11 testi füüsilise vormi enesekontrolliks
Nende testide abil saate iseseisvalt määrata oma füüsilise vormi ja koostada treeningprogrammi. Füüsilise vormi määramisel kasutatakse kalkulaatorit, individuaalse treeningprogrammi koostamisel lisajat ja dosaatorit. Füüsilise seisundi kalkulaator on mõeldud kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalsete võimete ja füüsilise vormi igakülgseks hindamiseks vastavalt KONTREKS-2 punktisüsteemile (ekspresskontroll). Süsteemi CONTREX-2 töötasid välja kodumaised teadlased S.A. Dushanin, E.A. Pirogova ja L.Ya. Ivaštšenko (1984), lõid nad mitmeid diagnostikasüsteeme esmaseks (KONTREKS-3), vooluks (KONTREKS-2) ja enesekontrolliks (KONTREKS-1). Allpool on toodud näitajad füüsilise seisundi taseme määramiseks CONTREX-2 süsteemi järgi. CONTREX-2 sisaldab 11 indikaatorit ja testi, mida hinnatakse järgmiselt: 1. Vanus. Iga eluaasta annab 1 punkti. Näiteks 50-aastaselt antakse 50 punkti jne. 2. Kehakaal. Normaalkaaluks on hinnanguliselt 30 punkti. Iga normi ületava kilogrammi eest, mis arvutatakse järgmiste valemite järgi, lahutatakse 5 punkti:
mehed: 50 + (pikkus - 150) x 0,75 + (vanus - 21) / 4 naist: 50 + (pikkus - 150) x 0,32 + (vanus - 21) / 5
Näiteks 50-aastase 180 cm pikkuse mehe kehakaal on 85 kg ja normaalne kehakaal on:
50 + (180–150) x 0,75 + (50–21) / 4 = 80 kg.
Vanusepiirangu ületamise eest 5 kg võrra arvestatakse punktide kogusummast maha 5x5 = 25 punkti. 3. Vererõhk. Normaalne vererõhk on hinnanguliselt 30 punkti. Iga 5 mm Hg kohta. Art. Kui süstoolne või diastoolne rõhk ületab arvutatud väärtused, mis on määratud alloleva valemiga, lahutatakse kogusummast 5 punkti:
mehed: ADsist. = 109 + 0,5 x vanus + 0,1 x kehakaal; ADdiast. \u003d 74 + 0,1 x vanus + 0,15 x kehakaal; naised: ADsist. \u003d 102 + 0,7 x vanus + 0,15 x kehakaal; ADdiast. = 78 + 0,17 x vanus + 0,1 x kehakaal.
Näiteks 50-aastasel mehel, kelle kehakaal on 85 kg, on vererõhk 150/90 mm Hg. Art. Süstoolse rõhu vanuse norm on:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg Art.
Diastoolse rõhu norm:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mmHg Art.
Süstoolse rõhu normi ületamise eest 7 mm Hg võrra. Art. Kogusummast lahutatakse 5 punkti. 4. Pulss puhkeolekus. Iga alla 90 tabamuse eest antakse üks punkt. Näiteks pulss 70 minutis annab 20 punkti. Kui pulss on 90 ja rohkem, punkte ei anta. 5. Paindlikkus. Põlvest sirutatud jalgadega astmel seistes sooritatakse ettepoole kallutamine, puudutades nullpunktist allpool või kõrgemal olevat märki (see on jalgade kõrgusel) ja hoides poosi vähemalt 2 sekundit. Iga sentimeeter allpool nullpunkti, mis on võrdne meeste ja naiste vanusenormiga tabelis või sellest suurem. 1, hinnatakse 1 punktiga, normi mittetäitmisel punkte ei anta. Testi tehakse kolm korda järjest ja parim tulemus läheb arvesse. Näiteks 50-aastane mees puudutas kummardades sõrmedega 8 cm allpool nullmärki. Tabeli järgi. 1, 50-aastase mehe norm on 6 cm Seega normi täitmise eest antakse 1 punkt ja ületamise eest 2 punkti. Kogusumma on 3 punkti.
Tabel 1. Motoorsete testide normid põhiliste füüsiliste omaduste hindamiseks
|
Vanus, aastad |
Paindlikkus |
kiirus, |
Dünaamika milline jõud, cm |
kiirus vastupidavus |
Kiirus-jõud- väsimus |
Üldine vastupidavus |
|||||||||||||||||||
|
2000 m, min. |
|||||||||||||||||||||||||
11 testi füüsilise vormi enesekontrolliks
Nende testide abil saate iseseisvalt määrata oma füüsilise vormi ja koostada treeningprogrammi.
Füüsilise vormi määramisel kasutatakse kalkulaatorit, individuaalse treeningprogrammi koostamisel lisajat ja dosaatorit.
Füüsilise seisundi kalkulaator on mõeldud kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalsete võimete ja füüsilise vormi igakülgseks hindamiseks vastavalt KONTREKS-2 punktisüsteemile (ekspresskontroll).
Süsteemi CONTREX-2 töötasid välja kodumaised teadlased S.A. Dushanin, E.A. Pirogova ja L.Ya. Ivaštšenko (1984), lõid nad mitmeid diagnostikasüsteeme esmaseks (KONTREKS-3), vooluks (KONTREKS-2) ja enesekontrolliks (KONTREKS-1).
Allpool on toodud näitajad füüsilise seisundi taseme määramiseks CONTREX-2 süsteemi järgi.
CONTREX-2 sisaldab 11 indikaatorit ja testi, mida hinnatakse järgmiselt:
1. Vanus. Iga eluaasta annab 1 punkti. Näiteks 50-aastaselt antakse 50 punkti jne.
2. Kehakaal. Normaalkaaluks on hinnanguliselt 30 punkti. Iga normi ületava kilogrammi eest, mis arvutatakse järgmiste valemite järgi, lahutatakse 5 punkti:
mehed: 50+ (pikkus – 150) x 0,75+ (vanus – 21) / 4
naised: 50+ (pikkus – 150) x 0,32+ (vanus – 21) / 5
Näiteks 50-aastase 180 cm pikkuse mehe kehakaal on 85 kg ja normaalne kehakaal on:
50 + (180–150) x 0,75 + (50–21) / 4 = 80 kg.
Vanusepiirangu ületamise eest 5 kg võrra arvestatakse punktide kogusummast maha 5x5 = 25 punkti.
3. Vererõhk. Normaalne vererõhk on hinnanguliselt 30 punkti. Iga 5 mm Hg kohta. Art. Kui süstoolne või diastoolne rõhk ületab arvutatud väärtused, mis on määratud alloleva valemiga, lahutatakse kogusummast 5 punkti:
mehed: ADsist. = 109 + 0,5 x vanus + 0,1 x kehakaal;
ADdiast. \u003d 74 + 0,1 x vanus + 0,15 x kehakaal;
naised: ADsist. \u003d 102 + 0,7 x vanus + 0,15 x kehakaal;
ADdiast. = 78 + 0,17 x vanus + 0,1 x kehakaal.
Näiteks 50-aastasel mehel, kelle kehakaal on 85 kg, on vererõhk 150/90 mm Hg. Art.
Süstoolse rõhu vanuse norm on:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg Art.
Diastoolse rõhu norm:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mmHg Art.
Süstoolse rõhu normi ületamise eest 7 mm Hg võrra. Art. Kogusummast lahutatakse 5 punkti.
4. Pulss puhkeolekus. Iga alla 90 tabamuse eest antakse üks punkt. Näiteks pulss 70 minutis annab 20 punkti. Kui pulss on 90 ja rohkem, punkte ei anta.
5. Paindlikkus. Põlvest sirutatud jalgadega astmel seistes sooritatakse ettepoole kallutamine, puudutades nullpunktist allpool või kõrgemal olevat märki (see on jalgade kõrgusel) ja hoides poosi vähemalt 2 sekundit. Iga sentimeeter allpool nullpunkti, mis on võrdne meeste ja naiste vanusenormiga tabelis või sellest suurem. 1, hinnatakse 1 punktiga, normi mittetäitmisel punkte ei anta. Testi tehakse kolm korda järjest ja parim tulemus läheb arvesse.
Näiteks 50-aastane mees puudutas kummardades sõrmedega 8 cm allpool nullmärki. Tabeli järgi. 1, 50-aastase mehe norm on 6 cm Seega normi täitmise eest antakse 1 punkt ja ületamise eest 2 punkti. Kogusumma on 3 punkti.
Tabel 1. Motoorsete testide normid põhiliste füüsiliste omaduste hindamiseks
| Vanus, aastad | Paindlikkus, cm | Kiirus, cm | Dünaamiline jõud, cm | kiirus vastupidavus | Kiirus-jõu vastupidavus | Üldine vastupidavus | ||||||||
| 10-minutiline jooks, m | 2000 m, min. | |||||||||||||
| abikaasa. | naissoost | abikaasa. | naissoost | abikaasa. | naissoost | abikaasa. | naissoost | abikaasa. | naissoost | abikaasa. | naissoost | abikaasa. | naissoost | |
| 19 | 9 | 10 | 13 | 15 | 57 | 41 | 18 | 15 | 23 | 21 | 3000 | 2065 | 7,00 | 8,43 |
| 20 | 9 | 10 | 13 | 15 | 56 | 40 | 18 | 15 | 22 | 20 | 2900 | 2010 | 7,10 | 8,56 |
| 21 | 9 | 10 | 14 | 16 | 55 | 39 | 17 | 14 | 22 | 20 | 2800 | 1960 | 7,20 | 9,10 |
| 22 | 9 | 10 | 14 | 16 | 53 | 38 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2750 | 1920 | 7,30 | 9,23 |
| 23 | 8 | 9 | 14 | 16 | 52 | 37 | 17 | 14 | 21 | 19 | 2700 | 1875 | 7,40 | 9,36 |
| 24 | 8 | 9 | 15 | 17 | 51 | 37 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2650 | 1840 | 7,50 | 9,48 |
| 25 | 8 | 9 | 15 | 17 | 50 | 36 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2600 | 1800 | 8,00 | 10,00 |
| 26 | 8 | 9 | 15 | 18 | 49 | 35 | 16 | 13 | 20 | 18 | 2550 | 1765 | 8,10 | 10,12 |
| 27 | 8 | 9 | 16 | 18 | 48 | 35 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2500 | 1730 | 8,20 | 10,24 |
| 28 | 8 | 8 | 16 | 18 | 47 | 34 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2450 | 1700 | 8,27 | 10,35 |
| 29 | 7 | 8 | 16 | 18 | 46 | 33 | 15 | 12 | 19 | 17 | 2400 | 1670 | 8,37 | 10,47 |
| 30 | 7 | 8 | 16 | 19 | 46 | 33 | 15 | 12 | 18 | 16 | 2370 | 1640 | 8,46 | 10,58 |
| 31 | 7 | 8 | 17 | 19 | 45 | 32 | 14 | 12 | 18 | 16 | 2350 | 1620 | 8,55 | 11,08 |
| 32 | 7 | 8 | 17 | 19 | 44 | 32 | 14 | 11 | 18 | 16 | 2300 | 1590 | 9,04 | 11,20 |
| 33 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 16 | 2250 | 1565 | 9,12 | 11,30 |
| 34 | 7 | 8 | 17 | 20 | 43 | 31 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2220 | 1545 | 9,20 | 11,40 |
| 35 | 7 | 8 | 18 | 20 | 42 | 30 | 14 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1520 | 9,28 | 11,50 |
| 36 | 7 | 7 | 16 | 20 | 42 | 30 | 13 | 11 | 17 | 15 | 2200 | 1500 | 9,36 | 12,00 |
| 37 | 7 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1475 | 9,47 | 12,12 |
| 38 | 6 | 7 | 18 | 21 | 41 | 29 | 13 | 11 | 16 | 15 | 2100 | 1460 | 9,52 | 12,20 |
| 39 | 6 | 7 | 19 | 21 | 40 | 29 | 13 | 10 | 16 | 14 | 2000 | 1445 | 10,00 | 12,30 |
| 40 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1420 | 10,08 | 12,40 |
| 41 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 13 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1405 | 10,14 | 12,48 |
| 42 | 6 | 7 | 19 | 22 | 39 | 28 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1390 | 10,22 | 12,58 |
| 43 | 6 | 7 | 20 | 22 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 2000 | 1370 | 10,30 | 13,07 |
| 44 | 6 | 7 | 20 | 23 | 38 | 27 | 12 | 10 | 15 | 14 | 1950 | 1355 | 10,37 | 13,16 |
| 45 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1950 | 1340 | 10,44 | 13,25 |
| 46 | 6 | 7 | 20 | 23 | 37 | 27 | 12 | 10 | 15 | 13 | 1900 | 1325 | 10,52 | 13,34 |
| 47 | 6 | 7 | 20 | 23 | 36 | 26 | 12 | 9 | 15 | 13 | 1900 | 1310 | 10,58 | 13,43 |
| 48 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 12 | 9 | 14 | 13 | 1900 | 1300 | 11,05 | 13,52 |
| 49 | 6 | 6 | 21 | 24 | 36 | 26 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1285 | 11,12 | 14,00 |
| 50 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1850 | 1273 | 11,19 | 14,08 |
| 51 | 6 | 6 | 21 | 24 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 13 | 1800 | 1260 | 11,25 | 14,17 |
| 52 | 6 | 6 | 22 | 25 | 35 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1250 | 11,34 | 14,25 |
| 53 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 25 | 11 | 9 | 14 | 12 | 1800 | 1235 | 11,40 | 14,34 |
| 54 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 14 | 12 | 1750 | 1225 | 11,46 | 14,42 |
| 55 | 5 | 6 | 22 | 25 | 34 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1215 | 11,54 | 14,50 |
| 56 | 5 | 6 | 22 | 25 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1750 | 1200 | 12,00 | 14,58 |
| 57 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1190 | 12,05 | 15,06 |
| 58 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 24 | 10 | 9 | 13 | 12 | 1700 | 1180 | 12,11 | 15,14 |
| 59 | 5 | 6 | 23 | 26 | 33 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1700 | 1170 | 12,17 | 15,20 |
| 60 | 5 | 6 | 23 | 26 | 32 | 23 | 10 | 8 | 13 | 12 | 1650 | 1160 | 12,24 | 15,30 |
6. Kiirus. Hinnatakse "relee" testiga surumiskiirust langeva joonlaua tugevaima käe poolt. Iga vanusenormiga võrdse ja vähema sentimeetri eest antakse 2 punkti.
Katse tehakse seisvas asendis. Tugevaim käsi sirutatud sõrmedega (peopesa serv allapoole) sirutatakse ette. Assistent võtab 50-sentimeetrise joonlaua ja seab selle vertikaalselt (number “null” on näoga põranda poole). Sel juhul on teie käsi umbes 10 cm joonlaua otsast allpool.
Pärast käsku "tähelepanu" peab assistent joonlaua vabastama 5 sekundi jooksul. Katsealune seisab silmitsi ülesandega haarata joonlauast pöidla ja nimetissõrmega nii kiiresti kui võimalik. Kaugust sentimeetrites mõõdetakse peopesa alumisest servast joonlaua nullmärgini. Test viiakse läbi kolm korda järjest, parim tulemus läheb arvesse.
Näiteks 50-aastasel mehel oli testi tulemus 17 cm, mis on 4 cm parem vanusenormist Normi täitmise eest on 2 punkti ja selle ületamise eest 4x2 = 8 punkti. Kogusumma on 10 punkti.
7. Dünaamiline jõud (Abalakovi test). Seda hinnatakse kohast üleshüppe maksimaalse kõrguse järgi. Iga sentimeetri kohta, mis on võrdne ja ületab tabelis toodud standardväärtust. 1 saab 2 punkti.
Testi sooritamine: katsealune seisab külili seina küljes vertikaalselt fikseeritud mõõteskaala (õpilasjoonlaud 1 m pikkune) kõrval. Põrandalt kontsi tõstmata puudutab ta oma aktiivsema käega võimalikult kõrgelt kaalu. Seejärel eemaldub ta seinast 15–30 cm kaugusele, sammugi tegemata, hüppab üles, surudes maha mõlema jalaga. Aktiivsema käega katsub ta mõõteskaalat võimalikult kõrgelt. Esimese ja teise puudutuse väärtuste erinevus iseloomustab hüppe kõrgust. Katse tehakse kolm, parim läheb arvesse.
Näiteks 50-aastasel mehel on tulemuseks 40 cm See ületab vanusenormi 5 cm võrra (vt tabel 1). Normi täitmise eest antakse 2 punkti, ületamise eest - 5x2 = 10 punkti. Kokku on 10+2 = 12 punkti.
8. Kiirusvastupidavus. Arvutatakse sirgete jalgade tõstmise maksimaalne sagedus lamavasse asendist 90 ° nurga alla 20 sekundi jooksul. Iga standardväärtusega võrdse ja ületava tõste eest antakse 3 punkti.
Näiteks 50-aastasel mehel oli testi tulemuseks 15 tõstet, mis ületab vanusenormi 4. Normi täitmise eest antakse 3 punkti, 4x3 ületamise eest = 12 punkti. Kokku 15 punkti.
9. Kiirus-jõu vastupidavus. Lamamisasendis käte painutamise maksimaalset sagedust (naised rõhuasetusega põlvedel) mõõdetakse 30 sekundi jooksul, iga normiga võrdse või ületava painde eest antakse 4 punkti.
Näiteks 50-aastase mehe testimisel oli käte 30 sekundi jooksul toestatud painutamise sagedus 18 korda. See ületab vanusenormi 4 võrra ja annab 4x4 = 16 punkti, millele lisandub 4 punkti normväärtuse täitmise eest. Kogusumma on 20 punkti.
10. Üldine vastupidavus.
1) Isikud, kes ei ole varem treeninud või on treeninud vähem kui 6 nädalat, saavad kasutada järgmist kaudset meetodit.
Viie vastupidavusharjutuse (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, sõudmine, suusatamine või uisutamine) sooritamine 15 minuti jooksul pulsisagedusel vähemalt 170 minutis miinus vanus aastates (maksimaalne lubatud pulss on 185 miinus vanus) - annab 30 punkti, 4 korda nädalas - 25 punkti, 3 korda nädalas - 20 punkti, 2 korda - 10 punkti, 1 kord - 5 punkti, mitte ühtegi ja kui ei järgita ülalkirjeldatud pulsi ja treeningvarustuse reegleid - 0 punkti.
Hommikuvõimlemise sooritamise eest punkte ei anta.
2) Kes on treeninud üle 6 nädala, siis üldist vastupidavust hinnatakse 10-minutilise jooksu tulemusega nii kaua kui võimalik. Tabelis toodud standardi rakendamiseks. 2, antakse 30 punkti ja iga 50 m seda väärtust ületava distantsi eest 15 punkti. Iga alla vanusepiiri 50 meetri eest lahutatakse 30 punktist 5 punkti Minimaalne kogutud punktide arv sellel testil on 0. Test on soovitatav isetreenijatele.
3) Rühmatreeningu vormis hinnatakse üldvastupidavuse arengutaset meeste 2000 m ja naiste 1700 m jooksude abil. Kontroll on tabelis toodud standardaeg. 1. Regulatiivse nõude täitmise eest antakse 30 punkti ja iga 10 sekundi eest alla selle väärtuse 15 punkti. Iga vanusepiirangust üle 10 sekundi eest lahutatakse 30 punktist 5 punkti Testi minimaalne punktide arv on 0.
Näiteks 50-aastasel mehel on 10-minutilise jooksu tulemuseks 1170 m, mis on vanusenormist 103 m vähem.Seetõttu saab selle testi koguskooriks 30–10 = 20 punktid.
11. Pulsi taastumine.
1) Mittetreenijatele, pärast 5-minutilist puhkust istuvas asendis, mõõta pulssi 1 minut, seejärel teha 40 sekundit 20 sügavat kükki ja uuesti istuda. 2 minuti pärast mõõtke pulss uuesti 10 sekundi pärast ja korrutage tulemus 6-ga. Algväärtuse järgimine (enne koormust) annab 30 punkti, pulsi ületamine 10 löögi võrra - 20 punkti, 15 - 10 punkti, 20 võrra. - 5 punkti, rohkem kui 20 lööki - Lahutage kogusummast 10 punkti.
2) Üle 6 nädala treeninutel hinnatakse pulsi taastumist 10 minutit pärast 10-minutilise jooksu või meestel 2000 m ja naistel 1700 m jooksu lõppu, võrreldes jooksujärgset pulssi jooksuga. Algne väärtus. Nende kokkulangevus annab 30 punkti, ületades kuni 10 lööki - 20 punkti, 15 - 10 punkti, 20 - 5 punkti, rohkem kui 20 lööki - 10 punkti tuleks kogusummast lahutada.
Näiteks 50-aastasel mehel oli pulss enne jooksmist 70 minutis, 10 minutit pärast 10-minutilist jooksu - 72, mis kattub praktiliselt pulsi algväärtusega ja see annab 30 punkti.
Tulemused.
Pärast kõigi 11 näitaja kohta saadud punktisummade summeerimist hinnatakse füüsilist seisundit järgmiselt:
- madal - alla 50 punkti;
– alla keskmise – 51–90 punkti;
– keskmine – 91–160 punkti;
- üle keskmise - 160-250 punkti;
- kõrge - üle 250 punkti.
Kontrollharjutuste ja testide komplekt
füüsilise vormi määramiseks
Füüsilisi (motoorseid) omadusi nimetatakse inimese motoorsete võimete eraldi kvalitatiivseteks aspektideks: kiirus, jõud, painduvus, vastupidavus ja osavus.
Koolieeliku kehaliste omaduste testimiseks kasutatakse kontrollharjutusi, mida pakutakse lastele mängulises või võistlusvormis.
Kiirus on võime sooritada motoorseid toiminguid võimalikult lühikese aja jooksul,
Prooviharjutusena on pakutud läbida distants 10 m käigust ja 30 m stardist
Tugevus on võime ületada välist takistust ja sellele vastu seista läbi lihaspinge. Jõu avaldumise tagab ennekõike lihasaparaadi aktiivsust reguleerivate närviprotsesside tugevus ja kontsentratsioon. Seoses vanusega seotud omadustega määratakse koolieelikutel kindlaks jõu ja kiiruse komplekssed ilmingud kiirus- ja jõuharjutustes.
Kiiruse-tugevuse võimed õlavöötme saab mõõta distantsi järgi, mille üle laps viskab kahe käega seistes jalad lahti, ilma ette astumata 1 kg massiga topispalli (medball).
Alajäsemete kiiruse-tugevuse võimed määratakse kohast kaugushüpete, paigalt kõrgushüpete, jooksustardist kaugus- ja kõrgushüpete (kõrgushüpped sirgejooksust “jalgade painutamise” meetodil) tulemused. Keskmised näitajad on toodud tabelis 23.
Teised kiiruse-tugevuse võimete määramise tulemused on toodud tabelis 27:
Kontrollharjutus nr 1 - roomamine pingil 6 m kõhuli, kätega üles tõmbamine.
Kontrollharjutus nr 2, "press" - torso tõstmine lamavast asendist kõverdatud jalgadega, võimalikult kiiresti 30 sekundit.
Agility- oskust oma tegevust kiiresti ja täpselt ümber korraldada vastavalt ootamatult muutuva keskkonna nõuetele.
Seoses nii laia mõistega saab osavust määrata erinevate harjutuste kompleksiga, mis näitab osavuse arendamise erinevaid aspekte. Näiteks:
agility jooksmises (süstik, madu), laud 24;
koordinatsiooniosavus (tasakaal "flamingo"), tabel 25;
osavus ronimisel (ronimine võimlemisredelil 3 m), laud 27 (nr 3);
osavus täpsuses (vise märki), tabel 27 (nr 4);
Agility jooksmises saab hinnata 10 m pikkuse distantsi tulemuste põhjal, see on defineeritud kui ajavahe, mille jooksul laps selle distantsi pöördega (5 + 5 m) ja sirgjooneliselt läbib. E.N. Vavilova soovitab kasutada distantsi vahet 30 m sirgjoonel ja 3 x 10 m (süstikjooks) või 30 m takistuste vältimisega (madu), takistuste arvu E.N. Vavilov ei viita. Mida väiksem on erinevus, seda kõrgem on agility tase.
Vastupidavus- võime taluda väsimust. Vastupidavuse määrab närvikeskuste funktsionaalne stabiilsus, motoorse aparatuuri ja siseorganite funktsioonide koordineerimine.
Üldine vastupidavus määrab pikkade vahemaade jooksmise kiirus:
Käte vastupidavus määratakse sirgetel kätel rippumise aja järgi võimlemisseinal, tagasi seina külge. Harjutus algab käsu peale ja lõpeb siis, kui proovite muuta käte, keha asendit (lõikamiseks), toetades jalga risttalale.
Rooma sooritati 6 m pikkusel võimlemispingil (kaks 3 m pikkust pinki järjest). Laps seisab pingi otsa ees kõverdatud asendis, käed toetuvad pingile. Signaali peale heidab ta kõhuli pikali ja roomab end kätega üles tõmmates. Pingi otsa roomamine – finišisignaaliks plaksutage asendatud kuubi või põranda vastu.
"Vajuta"- keha tõstmine või lamamisasend. Laps võtab lamavasse asendisse, painutades põlvi (võimalik täisnurga all). Jalad on fikseeritud. Käed on rinnal kokku pandud, peopesad õlgadel. Signaali korral tõstke keha üles, kuni küünarnukid puudutavad põlvi. Tehke seda nii kiiresti kui võimalik 30 sekundi jooksul.
Harjutused 3 ja 4 määratlevad agarus ronimisel ja täppisosavus.
ronimine sooritatakse vastava standardi võimlemisredelil. 3 m kõrgusel tugevdatakse orientiiri (kell, lipp jne), mida tuleb käega katsuda. Laps astub põhiasendisse trepi lähedal ja hakkab märguande peale ronima meelevaldsel viisil, koordineerides käsi ja jalgu maksimaalse võimaliku kiirusega. Ronimine lõpeb, kui laps puudutab maamärki 3 m kõrgusel Laskumine peaks toimuma aeglaselt, juhi järelevalve all.
Viskamine sooritati 3 meetri kauguselt. Sihtmärk läbimõõduga 70-75 cm 5 kontsentrilise ringiga 1 kuni 5 punkti. Sihikese keskpunkt on 15 cm (5 punkti) läbimõõduga ring. Laps seisab märklaua ees 3 m kaugusel ja sooritab 5 viset väikese palliga (7-8 cm), püüdes tabada märklaua keskpunkti. Tabamuste tulemus registreeritakse "väljalöödud" punktide summana.
Harjutus 5 - " rippus kõverdatud kätel" määratleb käte vastupidavus. Laps kinnitab täiskasvanu abiga rippu, tõmmates end kõverdatud kätel rangluude-õlgade tasemele. Kangi saab suruda vastu rinda, seda ei saa hoida lõugast.
Märguande peale peatub täiskasvanu abi ja laps püüab võimalikult kaua rippuvas asendis püsida. Hangi asendit arvestatakse stardisignaalist (riputamise algusest) kuni keha langetamiseni koos käte sirutusega täisnurga alla. See aeg fikseeritakse sekundites.
Paindlikkus- lihas-skeleti süsteemi monofunktsionaalsed omadused, mis määrab selle lülide liikuvuse astme. Kõige olulisem terviseväärtus on lülisamba painduvuse tase. Määratakse kontrollharjutusega "istuv ettekääne". Harjutuse sooritamiseks istub laps võimlemispingi otsast maha, sirutab käed ette, fikseerib sõrmeotstega selgroo vertikaalasendi ja puute nullpunkti. Seejärel tehakse pingi pinnale libisevate sõrmede ja peopesadega ettepain. Kalde väärtust mõõdetakse piki sõrmeotste tee pikkust sentimeetrites (tabel 27, nr 6). Kallutamisel on vaja aidata lapsel sirgendatud põlved fikseerida. Kallakut ennast on võimatu aidata.
Kuidas koostada individuaalset treeningprogrammi
Nende testide abil saate iseseisvalt määrata oma füüsilise vormi ja koostada treeningprogrammi.
Füüsilise vormi määramisel kasutatakse kalkulaatorit, individuaalse treeningprogrammi koostamisel lisajat ja dosaatorit.
Füüsilise seisundi kalkulaator on mõeldud kardiovaskulaarsüsteemi funktsionaalsete võimete ja füüsilise vormi igakülgseks hindamiseks vastavalt KONTREKS-2 punktisüsteemile (ekspresskontroll).
Süsteemi CONTREX-2 töötasid välja kodumaised teadlased S.A. Dushanin, E.A. Pirogova ja L.Ya. Ivaštšenko (1984), lõid nad mitmeid diagnostikasüsteeme esmaseks (KONTREKS-3), vooluks (KONTREKS-2) ja enesekontrolliks (KONTREKS-1).
Allpool on toodud näitajad füüsilise seisundi taseme määramiseks CONTREX-2 süsteemi järgi.
CONTREX-2 sisaldab 11 indikaatorit ja testi, mida hinnatakse järgmiselt:
1. Vanus. Iga eluaasta annab 1 punkti. Näiteks 50-aastaselt antakse 50 punkti jne.
2. Kehakaal. Normaalkaaluks on hinnanguliselt 30 punkti. Iga normi ületava kilogrammi eest, mis arvutatakse järgmiste valemite järgi, lahutatakse 5 punkti:
- mehed: 50+ (pikkus – 150) x 0,75+ (vanus – 21) / 4
- naised: 50+ (pikkus – 150) x 0,32+ (vanus – 21) / 5
50 + (180–150) x 0,75 + (50–21) / 4 = 80 kg.
Vanusepiirangu ületamise eest 5 kg võrra arvestatakse punktide kogusummast maha 5x5 = 25 punkti.
3. Vererõhk. Normaalne vererõhk on hinnanguliselt 30 punkti. Iga 5 mm Hg kohta. Art. Kui süstoolne või diastoolne rõhk ületab arvutatud väärtused, mis on määratud alloleva valemiga, lahutatakse kogusummast 5 punkti:
- mehed: ADsyst. = 109 + 0,5 x vanus + 0,1 x kehakaal;
- naised: ADsyst. \u003d 102 + 0,7 x vanus + 0,15 x kehakaal;
Näiteks 50-aastasel mehel, kelle kehakaal on 85 kg, on vererõhk 150/90 mm Hg. Art.
Süstoolse rõhu vanuse norm on:
109 + 0,5 x 50 + 0,1 x 85 = 142,5 mmHg Art.
Diastoolse rõhu norm:
74 + 0,1 x 50 + 0,15 x 85 = 92 mmHg Art.
Süstoolse rõhu normi ületamise eest 7 mm Hg võrra. Art. Kogusummast lahutatakse 5 punkti.
4. Pulss puhkeasendis. Iga alla 90 tabamuse eest antakse üks punkt. Näiteks pulss 70 minutis annab 20 punkti. Kui pulss on 90 ja rohkem, punkte ei anta.
5. Paindlikkus. Põlvest sirutatud jalgadega astmel seistes sooritatakse ettepoole kallutamine, puudutades nullpunktist allpool või kõrgemal olevat märki (see on jalgade kõrgusel) ja hoides poosi vähemalt 2 sekundit. Iga sentimeeter allpool nullpunkti, mis on võrdne meeste ja naiste vanusenormiga tabelis või sellest suurem. 1, hinnatakse 1 punktiga, normi mittetäitmisel punkte ei anta. Testi tehakse kolm korda järjest ja parim tulemus läheb arvesse.
Näiteks 50-aastane mees puudutas kummardades sõrmedega 8 cm allpool nullmärki. Tabeli järgi. 1, 50-aastase mehe norm on 6 cm Seega normi täitmise eest antakse 1 punkt ja ületamise eest 2 punkti. Kogusumma on 3 punkti.
Tabel 1. Motoorsete testide normid põhiliste füüsiliste omaduste hindamiseks
6. Kiirus. Hinnatakse "relee" testiga surumiskiirust langeva joonlaua tugevaima käe poolt. Iga vanusenormiga võrdse ja vähema sentimeetri eest antakse 2 punkti.
Katse tehakse seisvas asendis. Tugevaim käsi sirutatud sõrmedega (peopesa serv allapoole) sirutatakse ette. Assistent võtab 50-sentimeetrise joonlaua ja seab selle vertikaalselt (number “null” on näoga põranda poole). Sel juhul on teie käsi umbes 10 cm joonlaua otsast allpool.
Pärast käsku "tähelepanu" peab assistent joonlaua vabastama 5 sekundi jooksul. Katsealune seisab silmitsi ülesandega haarata joonlauast pöidla ja nimetissõrmega nii kiiresti kui võimalik. Kaugust sentimeetrites mõõdetakse peopesa alumisest servast joonlaua nullmärgini.
Test viiakse läbi kolm korda järjest, parim tulemus läheb arvesse.
Näiteks 50-aastasel mehel oli testi tulemus 17 cm, mis on 4 cm parem vanusenormist Normi täitmise eest on 2 punkti ja selle ületamise eest 4x2 = 8 punkti. Kogusumma on 10 punkti.
7. Dünaamiline jõud (Abalakovi test). Seda hinnatakse kohast üleshüppe maksimaalse kõrguse järgi. Iga sentimeetri kohta, mis on võrdne ja ületab tabelis toodud standardväärtust. 1 saab 2 punkti.
Testi täitmine: katsealune seisab külili seina küljes vertikaalselt fikseeritud mõõteskaala (õpilasjoonlaud 1 m pikkune) kõrval. Põrandalt kontsi tõstmata puudutab ta oma aktiivsema käega võimalikult kõrgelt kaalu. Seejärel eemaldub ta seinast 15–30 cm kaugusele, sammugi tegemata, hüppab üles, surudes maha mõlema jalaga. Aktiivsema käega katsub ta mõõteskaalat võimalikult kõrgelt. Esimese ja teise puudutuse väärtuste erinevus iseloomustab hüppe kõrgust. Katse tehakse kolm, parim läheb arvesse.
Näiteks 50-aastasel mehel on tulemuseks 40 cm See ületab vanusenormi 5 cm võrra (vt tabel 1). Normi täitmise eest antakse 2 punkti, ületamise eest - 5x2 = 10 punkti. Kokku on 10+2 = 12 punkti.
8. Kiirusvastupidavus. Arvutatakse sirgete jalgade tõstmise maksimaalne sagedus lamavasse asendist 90 ° nurga alla 20 sekundi jooksul. Iga standardväärtusega võrdse ja ületava tõste eest antakse 3 punkti.
Näiteks 50-aastasel mehel oli testi tulemuseks 15 tõstet, mis ületab vanusenormi 4. Normi täitmise eest antakse 3 punkti, 4x3 ületamise eest = 12 punkti. Kokku 15 punkti.
9. Kiirus-jõu vastupidavus. Lamamisasendis käte painutamise maksimaalset sagedust (naised rõhuasetusega põlvedel) mõõdetakse 30 sekundi jooksul, iga normiga võrdse või ületava painde eest antakse 4 punkti.
Näiteks 50-aastase mehe testimisel oli käte 30 sekundi jooksul toestatud painutamise sagedus 18 korda. See ületab vanusenormi 4 võrra ja annab 4x4 = 16 punkti, millele lisandub 4 punkti normväärtuse täitmise eest. Kogusumma on 20 punkti.
10. Üldine vastupidavus.
1) Isikud, kes ei ole varem treeninud või on treeninud vähem kui 6 nädalat
, saab kasutada järgmist kaudset meetodit.
Viie vastupidavusharjutuse (jooksmine, ujumine, jalgrattasõit, sõudmine, suusatamine või uisutamine) sooritamine 15 minuti jooksul pulsisagedusel vähemalt 170 minutis miinus vanus aastates (maksimaalne lubatud pulss on 185 miinus vanus) - annab 30 punkti, 4 korda nädalas - 25 punkti, 3 korda nädalas - 20 punkti, 2 korda - 10 punkti, 1 kord - 5 punkti, mitte ühtegi ja kui ei järgita ülalkirjeldatud pulsi ja treeningvarustuse reegleid - 0 punkti.
Hommikuvõimlemise sooritamise eest punkte ei anta.
Üldvastupidavust hinnatakse 10-minutilise jooksu tulemuse järgi nii kaua kui võimalik. Tabelis toodud standardi rakendamiseks. 2, antakse 30 punkti ja iga 50 m seda väärtust ületava distantsi eest 15 punkti. Iga alla vanusepiiri 50 meetri eest lahutatakse 30 punktist 5 punkti Minimaalne kogutud punktide arv sellel testil on 0. Test on soovitatav isetreenijatele.
3) klasside rühmavormigaüldvastupidavuse arengutaset hinnatakse meeste 2000 m ja naiste 1700 m jooksudega. Kontroll on tabelis toodud standardaeg. 1. Regulatiivse nõude täitmise eest antakse 30 punkti ja iga 10 sekundi eest alla selle väärtuse 15 punkti. Iga vanusepiirangust üle 10 sekundi eest lahutatakse 30 punktist 5 punkti Testi minimaalne punktide arv on 0.
Näiteks 50-aastasel mehel on 10-minutilise jooksu tulemuseks 1170 m, mis on vanusenormist 103 m vähem.Seetõttu saab selle testi koguskooriks 30–10 = 20 punktid.
11. Pulsi taastumine.
1) Neile, kes trenni ei tee pärast 5-minutilist puhkust istuvas asendis, mõõta pulssi 1 minut, seejärel teha 40 sekundit 20 sügavat kükki ja uuesti istuda. 2 minuti pärast mõõtke pulss uuesti 10 sekundi pärast ja korrutage tulemus 6-ga. Algväärtuse järgimine (enne koormust) annab 30 punkti, pulsi ületamine 10 löögi võrra - 20 punkti, 15 - 10 punkti, 20 võrra. - 5 punkti, rohkem kui 20 lööki - Lahutage kogusummast 10 punkti.
2) Treenimine üle 6 nädala pulsi taastumist hinnatakse 10 minutit pärast 10-minutilise jooksu või 2000 m jooksu lõppu meestel ja 1700 m naistel, võrreldes jooksujärgset pulssi algväärtusega. Nende kokkulangevus annab 30 punkti, ületades kuni 10 lööki - 20 punkti, 15 - 10 punkti, 20 - 5 punkti, rohkem kui 20 lööki - 10 punkti tuleks kogusummast lahutada.
Näiteks 50-aastasel mehel oli pulss enne jooksmist 70 minutis, 10 minutit pärast 10-minutilist jooksu - 72, mis kattub praktiliselt pulsi algväärtusega ja see annab 30 punkti.
tulemused
Pärast kõigi 11 näitaja kohta saadud punktisummade summeerimist hinnatakse füüsilist seisundit järgmiselt:
- madal - alla 50 punkti;
– alla keskmise – 51–90 punkti;
– keskmine – 91–160 punkti;
- üle keskmise - 160-250 punkti;
– kõrge – üle 250 punkti.avaldanud econet.ru
Kehalise kasvatuse protsessi peamine ülesanne on tagada inimesele omaste füüsiliste omaduste optimaalne areng.
Füüsilise vormi tõstmine on koolinoorte kehalise kasvatuse protsessis väga oluline ülesanne.
Lapse tervis sõltub suuresti selle probleemi lahendamise tõhususest. Füüsilise vormi tase mõjutab edukust erinevates tegevustes.
Üldine valmisolek eeldab füüsiliste omaduste, organite ja kehasüsteemide funktsionaalsete võimete mitmekülgset arendamist. .
Noorukite kehalise ettevalmistuse eest vastutab nüüd peamiselt kool. Enamiku koolilaste jaoks pole kehalise kasvatuse tunnid mitte ainult kehalise kasvatuse peamine ja paljude jaoks ainus vorm.
Sportlaste füüsiliste omaduste arengutaseme määramiseks kasutatakse spetsiaalseid teste. Olemasolevast kirjandusest järeldasime: 10.-11.klassis õppivate kooliõpilaste kehaliste andmete määramise meetodeid on kirjeldatud erinevates allikates, mistõttu on see keeruline läbi viia.
Oleme teinud katse kombineerida üld- ja erifüüsilise vormi määramise meetodeid linna 1. keskkooli tingimustes.
Jookse 60 meetrit. Alustades madalast stardiasendist, et arendada maksimaalset kiirust lühikesel lõigul. Stardist kiireks väljumiseks kasutatakse stardiplokke. Need annavad kindla aluse mahatõukamiseks. Tehakse kaks katset, loetakse parim tulemus. Tulemuse salvestab stopper, täpsusega 0,1 sek. .
Cooperi test. 12-minutilise jooksutestiga hinnatakse keha füüsilist vormisolekut distantsi põhjal, mille inimene suudab joosta (või kõndida) 12 minutiga. Kuulus Ameerika füsioloog K. Cooper töötas välja standardid, mis määravad südame-veresoonkonna süsteemi seisundi (vastupidavuse), need on lihtsad ja mugavad, neid on testinud paljud erinevas vanuses ja füüsilises vormis inimesed. Kasutasime valmisoleku taset hindavat tabelit.
Tabel 3
12-minutiline Cooperi jooksutest fitnessile
Alloleva tabeli järgi saate määrata iga inimese valmisoleku taseme, kes on 12-minutilise jooksu jooksul teatud distantsi läbinud. Test viiakse läbi kooli spordiväljakul, ring on 400m, märgitakse ringide arv, mille osaleja on 12 minuti jooksul läbinud.
Kiirusvastupidavuse arengutaseme määramiseks kasutasime 1000m jooksu muldpinnal. Õpilased jooksid kaks ja pool ringi, iga ring 400 m. Tüdrukud ühes jooksus, poistele kaks jooksu. Sportlase hingamise rütm peab olema täielikult kooskõlas sammude sagedusega – see võimaldab säilitada ühtlase hingamise kogu distantsi vältel ja kõrvaldada hapnikupuuduse viimastel ringidel, kui on vaja teha lõpuspurt. Tulemused fikseeriti elektroonilise stopperiga 0,1 sekundilise täpsusega, pärast finišit keskmistati kohtunike andmed kahe kohtuniku poolt ja tulemus kanti protokolli.
Kõik ülejäänud üldfüüsilise ettevalmistuse katsed viidi läbi Rudnõi linna 1. keskkooli spordihoones.
Käe dünamomeetria - käe paindejõu määramine viidi läbi käsitsi dünamomeetriga (kalibreeritud 90 kg jaoks). Dünamomeeter võetakse käes nii, et sihverplaat on sissepoole. Kätt sirutatakse õlgade tasemel küljele ja dünamomeetrit pigistatakse nii palju kui võimalik. Te ei saa teha äkilisi liigutusi, eemalduda, painutada ja langetada kätt. Tehakse 2-3 katset, esmalt vasaku, seejärel parema käega. Dünamomeetrid tuleb enne testimist kalibreerida. Parema käe keskmine tugevus meestel on 35-55 kg, naistel - 28-33 kg, vasaku käe keskmine tugevus on tavaliselt 5-10 kg vähem. Iga tugevusnäitaja on tihedalt seotud kehakaaluga. Seetõttu on dünamomeetria tulemuste hindamisel oluline arvestada nii peamist absoluutset jõudu kui ka suhtelist jõudu. Seda väljendatakse protsentides. Selleks korrutatakse parema käe jõunäitaja 100-ga ja jagatakse kehamassi näitajaga. Meeste suhtelise tugevuse keskmised näitajad on 65-70% kehakaalust, naistel - 45-55%. Tulemus fikseeritakse dünamomeetri maksimaalsel kokkusurumisel, antakse üks katse. Tehakse kaks mõõtmist – vaheldumisi vasaku ja parema käega, saadud andmed kantakse protokolli.
Rõhunurk: teostatakse ebaühtlastel ribadel. Tehakse üks katse. Õppeaine fikseerib rõhuasetuse nurga all, samal ajal kui käed ja jalad on absoluutselt sirged, jalad on paralleelsed lattidega, rõhuasetusel olles tõstab õpilane jalad kuni need on kehaga 90 kraadi. Põhimõtteliselt hoiavad nurka reielihased ja press. Nurka hoitakse nii kaua kui võimalik, harjutust tehakse mõnda aega. Esituse õigsust kontrollitakse visuaalselt, aeg fikseeritakse stopperiga 0,1 sekundilise täpsusega.
Kaugushüpe seistes. Lähteasend enne hüpet – "ujuja start" jalad poolkõverdatud. Enne hüpet pole võimalik jalgu põrandast lahti rebida. Nad lükkavad mõlema jalaga maha, liigutades samal ajal käsi ette. Lennu ajal on jalad põlvedest kõverdatud ja edasi kantud. Maandumise hetkel õpilane kükitab ja sirutab käed külgedele, tagades endale stabiilse asendi ja pehme maandumise. Mõõtmine toimub mis tahes kehaosa kokkupuutepunktist maapinnaga. Tehakse kolm katset järjest. Parim tulemus registreeritakse sentimeetrites.
Paindlikkuse test. See test on mõeldud lülisamba ja puusaliigeste aktiivse painduvuse mõõtmiseks. Torso ettepoole kalde määramine toimub seistes võimlemispingil, mille külge on kinnitatud sentimeetrites märgitud mõõdulint. Joonlaua skaala on gradueeritud nii, et "null" vastab pingi tasapinnale, sentimeetrid märgiga "-" lähevad pingi tasapinnast kõrgemale ja märgiga "+" - allapoole. Jalad õlgade laiuselt, ilma jalgu põlveliigestes painutamata, peaks õpilane kummarduma nii palju kui võimalik ettepoole, puudutades joonlauda mõlema käe väljasirutatud sõrmedega. Hindamine sentimeetrites toimub visuaalselt. Tehakse kolm katset, fikseeritakse parim tulemus.
Rippuvad tõmbed (poisid). Riputamine toimub põiktalale, käed õlgade laiuselt, haare altpoolt. Uuritav painutab ja painutab oma käsi lahti, samal ajal rippudes kõverdatud kätel. On vaja fikseerida asend ülemises punktis ja naasta algasendisse. Jookse lõua tasemele risttala kohal, igasugused torso või jalgade liigutused on keelatud. Näitajad salvestatakse visuaalselt, harjutus sooritatakse üks kord.
Keha tõstmine kõhuli asendist (tüdrukud). Jalad on põlveliigestes kõverdatud 90-kraadise nurga all, jalad on fikseeritud, käed pea taga asetatakse istumisasendisse, seejärel tuleb naasta algasendisse, kuni abaluud puudutavad abaluude pinda. võimlemismatt. Harjutust tehakse 1 minut, torso on vaja tõsta nii mitu korda kui võimalik.