О том, что нужно питаться правильно, сейчас говорят буквально на каждом шагу. Кушать здоровую пищу не только полезно, но и модно, причем большинство людей искренне полагают, что употреблять придется исключительно овощи и фрукты. Но в действительности, правильное питание предполагает прием продуктов с определенным составом, то есть ограничиваться листьями салата или отварной рыбой не придется. Главная задача – достижение баланса в употреблении витаминов и микроэлементов, которые необходимы нашему организму для нормальной жизнедеятельности.
Каждый продукт, который съедает человек, имеет ту или иную пищевую ценность, а также по-особому воздействует на внутренние органы и системы. При желании можно контролировать свое самочувствие и внешний вид с помощью удачно составленного меню, добиваясь:
- снижения массы тела – непременным условием для похудения является соблюдение диеты с ограниченным количеством жиров и углеводов. Поэтому если хотите быть стройными, уделите внимание планированию меню;
- улучшения состояния кожи, волос и ногтей – когда организм обеспечен необходимыми витаминами и полезными веществами, человек внешне преображается и моментально привлекает взгляды окружающих;
- отличного настроения и уверенности в себе – замечательное самочувствие и блеск в глазах выделяют таких людей в любой толпе;
- нормализации обмена веществ – здоровый рацион питания крайне важен, как для поддержания хорошего гормонального фона, так и для иммунной системы;
- профилактики разнообразных заболеваний – множество сердечно-сосудистых и неврологических патологий (аритмии, ИБС, инфаркт, инсульт и т.д.) вызваны накоплением в организме токсинов. Соответственно, для минимизации риска развития серьезных болезней, нужно придерживаться определенных ограничений в еде.
Из нашей статьи вы узнаете, какие первые шаги нужно предпринять и как питаться, чтобы сбросить вес.
До того, как планировать меню, нужно разобраться, что такое система правильного питания и на каких принципах она базируется. По сути, здоровым можно назвать рацион, состоящий из безопасных и полезных продуктов. Причем нужно понимать, что для каждого оптимальное меню разное – это обусловлено индивидуальными особенностями организма, полом, возрастом, наличием каких-либо хронических заболеваний и т.д. Правильное меню должно быть:
- сбалансированным, то есть употреблять нужно, как белки, так и жиры с углеводами – полностью исключать жиры даже при похудении не стоит, иначе возникнут нарушения метаболизма;
- разнообразным – постоянный прием одних и тех же продуктов является огромным стрессом, как для организма, так и для психики, поэтому еда должна быть разной;
- питательным – в отличие от многочисленных диет, здоровое питание не заставляет тело «голодать», а обеспечивает его достаточным (но не излишним) количеством калорий.
Еще одна важная особенность – свежесть и хорошее качество продуктов. На прилавках магазинов представлено огромное количество товаров, которые употреблять в пищу не просто нежелательно, но и опасно. Поэтому, что вы бы ни кушали, обязательно проверяйте состав и срок годности ингредиентов для ваших блюд. Естественно, предпочтение стоит отдавать продуктам с низким процентом жирности и без канцерогенов.
Стремясь никогда не болеть и отлично выглядеть, многие переходят на правильную пищу, не зная при этом всех особенностей такой системы. Среди основных можно назвать следующие:
- употребление в большом количестве злаковых культур (особенно для худеющих);
- обязательное включение в рацион молочных продуктов;
- присутствие в каждодневном меню овощей и фруктов;
- замена животных жиров растительными;
- уменьшение потребления соли и сахара;
- отказ от вредных привычек;
- прием нежирного мяса и рыбы;
- обильное питье (не менее 2 литров в день).
Чтобы здоровое питание дало наилучший результат, есть смысл отказаться от некоторых продуктов – это не значит, что их кушать совсем запрещено, просто они не подходят для каждодневного употребления. К ним относятся белый хлеб, готовые соусы, газированные напитки, шоколадные батончики, сладкая выпечка, алкогольные напитки, сухарики копченая колбаса и т.д.
Важно! Даже при соблюдении всех правил, результат будет виден только при наличии регулярной двигательной активности. Заниматься спортом нужно, как тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, так и всем желающим всегда быть в отличной форме. Несмотря на определенные ограничения, система сбалансированного питания отличается от диет за счет некоторых особенностей, а именно:
- отсутствие физического дискомфорта, вызванного недоеданием;
- минимум категорических запретов;
- возможность составлять ежедневное меню самостоятельно.
Если вы очень хотите придерживаться здорового питания, но результаты нужно получить достаточно быстро, перед переходом на правильное питание, можете испытать диету для похудения живота - ведь для женщин это обычно главная проблема. Диета даст отличный стимул сохранить похудевшую фигуру, а достичь этого легче всего - стать последователем здорового образа жизни.
Как составить меню?
Как утверждают диетологи, здоровым можно назвать рацион, в составе которого есть белки, жиры и углеводы в таком соотношении: 30, 20 и 50 процентов. При этом суточная калорийность для представителей сильного и слабого пола существенно отличается (в среднем 1500-1800 ккал для женщин и 2000-2100 ккал для мужчин). При составлении меню важно добиться наибольшего разнообразия и правильного распределения времени употребления тех или иных продуктов. Вот несколько советов по планированию сбалансированного рациона:
- даже самые любимые блюда не стоит повторять чаще 1 раза в три дня;
- не пишите список продуктов, если вы голодны (велика вероятность, в перечне появятся «лишние» позиции);
- наиболее питательными должны быть завтраки и обеды;
- ужин лучше всего планировать из легких блюд;
- придерживайтесь принципа дробного питания (оптимальные вариант – кушать 5 раз в день);
- в качестве перекусов можно использовать сухофрукты, орехи и нежирные молочные продукты;
- рассчитайте заранее калорийность и вес продуктов, которые вам потребуется – это очень удобно, как с точки зрения экономии времени, так и в материальном плане, ведь не нужно будет покупать слишком много продуктов.
Нередко возникает вопрос, как похудеть, не подвергая свой организм истощению. Одним из вариантов является ограничение количества потребляемых калорий до 1200, чего, по мнению докторов, достаточно для поддержания нормального самочувствия и сжигания лишних жиров. Незаменимым помощником в расчете калорийности блюд, вам послужит наш калькулятор калорийности , ну а чтобы поначалу не мучиться с расчетами и выбором продуктовых комбинаций, предлагаем вам приблизительный рацион на 7 дней
День 1.
Завтрак:
Морковно-капустный салат с оливковой заправкой, маленький кусочек хлеба с сыром (либо сливочным маслом), 50 грамм вареной колбасы;
Ланч:
Кофе с ложкой сахара;
Обед:
Отварная курица и картофель, зеленый чай;
Практически каждый человек знаком с голодными диетами, изнуряющими тренировками и волшебными таблетками для похудания. Но несмотря на культ красивого тела, проблема лишнего веса не теряет актуальности. Вы ищите эффективный и безопасный способ, который приведёт вас к идеалу? Освоив правильное питание на каждый день, вы с лёгкостью придёте в форму и сохраните желаемые объёмы на всю жизнь.
Правильное питание на каждый день — это проще, чем кажется!
Питаться правильно — это не только полезно!
- Полное отсутствие чувства голода. Больше не нужно терпеть боль в желудке, усталость и головные боли. У вас всегда будут варианты здоровых перекусов на случай внезапного голода.
- Возможность самостоятельно планировать своё меню здорового питания на каждый день. Больше у вас не будет неловких ситуаций в кафе и в гостях. Вы всегда сможете найти что-то, вписывающееся в рамки вашей программы.
- Отсутствие жёстких рамок. Программа не предполагает категорических запретов. Несмотря на существующий список рекомендаций, вы всегда сможете адаптировать её под свои вкусовые пристрастия.
Но правильное питание на каждый день имеет и минусы, как ни странно. Единственный недостаток представленной ниже системы заключается в её долгосрочности. Здоровая диета не предполагает спешки. Она не поможет вам сбросить все лишние килограммы за короткий срок, но позволит закрепить и удержать достигнутые результаты. Если вы хотите немного ускорить процесс, или пройдите курс специального массажа.
Планируем полезное меню
Здоровое питание на каждый день подразумевает наличие 50% углеводов, 30% белков и 20% жира в вашем меню.
Что такое здоровое питание на каждый день? Современные диетологи считают правильным питание, включающее в себя 50% углеводов, 30% белков и 20% жира при общей калорийности от 1800 ккал для женщин и от 2100 для мужчин, в зависимости от уровня дневной активности. Кроме того, такое меню должно включать в себя все витамины и минеральные вещества в достаточном количестве.
Такие рекомендации совершенно не означают, что вам нужно немедленно заводить блокнотик, брать в руки калькулятор и скрупулёзно подсчитывать питательную ценность каждого съеденного кусочка. Намного удобнее воспользоваться идеями, данными ниже. Просто выберите один из вариантов приёма пищи. Старайтесь делать ваше здоровое питание на каждый день как можно более разнообразным. Не повторяйте любимые блюда чаще одного раза в 3 дня.
Варианты завтраков
- Овсяная каша на воде или нежирном молоке с сухофруктами и небольшая горсть орехов. Чередуйте с гречневой, рисовой и пшённой кашей.
- Бутерброд из цельнозернового хлеба, отварной куриной грудки или малосольного лосося, салата, помидоров, маложирного сыра и зелени. Стакан простокваши или любого другого кисломолочного напитка.
- Омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью. Фруктовый салат.
- Большая порция творога со сметаной, джемом и свежими фруктами.
- Фруктовый суп из сезонных фруктов и лёгкая сметана.
Обеды
- Гуляш из соевого мяса. Отварные цельнозерновые макароны с нежирным сыром.
- Запечённая цветная капуста в панировке из манки, 10% сливок и яичного белка.
- Нежирная овощная лазанья.
- Овощной крем-суп с рисом.
- Нежирные роллы или несколько кусочков вегетарианской пиццы.
Ужины
- Тушёные овощи с кусочками отварной куриной грудки.
- Морепродукты с отварным коричневым рисом.
- Овощной омлет из 4 белков и 2 желтков с зеленью.
- Творожная запеканка и овощной салат.
- Отварная говядина с запечёнными овощами.
Перекусы (вы можете выбрать 2 любых пункта)
- Стакан кефира с 1 ч.л. мёда или варенья.
- 20 г чёрного шоколада и зелёное яблоко.
- 2 рисовых или гречневых хлебца с творогом и зеленью.
- Горсть орехов и сухофруктов (должна уместиться на ладони).
- 3 штуки домашнего овсяного печенья.
Употребляйте натуральную пищу, воздерживаясь от продуктов промышленной переработки.
От чего лучше отказаться
Как вы уже поняли, главным плюсом правильного питания на каждый день является возможность самостоятельно формировать своё меню. Но это совершенно не означает, что вы можете заменить полезный вариант завтрака аналогичной по калорийности шоколадкой. Более того, имеются продукты, которых вам придётся избегать.
Здоровое питание на каждый день накладывает запрет на:
- сухие смеси для завтраков, в том числе и большинство видов мюсли (внимательно читайте состав);
- белый хлеб и сдобная выпечка;
- шоколадные батончики и кондитерские изделия;
- сухарики, чипсы и прочий фастфуд;
- готовые соусы;
- нектары и ненатуральные соки;
- газированные напитки и их диетические заменители;
- алкоголь (допускается лишь один бокал сухого вина на ужин 1-2 раза в неделю).
Данный список продуктов носит рекомендательный характер. Если вы сладкоежка и абсолютно не представляете свою жизнь без любимых булочек, начните с малого. Замените их домашней выпечкой с уменьшенным количеством масла и сахара. Так же обстоит ситуация и с фастфудом. Старайтесь найти полезные альтернативы!
Если же вы сорвались с диеты, не бросайте начатое и не думайте о том, чтобы начать сначала с понедельника. Продолжайте программу как ни в чём не бывало, слегка скорректировав жирность и калорийность следующих приёмов пищи.
Таким образом, здоровое питание на каждый день — это реальный способ добиться фигуры своей мечты без вреда для здоровья!
» Екатерина Поливанова
Представляем готовое полезное меню для семьи, которое поможет вам с легкостью подобрать блюда на каждый день. Вам больше не придется мучиться вопросом, чем накормить семью или гостей!
Примерное меню для семьи на неделю
|
Понедельник |
Вторник |
Среда |
Четверг |
Пятница |
Суббота |
Воскресенье |
|
|---|---|---|---|---|---|---|---|
|
Творог со сметаной. Хлеб, масло, Ветчина. |
Каша овсяная молочная. Хлеб, масло, |
Яичница глазунья с беконом. Хлеб, масло, кофе |
Яйцо всмятку. Колбаса вареная. Хлеб, масло, |
Хлеб, масло, |
Омлет с овощами. Хлеб, масло, сыр. |
Сардельки отварные. Хлеб, масло, |
|
|
Салат из свеклы. Суп харчо. Зразы рубленные. Сок фруктовый. Хлеб черный. |
Салат из свеклы. Суп харчо. |
Гороховый суп. Картофельное пюре. Сосиски отварные. |
Гороховый суп. Перец, фаршированный овощами. Чай с сахаром. |
Салат из помидор и огурцов. Крем-суп с перцем Куриная грудка отбивная. Сок фруктовый. |
Крем-суп с перцем. Котлеты свиные Винигрет. |
Крем-суп с перцем. Винигрет. Котлеты свиные |
|
|
Йогурт питьевой |
Чай с сахаром, |
Орешки, Какао, булочка. |
Йогурт питьевой |
Ягодный кобблер. |
Ягодный кобблер. |
||
|
Перец, фаршированный овощами. |
Картофельное пюре. Зразы рубленные. |
Творожная запеканка. Чай с сахаром. |
Рыба под маринадом. Чай с сахаром. |
Сырники со сметаной. Чай с сахаром. |
Жаркое из курицы с картофелем. Чай с сахаром. |
Меню на две недели для своей семьи
Завтрак
Рисовая молочная каша
Бутерброд с ветчиной
Чай с лимоном
Куриные яйца «всмятку»
Обед
Щавелевый суп
Сосиски с картошкой в горшочке
Перед сном
Сдобные булочки с изюмом
Чай с лимоном
Завтрак
Омлет с беконом и сыром
Кофе с молоком
Печенье песочное
Обед
Щавелевый суп
Горбуша, запеченная в сметане
Картофель вареный
Перед сном
Печенье песочное
Компот из абрикосов
Завтрак
Каша геркулесовая
Бутерброд с ветчиной
Куриные яйца «всмятку»
Бодрящий утренний кофе
Обед
Курочка с овощами на пару
Куриный суп-лапша
Перед сном
Чай черный
Банановый десерт
Завтрак
Мюсли 200 гр
Молоко 3,2% жирности 150 гр
Бананы 1 шт
Обед
Куриный суп-лапша
Салат оливье (столичный)
Перед сном
Салат оливье (столичный)
Слойки с беконом
Компот из сухофруктов
Завтрак
Творог 9% жирности 150 гр
Йогурт натуральный 70 гр
Хлеб белый 100 гр
Масло сливочное 10 гр
Обед
Щи из свежей капусты
Паста с овощами
Рыба жареная в кляре
Завтрак
Печенье 200 гр
Масло сливочное 40 гр
Каша геркулесовая
Обед
Щи из свежей капусты
Паста с овощами
Рыба жареная в кляре
Отварная курица
Завтрак
Каша кукурузная с изюмом
Обед
Суп солянка
Свинина с черносливом
Вареники с картошкой
Чай с мятой
Завтрак
Каша пшенная на молоке
Обед
Окрошка обыкновенная
Овощной салат классический
Фаршированные перцы
Перед сном
Бутерброд с рыбой и сыром
Чай с лимоном
Завтрак
Каша овсяная с изюмом
Обед
Борщ украинский с мясом
Фаршированные перцы
Макароны
Перед сном
Зеленый салат из огурцов с капустой
Завтрак
Сметана 100 гр
Обед
Борщ украинский с мясом
Плов с курицей
Перед сном
Шарлотка с яблоками
Чай черный по-английски
Завтрак
Овсяные хлопья 150 гр
Бананы 1 шт
Обед
Суп с фрикадельками
Рагу из куриной грудки
Перед сном
Салат «Легкий» (другой вариант)
Печенье из овсяных хлопьев "Геркулес" или "Экстра"
Чай с лимоном
Завтрак
Каша кукурузная с изюмом 1 порция
Обед
Суп с фрикадельками
Рыба жареная в кляре
Перед сном
Винегрет
Компот из сухофруктов
Завтрак
Омлет с беконом и сыром
Хлеб белый 50 гр
Масло сливочное 30 гр
Обед
Уха из речной рыбы
Картофельное пюре
Печень тушеная
Перед сном
Вкусный салат
Чай с лимоном
Печенье "Бананы"
Завтрак
Яблоки запеченые 2 шт
Булочка 1 шт
Обед
Уха из речной рыбы
Макароны
Рыба в кляре
Перед сном
Салат "Золотая рыбка"
Чай с лимоном
Печенье "Бананы"
Планируем семейное меню на неделю
| Прием пищи | Блюдо | Продукты в блюдах (кол-во, объем) | Примечания |
|---|---|---|---|
| Понедельник | |||
| Завтрак |
Женский и детский: творог с сухофруктами(2 порции)
; Мужской: яичница с сосисками, чай (2порции), кофе (1 порция) |
3 яйца, 3сосиски, 2 кусочка хлеба, кетчуп, зелень, 2 ст. ложки растительного масла; |
|
| Тормозок на работу/в школу |
Женский: сэндвич с курицей, сок;
Детский: сэндвич с курицей, яблоко; Мужской: сэндвич с отбивной и сыром, сок |
На 2 порции (детскую и женскую): 4кусочка хлеба, филе курицы (250г), 2 листа салата, 1 помидор; сок (0,5л), 1 яблоко; 2 кусочка хлеба, отбивная свиная - 200г, 2 ст. ложки растительного масла, сыр (75г), лист салата, 1 помидор; сок (0,5л) |
|
| Обед |
Суп с вермишелью, свекольный салат |
Филе курицы (200г), вермишель (50г), картофель (2шт., средних), зелень, сладкий перец (1шт.); свекла (отварная, натертая; 300г), чеснок (2-3зубчика), майонез, грецкие орехи (50г); хлеб (4-6кусочков) |
|
| Полдник | Фрукты (или фруктовый салат) | Полдник в будние дни, скорее, понадобится женщине и ребёнку | |
| Ужин |
Плов, салат зеленый, чай |
Рис (250г), свинина (200г), морковь (1шт., средняя), 3 ст. ложки растительного масла; огурец (1шт.), помидор (1шт.), пекинская капуста (3листа), зелень, растительное масло (1ст. ложка); хлеб (4-6кусочков); |
|
| Вторник | |||
| Завтрак |
Мужской: гречка с курицей, чай, кофе |
сливочное масло (20г); гречка (60г), курица (2 карбоната), 3 ст. ложки растительного масла кетчуп, хлеб (2кусочка); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г) |
|
| Тормозок на работу/в школу |
Женский: творожная масса, сухофрукты, орешки; Мужской: йогурт, сэндвич с сыром и яйцом (2порции) |
Творожная масса (1 стакан); изюм (15г), курага (15г); орешки (30г); йогурт (0,3л), на 2 порции: хлеб (4кусочка), сыр (150г), яйца (4шт.), лист салата (2шт.), майонез |
|
| Обед |
Суп рыбный, отварная рыба, салат зелёный |
Рыба (400г), картофель (4 шт.), зелень, лук (1шт.); пекинская капуста (3листа), редис (5шт.), огурец (1шт.), 1 помидор (1шт.), 1 ст. ложки растительного масла, хлеб (4-6 кусочков) |
|
| Полдник |
Фрукты |
На 2 порции: виноград (500-750г) | |
| Ужин |
Винегрет обжаренное куриное филе с луком и чесноком, салат зеленый, ягодный компот |
Свекла (400г), фасоль (1 стакан), картофель (4шт.), лук (1шт.), морковь (2шт., средних), маринованные огурцы (2шт.), 2 ст. ложки растительного масла; куриное филе (400г), лук (1шт.), чеснок (2 зубчика); хлеб (4-6 кусочков) |
|
| Среда | |||
| Завтрак |
Творожная запеканка со сметаной, чай (2порции), кофе (1 порция) |
Творог (или творожная масса) (500г), яйца (5шт), сметана (300г, из них 2ст.л. в запеканку - 40г), сахар (1 ст. ложка - 30г), соль (2-5г), изюм (30г); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г) |
|
| Тормозок на работу/в школу |
Женский: винегрет, сок Детский: сэндвич с сыром, яблоко; Мужской: сэндвич с курицей и сыром, сок |
Винегрет, хлеб (2кусочка), сок (0,3л); хлеб (2 кусочка), сливочное масло (30г), сыр (100г); яблоко (1шт.); хлеб (2 кусочка), куриное филе (200г), сыр (50г), лист салата (1шт.), огурец (1шт., небольшой), майонез; сок (0,3л) |
оставшийся с вечера вторника |
| Обед |
Суп гречневый, бутерброды с яичной пастой |
Гречка (60г), картофель (3шт.), перец сладкий (1шт.), зелень, морковь (1шт.), лук (1шт.), растительное масло (1ст. ложка), томатная паста (1 ст. ложка); хлеб (6-9 кусочков); 4 яйца, 3 зубчика чеснока, майонез, сырок плавленый (1шт.) | |
| Полдник | Фрукты | На 2 порции: 1 банан, 1 яблоко, 1 персик, 1 киви, сбрызнуть лимонным соком | |
| Ужин | Мясо с овощами, салат зеленый, чай |
Свинина (500г), смесь овощей (500г), растительное масло (2-3 ст. ложки), лук (1шт.); чай (3чайные ложки - около 9г), сахар, лимон |
|
| Четверг | |||
| Завтрак |
Женский и детский: крупа овсяная с сухофруктами(2 порции); Мужской: сосиски с пюре, чай, кофе |
На 2 порции: овсяная крупа (цельная или хлопья) (120 г), изюм (30г), курага (30г), сливочное масло (20г); сосиски (2шт.), картофель (4шт.), сливочное масло (50г), кетчуп; хлеб (2кусочка); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г) |
|
| Тормозок на работу/в школу |
Женский: кефир, запеканка творожная; Детский: йогурт, банан, орешки Мужской: сэндвич с мясом и яичной пастой, сок |
Кефир (0,3л), творожная запеканка (1порция); йогурт (0,3л), банан (1шт.), орешки (30г); хлеб (2кусочка), яичная паста, свинина (200г), лист салата (1шт.), огурец (1шт.); сок (0,3л) |
запеканка может остаться вам со среды, а можно купить порционную в магазине |
| Обед |
Суп овощной, гренки |
Перец сладкий (1шт.), морковь (1шт.), фасоль (1 стакан), картофель (2шт.), лук (1шт.) растительное масло (1ст. ложка), томатная паста (1 ст. ложка); хлеб (7 кусочков), 3 яйца, растительное масло (5 ст. ложек) | |
| Полдник | Фрукты | На 2 порции: 1 банан, 1 яблоко, 1 апельсин, 1 киви, сбрызнуть лимонным соком | |
| Ужин | Рыба с брокколи, салат зеленый, ягодный компот |
Рыба (700г), растительное масло (5ст. ложек), лук (2шт.), лимон (1/2); брокколи (500г); пекинская капуста (3листа), редис (5шт.), огурец (1шт.), 1 помидор (1шт.), растительное масло (1ст. ложка); хлеб (4-6 кусочков); 250г ягод, 2 ст. ложки сахара |
|
| Пятница | |||
| Завтрак |
Женский и детский: творог с сухофруктами(2 порции); Мужской: отбивная с помидорами, чай, кофе |
На 2 порции: творог (250г), йогурт (250г), изюм (30г), курага (30г); свинина (250г), помидоры (2шт.), 2 ст. ложки растительного масла; хлеб (2 кусочка); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г) |
|
| Тормозок на работу/в школу |
Женский: сэндвич с сыром, сок, банан; Детский: батончик-мюсли, сок, яблоко; Мужской: сэндвич с рыбой, сок |
Хлеб (2 кусочка), сливочное масло (30г), сыр (100г); сок (0,3л), банан (1шт.); батончик-мюсли (1шт.), сок (0,3л), яблоко (1шт.); хлеб (2 кусочка), рыба (200г); лист салата (1шт.), майонез, огурец (1шт.); сок (0,3) |
Можно использовать рыбу, оставшуюся от ужина четверга |
| Обед |
Суп с рисом, сыр, помидоры, огурцы |
Рис (75г), картофель (3шт.), перец сладкий (1шт.), морковь (1шт.), лук (1шт.), растительное масло (1шт.), томатная паста (1шт.); сыр (200г); хлеб (6кусочков); помидоры (2шт.), огурцы (2шт.) |
|
| Полдник | Фрукты | На 2 порции: 1 банан, 1 яблоко, 1 персик, 1 киви, сбрызнуть лимонным соком | |
| Ужин |
Курица, печеные овощи, салат зеленый, чай |
Курица (1шт.), майонез, лимон (1/2); перец сладкий (3шт.), помидоры (3шт.), лук (2шт.), морковь (3шт.); пекинская капуста (3листа), редис (5шт.), огурец (1шт.), 1 помидор (1шт.), растительное масло (1ст. ложка); хлеб (4-6 кусочков); чай (3чайные ложки - около 9г), сахар, лимон |
|
| Суббота | |||
| Завтрак |
Вареники с ягодами, со сметаной, чай, кофе |
Яйцо (1шт.), мука (0,5кг), соль, сахар (3ст. ложки), ягодная смесь (400г); сметана (200г); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г) |
Всегда можно взять и замороженные |
| Обед |
Пюре, салат курино-грибной, помидор, огурец, ягодный компот |
Картофель (10шт.), сливочное масло (50г); куриное филе (300г), грибы (300г), лук (1шт.), чеснок (2зубчика), растительное масло (3ст. ложки), морковь по-корейски (200г), сыр (100г), майонез; помидор (2шт.), огурец (2шт.); хлеб (4-6 кусочков); 250г ягод, 2 ст. ложки сахара |
|
| Полдник | Йогурт | Йогурт (0,5л) | Мужчине можно предложить чай с печеньем |
| Ужин |
Креветки с рисом, салат зеленый, чай |
Креветки (350г), рис (200г), сливочное масло (50г), оливки (1/2 банки), зелень; пекинская капуста (3листа), редис (5шт.), огурец (1шт.), 1 помидор (1шт.), растительное масло (1ст. ложка); чай (3чайные ложки - около 9г), сахар, лимон |
|
| Воскресенье | |||
| Завтрак |
Блинчики с творогом, чай, кофе |
Молоко (0,5л), мука (250г) творог (400г), яйцо (3шт.), сахар (2ст. ложки), соль, растительное масло (7ст. ложек); сметана (200г); чай (2чайные ложки - около 6г), сахар, лимон; кофе (1 чайная ложка - около 5г) |
|
| Обед |
Суп овощной с брокколи, пирог, домашний, помидор, огурец, сок |
Перец сладкий (1шт.), морковь (1шт.), брокколи (300г), лук (1шт.) растительное масло (1ст. ложка), томатная паста (1 ст. ложка); слоеное тесто (0,5кг), пюре (6шт. картофеля, 30г сливочного масла), соус (кетчуп, майонез, горчица - 150г), 6 сосисок, 2яйца, мука (100г); помидор (2шт.), огурец (2шт.); сок (0,5л) |
|
| Полдник | Кефир | Кефир (0,5л) | |
| Ужин |
Спагетти с сыром, оливками, печеными помидорами, салат зеленый, чай |
Спагетти (350)г; сыр (150г), растительное масло (2ст. ложки); оливки (1/2банка), помидоры (3шт.); пекинская капуста (3листа), редис (5шт.), огурец (1шт.), 1 помидор (1шт.), растительное масло (1ст. ложка); чай (3чайные ложки - около 9г), сахар, лимон |
|
Еда для большой семьи на каждый день
| ПН | З | овсяная каша с фруктами | творожная запеканка |
|---|---|---|---|
| О | щи | борщ | |
| П | творог с бананом (в блендере) | йогурт с фруктами | |
| У | лазанья | рыба запеченная | |
| ВТ | З | рисовая каша | овсяная каша с фруктами |
| О | суп с фрикадельками | борщ | |
| П | фрукты | творожная запеканка | |
| У | лазанья | овощное рагу с мясом | |
| СР | З | гречневая каша | рисовая каша с фруктами |
| О | суп с фрикадельками | сырный суп | |
| П | домашнее печенье + виноград | бутерброды с семгой и авокадо | |
| У | котлеты (свинина) + овощи | овощное рагу с мясом | |
| ЧТ | З | кукурузно-рисовая каша | гречневая каша |
| О | куриная лапша | сырный суп | |
| П | сырники + печенье | фрукты | |
| У | котлеты (свинина) + овощи | куриный пирог | |
| ПТ | З | многозерновая каша | домашнее печенье и фрукты |
| О | куриная лапша | овощной суп | |
| П | сырники + шарлотка | кукурузно-рисовая каша | |
| У | говяжьи шарики на пару + рис | куриный пирог | |
| СБ | З | каша дружба | омлет |
| О | чечевичный суп | овощной суп | |
| П | шарлотка | каша многозерновая | |
| У | говяжьи шарики на пару + овощи | плов | |
| ВС | З | каша манная | творог с бананом |
| О | чечевичный суп | грибной суп | |
| П | кукурузные хлопья с молоком | выпечка | |
| У | рыба запеченная | плов |
Данный вопрос следует решать поэтапно и неспеша – в таком случае у вас будет отличный результат, который вы получите без лишних проблем. Первым делом нужно составить приблизительное меню, далее необходимо оценить стоимость всех продуктов, а после составить окончательный набор и приступать к закупке. По такому принципу вы решите свою проблему намного быстрее, ведь все действия будете выполнять рационально.
Рассчитывайте на то, что невозможно один раз сходить в магазин и запастись на неделю. У многих продуктов есть свойство портиться, к таким относятся:
- большинство молочных продуктов.
- овощи, фрукты.
- хлебобулочные изделия.
Как сэкономить время вечером?
Сразу отметим, что в нашей статье мы не будем касаться завтраков, ведь они готовятся достаточно быстро, а их объем всегда меньше. Что касается обедов, то здесь мы также не будем останавливаться, ведь зачастую основной прием пищи мы совершаем во время работы. Наш метод позволит распланировать вечернее время. К примеру, у нас есть мясо: сегодня вечером его можно разморозить и замариновать, а завтра уже приготовить.
У вас не будет случаев, когда нужно срочно бежать в магазин за продуктами, ведь ужин и необходимые компоненты для него были заготовлены ранее. Вы намного больше восстановите сил, сидя дома, а также сэкономите некую часть денег. Просто приготовьте то, что вы задумали и не сидите, склоняя голову от безысходности. Конечно, вы можете слегка изменить свое меню, но старайтесь сильно не отклоняться от составленного рациона.
Как правильно создать сбалансированное меню
Чтобы сбалансированное питание закрепилось в семье, нужно уметь его составлять, опираясь на основные принципы. Всегда обращайте внимание на сезонность и вспоминайте какие растения в данный период имеются на прилавках. Попробуйте сделать новые блюда, используя одинаковый набор компонентов. Проследите, какие из них ваша семья полюбит больше всего и готовьте их чаще. Список избранных блюд можно выписать в отдельную тетрадь.
О чем не стоит забывать при составлении:
- учитывайте предпочтения остальных членов семьи, не забывайте о семейном бюджете.
- Загляните во все шкафы и составьте список продуктов, которые имеются в наличии.
- Не забывайте о гостях, которые могут нагрянуть нежданно и подготовьте для них отдельный список продуктов и блюд.
- Чтобы немного уменьшить растраты, можно воспользоваться акционными предложениями, которые часто встречаются в супермаркетах. Очень часто выпадает шанс купить дорогой продукт по приемлемой цене. Благодаря этому список ваших блюд пополнится, а рацион станет более разнообразным. Продумывайте сезонность различных продуктов, цены на которые сильно прыгают.
Как составить верный список?
Мы подготовили для вас список продуктов, которые обязательно должны входить в рацион любого здорового человека:
- молоко и остальные подобные продукты.
- различные виды мяса, морепродукты.
- овощи и фрукты – в обязательном порядке.
- яйца — как куриные, так и перепелиные.
- разнообразная крупа.
- чай и кофе, различные сладости.
- используйте в рационе специи – они будут придавать блюдам особую пикантность.
- хлебные изделия.
- на запас имейте под рукой консервацию, с которой можно приготовить немало блюд.
- остальные продукты являются для каждого индивидуальными.
Где и как удобнее составить меню?
Проще всего написать свой рацион на стандартных листах A4. Приобрести для них папку с файлами – все будет выглядеть довольно удобно и аккуратно. Одного листа будет вполне достаточно, чтобы вместить на нем недельный рацион. Вторую сторону можно заполнить списком продуктов, которые будут нужны в течении конкретной недели. Таким образом посидев некоторое время, можно создать меню на большой срок: полгода и даже год.
Если вы хорошо владеете электроникой, то можете составить меню в электронном виде. В непредвиденных случаях его можно быстро редактировать. После составления покажите меню своим родственникам, также не забудьте в рацион включить избранные блюда для каждого из членов семьи. Если все сделаете верно, то получите весьма сбалансированное меню.
Теперь переходим непосредственно к созданию и ознакомлению с новыми блюдами. Как мы и сообщали ранее, большая часть людей в обеденное время находится на работе, но мы все же составили полный список меню, в который входит 5-и разовый прием пищи. Более детально остановились на ужине.
Если вы будете несколько раз в неделю готовить мясной бульон, то довольно быстро сможете приготовить аппетитный суп для всей семьи. От вас потребуется лишь подготовка овощей. Есть немало вторых блюд, которые тоже можно сделать из мясного или рыбного бульона.
Если вы хотите не только правильно питаться, но и немного похудеть, то видео ниже вам в этом поможет:
Понедельник
- Завтрак. Гречка на молоке. Яйцо куриное всмятку. Кофе либо чай на выбор.
- Обед. Вермишелевый суп на курином бульоне.
- Полдник. Морковный салат с сельдереем. В качестве заправки подсолнечное масло.
- Ужин. Начиненный перец (запеченный). Салат из овощей. Чай из фруктов.
- На ночь. Легкий йогурт.
Перец, запеченный с овощами
Ингредиенты:
- перец сладкий 5 шт.
- лук репчатый 1 головка.
- сельдерей 4 стебля.
- сыр твердый 125 г.
- рис 100 г.
- шампиньоны свежие 0,2 кг.
- масло рафинированное.
- приправы и соль на свой вкус.
Приготовление:
1.Ставим рис на плиту, выключаем огонь немного раньше, чем тот будет полностью готов.
2.Тем временем нужно обжарить лук с грибами. В процессе добавить порубленный сельдерей.
3.Промываем под проточной водой перец и режем вдоль. Удаляем семена.
4.Смешиваем рис с овощами, солим и добавляем приправы. Рис предварительно следует откинуть.
5.Закладываем овощную смесь в перец и украшаем измельченным сыром с зеленью. Помещаем в духовку и ждем, пока блюдо приготовится.
На завтра: отварите риса больше, чем указано в рецепте, чтобы сэкономить время.
Вторник
- Завтрак. Оладьи на кефире. Кофе, либо зеленый чай.
- Обед. Рис мы отварили вчера, также еще есть куриный бульон. Берем несколько сухариков, зелень и можно варить суп.
- Полдник. Сдобная булочка и кисель.
- Ужин. Пюре из картофеля с морковью. Рыба запеченная. Овощной салат.
- На ночь. Сок фруктовый.
Картофельное пюре с овощами
Ингредиенты:
- морковь 1 шт.
- картофель 0,6 кг.
- тыква 0.2 кг.
- масло сливочное 70 г.
- молоко 0,2 л.
- лук зеленый.
- приправы и соль на свой вкус.
Приготовление:
1.Убираем кожуру с овощей и режем на маленькие кусочки. Для данного блюда можно использовать мороженую тыкву.
2.Закладываем все в кастрюлю, заливаем водой и солим овощное ассорти.
3.Как только наши овощи будут доготавливаться, нужно растопить сливочное масло в теплом молоке.
4.Сливаем отвар и давим овощи. Выливаем к ним молочную смесь и перемешиваем. Добавляем соль на свой вкус и ставим на стол. Зеленым луком можете украсить пюре.
На завтра: Отвариваем мясной бульон из жирной грудинки.
Среда
- Завтрак. Яичница с помидорами. Сырные тосты. Кофе либо чай.
- Обед. Овощной суп (бульон уже готов). Салат из редьки.
- Полдник. Творожная запеканка.
- Ужин. Жаркое из курятины с картошкой. Салат из помидоров.
- На ночь. Стакан ряженки.
Жаркое с курятиной
Ингредиенты:
- тушка курицы около 2-х кг.
- картофель среднего размера – на одного по 3 шт.
- лук 2 шт.
- морковь 2 шт.
- масло сливочное.
- чеснок 2-3 зубка.
- приправы, соль, перец свежее молотый на свой вкус.
Приготовление:
1.Мясо делим на порционные куски и помещаем в форму для выпекания. Ее предварительно смазываем рафинированным маслом. Добавляем к массе измельченный лук и чеснок.
2.Очищаем все овощи, нарезаем на мелкие кусочки и засыпаем к мясу.
3.Добавляем нужные приправы и солим.
4.Помещаем блюдо в духовку на 50 минут. Готовность зависит от многих факторов, поэтому иногда потребуется чуть более часа до момента выключения духовки. Если добавить к жаркому помидоры, то получится отличный соус.
На завтра: отварите картофель, морковь и свеклу по 2 шт. каждого.
Четверг
- Завтрак. Овсянка с тертым шоколадом. Бутерброды с печёночным паштетом. Кофе или чай.
- Обед. Картофельный суп с горохом. Яблоко с медом. Компот.
- Полдник. Желе из фруктов.
- Ужин. Маринованная рыба (скумбрия или сельдь). Винегрет.
- На ночь. Молоко 1 стакан.
Аппетитный винегрет
Ингредиенты:
- овощи,(картофель, морковь, свекла), которые мы отварили заранее.
- зеленый горошек 1 б.
- капуста квашеная 100 г.
- огурец бочковой 3 шт.
- лук 1 головка.
- горчица 2 ч.л.
- зелень.
- масло оливковое 55 г.
- лайм (сок).
Приготовление:
1.Овощи следует нарезать на маленькие кубики. Их размер должен приблизительно совпадать с горошиной.
2.Капусту с огурцами также шинкуем как можно мельче. Салат будет более привлекательным, если все нарезать мелко и аккуратно.
3.Заранее смешиваем горчицу с оливковым маслом и соком, добавляем полученный соус к овощам.
4.Перед тем, как будете ставить винегрет на стол, обязательно украсьте зеленью. Салат отлично сочетается с черным хлебом.
На завтра: Необходимо отварить бульон из шампиньонов и белых грибов.
Пятница
- Завтрак. Тосты с отварным мясом, помидорами с сыром. Кофе либо чай. Печенье.
- Обед. Суп из грибов с зеленью и лапшой.
- Полдник. Слойки с яблоком. Чай.
- Ужин. Запеканка с картофелем. Салат из капусты. Сок.
- На ночь. Простокваша.
Салат из капусты с горчицей
Ингредиенты:
- красная капуста 0,4 кг.
- лук шалот 3 шт.
- зелень.
- майонез 100 г.
- горчица с зёрнами 1 ст.л.
- перец и соль на свой вкус.
Приготовление:
1.Удобным для вас способом измельчите капусту. Это можно сделать при помощи терки или комбайна. Если ничего под рукой нет, то нарежьте ее тонкой соломкой.
2.Делаем соус. Смешиваем майонез с горчицей, добавляем зелень. Далее солим и посыпаем перцем.
3.Лук нарезаем и обдаем кипятком. Старайтесь резать его как можно тоньше.
4.Лук и капусту соединяем, заливаем соусом. Ставим на стол вместе с запеканкой.
Суббота
- Завтрак. Кекс – небольшой кусок. Молоко слабой жирности – 1 стакан.
- Второй завтрак. Немножко орешков.
- Обед. Паста с морепродуктами. Томат. Вода.
- Полдник. Отрубная булочка с джемом. Молоко слабой жирности 1 стакан.
- Ужин. Салат из сладкого перца. Жареная рыба (на гриле). Овощной гарнир.
Воскресенье
- Завтрак. Омлет со сладким перцем. Молоко минимальной жирности.
- Второй завтрак. Творог 0,2 кг. яблоко.
- Обед. Бутерброд с помидором и огурцом.
- Полдник. Несколько фруктов (мандарины или яблоки).
- Ужин. Говядина отварная. Картофель запечённый. Вода.
Известно, что от рациона зависит не только здоровье и физическая форма человека, но и его настроение. Чтобы всю неделю быть в хорошем расположении духа и сохранять оптимальную работоспособность, нужно заранее продумать меню на неделю.
Рацион правильного питания на неделю
Большинство людей когда-либо пробовали соблюдать диеты. Но эффект или отсутствовал вовсе, или был временным, потому что диета не предполагает пожизненное следование ее правилам. Из-за несбалансированного и нерегулярного питания появляются лишние килограммы, кожа становится дряблой и теряет здоровый оттенок, появляются внешние изъяны (прыщи) и внутренние болезни организма.
Правильное питание подразумевает:
- сбалансированность рациона;
- регулярность приемов пищи;
- высокое качество потребляемых продуктов.
Из-за быстрого темпа жизни, загруженности на работе и учебе, обилия фастфуда и «вредной» еды на прилавках супермаркетов люди все дальше уходят от принципов правильного питания. Из-за плохо организованного питания страдают все системы организма, нарушается гормональный баланс, появляются болезни кишечного тракта, начинаются проблемы с зубами, волосами и кожей. Иногда, доходит до булимии и анорексии или, наоборот, крайней степени ожирения.
Чтобы не дать описанным расстройствам и болезням появиться, нужно понять принципы правильного питания, внедрить их в повседневную жизнь и не отступаться от них больше никогда. Первым шагом к этому можно считать разработку меню на неделю.
Какое питание можно считать правильным?
Составляя меню и список покупок на неделю, нужно не забывать о том, что оно должно быть правильным. Каждый человек должен исходить из своей физической формы, ежедневной двигательной активности, а также целей – так, некоторым необходимо , другим – набрать вес или мышечную массу, третьи ставят перед собой задачу удержать комфортный вес.
Чтобы положительный эффект сохранялся долго, нужно:
- придерживаться выбранной схемы питания на протяжении всей жизни;
- разнообразить рацион так, чтобы из него организм получал все полезные вещества;
- контролировать калорийность еды.
Критериями правильного питания, как говорит диетология, являются:
- его разнообразие – без этого невозможно получить все нужные организму минералы, витамины и питательные вещества;
- маленькие порции при частом питании;
- подсчет калорий;
- исключение из рациона гормональных продуктов и вредных сладостей;
- снижение количества соли;
- уменьшение доли животных жиров в рационе;
- отказ или ограничение употребления напитков, содержащих алкоголь или кофеин;
- ежедневное употребление большого объема воды.
Добавляя в меню фрукты, нужно знать, что не все они одинаково полезны, особенно людям, находящимся в процессе . Бананы, различные сорта винограда и груш лучше не включать в рацион питания на неделю.
Трехразовое питание, привычное большинству людей, не считается нутрицитологами правильным. По их мнению, лучше увеличить количество приемов пищи до пяти-шести, при этом снизив объем порций. Завтрак должен стать самым плотным приемом пищи. Тем, кто не привык к маленьким порциям, можно попробовать перехитрить свой мозг и желудок, начав есть из небольших тарелок.
Важен учет калорийности рациона. Даже если в течение дня есть только полезные продукты, но в чрезмерно больших количествах, правильным такой рацион назвать будет нельзя. Поэтому важно соблюдение правила: потребленные калории должны соответствовать потраченной за день энергии. Чтобы не кусочничать и не подвергаться соблазну съесть что-то вредное, нужно придерживаться заранее составленного графика питания. Если же привычку кусочничать побороть не так просто, можно всегда держать при себе упаковку сушеных или свежих фруктов, немного орехов ли цукатов, стаканчик нежирного йогурта.
Примерное меню правильного питания на неделю для всей семьи
Составляя план меню, рекомендуется продумать в том числе время приемов пищи. Это позволит всем домочадцам питаться по графику и со временем полностью уберет вспышки внезапного чувства голода. Для этого нужно исходить из режима дня, привычного для всех членов семьи с учетом их работы, учебы, времени отхода ко сну. Тогда рацион будет не только полезный, но и рациональный.
Для «жаворонков», которые рано ложатся и встают, идеальным будет такой график приемов пищи:
- завтрак: 7:00;
- второй завтрак: 10:00;
- обед: 13:00;
- полдник: 16:00;
- ужин: 18:00.
«Совам» будет комфортнее питаться так:
- завтрак: 10:00;
- второй завтрак: 13:00;
- обед: 15:00;
- полдник: 17:00;
- ужин: 19:00.
При этом время можно перенести на более позднее время – главное, чтобы последний прием пищи был легким и не позднее, чем за три часа до отхода ко сну.
Составляя примерное меню правильного питания на неделю, нужно составить большой список продуктов, которые можно купить и съесть в течение недели. Затем, продукты равномерно распределяются по дням недели, чтобы, например, не было два «куриных» или «рыбных» дня подряд.
Правильные, полезные продукты должны употребляться в таком соотношении:
- половина рациона – углеводы;
- 30% рациона – белки;
- 20% рациона – жиры.
Ужин должен состоять из белковой пищи, причем жирность ее не должна превышать 9%. Рыбу, мясо лучше не запекать, а варить или тушить.
Чтобы лучше чувствовать момент утоления голода, во время трапезы нельзя отвлекаться на чтение или разговоры. Принимать пищу нужно неторопливо, в спокойной обстановке, смакуя каждый кусочек.
При формировании меню, нужно учитывать и физическую активность каждого члена семьи. Те, кто занимается спортом, много времени проводит на ногах или подвергается повышенному стрессу, должны получать более питательную пищу.
Помимо еды, каждый человек должен пить жидкость. Лучше, если выбор падет на фильтрованную негазированную воду. Можно также пить зеленый чай, который поможет избавить тело от шлаков и токсинов за счет антиоксидантов в своем составе.
Периодически, можно устраивать «пир», или «cheat meal», как называют это . В такие дни можно побаловать себя сладким, соленым, алкоголем или другой пищей, которую не рекомендуется употреблять часто или которая может повредить фигуре или здоровью.
Понедельник
Первый день в неделе – понедельник. От того, с каким настроем человек начинает неделю, во многом зависит ее успешность. Примерный рацион на понедельник может выглядеть так:
Перед сном можно съесть немного творога или выпить простоквашу.
Вторник
Во вторник, меню должно отличаться от меню предыдущего дня, чтобы оно не наскучило. Рецепты, указанных ниже блюд, известны каждой хозяйке.
Среда
Сбалансированное меню на среду зарядит силами в середине рабочей недели.
Четверг
Добавив в меню новые фрукты, можно поднять себе настроение в четверг.
Пятница
В последний день недели наш организм особенно нуждается в энергии, получить которую он может из еды. При этом завтрак получится дешевый, что позволит сэкономить средства.
Суббота
В первый выходной день хочется побаловать себя и членов семьи особенными блюдами, ведь появляется больше времени на готовку.
Воскресенье
Перед началом рабочей недели следует зарядиться хорошим настроением и силами для новых свершений. Хорошо продуманное меню в этом поможет. Готовить предлагаемые блюда просто, поэтому останется много времени на отдых перед рабочей неделей.
Каждая семья может внести в предлагаемое меню свои любимые блюда. Главное – сохранять указанные пропорции белков, углеводов и жиров и придерживаться описанных правил питания. Список продуктов лучше также записывать на неделю вперед, чтобы все нужное всегда было под рукой – в холодильнике.
Чтобы быть здоровыми, члены семьи должны заниматься спортом и достаточно времени уделять сну. Для восстановления, взрослым положено спать не менее 7 часов ежедневно, детям – до 9 часов. Хотя бы час в день должен быть посвящен активным занятиям спортом, но подойдет и гимнастика или пешая прогулка, которой можно заменить поездку в общественном транспорте на работу или учебу.
Если перестроиться с привычного питания на правильное сложно – нужно занять свой ум чем-то, что отвлечет его от мыслей о пище. Например, пойти в тренажерный зал, на образовательные курсы, заняться пробежками или погрузиться в чтение. В минуты голода можно пить зеленый чай или воду. Сладкие можно заменить полезными – сушеными фруктами или низкокалорийными тостами. Постепенно концентрация на еде пройдет.
Разрабатывая правильное меню на неделю, нужно прислушиваться к пожеланиям всех членов семьи, а также учитывать их рабочее расписание. Тогда семейные трапезы станут не только полезными, но и приятными для всех!