Paljud inimesed valivad jooksmise, et hoida end vormis ja tervena. See on tõesti kasulik koormus, mis aitab hoida keha heas vormis, soodustab ilusat ja ühtlast kaalulangust. Aga jooksmisel on omad nii-öelda kõrvalmõjud. Näiteks huvitab paljusid, miks külg jooksmisel valutab. See küsimus on keeruline ja sellel võib olla palju põhjuseid, seega peaksite end kõigiga kurssi viima ja mõistma, mis on teie puhul konkreetselt asjakohane.
Üsna sageli torkab jooksmisel näkku äsja jooksma hakanud algajatele, kes ei leia veel enda jaoks optimaalset koormustaset. Jah, ja professionaalsed jooksjad võivad selle probleemiga silmitsi seista. Valu võib olla ajutine, põhjustades lühiajalisi koolikuid ja kokkutõmbeid küljes. Eksperdid nimetavad sellist valu diafragma spasmiks. Selle allikaks on kõhu ja rindkere vahel paiknevad lihased ning põhjuseks hapnikupuudus.
Valu põhjuseid võib seostada nii banaalsete jooksutehnika rikkumistega kui ka tõsiste terviseprobleemidega. Valu võib avalduda nii paremal kui ka vasakul küljel. Kui vasak pool valutab jooksmise ajal, võib põhjuseks olla põrn. täis verd, või vähearenenud lihased sest rind ei saa piisavalt õhku. Aga kui parem pool valutab joostes, siis selle põhjuseks võib olla maksa ülevoolamine verega. Järgmisena kaalume, millega võib küljes kipitus olla seotud ja kuidas seda vältida.
Suured koormused, ettevalmistamata keha, ebaõige soojenemine või selle puudumine
Kui keha on rahulikus olekus, ei vaja see aktiivset vereringet. Rahulikus olekus on veri reserv, millest põhiosa asub kõhukelmes ja rindkereõõnes ehk maksas ja põrnas.
Jooksma asudes suurendame kogu keha koormust ja kogu reserv läheb ringlusse, et rahuldada aktiivselt töötavate lihaste vajadusi. Veri täidab kõhuõõnes paiknevad organid ja selle väljavool ei käi sissevooluga sammu. Teisisõnu, maks ja põrn paisuvad verevoolu tõttu ja suruvad oma membraanidele, mis on täielikult närvirakkudest läbi imbunud. Seetõttu tunneme joostes, et külg valutab.
Selle probleemi vältimiseks järgige neid juhiseid:
- Jookse kindlasti enne tee natuke trenni. See annab kehale võimaluse kohaneda ja häälestuda koormusele, valmistada lihased tööks ette ja tõstab verevoolu eriti enne tegevust.
- Algajad jooksus on soovitatav alustada lühikeste distantside ja lühikeste treeningutega. Soovitatav on koormust järk-järgult suurendada.
- Kui valu küljes annab tunda, hakake aeglaselt tempot alandama, minge sportlikule sammule.
Te ei saa järsult peatuda - see kehtib kõigi juhtumite kohta. Aeglustage järk-järgult ja seejärel lõpetage täielikult.
- Proovige lõõgastuda. Tehke kergeid küljekõverdusi, jättes samal ajal meeles, et peate lahendama sügavalt.
- Vajutage kolme sõrmega valu piirkonda - see võimaldab ebamugavustunnet vähendada.
Vale hingamine
Vale hingamistehnika võib olla vastus küsimusele, miks külg jooksmise ajal valutab. See võib olla liiga sage, vahelduv või ebaregulaarne. Kui diafragmasse ei sisene piisavalt õhku, algavad spasmid ja vastavalt ka valu.
Sellele probleemile on ainult üks lahendus – õpetage ennast õigesti hingama. AT peate hingama läbi nina, välja hingama suu kaudu. Hingake sügavalt täis kopsudesse ja väljuge sujuvalt.
Söömine enne treeningut
Kui sa sööd, on keha hõivatud toidu seedimisega ja kulutab sellele kogu oma energia. Magu kääritab toitu ja maks neutraliseerib toksiine. Ja mida raskem on toit, seda raskem on see kehale. Kui pärast jooksma hakkamist ei pea ta topeltkoormust vastu ja reageerib sellele valuga küljes.
Selle probleemi lahendus on järgmine:
- Kui on plaanis joosta hommikul, on soovitatav hommikusöök süüa tund enne jooksu. Kui hommikusöök oli raske, peab keha toidu seedima ja selleks kulub 1-2 tundi.
- Enne treenimist ei saa te süüa rasket toitu: rasvane, praetud, vürtsikas, soolane. Soovitatav on lisada dieeti kergeid suupisteid - näiteks midagi valku või köögiviljasalatit.
- Kontrollige koormust treeningu ajal. Kui olete söönud rasket einet, ärge jookske täie jõuga. Parem keskenduda jooksutehnikale ja õigele hingamisele.
Maksa, kõhunäärme või sapipõie haigused
Põletikulise kõhunäärme korral võite tunda vööga teravat valu küljes. Hepatiidiga suureneb maks ja jooksmisel on tunda, kuidas parem pool valutab. Sapipõie probleemide korral blokeerivad kivid sapipõie. Sellised valud võivad tunda anda ka puhkeolekus, kuid koormustega need suurenevad.
- Enne aktiivse jooksmisega tegelemist on soovitatav konsulteerida spetsialistiga ja viia läbi kõhuõõne uuring. Vastunäidustuste puudumisel jätkake julgelt koormustega.
- Pidage kinni õigest toitumisest, proovige loobuda rasvastest, praetud ja muudest kahjulikest toitudest.
Valu küljes jooksmisel: sümptomid
Teades, miks jooksmisel valu küljes tekib, tuleks arvestada ka sümptomitega, mis näitavad, et ebamugavustunne annab peagi tunda.
Sõltuvalt valu omadustest ja selle ilmnemise tingimustest, eristuvad järgmised sümptomid:
- Keha nõrk vastupidavus, suured koormused, soojenduse puudumine või selle ebaõige käitumine, ettevalmistuse puudumine füüsiliseks pingutuseks.
- Hingamisprobleemid (kui teil on joostes raske hingata, muutub hingamine ebaühtlaseks, ebaühtlaseks).
- Hiljutine toidutarbimine enne jooksu.
- Kroonilised haigused, mis annavad endast tunda füüsilise tegevuse ajal.
Valu ei teki ainult neil, kes on just jooksma hakanud või ülekaalulised. See juhtub professionaalsete sportlastega, kes on harjunud pikaajaliste koormustega.
Valu küljes pärast jooksmist
Valu pärast jooksmist ilmneb sageli samadel põhjustel kui sörkimise ajal. Üsna sageli mängib rolli jooksu järsu katkestamise tegur ehk liigne koormus ja järsk peatumine. Sa ei tohiks oma keha sel viisil testida. Kui plaanite treeningu lõpetada, minge sujuvalt üle aeglasemale jooksule või kiiremale tempole.
Kui ebamugavustunne jooksu ajal siiski tunda andis, järgige neid soovitusi:
- Hingake sügavalt sisse, lõdvestage lihaseid ja rahustage hingamist. Oluline on püüda lõdvestada kogu keha.
- Kui tunnete valu küljes, soovitavad eksperdid suruda sõrmedega ebamugavustunnet tekitavale kohale ja jääda sellesse asendisse, kuni valu möödub.
- Kui see ei aita, masseeri õrnalt külge, lase maksal või põrnal lõdvestuda.
- Hingake sügavalt sisse ja võimalikult aeglaselt välja surutud huulte kaudu.
Kui tunnete pärast jooksmist madala füüsilise vormi tõttu valu, proovige esmalt jooksmine asendada kiirkõnniga. Nii valmistate oma keha ette ja aja jooksul ei tunne see ebamugavust isegi aktiivsete koormuste korral. Pidage meeles, et kõik peaks toimuma järk-järgult.
Valu küljes jooksmisel: mida teha
Valu jooksmisel treenimata inimestel tekib pärast 10-20 minutit jooksmist. Hea treeninguga inimestel võib valu vallandada intensiivne treening, kui keha on juba kurnatud ning reageerib sellele spasmide ja krampidega.
Kui tunnete end ebamugavalt, kaaluge järgmisi näpunäiteid:
- Kui tunned valu vasakul küljel joostes ehk põrn annab tunda, ei tasu kohe peatuda. Vajutage vasak küünarnukk küljele ja aeglustage veidi.
- Kui see ei aita, hinga sügavalt sisse, et kopsud võtaksid palju õhku ja avaldaksid survet siseorganitele. Sissehingamise ajal hoidke hingetõmmet 5-10 sekundit ja jätkake jooksmist. Kui tunnete, et te ei suuda enam hinge kinni hoida, hingake aeglaselt välja.
Vasaku külje valu raviks on soovitatav korrake neid samme 3-5 korda. Aga kui ta jooksmise ajal end tunda andis valu paremal küljel see tõenäoliselt ei aita. Sel juhul tuleks arvesse võtta järgmist soovitusi:
- Hingake sügavalt sisse ja välja, proovige lõõgastuda ja rahuneda.
- Aeglustage, seejärel astuge samm (sujuvalt), peatuge, kummarduge ja puudutage kätega varbaid.
- Vöökohal võib kanda laia vööd ja kui valu paremal küljel annab tunda, pinguta seda tugevamalt.
- Tõmmake kõht sisse - see tõstab lihaste toonust. Hingake paar korda nina kaudu sisse ja välja.
Kõik need protseduurid tuleb läbi viia tsükliliselt. Pärast mõnda treeningut märkate, et jooksmisel tekkiv valu on teid enam häirinud.
Valu vältimine küljes jooksmisel
Valu ennetamiseks on kõige parem teha treening võimalikult mugavaks ja nauditavaks. Jooksmise ajal külgvalude vältimiseks võtke arvesse järgmist.
- Söömise ja jooksmise vahele peaks jääma vähemalt kaks tundi. Samuti ei tohiks te enne tundi juua palju vedelikku - see võib põhjustada ka ebamugavustunnet küljel.
- Tehke kindlasti trenni. Iga treening peaks sellega algama. See soojendab lihaseid ja aitab kaasa vere ühtlasele kiirenemisele, st parandab selle vereringet ilma siseorganeid üle täitmata.
- Kui jooksed, et kaalust alla võtta, ära piina oma keha.. Valige enda jaoks optimaalne mugav tempo. See on eriti oluline algajatele.
- Hingake joostes sügavalt sisse. See suurendab diafragma amplituudi ja parandab südame ja teiste elutähtsate elundite verevarustust.
Valu jooksmise ajal viitab enamasti sellele, et sa ei oska koormust jaotada või rikud jooksureegleid. Kuid mõnel juhul võivad need anda märku terviseprobleemidest. Oluline on õppida oma keha kuulama ja vajadusel pöörduda professionaali poole.
Valu küljes jooksmisel: lähemalt videost
Ebameeldiv, terav ja torkiv tunne on ilmselt tuttav kõigile, kes on vähemalt korra jooksnud. Miks külg valutab? Mis võib tekitada sellise väljakannatamatu tunde? Lõppude lõpuks muutub selline valu mõnikord nii tuntavaks, et peate peatuma, et taastuda ja hingamine taastada. Sellistel hetkedel hakkab tunduma, et mõni siseorgan on üles öelnud ja hakkab lõhkema.
Miks valu algab
Kiirel kõndimisel või jooksmisel tekkivat ebameeldivat tunnet paremas või vasakpoolses hüpohondriumis peetakse algajate sportlaste loomulikuks seisundiks. Ebamugavustunne võib tekkida seetõttu, et veri siseorganites, eriti koormuse ebaõige doseerimise korral, hakkab kiiresti ringlema.
Kui keha on puhkeolekus, on teatud kogus verd varuks, mis ei osale aktiivselt vereringes. Füüsilise stressi suurenemisega hakkab keha kasutama seda mahtu, mis asub peamiselt kõhuõõnes. Verd kulutatakse lihas-, kopsu- ja muude süsteemide kasvavate vajaduste rahuldamiseks. See ajab siseorganeid üle, kuna tohutu sissevool ja järsk väljavool ei käi üksteisega sammu.
Mis teeb haiget
Kõigepealt hakkavad kannatama vereloomeorganid. Kui parem pool ribi all valutab joostes, siis see viitab sellele, et maks kannatab suurenenud verevoolu all, sest see on juba vere reservuaar.
Pärast jooksu alustamist kohe pärast söömist võivad paremas hüpohondriumis tekkida ebamugavustunne ja valu. Sel juhul suureneb seedimisprotsessi kaasatud elund oluliselt, täites verega. Seetõttu kutsub isegi kerge jooksmine või tempokas kõndimine esile veelgi suurema laienemise. Elundi suurenenud maht hakkab avaldama survet oma kestale, mis toob kaasa ebameeldiva kipitustunde.
Sarnane olukord tekib siis, kui vasak pool valutab joostes. Siin tekitavad ebameeldivad aistingud veremahu suurenemine teises vereloomeorganis - põrnas. Tundub, et see paisub, tekitades survet selle kest-kapslile, mis on tihedalt täis närvilõpmeid. Nagu ka siis, kui paremal pool tekib äge valu, annavad just nemad ajule signaali, et nad peavad pingutama.
Mida valu ütleb
Kõige sagedamini viitab sellest tekkinud ebamugavustunne sellele, et enne spordiga tegelemist jättis inimene eelneva soojenduse tähelepanuta. Sel juhul ei olnud keha intensiivseks verevooluks valmis ja tal polnud aega vere ühtlaseks ümberjaotumiseks. Just see on põhjus, miks külg jooksmisel valutab. Kuid mõnikord võib see olla signaal, et need elundid ei ole täiesti terved ja seetõttu on vaja arsti sekkumist.
Kuidas vältida füsioloogilist ebamugavust
Ägeda torkiva valu ilmnemise vältimiseks peate järgima vaid mõnda lihtsat reeglit, mida kogenud sportlased juhivad.
Esiteks ei tohiks te kunagi tunde alustada, kui te pole eelnevalt põhjalikku soojendust teinud. Mitmed kiirustamata kükid ja keha kallutamised eri suundades, mõõdetud kõndimine koos järkjärgulise tempo tõstmisega aitavad kaasa optimaalsele ümberjaotumisele ja korralikule vereringele vereloomeorganites. Lisaks aitab hästi läbi viidud soojendus normaliseerida vereringet keha diafragmas ja lihaskudedes. Seda punkti on eriti oluline arvestada algajate jooksutreeningu programmis.
Teiseks peate jälgima oma hingamist. Ühtlane ja mõõdetud hingamine tagab kõigi diafragma lihaste kaasamise ja välistab kiire väsimuse treeningu ajal.
Kolmandaks, kui jooksu ajal on paremas või vasakpoolses hüpohondriumis ebamugavad aistingud, on vaja üle minna kiirele sammule. Pärast kahesaja meetri kõndimist saate uuesti jooksmise juurde tagasi pöörduda. Siin pole vaja superülesandeid seada – eesmärgi poole tuleb liikuda aeglaselt ja enesekindlalt. Regulaarne treenimine, koormuse järkjärguline suurendamine ja jooksmine vastupidavuse arendamiseks võimaldavad kehal kohaneda vere kiire ümberjaotumisega kõigis süsteemides ja organites.
Kuidas jooksma hakata
Selleks, et sport oleks tõeline nauding, eriti algfaasis, on vaja iseseisvalt või treeneri abiga koostada spetsiaalne treeningprogramm. Tavaliselt põhineb see algaja sportlase füüsilisel vormil ja integreeritud lähenemisviisil tundide läbiviimisel. See võtab arvesse kõndimise kestust, võistluse aega ja korduste arvu. Isegi treeningu ajakava võib mängida olulist rolli.
Jooksmise treeningprogrammid algajatele
Tavaliselt koostatakse treeningprogrammid teatud perioodiks, mis võib olla nelja- või kümnenädalane treeningkava. Samal ajal ei võta koolitus ise rohkem kui kolmkümmend minutit ja seda viiakse läbi kolm kuni viis korda nädalas.
Sellised programmid ei nõua kõigi punktide selget rakendamist, neid saab ise kohandada, võttes arvesse oma keha vajadusi. Näiteks saate oma sörkimisaega pikendada või lühendada, jättes samal ajal meelde kõndimisaega vastavalt lühendada või pikendada. Kuid ärge muutke tundide kestust. Samuti on oluline meeles pidada, et siin on peamine koolituse regulaarsus.
Siin on näide kõige lihtsamast treeningprogrammist nõrga ja keskmise füüsilise vormisolekuga inimestele.
Nädal nr 1
Treeningupäev | Vaheldumiste kestus jooksmine (min) / kõndimine, (min.) | Korduste arv | Jahutuskäigu aeg, min. | Treeningu koguaeg, min. |
|
Nädal nr 2
Treeningupäev | Soojenduskõnni aeg, min. | Korduste arv | Jahutuskäigu aeg, min. | Treeningu koguaeg, min. |
|
Nädal nr 3
Treeningupäev | Soojenduskõnni aeg, min. | Vaheldumiste kestus jooksmine (min) / kõndimine (min) / jooksmine (min.) | Korduste arv | Jahutuskäigu aeg, min. | Treeningu koguaeg, min. |
Nädal nr 4
Treeningupäev | Soojenduskõnni aeg, min. | Vaheldumisi jooksmise (min) / kõndimise (min) kestus | Korduste arv | Jahutuskäigu aeg, min. | Treeningu koguaeg, min. |
Pärast sellist neljanädalast treeningkuuri võid julgelt treenimist jätkata, joostes mitu kilomeetrit 20-30 minutit päevas. See programm võib nõrga või keskmise füüsilise vormisolekuga inimesi täieõiguslikuks sörkimiseks hästi ette valmistada. On ka teisi meetodeid, mis hõlmavad leebemaid samme, kuid need on mõeldud pikemaks perioodiks ja neid saab läbi viia kümne nädala jooksul.
Kuidas õigesti joosta
Jooksutehnika, eriti treeningu algfaasis, ei näe mingil juhul ette järske starte. Algajad sportlased, eriti "istuva" eluviisiga harjunud inimesed, peavad alustama treenimist pikkade jalutuskäikudega. Kui saate tund aega reipalt liikuda ilma ebamugavust tundmata, võite alustada lühikesi jookse, vaheldumisi kiirkõnniga. See suurendab keha vastupidavust füüsilise koormuse ajal.
Tehnoloogia mõju
Kuidas õigesti joosta, et vähendada lihaste, liigeste ja siseorganite koormust, sest jala maapinnaga kokkupuutel saab kogu keha värisema? Selliste löökide tagajärjel ei kannata mitte ainult pahkluud, puusaliiges ja selgroog, vaid ka peamised inimese süsteemid. Tõenäolise koormuse vähendamiseks on välja töötatud spetsiaalsed jooksutehnikad. Igaüht neist kasutavad kogenud sportlased erinevates treeningtingimustes. Algajale on aga palju olulisem kuulata enda keha, siin ei saa mõtlematult koormust tõsta. Ainult pädev ja ratsionaalne lähenemine võimaldab teil saavutada häid tulemusi erinevate tehnikate valdamisel ilma selliseid küsimusi esitamata: "Miks mul külg jooksmisel valutab? Mida teha?"
Kuidas muidu saate vabaneda ebameeldivate koolikute ilmnemisest
Isegi kui järgite kõiki põhireegleid ja soovitusi, kuid jooksu ajal tekib ikkagi ebameeldiv valu, tuleb mitte ainult aeglustada, vaid ka hingata väga sügavalt. Paljude sportlaste tähelepanekute kohaselt on soovitav välja hingata nii, et igaüks neist langeks kokku jooksulindi puudutusega valupoolse jalaga. Seega, kui vasak pool valutab joostes, tuleks väljahingamine teha hetkel, mil parem jalg puudutab maad. Kuid see ei tähenda, et peate väga sageli hingama. Seda saab teha ühe või kahe sammu järel, peaasi, et väljahingamise hetk langeb kokku jala ja maapinna kokkupuutega.
Seda seletatakse asjaoluga, et väljahingamise hetkel on kaasatud diafragma lihased. Jala maapinnal löömise tulemusena läbib kogu keha tõuge, mis mõjutab kõiki peamisi lihaskudesid, sealhulgas diafragma töötavaid lihaseid. See impulss võib põhjustada täiendavaid külgmisi kokkutõmbeid, mille käigus kahjustatud organ saab veidi puhata ja valu möödub.
Pääste nõlvad
Veel üks tõhus viis valu leevendamiseks on painded. Hea efekti annab lihtsate harjutuste tegemine spasmide leevendamiseks ja pingeliste lihaste venitamiseks. Näiteks sellised toimingud: peatu ja tee mitu korda aeglaseid ettekäändeid. Või tõstke esmalt parem käsi, kallutage vasakule ja püsige selles asendis paar sekundit ning seejärel tehke sama harjutust, kuid kaldega teisele poole.
Loomulikult ei võimalda igasuguse ebamugavuse ilmnemine sportimise ajal korralikku rahulolu saada. Mida tuleks treeningu käigus muuta, et enam ei tekiks küsimust, miks ja miks külg jooksmisel valutab? Kogenud sportlased soovitavad sellega seoses:
- Ärge jookske, kui olete stressis, väsinud või vahetult pärast söömist.
- Hommikune sörkjooks peaks toimuma mitte varem kui kolmkümmend minutit pärast ärkamist, et keha saaks täielikult ärgata ja alustada täisväärtuslikku jõulist tegevust.
- Spordi kõige käegakatsutavam mõju avaldub pärast looduses treenimist. Kui tunde peetakse eesmärgiga arendada vastupidavust, siis on soovitav kasutada muutuvat jooksutempot, säilitades samal ajal hingamisrütmi. Samal ajal püüdke distantside pikkust suurendada.
- Et tundide ajal ei tekiks küsimust: "Miks mu külg jooksmisel valutab?", tuleks enne neid teha täielik soojendus. Siin on parem kasutada peamiste lihasrühmade harjutusi. Need on tervikliku ja tõhusa treeningu aluseks.
- Siinkohal on oluline meeles pidada, et jooksmine pole üldse jõukoormus, sellegipoolest võib kurnatuseni sörkimine võtta palju jõudu, mistõttu pole ülemäärased õhtused koormused soovitavad.
Kokkuvõtteks
Iga inimene, kellel pole kehalisele tegevusele vastunäidustusi, saab hõlpsasti aega jaotada ja sportimiseks võimaluse leida. Adekvaatse ja pädeva lähenemisega füüsiliste harjutuste läbiviimisele saate anda uskumatu panuse oma tervise, ilu ja nooruse säilitamisse. Edu teile koolitusel!
Õmblused küljes jooksmise ajal on algajate jooksjate kõige levinum kaebus. Probleem on paljudele tuttav juba kooli kehalise kasvatuse tundidest. Miks jooksmisel külg valutab? Mis valutab paremal ja vasakul küljel? Kuidas vabaneda küljevalust jooksmise ajal? Oleme neile populaarsetele küsimustele koostanud lühikesed ja arusaadavad vastused.
Miks jooksmisel külg valutab?
Mis valutab?
- Valu ees paremal ribi all - maks.
- Valu ees vasakul ribi all - põrn.
- Iga külg valutab joostes - spasm diafragma(sageli segaduses valuga maksas ja põrnas).
Mitte maks ja põrn ei tee haiget. Joostes verevool kiireneb ja siseorganid pole nii järsuks hüppeks valmis. Selle tõttu nad paisuma ja vajutada nende väliskestale. Selles on palju närvilõpmeid - äge valu on kohe tunda.
Diafragma- vahesein kõhu- ja rinnaõõne vahel. Selle lihase spasmi saab anda igale poole. Tekib tunne, et maks või põrn valutab.
Peamised põhjused
Ei mingit soojendamist. Isegi treenitud sportlased võivad kogeda külgvalu. Soojendus valmistab kõik keha organid ja süsteemid stressiks ette – see on kohustuslik protseduur mis tahes tasemega sportlastele.
Koormuse järsk tõus. Igas koolituses peate järgima järkjärgulisuse põhimõtet. Kui te pole kunagi jooksnud või pole pikka aega jooksnud, pole teil vaja kohe kiiresti ja palju joosta. Alusta väikestest koormustest, anna aega kõikidele organitele, veresoontele ja närvisüsteemile koormustega kohanemiseks.
Ülesöömine enne treeningut. Treeninguid ei saa alustada kohe pärast söömist. Pärast kerget homset peaks mööduma vähemalt 30-40 minutit, pärast rikkalikku lõunasööki - 1,5-2 tundi. Rasvaste ja raskete valguliste toitude seedimiseks kulub rohkem kui 2-3 tundi. Nii saate vältida paljusid ebameeldivaid tagajärgi: raskustunne maos, seedehäired, probleemid diafragmaga, valu vasakul või paremal küljel.
Liiga kiire, õhupuudus. Tekib koormuse järsu suurenemise tõttu. Diafragma osaleb hingamisprotsessis, selle ülekoormus võib põhjustada valu külgedel ja kõhupiirkonnas.
Siseorganite haigused. Kõige tõsisem põhjus, mis võib põhjustada valu külgedel. Käige regulaarselt arstlikus läbivaatuses! Olenemata treenituse tasemest ja koormusest. Üldkontroll 1-2 korda aastas aitab õigeaegselt lahendada terviseprobleeme ja mitte viia krooniliste haigusteni.
Mida teha, kui mu külg jooksmise ajal valutab?
Parim viis - sammu astuma. Aitab peaaegu kõigil juhtudel.
Kui valu on tingitud diafragma spasmist või vere kogunemisest elunditesse, aitab see "kõhu hingamine". Sügaval sissehingamisel tõmmake kõht täis ja väljahingamisel tühjendage. Saab valikuliselt hõõruge kahjustatud piirkonda oma käega- veri kiireneb ja valu läheb üle.
Video jooksmisel küljevalu põhjustest
Leonid Švetsovi video valu diafragmas. Leonid - MSMK kergejõustikus, olümpiamängudel osaleja maratonis, The Comradesi supermaratoni rekordiomanik.
Leonid ütleb, et 90% juhtudest on valus süüdi diafragma ja maksa peale pole vaja mõelda. Jah, ainult siis, kui olete maksa uurinud ja olete selle tervises kindel. Maksaprobleemid võivad põhjustada palju probleeme.
Fragment videost saatest "Kõige tähtsamast". Sergei Agapkin on taastusraviarst. Ta räägib valust küljes alates 1:20 fragmendi algusest.
Tehke sporti, liikuge, reisige ja ole terve!
Kui leiate vea, kirjavea või teil on midagi arutada, kirjutage kommentaaridesse. Meil on alati hea meel suhelda. 🙂
Sinuga juhtus nii, et joostes hakkas järsku küljes torkima, valu intensiivistus kuni treeningu lõpetamiseni. Mõistame seda probleemi ja leiame viise, kuidas võidelda küljevaluga jooksmisel.
Kõige sagedamini ilmneb valu küljes jooksmisel algajatel, inimestel, kes alles alustavad jooksmist ega suuda valida õiget koormusrežiimi. Mõnikord muutub jooksmisel valu küljes professionaalsete jooksjate jaoks probleemiks ja pole vahet, milliseid distantse joosta: pikki distantse või lühikesi jookse. Loomulikult ei maksa sellise ebamugavusega jooksmise naudingust rääkida.
Väga oluline on õppida, kuidas vältida valu ilmnemist ja selle ilmnemisel ebamugavustunne kiiresti kõrvaldada.
Valu küljes jooksmisel võib olla ajutine ja esineda lühikeste koolikute või külje kokkutõmbumisena. Eksperdid nimetavad sellist valu spasmideks. See tähendab, et lihased, mis on rindkere ja kõhu vahel, muutuvad valu allikaks, põhjuseks on hapnikupuudus.
On aegu, mil valu avaldub erinevatest külgedest. Kui valu on vasakul küljel, on selle põhjuseks põrn, mis on täis verd või halvasti arenenud lihaseid, kuna rindkere ei saa piisavalt õhku. Kui valu häirib paremat poolt, siis on põhjuseks maks, mis on verd täis.
Vaatame lähemalt valu põhjuseid küljes jooksmisel, sest põhjust ja allikat teades saab valu ennetada ja ravida.
Valu põhjused küljes jooksmisel
Valu küljes jooksmisel võib avalduda nii vasakul kui ka paremal küljel.
Jooksmisel on küljevalu põhjused järgmised:
- Valu vasakul küljel - probleemid põrnaga.
- Valu paremal küljel - probleemid maksaga.
Kõige levinumad külgvalu põhjused jooksmise ajal on:
Suur koormus, ettevalmistamata keha, halb soojendus või selle puudumine
Kui keha on rahulikus olekus, pole aktiivset vereringet vaja. Veri rahulikus olekus on reserv. Põhiosa, mis asub rindkereõõnes ja kõhukelmes, see tähendab maks ja põrn.
Kui hakkame jooksma ehk suurendame keha koormust, läheb kogu reserv ringlusse, et täita töötavate lihaste vajadusi. Veri ajab üle elundid, mis asuvad kõhuõõnes, väljavool lihtsalt ei pea sissevooluga sammu. Teisisõnu, maks ja põrn paisuvad pidevast verevoolust ja avaldavad survet oma membraanidele, mis on täielikult närvirakkudest läbi imbunud. See tekitabki jooksmisel valu küljes.
- Enne jooksmist tehke kindlasti väike soojendus, nii aitate kehal kohaneda, valmistate lihaseid eelseisvaks tööks ette ja suurendate verevoolu, eriti koormuse korral.
- Kui olete jooksmisega uustulnuk, alustage lühikeste distantside ja lühikese treeninguga. Suurendage järk-järgult tundide koormust ja aega.
- Niipea, kui valu küljes jooksmisel tunda annab, vähenda aeglaselt tempot, lülitu sportlikule sammule. Ainus, mida sa teha ei saa, on järsk peatumine.
- Proovige lõõgastuda, võite teha paar külgkõverat ja ärge unustage sügavalt hingata.
- Vajutage 3 sõrmega valupiirkonnale, see aitab vähendada ebamugavustunnet.
Kiire, ebaregulaarne või ebaregulaarne hingamine
Hingamisprobleemid treeningu ajal võivad põhjustada valu. Näiteks kui diafragma ei saa piisavalt hapnikku, algavad spasmid ja tunnete valu küljes.
- Tehke reegel ühtlaselt hingata. Sisse hingata läbi nina, välja hingata läbi suu. Hingake sügavalt kõikidesse kopsudesse ja hingake aeglaselt välja.
Raske eine enne treeningut.
Niipea kui sa sööd, annab keha kogu oma jõu toidu seedimisele. Magu on hõivatud toidu kääritamisega ja maks on seotud toksiinide neutraliseerimisega. Pange tähele, et mida raskem on toit, seda raskem on kehal töötada. Ja kui lisada sellele füüsilisele tegevusele jooksmise näol, on tulemuseks valu küljes.
- Kui plaanite hommikul joosta, proovige hommikusööki süüa tund enne jooksu. Kui sõid rikkalikku hommikusööki, siis anna kehale aega toidu seedimiseks, vähemalt tund või paar.
- Enne treenimist ei saa süüa rasket toitu: rasvane, praetud, soolane, vürtsikas. Lisage oma dieeti kerged suupisted, näiteks köögiviljasalat või puder.
- Jälgi treeningu ajal koormust, kui tead, et sõid palju, ei tasu täisjõuga joosta. Parem keskenduda jooksutehnikale ja õigele hingamisele.
Haigestunud maks, kõhunääre või sapipõis.
Põletikulise kõhunäärmega läbistab vöö terav valu külgi. Hepatiidi korral on maks suurenenud ja sapipõiehaiguse korral ummistavad kivid sapipõie. Sellised valud võivad tekkida ka rahulikus olekus ja jooksu ajal ainult suurenevad.
- Enne jooksma asumist peaksite konsulteerima oma arstiga ja viima läbi kõhuõõne uuring. Kui aktiivseks sportimiseks vastunäidustusi pole, siis asu julgelt jooksma.
- Järgige tervislikku toitumist, vältige praetud ja rasvaseid toite.
Teades valu põhjust küljes jooksmisel, võite leida lahenduse või probleemi täielikult kõrvaldada.
Kõrvalvalu sümptomid jooksmise ajal
Oleme juba tegelenud valu põhjustega jooksmisel küljes, nüüd on õige aeg arvestada küljevalu sümptomitega, mis viitavad sellele, et valu hakkab avalduma.
Sõltuvalt jooksmise ajal tekkiva valu olemusest ja tingimustest, milles see avaldub, on mitmeid sümptomeid:
- Keha nõrk vastupidavus, ettevalmistamatus füüsiliseks pingutuseks, halb soojendus, kõrge harjutustase.
- Hingamisprobleemid (teil on raske joostes hingata, hingamine on ebaühtlane, ebaühtlane).
- Hiljutine söök.
- Kroonilised haigused, mis avalduvad füüsilise koormuse ajal.
Valu jooksmisel ei esine mitte ainult ülekaalulistel ja kaalulangetamise eesmärgil jooksmist harrastavatel, vaid ka pikaajalisi koormusi harrastavatel profisportlastel.
Valu küljes pärast jooksmist
Pärast jooksmist tekib valu samadel põhjustel, mis jooksmisel. Kõige sagedasem valu põhjus küljes pärast jooksmist on treeningu järsk katkestamine ehk liigne koormus ja järsk peatus. Ärge pange oma keha proovile! Kui plaanite treeningu lõpetada, liikuge järk-järgult aeglasele või kiirele jooksutempole.
Kui valu küljes pärast jooksmist siiski esineb, järgige neid soovitusi:
- Hingake sügavalt sisse, lõdvestage lihaseid, rahustage hinge. Proovige kogu keha lõdvestada.
- New Yorgi Walking Centeri psühhoterapeut David Balboa soovitab vajutada sõrmedega valupiirkonnale ja jääda sellesse asendisse, kuni valu lakkab, et kaotada valu pärast jooksmist.
- Kui valukohale vajutamine ei aita, siis masseeri õrnalt külge, aita põrnal või maksal lõdvestuda.
- Hinga sügavalt sisse ja võimalikult kaua läbi kokku surutud huulte välja.
Küljevalu pärast jooksmist esineb ainult treenimata inimestel, seega asenda treeningu alguses jooksmine kiirkõnniga. Valmistate oma keha ette ja aja jooksul, isegi intensiivse treeningu korral, ei tunne keha ebamugavust.
Küljevalu ravimine jooksmise ajal
Valu küljes joostes, treenimata kehas ilmneb pärast 10-20 minutit jooksmist. Professionaalselt jooksmisega tegelevatel inimestel võib valu tekkida liigse treeningu korral, kui kehast pigistatakse välja viimased jõud ning kehas tekivad krambid ja krambid.
Jooksmisel küljevalu ravimise viisid:
- Kui jooksu ajal hakkab vasak pool valutama ehk põrn valutab, ei ole soovitatav peatuda. Kuna pärast paariminutilist puhkamist annab valu jälle tunda. Parim viis küljevalu ravimiseks jooksmise ajal on vajutada vasak küünarnukk küljele ja aeglustada veidi.
- Kas esimene meetod aitas? Hinga sügavalt sisse, kopsud võtavad palju õhku ja avaldavad survet siseorganitele. Sissehingamisel hoidke hinge kinni 5-10 sekundit ja jätkake jooksmist. Niipea, kui tunnete, et hinge kinni hoidmiseks pole jõudu, hingake aeglaselt välja.
Et valuravi aitaks, on vaja läbi viia 3-5 protseduuri. Kui jooksmise ajal ilmnes valu paremal küljel, siis ülaltoodud ravi pole nii tõhus, peate läbima mitu allpool kirjeldatud protseduuride tsüklit.
Kas kõhuvalu takistab jooksmast? Challengeri meditsiiniekspert Dima Solovjov mõtleb, kust see valu tuleb ja kas seda on võimalik vältida.
Kõhuvalu on paljudele sportlastele tuttav probleem. Sellega seisavad silmitsi ka kogenud sportlased. Statistika järgi kannatavad eriti sageli kõhuvalu käes jooksjad, ujujad ja jalgratturid (rääkimata triatloni fännidest). See häda ei lähe mööda teistest vabaõhuspordialadest, sealhulgas korvpallist ja isegi ratsutamisest. Arvatakse, et enam kui pooled kõigist spordiga tegelejatest kogevad jooksmisel küljevalu.
Tavaliselt tekib see valu paremas hüpohondriumis, kuigi seda võib tunda vasakul ja mis tahes muus kõhupiirkonnas. Neljal juhul viiest lokaliseeritakse see konkreetses punktis, mille asukoht ründeti ei muutu. Valu iseloom võib olla erinev, kuid tavaliselt algab see näriva aistinguga ja areneb seejärel tugevamaks teravaks valuks. Selline valu kaob pärast jooksmise katkestamist või koormuse nõrgenemist kiiresti ning isegi kompuutertomograafia või ultraheli tegemisel ei leita organismis mingeid kõrvalekaldeid.
Kai Chan Wong/flickr.com
Treeningu ajal tekkiva kõhuvalu "klassikaline" selgitus on diafragma isheemia. Diafragma on lihaseline struktuur, mis eraldab rindkere kõhupiirkonnast. Ta osaleb aktiivselt hingamisprotsessis: kas langetades või tõustes muudab diafragma kopsud võimsaks pumbaks. Tegelikult hingab inimene täpselt tänu diafragmale.
Joostes kiireneb inimese hingamine. See paneb diafragma aktiivsemalt tööle, mis tähendab, et see vajab rohkem verd ja hapnikku. Samal ajal kasvavad ka teiste, eriti liikumisega seotud lihaste vajadused. Selle tulemusena ei saa süda nii diafragmat kui ka skeletilihaseid aktiivselt hapnikuga varustada, mistõttu hakkavad nad saama vähem hapnikku. Seda seisundit nimetatakse isheemiaks ja see põhjustab valu. Niipea, kui inimene peatub, langeb hapnikuvajadus ja diafragma hakkab taas normaalselt tundma.
Seda teooriat on aga viimastel aastatel kõvasti kritiseeritud. Esiteks ei selgita ta juhtumeid, kui alakõht valutab: seal pole diafragmat. Teiseks on mitmed uuringud näidanud, et diafragma on jätkuvalt suurepärase verevarustusega ja saab hapnikku ka kõige suurema koormuse korral. Tegemist on ju hästi treenitud ja ülimalt olulise lihasega (ilma hingamiseta pole elu!). Viimastel andmetel “hoolitseb” keha diafragma eest peaaegu viimseni, varustades seda vere ja hapnikuga kõigi teiste lihaste kahjuks.
Teine teooria tundub veelgi vastuolulisem. Ta oletab, et kõhuvalu spordi ajal tekib kõhuõõneorganite külge kinnitatud sidemete põrutuse tagajärjel. Sellise valu olemus on aga sellele vastuolus: see lokaliseerub tavaliselt ühes punktis, mitte ei “valgu” kogu kõhtu, lisaks tekib valu siis, kui põrutusi ei teki.
koreanet/flickr.com
Nüüd on teadlastel kolm versiooni füüsilise koormuse ajal tekkiva kõhuvalu tekke kohta. Tõenäoliselt tekib see kõhukelme mehaanilise ärrituse tõttu liikumise ajal. Diafragma aktiivne töö, keha lihaste pinge, kehaasendi muutus - kõik see toob kaasa asjaolu, et kõhuõõne õhuke kest allub hõõrdumisele (see koosneb kahest lehest, mis hõõruvad mõlema vastu. muu). See versioon selgitab selle valu paljusid tunnuseid ja ennekõike selle "punkti" olemust ja muutuvat asukohta: kõhukelme ääristab kogu kõhuõõnde, mis tähendab, et selle ärritus võib esineda erinevates piirkondades. Kui liikumine peatub, peatub ka hõõrdumine – valu taandub.
Kaks teist versiooni on seotud lülisamba deformatsiooniga (treeningu ajal tuntava valuga sarnanev valu võib olla põhjustatud selgroolülide protsessidele vajutamisest) või diafragma seost sügavate nimmelihastega (nende ülepinge võib põhjustada valu, mis kandub edasi ka lülisambasse. diafragma ja on tunda hüpohondriumis). On ka mitmeid teisi vanu hüpoteese, mis on seotud lihaste spasmi või maksa ja põrna suuruse muutustega, kuid need pole kinnitust saanud.
Mida see teadmine meile annab? Esiteks saab nende põhjal anda mõned näpunäited, kuidas vältida kõhuvalu jooksmisel, ujumisel või mõnel muul treeningul.
William Murphy/flickr.com
Mida teha kõhuvalu vältimiseks?
- Rong. See on üldtunnustatud tõsiasi: spordivormi edenedes muutuvad valud nõrgemaks ja harvemaks, enamasti kogevad neid algajad.
- Arendada diafragma, kõhu- ja seljalihaseid. Tõenäoliselt kaitsevad just need lihased kogenud sportlasi kõhuvalu eest.
- Ärge lonkake. On kindlaks tehtud, et kehahoiakuhäiretega inimesed kogevad treeningu ajal sagedamini kõhuvalu (meenutagem selle päritolu versiooni, mis on seotud selgrooga!).
- Söö vähem. Siinkohal tuletame meelde kõhukelme ärritusest tingitud valu päritolu teooriat. Kui sööd pool tundi enne trenni, siis trenni tegemise ajaks on toit kõhus. Seda organit katab kõhukelme, toit venitab kõhtu mahult ja täiendav füüsiline aktiivsus muudab kõhupiirkonna kõhukelme hõõrdumise suhtes äärmiselt haavatavaks. See tähendab, et valu kogemise oht suureneb.
- Joo vett enne treeningut. Taastatud mahlad või süsivesikutest energiajoogid on küllastunud lahus, mis soolestikus imendudes mõjutab kõhukelmesisese vedeliku koostist ja kogust. See asub väikeses mahus kõhukelme lehtede vahel ja ei lase neil üksteise vastu hõõruda. Kui juua enne jooksu midagi väga magusat, väheneb kõhukelmesisese vedeliku hulk, kõhukelme hõõrutakse, inimene tunneb valu.
- Enne treeningut tehke alati soojendus ja soojendus. Eriti kui jõusaalis või tänaval, kus treenite, on lahe. Mida halvemini teie lihaseid soojendatakse, seda suurem on kõhuvalu tekkimise oht.
- Suurendage koormust järk-järgult. Võib-olla on see tingitud diafragma tööst, kuid fakt jääb faktiks: koormuste sujuvus treeningu ajal võimaldab sageli isegi algajatel vältida kõhuvalu.
- Ja lõpuks õppige. See tähendab järgmist: püüdke hingata harvemini, kuid sügavamalt. Nagu praktika näitab, ei soodusta õige hingamine mitte ainult vastupidavust, vaid kindlustab ka valu.
Kõhuvalu on suur probleem, mida ei tohiks alahinnata. Need ei pruugi olla ohtlikud, kuid võivad tuju kõvasti rikkuda ja isegi sportimist segada. Nendega tegelemine pole lihtne, kuid võimalik: kõige keskmes on, nagu ikka, hästi koostatud treeningprogramm ja tõhus taastumine pärast iga koormust.