Kõik, kes on kunagi trenni teinud, teavad hästi, et sportlastel kasvavad lihased mitte ainult selle ajal, vaid ka pärast seda ning võrreldes jõutreeninguga on see lihaskasvu jaoks vähem efektiivne. Kuidas lihased pärast treeningut kasvavad? Selle nähtuse selgitamiseks tuleb meile appi füsioloogia.
Iga treeningu ajal kogeb keha stressi ja see on täiesti normaalne, muidu lihasmass ei suurene. Selle kasv sõltub mitmest tegurist:
- geneetiline eelsoodumus ja;
- hormonaalne taust;
- vanus (noor keha ehitab lihaseid kiiremini);
- dieet;
- treening- ja puhkerežiim;
- koormuse järkjärgulise suurendamisega ja harjutuste perioodilise muutmisega;
- keha üldine seisund.
Skemaatiliselt on lihaste kasvu protsess järgmine:
- Jõutreeningul (vähemal määral kardio) on keha ebatavalise koormuse tõttu pinges ning treeningprotsessi käigus see aeg-ajalt edeneb. Tekib metaboolne stress. Lihased pumbatakse justkui verd ja selle tulemusena tekib lihaste hüpertroofia.
- Lihaste intensiivse koormuse korral tekivad lihaskiudude hävimise tõttu mikrotraumad, mis põhjustavad valu.
- Lihaskasv ei alga treeningu ajal, vaid alles kolm tundi pärast seda ja kestab kuni kaks päeva (sellepärast on soovitatav koormata erinevaid lihasgruppe).
- Lihaskiudude taastumine toimub aminohapetest hormoonide mõjul rakusiseste reaktsioonide tasemel ja sellega kaasneb hüpertroofia.
Lihaskiudude hüpertroofia
Kui jõu- või kardiotreeningul teed kõiki harjutusi maksimaalse pingega (raske kaal, palju kordusi, kiire tempo), siis treeningu lõpuks tekib lihastesse kuumatunne.
See on nn metaboolne stress ehk pumpamine, kui lihaseid pumbatakse verd ja lihasrakkude ümber tekib turse.
Selle tõttu paisuvad rakud ja sidekude, lihas justkui lõhkeks ning selle tulemusena selle maht suureneb (sellest see aga tugevamaks ei muutu).
Kuid lihaskiudude hüpertroofia pärast treeningut ei kesta kaua, tavaliselt mitukümmend minutit.
Kulturistid kasutavad enne võistlusi pumpamist, et muuta oma lihased visuaalselt mahukamaks ja reljeefsemaks ning fotodel ja videotes muljetavaldavamad välja näha.
Valkude tähtsus lihaste kasvus
Kui kaua ja millise intensiivsusega lihasrakkude taastumine ja kasv toimub, sõltub suuresti sellest, kuidas sa sööd.
Peamine lihaskiudude ehitusmaterjal, millest lihased tegelikult koosnevad, on. Protsentides näeb see välja järgmine:
- 18-20% - valgusisaldus kogu lihasmassis (ülejäänud on vesi);
- 80% valkudest on "kuivas" lihaskoes.
Peamised valguallikad on järgmised tooted:
- veiseliha, mille valk imendub 70-80% ja piisavalt kiiresti; lisaks sisaldab see palju asendamatuid aminohappeid;
- kõvaks keedetud - sel juhul imendub valk 90% (ja toores kujul - ainult 50%); munavalge sisaldab suures koguses peaaegu kõiki elutähtsaid aminohappeid;
- ; valgu imendumine sellest on aga üsna aeglane.
Spordilisandina on see kogunud suurt populaarsust, sisaldades palju asendamatuid aminohappeid.
Sellest saadav valk imendub 90%, seega soovitatakse seda tarbida pärast jõu-/kardiotreeningut.
Hormoonide, aminohapete ja mikroelementide roll lihaste kasvus
Alustame aminohapetest, mis tegelikult moodustavad kõik meie keha valgud.
Lihaskiudude struktuuris esinevate mikrode kahjustuste kõrvaldamiseks ja samal ajal uute loomiseks sünteesitakse aminohapetest uusi valke..
Kuid see protsess ei toimu iseenesest, selle käivitamiseks on vaja mõjutada teatud hormoone: enesetotropiini (kasvuhormoon), testosterooni (peamine meessuguhormoon) ja insuliini. Nendest sõltub füüsiline jõud ja kvaliteetsed lihased.
Insuliini roll on kiirendada aminohapete transporti rakkudesse ja aktiveerida valgusünteesi.
See muidugi ei ammenda oma rolli meie kehas – tegemist on väga mitmekülgse hormooniga, mis muuhulgas sõltub suuresti ka organismi energiaga varustamisest.
Valkude süntees on peaaegu võimatu ilma mineraalideta; mängivad tohutut rolli lihaste toimimises ja kasvus, seega peab kardio- ja jõutreeninguga kaasnema vitamiinide ja mineraalide komplekside tarbimine.
Une tähtsus lihaste kasvu jaoks
Ja nüüd kõige huvitavam, vähemalt algajatele.
Kõik need keerulised lihasstruktuuri taastamise ja lihasmassi kasvatamise protsessid ei toimu mitte jõutreeningu ajal, vaid pärast seda, puhkamise ja eriti une ajal.
Seda protsessi nimetatakse superkompensatsiooniks, kui lihas mitte ainult ei taastu oma esialgsele tasemele, vaid ka ületab selle.
See artikkel on mõeldud neile, kes soovivad suurendada lihaste mahtu ja parandada oma vormi.
Olete ilmselt mõelnud, miks mõnel mehel on lihased nii mahukad ja võimsad, justkui üles pumbatud, samas kui meie, lihtsurelike, ei tundu need nii mahukad ega isegi lamedad.
Kuigi te ei pruugi kunagi jõuda järele geneetilise eelsoodumusega lihaste ehitajatele, nagu hr Olympia Phil Heath või neljakordne Arnold Classicu võitja Flex Wheeler, saate siin soovitatud meetodeid kasutades oma lihaseid märkimisväärselt suurendada.
nr 1. Suurendage lihaste koormuse kestust
Koormuse kestus viitab ajale, mille jooksul lihas on lähenemise sooritamise ajal pinges.Olenemata sellest, kas pingutus on kontsentriline, ekstsentriline või isomeetriline, põhjustab lihase kokkutõmbumine selle pingutamist. Siiski ei ole lihaste kasvu jaoks oluline pinge kestus iseenesest. Pikaajalise pinge mõju, mis meid huvitab, on veresoonte kokkutõmbumine.
Lihaste kokkutõmbumise ajal pigistatakse veresooned kuni täieliku ummistumiseni, piirates seeläbi selle lihase verevoolu. Sarnane efekt ilmneb ka aiavoolikule astudes.
Mida kauem on lihas koormuse all, seda kauem on verevool sinna piiratud. Süda aga jätkab vere pumpamist ja veresoonte pigistamine põhjustab vere kogunemist töölihase ümber asuvatesse kudedesse. Kui lõpetate lähenemise, lihased lõdvestuvad ja kogunenud verevool tormab lihasesse.
Mida kauem veresooned on kinnitatud, seda rohkem verd lihasesse voolab. Selle protsessi tunnetamiseks proovige teha viie sekundi jooksul kätekõverdusi ja märgata, kuidas lihased täituvad. Nüüd puhake paar minutit ja tehke siis 30 sekundit kätekõverdusi ning tunnetage uuesti verevoolu lihastesse.
Seda protsessi nimetatakse hüpereemiliseks superkompensatsiooniks ja kulturistid tunnevad seda paremini kui "pumpamist" ("pump"). Suure verehulga kiire sissevool suurendab rõhku lihase sees.
Nagu Arnold raamatus Pumping Iron märgib, on hea verevool lihastesse uskumatu tunne. Kuid teie jaoks on kõige olulisem see, et vere sissevool avaldab survet lihase sitkele ja tihedale kestale, fastsiale.
Fastsiat ei ole lihtne venitada, kuid aja jooksul allub see sisemisele survele ja venib, võimaldades ümbritseval lihasel nii füüsiliselt kui ka visuaalselt laieneda.
Ja kuigi kogu see teave on sügavalt teaduslik, ei huvita meid mitte teadus, vaid tulemused. Paljude kulturismitreenerite kogemus näitab, et lihase koormuse kestuse suurendamine toob kaasa selle mahu suurenemise. Kuigi loomulikult ei juhtu see nii kiiresti.
Lääne treenerite kogemus näitab, et suurema raskuse ja suurema liikumiskiiruse kasutamine kordamisel aitab kaasata töösse rohkem lihaskiude.
Seetõttu on väiksema raskuse kasutamise ja liikumise tahtliku aeglustamise asemel parem proovida liikuda vähemalt kontsentriliselt kiiresti, kuid koguda selline raskus, et saaksite lähenemise lõpule viia. 45 sekundit.
Kui lähenemine kestab vähem 30 sekundit, ei põhjusta see hea intramuskulaarse rõhu tekitamiseks piisavat verevoolu. Teisest küljest, et komplekteerida kauem kui 60 sekundit on vaja liiga vähe kaalu, mis pole samuti hea. Niisiis 45 sekundit on optimaalne aeg.
nr 2. Tehke rohkem tööd
Teie kehal on uskumatu kohanemisvõime. Ta annab endast parima, et kohaneda mis tahes koormusega ja olla konkreetse ülesande jaoks paremini valmis. See kehtib ka suure mahuga treeningute kohta.Treeningu maht viitab seeriate ja korduste koguarvule. Sisuliselt on see lihase poolt seansi jooksul tehtud töö kogumaht. Rohkema töö tegemiseks on vaja rohkem energiat. Lihaste kokkutõmbumiseks annab energiat lihasglükogeen, lihaskoesse talletatud süsivesikute ladu.
Oletame, et soovite kasutada ülalkirjeldatud sidekirme venitamise põhimõtet. Selleks sooritate rinnalihaste harjutuses 12 kordusest koosnevaid seeriaid. 10 12 kordusega seeria puhul kasutavad rinnalihased oluliselt rohkem glükogeeni kui kahe 12 kordusega seeria puhul. ( Pidage meeles, et tarbitakse ainult töötava lihase glükogeeni.)
Kui suurendate treeningmahtu piisavalt, et tühjendada lihaste glükogeenivarusid, ilmneb huvitav nähtus. Organism kipub glükogeeni rohkem talletama, et järgmisel korral sellise koormusega edukalt toime tulla.
Lühiajalist lihaste glükogeenisisalduse suurenemist nimetatakse glükogeeni superkompensatsiooniks. Sel juhul suudavad lihased ajutiselt salvestada rohkem glükogeeni kui tavaliselt, näiteks 120% tavapärase asemel 100% .
Kui stiimulit korratakse regulaarselt, st kui tühjendad süstemaatiliselt glükogeenivarusid, omandab keha järk-järgult võime seda ainet üha rohkem talletada. Seega saab seda mustrit kasutada pikemas perspektiivis.
Ja kuigi meid ei huvita niivõrd lihases leiduva glükogeeni hulk, kuivõrd selle maht, näeb rohkem glükogeeni sisaldav lihas ümaram ja mahukam välja.
Pärast ühte või kahte suure mahuga treeningut ei näe te mingeid muutusi, kuid aja jooksul näete tulemusi. Pärast kaheksanädalast mahukat treeningut avastate, et lihased on muutunud mahukamaks. Sellel reeglil on aga paar erandit. Kui teie treeningute maht on juba suhteliselt suur, siis suuri muutusi te ei märka, kuna teie keha on selliste koormustega juba kohanenud. Muide, sama kehtib ka lihase koormuse kestuse kohta.
Teine selle tehnika nõrga toime põhjus ei pruugi olla seotud treeninguga, vaid toitumisega. Kui te ei söö piisavalt süsivesikuid, eriti pärast treeningut, kui teie keha võime glükogeeni talletada on suurenenud, ei ole teie kehal lihtsalt materjali, mille abil teie lihaseid glükogeeni säilitada.
Pidage meeles, et glükogeen on vaid süsivesikute, mitte valkude ega rasvade ladu. Nii nagu täidate oma auto bensiinipaaki bensiiniga, peate oma kehale piisavalt süsivesikuid lisama, et glükogeenivarusid täiendada.
Väärib märkimist, et kui teie lihased säilitavad pidevalt rohkem glükogeeni, avaldab see uuesti survet ümbritsevale fastsiale ja venitab seda järk-järgult.
Pidage meeles, et töö maht ja intensiivsus peaksid olema üksteisega pöördvõrdelised, see on vajalik lihaste ja närvisüsteemi täielikuks taastumiseks. Nii et seiske vastu kiusatusele lükata iga suuremahulise programmi komplekt läbi.
nr 3. Optimeerige seeriate vaheliste pauside pikkust
Sarnaselt esimesele strateegiale suurendab seeriate vaheliste puhkeperioodide optimeerimine verevoolu ja survet lihastes.Kujutage ette, et kasutate tapvat lähenemist. Lihased on paistes nii, et tundub, nagu hakkaks nahk lõhkema. Seejärel otsustate kolm minutit puhata, et keha saaks väsinud lihastes kreatiinfosfaati taastada, piimhapet ja vesinikioone eemaldada. Hea toimivuse saavutamiseks järgmises lähenemisviisis on see väga kasulik.
Kõrge lihasesisese rõhu hoidmiseks on aga kolm minutit puhkust liiga palju, sest selle aja jooksul voolab lihasest märkimisväärne osa seda survet tekitavast verest.
Pidage meeles, et fastsia on valmistatud sitkest ja vastupidavast koest. See ei veni lühikese aja jooksul väikese surve tõttu välja. Selleks, et see veniks, on vajalik, et lihas avaldaks sellele võimalikult suurt pidevat survet.
Seetõttu tuleb fastsia võimalikult suureks venitamiseks ja lihase mahu suurendamiseks hoida lihast võimalikult kaua verega täidetud.
Nagu igal teisel tehnikal, on ka sellel oma eelised ja puudused. Kui alustate järgmist lähenemist liiga vara, ei saa te seda täie jõuga lõpule viia. Nagu varem mainitud, kulub selle töö produktide lihasest eemaldamine ja kreatiinfosfaadi varude taastamine teatud aja jooksul. See on oluline, kui soovite saada komplektis korraliku hulga kordusi.
Teisest küljest leevendab liiga pikk puhkamine survet fastsiale.
Sel juhul peate hoolikalt kuulama, mis teie kehaga toimub. Pöörake tähelepanu sellele, kui pingul ja verevoolust paistes teie lihased pärast seeriat muutuvad, ning püüdke tabada hetke, mil see efekt hakkab kaduma. Nii saate puhata täpselt nii palju aega, kui on vajalik sidekirme optimaalseks venitamiseks.
Kindlasti märkige treeningpäevikusse korduste arv seeria kohta. Kui tegite esimeses seerias 15 kordust ja järgmisel ainult 6, siis ei puhanud te piisavalt.
Jälgides aistinguid lihastes ja võrreldes korduste arvu järgnevates lähenemistes, saate valida seeriate vahel optimaalse puhkeaja.
Kui aga vahel ei taha oma aju aistingutele keskendumisega vaevata, siis puhka umbes 45 sekundit. 30-60 sekundit on seeriate vahel taastumiseks optimaalne aeg. Kergemate harjutuste sooritamisel, näiteks kangilokid, piisab taastumiseks 30 sekundit. Väsitavamate harjutuste, nagu kükid, vahel on kõige parem puhata 60 sekundit. Seda muidugi juhul, kui tunned endas piisavalt tugevat, et sooritada seeriate vahel vaid minutise puhkusega kükke.
nr 4. Venitage lihaseid, kuni see on verega täidetud
Tegelikult on venitusharjutuste tegemine kasulik igal ajal. Venitamine on üks enim alahinnatud tehnikaid, mis võib aidata suurendada lihaste jõudlust, parandada välimust ja vältida vigastusi.Venitamine aitab leevendada lihaste kokkutõmbumist fastsia poolt. Ja kui hoiate lihast võimalikult kaua venitatud asendis, aitab see sidekirme venitada.
Lihaskesta tõmbesurve suurendamiseks venitage, kuni lihas on veel verega täidetud. Teisisõnu peate lihaste venitusharjutuse lõpetama mitte rohkem kui 30 sekundit pärast pika jooksu läbimist. Ja peate hoidma lihaseid venitusseisundis kauem, kui olete harjunud. Venitada 60 sekundit, või isegi kauem.
Kuna aga staatilised venitusharjutused võivad vähendada lihase jõudlust järgmistes seeriates, venitage pärast viimast konkreetse lihasrühma harjutuse seeriat.
Lihaste venitamisel on veel üks, mitte vähem oluline mõju. Kui asendit hoida piisavalt tugevas venituses pikka aega, stimuleerib see uute sarkomeeride kasvu ja soodustab lihaste pikenemist.
Kui saate sarkomeere kasvatades lihast tegelikult pikendada, on see tegelikult ja visuaalselt mahukam, eriti kui see on pinges.
Nagu iga sidekirme venitustehnika, nõuab ka selle meetodi rakendamine aega ja järjepidevust. Kirjutage treeningpäevikusse, et peate pärast treeningut venitama, vastasel juhul võite selle unustada. Ja häälestage tõsiasjale, et hakkate muutusi märkama vähemalt 3 kuu pärast. Kui teil on kannatlikkust seda strateegiat 6 kuud järgida, näete kindlasti tulemusi.
nr 5. Isoleerige mahajäänud lihased
Viies ja viimane strateegia on lihasmahu suurendamine mitte lihasmembraani venitamise, vaid koormuse suunamise kaudu sihtlihasrühmale.Tegelikult on kogu treenimise mõte panna lihased nende jaoks ebatavalisele koormusele ja võimaldada neil seejärel kohaneda. Nõrkade lihaste arendamiseks peate veenduma, et need lihased teeksid põhitöö. See on ainus viis panna need lihased kohanema ja seega arenema.
Näiteks teete lamades surumist, et arendada rinnalihaseid. Kui mingil põhjusel teeb suurema osa tööst triitseps, siis muutub suuremaks ja tugevamaks just triitseps, mitte peks.
Sel juhul on mitu võimalust veenduda, et rinnalihased, mitte triitseps, teeksid põhitööd ja saaksid kasvustiimuli. Üks tehnika on rinnalihaste eelväsitamine isolatsiooniharjutusega vahetult enne lamades surumist.
Näiteks saab lamades teha hantlitega lendamisi ja siis kohe edasi liikuda kangivajutuse tegemise juurde. Sulle ei pruugi meeldida, et lamades surumises tuleb töötada tavapärasest kergema raskusega. Kuid võite olla kindel, et lõviosa tööst teevad ära eelväsinud rinnalihased. Ja just nemad, mitte triitseps, on sunnitud hüpertroofia abil koormusega kohanema.
Lisaks eelväsimusele on isolatsiooniharjutuste tegemine iseenesest väga kasulik mahajäänud lihaste kasvule.
Üldise arengu jaoks on eelistatav sooritada baasharjutusi nagu kükid, jõutõmbed ja ülalmainitud lamades surumine. Kui aga rääkida konkreetse lihasgrupi arendamisest, siis on sageli tõhusamad isolatsiooniharjutused, nagu masinas jalgade sirutamine, sirgete kätega ülemise ploki tõmbamine ja hantlitega käte tõstmine.
Isolatsiooniharjutused ei ole üldiseks jõu arendamiseks kuigi head, kuid aitavad välja töötada mahajäänud lihasrühma, kuna selliste harjutuste puhul langeb kogu koormus sihtlihasele. Võrrelge näiteks käte tõstmist lamades surumisega või jalgade sirutamist kükkidega.
Kui põhiharjutuse sooritamisel ei tunneta ühe lihase tööd, siis proovi esmalt sooritada isoleeriv harjutus samale lihasrühmale ning seejärel liigu edasi põhiharjutuse juurde. See jada mitte ainult ei aita lihast eelnevalt väsitada, vaid võimaldab aktiveerida ka selles olevaid närvikiude.
Näiteks kui teil on raske tunda ülaselja lihaste tööd ( trapets- ja rombilihaste keskosa) kui sooritate kõverdatud rida, proovige esmalt tõsta oma käed hantlitega läbi külgede kaldus asendis ja seejärel liikuge surnud tõste juurde. Vööst tõmmates tunnete end paremini ülaseljas.
Lõpuks
Loodame, et need näpunäited on teile kasulikud. Lihtsalt ärge unustage, et füüsise parandamine, eriti mahajäänud lihaste arendamine, võtab aega. Seega ole kannatlik ja naudi treeningut!Kasutage lihaskasvu kiirendamiseks kirjeldatud 5 olulist viisi, mis kindlasti annavad tulemusi soovitud lihasmassi näol.
Tavaliselt suurendavad paljud tulemuste parandamiseks koormuse mahtu, mis toob kaasa koormuse suurenemise ja seega treeningu suurenemise.
Kõigil pole võimalust treeningule palju aega pühendada, samas põletab pikaajaline treening palju energiat ning vähendab maksas ja lihastes glükogeenivarusid, mille ammendumine võrdub lihaste poolest paigal jooksmisega. kasvu, kuid see ei vähenda soovi teada saladust – kuidas kiirendada lihaste kasvu.
Tõhusaks treenimiseks ilma olulise ajapikenduseta kasutage järgmisi treeningmeetodeid:
1. Enne treeningut soojendage lihaseid
Enamik jõusaali tulijaid alustab 10-minutilise kardiokoormusega ja kasutab seda või see on muidugi kasulik ja selles pole midagi halba, kuid lihaste kasvu kiirendamiseks tuleb mõnikord kasutada mõnda teist soojendusmeetodit. .
Näiteks kui on käsil esimene treening, tee 2-3 seeriat tühja kaelaga, soojendad treenitud lihased hästi üles, pumpad need verega, varustades hapniku ja toitainetega ning valmistad ette suureks koormuseks.
Sama kehtib ka teise põhiharjutuse kohta, 2-3 lähenemist kangiga soojendavad õlavöötme hästi ja vähendavad mitu korda eesmise tala vigastuste võimalust suurte harjutuste hilisemal tõstmisel.
2. Superset programm
- see on kahe kõrvuti paikneva vastandliku lihasgrupi treenimine, ilma üksteise järel puhkamata.
See võimaldab teil lihaseid 2 korda võimsamalt koormata koos puhkeaja lühenemisega. Peamine eelis on see, et lihastesse suunatakse tohutu verevool, mis kannab 2 korda rohkem toitaineid, millel on positiivne mõju lihaste kasvule.
Väga oluline on harjutuste vahel vähendada miinimumini, vastasel juhul kaob kogu efektiivsus ja superset muutub tavaliseks 2 eraldi harjutuseks. Ideaalis ei tohiks puhkust peaaegu üldse olla, selleks valmistage planeeritud lihasrühmade treenimiseks ette 2 kesta.
3. Puhke-pausi meetod
See on ühe harjutuste komplekti jagamine võrdseks arvuks kordusteks, mille vaheline paus on 10-20 
sekundit.
See võimaldab sooritada rohkem kordusi, paremini koormata treenitud lihast ja paremini treenida ka kõige uinuvamaid lihaskiudude piirkondi. Seda tehnikat on tõstjad kasutanud umbes 50 aastat ja jõutõstjad mitu aastakümmet, nüüd võetakse seda treeningmeetodit fitnessis ja kulturismis.
Mõelge ühele heale näitele – sooritades tehke ühe suure 10 korduse lähenemise asemel: 3 kordust - puhka 20 sekundit, jälle 3 kordust ja puhka 20 sekundit, siis jälle 3 kordust ja puhka 20 sekundit, neljandal korral tee 3 korrake uuesti ja lõpetage lähenemine.
Lühiajalise puhkuse tõttu saab teha rohkem kordusi ja treenitud lihast paremini koormata.
4. Tilgakomplektid
- see on koormuse rakendamine kindlale lihaspiirkonnale koos pideva raskuste langetamisega.
Asume otse asja juurde ja vaatame illustreerivat näidet - peale soojendusseeriate tegemist, juba korraliku raskusega tehes peale planeeritud 8 kordust, võta hantlid 20-25% kergemaks ja tee uuesti 8 kordust ning vastavalt selle skeemi järgi vähendage kaalu kuni selle ajani, kuni ligi 5 kg kaal jääb kätele. Sel juhul ei tohiks kaalulangetamise vahel puhkust olla.
Pöörake erilist tähelepanu mitte ainult korduste arvule, vaid ka soorituse kvaliteedile, iga korduse sooritamisel peaksite tundma, kuidas lihas täitub verega, kuidas see treenitakse ja paisub.
Uskuge mind, pärast seda meetodit teie oma rebeneb ja kaal on 5 kg. tundub katastroofiliselt raske ja raske, kuid lihased on 100% välja töötatud. kaela või samal ajal pärast lamades surumise lõpetamist kasutage ülejäänud osa aktiivselt sääre treenimiseks.
Selliste manipulatsioonide tulemusena koormate rohkem lihaseid, mis aitab kaasa lihasmahu suurenemisele, säästes samal ajal väärtuslikku aega.
järeldused
Kasutage neid 5 viisi, et lahendada probleem, kuidas kiirendada lihaste kasvu, säästes samal ajal aega. Tahan keskenduda supersetidele ja drop setidele, neid ei tasu lõputult sooritada, kasuta aeg-ajalt nt 2 täitmistreeningut - 3 puhketreeningut, muidu on tõenäoline, et lihaste kasv aeglustub ja periood läheb. suurendama.
Selles artiklis räägin teile, millal lihased kasvavad, pärast mida, mille tõttu jne. ja nii edasi.
Lihaste ülesehitamise protsessis on olulised 3 komponenti (neist sõltub edu): TREENING, TOITUMINE ja TAASTUMINE. Kõik 3 komponenti töötavad koos (koos). Omaette = nad ei tee midagi.
Niisiis, tänane teema - kui lihased kasvavad - mõjutab 3. komponenti (taastumine).
Taastumine on lihaste kasvatamine.
See tähendab, et vastates artikli teemale - lihased kasvavad puhkuse ajal (taastumine). See on kõik.
Vaata, ma näitan sulle kogu ahelat – kuidas kõik juhtub (et sa aru saaksid (a)).
Jõusaalis treenides ei kasvata te lihaseid (nagu paljud ekslikult arvavad), vaid vastupidi, vigastate neid (st hävitate) konkreetse lihasrühma jaoks erinevate harjutuste tegemisel. Miks me seda teeme? Edaspidise lihaskasvu stimuleerimiseks (aktiveerimiseks).
Ehk lihtsamalt öeldes loob trenn eeldused edaspidiseks lihaskasvuks. Ilma treenimiseta = selle protsessi aktiveerimine = see tähendab, lihaste kasv = mitte juhtuda.
Ja kas see lihaskasv ka realiseerub = sõltub muudest komponentidest (toitumine ja uni).
Sellepärast on olulised kõik 3 vaala (komponenti), mida ma kohe alguses mainisin.
Nii et pärast treeningut algab treeningul saadud vigastuste paranemine, seda nimetatakse "kompenseerimiseks" ja alles pärast nende treeningvigastuste kõrvaldamist algab lihaste kasv (seda nimetatakse "superkompensatsiooniks").
See on põhiteooria. Tutvustasin teile seda, et saaksite aru (a) = kasv toimub puhkuse ajal (taastumine).
Seetõttu võtab puhkamine (taastumine) 10% lihaste kasvu edust.
Kordan veel kord, kui arvad, et lihased trennis kasvavad, siis EKSID!!!
Treeningul hävivad lihased ja need kasvavad PUHKUSE (taastumise) ajal ja ainult sobiva (õige) toitumise korral.
Kui TULEB ÕIGE TREENING ja TAASTUMINE (puhkamine), aga õiget toitumist (ehitusmaterjalid) ei tule = sellest ei tule midagi välja (kasvu ei tule).
Ja seda kõike sellepärast, et ORGANISM vajab ehitusmaterjale (valgud + rasvad + süsivesikud + vesi + vitamiinid ja mineraalid), et paraneda (treeningul saadud) vigastused puhkusel (taastumisel).
Ja kui toidutoitaineid pole, SIIS EI OLE KASVU, isegi kui puhata (taastumine). Kas saate sellest aru või mitte? Vigastusi ei parane enam millegagi, sest. paranemiseks ja järgnevaks lihaskasvuks pole ehitusmaterjale (toitumist). Saad aru?
Ilma ehitusmaterjalideta maja ehitada ei saa. Isegi kui teil on TÖÖD (treeningud) ja palju aega (taastumine). Loodan, et see analoogia näitab teile selgelt, et ilma õige toitumiseta (ehitusmaterjalid) ei saa keha (lihaseid) üles ehitada. Isegi kui on TAASTAMINE (puhkus).
KOKKUVÕTE: LIHASKASV ON SUHE:
KOOLITUS (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>PUHASTA (10%)
Minu kogemuse kohaselt alahindab enamik inimesi taastumise rolli.
Enamasti räägitakse trennist ja toitumisest (see on normaalne), aga see on taastumisest = me ei tohi unustada.
Trenni ja toitumise jaoks = täna me ei räägi. Täna räägime konkreetselt artikli teemast.
Ja me ei tohi unustada, sest treeningu + toitumise osas võib kõik olla täiuslik, st olete loonud (a) kõik eeldused lihaste kasvuks, AGA pea meeles ja ära unusta, et kasv ei toimu mitte treeningu ajal, vaid ajal. TAASTUMINE PÄRAST TREENINGU! See on asja mõte.
Kui te ei loo tingimusi korralikuks puhkamiseks (taastumine), siis kasv aeglustub või peatub täielikult. Seetõttu on valik teie. Ma lihtsalt ütlen, kuidas see tegelikult on.
Uni on kõige olulisem tegur, mis mõjutab üldist taastumist.
Öösel peate magama vähemalt 8-10 tundi.
Ideaalis magage lisaks sellele veel tund-kaks päeva jooksul (kui teil on võimalus ja soov).
Proovige ka varakult magama minna ja ärgata (näiteks magama minna kell 9-10, ärgata kell 7-8), sest see mõjutab soodsalt ka teie suguhormoonide taset.
Unepuudusega tekib nõrkus, väsimus, uimasus jne.
Mis trenn seal on ... jõunäitajad, jõuvastupidavus ja neuropsüühiline aktiivsus langevad .. Ka ilma piisava (ilma hea) uneta kaob tuju ja meelekindlus, sihikindlus, soov treenida jne.
Kui tavainimese jaoks (s.t. mitte spordiga tegeleva) on uni tavaeluks nii oluline, siis kujutage ette, milline on une roll spordiga tegeleva inimese jaoks (jõusaalis) ...
Unepuuduse korral hakkab teie lihaskude (teie lihased) lagunema ja seda kõike seetõttu, et unepuudus või une puudumine suurendab katabolismi (hävitamise) ilminguid.
Ja mis on meie eesmärk? See on õige - lihaste kasv ... ja mitte hävitamine, nii et tehke järeldused.
TAASTUMINE on üldiselt keeruline mõiste (mitte ainult uni), mida mõjutab absoluutselt kõik sinu elus. Igasugune Stress väljaspool treeningut aeglustab taastumist.
Pea seda meeles, kui oled näiteks närvis, unepuuduses, öösel jalutamas jne jne. sama toitumine (õige, piisav jne jne või mitte), treeningu stressitase (vigastuste raskusaste), geneetika, sugu jne.
Samas koos korraliku treeningu + toitumisega = sellest artiklis öeldust piisab.
sööma tõstke magama kordama
Ehk kui sul on kõik õigesti (õigesti) korraldatud treeningute ja toitumisega = ja lisaks sellele veel kvaliteetne taastumine (puhkus, uni, treeningväline stressi puudumine jne) = kasv tuleb.
Seetõttu hoolitsege kõigi 3 komponendi korralduse eest = vastasel juhul ei näe te edu.
P.s. Oluline on mõista, et see artikkel on vaid osa teabest. See pole veel kõik. See on vaid väike osa =)
Minu kursustel saate kõige värskema ja täieliku teabe, mis põhineb viimastel teaduslikel andmetel lihaste pumpamise kohta (nii meestele kui tüdrukutele):
meeste
tüdrukutele/naistele
Lugupidamisega administraator.
Et sellest piisaks igapäevasteks kulutusteks, treeninguteks ja lihasmassi kasvatamisele ja jõu suurendamisele suunatud sisemiste protsesside elluviimise võimaluseks. Seetõttu peate palju sööma. Parim lähenemine on süüa iga päev piisavalt toitu, et iga kehakilogrammi kohta oleks 2-3 grammi valku ja 5-6 grammi süsivesikuid. Aja jooksul on võimalik neid väärtusi vajalikuni suurendada. Küllastunud rasvad tuleks toidust välja jätta nii palju kui võimalik.
2. Treeningud peavad olema intensiivsed, muidu suurendada tugevust ja massi võimatu. Kõige parem on treenida raskusega 70% - 80% töömaksimumist, et oleks piisavalt jõudu teha igas seerias 6 kordust, kuni tunnete lühiajalist lihaste kurnatust. Väga suure raskusega ei tohiks treenida, kui jõud lõpeb kahest kordusest. Iga seeria eesmärk peaks olema aidata lihastel kasutada neis sisalduvat glükogeeni. Treening peaks olema selline, et suur osa glükogeenist saaks lihastesse sattuda, ilma et see põhjustaks nende enda kudede tõsist ammendumist või hävimist. Pärast iga seeriat peaks lihastel olema aega taastuda.
3. Hea treenimine jõu ja lihasmassi suurendamiseks peaks sisaldama õigeid harjutusi. Lihaste tugevus ja mass kõige parem suurendada põhiharjutustega. Põhiharjutused: rinnale - lamades surumine, jalgadele - kükid, seljale - jõutõmme, õlgadele - lamades surumine pea taga, biitsepsile - kangikõverdus biitsepsile, triitsepsile - kitsa käepidemega lamades surumine, reie tagaosa jaoks - surnud tõste sirgetel jalgadel. Mõned harjutused on rasked ja seetõttu mitte eriti populaarsed. Just põhiharjutused aitavad kaasa suure lihasgrupi kasvule. Need harjutused annavad teile kiire tõhusaid tulemusi sa ootad.
4. Iga harjutust, mille eesmärk on suurendada jõudu ja massi, tuleks sooritada 6-10 kordusega. Iga harjutuse jaoks tuleb raskus valida nii, et oleks võimalik sooritada 6-10 kordust, viies lihased värisema. Iga treening peaks algama soojenduse ja soojendusega, sooritades vastavalt süsteemile 1–2 seeriat. püramiidne treening. Järgmisi harjutusi võib alustada juba tööraskusega ja töötada sellega kuni treeningu lõpuni. Kangi tõstmisel ei ole soovitatav selle tõstmise käigus peatuda ja latt tuleb alati lõpuni pigistada.
5. Treeningust heade tulemuste saamiseks ja jõu suurendamiseks peaks seeriate vaheline puhkus olema 1-1,5 minutit. Lihasmassi kiireks kasvuks peaks seeriate vahe olema 2-3 minutit.
6. Samuti on jõu ja massi kiireks kasvuks väga oluline uni, mis peaks olema vähemalt 8 tundi ööpäevas. See on tingitud asjaolust, et lihased ei kasva mitte jõusaalis, vaid kodus pärast treeningut, eriti unes. Une ajal toodab organism kõige suuremal määral hormoone (testosteroon jne). Päeva jooksul on kasulik puhata veel paar tundi - tund pärast treeningut ja veel tund pärast söömist.
7. Töötamise perioodil tugevuse ja massi suurenemine muud tüüpi kehalist aktiivsust tuleks minimeerida. Kuna muidu põletatakse lihaskoe kasvuks vajalikke lisakaloreid, mis häirib nende kasvu. Kui teie töö paneb teid pingutama, peate suurendama söödavate kalorite hulka ja toit peaks olema väga murdosa - peate sööma iga 1-1,5 tunni järel.
8. Taktika treenida ühte lihasgruppi kord 5-7 päeva jooksul on väga tõhus. Absoluutselt vältige ületreenimist. Tavaliselt kulub lihaste taastumiseks 2 päeva ja kulturistid vajavad selleks palju rohkem aega.
9. Nagu eespool juba mainitud, ei tohiks väljaspool jõusaali lihastele lisakoormust anda. Treenige suure treeninguga, tehes keskmise kestusega seeriaid, et saaksite kasutada glükogeenivarusid ja rasvavarusid. Terve süda on selline, mis reageerib järsu rütmimuutuse nõudmistele. Liiga pikki treeninguid pole hea teha, kuna lülituvad sisse lihaste (valkude) lagunemise protsessid aminohapeteks. Keha on piiri peal, tal ei ole piisavalt kütust (glükogeeni) energia saamiseks. Maksimaalne treening peaks olema 45 minutit - 1,5 tundi. Juba enne võistlust põletab liiga palju aeroobset treeningut lisaks glükogeenile ja rasvale ka lihaseid.
10. Ja lõpuks. Mine alati oma eesmärgi poole, ära anna alla, kui soovid massikasvu saada. Vaata filme kulturismi kohta, fotosid populaarsetest kulturismistest, et tekiks motivatsioon eesmärgi poole liikuda. Ärge jätke treeninguid vahele, peate võitlema laiskusega ja tegema kõik endast oleneva. Edu lihaste ehitamisel!