היכן משתמשים בחומצות שומן? שומנים חד בלתי רווים והשפעתם על הבריאות. טיפים להחלפת שומנים רוויים בשומנים בלתי רוויים

כעת אף אחד לא מטיל ספק בכך שאי אפשר להסיר לחלוטין שומנים מהתזונה שלך, גם לירידה במשקל וגם לעלייה במסת שריר. רבים מהשומנים נחוצים ושימושיים מאוד.

בשל תכולת הקלוריות הגבוהה שלהם, שומנים הם מקור מצוין לאנרגיה. בנוסף לגליצרין, הם מכילים חומצות שומן, שקובעות במידה רבה את הערך הביולוגי של מוצרי מזון.

ויטמינים מסוימים אינם יכולים להיות פעילים אלא אם כן הם מומסים בשומנים.

פונקציות של חומצות שומן

חומצות שומן הן מרכיבים של פוספוליפידים וגליקוליפידים המרכיבים את המבנה של ממברנות התא.

חומצות שומן הן מרכיבים של טריאצילגליצרידים (שומנים ניטרליים) - מקור האנרגיה העיקרי בגוף, השמור ברקמת השומן. ס"מ. .

כ-70 חומצות שומן שונות נמצאו בגוף האדם. מתוכם כ-20 הנפוצים ביותר, כולם מכילים שרשראות לא מסועפות הבנויות ממספר זוגי (12-24) של אטומי פחמן. ביניהם שולטים חומצות עם 16 ו-18 אטומי פחמן C16 (פלמיטית) ו-C18 (סטארית, אולאית ולינולאית).

חומצות השומן מתחלקות לשתי קבוצות: רוויות ובלתי רוויות בהתאם לאופין הכימי.

ישנה דעה שרק שומנים בלתי רוויים (שהם בעיקר שמנים צמחיים) שימושיים, ויש להימנע משומנים מהחי עם חומצות שומן רוויות. אבל זו עמדה מאוד שנויה במחלוקת ולא בטוחה. אחרי הכל, שומנים רוויים חשובים מאוד בגוף.

חומצות שומן בלתי רוויות

חומצות שומן בלתי רוויות (בלתי רוויות) הן חומצות שבמבנה שלהן קיים קשר כפול אחד או יותר בין אטומי פחמן סמוכים. יתרה מכך, מבחינה כימית, הקשרים הכפולים הללו כמעט בכל המקרים הם קשרים כפולים cis (לא טרנס-). זהו הבדל מבני חשוב מאוד שהופך את חומצות השומן לפעילות ומועילות.

מה זה אומר ואיך נוכל להרוויח מזה לעצמנו?

בעזרת הקשרים הכפולים הבלתי רוויים הנכונים, לחומצות יש תגובתיות חמצונית גבוהה. זה משמש את הגוף לחידוש ממברנות התא, לווסת את חדירותם, לסנתז מווסת הגנה חיסונית וחומרים פעילים ביולוגית אחרים.

יכול להיות מספר שונה של קשרים כפולים: אם קשר כזה קיים בעותק בודד, אז החומצה נקראת חד בלתי רוויה (אומגה 9, חומצה אולאית).

אם יש כמה קשרים כפולים, החומצות נקראות רב בלתי רוויות. אלה כוללים חומצות אומגה 3 (לינולנית) ואומגה 6 (לינולאית וארכידונית).

בניגוד לאומגה 9, חומצות רב בלתי רוויות אינן מיוצרות על ידי גוף האדם ויש לספק אותן עם מזון.

מזונות עם חומצות שומן בלתי רוויות

השומן היחיד מהחי ששייך לאותה קטגוריה הוא דגים.

מוצרים בעלי חומצה חד בלתי רוויה מתקשים בקירור קל. ניתן לראות זאת בדוגמה של שמן זית, אם שמים אותו במקרר.

חומצות שומן רוויות

חומצות שומן רוויות (מגבילות) הן אותן חומצות שומן שבמבנה שלהן אין קשרים כפולים. הם נחשבים למזיקים ביותר, עליהם מואשמת כל נזקי השומנים: מטרשת עורקים ועד השמנת יתר.

איתם עודףאתה באמת יכול להרוויח "זר" שלם של מחלות שונות כאשר אתה משתמש בו.

אבל לא צריך לפחד מהם עד כדי כך שאסור להוציא אותם לגמרי מהתזונה - הרי הם מעורבים בסינתזה (כולל טסטוסטרון), בהעברה והטמעה של ויטמינים ויסודות קורט, ומהווים גם מקור של אֵנֶרְגִיָה. חשוב לציין שהמחסור בשומנים מהחי בתזונת האישה עלול להוביל לחוסר איזון הורמונלי, ובמקרים קיצוניים, לאי פוריות.

מזונות עם חומצות שומן רוויות

מזונות עשירים בשומן רווי הם בדרך כלל על בסיס בעלי חיים: חמאה, שמנת, חלב, בשר שומני. יש דפוס - ככל שיש יותר חומצות רוויות במוצר, קשה יותר להמיס אותו, להביא אותו ממצב מוצק לנוזלי. לדוגמה, אתה יכול בקלות לנחש היכן יש יותר חומצות רוויות - בירקות או בחמאה.

בין מזונות צמחיים, שמן קוקוס הוא אחד מהשומנים הרוויים ביותר, אך עדיין יש ויכוח עז על היתרונות או הנזקים שלהם. אבל, למרות זאת, הם מתווספים באופן פעיל ובכמויות גדולות למוצרים זולים שונים ופונדקאיות. היתרונות הבריאותיים שלהם מוטלים בספק.

לעיכול טוב יותר, שומנים מן החי מומסים (למשל, משמשים לטיגון עליהם). העיכול שלהם עולה לא רק כשהם נמסים, אלא גם אם הופכים אותם לאמולסיה. לפיכך, חומצות שומן מחלב, חמאה, שמנת נספגות טוב יותר בגוף מאשר מחתיכת שומן חזיר.

אם כדאי יותר לאכול מזונות ממקור צמחי עם חומצות שומן בלתי רוויות במצב קר, אז מומלץ לבשל עם שומנים מן החי. בחימום, הקשרים הכפולים של השמנים יעברו חמצון אינטנסיבי. ישנה דעה כי בשלב זה נוצרים חומרים מסרטנים, אשר כאשר הם מצטברים בגוף, גורמים לסרטן.

כמה שומן צריך אדם?

בחיי היומיום יש לצרוך כ-1 גרם שומן לכל ק"ג משקל גוף ביום. כלומר, אם תשקלו 65 ק"ג, אז תקבלו 65 גר' שומן.

מחצית מחומצות השומן הנצרכות ביום צריכות להיות בעלות אופי בלתי רווי (שמנים צמחיים, שמן דגים).

אין צורך לאכול שומנים במיוחד - ניתן להשיג אותם מהמוצרים הרגילים. ומאכלים שומניים (אותם שמנים) יש לצרוך בכמויות מינימליות.

בעת ירידה במשקל, ניתן להפחית את כמות השומן ל-0.8 גרם לק"ג גוף (אך לא פחות מ-30 גרם שומן ליום). יחד עם זאת, כדאי לחשב את כמות השומן לא לפי משקל הגוף הקיים, אלא לפי המסה הרצויה, שתהיה לכם ללא עודפי שומן (אחת הדרכים לגלות אחוזי שומן היא בעזרת משקלים מיוחדים ).

שומנים הם מאקרו-נוטריינטים, משתתפים הכרחיים בתזונה של כל אדם. התזונה היומית צריכה לכלול שומנים שונים, כל אחד מהם מבצע את תפקידו.

מנקודת מבט פיזיולוגית, שומנים הם חלק בלתי נפרד משלושת המקרו-נוטריאנטים המספקים את הצרכים הבסיסיים של גוף האדם. הם אחד ממקורות האנרגיה העיקריים. שומנים הם מרכיב אינטגרלי של כל התאים, הם נחוצים לספיגת ויטמינים מסיסים בשומן, מספקים בידוד תרמי של הגוף, משתתפים בפעילות מערכת העצבים ובחסינות.

השם הרשמי של שומנים במזון הוא שומנים. אותם שומנים שהם חלק מהתאים נקראים מבניים (פוספוליפידים, ליפופרוטאינים), אחרים הם דרך לאגירת אנרגיה ונקראים רזרבה (טריגליצרידים).

הערך האנרגטי של שומנים הוא בערך פי שניים מזה של פחמימות.

מבחינה כימית, שומנים הם אסטרים של גליצרול וחומצות שומן גבוהות יותר. הבסיס של שומנים מן החי והצומח הוא חומצות שומן, שהרכבן השונה קובע את תפקידן בגוף. כל חומצות השומן מתחלקות לשתי קבוצות: רוויות ובלתי רוויות.

חומצות שומן רוויות

חומצות שומן רוויות מצויות בעיקר בשומנים מהחי. אלו מוצקים בעלי נקודת התכה גבוהה. הם יכולים להיספג בגוף ללא השתתפות של חומצות מרה, זה קובע את הערך התזונתי הגבוה שלהן. עם זאת, עודף חומצות שומן רוויות מאוחסנים בהכרח ברזרבה.

הסוגים העיקריים של חומצות רוויות הם פלמיטית, סטארית, מיריסטית. הם נמצאים בכמויות שונות בשומן חזיר, בשר שומני, מוצרי חלב (חמאה, שמנת חמוצה, חלב, גבינות וכו'). שומנים מהחי, הכוללים חומצות שומן רוויות, בעלי טעם נעים, מכילים לציטין וויטמינים A ו-D וכן כולסטרול.

כולסטרול הוא הסטרול העיקרי ממקור מן החי, הוא חיוני לגוף, שכן הוא חלק מכל תאי ורקמות הגוף, משתתף בתהליכים הורמונליים ובסינתזה של ויטמין D. במקביל, עודף כולסטרול בגוף מזון מוביל לעלייה ברמתו בדם, המהווה את אחד מגורמי הסיכון העיקריים להתפתחות מחלות לב וכלי דם, סוכרת והשמנה. כולסטרול מסונתז על ידי הגוף מפחמימות, ולכן מומלץ לצרוך לא יותר מ-300 מ"ג ליום עם האוכל.

צורת הצריכה המועדפת של חומצות שומן רוויות היא מוצרי חלב, ביצים, בשר איברים (כבד, לב), דגים. חלקן של חומצות שומן רוויות בתזונה היומית לא צריך להוות יותר מ-10% מהקלוריות.

חומצות שומן בלתי רוויות

חומצות שומן בלתי רוויות מצויות בעיקר במזון צמחי, כמו גם בדגים. חומצות שומן בלתי רוויות מתחמצנות בקלות, הן אינן עמידות במיוחד בפני טיפול בחום, ולכן כדאי לאכול מזונות המכילים אותן גולמיות.

חומצות שומן בלתי רוויות מתחלקות לשתי קבוצות, בהתאם למספר קשרי מימן בלתי רוויים בין אטומים. אם יש קשר אחד כזה, אלו חומצות שומן חד בלתי רוויות (MUFAs), אם יש כמה מהן, אלו חומצות שומן רב בלתי רוויות (PUFAs).

חומצות שומן חד בלתי רוויות

הסוגים העיקריים של MUFAs הם myristoleic, palmitoleic, ו oleic. חומצות אלו יכולות להיות מסונתזות על ידי הגוף מחומצות שומן רוויות ופחמימות. אחד התפקידים החשובים ביותר של MUFAs הוא הורדת רמות הכולסטרול בדם. הסטרול הכלול ב-MUFAs, p-sitosterol, אחראי לכך. הוא יוצר קומפלקס בלתי מסיס עם כולסטרול ובכך מפריע לספיגה של האחרון.

המקור העיקרי של MUFAs הוא שמן דגים, אבוקדו, בוטנים, זיתים, קשיו, זיתים, שומשום ושמני לפתית. הצורך הפיזיולוגי ב-MUFA הוא 10% מצריכת הקלוריות היומית.

שומנים צמחיים הם לרוב רב או חד בלתי רוויים. שומנים אלו יכולים להוריד את רמות הכולסטרול בדם ולעתים קרובות מכילים חומצות שומן חיוניות (EFA): אומגה 3 ואומגה 6.

חומצות שומן רב בלתי רוויות

הסוגים העיקריים של חומצות שומן רב בלתי רוויות הם לינולאית, לינולנית, ארכידונית. חומצות אלו הן לא רק חלק מהתאים, אלא גם משתתפות בחילוף החומרים, מספקות תהליכי גדילה, מכילות טוקופרולים, p-סיטוסטרול. לפיכך, PUFAs אינם מסונתזים על ידי גוף האדם נחשבים חיונייםיחד עם כמה חומצות אמינו וויטמינים. הפעילות הביולוגית הגבוהה ביותר היא חומצה ארכידונית, שהיא נדירה במזון, אך בהשתתפות ויטמין B6, היא יכולה להיות מסונתזת על ידי הגוף מחומצה לינולאית.

חומצות ארכידוניות ולינולאיות שייכות למשפחת החומצות אומגה 6. חומצות אלו נמצאות כמעט בכל השמנים והאגוזים הצמחיים. הדרישה היומית לאומגה 6 PUFAs היא 5-9% מצריכת הקלוריות היומית.

חומצה אלפא-לינולנית שייכת למשפחת אומגה 3. המקור העיקרי של משפחת PUFAs זו הוא שמן דגים וכמה פירות ים. הדרישה היומית לאומגה 3 PUFAs היא 1-2% מצריכת הקלוריות היומית.

עודף של מזונות המכילים PUFA בתזונה עלול לגרום למחלות כליות וכבד.

שומנים רב בלתי רוויים נמצאים בדגים, אגוזי מלך, שקדים, פשתן, כמה תבלינים, שמן סויה, שמן חמניות וכו'.

שומן טראנס

(או) המתקבלים על ידי עיבוד שומנים צמחיים, המשמשים לייצור מרגרינה ושמני בישול אחרים. בהתאם, הוא נכנס לצ'יפס, להמבורגרים ולרוב מאפי החנות.

זה מעלה את רמת הכולסטרול הרע בדם. זה מגביר את הסיכון לחסימת כלי דם והתקפי לב, תורם להתפתחות סוכרת.

מסקנות

השימוש בשומנים הכרחי לתפקוד מלא של הגוף. אבל הכל צריך להיעשות בחוכמה.

היתרונות של שומן, אפילו שומן בלתי רווי, אפשריים רק עם שימוש נכון בו. הערך האנרגטי של השומן גבוה בצורה יוצאת דופן. כוס זרעים שווה בקלוריות לברביקיו אחד או לחפיסת שוקולד שלמה. אם תתעללו בשומנים בלתי רוויים, הם יגרמו לא פחות נזק מאשר רוויים.

אין להכחיש את הערך החיובי של שומנים לגוף אם מקפידים על כללים פשוטים: להמעיט בצריכת שומנים רוויים, להעלים לחלוטין שומני טראנס, להשתמש בשומנים בלתי רוויים באופן מתון וקבוע.

הרגלי אכילה שגויים הם ללא ספק אחד הגורמים האפשריים להופעת מחלות. מחקרים מודרניים על הערך התזונתי של מוצרים מכוונים לבסס קשר בין התרחשותן של מחלות מסוימות לבין התזונה האנושית. השפעה משמעותית על הערך התזונתי של מזונות היא סוג חומצות השומן שהוא מכיל.

הערך והתפקיד של חומצות השומן בגוף

חומצות שומן בלתי רוויות מחולקות לחד בלתי רוויות (MUFA), המיוצגות על ידי חומצה אולאית (). הם אלו שעוזרים להוריד קילוגרמים עודפים תוך כדי מאבק בהשמנת יתר בטנית.

הקבוצה השנייה של EFAs הן חומצות שומן רב בלתי רוויות (WNKT), הנקראות חומצות PUFA, שגם חומצות הן מייצגות שלהן. בין חומצות בלתי רוויות, לחומצות רב בלתי רוויות תפקיד חשוב בתזונת האדם.

האם ידעת? תזונאים אומרים: מחסור בחומצות שומן בגוף לאדם מעל גיל 20 יכול להתחדש על ידי אכילת 100 גרם תפוצ'יפס או 10 גרם נקניק מעושן גולמי.

חומצת אומגה 3 העיקרית היא ALA (אלפא-לינולנית), מבשר ל-DHA (docosahexaenoic) ו-EPA (eicosapentaenoic). בתורה, החומצה העיקרית של אומגה 6 היא מבשר של LA (לינולאית) - חומצה ארכידונית. בעזרתם, הורמוני הרקמה פועלים כרגיל, DHA הוא מרכיב בתאי המוח, הרשתית והזרע ושולט על תפקודם התקין של כולם. בנוסף, תוספת DHA לתזונה של נשים הרות מבטיחה התפתחות תקינה של מערכת העצבים המרכזית בעובר המתפתח. בנוסף, אומגה 3 מווסתת את תפקוד הלב וכלי הדם, קרישת דם (ובכך מונעת קרישי דם), רמות לחץ דם, טריגליצרידים וכולסטרול (אולי מגבירים את הסינתזה של חומצות מרה מהכולסטרול ומעודדים את הפרשתו במרה), ולכן נוגדות התקפי לב. , טרשת עורקים ושבץ מוחי. הם גם מונעים סרטן מכיוון שהם מעכבים את הצמיחה של גידולים, את התפשטות רקמת הגידול.

• לווסת את מערכת העיכול ולחזק את מערכת החיסון. לפיכך, הם מעוררים אותו כדי לחזק את המאבק נגד מיקרואורגניזמים פתוגניים. בנוסף, בלתי רוויות מופרשות מבלוטות החלב, מה שמעורר היווצרות של סביבה חומצית על העור. בדרך זו מושמדים חיידקים המנסים לחדור מהעור לתוך הגוף.
• הגן מפני דלקת פרקים, הקלה על כאבים ונוקשות הקשורים למחלות ראומטיות. הם גם מקלים על ספיגת הסידן, ולכן הם הכרחיים במניעה ובטיפול באוסטיאופורוזיס.
• המחסור בהם מגביר את רגישות הגוף לזיהומים, פוגע בתפקודם של איברי מפתח רבים – הכליות, הכבד, הלב – גורם למחסור בטסיות דם, וכן מגביר את הסיכון לפתח יתר לחץ דם. זה יכול גם לתרום לאי פוריות.
• המחסור בהם מתבטא בנדודי שינה, דיכאון, פגיעה בחשיבה, שיער שביר וציפורניים, כמו גם הידרדרות של העור (הוא הופך דק, מתקלף, דהוי).

האם ידעת? דרך קלה לקבוע איזה סוג של שומנים קיימים במזונות אליהם אנו רגילים: שמן זית נשאר נוזלי בטמפרטורת החדר, מה שאומר שיש בו חומצות שומן חד בלתי רוויות.

סוגי חומצות שומן

אנו אוכלים מגוון שומנים, אך לעיתים קרובות איננו יודעים מה הערך התזונתי שיש להם ואיזו השפעה יש להם על הבריאות שלנו. שומנים נמצאים בכל קבוצות האורגניזמים החיים, הם חומר אנרגיה רזרבה ומרכיב של ממברנות התא. לפני מספר שנים הם נחשבו למרכיב מיותר ומזיק בתזונה, כיום באו תזונאים לחלק אותם לבלתי רצוי (חי) ורצוי (מזון צמחי ודגים).
ליפידים הם קבוצה גדולה של תרכובות בעלות מבנים כימיים שונים עם יסודות משותפים: כל מולקולה שומנית מורכבת מגליצרול, שאיתו משולבות אותן חומצות. מאילו חומצות שומן קיימות במולקולת השומן, תלויות גם תכונותיה. הם מחולקים ל-3 קבוצות.

רָווּי

רווי - נמצא בעיקר בשומנים מן החי (שומן חזיר, נקניקים, חמאה) ומשמשים את הגוף כמקור אנרגיה. עודף שלהם גורם לעלייה בכולסטרול בדם ולטרשת עורקים. לכן, שומנים מן החי אינם מוסיפים בריאות לאדם, ועלינו להימנע מעודף שלהם בתזונה.

חד רווי

חומצות שומן חד בלתי רוויות הן חומצות שומן אומגה 9. אנחנו מוצאים אותם בשמן זית, שמן קנולה, שמן בוטנים, אבוקדו ושמן דגים. הם עוזרים להוריד את רמות הכולסטרול בדם. היתרון העיקרי של חומצות אולאיות הוא ההשפעה האנטי-אתרוגנית של שמן זית. שמן לפתית מכיל את אותה כמות של אומגה 9, ולכן הוא נקרא שמן של צפון אירופה.

רב בלתי רווי

רב בלתי רווי - קיים בשמנים צמחיים ודגים. אלה כוללים חומצה לינולאית ולינולנית (בקיצור NNKT). שניהם חשובים מאוד לגופנו, שכן הם מובילים לחומצות שומן רב בלתי רוויות ארוכות שרשרת, בעלות תפקידים חשובים רבים. NNKTs הם אבני הבניין ליצירת הממברנות הביולוגיות של כל תא בגופנו ולוויסות תהליכים פיזיולוגיים שונים.

חָשׁוּב! יש לזכור שמחצית מהשומנים הבריאים הדרושים לגוף האדם (שיעור יומי) עלינו לראות חזותית. בכוס חלב שיכור או בסלט בטעם רוטב שמנת חמוצה. חלק בלתי נראה מהנורמה היומית של החומצות הדרושות קיים בבשר, במוצרי חלב, בלחמניות ובלחם.

היכן לחפש מוצרי מקור

שומני מאכל הם ממקור צמחי או מן החי.

ירקות- המתקבל מזרעים או מפירות של צמחים שמנים, שומנים מן החי ומרקמות או חלב של חיות יבשתיות ומרקמות בעלי חיים ימיים. מקורות לשומן מן החי(למעט חמאה אכילה, שומן חזיר, בייקון וכו') הם בשר ונקניקיות, דגים, ביצים ומוצרי חלב. בהתאם לסוג וגיל החיה ומשקל הפגר, תכולת השומן בבשר יכולה לנוע בין 3 ל-55% מהמשקל הכולל.
שומנים במוצרים:

• מכיל בין 0.1 ל-13%;
• שלם כ-3-3.5%;
• גבינת קוטג 'מ 1 עד 9%;
• גבינת רנט מ-17 עד 30%;
• בסביבות 30%;
• כ-11%.

המקורות העיקריים לשומן צמחי הם דגנים ומוצרי מרגרינה, ובמידה פחותה, ירקות. חומצות לינולאיות רבות מכילות שמני מאכל (שמן תירס, חמניות, סויה ושמן קנולה). ולינולנית מצויה בעיקר בקרומי הכלורופלסט של צמחים ובכמויות קטנות יותר בזרעים ובשמנים. מומלץ לצרוך מזונות עשירים בויטמינים A, D, E ו-K (כלומר מסיס בשומן) בשילוב עם שומנים. הם נספגים בקלות רבה יותר בגוף.

האם ידעת? רק קמטים עמוקים שהופיעו מוחלקים לאחר שימוש בתכשירים קוסמטיים המבוססים על חומצות אומגה. הם אחראים על מאזן המים של השכבה העליונה של העור והיעדר דלקות בצורת פריחות ואקנה.

ירקות

חד בלתי רווי - נמצא בזיתים, שמן לפתית, (פיסטוקים, אגוזי לוז,) ואבוקדו. אלפא לינולנית (ALA) - שמני קנולה, סויה ופשתן ושמנים ממוצרים אלו. אומגה 6 - בגרעיני חמניות, נבט חיטה, פולי סויה,.
חומצות שומן רב בלתי רוויות שימושיות רק אם הן מיוצרות בטמפרטורות נמוכות - רצוי בקור. טיפול החום שלהם, כמו חימום, מוביל לכך שהם הופכים לא בריאים ביותר.

חיות

מקור האומגה 3 הוא סלמון, מקרל, הרינג, פורל (הם עשירים במיוחד באומגה 3 EPA, eicosapentaenoic ו- docosahexaenoic). דגים ופירות ים – הם מכילים את השומנים הבריאים ביותר, הם מכילים לא רק חומצות רוויות, אלא הגוף זקוק גם לאומגה 3. הדג השימושי ביותר אינו גדל בחוות דגים (במים חמים), אלא נתפס במים קרירים. הקטן ביותר הוא הרינג, מקרל, סרדין, שפופרת, אבל כדאי לאכול גם בקלה, הליבוט, סרטנים.

ביצים- בריא מאוד מכל הבחינות אוכל. למרבה הצער, ביצים תעשייתיות של תרנגולות שניזונו בתירס גרועות בהרבה מביצים של תרנגולות אוכלות-כל ביתיות. מַחלָבָה- אוכל טוב, למרות שחלק מהאנשים אלרגיים למזונות כאלה. אבל רוב האנשים יכולים לאכול חמאה ושמנת, ואם אתה טוב עם קזאין ולקטוז, אתה יכול ליהנות גם מגבינה נהדרת.
שומנים מן החי- שומן חזיר, חמאה מבהירה, שומן ברווז או או. שמנים ואגוזים צמחיים אינם צריכים להתחמם או לקלות. אפייה של זרעים (כגון קמח פשתן במוצרי מאפה) אינה פוגעת בשומנים שהם מכילים.

חָשׁוּב! ודא שרק שומנים בריאים נמצאים בתזונה שלך. דגים משומרים טובים מאוד, אבל רוב הדגים המשומרים מבושלים בשומן צמחי, בדרך כלל שמן חמניות. קנה דגים עם הכמות הפחותה של תוספת שומן (כמו טונה ברוטב משלו, מקרל מעושן, הרינג) או שומנים בריאים כמו סרדינים בשמן זית.

על צרכים ונורמות יומיומיות

על פי תקנים בינלאומיים, חומצות שומן רב בלתי רוויות אומגה 6 אמורות לספק 2-8% מהקלוריות הנדרשות לגוף היומי. יש ליטול אומגה 3 בכמויות הבאות: ALA - 2 גרם ליום; DHA ו-EPA - 200 מ"ג ליום; ויטמין E (0.4 מ"ג ל-1 גרם של WNKT); אומגה 6 ביחס לאומגה 3-5-4:1 (כלומר 4-5 כדורים של אומגה 6 לאיזון כף 1 של אומגה 3 שומנים).

חָשׁוּב! לפי ה-USDA, היחס הטוב ביותר בין חומצות שומן אומגה 6 לאומגה 3 הוא (100 גרם): קוויאר (0.01:1), שמן סלמון וטונה (0.04:1), כבד בקלה (0.05:1). והרינג.

• עבור דיאטה של ​​2000 קלוריות, דיאטות אומגה 6 יכסו כדור שמן חמניות או כדור שטוח של מרגרינה.
• כדי לענות על צרכי האומגה 3 שלך, עליך לאכול לפחות 2 מנות בשבוע (100-150 גרם) של דגים שמנים.
• למי שלא אוהב דגים, יש כדור הרגעה (תמצית כבד כמו דג בקלה) וכמוסות אומגה 3 (שומן מעובד מדגים שלמים).
• זכור כי המינון היומי של חומצות EPA ו-DHA צריך להיות 1 גרם, ולמי שנמצא בסיכון למחלות לב וכלי דם עד 1.5 גרם.
• הצריכה המומלצת של אומגה 9 (10-15% מהאנרגיה), המקבילה לכ-2 כפות. ל. חמאה.

אכלו אוכל עם שומנים בריאים, זה טעים מאוד, אדם מרגיש שבע לאורך זמן אחרי ארוחת הערב, וחוץ מזה, זה חשוב לתפקוד המוח והגוף שלנו. גם אם אתם יורדים במשקל, אל תוותרו על שומנים בריאים, כי מדובר בחידוש הפחמימות בגוף, ולא עלייה בשומן המותניים.

שומנים וכולסטרול הם מושגים הקשורים בקשר הדוק, ולרוב אנשים חוששים שרמת הכולסטרול בגופם תעלה, שכן שמעו על תכונותיו השליליות והפגיעה בבריאות. למעשה, כדאי לחשוש רק מתכולה מוגברת של כולסטרול, הנחשב ל"רע", כלומר LDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה).

אילו שומנים טובים לגוף, מה הנזק של שומני טראנס ואיזה מאכלים מכילים חומרים אלו – על כך ועוד הרבה יותר תלמדו מהמאמר הזה.

מה ההבדל בין שומנים רוויים לשומנים בלתי רוויים

שומנים, או שומנים, הם מקור האנרגיה החשוב ביותר, הם חלק מהמרכיבים המבניים של התא, מגנים על הגוף מאיבוד חום ואיברים מנזק. מוצרי מזון מכילים שומנים ממקור מן החי והצומח, וכל השומנים מורכבים מגליצרול וחומצות שומן, ביניהן מבחינים בין רווי לבלתי רווי. הנזק והיתרונות של שומן אינם שאלה בטלה, ולכן כדאי לשקול זאת ביתר פירוט.

מה ההבדל בין שומנים רוויים לשומנים בלתי רוויים ואיפה הם נמצאים? חומצות שומן רוויות יוצרות שומנים קשים ("רעים"), חומצות שומן בלתי רוויות יוצרות שומנים רכים ("טובים"). בשומנים מן החי שולטים השומנים הרוויים, בצמחים (למעט שמני קוקוס ודקלים) - שומנים בלתי רוויים. לפיכך, התשובה לשאלה "אילו שומנים טובים - רוויים או בלתי רוויים" ברורה: רק חומצות שומן בלתי רוויות שימושיות. חומצות שומן רוויות הן במקרה הטוב ניטרליות לגוף, במקרה הרע הן מזיקות.

רוב השומנים הנצרכים על ידי בני אדם הם טריגליצרידים (95-98%), המורכבים ממולקולה אחת של גליצרול ושלוש שאריות חומצות שומן. חומצת שומן אחת מורכבת משרשרת ארוכה פחות או יותר של אטומי פחמן (C) שאליהם מחוברים אטומי מימן (H). אטומי פחמן יכולים להיות מחוברים זה לזה על ידי קשרים בודדים או כפולים.

ללא קשרים כפולים נקרא רווי, בעל קשר כפול אחד - חד בלתי רווי, מספר קשרים כפולים - רב בלתי רווי.

אלו האחרונות אינן מסונתזות בגוף - אלו הן חומצות שומן חיוניות (חיוניות) (הן נקראות ויטמין F).

ישנו עיקרון כללי ששומנים בלתי רוויים הם שומנים צמחיים ושומנים רוויים הם שומנים מן החי. אבל, כידוע, יש חריגים לכל כלל. לדוגמה, חזירים מפוטמים במיוחד כדי להשיג שומן מוצק (רווי). במזג אוויר קר, חזירים קופאים מאוד, למעשה, "מתקשים". לעומת זאת, דגים, שיש להם גם שומן מן החי, מסוגלים לחיות במים קרים מאוד, אפילו בטמפרטורות ארקטיות. שמן דגים אינו רווי ונשאר נוזלי בטמפרטורות מתחת לאפס, מסיבה זו הדגים נשארים ניידים, גמישים וזריזים. שומנים רוויים ובלתי רוויים נחוצים לגוף, אבל הרוב צריך להיות לטובת שומנים בלתי רוויים.

אילו שומנים ממקור מן החי והצומח טובים לגוף

אם כבר מדברים על שומנים שימושיים, אל תשכח שלשומנים צמחיים יש גם מאפיינים משלהם. ככלל, שומנים צמחיים נמצאים בזרעים והם בלתי רוויים (זית, חמניות, זרעי פשתן, אשחר ים, אגוזים, זרעי ענבים, שמני תירס). יוצאי דופן הם כמה פירות מאזורים טרופיים וסובטרופיים, שיש להם שומנים בנקודת התכה גבוהה, כלומר שומנים אלו נשארים מוצקים גם בחום טרופי. בשמני קוקוס ודקלים יש את השומן הצמחי הרווי הקשה ביותר בעולם.

קשיות ורוויה של שומן אינם ניתנים להפרדה: שומנים רוויים נשארים מוצקים גם בטמפרטורת החדר, בעוד שומנים בלתי רוויים נשארים נוזליים בטמפרטורות מתחת לאפס.

התזונה האנושית צריכה להכיל בין 80 ל-100 גרם שומן ליום (1.2-1.3 לכל ק"ג משקל גוף), כולל 30-35 גרם שמן צמחי המכיל חומצות שומן רב בלתי רוויות. כאשר בוחרים בין שומנים צמחיים לבעלי חיים, נסו להעדיף את הראשון.

אילו מזונות מכילים שומנים בריאים

אילו מזונות מכילים שומנים בריאים ואיזה מכילים לא בריאים?

מקורות חשובים לחומצות שומן בלתי רוויות: דגים (מקרל, סרדינים, טונה, סלמון, פורל, הרינג, כבד בקלה), שמנים צמחיים. המקורות העיקריים לחומצות שומן רוויות: מוצרים מן החי (בשר, נקניקים, פסולת, עור עוף, חמאה, שמנת חמוצה, חלב מלא, שומנים מהחי), חלק מהמוצרים צמחיים (שמני קוקוס ודקלים, מרגרינה, שמן בישול).

דו"ח של איגוד הלב האמריקני (1961), שנחשב בצדק ל"מסמך בעל חשיבות עולמית", קבע כי "הפחתת כמות השומן הנצרכת באמצעות החלפה סבירה של שומנים רוויים בשומנים רב בלתי רוויים מומלצת כאמצעי אפשרי למניעה. טרשת עורקים והפחתת הסיכון לאוטם שריר הלב ושבץ מוחי". בהקשר זה, יש צורך לבחור בקפידה במיוחד. היחס בין חלבון לשומן במזונות שונים חשוב מאוד.

טבלה "תכולת כולסטרול במוצרים"

להלן טבלה "תכולת הכולסטרול במוצרים", המציינת את כמות הכולסטרול במיליגרם ל-100 גרם מוצר.

מוצר
ירקות, פירות (הכל)
דגים (רוב הזנים)
בשר ומוצרי בשר
עגל
בשר בקר
בשר סוס, כבש
בשר ארנבת
כבד של עגל
בשר כבד
ברווז
נקניקיות (שונות)
ביצה שלמה
חלמון
חלב ומוצרי חלב
חלב מלא
גבינת קוטג' ללא שומן
גבינת קוטג' שמנה

תזונה עתירת קלוריות ועשירה בשומנים רוויים היא הגורם לרמות גבוהות של כולסטרול "רע" בדם. תזונה עשירה בשומנים בלתי רוויים מביאה לירידה ברמת הכולסטרול ה"רע" בדם ולעלייה בכולסטרול ה"טוב".

מדי יום מבוגר צורך כ-750 מ"ג כולסטרול. בערך 1 גרם של כולסטרול נוצר בכבד ביום. בהתאם לאופי המזון, כמות זו עשויה להשתנות: עלייה בכמות הכולסטרול במזון מביאה לעלייה ברמתו בדם, ירידה - בהתאמה, לירידה. אז, הפחתת תכולת הכולסטרול במוצרים עד 350-375 מ"ג ליום. מוביל לירידה ברמתו בדם ב-7 מ"ג/ד"ל. עלייה בכולסטרול ל-1500 מ"ג מביאה לעלייה של 10 מ"ג/ד"ל של דם. בהקשר זה, יש צורך לדעת את תכולת הכולסטרול במזונות עיקריים.

מהם שומני טראנס והפגיעה שלהם בגוף

בחלק זה של המאמר תלמדו מהם שומני טראנס ומהי הסכנה שלהם לגוף האדם. שומנים בלתי רוויים בעיבוד תעשייתי או קולינרי לובשים צורה של "טרנס", הופכים בעת חימום והידרוגן לשומנים מוצקים רוויים, כגון מרגרינה, שמן בישול, ממרח. שומני טראנס נמצאים בשימוש נרחב בתעשייה, מכיוון שהם יכולים להגדיל באופן דרמטי את חיי המדף של מוצרים. תוצאות מחקרים בצרפת, בהם השתתפו 17 אלף איש, מצאו שצריכת חומצות שומן טראנס לבדה מעלה את הסיכון לאוטם שריר הלב ב-50%, גם בהיעדר גורמי סיכון חשובים נוספים (עישון טבק, צריכת שומן, שומן רווי). חומצות, חוסר פעילות גופנית וכו').

אילו מזונות מכילים שומני טראנס? מדובר במיונז, קטשופ, רטבים מוכנים, שמן צמחי מזוכך, תרכיזים יבשים (מרקים, רטבים, קינוחים, קרמים), שמנים רכים, ממרחים, תערובות ירקות וחמאה, צ'יפס, פופקורן בתוספת שומן, דיאצטיל ועוד. טעמים, מוצרי מזון מהיר (צ'יפס, נקניקיות, כריכים, המבורגרים), בשר קפוא, דגים ומאכלי נוחות אחרים לחם (לדוגמה, קציצות, אצבעות דגים), ממתקים (עוגות, מאפים, סופגניות, וופלים, עוגיות, קרקרים, דִברֵי מְתִיקָה).

הימנע ממזונות המכילים שומני טראנס. קרא תמיד את רשימת הרכיבים על תווית המוצר כדי לראות אם הוא מכיל שומנים מוקשים או מוקשים חלקית. זה מתייחס לשומני טראנס.

בתזונת האדם שומנים הם הכרחיים לחלוטין, אך שומנים רוויים, שומני טראנס ועודף כולסטרול במזון מסוכנים ללב ולכלי הדם, שומנים בלתי רוויים יכולים למנוע מחלות לב וכלי דם.

עוד בנושא

חומצות שומן בלתי רוויות (EFA) הן תרכובות המעורבות בתהליכים שונים בחיי האדם. יחד עם זאת, הגוף שלנו לא יכול לסנתז את רובם, ולכן הוא חייב לקבל את הכמות הנדרשת מהמזון. איזה תפקיד ממלאים החומרים הללו וכמה אנחנו צריכים לתפקוד תקין?

זנים של NLC

קבוצת חומצות השומן הבלתי רוויות (הבלתי רוויות) כוללות חד בלתי רוויות (MUFA) ורב בלתי רוויות (PUFA). לראשונים יש שם אחר - אומגה 9. השומנים החד בלתי רוויים הנפוצים והחשובים ביותר הם חומצה אולאית. זה נמצא במוצרים הבאים:

• בזיתים ושמן זית;
• באגוזים, למשל, בבוטנים ושמן ממנו;
• באבוקדו;
• בשמן זרעי תירס;
• בשמן חמניות ושמן לפתית.

הכי הרבה חומצה אולאית בשמן זית ולפתית.

PUFAs הם בעלי הערך הגדול ביותר עבורנו. הם נקראים גם חיוניים מכיוון שהם אינם מיוצרים על ידי גוף האדם. השם השלישי שלהם הוא ויטמין F, אם כי, למעשה, הם אינם ויטמינים כלל.

בין חומצות שומן רב בלתי רוויות מבדילות שתי תת קבוצות של חומצות שומן. מבין אלה, אומגה 3 מועילים יותר. גם אומגה 6 חשובה, פשוט לא חסר לנו אותם בדרך כלל.

אומגה 3 המפורסמים ביותר:

• דוקוסהקסאנואי,
• אלפא לינולנית,
• eicosapentaenoic.

המוצרים המשתלמים ביותר המכילים אומגה 3 הם שמן זרעי פשתן, אגוזי מלך ושמן מחיטה ולפתית. חומצה לינולאית ידועה ברבים מקבוצת אומגה 6. כל ה-PUFAs הללו נמצאים בשמני חמניות וזרעי כותנה, שמני תירס וסויה, אגוזים וזרעי חמניות.

מאפיינים שימושיים של EFA

חומצות שומן בלתי רוויות מרכיבות את הממברנות הבין-תאיות. עם החסר שלהם, חילוף החומרים, במיוחד השומנים, מופרע, הנשימה התאית הופכת קשה.

צריכה מספקת של EFA מונעת שקיעת כולסטרול ומפחיתה את הסיכון למחלות לב וכלי דם. בנוסף, חומרים אלו מפחיתים את מספר הטסיות ומונעים קרישת דם. חומצות שומן בלתי רוויות מרחיבות את כלי הדם, מונעות פקקת והתקפי לב. הודות לפעולת ויטמין F, אספקת הדם לכל האיברים והרקמות משתפרת, התאים והאורגניזם כולו מתחדשים. עלייה בתכולת אומגה 3 בשריר הלב תורמת לתפקוד יעיל יותר של איבר זה.

חומצות שומן בלתי רוויות מעורבות ביצירת פרוסטגלנדינים - חומרים האחראים על עבודת החסינות שלנו. עם הייצור הבלתי מספק שלהם, אדם הופך רגיש יותר למחלות זיהומיות, וביטויי האלרגיות מתגברים.

לחומצות שומן בלתי רוויות השפעה מועילה על העור. הם משחזרים את תכונות ההגנה שלו, ממריצים את חילוף החומרים הבין-תאי. על ידי הגדלת כמות ה-EFA בתזונה, תבחין במהירות שהעור הפך צפוף יותר ולחות, אי אחידות ודלקות נעלמו. חומצות מתמודדות בהצלחה עם חסימת בלוטות החלב: הנקבוביות נפתחות ומנקות. עם שימוש מספק ב-EFA, פצעים על פני הגוף נרפאים מהר יותר. ההשפעה של ויטמין F על העור כל כך מועילה עד שמוסיפים חומצות לתכשירי קוסמטיקה שונים. PUFAs עובדים טוב במיוחד עם עור מזדקן, נלחם בהצלחה בקמטים עדינים.

אם התזונה מכילה מספיק חומצות אומגה 3 וויטמין D, אזי היווצרות רקמת העצם מואצת. זרחן וסידן נספגים טוב יותר. אומגה 3 מעורבים ביצירת ביולוגים - חומרים האחראים למהלך התקין של תהליכים שונים בגופנו.

חומצות שומן בלתי רוויות הן מקור חשוב לאנרגיה. הם שומנים בריאים שאנו מקבלים מהאוכל. חומרים רוויים המגיעים לגוף ממוצרים מן החי מכילים כמות גדולה של כולסטרול מזיק. אנשים שתזונתם בנויה על כמות גדולה של בשר ומאכלי חלב נוטים פי כמה להיתקל במחלות לב וכלי דם.

חומצות שומן בלתי רוויות, בפרט אומגה 3, משפרות את ההולכה של דחפים עצביים ותורמות לתפקוד יעיל יותר של תאי המוח. בהשתתפות מרכיב זה מיוצרים חומרים המעורבים בייצור הסרוטונין, הידוע כהורמון האושר. לפיכך, PUFAs תורמים למצב רוח טוב ומגנים על אדם מפני דיכאון.

כמה צריך לצרוך

בעת שימוש בתרכובות שימושיות אלה, חשוב לא רק להקפיד על הכמות המותרת שלהם, אלא גם לזכור את הפרופורציה. בתזונה האנושית עבור חלק אחד של אומגה 3, אתה צריך לצרוך בין שניים לארבעה חלקים של אומגה 6. אבל שיעור זה נצפה לעתים רחוקות מאוד. בתפריט של אדם רגיל, בממוצע, גרם אחד של חומצות אומגה 3 מהווה כ-30 גרם אומגה 6. התוצאה של ההתעללות של האחרון היא קרישת דם מוגברת, מגבירה פקקת. הסיכון להתקפי לב, מחלות לב וכלי דם עולה. החסינות מופרעת, מחלות אוטואימוניות מתרחשות לעתים קרובות יותר, כמו גם תגובות אלרגיות.

נוח לבנות את היחס בין EFAs על בסיס הכמות הדרושה של אומגה 3 בתזונה. אדם צריך 1 עד 3 גרם של PUFA זה ליום. לכן, הכמות הנכונה של אומגה 6 היא בין 2 ל-12 גרם, בהתאם לצורך האישי.

המקורות הטובים ביותר של EFAs הם מזון צמחי. הם אינם מכילים שומנים מזיקים, עשירים בויטמינים, מינרלים, סיבים תזונתיים. במיוחד הרבה PUFAs בשמנים.

בעת רכישת מזון לשולחן, שימו לב במיוחד לטריותו ולשיטת הייצור שלו, כמו גם לתנאים שבהם הם אוחסנו. חומצות שומן בלתי רוויות מתחמצנות בקלות, תוך איבוד כל התכונות המועילות שלהן. תהליכי הרס מתרחשים במגע עם אוויר, חשיפה לחום ואור. אם אתה רוצה ליהנות משמן, אתה לא יכול לטגן עליו! כתוצאה מכך נוצרים במוצר רדיקלים חופשיים אשר משפיעים מזיקה על גופנו ועלולים לגרום למחלות שונות.

בעת רכישת ושילוב שמן צמחי בתזונה, עליך לשים לב לנקודות הבאות.

• זה חייב להיות לא מעודן, ללא ריח, בכבישה קרה.
• יש צורך לשמור את השמן במיכל סגור היטב, תאריך התפוגה לא חלף.
• נדרש שהשמן יאוחסן ללא גישה לאור: בבקבוק זכוכית כהה, באריזה אטומה.
• מיכל האחסון הטוב ביותר הוא פחית מתכת או בקבוק זכוכית.
• עדיף לקנות שמן במיכל קטן.
• לאחר הפתיחה, יש לאחסן אותו ללא גישה לאור, במקום קריר, לא יותר משישה חודשים;
• חמאה טובה נשארת נוזלית גם במקרר.

חומצות שומן בלתי רוויות חיוניות לגופנו. שמנים צמחיים הם המקור הטוב ביותר של EFAs. כאשר אוכלים אותם, יש צורך להקפיד על המידה, שכן עודף שומן בתזונה יכול להזיק יותר מתועלת.