Diafragmaatilise hingamise tehnika kui tervendav harjutus igaks juhuks. Kuidas õppida kõhuhingamist mao või diafragmaga

Hingamisprotsess on iga inimese jaoks erinev. Vähesed meist mõtlevad sellele, kuidas ta hingab ja kuidas üldiselt peaksite õigesti hingama. Viimastel aastatel on tervislike eluviiside pooldajate seas eriti populaarseks saanud Bubnovski järgi diafragmaalne hingamine. Seda hingamistehnikat kasutatakse seedetrakti haiguste korral, ainevahetusprotsesside normaliseerimiseks, kehakaalu langetamiseks ja muudeks ravimeetmeteks, keha kaitsefunktsioonide tugevdamiseks.

Mis on diafragmaatiline hingamine?

Diafragma on lihaseline vahesein, mis eraldab rindkere kõhuõõnde. Oma olemuselt toimub hingamisprotsess tahtmatult, inimene hingab refleksiivselt, ignoreerides täielikult, kuidas see juhtub. On teada, et hingamist on mitut tüüpi:

rinnaga toitmine;
diafragmaatiline;
segatud.

On üldtunnustatud, et naistel on sageli rindkere hingamine ja meestel diafragmaalne hingamine. Kuid enamik inimesi, olenemata soost, kasutavad segatüüpi. Tavaline rindkere hingamine aitab kaasa madala rõhu tekkele kopsudes, diafragmaalse hingamise korral on kopsudesse siseneva õhu maht veidi suurem, nii et veri on palju paremini hapnikuga küllastunud.

Kõige õigem, soodsam ja ka kehale loomulikum on diafragmaatiline hingamine, mida teostatakse kõhu abil. Teisisõnu, selline, mis haarab kõhu diafragma. Juba sünnist saati toimub inimese hingamine sel viisil, kuid kasvamise käigus ja istuva eluviisi tõttu on diafragma kinni ja inimene hakkab tahtmatult rinnalt hingama. See viib paljude häirete tekkeni, sealhulgas hingamisprotsessides.

Iga täieliku sisse- ja väljahingamisega tekivad vastavad diafragma võnked. See hakkab intensiivsemalt kokku tõmbuma ja venima, masseerides lähedal asuvaid kõhusiseseid organeid: kõhunääret, sapipõit ja kanaleid, maksa, neere ja soolestikku. Paljud, kes praktiseerivad kõhukinnisuse diafragmaatilisi harjutusi, märgivad, et 2-3 nädala pärast pärast sellise koolituse algust soolefunktsioon stabiliseerub. Samuti taastub regulaarsete harjutustega südame, kõhunäärme ja sapipõie töö, paraneb vereringe vaagnaorganites.

Kasu ja kahju

Diafragmaatilise hingamise tervendavad omadused kehal on ilmsed. Kõhuõõne lihaste pinge läbi hingamisharjutuste aitab kaasa tervendavale toimele ja kaalulangusele. Pärast metoodilisi ja tavalisi tunde täheldatakse järgmisi positiivseid muutusi:

Toimub vere aktiivse hapniku küllastumise protsess;
Vereringe- ja veresoonkond hakkavad palju paremini tööle;
Kopsumassaaž toimub loomulikul viisil, sellised harjutused aitavad bronhopulmonaalhaigustest põhjustatud tüsistuste korral;
Suitsetajate kopsusagarid puhastatakse kahjulikest vaikudest;
Õhupuudus on kõrvaldatud;
Seedetrakti töö paraneb, looduslik massaaž aitab tõsta nende vereringet;
Vähendab tõhusalt liigset kaalu;
Uni normaliseerub.

Diafragmaatilise hingamise eeliseks on see, et see aitab lõdvestada kõhulihaseid. Tänu sellele väheneb vereringe päikesepõimikus, mis viib hingamisprotsesside stabiliseerumiseni. Sisse- ja väljahingamised muutuvad ühtlasemaks, sügavamaks ja mõõdetumaks. See aitab rahustada närve, vabaneda ärevustundest, muredest ja muudest vaimsetest häiretest.

Igasugune liigne koormus, sealhulgas hingamisharjutuste vallas, võib halvasti mõjutada keha heaolu ja üldist seisundit. Kõike tuleks teha mõõdukalt ja mitte ületada lubatud koormuspiiri.

Alguses võib kopsude hüperventilatsiooni tõttu tekkida pearinglus ja isegi minestamine. Samuti ärge tegelege diafragmaatilise võimlemisega, kui selle tehnika kasutamisel on vastunäidustusi. Seda tehnikat on rangelt keelatud kasutada inimestel, kellel on diagnoositud hüpertensioon ja muud püsivat kõrget vererõhku põhjustavad probleemid.

Diafragmaalse hingamise areng

Hingamisharjutuste tegemine on kõige optimaalsem hommikul ja õhtul.

Klasside koht peaks olema isoleeritud, et keskkonnategurid seda ei segaks, ja ka eelnevalt ventileerida, et ruumi õhk oleks värske. Harjutusi saate teha nii istudes kui ka lamades.

Riietus peaks olema mugav ega tohi sissehingamisel liikumist takistada. Enne treeningu alustamist on oluline keskenduda täielikult käimasolevale protsessile. Keskendumine aitab hingamislihast täpsemalt tunnetada.

Video "Bubnovski adaptiivne võimlemine"

Bubnovski diafragmavõimlemise omaduste kirjeldus ja illustreerivad näited.

Harjutused

Võimlemisharjutusi saate sooritada erinevates asendites, mis võimaldab valida enda jaoks optimaalseima viisi, võttes arvesse teie eelistusi.

Pikali heitma

Peate lamama selili ja lõõgastuma nii palju kui võimalik.
Asetage parem käsi alakõhule ja vasak käsi rinnale. See võimaldab kontrollida hingamisprotsessi.
Alustada tuleks nina kaudu sissehingatava õhu minimaalsest kogusest, suurendades seda järk-järgult.
Hingata tuleb nii, et rindkere piirkonnas jääks vasak käsi paigale ja parem käsi tõuseks. Kõhulihased ei tohiks pinges olla. Nii algab diafragma võimlemine. Väljahingamise kestus peaks olema 2-3 korda pikem kui sissehingamine.
Mõne minuti pärast on diafragma kõikumine juba tunda.
Järgmine samm on sisse- ja väljahingamine. Sissehingamisel peaks kõht paisuma, hingamise käigus tõusma ja langema, rindkere peaks olema liikumatu.
Keskmiselt peate tegema umbes 20-30 hingetõmmet / väljahingamist. Esimestel katsetel võib täheldada pearinglust ja kerget paanikaseisundit, kuid te ei tohiks seda karta, sest aja jooksul normaliseerub kõik.

Sarnast harjutust saab teha ka koormusega. Mugavalt põrandale asetatud, peate kõhule panema raamatu. Seejärel võite hakata mõõdukalt hingama, jälgides, kuidas diafragma töötab. Magu peaks koormust tõstma ja langetama ning rindkere peaks jääma liikumatuks.

Istumisasendis

Järgmine harjutus tehakse istuvas asendis ja põlvedel:

Kõigepealt peate mugavalt istuma ja võtma mugava asendi ning seejärel hakkama aeglaselt läbi diafragma hingama, kontrollides samal ajal selle liikumist. Tundlikkuse suurendamiseks võite silmad sulgeda. Sisse- ja väljahingamisel peaksite lugema kuni 5-ni, see tähendab intervallides, mille vahel peate umbes 3 sekundit hinge kinni hoidma.
Pärast 10-15 hingetõmmet peaksite liikuma võimlemise juurde, mida nimetatakse "koerahingamiseks". Selleks peate põlvitama ja toetuma oma peopesad põrandale, lõdvestades kõhtu ning hakkama aktiivselt ja intensiivselt hingama. See asend on kõige optimaalsem diafragmaharjutuste tegemiseks, kuna see võimaldab teil diafragmat ilma suurema pingutuseta kasutada. Kuid samal ajal ei tohiks see olla liiga pikk, kuna see põhjustab märkimisväärset pearinglust.

Algul on diafragmaatilise hingamisega üsna raske kohaneda. Paljud kurdavad, et "kõhuga" hingates ei ole nende kopsud hapnikuga täielikult küllastunud, kuid tegelikult see nii ei ole.

See on lihtsalt harjumuse küsimus, sest meil kõigil on kergem rinnaga hingata. Kuid süstemaatiline treening annab kindlasti oma tulemuse. Peaasi on seda protsessi tõsiselt võtta, tehes kõiki hingamisliigutusi hoolikalt ja mõõdetult. Mõne kuu pärast tunneb keha nendest harjutustest paranemist ja kasu.

Lisaks näeb diafragmaatiline hingamine Bubnovski järgi ette hingamisharjutuste ühist ja samaaegset sooritamist erinevate füüsiliste harjutustega iga kehaosa jaoks, konkreetse haiguse ennetamiseks või raviks. Selle tehnika tõhusust on tõestanud paljud teadlased. Mis tahes harjutust või treeningut võib kombineerida hingamisharjutustega, et saavutada parim efekt, mis on märgatav pärast paari hingamisharjutust.

Video "Mis on diafragmaatiline hingamine?"

Diafragmaatilise hingamise kirjeldus, selle peamised omadused ja rakendamise reeglid.

Enamik crossfiti sportlasi on hõivatud oma jõunäitajate arendamisega ega pööra treeningu ajal piisavalt tähelepanu nii olulisele punktile nagu hingamistehnika. Dr Jill Miller on inimkeha anatoomiat ja liikumist uurinud üle 27 aasta. Ta on töötanud fitnessi, jooga, massaaži ja valuravi vaheliste seoste kallal. Jill on raamatu The Roll Model: A Step-by-Step Guide to Reducing Pain, Improving Mobility and Life in Your Body autor.

“Hingamisprotsess on automaatne. Inimene hingab sisse ja välja umbes 20 000 korda päevas, ütleb Miller. Mõelge, mis tunne oleks, kui teeksite päevas halva tehnikaga 20 000. Mis juhtuks sel juhul teie kehaga? Oleme sündinud täiuslikult seatud hingamisega. Kuid aastate jooksul enamiku inimeste jaoks see tehnika halveneb. Hingamine on põhiline liikumine, mis tagab nii vaimse kontrolli kui ka vaimse teravuse.

Dr Miller usub, et sportlasel, kes harjutab õigeid hingamistehnikaid, on sooritusvõime eelis. "Kui konkurentsi purustav surve teid aeglustab, aitab õige hingamine teil mis tahes probleemiga toime tulla," annab Jill nõu.

Kuidas õigesti hingata?

Esiteks halb uudis: selleks, et korralikult hingata, tuleb kõht täis puhuda. Pindmine kiire hingamine, mis kasutab pigem rindkere kui diafragmat, ei anna nii palju hapnikku, kui keha vajab. Pindlik hingamine põhjustab südame löögisageduse tõusu, mis omakorda põhjustab stressi, ärevust ja võib tõsta vererõhku.

Hingamismehhanism

Sissehingamisel kõht laieneb ja diafragma tõmbub kokku, tehes rindkereõõnes ruumi õhuga täidetud kopsule. Selle tulemuseks on rõhu langus, mis võimaldab õhul vabalt kopsudesse liikuda. Väljahingamine viib diafragma tagasi algsesse asendisse.

Pindliku rindkerega hingamise korral ei jäta te piisavalt ruumi kopsude täitmiseks nii täielikult kui sügava kõhuhingamise korral. Me sünnime teades alateadlikul tasandil, kuidas õigesti kõhuga hingata. Imikud teevad seda instinktiivselt, laiendades oma kõhtu iga hingetõmbega. Vaata videost, kuidas vastsündinud beebid hingavad.

Lihaste töö hingamise ajal

Dr Miller ütles, et kui tõmbame hingamise ajal kõhtu sisse, hoiame pinget põikilihases, mis kulgeb mööda kõhuseina esi- ja külgmist osa, sügavamal kui sirglihased.

Põikkõhulihas on õmmeldud samasse fastsiaalsesse koesse kui hingamisdiafragma. Seega võib diafragmat pidada põikisuunaliste kõhulihaste otsaks,” ütleb Miller. "Hingamisdiafragma on nende kõhulihastega seotud ja saab liikuda ainult nii, nagu nad lubavad. Kui teie kõhulihased on pidevalt pinges, ei saa diafragma nende liikumisulatust läbida. Ja see on sissehingamisel äärmiselt oluline.

Diafragma laskudes paisub kõht üles ja muutub nagu beebi kõht. Väljahingamisel tõuseb diafragma tagasi ribideni ja peidab end nende alla ning kõht muutub samaks.

Kui avaldate survet kõhule või pingutate raskusrihma, on tunda, kuidas diafragma liikumine on alla surutud. Samal ajal "istub" süda diafragma peal. Jill Miller viitab diafragmale kui "südame madratsile".

Vale hingamise kahjustus

Väikesed hingetõmbed rinnal ei liiguta südant vajaliku jõuga. Teie süda ja hingamisteede kuded on omavahel seotud. Kui mis tahes kehakoes on liigne pinge, häirib see selle normaalseid funktsioone.

Piiratud diafragma, mis ei liigu korralikult, vähendab õõnesveenile verevoolu parandamiseks pakutava loomuliku abi tõhusust. See on teie peamine veen ja on ühendatud otse teie südamega.

Rinnahingamine, mis tekib siis, kui tõstad õlad kõrvade poole ja kõhtu ei täida, on hingamine, mis on inimesele omane stressi ajal – ehmatuse või raske füüsilise koormuse järel. "Seda tüüpi hingamist võib mõnel sportlasel sportlastel pidevalt näha. Nad jooksevad üle areeni edasi-tagasi ja kui neil on hingetu, siis põlvitavad ja, pea maas, proovivad hinge tõmmata. Siinkohal saab jälgida, kuidas nende õlad kõrvade poole tõusevad,” räägib Miller.

See toimib siis, kui raske treeningu ajal või lõpus on raske hinge tõmmata. Kuid seda tüüpi hingamisega on võimatu asendada diafragma täieõiguslikke liigutusi.

Treeningu ajal kasutavad sportlased sageli rinnahingamist. Sportlased peavad pressi pidevalt pinges hoidma ja kõhuga hingamine pole alati võimalik. Kujutage ette, et proovite oma kõhuga sügavalt sisse hingata, vajutades sellele tugevalt. Sellistel hetkedel peavad sportlased oma rindkere laiendama, et õhku sisse võtta, toetades samal ajal selgroogu süvalihaste abil.

Kahjuks kasutab enamik meist alateadlikult pindmist rinnahingamist, olles arvuti või telefoni kohal küürus. «See vale rangluuhingamine on meile kõigile omane. Paljud meist hingavad päevast päeva nii, isegi mõtlemata tagajärgedele, ütleb dr Miller. "Aga kui olete tõeline sportlane, peate varem või hiljem mõtlema sellele, et ei hingaks pidevalt rangluid üles tõstes, sest selline hingamine ei anna kehale õiget kogust hapnikku."

Sügava hingamise efektiivsus

Diafragmaatiline hingamine aitab keha, saates lihastesse rohkem hapnikku, parandades lihaste vastupidavust. Sügava hingamise teine eelis on see, et see lõdvestab keha. Igaüks, kes on proovinud stressis olles sooritada mõnda rasket võimlemisharjutust või teha mõnda muud tõsteliigutust, teab täieliku lõõgastuse eeliseid.

Kuidas aga vabaneda valest hingamisharjumusest, mida oled praktiseerinud suurema osa oma elust?

Peate hakkama katsetama hingamist väljaspool jõusaali või vähemalt mitte otse treeningu keskel. Näiteks joogatundi saab külastada mitu korda – see on hea koht hingamistehnikate õppimiseks ja harjutamiseks.
Kui jooga sulle ei sobi, siis nii kummaliselt kui see ka ei kõla, võib vokaalitundides käimine või kooriga liitumine ka sinu halba hingamisharjumust parandada. "Tõenäoliselt avastate fenomenaalse hingamistehnika ja kui teile meeldib laulmine, pakub see teile tõeliselt rõõmu," räägib Miller laulutundidest.
Noh, harjutada saab näiteks pühadeõhupalle täis pumbates. Ainult teil on vaja seda teha, rangelt kontrollides oma hingamisliigutusi.

Kuidas seadistada diafragma hingamist?

Diafragmaatilise hingamise loomiseks, mille tehnika on väga lihtne, järgige alltoodud juhiseid:

Lama selili.
Asetage üks käsi rinnale ja teine kõhule. Hingake aeglaselt ja sügavalt läbi nina, veendudes, et tunnete, kuidas kõht käega liigub.
Hingake välja suu kaudu. Käsi, mis asub rinnal, ei tohiks samal ajal palju liikuda.

Pärast diafragmaatilise hingamise loomist lamades harjutage hingamistehnikat toolil istudes. Kui olete selle hingamisstiili kodus selgeks õppinud, hakake seda oma treeningutesse kaasama.

Dr Miller soovitab vähemalt esialgu jätta osa treeningust kõrvale, et jälgida, kuidas keha hingab vastuseks treeningule ja puhkuse ajal. Aeg-ajalt tuleb optimaalseima tulemuse saavutamiseks kasutada sügavat kõhuhingamist, mõne harjutuse puhul on siiski õigem kasutada rinnahingamist.

„Lihtsalt luba endal treenida, jälgides pidevalt, kuidas sa hingad iga kord, kui midagi teed. Seda joogad tavaliselt tunni ajal teevad. See on uskumatu viis meelt teravdada ja oma hingamiskäitumisega tuttavaks saada,” annab Jill Miller nõu. Samuti soovitab arst treeningu ajal pöörata oma hingamistehnikale nii palju tähelepanu kui võimalik, kasutada seda enda stabiliseerimiseks raske tõstmise ajal või rahustamiseks puhkuse ajal.

Alguses on teil raske korraga jälgida harjutuse tehnikat ja õiget hingamist. Kuid proovige teha kõik endast oleneva, et teie hingamistehnika omandaks uue kvaliteedi.

Hingamisteede koolitus

Teine viis hingamise jälgimiseks ja kontrollimiseks on proovida hingamisteede treeningut.

Hingamisharjutuste lihtsaim versioon on korduste redeli tegemine. Selle olemus seisneb selles, et pärast iga harjutuste ringi järgneb sarnane arv sügavaid, kontrollitud hingetõmbeid.

Kõige sagedamini kasutatakse neid selliste hingamisharjutuste harjutusena, kuid saate valida ka teisi. Hingamisredel, mis on ühendatud kahekella kiikedega, algab ühe tõmbega, millele järgneb üks hingetõmme, seejärel kaks kettkella hoovõttu ja kaks hingetõmmet. Ketlebelli kõigutades võite hingata nii palju kui soovite, kuid puhates tehke ainult ettenähtud arv hingetõmmet. Seega järgneb kaheksale kordusele vaid 8 hingetõmmet ja siis naasete kettlebelli juurde.

Kui teete piisavalt kordusi, põhjustab hingamisredel paanilise hingamise. Seda tüüpi hingamisest teadlik olemine ja selle kontrollimise õppimine on väärtuslik, kui leiate end olukorrast, kus peate pärast intensiivset treeningut hingeõhku taastama. Siin tuleb kasuks õige hingamistehnika.

Hingake hingamisredelit tehes sügavalt sisse ja seiske vastu kiusatusele minna üle pinnapealsele paanilisele hingamisele, isegi kui olete stressis. Seejärel vaadake, kas saate oma hingamist parandada ja vältida paanikahingamist järgmiste treeningute ajal.

Ja viimane nõuanne: kui läksite saali ja nägite tahvlil mõnda kohutavalt keerulist kompleksi, ärge paanitsege. Hingake 10 sügavalt sisse ja minge lahingusse!

Artiklis käsitletakse järgmisi küsimusi:

kuidas kõhuhingamine on kasulik eelkõige artriidi ennetamiseks

mis kehas toimub

on toodud võrdlusandmed erinevate õhutarbimise meetodite hingamisliigutuste sageduse kohta

"kiire" hingamine - kahjulik või kasulik

Kuidas on inimeste tervisele parim hingamine ja miks? Seda küsimust uurides jõudis Paul Bragg järeldusele, et see on diafragmaatiline hingamine. See on inimese jaoks kõige loomulikum.

Kahjuks kaugeneme vananedes sellest tüübist üha enam, eelistades hingata rinnalt. Põhjus peitub selles, et suureks kasvamise käigus meie motoorne aktiivsus väheneb.

Üha enam elame istuvat eluviisi ning valed asendid laua taga või autojuhtimine takistavad diafragma liikumist, sundides

võimsamad rindkere lihased hingamisprotsessi hõlbustamiseks.

Väljakujunenud rindkerega (kiire) hingamise harjumus juurdub meis sedavõrd, et siis tuleb pingutada, et taastada taas viis, kuidas loodus meile on ette näinud.

Kõhuhingamise tähtsusest

Mis on diafragmaga hingamise meetodi eelis võrreldes rinnaga, miks see on tervislikum?

Esiteks. Sellega töötavad kopsud täisjõuga, läbides hapnikku sama hingamissagedusega minutis 16 korda rohkem. Selle tulemusena on veri hapnikuga paremini küllastunud, kuna õhk siseneb kopsude alumisse, mahukamasse ossa.

Hapnik, nagu teada, oksüdeerib rasvu ja soodustab mürkide väljutamist liigestest, liigesekudede lähedusest ja teistest elunditest. Piisav hapnikutarbimine aitab vältida artriiti.

Tavaliselt on keskmisel tervel inimesel kopsude maht piisav, et neist hapnik läbi pumbata sagedusega 4 liitrit minutis. Rinnameetodil on see näitaja vaid 1/4 liitrit. Nende näitajate kordsus on võrdne kuueteistkümnega.

Kui palju elujõudu ja koos sellega tervist jätame iga minutiga ilma!

Teiseks. Diafragma liikumise tõttu kõhuõõnes toimub sagedane kõrg- ja madalrõhu muutus, mis parandab vereringet, avaldab soodsat mõju kõhuõõnes paiknevate siseorganite tööle.

Tänu kõhulihaste liikumisele aktiveerub soolemotoorika ning see aitab parandada seedimist, viia kehast välja toksiine ja toksiine. Eelkõige liigestest ja liigesekudede lähedalt, mis on artroosi puhul väga oluline.

Rindkere (kiire) meetodil tõuseb ainult rind. Diafragma, õlad, kõht jäävad liikumatuks.

Kolmandaks. Diafragma liikumine mõjub närvisüsteemile rahustavalt, vabastades sellest pingeid. Samuti on vaja liigesehaigusi võita.

Neljandaks. Tavaline hingamissagedus on 8-12 hingetõmmet minutis. Ja see on täiesti piisav, et tagada keha aktiivsus. Rindkere meetod on kiire hingamine. Selle abil hingab enamik isegi terveid inimesi 14–18 hingetõmmet minutis. Ja seda on juba palju.

Aga haiged inimesed? Näiteks kopsupõletiku korral võib hingamissagedus minutis ulatuda 60–70 hingetõmbeni.

Nagu Katsuzo Nishi kirjutab: "... kes kasutab kiiret hingamist, ammendab kiiresti ka talle (loomult – adm.) antud hingamisliigutuste reservi ja sureb varem, kui saaks. Ja kes elab rahulikult ja hingab aeglaselt, see säästab sellega hoiavad hinge kinni ja elavad kauem."

Diafragmaga hingamise käigus kulub väga vähe energiat ja palju rohkem kulub õhust. Sa võid täiest jõust rindkere laiendada nii palju kui soovid ja isegi õlgu tõsta, kuid samal ajal ei jää kopsudesse enam õhku.

Vastupidi, isegi selle puudus annab tunda. Rind ja kopsud töötavad asjata, üritades rohkem õhku sisse tõmmata, kuid ei suuda seda teha.

Oluline on mõista, et ainult diafragma liikumise mõjul saavad kopsud loomulikult venitada ja tõmmata sisse võimalikult palju õhku ilma inimese pingutuseta.

Seega võib kõhuhingamise tähtsusest rääkides öelda, et loomulikule teele naasmine aitab organismil noorendada, haigustega toime tulla. Seetõttu on nii oluline teha harjutusi, mis aitavad viia diafragma liikumise automatiseerimisse.

Hingamisprotsess

Mis toimub meie kehas hingamise ajal? Siin on see, mida Katsuzo Nishi selle kohta oma raamatus Energy Breathing kirjutab.

Õhk siseneb kopsudesse hingamisteede kaudu - ninaõõnde, kõri ja kõri, hingetoru, bronhide kaudu. Üksinda see kindlasti otse kopsudesse ei tõmba. Selleks, et õhk saaks sisse tõmmata, peavad kopsud laienema.

Kopsud paisudes moodustavad enda sees vaakumi, vaba ruumi, kuhu füüsikaseaduste kohaselt tormab välisõhk. Ja selleks, et kopsud laieneksid, peab rindkere laienema.

Kuid sellest ei piisa. Selleks, et rindkere mitte ainult ei laieneks, vaid ka kopse korralikult venitaks, pakkudes neile maksimaalset õhuhulka, on vaja, et diafragma hakkaks liikuma ja venitama.

Nagu teate, on diafragma lai lihas, mis eraldab südame ja kopsud kõhuõõnes asuvatest organitest. Kuigi see ei ole hingamissüsteemi lahutamatu osa, mängib see hingamisprotsessis üht kõige olulisemat rolli.

Nagu iga lihas, võib diafragma kokku tõmbuda ja laieneda. Selle vahelduv tõstmine ja langetamine põhjustab kõhuorganite vastava liikumise, mis põhjustab kõhu paisumist ja kokkutõmbumist. See toob kaasa vahelduva rõhu suurenemise ja vähenemise selles.

Laienedes, venitades paneb diafragma rindkere liikuma. Ta omakorda venitab kopse ja õhk hakkab neisse voolama, läbides nina, kõri ja kõri, hingetoru, sattudes bronhidesse ja sealt läbi bronhioolide kopsudesse.

Seejärel tõmbub diafragma kokku, ka rindkere ja kopsud vähenevad – õhk surutakse välja. Nii toimib hingamisprotsess. Nii hingate sisse ja välja.

Viimasel ajal on paljud inimesed huvitatud sellest, kuidas õigesti hingata. Ja kuigi kõikideks puhkudeks on ainult üks õige hingamine (link), on sellegipoolest erinevaid hingamistüüpe, mille valdamine võib aidata teil oma elu paremaks muuta. Sellest artiklist saate rohkem teada, mis on diafragmaalne hingamine, selle eelised ja kahjud ning kuidas seda õigesti kasutada.

Hingamise tüübid

Alustuseks lühidalt sellest, et füsioloogiliselt saab eristada kahte tüüpi hingamist:

1. Rinnahingamine, mis omakorda jaguneb kahte tüüpi. Clavikulaarne rindkere hingamine toimub rangluude abil. Sissehingamisel tõusevad nad üles. Väljahingamisel nad vabastavad. Sellist hingamist kasutavad peamiselt eakad. Teine tüüp on ribi. Riidekorv tõmbub kokku ja laieneb sõltuvalt väljumisest ja sissehingamisest. See tüüp on kõige populaarsem, kuid see ei muuda seda kõige kasulikumaks.

2. Hingamine diafragmaga (kõhuga). Sissehingamisel surutakse see kokku ja langetatakse nii palju kui võimalik, väljahingamisel kipub diafragma tõusma, püüdes õhku kopsudest välja suruda. Väljahingamisel pumbatakse kõht täis. Tänu diafragmaatilisele hingamisele kasutatakse kopsude maksimaalset mahtu. Sellist hingamist peetakse kõige loomulikumaks ja kasulikumaks. Enamik sportlasi kasutab seda, sest koormuste jaoks peate kasutama kogu kopsumahtu.

Diafragmaatiline hingamine

Vaatleme üksikasjalikumalt teist tüüpi hingamist.
Seda nimetatakse loomulikuks, kuna me hingame sünnist saati diafragma abil. Vastsündinutel on hingamisel rindkere absoluutselt liikumatu ja liigub ainult kõht.
Kuid suureks kasvamise ja liikumiste vähenemise käigus lülitub inimene järk-järgult üle talle omaselt diafragmaalselt hingamiselt rinnahingamisele. See juhtub tahes-tahtmata, inimese enda jaoks märkamatult.

Kuid rinnaga hingamine põhjustab sageli teatud häireid, sealhulgas hapnikunälga, kuna sellise hingamisega satub kopsudesse vaid väike osa õhust. See keha töötab kuskil 1/5, mis ei saa olla pluss.

Diafragmaalse hingamise olemus on aeglane sisse- ja väljahingamine, mis aitab kopsudel ventileerida. Diafragma masseerib oma liigutustega lähedalasuvaid elundeid. Rindkere hingamise tüübi muutmisel märkavad inimesed mõne nädala pärast südame töö ja vereringe paranemist. Üldine enesetunne paraneb märgatavalt.

Huvitav! Paljud inimesed arvavad, et naised eelistavad hingata rinnaga ja mehed diafragmaga, kuid see pole täiesti tõsi. Kõige sagedamini esineb mõlema sugupoole segatüüpi hingamine.

Kuidas seda õigesti teha

Diafragmaatilise hingamise meetod on väga lihtne, isegi laps või teismeline saab sellega kohaneda.

Niisiis, selleks, et õppida, kuidas diafragmaga hingata, peate:

Lamage selili tasasel pinnal, see võib olla isegi voodi, ja lõõgastuge.
Pane raamat kõhule
Hingake aeglaselt ja sügavalt, pannes kõhu tõusma ja langema. Raamat peab sellega kaasa liikuma. Ärge pingutage oma lihaseid, hingamine peaks olema lihtne ja te peaksite end rahulikult tundma.

See on üks populaarsemaid diafragmaatilise hingamise harjutusi, kuid diafragma hingamise harjutuste tegemiseks on ka teisi võimalusi.

Näiteks võite alustada treeningut istumisasendist. Sule silmad, hinga diafragmaga, tunnetades kehaga, kuidas kõht kokku tõmbub ja paisub. Või proovige hingata koeraasendis. Peate tõusma neljakäpukil ja hingama kiiresti, nii et tunnete, kuidas kõht hakkab tahtmatult liikuma.

Nüüd oleme lahendanud küsimuse, kuidas teha diafragma hingamist, kuid pidage meeles, et liiga sügav hingamine võib põhjustada pearinglust või peavalu. Olge ettevaatlik ja tähelepanelik. Kui tunnete peas valu ja üldise seisundi halvenemist, peate koheselt lõpetama treenimise.
Mis kõige tähtsam, ära pinguta üle. Alustage alguses väikeste treeningutega, suurendades järk-järgult sellise hingamise aega. Mõne nädala pärast keha taastub ja lülitub rahulikult ühelt hingamisviisilt teisele.

Vastunäidustused

Diafragmaatiline hingamine võib olla ohtlik neile, kes põevad hüpertensiooni (kõrge vererõhk). Seetõttu peavad hüpertensiivsed patsiendid enne sellisele hingamisele üleminekut konsulteerima arstiga, kes lubab või keelab diafragma hingamise.

Diafragmaatilise hingamise eelised

Sellisele hingamisele üleminekul võib inimene mõne päeva pärast märgata paranemist.
Millist kasu saavad inimesed diafragmaatilise hingamise kasutamisest?

Esiteks on südamemassaaž. Selle tulemusena normaliseerub südametegevus, leevenevad närvipinged ja stress, laienevad kapillaarid, paraneb vereringe.
peavalu väheneb või kaob täielikult;
seedetrakti massaaž, mis parandab immuunsüsteemi.
masseeritakse ka kõhuorganeid, mis aitab kõrvaldada või ära hoida naiste ja meeste probleeme.
ka diafragma kaudu hingates suudab inimene taastuda sellisest probleemist nagu kõhukinnisus. Arstid ütlevad, et just diafragmaalne hingamine on üks kõhukinnisuse säästmise võimalustest;
kopsude alumine ventilatsioon. Neid puhastatakse mitmesugusest tolmust, mis on nende sisse langenud pikka aega;
vererõhu alandamine;
diafragmaatiline hingamine aitab raskete kopsuhaiguste korral;
hingeldus peatub;
inimene kaotab ülekaalu;
unetuse kõrvaldamine;
diafragmaatiline hingamine võib isegi aidata selliste probleemide korral nagu halb nahk ja kortsud.

Selline hingamine ei too kahju, kui te ei proovi järsult rinnahingamiselt diafragmaalsele hingamisele üle minna. Peate järk-järgult, suurendades pidevalt treeningule kuluvat aega, muutma oma hingamistüüpi ja siis ei jäta tulemused teid ootama. Kui me räägime diafragmaatilisest hingamisest, selle eelistest ja kahjudest, siis loomulikult ületab kasu sellest hingamisest põhjustatud kahju, sest miinuseid pole.

Pole ime, et vastsündinud hingavad diafragmaga, sarnane tüüp on oma olemuselt omane.
Mõnes riigis raviti diafragmaalse hingamise spetsiaalsete tehnikate abil selliseid haigusi nagu astma, bronhiit, trahheiit ja isegi kopsupõletik.

järeldused

Seega tuleb kokkuvõtteks öelda, et diafragmaalne hingamine on meie olemusele omane, kuid suureks saades hakkab inimene automaatselt, märkamatult üle minema rinnahingamise tüübile. See on peamiselt tingitud liikumise vähenemisest ja keha ümberkorraldamisest. Kuid rindkere tüüp mõjutab negatiivselt kogu keha tervikuna. Selline hingamine toob kaasa mitmeid negatiivseid tagajärgi, mis ei ladestu mitte ainult inimese elutähtsatele organitele, vaid ka tema heaolule üldiselt. Inimesel hakkab peavalu, vereringe halveneb, lihased on pidevas pinges.

Sellest tulenevalt peaks inimene üle minema diafragma hingamisele, mis toob kehale palju kasu. Kui arvestada diafragmaalset hingamist, kasu ja kahju, siis võib öelda, et see ei kahjusta ja kasu on inimkeha jaoks märkimisväärne.
Kuid sellisele hingamisele üleminekul on peamine asi mitte üle pingutada. Järsk üleminek sellele tüübile võib põhjustada negatiivseid tagajärgi, nii et peate alustama väikeste treeningutega, mis võtavad veidi aega, ja aja jooksul intervalli suurendama. Mõne nädala jooksul pärast sellist koolitust tunnete positiivset tulemust.

Tähtis! Enne treenimist peaksid hüpertensiivsed patsiendid kindlasti konsulteerima arstiga, kes võib keelata või lubada üleminekut diafragmaalsele hingamisele.

Huvitavaid fakte:

sportlased kasutavad diafragmaatilist hingamist, kuna see kasutab kogu kopsude mahtu, mida ei saa öelda rindkere hingamise kohta, mis mõjutab ainult osa kopsudest;
mõned tüdrukud ei taha konkreetselt diafragmaga hingamisele üle minna, kuna sel juhul peavad nad kõhtu "puhutama" ja selle tegevuse taga võib väidetavalt tunduda, et tüdruk on ülekaaluline, mis muidugi pole tõsi;

Alla kolmeaastased lapsed hingavad, eelis, diafragmaga. Pärast seda, kui lapsed hakkavad maailma avastama, tabab nende keha sageli ülekoormus ja stress, millega seoses lülitub hingamine rinnatüübile.

Seetõttu ärge arvake, et diafragmaalne hingamine on midagi arusaamatut ja ebaloomulikku. See on oma olemuselt omane, mis tähendab, et see on õige, mida tõestab tohutu kasu, mida see toob. Õigete võtete ja treenimisega tuleb selline hingamine su ellu tagasi ja kui algul pead seda “helistama”, siis aja jooksul muutub see harjumuseks.

Diafragma on hingamiselund, diafragmaga hingamist tasub harjutada, see on inimese kehas südame järel tähtsuselt teine lihas, mis töötab pidevalt. Diafragma roll näitab kõhu-, lülisamba-, hingamis-, lümfi- ja veresoonkonna organite toimimist. Diafragma tugevdamine regulaarse treeninguga aitab leevendada lülisambahaigusi ja takistab ketaste hõrenemist. Hingamistreening aitab vältida probleeme vere- või lümfiseisundiga, vähendades veenilaiendite, tursete ja tselluliidi tekkeriski.

Diafragmat tugevdavate ja kaelalihaseid treenivate hingamisharjutuste õppimine aitab teil omandada õige diafragmaalse hingamise kunsti. Treening muudab lihase elastseks ja hoolitseb sellega ümbritsetud elundite seisundi eest. Enne diafragma kaudu hingamisharjutuste alustamist tuleb kaelalihased lõdvestada.

Diafragma hingamise eelised

Kõhu- või diafragmaatiline kõhuhingamine aitab vabastada selgroogu rindkere ja nimmepiirkonnas, mis vähendab skolioosi esinemist ja hoiab ära selgroo degeneratsiooni. Diafragmat regulaarselt liigutades saab vältida probleeme vere või lümfi stagnatsiooniga ning vähendada veenilaiendite, tursete ja tselluliidi tekkeriski.

Diafragma liikumine kõhuga hingamisel aitab võidelda stressiga, leevendab emotsioone. Diafragma kaudu õige hingamise eeliseks on tugev tugi selgroole, mis võimaldab säilitada rühti ja õiget kõnnakut.

Me ei ole teadlikud võimalikest terviseprobleemidest. Pindlik hingamine põhjustab valu kaelas, peas, õlgades ja hüperventilatsiooni. Rindkere tüübi domineerimise tagajärjeks võivad olla talitlushäired: seede-, vereringe-, lümfi-, hingamis- ja isegi luusüsteemid.

Diafragmaga hingates masseerime siseorganeid ja hoiame need korralikult töös. See viitab kõhuõõnes asuvatele organitele, mis vastutavad refluksi, ärritunud soole sündroomi tekke eest.

Vaata videot:

Diafragma hingamise treening

Treeningutreening.

Tehke kindlaks, milline jooga on teie jaoks õige?

Valige oma sihtmärk

[("pealkiri":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043a\u043b\u04u8u4u04u04u04u04u04u0441 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\u0432\u043b\u0435\u043d\u0438\u044f = u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b= \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","punktid":"2")]

Jätka >>

Milline on teie füüsiline vorm?

Jätka >>

Mis tempo sulle meeldib?

[("pealkiri":"\u0412\u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043a\u043b\u043a\u043b\u043a\u043b\u04u8u4u04u04u04u04u04u0441 " u0430\u043c \u043f\u043e\u0434\u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u0442\u0435\u0445\u043d\u0438\u043a\u0438 \u0434\u043b\u044f \u043e\u043f\u044b\u0442 \u043d\ u044b= \u043e\u0439\u0434\u0443\u0442 \u043f\u0440\u043e\u0433\u0440\u0435\u0441\u0441\u0438\u0432\u043d\u044b\u0435 \u043d\u0430\u043f\u0440\u0430\ u0432\u043b \u0435\u043d\u0438\u044f","punktid":"1")]

Jätka >>

Kas teil on luu- ja lihaskonna haigusi?

Jätka >>

Kus sulle meeldib trenni teha?

Jätka >>

Kas sulle meeldib mediteerida?

Jätka >>

Kas teil on joogaga kogemusi?

Jätka >>

Kas teil on terviseprobleeme?

Jätka >>

Sulle sobivad klassikalised joogasuunad

Hatha jooga

Aitab teid:

Sulle sobib:

Ashtanga jooga

Iyengari jooga

Proovi ka:

Kundalini jooga
Aitab teid:
Sulle sobib:

jooga nidra
Aitab teid:

Bikrami jooga

õhujooga

Facebook Twitter Google Plus VK

Tehke kindlaks, milline jooga on teie jaoks õige?

Kogenud praktikutele mõeldud tehnikad sobivad sulle

Kundalini jooga- jooga suunamine rõhuasetusega hingamisharjutustel ja meditatsioonil. Tunnid hõlmavad nii staatilist kui dünaamilist kehatööd, mõõdukat füüsilist aktiivsust ja palju meditatsioonipraktikaid. Olge valmis raskeks tööks ja regulaarseks harjutamiseks: enamik kriyasid ja meditatsioone tuleb teha iga päev 40 päeva jooksul. Sellised tunnid pakuvad huvi neile, kes on joogas juba esimesi samme astunud ja kellele meeldib mediteerida.

Aitab teid: tugevdada keha lihaseid, lõõgastuda, rõõmustada, leevendada stressi, kaotada kaalu.

Sulle sobib: kundalini jooga videotunnid Alexey Merkuloviga, kundalini jooga tunnid Aleksei Vladovskiga.

jooga nidra- sügava lõdvestuse harjutamine, joogalik uni. Tegemist on pika meditatsiooniga laiba poosis juhendaja käe all. Sellel pole meditsiinilisi vastunäidustusi ja see sobib ka algajatele.
Aitab teid: lõõgastuda, leevendada stressi, tutvuda joogaga.

Bikrami jooga- See on 28 harjutusest koosnev komplekt, mida õpilased sooritavad 38 kraadini kuumutatud ruumis. Tänu pidevale kõrge temperatuuri hoidmisele suureneb higistamine, toksiinid eemaldatakse kehast kiiremini, lihased muutuvad paindlikumaks. See joogastiil keskendub ainult fitnessi komponendile ja jätab kõrvale vaimsed praktikad.

Proovi ka:

õhujooga- Õhujooga või, nagu seda nimetatakse ka "jooga võrkkiikedel", on üks moodsamaid joogavaldkondi, mis võimaldab sooritada asanasid õhus. Õhujoogat peetakse spetsiaalselt varustatud ruumis, mille lae alla riputatakse väikesed võrkkiiged. Just nendes tehakse asanasid. Selline jooga võimaldab kiiresti omandada mõned keerulised asanad ning tõotab ka head füüsilist aktiivsust, arendab painduvust ja jõudu.

Hatha jooga- üks levinumaid praktikaliike, sellel põhinevad paljud autorite joogasuunad. Sobib nii algajatele kui ka kogenud praktikutele. Hatha joogatunnid aitavad teil omandada põhilisi asanasid ja lihtsaid meditatsioone. Tavaliselt toimuvad tunnid rahulikus tempos ja valdavalt staatilise koormuse all.

Aitab teid: tutvuda joogaga, kaotada kaalu, tugevdada lihaseid, leevendada stressi, tõsta tuju.

Sulle sobib: hatha jooga videotunnid, paarisjooga tunnid.

Ashtanga jooga- Ashtanga, mis tähendab "kaheksasammulist teed lõppeesmärgini", on üks raskemaid joogastiile. See suund ühendab erinevaid praktikaid ja kujutab endast lõputut voolu, milles üks harjutus voolab sujuvalt teise. Iga asana tuleks hoida mitu hingetõmmet. Ashtanga jooga nõuab selle järgijatelt jõudu ja vastupidavust.

Iyengari jooga- See jooga suund on oma nime saanud selle asutaja järgi, kes lõi terve tervisekompleksi, mis on mõeldud igas vanuses ja treenituse tasemega õpilastele. Just Iyengari jooga võimaldas esmalt kasutada klassiruumis abiseadmeid (rullikud, rihmad), mis tegi algajatele paljude asanate sooritamise lihtsamaks. Selle joogastiili eesmärk on tervise edendamine. Palju tähelepanu pööratakse ka asanade õigele sooritamisele, mida peetakse vaimse ja füüsilise taastumise aluseks.

Facebook Twitter Google Plus VK

Tehke kindlaks, milline jooga on teie jaoks õige?

Sulle sobivad progressiivsed juhised

Aitab teid: lõõgastuda, leevendada stressi, tutvuda joogaga.

Proovi ka:

Aitab teid: tugevdada keha lihaseid, lõõgastuda, rõõmustada, leevendada stressi, kaotada kaalu.

Sulle sobib: kundalini jooga videotunnid Alexey Merkuloviga, kundalini jooga tunnid Aleksei Vladovskiga.

Aitab teid: tutvuda joogaga, kaotada kaalu, tugevdada lihaseid, leevendada stressi, tõsta tuju.

Sulle sobib: hatha jooga videotunnid, paarisjooga tunnid.

Facebook Twitter Google Plus VK

MÄNGI UUESTI!

Harjutuses treenime õiget hingamist. Lamage kõval pinnal selili. Aseta käsi rinnakule ja teine keskele ribide vahele. Hingake õhku läbi nina ja hingake välja suu kaudu, käed kontrollivad rindkere liigutusi, täites õhuga. Jälgi, et lihas liiguks sissehingamisel kõhu poole ja kõhulihas oleks punnis. Väljahingamisel liigub lihas rindkere poole ja kõht langeb. Pärast sissehingamist venitage kõhulihaseid ja hoidke paar sekundit õhku rinnus.
Lamades tasasel ja kõval pinnal asetame märgatava raskusega raamatu kõhule. Hingame õhku, avades suu, et raamat kätte võtta. Peatame õhu mõneks sekundiks ja vabastame selle ettevaatlikult suu kaudu, nii et raamat järk-järgult laskub. Harjutust saate korrata, muutes seda, öeldes väljahingamisel pikendatud x või s.
Jääme lamavasse asendisse. Me imeme huultega õhku sisse, kuid väga aeglaselt - selleks kulub 5 sekundit. Pärast kopsude õhuga täitmist peatage liikumine kaheks sekundiks ja seejärel hingake õhk välja, hoolitsedes selle eest, et õhk väljuks rindkere alumisest osast. Treeningu aega tuleks iga harjutuse kordamisega pikendada.
Harjutuse sooritame väikese sammuga seisvas asendis. Panime käed külgedele vöökohale, pöidlad taha. Me hingame sisse nina ja suu kaudu. Kõhulihaste pinge tõttu püüame paar sekundit õhku kopsudes hoida ja ühtlaselt välja hingata. Kordame harjutust väikese muutusega – väljahingamisel ütleme x või s.

Diafragma hingamise tehnika

Hea efekti saavutamiseks tuleks treenida kaks korda päevas.

Ärge treenige pärast söömist – oodake tund või tehke enne söömist trenni;

Harjutused tehakse kergelt ettepoole kallutatud peaga.

Vabalt seistes jätame käed mööda keha. Kiire täishingamise ajal tõstame käed küljele. Aeglaselt välja hingates vii käed tagasi algasendisse.

Seistes, käed vööle asetades, hingake nina ja suu kaudu sisse. Pärast õhu sisenemist kopsudesse proovime 5 sekundit peatuda. Seejärel hingake aeglaselt suu kaudu välja, tehes mitu kuni kolme sekundilist pausi (pause). Harjutuse mitmekesistamiseks hääldame väljahingamisel häälega.

Vaata videot:

Õige diafragmaatiline hingamine

Treeningu jaoks vajame küünalt. Jääme seisvasse asendisse. Ühes käes hoia küünalt nii, et leek oleks suu kõrgusel, umbes 25 sentimeetri kaugusel. Pane käsi kõhule. Hingame kiiresti sisse suu ja nina kaudu ning seejärel aeglaselt ja ühtlaselt välja, nii et väljahingatav õhk suunas küünla leegi kõrvale, kuid ei kustutanud seda. Korda mitmekesiselt – väljahingamisel muuda suuga õhu väljalaskmise intensiivsust nii, et küünla leek vaheldumisi tõuseks ja langeks.

Küünla asemel vajate A4 paberilehte. Hoidke lehte suust samal kaugusel kui küünalt, nii et see ripub. Tehke rida kiireid sisse- ja väljahingamisi. Väljahingamisel proovime lina kõrvale kalduda, peaksite selgelt tundma kõhulihaste tööd, kõhul olev käsi peaks olema tõrjutud.

Oleme seisvas asendis. Käed vöökohal, pöidlad taga. Hingame kiiresti sisse, laiendades kõhtu. Väljahingamise ajal püüame:

Loendage 10-ni ja suurendage seejärel arvu.
Loetlege nädalapäevad vähemalt korra.
Räägi keeleväänajaid.

Lähteasend - sirge selg ja käed vööl. Hingake sisse ja seejärel läbi nina välja, kallutades ette. Hingake uuesti sisse, seekord aeglaselt läbi suu, ja pöörduge tagasi seisvasse asendisse.