניות
- 1 תפוז.
ארוחת בוקר שנייה 11:30 בבוקר (שעתיים לפני האימון)
- 150 גרם טונה או הודו עם סלט ירקות מעורב מתובל בכף מיונז דל קלוריות;
- פרוסת לחם שחור;
- 6 שקדים;
- 1 כף מיץ.
ארוחת צהריים 14:30 (מיד לאחר סיום האימון)
- 150 גר' בשר חזה עוף;
- 3/4 כוס אורז עוף, פסטה או ירקות
- 1/4 פלפל מתוק;
- 100 גר' פטריות מבושלות קלות;
- 100 גר' גזר קצוץ;
- מוסיפים 1 כף לאחת המנות.
חטיף ערב קל 5:00 – 5:30
- 1 יוגורט דל שומן;
- 100 גרם שיבולת שועל מבושלת.
ארוחת ערב 8:30 - 9:00 בערב
- 1 פילה חזה עוף עם סלט בתוספת 1 כף מיונז דל קלוריות
- 1 פרוסת לחם.
- 20 גר';
- 1 כף חמאת בוטנים;
- 1/2 כוס שיבולת שועל (מדודה גולמית או מיובשת)
- 10 שקדים או אגוזים אחרים;
- 150 גר' ירקות.
אפשרות שניה בתפריט
- 200 מ"ל חלב או תה;
- 60 גר' לחם דגנים מלאים עם חמאה.
ארוחת צהריים
- 100 גר' פירות טריים;
- 50 מ"ל קפה עם חלב.
- מרק עוף עם 170 גר' בשר;
- 50 גר' אורז או פסטה;
- 200 גרם ירקות טריים ו-100 גרם פירות;
- 70 גר' לחם דגנים מלאים.
- 200 מ"ל חלב או תה.
- 170 גרם פילה עוף עם סלט ירקות או 70 גרם חזיר;
- פרוסת לחם שחור.
אפשרות תפריט שלישית
- 200 מ"ל חלב או תה/קפה;
- 60 גרם לחם דגנים מלאים עם 50 גרם חזיר עוף.
ארוחת צהריים
- 100 גר' פירות טריים;
- 50 גר' קפה עם חלב.
- מרק עוף או דגים;
- 175 גרם עוף או דג עם 200 גרם ירקות;
- 100 גר' פירות טריים;
- 70 גר' לחם דגנים מלאים.
- 200 גר' חלב או תה/קפה.
- 1 ביצה מבושלת וחלמון 1 מהביצה השנייה;
- 50 גר' חזיר עוף ופרוסת לחם שחור.
ניתן לשלב רכיבי מזון בודדים הימנעו ממשקאות מוגזים וממותקים. כוס יין מכילה כ-70 קלוריות. אתה יכול לסירוגין דגנים עם פסטה, להוסיף להם לא כמות גדולה של ירקות או.
השילוב של פעילות גופנית יומיומית ותרגילים מיוחדים ודיאטה של 2500 קלוריות ביום יגדיל את מסת השריר באופן טבעי ללא שימוש בסטרואידים אנבוליים
מתכוני מנות
מרק עם שעועית
תזדקק ל: 0.1 ק"ג אפונה ירוקה, 1 בצל גדול, 0.5 ק"ג חומוס, 2 גזרים בינוניים, 20 גר', פלפל שחור גרוס, מלח, כפית סודה.
שיטת בישול:
בערב משרים את השעועית במים קרירים ומשאירים ללילה. למחרת, מסננים את המים ומערבבים עם כמות הסודה הדרושה, מניחים בצד להשרות מספר שעות. לשטוף היטב במים זורמים. יוצקים את השעועית עם הרבה מים ומניחים על אש בינונית. מסירים את הקצף ומוסיפים את הבצל הקצוץ, הגזר, האפונה והחמאה. מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם. מבשלים עד שמוכן.
קרופניק
תצטרך: כוסמת או 180 גר', 5 גר' שמנת חמוצה, 10 גר' סוכר, 5 גר', גבינת קוטג' 85 גר', 1/4 ביצה, 5 גר' חמאה מומסת.
שיטת בישול:
מוסיפים גבינת קוטג', מלח, ביצים, סוכר, חמאה לדייסה המבושלת ומערבבים. שים את המסה שהתקבלה על ניירות אפייה, ומשמנים את פני השטח בשמנת חמוצה. אופים עד לסיום.
סלט תפוחי אדמה
תצטרך: 0.5 ק"ג תפוחי אדמה, 1 כף חזרת, 1 בשלה, 2 כפות חומץ, 0.1 ק"ג חזיר, 2 כפות שמן צמחי, 0.1 ק"ג כרישה, 1 כף דבש, 2 שורשי סלרי, מלח ופלפל.
שיטת בישול:
חותכים תפוחי אדמה, כרישה, סלרי ותפוח לקוביות קטנות. מערבבים שמן, חומץ, דבש וחזרת, מוסיפים מלח ופלפל. יוצקים את סלט הירקות עם הרוטב שנוצר ומשאירים לשעתיים. מגלגלים רוזטות מבשר חזיר ומקשטים את פני הסלט.
דייסת שעורה
במאמר אספר לכם מה צריכה להיות תזונה לעלייה במסת שריר וכוח.
אני מזכיר לכם: בגיליון האחרון דנו באיזה יזום (יפעיל) את תהליך צמיחת השרירים העתידי. אבל!
עצם היישום של צמיחת השריר תלוי בדיוק בתזונה הנכונה (על מה אנחנו דנים היום): אני ממליץ:
תזונה לוקחת 60% מההצלחה בצמיחת השריר.
לכן 2, אתה צריך לארגן את הדיאטה (דיאטה) בצורה יעילה ככל האפשר: מוצרים (B + F + U + C), מספרם ועוד הרבה יותר = אחרת פשוט לא תראה צמיחת שרירים ...
תזונה היא ההיבט החשוב ביותר של פיתוח גוף (צמיחת שרירים), מכיוון שבאמצעות תזונה אנו מקבלים שלושה דברים:
- חומר לבניית שרירים (חלבון, חלבונים)
- אנרגיה לעבודה ולבנייה (פחמימות)
- חומר לבניית הורמונים (שומנים)
- מים (חיים ללא מים הם בלתי אפשריים, בדיוק כמו צמיחת שרירים).
כל אחד מהרכיבים הללו חיוני לכל הומו סאפיינס לחיים נורמליים, ובכלל זה, כל אחד מהרכיבים הוא הבסיסי להצלחה בצמיחת שרירים. עם מחסור (חוסר) של לפחות מרכיב אחד = אתה יכול לשכוח מגדילת השרירים.
ובכן, כעת, נדון (בקצרה) בכל אחד מהרכיבים שתצטרכו לצרוך כל יום על בסיס קבוע על מנת שהשרירים יצמחו.
פחמימות
- פחמימות מורכבות -, שיבולת שועל, תפוחי אדמה,.
רק פחמימות מורכבות (איטיות).
ירקות ופירות (חשובים גם) ובאופן רשמי הם מקורות לפחמימות...
פירות וירקות
יש הרבה סיבים בירקות ובפירות, אז כל הטוב הזה נקרא בקצרה מאוד במילה אחת-מונח => "סיבים".
סיבים מאוד שימושיים לגופנו, כי הם מאטים את ספיגת המזון (נ.ב. יש לשלב ירקות כמעט בכל ארוחה חלבונית, כי הם תורמים לעיכול איכותי והטמעה של חלבון מן החי, זה חשוב).
סנאים
מאוכל רגיל: ביצים, בשר, דגים, עופות, חלב, גבינת קוטג', קפיר וכו'.
מתזונת ספורט:
- חלבון מי גבינה או חומצות אמינו - נספגים מהר מאוד.
- חלבון קזאין - מתעכל לאורך זמן.
שומנים
שומנים בלתי רוויים נמצאים במזונות כגון: דגים, פירות ים, טופו, פולי סויה, נבט חיטה, ירקות עלים (ירוק כהה), אגוזים (פקאן, מקדמיה, שקדים, פיסטוקים, אגוזי לוז), חמאות אגוזים טבעיות, אומגה 3, אומגה- 6, אומגה 9, שמן דגים, חמניות, סויה, תירס, חריע, שמן אגוזים, לפתית, שמני פשתן.
בהתבסס על כל המוצרים הללו = ריכזתי עבורכם דיאטה יומית משוערת.
תוכנית הארוחות שלך לצמיחת שרירים...
- מחכה 9.00
- 09.05 - שתו מים רגילים לא מוגזים כפי שאתם מרגישים
- 9.30 - ארוחת בוקר (פחמימות מורכבות + חלבונים + סיבים)
- 11.30 - חטיף (פחמימות מורכבות + חלבונים + סיבים)
- 14.00 - ארוחת צהריים (פחמימות מורכבות + חלבונים + סיבים)
- 16.00 - חטיף (פחמימות מורכבות + חלבונים + סיבים)
- יתכנו, למשל, אימון בין השעות 17.30-18.15 (זמן אימון - 40-45 דקות)
- 19.00 - ארוחת ערב (פחמימות מורכבות + חלבונים + סיבים)
- 21.00 - חטיף (חלבון + סיבים)
שינה 22.00-23.00 - 9.00, אז אם אתה יכול לישון עוד שעה במהלך היום, תפעל.
כך עשויה להיראות התזונה היומית שלך להעלאת מסת שריר.
נ.ב. אתה יכול לשנות ולהתאים לעצמך את הזמן (ללוח הזמנים שלך). זו רק דוגמה!
המהות העיקרית: 6 ארוחות. 3 עיקריות (ארוחת בוקר, צהריים, ערב) ו-2-3 חטיפים. עם הראש שלך!
כדי ליישם דיאטה זו, תזדקק למיכלים למזון:
המהות שלהם פשוטה: (אתה מבשל את האוכל שלך במשך כל היום) ולוקח אותם איתך.
ואז בזמן הנכון אתה מוציא אותו ומתחיל לספוג מזון. זה הכל.
זו התשובה למי שלא יודע לשלב מספר כזה של ארוחות בעבודה/לימודים.
אני אגיד כך: אם יש רצון, תהיה הזדמנות.
אם אין רצון, אז ככלל, יש אלף סיבות ותירוצים)).
המסקנה מכל האמור לעיל: לפי לוח הזמנים שנתתי לך (או שהשתנה שלי), אכלו פחמימות מורכבות + חלבונים מן החי + סיבים + סיבים בריאים (שומנים בלתי רוויים) + שתו מים, שימו לב: באופן שוטף!
למה כל זה צריך להפוך לדיאטה קבועה?
תשובה: על מנת שתוכלו לבנות כל הזמן שרירים על הגוף.
גדילת שרירים היא תהליך שלא נמשך חודש או שבוע וכו', אלא שנים (כלומר ארוך מאוד). לכן, אתה צריך להתכוונן לדיאטה כזו על בסיס מתמשך.
אם תאכל (כמו שצריך, לצמיחת שרירים) שבוע-שבועיים ותפסיק = לא תבנה שריר, בהתאמה, הכל חסר טעם. אתה מבין את המשמעות?
לכן, על מנת למנוע זאת, צריך לאכול נכון (לפי הצורך, לצמיחת שרירים) = באופן שוטף. בנוסף, מזון זה נכון, דיאטטי (בריא).
רק עם תזונה כזו, הגוף שלך יהיה במצב טוב (צורה), הבריאות שלך תהיה במצב טוב ותתרחש צמיחת שרירים.
זו הנקודה. זו המהות של כל דבר על צורה, בריאות.
אל תחשוב שאם נשאבת = אז זה לנצח. זה לא נכון.
זה לא ספרינט. לאן רצתם ועצרתם. מבין?
זהו מרתון לכל החיים. לכן צריך להתכוונן לא לסוג של דיאטה זמנית, איפה ישבת ואחרי כמה זמן של דמעות, אלא לתזונה נכונה + אימון נכון + התאוששות טובה = באופן שוטף.
אילו מזונות לאכול בזמן מסוים?
מול השעה (בתרשים) = אני שם במרכאות בכל מקום את מה שאתה צריך לאכול.
אתה רק צריך לבחור לבד את המוצר הרצוי מפחמימות + חלבונים + סיבים.
כך. נתתי לך לוח זמנים לתזונה (צריכת מזון).
עכשיו בואו נדבר על כמה גבר/אישה צריך לאכול מזונות מסוימים כדי לבנות שריר ביעילות על גופו. זה מאוד חשוב!
העובדה היא שאם יהיה מחסור במספר כזה או אחר של רכיבי תזונה = לא תהיה גדילת שרירים.
- אם למשל אין מספיק חלבון = יהיה מחסור בחומרי בניין = בהתאם לא תהיה גדילת שרירים.
- אם למשל אין מספיק שומן = יחסר חומר לבניית הורמונים, שבלעדיו צמיחת שריר היא אפריורית, עקרונית, בלתי אפשרית.
דיבור בקצרה. הדוגמה, לדעתי, ברורה. חשוב לצרוך את הכמות הנכונה של חומרים מזינים מסוימים!
איך אמור להיראות היחס ב-% עבור B+W+U? כמה B+W+U צריכים גבר ואישה לאכול ביום?
תזונה בריאה לעלייה במסה צריכה להכיל את האחוזים הבאים של שומן וחלבון ופחמימות: לגברים:
- פחמימות - 50-60% (נסה להתמקד בפחמימות מורכבות);
כדי שיהיה לך יותר קל וברור להבין כמה זה אגיד בגרמים.
4-7 גר'. עבור כל ק"ג משקל גוף (לדוגמה, אם המשקל שלך הוא 70 ק"ג, אז 70x4 \u003d 280 גרם פחמימות ליום).
- חלבונים - 20-30% (נסה להתמקד בחלבונים ממקור מן החי);
1.6 גרם לכל ק"ג משקל גוף (לדוגמה, אם המשקל שלך הוא 70 ק"ג, אז 70x1.6 \u003d 112 גרם חלבון ליום).
- שומנים - 10-20% (רק בריא, כלומר שומנים בלתי רוויים);
2-3 גר'. עבור כל ק"ג משקל גוף (לדוגמה, אם המשקל שלך הוא 70 ק"ג, אז 70x2 \u003d 140 גרם שומן ליום).
לנערות/נשים:
- פחמימות - 40% (נסה להתמקד בפחמימות מורכבות)
מ 3-4 גרם. עבור כל ק"ג משקל גוף (לדוגמה, אם המשקל הוא 40 ק"ג, אז 40x4 \u003d 160 גרם פחמימות ליום).
- חלבונים - 30% (נסה לשים את כל הדגש על חלבונים ממקור מהחי)
1.6 גרם לכל ק"ג משקל גוף (לדוגמה, אם המשקל שלך הוא 40 ק"ג, אז 40x1.6 \u003d 64 גרם חלבון ליום).
- שומנים - 25-30% (רק בריא, כלומר שומנים בלתי רוויים)
2-3 גר'. עבור כל ק"ג משקל גוף (לדוגמה, אם המשקל שלך הוא 40 ק"ג, אז 40x2 \u003d 80 גרם שומן ליום).
פרופורציה זו (אצל גברים ונשים) אופטימלית הן לבריאות והן לצמיחת השריר.
כל המידע המלא על איך לבנות שריר כלול בחומרי האימון שלי (לגברים ולנשים), המבוססים על הנתונים המדעיים העדכניים ביותר:
לגברים
לנערות/נשים
מוכנים לגדול? אז, הגיע הזמן להעלות מסת שריר! אנו מגבירים את האפקטיביות של מערכת אימון כוח, שרירים ואש באמצעות תזונה מאוזנת ואסטרטגיית צריכת חומרים מזינים מחושבת היטב.
כולם יודעים שהסוד לביצועים מירביים באימון טמון בתזונה נכונה. ספורטאים רבים ממשיכים לעשות את אותה טעות: הם מתאמנים עם משקולות עבודה מטורפות ואוכלים כמו ילד בן עשר. הגוף לא יכול להתמודד עם זה. כדי להתבגר צריך לאכול טוב ויש לגשת לתזונה בחוכמה!
אבן יסוד נוספת בנושאי עלייה במסת שריר היא לוח הזמנים של הצריכה. כיום, השוק מלא באלפי תרופות שיוצרות עבור אלה השואפים לצמיחת שרירים. תוכנית תזונה מחושבת תעזור לך להאיץ, למקסם את צמיחת השרירים והתחדשות, להפחית את כאבי השרירים לאחר אימון, לחדש אנרגיה בחדר הכושר ומחוצה לו, ולשפר את הבריאות הכללית שלך לאורך הדרך.
מערכת האימון "כוח שריר ואש" מציבה בפנינו אתגרים לא פשוטים. היא לא לחלשים. זוהי תוכנית אגרסיבית ביותר להעלאת מסת שריר ולהגברת כוח; הוא כולל "ערוצי אש" אינטנסיביים בטירוף, שאחריהם אתה יכול רק לזחול החוצה מחדר הכושר. בנקודה זו יתחיל הקרב האמיתי על צמיחת השרירים. ביציאה מהאולם, אתה חייב להיות מוכן לקרב הזה.
מכאן נובע שאנו צריכים את התזונה והאסטרטגיה התזונתית הנכונים כדי לספק לגוף את כל הכלים הדרושים לו כדי לגדול ולתקן. אי אפשר ליצור פרוטוקול אידיאלי שיתאים לכולם ולכולם, אבל אנסה להציג בפניכם תוכנית שתעזור לכולם. הנה דוגמה לתזונה יומית - רק דוגמה. ואתה לא צריך לעקוב אחר כל אות באלגוריתם הזה.
הדרך הנכונה להעלות מסת שריר
על מנת לגדול, עליך לצרוך יותר קלוריות מדי יום ממה שאתה צריך כדי לשמור על משקל גוף יציב. אם אתה אוכל 3,000 קלוריות ביום ולא עולה במשקל, אז 3,000 קלוריות היא רמת שיווי המשקל. על ידי קבלת כמות זו של קלוריות מדי יום, אתה שומר על משקל קבוע.
כדי לעלות במשקל (שריר!), אתה פשוט צריך לאכול יותר ממה שאתה צריך כדי לשמור על משקל גוף יציב. זה באמת פשוט כמו שזה נראה.
אני צופה את השאלה הבאה שלך...איך אני יודע את רמת האיזון שלי? אתה עדיין לא יודע את התשובה. לעת עתה. אבל בקרוב נגלה. כדי להבין כיצד הגוף מגיב לתכולה קלורית מסוימת של התזונה, תצטרכו לעבור ניסוי וטעייה. הנה מה שאתה צריך לעשות:
- התחל עם 3500 קלוריות ליום.קבל 3500 קלוריות מדי יום במשך שבועיים. בשלב זה, אתה נדרש לחשב ולתעד את התוכן הקלורי של הדיאטה. תאכל לא יותר ולא פחות.
- לא עולה במשקל?אם לא עלית במשקל על 3,500 קלוריות בשבועיים, הגדל את צריכת האנרגיה שלך ל-3,800 קלוריות במשך השבועיים הבאים. אם אתה עדיין לא עולה במשקל, הגדל שוב את צריכת הקלוריות שלך.
- יש לך יותר מדי?אם תוך שבועיים העליתם יותר מ-1.5-2 ק"ג, הורידו את תכולת הקלוריות של הדיאטה ל-3200 והעריכו את התוצאה בעוד שבועיים. אם אתה עדיין עולה במשקל מהר מדי, המשך להפחית את הערך האנרגטי של התזונה היומית.
באיזה קצב עלי לעלות במשקל?
מפתח גוף שואף סטרייט שמתאמן קשה ואוכל נכון צריך לעלות בין 4 ל-8 ק"ג מסת שריר בשנה הראשונה לאימון הארדקור. ספורטאים בינוניים ומפתחי גוף מנוסים לא יעלו מסה כל כך מהר. לפי קייסי באט, מפתח גוף טבעי יכול לצפות לשיעורי העלייה בשרירים הבאים:
- 1 שנה– 7-8 ק"ג מסת שריר
- שנתיים– 4 ק"ג מסת שריר
- 3 שנים– 2 ק"ג מסת שריר
- 4 שנים- 1 ק"ג מסת שריר
- 5 שנים– 0.5 ק"ג מסת שריר
על ידי הגדלת מסת השריר, בהכרח תצבור קצת שומן. קצת. זכור, אסטרטגיית בניית שרירים לא אמורה להפוך אותך למתאבק סומו, אך מותר לך לעלות בין 2.5 ל-5 ק"ג מסת שומן בשנה. מישהו ישמין יותר, מישהו פחות. אם אתה מפחד משומן ומתת תזונה, אתה מגביל בכך באופן דרסטי את הפוטנציאל לעלייה במסת שריר. פיתוח גוף דורש יצירה, ולשם כך צריך לאכול יותר. לא תוכל להשיג התקדמות מקסימלית אם תצמצם בתזונה. יעבור הרבה זמן עד שתראו שוב את קוביות הבטן, אבל עד אז כבר תהפכו למפלצת שרירית אמיתית!
להלן תוכנית לדוגמה להעלאת מסת שריר המבוססת על רמת הכושר שלך וניסיון קודם בצמיחת שרירים:
- עולים חדשים.מפתחי גוף שואפים שלא עבדו בעבר על עלייה במסת שריר צריכים להציב את הרף ברמה של עלייה של 1 ק"ג מסה כוללת בחודש במשך השנה הראשונה. באופן אידיאלי, זה יאפשר לך לעלות 8 ק"ג שריר ו-4 ק"ג מסת שומן.
- חוזרים.חוזרים (או כאלה שכבר עלו כ-8 ק"ג מסת שריר) צריכים להזיז את המוט ב-0.5 ק"ג לחודש, וכך גם לשנה הבאה. באופן אידיאלי, זה יתאים ל-4 ק"ג של שריר ו-2 ק"ג של רקמת שומן.
- איכרים בינוניים.בשנה השלישית, מרימי משקולות (כמו גם אלו שכבר עלו במסת שריר של 12 ק"ג) צריכים להציב יעד לעלות 1 ק"ג כל 3 חודשים. באופן אידיאלי, לוח זמנים כזה יעזור לך לעלות 2 ק"ג שריר ו-2 ק"ג מסת שומן.
- מְנוּסֶה.מרימי משקולות שחצו את רף 3 השנים (כמו גם אלו שעלו כ-14 ק"ג מסת שריר) צריכים לשאוף לעלות 0.5 ק"ג בחודשיים במהלך השנה הרביעית לאימון. במצב אידיאלי של נסיבות, זה יוביל לקבוצה של 1 ק"ג שריר ו-2 ק"ג שומן.
- מִתקַדֵם.אם אתם בשנה החמישית (ועוד יותר) או שכבר עליתם כ-15 ק"ג מסת שריר, כדאי להציב יעד לעלות של 0.5 ק"ג מסה כוללת כל חודשיים, וכך הלאה למשך שנה. במקרה הטוב, זה יאפשר לך לעלות 0.5-1 ק"ג שריר ו-2 ק"ג מסת שומן.
הערה עבור בחורים רזים
אם אתם סובלים מתת משקל, עליכם להגביר את התזונה היומית עד שתגיעו לגובה ולמשקל הנורמליים שלכם. ניתן להטיל על בחורים רזים לעלות 1.5 עד 3 ק"ג מדי חודש עד שהמשקל יגיע לגבול התחתון של הנורמה. הטבלה תעזור לך לקבוע את המשקל התקין בהתבסס על מאפייני הגוף.
| צְמִיחָה | אקטומורף | Mesomorph | אנדומורף |
|---|---|---|---|
| 158 | 51,1 — 54,7 | 53,8 — 58,9 | 57,4 — 64,2 |
| 159 | 51,6 — 55,2 | 54,3 — 59,6 | 58,0 — 64,8 |
| 160 | 52,2 — 55,8 | 54,9 — 60,3 | 58,5 — 65,3 |
| 161 | 52,7 — 56,3 | 55,4 — 60,9 | 59,0 — 66,0 |
| 162 | 53,2 — 56,9 | 55,9 — 61,4 | 59,6 — 66,7 |
| 163 | 53,8 — 57,4 | 56,5 — 61,9 | 60,1 — 67,5 |
| 164 | 54,3 — 57,9 | 57,0 — 62,5 | 60,7 — 68,2 |
| 165 | 54,9 — 58,5 | 57,6 — 63,0 | 61,2 — 68,9 |
| 166 | 55,4 — 59,2 | 58,1 — 63,7 | 61,7 — 69,6 |
| 167 | 55,9 — 59,9 | 58,6 — 64,4 | 62,3 — 70,3 |
| 168 | 56,5 — 60,6 | 59,2 — 65,1 | 62,9 — 71,1 |
| 169 | 57,2 — 61,3 | 59,9 — 65,8 | 63,6 — 72,0 |
| 170 | 57,9 — 62,0 | 60,7 — 66,6 | 64,3 — 72,9 |
| 171 | 58,6 — 62,7 | 61,4 — 67,4 | 65,1 — 73,8 |
| 172 | 59,4 — 63,4 | 62,1 — 68,3 | 66,0 — 74,7 |
| 173 | 60,1 — 64,2 | 62,8 — 69,1 | 66,9 — 75,5 |
| 174 | 60,8 — 64,9 | 63,5 — 69,9 | 67,6 — 76,2 |
| 175 | 61,5 — 65,6 | 64,2 — 70,6 | 68,3 — 76,9 |
| 176 | 62,2 — 66,4 | 64,9 — 71,3 | 69,0 — 77,6 |
| 177 | 62,9 — 67,3 | 65,7 — 72,0 | 69,7 — 78,4 |
| 178 | 63,6 — 68,2 | 66,4 — 72,8 | 70,4 — 79,1 |
| 179 | 64,4 — 68,9 | 67,1 — 73,6 | 71,2 — 80,0 |
| 180 | 65,1 — 69,6 | 67,8 — 74,5 | 71,9 — 80,9 |
| 181 | 65,8 — 70,3 | 68,5 — 75,4 | 72,7 — 81,8 |
| 182 | 66,5 — 71,0 | 69,2 — 76,3 | 73,6 — 82,7 |
| 183 | 67,2 — 71,8 | 69,9 — 77,2 | 74,5 — 83,6 |
| 184 | 67,9 — 72,5 | 70,7 — 78,1 | 75,2 — 84,5 |
| 185 | 68,6 — 73,2 | 71,4 — 79,0 | 75,9 — 85,4 |
| 186 | 69,4 — 74,0 | 72,1 — 79,9 | 76,7 — 86,2 |
| 187 | 70,1 — 74,9 | 72,8 — 80,8 | 77,6 — 87,1 |
| 188 | 70,8 — 75,8 | 73,5 — 81,7 | 78,5 — 88,0 |
דוגמה לדיאטה להעלאת מסת שריר
הדיאטה הבאה מסופקת כדוגמה. שנה אותו כך שיתאים לצרכים האישיים שלך.
- 6:00 - קום!מיד לאחר ההתעוררות, שתו שייק חלבון מי גבינה. נספג במהירות, וזה יאפשר לנו למלא באופן מיידי את הגוף הרעב בחומרי הזנה.
- 6:30 - ארוחת בוקר:חביתת 4 ביצים עם גבינה, עגבניות ובצל; שיבולת שועל עם פירות טריים; כוס גדולה של חלב מלא.
- 9:15 - לשתות שייק של גיינר או חלבון מי גבינה מעורבב עם בננה, חלב מלא וחמאת בוטנים.
- צָהֳרַיִים- ארוחת צהריים דשנה לבחירתכם. הקפידו לכלול ירקות! אפשרויות: צ'יזבורגר עם מנה גדולה של תפוחי אדמה (עם רוטב) וברוקולי, טאקו עוף עם אורז ושעועית מחודשת. לשטוף את ארוחת הצהריים שלך עם מיץ או חלב.
- 14:30 - מתחם טרום אימון:שייק חלבון עם ופירות טריים.
- 15:30 - אימון!שתו יותר מים במהלך האימון.
- מיד לאחר סיום האימון יש לשתות שייק חלבון שיכיל 30-50 גרם חלבון מי גבינה בשילוב דקסטרוז / תירס שעווה (תירס שעווה) - המעוררים "ספייק" אינסולין וממלאים את מאגרי הגליקוגן בשרירים הנצרכים במהלך האימון.
- 17:30 - ארוחת צהריים גדולה!הארוחה הכי שופעת ביום. הקפידו לכלול בו ירקות ובריאים.
- 20:30 - בצד!זה זמן לישון. רגע לפני השינה, שתו שייק קזאין - מקור שיזין את הגוף במהלך השינה.
זכור שכדי להעלות מסת שריר ביעילות, עליך:
- תעמיס על מזונות עתירי חלבון.השתדלו לאכול לפחות 30-40 גרם חלבון כל 2.5-3 שעות. הגדלת צריכת החלבון היומית שלך בשילוב עם אימוני כוח תעזור לך להעלות מסת שריר רזה.
- אל תשכח ירקות ופירות.הקפד לכלול מספיק פירות וירקות בתזונה השבועית שלך.
- זכור שומנים בריאים.לעולם אל תימנע משומנים בריאים. שומנים מבצעים הרבה פונקציות בגוף, כולל. לתרום להטמעה ולהשתתף בוויסות תהליכים פיזיולוגיים רבים.
- יש דגנים בריאים.אכלו מספר סוגים של דגנים בריאים מדי יום, כולל שיבולת שועל, אורז חום וקינואה.
- אוהב מוצרי חלב.מוצרי חלב, כמו חלב, גבינה או גבינת קוטג', עשירים בחלבון וחומרי תזונה ומכילים הרבה קלוריות.
תוכנית צריכת תזונה לדוגמא
תוכנית התזונה הבאה מסופקת כמדריך ומיועדת לשימוש עם דיאטת העלאת השרירים לעיל. שנה אותו כך שיתאים לצרכים האישיים שלך.
- 6:00 - קום!- 5 גרם ו-5 גרם.
- 6:30 - 1 גרם שמן דגים, תכשיר מולטי ויטמין.
- צָהֳרַיִים- 1 גרם שמן דגים.
- 14:30 - 40 גרם תירס שעווה (עם שייק חלבון קזאין).
- 15:00 - 30 דקות לפני האימון- 5 גרם BCAA, 5 גרם, תורם תחמוצת חנקן.
- 15:30 - אימון!
- 16:30 - מתחם לאחר אימון: 5 גרם BCAAs, 5 גרם גלוטמין, 5 גרם קריאטין, 40 גרם תירס שעווה.
- 17:30 - 1 גרם שמן דגים.
- 20:30 - בצד! 5 גרם גלוטמין,.
בחירת בטא-אלנין.מחקר מבטיח מצא אינטראקציה סינרגטית בין קריאטין ו. קח בטא-אלנין כל 4 שעות במינון של 750-800 מ"ג. על רקע נטילת בטא אלנין, רצוי ליטול בנוסף. למידע נוסף על האינטראקציה בין בטא-אלנין לקריאטין, בדוק את המשאב.