Каким должно быть правильное питание для беременных женщин, его особенности. Правильное питание Чем надо питаться

Спойлер: сыр и лапша присутствуют.

В Стране столовых, полуночников и бесплатной пиццы: вам может показаться, что почти невозможно правильно питаться во время учёбы в колледже.

Да, жизнь в универе является сумасшедшей, напряжённой и смешной, но это не означает, что вы можете просто есть всё, что захотите. Плюс, это действительно может быть прекрасное время, чтобы начать есть здоровую пищу, если вы это ещё не сделали.

Таким образом, мы попросили экспертов в области питания и членов сообщества Buzzfeed предоставить советы по правильному питанию, когда у вас есть график, бюджет, и определённый образ жизни.

Имейте в виду, что потребности каждого меняются, так что это ни в коем случае не полное руководство по здоровому питанию для каждого студента. Если вы обеспокоены своими привычками в еде, питании, или своим отношением с едой, мы предлагаем встретиться с врачом или , чтобы решить ваши индивидуальные потребности и проверить .

ОК, давайте к списку:

1. Правильное питание не должно означать диету.

"Мой самый большой совет — не начинайте диету, когда вы поступили в колледж," Райан Эндрюс, Р. Д., тренер по правильному питанию в Торонто, Канада, ответил Buzzfeed Life. По крайней мере, не самостоятельно. Это потому, что без надлежащего надзора диетолога вы можете в конце концов обзавестись нездоровыми привычками питания, комплексами по восприятию тела, или другими проблемами со здоровьем.

Тем не менее, если вы заинтересованы в потере веса, наборе веса или изменении комплекции тела, убедитесь, что сначала проконсультировались с врачом и диетологом, чтобы они могли вам помочь установить реалистичные цели и предложить поддержку и руководство на этом пути.

Вместо того чтобы думать о том, что вы не должны есть, подумайте, о том, что вы должны есть. "Лучше всего использовать подход полноценного питания и сосредоточиться на добавлении фруктов, овощей, цельного зерна, белков и хороших жиров", говорит Эндрюс.

"Вы по-прежнему должны есть как можно меньше обработанных пищевых продуктов, но с подходом к полноценному питанию вам не придётся много беспокоиться о и дополнительных плохих вещах, потому что вы посягаете на все группы питательных продуктов и получаете необходимые витамины и минералы".

3. Выбирайте здоровые продукты, которые вы на самом деле любите есть. (Они существуют.)

Кроме того, некоторые продукты влияют на людей по-разному, отвечает Эндрюс, поэтому также важно обратить внимание на то, как различная еда влияет на ваше тело и уровень энергии. Просто потому, что пища кажется здоровой, это не значит, что это правильно для вас и вашей пищеварительной системы. "Прежде чем беспокоиться о сокращении жира и сахара, научитесь основам; какие питательные продукты делают ваши вкусовые рецепторы и тело счастливым."

4. Не позволяйте своему классному расписанию диктовать свои блюда.

В идеале вы должны быть голодными, когда встали, во время перерыва на обед, и когда садитесь за ужин — но иногда шестичасовое скопление занятий этому не способствует. Постарайтесь планировать питание вокруг своего графика в меру своих способностей и придерживаться его, рассказывает Buzzfeed Life Рэйчел Пол, М. С., Р. Д., основательница The College Nutritionist. Тогда не забудьте обратить внимание на сигналы своего тела и едите когда вы голодны, даже если это означает комплектацию обеда и некоторых закусок для пятиминутных перерывов.

5. Храните в общежитии закуски, которые не являются нездоровыми.

"Два года я жила в общежитии, где запаслась яблоками, морковью, банками овощного супа, пакетами овсянки и тому подобным, и просто держала их у себя на столе." — Эмили Энн Харт, Facebook

6. Всегда держите в своём рюкзаке батончик гранолы на всякий случай, когда будете голодны.

"Ожидание является конечным крахом здорового питания. Если я страдаю от голода и жду, когда уже можно будет поесть, то в результате я захвачу сколько смогу какого-либо фастфуда, в том числе конфеты, чипсы, или другие ! В вашем рюкзаке всегда должен быть аварийный перекус, например, Lara Bar, так что вы никогда не доберётесь до этой точки "голодной злости"! — Элли Джейн Холкомб, Facebook

Некоторые батончики лучше, чем другие, так что Пол рекомендует вариант с полноценными ингредиентами: около 10 граммов белка, 5 г клетчатки, и без добавления сахара.

7. Добавляйте белок в каждый приём пищи или закуску, чтобы остаться сытым дольше. — Александра Вермутен, Facebook

8. Фасоль и рис являются вполне приемлемой, дешёвой, и питательной пищей.

"О фасоли и зерновых часто забывают, но они супер важны, потому что полны клетчатки, белка, и приносят удовлетворение," говорит Эндрюс. "Вы можете приготовить мексиканские бобы с рисом, чечевицу, гороховый суп и даже тофу и темпе, потому что в их основе соевые бобы."

9. Сначала заполните половину своей тарелки любимым салатом или овощами.

"Всегда делайте обход вокруг столовой и сначала загружайте свою тарелку овощами. Затем перейдите и попробуйте добавить туда белок и какой-нибудь крахмал". — Рози Мак-Вильямс, Facebook

"Используйте то, что вам нравится: приготовленные овощи, такие как брокколи и морковь, или большой салат, и заполните половину своей тарелки, или начните с четверти, если половина для вас это слишком много", говорит Пол.

10. Приготовьте вкусные и питательные салаты, которые вы действительно с нетерпением будете ждать, чтобы поесть.

"Есть пищу, которая вам не нравится — это пустая трата", говорит Пол. Находитесь ли вы дома или в столовой, украсьте пучком зелени свои любимые сырые овощи, мясо, фасоль, сыр, только не забудьте про чувство меры.

"Вы всё равно должны придерживаться источников белка, таких как, например, курица-гриль или обычный тунец, и не добавлять много соуса; выбирайте здоровые салатные заправки на основе масла и уксуса." При использовании приправ Пол советует избегать ловушек типа "с низким содержанием жира" или "обезжиренные", потому что они часто имеют массу добавленного сахара, а хорошие жиры в оливковом масле помогают сохранить сытость.

11. Используйте свой кулак в качестве руководства для измерения порций белка, цельнозерновых, фруктов и жиров.

"Стремитесь к порции белка примерно с ладонь, большой горсти овощей, а цельнозерновых — размером с кулак," говорит Эндрюс.

12. Не торчите в столовой слишком долго после того, как покончите с едой.

13. ...И уходите со всеми кусочками фруктов и овощей, которые могут вместиться в вашем рюкзаке.

"Не бойтесь выглядеть чудаком, захватывая бесплатные фрукты из столовой. Я раньше хватала яблоки, и была готовой на неделю. Плюс, если вы уже платите за питание, непредусмотренные пару яблок не принесут вреда." — Кейтлин Мари Гербстритт, Facebook

14. Если ваша столовая не имеет хороших здоровых вариантов, или у вас есть пищевая аллергия, сделайте специальный запрос.

"Много столовых разместят вас, если вы подружитесь с поварами, особенно в небольших городках, где они знают ваше лицо и имя. Вы также можете попросить сырые ингредиенты и, если они не имеют времени, приготовить их по своему усмотрению". — Анна Альварадо, Facebook

15. Старайтесь не пить калории.

Пол советует в первую очередь отказаться от сока или содовой, или разбавлять их водой и льдом, чтобы постепенно сузить список любимых сладких напитков, которые могут быть супер заманчивыми, если они есть в столовых.

16. Берите с собой везде любимую многоразовую бутылку воды.

17. Когда вы покупаете упакованные или замороженные продукты, делайте выбор в пользу здорового или менее обработанного варианта.

"Это самая простая замена", говорит Эндрюс. "Есть так много вариантов, которые на вкус очень похожи на ваш любимый Мак с сыром или замороженные блюда, но ингредиенты у них намного лучше — обезжиренное молоко, паста из твёрдых сортов пшеницы или сокращённое содержание натрия и сахара". Э то не значит, что пища должна быть нездоровой п росто потому, что она имеет длительный срок хранения и её легко приготовить.

18. Всегда есть банка натурального арахисового масла, пригодного в качестве быстрого белка.

Если вы пытаетесь ограничить сахар, делайте выбор в пользу натурального орехового масла, добавляя его в овсянку, яблоки, сельдерей, крендели, употребляя из ложки...

19. Выбирайте кашу из цельного зерна и менее 10 граммов сахара на одну порцию.

"Многие студенты полагаются на холодный зерновой завтрак каждый день," говорит Эндрюс. Вместо суперсладких вариантов, он предлагает найти кашу из цельного зерна в качестве основного ингредиента и 10 граммов или меньше добавленного сахара на порцию.

20. Или попробуйте оставить овсянку на ночь в мини-холодильнике, начинив её фруктами.

"Овсянка в банке и пудинги из семян чиа! Лучшие легко сделать перед сном. Выбор топпингов почти бесконечен." — Диана Гиднак, Facebook

21. Если вы беспокоитесь о покупке продуктов, которые плохо пойдут, держите вместо них в сумке замороженные фрукты и овощи.

"Это супер простой способ повысить питательную ценность ваших . Нагрейте замороженные овощи и добавьте их в макароны, пиццу и т. д. Добавьте замороженные фрукты к овсянке, верхушке своего мороженого или йогурта, или сделайте быстрый смузи, используя фрукты и овощи!" — Криста Новицки, Facebook

22. И попробуйте добавлять эти овощи в основном во всё.

"Консервы и замороженные овощи — твои друзья. Я добавляю их везде. Maк и сыр, ромэн, дешёвый суп из консервов, тунец, гамбургер, рисовый гарнир из микроволновки, Chef Boyarde, ВЕЗДЕ. Это очень питательно, имеет текстуру и вкус" — Girlwonder1966

23. Сделайте лёгкий вариант картошки-фри и риса в чашке с помощью микроволновой печи.

"Мой ленивый перекус — это микс замороженных запечённых овощей + арахисовое масло + соус чили. Запекаю это в микроволновой печи, перемешиваю и БАЦ = запечённые овощи! Если хотите, добавьте кориандр или кунжут." — Кристен Гарсия, Facebook

24. Обновите любимый пакет рамена с помощью специй, свежих овощей и белка.

"Рамен невероятно универсальный (и вам не нужно использовать для аромата целый пакет — вы можете добавить только половину). Если вы достанете из столовой курицу-гриль (или другое мясо), то можете добавить к ней рамен, а также овощи, которые хорошо варятся, или любую молочку, хорошо сочетающейся с ароматами, которые, как правило, перемешиваются после запекания в микроволновке". — Бекка Сейджер, Facebook

25. Как можно больше инвестируйте в тару.

"Когда я готовлю ужин, то делаю столько, чтобы хватило на дополнительную порцию и немедленно упаковываю её в контейнеры для обеда и/или ужина на следующий день. Это экономит много времени, и сдерживает меня от поедания целого горшка риса (или всего, что я готовлю)". — Luannaime

Спорт, фитнес - для многих это давно уже не просто слова, а образ жизни. Эти люди, без сомнения, осведомлены о том, как желательно питаться при регулярных (пусть и на любительском уровне) занятиях спортом. Однако есть и другая категория - начинающие спортсмены. Те, кто, наконец, решился, переборол лень и записался в тренажерный зал. Мы расскажем о том, как правильно питаться при занятиях спортом. Хотя, озможно, «профи» также подчеркнут для себя что-то новое.

Подчеркнем - рассказ в материале пойдет не о добавках к пище (БАД-ах и т.д.)., продающихся в специализированных магазинах. Во-первых, нет уверенности в их абсолютной безвредности для здоровья. Во-вторых, «Кулинарный Эдем» - это все же ресурс об «обычной», пусть и очень вкусной еде, а также обо всем, что с ней связано.

Занятия спортом - это всегда усиленная мышечная деятельность. Для нормальной работы мышц и достижения спортивных результатов (например, некоторого наращивания мышечной массы) появляется необходимость в дополнительном белковом питании. Ведь именно белок «отвечает» в нашем организме за формирование и восстановление клеток тела, тканей.

Впрочем, не стоит забывать и об углеводах. Некоторые ошибочно считают, что их потребление нужно ограничить, от них, мол, толстеешь. Однако углеводы - это основной источник энергии. А энергия весьма необходима организму при значительных физических нагрузках. Являются источником энергии также и жиры. О них тоже не стоит забывать. В общем, и белков, и углеводов и даже жиров при физических нагрузках организму требуется больше, чем без них.

Всегда лучше опираться на личный опыт, нежели на чьи-то рассказы (хотя и ученье на чужих ошибках, конечно, тоже никто не отменял). К счастью, в данном случае такая возможность (личный опыт) есть: автор текста три раза в неделю посещает тренажерный зал.

Как правильно питаться при занятиях спортом. Начало

Вернувшись из отпуска и трезвыми глазами посмотрев на свои фото, сделанные на морском курорте, автор с удивлением обнаружил наличие у себя уже достаточно заметного животика. Это опечалило автора. Но верные друзья не дали умереть от тоски - подвигли записаться в тренажерный зал. Более того, составили компанию. Кстати, лучше ходить заниматься спортом именно компанией. Как минимум с кем-то вдвоем. И веселей, и присутствует некий соревновательный дух.

Начинать заниматься лучше с двух раз в неделю (это не выдумка автора - совет тренера). А когда почувствуешь, что «раскачался» - можно переходить на периодичность три раза в семь дней. Кто-то занимается и чаще, но если просто хотите «привести себя в порядок» -этого достаточно: излишние усердие может и навредить.

Кстати, чуть не забыл, необходимо обязательно проконсультироваться с врачом перед началом занятий. Причем, желательно не с врачом «приписанным» к фитнесс-центру. Потратьте время, не жалейте. В конце концов, вы получите не просто консультации по интенсивности занятий и нагрузке, но и более-менее полную картину состояния своего здоровья. Когда вы последний раз проходили обследование организма без явной для этого причины, просто для профилактики? То-то же.

Когда консультация врача получена, отправляйтесь, наконец, в тренажерный зал. Знакомьтесь с тренером. На первых порах его лучше нанять - он посоветует и проконтролирует выполнение комплекса необходимых упражнений (в зависимости от преследуемых вами целей), покажет, как правильно пользоваться тренажерами.

Кушать-то хочется

Признаюсь честно, поначалу мне было не до правильного питания. После пары первых занятий «все болело». Но далее организм подстроился под новый ритм жизни, мышцы «разработались», боли ушли. Мы с друзьями вспомнили, что вроде бы что-то слышали о том, что при занятиях спортом следует питаться как-то особенно. Вспомнив, обратились с вопросом к тренеру. Кстати, он мог бы и сам нас просветить на сей счет. В конце концов, правильное питание ускоряет достижение требуемого результата. «Минус сто баллов - Гриффиндор», - сказала бы по этому поводу Минерва Макгонагал, директор школы волшебства «Хогвардс» из саги о Гарри Поттере.

Так или иначе, вопрос был задан. В ответ наш тренер порекомендовал нам питаться не меньше 5-6 раз в день, заявив, что подобный способ питания «наиболее физиологичен». В течение дня должно быть два завтрака (первый и второй), обед, ужин и питание после тренировки. При этом желательно не наедаться до тренировки и не переедать после нее.

Чтобы правильно питаться при занятиях спортом, первый завтрак, который должен быть не слишком обильным. Стакан йогурта, кефира (не обязательно обезжиренного), быть может, немного творога, чай, кофе (и то и другое - без сахара) или свежий апельсиновый сок. Первый завтрак - это где-то 5% процентов от общей суточной калорийности. Дальше завтрак второй. Он может быть съеден перед выходом из дома на работу или, если есть возможность, уже на работе (примерно 30% суточного потребления калорий для взрослого человека). Обед - это еще 30% калорий. Полдник - плюс 5%. Ужин - 25%. Еще 5% - питание после тренировки. Не стоит есть слишком много. При весе 70-80 кг объем съедаемой пищи должен быть не более 4 кг в сутки. Не забывайте о фруктах и овощах: 15-20% дневного рациона. Это идеальный вариант.

Не все и не всегда могут соблюдать подобный режим питания. Но, естественно, возможны варианты! Например, завтрак может быть и один - ничего страшного с вами из-за этого не случится. Завтрак и обед в «спортивный день» должны быть достаточно питательными.

Полдничать стоит часа через два-три после обеда. Вообще, во второй половине дня можно понемногу кушать с интервалом в два часа. При этом пища должна содержать много углеводов - это придаст силы перед занятием. Стоит так построить график дневных трапез, чтобы крайняя состоялась не менее чем за полтора часа до занятия. Пейте воду (не газированную), сок - это не повредит, особенно в последний час перед тренировкой.

Питаться нужно разнообразно. Не стоит зацикливаться на твороге и диетических вареных куриных грудках (по себе знаю - поначалу только их и ешь, радуясь за себя, а потом уже смотреть на эти продукты не можешь). Отлично подойдет отварное и паровое мясо, бобовые - только протертые, а также овсянка с молоком. Прекрасный вариант - различные супы, не слишком жирные, но и не совсем уж постные. Нейтральные супы, опять же для разнообразия, надо бы перемежать с супами кислыми.

По возможности, чтобы соблюдать график питания, лучше носить еду с собой (если на работе или рядом нет нормального кафе или если хотите сэкономить). Нечего стесняться. В конце концов, вы стремитесь улучшить фигуру или вам просто некуда девать деньги и вы от нечего делать отдаете их за тренажерный зал? Кроме курицы и мяса ешьте рыбу. Гарнир - гречка, рис, картофель, даже макароны можно есть (без жирных соусов). Купите в магазине несколько герметично закрывающихся пластиковых контейнеров - в них удобно брать с собой еду.

Дневная норма калорий (и не только при занятиях спортом) зависит также и от климатических условий, в которых проживает индивидуум. В жару луче снизить калорийность пищи, тогда как в сибирские морозы - есть больше белковой пищи, но при этом снизить потребление жиров.

Во время и после тренировки

Разумеется, во время тренировки ничего есть нельзя. Согласитесь, странно качать, предположим, пресс, с непереваренной пищей в животе, откусывая время от времени кусочек булки. Как уже было сказано, «завязать» с едой нужно минимум за полтора часа до начала тренировки.

Зато во время тренировки стоит пить воду (хорошо и до нее выпить стакан воды). Конечно, не литрами, а понемногу: по несколько глотков каждые 20-25 минут. Не проглатывайте воду сразу, лучше немного подержите ее во рту - жажда так утоляется лучше. Естественно, никакой газировки. Даже минералки, не говоря уж о коле и прочих лимонадах. Не пейте холодную воду. После физических упражнений становится жарко, и человек стремится хлебнуть холодненькой водицы. Вот этого-то как раз делать нельзя. Гораздо лучше, если вода будет комнатной температуры, даже слегка теплой. Как правило, в тренажерных залах стоят кулеры - нет проблемы добавить в стакан холодной воды немного воды горячей.

Ограничивать себя в употреблении жидкости во время занятий спортом нельзя. Это может привести к колебаниям давления, повышенной нагрузке на сердце, началу процессов обезвоживания организма.

После тренировки - по желанию. Если хочется пить - пейте, а если нет - не пейте. Есть мнение, что нельзя пить воду сразу после тренировки. Но это не так. Если вы выпьете полстакана или даже стакан воды - хуже не будет.

Теперь о еде. Тренировка завершена, потрачено много энергии, хочется есть. Огромная ошибка - ждать два часа после тренировки и только потом позволять себе перекусить. Не стоит этого делать. Желательно, чтоб между физическими упражнениями и последующей трапезой не проходило более часа. Другое дело, что не стоит наедаться до отвала. Тарелка риса, гречки, а еще лучше - немного пюре из фасоли или гороха, немного творога с джемом, свежие фрукты - этого вполне хватит, чтоб удалить голод и подкрепить силы.

Это есть нельзя

Разумеется, существуют продукты, употребление которых при занятиях спортом лучше свести к минимуму. Это сладкие напитки - любые лимонады, кофе и чай с сахаром (последний лучше уж пейте с медом или, в крайнем случае, с сахарозаменителем). Конечно, не стоит налегать на выпечку. Сладкие булочки и даже хлеб вполне можно заменить специальными хлебцами, бездрожжевым хлебом. Конфеты, причем не только шоколадные, но, главным образом, карамель. Различные пирожные, особенно магазинные, которые делаются «неизвестно из чего» (их вообще лучше не есть, никогда). Дешевые макаронные изделия (допустимо и даже полезно употребление только качественных макарон из твердых сортов пшеницы). Подчеркнем: «свести употребление к минимуму» - не значит исключить совсем: не корите себя за одну съеденную конфету.

200 г обезжиренного творога, овсяные хлопья (3-4 ст. ложки в сухом виде), яблоко или апельсин, чашка несладкого кофе с молоком (с обычным, не со сгущенным и не со сливками);
Перекус: стакан-другой кефира или 100-150 г творога или яблоко (апельсин) и 50 г твердого сыра;
Нежирные мясо или рыба или птица (200-250 г), крупа или макароны, зелень;
Посмотрите, что вы ещё не ели - можно овощной салат, можно - творог, можно - 1-2 яйца, можно, если есть не очень хочется, вообще стакан кефира, или молока;
После тренировки: зеленый салат (капуста белокочанная, зелень, можно со свежим огурцом) с мясом, рыбой или птицей (150-200 г), или яйца;
Перед сном - стакан обезжиренного кефира или зеленый чай с обезжиренным молоком.

Чтобы правильно питаться, необходимо хотя бы примерно знать, сколько калорий «сжигается» за время спортивной тренировки. Однако тренировки бывают разные. Выше речь шла о занятиях в тренажерном зале (тренажеры, беговая дорожка). Но не одним трентренажерным залом жив спорт. Приведенная ниже таблица поможет соотнести затраты энергии с видами спорта.

В качестве дополнения к питанию при интенсивных физических нагрузках можно принимать витамины (зимой и весной это и без спорта стоит делать). Есть специально разработанные витаминные комплексы (не БАД-ы!) для тех, кто дружит со спортом. Перед их применением проконсультируйтесь с врачом. Теперь вы знаете, как правильно питаться при занятиях спортом. Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и будьте здоровы! Животик у автора, кстати, постепенно уменьшается.

Давно доказанным является тот факт, что правильное питание - это залог хорошего самочувствия и здоровья в целом. Если же человек не придерживается правильного рациона , он испытывает слабость, постоянные переутомления, не способен сопротивляться болезням, обладает замедленным мышлением.

Рассмотрим подробнее основные принципы правильного питания.

В первую очередь необходимо соблюдать режим приема пищи. То есть кушать следует через установленные интервалы времени.

завтрак - 7:30-8:00;
обед - 13:00-13:30;
полдник - 16:00-16:30;
ужин - 19:00 – 19:30.

Важно правильно подбирать общий объем употребляемых продуктов.
Есть надо не спеша, тщательно пережевывая пищу. Это облегчает процесс переваривания и усвоения полезных веществ в желудочно-кишечном тракте. Очевидно, что быстрое проглатывание крупных кусков ни к чему хорошему не приведет.
Важно правильно распределить калорийность пищи в течение дня. Так, основная часть энергии получена должна быть в утреннее и дневное время. Приблизительно с шести часов вечера активность людей снижается. Таким образом, усиленное питание после указанного времени является неоправданным, оно вызывает накопление в организме различного рода шлаков, отложению жиров и т.д.
Питание должно быть здоровым и иметь профилактическую направленность. Особенно это важно для детей и подростков. К примеру, в рационе ребят, которые склонны к ожирению, не должно присутствовать большое количество хлебобулочных, макаронных, кондитерских изделий. При этом в пищу не рекомендуется включать много острых приправ, усиливающих секрецию желудка, раздражая его стенки.

Основы правильного питания

Правильное питание подразумевает употребление оптимального соотношения белков, жиров, углеводов. Оно выглядит следующим образом:

белки - 20-30%;
углеводы - 50-60%;
жиры - 20-30%.

Что касается жиров, то они должны быть как животного, так и растительного происхождения (рекомендуемое отношение 3:1).
Вместе с тем важно, чтобы питание было максимально разнообразным. Ведь ни один продукт не содержит всех компонентов, требуемых для обеспечения нормального функционирования организма. Каждый человек должен есть достаточное количество молочных продуктов, мяса и рыбы, овощей и фруктов, зелени.
Если говорить о мясе, то самым полезным считается молодая говядина средней упитанности, нежирная свинина и баранина, кролик, утка. Полезно употреблять и различные субпродукты, в частности печень.
Выбирая рыбу, отдавать предпочтение лучше крупнокостистым вариантам, а именно треске, хеку, морскому окуню, сому. Напомним, что в ней содержится большое количество полноценных белков, а также минеральных солей.
Молоко и молочные продукты (в том числе кефир, простокваша, творог, сметана) представляют собой источник легкоусвояемых белков, витаминов, солей кальция. Взрослый человек должен употреблять в сутки минимум 500 мл подобного рода изделий.
Правильный рацион питания подразумевает также употребление яиц, которые содержат в себе незаменимые аминокислоты, фосфор, витамины.
Очевидно, что максимально разнообразным должен быть ассортимент овощей (он должен включать как минимум капусту, морковку, тыкву, кабачки, огурцы, помидоры, лук). Ведь только в совокупности они могут обеспечить организм полезными веществами.
Что касается фруктов и ягод, то есть их рекомендуется предпочтительно в свежем виде. Ведь они в составе содержат витамины, минеральные соли, углеводы, ферменты, органические кислоты, пищевые волокна. Все вышеуказанные вещества благоприятно влияют на пищеварение и усвоение пищи.
Правильное питание подразумевает употребление круп и бобовых продуктов. Ценные белки имеются в гречке, овсянке, рисе, фасоли, горохе, чечевице.
В достаточном количестве вы пище должно присутствовать растительное и сливочное масло.
Лишь изредка допускаются спиртные напитки, в том числе и пиво. Ограничить необходимо и крепкое кофе (лучше его заменить зеленым чаем).

Правильное питание для женщин

Рассмотрим примерное сбалансированное недельное меню , которое позволит в полной мере «снабдить» женский организм всеми полезными элементами и веществами.

Понедельник

На завтрак можно приготовить овсянку (200 г) на нежирном молоке (1,5%), заправив ее несколькими чайными ложками меда, а также печеное яблоко с корицей. Вдобавок допускается съесть толченые орехи (примерно 20 г), выпить некрепкий кофе или чай.
Меню второго завтрака включает: 250 мл любого кисломолочного напитка, средний банан.
На обед сделайте мясные щи из нежирного мяса и свежей капусты, пюре из картофеля с одной-двумя куриными либо рыбными котлетками. Кроме того можно заварить чай и выпить его с 20 г темного шоколада.
Ужин предполагает порцию рыбы, салат из свежих фруктов, который можно заправить сливками либо йогуртом.

Вторник

Завтрак: гречка (200 г), сваренная на воде, в которую можно добавить мелко нарезанную курицу (лучше использовать грудку). Блюдо заправляется по желанию томатным или иным овощным соусом. Вместе с тем выпейте кофе либо чай с ложкой меда.
Второй завтрак: несколько колец ананаса или пару кусочков мармелада, нежирный йогурт (лучше со злаками).
Обед: суп на основе овощей, тушеная свинина с капустой, кусочек хлеба (отдавать предпочтение лучше бородинскому или зерновому), компот из сухофруктов либо чай.
Полдник: пару овсяных печений с чаем.
Ужин: творог с каким-то фруктом (на ваш выбор).

Среда

Завтрак: омлет, сделанный на основе одного яйца и двух белков, квашеная капуста, чай с тростниковым сахаром, отрубной хлеб.
Второй завтрак: порция творога жирностью до 5%, заправить который можно сиропом из шиповника или небольшим количеством сметаны, добавив изюм или иные сухофрукты.
Обед: суп на основе рыбы, ризотто из риса, салат из свежих овощей с оливковым маслом или винегрет.
Полдник: можно съесть половинку зефира или смузи из фруктов.
Ужин: приготовленные на пару капуста брокколи, макароны из твердых сортов пшеницы, небольшой кусочек курицы.

Четверг

Завтрак: мюсли с нежирным молоком или йогуртом, фрукты.
Второй завтрак: бутерброд с зерновым батоном, помидором и сыром (можно его сделать горячим).
Обед: куриный бульон, гречка с говяжьим гуляшом, салат с сезонными овощами.
Полдник: порция фруктового салата.
Ужин: рыба, тушеная на пару, свежие овощи, небольшая порция цельнозерновых макарон, зеленый чай.

Пятница

Завтрак: молочная каша из риса, чай, кофе.
Второй завтрак: сок из цитрусов с крекером.
Обед: нежирный борщ, картошка, тушеная с мясом, салат из овощей с оливковым маслом.
Полдник: какао, сырники.
Ужин: стейк из говядины.

Суббота

Завтрак: сырники со сметаной или сиропом.
Второй завтрак: ягоды (200 гр) со сливками или йогуртом.
Обед: суп из морепродуктов или рыбы, допускается суши.
Полдник: бисквит с соком.
Ужин: мясо-гриль, овощи.

Воскресенье

Завтрак: запеканка из нежирного творога, фрукты, сок свежеотжатый.
Второй завтрак: чай с сухофруктами.
Обед: жареное мясо с гарниром (может быть любая каша или картофель), салат.
Полдник: томатный сок.
Ужин: квашеная капуста, картошка с мясом либо коричневый рис.

В наше время многие люди страдают от малоподвижного образа жизни, поэтому у них появляется лишний вес. Тогда они принимают решение отправиться в спортзал, чтобы сбросить лишние килограммы. Здесь важно понимать, что процесс похудения будет эффективным только в том случае, если физические нагрузки будут удачно сочетаться с правильным питанием. Поэтому в этой статье мы ответим на один из самых часто задаваемых вопросов, ?

Первое и пожалуй основное правило – не переедать. Если вы не будете прислушиваться к данному совету, то, сколько бы часов вы не проводили в спортзале, желаемого результата добиться не удастся. При этом сидеть на строгих и изнурительных , будет тоже неправильно. Здесь важно помнить, что еда – это источник энергии, поэтому питание должно быть правильным и сбалансированным.

Правильное питание при тренировках

Перед тем как отправиться в спортзал необходимо употреблять пищу, которая содержит: углеводы и белки, от жиров в этом случае лучше отказаться. Зачем в рационе питания нужны углеводы? Прежде всего – это источник энергии, которая так нужна при занятиях спортом. Что касаемо белков, то они обеспечивают организм человека аминокислотами, которые просто необходимы, для работы мышц.

Важно понимать, что калорийность приема пищи должна быть как при обычном правильном питании. Употреблять пищу лучше за несколько часов до тренировки, чтобы она успела переработаться.

Помните независимо от того с какой целью вы посещаете спорт зал, для сбрасывания килограммов или наращивания мышечной массы. Необходимо осуществлять полный контроль над своим рационом питания, следить за калорийностью и содержанием белков, жиров и углеводов. Только так можно будет при помощи физических нагрузок и правильного питания, добиться желаемых результатов.

Особенности питания при тренировках

Чаще всего человек, который только начинает заниматься спортом, не придает особого значения питанию во время тренировок. Только после, общения с более опытными спортсменами, новичок начинает по другому относиться к правильному питанию, и полностью меняет свой рацион. Поэтому, чтобы не допускать таких ошибок, перед тем как приступить к регулярным тренировкам, будет правильным узнать все о здоровом и сбалансированном питании.

Важно понимать, что недостаток углеводов, а также продуктов, содержащих белки и жиры, негативно скажутся на работоспособности во время тренировки, а такие занятия можно считать не полноценными. Однако здесь важно, чтобы все было в меру, и поэтому употреблять в пищу, продукты с переизбытком углеводов и жиров не стоит. Безусловно, не каждый знает, как правильно питаться во время тренировок , поэтому самым правильным решением в данной ситуации будет заказать правильное питание в компании .

Здесь разработаны эффективные программы для самых разных целей:

Daily plus – ежедневное сбалансированное питание
Balance — для поддержания формы при функциональном тренинге
Power – при наборе мышечной массы.
Daily – ежедневное сбалансированное питание
Fit – программа для похудения

Выбор остается за Вами!

Вы бы хотели продлить свою молодость и здоровье? Тогда вам просто необходимо знать, как правильно питаться. Стоит начать изучение основ со слов Гиппократа: «Пища должна быть нашим лекарством». Плюс ко всему правильное питание позволяет нам оставаться здоровыми, а значит красивыми, молодыми и не сталкиваться с проблемами лишнего веса, целлюлитом или преждевременным старением.

Сбалансированная диета заряжает организм энергией, а физический труд или занятия спортом делают его сильным, способным сопротивляться вирусным инфекциям и другим источникам заболеваний.

В юности закладывается фундамент здоровья. Он может быть сильным, как камень или хрупким, как песок, тогда в зрелом возрасте люди становятся немощными и больными. Если же вы мечтаете о здоровой жизни без болезней, научитесь правильно питаться.

3 правила правильного питания

Первое правило: правильный рацион питания состоит из множества различных продуктов от каждого уровня пищевой пирамиды. Однообразие в еде не обеспечивает организм всеми необходимыми питательными веществами. В меню на каждый день должны входить продукты всех цветов (чем их больше, тем лучше для здоровья).
Второе правило: меню на каждый день включает правильные количество продуктов с каждого уровня пищевой пирамиды. Только таким образом можно получить все калории и питательные вещества, необходимые для нормального роста и развития.
Правило третье: нельзя есть слишком много один вид пищи. Это приводит к расстройствам пищеварения или другим осложнениям.

Сбалансированная диета, какая она

Как правильно питаться, чтобы обеспечить организм всем необходимым? Начнем с главного. Фрукты и овощи обогащают нас витаминами и антиоксидантами, молочные продукты — минералами, мясо, фасоль, бобы — белком, а злаки — пищевыми волокнами и здоровыми углеводами.

Сбалансированная диета на каждый день включает 30% овощей, 20% фруктов, 20% углеводов (крахмала, таких как пшеница, рис и кукуруза и т.д.), 20% белка (который содержится в мясе, фасоли, бобовых и т.д.) и 10% молочных продуктов.

Плохие и полезные привычки в питании

Не пропускайте завтрак. В утренние часы организм нуждается в пище для того, чтобы обеспечить его энергией. Если вы не кушаете утром, ваш метаболизм замедляется, а значит, набирается лишний вес (не в виде мышечной ткани, а жировой прослойки).

Приучитесь пить много воды и стакан — два свежевыжатого сока, такая привычка положительно скажется на здоровье и внешнем виде. Все же другие напитки относятся к вредным, особенно магазинные фруктовые соки, в которых только красители, сахар и масса другой химии.

Не покупайте чипсы, маргарин, замороженные продукты, белый хлеб, конфеты и т.д. Все они приводят к увеличению веса и разрушают здоровье.

Как правильно питаться — меню на 1 день

Удачный день начинается с хорошего завтрака, который должен включать здоровый источник белка и большое количество клетчатки. Такое сочетание поможет утолить голод, и сохранить ощущение сытости до обеда. Белок может поступать из нежирных молочных продуктов, орехов. Яйца — хороший источник белка. Высокое содержание клетчатки находится в таких продуктах, как фрукты, овощи и цельные зерна. Лучший источник клетчатки — овсянка.

Меню на завтрак.

Яйцо, сваренное вкрутую.
Тост из цельного зерна.
Кружка фруктового сока.

Овсяная каша на обезжиренном молоке с клубникой (бананом).
Столовая ложка или две рубленых орехов.
Апельсиновый сок.

Когда нет времени на завтрак, выпейте дома стакан йогурта, а спустя час, на работе, перекусите яблоком и горсткой орехов (грецких или пекан).

Меню на обед.

Сэндвич из двух ломтиков зернового хлеба начиненный небольшим кусочком филе индейки, листьями салата, майонезом, томатным соусом или горчицой.
Тертая морковь (200 — 300 гр.)
Фруктовый сок 1 ст.

Если захочется кушать между обедом и ужином, перекусите одним яблоком и стаканом молока или пейте воду (1 — 2 стакана).

Меню на ужин.

Если в течение дня рацион питания был скудным, тогда есть большая вероятность для переедания во время ужина. Чтобы этого не случилось, мысленно разделите небольшую тарелку на четыре четверти.

1. Одна ее часть должна быть заполнена источником белка (запеченной куриной грудкой);

2. Вторая часть: одной небольшой печеной картофелиной с нежирной сметаной;

3. Третья и четвертая части: зелеными и цветными овощами или овощным салатом.

4. Фрукты кушайте на десерт.

5. Кефир — перед сном.

Интервал между приемами пищи для взрослого человека должен составлять 4 — 5 часов, а для детей — 3 (4) часа.

Чтобы реализовать идею правильного питания в своей жизни необходимо составить меню на каждый день. Те, кто еще не преуспел в этом деле, предлагаем готовый план на 5 дней.

Здоровый рацион питания: меню на 5 дней.

	Понедельник
Завтрак	2 яйца (сваренных вкрутую), 1 тарелка овсянки с медом, 50-100 грамм свежего шпината (порезать на мелкие кусочки, можно добавить немного салата), стакан зеленого чая. Рецепт салата (если вы не любите шпинат). 2 апельсина, 3 — 4 зубчика чеснока, свежий базилик — по вкусу, оливковое масло — 3 столовые ложки.
Обед	Салат для гурманов, 1 стакан зеленого чая. Рецепт салата для гурманов. Ингредиенты: руккола и козий сыр, миндаль и груши, 2 столовые ложки оливкового масла и яблочного уксуса (около половины стакана). Поместите в тарелку рукколу и добавьте козий сыр. Разрежьте грушу на мелкие кусочки и измельчите миндаль, поместите их на сковороду, добавив ложку масла. Тушите около 5 минут (груши должны остаться хрустящими). Переложите в тарелку к сыру и рукколе. Приготовьте соус: возьмите яблочный уксус и налейте его на сковородку, добавьте немного масла. Варите на медленном огне в течение 1 минуты. Залейте этим соусом салат и добавьте нарезанные кусочки индейки.
Ужин	Ужин должен быть легким, чтобы правильно питаться, рекомендуется кушать за 5 — 6 часов до сна. Если вы не можете уснуть из-за ощущения голода, выпейте стакан горячего чая. Салат ассорти — попробуйте включить как можно больше разных овощей и фруктов, таких как шпинат, руккола, капуста, помидоры, огурец, свежий базилик, яблоко или груша и т.д. Также добавьте к блюду кусочек говядины, курицы, индейки или рыбы. Один кофе без кофеина или зеленого чая.

	Пятница
Завтрак	Омлет с овсяными хлопьями и яйцами. 200 - 300 грамм сырых овощей, апельсиновый сок. Рецепт омлета. Половина чашки овсяных хлопьев, два яйца, две столовых ложек оливкового или кокосового масла, соль по вкусу. Нагрейте сковороду на медленном огне и добавьте столовую ложку кокосового масла. Поместите овсяные хлопья и жарьте их приблизительно 5 минут, перемешивая, пока они не станут золотистого цвета. Посолите их и отодвиньте на край сковородки. На освободившееся место добавьте остальную часть масла и разбейте на него яйца. Не смешивайте сразу яйца с овсом, пусть сначала они впитают масло. Затем, через 2 — 3 минуты их можно смешать, закрыть крышкой и тушить на медленном огне до полного приготовления.
Обед	Сэндвич из цельного зернового хлеба с тунцом, 1 порция сырых овощей, клюквенный или брусничный морс.
Ужин	Куриная грудинка размером с ладонь, 200 гр. сырых овощей, цветочный чай.

Сбалансированное питание на примере приведенных образцов меню на каждый день поможет сохранить здоровье и красоту тела, повлияет на вес, улучшит настроение и повысит иммунитет. Попробуйте правильно питаться только несколько дней, чтобы увидеть большую разницу, которая проявится в отличном самочувствии и прекрасном внешнем виде.