Не спиться ночью. Полезно будет принять ванну. Опьяняющие пищевые средства от бессонницы

Все чаще у жителей мегаполисов наблюдается такое явление как инсомния (расстройство сна). Если проблема эпизодическая, нарушение сна проходит само по себе. Но когда недосыпание утомляет, вызывает раздражение, а нормального сна нет в течение месяца – это уже хроническая бессонница.

assignment

Медики выделяют четыре вида нарушения сна:

Трудность засыпания

Человек не может уснуть в течение 2-5 часов, в голову лезут разные мысли.

Трудность поддержания сна

Нет возможности уснуть после пробуждения ночью. Присутствует чувство страха.

Раннее пробуждение

Процесс засыпания в норме, но пробуждение происходит в 3-4 часа ночи. Уснуть дальше не получается.

Плохое качество сна

После пробуждения возникает чувство, что ночного сна не было. Человек чувствует себя разбитым.

info_outline

Хорошая новость: почти все расстройства сна поддаются корректировке. Необходимо лишь подобрать методики восстановления сна.

Причины бессоницы

нервное возбуждение, депрессия, стресс;
употребление перед сном чая, кофе, алкоголя;
прием определенных лекарственных препаратов;
поздний прием пищи или, наоборот, чувство голода;
недостаточная физическая усталость;
нарушение режима сна и бодрствования;
отсутствие комфортных условий для сна.

Это основные причины бессонницы. Чаще всего разные причины переплетаются между собой, и в каждом конкретном случае их набор индивидуален.

Нужно ли лечить бессонницу?

Для быстрого засыпания многие применяют снотворные или седативные препараты. Действует и то и другое эффективно, сон наступает моментально.

Однако постоянное применение снотвоных препаратов вызывает привыкание. Теряется граница реальности и сна. Происходит подмена естественного сна на «провал в бездну». Поэтому желательно исключить любые препараты для улучшения сна.

Использование успокоительных сборов, в состав которых входит мята, хмель, пустырник, помогают решить проблемы со сном, но их лучше применять в ограниченных дозировках и в ограниченный промежуток времени (не более 4 недель).

info_outline

Лечить бессонницу необходимо, потому что организм, который не отдыхает, быстро изнашивается. Иммунитет снижается, человек чаще болеет, становится нервным.

Помимо проблем со здоровьем, страдает и внешность: женщина быстрее стареет, даже если регулярно ухаживает за собой.

Сомнологи советуют в первую очередь упорядочить режим сна и бодрствования.

Вставать утром в одно время. Неважно, что ночь была тревожной или сна не было. Время подъема неизменно.
Установить время отбоя. Каждый день ложиться в кровать в установленный час. Выходные дни не могут быть исключением.

При слабовыраженном нарушении сна этих мер достаточно. Если сложности с засыпанием возникают два раза в неделю, сократите продолжительность сна на один час. В этом случае организм накопит «бессонное время» и начнет быстро засыпать.

Мешает заснуть и патологическая мнительность. Лежа в постели, где было проведено много бессонных ночей, человек уже нервничает. Время сна становиться пыткой.

Даже если удается заснуть, сон, наполненный кошмарами, заставляет просыпаться по несколько раз за ночь.

warning

Совет: сделайте перестановку мебели, смените постельное белье, устраните все объективные причины, которые мешают вам спать.

В конце концов, съездите в отпуск, чтобы психологически отдохнуть. Больше занимайтесь спортом и гуляйте на свежем воздухе. Заведите собаку. Если ничего не помогает, обратитесь к неврологу или психотерапевту.

К счастью, большинство людей справляется с проблемой засыпания самостоятельно.

Сон является неотъемлемой частью жизни любого человека. Если он хорошо выспался, значит и следующий день у него будет плодотворным и успешным. Нельзя мало времени уделять сну. Это может привести к появлению различных заболеваний и преждевременной старости. Поэтому, если вас беспокоит бессонница, с ней необходимо бороться.

Сон – это такой особенный ритуал, который требует специальной подготовки. Перед ним за один час лучше проветрить помещение. Это позволит в комнату проникнуть свежему воздуху, вдыхая который человек быстрее засыпает. Перед сном не стоит смотреть телевизор или пользоваться интернетом. А лучше провести это время за чтением книги. Таким способом вы не только отвлечетесь от насущных проблем, но и дадите нагрузку на глаза. Со временем они устанут и вам захочется спать. Также доказано, что лучше засыпается в чистой постели. Поэтому во время бессонницы поменяйте постельное белье. Перед сном нельзя пить крепкий чай или тонизирующие напитки. Но не всегда соблюдение этих правил позволяет уснуть и тогда на помощь приходят специальные упражнения, направленные на снижение активности головного мозга и сердца.

Визуальное упражнение

В голове, чтобы уснуть за одну минуту, представляют несколько картинок, связанных с каплями воды или надувными шариками. Они падают на воду и от них разбегаются круги в разные стороны. Головной мозг быстро переключается с одного изображения на другое и постепенно погружает вас в сон.

Упражнение для глаз

Чтобы быстро уснуть, необходимо попробовать лечь на спину, расслабиться и закатить глаза наверх. Таким способом пользуются даже военные во время учений.

Упражение «Обратное моргание»

Во время бессонницы можно увлечь себя обратным морганием. Для этого глаза закрывают на 10-15 секунд и открывают на небольшой промежуток времени. Через пять минут вы уже погрузитесь в спокойный сон.

Воспоминания и мечты о лучших моментах жизни

Иногда для засыпания достаточно вспомнить или подумать о чем-нибудь хорошем, например, о запоминающемся путешествии или о самом любимом человеке. Также можно погрузиться в свои мечты, связанные с представлением самых сокровенных желаний.

Практическое упражнение, связанное с дыханием человека

Самым известным способом быстро уснуть является метод 4-7-8. Во время него человек спокойно дышит в течение 4 секунд. Затем задерживает воздух на 7 секунд и также дышит равномерно через нос 8 секунд. Это упражнение повторяют несколько раз подряд. Оно нормализует частоту сердцебиений и уменьшает содержание адреналина в крови.

Каждый человек должен сам решать, сколько часов ему спать в сутки. Но помните, что этот временной промежуток для взрослого человека должен составлять не менее 7 часов в сутки. А правильный и спокойный сон позволит проснуться с хорошим настроением на следующий день и совершить много полезных дел.

Если вам ночью не спится (нарушения сна и бессонница)

Добавлено: 2009-10-10

Если вам ночью не спится (нарушения сна и бессонница)

Сон так же необходим для жизни, как пища и вода. Сон восстанавливает наши умственные и физические силы.

Нарушения сна широко распространены: доказано, что больше трети людей страдают бессонницей или другими расстройствами сна, мешающими ночному отдыху и восстановлению работоспособности. Неполноценный сон - важный фактор, отрицательно влияющий на здоровье, особенно в наше время, когда люди подвержены стрессам.

Нарушается сон при различных болезнях - сердечно-сосудистых, инфекционных. При токсическом воздействии на организм вредных профессиональных факторов, - в том числе ночных смен, командировок со сменой часовых поясов, стрессов, депрессии.

Расстройства сна разрушительно влияют на качество жизни, а возникнуть они могут у ребенка, подростка и человека в зрелом возрасте - взрослого, одинокого или семейного. Короче говоря, - от подобных нарушений не застрахован никто.

Большинство страдающих от расстройств сна, об этом даже не подозревают. Многие из тех, кто знает о наличии у себя этого расстройства, никогда не обращались за медицинской помощью.

Формы нарушения сна

Наиболее частое нарушение сна - бессонница.

Причины бессонницы

У здорового человека временная бессонница может быть вызвана чрезмерным нервным возбуждением, или действием нейротропных медикаментов. Причины бессонницы определяют тактику и стратегию её лечения. Нередко бессонница является лишь проявлением того или иного психического или соматического заболевания.

Отрицательное влияние на структуру сна оказывает сменная работа, авиаперелеты со сменой часового пояса.

4 вида бессонницы:

Трудности засыпания . Человек не может заснуть до 2-5 часов ночи, хоть и испробовал все известные способы. Принимает снотворное.

Трудности с поддержанием сна . Частые ночные пробуждения с неприятными ощущениями и страхами.

Слишком ранние пробуждения . Засыпание не нарушено, но изнуряют ранние пробуждения в 3-4 часа ночи и невозможность продолжить сон.

Плохое качество сна . Отсутствие после сна чувства отдыха, а после пробуждения - «разбитость», слабость.

Хроническая бессонница - это бессонница, которая продолжается несколько ночей подряд. Хроническая бессонница считается серьёзным расстройством, поскольку она нарушает естественный цикл сна, который сложно восстановить.

Общими классификационными признаками, необходимыми для диагноза, являются:

жалобы на плохое засыпание и/или на плохое качество сна;
нарушения сна отмечаются не меньше 3 раз в неделю в течение месяца;
озабоченность бессонницей и ее последствиями (ночью и в течение дня);
тяжелое недомогание либо нарушение социального и профессионального функционирования, вызванное неудовлетворительной продолжительностью и/или качеством сна.

Негативные воздействия бессонницы:

Повышение или понижение артериального давления;
Обострение язвенной болезни и других хронических заболеваний;
Изменения настроения;
Депрессия;
Нарушения внимания;
Нарушения концентрации, работоспособности;
Дневная сонливость;
Чувство тревоги, разочарования;
Зависимость от кофеина;
Злоупотребление алкоголем;

Как бороться с бессонницей?

Наихудший выход из положения - браться за снотворное. Неплохие правила борьбы с бессонницей предлагает Дейл Карнеги:"

1. Если вы не можете спать, ...встаньте и работайте или читайте до тех пор, пока не почувствуете сонливость". Действительно, ложиться спать без всякого желания не имеет смысла. Если "пришло время", это еще не значит, что организм нуждается во сне. Когда такая потребность появится, человек заснет даже под марш, исполняемый под окном духовым оркестром. Есть не мало короткоспящих людей, которые не ложатся раньше часа-двух ночи, а в 6-7 утра уж бывают на ногах. Так что не надо мучить себя, ворочаясь с боку на бок, лучше встать и заняться делом".p>

2. Помните, что никто еще не умер от недостатка сна. Беспокойство из-за бессонницы обычно приносит больший вред, чем сама бессонница". Часто люди боятся мало спать. В их голове отложился стереотип: "для сна надо 8 часов". Не в силах уснуть, они нервничают, но тем только усугубляют бессонницу. Если не хочется вставать, можно остаться в постели, надо только смириться с потерей сна, сказать себе: "Ничего страшного. Я просто полежу, отдохну, поразмыслю о чем-нибудь".

3. Применяйте физические упражнения. Доведите себя до такой усталости, чтобы вы были не в состоянии бодрствовать". Физические упражнения хороши в любое время дня, только в последние 2-3 часа до сна нежелательны интенсивные тренировки. Очень полезны прогулки на свежем воздухе. Можно взять себе за правило после ужина одеваться и выходить, проходя бодрым шагом 5-6-7 километров. Не менее ценны закаливающие процедуры, которые нормализуют работу нервной системы.

И еще несколько советов страдающим бессонницей:

Старайтесь соблюдать основные

Не спите днем! Даже если возникнет сильная сонливость, лучше сходить погулять, тогда вечером появится большая потребность во сне.

В вечерние часы избегайте кофе и других стимуляторов.

Не ешьте обильно перед сном.

Первая мысль при пробуждении должна быть наполнена радостью ожидания наступающего дня.

Проснувшись, в постели долго не лежать.

Прежде чем встать с постели проделайте упражнение для пробуждения.

Исходное положение: лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища, пальцы сжаты в кулаки. Упражнение состоит из трех частей:

1) потянуться одновременно кулаком и пяткой одной стороны тела, например, левой;

2) потянуться кулаком и пяткой другой стороны (правой);

3) потянуться обеими руками и ногами вместе. Упражнение выполнить три-пять раз. Это упражнение предупреждает радикулит, пояснично-крестцовые заболевания. Если не хочется вставать, то сделать массаж ушей, постучать ладонями по лбу, щекам, груди, бедрам, - и сна как не бывало.

Если вам прописаны лекарства, не принимайте их перед самым сном (за исключением успокоительных). Лекарства тоже могут быть причиной бессонницы.

Пользуйтесь для сна только просторной, удобной одеждой, которая не жмёт, желательно из натуральных волокон.

Необходима тишина и отсутствие раздражающих запахов. В панельных домах полезно иметь увлажнители воздуха.

Свет тоже часто мешает спать. Спите в темноте, закрывайте жалюзи и шторы; продумайте материал для занавеси - он должен быть достаточно плотным и светонепроницаемым. В темноте активнее вырабатывается специальное вещество, вызывающее быструю релаксацию организма.

Желательно ложиться спать в одно и то же время.

Часто бессонница является симптомом более глубокой проблемы: или психологической проблемы, или физической (такой как нарушения дыхания во сне), или депрессии. В этом случае полезно обратиться к психологу или к врачу, в зависимости от проблемы.

Бессонница и снотворные средства

В настоящее время в лечении расстройств сна важное место занимает фармакотерапия. Однако следует учесть, что снотворные средства обладают достаточно широким спектром противопоказаний и побочных эффектов, поэтому применять их длительно, а особенно без назначения врача - категорически запрещено.

Применяя каждый день натуральные оздоровительные ср-ва РПО АРГО, Вы гарантированно сохраните и приумножите здоровье.

Другие нарушения сна.

Снохождение, сноговорение. Такие нарушения часто характерны для детей.

Нарушение дыхания во сне – храп. Часто сопровождает сердечную недостаточность, заболевания носоглотки и гортани.

Нарколепсия. Постоянное, непроходящее чувство сонливости, слабости.

Синдром беспокойных ног. Движения конечностей во сне, - часто наблюдаются у детей.

Комментарии к этой заметке:

Каждый идеализирует свой образ жизни и не хочет считаться с непохожими на него. Похоже, что автору нечасто приходилось работать ночами. Как есть ночные звери и птицы, так есть и ночные люди. Беда их в том, что "жаворонки" считают их больными.

Десять гомеопатических лекарств выбора при бессоннице. Кофея круда. Употребление кофе вызывает бодрость и возбуждение, а гомеопатически подготовленный кофе назначается людям как раз в таком состоянии. Это состояние может быть вызвано радостью, приятным возбуждением или внезапным счастливым сюрпризом, равно как и неожиданной плохой новостью. Такое состояние может быть также у тех, кто выпил много вина, или у тех, кто чересчур устал после долгой поездки. Когда человек ложится в попытке уснуть, его мозг попросту просыпается от потока идей. Нукс вомика. В классическом варианте бессонницы, при которой назначается Нукс вомика, пациент может уснуть рано, но просыпается в районе трех-четырех часов утра с чрезмерной умственной активностью или беспокойством. Когда же приходит время подъема, человек, наконец, может уснуть, но вместо этого ему приходится вставать – усталым и раздраженным. Этот вид острой бессонницы вызывают: чрезмерное употребление медикаментов и/или стимулирующих веществ, включая алкоголь, кофе, вино или сверхурочная работа и слишком упорная учеба. В таких случаях пациент раздражен, вспыльчив и нетерпелив – словом, брюзга. Такие люди часто бывают сухими, нервными и возбужденными. Аконит. Пациент, нуждающийся в Аконите, беспокоен и возбужден и испытывает некое подобие страха. Такое состояние обычно наступает на ранних стадиях внезапной острой слабости, часто после простуды. Но также оно может быть вызвано шоком или испугом, серьезным несчастным случаем, стихийным бедствием или операцией. Хамомилла. Люди, которым следует принимать Хамомиллу, обычно раздраженные и грубые. Они буквально сходят с ума от боли или раздражения и говорят, что «не могут это выносить». У них бывает своеобразный симптом вялого состояния днем и невозможности уснуть, несмотря на сонливость, ночью. Такая раздражительность бывает у младенцев, которые настаивают на том, чтобы их держали на руках, или у взрослых, которые бродят взад и вперед. Арника. Это хорошо известный препарат для тех, у кого есть синяки или кровоподтеки и другие виды травмы. Те же, кому необходим прием препарата с целью лечения бессонницы, часто переживают последствия несчастного случая или недавнего напряжения. Такое состояние знакомо путешественникам под названием «нарушение суточного ритма организма». Множество моих пациентов регулярно использовали Арнику для лечения этого состояния с большим успехом. Пациент переутомлен, но не может спать, и чувствует себя побитым, а постель кажется слишком жесткой. Помните, что Арника предназначена для тех, кого мучают ночные кошмары о несчастных случаях или травмах, полученных человеком. Коккулюс. Пациенты, которым назначают Коккулюс, не могут спать от истощения. Зачастую это происходит от бессонных ночей, связанных с ночным дежурством или уходом за больными. Сон пациента может быть прерван, как в последствии, так и в самом начале. Люди, нуждающиеся в данном препарате часто эмоционально чувствительны, легко ранимые и не терпят возражений, или же они могут быть очень несчастными. Морская болезнь является часто встречающимся симптомом у людей, восприимчивых к данному лекарству. Белладонна. Пациенты, в чьих назначениях встречается Белладонна, также бывают сонными, но не могут спать. Они часто вздрагивают или резко подергиваются во время сна или засыпания. Скрипение зубами во сне является типичным симптомом. Этот вид бессонницы часто наблюдается у людей, которые поправляются от острой болезни или лихорадки. Гельземиум. Те, кому этот препарат показан для лечения бессонницы, часто апатичны и неуклюжи, может быть даже с дрожью. Кроме того, они не могут полностью уснуть; их тела находятся в покое и со стороны они кажутся спящими, но внутренне они находятся на грани сна. Иногда они начинают засыпать. Когда они засыпают, их мучает тревожный или плохой, тяжелый сон. Или, напротив, у них может быть что-то вроде нервного раздражения, присущего пациентам с показаниями к Кофе, которое происходит от ожидания предстоящего события. Капсикум. Предложите гомеопатический Капсикум людям, страдающим бессонницей на фоне ностальгии или тоски по родине, или подобного эмоционального состояния, особенно сопровождаемого покраснением щек. Стафизагрия. Это лекарство следует прописывать при бессоннице после приступа гнева или после беседы, в которой была задета честь, но человек подавил свой гнев. (Некоторые упомянутые выше препараты, такие как Нукс вомика, Аконит, Хамомилла и Кофея также могут применяться при бессоннице после приступа гнева. Посмотрите и другие характеристики, чтобы различать эти препараты.) Пациенты, нуждающиеся в этом препарате часто раздражительны и легко обидчивы.

Я тоже постоянно нервничаю, когда ложусь спать. Причём в этот момент у меня появляются всякого рода мысли, наподобие: "Человек спит. Интересно, за сколько минут он может заснуть? А как он погружается в сон?" И из-за этих самых вопросов у меня возникает ненужное волнение и спать не получается. Самое лучшее времядля сна - 22.00 или 23.00, но не позже. Хотя если человек в это время никак не хочет спать, то это правило уже не действительно для него. Воспользуюсь советами. Спасибо.

Все овцы сосчитаны, а сон так и не пришёл. Решать, что делать, если не спится, приходится каждому второму жителю современного города как минимум раз в месяц. Эпизодические проблемы со сном, хоть и неприятны, всё же быстро проходят сами по себе. Но бессилие перед собственным телом, не желающим отключаться вовремя несколько ночей подряд, приводит в раздражение. Здоровому человеку достаточно нескольких минут, чтобы заснуть. Только где их найти среди офисных тружеников, ворующих у себя время отдыха? Привычный недосып расшатывает суточные ритмы мозга, и бессонница из случайной гостьи становится хроническим заболеванием.

Расстройство сна с точки зрения медицины разделяется на три подвида

Трудности с засыпанием, возникающие по внешним причинам или из-за какого-либо заболевания.
Нарушения самого процесса, когда ночные пробуждения обрекают на дальнейшее бодрствование.
Нарушения дневной активности: апатия, сонливость, повышенная утомляемость, трудности с концентрацией внимания.

Если наблюдаются эти признаки, то пришла пора пересмотреть несерьёзное восприятие физиологической потребности к отдыху. А успех в борьбе с бессонницей обеспечивают последовательные действия, направленные на то, что лишает полноценного сна.

Друзья бессонных ночей

Причины трудностей с засыпанием и самим сном могут быть органического характера.

Проблемы сна часто возникают у женщин во время гормональной перестройки организма: перед началом месячного цикла, при беременности или климаксе.
Кроме гормональной причины, рост плода у беременных на позднем сроке мешает комфортно улечься, а затем беспокойный режим жизни новорожденного влияет на структуру сна матери.
Возрастные изменения в организме приводят к развитию бессонницы у пожилых людей.
Ребёнок не может уснуть, после слишком активных игр вечером, так как в детстве механизмы торможения нервной системы слабее.
Отдельные заболевания и их проявления в виде боли, зуда, высокой температуры также мешают спать.

Нет ничего более неприятного, чем проблема засыпания, даже после тяжелого, трудного дня. Мирный сон необходим для поддержания здоровья и восстановления жизненной энергии, а его отсутствие может привести к смерти гораздо быстрее, чем нехватка пищи. Это вызывает множество проблем, связанных с концентрацией и памятью, а иногда является причиной неврологических расстройств. Когда наступает еще одна тяжелая бессонная ночь, человек начинает искать ответы на вопрос, как быстро заснуть.

Показать всё

Как быстро заснуть?

При ответе на этот вопрос чаще всего приходит мысль о снотворном. Эти типы лекарств устраняют только последствия проблем с засыпанием, поэтому они могут быть полезны при эпизодической и краткосрочной бессоннице.

Что делать, чтобы уснуть, если не спится:

Спокойный сон может нарушить работа электрических приборов и гаджетов. Поэтому удалите компьютер, телевизор и другое электронное оборудование из спальни. Они создают неблагоприятную ионизацию воздуха и соотносятся с работой. Спальня должна ассоциироваться с расслаблением, а не с обязанностями.
Стараться вставать и ложиться в одно и то же время, даже по выходным.
Каждый вечер делать одни и те же действия перед сном: душ, мытье волос, чистка зубов или другая мелкая рутина (настройка организма на определенный ритуал для жизни в гармонии с биологическим циклом).
Прогулка за час до сна.
Теплая расслабляющая ванна с успокаивающими и расслабляющими эфирными маслами обеспечит спокойный отдых.
Ужинать легкой пищей и не позднее чем за 2–3 часа до сна, сказать «стоп» поздним перекусам. На ужин выбирать продукты, содержащие триптофан (рыба, домашняя птица, теплое молоко с чайной ложкой меда, немного темного шоколада). В рацион питания должны включаться продукты, богатые кальцием, магнием и витамином B6, потому что они успокаивают (зерна злаков, орехи, зеленые овощи).
Чтобы хорошо выспаться, лучше не смотреть на ночь фильмы ужасов, боевики.
Не думать о плохих вещах по вечерам, не паниковать: чем больше человек нервничает, тем труднее будет погрузиться в мирный здоровый сон.

Нужно помнить, что расстройства сна могут быть симптомом психических и психосоматических расстройств или недостаточности мелатонина. Поэтому если проблемы со сном сохраняются в течение длительного времени, показано незамедлительное посещение врача.

Хорошая обстановка в спальне - главное условие для качественного сна:

Небходимо поддерживать чистый и свежий воздух в спальне. Если в ней металлопластиковые окна, для спокойного сна ее лучше всего оборудовать хорошим кондиционером, который будет поддерживать правильную температуру в помещении при фильтрации воздуха и обеспечивать достаточную вентиляцию.
Нежелательно присутствие в спальне большого количества растений. Запах некоторых из них отрицательно влияет на здоровье, особенно если есть аллергия.
Спальня должна иметь температуру около 18–21 градусов.
Перед сном и желательно весь день не употреблять алкоголь, кофе и крепкий чай. Нужно ограничить количество напитков, выпитых перед сном, чтобы не было необходимости ходить в туалет ночью.
В спальне вечером открывать окна для притока свежего воздуха.
Выбрать подходящий удобный матрас, который обеспечит комфортный и спокойный сон.
Купить качественные постельные принадлежности и наволочки - сделанные из «дышащих» материалов, которые не вызывают перегрева и потения. Комфорт в спальне теперь является приоритетом. Подумать о цветовой гамме стен и мебели, чтобы спальня производила приятное впечатление, побуждая отдохнуть.

Если есть проблемы с засыпанием, нужно подумать о том, испытываете ли вы в последнее время много стрессов. Это одна из самых распространенных причин бессонницы. Следует позаботиться о том, как лучше всего справиться с негативным состоянием. Травяные чаи с мелиссой или зверобоем принесут пользу.

Сон при при приеме алкоголя

Похмелье при избыточном употреблении спиртных напитком нарушает качество сна, прерывая последовательность и продолжительность фаз и изменяя общее время, необходимое для засыпания (латентность).

Спирт, потребляемый перед засыпанием, после первоначальной стимуляции к быстрому засыпанию сокращает время, необходимое для сна. Из-за седативного эффекта алкоголя многие люди, страдающие бессонницей, пьют его, чтобы вызвать сон. Однако алкоголь, принятый за час до сна, вмешивается во вторую половину сна. Человек спит беспокойно, просыпается и снова засыпает. Нарушения сна могут привести к усталости и сонливости в течение дня.

Пожилые люди особенно подвержены риску, потому что у них более высокий уровень алкоголя в крови и мозгу, чем у молодых людей после потребления такого же количества алкоголя. Потребление алкоголя среди пожилых людей перед сном приводит к проблемам с равновесием, что способствует увеличению риска падений и телесных повреждений во время ночной ходьбы.

Умеренное количество алкоголя, потребляемого не менее чем за 6 часов перед сном, может способствовать увеличению бессонницы во время второй половины сна.

Ароматерапия для хорошего сна

Есть много эфирных масел, которые помогают в засыпании, расслаблении и снятии стресса:

1. Масло можжевельника действует успокаивающе, помогая облегчить расстройства сна. Для вечерней ванны добавьте 5–7 капель эфирного масла или разбавьте его водой для ароматерапии.
2. Масло тмина обладает расслабляющим действием. Его преимущество - мягкий седативный эффект.
3. Масло лаванды, добавленное в ванну, позволит насладиться здоровым сном. Оно оказывает успокаивающее действие, борется с нервозностью и страхом.
4. Эфирное масло майорана, благодаря своим сильным седативным свойствам, помогает заснуть.

Быстрый сон по Эндрю Вейлу

Американский доктор Эндрю Вейл запатентовал специальный метод дыхания, который позволит уснуть всего за 5 минут.

Техника дыхания по системе «4-7-8» успокаивает нервную систему и уменьшает напряжение в организме. Это довольно простая методика, которая не отнимает много времени и не требует какого-либо дополнительного оборудования.

Сначала ртом нужно выдохнуть воздух и издать протяжное «си-и-и-и…» Далее с закрытым ртом воздух вдыхается через нос, во время вдоха нужно досчитать в уме до четырех. Затем задерживается дыхание - нужно считать до семи. Потом нужно резко выдохнуть воздух до самого конца в течение восьми секунд. Цикл повторяется три раза, чтобы достичь в общей сложности четырех вдохов-выдохов. Необходимо помнить, что воздух всегда вдыхается через нос, а выдыхается через рот. При этом кончик языка держится в передней части неба.

Как ускорить засыпание вне дома?

Если приходится часто путешествовать и это вызывает стресс, тогда недостаток сна может вызвать перепады настроения. Поэтому стоит использовать некоторые эффективные способы успокоить нервную систему и спокойно заснуть.

1. Возить с собой свою собственную подушку. Знакомый запах помогает убедить мозг, что он не очень далеко от дома и в собственной постели.
2. Искать отели, которые хотя бы немного напоминают собственную спальню.
3. Надевать повязку и беруши.
4. Использовать приложение на телефон, которое будет воспроизводить успокоительные мелодии.
5. Оставить работу на компьютере и смартфоне не менее чем за полтора часа до сна. Холодный свет от мониторов отрицательно влияет на сон. Кроме того, проверка электронных писем или сообщений автоматически повышает уровень стресса в организме и мешает заснуть.
6. Теплый душ перед сном также должен помочь. Однако не стоит спать в слишком охлажденной комнате: человеческое тело лучше всего реагирует на температуру +18 °C.

Лечение расстройств засыпания у детей и подростков

Здоровый, хороший сон особенно важен для детей, потому что он способствует правильному физическому и умственному развитию. Во время отдыха выделяются гормоны, которые стимулируют обновление тканей.

Ежедневные потребности в сне являются индивидуальными, но они значительно выше у детей и подростков по сравнению со взрослыми.

Следует подчеркнуть, что проблема засыпания больше касается молодых людей в возрасте 15–19 лет. Такие подростки не только развиваются хуже, но и страдают от различных эмоциональных расстройств. Они часто гиперактивны и агрессивны.

Новорожденные обычно спят около 16–17 часов в день. В случае бессонницы у маленьких детей найти причину очень сложно, особенно потому, что они не могут прямо сказать, больны они или плохо себя чувствуют. Поэтому сначала следует выяснить, что вызывает бессонницу у ребенка. Если малыш сыт и чист, следует подумать, не страдает ли он от колик.

В случае новорожденных и младенцев для решения проблем с засыпанием важно научить их различать день и ночь.

Бессонница у детей имеет серьезные последствия, особенно если эта проблема не решается родителями. Длительные неполадки со сном - это шаг к депрессии, неврозу и тревожным состояниям.

Как бороться с бессонницей у детей?

Важно позаботиться о необходимой гигиене сна (учитывая возраст ребенка и его потребности). Чтобы обеспечить здоровый сон, необходимо:

Введение рутины в процедуре засыпания. Всегда делать одни и те же действия в одно и то же время, и стараться не вносить в эту процедуру неожиданные изменения. Процесс, основанный на поведенческих методах, важен для того, чтобы ребенок мог корректировать свои биологические часы, успокаивать ритм и устанавливать контроль над сном.
Легкий ужин. Нужно избегать употребления сахара, потому что он дает детям лишнюю энергию. Они не должны есть и пить пищу, содержащую кофеин: чай, кофе или газированные напитки.
Игры перед сном нежелательны. Игры могут чрезмерно стимулировать ребенка.
Раннее время для сна. Дети должны спать от 9 до 10 часов в день, поэтому их стоит отправлять в постель рано. 20:00 - хорошее время для засыпания.
Нужно давать ребенку любимую игрушку перед сном.
Прочитать сказку в спокойной атмосфере. Следует говорить тихо, чтобы ребенок расслабился, и избегать волнения. Когда будет удобно, можно покинуть комнату.
Убедиться в том, что комната тихая и темная. Приглушенный свет важен для борьбы с бессонницей у детей. На биологические часы влияют условия окружающей среды. Когда темно, мозг говорит о том, что пришло время спать, а яркий свет не позволяет нормально засыпать.
Если ребенок начнет плакать, не стоит возвращаться немедленно, нужно подождать несколько минут, прежде чем войти в комнату, чтобы успокоить ребенка.
Нельзя разрешать смотреть боевики и фильмы ужасов перед сном.

Бессонница у детей проявляется темными кругами, земляным цветом лица, проблемами концентрации внимания и плохой успеваемостью. Регулярное отсутствие сна вызывает раздражительность, перепады настроения, затруднение запоминания. Все эти симптомы приводят к снижению производительности и ухудшению результатов обучения.

Как облегчить бессонницу во время беременности

Беременность - очень важный этап в жизни каждой женщины. Физиологические процессы в организме в это время могут существенно повлиять на качество сна, особенно на быстро меняющиеся уровни гормонов (эстрогена и прогестерона). У беременных проблемы сна могут вызывать различные боли, тошноту, движения плода и изжогу, мышечные спазмы и эмоциональные состояния, такие как депрессия, беспокойство и грусть.

Для улучшения засыпания важно позаботиться о правильной подготовке спальни. Температура воздуха в помещении не должна превышать +21 °C. Посторонние запахи и сухой воздух могут способствовать беспокойному сну во время беременности.

Чтобы увеличить шансы на комфортный ночной отдых и свести к минимуму риск нарушений сна во время беременности, следует:

уменьшить потребление кофеина;
избегать употребления в пищу жареных и острых продуктов, вызывающих изжогу;
пить много жидкости в течение дня, но перед сном уменьшить количество;
стараться чаще есть, но пища должна включать больше овощей и фруктов;
обеспечить в рационе достаточное количество минералов: кальция и калия (эти вещества предотвращают болезненные судороги ног);
стараться ложиться и вставать регулярно, в одно и то же время;
постоянно гулять перед сном.

Правильное положение тела

Недостаток сна усугубляет здоровье беременных, поэтому важно обратить внимание на то положение, в котором они спят. На ранних сроках можно спокойно спать, не беспокоясь о безопасности развивающегося ребенка. Во втором и третьем триместре гораздо удобнее лежать на левой стороне.

Врачи не советуют женщинам спать на спине и на правой стороне. Сон в этих положениях приводит к неправильной циркуляции крови к сердцу. В результате нарушается нормальное кровообращение в организме матери, что приводит к ухудшению оксигенации плода. А сон на левой стороне не только не нарушает движение крови, но и стимулирует нормальную функцию почек.

Диета

В случае неприятных проблем с засыпанием важно соблюдать соответствующие пищевые привычки и устранять все те продукты, которые каким-либо образом могут помешать мирному и здоровому сну. Есть лучше всего последний раз за 2–3 часа. Это должна быть легкая пища, состоящая в основном из углеводов и белка и наименьшего количества жира. Богатые белками продукты обеспечат организм триптофаном, важной аминокислотой, которая повысит уровень серотонина и позволит расслабиться. Углеводы содержатся: в кукурузе, рисе, хлебе, овсянке и макаронных изделиях.

Борясь с нарушениями сна, важно прекратить пить крепкий черный чай и кока-колу перед сном, так как эти напитки могут усугубить бессонницу. Лучше заменить эти продукты мягкими травяными настоями. Это чай из ромашки, мелиссы или мяты. Традиционное домашнее средство от нарушений сна во время беременности - это теплое молоко с добавлением ложки меда.

В дополнение к травяным настоям или теплому молоку хорошим решением проблемы отсутствия сна во время беременности может стать расслабляющая ванна. В ванну с комфортной водой поместите льняную сумку с лавандой, ромашкой или липовым цветом. В нее можно добавить несколько капель ароматического масла.

Еще один способ справиться с этими проблемами - это дыхательные упражнения. При выдохе нужно максимально расслаблять мышцы тела. Этот вид упражнений эффективно помогает справиться с бессонницей во время беременности.