Valgurikaste toitude kasutamine on vajalik lihaste ülesehitamiseks, soodustab süsivesikute imendumist, ergutab ainevahetust. Valgud võivad olla taimset ja loomset päritolu.
Valgusisaldusega toidud – mis need toidud on
Suur kogus valku leidub järgmistes toodetes (100 g kohta):
Oluline on teada! Tooted, mis sisaldavad teiste toiduainetega võrreldes rohkem valku, küllastavad keha ka raua, kaltsiumi ja B12-vitamiiniga.
Kõik need toitained on punaste vereliblede jaoks väga olulised., samuti inimese luukoe tugevus.
Loomsed tooted ja nende valgusisaldus
Loomsed tooted sisaldavad märkimisväärses koguses valku. 
Valgusisalduse loend on järgmine (100 g kohta):
- Piim ja piimatooted - 2,5-2,9;
- Kana maks - 18,0-21,0;
- Munad - 12,5;
- Lõhe - 25,4;
- Veiseliha - 19,5;
- Sealiha - 25,0;
- Lambaliha - 18,5;
- Kanad - 19,5;
- Maks - 17,5;
- Beluga - 24,0;
- Kaaviar - 28,0-30,0;
- Part - 15,8;
- Kaaviar - 27,0;
- Kanad - 22,6;
- Jänes, jänes - 24,0;
- Kana kõhud - 20,0–21,0;
- Gusyatin - 29,0;
- Veise keel - 16,1;
- Tuunikala - 23,0;
- Sardiin - 23.7.
Kui huvitab, mis on valgurikkad toidud, mis toidud need on, valguliste toiduainete loetelu, aitab kogenud dietoloog.
Taimsete toiduainete loetelu ja nende valgusisaldus
Taimsetel toodetel on tohutu eelis – need praktiliselt ei sisalda rasvu ja kolesterooli, mis eristab neid loomsetest saadustest.
Näiteks 100 g veiseliha sisaldab kuni 20% soovitatavast rasvasisaldusest ja 30% kolesteroolist veres, soja aga ei sisalda üldse kolesterooli ja sisaldab ainult 1% rasva. 
Aga igatahes loomsete saaduste tarbimine on igapäevases dieedis hädavajalik.
Täiskasvanu jaoks peaks loomse valgu päevane tarbimine moodustama vähemalt 30% kogu toidukogusest ja valgu koguhulk peaks jääma 150 g piiresse.
Valgu toit – mis on taimsed saadused?
- Pistaatsiapähklid - 20,3;
- Soja - 35,0;
- Herned - 23,0;
- Läätsed - 24,8;
- kõrvitsaseemned - 30,1;
- Sarapuupähkel - 16,0;
- pähkel - 13,6–14,3;
- tatar - 12,6;
- Manna - 11,3;
- Leib - 8,0;
- Seened - 0,9-3,3;
- Õunad, pirnid - 0,4;
- Marjad - 0,5-1,0;
- Hirss - 12,1;
- Küüslauk - 6,5;
- Rohelised herned - 1,0;
- Brasiilia pähkel - 14,2;
- Kartul - 2,0.
Saadaolevate toiduainete valgusisalduse loetelu
Samuti oleks huvitav teada saada valgurikkaid toite – mis toiduained need on ja milline on nende valgusisaldus? 
Järgnevalt on toodud toiduainete valgusisalduse loetelu (100 g kohta):
- Munapulber - 45,0;
- Brynza - 18,0;
- Kõva ja sulatatud juust - 23,4-29,0;
- Juustukoogid, pajaroog - 16,4-18,9;
- Maksapasteet - 18,0;
- Lihakonservid - 15,0-20,0;
- Kotlet, karbonaad - 20,0;
- Sojavalgu isolaat - 90,0;
- Sink - 22,6;
- Lamba šašlõkk - 22,9;
- Servelat - 24,0;
- Suitsulõhe - 25,4;
- Makaronid - 10,0–11,3;
- Veisepihv - 28,8;
- Vorsti hakkliha - 15,2;
- Kodujuust - 14,0–18,0;
- Keedetud vasikaliha - 30,7;
- Sink - 14,3.
Kõige tervislikumate valgurikaste toitude nimekiri
Ideaalne loomse valgu toode on muna, sest see imendub organismis peaaegu 100%. 
Loomsete valkude assimilatsioon toimub 70 - 90% ja taimse päritoluga 40 - 70%. Kõige kasulikumad valgurikkad toidud on sellistes toiduainetes nagu vasikaliha, millele järgnevad veise-, küüliku- ja sealiha.
Samuti tuleb märkida, et mis tahes valgurikkad toidud ei pruugi olla täiesti tervislikud, sest sisaldab palju rasvu ja süsivesikuid.
Nagu eelnevalt märgitud, on munavalge üks kasulikumaid, esindades madala kalorsusega toodet, nii et te ei saa karta süüa 5-6 muna päevas, kuid võite süüa ainult 2-3 munakollast. päevas.
Teine madala rasvasisaldusega liha peetakse tervislikuks tooteks. Toitumisspetsialistid soovitavad süüa aurutatud, grillitud või keedetud liha. Pealegi on lihas vajalikul hulgal loomseid rasvu, mida organism vajab, peaasi, et sellise toote kasutamisega ei liialdaks. 
Toitumisspetsialistid nõuavad kodujuustu kohustuslikku igapäevast kasutamist 200 g päevas, sest see on madala kalorsusega ja praktiliselt ei sisalda rasvu ja süsivesikuid.
Madala valgusisaldusega, kuid kasulikkusega annab järele kaerahelbed, mida saab täiendada erinevate puuviljade ja marjadega, küllastades organismi valguga, imendudes organismis 6-8 tunni jooksul.
Märge! Mõned taimsed valgud ei sisalda piisavalt põhilist aminohapete kogust, mistõttu on parem oma dieeti mitmekesistada loomse päritoluga toiduga.
Valgutooted lihasmassi kasvatamiseks koos treeninguga
Lihaskasvu põhikomponendid on regulaarne treening ja sportlik toitumine. 
Valgurikka toidu söömine on tervisliku toitumise juures kohustuslik, kuid ära unusta ka kalorite lugemist, sest lihaste kasvatamise energia peitub just toitumises.
Kaalutõusva sportlase valgu tarbimise norm on 2 g 1 kg kehakaalu kohta.
Spetsialistid soovitavad kasutada loomset valku, et suurendada kehakaalu.
Dieedi vajaliku koguse valgu massi jaoks saate ise koostada. Näiteks 85 kg kaaluva sportlase igapäevasesse dieeti peate lisama: 0,5 kg kanaliha, 200 g kodujuustu, 5 muna ja 0,5 liitrit piima. Võite vaheldumisi kala, kaunvilju jne. Lihasmassi kasvatamise kalorisisaldust tuleks suurendada peaaegu 2 korda.
“Valgutoit - millised toidud, valgutoitude nimekiri” on küsimused, mis pakuvad alati huvi saleda figuuri poole püüdlevatele inimestele. 
Valgusisaldusega toidud kehakaalu langetamiseks
Valgurikkad toidud stimuleerivad ainevahetust, mis on kasulik kaalulangetamiseks ja vähendab ka söögiisu.
Paljud inimesed, kes püüavad kaalust alla võtta, ei koosta oma dieeti õigesti ja esitavad endale ka küsimuse: mis on valgurikkad toidud?
Vajalik toitumine, mis koosneb õigetest toodetest, avaldab positiivset mõju keha muutumisele kehakaalu langetamise ajal.
Kuid selline dieet on kasulik ka järgmistel juhtudel:
Levinud valgu dieedid. Nende proteiinitoodete kasutamise põhimõtted
Dieete on mitut tüüpi ja mõned neist sisaldavad tingimata kõrge valgusisaldusega valgurikkaid toite või on täielikult üles ehitatud ainult valgusisaldusega toiduainetele.
Valgu dieet sisaldab peamiselt:
- Kala;
- Tailiha;
- Piim;
- Madala rasvasisaldusega kodujuust;
- Juust rasvasisaldusega kuni 25%;
- Sojatooted (piim, kodujuust).
Dieediplaan dr Dukani järgi
Dukani dieet sisaldab 4 faasi ja etappi:
Lisaks 4 faasi läbiviimisele koosneb Dukani dieet järgmistest reeglitest:
- juua palju vett (1,5 liitrit päevas);
- Kliide igapäevane kasutamine;
- hommikused harjutused;
- Igapäevane jalutuskäik õues.
Dieet Haley Pomeroy - kaotada kaalu ilma nälgimiseta
Selle dieedi eesmärk on ainevahetuse kiirendamine. Hayley Pomeroy dieet koosneb spetsiaalsest toitumisprogrammist, mille käigus inimene kaotab liigsed kilod ilma toidust hoidumata, eemaldades rasvarakke loomulikul viisil.
See dieet sisaldab igaks päevaks täielikult kavandatud menüüd ja iga faasi toodete loendit, mida on lubatud tarbida.
Atkinsi dieet
Atkinsi dieet põhineb süsivesikute tarbimise vähendamisel, tänu millele saab keha koguda rasvavarusid.
Nagu paljude dieetide puhul, nõuab Atkinsi dieet rohkelt vedelikku. Atkinson usub, et süsivesikuterikaste toitude vältimine vähendab oluliselt teie kaloritarbimist.
Süsivesikutevabal dieedil võib olla kehale märgatav mõju., sest võivad ilmneda pearinglus, nõrkus ja peavalud. Need sümptomid kaovad mõne aja pärast ja organism juba kohaneb muutustega. 
Valgurikkad retseptid kehakaalu langetamiseks
Milliseid roogasid saab valgutoodetest valmistada? See peaks olema mitte ainult tervislik, vaid ka maitsev toit.
Kodujuustu pajaroog
Koostis:
Retsept:
- Sega kodujuust, munakollased, suhkur ja vanill, seejärel lisa ülejäänud ained ja klopi mikseriga ühtlaseks massiks.
- Vahusta munavalged valgeks ja lisa taignale.
- Pane kõik õliga määritud silikoonvormi.
- Küpseta 30-40 minutit 180-200 °C-ni eelsoojendatud ahjus.
Omletis küpsetatud punane kala spinatiga
Koostis:
Retsept:
- Klopi kausis lahti muna, lisa hapukoor, sool, lisa sulatatud ja tükeldatud spinat.
- Lõika kala tükkideks, soola ja pipraga.
- Valage saadud segu võiga määritud silikoonvormi ja asetage kala keskele.
- Asetage multikeetja korvi ja aurutage 15 minutit.
Valk ei osale mitte ainult lihaskoe moodustumisel ja soodustab kehakaalu langust, vaid mängib olulist rolli ka luustiku struktuuris.
Valgupuudus mõjutab oluliselt lämmastiku tasakaalu, keha “toitub” oma kudedest, mistõttu on see iga inimese toidus nii vajalik.
See video räägib teile, mis on valgurikkad toidud, millised toidud need on, valgusisaldusega toiduainete loetelu ja palju muud.
Sellest videost saate teada, kuidas valida kaalu langetamiseks valgutooteid.
Valku vajavad kõik, alates paleo- või vegandieedipidajatest kuni makrotoitainete loenduriteni, et lihaseid kasvatada. Oleme koostanud täieliku nimekirja, mis sisaldab kõrgeima kvaliteediga valgurikkaid toite koos täieliku aminohapete komplektiga, mida saab lisada dieedile mis tahes toitumiseesmärgil, mis kiirendab lihaste kasvu, kontrollib nälga, kaotab kaalu ja mitmekesistab. menüü.
Sellest koosnevad kõik keharakud, see vastutab lihaste kasvu ja küllastustunde eest. See on ideaalne tööriist igaks otstarbeks! Väga oluline on seda piisavalt tarbida, kuid unustada ei tohi ka mitmekesisust, kuna igal liigil on oma aminohappeline koostis. Uurige, millised toidud on valgurikkad, ja lisage nende suurepäraste allikatega oma dieeti midagi peale kanaliha ja valgupulbri.
6 g 1 suures munas
Munavalged on üks parimaid valguallikaid. Munad on odavad, neid saab küpsetada mitmel viisil, neis on vähe süsivesikuid ja need on rikkad hargnenud ahelaga aminohapete (BCAA) poolest. Pidage kinni munadest, millele on lisatud oomega-3 rasvhappeid: need muudavad teie hommikuse munaputru veelgi toitvamaks.
Kõvaks keedetud munad on kõige mugavam valguga rikastatud toit, mida igale poole kaasa võtta. Ka kaelas saab vadakuvalgu asendada munaga.
kõrge valgusisaldusega piimatooted
Kreeka jogurt
23 g 227 g kohta
Kreeka jogurt on tähelepanuväärne selle poolest, et see sisaldab peaaegu kaks korda rohkem valku kui teised jogurtid. Samuti on see rikas luude tervise jaoks kaltsiumi ja soolestiku tervise jaoks probiootiliste bakterite poolest. Suhkru tarbimise ja kehakaalu kontrollimiseks valige täiteaineteta jogurt.
14 g poole tassi kohta
Söö kodujuustu öösel tervisliku valgulise suupistena. See sisaldab palju kaseiini, piimavalku, mille seedimine võtab kauem aega kui vadak. Aeglaselt seeditav valk varustab teie lihaseid kogu öö toitainetega, hoides ära katabolismi. Lisaks ei ärka te kell 3 öösel näljasena.
Šveitsi juust
Šveitsi juust küllastab keha valguga nagu ükski teine juust. Seetõttu ei saa ette kujutada parimat lihaseid kasvatavat komponenti võileibade ja burgerite jaoks. Need, kes on mures Šveitsi juustu rasvase sorti kalorisisalduse pärast, peaksid pöörama tähelepanu dieettoidule: neis on ainult 1 g rasva 8 g valgu kohta ja need maitsevad sama hästi.
2% piima
8 g klaasi kohta
Võid lämbuda vastiku ja vesise lõssi peale või hoopis nautida 2% rasvasisaldusega ja rikkaliku maitsega piima. Piimas sisalduv rasv tagab D-vitamiini parema imendumise ja aitab saavutada makrotoitainete normi.
Mahepiim sisaldab rekordiliselt palju toitaineid ja Omega-3. Segage see valgupulbriga, et saada meistritiitlit.
Vadaku- või kaseiinivalgupulbrid
keskmiselt 24 g 1 lusikas
Vadakuvalk on lisanditeta, seedib kiiresti ja peaaegu kõik selle kalorid pärinevad valkudest. Seda on lihtne kasutada: peate selle lihtsalt šeikeris veega segama. Valgupulber aitab teid siis, kui peate end kiiresti kosutama kõrgeima valgusisaldusega valmistootega, näiteks treeningu lõpus, liikvel olles hommikusööki süües või kui sööte vähe. valgujahu.
Asenda vadakuvalk aeglaselt seeduva kaseiinivalguga, et näljatunnet kauem ära hoida. Kuigi kaseiinipulber ei jõua nii kiiresti lihastesse, annab kaseiinipulber pika täiskõhutunde ja aitab lagundada rasvu ilma lihasmassi ohverdamata.
Proteiinipannkooke saab teha ka valgupulbriga. Kui olete kaelast väsinud, sööge neid pannkooke enne või pärast treeningut.
Kui olete kunstlike magusainete suhtes tundlik, otsige magustamata või stevia valgupulbrit.
keskmiselt 16 g klaasi kohta
Täiendage oma tavalist valgukokteili vitamiinidega, sidudes kaseiini või vadakuvalgu puuviljadega. Võid osta ka valmis smuutijooke, kuid jälgi, et neis oleks piisavalt valku (minimaalselt 20g 300-400ml pudeli kohta) ja mitte ainult puuvilju, muidu sa ei väldi lisasuhkrut.
Taimsete smuutide puhul kasuta loomseid valke sisaldava kaseiini ja vadaku asemel veganvalgupulbrit. Riisi- ja hernevalkude segu on suurepärane lihaskasvu stimuleerimiseks.
Külmutatud Kreeka jogurt
6 g poole tassi kohta
Külmutatud Kreeka jogurtil on jäätisele sarnane krõmpsuv kreemjas tekstuur. Kuid samal ajal sisaldab see peaaegu kaks korda rohkem kvaliteetset valku. Võrrelge erinevate kaubamärkide tooteid ja otsige madalaima suhkrusisaldusega jogurtit (või tehke ise). Mõned tootjad märgivad kompositsioonis kõigepealt puuvilju ja seejärel suhkrut, mis on tegelikult suur pluss.
kõrge valgusisaldusega mereannid
Järgmine kõige rohkem valku sisaldav toit kanamunade järel on mereannid, mis pole mitte ainult tervislikud, vaid ka väga maitsvad, mis on oluline siis, kui dieet ei ole esimest nädalat kestnud ja toit lihtsalt ei lähe alla. kurgus.
kollauim-tuunikala
25g 85g portsjoni kohta
See lihakas merede ja ookeanide elanik on kergesti seeditava ja kvaliteetse valgu ladu. See on tervisele äärmiselt kasulik, kuna on erakordselt rikas B-vitamiini ja võimsa antioksüdandi – seleeni poolest. Proovige osta konksu või landiga püütud tuunikala: seda peetakse kõige kauem säilitatavaks.
23 g 85 g portsjoni kohta
Koos valge kala sortidega mängib hiidlest juhtivat rolli valguallikate osas muljetavaldavate lihaste ehitamiseks. Selle kala 85-grammine portsjon sisaldab vähem kui 2 g rasva. Vaikse ookeani hiidlest suudab oma toitaineid säilitada kauem kui Atlandi hiidlest.
Kaheksajalg
25g 85g portsjoni kohta
Need mereannid koguvad kalamüüjate seas populaarsust. Nii et otsides kindlat viisi graniidist kõvade lihaste ehitamiseks, jääte viimaseks lolliks, kui kaotate silmist selle olulise valgu selle kõige puhtamal kujul. Külmutatud kaheksajalg on isegi eelistatavam kui värske, sest külmutamise tulemusena muutub liha pehmemaks.
23 g 85 g portsjoni kohta
Metsik lõhe, mille hulka kuulub ka soolõhe, ei ole mitte ainult erksama maitsega võrreldes kunstlikult kasvatatud sugulastega, vaid sellel on ka suur valgusisaldus. Lisaks saate juurdepääsu tohutule hulgale pika ahelaga oomega-3 rasvhapetele, mis on kuulsad oma rasvapõletusomaduste poolest. Valige nahaga kala, nii on maitse ja aroom küpsetamise ajal veelgi väljendusrikkamad.
Tilapia
21 g 85 g portsjoni kohta
Enamikus kalapoodides saadaval olev valgurikas tilapia on maheda maitsega ja varustab teie lihaseid kõigi oluliste toitainetega. Otsige Ameerika tehistingimustes kasvatatud kala, kuna see on palju ohutum kui Aasia imporditud kala.
Anšoovised
24 g 85 g portsjoni kohta
Üllataval kombel on konserveeritud valgutoodete hulgas esikohal anšoovis. Oma väikese suuruse tõttu koguvad nad vähem toksiine kui suuremad kalad. Liigsest soolast saad lahti, kui hoiad anšoovist pool tundi vees. Seejärel peate vee tühjendama ja kala kuivatama.
Pikk-tuunikala
22 g 85 g portsjoni kohta
Rõõmustage soodsa hinnaga ostjat! Odavad pikkuim-tuunikonservid on suurema valgusisaldusega kui kallid valgeuim-tuunikalakonservid. Lahjendatud taimeõlist lisakalorite tarbimise vältimiseks valige õlivabad konservtoidud.
Tuunikalakonserv on madala kalorsusega toit. Täiskõhutunde pikendamiseks kombineeri seda rasvasisaldusega toidukorraga, näiteks oliividega.
21 g 85 g portsjoni kohta
Tagasihoidlikud sardiinikonservid on tagasi moes! See kõrge valgusisaldusega kala on rikas oomega-3 rasvhapete ja D-vitamiini poolest. Samuti sisaldab see vähem elavhõbedat, kuna on väike ja asub toiduahela põhjas. Selle karmi maitse lahjendamiseks segage see kartulipüree või lillkapsaga.
Kõrge valgusisaldusega liha
Parimad kõrge valgusisaldusega toidud on loomsed toidud, sest need on ainsad, mis sisaldavad kõiki aminohappeid (olulisi ja mitteolulisi). Kui soovite oma päevaraha kätte saada taimsest toidust, siis ei saa te piirduda ainult ühe liigiga. Peate kombineerima mitut toodet korraga, et toita keha kõigi aminohapetega.
Veiseliha (ülemine või alumine ümmargune)
23 g 85 g portsjoni kohta
Koos sellest vähem rasvasest lihast valmistatud praadidega tarbite 1 g valku iga 7 Kcal kohta. Samal ajal on ribi silmas ligikaudu 1 g valku iga 11 kcal kohta. Pealegi kuulub praadivoor ökonoomsemasse kategooriasse. Õhukesed lihalõigud, nagu ümmargune praad ja seljatükk, kuivavad kergesti, seetõttu on soovitatav neid kiiresti kõrgel kuumusel keskmisele kuumusele praadida.
Veisehakkliha (10% rasva)
18 g 85 g portsjoni kohta
10% rasvasisaldusega veisehakkliha kasutamine tagab, et teie burgerid või lihapäts on täidlane. Lisaks valkudele sisaldab see punane liha ka kurikuulsat kreatiini. Kui teil on lisaraha, võite valida rohumaa veiseliha: see on tehases valmistatud alternatiiviga võrreldes toitvam.
Sealihakarbonaad (kondita)
26 g 85 g portsjoni kohta
Sealiha kotlette on lihtne valmistada ja nende koostises sisalduv aminohapete rohkus annab teile täieliku õiguse neid sea moodi ahmida. Näpunäide: Kotletite pehmendamiseks kastke need soolalahusesse, mis sisaldab 1/4 tassi soola ja 4 tassi vett. Leota liha saadud marinaadis 30 minutit kuni 2 tundi.
Kana rinnatükk (kondita ja nahata)
24 g 85 g portsjoni kohta
Kanarind on pikka aega olnud kulturismis ja kaalulangetamises üldtunnustatud klišee. Just see osa kanarümbast on optimaalne kõrgeima valgusisaldusega valguallikas ilma rasvade ja süsivesikuteta ning see peaks alati olema teie menüüs. Raha säästmiseks varuge kanarinda müügiperioodidel, mil hindu langetatakse.
kalkunirind
24 g 85 g portsjoni kohta
Sarnaselt kanalihaga küllastab see suur mäng teie keha valguga, ilma et see mõjutaks dieedi kalorisisaldust. Sarnaselt seakarbonaadile ja kanalihale soovitatakse ka kalkunirinda eelnevalt soolalahuses marineerida. Need, kes on mures antibiootikumide kasutamise pärast masstoodanguna toodetud linnufarmides, võivad otsida kalkuneid, millel on märge "antibiootikume pole".
Soolatud veiseliha
24 g 85 g portsjoni kohta
Soolaveiseliha on kõrge valgusisaldusega ja maitseb hämmastavalt. Proovige soolatud veiseliha ja köögiviljahakkliha koos riisi lisandiga praadida. Saadud hautise võid panna rukkipudrule, maitsestades rooga heldelt sinepiga.
konserveeritud kana
21 g 85 g portsjoni kohta
Valge kanahakkliha täidab teie võileivad ja salatid kvaliteetse valguga. Kasutage seda samamoodi nagu tuunikalakonservi. Võrrelge tootjaid ja otsige madala naatriumisisaldusega konserve, mis aitavad vältida veepeetust.
Rostbiif
18 g 85 g portsjoni kohta
Rostbiif ei ole nii rasvane, kui arvate, ja sellel on rikkalikum aminohapete profiil kui teistel hõrgutistel. Nagu praad, on karjamaal kasvatatud veiseliha toitvam. Kasutage rostbiifi spinati ja punase sibula võileiva valmistamiseks või sööge seda niisama.
Kanada peekon
15 g 85 g portsjoni kohta
Kanada peekon on tavalise peekoniga võrreldes parim valgutoode, kuna sisaldab umbes 6 korda vähem rasva. Ja jah, sa said just loa peekonit süüa.
21 g 85 g portsjoni kohta
Kas otsite hommikusöögiks head valgutoodet? See soolane sealihavorst muudab tavalise munapudru lõhnavaks gurmeetoiduks. See muudab teie lõuna- või õhtusöögi säravaks ka pastade, suppide ja salatite lisandina. Hispaania vorst on kuivatatud ja täielikult söömiseks valmis. Kuid Mehhiko chorizo on pooltoode.
pepperoni
18 g 85 g portsjoni kohta
Erakordselt suur annus proteiini pepperonis teeb sellest salaami sordist suurepärase pitsa või salati lisandi. Naatriumi kogus neis võib varieeruda, seega võrrelge erinevate tootjate tooteid, et leida madalaim naatriumisisaldus.
Röstitud kalkuni rinnatükk
18 g 85 g portsjoni kohta
Viilutatud kalkun täidab teid peaaegu rasvavaba valguga, nii et ärge hoidke end tagasi. Väldi maitsestatud kalkuniliha ja muid hõrgutisi, kuna need sisaldavad palju mittevajalikku: soola, suhkrut, sünteetilisi maitseaineid.
Veiseliha vinnutatud
13 g 28 g portsjoni kohta
Õige toitumine tähendab kartulikrõpsude ja mikrolaineahjus popkorni vältimist. Siiski saate siiski nautida veiseliha jerkyt, soolast maiust, mis ei riku teie treeningueesmärke. Paar pakki seda suupistet võid hoida töökohal töölaual õhtusöögijärgseks kosutuseks. Valige tooted tootjatelt, kes ei kasuta glutamiinhapet ja nitriteid.
Valgurikkad taimsed toidud
Oad
20 g klaasi kohta
Südamele kasulikud oad on fantastiliselt odav taimetoitlane valguallikas. Kõigist kaunviljadest leidub just ube kõige sagedamini konserveeritud toiduna. See sisaldab palju kiudaineid, mis mängivad õiges toitumises olulist rolli.
Oapüree küüslaugu ja sidruniga on hea vaheldus tavalisele hummusele.
kuivatatud läätsed
13 g 1/4 tassi kohta
Odavad kuivatatud läätsed aitavad suurendada valgu, kiudainete ja paljude oluliste mineraalide tarbimist. Läätsesid eristab teistest kaunviljadest see, et neid ei pea pikalt ja tüütult leotama. Piisab umbes 20 minutist tasasel tulel pehmeks haudumisest. Tasakaalustatud lõunasöögi saamiseks segage keedetud läätsed hakitud kanarinda, hakitud köögiviljade ja sidrunikastmega.
Pähklivõi
8 g 2 spl. lusikad
Ehkki mitte kõige populaarsem pähklivõide, nagu näiteks mandlite seas, on maapähkel valgusisalduselt liider. Kontrollige siiski kindlasti etikettidelt suhkru olemasolu. Ideaalne variant oleks ainult maapähklitest valmistatud looduslik õli. Mõned poed võivad lubada pähkleid ise oma maitse järgi jahvatada.
Kui proovite kehakaalu kontrolli all hoida, otsige pulbrilist maapähklivõid. See on ka valgurikas, kuid vähem rasvane. Saate seda isegi küpsetistele lisada.
Pähklisegud
6 g 57 g portsjoni kohta
Pähklite (maapähklid, india pähklid ja mandlid) abil saate hõlpsasti rikastada oma dieeti valkude ja tervislike küllastumata rasvadega. Hoidke kindalaekas pakk erinevaid pähkleid juhuks, kui olete näljane. Naatriumi tarbimise vähendamiseks otsige pakendeid, millel on silt "soolamata".
oa laastud
4 g 28 g portsjoni kohta
Kui soovid krõpsudel krõmpsutada, siis valgurikastest mustadest ubadest valmistatud krõpsudest paremat varianti ei leia. Lisaks saab neid Kreeka jogurtisse kasta.
Tofu
12 g 85 g portsjoni kohta
Kui otsustate liha mitte süüa, annab tofu teile sojavalku. Tugevaid tofuviile saab küpsetada segades. Neid saab ka grillida, et anda juustule suitsune maitse. Hea marinaad on kõik. Proteiinipulbri asemel võid isegi smuutidele lisada tofut.
edamame
8 g poole tassi kohta
Veel üks suurepärane taimetoitlane. Need toitvad rohelised sojaoad täidavad teie dieedi taimse valgu, kiudainete, vitamiinide ja mineraalidega. Et edamame igav ei hakkaks, võid küpsetada külmutatud koorega ube pakendis oleva retsepti järgi, kasutades maitseainena sidrunimahla, paprikat ja soola.
Roheline hernes
7 g klaasi kohta
Raske on leida kõrge valgusisaldusega köögivilju, kuid rohelistes hernestes on piisavalt valku, et neid alati sügavkülmikus hoida. Herned sisaldavad ka palju kiudaineid, mis aitavad kaalu kontrolli all hoida ja rämpstoidu iha vastu võidelda.
nisuidud
6 g 28 g portsjoni kohta
Nisuteral on kolm komponenti: tuum, kliid ja idu. Viimasel on kõrgeim toiteväärtus ja see on rikas taimse valgu poolest. See on suurepärane valgulisand kaerahelbedele, pannkookidele ja isegi kaelale.
soba nuudlid
12 g 85 g portsjoni kohta
Need Jaapani rukkinuudlid on parim valgualternatiiv mis tahes nisupastale, nii et ärge kartke neid osta, kui soovite pastaõhtut pidada. Veelgi enam, need nuudlid valmivad kaks korda kiiremini kui tavaline täistera nisupasta. Liigse tärklise eemaldamiseks, mis muudab nuudlid kleepuvaks, loputage need pärast kurnis kurnamist.
Kinoa
8 g klaasi kohta
Võrreldes teiste teradega on Lõuna-Ameerika kinoa (mis on tehniliselt seeme) täiesti ainulaadne toode, mis sisaldab täielikku aminohapete komplekti. See muudab selle täielikuks valguks, mis stimuleerib lihaste kasvu. Kinoa eelpraadimine kuival praepannil või praepannil enne vees hautamist võib suurendada selle loomulikku pähklimaitset.
Valk on oluline ehitusmaterjal meie keha. Iga keharakk koosneb sellest, see on osa kõigist kudedest ja organitest. Lisaks mängib rolli eriline valk ensüümid ja hormoonid elusorganismis.
Lisaks ehitusfunktsioonile võib valk olla ka energiaallikas. Ja valgu ülejäägi korral muudab maks valgu "ettenägelikult" rasvadeks, mis ladestuvad organismis varuks (kuidas sellisest rasvast lahti saada?).
Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: 13 aminohapet suudab organism olemasolevast ehitusmaterjalist ise sünteesida ja neist 9 saab ta vaid toiduga.
Keha omastamise käigus lagunevad valgud aminohapeteks, mis omakorda tarnitakse keha erinevatesse osadesse nende põhifunktsioonide täitmiseks. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, on hormonaalsüsteemi, kilpnäärme komponendid, mõjutavad organismi kasvu ja arengut, reguleerivad organismi vee- ja happe-aluse tasakaalu.
Valgurikkad toidud:
Ligikaudne kogus on märgitud 100 g toote kohta
| + veel 40 valgurikast toitu ( märgitud on grammide arv 100 g tootes): | ||||||||||
| Türgi | 21,6 | Hiidlest | 18,9 | Brynza | 17,9 | Keeduvorst | 12,1 | |||
| Kana jalg | 21,3 | Vasikaliha | 19,7 | Heeringas | 17,7 | Hirss | 12,0 | |||
| Küülikuliha | 21,2 | Veiseliha | 18,9 | Veise maks | 17,4 | Kaerahelbed | 11,9 | |||
| Roosa lõhe | 21 | sealiha maks | 18,8 | Sealiha neerud | 16,4 | Sealiha rasv | 11,4 | |||
| Krevetid | 20,9 | Lambamaks | 18,7 | Sarapuupähkel | 16,1 | nisu leib | 7,7 | |||
| kanad | 20,8 | kanad | 18,7 | Pollock | 15,9 | Magusad küpsetised | 7,6 | |||
| lõhe | 20,8 | Mandel | 18,6 | Süda | 15 | Riisipuder | 7 | |||
| päevalille seeme | 20,7 | Kalmaar | 18 | Pähkel | 13,8 | rukkileib | 4,7 | |||
| väike saury | 20,4 | Makrell | 18 | Arst Varenka | 13,7 | Madala rasvasisaldusega keefir | 3 | |||
| Lambaliha | 20 | Madala rasvasisaldusega kodujuust | 18 | Tatratuum | 12,6 | Piim | 2,8 | |||
Päevane valguvajadus
Täiskasvanu soovitatav valguvajadus on 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta. Selle näitaja leiate ideaalse kehakaalu arvutamise tabelitest. Inimese tegelikku kaalu sel juhul arvesse ei võeta, kuna aminohapped on mõeldud rakulise kehamassi, mitte keharasva jaoks.
Toitumise reeglite kohaselt peaksid valgurikkad toidud moodustama umbes 15% päevase dieedi kalorisisaldusest. Kuigi see arv võib varieeruda olenevalt inimtegevuse tüübist ja tema tervislikust seisundist.
Valkude vajadus suureneb:
- Haiguse ajal, eriti pärast operatsiooni, samuti taastumise ajal.
- Tugevat füüsilist pingutust nõudva töö ajal.
- Külmal aastaajal, kui keha kulutab küttele rohkem energiat.
- Organismi intensiivse kasvu ja arengu ajal.
- Spordivõistluste ajal, samuti nendeks valmistumisel.
Valkude vajadus väheneb:
- Soojal aastaajal. See on tingitud kehas toimuvatest keemilistest protsessidest, mis toimuvad kuumusega kokkupuutel.
- Vanusega. Vanemas eas on keha uuenemine aeglasem, seega on vaja vähem valku.
- Valkude seeduvusega seotud haiguste korral. Üks selline haigus on podagra.
Valkude seeduvus
Kui inimene tarbib süsivesikuid, algab tema seedimine isegi siis, kui ta on suus. Valkudega on asi teisiti. Nende seedimine algab ainult maos, soolhappe abiga. Kuna aga valgumolekulid on väga suured, on valke raske seedida. Valkude imendumise parandamiseks on vaja tarbida toite, mis sisaldavad valku kõige seeditavamal ja kergemal kujul. Nende hulka kuuluvad munavalge, aga ka fermenteeritud piimatoodetes sisalduv valk, nagu keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, fetajuust jne.
Eraldi toitumise teooria kohaselt sobivad valgurikkad toidud hästi erinevate roheliste ja lehtköögiviljadega. Kaasaegsed toitumisspetsialistid väidavad, et valk imendub paremini rasvade ja süsivesikute juuresolekul, mis on keha peamised energiaallikad.
Kuna valgurikkad toidud säilivad organismis palju kauem kui süsivesikuid sisaldav toit, püsib pärast valkude söömist täiskõhutunne palju kauem.
Valgu kasulikud omadused ja mõju organismile
Sõltuvalt spetsialiseerumisest täidavad valgud kehas erinevaid funktsioone. Transpordivalgud Näiteks tegelevad vitamiinide, rasvade ja mineraalainete tarnimisega kõikidesse keharakkudesse. Katalüsaatorvalgud kiirendavad erinevaid keemilisi protsesse organismis. Samuti on valke võidelda erinevate infektsioonidega, olles erinevate haiguste antikehad. Lisaks on valgud oluliste aminohapete allikad, mis on vajalikud uute rakkude ehitusmaterjalina ja olemasolevate tugevdamiseks.
Koostoime oluliste elementidega
Looduses on kõik omavahel seotud ja ka kõik meie kehas suhtleb. Valgud kui osa üldisest ökosüsteemist suhtlevad meie keha teiste elementidega – vitamiinide, rasvade ja süsivesikutega. Pealegi osalevad valgud lisaks lihtsale interaktsioonile ka ühe aine muundumisel teiseks.
Mis puutub vitamiinidesse, siis iga tarbitud valgu grammi kohta peate tarbima 1 mg C-vitamiini. C-vitamiini puudusel imendub ainult see kogus valku, millest piisab kehas sisalduva vitamiini jaoks.
Valkude ohtlikud omadused ja hoiatused
Märgid valgu puudumisest kehas
- Nõrkus, energiapuudus. Tõhususe kaotus.
- Vähenenud libiido. Meditsiinilised uuringud võivad paljastada teatud suguhormoonide puudumise.
- Madal resistentsus erinevate infektsioonide suhtes.
- Maksa, närvi- ja vereringesüsteemi, soolte, kõhunäärme, ainevahetusprotsesside funktsioonide rikkumine.
- Tekib lihaste atroofia, laste keha kasv ja areng aeglustub.
Märgid liigsest valgusisaldusest kehas
- Luustiku haprus, mis tuleneb keha hapestumisest, mis viib kaltsiumi väljauhtumiseni luudest.
- Keha veetasakaalu rikkumine, mis võib põhjustada ka turset ja vitamiinide seedimatust.
- Podagra tekkimine, mida vanasti nimetati "rikaste inimeste haiguseks", on samuti otsene tagajärg organismi liigvalgust.
- Ülekaal võib olla ka liigse valgutarbimise tagajärg. See on tingitud maksa tegevusest, mis muudab keha jaoks liigse valgu rasvkoeks.
- Mõnede teaduslike allikate kohaselt võib soolevähk olla tingitud puriinide sisalduse suurenemisest toidus.
Valgusisaldust mõjutavad tegurid kehas
Toidu koostis ja kogus. Kuna keha ei suuda asendamatuid aminohappeid ise sünteesida.
Vanus. Teatavasti on lapsepõlves organismi kasvuks ja arenguks vajalik valgu kogus üle 2 korra suurem kui keskealise inimese valguvajadus! Vanemas eas kulgevad kõik ainevahetusprotsessid palju aeglasemalt ja sellest tulenevalt väheneb organismi vajadus valkude järele oluliselt.
Füüsiline töö ja professionaalne sport. Toonuse ja jõudluse säilitamiseks vajavad sportlased ja intensiivse füüsilise tööga tegelevad inimesed valgu tarbimise kiirust 2 korda, kuna kõik ainevahetusprotsessid on nende kehas väga intensiivsed.
Valgu toit terviseks
Nagu me juba ütlesime, on 2 suurt valkude rühma: valgud, mis on allikad vahetatavad ja asendamatu aminohapped. Seal on ainult 9 asendamatut aminohapet: treoniin, metioniin, trüptofaan, lüsiin, leutsiin, isoleutsiin, fenüülalaniin, valiin. Just neid aminohappeid meie keha vajab eriti, kuna need imenduvad ainult toidust.
Kaasaegses toitumises on selline asi nagu täis ja mittetäielik valk. Valgutoitu, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, nimetatakse täisväärtuslikuks valguks, samas kui toitu, mis sisaldab vaid mõnda asendamatut aminohapet, loetakse mittetäielikuks valguks.
Täielikku ja kvaliteetset valku sisaldavad toidud on liha, piimatooted, mereannid ja soja. Selliste toodete loendis olev peopesa kuulub munadele, mida meditsiiniliste kriteeriumide kohaselt peetakse täisvalgu kullastandardiks.
Mittetäielikku valku leidub kõige sagedamini pähklites, erinevates seemnetes, teraviljades, köögiviljades, kaunviljades ja mõnedes puuviljades.
Kombineerides ühes toidukorras defektset valku sisaldavad tooted täisväärtuslikuga, saate saavutada defektse valgu maksimaalse imendumise. Selleks piisab, kui lisada oma dieeti vaid väike kogus loomseid saadusi ja kasu kehale on märkimisväärne.
Valk ja taimetoitlus
Mõned inimesed on oma moraalsete ja eetiliste veendumuste tõttu lihatooted oma toidust täielikult välja jätnud. Tuntumad neist on Richard Gere, Blue Laguuni staar Brooke Shields, suurejooneline Pamela Anderson ja ületamatu vene humorist Mihhail Zadornov.
Kuid selleks, et keha ei tunneks puudust, on vajalik kala ja liha täielik asendamine. Neil, kes tarbivad piima, kodujuustu, mune, on muidugi lihtsam. Need, kes on loomsetest valkudest täielikult loobunud, peavad olema väga leidlikud, et keha ei kannataks valgupuuduse käes. Eriti puudutab see lapse kiiresti kasvavat organismi, mis aminohapete puudusel suudab kasvu ja normaalset arengut pidurdada.
Tänu teatud uuringutele, mis on seotud taimse valgu imendumise uurimisega organismis, sai teatavaks, et selliste valkude teatud kombinatsioonid võivad anda kehale täieliku asendamatute aminohapete komplekti. Need kombinatsioonid on: seened-teravili; seened-pähklid; kaunviljad - teravili; kaunviljad-pähklid, aga ka erinevat tüüpi kaunviljad, kombineerituna ühes toidukorras.
Kuid see on vaid teooria ja võtab aega, enne kui see täielikult kinnitatakse või ümber lükatakse.
Taimsetest valgurikastest toiduainetest kuulub valgusisalduse poolest "tšempioni" tiitel sojale. 100 grammi soja sisaldab üle 30% täisväärtuslikku valku. Jaapani misosupp, sojaliha ja sojakaste ei ole kõik hõrgutised, mida sellest suurepärasest tootest valmistatakse. Seened, läätsed, oad ja herned sisaldavad 28–25% defektset valku 100 grammi kohta.
Avokaadod on valgusisalduselt võrreldavad värske lehmapiimaga (sisaldab umbes 14% valku). Lisaks sisaldavad puuviljad oomega-6 polüküllastumata rasvhappeid ja kiudaineid. Pähklid, tatar, rooskapsas, lillkapsas ning spinat ja spargel täiendavad meie taimsete valgurikaste toitude nimekirja.
Valgud võitluses harmoonia ja ilu eest
Neile, kes soovivad olla alati vormis ja ilusad, soovitavad toitumisspetsialistid enne ja pärast treeningut kinni pidada kindlast dieedist:
- 1 Selleks, et ehitada lihasmassi ja saada sportlik figuuri, on soovitatav tund enne treeningut süüa valgurikkaid toite. Näiteks pool taldrikut kodujuustu või mõnda muud hapendatud piimatoodet, kanarind või kalkuniliha riisiga, kala salatiga, munapuder kaerahelbepudruga.
- 2 Sportliku figuuri saamiseks, on lubatud süüa 20 minuti jooksul pärast treeningut. Pealegi tuleks tarbida valgu- ja süsivesikurikkaid toite, kuid mitte rasvu.
- 3 Kui treeningu eesmärk on salenema ja armu, ilma lihasmassi kasvatamata, siis tuleks valgurikkaid toite tarbida mitte varem kui 2 tundi pärast tundide lõppu. Enne treeningut ärge sööge valke 5 tundi üldse. Viimane söögikord (süsivesikud) 2 tundi enne tundi.
Valgutoit, mille valmistamiseks vajalike toodete loetelu on mitmekesine, on organismile vajalik materjal. Valgustruktuurid on osa inimkeha rakkudest ja tagavad kõigi süsteemide täieliku funktsionaalsuse. Iga päev peaks inimene elutähtsate protsesside tagamiseks tarbima vähemalt 80 grammi valku. Valgu toitumine on sportlaste seas väga populaarne. On teada, et valk on lihaste kasvu allikas, mistõttu selle olemasolu toidus suurendab spordi tõhusust. Kasulik valgurikka toidu tarbimine ja kehakaalu langetamiseks. Valk normaliseerib ainevahetusprotsesse, kiirendab ainevahetust ja tagab saadud ainete muundumise energiaks.
Valgu puudumine kehas provotseerib krooniliste haiguste arengut ja mõjutab negatiivselt välimust, seega peate oma igapäevasesse dieeti lisama valku. Hoolimata valgu vajadusest organismis, ei ole soovitatav seda kuritarvitada. Inimkeha on tasakaalus ja kõik selles toimuvad protsessid on omavahel seotud. Üleliigsete rasvade korral ladestuvad need kehasse "varuks", kuid valk, mida keha ei omasta, laguneb maksas, muutudes toksiinideks. Seedimata valk võib põhjustada patoloogiate arengut.
Heaks toitumiseks on vaja valida toit, mis sisaldab valku oma struktuuris võimalikult lähedal aminohapete koostisele. Seetõttu on kehale kõige kasulikum loomset päritolu valk. Kõrge valgusisaldusega taimset toitu peetakse inimese jaoks mittetäielikuks, kuna need ei sisalda organismile vajalikke aminohappeid. Eksperdid on pikka aega koostanud kategooriate kaupa toodete loendi, mille abil saate koostada oma dieedi.
Mis on valguline toit?
Valgusisaldusega toidud on toidud, mis sisaldavad suures koguses valku. Valgud on oluline ehitusmaterjal, ilma milleta pole ensümaatilised protsessid võimalikud. Valke leidub taimset ja loomset päritolu valgurikastes toiduainetes. Erinevalt teistest ainetest on valk kehale kasulik, integreerudes rakkudesse. Kuid mitte kõik valgud ei imendu kehas hästi. Osa valkude laguprodukte koguneb kehasse ja hiljem moodustub neerudes ja kuseteedes kividena ladestus.
Valgud on peamine materjal bioloogiliste kudede struktuuris ja neil on oluline roll inimeste tervises. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad kaalulangetamiseks valku dieedist välja jätta, kuid see on tänapäeva toitumise üks levinumaid vigu. See on valgutoit, mis peaks moodustama 25% kogu toidust. Valguühendid ei mõjuta mitte ainult inimese füüsilist seisundit, vaid aitavad kaasa ka aju täielikule toimimisele.
Kuldse muumia kohta
Valkude vajadus organismis
Mis on valgutoit?
Kõrge valgusisaldusega toit sisaldab loomulikult ka muid aineid. Normaalseks funktsioneerimiseks vajab organism nii rasvu kui süsivesikuid, seega ei saa väita, et valgurikas toit on 100% valk. See on ekslik arvamus. Tegelikult on valgutoodete koostises ka rasvad, süsivesikud, mikro- ja makroelemendid, kuid nende toodete koostises on ülekaalus valk.
Praeguseks pole valgutoodete loendi leidmine keeruline.
Tabelid, mis näitavad valgusisaldust 100 grammis toodetes, töötati välja juba nõukogude ajal, et kontrollida kodanike toitumist ja varustada nooremat põlvkonda kõigi hea tervise jaoks vajalike ainetega.
Samuti on oluline mõista, et taimne toit ja kõrge loomse valgusisaldusega toit on kaks erinevat valgulist toitu. Loomne valk on oma struktuurilt võimalikult lähedane inimkeha valgule, mistõttu taimne toit ei suuda tagada täielikku valguvarusid, kuid see ei tähenda sugugi, et taimne valk on vähem kasulik kui loomne valk. Toitumise tasakaalustamiseks tuleb neid kindlasti kombineerida ja vaheldumisi teha.
Loomne valk on oma struktuurilt sarnasem inimkeha valguga.
Kuigi loomne valk on organismile kasulikum, peaks selle päevane annus moodustama 60% valku sisaldava toidu üldkogusest. Taimsed toidud on rikastatud muude igapäevaseks tarbimiseks vajalike mikroelementidega, mistõttu on võimatu taimseid valke sisaldavat toitu dieedist välja jätta.
Kas saate süüa ühte valku?
Viimasel ajal on valgudieetid muutunud eriliseks nõudluseks. Paljud naised piirduvad täiusliku figuuri poole püüdledes kõigega, välja arvatud valgurikka toiduga. Kuid kontrollimatu valgu tarbimine võib põhjustada keha kurnatust ja vastupidi, põhjustada intensiivset kaalutõusu.
Valgudieet põhineb rasvade ja süsivesikute tarbimise piiramisel, ilma milleta on keha täielik toimimine võimatu. Nende ainete puudumise tõttu hakkab keha aktiivselt keharasva põletama, mis toob kaasa kaalulanguse.
Kuid valgudieedil kaalu langetamise protsess on veidi erinev. Valkude liigne tarbimine suurendab neerude koormust ja need töötavad täiustatud režiimis. Kui neerud ei suuda oma funktsiooniga toime tulla, eraldavad nad verre toksiine, millest kolesterool tõuseb ja tekivad aterosklerootilised naastud. Jääkvalgud erituvad organismist koos kusitiga ja selle liig koguneb kehasse.
Taimne valk imendub kehas vähem
Samas võib taimetoitlust pidada osaliselt valgutoiduks. See on tervisele isegi ohtlikum kui valgudieet. Taimne valk imendub kehas halvemini ja seetõttu on see talle vähem kasulik. Kõik kõrge valguühendite sisaldusega toidud peaksid olema rikastatud valguga, mis on oma struktuurilt sarnane aminohapetega, vastasel juhul pole sellisest ainest kehale erilist kasu.
Sellerivarte kasutamine, kasulikud omadused ja vastunäidustused
Paljud sportlased kasutavad kunstliku valguga rikastatud toite. Seda saadakse sojast või muudest valgutoodetest, kuid sellel valgul pole valguga midagi pistmist. Kunstlik valk on vajalik lihasmassi kiireks kasvuks. Valguga rikastatud sporditoitumine suurendab treeningu efektiivsust, kuid see ei ole võimeline muutuma loomse või andestatava valguga toote täisväärtuslikuks asendajaks. Seetõttu peavad sportlased hoolikalt lähenema sporditoidu valikule ja vastutama sünteetiliste asendajate tarbimise eest.
Mis on valgulised toidud?
Valgutooted võib tinglikult jagada kolme kategooriasse:
- Tooted, mis on rikastatud valkude ja aminohapetega ning sisaldavad minimaalselt rasva ja süsivesikuid. Nende toiduainete hulka kuuluvad liha ja kala. Mereandidel on eriline toiteväärtus. Krabid ja krevetid on tahke valk, mis seeditakse suurepäraselt ja on kasulik kogu kehale.
- Teise rühma kuuluvad toidud, mis sisaldavad palju rasvu ja kõrge valgusisaldusega. Sellesse rühma kuuluvad jõekalad, rups ja piimatooted.
- Kolmas rühm on tooted, mis sisaldavad suures koguses rasvu ja süsivesikuid ning 15-20% valku. Nende toodete hulka kuuluvad rasvane liha, vorstitooted ja hapukoor, piim ja kõrge rasvasisaldusega kodujuust.
Selleks, et kõik ained organismis ideaalselt imenduksid, on vaja toitumist tasakaalustada, seetõttu ei ole kaalu langetamiseks vaja tarbida ainult valgurikkaid toite.
Peaasi on jälgida orgaaniliste ainete tarbimise mõõdukust ja tasakaalu ning siis on nende kasulikkus suurem.
Valgurikkad toidud
Loend kõrge loomse valgusisaldusega toiduainetest
Valguühendeid leidub peamiselt lihas ja kalas. Kõrge valgusisaldusega toiduainete rühma kuuluvad ka mereannid, munad ja piimatooted. Päevase valgu tarbimise norm on 70-100 grammi, seega on oluline neid toiduaineid süüa vähemalt kord päevas. Valguga rikastatud toitude loend sisaldab:
- mereannid;
- punase kala filee;
- veiseliha;
- kanafilee;
- küülikuliha;
- juust (madala rasvasisaldusega kodujuust);
- kanamunad (peamiselt valk);
- lõss ja hapukoor.
Taimse valgu kõrge sisaldusega toiduainete loetelu
Enamik köögi- ja puuvilju ei sisalda valku, kuid mõned toidud sisaldavad valguühendeid, mis võivad olla loomse valgu asendaja. Need tooted on kehale vähem kasulikud, kuid neid soovitatakse lisada ka dieeti. Taimse valguga rikastatud toitude loend sisaldab:
Nädala valgumenüü näidis
- Esimene päev.
Hommikusöök: kaerahelbed ilma õlita, 2 kõvaks keedetud muna.
Lõunasöök: keedetud kanafilee tatraga.
Suupiste: kodujuust, klaas mahla ja banaan.
Õhtusöök: spargelkapsas spargli ja vasikapraega.
- Teine päev.
Hommikusöök: kodujuust marjadega ja klaas banaanipiimakokteili.
Lõunasöök: hautatud oad ja küpsetatud lõhe.
Suupiste: 100 grammi maapähkleid ja mandleid, klaas piima.
Õhtusöök: krevetisalat hernepüreega.
- Kolmas päev.
Hommikusöök: 2 muna ja salat rannakarpidega.
Lõunasöök: mereandide kreemsupp, küpsetatud veiseliha ja keedetud lillkapsas.
Vahepala: klaas jogurtit ja 2 banaani.
Õhtusöök: küpsetatud pollock Kreeka salatiga.
- Neljas päev.
Hommikusöök: 2 muna, klaas jogurtit.
Lõunasöök: tuunikalasalat, keedetud vasikaliha ja riis.
Suupiste: kodujuust pähklitega ja klaas piima.
Õhtusöök: küpsetatud kanafilee ja mereandide salat.
- Viies päev.
Hommikusöök: kodujuust puuviljadega.
Lõunasöök: veisehautis tatraga.
Pärastlõunane suupiste: juustukook (omatehtud).
Õhtusöök: küpsetatud roosa lõhe purustatud selleriga.
- Kuues päev.
Hommikusöök: 2 kanamuna, 100 grammi kodujuustu ja banaan.
Lõunasöök: keedetud oad, krevetisalat.
Vahepala: kodujuust marjadega ja klaas jogurtit.
Õhtusöök: küpsetatud tuunikala, sellerisalat ja purustatud rohelised herned.
- Seitsmes päev
Hommikusöök: muna, banaanismuuti, kaerahelbed.
Lõunasöök: mereandide supp ja kanasalat.
Suupiste: jogurt, pähklid või oad.
Õhtusöök: Vasikapraad krevetisalati ja brokolipüreega.
Selline menüü tagab teie kehale tasakaalustatud valgu, rasvade ja süsivesikute sisalduse. Samuti on vaja meeles pidada, et valk nõuab lagunemiseks olulisi füüsilisi kulutusi, seetõttu on vaja aktiivselt spordiga tegeleda, et see jõuaks lihastesse, mitte ladestuks neerudesse.
Valgud (neid nimetatakse ka valkudeks või peptiidideks) on ained, mis koos rasvade ja süsivesikutega on inimese toitumise põhikomponendid. Toiduga kehasse sattudes on neil tohutu mõju paljude siseorganite tööle. Nende puudus on täis tõsiseid terviseprobleeme. Seetõttu on võimatu neid liiga kaua mitte kasutada.
Kaasaegne dietoloogia on võtnud kasutusele nende kõrgmolekulaarsete ühendite võime koheselt seedida ja pikka aega küllastuda ning hakanud kasutama valgutooteid kehakaalu langetamiseks. Need panevad liigsed kilod hüppeliselt ära sulama ning moodustavad samal ajal kauni reljeefse figuuri, kuna aktiveerivad sportimisel lihasmassi kasvu. Nad väärivad suurt tähelepanu.
Toime kehale
Kui piirata toidus rasvade ja süsivesikute tarbimist, taastavad valgurikkad toidud organismis kiiresti korra, mille tulemuseks on lõpuks liigsete kilode kadu. Kaalukaotuse mehhanism on sel juhul juba ammu teaduslikult tõestatud:
- toimub tõhus keha puhastamine toksiinidest, toksiinidest ja muudest kahjulikest ainetest, mis takistavad paljude elundite täielikku toimimist;
- südame ja veresoonte tugevdamine veresuhkru alandamise kaudu;
- insuliini normaliseerimine, mis põhjustab lihastes imendunud glükoosi intensiivset põletamist;
- veetasakaalu kontroll organismis, liigse vedeliku eemaldamine, mis on sageli suure kaalu peamiseks põhjuseks;
- lihastoonuse säilitamine, mis viib kaalulanguseni, kuna põletatakse ainult rasvkudesid ja toitainete kadu ei toimu;
- ainevahetuse parandamine, mis on vajalik kehakaalu langetamiseks;
- söögiisu vähenemine, valgulise toidu pika seedimise tõttu näljatunde tuhmumine.
Lisaks kehakaalu langetamisele avaldavad raamistikus olevad valgutooted positiivselt paljudele organitele ja kehasüsteemidele. Seetõttu tunnete end sellisest paastust väljudes suurepäraselt.
Kui soovite täpsemalt teada, mis teie kehaga juhtub, siis selles tabelis olev teave teeb teid kindlasti valgulise toitumise järgijaks.
Valkude eripäraks on see, et kehasse sattudes ei ladestu need rasvade kujul külgedele ega muutu energiaks nagu süsivesikud. Neid kõiki kasutatakse elundite ja süsteemide taastamiseks, lagunedes aminohapeteks - teiseks aineks, mis on inimestele uskumatult kasulik. Seetõttu on nii oluline teada, mis kaalu langetamiseks mõeldud valgutoodete hulka kuulub ja millised on nende peamised allikad.
Liigid
Valgutooted võivad olla loomset või taimset päritolu. Igal liigil on oma plussid ja miinused, mistõttu on nii oluline neid tasakaalustatult süüa.
- Loomad
Loomset päritolu valgutooted on kiiresti seeditavad, kuid need on üsna rasvarikkad, mistõttu ei sobi need kõik ideaalselt kaalulangetamiseks. Kui valite liha, siis on iga dieedi osana lubatud kana-, kalkuni-, küülikuliha, sea- ja lambaliha aga keelatud. Kui tegemist on piimaga, peab see olema kas rasvavaba või minimaalse rasvaprotsendiga.
- juurvilja
Taimset päritolu valgutooted imenduvad organismis palju aeglasemalt ja halvemini kui loomad. Kuid need on kasulikud kaalulangetamiseks, kuna need praktiliselt ei sisalda rasva.
Nende kahe rühma valgutoodete ligikaudsed loendid annavad teile järgmise tabeli:
Tervise ja heaolu tagamiseks tuleks mõlemat tüüpi toitu tarbida dieedi osana. Seetõttu on teile kasulik kaalu langetamiseks mõeldud valgutoodete loend koos nende valgusisaldusega rasvade ja süsivesikute taustal.
Tutvume nende loenditega allpool ja saate lisateavet selliste dieetide nüansside kohta, lugedes ühte meie artiklitest: "" ja "".
Nimekiri
Kaalu langetamiseks mõeldud toodete loendi koostamiseks peate arvestama järgmiste teguritega:
- mitte ainult valgusisaldus neis, vaid ka selle suhe rasvade ja süsivesikutega: näiteks valke on sealiha rasvades palju rohkem;
- nende kalorisisaldus: kui sööte tükikese valgurikast haneliha, peate pärast seda jõusaalis pingutama, et selles sisalduv 319 Kcal ära kasutada.
Seetõttu keskendu alati allolevale tabelile, kui plaanid valgutoodetega kaalust alla võtta. See võtab arvesse mõlemat tegurit.
Liha, rups, munad
Kala ja mereannid
Piim ja piimatooted
Nagu näha, sisaldavad paljud toidud lisaks valkudele liiga palju rasva või kilokaloreid, mistõttu need kaalu langetamiseks ei sobi. Kui ainult näljastreigi lõppedes lisada need hoolikalt dieeti.
Seetõttu on toitumisspetsialistid koostanud täpsema tabeli kaalulangetamiseks mõeldud valgutoodetest, mida võib tarbida, kartmata liigseid kilosid juurde võtta.
Päris muljetavaldav tabel, mis sisaldas palju nimesid. Seega ei saa valgupõhine dieet olla üksluine ja igav. Noh, need, kes soovivad saavutada rekordtulemusi, peaksid laiutama toitudega, milles valgu kogus lihtsalt veereb ja mis paneb sind kindlasti kaalust alla võtma.
Parim parim
Toitumisspetsialistid nimetavad kaalu langetamiseks parimateks valgutoitudeks, mida võid dieedi ajal süüa peaaegu piiramatus koguses.
- Munad
Kanamunad on rikkaim valguallikas. Kaalu langetamiseks võite süüa 7 valku ja 4 munakollast päevas. Nädala sees on hommikusöögiks 5 muna.
- madala rasvasisaldusega keefir
Peamine valgutoode mis tahes kaalulangussüsteemis. Selles sisalduv valk on kergesti seeditav minimaalse kalorisisaldusega. Parandab seedimist, vabastab keha toksiinidest. Lisakilod kaovad piisavalt kiiresti. Valgusisaldus - 28 gr. Kõik need selle valgutoote kasulikud omadused moodustasid keefiri dieedi aluse (näiteks).
- Kodujuust
Väga kiiresti seeditav valgutoode. Pikka aega annab küllastustunde, millel on positiivne mõju kaalulangusele. Hoiab küüned, luud, hambad heas korras. Valgusisaldus - 20 gr.
- looduslik jogurt
Kaalu langetamiseks sobib ainult looduslik valgutoode ilma värvainete, magusainete ja muude lisanditeta. Sellist jogurtit säilitatakse mitte rohkem kui 3 nädalat.
- Piim
Võrreldes liha ja kalaga on piim selles reitingus kõrgem, kuna sisaldab valku, mis on organismis palju paremini omastatav. Samal ajal ei aita kaalu langetamine ainult piimaga, kuna see ei mõjuta mao tööd väga hästi. Kuid minimaalse rasvasisaldusega valguroogade (sama kokteilide) valmistamiseks on see toode ideaalne.
- Liha
Esiteks on see kanarind. 200 grammi liha sisaldab umbes 40 grammi valku, 2 grammi rasva, 200 kcal. Oluline valgutoode kehakaalu langetamiseks. Teiseks on see veiseliha. Põhiainete vahekord on umbes sama, kuid rasva on veidi rohkem. See on alternatiiv valge lihaga kanalihale mitmekesise dieedi jaoks kehakaalu langetamise protsessis.
- Kala
Parim valgutoode on lõhefilee. Sisaldab rasvu, kuid palju rohkem valke, samuti oomega 3 happeid. Kaalulangetamiseks on kaks korda nädalas end sellise maitsva suutäisega lubada.
- Kaunviljad
Need on taimsed valgutooted, mis suudavad säilitada normaalset lihasmassi ka kiire kaalukaotuse käigus. Lisaks annavad need pika ja mõnusa täiskõhutunde, mistõttu nälg sind ei ähvarda.
- Valgupulber/kokteil
Hoidke seda kaalulangetamise tippvalgutoitu menüüd tehes alati silme ees. Lõppude lõpuks tuleks retseptidesse lisada just need tooted, tänu millele tundub igasugune dieet puhkuse, mitte proovikivina.
Nõude retseptid
Kutsume teid proovima valgutoodetest erinevate roogade valmistamist: seal on retseptid suppide, salatite ja teiseks. Sellise mitmekesisuse korral ei saa seda kaalulangetussüsteemi näljastreigiks nimetada.
Esimene söögikord
Kas arvate, et suppide valmistamine ainult valgutoodetest on võimatu? Tõepoolest, traditsioonilised esimesed toidud on kombinatsioon proteiinist (lihast, kalast valmistatud puljongid) ja süsivesikutest (erinevad köögiviljad, teraviljad, pasta, nuudlid). Kuid toitumisspetsialistid ei väsi kordamast, et vedel toit parandab kaalulangetustulemusi, mistõttu ei tohiks seda dieedist välja jätta. Seega õpime valmistama esimesi roogasid valgutoodetest.
- spinati supp
Eemaldage nahk kalkuni rinnalt või kintsupulgalt. Keeda, eemalda puljongist, lase jahtuda. Haki spinatipakk peeneks (külmutatud toode ei riku rooga), keeda puljongis 10 minutit. Eraldage liha luudest, tükeldage peeneks, valage uuesti puljongisse. Keeda spinatit ja kalkunit koos veel 10 minutit. Jahutage supp, keerake see segistiga püreeks, lisades 50 ml lõssi, vürtse, 2 küüslauguküünt. Seal on kuum.
- Lõhe piimaga
Vala 4 keskmise suurusega tomatile keev vesi, koori, haki peeneks. Koori ja tükelda suur sibul. 1 arvuti. riivi porgandid. Prae koos sibulaga, lisades neile lõpus tomatid. Tõsta kastrulisse liitri külma veega, keeda. Keeda madalal kuumusel 10 minutit. 450 g kuubikuteks lõigatud lõhefileed, pane puljongisse. 5 minuti pärast lisage 500 ml lõssi. Pärast keetmist lisa vürtsid. Nõuda 20 minutit.
- Supp lihapallidega
Valmista kanapuljong. Valmista kanahakkliha, sellest lihapallid. Valage need keevasse puljongisse. Pärast keetmist lisage 50 grammi hakitud paprikat, sama palju rohelisi ube, rohelisi. Küpseta 20 minutit. Serveeri kuumalt.
Pearoad
Teised valgutoodete kursused on dieedi aluseks. Retseptid sisaldavad ainult madala kalorsusega koostisosi – eriti kaalulangetamiseks.
- Kana keefiris
Tükelda 100 g valitud, värsket kanafileed, sega soola, pipra, hakitud ürtidega. Lisage 50 ml rasvavaba keefirit, 50 ml filtreeritud külma vett. Pane 3 tunniks külmkappi. Pane kuumale pannile, hauta 10 minutit mõlemalt poolt.
- Munakuder
Murra 5 muna plastmahutisse. Vispelda. Pane 2 minutiks mikrolaineahju. Selgub tervislik ja uskumatult maitsev munapuder. Kui soovite kaalulangetamise menüüd mitmekesistada, võite lisada hakitud kanarinda ja rohelisi.
- Küpsetatud kala
Vala lõhefilee sidrunimahlaga, puista üle kuivatatud ürtide ja vürtsidega, küpseta ahjus fooliumil pehmeks.
Suupisted
Valgutoodete salatid on mis tahes kaalulangussüsteemi jaoks asendamatud. Need on toitvad, tervislikud, aitavad kaasa menüü mitmekesisusele. Need võimaldavad valmistada endale kiire õhtusöögi ja samal ajal mitte juurde võtta liigseid kilosid.
- valgu salat
Keeda 3 pehmeks keedetud muna, tükelda kanarind (150 gr), tükelda 50 gr kalmaari. Sega kõik korralikult läbi.
- Spargli salat kanaga
Keeda ühes nõus 3-4 õisikut 100 g tükeldatud spargli ja 300 g kana rinnatükiga. Jahvata 2 keskmise suurusega värsket kurki ja 60 g sellerijuurt. Sega kõik korralikult läbi. Lisa 2 spl konserveeritud rohelisi herneid. Lisa tükeldatud keedetud ja juba jahutatud tooted. Maitsesta 4 spl õunaäädikaga.
Valgumenüü retseptide valimisel vaadake hoolikalt, millised tooted neis on loetletud. Mõnikord on lubatud oliiviõli või lahja lambaliha, kuid need peaksid olema erandid reeglist, mõnulemised, et toitumine ei tunduks täiesti kurnav.
Kuid puhtad rasvad ja süsivesikud on rangelt keelatud. Seega ei tohiks sellises dieedis olla midagi tärkliserikast, magusat ja praetud.
Valgutoiduga kaalu langetamiseks peate teadma, kuidas neid õigesti kasutada. Mõned kasulikud näpunäited võimaldavad teil oma kaalu muljetavaldava näitaja võrra vähendada.
- Lihavalgutooteid on kõige parem tarbida keedetud kujul. Erinevate dieetide puhul on lubatud hautamine, küpsetamine ja aurutamine.
- Dieedi ajal peab organism lisaks valgurikkale toidule saama ka kiudaineid, et liigne rasv võimalikult kiiresti ära põletada ja organite nõuetekohane toimimine tagada. Seetõttu sööge kindlasti rohelisi, puu- ja köögivilju, piimatooteid, teravilja, täisteraleiba.
- Paljud inimesed küsivad, milliseid valgurikkaid toite saab öösel süüa: tund enne magamaminekut on lubatud juua klaas rasvavaba keefirit või naturaalset jogurtit. Kõik muu on keelatud.
- Magusad piimatooted (jogurtid, täiteainetega kohupiim), majonees, kastmed ja muud valguasendajad on tervisele kahjulikud ega aita kaasa kaalulangusele.
- Ühel toidukorral suudab organism omastada vaid 30 grammi valku, olenemata sellest, kui palju mune näiteks sõid. Meeste päevane norm on umbes 2 grammi valku 1 kilogrammi kehakaalu kohta, naistel - ainult 1 gramm.
- Valkude seeduvuse parandamiseks kehas saate rakendada fraktsioneeriva toitumise põhimõtteid. Nende sõnul võetakse toitu kuni 6 korda päevas väikeste portsjonitena.
- Õhtusöök peab olema hiljemalt kell 19.00.
- Kui tegelete valgutoodete kaalulangetamise ajal spordiga, ei vähenda te mitte ainult oma vöökohta, vaid muudate oma tagumikku elastsemaks ja rindkere pingul, kuna valk on piisava füüsilise koormuse korral suurepärane lihaskoe ehitusmaterjal.
Iga konkreetse valgutoote puhul, mis võib aidata kaasa kaalulangusele, on nende dieedi osana kasutamise omadused mugavalt kogutud järgmisesse tabelisse:
Nüüd teate, mida valgurikkad toidud sisaldavad ja milliseid toiduaineid on vaja kiireks ja mis kõige tähtsam - tervislikuks kaalulangetamiseks.
Oluline on meeles pidada, et sellised dieedid on kehale ikkagi tõsine raputus. Seetõttu peavad nad esiteks jätkama või , kuid mitte rohkem. Teiseks on sellise figuuriparandussüsteemi poole soovitatav pöörduda mitte rohkem kui kord poole aasta jooksul, tervisehädade korral veelgi harvem.