Всеки, който някога е тренирал, е добре наясно, че при спортистите мускулите растат не само по време, но и след него и в сравнение със силовите тренировки, те са по-малко ефективни за растежа на мускулите. Как мускулите растат след тренировка? За да обясним този феномен, на помощ ще ни дойде физиологията.
По време на всяка тренировка тялото изпитва стрес и това е напълно нормално, в противен случай мускулната маса няма да се увеличи. Неговият растеж зависи от редица фактори:
- генетично предразположение и;
- хормонален фон;
- възраст (младото тяло изгражда мускули по-бързо);
- диета;
- режим на обучение и почивка;
- с постепенно увеличаване на натоварването и периодична смяна на упражненията;
- общо състояние на тялото.
Схематично процесът на мускулен растеж е както следва:
- По време на силова тренировка (кардио в по-малка степен) тялото е стресирано поради необичайно натоварване, а по време на тренировъчния процес то прогресира от време на време. Има метаболитен стрес. Мускулите, така да се каже, се изпомпват с кръв и в резултат на това възниква мускулна хипертрофия.
- При интензивно натоварване на мускулите възникват микротравми поради разрушаването на мускулните влакна, причиняващи болка.
- Мускулният растеж не започва по време на тренировка, а само три часа след нея и продължава до два дни (затова се препоръчва да се натоварват различни мускулни групи).
- Възстановяването на мускулните влакна става от аминокиселини под въздействието на хормони на ниво вътреклетъчни реакции и е придружено от хипертрофия.
Хипертрофия на мускулните влакна
Ако по време на силова или кардио тренировка правите всички упражнения с максимално напрежение (голямо тегло, много повторения, бързо темпо), тогава в края на тренировката в мускулите се появява усещане за топлина.
Това е така нареченият метаболитен стрес или напомпване, когато мускулите се изпомпват с кръв и се появява оток около мускулните клетки.
Поради това клетките и съединителната тъкан набъбват, мускулът сякаш се пръсва и в резултат на това обемът му се увеличава (но не става по-силен от това).
Хипертрофията на мускулните влакна след тренировка обаче няма да продължи дълго, обикновено няколко десетки минути.
Културистите използват напомпване преди състезания, за да направят визуално мускулите си по-обемни и релефни и да изглеждат по-впечатляващи на снимки и видеоклипове.
Значението на протеина в мускулния растеж
Колко дълго и с каква интензивност ще протича възстановяването и растежа на мускулните клетки до голяма степен зависи от това как се храните.
Основният строителен материал за мускулните влакна, от които всъщност се състои мускулът, е. В проценти това изглежда така:
- 18-20% - съдържание на протеин в общата мускулна маса (останалото е вода);
- 80% от протеина е в "сухата" мускулна тъкан.
Основните източници на протеин са следните продукти:
- говеждо месо, протеинът от който се усвоява с 70-80% и достатъчно бързо; освен това съдържа много незаменими аминокиселини;
- твърдо сварен - в този случай протеинът се усвоява с 90% (а в суров вид - само с 50%); яйчен белтък съдържа високо съдържание на почти всички жизненоважни аминокиселини;
- ; обаче усвояването на протеина от него е доста бавно.
Като спортна добавка придоби голяма популярност, като съдържа много незаменими аминокиселини.
Протеинът от него се усвоява на 90%, затова се препоръчва за консумация след силова/кардио тренировка.
Ролята на хормоните, аминокиселините и микроелементите в мускулния растеж
Да започнем с аминокиселините, които всъщност изграждат всички протеини на нашето тяло.
За да се премахнат микроразрушенията в структурата на мускулните влакна и в същото време да се създадат нови, се синтезират нови протеини от аминокиселини.
Но този процес не се случва сам, за неговото стартиране е необходимо да се повлияят определени хормони: самототропин (хормон на растежа), тестостерон (основният мъжки полов хормон) и инсулин. Именно от тях зависи физическата сила и висококачествените мускули.
Ролята на инсулина е да ускори транспорта на аминокиселините до клетките и да активира протеиновия синтез.
С това, разбира се, не се изчерпва ролята му в нашето тяло - той е много универсален хормон, от който освен всичко друго зависи до голяма степен и осигуряването на тялото с енергия.
Синтезът на протеини е почти невъзможен без минерали; играят огромна роля във функционирането и растежа на мускулите, така че кардио и силовите тренировки трябва да бъдат придружени от приема на витаминни и минерални комплекси.
Значението на съня за мускулния растеж
И сега най-интересното, поне за начинаещи.
Всички тези сложни процеси на възстановяване на мускулната структура и изграждане на мускулна маса не се случват по време, а след силова тренировка, по време на почивка и особено сън.
Този процес се нарича суперкомпенсация, когато мускулът не само се възстановява до първоначалното си ниво, но и го надвишава.
Тази статия е за тези, които искат да увеличат обема на мускулите и да подобрят формата си.
Сигурно сте се чудили защо някои момчета имат мускули толкова обемни и мощни, сякаш напомпани, докато на нас, обикновените смъртни, те не изглеждат толкова обемни или дори плоски.
Въпреки че може никога да не успеете да се справите с генетично предразположените строители на мускули като г-н Олимпия Фил Хийт или четирикратния победител на Арнолд Класик Флекс Уилър, можете значително да увеличите размера на мускулите си, като приложите техниките, предложени тук.
номер 1. Увеличете продължителността на натоварването на мускулите
Продължителността на натоварването се отнася до времето, през което мускулът е в състояние на напрежение по време на изпълнение на подхода.Независимо дали усилието е концентрично, ексцентрично или изометрично, свиването на мускула го кара да се стяга. Въпреки това, продължителността на напрежението сама по себе си не е важна за мускулния растеж. Ефектът от продължителното напрежение, който ни интересува, е притискането на кръвоносните съдове.
По време на мускулна контракция, кръвоносните съдове се притискат до точката на пълно запушване, като по този начин се ограничава притока на кръв към този мускул. Подобен ефект се получава, когато стъпите върху градински маркуч.
Колкото по-дълго мускулът е под натоварване, толкова по-дълго кръвният поток към него е ограничен. Сърцето обаче продължава да изпомпва кръв, а притискането на съдовете причинява натрупване на кръв в тъканите около работещия мускул. Когато завършите подхода, мускулът се отпуска и потокът от натрупана кръв се втурва в мускула.
Колкото по-дълго са притиснати съдовете, толкова повече кръв ще тече в мускула. За да усетите този процес, опитайте да правите лицеви опори за пет секунди и забележете как мускулите се изпълват. Сега починете за няколко минути, след това правете лицеви опори за 30 секунди и отново усетете прилива на кръв към мускулите.
Този процес се нарича хиперемична суперкомпенсация и е по-известен на бодибилдърите като "напомпване" ("помпа"). Бързият приток на голям обем кръв повишава налягането вътре в мускула.
Както Арнолд отбелязва в Pumping Iron, добър прилив на кръв към мускулите е невероятно усещане. Но най-важното за вас е, че приливът на кръв оказва натиск върху здравата, плътна обвивка на мускула, фасцията.
Фасцията не се разтяга лесно, но с течение на времето тя се поддава на вътрешния натиск и се разтяга, позволявайки на мускула, който заобикаля, да се разшири, както физически, така и визуално.
И въпреки че цялата тази информация е дълбоко научна, нас не ни интересува науката, а резултатите. Опитът на много треньори по бодибилдинг показва, че увеличаването на продължителността на натоварването на мускула води до увеличаване на неговия обем. Въпреки че, разбира се, това не се случва толкова бързо.
Опитът на западните треньори показва, че използването на по-голяма тежест и по-голяма скорост на движение при повторение спомага за включването на повече мускулни влакна в работата.
Ето защо, вместо да използвате по-малко тежест и умишлено да забавяте движението, по-добре е да се опитате да се движите, поне концентрично, бързо, но вземете такава тежест, че да можете да завършите подхода в рамките на 45 секунди.
Ако подходът трае по-малко 30 секунди, то няма да предизвика достатъчен кръвен поток, за да създаде добро вътремускулно налягане. От друга страна, за да завършите комплект, по-дълъг от 60 секундиизисква се твърде малко тегло, което също не е добре. Така 45 секундие оптималното време.
номер 2. Вършете повече работа
Вашето тяло има невероятна адаптивност. Прави всичко възможно да се адаптира към всяко натоварване и да стане по-подготвен за конкретна задача. Това важи и за тренировки с голям обем.Тренировъчният обем се отнася до общия брой серии и повторения. По същество това е общото количество работа, извършено от мускула по време на сесията. Необходима е повече енергия, за да се извърши повече работа. Енергията за мускулна контракция се осигурява от мускулен гликоген, запас от въглехидрати, складиран в мускулната тъкан.
Да приемем, че искате да използвате принципа на разтягане на фасцията, описан по-горе. За да направите това, изпълнявате серии от 12 повторения в упражнението за гръдните мускули. За 10 серии от 12 повторения гръдните мускули ще използват значително повече гликоген, отколкото за 2 серии от 12 повторения. ( Не забравяйте, че се изразходва само гликогенът на работещия мускул.)
Когато увеличите тренировъчния обем достатъчно, за да изчерпите запасите от мускулен гликоген, възниква интересен феномен. Тялото има тенденция да съхранява повече гликоген, за да се справи успешно с подобно натоварване следващия път.
Краткосрочното увеличение на съдържанието на мускулен гликоген се нарича гликогенова суперкомпенсация. В този случай мускулите временно стават способни да съхраняват повече гликоген от обикновено, да речем, 120% вместо обичайното 100% .
Ако стимулът се повтаря редовно, тоест ако систематично изчерпвате запасите от гликоген, тялото постепенно придобива способността да съхранява все повече и повече от това вещество. Така че този модел може да се използва в дългосрочен план.
И въпреки че не се интересуваме толкова от количеството гликоген в мускула, колкото неговия обем, мускулът, съдържащ повече гликоген, изглежда по-закръглен и обемен.
Няма да видите промяна след една или две тренировки с голям обем, но с течение на времето ще видите резултати. След осем седмици тренировки с голям обем ще откриете, че мускулите са станали по-обемисти. Това правило обаче има няколко изключения. Ако обемът на вашата тренировка вече е сравнително висок, тогава няма да забележите големи промени, тъй като тялото ви вече се е адаптирало към такива натоварвания. Между другото, същото важи и за продължителността на натоварването на мускула.
Друга причина за слабия ефект от тази техника може да не е свързана с упражненията, а с храненето. Ако не ядете достатъчно въглехидрати, особено след тренировка, когато способността на тялото ви да съхранява гликоген е увеличена, тогава тялото ви просто няма да има материал за съхранение на гликоген в мускулите ви.
Не забравяйте, че гликогенът е просто запас от въглехидрати, а не протеини или мазнини. Точно както пълните резервоара на колата си с бензин, трябва да захранвате тялото си с достатъчно въглехидрати, за да попълните запасите си от гликоген.
Заслужава да се отбележи, че ако мускулите ви постоянно съхраняват повече гликоген, това отново ще окаже натиск върху околната фасция и постепенно ще я разтегне.
Не забравяйте, че обемът и интензивността на работа трябва да са обратно пропорционални един на друг, това е необходимо за пълното възстановяване на мускулите и нервната система. Така че устояйте на изкушението да тласкате всеки набор от програма с голям обем до провал.
номер 3. Оптимизирайте продължителността на почивките между сериите
Подобно на първата стратегия, оптимизирането на периодите на почивка между сериите увеличава притока на кръв и налягането в мускула.Представете си, че изпълнявате убийствен подход. Мускулите са подути, така че изглежда, че кожата е на път да се спука. След това решавате да си починете три минути, за да позволите на тялото да попълни креатин фосфата в уморения мускул, да премахне млечната киселина и водородните йони. За добро представяне при следващия подход това е много полезно.
За поддържане на високо вътремускулно налягане обаче три минути почивка са твърде много, тъй като през това време значителна част от кръвта, която създава това налягане, се оттича от мускула.
Не забравяйте, че фасцията е направена от здрава, издръжлива тъкан. Не се разтяга в отговор на лек натиск за кратък период от време. За да се разтегне, е необходимо мускулът да упражнява възможно най-голям непрекъснат натиск върху него.
Следователно, за да разтегнете максимално фасцията и да увеличите обема на мускула, трябва да поддържате мускула пълен с кръв възможно най-дълго.
Като всяка друга техника и тази има своите предимства и недостатъци. Ако започнете следващия подход твърде рано, тогава няма да можете да го завършите с пълна сила. Както бе споменато по-рано, отнема известно време, за да се отстранят продуктите от неговата работа от мускула и да се възстанови доставката на креатин фосфат. Това е от съществено значение, ако искате да получите приличен брой повторения в сет.
От друга страна, прекалено дългата почивка ще облекчи натиска върху фасцията.
В този случай трябва внимателно да слушате какво се случва с тялото ви. Обърнете внимание колко стегнати и подути от притока на кръв стават мускулите ви след сета и се опитайте да уловите момента, в който този ефект започва да изчезва. По този начин ще можете да почивате точно толкова време, колкото е необходимо за оптимално разтягане на фасцията.
Не забравяйте да запишете броя на повторенията на серия в тренировъчния си дневник. Ако сте направили 15 повторения в първия сет и само 6 в следващия, не сте почивали достатъчно.
Като наблюдавате усещанията в мускулите и сравнявате броя на повторенията в следващите подходи, ще можете да изберете оптималната продължителност на почивката между сериите.
Въпреки това, ако понякога не искате да занимавате мозъка си с концентрация върху усещанията, тогава почивайте за около 45 секунди. 30-60 секундие оптималното време за възстановяване между сериите. При изпълнение на по-малко трудни упражнения, като къдрици с щанга, това е достатъчно за възстановяване 30 секунди. Между сериите по-уморителни упражнения, като клекове, е най-добре да си починете 60 секунди. Разбира се, ако се чувствате достатъчно силни в себе си, за да изпълнявате клекове само с минута почивка между сериите.
номер 4. Разтегнете мускула, докато е пълен с кръв
Всъщност упражненията за разтягане са полезни по всяко време. Разтягането е една от най-недооценените техники, която може да помогне за увеличаване на мускулната ефективност, подобряване на външния вид и предотвратяване на наранявания.Разтягането помага за отслабване на свиването на мускулите от фасцията. И ако държите мускула в разтегнато положение възможно най-дълго, това ще помогне за разтягане на фасцията.
За да увеличите натиска на опън върху мускулната обвивка, разтегнете, докато мускулът все още е пълен с кръв. С други думи, трябва да завършите упражнението за разтягане на мускулите за не повече от 30 секундислед завършване на дълго бягане. И трябва да поддържате мускула в състояние на разтягане по-дълго, отколкото сте свикнали. Разтягане за 60 секунди, или дори по-дълго.
Въпреки това, тъй като статичните упражнения за разтягане могат да намалят ефективността на мускула в следващите серии, разтягайте се след последната серия от упражнението за определена мускулна група.
Разтягането на мускулите има и друг, не по-малко значим ефект. Ако задържите позицията на достатъчно силно разтягане за дълго време, това стимулира растежа на нови саркомери и насърчава удължаването на мускулите.
Ако можете наистина да удължите мускула чрез отглеждане на саркомери, той действително и визуално ще бъде по-обемен, особено когато е напрегнат.
Като всяка друга техника за разтягане на фасцията, прилагането на този метод изисква време и последователност. Запишете в тренировъчния си дневник, че трябва да се разтягате след тренировка, в противен случай рискувате да забравите за това. И се настройте към факта, че ще започнете да забелязвате промени след поне 3 месеца. Ако имате търпението да следвате тази стратегия в продължение на 6 месеца, определено ще видите резултати.
номер 5. Изолирайте изоставащите мускули
Петата и последна стратегия е да увеличите мускулния обем не чрез разтягане на мускулната мембрана, а чрез фокусиране на натоварването върху целевата мускулна група.Всъщност целият смисъл на тренировката е да подложите мускулите на необичайно за тях натоварване и след това да им позволите да се адаптират. За да развиете слаби мускули, трябва да сте сигурни, че тези мускули вършат основната работа. Това е единственият начин тези мускули да се адаптират и следователно да се развият.
Например, вие правите лежанка, за да развиете гръдните мускули. Ако по някаква причина трицепсите вършат по-голямата част от работата, тогава трицепсите, а не гръдните мускули, ще станат по-големи и по-силни.
В този случай има няколко начина да се уверите, че гръдните мускули, а не трицепсите, вършат основната работа и получават стимул за растеж. Една техника е предварително уморяване на гръдните мускули с изолиращо упражнение точно преди да направите лежанка.
Например, можете да правите дъмбели, докато лежите, и след това веднага да преминете към натискане на щанга. Може да не ви харесва фактът, че в лежанката трябва да работите с по-лека тежест от обикновено. Но можете да сте сигурни, че предварително уморените гръдни мускули вършат лъвския пай от работата. И именно те, а не трицепсите, ще бъдат принудени да се адаптират към натоварването с помощта на хипертрофия.
В допълнение към предварителната умора, извършването на изолиращи упражнения само по себе си е много полезно за растежа на изоставащите мускули.
За общо развитие е за предпочитане да изпълнявате основни упражнения като клекове, мъртва тяга и лежанка, споменати по-горе. Но когато става въпрос за развиване на определена мускулна група, изолиращите упражнения, като разгъване на крака в машината, издърпване на горния блок с изправени ръце и повдигане на ръце с дъмбели, често са по-ефективни.
Изолиращите упражнения не са много добри за общото развитие на силата, но те помагат да се изработи изоставащата мускулна група, поради факта, че цялото натоварване в такива упражнения пада върху целевия мускул. Сравнете, например, повдигане на ръце с лежанка или разгъване на краката с клекове.
Ако не можете да усетите работата на един мускул, когато изпълнявате основно упражнение, опитайте първо да изпълните изолиращо упражнение за същата мускулна група и след това преминете към основното. Тази последователност не само помага за предварителна умора на мускула, но също така ви позволява да активирате нервните влакна в него.
Например, ако ви е трудно да усетите работата на мускулите на горната част на гърба ( средната част на трапеца и ромбовидните мускули), когато изпълнявате наведен ред, опитайте първо да повдигнете ръцете си с дъмбели през страните в наклонена позиция и след това преминете към мъртва тяга. Ще откриете, че се чувствате по-добре в горната част на гърба, когато дърпате кръста си.
Накрая
Надяваме се тези съвети да са ви полезни. Само не забравяйте, че подобряването на физиката, особено развитието на изоставащите мускули, отнема време. Така че бъдете търпеливи и се наслаждавайте на обучението!Използвайте описаните 5 важни начина за ускоряване на мускулния растеж, което със сигурност ще доведе до резултати под формата на желаната мускулна маса.
Обикновено, за да подобрят резултатите, много увеличават обема на товара, което води до увеличаване на количеството и следователно увеличава обучението.
Не всеки има възможност да отдели много време за тренировка, в същото време продължителната тренировка изгаря много енергия и намалява запасите от гликоген в черния дроб и мускулите, чието изчерпване е еквивалентно на бягане на място по отношение на мускулния растеж, но това не намалява желанието да научите тайната - как да ускорите мускулния растеж.
За да тренирате ефективно без значително увеличаване на времето, използвайте следните методи на обучение:
1. Загрейте мускулите преди тренировка
Повечето хора, които идват във фитнеса, започват с 10-минутно кардио натоварване или, това разбира се е полезно и няма нищо лошо в това, но за да ускорите мускулния растеж, понякога трябва да използвате различен метод за загряване.
Например, ако предстои първото ви упражнение, направете 2-3 серии с празен врат, ще загреете добре тренираните мускули, ще ги изпомпвате с кръв, доставяйки кислород и хранителни вещества и ще ги подготвите за голямо натоварване.
Същото важи и за друго основно упражнение, 2-3 подхода с щанга ще загреят добре раменния пояс и ще намалят многократно възможността от нараняване на предния лъч по време на последващото повдигане на големи.
2. Програма Superset
- това е тренировка на две противоположни мускулни групи, разположени една до друга, без да почиват една след друга едновременно.
Това ви позволява да натоварите мускулите 2 пъти по-мощно с намаляване на времето за почивка. Основното предимство е, че към мускулите се изпраща огромен кръвен поток, който носи 2 пъти повече хранителни вещества, което има положителен ефект върху мускулния растеж.
Много е важно да намалите до минимум между упражненията, в противен случай се губи цялата ефективност и суперсерията се превръща в обикновени 2 отделни упражнения. В идеалния случай не трябва да има почти никаква почивка, за това подгответе предварително 2 черупки за трениране на планираните мускулни групи.
3. Методът почивка-пауза
Това е разделянето на един набор от упражнения на равен брой повторения с пауза между тях от 10-20 
секунди.
Това дава възможност за извършване на повече повторения, по-добро натоварване на тренирания мускул и по-добро трениране дори на най-спящите зони на мускулните влакна. Тази техника се използва от щангисти от около 50 години и пауърлифтери от няколко десетилетия, сега този метод на обучение се въвежда във фитнеса и бодибилдинга.
Помислете за добър пример - когато изпълнявате, вместо един голям подход от 10 повторения, направете: 3 повторения - почивка 20 секунди, отново 3 повторения и почивка 20 секунди, след това отново 3 повторения и почивка 20 секунди, за четвърти път, направете отново 3 повторения и завършете подхода.
Благодарение на краткотрайната почивка можете да правите повече повторения и да натоварвате по-добре тренирания мускул.
4. Дроп комплекти
- това е изпълнението на натоварване върху определена област от мускули с постоянно падане на тежести.
Нека да преминем направо към въпроса и да разгледаме един добър пример - след като направите загряващи серии, вече правите с прилична тежест след завършване на планираните 8 повторения, вземете дъмбелите с 20-25% по-леки и направете отново 8 повторения и според тази схема намалете тежестта, докато останат почти 5 кг в ръцете. В този случай не трябва да има почивка между загубата на тегло.
Обърнете специално внимание не само на броя на повторенията, но и на качеството на изпълнение, изпълнявайки всяко повторение, трябва да усетите как мускулът се изпълва с кръв, как се изработва и набъбва.
Повярвайте ми, след този метод вашите ще се разкъсат, а теглото ще бъде 5 кг. ще изглежда катастрофално тежък и труден, но мускулите ще бъдат 100% разработени.врата или в същото време, след като завършите подхода към лежанката, активно използвайте почивката, за да тренирате долния крак.
В резултат на такива манипулации натоварвате повече мускули, което допринася за увеличаване на мускулния обем, като същевременно спестява ценно време.
заключения
Използвайте тези 5 начина за решаване на проблема как да ускорите растежа на мускулите, като същевременно спестявате време. Искам да се съсредоточа върху суперсетове и комплекти за падане, не трябва да ги изпълнявате безкрайно, използвайте ги от време на време, например 2 тренировки за изпълнение - 3 тренировки за почивка, в противен случай е вероятно мускулният растеж да се забави и периодът да се увеличи.
В тази статия ще ви кажа кога мускулите растат, след което, поради какво и т.н. и така нататък.
В процеса на изграждане на мускулите са важни 3 компонента (от тях зависи успехът): ТРЕНИРОВКА, ХРАНЕНЕ и ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ. Всичките 3 компонента работят заедно (заедно). Сами = те не правят нищо.
И така, днешната тема - когато мускулите растат - засяга 3-тия компонент (възстановяване).
Възстановяването е мускулен растеж.
Тоест, отговаряйки на темата на статията - мускулите растат по време на почивка (възстановяване). Това е всичко.
Вижте, ще ви покажа цялата верига - как се случва всичко (за да разберете (а)).
Когато тренирате във фитнес залата, вие не растат мускули (както мнозина погрешно вярват), а напротив, вие ги наранявате (тоест ги унищожавате) в процеса на изпълнение на различни упражнения за определена мускулна група. Защо правим това? За стимулиране (активиране) на бъдещ мускулен растеж.
Тоест, просто казано, тренировките създават предпоставки за бъдещ мускулен растеж. Без тренировка = активиране на този процес = тоест мускулен растеж = да не стане.
А дали ще се реализира този мускулен растеж = зависи от други компоненти (хранене и сън).
Ето защо са важни всичките 3 кита (компоненти), които споменах в самото начало.
И така, след тренировка започва лечението на наранявания, получени по време на тренировка, това се нарича „компенсация“ и едва след като тези тренировъчни наранявания бъдат елиминирани, ще започне мускулен растеж (това се нарича „супер компенсация“).
Това е основната теория. Запознах ви с това, за да разберете (а) = растежът се случва по време на почивка (възстановяване).
Ето защо почивката (възстановяването) отнема 10% от успеха в мускулния растеж.
Повтарям, ако мислите, че мускулите растат по време на тренировка, ГРЕШИТЕ!!!
При тренировка мускулите се разрушават и растат по време на ПОЧИВКА (възстановяване) и само при подходящо (правилно) хранене.
Ако ЩЕ има ПРАВИЛНА ТРЕНИРОВКА и ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ (почивка), но няма да има правилно хранене (строителни материали) = нищо няма да излезе (няма да има растеж).
И всичко това, защото ОРГАНИЗМЪТ се нуждае от строителни материали (протеини + мазнини + въглехидрати + вода + витамини и минерали), за да излекува нараняванията (които са получени по време на тренировка) по време на почивка (възстановяване).
И ако няма хранителни вещества, НЯМА ДА ИМА РАСТЕЖ, дори и да има почивка (възстановяване). Разбирате ли това или не? Няма да има какво да лекува наранявания, т.к. няма строителни материали (хранене) за заздравяване и последващ мускулен растеж. разбираш ли?
Не можете да построите къща без строителни материали. Дори ако имате РАБОТА (тренировки) и много време (възстановяване). Надявам се, че тази аналогия ясно ви показва, че не можете да изградите тяло (мускули) без правилно хранене (строителни материали). Дори да има ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ (почивка).
ЗАКЛЮЧЕНИЕ: МУСКУЛНИЯТ РАСТЕЖ Е ВРЪЗКА:
ОБУЧЕНИЕ (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>ПОЧИВКА (10%)
Според моя опит повечето хора подценяват ролята на възстановяването.
В повечето случаи се говори за тренировки и хранене (това е нормално), но това е за възстановяване = не трябва да забравяме.
За тренировките и храненето = днес няма да говорим. Днес говорим конкретно по темата на статията.
И не трябва да забравяме, защото можете да имате всичко перфектно по отношение на тренировка + хранене, тоест създали сте (а) всички предпоставки за мускулен растеж, НО помнете и не забравяйте, че растежът не се случва по време на тренировка, а по време на ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ СЛЕД ТРЕНИРОВКА! Това е смисълът.
Ако не създадете условия за правилна почивка (възстановяване), тогава растежът ще се забави или ще спре напълно. Следователно изборът е ваш. Просто казвам как е наистина.
Сънят е най-важният фактор, влияещ върху цялостното възстановяване.
През нощта трябва да спите поне 8-10 часа.
В идеалния случай освен това спете още час-два през деня (ако имате възможност и желание).
Също така се опитайте да си лягате и да ставате рано (например лягайте в 9-10 часа, събуждайте се в 7-8), защото това също влияе благоприятно на нивото на вашите полови хормони.
При липса на сън се появяват слабост, умора, сънливост и др.
Какъв вид тренировка има ... показателите за сила, силовата издръжливост и нервно-психическата активност падат .. Дори без достатъчно (без добър) сън, настроението ви изчезва, а самообладанието, целенасочеността, желанието за тренировка и т.н.
Ако за обикновен човек (т.е. който не се занимава със спорт) сънят е толкова важен за нормалния живот, тогава си представете ролята на съня за човек, занимаващ се със спорт (във фитнес залата) ...
При липса на сън вашата мускулна тъкан (вашите мускули) ще започне да се разгражда и всичко това, защото липсата на сън или изобщо липсата на сън увеличава проявата на катаболизъм (разрушаване).
И каква е нашата цел? Точно така - мускулен растеж ... а не унищожаване, така че правете изводи.
ВЪЗСТАНОВЯВАНЕТО като цяло е комплексно понятие (не само съня), което се влияе от абсолютно всичко в живота ви. Всеки СТРЕС извън тренировката забавя възстановяването.
Помнете това, когато сте например нервни, недоспали, разхождате се нощем и т.н., и т.н. едно и също хранене (правилно, достатъчно и т.н. и т.н. или не), ниво на тренировъчен стрес (тежест на нараняванията), генетика, пол и т.н.
Въпреки това, заедно с правилното обучение + хранене = казаното в тази статия ще бъде достатъчно.
ям вдигам сън повтарям
Тоест, ако имате всичко правилно (правилно) организирано от тренировки и хранене = и в допълнение към това има качествено възстановяване (почивка, сън, липса на стрес извън тренировките и т.н.) = ще има растеж.
Затова се погрижете за организацията на всичките 3 компонента = в противен случай няма да видите успех.
P.s. Важно е да разберете, че тази статия е само част от информацията. Това не е всичко Това е само малка част =)
Можете да получите най-актуалната и пълна информация, базирана на най-новите научни данни относно мускулното напомпване (както за мъже, така и за момичета) в моите курсове:
за мъже
за момичета / жени
Поздрави, администратор.
Така че да е достатъчно за ежедневни разходи, за тренировки и за възможността за осъществяване на вътрешни процеси, насочени към изграждане на мускулна маса и увеличаване на силата. Следователно, трябва да ядете много. Най-добрият подход е да приемате достатъчно храна всеки ден, така че на всеки килограм телесно тегло да имате 2-3 грама протеин и 5-6 грама въглехидрати. С течение на времето ще бъде възможно да се увеличат тези стойности до необходимите. Наситените мазнини трябва да бъдат елиминирани от диетата, доколкото е възможно.
2. Тренировките трябва да са интензивни, иначе увеличаване на силата и масатаневъзможен. Най-добре е да тренирате с тежест 70% - 80% от работния максимум, за да имате достатъчно сила да правите по 6 повторения във всяка серия, докато усетите краткотрайно мускулно изтощение. Не трябва да тренирате с много голяма тежест, когато силата свършва от две повторения. Целта на всяка серия трябва да бъде да помогне на мускулите да използват гликогена, който е в тях. Тренировката трябва да бъде такава, че голяма част от гликогена да може да попадне в мускулите, без да ги подлага на сериозно изчерпване или разрушаване на собствените им тъкани. След всяка серия мускулите трябва да имат време да се възстановят.
3. Добре тренировки за увеличаване на силата и мускулната масатрябва да съдържа правилните упражнения. Сила и маса на мускулитенай-добре се увеличава с основни упражнения. Базови упражнения: за гърди - лежанка, за крака - клякане, за гръб - мъртва тяга, за рамене - лежанка за глава, за бицепс - сгъване на щанга за бицепс, за трицепс - лежанка с тесен хват, за задна част на бедрата - мъртва тяга на прави крака. Някои упражнения са трудни и затова не са много популярни. Именно основните упражнения допринасят за растежа на голяма мускулна група. Тези упражнения ще ви дадат бързо ефективни резултативие чакате.
4. Всяко упражнение, насочено към увеличаване на силата и масата, трябва да се изпълнява в 6-10 повторения. За всяко от упражненията тежестта трябва да бъде избрана така, че да е възможно да се извършат 6-10 повторения, довеждайки мускулите до треперене. Всяка тренировка трябва да започне със загряване и загрявка, изпълнявайки 1 - 2 серии според системата. пирамидална тренировка. Следващите упражнения вече могат да се започнат с работна тежест и да се работи с нея до края на тренировката. При повдигане на щангата не е препоръчително да спирате в процеса на повдигане и щангата винаги трябва да бъде стисната до края.
5. За да получите добри резултати от тренировките и да увеличите силата, почивката между сериите трябва да бъде 1-1,5 минути. За бързо увеличаване на мускулната маса интервалът между сериите трябва да бъде 2-3 минути.
6. Също така, за бързо увеличаване на силата и масата, сънят е много важен, който трябва да бъде поне 8 часа на ден. Това се дължи на факта, че мускулите не растат във фитнеса, а у дома след тренировка, особено по време на сън. По време на сън тялото произвежда в най-голяма степен хормони (тестостерон и др.). Ще бъде полезно да почивате още няколко часа през деня - час след тренировка и още един час след хранене.
7. През периода на работа по увеличаване на силата и масатадруги видове физическа активност трябва да бъдат сведени до минимум. Тъй като в противен случай ще бъдат изгорени допълнителни калории, необходими за растежа на мускулната тъкан, което ще попречи на растежа им. Ако работата ви кара да работите усилено, тогава трябва да увеличите броя на калориите, които приемате, а храната трябва да е много дробна - трябва да ядете на всеки 1-1,5 часа.
8. Много ефективна е тактиката да тренирате една мускулна група веднъж на 5-7 дни. Категорично избягвайте претренирането. Обикновено са необходими 2 дни за възстановяване на мускулите, а културистите се нуждаят от много повече време за това.
9. Както вече споменахме по-горе, извън фитнес залата не трябва да се дават допълнителни натоварвания на мускулите. Тренирайте с тежки упражнения, като правите серии със средна продължителност, за да можете да използвате запасите от гликоген и мазнини. Здраво сърце е това, което отговаря на изискванията на внезапна промяна в своя ритъм. Твърде дългите тренировки не са добре да се правят, тъй като се включват процесите на катаболизъм на разграждане на мускулите (протеини) до аминокиселини. Тялото е на предела си, няма достатъчно гориво (гликоген) за енергия. Максималната тренировка трябва да бъде 45 минути - 1,5 часа. Дори преди състезание, правенето на твърде много аеробни упражнения изгаря мускулите в допълнение към гликогена и мазнините.
10. И накрая. Винаги вървете към целта си, не се отказвайте, ако искате да получите увеличаване на масата. Гледайте филми за бодибилдинг, снимки на популярни културисти, за да има мотивация да вървите към целта. Не пропускайте тренировки, трябва да се борите с мързела и да положите всички усилия. Късмет в изграждането на мускулите!