Простые, или быстрые углеводы – это молекулярные соединения моно либо дисахаридов, которые по своей сути являются основным энергетическим источником в человеческом организме. К группе продуктов питания, содержащих в своем составе быстрые углеводы, относятся различные кондитерские вкусности, хлебобулочная продукция, фрукты и другие.
Все сторонники диет, стремящиеся к снижению веса и корректировке своей фигуры, знают, что все диетические рационы питания исключают употребление сахара и всяческой углеводной пищи либо сводят ее к минимуму. Но, без них у человека начинают развиваться такие явления в организме, как слабость, раздражительность, сонливость, все, что свидетельствует о голодании мышечных волокон и структур головного мозга, которые очень нуждаются в потреблении углеводов. Так стоит ли отказываться от углеводной пищи и как это может отразиться на дальнейшем состоянии организма, обо всем этом поговорим в представленном обзоре. А в этой статье представлена уникальная таблица, содержащая основной список продуктов, в состав которых входят быстрые углеводы и их гликемический индекс.
Все группы сахаридов подразделяются на сложные (медленные) и простые (быстрые), название которых связывается со скоростью процессов их расщепления и преобразования в глюкозу. Самые вредные из них, по мнению большинства ведущих диетологов страны, считаются легко усваиваемые углеводы. Они содержат наибольшую концентрацию калорийности, которая чревата ожирением. Но, в тоже время дефицит именно этих сахаридов провоцирует упадок сил и усугубляет общее самочувствие человека.
Короткие углеводные молекулы способствуют:
- быстрому восстановлению утраченной энергии;
- улучшению умственной деятельности;
- повышению интенсивной работоспособности всех отделов головного мозга;
- обеспечивают полноценную переработку жиров и белковых соединений.
Кроме всего этого, быстрые сахариды поддерживают работоспособность печени на оптимальном уровне.Быстрыми эти сахариды называются потому, как имеют простую структуру и являются быстроусваиваемыми.
На заметку: Существует две разновидности быстрых углеводов, это моносахариды, состоящие из одной молекулы, в виде галактозы, глюкозы, фруктозы и маннозы, а также дисахариды, или двумолекулярные соединения, в виде сахарозы, рафинозы, лактозы и мальтозы. Такие углеводные соединения являются необходимыми компонентами питания для спортсменов, так как они посредством повышения концентрации гормона инсулина обеспечивают сохранность мышечных волокон во время интенсивных тренировок.
Быстрые углеводы также добавляют в состав геймеров, которые разработаны для наращивания мышечной массы. Их употребляют после интенсивных тренировок, а также применяют при соблюдении диеты, направленной на повышение веса тела.
При потреблении продуктов с быстрыми углеводами происходит резкое увеличение концентрации сахара в крови, что провоцирует усиление кровообращения и тонизацию мышечных волокон. Плитка черного шоколада, сладкий батончик, или пара печенюшек – это что-то вроде «скорой помощи» для моментального повышения концентрации сахара в крови и восстановления утраченных сил в организме.
Мнение эксперта
Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород
Согласна с автором в том, что полностью исключать углеводы из рациона нельзя. В потребляемой пище должны содержаться все необходимые организму нутриенты: белки, жиры и углеводы. Да, в пищу гораздо полезнее употреблять медленные углеводы с низким гликемическим индексом, поскольку они медленнее усваиваются и не вызывают резких скачков уровня глюкозы в крови. Если вы худеете, употребление быстрых углеводов нужно сократить к минимуму.
Хочу отметить, что существуют диеты, предполагающие практически полное исключение углеводов из рациона. Это так называемые низкоуглеводные, или кетогенные, диеты. Они довольно вредны для организма, а в некоторых случаях могут быть опасны. Нехватка углеводов и избыток белков в рационе могут привести к развитию кетоацидоза. Но даже если этого не случится, такая диета все равно может навредить.
И еще отмечу, что существует такое понятие, как БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов в рационе). Разные авторы приводят разные цифры, но общепринятой нормой БЖУ считается 1:1:4. Именно в таких пропорциях белки, жиры и углеводы должны содержаться в потребляемой пище.
Взаимосвязь гликемического индекса с простыми углеводами
Гликемическим индексом называется показатель скорости процессов по расщеплению углеводов. Поэтому он имеет с ними тесную взаимосвязь. Чем выше скорость расщепления сахаридов, тем выше будет показатель ГИ.
По этому показателю все продукты подразделяются на три основные подгруппы:
- где индекс ниже 40 и соединения полипептидов имеют низкую скорость всасывания и расщепления. Такие продукты менее опасны и могут употребляться довольно часто. К ним относятся: бобовые культуры, рожь, цельная пшеница, соя. Среди фруктовых культур – яблоки, лимон, груши, персик, апельсин, вишня. Из числа овощей: кабачок, лук, шпинат, капуста и перец. А также натуральный йогурт без добавления сахара, сыр и молоко;
- с индексом от 40 до 55, где отмечается средний уровень скорости процессов усвоения и расщепления. Такие продукты не рекомендуются для ежедневного употребления, а при соблюдении диеты, их лучше вообще исключить из рациона питания. К числу таких продуктов относятся: рис, макаронные изделия из высших сортов муки, овсянка и хлеб из ржаной муки. А также гречневая крупа, кукуруза, свекла, киви, все сорта винограда и зеленый горох;
- продукты с индексом, превышающим показатель 55, к числу которых относятся те самые быстрые углеводы. Их вовсе не обязательно полностью исключать из рациона, но и употреблять лучше как можно реже и в умеренном количестве, но какие продукты и что относится к быстрым углеводам, рассмотрим немного ниже.
Параметры гликемического индекса очень важно принимать во внимание при таком диагнозе, как сахарный диабет, при котором норма сахаридов устанавливается только лечащим врачом с учетом индивидуальных особенностей организма каждого пациента и концентрации сахара в крови.
Что относится к простым углеводам
Простые углеводы содержатся в продуктах мучного производства, а также в составе кондитерских сладостей: в шоколаде, халве и конфетах. Немало их и в сладких фруктовых культурах, таких как арбузы, финики, тыквы, и т.д. а также они содержатся в составе:
- картофеля;
- шлифованного риса;
- пшена;
- кукурузной крупы.
Рекомендуется употреблять только полезные простые соединения сахаридов, которые содержатся во фруктах, зерновых кашах и овощах. Все алкаголесодержащие напитки также относятся к группе быстрых сахаридов. Рассмотрим основные категории углеводной пищи.
Фруктовые культуры
Сладкие фрукты способствуют быстрому восстановлению утраченной энергии, более того, кроме фруктозы в их состав входят полезные комплексы витаминов и микроэлементов. Важно помнить одно, что не рекомендуется кушать сухофрукты в составе сахарного сиропа, так как уровень калорийности из-за содержания сахара, повышается в несколько раз.От такой еды будет только вред и никакой пользы для организма.
Магазинные соки из овощей и фруктов, крупы
Такой вид продуктов менее полезен, чем свежевыжатый домашний сок, но по крайней мере, они довольно быстро способствуют утолению чувства голода. А крупы в составе каш способствуют быстрому восстановлению сил, что будет более полезным, чем конфеты и шоколадки. Если требуется набор веса, то свой выбор лучше остановить на каше из пропаренного риса, кукурузной крупы либо овсянки. Превосходным готовым завтраком считаются мюсли. Они легкие и очень полезные.
Овощные культуры и молочная продукция
Наибольшая концентрация простых сахаридов находится в овощных культурах, имеющих желтый, красный и оранжевый окрас. Поэтому не стоит злоупотреблять картофелем, свеклой и морковью. Лучше свое предпочтение отдать овощам с зеленым окрасом. Не рекомендуется к употреблению приобретать и магазинные йогурты с содержанием сахарного песка. Лучше в дома изготовить свой йогурт из натурального молока и небольшого количества свежих ягод.
Таблица продуктов, содержащих быстрые углеводы
Рассмотрим подробнее список быстрых углеводов с показателями гликемического индекса:
| Гликемический индекс | Наименование продуктов |
| 146 | Финик |
| 136 | Хлеба из белой муки |
| 115 | Алкоголь |
| 103 | Арбузы, торты и пирожное |
| 100 | Сахарный песок |
| 90 | Пчелиный мед и рисовая крупа шлифованная |
| 89 | Брюква |
| 88 | Высший сорт муки |
| 85 | Вареная морковка, кукурузные хлопья, зелень сельдерея |
| 84 | Репа |
| 80 | Сгущенка, бобовые культуры |
| 75 | Манная крупа, кабачок и тыква |
| 71 | Пшенка |
| 70 | Молочные плитки шоколада и мороженное |
| 65 | Инжир, все разновидности изюма, дыни, черный хлеб, свежие ананасы, курага |
| 64 | Рисовая крупа не прошедшая обработку шлифовкой, вареная свекла и виноград |
| 63 | Свежая морковка и вареная картошка |
| 61 | Свиная вырезка |
| 60 | Майонез, банан |
| 56 | 20 процентная сметана |
| 55 | хурма |
Норма потребления простых сахаридов
Обратите внимание: Нормой потребления простых сахаридов и сложных, считается два грамма на один килограмм веса человека, причем простые сахариды не должны быть менее третьей части от общего полученного количества.
Для спортсменов рекомендуется употреблять углеводные продукты, не менее 3 грамм на килограмм веса, чтобы максимально эффективно набирать мышечную массу. А тем, кто худеет, норма потребления сокращается до половины грамма на килограмм веса. Злоупотребление продуктами, имеющими гликемический индекс выше 55, может привести к повышению концентрации вредного холестерина и сахара в крови, развитию атеросклероза, сахарного диабета, кариеса и ожирения. При полном исключении быстрых углеводов развивается нарушение работоспособности пищеварительной системы органов, а также появляется апатия и хроническая усталость.
Ошибочные мнения диетологов
В интернете публикуется множество статей с ложной информацией о том, что ведущие диетологи страны рекомендуют полностью исключить употребление коротких углеводов, а насытить рацион питания только медленными, аргументируя это утверждение тем, что такие углеводы проходят медленный процесс расщепления, поэтому уровень сахара в составе крови будет поддерживаться на постоянном уровне. Что является очень важным, в виду того, что резкий подъем глюкозы чреват понижением тестостеронов на 25 процентов. Но, как при таком утверждении быть спортсменам? Ведь мышечная масса увеличивается при условии высокой концентрации сахара в составе крови, а если они после тренировок не будут восстанавливать потраченные силы, то в организме начнут активизироваться процессы по саморазрушению мышечных волокон.
Обратите внимание: Это говорит о том, что совсем исключать из рациона питания короткие углеводы не стоит, их просто нужно комбинировать с медленными.
Также существует мнение о том, что картофель способствует ожирению. Частично, это утверждение считается верным, но только при условии злоупотребления этим продуктом в жареном виде. Поэтому, полностью убирать из рациона картофель не следует. Основной залог успешного похудения кроется в правильном питании и регулярных занятиях спортом.
Быстрые углеводы смертельно опасны для диабетика. Повышая уровень сахара крови, они провоцируют нагрузку на поджелудочную железу.
Здоровый сбалансированный рацион должен на 60% состоять из углеводов. Функция углеводов в клетке организма человека – не только как основной источник жизненной энергии, но и создание его резервного запаса. Быстрые углеводы – это необходимый компонент пищи в допустимых объемах для здоровых людей. Но нужен ли он человеку с сахарным диабетом?
Простые и сложные углеводы
Пищеварительная система трансформирует простые и сложные углеводы в глюкозу. При недостатке углеводов нарушаются обменные процессы в организме. Но избыточная, неизрасходованная за день из-за слабой физической активности глюкоза из кишечника по кровеносной системе попадает в печень, где синтезируется в гликоген и откладывается в жировой и мышечной клетке для запаса энергии.
При регулярных отложениях жира (простые и сложные углеводы в избытке) растет уровень холестерина, ослабляя сердечно-сосудистую систему. Ожирение грозит развитием сахарного диабета 2 типа.
Совет от диетологов: питаться высокоуглеводной пищей нужно в первой половине дня, а на полдник и ужин предпочесть белковые блюда.
Углеводы расщепляются с разной скоростью. Простые углеводы быстро через 10-15 минут после приема дают заряд энергии, иссякающий также стремительно (в течение 2 часов), именно поэтому их еще называют быстрые углеводы. При расщеплении сложных углеводов концентрация сахара крови возрастает плавно в течение 30-40 минут. Работоспособность длится до 3-4 часов.
Состав быстрых углеводов
Простые углеводы в зависимости от молекулярного строения делят на моно- и дисахариды. Химическая формула моносахаридов из углекислого газа и воды легко расщепляется. Они имеют сладкий привкус и хорошо растворимы в воде. К моносахаридам относятся ниже перечисленные.
- Наиболее распространенная глюкоза. Она содержится в обычном сахаре и сладостях, винограде, моркови, кукурузе и ягодах. Ее функция заключается в обеспечении организма энергией, необходимой для активности головного мозга, нормального функционирования печени и других органов, выносливости мышц, усвоения в клетке жиров и белков. Недостаток глюкозы сказывается усталостью и раздражительностью. При крайне низком содержании возможны обмороки.
- Фруктоза, частично перерабатываемая без участия инсулина в печени в глюкозу. Источники фруктозы – мед, спелые сладкие фрукты и ягоды: дыня, вишня, яблоки, черная смородина.
- Галактоза – продукт распада лактозы при расщеплении в желудке молочных продуктов. Она также превращается в печени в глюкозу.
Дисахариды состоят из двух молекул.
- Сахароза – свекольный, тростниковый и коричневый сахар, патока.
- Лактоза – единственный углевод животного происхождения, содержится в молоке. Усваивается только при наличии достаточного количества фермента лактазы. У 40% взрослого населения функция всасывания лактозы нарушена из-за дефицита лактазы, в итоге возникают раздражения пищеварительного тракта: изжога и повышенное газообразование. В этом случае выручают кисломолочные продукты, в которых лактаза превратилась в молочную кислоту.
- Мальтоза образуется в итоге ферментации винограда, при образовании солода. Присутствует в пиве, патоке, меде и апельсинах.
- Манноза – безопасный углевод, не влияющий на метаболизм.
Гликемический индекс
Быстрые углеводы имеют высокий показатель скорости расщепления – . Точкой отсчета служит обычный сахар, его индекс равен 100 единицам. Исключительно высокое значение этого показателя у фиников – 146 единиц. Таблица продуктов из легкоусвояемых углеводов содержит подробный их перечень с указанием гликемического индекса.
В основной список опасных продуктов, богатых сахаром, крахмалом и жиром входят:
- рафинированный сахар – самый быстрый углевод, на 95% состоит из глюкозы;
- торты, кексы, конфеты, печенье, пицца, чипсы, белый хлеб;
- варенье, повидло, мед, шоколад, сиропы, мороженое;
- сладкие фрукты (арбуз, манго, финики, банан, виноград, дыня, хурма), консервированные и сухофрукты;
- отварные и жареные овощи (картофель, свекла, морковь, тыква);
- сладкая газировка и соки, крахмал;
- фастфуд, супы быстрого приготовления;
- кетчуп, майонез;
- алкоголь (особенно пиво).
Вот таблица продуктов, имеющих высокий ГИ.
| Продукт | ГИ (по глюкозе, %) |
|---|---|
| Арбуз Запеканка из нежирного творога Картофель вареный Кока-кола, спрайт Крахмал картофельный Крахмал кукурузный Кукуруза вареная Мармелад, джем Просо Пшеничная каша на воде Равиоли Рис белый отпаренный Рис отварной шлифованный Рисовая каша Сникерс, марс Сырки глазированные Фруктовые чипсы Халва подсолнечная Шоколад молочный | 70 |
| Пшено | 71 |
| Брюква | 72 |
| Пшеничные шлопья | 73 |
| Панировочные сухари | 74 |
| Картофель-фри Каша манная на воде Бисквит Заварное пирожное с кремом Песочное печенье Тыква Хлебцы пшеничные | 75 |
| Вафли несладкие Пончики | 76 |
| Батон Бублики Какао со сгущенкой Карамель Чипсы Крекеры Сгущенка Мюсли с орехами и изюмом Тапиока | 80 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления | 83 |
| Кукурузные хлопья Попкорн Сдоба обыкновенная Хлеб белый Хлеб рисовый | 85 |
| Запеканка картофельная Картофельное пюре Мед Рисовая каша быстрого приготовления | 90 |
| Консервированные абрикосы | 91 |
| Лапша рисовая | 92 |
| Воздушный рис | 94 |
| Булочки французские Картофель жареный Картофель печеный Рисовая мука | 95 |
| Пастернак | 97 |
| Глюкозы | 100 |
| Финики | 103 |
Список продуктов с низким гликемическим индексом содержит:
- каши (кроме манной, пшеничной, рисовой и кукурузной), макароны из муки грубого помола;
- горький шоколад с минимумом сахара;
- кисло-сладкие фрукты (яблоки, вишни, грейпфруты, киви);
- овощи (шпинат, кабачки, капуста);
- грибы.
Высокая температура и продолжительность тепловой кулинарной обработки увеличивают содержание в блюде сахара.
Влияние простых углеводов
Простые углеводы быстро усваиваются в клетке без помощи ферментов. Они стремительно увеличивают уровень глюкозы крови, провоцируя гормональные инсулиновые всплески для его выведения. Поджелудочная железа испытывает огромные нагрузки по аварийной выработке большого количества инсулина. Иногда уровень сахара падает ниже нормы и возникает углеводный голод. При развитии гипогликемической комы без своевременного оказания медицинской помощи возможен смертельный исход.
Важно: больным сахарным диабетом употребление в пищу продуктов, содержащих быстрые углеводы, строго запрещено.
Людям с повышенным индексом массы целесообразно придерживаться диеты, строго ограничивающей или исключающей из рациона быстрые углеводы. К диетическому меню для похудения относятся продукты с гликемическим индексом не выше 55 единиц. Быстрые углеводы рациона поможет контролировать , учитывающая список их гликемических индексов.
Простые углеводы в небольшом дозированном количестве играют положительную роль, когда отмечаются ниже приведенные ситуации.
- При интенсивных физических нагрузках – ускоряют процесс восстановления мышц, способствуют потере веса. После тренировки в течение нескольких часов (период «белково-углеводного окна») спортсменам рекомендовано съедать 100 гр риса или бананов.
- При продолжительном голоде (свыше 6 часов) или после активной тренировки натощак.
Суть рационального питания – преимущественное употребление продуктов, состоящих из медленно усваиваемых сложных углеводов. Стройная фигура и прекрасное настроение – достойное вознаграждение за соблюдение этого правила.
Наверняка вы слышали о том, что простые углеводы полнят и приводят к (особенно быстрые углеводы перед сном), тогда как медленные углеводы являются помощником при похудении. Однако в чем именно заключается их разница? Почему организм человека настолько по-разному реагирует на одно и то же, по сути, вещество - на углеводы?
Ответ прост - простые углеводы, доступные сегодня в любых количествах, всю многовековую историю человечества были очень редкими продуктами. Наши предки не знали ни , ни сладких газировок, и даже мед и фрукты ели весьма редко. Но несмотря на то, что физиология людей практически не поменялась, современное питание претерпело существенные перемены.
Что такое быстрые углеводы?
Быстрые (или простые) углеводы - это углеводы, состоящие из минимального количества структурных элементов (всего лишь одна или две молекулы, а не сотни, как у ) и усваиваемые организмом максимально быстро. В большинстве случаев подобные углеводы обладают выраженным сладким вкусом и хорошо растворимы в воде.
В отличии от сложных углеводов (крахмала или ), быстрым углеводам нужно лишь несколько минут, чтобы быть переработанными в сахар крови, дать всплеск энергии и провоцировать повышение уровня инсулина - это означает, что у них высокий . Если же эта энергия не будет быстро использована, ее излишки отправятся в жировые запасы.
Натуральные источники быстрых углеводов
Типичными примерами простых углеводов является сахар во всех его проявлениях (начиная от столового рафинада и , заканчивая вареньем, шоколадом, и сладкими фруктами), а также большинство продуктов из белой муки (прежде всего, хлеб, макаронные изделия и сладкая выпечка). По сути, любые сладости - это на 70-80% быстрые углеводы.
Важно понимать, что сахар в чистом виде появился совсем не давно. Чтобы организм нашего древнего предка получил количество сахара, равнозначное одной банке колы, ему пришлось бы съесть несколько метров растения под названием «сахарный тростник». Мед, еще один источник быстрых углеводов, всегда считался лакомством, доступным лишь в исключительных случаях.
Простые углеводы: таблица продуктов
Отметим также и то, что апельсиновый сок (даже свежевыжатый) - это источник быстрых углеводов, ровно как и цельный апельсин. В стакане любого фруктового сока почти . Наличие витамина С и небольшого количества пищевых волокон (клетчатки) не способно уменьшить вред натурального сахара, содержащегося в сладких фруктах.
Кроме этого, обычный картофель, формально считающимся продуктом с медленными углеводами (в его состав входит крахмал, а не глюкоза) также должен быть под особым вниманием тех, кто стремится похудеть - отварной картофель имеет очень высокий гликемический индекс. Его заменой может стать батат (сладкий картофель), более близкий к тыкве и моркови.
Почему быстрые углеводы опасны?
Усваиваясь буквально за несколько минут, быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови. Чтобы использовать этот сахар должным образом, организм синтезирует гормон инсулин, заставляющий использовать эти калории либо для текущих нужд (как для физический активности, так и для общих процессов метаболизма), либо отправляющий их в жировые депо.
Резкий всплеск уровня сахара в крови и его последующее снижение провоцирует чувство слабости и усталости, воспринимаемое многими как голод. Именно это специфическое чувство и провоцирует съесть что-нибудь сладкое для повышения уровня сахара в крови, приводя к перееданию и ожирению. Именно поэтому быстрые углеводы, по сути, .
***
Продуктами, содержащими быстрые углеводы, является прежде всего сахар и мед, а также мороженое, сдобная выпечка, сладкие фрукты и овощи и различные напитки (начиная от сладких газировок, заканчивая «спортивными» изотониками). Примерами сложных углеводов являются крупы, фасоль и бобовые, зеленые овощи и различные макаронные изделия.
Основным источником энергии для тела человека являются медленные и быстрые углеводы, о которых не понаслышке знают спортсмены, диабетики и люди, следящие за фигурой. Остальные же слышали про углеводы, но не подозревают о том, что благодаря им регулируется содержание сахара, происходит усваивание белка и жира, повышается активность мозга и выносливость. Недостаток углеводов ведет к нарушению обменных процессов, а избыток – к ожирению.
Быстрые (простые) углеводы – что это?
Представляя собой сочетание углекислого газа с водой, быстрые углеводы включают весь сахар, крахмал, клетчатку, потребляемые организмом. Они легко расщепляются и усваиваются благодаря химической формуле, имеют ярко выраженный сладкий вкус, растворяются в воде. К таким углеводам относят моносахариды, дисахариды (в составе которых содержится один и два сахарида).
Моносахариды включают глюкозу, фруктозу, галактозу:
- Глюкоза хранится в печени и мышцах как запас энергии. При попадании через кишечник по кровеносной системе доставляется к печени, где значительная ее часть становится гликогеном. Остальное разносится по всему телу без изменений. Природные источники глюкозы – виноград, морковь, кукуруза, ягоды.
- Фруктоза усваивается немного хуже, поскольку организм ее должен переработать в глюкозу. Содержащие фруктозу продукты: мед, спелые фрукты и овощи.
- Галактоза входит в состав молочных продуктов.
К дисахаридам относит лактозу, мальтозу, сахарозу:
- Лактоза – единственный углевод, имеющий животное происхождение, который содержится в молоке.
- Мальтоза – образующийся после ферментации винограда и образования солода сахар. Он есть в пиве, апельсинах.
- Сахароза, основное количество которой приходится на свекольный, тростниковый, коричневый сахар, черную патоку, в меньшем объеме присутствует во фруктах и овощах.
Имея высокий гликемический индекс (ГИ), углеводы могут пагубно повлиять на здоровье и фигуру. Поступив в организм, они не дают организму питательных веществ, поэтому после их употребления быстро возвращается чувство голода. Если попавший в кровь сахар не станет гликоген с помощью физической нагрузки, то инсулин выведет его из крови, превращая в жир. Снова появляется чувство голода, и круг замыкается. Людям, пытающимся сбросить вес, не следует употреблять такую пищу.
Значение быстрых углеводов в питании человека
Если вы хотите набрать мышечную массу или похудеть, вам не следует кушать продукты и блюда, содержащие углеводы (быстрые), поскольку они окажут на организм негативное действие. Но в течение 20-40 минут после окончания тренировки небольшое количество такой еды пригодится, поскольку это время так называемого углеводного окна, когда организм усиленно производит гликоген (энергетический запас) в мышечной ткани.
После физических упражнений советуют перекусить, приняв 50-100 грамм углеводов, чтобы достичь максимально положительного эффекта. Но все же не стоит использовать для этих целей сладкое или выпечку. Лучшим решением станет употребление какого-либо фрукта, например, банана. Сложные углеводы (гречка, яблоко) нужно кушать днем перед тренировкой. Всасываться они будут гораздо медленнее, не причиняя вред организму.
Что относится к быстрым углеводам – список продуктов
Для уменьшения влияния стресса на поджелудочную железу и предотвращения откладывания жира, оптимальным решением будет отказ от углеводов (быстрых). Много их содержат следующие продукты:
- сладкие напитки;
- сахар;
- сладости;
- печенье;
- белый хлеб;
- крахмал;
- макароны;
- картофель.
Если полностью исключить из рациона вышеперечисленные продукты невозможно, рекомендуется употреблять их как можно реже. Способ обработки таких продуктов имеет большое влияние на организм. Время готовки и температура способствуют увеличению сахара в блюде. Например, вареный нечищеный картофель менее вреден, чем пюре из него или жареный корнеплод.
Узнайте также, что такое , на сколько они полезны для организма.
Таблица продуктов питания, содержащих быстрые углеводы
Подбирая продукты для меню, следует обращать внимание на показатели ГИ. Ходить по общественным местам, а особенно по кафе, ресторанам и подобным заведениям с таблицей проблематично. Лучше запомните основные продукты, которые можно охарактеризовать как «опасные»:
- Конфеты, газировка, печенье.
- Овощи, прошедшие термическую обработку, после которой появляется легко усваиваемый крахмал.
- Консервированные фрукты, обогащенные сахаром, легко превращающимся в глюкозу.
- Алкоголь.
- Практически все блюда в ресторанах быстрого питания, содержащие много крахмала, сахара, жира.
Употребление углеводов очень важно для человека. Для высокой работоспособности мышц и мозга нужно следить, чтобы их суточное потребление было максимально приближено к необходимому. Рассчитать это количество вы можете с учетом массы тела и своей физической активности. Выбирайте еду, богатую клетчаткой (сырые фрукты, овощи), а для получения более детальной информации о правильном питании посмотрите следующее видео:
Amily специально для сайт
Вконтакте
Одноклассники
Давайте сначала разберемся, зачем нужны углеводы вообще.
Как известно, углеводы обеспечивают наш организм энергией, которую мы тратим на все основные процессы: обогрев тела, двигательную активность, умственную деятельность. Почему же тогда диетологи не разрешают нам есть булочки или вкусные чипсы? Ведь это тоже углеводы, а они, по утверждению тех же диетологов, нам совершенно необходимы.
Дело в том, что углеводы, по скорости усваивания организмом, подразделяются на быстрые и медленные .
Быстрые углеводы (или простые) — это те, которые усваиваются буквально сразу, как попадают в желудок.
За переработку углеводов отвечает инсулин, вырабатываемый поджелудочной железой. Когда мы съедаем какое-то количество, например, сахара, он тут же начинает свою работу: быстренько захватывают всю партию углеводов и перерабатывают в энергию.
А если мы ели не сахар, а скажем, пончик? Тогда вместе с сахаром в организм поступило некоторое (довольно внушительное) количество жира. В этом случае, инсулин изымает углеводы, насыщая тело энергией, а жир ему перерабатывать «лень». И правда, зачем, ему ковыряться в жирах, если наш мозг дает сигнал, что получил достаточно топлива.
Но инсулин также отвечает и за обмен жиров, поэтому, недолго думая, весь жир он переносит в запасники, которые мы видим в зеркале или воочию, пытаясь в очередной раз застегнуть юбку.
И что нам делать, совсем не есть углеводов? Оказывается, нет, употреблять углеводы нужно, но выбирать лучше медленные углеводы.
Медленные (или сложные) углеводы — это те, которые усваиваются организмом постепенно, сахар они выделяют медленно, а значит, мозг дольше не подаст сигнал о голоде.
Именно с этим явлением мы сталкиваемся, когда садимся на диету. Неправильно подобранные углеводы заставляют нас страдать от чувства голода. Быстрые моментально усваиваются, а излишки уносятся в кладовые. И только медленные способны сохранить чувство сытости надолго.
У вас могло создаться немного неверное представление о том, что быстрые углеводы это именно сахар. Нет, тут есть еще один немаловажный нюанс.
Быстрые углеводы характеризуются не просто быстрой усвояемостью, но и способностью быстро и на короткий промежуток времени поднимать уровень глюкозы в крови, который затем так же стремительно падает.
Медленные углеводы обладают другим качеством, они поднимают уровень глюкозы не столь стремительно и способны поддерживать его на должном уровне достаточно продолжительное время, не позволяя мозгу требовать еще еды.
На основании скорости, с которой усваиваются углеводы из тех или иных продуктов, была выведена новая единица — гликемический индекс. Чем он выше, тем быстрее углевод.
И возглавляет топ быстрых углеводов отнюдь не сахар, как можно было предположить. До него идут печеный картофель, кукурузные хлопья, мед и другие продукты, включая даже морковь. В чем же причина?
По всей видимости, в крахмале. Вам, наверное, приходилось слышать выражение «крахмалистые овощи и фрукты», к ним относятся бананы, свекла, морковь и многое другое. Так вот, все это — тоже быстрые углеводы.
Значит, подбирая рацион для диетического питания, нам нужно ориентироваться не столько на калорийность, сколько на значение гликемического индекса продуктов. Овощи и фрукты, близкие по калорийности, могут существенно различаться по содержанию быстрых и медленных углеводов. А значит, салат из морковки задержится в желудке на более короткий срок, чем, скажем, фруктовый из фруктов с низким гликемическим индексом.
Если сильно не вдаваться в подробности, то можно выделить основные признаки большинства продуктов с быстрыми углеводами.
В первую очередь, конечно, сладкие продукты . Сахар хоть и не первое место занимает, но все же достаточно быстро усваивается. Если продукт сладкий на вкус, в нем обязательно есть много простых углеводов.
Затем следует обратить внимание на, скажем, консистенцию продукта . Твердый фрукт или овощ чаще всего содержит больше медленных углеводов, а мягкий — быстрых. Хотя та же морковка в этом плане вреднее бананов.
Следующий момент — консервированные и обработанные продукты. Для консервации часто используют глюкозу, а значит, гликемический индекс у такой пищи будет выше. То же самое можно сказать про продукты быстрого питания. То количество простых углеводов, которое вы съедите вместе с сухариками и чипсами, не идет ни в какое сравнение с тем, что вы употребите с тарелкой жареной картошки с куском черного хлеба.
Конечно, по этим признакам хорошо определять вредность готовых продуктов или пищи, калорийность и сладость которой, не вызывают сомнений.
Если же вы собираетесь сесть на диету, основанную на разграничении быстрых и медленных углеводов, то лучше ориентироваться на специальные таблицы, где указан гликемический индекс продуктов. Такая есть в диете раздельного питания и других, похожих на этот методах.
Если у вас уже есть опыт использования такого метода, будем рады услышать ваши рекомендации.