Tõenäoliselt mõtles iga ülekaaluline inimene vähemalt korra elus kaalu kaotamisele. On tohutult palju dieete ja toitumissüsteeme, mis aitavad kaalust alla võtta. Kuid on oluline meeles pidada, et dieet peaks olema mitte ainult tõhus, vaid ka mitte kahjulik kehale ja tervisele üldiselt. Kogu tootevaliku võib jagada süsivesikuteks, rasvadeks ja valkudeks. Just viimased on kõige kasulikumad ja parimad abilised kaalu langetamisel.
- Valk on pikk aminohapete ahel. Seedimisel lagundab keha need üksikuteks aminohapeteks, misjärel nad sisenevad vereringesse. Valkude seedimine võtab palju kauem aega kui rasvade ja süsivesikute töötlemine. Seetõttu annab valgurikas toit küllastumist ja rahuldab näljatunnet pikemaks ajaks.
- Valgud on ka keharakkude ehituskivid. Esiteks on need head lihastele, nahale, küüntele ja juustele. Lisaks sisaldavad valgud inimesele asendamatuid aminohappeid. Esiteks puudutab see loomset valku. Kui seda ei tule õiges koguses, siis hakkab keha oma varudest valku tarbima. Seetõttu võivad kannatada lihased, juuksed, küüned, siseorganid ja nahk.
- Süsivesikute ja rasvade liigse tarbimisega hakkavad need ladestuma rasvadesse. Valkude puhul seda ei juhtu. Ülekaalulisus võib viidata lihtsalt valgu puudumisele toidus. Kui tarbid pidevalt suures koguses süsivesikuid ja rasvu, siis veresuhkru tase ei lange. Tema on see, kes annab kehale valesignaali näljast, isegi kui olete hiljuti söönud. Samuti mõjutab valgupuudus välimust pärast kehakaalu langetamist. Kui olete kaalus juurde võtnud, kuid teie nahk ja lihased on muutunud lõdvaks, siis pole te piisavalt valku söönud.
Valgutooted
Valgutooteid nimetatakse toodeteks, mille koostises on ülekaalus valk. Nende nimekiri on väga suur, nii et kaalulangetamise ajal võite süüa mitmekesiselt.
Pidage meeles, et kuigi pähklid, juust, kaunviljad ja mõned teised toiduained on valgurikkad, on neis ka palju rasva või süsivesikuid, mistõttu need toidud ei sobi kaalulangetamiseks.
Toitumise põhimõtted
Valgudieedil kaalu langetamiseks peate järgima mõningaid reegleid.
- Jagage kogu päeva toit 5-6 toidukorraks. Sa peaksid sööma täielikku hommikusööki, lõunasööki, õhtusööki ja paar suupistet.
- Selleks, et valgurikkad toidud püsiksid terved, tuleb need õigel viisil valmistada. Saate seda keeta, küpsetada, hautada, aurutada. Suurepärane võimalus oleks küpsetamine aeglases pliidis.
- Ärge eemaldage oma dieedist täielikult süsivesikuid ja rasvu. Kuid peate neid hommikul kasutama. Õhtusöök peaks olema täielikult valgurikas.
- Lisage oma igapäevamenüüsse kindlasti rohelisi ja köögivilju. Need mitte ainult ei anna teile täiendavaid vitamiine ja mineraalaineid, vaid aitavad parandada ka seedimisprotsessi, mis on sageli häiritud valgurikka toidu pikaajalisel tarbimisel.
- Valgukokteil on suurepärane alternatiiv ebatervislikele suupistetele. Saate need tööle või kooli kaasa võtta.
- Ärge unustage maitseaineid ja erinevaid kastmeid. Need muudavad teie toidu maitsvamaks ja mitmekesisemaks.
- Valgu kaalukaotusest väljapääs peaks olema järk-järguline. Ärge sööge kohe süsivesikuid sisaldava toidu peale. Õhtusöögiks peaksite alati sööma valke. Selline dieet peaks saama teie toitumise aluseks kogu eluks. See mitte ainult ei kindlusta tulemust, vaid väldib ka liigsete kilode kogunemist tulevikus.
- Minimaalne dieediperiood on 14 päeva, kuid sellisest dieedist ei tohiks kinni pidada kauem kui üks kuu. Saate seda korrata kaks korda aastas.
Eelised
- Kaalu langetamisel valgurikka toiduga on märgatav mõju. Kiire tulemus annab sulle täiendava stiimuli sellise dieedi jätkamiseks.
- Tulemus on nähtav mitte ainult kaaludel, vaid ka visuaalselt.
- Valgu toitumine on väga rahuldav, nii et te ei tunne nälga.
- Valgurikkaid toite süües eemaldatakse organismist liigne vesi, paistetus kaob.
- Valgu toitumine aitab erinevalt teistest dieetidest säilitada ja kasvatada lihasmassi.
- Selline dieet ei aeglusta ainevahetust.
- Toodete valik on piisavalt lai, nii et saate valmistada mitmesuguseid roogasid, mis teid ei häiri.
Puudused
Vaatamata kõigile eelistele on valgutoitumisel omad puudused.
- Valgud panevad neerudele palju stressi. See on tingitud asjaolust, et valgud ei säilita vett kehas ja see eritub väga kiiresti.
- Süsivesikute toidust väljajätmisel võite märgata järgmisi sümptomeid: pearinglus, nõrkus, apaatia, jõukaotus, halb tuju.
- Kui valgudieedist pikemat aega kinni pidada ja samal ajal süsivesikud ja valgud dieedist täielikult välja jätta, võib peagi tekkida seedeprobleeme. See on tingitud vähesest kiudainesisaldusest toidus. Kõhukinnisuse vältimiseks on vaja lisada dieeti köögiviljad ja maitsetaimed.
- Valkude pikaajalisel kasutamisel on võimalik kaltsiumi ja muid mikroelemente organismist eemaldada. See võib kaasa tuua haprad küüned, juuksed ja luud. Seetõttu on sellise dieedi ajal oluline võtta multivitamiinide kompleksi.
Vastunäidustused
Valgu toitumine on vastunäidustatud raseduse ajal ja kui teil on järgmised haigused:
- neerud;
- koliit;
- maks;
- pankreatiit;
- podagra.
Valgupäeva menüü
Valgu näidismenüü võib välja näha selline:
Video – mis on valgudieet
Valk on oluline ehitusmaterjal meie keha. Iga keharakk koosneb sellest, see on osa kõigist kudedest ja organitest. Lisaks mängib rolli eriline valk ensüümid ja hormoonid elusorganismis.
Lisaks ehitusfunktsioonile võib valk olla ka energiaallikas. Ja valgu ülejäägi korral muudab maks valgu "ettenägelikult" rasvadeks, mis ladestuvad organismis varuks (kuidas sellisest rasvast lahti saada?).
Inimkeha sisaldab 22 aminohapet: 13 aminohapet suudab organism olemasolevast ehitusmaterjalist ise sünteesida ja neist 9 saab ta vaid toiduga.
Keha omastamise käigus lagunevad valgud aminohapeteks, mis omakorda tarnitakse keha erinevatesse osadesse nende põhifunktsioonide täitmiseks. Valgud (aminohapete kujul) on osa verest, on hormonaalsüsteemi, kilpnäärme komponendid, mõjutavad organismi kasvu ja arengut, reguleerivad organismi vee- ja happe-aluse tasakaalu.
Valgurikkad toidud:
Ligikaudne kogus on märgitud 100 g toote kohta
| + veel 40 valgurikast toitu ( märgitud on grammide arv 100 g tootes): | ||||||||||
| Türgi | 21,6 | Hiidlest | 18,9 | Brynza | 17,9 | Keeduvorst | 12,1 | |||
| Kana jalg | 21,3 | Vasikaliha | 19,7 | Heeringas | 17,7 | Hirss | 12,0 | |||
| Küülikuliha | 21,2 | Veiseliha | 18,9 | Veise maks | 17,4 | Kaerahelbed | 11,9 | |||
| Roosa lõhe | 21 | sealiha maks | 18,8 | Sealiha neerud | 16,4 | Sealiha rasv | 11,4 | |||
| Krevetid | 20,9 | Lambamaks | 18,7 | Sarapuupähkel | 16,1 | nisu leib | 7,7 | |||
| kanad | 20,8 | kanad | 18,7 | Pollock | 15,9 | Magusad küpsetised | 7,6 | |||
| lõhe | 20,8 | Mandel | 18,6 | Süda | 15 | Riisipuder | 7 | |||
| päevalille seeme | 20,7 | Kalmaar | 18 | Pähkel | 13,8 | rukkileib | 4,7 | |||
| väike saury | 20,4 | Makrell | 18 | Arst Varenka | 13,7 | Madala rasvasisaldusega keefir | 3 | |||
| Lambaliha | 20 | Madala rasvasisaldusega kodujuust | 18 | Tatratuum | 12,6 | Piim | 2,8 | |||
Päevane valguvajadus
Täiskasvanu soovitatav valguvajadus on 0,8 g 1 kg kehakaalu kohta. Selle näitaja leiate ideaalse kehakaalu arvutamise tabelitest. Inimese tegelikku kaalu sel juhul arvesse ei võeta, kuna aminohapped on mõeldud rakulise kehamassi, mitte keharasva jaoks.
Toitumise reeglite kohaselt peaksid valgurikkad toidud moodustama umbes 15% päevase dieedi kalorisisaldusest. Kuigi see arv võib varieeruda olenevalt inimtegevuse tüübist ja tema tervislikust seisundist.
Valkude vajadus suureneb:
- Haiguse ajal, eriti pärast operatsiooni, samuti taastumise ajal.
- Tugevat füüsilist pingutust nõudva töö ajal.
- Külmal aastaajal, kui keha kulutab küttele rohkem energiat.
- Organismi intensiivse kasvu ja arengu ajal.
- Spordivõistluste ajal, samuti nendeks valmistumisel.
Valkude vajadus väheneb:
- Soojal aastaajal. See on tingitud kehas toimuvatest keemilistest protsessidest, mis toimuvad kuumusega kokkupuutel.
- Vanusega. Vanemas eas on keha uuenemine aeglasem, seega on vaja vähem valku.
- Valkude seeduvusega seotud haiguste korral. Üks selline haigus on podagra.
Valkude seeduvus
Kui inimene tarbib süsivesikuid, algab tema seedimine isegi siis, kui ta on suus. Valkudega on asi teisiti. Nende seedimine algab ainult maos, soolhappe abiga. Kuna aga valgumolekulid on väga suured, on valke raske seedida. Valkude imendumise parandamiseks on vaja tarbida toite, mis sisaldavad valku kõige seeditavamal ja kergemal kujul. Nende hulka kuuluvad munavalge, aga ka fermenteeritud piimatoodetes sisalduv valk, nagu keefir, fermenteeritud küpsetatud piim, fetajuust jne.
Eraldi toitumise teooria kohaselt sobivad valgurikkad toidud hästi erinevate roheliste ja lehtköögiviljadega. Kaasaegsed toitumisspetsialistid väidavad, et valk imendub paremini rasvade ja süsivesikute juuresolekul, mis on keha peamised energiaallikad.
Kuna valgurikkad toidud säilivad organismis palju kauem kui süsivesikuid sisaldav toit, püsib pärast valkude söömist täiskõhutunne palju kauem.
Valgu kasulikud omadused ja mõju organismile
Sõltuvalt spetsialiseerumisest täidavad valgud kehas erinevaid funktsioone. Transpordivalgud Näiteks tegelevad vitamiinide, rasvade ja mineraalainete tarnimisega kõikidesse keharakkudesse. Katalüsaatorvalgud kiirendavad erinevaid keemilisi protsesse organismis. Samuti on valke võidelda erinevate infektsioonidega, olles erinevate haiguste antikehad. Lisaks on valgud oluliste aminohapete allikad, mis on vajalikud uute rakkude ehitusmaterjalina ja olemasolevate tugevdamiseks.
Koostoime oluliste elementidega
Looduses on kõik omavahel seotud ja ka kõik meie kehas suhtleb. Valgud kui osa üldisest ökosüsteemist suhtlevad meie keha teiste elementidega – vitamiinide, rasvade ja süsivesikutega. Pealegi osalevad valgud lisaks lihtsale interaktsioonile ka ühe aine muundumisel teiseks.
Mis puutub vitamiinidesse, siis iga tarbitud valgu grammi kohta peate tarbima 1 mg C-vitamiini. C-vitamiini puudusel imendub ainult see kogus valku, millest piisab kehas sisalduva vitamiini jaoks.
Valkude ohtlikud omadused ja hoiatused
Märgid valgu puudumisest kehas
- Nõrkus, energiapuudus. Tõhususe kaotus.
- Vähenenud libiido. Meditsiinilised uuringud võivad paljastada teatud suguhormoonide puudumise.
- Madal resistentsus erinevate infektsioonide suhtes.
- Maksa, närvi- ja vereringesüsteemi, soolte, kõhunäärme, ainevahetusprotsesside funktsioonide rikkumine.
- Tekib lihaste atroofia, laste keha kasv ja areng aeglustub.
Märgid liigsest valgusisaldusest kehas
- Luustiku haprus, mis tuleneb keha hapestumisest, mis viib kaltsiumi väljauhtumiseni luudest.
- Keha veetasakaalu rikkumine, mis võib põhjustada ka turset ja vitamiinide seedimatust.
- Podagra tekkimine, mida vanasti nimetati "rikaste inimeste haiguseks", on samuti otsene tagajärg organismi liigvalgust.
- Ülekaal võib olla ka liigse valgutarbimise tagajärg. See on tingitud maksa tegevusest, mis muudab keha jaoks liigse valgu rasvkoeks.
- Mõnede teaduslike allikate kohaselt võib soolevähk olla tingitud puriinide sisalduse suurenemisest toidus.
Valgusisaldust mõjutavad tegurid kehas
Toidu koostis ja kogus. Kuna keha ei suuda asendamatuid aminohappeid ise sünteesida.
Vanus. Teatavasti on lapsepõlves organismi kasvuks ja arenguks vajalik valgu kogus üle 2 korra suurem kui keskealise inimese valguvajadus! Vanemas eas kulgevad kõik ainevahetusprotsessid palju aeglasemalt ja sellest tulenevalt väheneb organismi vajadus valkude järele oluliselt.
Füüsiline töö ja professionaalne sport. Toonuse ja jõudluse säilitamiseks vajavad sportlased ja intensiivse füüsilise tööga tegelevad inimesed valgu tarbimise kiirust 2 korda, kuna kõik ainevahetusprotsessid on nende kehas väga intensiivsed.
Valgu toit terviseks
Nagu me juba ütlesime, on 2 suurt valkude rühma: valgud, mis on allikad vahetatavad ja asendamatu aminohapped. Seal on ainult 9 asendamatut aminohapet: treoniin, metioniin, trüptofaan, lüsiin, leutsiin, isoleutsiin, fenüülalaniin, valiin. Just neid aminohappeid meie keha vajab eriti, kuna need imenduvad ainult toidust.
Kaasaegses toitumises on selline asi nagu täis ja mittetäielik valk. Valgutoitu, mis sisaldab kõiki asendamatuid aminohappeid, nimetatakse täisväärtuslikuks valguks, samas kui toitu, mis sisaldab vaid mõnda asendamatut aminohapet, loetakse mittetäielikuks valguks.
Täielikku ja kvaliteetset valku sisaldavad toidud on liha, piimatooted, mereannid ja soja. Selliste toodete loendis olev peopesa kuulub munadele, mida meditsiiniliste kriteeriumide kohaselt peetakse täisvalgu kullastandardiks.
Mittetäielikku valku leidub kõige sagedamini pähklites, erinevates seemnetes, teraviljades, köögiviljades, kaunviljades ja mõnedes puuviljades.
Kombineerides ühes toidukorras defektset valku sisaldavad tooted täisväärtuslikuga, saate saavutada defektse valgu maksimaalse imendumise. Selleks piisab, kui lisada oma dieeti vaid väike kogus loomseid saadusi ja kasu kehale on märkimisväärne.
Valk ja taimetoitlus
Mõned inimesed on oma moraalsete ja eetiliste veendumuste tõttu lihatooted oma toidust täielikult välja jätnud. Tuntumad neist on Richard Gere, Blue Laguuni staar Brooke Shields, suurejooneline Pamela Anderson ja ületamatu vene humorist Mihhail Zadornov.
Kuid selleks, et keha ei tunneks puudust, on vajalik kala ja liha täielik asendamine. Neil, kes tarbivad piima, kodujuustu, mune, on muidugi lihtsam. Need, kes on loomsetest valkudest täielikult loobunud, peavad olema väga leidlikud, et keha ei kannataks valgupuuduse käes. Eriti puudutab see lapse kiiresti kasvavat organismi, mis aminohapete puudusel suudab kasvu ja normaalset arengut pidurdada.
Tänu teatud uuringutele, mis on seotud taimse valgu imendumise uurimisega organismis, sai teatavaks, et selliste valkude teatud kombinatsioonid võivad anda kehale täieliku asendamatute aminohapete komplekti. Need kombinatsioonid on: seened-teravili; seened-pähklid; kaunviljad - teravili; kaunviljad-pähklid, aga ka erinevat tüüpi kaunviljad, kombineerituna ühes toidukorras.
Kuid see on vaid teooria ja võtab aega, enne kui see täielikult kinnitatakse või ümber lükatakse.
Taimsetest valgurikastest toiduainetest kuulub valgusisalduse poolest "tšempioni" tiitel sojale. 100 grammi soja sisaldab üle 30% täisväärtuslikku valku. Jaapani misosupp, sojaliha ja sojakaste ei ole kõik hõrgutised, mida sellest suurepärasest tootest valmistatakse. Seened, läätsed, oad ja herned sisaldavad 28–25% defektset valku 100 grammi kohta.
Avokaadod on valgusisalduselt võrreldavad värske lehmapiimaga (sisaldab umbes 14% valku). Lisaks sisaldavad puuviljad oomega-6 polüküllastumata rasvhappeid ja kiudaineid. Pähklid, tatar, rooskapsas, lillkapsas ning spinat ja spargel täiendavad meie taimsete valgurikaste toitude nimekirja.
Valgud võitluses harmoonia ja ilu eest
Neile, kes soovivad olla alati vormis ja ilusad, soovitavad toitumisspetsialistid enne ja pärast treeningut kinni pidada kindlast dieedist:
- 1 Selleks, et ehitada lihasmassi ja saada sportlik figuuri, on soovitatav tund enne treeningut süüa valgurikkaid toite. Näiteks pool taldrikut kodujuustu või mõnda muud hapendatud piimatoodet, kanarind või kalkuniliha riisiga, kala salatiga, munapuder kaerahelbepudruga.
- 2 Sportliku figuuri saamiseks, on lubatud süüa 20 minuti jooksul pärast treeningut. Pealegi tuleks tarbida valgu- ja süsivesikurikkaid toite, kuid mitte rasvu.
- 3 Kui treeningu eesmärk on salenema ja armu, ilma lihasmassi kasvatamata, siis tuleks valgurikkaid toite tarbida mitte varem kui 2 tundi pärast tundide lõppu. Enne treeningut ärge sööge valke 5 tundi üldse. Viimane söögikord (süsivesikud) 2 tundi enne tundi.
Valgud on need ained, ilma milleta on enamiku kehas toimuvate protsesside normaalne toimimine võimatu. Lisaks osalevad nad paljude sidekudede ehituses.
Miks on valgud inimestele eriti kasulikud, millised toidud on valgurikkad, kuidas kasutada valgutooteid kaalu langetamiseks ja palju muud, analüüsime üksikasjalikult.
Piisav valgu tarbimine mõjutab koheselt inimese elu ja välimust. Energia suureneb, toonus tõuseb, kaalulangus on lihtsam ja kiirem. Valgud täidavad kehas olulisi funktsioone.
- Paljud meie keha rakud sisaldavad valke. Seetõttu sõltub rakkude seisund otseselt sellest, kui palju seda ainet tarbitavas toidus on. Piisava valgu korral jäävad rakud elastseks ja terveks.
- Valguensüümid aitavad lagundada toitu lihtsamateks koostisosadeks ja aitavad seetõttu suuremal määral energiat toota.
- Valgud vastutavad otseselt transpordifunktsiooni eest. Tänu neile liigub hapnik vabalt läbi vere elunditesse.
- Valgud kaitsevad ja tugevdavad immuunsüsteemi.
- Inimese lihasstruktuuri hästi koordineeritud töö on võimatu ilma rohkelt valku sisaldavate toiduaineteta.
Kui tarbite vähe valku, ei saa te tervise halvenemist vältida. Selle elemendi puudumine kutsub esile igasuguseid puudujääke, kasvu ja arengu pidurdumist (see on eriti ohtlik lastele), põhjustab patoloogilisi muutusi kehas.
Valke saame ainult toidust. Seetõttu on äärmiselt oluline koostada oma dieet nii, et see sisaldaks palju valke. Niisiis, millised toidud on valgurikkad?
Esiteks see kõrge valgusisaldusega lihatooted.
- Veiseliha. Kvaliteedi ja kvantiteedi poolest üks rikkalikumaid valgutooteid. Veiselihas leiduva valgu parimaks assimilatsiooniks on soovitatav seda keeta või hautada.
- Sealiha. Eriti palju valku rümba lahjades kuivades osades. Mida rohkem rasva ja rasva, seda väiksem on valgusisaldus.
- Lind. Kana ja kalkuniliha sisaldavad ka piisavas koguses valku.
Liha on suurepärane valguallikas, kuna sisaldab ka kasulikke aminohappeid ja valguühendeid, mis muudavad toote kergesti seeditavaks. Muuhulgas rahuldab liha kiiresti ja püsivalt nälja.
Maksas on ka palju valku – veiseliha, kana, kalkun jne. Maksaroad, pasteetid, vahud on suurepärased kergesti seeditavad valgu- ja rauarikkad toidud. Need on väga kasulikud aneemia korral.
Kala ja mereannid on kasulikud ka valgupuuduse korvamiseks. Samal ajal, kuna kala on selle kasuliku elemendi koguses peaaegu sama palju kui liha, on kala siiski dieettoode. See on kergem, õrnem, kuid samal ajal väga maitsev ja tervislik.
Enamik valke on lõhes, tuunikalas, mulletis, homaaris, anšoovises. Kalakiud sisaldavad palju meie organismile nii olulisi aminohappeid ja mineraalaineid – joodi, kaaliumi, magneesiumi jne.
Kuid mitte ainult liha hõrgutistest leiate sellist kasulikku valku. Ka paljud taimsed toidud on selle aine poolest rikkad – kuivatatud puuviljad, kaunviljad, pähklid.
Esimesena tulevad meelde puu- ja juurviljad. Loomulikult on värsketes puuviljades valku, kuid selle sisaldus on väike. Päevase valguannuse saamiseks tuleb korraga süüa palju puu- ja juurvilju, mis aga alati ei ole võimalik.
Niisiis, millised taimsed toidud on valgurikkad? Mõelgem üksikasjalikult.
Kaunviljad on üks peamisi taimseid valguallikaid. Arvestades nende madalat hinda, võime öelda, et need on ideaalsed valgutooted. Kaunviljade juhtide loend valgusisalduse järgi:
- läätsed;
- herned;
- oad;
- rohelised värsked herned;
- oad.
Lisaks valkudele on kaunviljades rohkesti kiudaineid, mis aitavad organismil puhastuda. Nendest toodetest saate valmistada tohutul hulgal maitsvaid ja tervislikke roogasid. Kaunviljad on liha kõrval parimad valguallikad. Need sobivad ideaalselt kehakaalu langetamiseks või taimetoiduks.
Pähklid on uskumatult kõrge valgusisaldusega. Need sisaldavad palju kasulikke elemente, kuid sisaldavad ka palju rasva ja kaloreid. Seda tuleks arvesse võtta, sest tõenäoliselt ei sobi pähklid kehakaalu langetamiseks. Niisiis, pähklid milles Suurim valgu kogus on:
- maapähkel;
- India pähklid;
- pistaatsiapähklid;
- mandel;
- sarapuupähkel;
- kreeka pähklid.
Selles järjekorras, alates suurimast kuni väikseimani, on pähklid loetletud valgusisalduse järgi.
Piima valgud
Valgurikkad pole mitte ainult liha ja kaunviljad. Piima- ja hapupiimatoodetel on ka kõrge valgusisaldus. Need tooted sisaldavad kasulikku kaseiini, mis aitab kaasa küllastustundele ja pikaajalisele küllastustundele. Piimatooted on suurepärased kehakaalu langetamiseks.
Millised on siis tooted sisaldavad palju kaseiini?
- Kodujuust. Pealegi on madala rasvasisaldusega kodujuustus rohkem valku kui rasvas.
- juust. Ja eriti sellised juustud nagu Cheddar, Parmesan, Brie, Feta.
- Seerum. Eriti selle kontsentraat on rikkaim valkude ja kasulike aminohapete allikas.
Tuleb märkida, et värske piim, kalgendatud piim ja suitsujuustud ei saa kiidelda suure valgusisaldusega 100 grammi toote kohta.
Valkudel on lisaks peamistele kasulikele omadustele veel üks suurepärane kvaliteet – see soodustab küllastumist. Süües väikeses koguses kõrge valgusisaldusega toitu, rahuldate oma nälja pikaks ajaks. Kaalu langetamiseks on valgurikkad toidud väga olulised toiteelemendid.
Kui tahad kaalust alla võtta siis Peaksite oma dieeti lisama järgmised toidud:
- madala rasvasisaldusega kodujuust;
- sojajuust;
- tailiha;
- kala;
- munad;
- tatar;
- kaunviljad.
Parimate kaalulangustulemuste saavutamiseks peaksite järgima ka teatud elustiili, mis hõlmab piisavat füüsilist aktiivsust. Sa ei pea täielikult valkudele lootma.
Lõpuks
Valgud on meie kehale hämmastavalt kasulikud ained. Ühelt poolt küllastavad nad meid, moodustavad lihasmassi, suurendavad energiat ja teisest küljest põletavad rasvu ja soodustavad puhastumist. Samal ajal ei ole vaja arvutada, millised toidud sisaldavad maksimaalselt valku ja süsivesikuid, ning süüa ainult nendega.
Toitumine peaks olema tasakaalustatud, mitmekesine. Üksnes india pähklite ja parmesani juustu söömine on vale. Kõik peaks olema mõõdukas. Kuigi puu- ja köögiviljades on vähe valke, sisaldavad need ka muid meie kehale kasulikke elemente.
Valgudieet võib olla kasulik mitte ainult kaalu langetajatele, vaid ka näiteks sportlastele. Tõenäoliselt on paljud kuulnud selliseid sõnu nagu "valgukokteil". Tõepoolest, suure energiakoguse ja lihasmassi moodustamiseks peab tarbitava valgu kogus olema väga suur.
Valgutoit, mille valmistamiseks vajalike toodete loetelu on mitmekesine, on organismile vajalik materjal. Valgustruktuurid on osa inimkeha rakkudest ja tagavad kõigi süsteemide täieliku funktsionaalsuse. Iga päev peaks inimene elutähtsate protsesside tagamiseks tarbima vähemalt 80 grammi valku. Valgu toitumine on sportlaste seas väga populaarne. On teada, et valk on lihaste kasvu allikas, mistõttu selle olemasolu toidus suurendab spordi tõhusust. Kasulik valgurikka toidu tarbimine ja kehakaalu langetamiseks. Valk normaliseerib ainevahetusprotsesse, kiirendab ainevahetust ja tagab saadud ainete muundumise energiaks.
Valgu puudumine kehas provotseerib krooniliste haiguste arengut ja mõjutab negatiivselt välimust, seega peate oma igapäevasesse dieeti lisama valku. Hoolimata valgu vajadusest organismis, ei ole soovitatav seda kuritarvitada. Inimkeha on tasakaalus ja kõik selles toimuvad protsessid on omavahel seotud. Üleliigsete rasvade korral ladestuvad need kehasse "varuks", kuid valk, mida keha ei omasta, laguneb maksas, muutudes toksiinideks. Seedimata valk võib põhjustada patoloogiate arengut.
Heaks toitumiseks on vaja valida toit, mis sisaldab valku oma struktuuris võimalikult lähedal aminohapete koostisele. Seetõttu on kehale kõige kasulikum loomset päritolu valk. Kõrge valgusisaldusega taimset toitu peetakse inimese jaoks mittetäielikuks, kuna need ei sisalda organismile vajalikke aminohappeid. Eksperdid on pikka aega koostanud kategooriate kaupa toodete loendi, mille abil saate koostada oma dieedi.
Mis on valguline toit?
Valgusisaldusega toidud on toidud, mis sisaldavad suures koguses valku. Valgud on oluline ehitusmaterjal, ilma milleta pole ensümaatilised protsessid võimalikud. Valke leidub taimset ja loomset päritolu valgurikastes toiduainetes. Erinevalt teistest ainetest on valk kehale kasulik, integreerudes rakkudesse. Kuid mitte kõik valgud ei imendu kehas hästi. Osa valkude laguprodukte koguneb kehasse ja hiljem moodustub neerudes ja kuseteedes kividena ladestus.
Valgud on peamine materjal bioloogiliste kudede struktuuris ja neil on oluline roll inimeste tervises. Mõned toitumisspetsialistid soovitavad kaalulangetamiseks valku dieedist välja jätta, kuid see on tänapäeva toitumise üks levinumaid vigu. See on valgutoit, mis peaks moodustama 25% kogu toidust. Valguühendid ei mõjuta mitte ainult inimese füüsilist seisundit, vaid aitavad kaasa ka aju täielikule toimimisele.
Mis kasu on jõhvikatest?
Valkude vajadus organismis
Mis on valgutoit?
Kõrge valgusisaldusega toit sisaldab loomulikult ka muid aineid. Normaalseks funktsioneerimiseks vajab organism nii rasvu kui süsivesikuid, seega ei saa väita, et valgurikas toit on 100% valk. See on ekslik arvamus. Tegelikult on valgutoodete koostises ka rasvad, süsivesikud, mikro- ja makroelemendid, kuid nende toodete koostises on ülekaalus valk.
Praeguseks pole valgutoodete loendi leidmine keeruline.
Tabelid, mis näitavad valgusisaldust 100 grammis toodetes, töötati välja juba nõukogude ajal, et kontrollida kodanike toitumist ja varustada nooremat põlvkonda kõigi hea tervise jaoks vajalike ainetega.
Samuti on oluline mõista, et taimne toit ja kõrge loomse valgusisaldusega toit on kaks erinevat valgulist toitu. Loomne valk on oma struktuurilt võimalikult lähedane inimkeha valgule, mistõttu taimne toit ei suuda tagada täielikku valguvarusid, kuid see ei tähenda sugugi, et taimne valk on vähem kasulik kui loomne valk. Toitumise tasakaalustamiseks tuleb neid kindlasti kombineerida ja vaheldumisi teha.
Loomne valk on oma struktuurilt sarnasem inimkeha valguga.
Kuigi loomne valk on organismile kasulikum, peaks selle päevane annus moodustama 60% valku sisaldava toidu üldkogusest. Taimsed toidud on rikastatud muude igapäevaseks tarbimiseks vajalike mikroelementidega, mistõttu on võimatu taimseid valke sisaldavat toitu dieedist välja jätta.
Kas saate süüa ühte valku?
Viimasel ajal on valgudieetid muutunud eriliseks nõudluseks. Paljud naised piirduvad täiusliku figuuri poole püüdledes kõigega, välja arvatud valgurikka toiduga. Kuid kontrollimatu valgu tarbimine võib põhjustada keha kurnatust ja vastupidi, põhjustada intensiivset kaalutõusu.
Valgudieet põhineb rasvade ja süsivesikute tarbimise piiramisel, ilma milleta on keha täielik toimimine võimatu. Nende ainete puudumise tõttu hakkab keha aktiivselt keharasva põletama, mis toob kaasa kaalulanguse.
Kuid valgudieedil kaalu langetamise protsess on veidi erinev. Valkude liigne tarbimine suurendab neerude koormust ja need töötavad täiustatud režiimis. Kui neerud ei suuda oma funktsiooniga toime tulla, eraldavad nad verre toksiine, millest kolesterool tõuseb ja tekivad aterosklerootilised naastud. Jääkvalgud erituvad organismist koos kusitiga ja selle liig koguneb kehasse.
Taimne valk imendub kehas vähem
Samas võib taimetoitlust pidada osaliselt valgutoiduks. See on tervisele isegi ohtlikum kui valgudieet. Taimne valk imendub kehas halvemini ja seetõttu on see talle vähem kasulik. Kõik kõrge valguühendite sisaldusega toidud peaksid olema rikastatud valguga, mis on oma struktuurilt sarnane aminohapetega, vastasel juhul pole sellisest ainest kehale erilist kasu.
Siguri raviomadustest ja vastunäidustustest
Paljud sportlased kasutavad kunstliku valguga rikastatud toite. Seda saadakse sojast või muudest valgutoodetest, kuid sellel valgul pole valguga midagi pistmist. Kunstlik valk on vajalik lihasmassi kiireks kasvuks. Valguga rikastatud sporditoitumine suurendab treeningu efektiivsust, kuid see ei ole võimeline muutuma loomse või andestatava valguga toote täisväärtuslikuks asendajaks. Seetõttu peavad sportlased hoolikalt lähenema sporditoidu valikule ja vastutama sünteetiliste asendajate tarbimise eest.
Mis on valgulised toidud?
Valgutooted võib tinglikult jagada kolme kategooriasse:
- Tooted, mis on rikastatud valkude ja aminohapetega ning sisaldavad minimaalselt rasva ja süsivesikuid. Nende toiduainete hulka kuuluvad liha ja kala. Mereandidel on eriline toiteväärtus. Krabid ja krevetid on tahke valk, mis seeditakse suurepäraselt ja on kasulik kogu kehale.
- Teise rühma kuuluvad toidud, mis sisaldavad palju rasvu ja kõrge valgusisaldusega. Sellesse rühma kuuluvad jõekalad, rups ja piimatooted.
- Kolmas rühm on tooted, mis sisaldavad suures koguses rasvu ja süsivesikuid ning 15-20% valku. Nende toodete hulka kuuluvad rasvane liha, vorstitooted ja hapukoor, piim ja kõrge rasvasisaldusega kodujuust.
Selleks, et kõik ained organismis ideaalselt imenduksid, on vaja toitumist tasakaalustada, seetõttu ei ole kaalu langetamiseks vaja tarbida ainult valgurikkaid toite.
Peaasi on jälgida orgaaniliste ainete tarbimise mõõdukust ja tasakaalu ning siis on nende kasulikkus suurem.
Valgurikkad toidud
Loend kõrge loomse valgusisaldusega toiduainetest
Valguühendeid leidub peamiselt lihas ja kalas. Kõrge valgusisaldusega toiduainete rühma kuuluvad ka mereannid, munad ja piimatooted. Päevase valgu tarbimise norm on 70-100 grammi, seega on oluline neid toiduaineid süüa vähemalt kord päevas. Valguga rikastatud toitude loend sisaldab:
- mereannid;
- punase kala filee;
- veiseliha;
- kanafilee;
- küülikuliha;
- juust (madala rasvasisaldusega kodujuust);
- kanamunad (peamiselt valk);
- lõss ja hapukoor.
Taimse valgu kõrge sisaldusega toiduainete loetelu
Enamik köögi- ja puuvilju ei sisalda valku, kuid mõned toidud sisaldavad valguühendeid, mis võivad olla loomse valgu asendaja. Need tooted on kehale vähem kasulikud, kuid neid soovitatakse lisada ka dieeti. Taimse valguga rikastatud toitude loend sisaldab:
Nädala valgumenüü näidis
- Esimene päev.
Hommikusöök: kaerahelbed ilma õlita, 2 kõvaks keedetud muna.
Lõunasöök: keedetud kanafilee tatraga.
Suupiste: kodujuust, klaas mahla ja banaan.
Õhtusöök: spargelkapsas spargli ja vasikapraega.
- Teine päev.
Hommikusöök: kodujuust marjadega ja klaas banaanipiimakokteili.
Lõunasöök: hautatud oad ja küpsetatud lõhe.
Suupiste: 100 grammi maapähkleid ja mandleid, klaas piima.
Õhtusöök: krevetisalat hernepüreega.
- Kolmas päev.
Hommikusöök: 2 muna ja salat rannakarpidega.
Lõunasöök: mereandide kreemsupp, küpsetatud veiseliha ja keedetud lillkapsas.
Vahepala: klaas jogurtit ja 2 banaani.
Õhtusöök: küpsetatud pollock Kreeka salatiga.
- Neljas päev.
Hommikusöök: 2 muna, klaas jogurtit.
Lõunasöök: tuunikalasalat, keedetud vasikaliha ja riis.
Suupiste: kodujuust pähklitega ja klaas piima.
Õhtusöök: küpsetatud kanafilee ja mereandide salat.
- Viies päev.
Hommikusöök: kodujuust puuviljadega.
Lõunasöök: veisehautis tatraga.
Pärastlõunane suupiste: juustukook (omatehtud).
Õhtusöök: küpsetatud roosa lõhe purustatud selleriga.
- Kuues päev.
Hommikusöök: 2 kanamuna, 100 grammi kodujuustu ja banaan.
Lõunasöök: keedetud oad, krevetisalat.
Vahepala: kodujuust marjadega ja klaas jogurtit.
Õhtusöök: küpsetatud tuunikala, sellerisalat ja purustatud rohelised herned.
- Seitsmes päev
Hommikusöök: muna, banaanismuuti, kaerahelbed.
Lõunasöök: mereandide supp ja kanasalat.
Suupiste: jogurt, pähklid või oad.
Õhtusöök: Vasikapraad krevetisalati ja brokolipüreega.
Selline menüü tagab teie kehale tasakaalustatud valgu, rasvade ja süsivesikute sisalduse. Samuti on vaja meeles pidada, et valk nõuab lagunemiseks olulisi füüsilisi kulutusi, seetõttu on vaja aktiivselt spordiga tegeleda, et see jõuaks lihastesse, mitte ladestuks neerudesse.
Inimese elus on hädavajalik ratsionaalne tasakaalustatud toitumine, mis sisaldab igapäevases toidus optimaalses koguses valke, rasvu ja süsivesikuid, mis on õigeks eluks väga olulised. Kehakaalu langetamiseks vajab inimkeha aminohappeid – tugevaid struktuure, mis on kontsentreeritud valku. Seedesüsteemi kaudu lõhub keha aminohapete ahela verre imendumiseks. Sel ajal töötab meie keha seedimisega, mis tähendab, et ainevahetus ei aeglustu. Sellepärast peavad kaalu langetamiseks mõeldud toodete loendis olema valgulised toidud.
Mis on valgud
Valgud on kõige olulisem materjal, mida keha vajab uute rakkude ehitamiseks. Valgud on ka inimese jaoks ainsaks aminohapete allikaks. Kõik inimese rakud koosnevad valkudest, need on osa ensüümidest ja DNA-st.
Tähendus keha jaoks
Valgud on kõigi elundite ja kudede rakkude põhiosa. Valku seostatakse selliste elutähtsate protsessidega nagu ainevahetus, ärrituvus, kasv, paljunemine ja isegi mõtlemine.
Viga
Valgu puudumine toob kaasa keha seisundi halvenemise, mis väljendub vähenenud kaitses infektsioonide ja jõudluse vastu, immuunsuse languses, küünte, naha, juuste seisundi järsus halvenemises, maksa häiretes, peensool, närvi- ja endokriinsüsteem.
Lastel ja noorukitel põhjustab keha defitsiit kasvu ja vaimse arengu aeglustumist. Seetõttu peab iga inimene teadma, millised toidud sisaldavad kõige rohkem valku, et kontrollida komponendi taset kehas.
ülepakkumine
Kuid liigne valk ei too ka midagi head, kuna valgu kogunemine kehasse ilma vähese liikumiseta põhjustab kaltsiumi kadu.
Kiired ja aeglased oravad
Sõltuvalt seedimise ja assimilatsiooni kiirusest on tavaks eraldada kiired ja aeglased valgud.
Aeglane
Nimetatakse aeglaseid valke, mida organism lagundab kaua, aitavad kaalust alla võtta ja püsida täisolekus kaua. Kindlasti tuleb meeles pidada, mida pikad valgud sisaldavad, toodete loetelu on tõesti väga suur, kuid allpool on toodud kõige elementaarsemad.
Aeglased valgud lagunevad aminohapeteks umbes 6 tunniga, kuna sisaldavad vähem kaloreid ning nende lagundamiseks kulub palju rohkem energiat. Seetõttu tarbitakse pikki valke sageli õhtusöögiks 2-3 tundi enne magamaminekut, siis jääb kehal öö jooksul piisavalt aega toidu seedimiseks, samal ajal kui lihased on täielikult aminohapetega rikastatud.
Toidu aeglaste valkude loend tabelis:
kiired oravad
Kiire valk on sportlastele väga kasulik, kuna taastab jõudu ja energiat, aitab end erksamalt tunda, samuti aitab kasvatada lihasmassi. Keha vajab kiirete valkude seedimiseks vaid 60-80 minutit.
Tabelis olevate valguliste kiirtoitude loetelu:
| Valgu allikas | Valgu kogus 100 grammis | jaotussuhe |
| roosa lõhe kala | ||
| Lahja veiseliha | ||
| Keefir, piim |
Kuidas neid kombineerida
Erineva päritoluga valkude samaaegsel tarbimisel on seedimise eritistel vaja eritada erineva perioodiga erinevat tüüpi maomahla.
Kui sööte näiteks õhtusöögil liha, piima ja mune, millel on erinev poolitusaeg, siis muna seedimise aeg aeglustub, kuigi see ise laguneb 1 tunniga.
Valkude seedimine on kõige tõhusam, kui iga valguprodukti seeditakse eraldi.
Valkude tüübid
Valkudel on 2 päritoluallikat ja need jagunevad selle kriteeriumi järgi:
- Loomad- keha jaoks kõige väärtuslikum, kuna lisaks suurele hulgale valkudele sisaldavad need mitmeid elemente, mida ei saa millegagi asendada. Loomne valk mängib toodete loetelus olulist rolli ja seda leidub lihas, rups, kalas, mereandides, munades, kaaviaris, piimatoodetes.
- juurvilja- ainult valguallikad, mis on olulised kudede, rakkude ehitamiseks. Suurt osa taimse valgutoitude hulka kuuluvast (loetelu kokkuvõte) tarbivad inimesed sama sageli kui loomset päritolu toitu: kaunvilju (herned, kikerherned, läätsed, rohelised oad ja punased oad), erinevat tüüpi jahu, pähkleid. See hõlmab ka teravilju, rohelisi köögivilju, kõrvitsaid, vetikaid ja merevetikaid.
Ärge unustage, et palju valku sisaldavate toodete hulgas on ka neid, mis on ka rasvarikkad, ja see asjaolu võib kaalu langetamisel oluliseks takistuseks olla. Selle vältimiseks peate hoolikalt läbi lugema ostetud toote koostise.
Kaalu langetamiseks mõeldud valgutoodete loend on toodud tabelis, võttes arvesse valgu ja rasva kogust 100 g kohta:
| valgu toode | Valgud, g | Rasvad, g |
| Kana | ||
| küülikuliha | ||
| Vasikaliha | ||
| hiidlesta kala |
Kõige tervislikumad valgurikkad toidud
Tänapäeval on saadaval palju valgutooteid. Siiski saate siiski tuvastada kõige kasulikuma valgutoidu, toodete loend koosneb neljast peamisest allikast:
- Kana rinnatükk. Sportlasele ja igale inimesele, kes oma kaalu jälgib, on see dieedi lahutamatu osa. 190 grammis rinnas on ainult 200 kcal, 40 g valku ja ainult 2 g rasva. Tootest maksimaalse kasu saamiseks on vaja rinda keeta või grillida, välistades õli kasutamise.
- Veiseliha.Ühel rinnal ei saa inimene kaua eksisteerida, seega on veiseliha suurepärane alternatiiv, mis ei tee ka figuurile haiget. 200 grammis on 340 kcal, valku umbes 40 g, rasva 15 g.
- Kana munad. Kanamunadest 40 g valgu saamiseks tuleb ära süüa 7 muna, milles 520 kcal ja 35 g rasva. Kanavalgud on organismile kasulikud suuremal määral, kuid ka munakollased on vajalikud kõige puhtama valgu paremaks omastamiseks.
- Lõhefileed- tervislike Omega 3 rasvade ladu.200 g lõhet sisaldab 368 kcal, 40 g valku ja 28 g rasva. Selle üsna kalli kala filee võib asendada merluusi või pollockiga.
Kõrge valgusisaldusega toidud
Kõrge valgusisaldusega toiduainete laiendatud loetelu on toodud tabelis 100 g kohta.
| Toode | Toode | ||
| Veise maks | Piimapulber | ||
| Sealiha rasv | madala rasvasisaldusega jogurt | ||
| Lahja sealiha | Hollandi juust | ||
| Poshekhonskiy juust | |||
| Pollaki kaaviar | |||
| Tuura kaaviar | |||
| Makrell |
Siin on mõned näpunäited, mis aitavad teil õiget dieeti valida:
- Kui ees ootab raske päev, on hea valik hommikusöök kodujuustu või jogurtipõhise smuutiga, sest tegemist on valgurikka toiduga.
- Õhtusöök on soovitatav süüa aeglaselt aurutatud loomse päritoluga valke sisaldavate toodetega.
- Pärast füüsilist pingutust on hädavajalik piisav kogus kiiret valku.
- Ärge jätke toidukordi vahele, kuid kui jätate, varuge aeglast valguenergiat.
- Keha turgutamiseks ja kiireks tööks häälestamiseks söö enne vaimset pinget kiirete valkudega toite.
Küpsetusmeetodid
Kindlasti pidage meeles, et tootest maksimaalse toitainete, vitamiinide ja maksimaalses koguses seeditava valgu kättesaamiseks on vaja toiduvalmistamisel õiget termilist efekti.
Tõeline sõber inimestele, kes võtavad kaalust alla või püüavad süüa valgurikkaid toite, et keha korralikult toimiks, on topeltkatel. See pakub toodete küpsetamiseks õrna režiimi ja säilitab maksimaalselt kasulikke komponente:
- Teraviljade puhul sobib eelleotamine vees. Sellise leotamisega, näiteks tatra üleöö, on termiline efekt minimaalne. See tähendab, et inimene on kindel, et selle ainulaadse kaalulangetustootega saab ta kätte kõik need mikroelemendid ja ensüümid, mille poolest tatar nii rikas on.
- Valkude imendumise kiirendamiseks ärge jätke tähelepanuta segisti ja hakklihamasinat. Kui süüa toiduaineid purustatud kujul, on organismil kergem valgurikkaid toiduaineid ensüümideks lagundada.
Milliste toodetega kombineeritakse
- kala ja mereande kombineeritakse köögiviljadega (va kartul), kuid mitte leivaga;
- liha sobib ideaalselt roheliste, kuid mitte jahutoodetega;
- munad sobivad tatraga, kuid mitte teiste teraviljadega;
- kaunvilju kombineeritakse puuviljade ja kuivatatud puuviljadega, kuid need ei sobi kartuliga;
- baklažaanid imenduvad hästi, kui neid tarbida koos marjadega, kuid mitte siis, kui need maha pestakse mahlaga;
- pähklid sobivad kokku erinevate õlidega, kuid ei talu kombinatsioone suhkruga.
Pidage meeles, et vale toodete kombinatsioon põhjustab sageli puhitust ja seedehäireid.
Kasutusotstarve
Kuna valgud aitavad lihaseid üles ehitada, teevad inimesed, kes hakkavad oma taset jälgima, ühel kahest peamisest eesmärgist.
Lihaste kasvatamiseks
Inimesel, kes süstemaatiliselt tegeleb füüsilise tegevusega, suureneb vajadus teatud ainete järele, mis viitab peamiselt valkudele. See juhtub seetõttu, et lihased peavad pärast sportimist taastuma - seetõttu peate neile "ehitamiseks" andma piisavalt valku.
Kaalu langetamiseks
Kaalu langetamiseks vajad loomulikult rohkem valku kui massi kasvatamisel. Kuid ka valku ei tohiks kuritarvitada.
Populaarsete valgudieetide ülevaade
Valgudieedid on väga populaarsed ja üsna tõhusad, kuna selle kaalukaotuse peamised toiduallikad on valgurikkad toidud. Seda tüüpi dieedil on palju eeliseid ja puudusi.
Eelised:
- valk on parim komponent energia taastamiseks, kui kombineerite toitumist treeninguga;
- valgu dieedid on ette nähtud mitte kauemaks kui 7 päevaks ja see on lühikese aja jooksul üsna kiire tulemus;
- valgutoit küllastab keha pikka aega, mis tähendab, et see dieet ei kuulu "näljaste" hulka.
Miinused:
- piiramatu valgutarbimisega eemaldab inimkeha vedeliku- ja kaltsiumivarusid;
- ka spordiga tegelemine põhjustab neerude suurenenud koormuse, mis mõjutab välimust: nahk kuivab, juuksed kaotavad värviküllastuse, küüned kooruvad;
- valgu dieediga peate tootekategooriaid vahetama, et allergiat ei tekiks;
- rasva kogust tuleb hoolikalt jälgida.
Toitude loend, mida saate valgu dieedil süüa, on tabelis:
| Toode | Toode | ||||||
| Kana rinnatükk | |||||||
| veiseliha kotlet | Veiseliha | ||||||
| veise maks | |||||||
| Lambamaks | |||||||
| Tibu | |||||||
| Sojapiim | |||||||
Ducani dieet
See dieet on kõige populaarsem kaalulangussüsteem maailmas. Autor eristab 4 etappi:
- Rünnak- peamine kaalulangus, mis kestab umbes viis päeva.
- vaheldumine– jätkuv kaalulangus, mis kestab kuni mitu kuud.
- Ankurdamine- tulemuste samale tasemele seadmisel saab etapi kestuse iga kaotatud kaalukilogrammi korrutamisel kümnega.
- Stabiliseerimine- tulemuste säilitamine kogu elu jooksul.
Iga etapp nõuab ainulaadset toodete loendit.
Atkinsi dieet oli esimene madala süsivesikute sisaldusega dieet. Süsivesikute vähendamine tähendab, et sellel dieedil tarbitakse peamiselt seda, mis kuulub valgutoitude hulka, mille nimekiri on väga lai.
Põhireeglid:
- Vähendage süsivesikute tarbimist.
- Söö vastavalt isule.
- Võtke multivitamiine.
- Harjutage füüsilist tegevust.
- Joo piisavalt vett.
See dieet kujundab toitumisharjumusi, samal ajal kui tulemused ilmnevad aja jooksul, kuid soovituste järgimisel fikseeritakse see pikaks ajaks.
Haley Pomeroy kaalulangussüsteemil on viis peamist põhimõtet:
- Ei mingit stressi ja positiivset suhtumist.
- Ärge eemaldage toidust toitu, mis pakub naudingut.
- Loobuge rangetest toitumisreeglitest.
- Ärge lugege kaloreid.
- Proovige koostada dieet, et mitte nälga tunda.
Esmaspäeva ja teisipäeva dieet sellisel dieedil koosneb teraviljast, puuviljadest, köögiviljadest ja valkudest. Kolmapäevast reedeni - valk ja köögiviljad. Laupäev, pühapäev - valk, köögiviljad, puuviljad, tervislikud rasvad.
Tervislike valkude retseptid
Kaasaegses maailmas on väga lihtne leida proteiiniroogade retsepte kehakaalu langetamiseks.
Suurepärane õhtusöök sobib kiireks brokolivalgupirukas kalkunilihaga (võite kana asendada) juustuga.
Valmistame selle ette järgmiselt:
- Brokkoli on vaja keeta - umbes 200-300 g - ja tükeldada see segistis.
- Lõika linnurind õhukesteks tükkideks ja klopi kergelt ära.
- Riivi juust (vali madala rasvasisaldusega), 100 g piisab.
- Määrige ahjuvorm väikese koguse õliga ja asetage kihid sellises järjekorras: linnuliha tükid, spargelkapsas (kartulipüree), juust. Kihti võib jätkata, kuni tooted otsa saavad.
- Küpseta sellist kooki 200 kraadi juures 30-40 minutit.
Tervislik kalasalat
Järgmine retsept on üks kergelt soolatud lõhega kaalulangetamiseks mõeldud proteiinisalatitest.
Toiduvalmistamiseks vajate:
- mitu salatilehte;
- paar tükki tomatit;
- kergelt soolatud lõhe - 30 g;
- porrulauk - 1 tk;
- oliiviõli;
- soola ja pipart maitse järgi.
Toiduvalmistamise etapid:
- Lõika lõhe kuubikuteks, tomatid pooleks.
- Rebi salatilehed tükkideks.
- Lisa peeneks hakitud sibul.
- Nirista peale õli ja lemmikvürtse. Valmis!
Täiendame retseptivalikut supp-püree roheliste ubade ja kanaga.
Sa vajad:
- kanafilee - 2 tk;
- rohelised oad - umbes 300 g;
- paprika - 1 tk;
- mitu keskmist tomatit;
- maitseained maitse järgi.
Toiduvalmistamise etapid:
- Keeda rinda.
- Võtame linnukese välja, lisame tükeldatud tomatid ja paprika.
- Keeda köögivilju 10 minutit, peenestage segistiga.
- Lisa segule oad.
- Tükeldame kana.
- Lisame maitseained.
Vead ja väärarusaamad
Paljud inimesed arvavad, et igaüks võib kaalust alla võtta, kuid see pole absoluutselt tõsi. Kaalu langetamiseks on vaja nii rasvade kui ka tarbitud kalorite tasakaalu, sest vale kombinatsiooniga ei saa mitte ainult kaalust alla võtta, vaid ka paremaks saada. See kehtib eriti vorstide armastajate kohta - need on rasvased, kuid valguvaesed.
Parem on valgurikaste einete kõrvale lisada kiudaineid köögiviljade näol, seda kombinatsiooni on raske paremaks saada. Tasub meeles pidada, et keha ei saa pikka aega ilma süsivesikuteta hakkama, see mõjutab kindlasti välimust, vaimseid võimeid ja ainevahetushäireid.
Kuidas arvutada päevamäära
Naistele:
- naistele vanuses 18 kuni 30:× 240;
- naistele vanuses 31 kuni 60 aastat:× 240;
- üle 60-aastastele naistele:× 240.
Meeste:
- 18-30-aastastele meestele:× 240;
- üle 60-aastastele meestele: [ 0,05 * kaal (kg) + 2,46] × 240.
Arvutage päevased kalorid. Teadlased on tuletanud mõned koefitsiendid:
- Piisavalt madala kehalise aktiivsusega korrutame 1,1-ga.
- Korrutage 1,3-ga, mõõduka aktiivsusega, mis hõlmab istuvat tööd ja paar tundi sporti nädalas.
- Korrutame 1,5-ga, suure aktiivsusega, mis hõlmab süstemaatilisi tunde jõusaalis.
Päevamäära saamiseks korrutame ainevahetuse väärtuse esimesest elemendist aktiivsusele vastava koefitsiendiga.
- Toitumisspetsialistid on välja arvutanud, et 1 g süsivesikuid = 4 kcal, 1 g valku = 4 kcal ja 1 g rasva = 9 kcal.
Näiteks inimese jaoks, kelle päevane kalorisisaldus on 1800 kcal, päevase energiamahuna saadud arv tuleb jagada 6 osaks (1 osa valku + 1 osa rasva + 4 osa süsivesikuid). Osa rasvadest ja valkudest on 300 kcal, seega koos süsivesikutega - 4 osa 300 kcal, see tähendab 1200 kcal.
- vajalik valgu kogus päevas on 300 kcal: 4 kcal = 75 g;
- vajalik kogus rasva päevas - 300 kcal: 9 kcal = 33 g;
- vajalik kogus süsivesikuid päevas on 1200 kcal: 4 kcal = 300 g.
Video
Sellest videost saate teada ekspertide arvamust valgu dieedi kohta kehakaalu langetamiseks.