Täielik igapäevane uni on iga inimese elustiili üks otseseid komponente. Tavarežiimi rikkumisega kaasneb vaimse ja füüsilise seisundi häire. Inimene muutub ärrituvaks, teda kummitavad pidevalt peavalud ja väsimus, mälu väheneb ja liigutuste koordinatsioon. Kuidas taastuda ja ärgata?
Mitu tundi peaks täiskasvanu magama?
Umbes kolmandik inimese elust pühendab magamisele. Tänu temale taastub keha, assimileerib päeva jooksul saadud teavet. Kokku eristavad eksperdid 4:
- Unisus (5 kuni 20 minutit). Selles olekus läheb inimene ärkveloleku perioodist sujuvalt otse magama, nüüd on ta kõige vastuvõtlikum enesehüpnoosile.
- Sel ajal taastatakse kõik rakud. See on pikim etapp.
- Sügav unistus. Kõik protsessid kehas aeglustuvad, südame löögisagedus ja rõhk langevad.
- Kiire uni.
Kõik faasid on integreeritud üheks tsükliks. Ühe öö jooksul võib läbida terve seeria 4-6 tsüklit ja iga kestvus on ligikaudu 1,5 tundi.
Iga inimese tervisliku une kestus on individuaalne ja sõltub mitmest tegurist. Reeglina ei ületa see 7-8 tundi, kuid mõne jaoks piisab neljast, et keha täielikult taastuks.
Mis on puhkerežiim?
See on magamamineku ja sellest tulenevalt ärkamise aja range järgimine. Selline rutiin peaks olema paika pandud iga inimese füsioloogiliste vajaduste piires ja olema sama nii tööpäevadel kui ka nädalavahetustel.
Kahjuks ei võimalda paljude meist kiire elutempo kvaliteetset unegraafikut hoida. Selle tulemusena kaasneb inimesega pidev väsimustunne ja rahulolematus, ilmneb ärrituvus. Seetõttu mõtlevad paljud tänapäeval, kuidas unemustreid taastada. Vastused antakse allpool.
Unepuuduse tagajärjed
Inimkeha on üsna keeruline organism, mis on miljonite aastate jooksul pidevalt arenenud. Väikese puhkusega ei õnnestunud tal aga kunagi kohaneda. Ekspertide sõnul ei tööta see tõenäoliselt kunagi.
Unepuudusega on seotud palju kõrvaltoimeid. Näiteks lihaste jäikus, ärrituvus, väsimus. Lisaks võib öine korraliku puhkuse puudumine esile kutsuda üsna tõsiseid probleeme, mida palja silmaga ei näe.
Unepuudus suurendab mitu korda kardiovaskulaarsüsteemi patoloogiate, diabeedi ja rasvumise tõenäosust. Asi on selles, et öine puhkus on insuliini normaalseks tootmiseks äärmiselt oluline. Mõnel juhul põhjustab selle puudus pikaajalist depressiooni.
Kuidas unerežiimi taastada?
Kui mingitel asjaoludel on ärkveloleku ja puhkefaasid häiritud, saab olukorda muuta ärkamise/uinumisaja järjestikuse nihutamisega. Lisaks kasutavad mõned inimesed uimastite abi. Seda on soovitatav teha ainult tõsiste probleemide korral. Ja on vaja ravimeid võtta ainult kvalifitseeritud arsti järelevalve all. Vastasel juhul võite oma tervist oluliselt kahjustada.
Eksperdid soovitavad sel juhul siiski kasutada üsna lihtsaid taastamise näpunäiteid, mis on toodud allpool. Nende reeglite järgimine võimaldab teil oma elu paremaks muuta vaid mõne päevaga.
Kui unerežiim kaob, kuidas seda kiiresti taastada? Mõnikord peate lihtsalt umbes samal ajal magama minema. Näiteks kui ärkad hommikul kell seitse, on soovitav kell 23 õhtul kõik edasi lükata ja magama minekuks valmistuma hakata. Oluline on märkida, et alguses on sellise rituaaliga väga raske harjuda. Te ei tohiks proovida nädalavahetustel terve töönädala magada. See harjumus rikub ainult kogu ajakava. Proovige iga päev õhtul magama minna ja hommikul ärgata umbes samal ajal. Kui hoiate sellisest ajakavast kinni ühe kuu, märkate peagi positiivseid tulemusi ja muutusi kehas.
Kuidas unerežiimi taastada? Keelduge õhtuti toidu ja alkohoolsete jookide söömisest. Mõned arvavad ekslikult, et klaasil punasel veinil on meie kehale kasulik mõju. See pole aga sugugi nii. Uuringute kohaselt võib õhtune 50 g kanget alkoholi põhjustada keset ööd ärkamist, mille järel on peaaegu võimatu uinuda. Samuti ärge sööge enne magamaminekut. Ka seedesüsteem peab puhkama.
Spordi positiivset mõju teavad absoluutselt kõik. Intensiivsed koormused mitte ainult ei tõsta keha üldist toonust, vaid võimaldavad ka unemustreid taastada. Siin me ei räägi jõusaalis, vaid kodutöödest umbes 30 minutit, kuid sellise koormuse juures, pärast mida kulub normaalse hingamise taastamiseks veidi aega. Jooga on suurepärane võimalus. Siin on väga oluline mitte koormaga üle pingutada, kuna võite saada täpselt vastupidise efekti.
Olukord magamistoas peab tingimata puhkama. Ruumi pole vaja varustada, nagu oleks Inglise lossis. Magamistuba peaks alati olema jahe, pime ja vaikne. Interjöör peab täielikult vastama oma kriteeriumidele, sest just siin veedavad kõik suurema osa oma elust. Sellised lihtsad muudatused võimaldavad teil mõista, kuidas unemustreid taastada. Magamistoa kardinad peaksid olema pingul, s.t mitte laskma valgust. Märgpuhastust tuleks teha perioodiliselt. Asi on selles, et tolm ja mustus avaldavad negatiivset mõju tervisele ja seega ka inimese unele.
Äärmiselt oluline on kasutada magamistuba ettenähtud otstarbel. Seda ruumi tuleks seostada ainult lõõgastumisega. Kui vaatate enne magamaminekut televiisorit või töötate arvutiga, siis keha ei lõdvestu. Loomulikult ei sobi selline õhkkond kvaliteetseks ja kvaliteetseks puhkuseks.
Paljude jaoks kõlab see nõuanne kui järjekordne psühholoogide nipp. Kõik regulaarse unepuuduse all kannatavad inimesed võitlevad sõna otseses mõttes võimaluse eest täielikult lõõgastuda. Muidugi eeldab see teatud tegevust. Seetõttu on nii vajalik lõpetada pidev mõtlemine, et te ei saa kunagi magama jääda. Parem on seada end sellele, et satute kindlasti Morpheuse kuningriiki. Ehk siis tuleks kehaga "kokku leppida", et unetundide arv ei mõjuta üldseisundit ja tuju.
Kuidas taastada lapse unemustrit?
Täiskasvanu ja lapse, eriti imiku puhkeajal on muidugi omad erinevused ja eripärad. Sobiva raviskeemi väljatöötamiseks võib anda mitmeid kasulikke soovitusi.
Kuidas vastsündinu unemustreid taastada? Üldiselt saab kõiki ülaltoodud soovitusi imikutele praktikas rakendada. Enne lapse magama panemist peaksid vanemad kontrollima, kas laps on kõhu täis, kas tal on kuiv mähe või mitte. Lisaks peaks ruumis olema värske ja niiske õhk. Kui lapsel on gaasid või tulevad hambad, on kõige parem teha kerge massaaž ja määrida igemeid vahetult enne magamaminekut. Päeva jooksul on soovitatav beebiga pidevalt emotsionaalselt rääkida, rääkida talle kõigest, mis ümberringi toimub. Öösel tuleks käituda rahulikult, ei ole soovitatav häält tõsta ega karjuda. Vanemad peaksid olema lapse rahu kehastus. Kui järgite kõiki ülaltoodud soovitusi, ei teki küsimusi selle kohta, kuidas lapse unerežiimi taastada.
Pikaajaline perspektiiv
Psühholoogid soovitavad tungivalt proovida iseseisvalt analüüsida, kui palju aega magamiseks kulub. Paljud inimesed ärkavad mõnikord ammu enne äratuskella helisemist ja tunnevad end suurepäraselt, st hästi puhanuna. Ideaalne variant on sellised katsed, mille käigus saad valida kehale kõige mugavama une- ja ärkamisaja. Selle tulemusel on võimalik äratuskell unustada, tõusta hommikul puhanuna, suurepärase tujuga ja mitte imestada, kuidas täiskasvanul unemustreid taastada.
Olge alati pidev. Igal neist on oma ajakava. Selle ülesvõtmine nõuab aga palju vaeva. Mõne jaoks seostub suurepärane uni kohvi tagasilükkamisega, teiste jaoks - vidinate puudumisega väljaspool tööaega.
Ennusta unepuudust. Mõnel juhul on sunnitud magamata ööd lihtsalt võimatu vältida. Näiteks on teil ees pikk reis või sõpradega pidu. Kuidas taastada unemustrid pärast pühi? Sel juhul on soovitatav lihtsalt järgida oma tavapärast rutiini. Teades selle lähituleviku muutustest, on absoluutselt iga inimese võimuses veenduda, et see sündmus ei anna režiimile tõsist lööki. Mõnel juhul võite endale lubada paar tundi ja magada päeva jooksul.
Järeldus
Selles artiklis rääkisime sellest, kuidas kiiresti ja võimalikult valutult enda tervise heaks unemustreid taastada. Igaüks saab pakutavate hulgast valida endale kõige optimaalseima ja tõhusaima variandi.
Töö- ja puhkegraafiku järgimine on tervisliku eluviisi oluline komponent. Täielik uni on vajalik nii täiskasvanule kui ka lapsele, et pärast ärkvelolekut jõudu taastada. Kehtestatud rutiini rikkumine toob kaasa ohtlikud psühhogeensed ja orgaanilised tagajärjed, mis võivad põhjustada paljude haiguste arengut.
Une- ja ärkveloleku režiim on tavaline puhke- ja töörutiin, mis kujuneb individuaalselt. Perioodide kestus sõltub keha füsioloogilistest vajadustest, vanusest ja elukutsest, kalduvustest ja harjumustest.
Miks kõrvalekalded tekivad
Unehäired esinevad igas vanuses inimestel. Rikete põhjused määratakse tavaliselt vanuseparameetrite järgi. Alla 14-aastastele lastele on iseloomulik unes kõndimine ja kontrollimatu urineerimine, öised hirmud ja õudusunenäod.
Mõned patoloogiad, näiteks narkolepsia, ilmnevad kogu inimese elu jooksul, alates imikueast kuni vanaduseni.
Häired võivad olla seotud kesknärvisüsteemi funktsionaalsete häirete ja vaimuhaiguste, traumaatilise ajukahjustuse ja neuroloogiliste infektsioonidega.
Ühekuuse, üheaastase lapse või nooruki puhul on häire sageli paroksüsmaalse köha tagajärg. Täiskasvanuid piinavad sageli stenokardia ja arütmia tüsistused. Vanematel inimestel esineb sage urineerimine, erineva päritoluga suurenenud valu.
Paljudel täiskasvanud patsientidel on tavarutiin häiritud pärast aastavahetuse pidustusi ja muid üritusi, pikaajalist rahustite ja unerohtude kasutamist või liigset alkohoolsete jookide tarbimist.
Patoloogia sümptomid
Kui inimene pole öösel maganud, on tal päevase unisuse, väsimuse ja ärrituvuse tunnused. Söögiisu suureneb ja tähelepanu kontsentratsioon, mälu ja liigutuste koordineerimine halveneb.
Kui teismeline ei maga päeva või kaks arvutiga mängides, väheneb koolis tulemuslikkus, tal on raskem uut materjali õppida. Vanemad saavad märgata muutusi emotsionaalses seisundis, tähelepanelikkuse vähenemist.
Psühhosomaatiline unetus mitu nädalat võib põhjustada kroonilist ületöötamist, stressitaluvuse vähenemist ja psühholoogilist ebastabiilsust.
Kuidas naasta normaalseks
Kuidas taastada unemustrid pärast jet lagi, suvepuhkust ja puhkust, uusaastapuhkust ja öiseid vahetusi? Täiskasvanu, teismeline või imik võib mõne soovituse järgimisel kergesti katkise ajakava tagastada.
Oluline on ajakava järk-järgult kohandada. Alandatud režiimi tuleb keerata nii, et see ei tekitaks psühholoogilist ebamugavust. Ärkamise ja uinumise aega on vaja nihutada iga päev umbes 30 minuti võrra.
Vana rutiini kiireks naasmiseks peate saavutama keha maksimaalse lõdvestuse. 3 tundi enne magamaminekut ei tohiks inimene süüa rasket toitu. Enne magamaminekut on soovitatav:
- ventileerige magamistuba
- ärge jooge alkohoolseid jooke, kohvi ega kanget teed;
- suitsetamisest loobuda;
- kuulake meloodilist lõõgastavat muusikat;
- teha kergeid hingamisharjutusi;
- keelduda füüsilisest tegevusest;
- võtke sooja vanni aromaatsete õlidega.
1 tund enne magamaminekut võite juua klaasi sooja piima meega.
Unehäirete ravi
Arvukad YouTube'i videod räägivad sellest, kuidas pärast unetuid öid vana rutiini juurde naasta, kuid enne mis tahes meetodite kasutamist tuleb välja selgitada häire põhjus. Kui probleemid ei ole seotud puhkuse või jet lagiga, siis võib unetuse põhjuseks olla haigus.
Neuroloog teeb kindlaks, mis põhjustas üle ühe päeva kestnud rikkumisi, aitab diagnoosida põhihaigust ja valida sobiva ravitaktika. Tugevate unerohtude lubamatu kasutamine on äärmiselt ebasoovitav. Rahustid on viimane abinõu võitluses unehäirete vastu ja neid kasutatakse ainult meditsiinilistel eesmärkidel.
Vastasel juhul võib patsient kannatada ravimiresistentsuse kasvu ja sõltuvuse tekke tõttu. Sellises olukorras kogeb ta iseseisvalt magama jäämisel tõsiseid raskusi.
Täiskasvanud patsientidel ja alates 6 kuu vanustel lastel päevase ja öise rutiini tõsiste häirete korral kasutavad arstid bensodiasepiinravimeid. Farmakoloogilised ained, mis on valitud vastunäidustusi arvesse võttes, aitavad kiirendada uinumisprotsessi. Selliste ravimite sagedaste kõrvaltoimete hulgas on hommikune unisus ja segasus.
Mõnda neurootiliste patoloogiatega patsienti aitavad antidepressandid ja kerged kesknärvisüsteemi stimulandid (glutamiin- ja askorbiinhape). Eakate inimeste seisundi normaliseerimiseks võib kasutada taimset päritolu rahusteid (palderjan, emarohi) ja vasodilataatoreid (papaveriin, nikotiinhape).
Beebi une muster
Beebi tavaline unegraafik erineb suuresti täiskasvanu puhkegraafikust. Alla 4 kuu vanused imikud magavad suurema osa päevast. Katkematu une periood kestab 3-4 tundi, misjärel võib vastsündinu korraks ärgata.
Rikkumiste põhjused
Järgmised negatiivsed tegurid võivad imiku uinumisel probleeme põhjustada:
- emotsionaalne ülekoormus;
- neuroloogilised patoloogiad;
- hammaste tulek;
- kõhuvalu;
- suurenenud õhu kuivus;
- allergilised reaktsioonid.
Kuidas taastada lapse režiimi
Vanemad peaksid tagama lapsele optimaalsed tingimused puhkuseks. Ruumis, kus võrevoodi asub, tuleks hoida õhuniiskust umbes 60% ja temperatuuri 20-22 kraadi. Ruumi tuleb regulaarselt puhastada ja ventileerida. Kasulik on paigaldada tuppa õhuniisutaja.
On vaja analüüsida beebi toitumist ja kõrvaldada toidud, mis võivad põhjustada ärevust ja valu. Oluline on toita vastsündinut kehtestatud skeemi järgi vastavalt soovitatavale annusele, et laps ei jääks pärast rasket sööki nälga ega tunneks end raskena.
Emad ja isad peaksid hoolitsema oma lapse hea tuju eest. Emotsionaalse tausta suurendamiseks võite kasutada:
- ohutute ja looduslike aromaatsete õlide kasutamine. Oluline on jälgida, et lõõgastavad tooted ei sisaldaks ohtlikke allergeene. Tuntava rahustava toimega on teepuuõli ja tüümian, rosmariin ja kurereha, lavendel ja nelk. Mõni tilk õli võib hajutada õhku või lisada vanni;
- massaažitehnikate sooritamine;
- arsti poolt soovitatud rahustavate ürtide keetmiste võtmine.
Kuidas taastada režiimi eelkooliealise ja kooliealise lapse puhul
Suurema lapse päevakava reguleerimiseks peavad vanemad tagama ajakavast range kinnipidamise. Oluline on minimeerida arvutimonitori ees mängimise ja teleri ees vaba aja veetmist. Laps peaks sagedamini väljas käima ja jalutama, tegelema harivate mängude, joonistamise ja lugemisega.
Kui laps on pimedas ärevil, tuleks tuppa jätta hämar öölamp. Tuleb hoolitseda selle eest, et tuba oleks kaitstud kõrvaliste helide eest.
Kõik kodumasinad, telefonid ja arvutid tuleks hoida voodist eemal. See aitab vähendada elektromagnetlainete negatiivset mõju kasvavale organismile. Magamisriided peaksid olema mugavad, pehmed ja ruumikad. Pidžaama tuleks valida olenevalt aastaajast ja ruumi temperatuurist.
Umbes 1-2 tundi enne magamaminekut tuleb last toita. Emotsionaalset seisundit aitab parandada koos muinasjuttude ja luuletuste lugemine, hällilaulu laulmine.
Kirjeldatud teave on esitatud ainult informatiivsel eesmärgil. Une ja ärkveloleku ajakava normaliseerimine normist tõsiste kõrvalekallete korral peaks toimuma arsti järelevalve all.
Igasugune unerežiimi rikkumine on kehale tõsiste tagajärgedega. Krooniline unepuudus põhjustab hajameelsust, segadust, depressiooni. Inimene muutub ärrituvaks. Tema jõudlus on vähenenud ja ärkveloleku ajal tunneb ta unisust. Pikaajalised unehäired põhjustavad minestamist, hallutsinatsioone, pearinglust, mäluhäireid, migreeni. Nõuetekohase puhkuse puudumine öösel võib põhjustada immuunsuse vähenemist. Unetuse all kannatavaid inimesi ohustab nakkushaigused, vähk, insult, diabeet ja rasvumine.
Mis on puhkerežiim ja kuidas seda seadistada?
Inimene, kes magas öösel sügavalt, tunneb hommikul jõudu. Kust tuleb rõõmsameelsustunne? Puhkuse ajal aeglustuvad paljud füsioloogilised protsessid kehas. Suurem osa ajukoorest on samuti inhibeerimisseisundis. Vabanedes päeva jooksul kogunenud ainevahetusproduktidest, taastab närvisüsteemi keskosa seeläbi oma aktiivsuse. Huvitaval kombel töötab aju ka une ajal, kuid väga erilisel viisil. Ärritajatest segamata, analüüsib ja sorteerib ta päeva jooksul ilmunud infot.
Kui palju und vajab inimene? See küsimus on pikka aega vaevanud somnoloogid - spetsialistid, kes uurivad und ja selle mõju tervisele. Teaduslike uuringute kohaselt vajab täiskasvanu 7–8 tundi puhkust, et end puhanuna tunda. Samal ajal on soovitav magama jääda kaua enne südaööd. Parema heaolu nimel peavad naised puhkama tund aega kauem kui mehed. Normaalne une kestus eakatel on 6-7 tundi, noorukitel - 9-11 tundi. Kõik need andmed on aga keskmised. Ammu on märgatud, et une kestuse norm on puhtalt individuaalne väärtus. Keegi tunneb end pärast 6-tunnist öist puhkust suurepäraselt ja kellegi jaoks ei piisa isegi 10-tunnisest puhkusest.
Kuidas unerežiimi reguleerida? Kõigepealt peate mõistma, mis kellaaegadel on õhtuvalguse kustutamine ja hommikune tõus kõige lihtsam. Tulevikus tuleks just nendest ajaraamidest kinni pidada tööpäevadel ja nädalavahetustel, et lõpuks refleksi saada. Kui kipute päeval magama, on kõige parem heita pikali ja teha lühike uinak. Ei ole soovitav puhata kauem kui tund, kuna õhtul on raskem uinuda. Aga mida teha, kui unerežiim on eksinud?
Uneharjumuste muutmine
Kuidas muuta ajakava, kui unehäired tekivad? See on probleem, millega vahetustega töötavad inimesed sageli kokku puutuvad. Tsirkadiaanihäired tekivad lendude ajal, mis on seotud ajavööndi muutumisega. Vajadus kohandada elustiili, sh puhkegraafikut, tekib pereliikmete seas, kus on vastsündinud laps. Kuidas sellistel juhtudel unerežiimi muuta? Kui ta eksib, peate järk-järgult õige ajakava juurde tagasi pöörduma - nii on kehal lihtsam kohaneda. Kui sul on uinumisraskusi, tuleks päeva jooksul suurendada füüsilist aktiivsust.
Kui te ei saa režiimi ise seadistada, peaksite otsima professionaalset abi. Mõnel juhul võivad autotreeningud ja taimeteed olukorda parandada. Looduslikud fütorelaksandid on kummeliõied, kannatuslill, sidrunimündilehed, palderjanijuured. Lavendel on lõõgastava toimega. Taime eeterlikku õli kasutatakse aroomiteraapias, lisatakse rahustavatesse vannidesse. Kuivatatud lavendlist, aga ka humalakäbidest saate teha kotikese ja seejärel panna padja alla lõhnava koti.
Juhul, kui psühholoogilised mõjutamismeetodid, samuti taimne ja aroomiteraapia ei anna soovitud tulemust, võib arst soovitada võtta ravimeid. Reeglina on ette nähtud unerohud, mille eesmärk on suurendada gamma-aminovõihappe sisaldust närvisüsteemis. Harvemini kasutatavad barbituraadid: neil on lõõgastav ja krambivastane toime, kuid neil on palju kõrvaltoimeid ja nad tekitavad kiiresti sõltuvust.
Režiimi seadistamine on sageli lihtne, kui järgite lihtsaid reegleid:
- Ära söö üle, aga ära ka mine tühja kõhuga magama. Viimane söögikord on kõige parem teha 3 tundi enne magamaminekut. Õhtusöök peaks olema kerge: juurviljad, lehtköögiviljad, rohelised õunad, metsamarjad.
- Ärge võtke alkoholi. Alkoholi asemel on parem juua rahustavat kummeli- või pärnateed piparmündilehe ja lusikatäie meega.
- Õhtul tehke sörkjooksu või pikki jalutuskäike. Igasugune füüsiline tegevus aitab teil kiiresti magama jääda. Hea une võti on värske õhk.
- Kuula muusikat. See võib olla klassikaline või jazz, loodushelid. Peaasi, et valitud kompositsioonid oleksid sujuvad, meloodilised, vaiksed ja kindlasti meeldiksid.
- Mõtle positiivselt. Enne magamaminekut on kasulik kasutada lihtsaid lõõgastavaid võtteid, luua meeldivaid visuaalseid pilte. Kõigist probleemidest ja ülesannetest, mis pole päeva jooksul lahendatud, peate abstraktselt võtma.
- Plaani järgmine päev. Õhtul kirja pandud homsete ülesannete nimekiri aitab rahuneda ja pooleli jäänud toimetusi vaimselt edasi lükata.
Unemustrite taastamise probleemi lahendamise võti on luua magamistoas mugav lõõgastav õhkkond. On hea, kui ruumi sisustus on tehtud rahustavates pastelsetes toonides. Magamistoa jaoks on psühholoogia seisukohalt parimad toonid roheline ja sinine, kuna neil on rahustav toime. Mitte ainult värv, vaid ka valgus mõjutab inimese psüühikat. Magamistoa kardinad peaksid olema paksud, et vajadusel saaks ka päeval hämarust tekitada. Magamiseks mõeldud ruumi peamisteks valgusallikateks peetakse öökappe, kuna need annavad pehme hajutatud valguse. Magamistuba peaks olema regulaarselt ventileeritud, puhas ja vaba tarbetutest asjadest.
Kui järgite neid lihtsaid reegleid, on uni rahulik ja mugav.
Hea tuju säilitamiseks päevasel ajal tuleb võtta aega puhkamiseks, aga ka teada, kuidas unemustreid taastada. Lõppude lõpuks mõjutab see inimtegevust. Iga kestus on erinev, kuna organismi individuaalsed omadused teevad oma kohandused. Kuid mis tahes haiguste korral saate selle lihtsate meetoditega parandada.
Režiimi tunnused ja selle rikkumise põhjused
Uni ja ärkvelolek on määratud ajavahemik tõusmisest kuni puhkamiseks valmistumiseni.
Tähtis! Olenemata nädalapäevadest vajab inimene kvaliteetseks puhkuseks teatud aja. Unerežiimi saate taastada lihtsate meetodite abil.
Kui püsite väljakujunenud rutiinist kinni, on täiesti võimalik tunda särtsu pikka aega. See on režiimi peamine omadus. Siiski ei ole alati võimalik sellest kinni pidada. On kindlaks tehtud peamised põhjused, mis selgitavad unehäireid:
- ebaregulaarne päev, mis võimaldab töötada öösel;
- pikad ärireisid, ajavööndite mittevastavus;
- tõsised terviseprobleemid;
- hormoonide töö on häiritud;
- närvipinge, mis areneb depressiooniks;
- keha ümberstruktureerimine, mis on seotud inimkeha vanuseliste iseärasustega.
Sellised olukorrad pole haruldased, sest paljudel õnnestub rutiin murda. Seetõttu peate teadma probleemi lahendamise meetodeid, kui unerežiim on eksinud.
Öösel peate magama vähemalt 8 tundi. See väärtus on siiski suhteline, kuna mitte kõik inimesed ei täida seda tingimust. Ööune kestus sõltub mõningatest piirangutest: vanusepiirang, terviseprobleemid, füüsilisest aktiivsusest tingitud ületöötamine.
Täiskasvanu puhul
Vanus mõjutab oluliselt puhkuse kestust. Täiskasvanu vajab 8-9 tundi und. Kuid see ei ole piirang, seega on inimestel õigus iseseisvalt määrata vajalik ajavahemik. Keha teab kindlalt, kui palju energiat on energia taastamiseks vaja.
Seetõttu peab täiskasvanu kuulama sisetunnet ja paika panema ajakava, mis on kooskõlas keskkonna ja tööaktiivsusega. Võimalusel on soovitatav elustiili korrigeerida.
Teismeline
Teadlased on kindlaks teinud, et noorukieas ei tohiks magada rohkem kui 10 tundi. Sel perioodil suudab ajusüsteem taastuda. Kui lapsed magavad oodatust vähem, ilmneb mõne aja pärast apaatia, agressiivsus, hajameelsus. Selle tulemusena väheneb kontsentratsioon ja tootlikkus 30%.
Lapsel on
Lapse unenorm kujuneb välja kasvades: vastsündinu magab kauem kui 5-aastane. Üheaastane beebi vajab 13, lapsed vanuses 3 kuni 5 aastat - vähemalt 11, kuid kuni 4. klassini piisab 10 tunnist.
Inimeste tervislikku seisundit, nende päeva rõõmsat meeleolu mõjutab veedetud öö. Kui on mingeid märke rütmihäiretest, saate une normaliseerida teatud soovituste abil:
- tasub kindlaks määrata parim puhkeperiood;
- uinumise ettevalmistamine tuleks läbi viia kindlaksmääratud aja jooksul;
- hoida korteris soovitatud õhuniiskust ja temperatuuri;
- lõpetage söömine, kui on liiga hilja.
Soovitav on igapäevane rutiin normaliseerida, sest see võib olla haiguse arengu lähtepunkt. Enamik kahjustusi on tehtud kesknärvisüsteemile, ajule, maole ja nägemisele.
Töötavate kodanike jaoks on kehtestatud režiim, mis sisaldab teatud toimingute algoritmi.
| Tegevused | Ajavahemik |
|---|---|
| Ronida | 6:00-7:00 |
| Voodi tegemine | 7:00-7:10 |
| pesemine | 7:10-7:20 |
| Hommikusöök | 7:20-7:50 |
| Tee tööle | 8:00-8:30 |
| 8:30-13:00 | |
| Katkesta | 13:00-13:30 |
| Tööülesannete täitmine (tööl) | 13:30-18:00 |
| Koju kõndima | 18:00-18:30 |
| Õhtusöök | 18:30-19:00 |
| pesemine | 19:00-19:30 |
| Vaba aeg | 19:30-21:30 |
| Magamiseks valmistumine | 21:30-22:00 |
| Unistus | 22:00-7:00 |
Töötava inimese režiim võib tabeli väärtustest veidi erineda. Ja kõik töötingimuste tõttu: muutused, kahjulikud tegevused.
Et hommikul ärkvel püsida, tuleb paika panna igapäevane rutiin. Sellel võivad olla ebaolulised erinevused, kuna erinevad lapse vanus, tundide aeg ja heaolu.
| Režiimi hetked | Vanuserühm (klass) | |||
|---|---|---|---|---|
| 7-10 aastat vana (1.-4. klass) | 11-13 aastat vana (5.-7. klass) | 14-15 (8-9) | 16-17 (10-11) |
|
| Ronida | 7:00 | 7:00 | 7:00 | 7:00 |
| Laadimine, pesemine, riietumine, voodi tegemine | 7:00-7:30 | 7:00-7:30 | 7:00-7:30 | 7:00-7:30 |
| Hommikusöök | 7:30-7:50 | 7:30-7:50 | 7:30-7:50 | 7:30-7:50 |
| Tee õppeasutusse | 7:50-8:20 | 7:50-8:20 | 7:50-8:20 | 7:50-8:20 |
| Tundidele määratud aeg | 8:30-12:30 | 8:30-13:30 | 8:30-14:00 | 8:30-14:30 |
| Kojutulek | 12:30-13:00 | 13:30-14:00 | 14:00-14:30 | 14:30-15:00 |
| Õhtusöök | 13:00-13:30 | 14:00-14:30 | 14:30-15:00 | 15:00-15:30 |
| Lõõgastus | 13:30-14:30 | - | - | - |
| Jalutab vabas õhus | 14:30-16:30 | 14:30-16:30 | 15:00-17:00 | 15:30-17:00 |
| Tee kodutööd | 16:30-17:30 | 16:30-18:30 | 17:00-19:30 | 17:00-20:00 |
| Õhtune jalutuskäik | 17:30-19:00 | 18:30-19:30 | 19:30-20:30 | 20:00-21:00 |
| Õhtusöök, puhkus | 19:00-20:00 | 19:30-20:30 | 20:30-21:00 | 21:00-21:30 |
| Ettevalmistus magamiseks | 20:00-20:30 | 20:30-21:00 | 21:00-22:00 | 21:30-22:00 |
| Unistus | 20:30-7:00 | 21:00-7:00 | 22:00-7:00 | 22:00-7:00 |
Une normaliseerimine mõjutab akadeemilist tulemuslikkust kõigil erialadel. Lisaks võimaldab see kiiresti kohaneda uue rutiiniga, sest tundide, puhkuse ja meelelahutuse jaoks jaotatakse aeg ratsionaalselt.
Meetodid unerežiimi järkjärguliseks taastamiseks
Une loomine pole nii keeruline, peamine on järgida põhilisi soovitusi:
- On vaja määrata päevakava, järgida konkreetsete toimingute tegemiseks määratud aega.
- Toitumine nõuab mõningaid kohandusi: loobuda tasub vürtsikatest, soolastest, rasvastest ja praetud toitudest. Samuti ei ole soovitatav alkoholi juua.
- Füüsiline aktiivsus võib parandada und.
- Kasutage voodi ettevalmistamise reegleid.
- Ärge viige keha stressi.
- Lubatud on võtta rahusteid, kuid kõigepealt peate konsulteerima oma arstiga.
Kui järgite neid lihtsaid reegleid, näete tulemust 3 nädala pärast. Ainult soovi korral on võimalik alandatud režiim normaalseks naasta.
Magamis- ja ärkamisharjumus
Režiimi taastamiseks tuleks hommikul vara tõusta, sõltumata öise une kestusest. Alguses on sellega raske harjuda, kuid aja jooksul on võimalik olukorda parandada.
Soovitu saavutamiseks on kõik vahendid head: äratuskell, vali müra, lemmikloomad. Peamine eesmärk on magama jääda mitte varem kui õhtul.
Parimad intervallid on juba selgunud. Nende tundmine ja järgimine on vajalikud, sest nii saab vältida ohtlike haiguste teket.
| Ajavahemik | Une väärtus |
|---|---|
| 7-20 (pm) | kell 7 |
| 8-21 (pm) | 6 tundi |
| 9-10 (pm) | kell 5 |
| 10-11 (pm) | 4 tundi |
| 11-12 (kesköö) | 3 tundi |
| 12-1 (ööd) | 2 tundi |
| 1-2 (ööd) | 1 tund |
| 2-3 (ööd) | 30 minutit |
| 3-4 (ööd) | 15 minutit |
| 4-5 (hommikul) | 7 minutit |
| 5-6 (hommikul) | 1 minut |
Terviseprobleemide ilmnemise kõrvaldamiseks on soovitatav magada 7-12 tundi. Kuid pole vaja nii kauaks jääda, piisab, kui on teada puhkuse väärtusest igal ajaperioodil.
Puhkamise ajal seotud probleeme jälgides tasub abi otsida spetsialistilt. Lisaks on enesetaastamiseks rohkem kui üks meetod. Kui põhjus ei peitu psüühikahäires, piisab seisundi normaliseerimiseks lihtsate reeglite järgimisest.
Füüsilised harjutused
Mõõduka füüsilise koormuse korral võib peamine sümptom - pidev uimasus - iga päev kaduda. Tunnid pole aga mõeldud hilisemateks tundideks. Kõige tõhusama harjutuse valimisel peaksite keskenduma joogale.
Kui te üldse ei tegele füüsilise tööga, siis ainevahetus väheneb ja melatoniini toodetakse väiksemates kogustes. See mõjutab režiimi rikkumist. Keha on ju ärkvel ja puhkab kindlal ajal.
Õige toitumine
Unine inimene ei tohiks süüa palju rasvaseid toite, kuna see mõjutab une kvaliteeti negatiivselt. Sel juhul on puhkuse normaliseerimiseks palju näpunäiteid:
- Enne magamaminekut ei saa süüa rasvaseid toite.
- Parimaks toiduks võib pidada köögivilju, tailiha, piimatooteid.
- Öösel on soovitatav süüa kirsse või kirsse, sest see kiirendab melatoniini tootmist.
- Joogidest on hea valik soe piim, millele on lisatud mett.
- Peale õhtusööki on kohvi joomine keelatud, sest see võib segada uinumist.
Tähtis! Ülesöömine ei too kaasa midagi head. See ainult koormab kõhtu, mis tagab kehva öörahu.
Lihtsad reeglid aitavad igapäevast rutiini normaliseerida ja seeläbi vältida soovimatuid tagajärgi. Soodsat tulemust täheldatakse 14 päeva pärast.
Õppige varem magama jääma. Minge magama 8 tundi enne vajadust ja proovige magama jääda. Isegi kui sa lihtsalt lamate ja mõtlete, hakkab teie keha järk-järgult lülituma varasemale unele. Looge toas unine õhkkond umbes tund enne tulede kustutamist, ventileerige tuba, tõmba kardinad ette, lülita arvuti ja teler välja. Vahetult enne magamaminekut saavutage toas absoluutne sametine pimedus, see on probleemideta - pärast mõnda aega jääd magusalt magama.
Tõuse hommikul pool tundi varem kui tavaliselt. Muidugi tahad mitu päeva järjest päeval kangesti magada, aga pea vastu. Umbes nädala pärast ärkad ilma äratuseta terve tund varem ja öösel magad sügavalt ja saad piisavalt magada. Samuti ei tohiks enne magamaminekut üle süüa - see mõjub esiteks figuurile halvasti ja teiseks sunnib keha kulutama energiat toidu töötlemisele. Lisaks paneb kerge näljatunne sind varakult üles tõusma, mitte voodis poolunes lutsutama.
Õhtused jalutuskäigud värskes õhus aitavad suurepäraselt uinuda, see tagab kehale korraliku kehalise aktiivsuse (eriti kui oled istuva töö omanik), parandab vereringet ja kudede hapnikuga varustamist, põletab liigset energiat ja kaloreid, andes mõnusa enesetunde. väsimusest. Ärge jookske ega sõitke rattaga – lihtsalt kõndige paar kilomeetrit jalgsi. Õhtusöögiks (mis tuleks korraldada vähemalt 3 tundi enne magamaminekut) tuleks süüa valke, sest keha kulutab ka nende töötlemisele piisavalt energiat.
Seotud videod
Allikad:
- 7 tõhusat ja lihtsat viisi normaalse une taastamiseks!
Uni on meie elu salapärane osa. Somnoloogi nõuanded aitavad mitte ainult und taastada, vaid muudavad selle ka teie abiliseks. Ja ta vastab küsimusele, kas on võimalik tuleviku jaoks magada.
Magamiseks kuluv aeg on inimesele geneetiliselt programmeeritud. Inimesed vajavad taastumiseks keskmiselt kuus kuni kaheksa tundi. Inimene tunneb end alati murtuna, kui ta magab kuus ja pool tundi, kui tal on vaja kaheksat.
Ükskõik kui ebatavaline see ka ei tunduks, võite tulevikuks und varuda. Kui inimene magas nädal enne unepuudust hästi ja täis, siis kiirel magamisega perioodil on tal palju lihtsam vaimse tööga toime tulla. Nii et nädalavahetustel ei saa te endale keelata võimalust voodit leotada. Ärge kartke oodatust rohkem magada - keha ise toimib äratuskellana.
Kui inimene lahendab tekkinud probleemid enne magamaminekut, siis öösel on aju talle selles suurepäraseks abiliseks. Infotöötluse ja vaimse kohanemise protsessid toimuvad ajus REM-une faasis. Kui tundub, et probleemi ei saa lahendada, peate magama minema. REM-faas suureneb ja aju otsib sellest olukorrast väljapääsu, kui inimene magab.