Alates sünnist on inimesel üks kehatüüpidest, mis puberteedijärgsel perioodil hakkab ilmnema kõigis värvides. Kellelgi on kalduvus ülekaalulisusele, teine tüüp püsib vormis ega hooli füüsilisest tegevusest ning kolmas jääb toitumisest olenemata alati võimalikult saledaks.
Kõik see reguleerib peamiselt pärilikkust, lisaks mängivad oma rolli hormoonid ja inimese elustiil. Oma tüüpi on võimatu muuta, seda saab järk-järgult korrigeerida ainult spetsiaalselt koostatud toitumise abil, iga inimese jaoks individuaalselt, teatud tüüpi kandjaga, samuti treeningprogrammiga, mida tuleks samuti arvesse võtta. kliendi soovidest ja eesmärgist muuta figuuri teistsugusele kehaehitusele lähemale.
Selles artiklis käsitleme ühe kehatüübi omadusi ja vastame küsimustele: kuidas määrata oma tüüpi, kes on ektomorfid ja mis kõige tähtsam, kuidas saab mees ikkagi kaalus juurde võtta?
Olemasolevad kehatüübid
- Asteeniline või ektomorfne kehatüüp. Selle tunnusteks on pikad õhukesed jäsemed, kitsad õlad, rabedad luud ja väike kogus nahaalust rasva. Seda tüüpi füüsise puhul on treeningust või mõnest muust füüsilisest harjutusest kohese efekti saamine üsna problemaatiline. Samas muutub ka kõige kurnavam ja esmapilgul kasulikum kehaline aktiivsus ilma õige lähenemiseta kasutuks. Ja kõik, mida tarbitakse, muutub koheselt energiaks ega mõjuta füüsist;
- Endomorfi tüüp. Suur luu, lühikesed käed ja jalad, lai vöökoht. See on eurooplaste seas kõige levinum. Aeglane ainevahetus, vähene liikuvus, aga ka eriline sõltuvus rämpstoidust (magus, rasvane) muudavad loomult jässaka kehatüübi, kalduva ülekaalule, täisväärtuslikuks;
- See kehatüüp on paljudele meestele ehk kõige ihaldusväärsem. Teda iseloomustavad sportlik kehaehitus laiade õlgadega, silmapaistev rindkere, proportsionaalsed jäsemed ja mis kõige tähtsam, tugev lihasstruktuur, mis ülalnimetatud tüüpidel pole sageli nii hästi arenenud. Selline keha sobib kõige paremini sportimiseks ja on hea algus. Seda saab hõlpsasti soovitud parameetriteni arendada, esteetiliste eelistuste kehastuseks muuta, välja arvatud juhul, kui seda pole muidugi varem rikutud alatoitumise ja füüsilise aktiivsuse puudumise tõttu.
Tavaliselt tahavad ektomorfid teha hüppe ning, kasutades oma eesmärgi saavutamiseks kaloririkast toitumist ja treeningut, tahavad nad otse etapist läbi hüpata ja saada täisväärtuslikuks mesomorfiks. Ütlematagi selge, et ilma treeneri ja toitumisspetsialisti soovitusi järgimata ei tule sellest ettevõtmisest vähe kasu?
Kuidas kaalus juurde võtta?
Oleme juba öelnud, et kaalutõus on pigem keeruline kui eraldiseisev ülesanne. Ja seda tuleb teha ka järk-järgult, muutes oma elu igal rindel eesmärgi saavutamiseks. Nüüd on olemas üldised soovitused, individuaalselt välja töötatud igapäevane rutiin, aga ka ainulaadsed programmid, mida igal kasutajal pole ka üleliigne kaaluda massi suurendamise programmi osana.
Kokku peate moodustama järgmised kategooriad:
- Sinu igapäevane rutiin. See kehtib paljude individuaalsete aspektide, aga eriti uneaja kohta. Paljud inimesed arvavad, et ainult menüü kalorisisaldust muutes saate kaalus juurde võtta ja kõigi muude parameetrite muutmine on tõenäolisem, et kaotate kaalu ja see sobib rohkem teisele tüübile - endomorfidele. Noh, me kiirustame teile kinnitama, et see pole nii. Une ajal jaotab keha energiat ümber ja saab täisvõimsusel töötada sisemiste protsessidega, kulutamata energiat väliste barjääride ületamiseks. Seega, kui hakkate järgima optimaalset uneaega (mitte tingimata 8 tundi, kuid selle lähedal) ning tõusete ja lähete magama umbes samal ajal, on teil palju lihtsam kaalus juurde võtta ilma, et tekiksite. tarbetu stress kehale;
- Reguleerige oma toitumist. Ja jällegi on toitumine sageli nende peamine viga, kes unistavad kaalust juurde võtta. Arvatakse, et kui sööte lihtsalt kõike, hakkab mass varsti kasvama ja keha muutub järk-järgult "tihedamaks". Ja jah, hullemaks ei lähe. Vähemalt nii arvab enamik algajaid, mis on muidugi ekslik. Oluline pole mitte ainult väljatöötatud menüü kõrge kalorsus, vaid ka toidukordade sagedus ja tooted ise. Ainult kiirtoitu süües võtate muidugi paar kilogrammi juurde, kuid rikute sellega maksa, näonahka ja oma kõhtu, mille talitlushäired annavad teile kaugeltki soovitud tulemuse, milleks on kaalutõus.
- Joo rohkem vett. Paljud inimesed ajavad tervislike eluviiside meetodid segamini kaalulangetamise meetoditega, mistõttu on see seotud kehamassiindeksi langusega. Tegelikult ei too suurema vee tarbimine kaasa niigi väikese massi kadu, vaid loob stabiilse aluse edasistele kehaga manipulatsioonidele.
- Arvutage ise oma keha rasvaprotsent. Kaalutõusu algfaasi peaks iseloomustama mitte ainult umbkaudne märge "nii palju kilogramme ma tahan", vaid selgelt määratletud ülesanne koos definitsiooniga, mida soovite: lisada lihasmassi või keharasva? Meestel ladestub rasv sageli kõhtu ja puusadesse ning lihasmass lisab teile soovitud kilogramme, kuigi te ei näe ikkagi nii muljetavaldav välja kui lihtsa kaalutõusuga. Kuid kui see teile sobib, lõpetage pigem määratlusperiood ja liikuge konkreetsete koormuste juurde.
- Füüsilised harjutused. Nagu tervislik uni ja õige toitumine, peaks ka sport olema kauni keha ehitamise aluseks. Paljud jällegi eksivad, uskudes, et regulaarne treening põletab kaloreid, rasva ei lisata ja seetõttu võib see etapp vabalt vahele jätta, kui on mõelnud, miks neile soovitud kaal ei tule. Kui olete ektomorf ja teil on kõrge ainevahetuse kiirus, siis ilma spordita muudetakse kõik, mida päevas tarbisite, lihtsalt energiaks ja jäätmeteks, peegeldades samal ajal figuuri vähem. Just sport näitab teie kehale energia ümberjaotamise viise. Lihasmassi kasvatamiseks treeninguid valides võid olla kindel, et tarbitav toit jaotub ümber ja osa ladestub ikkagi rasva, osa aga lihasmassi.
Toitu ise valides ei pea sina, asteenilise või ektomorfse tüübi esindaja, kaloreid lugema. Lihtsalt soovitatakse süüa päevas nii palju ja nii tihti kui võimalik, et kõhtu venitada ja edaspidi jõuda kaloririkka dieedini, mis ei muutu sulle koormaks.
Kuidas määrata päevas vajalike kalorite arv?
Päevase kaloraaži ja nende aluseks oleva meetodi arvutamiseks on palju spetsiaalselt loodud programme.
Kuid tõsiasi, et pärast lühikest sissetulevate andmete arvutamise protsessi antakse teile tulemus, ütlevad nad nii palju, kui vajate, pole see usaldusväärne ja tõotab ainult aja raiskamist. Tuleb iseseisvalt välja arvutada ainevahetuse tase, hinnata lõppeesmärki, elustiili ning koostada konkreetne toitumis- ja treeningkava.
Hetkel on kõige täpsem viis enda ainevahetuse määra teada saada Muffin-Jeori valem, mis tuletati juba 1990. aastal ja millel on järgmine vorm:
Alles pärast nende manipulatsioonide tegemist võime eeldada, et spetsiaalselt loodud kaalutõusu programm annab käegakatsutavaid tulemusi. Noh, kui teil pole aega ega võimalust ise plaani koostada, on allpool toodud kõige populaarsemad ja osalise tööajaga tõhusamad kaalutõusuprogrammid. Tuletage meelde, et peate neid rakendama oma isiklikke näitajaid silmas pidades.
Lühiprogramm kaalutõusuks
Massiline värbamine on olnud asjakohane kõigil ajastutel ja aegadel: isegi Vana-Roomas, pidades silmas asjaolu, et kõhnad teismelised ei tohtinud sõjalistesse asjadesse, pidades neid nõrkadeks ja võimetuteks (kuigi oli ka erandeid), koolitati neid spetsiaalselt ja koolitati. algoritmide järgi kitsarinnaline oleviku viisidest. Nüüd on palju programme, mis põhinevad mitte ainult toitumisspetsialistide soovitustel, vaid ka keskkonna eripäradel (analüüsime neid hiljem).
Kui soovite lühikese ajaga ülekaalust saada, järgige allolevaid lühikesi näpunäiteid, et koguda nädalaga kilogramm või paar rasva:
- Suurendage oma kalorite tarbimist. Nii lühikese aja jooksul on ühtsete pingutustega nii individuaalse dieedi kui ka treeningplaani koostamise osas lihtsalt võimatu saavutada massilist tihendamist. Seega peamine panus on ikkagi toidu peale. Kasutage ülaltoodud metaboolset valemit ja suurendage praegusest olukorrast lähtuvalt päevast kaloritarbimist 500-1000 kalori võrra. Selline suurejooneline suurendamine annab sama suurejoonelise tulemuse;
- Sööge sagedamini. Kui olete oma menüüsse juba paarsada kalorit lisanud, siis selleks, et mitte tunda raskustunnet kõhus ja säilitada hea tuju, proovige süüa sagedamini – viis-kuus korda päevas, täiendades täisväärtuslikke eineid sama mahukate snäkkidega. See suurenemine annab teile meeldiva küllastustunde, mitte raskustunde;
- Suurendage valgu kogust oma igapäevases toidus. Valgud on raskesti seeditavad tooted, nende lagunemisele kulub suur hulk energiat, mida hiljem kompenseerib veelgi aine kasulikkus. Seetõttu lisage oma dieeti sellised toiduained nagu: liha, piimatooted nagu keefir ja piim, pähklid, samuti valgukokteilid, mida tuleks võtta pärast põhitoidukorda;
- Joo palju piima. Kuigi toote kasulikkuse üle vaieldakse endiselt, kaldume faktiliste tõendite ja esivanemate kogemuste poole: piima peeti suurepäraseks kaalutõusu vahendiks ja selle mõõdukas tarbimine 3-4 korda päevas ei tee kindlasti halba;
- Kaalutõusuks söö õiget toitu. Oluline on mitte ainult palju süüa, vaid, nagu varem mainitud, süüa õigeid tooteid. Valitud toitumise otstarbekuses veendumiseks lisage oma dieeti tooted, mis on juba ammu tõestanud end suurepärase massi suurendamise vahendina. See nimekiri sisaldab: aeglased süsivesikud (pasta, riis, leib), küllastumata rasvad (kala, pähklid, oliiviõli). Viimased on kõrge kalorsusega toidud, kuid vahepeal väga kasulikud, nii et sportlased loodavad sageli tarbitavate küllastumata rasvade koguse suurendamisele;
- 6. Kombineeri erinevaid toitumisviise. Kõige optimaalsemal juhul peaksid kaalus juurde võtma püüdjad oma toitumise üle läbi mõtlema ja olema pidevalt toidu valmistamise või tarbimise juures. Kuid sageli pole keskmisel mehel aega, mida saaks nii kergemeelselt massi kasvatamiseks kulutada. Seetõttu pidage meeles, et vähemalt mõned kalorid on paremad kui mitte midagi. Jah, kui sa tahad massi juurde saada nii lühikese ajaga kui nädalaga, siis pead õhtusöögiks sobiva aja valimiseks kõik sellesse viskama ja iga olukorra tulemus läbi mõtlema. Ja ometi, kui eksite, siis isegi kõrge kalorsusega dieedist mööda minnes on parem süüa midagi kerget, mingit puuvilja, kui jääda näljaseks.
Massi juurdekasv ei toimu, kui mees pole protsessiks ette valmistatud. Eelprotseduurid on ligikaudu samad, mis kaalu langetamise protsessis: keha tasub detoksifitseerida, taastades veetasakaalu ja tarbides täiendavaid toidulisandeid nimega Bands, aga ka lihtkiudaineid. Kõik need protseduurid aitavad teil kiiresti liikuda ettevalmistuselt otse kaalutõusuni ja selle tulemus on palju suurem.
Sageli kasutavad sportlased selliseid meetodeid, et aeg-ajalt oma keha niimoodi raputada, valmistudes võistlusteks. Teistel meestel, kelle eesmärgiks on oma välimust radikaalselt muuta ja mis kõige tähtsam – töötulemusi hoida üle ühe aasta, on soovitatav valida sujuvamad ülemineku- ja pikemaajalised massikasvu meetodid. See ei tähenda, et ülaltoodud meetod ei annaks tulemust. Vastupidi, pärast nädalast katsetamist üllatab teid meeldivalt skaala näit. Kuid kogunenud kaal võib füüsilise koormuse puudumisel kergesti valesse kohta ladestuda ja sellist dieeti on väga raske pidevalt järgida. Seetõttu soovitame neil, kes näitajaid taga ei aja, heita pilk järgmisele kaalutõusu meetodile.
Armee meetod: kuidas kvalitatiivselt kaalus juurde võtta?
Pidades aga meeles, et midagi ei juhtu kiiresti ja kvaliteet on kvantiteedist tähtsam, soovitame panustada järgmisele, peaaegu iganenud kaalutõusumeetodile. Pole asjata, et paljud isad ütlevad oma kaasaegsetele, mõnikord kaugeltki mitte tugevatele poegadele: "Armee teeb sinust mehe." Ja siinkohal pole mõtet mitte ainult vaimu tugevdamine, vaid pigem õige lähenemine kahele asjale: režiimile ja treeningule. Ja neile, kes endiselt arvavad, et armee on halvasti toidetud ja treenimine nende kehakaalu ei suurenda, soovitame teil tarbetud eelarvamused kõrvale heita ja vaadata allpool esitatud meetodi olemust.
Jah, sama lihtne kui režiim ja sport, kuid samal ajal on need peamised asjad, mida kaaluda, kui soovite massi juurde võtta. Ja selle meetodi abil massi suurendamiseks pole vaja minna teenima ja liituda noorsõdurite ridadega. Ainus reegel on meie kaasaegse armee hartale lähedase raamistiku täielik järgimine.
- Parem on tõusta varem - kell 6 või isegi kell 5 hommikul. Pärast seda - kohe laadimine, mis kestab kokku 40 minutit. Selle aja jooksul tuleb joosta vähemalt kolm kilomeetrit, soovitavalt raskustega. Jah, ettevalmistamata kehale on raske, seega on parem valida uue režiimi esimene päev nädalavahetuseks, et ei tuleks teile üllatusena, et trenn nii palju aega võttis ja niigi hiljaks jäite. töötanud kaua aega tagasi. Lisaks sörkjooksule ärge unustage ka muud tüüpi kehalist tegevust, näiteks kätekõverdusi, jõutõmbeid ja muid kehalise kasvatuse võtteid, tehes seda ainult improviseeritud vahenditega, samuti neid ehitisi, mis pole mänguväljakutel tavaliselt haruldased. ;
- Järgmine on hommikusöök. Sööge veidi putru, mille peal on liha, aga ka munaputru või mis tahes kujul mune, võid, juustu ja teed (või kohvi);
- Lõunasöök, nagu hommikusöök - rangelt ajakava järgi. Selleks on soovitav valida aeg 12 päeva pärast. Teisel - pasta, kartul või puder. Natuke köögiviljasalatit vitamiinitoonuse hoidmiseks. Leivavõi;
- Järgmine - väike koolitus teie äranägemise järgi;
- Õhtusöök - umbes 19. Õhtusöögiks - puder, riis või pasta õliga maitsestatud keedetud või praetud kalaga. Loomulikult leivaga.
- Tuled kustuvad täpselt kell 22.00. Selleks ajaks tuleb kõik oma asjad ära teha ja südamerahuga magama minna.
Nagu näha, sisaldab selline igapäevarutiin juba kõiki varem välja kuulutatud reegleid. Ainus asi on see, et väliharjutusi saab asendada treeningutega jõusaalis (kuigi ei saa öelda, et nende intensiivsus ja eelised ei muutu) ning toitu saab mitmekesisemaks muuta, täiendades oma äranägemise järgi teistega maitse järgi. , kuid kasulikkuse poolest sarnased tooted.
Tasub ka öelda, et kaalutõus ei ole eraldiseisev sündmus, mis lõppeb siis, kui kaalule soovitud number laekub. Nüüd peaks sellest saama teie elustiil, mis muidugi teatud kohandustega saadab teid kogu teie elu. Seetõttu soovitame pärast positiivse tulemuse saamist alustada pikemaajalise toitumis- ja treeningprogrammi väljatöötamist, mis sobib lühidalt teie elustiiliga.
Sajad tuhanded inimesed peavad dieeti ja kurnavad end spordikoormustega lootuses kaotada vähemalt paar kilogrammi ja samal ajal kadestada kõhnukesi. Samas pole kehakaalu puudumine sugugi mitte rõõmu põhjus, vaid probleem, mis võib terviseseisundit negatiivselt mõjutada ja isegi emaks saamise võime ära võtta. Seetõttu on oluline teada, kuidas õigesti kaalus juurde võtta.
Alakaalulisuse põhjused
Ärge ignoreerige äkilist kaalukaotust, sest see võib olla haiguse sümptom. Soovitame tungivalt oma tervisele tähelepanu pöörata neil, kes varem ei erinenud kõhnuselt, kuid kellele ei meeldinud suured muutused elustiilis ja toitumises. Peamised tegurid, mis mõjutavad kehakaalu langust või tõusu, on järgmised:
Millal peaksite äratuse helistama?
Meie minapilt ei ole objektiivne. Kõhnus võib olla väljamõeldud probleem. Arst või toitumisspetsialist aitab kindlaks teha, kas kehakaal on normaalne. Saate iseseisvalt arvutada kehamassiindeksi (KMI), mis võrdub massi (kilogrammides) ja pikkuse indikaatori (meetrites) suhtega ruudus. Kui saadud väärtus on väiksem kui 16, siis võime rääkida väljendunud kaaludefitsiidist, mis nõuab kohustuslikku korrigeerimist.
Võimalikest probleemidest annab märku väike kaal koos kehva tervisega, pidev väsimustunne, pearinglus või peavalud. Lisaks tuleks kindlasti pöörduda arsti poole, kui teil on menstruaaltsükkel või menstruatsiooni puudumine, võimetus last eostada. Murettekitavad märgid on ka naha, juuste ja küünte seisundi halvenemine.
Toitumise põhimõtted. Esiteks, kui soovid paremaks saada, peaksid üle vaatama oma toitumise ja toitumisharjumused. Kaalutõusuks tuleb päeva jooksul korraldada 3 põhitoidukorda ja 2-3 vahepala. Saate endale lubada hilist õhtusööki umbes 1,5-2 tundi enne magamaminekut. Suurendage portsjoneid järk-järgult, kuid ärge sööge liiga palju, et mitte koormata kõhunääret ja magu. Mõnel juhul on seedimise parandamiseks ette nähtud ensüümpreparaadid.
Une- ja puhkerežiim. Suurenenud töökoormusega kilogrammid sulavad ja tervis kannatab tõsiselt. Võib-olla on mõttekas mõelda puhkusele või võtta paar päeva puhkust. Lisaks ärge unustage, et 8 tundi und on suurepärase tervise võti.
Sport. Kontrollimatu maiustuste söömine aitab teil kaalus juurde võtta, kuid tõenäoliselt ei meeldi tulemus teile. Et keha oleks toonuses ja reljeefne, on vaja sporti. Lisaks aitab füüsiline aktiivsus lihaskoe kasvu tõttu kehakaalu suurendada. Kuid pidage meeles, et aeroobikavõimalused sel juhul ei sobi. Parim tulemus tagab võimsuskoormuse 2-3 korda nädalas. Parem on treenida treeneri käe all, kes aitab välja töötada sobiva programmi ja koostab individuaalse toitumiskava.
Meelerahu. Stress võib mõne päevaga põletada kilosid ja pealegi röövib see teie isu. Muidugi, meie elu tegelikkuses on ärevusest võimatu vabaneda. Püüdke mitte muretseda pisiasjade pärast, vältige ebameeldivaid olukordi ja inimesi, kellega suhtlemine ei paku rõõmu.
Mida süüa, et paremaks saada?
Esiteks tuleb märkida, et kaalus juurde võtmiseks ei ole vaja kiirustada kiirtoidu, võileibade või rasvase toiduga. Eesmärgi saab niiviisi täita, kuid tervis ja ilus figuur on hinnaks. Saate süüa õigesti ja samal ajal kohandada oma kehakaalu.
Valgud ja süsivesikud peaksid olema teie laual. Rasvadega peaksite olema ettevaatlik, kuid te ei saa neist täielikult keelduda. Köögiviljad ja või aitavad varusid täiendada, esimene lisa salatile, teine piimapudrule. Kindlasti söö igal põhitoidukorral rasvasetest sortidest liha või kala, lisandiks sobivad teraviljad või pasta. Aitab taastada kõrge rasvasisaldusega piima, hapukoort ja kodujuustu. Sööge rikkalikke puuvilju, nagu banaane ja hurmaa, aga ka kuivatatud puuvilju ja pähkleid.
Mitte kõik naised ei püüa liigsetest kilodest vabaneda. Mõned õiglase soo esindajad kannatavad kõhnuse käes ja unistavad meeldiva ümaruse ja isuäratavate vormide omandamisest. Ärge arvake, et kilogrammide kogum sõltub ainult šokolaadide ja kuklite arvust dieedis. Mõnikord kulub kaalus juurdevõtmiseks rohkem pingutust kui selle kaotamiseks.
Kuidas tüdrukule kodus kaalus juurde võtta?
Kilogrammide arvu suurendamine ja mitte muutuda samal ajal vormituks daamiks pole lihtne ülesanne. Toitumisspetsialistide sõnul tuleb lihasmassi edukaks ja korralikuks kasvatamiseks õigetes kohtades täielikult muuta oma elustiili, hakata näppima toitumist, alustama regulaarset treeningut ja võtma spetsiaalseid lihasmassi suurendavaid toidulisandeid.
Edu kehakaalu suurendamisel põhineb "kolmel sambal":
- Peate kulutama vähem kaloreid kui toiduga sisse sööte.
- Tehke harjutusi, mis aitavad kaasa kilogrammi suurenemisele.
- Joo palju puhast vett: see aitab reguleerida inimese vee-soola tasakaalu ja parandab ainevahetust.
Kiire kaalutõus nädalaga – kas see on võimalik?
See dieet garanteerib: möödub vaid nädal ja kaal tõuseb. Alltoodud reeglite järgi toitudes võib ka asteenikul paraneda ning suureneb nii rasv kui ka lihased, tänu millele moodustub ilus reljeef. Professionaalsete toitumisspetsialistide sõnul on peamine tingimus muuta kodune dieet mitmekomponendiliseks. Mida see tähendab?
See tähendab, et tüdruk ei tohiks toetuda maiustustele, kuklitele või majoneesiga võileibadele: peate sööma kvaliteetselt ja mitmekesiselt. Ja ärge unustage järgida teatud reegleid:
- Sööge väikeste portsjonitena ja iga 3 tunni järel.
- Lisage oma dieeti lahjad valgud (linnuliha või kala) ja kasutage lisandina "aeglasi" süsivesikuid (kaerahelbed, tatar, kõva pasta).
- Söö kõrge kalorsusega suupisteid. Erinevat tüüpi pähklid on kaalutõusuks väga head – need on väga toitvad ja sisaldavad samas palju väärtuslikke mikroelemente, mis on soodsad ainevahetuse parandamiseks.
Tähelepanu režiim!
Ärge sööge rasket toitu pärast kella 19.00. Vastasel juhul saate mitte isuäratava, vaid lihava figuuri.
Proovige reegleid järgida ja juba nädala pärast näete esimesi tulemusi peeglist.
Kuidas kõhnale tüdrukule kiiresti kaalus juurde võtta?
Iga kõhn tüdruk loodab saada tulemusi kiiresti ja vaevata. Optimaalseks tõusukiiruseks peetakse aga 500–700 grammi 7 päeva jooksul, lisamine muutub tervisele ohtlikuks: see mõjutab negatiivselt siseorganite tööd.
Koostage individuaalne treeningprogramm ja tehke seda kodus: paari kuu pärast näete kindlasti tulemusi ja meeldivaid muutusi peeglist.
Millised harjutused aitavad teil paremaks saada? Esiteks on see jalgade treening. Teie isiklik programm peaks sisaldama kükke, jalgade pigistamist spetsiaalsel simulaatoril (suur pall võib kodus olla simulaatorina), ettepoole painutusi ja väljahüppeid, aga ka kätekõverdusi ja planku. Iga tüdruk saab neid harjutusi iseseisvalt läbi viia.
Iga tüdruk ei tohiks unustada, et aeroobsed treeningud tuleb välja jätta: jooksmine, trenažöör, samm-aeroobika kiirendavad ainevahetust ja aitavad kaasa energiakulu suurenemisele. Kuid jõutreening on teie peamine abiline: kulutused ühe seansi kohta on umbes 400 Kcal, kuid lihaskoe kasv on garanteeritud.
Igasuguse ümberkujundamise peamine tingimus on vältida stressi, mis hävitab inimkeha. Harmoonia ja positiivne suhtumine on hea pool edust. Loobuge halbadest harjumustest. Pidage meeles: sigaretid kiirendavad ainevahetust ja te ei vaja seda üldse.
Täitke tervist!
Kolmest kehatüübist on loomult kõhnadel ektomorfidel kõige raskem kaalus juurde võtta, olgu selleks siis lihasmassi või rasva kasvatamine.
See aga ei tähenda, et nad ei võiks olla ülekaalulised.
Nende kuju võib sarnaneda kujuga:
- - ektomorf ülalt ja aluses (puusajoon) - mesomorf või isegi endomorf;
- kui ülakehas valitseb endomorf või mesomorf ja põhjas ektomorf.
Kui olete asteenik, siis erinevalt teistest:
- Teil on raskem puuduvat kaalu juurde võtta;
- Teie puusad ja õlad on sama laiad (välja arvatud juhul, kui aluse juures on rasv);
- Teie figuuril mitte ainult vähem rasva, vaid ka lihasmassi;
- Teie ainevahetus võimaldab teil põletada palju rohkem kaloreid isegi puhkeolekus;
- Olete vastupidav, kuna teie kardiovaskulaarsüsteem ei koge asjatut stressi. See funktsioon võimaldab teil säilitada graatsilise kuju.
Küll aga on ektomorfide toitumisel ja treenimisel iseärasusi, kui nad tahavad oma figuuri parandada, et mitte liigset kaalu juurde võtta.
3 peamist tegurit, mis takistavad ektomorfidel lihasmassi suurenemist
Põhjused, miks asteenikutel on raskem koguda piisavat lihasmassi ja lihasjõudu, on järgmised:
1. Lihas- ja rasvkoe esialgne defitsiit. Nende arv on tavaliselt alla normi;
2. Megakiire ainevahetus, mille käigus süsivesikud põlevad läbi ilma, et neil oleks aega rasvavarudeks muutuda;
3. Raskused lihasmassi kasvatamisel.
Kummalisel kombel mõjutab asteeniline kehaehitus ka ektomorfide olemust. Nad on introverdid, kuid hüperaktiivsed, tundlikud, kunstilised, armastavad üksindust, armastavad eneseleidmise protsesse, kartlikud, kahtlustavad, mõtlikud, sotsiaalselt vaoshoitud (mitte seltskondlikud), õrnad, nii enda sees kui ka väljaspool (teistega).
Selline temperament suurendab vastuvõtlikkust stressiolukordades, mistõttu on ektomorfide jaoks väga oluline lisada oma treeningkompleksidesse närvipinget leevendavaid harjutusi.
Ektomorfse toitumise saladused
- Vältida tuleb rasvarikkaid toite, eriti loomseid rasvu, vorste, majoneesi, täispiimatooteid, rasvaseid ja magusaid magustoite, kiirtoitu, anumatest toitu, krõpse;
- Ektomorfi jaoks võib ideaalne toitainete suhe toidus olla (ligikaudne):
55% liitsüsivesikuid (täisteratooted, riis, pähklid, köögiviljad);
30% kvaliteetvalku (vadak, kalkun, kana, munad);
15% tervislikke rasvu (külmpressitud oliiviõli, linaseemneõli, head oomega-3 rasvhapped allikatest nagu merekala ja mereannid).
Ektomorfi toitumist tuleks esialgu suurendada valkude ja muude tervislike toitainete tarbimisega, et tõsta toidu kalorisisaldust ja. (Kuid see ei tähenda, et võite kogu päeva šokolaadi süüa!)
Suurendades õige tasakaalustatud toitumise kogust, saate aidata kehal sünteesida oma valke, et luua lihaseline raamistik.
Millised harjutused on ektomorfi jaoks kõige atraktiivsemad?
Treeningust maksimaalse kasu saamiseks peaks ektomorfi treening sisaldama pikki puhkepause harjutuste vahel. Olge kannatlik, need laisad pausid mitte ainult ei aita teie kehal taastuda, vaid suurendavad oluliselt ka lihasmassi suurendamise mõju.
Kaasa jõutreening spordis!
Nad aitavad kaasa lihasmassi suurenemisele igapäevaste raskuste tõstmisega seotud tegevuste kaudu. Nende sordid:- Lihaste monotoonne töö erinevate vabade raskustega;
- Tundide intensiivsuse suurendamine;
- Harjutuste sooritamise tehnika täiustamine;
- 5 Tiibeti harjutust-pärleid jõu ja painduvuse tugevdamiseks.
Jõudu ja vastupidavust tuleb pidevalt arendada ja säilitada, kuna lihasmass kasvab väga aeglaselt. Te ei saa treenimisest loobuda, vastasel juhul kaovad teie saledad kõverad kõrge kalorsusega toitumise ja kehalise tegevusetuse tõttu!
Aeroobsed treeningud peaksid samuti olema osa teie treeningust. Kuigi ektomorfide ülesandeks ei ole kaalu langetamine, mida annab kardio, on nad olulised stressi maandamiseks – asteenilise kehatüübiga inimeste jaoks aktuaalseks probleemiks, aga ka vastupidavuse tõstmiseks ja tervise eest hoolitsemiseks. Nende ülesannete täitmiseks piisab 15-30 minutist mõõduka kuni kiire tempoga aeroobsest treeningust kolm korda nädalas.
Samal ajal peaks kardiotreening toimuma väärtuste “koridoris”: 60-80% oma maksimumist, et mitte põletada liiga palju kaloreid, mida lihaste kasvatamiseks kasutada. Aja jooksul saate suurendada treeningute arvu nädalas neljani.
Kaasake oma treeningprogrammi: lihaste venitusharjutused, toniseerivad harjutused, keha tasakaal (keha tasakaal) või tai chi.
Tuntumad ektomorfist tähed on: Angelina Jolie, Paris Hilton ja Michelle Pfeiffer.
Seda tüüpi kehaehitust, nagu ektomorfi, kutsuvad paljud ilusaks ja graatsiliseks. Kuid ka asteenilise kehakujuga inimesed on elustiilist tulenevalt altid ülekaalule. Tervislikele toodetele üle minnes ja füüsiliste harjutustega saleda figuuri pinguldatud tooni säilitades saate alati vaadata 100%!
Asteenilist kehatüüpi iseloomustab väike rasva- ja lihasmassi protsent. Seda tüüpi inimesed (neid nimetatakse ka ektomorfideks). Nende jaoks on ekspertide sõnul vaja spetsiaalseid toitumis- ja treeningprogramme. "Vähesed inimesed mõistavad, kuidas lihasmassi kasvatamiseks treenida," kommenteerib Anna Starodubtseva, veebipõhise ilu- ja tervisekooli “Star Project Fitness” asutaja, ettevõtte suursaadikOptimaalneToitumine. - Kui tahad kasvada, pead pingutama oma jõudude piirini, see on kindel. Ja see on kõige elementaarsem viga: kuna tüdrukud tulevad jõusaali, võtavad nad reeglina 2 kg hantleid, teevad harjutusi, istuvad väga kergel dieedil ja tahavad kasvada. Kuid see on põhimõtteliselt vale: kasvuks vajate tõsist füüsilist aktiivsust, tööd oma võimaluste piiril ja loomulikult korralikult koostatud menüüd, mille kalorsus on suurenenud - lihaseid tuleb "toita".
Kuidas kaalus juurde võtta: toitumisreeglid
Neist kõige olulisem, mida oleme juba välja öelnud, on tasakaalustatud toitumine ja suurenenud kalorisisaldus. Kuidas kaloritarbimist arvutada? "Kuna me kõik oleme erinevad, tuleb täpsed arvud valida individuaalselt," ütleb Anna Starodubtseva. - Näiteks selle skeemi järgi: kui teie päevane dieet on 2000 kcal, peate alguses suurendama määra 10% ja jälgima ennast. Kui märkate, et te ei kasva veel, lisage veel 5% ja nii edasi. Kuid kui lisasite 20% ja näete, et hakkasite rasvakihi tõttu kiiresti taastuma, peate seda kaloritarbimist vähendama või lisama kardiotreeningut.
Menüü aluseks peaksid olema liitsüsivesikud, valgud ja kiudained. Mõnikord on kõrge kalorsusega toidud vastuvõetavad. “Mõnele oma kliendile “kirjutan” kaks korda nädalas välja kiirtoidu – burgeri, majoneesiga friikartuleid, pitsat vms. Mõnel ektomorfil, eriti meestel, on vaja paar korda nädalas taldrikutäis pelmeene süüa, sest “Puhtast” toidust võib olla keeruline kõike kaloreid kätte saada,” resümeerib Anna.
Kuidas asteenilist pumbata: klasside reeglid
Lihaste kasv sõltub mitmest tegurist. "Kaks selle peamist stimulanti on mehaanilised "kahjustused" ja kasvuhormooni tootmine," ütleb Anna Starodubtseva. "Õige planeeritud treeningprogramm võimaldab teil kasutada mõlemat protsessi, mis tähendab, et kasvate kiiremini ja paremini."
* Koorma jõutreeningut ja keskenduge mitme liigese harjutustele (kükid, jõutõsted, pressid) . “Need stimuleerivad kasvuhormooni tootmist, mis vastutab lihasmassi kasvu eest. Ja vastavalt sellele, mida rohkem me selle taset stimuleerime, seda paremini me kasvame,” selgitab Anna Starodubtseva.
* Igal treeningul proovige koormata kogu keha lihaseid , mitte töötada eraldi välja "ülemine" ja "alumine". "See lähenemisviis stimuleerib võimsat hormonaalset tõusu, " ütleb meie ekspert.
* Valige õiged kaalud . “Treeni selliste raskustega, et 8-10 korduse juures oleks sul raske 2 viimast liigutust sooritada. Tõenäoliselt vajate selleks partnerit, eriti harjutuste puhul “ülaosas” - lamades surumises ja rinnalt, ”soovitab Anna.
* Reguleerige klassi režiim ja korduste arv . "Kui olete fitnessist kaugel, soovitaksin teil esimesed 2 nädalat treenida 15 korduse vahemikus, et lihtsalt sooritusmehaanikat omandada," ütleb Anna Starodubtseva. - Seejärel peate järk-järgult vähendama korduste arvu ja suurendama kaalu, see on kasvu oluline tingimus. Peate jõudma 6-10 korduseni (komplektid 3 kuni 5) et kasvufaasist maksimumi võtta."
* Kui oled algaja, veeta esimesed 5-6 seanssi personaaltreeneriga . Ta "seadistab" teile õige tehnika ja aitab teil valida õiged tööraskused.
* Kui olete "puhas" ektomorf ja teil on väga raske kaalus juurde võtta, Võite kardio vahele jätta . "Kui olete pigem segakehatüübiga ja ei taha 10-15 kg juurde võtta, võite teha kerget kardiot 20-30 minutit, kas pärast jõutreeningut või teha seda mõnel eraldi päeval." annab nõu Anna Starodubtseva.
* Ole hõivatud 3 korda nädalas . "Selline skeem sobib: esimeses treeningus on kükid, jõutõmbed ja jõutõmbed, lamades surumine. Teises - kükid, tuharasild, lamades surumine, saate lisada rohkem jõutõmbeid. Kolmandal koolituspäeval korrake kõike, mida tegite esimesel, ”võtab ekspert kokku.
Palusime Annal näidata meile harjutusi, mis aitavad asteenikutel pumbata.
Kompleksi komplekteerimiseks vajate kaela (või baari), pinki, raami ja madalat nagi kaela kinnitamiseks.
Kangiga kükid
Kinnitage latt raami külge õlgade tasemel. Seisa näoga tema poole käeulatuses. Asetage oma peopesad õlgadest veidi laiema sirge käepidemega vardale, astuge vasak jalg raamile ja “sukelduge” kangi alla, asetades see oma õlgadele. Astuge kaks sammu tagasi, eemaldades kael raami küljest. Asetage jalad õlgade laiusele, varbad veidi laiali. Liigutage rindkere ette ja veidi üles. Hoides alaseljas loomulikku võlvi, painutage põlvi ja lükake vaagnat tagasi. Siruta sabaluud taha ja alla, jälgi, et põlved ei ulatuks varvaste projektsioonist kaugemale. Treeni pressi-, selja-, tuhara- ja jalalihaseid. Pöörake aeglaselt tagasi algasendisse. See on üks kordus.
Varda tõmbamine
Istuge põrandal nii, et abaluud toetuvad vastu pingi laia serva. Asetage kang üle puusade, painutage kergelt põlvi ja toetage jalad põrandale. Asetage käed vardale nii, et käepide on sirge õlgade laiuselt. Jalgadega maha surudes tõstke vaagen seal põrandalt üles nii, et abaluud on pingil, põlved on täisnurga all kõverdatud ja latt toetub reite peale. Põlvi kergelt painutades langetage vaagen pingi tasemest allapoole ja pöörduge aeglaselt tagasi algasendisse, asetades keha põrandaga paralleelselt. See on üks kordus.