Igapäevase töö tsüklis ei ole võimalik leida aega oma keha heas füüsilises vormis hoidmiseks, mistõttu on vaja otsida alternatiivi jõusaalile. Kaalu langetamiseks kõndimine on tõeline viis kaalu langetamiseks ja vormis hoidmiseks. Sellest artiklist saate teada, millist kasu see harjutus toob, kui palju saate maha visata ja kuidas õigesti "kõndida".
Kõndimise eelised kehakaalu langetamiseks ja tervisele
Kõndimine mõjub hästi keha füüsilisele ja vaimsele seisundile:
- Normaliseerib vererõhku.
- Kolesterooli tase langeb.
- Parandab insuliini tootmist.
- Luud on tugevdatud.
- Kardiovaskulaarsüsteemi haiguste risk väheneb.
- Suurendab ja säilitab lihasmassi.
- Vähendab stressi mõju.
Tervise parandamiseks peate iga päev tegema 2 tuhat sammu - see on umbes 2 km. Järk-järgult suurendades tempot ja läbitud vahemaad, viige sammude arv 10 tuhandeni Sellest hetkest algab kaalu langetamise protsess. Tehtud sammude arvu tasub suurendada järk-järgult - lisades igaüks 100-200. Ostke sammulugeja, et mõõta tehtud sammude täpset arvu. Vaheta riided mugavate, sportlike vormirõivaste vastu ja kingad tossude vastu.
Kui palju võite kõndides kaalust alla võtta?
Kõndimise ajal kaotab inimene kuus 3–8 kg. Näljastreiki alustada ei saa. Peate sööma regulaarselt väikeste portsjonitena 4-6 korda päevas. Et efekt avalduks kiiremini, tuleks järgida mitmeid lihtsaid reegleid:
- Klassid peaksid olema regulaarsed.
- Treeningu aeg 30 minutit - 1 tund.
- Noh, kui saate pehmendusega kingad.
- Parim aeg harjutamiseks on hommik. Sa pole veel jõudnud süüa kiiresti põlevaid süsivesikuid, mis tähendab, et rasv kaob kiiremini. Hommikune jalutuskäik on lubatud pärast kerget hommikusööki, õhtul mitte varem kui 2 tundi pärast söömist ja hiljemalt 1-2 tundi enne magamaminekut.
- Esimesed 30 sek. kõndige rahulikus tempos kannul. Seega annad kehale signaali, et valmistuks koormuseks, muidu põleb glükogeen ära.
- Järgmine etapp on 30–60 minutit. Teie kiirus selles punktis on 6 km/h.
- Viimase 5 min. harjutus liigutage pingevabas tempos.
Kõndimise tüübid kehakaalu langetamiseks
Kõndimine sobib erineva füüsilise vormiga inimestele. Peate lihtsalt valima enda jaoks õige tüübi:
- Kiire.
Kõndimise tüüp sobib hõivatud inimestele, kellel pole aega jõusaalis käia. Selle harjutusega tuleks alustada siis, kui on soov enda eest hoolitseda ja tervises on kõrvalekaldeid. Kiire kõndimine ei tekita kehale suurt stressi. Treeningu ajal peaks kiirus ulatuma 7-8 km / h.
- Kohapeal.
Selle harjutusega on kõige parem kursust alustada. Peamine omadus on alustada rütmilist liikumist paigas, tõstes põlved kõrgele rinna tasemele. Soojenduse ajal hinga sügavalt: hinga läbi nina ja välja hinga läbi suu. Nii küllastate verd hapnikuga, valmistades keha ette tulevaseks stressiks.
- Skandinaavia.
See tehnika on saadaval igas vanuses inimestele. Aastate jooksul võivad arstid keelata jooksmise, et end vormis hoida, kuid kepikõnnil pole sarnaseid vastunäidustusi. Õigeks kõndimiseks on vaja ainult spetsiaalseid keppe ja spordirõivaid. Harjutus sarnaneb suusamatkaga: teed sammu parema jalaga, samal ajal viskad vasaku käe pulgaga ette, toetudes sellele ja vastupidi.
- Trepi peal.
Harjutus on saadaval, kuid sellel on vastunäidustused. Kui teil on põlvevigastus või murtud jalad, siis on parem mitte kõndida trepist üles, et kaalust alla võtta. Kui selliseid terviseprobleeme pole, aitab 10 tuhat sammu trepil tugevdada tuharat, südame-veresoonkonna süsteemi ja suurendada igapäevast kalorikulu. Kontrollida, kas hoiate tempot, on lihtne: peatuge ja proovige midagi valjusti öelda. Kui see õnnestub kergesti ja ilma ilmse õhupuuduseta, siis teete kõik õigesti.
- Sport.
Kui jooksmine koormab südant ja on vastunäidustatud luu- ja lihaskonna rikkega inimestele, siis kiirkõnd on lubatud kõigile. Treening aitab vabaneda ülekaalust, suurendab vastupidavust, küllastab aju hapnikuga. Samm peaks olema pikem ja kiirem kui tavalise jalutuskäigu ajal. Rebides ühe jala maast lahti, tuleb teine kohe pinnale tõsta – kontakti maapinnaga tuleb hoida pidevalt. Sportliku kõndimise kiirus võib ulatuda 9 km/h.
- Tuharate lihaste pingega.
Niipea, kui tõstate jala maast lahti, peate oma tuharad pingutama. Selg peaks olema sirge ja pingevaba. Harjutus tugevdab ja pingutab väikeseid ja suuri tuharalihaseid.
- Tagasi edasi.
Hea valik neile, kes soovivad tugevdada tuhara- ja seljalihaseid. Peate seisma tasasel pinnal, panema käed vööle, tõmbama kõhtu sisse, sirguma ja liikuma järk-järgult kiirendades.
Keppidega kepikõnd
Kepikõnniga alustamiseks peate ostma treeningkepid. Selle seadme maksumus varieerub vahemikus 1000 kuni 4000 rubla. Õppida tuleks ka kepikõnni põhireeglid:
- Selg jääb sirgeks.
- Liigutused nagu suusatamisel: parem jalg ja vasak käsi liiguvad samaaegselt, siis vastupidi.
- Lisakoormusena muuda harjutus jooksuga hüppamiseks ja parema jala liigutusteks parema pulgaga ja vastupidi.
- Jalg langeb esmalt kannale, seejärel varbale.
- Liiguta ühtlaselt.
- Esimene õppetund ei kesta rohkem kui 25 minutit. Suurendage koormust järk-järgult.
Trepist ülesmäge kõndimine
Koormuste tähendus on see, et trepist tõusmine ja laskumine toimub võõral territooriumil. Trepi aste on erineva kõrgusega. See suurendab koormust, treenib jala-, kõhu-, selja-, kopsu- ja kardiosüsteemi lihaseid. Enne harjutuse sooritamist tuleb lihaseid soojendada, alles siis läheb rasvavaru tarbimisse. Treeningu aeg on vähemalt 30 minutit. Rütmi sisse saamiseks tuleks alustada 15-20 minutiga.
Jalutamine koos harjutustega kodus
Kõndimist ja lisaharjutusi tasub kombineerida siis, kui on juba saavutatud või üle 30 minuti astunud. Efektiivne on teha kodus venitusi 15-20-minutilise jooksu intervalliga. Kui teil on eesmärk kombineerida ülesmäge kõndimist klassikalise kiirkõnniga, valige marsruut kõrguse muutustega.
Harjutuste intervall sisaldab aktiivset kõndimist 10 minutit, mis asendatakse harjutustega. Seejärel hakkate käsi pöörama: 10 korda edasi ja tagasi, igaüks 4 kordust. Pärast käte tõstmist külgedele tehke pöördeid (40 korda). Olles arendanud selja ja käed, liigume edasi põlvedeni. Harjutage paigal kõndimist. Tehke 40 sammu. Jätka jooksmist. Kõike õigesti tehes on tulemus nähtav 5. päeval.
Kiire kõndimine rajal
Jooksulindil saate juhtida kiirust, koormust, kallet. Jõusaalis käimise vaheajal on mugav kasutada kätel kaaluvat vahendit. Jooksulindil kõndimine peaks kestma vähemalt tund. On oluline, et viibiksite poole (või enama) treeninguajast pulsi sihttsoonis. Kui te ei saa näitu tõsta, proovige kallet suurendada.
Video: õige kõndimistehnika kehakaalu langetamiseks
Kas soovite muuta kõndimise professionaalseks ja tõhusaks kehakaalu langetamise treeninguks? Vaadake videot, milles professionaalne juhendaja räägib teile, kuidas tunde alustada, kuidas õigesti kõndida, milliseid jalatseid valida, mida treeningu ajal juua ja millises režiimis. Head vaatamist:
Kaalu langetamiseks on palju võimalusi: erinevad dieedid, toitumissüsteemid, treeningprogrammid, massaažikursused ja soolavannid. Kuid kõige lihtsam viis on kõndida.
See on kiire, lihtne ja tõhus. Kõndides ei parane mitte ainult välimus, vaid ka enesetunne, keha tervis tervikuna.
Halvad harjumused, stressirohked olukorrad, alatoitumus, passiivne elustiil – kõik see viib kaalutõusuni. Kuid lihtsate asjade regulaarne tegemine, näiteks kõndimine, võib teie elu oluliselt muuta.
kõndima, et kaalust alla võtta
Kui olete üks neist, kes unistab liigsetest kilodest vabanemisest, võib teie jaoks sobida nii lihtne asi nagu kõndimine. Kas te ei tea, kas see töötab teie jaoks?
Kui kaua võtab kõndimine aega, et tulemusi saavutada? Kui soovite teada, kuidas kaalu langetamiseks õigesti kõndida, aitab see artikkel teid.
Kas kõndides on võimalik kaalust alla võtta?
Uurides teadlaste uuringuid, võime järeldada, et iga päev 6 päeva jooksul kolmkümmend minutit aktiivne kõndimine mõjub inimorganismile hästi ja aitab kaasa kaalulangusele.
Vaid tund jalutuskäiku (õige toitumisega) toob rohkem tulemusi kui 3 kuud ilma trennita dieedi järgimine.
Kaalu langetamiseks peate iga päev kõndima 8 km. Kuid kas see on tõhus, sest kõigil pole nii palju aega treenimiseks? Aga 30 minutit päevas jalutamist leiab igaüks, kel selleks soovi on.
See on hea asendus pikkadele jalutuskäikudele. Kui harjutate iga nädal viis päeva, näete peagi tulemust. Samuti on vaja kohandada oma dieeti, välistades sellest magusad ja tärkliserikkad toidud.
Kuidas peaksite kõndima, et kaalust alla võtta?
Järgmine oluline punkt on kõndimismeetodi valimine. Üllataval kombel mõjutab see tundide tõhusust. Tasub arvestada erinevate teguritega, mis mõjutavad kaalukaotuse kiirust ja intensiivsust.
Näiteks võib teie sõber, kes kõnnib sama palju kui sina, rohkem kaalust alla võtta. Selle põhjuseks on iga organismi individuaalsed omadused.
Seetõttu peate valima teile sobiva programmi.
Kui teil on vaja lühikese aja jooksul kaalust alla võtta, peate muutma kõndimise aktiivsemaks ja pikemaks. Aktiivse kõndimisega võite 30 minutiga kaotada kuni 150 kalorit.
Treeningu intensiivsust peate järk-järgult suurendama, et mitte keha šokeerida. See võib muutuda tema jaoks stressirohkeks olukorraks, kus ta hakkab koguma rasvavarusid, mida te üldse ei vaja.
Hankige oma läbisõidu jälgimiseks sammulugeja/jälgija.
Kuidas kõndimine inimkehale mõjub?
Reeglina toob sportimine kaasa lisasentimeetrite kaotuse vöökohalt, kuid kui teete seda valesti ja ebaregulaarselt, siis sellest ei tule mingit mõju.
Eksperdid ütlevad, et kõndimisel on jõusaalis intensiivsete treeningute ees mõned eelised.
See on vähem traumaatiline ja ohtlik, kuna tugeva füüsilise koormuse korral on oht liigeste kahjustamiseks, kõõluste venitamiseks, selja vigastamiseks jne.
Kõndimisel on sel juhul palju eeliseid:
- Kõndimine mõjub soodsalt veresoonte laienemisele ja seeläbi alandab vererõhku, mis mõjub hästi arteritele ja veenidele. Samuti väheneb insuldi risk. Kõndimine on eriti soovitatav kõrgvererõhktõve all kannatavatele inimestele, kuna see mõjub hästi inimese sümpaatilisele närvisüsteemile.
- Aktiivne kõndimine aitab vähendada kolesterooli taset veres madala tihedusega lipoproteiinidega;
- Kõndimine tugevdab teie lihaseid ja muudab teie luud tugevaks. Soovitatav osteoporoosiga inimestele;
- Koos õige toitumisega põletab aktiivne kõndimine palju kaloreid, mis aitab kaasa kehakaalu langusele;
- Kõndimise abil saate lõõgastuda ja taastada keha pärast stressi. Füüsilisel pingutusel hakkab keha tootma endorfiine: tuju tõuseb, enesetunne paraneb, taastub rahulikkus ja rõõm. See on hea viis tarbetust ärevusest ja depressioonist vabanemiseks;
- Kõndimine aitab tugevdada lihaseid. Lisaks venitatakse matkamisel lihaseid, mis mõjutab Sinu keha painduvuse arengut;
- Kui soovite oma närvisüsteemi tugevdada, proovige kõndida paljajalu vees, murul või liival. See rahustab ja annab meeldivaid aistinguid;
- Ainult kõndimine võib teid kaitsta südame-veresoonkonna haiguste eest. Liikumisel pulss kiireneb, puhates langeb. Selliste lihtsate toimingute vaheldumine treenib teie südant ja hoiab ära mitmesuguseid haigusi;
- Kõndimine on eriti kasulik diabeetikutele, sest aktiivsed sammud võivad suurendada insuliini tootmist. See on omakorda vajalik veresuhkru taseme alandamiseks;
- Aja jooksul lakkab meie keha lihastoonuse säilitamiseks vajalike hormoonide tootmist, mille tulemusena meie nahk vananeb, muutub loiuks ja lõtv, tekivad kortsud. Kõndimine soodustab hormoonide tootmist, mis aeglustab vananemisprotsessi.
Mitu miili peate iga päev läbima?
Kui võtta keskmine väärtus, siis peab inimene 1,5 kilomeetri kohta tegema umbes 2 tuhat sammu, et tema keha põletaks 150 kalorit. Sammulugeja aitab teid selles.
Selle vidinaga saate alati teada, kui kaugele olete reisinud, kui palju kaloreid olete põletanud, aga ka oma pulssi.
Samuti on olemas seade, mida nimetatakse südame löögisageduse kalkulaatoriks, mis aitab määrata normaalset pulsisagedust.
Kui teid huvitab küsimus, kuidas kaalust alla võtta, millist tehnikat siin vaja on, järgige allolevaid näpunäiteid:
- Jalutuskäigu alguses võtke kerge tempo ja kõndige aeglaselt 10 minutit;
- Järgmisena peate venitama lihaseid ja venitama keha soojendusega;
- Tehke kindlaks, milline kõndimisrütm teile kõige paremini sobib, et süda ei koormaks üle, ja hakake kõndima;
- 30-60 minuti pärast (olenevalt sellest, kui palju teed) aeglustage kiirust ja kõndige niimoodi 5 minutit, säilitades samal ajal lõdvestuse;
- Venitusi tuleks teha nii enne kui ka pärast kõndimist. See säästab teid järgmisel päeval ebamugavatest aistingutest lihastes;
- Pikendage oma kõndimisaega aja jooksul.
Kuidas saate veelgi rohkem kaloreid põletada?
On väikseid nippe, mis aitavad saavutada veelgi suuremaid tulemusi. Neid järgides suurendate treeningu efektiivsust ja jõuate oma hellitatud unistusele lähemale:
- Pöörake tähelepanu oma kehahoiakule.
Ebaühtlane selg kõndimisel ei saa teid mitte ainult takistada, vaid kahjustada ka teie tervist. Tähtis on hoida selg sirge, et saaksid kiiremini kõndida. Kael, lõug peaksid alati "vaatama" ette, samal ajal kui õlad peaksid olema sirgendatud. See muudab teie lihaste töö lihtsamaks.
- Jälgige oma käsi.
Kui jälgite professionaalseid jooksjaid, märkate, et jooksu ajal on nende käed pidevalt kõverdatud. Seda tehakse selleks, et jooksukiirus ei väheneks.
Sama kehtib ka kõndimise kohta. Peate hoidma küünarnukid kogu aeg kõverdatud ja peopesad sissepoole suunatud. See aitab teil soovitud tempot hõlpsalt üles võtta ja hoida.
- Jalad on olulised.
See, kuidas te sammute, määrab kõndimise tõhususe. Langetage jalg jala keskosale, kandes keharaskust järk-järgult varvastele (justkui veereks). See aitab vältida vigastusi ja hoida kõndimistehnikat õigesti.
- Vähem samme.
Nagu varem mainitud, peate 1,5 km kohta kõndima umbes 2 tuhat sammu. Proovige astuda väikeste sammudega, kuid kiiremas tempos. See muudab teie kõndimiskiirust ja võimaldab põletada rohkem rasvarakke.
Proovige hakata tegema umbes 100 sammu 1 minuti jooksul, vähendades aega järk-järgult. Korrake rohkem kui 10 korda ja näete, kui tõhus see on.
- Teil on vaja inventari.
Et kõndimine oleks lihtsam ja huvitavam, kasuta jalutuskeppi. See muudab vahemaade ületamise lihtsamaks, eriti kui teie tee hõlmab üles ronimist.
Samuti, kui teil on olnud jalavigastusi, aitab selline seade koormusega toime tulla, kuna pulgaga aktiveerub ülakeha ja jalad pole nii tugevalt koormatud.
- Töötage eesmärgi nimel.
Nagu iga asja puhul, on oluline seada eesmärk ja liikuda selle poole järk-järgult. Kui tunned, et läheb raskeks, aeglusta tempot. Tehke pause, määrake aeg puhkamiseks. Nii on kehaga palju lihtsam töötada.
- Sile pind.
On eksiarvamus, et nõlvadel ronimine ja laskumine on kaalu langetamisel palju abiks, kuid see pole tõsi. Tasane maastik on palju tõhusam. Nii avaldate põlveliigestele vähem pinget ja vähendate vigastuste ohtu.
See kehtib nii eakate kui ka noorte algajate harrastussportlaste kohta. Valige tasane maastik.
- Ärge lõpetage sellega.
Kui olete kõndimiskiirusega harjunud, hakake seda järk-järgult suurendama.
- Ühendage kõndimine treeninguga.
Kui lihtne kõndimine on teie jaoks liiga igav, lisage treeningut. Saate neid teha nii enne kui ka pärast treeningut.
Selline suurenenud koormus ei kahjusta keha, sest väljas sportimine avaldab teie tervisele positiivset mõju ja aitab võidelda vihatud lisakilode vastu.
Olulised punktid, mida meeles pidada:
Mõtlesime välja, kuidas kõndida, et kaalust alla võtta. Kuid sageli teevad inimesed kõndimisel vigu, mis takistavad neil soovitud tulemust saavutada.
Siin on mõned punktid, mida meeles pidada.
- Liikumist pole vaja sundida. Lükake lihtsalt juhtjalaga korralikult maha ja hoidke tempot;
- Kiire tempo juures on lihtne sammutaju kaotada, seega jälgi, et sammud oleksid ühesuurused;
- Kõndimisel jälgige jala asendit. Vältige varvastele maandumist, see on vale tehnika;
- Kui te ei soovi nikastuste all kannatada, peaks jalg oma keha massikeskmest eemalduma;
- Enne astumist proovige oma varbaid tagasi tõmmata. See aitab kaitsta lihaseid kiire väsimuse eest;
- Hea tulemuse saamiseks tehke kõndides vöökoha pöördeid;
- Veenduge, et käed, kael ja õlad oleksid lõdvestunud;
- Hoidke käed keha lähedal, see aitab teil kõndida kiires tempos;
- Ärge mõelge ebaõnnestumistele. Peaasi, et proovite. Mõelge, kui suurepärane te olete, et otsustasite enda eest hoolitseda. See on austust väärt!
Kuidas saavutada suurepäraseid tulemusi?
Kui sa ei soovi õues trenni teha ja sul on käepärast spordivarustus või oled jõusaalide fänn, siis sobib ka see variant.
Eelneva põhjal on lihtne aimata, kuidas kaalu langetamiseks jooksulindil kõndida, sest kõndimise eripära ei muutu.
Füüsiline aktiivsus ja tervislik toitumine on kauni välimuse ja terve keha võti. Aga kui te pole kannatlik inimene, siis Need näpunäited võivad teie jaoks lihtsamaks muuta:
- Luba endale tassi rohelist teed enne ja pärast treeningut. See kiirendab teie ainevahetust ja põletate rasva kiiremini;
- Võtke oma lemmiklauludega pleier kaasa. Nii et saate palju naudingut mitte ainult spordist, vaid ka muusikast. Füüsiline tegevus muutub teie jaoks lihtsamaks ja huvitavamaks;
- Kui teil on sõber või tüdruksõber, kes soovib kaalust alla võtta, tehke koos trenni. Nii et te ei ole üksildane ja igav ning rasketel aegadel saate üksteist toetada;
- Varu endale mugavad jalanõud. Parim spordiala muidugi. Valige kingad nii, et need ei hõõruks teid vastu ja te ei tunneks kõndimisel ebamugavust;
- Proovige hommikul trenni teha, sest see on sportimiseks kõige soodsam aeg. Öösel seedib meie kõht kogu toidu. Sellisel juhul lahustuvad rasvarakud paremini ja kiiremini, muutes keha saledamaks;
- Ärge unustage juua palju vett. Füüsilise koormuse ajal on eriti oluline säilitada veetasakaalu;
- Kõndimine peaks olema mitte ainult tõhus, vaid ka mugav. Vältige ebatasast kattega teid, libedaid pindu, mida on raske ühtlaselt liikuda;
- Soovi korral saab lisada kaalu. Selleks pane seljakotti midagi rasket ja riputa selga või kasuta lihtsalt ;
- Vältige kofeiini sisaldavaid jooke. See aitab eemaldada kehast vedelikku, mis pole teie jaoks sugugi soovitav. Parim variant on vesi või külm tund;
- Mandlid aitavad kaloreid põletada. Kaasake see oma dieeti;
- Kaasake kätekõverdused oma harjutuste arsenali. Need on suurepärased kehakaalu langetamiseks.
- Pidage kindlasti oma saavutuste üle arvestust. Salvestage läbitud vahemaa ja aeg, kaaluge end iga nädal ja tehke kord kuus oma mahtude mõõtmised;
- Väldi paastumist, sest see ei too organismile mingit kasu. Ta ei vaja lisapinget;
- Koostage oma dieet nii, et tarbiksite enda jaoks optimaalses koguses toitu, kuid ärge sööge üle. See on väga oluline, sest ülesöömine ja kaalulangetamine ei sobi kokku.
Kõndimine kui eluviis
Võite teha hommikusi jalutuskäike, kuid kõndimise muutmiseks elustiiliks on ka teisi võimalusi:
- Sõidukisse istumise asemel kõndige. Laske teil kulutada rohkem aega, kuid aitate kiirendada kaalu kaotamise protsessi;
- Kui lähim supermarket on kaugel, varusta end pudeliga ja kutsu sõbrad kaasa. Nii et ostlemine pole mitte ainult meeldiv, vaid ka kasulik;
- Otsige töölt naastes teisi marsruute koju. See kõndimisvõimalus võib olla põnev ja huvitav;
- Kui teil on regulaarselt töökaaslastega kohtumisi, proovige neid õues pidada. See on suurepärane alternatiiv umbsele ja tolmusele kontorile. Teie töötajatele meeldib nii idee värskus kui ka teie loovus;
- Kui päike loojub ja tänavale hakkavad langema vihmapiisad, ärge heitke meelt. Võtke vihmavari ja kõndige mööda märga kõnniteed. Võib-olla on teil uusi ideid ja samal ajal tõuseb teie tuju;
- Isegi kui aeg hakkab otsa saama, leidke 10-15 minutit, et pargis jalutada. Seda saab teha lõunapausi ajal või ärikohtumiste vahel. Kutsuge oma pere koos lõunale ja minge seejärel värskes õhus jalutama;
- Teine viis kaalulangetamise kiirendamiseks on parkida auto sihtkohast kaugemale ja ülejäänud tee kõndida. See sobib eriti hästi neile, kes sageli ummikutesse satuvad.
4 kõndimise peamist reeglit kehakaalu langetamiseks
Ülaltoodud teabe põhjal võime järeldada, et iga tavaline kõndimine võib reeglite õigel järgimisel muutuda kalorite põletamiseks kõndimiseks.
- Kõndimine peaks kiirendama.
Loomulikult taotleme me kõik ainult peamist eesmärki – kaalust alla võtta. Ja see tähendab, et peate suurendama treeningute tempot 15% või rohkem. Kõige tõhusam kõndimine on see, mis saavutab kiiruse vähemalt 6 km / h.
Fakt on see, et selline jalutuskäik mitte ainult ei tugevda teie südant, vaid ka viskab selle hästi välja. Regulaarselt kõndides võite saavutada peaaegu samasuguseid tulemusi kui joostes.
Sel juhul kogeb keha vähem stressi.
- R suurendage regulaarselt treeningu kestust.
Teatud tulemuste saavutamiseks kõndimisel. Kindlasti peate suurendama koolituse aega ja ka tundide arvu. Neid peaks olema vähemalt 3 nädalas.
OLYMPUSE DIGITAALKAAMERA - Kiiruse muutus.
Et treening oleks tõhus, on vaja jälgida kiiruse muutust. Saate kiirust muuta vastavalt mis tahes teile sobivale kriteeriumile. Enamasti muudavad nad seda teatud siltide või pinkide juures.
Siiski on veel üks võimalus, mis soovitab kiirust sõltuvalt kellaajast muuta. Näiteks võite kõndida tavarežiimis kaks minutit ja ühe intensiivrežiimis.
- Me läheme ülesmäge.
Treeningu tõhusus on maksimaalne, kui koostate perioodiliselt marsruudi, mis sisaldab tõusu. Loomulikult suureneb koormus.
Saate vähendada sammude arvu, kuid pöörake suurt tähelepanu oma kehahoiakule ja kehaasendile. Kõik on võimalik, kui on soov ja enda kallal tööd teha. Proovige ja tulemus ei jäta teid ootama.
Kiirkõnd kui kaalu langetamise vahend kogub üha enam poolehoidjaid. Kõndimine aitab kaalust alla võtta eriti tõhusalt siis, kui teised energeetilised ja jõuspordialad on vastunäidustatud (näiteks pärast lapse sündi), kuna see aitab hästi rasva põletada, kuid ei too kaasa vigastusi ja ülekoormust. Kõndimistunnid on mugavad ka neile, kellele lihtsalt ei meeldi sportida või kellel puudub juurdepääs jõusaalile.
Kuid pidage meeles, et kui olete otsustanud abiga kaalust alla võtta, on nähtavate tulemuste saavutamiseks soovitatav kõndida iga päev või vähemalt viis päeva nädalas.
- Proovige kõndida vähemalt pool tundi päevas. Lisaks peate vähemalt kaks korda nädalas kõndima 45 minutit ja ühel päeval - kõndima vähemalt tund. Kui teile on mugavam, võite jagada ühetunnise jalutuskäigu kaheks pooletunniseks jalutuskäiguks samal päeval.
- Peate kiiresti kõndima, nagu jääksite olulisele koosolekule hiljaks. 10-12 minutiga peaksite kõndima umbes ühe kilomeetri. Teine reegel on see, et kõndida tuleb sellise tempoga, et saaksid näiteks rääkida, aga kõndides laulda ei tohi.
- Võite jalutada igal teile sobival ajal. Kuid nagu praktika näitab, on seda otstarbekam teha hommikul. Kasvõi juba sellepärast, et hommikul on sul vähem kiiresti põlevaid süsivesikute kaloreid, nii et varud põletatakse kergemini.
Enne kõndima hakkamist:
1. Käigutage. Võtke paar mugavaid jooksujalatseid, millel on piisav polsterdus. Riietus peaks olema vaba ja mugav ning ilmastikule vastav.
2. Valige marsruut. Proovige valida liikluseta tee. Kui see pole võimalik, leidke tee, mille kõnnitee on piisavalt lai, et liikuda vastutuleva liikluse poole.
Kõndimise ajal:
1. Kõigepealt soojendage. Kõndige mõni minut aeglases tempos, et lihased saaksid soojeneda.
2. Joo vett. Kõndimise ajal läheb kehas palju vedelikku kaduma. Seetõttu tasub olenemata ilmastikuoludest enne kõndimist klaas vett juua. Samuti on soovitatav perioodiliselt juua pika jalutuskäigu ajal (rohkem kui pool tundi), et vältida. Selleks võid kaasa võtta pudeli vett. Peale kõndimist on samuti soovitav juua vähemalt üks klaas vett.
3. Kasuta õiget tehnikat. Kõndige otse, õlad ja rind sirge. Pingutage veidi kõhulihaseid. Asetage jalg kannale ja seejärel rullige see oma varvastele, surudes järgmiseks sammuks tugevalt esijalaga. Tempo suurendamiseks tehke kiiremaid samme, mitte ei pikenda neid. Proovige töötada kätega, painutades neid küünarnukist ja liigutades neid vööst rinnale ja tagasi.
4. Jalutuskäigu lõpus anna endale aega jahtuda. Vähendades järk-järgult tempot, kõndige aeglaselt viis minutit. See aitab südamelöökidel rahuneda ja vältida lihaste valulikkust.
Kuid see pole kõndimise ainus eelis. Saate oluliselt parandada oma üldist heaolu. Kõndimine normaliseerib vererõhku, alandab kolesterooli, parandab insuliini tootmist. Ja kuna kõndimine on endiselt jõuharjutus, mis hõlmab enda raskuse liigutamist, saate tugevdada oma luid, vähendades osteoporoosi riski.
Sama oluline kui õige tehnika kasutamine kõndimisel konkreetse dieedi järgimine. Enamik naisi, kes soovivad kaalust alla võtta, hakkavad toidukordi vahele jätma. Kaalu langetamisel on aga tõhusam vastupidi – söö sagedamini, kuid väikeste portsjonitena. See on eriti oluline neile, kes otsustavad regulaarselt kõndida. Miks?
Väldid ülesöömist. Uuringud näitavad, et inimesed, kes söövad väikeseid eineid, tarbivad keskmiselt 10-15 ja 20-30% vähem rasva päevas kui need, kes söövad suuri eineid 2-3 korda päevas.
Talletate vähem kaloreid rasvana.Ülesöömisel saad rohkem rasva ja süsivesikuid, kui su keha praegu põletada suudab. Teie keha talletab need lisakalorid hilisemaks tarbeks rasva kogunemise näol.
Päeva jooksul põletate rohkem kaloreid. Iga kord, kui sööte midagi, vajate söödava seedimiseks, imendumiseks ja ainevahetuseks lisakaloreid. Kui sööte päevas kahe suure toidukorra asemel kuus väikest einet, alustate seda protsessi kolm korda sagedamini. Ja see hoiab ainevahetust kiirendatud olekus.
Väldid kiirtoidu näksimist ja toidusõltuvust."Pidevalt" süües säilib optimaalne veretase, mille langus toob kaasa ägeda näljatunde ja soovi süüa "midagi magusat või soolast". Nimelt paneb see meid reeglina tarbima rasva-, soola- või suhkrurikkaid toite. Lisaks soodustab madal veresuhkur peavalu ja ärrituvust.
Füüsiliselt tunnete end mugavamalt. Raske toit ei jää kivina kõhule, põhjustades seedimiseks vajalikku täiendavat verevoolu maos. Nii on teil lihtsam pikki jalutuskäike teha.
Iga päev peaksite tarbima:
Neli portsjonit valgurikast toitu. Üks portsjon on umbes 50 grammi liha, kala, linnuliha või alternatiivi, näiteks tofut, või 1 muna (kuid mitte rohkem kui üks muna päevas);
Vähemalt 3 portsjonit köögivilju ja 2 portsjonit puuvilju. Üks portsjon on pool klaasi juur- ja puuvilju või klaas lehtköögivilju (näiteks lehtsalatit);
Viis portsjonit teravilja, eelistatavalt täistera. Üks portsjon on tükk leiba või pool klaasi teraviljahelbeid või valmishelbeid, näiteks riisi;
Kaks portsjonit madala rasvasisaldusega või rasvavaba. Üks portsjon on 1 klaas piima, pool klaasi jogurtit või kodujuustu või 25-30 grammi juustu.
Nendel tingimustel näete aeglast, kuid püsivat kaalukaotust umbes 2–4 kg kuus. Seda kaalukaotust peetakse tervise jaoks kõige optimaalsemaks.
Täiusliku figuuri saamiseks pole sugugi vaja tunde umbses jõusaalis vireleda. Iga päev teeme harjutusi, mis aitavad täiesti märkamatult kujundada ideaalse keha. Saate kaalust alla võtta lihtsalt kõndides. Peate lihtsalt teadma, kuidas õigesti kõndida.
Miks on toidupiirangud kahjulikud?
Mõned on pidanud aastaid dieeti, keelates endale sõna otseses mõttes kõike. Samas reageerib organism väga teravalt piirangule oma loomulikus protsessis – toidu hankimisel. Selle asemel, et piinata oma keha rangete dieetidega, tuleb luua tingimused, mis aitaksid ära kulutada rohkem energiat, kui ära kulub.
Spordikoormus on raske füüsiline töö, mis nõuab kehalt täiendavat “reservi” kilokalorite kulutamist. Toitainete "hilisemaks ajaks" säilitamise loomulik protsess on nahaaluse rasva moodustumine. Kui see rasvakogus ületab normi, tekivad ainevahetushäired, organid ei tööta korralikult, meil on raske elementaarsete füüsiliste harjutustega hakkama saada, lihased atroofeeruvad. Ainus väljapääs on matkamine.
Võistluskõnd VS jooksmine
Enda jaoks kaalu langetamise otsustamisel arvavad paljud, et mida rohkem ja rohkem raskeid füüsilisi harjutusi teha, seda kiiremini saate kaalust alla võtta. Tegelikult, õige kõndimine- palju tõhusam vahend kui aktiivne ja väsitav jooksmine. Isegi lihtne hommikune jalutuskäik tasub end ära. Jooksmisest saab keha stressiallikas.
Muuhulgas aitab jooksmine suurendada lihaseid. Ja kui võtta arvesse asjaolu, et liigne kaal on täiendav rasvkude, siis lihased pingutatakse, kuid ainult kasutamata rasvakihi all. Kõndimise peamine eelis on vähem kaloreid, kuid rohkem rasva: jooksmine – 550 kilokalorit ja 35% rasvamassi, kõndimine – 350 kilokalorit ja 60% rasvamassi treeningtunni kohta.
Kui palju peate kõndima, et kaalust alla võtta?
Sa ei kaota kaalu mitte selle järgi, kui palju kõnnid, vaid kuidas sa seda teed. Terve inimese norm on kõndida päevas 10 000 sammu (umbes 5-6 kilomeetrit). See on kasulik nii tervisele kui ka lihastoonusele. Kui aga on vaja “reservi” jaoks põletada üleliigsed kehakogused, tuleb sammude arvu suurendada esialgu 500 võrra, seejärel 1000 võrra kuus kuni 15 000ni.
Esimene õige kõndimise reegel kehakaalu langetamiseks
Esimesed 40 minutit füüsilist aktiivsust on veetasakaalu normaliseerimine, liigse vedeliku eemaldamine kehast ja alles pärast pidevat vähemalt pooletunnist kõndimist hakkab keha rasva põletama. Seetõttu on esimene reegel neile, kes soovivad kaalust alla võtta, pikk võidusõidu kõndimine vähemalt poolteist tundi.
Hommikuse kõndimise saladus
Pikk hommikune jalutuskäik võimaldab kiirendada ainevahetust, taastada kogu organismi häiritud ainevahetusprotsesse. Siiski on oluline alustada tunde mitte tühja kõhuga. Kerge hommikusöök aitab kiirendada ainevahetust. Järgmise päeva jooksul põletatakse rohkem kaloreid.
Mis kasu on õhtusest kõndimisest?
Kui hommikuste jalutuskäikude põhieesmärk on ainevahetuse kiirendamine ja rasvapõletuse suurendamine, siis õhtused jalutuskäigud on vajalikud vererõhu normaliseerimiseks ja lihaste lõdvestamiseks enne magamaminekut. Stressihormooni (kortisooli) taseme minimeerimine soodustab korralikku und, energiat terveks päevaks.
pikk jalutuskäik
Lihtsaim sportlik kõndimine kehakaalu langetamiseks on kõndida rahulikus tempos vähemalt 5 kilomeetrit päevas. See võib olla nii hommikune jalutuskäik kui ka päevased jalutuskäigud. Kõndimine mõjub hästi südame-veresoonkonnale, normaliseerib vererõhku, alandab kortisooli taset veres. See ei ole vastunäidustatud isegi üle 60-aastastele inimestele. Tunnise jalutuskäiguga võite kaotada vähemalt 200 kalorit.
Võistluskäik
Sport erineb lihtsast kõndimisest, kaasates protsessi peaaegu kõik lihasrühmad. Jala asendi muutmine: kannast varbani, siis varbast kannani. Lühikesed, kuid sagedased sammud küünarnukist kõverdatud kätega rinna suhtes. Tund aega treenides võib kulutada umbes 350-400 kalorit.
kepikõnd
Kepikõnd on Euroopas kõige levinum sporditegevus. Selle jalutuskäigu eripäraks on kõndimiseks spetsiaalsete keppide kasutamine. Need on varustatud spetsiaalsete käepidemetega, mis tagavad õige haarde ja vähendavad survet selgroole. Kepikõnni puhul on töösse kaasatud 90% keha lihastest. Tund seda treeningut põletab 450 kalorit.
Intervallkõnd
Kalorite tarbimist kõndimisel saab suurendada 10-15%. Intervallkõnni muutmise süsteem võimaldab viia keha seisundisse, mis vajab täiendavat rasvapõletust. Kiirest tempost mõõduka temponi. Põhimõte: kõigepealt peate minema kiiresti (6–8 km / h), seejärel liikuma rahulikule teele (4–5 km / h). Intervallide kestus on ligikaudu järgmine: 1 minut - kiire tempo, 3 minutit - rahulik. Kalorite põletamine - 500-600 tunnis.
Kuidas kaotada kaalu ilma liigse füüsilise koormuseta? Selleks peate lihtsalt valima enda jaoks parima võimaluse. Ärge oodake tulemusi pärast esimest treeningut. Pea meeles "kannatlikkus ja töö lihvivad kõik". Peaasi on teie soov.
Nagu teate, on liikumine elu. Ja kui elate pidevalt aktiivset elustiili, eelistades kõndida jalgsi, mitte transportida, on võimalik vabaneda lisakilodest ja üldiselt saate oma tervist parandada. Kõndimine viitab sellisele spordialale, millel praktiliselt pole vastunäidustusi.
Mis kasu on kõndimisest kehakaalu langetamiseks?
Kõndimist saab harjutada erineva intensiivsusega, nii et iga inimene määrab soovitud tulemuse ja saab sellest kasu iseseisvalt. Näiteks rahulik jalutuskäik enne magamaminekut aitab küllastada keha hapnikuga, aitab lõõgastuda ja mingil määral tõmbab tähelepanu igapäevamuredelt.
Kuid kui teete jalutuskäike iga päev ja võtate seda reeglina, võite sel juhul teatud aja möödudes märgata efekti, mis teid meeldivalt üllatab. Sääre-, reie- ja tuharalihased muutuvad toonusemaks ja elastsemaks. Lisaks kaob õhupuudus ja keha muutub tugevamaks.
Arstid soovitavad selliseid jalutuskäike ette võtta, et vähendada riski haigestuda südame-veresoonkonna haigustesse, samuti aitavad need alandada vere üldkolesterooli taset ning mõjuvad üldiselt inimorganismile positiivselt.
Keskmise tempoga kõndimine takistab soolade ladestumist liigestes, tugevdab sidemete aparaati, treenib lihaste süsteemi. Kui jooksmisel võib olla vastunäidustusi, siis ühtset sammu näidatakse eranditult peaaegu kõigile.
Kuidas kõndida, et kaalust alla võtta?
Niisiis kaasneb kõndimisega saleda ja toonuses figuuri välimus. Kuid kuidas seda õigesti teha, et lisakilod lahkuksid "oma kodudest"? Selleks, et kaal hakkaks langema, tuleb iga päev leida aega kõndimiseks ja muuta see reegliks.
Juhin teie tähelepanu valemile, mis aitab saavutada saleda ja terve keha:
Kõndige neli korda nädalas vähemalt nelikümmend viis minutit;
Võtke kolm korda nädalas tund meeldivat jalutuskäiku.
Seega peate iga päev kõndima neljakümne viiest minutist ühe tunnini. Kui sellist aega on raske jalutuskäigule kohe pühendada, võite selle päeva jooksul kaheks korraks jagada. Pealegi on välistatud rahulik, imposantne samm, peate minema piisavalt kiiresti ja dünaamiliselt.
Näiteks 100 kalori kaotamiseks peate läbima ühe kilomeetri pikkuse distantsi kiires tempos kümne minutiga. Kõndimisstiil võib olla selline, et kõnnid ja nagu jääksid koosolekule hiljaks või kasutad sportlikku sammu.
Võistluskõnd on hea, sest võimaldab kasutada rohkem lihasgruppe, samuti aitab see hoida keha heas vormis ning tugevdab hingamisteid, aidates kaasa õige hingamise kujunemisele.
ma kaalun kõndimise põhireeglid kehakaalu langetamiseks:
Sammud peaksid olema ühtlased ja kiired, kuid ilma tõmblusteta;
Tehke sagedasi ja lühikesi samme, ükskõik kui seitsmeliiga;
Kõndige ilma kõrvalekalleteta, rangelt kujuteldavas sirgjoones;
Sportliku kõndimise protsessis peaksid olema kaasatud mitte ainult jalad, vaid ka käed, mitte ainult rippuma, nii et tehke nendega aktiivseid pendliliigutusi.
Mida on vaja kõndimiseks?
Muidugi ostke kindlasti mugavad ja mugavad kingad. Need võivad olla head tossud või tossud, kuna neil on piisavalt pehmendust kui tavalistel kingadel või saapadel. Seetõttu tuleks juuksenõeladest ja moekast platvormist loobuda, kuna soovitud tervise asemel võite endale probleeme pakkuda.
Riietest on kõige parem valida mugav "hingavast" kangast dressidress, mis läbib hästi õhku, tagades vajaliku ventilatsiooni. Jaheda ilmaga saab lisaks kanda kerget jopet ja mütsi.
Teine oluline aspekt on värske õhk. Linnatänavatel, kus on ülekaalus sõidukite olemasolu, on parem mitte kõndida. Võtke marsruut gaasiga täidetud kiirteedest võimalikult kaugele. Näiteks sobib pargiala. Kui see pole võimalik, pidage alati meeles liikluseeskirju.
Kõndimist tasub alustada rahulikul sammul, et viia läbi üldine kehasoojendus ja lasta kehal korralikult soojeneda. Seetõttu jäta kiire tempo hilisemaks, see tuleb hiljem kasuks.
Tuleb meeles pidada, et kehal ei tohiks olla vedelikupuudust ning selleks on soovitatav enne ja pärast jalutuskäiku juua klaas vett, samuti hoida kõndimise enda ajal normaalset veetasakaalu. Selleks võite kaasa võtta väikese pudeli tavalist gaseerimata vett ja kasutada seda vastavalt vajadusele.
Kõndimise ajal peate jälgima õiget kehahoiakut, samuti ei pea te kummarduma ja lösutama. Selg peaks olema sirge, õlad sirgu, kuid kõhulihased veidi pinges. Peate töötama kogu jalaga, nii et kõigepealt peate kandma maapinnale ja alles seejärel kandma raskust pöialuule. Pidage meeles lühikesi samme ja käte pidevat pendlitööd.
Ei tasu järsult peatuda, kõige parem on pärast kiiret sammu aeglustada järk-järgult rahulikuma temponi ja seejärel teha peatus. See taastab järk-järgult hingamise ja normaliseerib südamelöögid.
Järeldus
Kui teete selliseid jalutuskäike iga päev, siis pole loomulikult küsimustki lisakilodest - sellepärast on see kõndimine, mis mõjutab tõhusalt kaalulangust. Teie keha omandab saledad kontuurid, muutub toonusemaks, graatsilisemaks ja kaunimaks.
Nii et olge vormis ja terved!
Tatjana, www.sait