Hingamisharjutused bodyflex. Hingamisharjutused bodyflex: hinga ja kaota kaalu

Mida me teame Bodyflexi hingamisharjutuste kohta? Kaalu langetamiseks on suur hulk meetodid ja see on üks neist. See põhineb teatud diafragmaatilisel hingamisel ja spetsiaalsetel harjutustel. See tagab kopsude parema ventilatsiooni. Kui järgite kõiki soovitusi, on lühikese aja jooksul täiesti võimalik eemaldada liigsed rasvaladestused puusadel ja vöökohal. Vaatame, kuidas lihtne võimlemine võimaldab saavutada suurepäraseid tulemusi ilma keeruka füüsilise pingutuse ja kurnavate näljastreikideta.

Mis on bodyflexi hingamisharjutused?

Bodyflex on aeroobsel hingamisel põhinev hingamisharjutus kombineerituna teatud lihasgruppe koormavate harjutustega. Selliste liikumiste puhul annab põhitöö hapniku liikumine.

Selle tehnika leiutas ja arendas Ameerikast pärit paljude laste ema Greer Childers. Hingamisharjutused kehakaalu langetamiseks bodyflex sisaldab spetsiaalset hingamist kõhuga.

Tehnika töötab nii: hingatakse sisse ja hinge kinni hoitakse. Samal ajal koguneb rakkudesse süsihappegaas. See protsess kiirendab ainevahetust ja parandab enesetunnet. Huvitav on see, et normaalse hingamise ajal on kopsud õhuga täidetud vaid poolenisti.

Treeningu alguses on vaja stimuleerida ainevahetusprotsesse, mis parandab ainevahetust organismis. Pärast ainevahetuse aktiveerimist võite hakata tegelema probleemsete piirkondadega.

Treeningu alustamiseks peate pärast söömist ootama umbes kolm tundi.

Nõuanne! Soovitud tulemuse saavutamiseks peate pühendama kuni 20 minutit tõhusatele harjutustele päevas. Oluline tingimus on regulaarsus, võimlemist tehakse iga päev. Märkad esimesi positiivseid muutusi pärast paarinädalast pidevat treenimist.

Hingamistehnikate nüansid

Kuidas bodyflexi hingamisharjutusi tehakse, saad vaadata videost. Enne kompleksi juurde asumist on oluline õppida tundma hingamise põhireegleid.

See tehnika sisaldab järgmisi samme:

Kopsuõhust vabanemiseks peate suu kaudu välja hingama.
Sissehingamine toimub nina kaudu. See peab olema terav ja kiire. Sel juhul tuleks kopsud täita. Õige liikumise saab määrata lärmaka hingeõhu järgi.
Huuled surutakse kokku ja seejärel avatakse ning tehakse tugev väljahingamine. See pingestab kõhulihaseid. Väljahingamisel peaksite kuulma heli "pah". See ei mõjuta kõri ja huuli.
Seejärel tõmmatakse kõht sisse ja samal ajal hoitakse hinge kinni. Kõht tuleb väga tugevalt sisse tõmmata.
Sissehingamine toimub koos pressi lõdvestamisega. Õhk liigub kopsudesse nagu nutt.

Nõuanne! Pidage meeles, et harjutusi tehakse hinge kinni hoidmise etapis, kui kõht on sisse tõmmatud.

Bodyflexi eelised

Selle tehnika põhiolemus on õige hingamise arendamine. Aeroobne hingamine soodustab keharasva põletamist. Sellisel juhul suureneb efekt spetsiaalsete harjutuste tegemisel. Isomeetrilised harjutused tekitavad pingeid ühes lihasgrupis, isotoonilised harjutused aga erinevates. Samuti on venitusliigutusi, mis muudavad lihased elastsemaks.

Niisiis, vaatame bodyflexi peamisi eeliseid:

Parandab ainevahetusprotsesse kehas.
Stimuleeritakse vereringesüsteemi tööd.
Kõhulihased muutuvad tugevamaks.
Keha on rikastatud täiendava hapnikumahuga.
Elunditevaheline rasvakiht eemaldatakse.
Aja jooksul saate tselluliidist lahti.
Kõiki siseorganeid masseeritakse aktiivselt.
Soole toonus suureneb, mis võimaldab selle suurust vähendada.
Soolestik vabaneb aktiivselt toksiinidest ja kõhukinnisus kaob.

Nõuanne! Regulaarsel treenimisel kaob esmalt kudede turse ja seejärel asenduvad rasvaladestused lihastega.

Bodyflexi võimlemine sisaldab aktiivseid harjutusi. Neid võib teha hommikul või õhtul, kuid ainult tühja kõhuga.

Nii et alustame. Proovige neid liigutusi:

Näoharjutust nimetatakse lõviks. Selle abiga on võimalik näo piirjooni pinguldada. Jalad tuleks asetada õlgade laiusele ning oluline on kallutada keha ettepoole ja asetada käed veidi põlvedest kõrgemale. Tehakse hingamisharjutust ja tõmmatakse kõht sisse. Pöörake silmad üles ja sirutage keel välja.
Külgsuunalise venituse abil saate töötada probleemsete piirkondadega. Sel juhul tehakse igas suunas kolm pööret. Algpositsioon on sama, mis esimesel juhul. Vasaku käe küünarnukk langeb vasaku põlve külge. Seal tuleb kaal sisse. Parem jalg tuleb viia küljele ja parem käsi sirutada üle pea eemale.
Küünarnukid ja põlved tuleks asetada põrandale. Hinge kinni hoides peate oma jala tõstma nii kõrgele kui võimalik. See peaks olema fikseeritud ülemises punktis 8 sekundiks.
Treeningu teemant võimaldab teil eemaldada kätelt liigset rasva. Selleks peate asetama jalad õlgade laiusele ja ühendama käed ringiks. Kõhu sissetõmbamisel peate sõrmi tugevalt toetama ja lugema 10-ni.
Tõhus harjutus reie siseküljele. Peate istuma põrandal ja toetama käed selja taha. Sel juhul peavad jalad olema väga laialt levinud. Sokid tuleb tõmmata enda poole ja endast eemale.

Aitab kaalust alla võtta harjutus ajakirjandusele. Lamavas asendis peate painutama põlvi ja sirutama käed ette. Sel juhul ei tule pea põrandast lahti. Seejärel tehakse põhiharjutus, käed ja õlad tõusevad üles. Selles asendis on vaja keha kinnitada. Seda harjutust tuleb teha vähemalt kolm korda.
Lihtne kääriharjutus aitab saavutada suurepäraseid tulemusi. Peate lamama selili ja sirutama jalad. Kõhupiirkonna pinge korral on vaja jalad üles tõsta ja jalgu kiigutada 10-ni.

Nõuanne! Bodyflexi kasutamiseks ei ole vaja dieeti muuta. Kuid peate meeles pidama, et rasestumisvastaste vahendite võtmine võib treeningu mõju vähendada. Samuti võib regulaarsuse puudumisel kaal tagasi tulla.

Reeglid heade tulemuste saavutamiseks

Järgmised näpunäited aitavad teil soovitud tulemust saavutada:

Regulaarne treening on vajalik.
Koormused peaksid olema korrapärased.
Õige harjutuste valik.
Kaasatud on kõik lihasrühmad.

Bodyflex ei ole igav, seda saab teha kogu aeg. See tehnika võimaldab teil alati saledaks jääda.

Nõuanne! Algne tehnika ühendab ratsionaalselt kasulikud hingamisharjutused ja venitused.

Greer Childersi tehnika

Bodyflexi hingamisharjutused töötas esmakordselt välja Greer Childers. Ta kirjutas sellel teemal raamatu ja andis välja spetsiaalse videokursuse. Läbivaatuste kohaselt võivad sellised harjutused vähendada keha mahtu ja muuta kõht lamedaks.

See harjutuste komplekt sobib mitte ainult naistele, vaid ka meestele. Greer on oma programmi õpetanud üle 15 aasta. Paljud väidavad, et lisaks kehakaalu kaotamisele võimaldab see tehnika suitsetamisest loobuda.

Selgub, et hapnikupuudus vähendab immuunsust, samuti põhjustab seedehäireid ja aitab kaasa varajasele vananemisele. Võimlemise ajal jõuab hapnikurikas veri töötavatesse lihastesse. Sel juhul põletatakse rasvarakke.

Treeningu ajal peate hinge kinni hoidma, sest süsihappegaas koguneb verre. Arterid omandavad võime täielikult hapnikku imada.

Nõuanne! Lisaks bodyflexile on populaarne selline võimlemine nagu oxysize. Mõlemad tehnikad erinevad oma mõju poolest erinevatele lihasrühmadele. Arvatakse, et oksüsize sobib rohkem tüdrukutele, kellel on probleeme rasvade ladestumisega vöökohas või kõhus. Ja bodyflex on eriti efektiivne puusade vähendamisel.

Harjutuste komplekt Marina Korpaniga

Hingamisvõimlemise bodyflexi vormistas treener Marina Korpan ideaalseks kaalulangetussüsteemiks. Noores eas kannatas ta ülekaalu all ja püüdis sellest vabaneda rangete dieetide ja paljude tundide treeninguga. Kuna soovitud efekti ei olnud võimalik saavutada, läks tüdruk järk-järgult üle bodyflexi meetodile, kui kõige tõhusamale.

Ta töötas välja uued hingamise põhimõtted, mis põhinevad jooga pranayama põhjal. Marina Korpan peab toitumise muutmist suureks veaks ning soovitab muuta suhtumist toidusse. Samal ajal peate sööma aeglaselt, väikeste portsjonitena ja ärge sööge öösel.

Kasulikku võimlemist täiendasid dünaamilised harjutused, samuti mõned spordielemendid. Lisaks on Marina Korpani harjutuste komplekt soovitatav mitte ainult tervetele inimestele. Tervendava võimlemise abil saate lahendada terviseprobleeme. Võimlemise kõige olulisem eelis on naha taastamine isegi aktiivse kaalulangetamise korral.

Siin on selliste hingamisharjutuste peamised etapid:

Jalad asetatakse õlgade laiusele. Seejärel pööratakse õlad ja huuled tõmmatakse välja ning tehakse mürarikas väljahingamine. Sel juhul on magu maksimaalselt sisse tõmmatud.
Hingake välja väikese pausiga ja seejärel hingake nagu makku. Sel juhul on kõht täispuhutud ja ulatub ettepoole.
Huuled tuleb kokku suruda, seejärel avada ja kallutada pea taha. Sel juhul surutakse õhk kopsudest välja. Kõht tõmmatakse sisse ja surutakse ribide alla.
10 võrra lugedes on vaja hinge kinni hoida. Sel juhul tõmmatakse kõht sisse, surutakse kõhulihased kokku või tõmmatakse lõug rinnale.

Kas on mingeid vastunäidustusi?

Tehnika nõuetekohase järgimise korral saab seda kasutada mõnest haigusest vabanemiseks. Need on fibroidid, sagedased külmetushaigused, prostatiit ja endometrioos.
Kuid on ka mõningaid vastunäidustusi. Kui treeningu ajal pinge all halveneb, tuleb koormus peatada. Kaaluge võimalikke rõhukõikumisi, samuti seisundit pärast operatsiooni või rasedust. Krooniliste haiguste ägenemise korral ei tohiks ka harjutusi alustada. Samuti ei soovitata sarnast kompleksi südamepuudulikkuse ja arütmia korral.

Nõuanne! Hingamisharjutused aitavad eemaldada rasvarakkudes leiduvaid toksiine. Need muundatakse gaasiliseks ja seejärel hingatakse õige hingamise korral välja.

Kui teil on terviseprobleeme, pidage nõu oma arstiga. Oluline on hoolikalt uurida harjutuste tehnikat. Eriti esimestes tundides peate võtma sellise asendi, et pearinglust ei tekiks.
Soovitatav on pidada päevikut, kuhu panna kirja kehas toimuvad muutused.

8 sekundit hinge kinni hoidmine on väga oluline. Võite proovida seda teha stopperiga ja seejärel liikuda põhiosa juurde.

Harjutusi tuleks teha mitte ainult tühja kõhuga, vaid ka juua klaas vett pool tundi enne klassi. Päeva jooksul ärge unustage ka vajalikku kogust vett juua.

Ärge olge laisk ja proovige lihtsaid harjutusi. Väike pingutus iga päev on suurepäraste tulemuste tagatis.

Viimasel ajal on tervislikud kaalukaotuse meetodid muutunud üha populaarsemaks. Õige toitumine, aktiivne elustiil ja kõikvõimalikud hingamistehnikad kehakaalu langetamiseks asendavad õrnema soo teadvusest järk-järgult vankumatut usku kurnavate dieetide "ülitõhususse". Enamik neist, kes on oma ellu toonud vähemalt ühe ülaltoodud punktidest, kinnitavad entusiastlikult, et tee kauni figuurini ei kulge sugugi läbi nälja. Selgub, et paarist liigsest kilost vabanemiseks piisab mõnel juhul vaid õigest hingamisest. Ühes eelmises numbris hakkasime oma lugejaid tutvustama kõige populaarsemate kehakaalu langetamise hingamisharjutustega. Täna oleme valmis rääkima teisest äärmiselt tõhusast hingamissüsteemist nimega Bodyflex. Kujutage vaid ette, selle tehnika autor, kolme lapse ema, 54-aastane ameeriklanna Childers Greer, kes harjutas võimlemist, suutis kaalust alla võtta suuruselt 56 suurusele 44! Huvitatud? Siis kiirusta unikaalse Bodyflex hingamistehnikaga isiklikult tutvuma.

Bodyflexi hingamisharjutuste olemus, eelised ja efektiivsus

Spetsiaalse harjutuste komplekti kombineerimine spetsiaalse hingamistehnikaga on Bodyflexi põhiomadus. Vajalike lihasgruppide treenimine koos korraliku aeroobse hingamisega aitab kaasa vere hapnikuga rikastumisele, mille tulemusena põletatakse rasvu kõige probleemsemates naiste piirkondades - vöökohal, puusadel ja tuharatel. Seda tehnikat ise kogenud naiste arvustuste kohaselt saate 5–7 Bodyflexi seansi jooksul vöökohta 5–15 cm võrra vähendada. Üldiselt on Bodyflexi võimlemisel palju eeliseid:

Kiirendab ainevahetust.
See parandab lümfiringet, mille tulemusena toimub lagunemisproduktide eemaldamine organismist palju kiiremini.
See aktiveerib seedetrakti lihaste loomulikku kokkutõmbumisprotsessi, mis omakorda viib mao mahu vähenemiseni.
See võimaldab reguleerida nii keha üldisi proportsioone kui ka selle üksikuid osi – talje, kõht, puusad, tuharad jne.
See on tõhus viis tselluliidi vastu võitlemiseks.
Suunatud lihaste ja lihaste treenimisele, naha tugevuse ja elastsuse taastamisele.
Sisaldab näo ja kaela noorendamise harjutusi.
See ei võta rohkem kui 20 minutit päevas.
Vanusepiiranguid pole.
Saab seda ise kodus teha.

Seega saate Bodyflexi harjutuste abil saavutada järgmised tulemused:

vabaneda ülekaalust;
parandada keha proportsioone;
pingutage lihaseid;
vähendada tselluliidi väljanägemist;
omandada graatsiline kehahoiak, keha painduvus ja elegants;
parandada kehasüsteemide tööd - vereringe-, seede- ja hingamissüsteemi;
puhastab keha toksiinidest ja toksiinidest;
parandada naha seisundit;
noorendada keha;
leevendada närvipinget ja väsimust;
leida meelerahu ja sisemise harmoonia tunnet;
parandada üldist heaolu.

Bodyflexi harjutuste vastunäidustused

rasked südame-veresoonkonna haigused;
suurenenud intrakraniaalne rõhk, aju aneurüsm;
põletikuline protsess kehas;
ägedad nakkushaigused;
krooniliste haiguste ägenemine;
glaukoom;
verejooks;
kasvajad;
taastusravi pärast lülisamba operatsiooni (kestab vähemalt aasta);
implantaatide olemasolu selgroos;
Rasedus.

"Kolme vaala" võimlemine Bodyflex

1. Regulaarsus

Pole saladus, et just see aspekt määrab igasuguse füüsilise tegevuse tõhususe ja Bodyflex pole erand. Proovige teha kõik endast oleneva, et vabastada oma päevakavast 20 minutit hingamisharjutuste jaoks. Uskuge mind, saavutatav tulemus õigustab rohkem kui kulutatud aega.

2. Õige toitumine

Pidage meeles, et tasakaalustatud toitumine on parim viis Bodyflexi harjutuste tõhususe suurendamiseks. Sööge sageli ja väikeste portsjonitena. Aja jooksul väheneb teie mao maht ja see on küllastunud palju vähema toiduga kui varem. Kuid igasugune dieet ei aita teil kaalust alla võtta. Noh, või vähemalt nendest saadud mõju ei kesta kaua.

3. Treenimine tühja kõhuga

Parim aeg Bodyflexi harjutamiseks on hommikul tühja kõhuga. Kui treenite päeval või õhtul, siis tehke seda mitte varem kui 2,5-3 tundi pärast söömist. Söömine pärast võimlemist peaks toimuma vähemalt pool tundi.

Hingamistehnika vastavalt Bodyflex süsteemile

Õige hingamistehnika valdamine on Bodyflexi harjutuste sooritamisele ülemineku eeltingimus. Enne otse hingamisharjutuse juurde asumist võtke algasend: seiske sirgelt, jalad 30-35 cm kaugusel, toetage peopesad jalgadele veidi üle põlvede. Hoidke oma pea otse, lõug põranda suhtes horisontaalselt, vaadake ette.

Diafragmaalse hingamise etapid:

1. Hingake välja suu kaudu

Selle etapi peamine eesmärk on kopsude maksimaalne vabastamine hapnikust. Selleks avage veidi suu ja sirutage huuled veidi ettepoole, volditud tähega "o". Alustage õhu väljahingamist aeglaselt ja aeglaselt. Kui tunnete, et teie kopsud on täiesti tühjad, peatuge ja sulgege huuled.

2. Kiire hingamine läbi nina

Nüüd on ülesanne vastupidine - kopsude maksimaalne täitmine õhuga. Sissehingamine peaks olema väga terav ja alati valju müraefektiga. Kui su hingetõmmet saadab vaikus, siis sa ei tee seda nii, nagu peaks. Teie sissehingamise jõud peaks olema nagu võimas tolmuimeja, mis imeb õhku. Pärast kopsude täitmist "silmamunadeni" sulgege huuled tihedalt ja hoidke õhku endas. Ärge hingake läbi nina. Jälgige pea asendit - see peaks jääma veidi kõrgemale.

3. Terav väljahingamine läbi suu diafragmast

Sel juhul peab kopsude vabanemisega neisse tõmmatud hapniku osast kaasnema kõhulihaste pinge. Tehnika on järgmine: avage suu laiaks, keskenduge ning seejärel suruge kiiresti ja jõuliselt kõhulihaseid ja diafragma. Nende piirkondade terav pinge toob kaasa sama intensiivse õhu väljutamise kopsudest. Õige väljahingamisega peaks kaasnema vilistav heli.

4. Hinge kinni hoidmine

Kallutage pea veidi alla, sulgege huuled tihedalt ja hakake hinge kinni hoides aeglaselt kõhtu tõmbama. Loe kaheksani nii: üks-üks-üks, kaks-kaks-kaks jne. Loenduse lõpus näeb teie kõht välja nagu õõnes ning magu, sooled ja muud siseorganid jäävad ribide alla. Võib-olla ei saa te esimest korda hinge kinni hoida kuni viimase, kaheksanda mõõtmiseni. Kuid aja jooksul avarduvad teie võimalused märgatavalt ja saate selle "tipu" hõlpsasti võtta.

5. Hingake nina kaudu sisse

Pärast kaheksani lugemist lõdvestage kõik lihased ja hingake läbi nina. Kopsude hapnikuga täitumisega peaks kaasnema nutt.

Põhiharjutuste komplekt Bodyflex

1. "Teemant"

Mõju: lihaste pingutamine küünarvarre sisemusest, vöökoha vähendamine.

Korduste arv: 3

Võtke püstiasend, asetage jalad õlgade laiusele. Asetage oma käed enda ette nii, nagu prooviksite oma käed ümber puu mähkida – selg veidi ümar, küünarnukid rinna kõrgusel ja ülespoole suunatud, peopesad puudutavad sõrmeotsi. Pingutage käed ja hakake sõrmi maksimaalse pingutusega üksteise vastu suruma. Lihaspinge tunne kogu käe ulatuses on märk õigest treeningust. Säilitage survet kaheksa tsüklit, seejärel hingake välja, lõdvestage käed ja võtke algasend.

2. "Paat" või "Paat"

Toime: vöökoha vähendamine, kõhulihaste tugevdamine.

Korduste arv: 3

Lamades selili, suruge sirged käed kehale, samal ajal ärge puudutage küünarnukkidega põrandat. Jalad koos, varbad ja kontsad tihedalt üksteise vastu surutud. Alustage põhilise hingamistehnika sooritamist ja kui jõuate hinge kinni hoida, tehke järgmist: tõstke sirged jalad põrandast 30-40 cm kõrgusele ja rebige samal ajal ülakeha küljest lahti. Pea, torso ja jalad peaksid olema ühel real. Tugipunktiks on ristluu ja tuharad. Pilk on suunatud varvastele. Lukustage selles asendis kaheksaks meetmeks ja seejärel, langetades pea ja jalad põrandale, lõdvestuge.

3. "Lõvi"

Mõju: näo ja kaela lihaste toonuse paranemine.

Korduste arv: 5

Võtke tavaline lähteasend ja jätkake hingamisharjutustega. Hinge kinni hoides (kõht sisse tõmmatud) ümardage huuled väikese o-tähe kujul, avage silmad nii laiaks kui võimalik ja vaadake üles. Samal ajal langetage ümarad huuled allapoole ja sirutage keel välja maksimaalse võimaliku pikkuseni. Iga korduse ajal lugege kaheksa mõõtu.

4. "Inetu grimass"

Mõju: "teise" lõua raskuse vähendamine, kaela välimuse parandamine.

Korduste arv: 5

Harjutuse tehnika täiuslikuks valdamiseks alustage seda ilma hingamisosa ühendamata. Harjutuse lähteasend vastab hingamisharjutuste põhiasendile. Hinge kinni hoides (kõht on sisse tõmmatud) minge põhiasendisse: seiske sirgelt, võtke käed tagasi. Nüüd avage suu ja liigutage alumine lõualuu ülemisest kaugemale, samal ajal huuled välja sirutades. Tõstke lõug nii kõrgele kui võimalik ja hakake kaheksa mõõtu lugema. Harjutuse sooritamisel proovige mitte oma jalgu põrandast lahti rebida. Pärast harjutuse omandamist täiendage seda hingamispraktikaga.

5. "Külje venitus"

Toime: tugevdab alakõhu ja talje lihaseid.

Korduste arv: 3 korda kummaski suunas.

Traditsiooni kohaselt alusta hingamisharjutusega ning tõmba hinge kinni hoides kõht sisse ja seisa harjutuse põhiasendis: toeta küünarnukk vasaku jala kõverdatud põlvele, siruta parem jalg küljele ja tõmba. su varvas. Veenduge, et jalad ei tuleks põrandast lahti ja selg jääb sirgeks. Õiges asendis koondub raskus kõverdatud vasakule põlvele. Tõstke parem käsi üles ja sirutage see üle pea vasakule küljele. Käsi ei tohiks küünarnukist painutada. Õigesti sooritades tunnete tugevat pinget külgmistes lihastes vööst kuni kaenlaalusteni. Külmutage selles asendis kaheksa korda, seejärel lõdvestage ja hingake.

6. "Sääre tagasi tõmbamine" või "Neelamine"

Mõju: tuharate ja reite lihaste tugevdamine ja pingutamine.

Korduste arv: 3 korda mõlemal jalal.

Võtke kassi poos: lamavas asendis toetuge küünarnukkide ja põlvedega põrandale. Sirutage parem jalg põrandaga paralleelselt tagasi. Väljasirutatud jala varbad on suunatud alla, selg on sirge, pea veidi üles tõstetud, silmad vaatavad ette. Alustage hingamisharjutuste kõigi etappide sooritamist. Hinge kinni hoides tõsta tagasi asetatud jalg võimalikult kõrgele, ilma seda painutamata (varvas tuleb tõmmata). Nüüd pigista oma tuharad kõvasti kokku ja hakka kaheksa mõõtu lugema. Kasutage seeriate vahel pause keha lõdvestamiseks ja hingamise taastamiseks.

7. "Käärid"

Toime: tugevdab alakõhu lihaseid.

Korduste arv: 3

Enamik meist on selle harjutusega tuttavad kooli kehalise kasvatuse tundidest. Selle sooritamiseks lamage selili, asetage käed peopesad allapoole tuharate alla, sirutage jalad, suruge pea ja alaselg põrandale. Hinge kinni hoidmise etapis tõstke jalad põrandast 10-15 cm kõrgusele ja tehke 8-10 tsüklit vaheldumisi ristumisi. Ärge unustage oma sokke kontrollida - jalgade ristamise ajal peaksid need olema kõige venitatud olekus. Korduste vahel puhkamiseks pöörduge tagasi algasendisse.

8. "Kass"

Mõju: selja, puusade ja kõhu uurimine.

Korduste arv: 3

Seisa kassipoosis: põlved ja küünarnukid maas, selg ja käed sirged, pea põrandaga paralleelselt, pilk suunatud enda ette. Hinge kinni hoides ümardage selg nii palju kui võimalik, samal ajal kallutage pead alla. Säilitades seda asendit kaheksa takti, peaksite tundma seljalihaste venitust. Pärast iga kordust pöörduge tagasi algasendisse.

9. "Kõht"

Mõju: tugevdab alumise ja ülemise pressi lihaseid.

Korduste arv: 3

Istuge põrandale ja painutage põlvi. Jalgade vahe on 30-35 cm Suru pea ja abaluud tugevalt vastu põrandat. Sirutage käed lae poole. Jätkake hinge kinni hoides käte sirutamist ülespoole, kuid samal ajal rebige põrandast lahti ülakeha – pea, õlad ja abaluud. Külmutage selles asendis kaheksaks loenguks ja seejärel langetage end aeglaselt põrandale, lõdvestage ja hingake välja. Puhka seeriate vahel mitte rohkem kui üks minut. Oluline punkt: rebige keha põrandast lahti mitte tõmblustega, vaid aeglaselt ja sujuvalt. Alaselg peaks jääma põrandale surutud.

10. "Seiko"

Mõju: reielihaste tugevdamine, põlvedest kõrgemate säärte rasvaladestustest vabanemine.

Korduste arv: 3 korda mõlemal jalal.

Astuge põlvili ja toetage küünarnukid põrandale. Võtke parem jalg küljele ilma seda painutamata. Asetage parem jalg põrandale. Veenduge, et teie selg ei vajuks, keha peaks moodustama põrandaga paralleelse joone. Hinge kinni hoides tõsta väljasirutatud jalg reie tasemele, püüdes jõuda peani. Hoidke tasakaalu kaheksa standardmõõdu jaoks. Seejärel laske hingel taastuda ja tehke sama harjutust, kuid vasaku jala jaoks.

11. "Kringel"

Toime: kõhu mahu vähendamine, reielihaste tugevdamine.

Korduste arv: 3 korda mõlemal küljel.

Põrandal istudes sirutage jalad ja ristage need nii, et vasak põlv oleks üle parema. Tooge vasak käsi selja taha ja toetage see põrandale. Asetage parem käsi vasakule põlvele. Hingamist kinni hoides keskenduge raskuskese vasakule käele ja parema käega tõmmake vasak põlv rinnale. Samal ajal pöörake oma torso aeglaselt vasakule ja vaadake tagasi. Vöökohas keerates peaksite tundma, kuidas jalgade lihased venivad. Kinnitage see asend kaheksaks loendamiseks, seejärel pöörduge tagasi algasendisse ja hingake sisse.

12. "Reielihaste venitus"

Mõju: tugevdab reie tagumist osa.

Korduste arv: 3

Lamage selili, tõstke jalad 90-kraadise nurga alla ja tõmmake varbad enda poole. Jalatallad peaksid olema suunatud lae poole. Sirutage käed jalgade poole ja keerake käed ümber vasikate ülaosa. Kui teil on raske oma vasikaid kätte saada, võtke põlvedest kinni. Selles asendis peaksid tuharad, alaselg, pea ja ülasel jääma põrandale surutud. Pärast hingamisharjutuste esimese osaga toimetulekut hoidke hinge kinni ja jätkake põhiharjutusega: tõmmake sirged jalad võimalikult pea lähedale, kuid ärge rebige tuharad põrandast lahti. Hoidke oma keha selles asendis, kuni loendate kaheksa lööki. Seejärel võtke algasend ja hingake välja.

Loodame, et pärast selle artikli lugemist on teie peas tekkinud enam-vähem täielik pilt kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutuste kohta. Sõltumata sellest, millise valite, pidage meeles, et tundide regulaarsus on teie figuuri kasuks muutmise esimene katalüsaator.

Fotod: Lady-grace, Bodyflex, Procellulitis

Iga juhendaja kinnitab, et rasvapõletus saab toimuda ainult hapnikukoormusega. Seega on jooksmisel, hüppamisel ja isegi tantsimisel positiivne mõju kaalulangusele. Kuid mitte kõik inimesed ei saa füüsiliselt aktiivselt liikuda ja mõnel pole lihtsalt piisavalt aega. Aga kõik tahavad head figuuri. Sel juhul oleks kehaflexi hingamisharjutused parim variant kaalu langetamiseks.

Bodyflexi omadused

See on sügava hingamise protsess ja samaaegne lihtsate harjutuste sooritamine. Hingamine peaks toimuma lihaselise vaheseina abil. Sellise ebatavalise tehnika töötas välja Ameerika Greer Childerds.

Selle tehnikaga pingutatakse lihaseid ja mahud vähenevad vastavalt. Rasvakoguse vähendamise ja lihaste pingutamisega ei kaasne naha lõtvumist. Samuti on tänu hingamisele positiivne mõju südame ja kopsude tervisele, kehasse satub suur hulk hapnikku. Tehnika võimaldab kaasata nii väikesi lapsi kui ka vanureid. Positiivne tulemus tuleneb õigest hapniku kogusest, mida kehale harva tarnitakse.

Tehnika õigeks järgimiseks peate sisse hingama läbi ninaõõne ja välja hingama suu kaudu. Enamik inimesi tunneb end pärast esimest seanssi paremini, tuju paraneb ja energia tuleb.

Tehnika eelised

Kehakaalu langetamiseks mõeldud hingamisharjutused Bodyflex muutuvad erinevate elanikkonnarühmade seas üha populaarsemaks ja see pole imelik, kuna selle kasutamine annab mitmeid eeliseid:

Selline treening võtab vaid paar minutit päevas;
Juba mõne seansi jooksul on märgatav vöökoha vähenemine;
Harjutused "Lõvi" ja "Inetu grimass" võimaldavad mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka noorendada näo- ja kaelanahka;
Sobib igale vanusele;
Selle võimlemise jaoks pole vaja jõusaali minna, saate seda teha otse oma kodus või, mis veelgi parem, värskes õhus;

Bodyflexi omadused

Hapnik, mis siseneb kehasse, küllastab verd ja jõuab õigesse piirkonda, lagundab rasvu;
Kiirendab ainevahetust;
Aitab eemaldada kehast toksiine ja toksiine;
tõmbub kokku maolihased, vähendab selle suurust, mille tõttu vajab inimene täiskõhutundeks vähem toitu;
Bodyflex võib mõjutada kogu keha või teatud piirkondi (kõht, tuharad jne);

Mis kasu on treeningust?

Seda tehnikat kasutades saate kaalust alla võtta nii kilogrammides kui ka mahus;
Rahustab närve, parandab emotsionaalset seisundit;
See mõjub hästi nahale, noorendab seda;
Hingamisharjutused bodyflex ravib norskamist;
Muudab inimese paindlikumaks ja sportlikumaks;

Reeglid, mis aitavad teil saavutada positiivse tulemuse

Harjutusi tuleks teha regulaarselt. Lihaseid mõjutab positiivselt klasside sagedus, mitte koormuste arv;
Bodyflexi tuleb teha tühja kõhuga. Pärast sööki peaks enne treeningut mööduma vähemalt 2 tundi. Võimlemist on kõige parem teha hommikul, enne hommikusööki;
Ei mingeid dieete. Võimlemist ei kombineerita erinevate dieetidega. Vaatamata väikestele koormustele kulutab keha siiski palju energiat, mille taastab toit. Kui on tunne, et peate sööma tavapärasest vähem, võite tärkliserikaste toitude kasutamist veidi piirata;

Hingamistehnika

Bodyflexi harjutuste jaoks kasutatakse spetsiaalset tehnikat. Enne treeningu alustamist peate õppima, kuidas õigesti hingata. Selleks, et kehakaalu langetamiseks mõeldud bodyflexi hingamisharjutused tõesti tulemusi annaksid, on oluline õigesti sisse- ja väljahingamine. Selles võimlemises on hingamine jagatud viieks põhifaasiks:

Hingake välja ainult suu kaudu. Väljahingamine peaks vabastama kopsud maksimaalsest võimalikust õhuhulgast;
Peate hingama läbi nina, samas kui kiirus ja teravus on olulised. Kopsud peaksid olema võimalikult täis. Sissehingamine bodyflexi võimlemise ajal on nagu vee alt välja tulnud inimese sissehingamine, kiire, terav ja sügav. Sissehingamisel peaks olema müra, mis tekib protsessi teravuse tõttu. See etapp on metoodikas kõige olulisem;
Pärast seda surutakse huuled kokku ja järsult teostatakse ka suu kaudu väljahingamist. Õhk väljub vile saatel. Kui kõik on õigesti tehtud, pole saatja allikaks mitte suu, vaid kopsudest kiiresti lendava heli müra. Vähestel õnnestub seda tehnikat esimest korda omandada.
Tähtis on ka viivitus. Selle protsessiga kaasneb kõhu tagasitõmbumine 8-10 sekundiks. Kui on tunne, et kõht on sissepoole tõmmatud ja kõht “lahkub” selgroo poole, siis viivitus tehakse õigesti.
Pärast viivitust peate uuesti järsult hingama ja lõdvestama kõhtu.

Bodyflexi tehnika on hea viis liigse rasva kaotamiseks ilma jõusaalitundidele palju aega ja raha kulutamata. Oluline on ainult õppida õigesti hingama, harjutusi sooritama ja oma kehale süstemaatiliselt harjutusi läbi viima.

- See on õigel hingamisel põhinev harjutuste komplekt, mille eesmärk on teatud lihasrühmade venitamine. Bodyflexi võimlemine keskendub hingamisele, mis erineb põhimõtteliselt tavapärasest. Bodyflexi harjutuste komplekti töötas välja ameeriklane Greer Childers, kes väidab, et mitmed ebatervisliku seisundiga seotud kehaprobleemid tulenevad hapnikupuudusest kudedes. Tema arvates on hapnikuvarude täiendamiseks ja keha küllastamiseks võimalik ventilatsioonis ajutine kunstlik viivitus - see tähendab hinge kinni hoides (see põhineb hingav bodyflex).

Nagu bodyflexi looja kinnitab, on kopsude nn hüperventilatsiooni abil, mis võimaldab kehal pärast hinge kinni hoidmist järgmiseks hingetõmbeks rohkem hapnikku omastada, võimalik figuuri parandada ja tervist taastada.

Bodyflexi järgijad on kindlad, et tänapäeva ökoloogias elavatel ja suitsetamist kuritarvitavatel tavalistel inimestel on valus hapnikupuudus. Täiendav hapnik, mis viiakse kehasse bodyflexi harjutuste komplekti abil, aitab põletada rasva, mis on kvaliteetne kütus ja tänu sellele ravib paljusid haigusi. Bodyflexi tunnid, iga päev 15 minutit, saate vaid kolme kuuga muuta oma figuuri mahtu mitme suuruse võrra vähendamise suunas. Ainult esimesel korraliku treeningu nädalal lubatakse kehamahtu 10 või isegi kõigi 30 sentimeetri võrra vähendavat efekti. Ja regulaarsed ja süstemaatilised harjutused võivad vähendada selliste probleemsete kehapiirkondade nagu puusad, jalad ja kõht mahtu.

Miks on vaja bodyflexi?

Arvatakse, et bodyflexi treeningu tulemus tuleb kolm kuni viis korda kiiremini kui joostes. Bodyflexi hingamisel töötavad hingamisharjutuste tulemusel hapnikuga rikastatud keharakud tõhusamalt ning mitmesugused mikroobid, viirused ja vähirakud surevad. Lisaks on peamine, mis bodyflexi harjutuste juures naiste tähelepanu köidab, keha suhteliselt kiire kaalulangus ja silmailu pakkuvate vormide omandamine.

Programmil on üldine toniseeriv ja tervendav toime organismile tervikuna. Hingamisharjutusi Bodyflex võib soovitada väga paljudele soovijatele, aga ka peale sünnitust figuuri taastavatele noortele emadele, sh imetavatele. Tundide tulemusena pingutatakse mitte ainult lihaseid, vaid ka nahka, sest hapnikuga küllastumine ei möödu keha jaoks jäljetult. Ja erinevalt shapingust, aeroobikast ja muudest sarnastest spordialadest on väsimus pärast treeningut vähem märgatav. ajal bodyflexi harjutused süsteemsus on väga oluline. Bodyflex ei nõua tugevat füüsilist aktiivsust, hingamine on selles süsteemis kesksel kohal, mistõttu kulub tulemuste saavutamiseks aega.

Bodyflexi piirangud.

Neid, kes ei peaks bodyflexiga tegelema, tuleks hoiatada. Klasside jaoks on vähe vastunäidustusi:

see on mis tahes rasedusperiood;
operatsioonijärgne periood;
krooniliste haiguste ägenemise perioodid;
mitmesugused muud terviseprobleemid ei ole vastunäidustuseks, vaid pigem sinu treeningrežiim.

Bodyflex hingamine on õige tehnika.

Seisa sirgelt, jalad õlgade laiuselt. Kujutage nüüd ette, et istute toolile. Painutage ettepoole, toetades käed jalgadele, põlvedest kergelt kõverdatud. Tuharad tahapoole. Teie peopesad on umbes kaks ja pool sentimeetrit põlvedest kõrgemal. Vaata otse ette. Nüüd oled natuke nagu võrkpallur, kes ootab vastase viset. Selles asendis on teil lihtsam sooritada harjutuste viimast osa, tõmmates kõhtu.

Bodyflex hingamise viis etappi.

Hingake kogu õhk kopsudest välja suu kaudu.
Hingake kiiresti läbi nina sisse.
Hingake diafragmast kogu õhk suu kaudu jõuliselt välja.
Hoidke hinge kinni ja tehke kõhu kokkutõmbumist kaheksa kuni kümme korda.
Lõdvestu ja hinga.

1. etapp. Esimese asjana tuleb kogu kopsudes seisev õhk suu kaudu välja hingata. Koguge huuled torusse, nagu tahaksite vilistada ning vabastage kogu õhk endast aeglaselt ja ühtlaselt jäljetult.

2. etapp. Kui teie kopsud on tühjad, peatuge ja suruge huuled kokku. Suud avamata hingake läbi nina nii kiiresti ja järsult kui võimalik, täites oma kopsud õhuga. Tõmbate sujuvalt ühe hingetõmbega sisse kogu ruumi õhu - ja heli peaks sellele vastama. Kujutage ette, et olete olnud väga pikka aega vee all ja lõpuks õhku hingama tulnud ning nüüd hingate läbi nina nii kiiresti ja jõuliselt kui võimalik. Kujutage ette, kuidas tõmbate õhku sügavale oma kehasse, kuidas see täidab teie kopsud ülalt alla. Hingake agressiivselt sisse. Sissehingamine on selle harjutuse kõige olulisem osa, sest see kiirendab aeroobset protsessi. Ja sel juhul peaks hingeõhk olema väga lärmakas. Kui teete kõige suuremal kiirusel tolmuimeja moodi hääli, teete suure tõenäosusega harjutust õigesti.

3. etapp. Kui teie kopsud on õhku täis ja tunnete, et te ei saa enam sisse hingata, tõstke veidi pead. Pigistage huuli, hammustage neid, justkui levitades huulepulka nende peale. Nüüd hingate järsult välja kogu õhu ja diafragmas võimalikult madalal. Nüüd ava oma suu laiaks ja alusta väljahingamist. Peaksite kostma midagi sellist nagu "kubeme!", kuid helid peaksid tulema diafragmast, mitte huultest või kurgust. Selle sügava väljahingamise valdamine on üsna keeruline ja selle tabamiseks võib kuluda rohkem kui üks katse. Esimest korda võib tekkida soov isegi köhida (kopsudest, mitte kurgust) ja proovida jäljendada õiget heli, nagu tuleks see tõesti sügavalt kopsudest. Saate aru, kui väljahingamine on õigesti tehtud - "kubemes!" see hakkab vilistama.

4. etapp. Pärast kogu õhu väljahingamist sulgege suu ja hoidke hinge kinni. Hoidke seda kogu etapi vältel, ärge laske ühtegi molekuli sisse! Kallutage oma pead, tõmmake kõht sisse ja tõstke see üles. Kujutage ette, kuidas teie kõht ja teised kõhupiirkonna organid on sõna otseses mõttes ribide alla surutud. Seda nimetatakse "kõhu sisse tõmbamiseks" ja see on osa igast bodyflexi harjutused teeb kõhu lamedaks. Lisaks masseerib ja stimuleerib kõhu tagasitõmbumine siseorganeid. Paljud inimesed, kellel on ebaregulaarne menstruatsioon või halb kontroll Põis teatage olulistest täiustustest. Kui paned sel hetkel käe kõhule, siis tunned, et see on täiesti sisse vajunud, justkui oleks tass su ribide all. Seda seletatakse sellega, et lõite enda sees vaakumi - selleks hingasite kogu selle õhu välja. Kui kallutada pead rinna poole, on sul lihtsalt kergem kõhtu üles tõmmata, sest kõhulihased on sageli väga nõrgad. Hoidke kõhtu sisse hingamata kaheksa kuni kümme korda, lugedes "tuhat üks, tuhat kaks, tuhat kolm ...". Kõhu sissetõmbamise ajal teete isotoonilisi või isomeetrilisi harjutusi, mis on näidatud allpool.

5. etapp. Nüüd lõdvestage, hingake sisse ja vabastage kõhulihased. Sissehingamisel peaksite tundma, kuidas õhk kopsudesse tormab, ja kuulma mingit nutt. Kaaluge tolmuimejat.

Kui katate vooliku käega ja seejärel eemaldate selle, kuulete teravat imemisheli. Nüüd peaksite kuulma sama heli, kui teie kopsud täituvad. Kui hoidsite eelmise sammu ajal hinge kinni, võisite tunda survet – see oli õhk, mis üritas täita vaakumit teie kopsudes. Sest bodyflexi harjutused on nii rasked! Mitte kõik praktikud selles etapis ei tekita sellist "imevat" heli, kuigi nad teevad kõike õigesti.

Selleks, et meisterdada hingav bodyflex, see nõuab harjutamist. Te ei tee harjutusi esimesel korral 100% õigesti, seega ärge heituge. Lihased, mida kasutate kõhuplastika ajal, ei pruugi olla kunagi treenitud – need võivad väga hästi välja näha nagu spagetid. Ja need on teie sees olnud – nii palju aastaid, kui olete elanud. Nii et vajate kannatust. Jätkake harjutamist, täiustage päev-päevalt. Ja siin on mõned olulised punktid, mis nõuavad hingamisharjutused bodyflex:

hingake alati läbi nina ja hingake välja suu kaudu;
kui teete bodyflex-hingamist valesti, ei saa te kõhtu tõmmata. Hammasratas ei pöördu, kui kõik hambad ei haaku. Esimesel etapil peate tugevalt välja hingama, et teha ruumi õhule, mida teises etapis endasse sisse hingate. Kui te ei hinga kolmandas etapis piisavalt tugevalt välja, ei saa te luua vaakumit, mis oleks piisavalt hea, et teie kõhtu sisse tõmmata. Nii et ärge koonerdage üheski etapis. Jah, see on lihtsalt hingamine, kuid uskuge mind, see on tõeline töö, kui seda õigesti teha!;
hakkab hääldama "kubemes!" väljahingamisel võite köhida. See ei tohiks tulla üllatusena. Sa puhastad oma kopse. See kestab vaid päeva või kaks. Arvestades passiivset suitsu, õhusaastet ja muid õhus levivaid ärritavaid aineid, vajavad teie kopsud siiski põhjalikku puhastamist. Võib esineda isegi vilistavat hingamist, lima ja muud sodi, eriti kui te suitsetate. Aga tead mida? Mõne päeva pärast on teie kopsud palju selgemad. Sügavalt hingav bodyflex aitab teil taastada isegi tubaka poolt kahjustatud kopse. (Loodan, et Bodyflex aitab sul ka sellest harjumusest lahti saada. Olen juba öelnud, et see vähendab loomulikult suitsetamissoovi.);
- kui teete keha paindeharjutusi esimest korda, võite tunda kerget pearinglust. See on täiesti normaalne – keha peab harjuma suurenenud hapnikukogusega. Kui pea käib liiga palju ringi, peatu ja istu maha. Hingake ühtlaselt, kuni see möödub. Ma ei vaja, et sa kukud!;
alguses ei saa suure tõenäosusega kaua hinge kinni hoida – nii saad teada, millises kurvas seisus on su südame-veresoonkond. Mõned kestavad kaks või kolm sekundit, teised viis või ainult üks. Ja ainult vähesed elavad esimesel korral kaheksa või kümme sekundit. Kuid märkate, kuidas iga päev hakkate kauem hinge kinni hoidma. Kahe või kolme nädala pärast pikeneb see aeg viieteistkümne või kahekümne sekundini. Kui sa just alustad sooritage bodyflexi harjutuste komplekt, võib teil tekkida õhupuudus keset 15-minutilist kompleksi. See on ka täiesti normaalne. Jätkake keha painutamise harjutuste tegemist, et arendada endas jõudu ja vastupidavust ning peagi saate sooritada kogu kompleksi peatumata. Üks esimesi treeningtulemusi, millest inimesed mulle teatavad, on õhupuuduse kadumine pärast pikka jalutuskäiku või trepist ronimist. See on kindel märk südame-veresoonkonna süsteemi tugevnemisest;
kui hakkate õppima bodyflex-hingamisega seotud poose, avastate, et lamades on hingamine pisut raskem. Seda seetõttu, et sul pole seda jõudu, et seistes pead rinnale ei kalluta ja pead pidevalt jälgima, et pea põrandast üles ei tõuseks. Üldiselt, mida raskem on poos, seda keerulisem on hingamisosa sooritamine. See on omavahel seotud. Kuid jällegi, harjutades muutub kõik palju lihtsamaks;
Parim aeg keha painutamiseks on varahommik, kui just ärkasite. Teie kõht oli kõige kauem tühi. Kui sööte, läheb kogu teie veri (mis kannab rasvapõletavat hapnikku) teie seedesüsteemi. Pealegi, kuidas saab ribide all täis kõhtu pingutada? Seetõttu on treening enne sööki 40% efektiivsem kui pärast hommikusööki. Veri läheb sinna, kuhu vaja, ilma et toidu seedimine teda segaks.

Kui soovite esineda bodyflexi harjutused Töölt koju jõudes ja enne õhtusööki (suurepärane energialaeng neile, kes peavad lastele tähelepanu pöörama või millegi muu olulisega tegelema) ei tohiks selle ajani süüa vähemalt kaks tundi. Kuid ma pean teid hoiatama: päeval on teie kõhus alati toitu, mistõttu on bodyflexi hingamisharjutused hommikul siiski tõhusamad.

Bodyflexi võimlemises kasutatakse hingamisharjutuste tegemiseks isotoonilisi, isomeetrilisi ja venituspoose, et saaksid rasva põletades lihaseid pingutada. Isomeetrilised keha paindeharjutused pingutavad ühte lihasrühma teise rühma või fikseeritud objekti suhtes. Isotoonilised harjutused kasutavad keha enda vastupanuvõimet. Seda tüüpi harjutused on oma tõhusust ja ohutust korduvalt tõestanud.

Sirutage käsi välja ja tehke sõrmedega rusikas. Vajutage nii kõvasti kui võimalik. Peaksite tundma, et kogu käe lihased on pinges. See on isomeetriline harjutus.
Nüüd sulge käed suure ringina rinna ees. Ühendage sõrmed, tõstke küünarnukid üles nii, et need oleksid õlgade ja peopesadega samal tasemel. Asetage ühe käe sõrmeotsad teise käe sõrmedele. Sa peaksid tundma sõrmeotstest tulenevat pinget üle kogu käe – eriti biitsepsi piirkonnas ja ka piki rindkere. Kasutate mõlema käe vastastikku surumisel tekkivat võrdset pinget ja tekitate pinget käte sisemuses. See on isotooniline harjutus.

Koolitus.

Pidage meeles: bodyflexi harjutuste komplekt tuleks läbi viia hommikul, tühja kõhuga, võite juua klaasi vedelikku.

Oluline on meeles pidada, kuidas viieetapiline bodyflex-hingamine toimub: väljahingamine, sissehingamine, tugevalt väljahingamine, hinge kinni hoidmine, pea langetamine (kui harjutusi ei tehta lamades), kõht sisse tõmmata - ja niipea, kui tõmmake kõht sisse, peaksite kohe võtma soovitud asendi, hoides hinge kinni ja jäädes selles asendis 8-10 kontot. Programmis edaspidi tähistatakse seda viieetapilise protsessi enne soovitud asendi võtmist sõnadega "soorita hingamisharjutust".

Noh, nüüd treenib bodyflexi harjutuste kompleks ise:

1. "Lõvi" - keha paindeharjutused

See harjutus ei treeni mitte ainult keha, vaid ka nägu koos kaelaga. See on väga oluline: mis kasu on sellest, et su keha näeb välja kakskümmend viis aastat vana, kui näole saab anda kõik seitsekümmend – lõtv nahk, topeltlõug, lõtvunud põsed? Nägu ja kaela on vaja pingutada samaaegselt kehaga. Esimesed kaks bodyflexi harjutust on pühendatud sellele.

Algpoos: see on tavaline kehahoiak, seistes, jalad 30–35 sentimeetrit laiad, käed toetuvad peopesadega jalgadele kaks ja pool sentimeetrit põlvedest kõrgemal. Nagu hakkaksid istuma. Tehke hingamisharjutus, hoidke hinge kinni, tõmmake kõht sisse ja võtke põhipoos.

Peamine poos: mõeldud toimima näole, põskedele, silmaaluste aladele, suu- ja ninaümbruse kortsudele. See on võetud jooga "lõvipoosist", kuid tehtud veidi teisiti. Joogaasendis avate lihtsalt suu laiaks, lõdvestades huuli – saate "vana lõvi laia suu". Vajame midagi muud, sest sellisel kujul harjutus suurendab ja süvendab näo kortse. Kõigepealt kogume huuled väikesesse ringi. Nüüd ava silmad väga laiaks ja tõsta need üles (nii pingutad silmaaluseid lihaseid). Samal ajal langetage huulte ring allapoole (pingutades põsed ja ninapiirkonda) ja tõmmake keel lõpuni välja (see toimib lõua ja kaela all), ilma huuli lõdvestamata. Hoidke seda poosi kaheksa korda. Poosi sooritatakse viis korda. Ärge unustage bodyflex-hingamist!

ära ava oma suud liiga laiaks. Ring peaks olema väga väike, nagu oleksite üllatunud;
kui torkate keele madalast väikesest huuleringist võimalikult kaugele välja, peaksite tundma, kuidas lihased venivad silmade all olevast piirkonnast kuni lõuani - seda harjutust sooritades võite jääda algsesse hingamisasendisse kogu aeg või sirgu pärast kõhu sisse tõmbamist. Seistes sooritage põhipoos kaheksa loendit ja naaske väljahingamisega algasendisse.

2. "Inetu grimass" - keha paindeharjutused.

Kael on kõige kõnekam kehaosa ja see räägib vanusest. Mõnel inimesel on probleeme ka kortsude kaelaga. Lisaks on kõigil üle kolmekümne viieaastastel inimestel ärevus topeltlõua pärast. Esimesena reageerib treeningule lõuaalune piirkond. Tavaliselt ei ole palju rasva – lihtsalt lahtine nahk. Nii et kui soovite olla ilus, alustage "koleda näoga".

Algpoos: võib olla parem, kui teete harjutuse kõigepealt ilma bodyflex-hingamiseta. Seisa sirgelt, lükka alumised hambad esihammastest mööda (hambaarst nimetaks seda ülehammustuseks) ja torka huuled välja, nagu prooviksid kedagi. Tõstke huuled välja, sirutage oma kaela, kuni tunnete selles pinget. Tõstke nüüd oma pea ja kujutage ette, et hakkate lakke suudlema. Peaksite tundma venitust lõua otsast kuni rinnakuni. Ära imesta, kui kael järgmisel hommikul valutab. Lihtsalt need lihased pole kunagi varem töötanud. Kui olete harjutuse selgeks saanud (ja mõistate, kuidas see oma nimele vastab), ühendage see ülejäänud harjutusega.

Peamine poos: kael ja lõug ülalkirjeldatud asendis. Seisa sirgelt, käed tahapoole (nagu oleksite batuudil – see on tasakaalu tagamiseks) ja lõug on laeni tõstetud. Tallad peavad põrandat täielikult puudutama. Tehke harjutust viis korda, iga kord hoidke hinge kinni 8 korda.

Mida teha ja mida mitte:

ära pane suud kinni - kata alumised hambad ülemiste hammastega ja pista huuled välja nagu ahv - ära tõuse lakke sirutades kikivarvul. Sa ei saa mitte ainult kaotada tasakaalu, vaid ka venitada lihaseid liiga halvasti;
korduste vahel pöörduge kindlasti tagasi peamisse hingamisasendisse. Hingake sisse ja jätkake;

3. "Side stretch" - bodyflexi harjutused.

Tugevdab keha külgpinna lihaseid.

Algpoos: võta põhiline hingamisasend – jalad õlgade laiuselt, põlved kõverdatud, peopesad kaks ja pool sentimeetrit põlvedest kõrgemal, tuharad sellises asendis, nagu hakkaksid istuma, pea vaatab ette. Tehke hingamisharjutus, tõmba kõht sisse ja võtke põhipoos.

Peamine poos: langetage vasak käsi nii, et küünarnukk toetuks painutatud vasakule põlvele. Sirutage parem jalg küljele, tõmmates sokki, ilma jalgu põrandalt tõstmata. Teie kaal peaks olema painutatud vasakul põlvel. Nüüd tõstke parem käsi ja sirutage see üle pea, üle kõrva ja tõmmake seda aina kaugemale, et tunda lihaste venitamist küljel, vööst kaenlaalusteni. Käsi peaks jääma sirgeks ja pea lähedal.

Hoidke poosi 8 korda, hingake sisse. Tehke harjutust kolm korda vasakule küljele ja seejärel kolm korda paremale.

Mida teha ja mida mitte:

Ärge painutage oma kätt küünarnukist, kui te seda tõstate, et korralikult venitada. Lihtsalt venitage ja venitage oma lihaseid;
väljasirutatud jala varbad tuleb tagasi tõmmata, et venitus oleks tõesti hea;
hoidke õiget kehahoiakut. Ärge kummarduge ettepoole;
kui kehahoiak on õige, näed sa välja nagu kettaheitja.

4. "Jalgade tagasi tõmbamine" - keha paindeharjutused.

Algpoos: laskuge põrandale, toetudes peopesadele ja põlvedele. Nüüd laskuge küünarnukkidele. Sirutage jalg sirgelt selja taha, ilma põlve painutamata, varbad on suunatud alla ja toetuge põrandale. Raskus peaks olema teie küünarnukkidel ja käed, mis on otse teie ees, peopesad allapoole. Su pea on püsti ja vaatad otse ette. Tehke kogu viieastmeline hingamisharjutus: hingake välja, hingake sisse, hingake võimsalt välja, hoidke hinge kinni, langetage pea, tõmmake kõht sisse. Tõmmake kõhtu sisse, hoidke seda ja võtke peamine poos.
Peamine poos: tõstke sirge tagasi pandud jalg nii kõrgele kui võimalik, varvas on ikka enda poole. Pingutage ja ühendage tuharalihased. Hoidke asendit ja hingetõmmet, pigistage ja vabastage tuharad, sooritage harjutust 8 korda. Vabastage hingamine ja langetage jalg alla. Tee harjutust kolm korda ühe jalaga ja kolm korda teise jalaga.

Mida teha ja mida mitte:

Ärge tõmmake selle harjutuse ajal sokke üles. See muudab vere teed (mis kannab rasvapõletavat hapnikku) ja saadab selle vasika piirkonda. Ja nüüd peame töötama mitte vasikate, vaid gluteus maximus lihaste kallal. Teie sokid peaksid alati olema teie poole pööratud;
hoia oma jalg täiesti sirge. Ärge laske oma põlvel painduda. See aitab tekitada pingeid tuharalihastes;
ärge kunagi tehke seda keha painutusharjutust, kui te ei toetu küünarnukkidega põrandale. Kui teete seda kätel ja põlvedel, võite vigastada selga;
Nagu kõigi järgmiste harjutuste puhul, ärge raisake väärtuslikku aega pärast kõhu sissetõmbamist õigesse asendisse seadmiseks. Pöördloendus algab alles siis, kui võtate peamise poosi. Võtke põhipoos pärast kõhu kiiremat sissetõmbamist.

5. "Seiko" - keha paindeharjutused.

Algpoos: Astuge kätele ja põlvedele ning sirutage sirge parem jalg küljele, keha suhtes täisnurga all. Parem jalg peaks olema põrandal. Tehke hingamisharjutus, hoidke hinge kinni, tõmmake kõht sisse ja võtke põhipoos. Peaasi, et mitte kirja panna teostada õiget bodyflex-hingamist.

Peamine poos: Tõstke väljasirutatud jalg üles, kuni jalg on põrandaga paralleelne. Tõmmake seda ettepoole pea poole. Jalg peab jääma sirgeks. Selles harjutuses võib sokki tõmmata ja painutada – see ei oma tähtsust. Lihtsalt oodake 8 korda. Hingake sisse ja langetage jalg põrandal algasendisse. Harjutust tuleks sooritada kolm korda mõlemal küljel.

Mida teha ja mida mitte:

ärge painutage ülestõstetud jalga põlves. See leevendab pinget reie siseküljest;
proovige oma jalg võimalikult kõrgele tõsta. Esimest korda õnnestub enamikul inimestest tõsta see vaid 9 sentimeetrit põrandast kõrgemale;
jalgu tõstes hoidke käed sirged. Tasakaalu hoidmiseks võite end veidi vastasküljele kallutada, kuid proovige jääda võimalikult sirgeks.

6. "Teemant" - keha paindeharjutused.

Algpoos: seiske sirgelt, jalad õlgade laiuselt, lukustage käed enda ees ringi. Hoidke küünarnukid kõrgel, sulgege väljasirutatud sõrmed. Küünarnukid üleval hoidmiseks ümardage veidi selga, kuid käed peaksid üksteist puudutama ainult sõrmedega, mitte peopesadega. Tehke bodyflex-hingamine, hoidke hinge kinni, tõmmake kõht sisse ja võtke põhipoos.

Peamine poos: nüüd toetage oma sõrmed üksteise vastu nii palju kui võimalik. Te tunnete lihaspingeid, mis tulevad mõlemast randmest üle kogu käe ja rindkere. Hoidke pinget 8 korda. Nüüd tõmba hinge. Korda harjutust kolm korda.

Mida teha ja mida mitte:

ainult sõrmeotsad peaksid üksteist puudutama;
ära lase küünarnukke maha. Vastasel juhul ei lange rõhk õlavartele, vaid ainult rinnale.

7. "Paat" - keha paindeharjutused.

Algpoos: Istuge põrandal, jalad võimalikult laiali, ümberpööratud V-kujuliselt. Hoides kontsad maas, tõmmake oma varbad enda poole ja suunake need külgedele, et reie sisekülgi veelgi venitada. Toeta peopesad selja taga põrandale. Hoidke oma käed sirged ja tehke viieastmeline hingamisharjutus. Pead painutades ja kõhtu sisse tõmmates hoidke hinge kinni ja võtke põhipoos.

Peamine poos: liigutage oma käed selja tagant ettepoole, painutage vööst ja asetage käed põrandale enda ette. Sõrmi vaibalt ära võtmata "mine" ettepoole, kummardudes järk-järgult alla, alla ja alla. Tunnete venitust oma reie siseküljel. Hoidke 8 korda. Hingake välja, pange käed selja taha ja alustage uuesti. Korda harjutust kolm korda.

Mida teha ja mida mitte:

venitamist tuleb teha ettevaatlikult. Ettepoole kallutades ärge tehke järske liigutusi – see võib põhjustada vigastusi. Lihtsalt venita. Sirutage ette ja püsige selles asendis, seejärel venitage veidi rohkem ja oodake uuesti, pikendades ja venitades lihaseid. Venitage pingevabalt, ärge pingutage;
Seda harjutust saab teha lauajala abil. Asetage jalad lauajala mõlemale küljele nii laiale kui võimalik. Algasendis hoidke kahe käega kinni lauajalast (mis peaks olema rinnast umbes kolmkümmend sentimeetrit) ning pärast hingamisosa lõpetamist ja hinge kinni hoidmist tõmmake rindkere jala abil ettepoole. laud ja viivitada 8 loeb;
kui te ei tunne venitust oma reie siseküljel, tähendab see, et teie jalad ei ole üksteisest piisavalt laiad. Kui te pole pikka aega venitanud, on teil seda üsna raske teha. Ära kaota visadust!;
proovige mitte põlvi painutada. See vähendab venitust.

8. "Kringel" - keha paindeharjutused.

Reie välispinna lihaste tugevdamine, talje kujundamine.

Algpoos: istuge põrandal jalad põlvedes risti. Vasak põlv peaks olema paremast kõrgemal. Hoidke jalg põlve all võimalikult sirge ja horisontaalsena. Asetage vasak käsi selja taha ja võtke parema käega vasak põlv. Tee hingamisharjutust, hoia hinge kinni, tõmba kõht sisse ja võta põhipoos.

Peamine poos: kaal on vasakul käel. Parema käega tõmmake vasak põlv üles ja enda poole nii lähedale kui võimalik ning painutage torso vööst vasakule, kuni saate tagasi vaadata. Sa peaksid tundma, kuidas reie ja talje välispinna lihased venivad. Hoidke seda asendit kaheksa kuni kümme korda. Hingake välja ja alustage uuesti. Tee seda harjutust kolm korda vasak jalg peal ja kolm korda parema jalaga nii, et parem käsi jääb selja taha, parem põlv on vasaku käega üles tõmmatud ja keerad paremale.

Mida teha ja mida mitte:

tõmmates põlve üles ja ette, tehke seda võimalikult rinnale;
vöökohas painutades proovige vaadata võimalikult kaugele selja taha. Tunnete, kuidas see venitust mõjutab.

9. "Hamstring stretch" - keha paindeharjutused.

Algpoos: lama selili. Tõstke jalad põrandaga risti. Tõmmake sokid enda poole, et jalad oleksid lamedad (seljaprobleemide korral võite tuharate alla panna padja). Sirutage oma jalgu ja haarake kätega iga vasika ülaosast. Ärge laske küünarnukid maha. (Kui te ei ulatu sääreteni, hoidke lihtsalt käed põlvede taga.) Hoides pead ja selga põrandal, tehke hingamisharjutust: hingake välja, hingake sisse, hingake tugevalt välja, hoidke hinge kinni, tõmmake kõht sisse (pidage meeles). et pikali heites ei lase kõht tagasitõmbumise ees pead). Kõht sisse tõmmates võtke kohe põhipoos.

Peamine poos: hoides oma jalgu sirgena, viige need kätega õrnalt oma peale lähemale, hoides oma tuharad põrandal, et venitada reielihaseid. Te tunnete seal venitust, mida te pole kunagi tundnud, võib-olla mitte kunagi, sest te pole kunagi selle tsooni kallal töötanud. Hoidke seda asendit 8 korda. Hingake välja ja viige jalad algasendisse, sokid enda poole, käed ümber vasikate. Harjutust tehakse kolm korda.

Mida teha ja mida mitte:

proovige mitte põlvi painutada, kuigi alguses pole teil muud valikut, sest te pole nii paindlik, kui arvasite. Olgu teie eesmärk sirge ja õhuke joon jalgadest tuharateni. Iga päevaga lähed sa paremaks ja paremaks;
Ärge tõstke oma tuharad põrandalt üles, sest see muudab harjutuse eelised olematuks. Sa pead venitama kintsulihaseid ja kui tõstad tuharad üles, toimub venitus vales kohas;
pea alati põrandal. Ära lase tal tõusta, kui sa loendad;
hoidke jalad sirged.

10. "Kõht" - bodyflexi harjutused.

Kõhulihaste tugevdamine.

Algpoos: lamage selili, sirutage jalad. Nüüd tõsta jalad üles nii, et põlved oleksid kõverdatud ja jalad põrandal, üksteisest 30-35 sentimeetri kaugusel. Siruta käed üles. Ärge avage oma pead põrandalt. Tehke bodyflex-hingamine, tõmmake kõht sisse ja võtke põhipoos.

Peamine poos: hoides käed sirged, sirutage need üles, samal ajal tõstke õlgu ja tõstke end põrandalt üles. Pea peaks olema tahapoole kallutatud. Vaata kujuteldavat punkti enda taga laes. Proovige võimalikult palju põrandast lahti saada. Laske oma õlgadel ja rinnal tõusta nii kõrgele kui võimalik. Nüüd langetage end põrandale – kõigepealt alaselg, seejärel õlad ja seejärel pea. Niipea, kui pea puudutab põrandat, tõuske kohe uuesti. Pea peaks jääma tahapoole kallutatud. Tõstke käed üles. Tõmmake end üles ja püsige selles asendis 8-10 korda. Tehke harjutust kolm korda.

Mida teha ja mida mitte:

põhipoosis hoia pea tahapoole kallutatud, lõug üleval, et mitte kaelale haiget teha. Otsige enda taga laest punkt, mida üles tõmmates vaadata. Nii et pea võtab õige asendi. Hoides lõua rinnal
end petta – kõhulihaste asemel teevad kogu töö pea ja õlad;
ära kunagi kõiguta ega lükka tagasi. Töötamiseks on vaja lihaseid, mitte füüsilisi seadusi. Kujutage ette, et tõmbate end kätest üles ja langetate uuesti. Ärge puhkage, kui olete põrandal. Laske kõhulihastel pidevalt töötada. Puudutage lihtsalt pea tagaosaga põrandat ja tõuske uuesti üles.

11. "Käärid" - keha paindeharjutused.

Alakõhu lihaste tugevdamine.

Algpoos: lamage põrandal, sirutage ja sulgege jalad. Asetage oma käed peopesad alla tuharate alla, et toetada selga. Hoidke oma pead põrandal, ärge tõstke alaselga üles. See aitab vältida seljaprobleeme. Tehke hingamisharjutust, tõmmake kõht sisse ja hoidke hinge kinni. Liikuge nüüd põhipoosisse.

Peamine poos: tõsta jalad kokku 8-9 sentimeetrit põrandast kõrgemale. Tee käärikujulised kiiged võimalikult laiad, et üks jalg oleks teisest üleval või all. Varbad peaksid olema välja sirutatud. Tehke seda kaheksa kuni kümme korda. Välja hingata. Korda kolm korda.

Mida teha ja mida mitte:

hoia peopesad alati tuharate all ja suru alaselga vastu põrandat, et mitte selga vigastada. Ära lase oma seljal kaarduda;
"kääride" ajal ei tohiks jalad olla põrandast kõrgemal kui 7-9 sentimeetrit. See annab enim pinget kõhulihastele;
suunake oma varbad alati välja, et lisada oma kõhule ja puusadele stressi;
hoidke pea all;
kiiged tuleks teha nii laiad ja kiired kui võimalik.

12. "Kass" - keha paindeharjutused.

Algpoos: laskuge kätele ja põlvedele. Peopesad peaksid olema põrandal, käed ja selg sirged. Hoidke pea püsti, vaadake otse ette. Tehke hingamisharjutus, hoidke hinge kinni, tõmmake kõht sisse ja võtke põhipoos.

Peamine poos: kallutage pead. Samal ajal kaardu selg, tõstes seda võimalikult kõrgele, et näha välja nagu vihane kass. Hoidke seda asendit kaheksa kuni kümme korda. Hingake välja ja lõdvestage selg. Korda harjutust kolm korda.

Mida teha ja mida mitte:

kui seda õigesti teha, näeb see harjutus välja nagu üks sujuv keha rullumine kõhult seljale.

Kokkuvõte:

Hingamisharjutused bodyflex- harjutuste komplekt, mis põhineb hingamisharjutustel ja suhteliselt vähesel füüsilisel aktiivsusel. Bodyflex hingamine peab toimuma rangelt õigesti! Vigu pole, sest see on kõigi keha paindeharjutuste põhiosa.

Abiks on bodyflexi harjutuste komplekt Säilitad särtsu, keha ilu. Bodyflex-hingamisel on kasulik mõju paljude kurgu, bronhide, kopsude jne haiguste ravis. Kuid kui soovite bodyflexi harjutusi meditsiinilistel eesmärkidel kasutada, pidage nõu oma arstiga.

On loogiline ja arusaadav, kui fitness-instruktorid või teised spetsialistid töötavad välja mitmesuguseid kaalulangetamise komplekse. Kuid ühe eduka ja sensatsioonilise meetodi kogu maailmas lõi paljulapseline ema, kes oli lihtsalt väsinud suurte riiete kandmisest. See .

Bodyflexi hingamisharjutuste eelised

Selle olemus seisneb spetsiaalses aeroobses hingamises, mis võimaldab teil struktuure hapnikuga täielikumalt varustada. Selle taustal muutuvad reprodutseeritavad erinevad liigutused palju tõhusamaks. Pole nali, 10 minutit keha painutamist võib võtta sama palju energiat kui tund sörkimist.

Bodyflexi hingamisharjutusi teevad mitte ainult juhtivad probleemidega lihasrühmad, vaid isegi näolihased. See võimaldab teil kontuuri pinguldada ja nahavärvi värskendada.

Parem on seda teha ilma töölt puudumiseta - iga päev, kuid ärge pühendage sellele liiga palju aega. Muidugi põletavad pikemad seansid rohkem kaloreid, kuid need väsitavad teid ka ära, nii et efekt võib olla vastupidine. Optimaalne - 20 minutit päevas. Pool tundi on maksimum.

Eritingimus, mida on väga oluline jälgida, on see, et tunde tuleb alustada tühja kõhuga. Kõige parem on trenni teha pärast hommikust ärkamist. Kui see aga võimalik pole, siis pärast sööki tuleb vastu pidada vähemalt paar tundi.

Tulemused ei ole nii kiired, kui paljud sooviksid. Kuid nädala pärast ilmnevad juba esialgsed muutused vöökohas. Üldiselt tuleb märkida, et mahud üldiselt lähevad esikohale. Ja pärast seda muutuvad metamorfoosid ja lihaste leevendus ilmsemaks. Bodyflex, nagu paljud teised hingamisharjutused, loob väga pikaajalise efekti. Noh, kui muudate selle kompleksi igapäevaseks harjumuseks, võite unustada ülekaalulisuse probleemid ja pikendada oma noorust.

Tänu sellele süsteemile kaob pinge, ilmneb paindlikkus ja kergus. Selle käigus väheneb mao maht lihaste kokkutõmbumise tõttu. Ja see tähendab, et kuni küllastumise hetkeni imendub vähem toitu.

Lisaks aitavad bodyflexi hingamisharjutused ära hoida hooajalisi külmetushaigusi ning on kasulikud kopsu-, südame- ja seedesüsteemi probleemide korral.

Saate treenida jõusaalis või kodus. See ei mõjuta tulemust, vaid muudab kompleksi ligipääsetavamaks.

Bodyflex hingamisharjutuste vastunäidustused

Kõigile ühine on rangete dieetide järgimine. Kulutatakse palju energiat, seetõttu peaks toitumine olema võimalikult täielik. Kuigi loomulikult ei ole üleliigne kuklitest ja suhkrust keelduda.

Selle meetodi järgi harjutamise võimaluse osas peaksite konsulteerima oma arstiga, kui teil on haigused:

raske süda;
aju veresooned;
äge põletikuline iseloom (piirang on muudetav);
krooniline (vältige ägenemise ajal);
kasvaja levikuga;
ähvardav verejooks.

Rasedus on ka põhjus tundide teatud perioodiks edasilükkamiseks.

Kuidas hingata bodyflexi võimlemise ajal

Hingamistehnika on ilmselt kõige olulisem asi, mida valdada. Seetõttu tuleks seda teha juba enne võimlemist ennast. Ärge unustage enne alustamist ruumi ventileerida. Algasend: põlved kõverdatud, käed nendele toetudes. Vaata ja suundu edasi.

Väljahingamine läbi suu.

Oluline on, et kopsudest vabaneks kogu õhk. Proovige seda võimalikult palju välja pigistada.
Huuled teevad tähe "O".
Tõmmake need välja nagu vile jaoks.
Alusta väljahingamist. Aeglaselt, rahulikus tempos.
Kui pole võimalust enam õhku välja pigistada, sulguvad huuled.

Hingamisharjutuste bodyflex etapp, sealhulgas õhu sissehingamine läbi nina.

Suu ei puutu asjasse. Tihedalt suletud.
Lühike valju sissehingamine läbi nina. Et seda õigesti teha, kujutage ette, et olete veest välja tulnud. Hingake järsult ja lühidalt sisse. Kuid võtke nii palju õhku kui võimalik.
Hinga samamoodi ikka ja jälle sisse.
Kui õhul pole kuhugi kinni hoida, lõpetage hingamine.
Suu on kinni. Tundub, et nina on puudu.
Hoiame õhku endas.

Suu väljahingamine.

Avage suu, ümardage see laiaks.
Pingutage oma kõhulihaseid ja diafragma.
Terava väljahingamisega peaksid kaasnema sellised helid nagu "puff".
Lükake kopsude sisu piirini.

Hingamise kinnipidamine. See etapp on bodyflexi hingamisharjutuste võtmeks..

Suu ja siinused ei kuulu komplekti.
Langetage pea veidi.
Iseenesest pingutamiseks vajutage starti.
Tõmmake siseorganeid koos kõhulihastega sissepoole ja ülespoole.
Kui magu "kleepub" selgroolülide külge, peatuge (optimaalne on lugeda kuni 8-ni).

Sissehingamine läbi nina.

Kui kannatust juba pole, õhku ei jätku, hinga nina kaudu sisse.
Lihased on lõdvestunud.

Bodyflexi hingamisharjutused

"Teemant". Suunatud küünarvartele, õlgadele.

Jalad laiali.
Painuta oma põlvi.
Pange oma käed põlvedele.
Hingake ülalkirjeldatud viisil.
Kleepige kõht selgroo külge.
Sirutage selg.
Sõrmed toetuvad üksteisele, käed rõngas.
Küünarnukid on üles tõstetud.
Hinge kinni hoides hakake sõrmi üksteise vastu suruma. Pinges käte lihased.
Hingake sisse ja lõdvestage lihaseid. Kopeeri kolm korda.

"Paat". Hingamisharjutused bodyflex korrigeerib suurepäraselt puusi.

Istuge põrandale.
Sirged jalad laiali.
Võtke käed selja taha ja puhake põrandal.
Kallutage pea rinnale.
Hingake, kuni kõht on sisse tõmmatud.
Liigutage oma käed ette ja hakake neid piki põrandat nii kaugele kui võimalik venitama.
Hingake sisse, pange käed selja taha. Kolm paarilist.

"Lõvi". Nägu, kael.

Huuled üllatunud ringis.
Vaata oma silmadega üles.
Tõmmake huuled allapoole nii, et keel ulatub lõpuni välja.
Kõik see sissetõmmatud kõhu staadiumis.
5 paarismängu.

"Inetu grimass". Veel üks bodyflex hingamisharjutus näole (kael, lõug).

Sirutage alumine lõualuu ja pikendage huuli "suudluse jaoks".
Tõmmake kael samas suunas kuni piirini.
Tõstke pea üles, tundes lõua all tugevat pinget.
Nagu tavaliselt, kõht tõmmatakse. 4-5 võtab.

"Külje venitus". Kõht ja talje.

Üks jalg on põlveliiges painutatud.
Teine tõmmatakse tagasi.
Küünarnukk toetub painutatud jalale.
Teise sirge käega venitage vastupidises suunas, sirutades seda pea kohal.
3 duublit kummalegi poole.

"Martin". Bodyflex puusadele: moodustame hingamisharjutuste piirjooned.

Toetuge põlvedele ja küünarnukkidele.
Sirutage üks jalg tahapoole, varbad on suunatud alla.
Hingamine, kuni kõht on sisse tõmmatud.
Tõstke jalg nii kõrgele kui võimalik. Varvas on endiselt maas.
5 paarismängu.

"Käärid". Kõht altpoolt.

Lamamisasend. Käed ja jalad on sirutatud.
Hingamine, kuni kõht on sisse tõmmatud.
Tõstke jalad 10 cm üles.
Traditsioonilised laiade löökidega käärid.
4 paarismängu.

"Kass". Bodyflexi hingamisharjutused on kasulikud ka seljale.

Toetus põlvedele ja kätele.
Pea vaatab ette.
Hingake, kuni kõht on sisse tõmmatud.
Kummardage pea ja kumerage selg nii kaugele kui võimalik.
Hingake sisse, lõdvestage. 5 paarismängu.

"Kõhupress".

Astuge selga. Painuta oma põlvi. Astuge põrandale.
Käed on sirged.
Sissetõmmatud kõhul tõstke õlad ja rind nii palju kui võimalik.
3 paarismängu.

"Seiko". Puusad "põlvpükste" tsoonis.

Puhka põlvedel ja peopesadel.
Tooge üks jalg küljele, püüdes luua kehaga täisnurka. Jalg põrandal. Põlv on sirge.
Sissetõmmatud kõhul liigutage jalg üles reie tasemele.
Tõmmake seda otse pea poole nii palju kui võimalik.
3 duublit iga jala kohta.

"Kringel". Puusad, talje.

Istuge põrandale. Jalad on põlvedest ristatud. Parempoolne ülaosa.
Parem käsi selja taga. Vasakult paremale põlvele.
Vasak jalg on nagu nöör.
Tõmmake kõht sisse ja kandke raskus paremale käele.
Vasakuga tõmmake põlv üles ja vasakule.
3 võtet iga jala kohta.

Bodyflexi hingamisharjutused on tegelikult elementaarsed. Kui teil õnnestub harjutused omandada, ei võta need palju aega. Nende järjekorda saab muuta. Ja mõnda võib täiesti tähelepanuta jätta, kui teatud valdkondades pole probleeme. Kuid ennetava eesmärgiga, et olla kogu aeg terve ja atraktiivne, ei ole see ka üleliigne.