Усталость глаз, потеря сосредоточенности, мышечное напряжение, головная боль – это может быть следствием длительного залипания на монитор. Отказаться от использования компьютеров и ноутбуков, увы, сложно. Но снизить их негативное воздействие на здоровье вполне реально. Для этого достаточно придерживаться следующих шести рекомендаций.

Правило 20-20-20

Перерыв при работе за компьютером – закон

Каждые 20 минут отвлекайтесь от монитора на 20 секунд, а взгляд переводите на расстояние 20 футов (6 метров) от себя.

Чтобы не потеряться во времени, разработаны специальные приложения, которые оповестят, что пришла пора сделать паузу.

Правильное положение монитора

При работе за компьютером расстояние между глазами и плоскостью монитора должно составлять:

• Минимум 45 см
• Максимум 70 см

Глаза и верхний край монитора должны находиться на одинаковом уровне.

Отрегулировать высоту экрана возможно, подложив под него, например, несколько книжек. Сразу заметите, насколько легче станет вашим глазам.

Шрифт и цвет текста

Отойдите от монитора на 50-75 см и посмотрите, какой минимальный шрифт можете различить. После этого увеличьте его в три раза. Это и будет оптимальная величина.

Наилучший вариант относительно цвета – черный на белом фоне. Постарайтесь избегать низкой контрастности текста и фона.

Яркость экрана

Чтобы максимально снизить нагрузку на глаза, правильно отрегулируйте яркость монитора. В идеале она соответствует комнатному освещению.

Можно воспользоваться специальными антибликовыми фильтрами. Их легко зафиксировать прямо на экране.

Цветовая температура

На большинстве мониторов такую температуру регулируют вручную. Если помещение темное, подойдут теплые, слегка желтоватые оттенки.

Проще всего отрегулировать палитру с помощью специальной программы – F.lux. Она автоматически поможет настроить параметры, при этом будут учтены время суток, освещение и т. д.

Уход за глазами

Кроме правильной организации рабочего места, важно следить за здоровьем глаз. Во-первых, нужно постоянно давать глазам возможность отдохнуть от монитора, отвлечься от работы. Во-вторых, снять напряжение позволит специальная гимнастика для глаз . Выполняйте зарядку сидя или стоя дважды в день – когда проснетесь и перед сном. Важно держать голову прямо и не двигать.

Движения просты:

1) Вертикально вверх и вниз.
2) Горизонтально вправо и влево.
3) Справа-налево и слева-направо по диагонали.
4) Вращательные движения восьмеркой.
5) Движения по кругу, воображая циферблат часов и задерживая взгляд на каждой цифре.

Все упражнения выполняются по 8 раз и не очень быстро. Каждый раз глаза должны отдыхать, прежде чем вы приступите к следующему блоку. После окончания прикройте глаза руками на несколько минут – это даст им возможность расслабиться.

Никогда вопрос сохранения зрения не стоял так остро, как в наш компьютерный век. Несколько часов пристального всматривания в экран может привести временному снижению остроты зрения, усталости, боли в глазах и других неприятным симптомам.

Существует даже такое понятие как синдром компьютерного зрения. Понятно, глаза нужно беречь, давать им отдых во время длительной работы за компьютером, только вот многие об этом почему-то забывают. Вот как раз для таких случаев и существую такие программы как EyesProtector.

Эта программа должна быть установлена у каждого пользователя, который добровольно или по долгу службы проводит за экраном компьютера более 4 часов в день. EyesProtector – это напоминалка с дополнительными возможностями.

Программа периодически выводит сообщение с предложением сделать перерыв в работе, не предпринимая, однако, никаких активных действий, – в любом случае конечное решение остается за самим пользователем.

Пожалуй, именно в этом заключается главное отличие EyesProtector от аналогичных приложений, по истечении заданного времени блокирующих экран таким образом вынуждая пользователя делать перекур желает он того или нет.

Здесь же действие выполняется только при двойном клике по иконке программы, причем вызывать его можно не дожидаясь очередного уведомления. Можно поступить и наоборот – проигнорировать сообщение и продолжать работу в обычном режиме.

Как видите, характер EyesProtector имеет довольно мягкий, работоголикам, потерявшим контроль и уже неспособным оторваться от экрана компьютера усилием собственной воли она может не подойти. А вот офисным работникам и начинающим компьютроманам программка будет в самый раз.

В EyesProtector доступно всего три действия – запуск полноэкранной заставки, блокировка компьютера и открытие окна с настройками. Все их можно задать в настройках.

Интерфейс окна настроек отличается простотой и удобством. Все параметры распределены между пятью вкладками: мониторинг, защита, среда, звук и напоминалка.

С настройками никаких проблем возникнуть не должно, тем более что все они на русском языке. Приложением поддерживается установка таймера, временного промежутка, через который будет выводиться сообщение, количество вычитаемых минут из времени непрерывной работы, выбор звукового файла, заставки в формате SRC, создание пользователей.

Особого внимания заслуживает встроенный инструмент "Гимнастика для глаз", представляющий собой набор упражнений для глаз, позаимствованных из списка рекомендаций клиники Эксимер.

В качестве инструктора выступает анимированный персонаж Алёна. Выполнять предложенные упражнения рекомендуется через каждые 90 минут. Запускать симулятор чаще, скорее всего не получиться, так как в скрытых настройках программы на это время установлен жёсткий лимит.

Скачать триальную версию этого полезного приложения можно на сайте производителя SimTec Laboratory. В бесплатном режиме EyesProtector можно пользоваться целых 120 дней. Работает программа под управлением операционных систем Windows XP, Vista, 7 и 8/8.1.

На этом пожалуй и все всем пока и до новых оздоровительных встреч с вами дорогие друзья...

ЗАМЕЧАНИЕ: МНОГИЕ ИЗ ЭТИХ СОВЕТОВ БУДУТ ПОЛЕЗНЫ ПРИ ЛЮБЫХ ЗАНЯТИЯХ, ТРЕБУЮЩИХ ЗРИТЕЛЬНОЙ СОСРЕДОТОЧЕННОСТИ, ТАКИХ КАК ЧТЕНИЕ, ШИТЬЕ, РИСОВАНИЕ И Т.П.

Работа на компьютере накладывает дополнительные требования по отношению к зрению. Без надлежащей тренировки и полезных зрительных навыков глаза и тело могут пострадать. У пользователей компьютера часто наблюдается зрительное напряжение, головные боли, ухудшение зрения. Как следствие - постоянная потребность в более сильных очках и другие неприятные и болезненные симптомы.

Существует 7 способов уберечь глаза от воздействия компьютера. Первые три касаются рабочего места:

1. Возможность переводить взгляд на удаленные объекты.
2. Отсутствие бликов на экране.
3. Надлежащая освещенность помещения.

Их выполнение поможет создать рабочую атмосферу, в которой вы сможете оптимально использовать зрение и давать глазам отдых, а также ограничить влияние двух главных источников физической и психической усталости - ослепляющего света и зрительного напряжения.

1. Моргать каждые 3-5 секунд.
2. Видеть не только экран.
3. Чаще смотреть на удаленные объекты.
4. По возможности использовать очки, защищающие от компьютерного излучения.

Правильное моргание, «открытое» зрение (осознание того, что происходит вокруг, когда вы смотрите на экран) и короткие перерывы в работе сохранят ваши глаза здоровыми и расслабленными, а зрение - ясным. Вы также сможете лучше концентрироваться.

Рассмотрим каждый из 7 способов подробнее.

1. Возможность переводить взгляд на удаленные объекты.

Расположите компьютер так, чтобы за монитором вы могли видеть самую дальнюю точку комнаты. Время от времени переводите взгляд на удаленный объект, чтобы глаза отдохнули от компьютера. Отдых предотвращает накопление зрительного напряжения.

Старайтесь не сидеть в углу, лицом к стене или окну. Свет из окна - еще один источник нежелательных стрессов. Лучше всего сидеть лицом к двери, тогда вы сможете смотреть через все помещение.

Совет. Если ваш компьютер стоит в углу или у вас слишком мало рабочего пространства, поставьте небольшое зеркало на монитор или на стол: оно поможет глазам смотреть вдаль и фокусироваться на объектах, расположенных позади вас.

2. Отсутствие бликов.

Блики - это отблески света, отражаемые экраном монитора, которые слепят глаза и отвлекают на себя внимание.

Источниками бликов могут быть свет от электрических лампочек, солнечный свет из окна, свет, отражаемый от ярких предметов - даже от вашей собственной белой рубашки.

Блики незаметно (на подсознательном уровне) заставляют вас отворачиваться от них. Вашим глазам становится труднее работать и сосредоточиваться на экране, что приводит к перенапряжению глаз, шеи, затылка, плеч и рук.

Для того чтобы проверить наличие бликов на экране, необходимо зажечь свет перед тем, как включать компьютер. Если на выключенном экране появляются отражения или отблески, значит, проблема бликов существует.

Для устранения бликов попробуйте:

• повернуть монитор;
• передвинуть объекты, отражающиеся на экране;
• завесить окна, чтобы солнечные лучи не падали на экран;
• выключить или уменьшить раздражающий свет;
• прикрыть лампочки плафонами;
• разместить компьютер так, чтобы экран располагался перпендикулярно источнику освещения.

Скорее всего, это поможет. Однако ввиду того, что большинство офисов не приспособлено к работе на компьютере, вам, возможно, не удастся избавиться от бликов полностью. В таком случае можно попробовать использовать защитные экраны.

Защитные экраны.

Использование защитных экранов способствует ограничению попадания нежелательного света на экран компьютера и положительно влияет на ваше здоровье. Хороший защитный экран также повышает контрастность изображений, помогая глазам лучше различать их.

Избегайте некачественных экранов, так как у них могут быть низкие разрешение и частота. Это может вызвать напряжение и усталость глаз.

Антибликовые спреи - также неплохая вещь, но защитные экраны все же эффективнее.

Еще одной формой бликов может быть свет, излучаемый самим компьютером. Это происходит, когда монитор настроен на слишком высокую яркость изображения и вы видите, например, темные буквы на ярком фоне.

Затемненные очки.

Многие офисы чрезмерно освещены для работы на компьютере и зачастую общий свет выключить нельзя. В этом случае следует посоветоваться с поведенческим окулистом на предмет того, не стоит ли вам носить затемненные очки.

Если ваше рабочее место хорошо оборудовано и вы можете регулировать освещение, то затемненные очки, скорее всего, вам не понадобятся.

Если на экране компьютера доминирующим является желтый цвет, вам подойдут светло-синие или сине-серые очки, если зеленый - лучше выбрать розовые. В некоторых случаях вы будете чувствовать себя комфортнее в очках, защищающих от ультрафиолетового излучения; влияние чрезмерного освещения можно нейтрализовать с помощью очков светло-серого или коричневого оттенка.

3. Надлежащая освещенность помещения.

Если вы полностью устранили все источники бликов, скорее всего, на вашем рабочем месте будет слишком темно. Это тоже проблема, так как в темной комнате работать некомфортно.

Каким должно быть освещение? Ни в коем случае не располагайте осветительные приборы на линии между вами и экраном компьютера, поскольку они отвлекают на себя периферическое зрение и напрягают психику.

Также необходимо освещать любой документ, с которым вы работаете. Для этого подойдет настольная лампа на регулируемом штативе. Убедитесь, что свет не падает на экран.

Совет для работы с бумажными документами. В идеале документ, с которым вы работаете, должен располагаться в той же вертикальной плоскости, что и экран компьютера - чтобы переводить взгляд с документа на экран не снизу вверх, а из стороны в сторону. На протяжении дня располагайте документ, над которым вы работаете, то справа, то слева от экрана - так вы будете постоянно переводить взгляд, а это уменьшит усталость глаз и улучшит зрительные навыки.

Если у вас есть возможность повлиять на общее освещение в помещении, предпочтительнее всего использовать непрямой верхний свет, который к тому же можно регулировать. Лучшим источником непрямого света является торшер, который светит в потолок. Желательно, чтобы осветительный прибор имел хотя бы 3 режима работы и вы могли выбрать наиболее подходящий.

Лампы дневного света режут глаза или отражаются от экрана? В большинстве случаев проблема связана с количеством света, а не с особенностями флуоресцентных ламп. Если это возможно, освещайте стол лампой в 100 ватт, а все остальные выключите.

4. Моргать каждые 3-5 секунд.

Когда вы моргаете, глаза увлажняются и очищаются, что способствует ясному зрению. Также расслабляются мышцы лица и лба, вы не морщите лоб и не ощущаете напряжения.

Многие люди сознательно напрягают глаза, постоянно держа их открытыми. Если вы моргаете редко, это способствует покраснению глаз, возникновению жжения и зуда, особенно у тех, кто носит контактные линзы.

Научитесь правильно моргать. При этом движутся только веки - не лоб, не лицо, не щеки. Убедитесь, что вы закрываете глаза без лишних усилий, что верхние и нижние веки соприкасаются нежно. Убедитесь, что лоб расслаблен. Моргайте регулярно, каждые 3-5 секунд.

5. Видеть не только экран.

Ваше зрение должно быть «открытым».

Это означает, что, глядя на экран, вы должны видеть и окружающие вас объекты - стол, стены, сидящих рядом людей и т. д. Больше внимания уделяйте тому, что видите периферическим зрением, - это значительно снизит зрительное напряжение, физическую и психическую усталость.

Когда вы смотрите на объект, не забывая при этом видеть то, что расположено слева и справа от него, поле периферического зрения постепенно расширяется.

Умение видеть окружающий мир во всей его полноте повысит зрительную, физическую и психическую расслабленность, поможет вам улучшить зрение.

Внимательность и напряженность отделены очень тонкой гранью. Чтобы не перейти эту грань, дышите ровно, регулярно, легко моргайте, «откройте» периферическое зрение.

Полнота и «открытость» зрения поможет легче сосредоточиваться (внимательность) и убережет от сильной психической усталости (напряженность).

6. Часто смотреть на удаленные объекты.

Если вы постоянно всматриваетесь в экран, то это неизбежно влечет за собой усталость, напряжение и глазные болезни. Отсутствие перерывов - одна из лидирующих причин близорукости среди пользователей компьютера. Не дожидайтесь боли в глазах - лучше регулярно делайте короткие перерывы.

Несмотря на кажущуюся простоту этого метода, перевод взгляда на удаленный объект каждые 2-3 минуты предотвращает зрительное напряжение и дискомфорт, сохраняет глаза здоровыми.

Вопреки распространенному мнению, 5-минутный перерыв в работе каждый час не дает глазам достаточно отдыха. Короткие зрительные перерывы через каждые 2-3 минуты эффективнее и полезнее, да и времени в сумме они займут меньше.

Делайте короткий перерыв, когда чувствуете, что он вам необходим, независимо от времени.

Совет в отношении коротких перерывов. Поднимите голову и сфокусируйтесь на самом дальнем объекте. Осознайте, что за объекты вас окружают. Глубоко вдохните. На выдохе расслабьтесь. Моргайте двумя глазами. Снова переведите взгляд на экран. Рекомендуется делать 3 таких переключения фокуса с ближнего на дальний объект. Это займет примерно 5 секунд.

Короткие перерывы сохранят ваши глазные мышцы расслабленными и предотвратят накопление напряжения и усталости. Они повысят вашу способность к концентрации, а также эффективность и производительность труда.

7. По возможности использовать очки, защищающие от компьютерного излучения.

Не все очки и контактные линзы одинаковы.

Независимо от того, носите вы в данное время очки или нет, вы можете извлечь пользу из специальных «компьютерных очков». Они помогут снизить зрительное напряжение и остановить ухудшение зрения, зачастую связанное с работой на компьютере.

Даже если вы постоянно не носите очки или линзы , «компьютерные очки» будут вам полезны, поскольку они помогут сохранить хорошее зрение.

Какой же тип «компьютерных очков» вам необходим? Попробуем разобраться.

В дополнение к использованию «компьютерных очков», выполняйте все правила, изложенные в данной книге, - они помогут вам повысить эффективность работы на компьютере. Если вы уже нуждаетесь в очках или линзах, правильное применение изложенных здесь принципов поможет вам постепенно снизить потребность в них.

Если вы носите очки или линзы для дали.

Большинство людей, нуждающихся в очках для дали, близоруки и видят без очков близлежащие объекты яснее, чем удаленные. Многие близорукие нормально видят ближние предметы без очков.

Однако если вы подолгу пользуетесь очками для дали, работая с близлежащими предметами, результатом этого могут стать частые стрессы, усталость, перенапряжение и снижение продуктивности. Почему? Потому что глазам сложнее сосредоточиться на близком объекте (которым является экран), если вы не снимаете очки для дали.

Более того, это приводит к ухудшению зрения и необходимости использования все более сильных очков.

Хорошо подобранные «компьютерные очки» для близоруких способны снизить напряжение, возникающее в процессе работы.

«Компьютерные очки» снижают напряжение мышц глаз при фокусировке на объекте, делая экранные символы чуть крупнее и «отводя» их чуть дальше.

Если вы носите очки или линзы для того, чтобы видеть вблизи.

Если вы носите очки для чтения, вы можете использовать их и при работе за компьютером. Очки для дальнозорких обычно прописываются для хорошего зрения на расстоянии примерно 40 сантиметров, но в случае с компьютером они могут являться не лучшим вариантом.

Если вы носите бифокальные очки, вы можете убедиться, что они непригодны для работы за компьютером. Вам приходится постоянно изгибать шею, а это только добавляет физическое напряжение и усиливает чувство дискомфорта, вызывает физическую и психическую усталость.

Зачастую при работе за компьютером лучше всего использовать специально разработанные для этого очки или линзы.

Если вы вообще не пользуетесь очками или линзами.

Если вы работаете за компьютером, но не носите очки, это не означает, что вы полностью избавлены от каких бы то ни было проблем со зрением.

Даже если вы не нуждаетесь в обычных очках, «компьютерные очки» помогут улучшить работоспособность и сохранят ваше зрение.

Если у вас возникают какие-либо зрительные или физиологические проблемы во время работы за компьютером, это должно настораживать.

Посоветуйтесь с поведенческим окулистом по поводу приобретения «компьютерных очков».