Fitness taastumine: harjutused pärast sünnitust. Füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks ja sünnitusjärgseks taastumiseks: treeningud kodus

Sisu:

Pärast lapse sündi toimuvad naise kehas tohutud muutused. Ta peab naasma endiste vormide ja normide juurde. Kahjuks kõigil see ei õnnestu. Rind vajub, kõht ilmub, kaalud näitavad nüüd palju suuremat figuuri kui varem ja seksuaalelu on lakanud täielikult mõlemale rahulolu pakkumast. Tegelikult on kõiki neid soovimatuid tagajärgi võimalik vältida, kui hoolitseda oma füüsilise vormi eest ning aidata kehal ja kehal võimalikult kiiresti "taastada". Ainult pärast sünnitust on vaja regulaarselt teha spetsiaalselt selleks ette nähtud harjutusi.

Mitmesugused sünnitusjärgsed füüsilised harjutused, kui neid tehakse pidevalt ja õigesti, ilma ühtegi päeva vahele jätmata, võivad palju ära teha:

taastada kõhu-, vaagnapõhjalihaste toonust;
soodustada õiget vereringet jalgades;
aktiveerida ainevahetust;
anda energiat;
parandada meeleolu;
mobiliseerida keha jõud;
põhjustada kehakaalu langust;
taastada pärast sünnitust tupe lihased, nii et lochia möödub kiiremini ja seksuaalelu muutub säravaks ja harmooniliseks;
säilitada ilus rinna kuju;
ära lase kõhul alla vajuda;
vähendada lihasvalu ja spasme.

Suurepärane saavutus, mida tasub vaadata, et seda praktikas rakendada ja erilise disainiga võimlemise tegevust nautida. Kas soovite pärast lapse sündi füüsiliselt ja emotsionaalselt taastuda? Sel juhul valige enda jaoks kodus sünnitusjärgne harjutuste komplekt ja alustage harjutusi võimalikult kiiresti, kuni aeg pole veel kadunud. Mida varem ärkate ja hakkate oma keha kallal töötama, seda paremad on tulemused. Kuid samal ajal ärge unustage, et mõnel juhul on füüsiline aktiivsus noortele emadele vastunäidustatud. Seda punkti peaksid kõik meeles pidama.

Vastunäidustused: kes ei peaks

Pärast lapse sündi tunneb naine end nii füüsiliselt kui emotsionaalselt ülekoormatuna. Ta väsib kiiresti, tahab rohkem magada, kogu keha on poollõdvestunud. On arusaadav, et enamik on hämmeldunud, kas tõesti saab pärast sünnitust teha füüsilisi harjutusi, kui keha tundub stressist lõhenevat? Tõepoolest, mõnel juhul on võimlemine sel perioodil vastunäidustatud. Need sisaldavad:

keisrilõige: saate tunde alustada ainult arsti loal 1 kuu pärast;
perineaalrebendid: peate ootama täielikku, mis intensiivse treeningu korral võib hajuda ja põhjustada põletikulist protsessi;
mitmesugused sünnivigastused, mis võivad süveneda ainult füüsilise tegevuse ajal;
kroonilise iseloomuga tõsised haigused;
keha tõsine sünnitusjärgne kurnatus.

Igal juhul, ükskõik kui kiiresti soovite naasta oma varasemate vormide juurde, soovides pärast sünnitust harjutusi teha, tuleb neid vastunäidustusi meeles pidada. Ja vähimagi kahtluse korral küsige nõu arstilt. Täieliku arstliku läbivaatuse tulemusena ei anna ta teile sel perioodil mitte ainult luba füüsiliseks tegevuseks, vaid annab ka nõu, millist kompleksi te vajate. Lõppude lõpuks on nad erinevad.

Sünnitusjärgse võimlemise tüübid

Kui noorel emal pole kehalisele aktiivsusele vastunäidustusi, tuleb hakata otsima vajalikku kompleksi, milliseid harjutusi peale sünnitust teha erinevate elundite ja süsteemide taastamiseks. See sõltub keha individuaalsetest omadustest ja sellel otsustaval perioodil tekkinud terviseprobleemidest. Komplekse saab valida mitmel erineval viisil.

Et säilitada rinna kuju

Imetamise ajal ei pruugi emase rinna kuju paremuse poole muutuda. Oma endise kuju, kaunite piirjoonte, elastsuse ja venitusarmide taastamiseks peab imetav ema valima spetsiaalse igapäevaste harjutuste komplekti.

Kõhu pingutamiseks

Rippuv kõht pärast sünnitust teeb muret kõigile naistele. Mõne jaoks kaob see mõne aja möödudes iseenesest, teiste jaoks hakkab häirima tõsiasi, et ebameeldiv korts ei taha kaduda ja rikub sellega figuuri. Selle probleemiga võitlemiseks peate valima ajakirjanduse jaoks harjutused, mis muudavad selle võimalikult elastseks ja sobivaks.

Harjutused kehakaalu langetamiseks pärast sünnitust

Imetamise ajal on igasugune dieet lihtsalt vastunäidustatud, sest ema peab oma last täispiimaga toitma. Vahepeal näitavad kaalud jätkuvalt reetlikult kohutavaid numbreid ja teie lemmikteksad osutuvad väljakannatamatult väikeseks. Väljapääs selles olukorras pärast sünnitust on füüsilised harjutused kehakaalu langetamiseks, mis on loodud spetsiaalselt selleks, et naine saaks uuesti saledaks.

Vagiina lihaste tugevdamiseks

Lülisamba jaoks

Pärast lapse sündi kurdavad paljud emad selgroo, luude üle. Selle põhjuseks on nende suurenenud koormus. Nende taastamiseks on vaja mitte ainult vältida raskuste tõstmist (sealhulgas lapse sagedast kandmist süles), vaid ka pärast sünnitust valida spetsiaalsed harjutused seljale ja selgroole.

Hingamisteede

Kellel on kopsuprobleemid (astma, puudulikkus jne), võib soovitada pärast sünnitust teha hingamisharjutusi, mis annavad hea tuju ja energiat terveks päevaks. See on tingitud asjaolust, et regulaarsete harjutuste korral siseneb hapnik piisavas koguses ajju ja teistesse organitesse.

Vaagna jaoks

Väga sageli on sünnivigastused seotud vaagnaluude kahjustustega, mis lapse sünni ajal kas üldse ei lahkne (selle tulemusena tekivad praod ja isegi luumurrud) või liiguvad liiga laialt lahku. Tavaliselt kaasnevad nende tüsistustega üsna tugev valu ja need segavad lapsega suhtlemist nautimast. Pärast konsulteerimist raviarstidega (kirurg ja günekoloog) saate valida spetsiaalsed harjutused vaagna luude konvergentsi jaoks pärast sünnitust jne.

Selleks, et mitte eksida spetsiaalselt noortele emadele mõeldud võimlemiskomplekside rohkusesse, peate teadma oma probleemi ja sihikindlalt püüdma sellest vabaneda. Kahtluse korral on tungivalt soovitatav küsida nõu ja abi spetsialistidelt. Samuti saavad nad teile öelda, millal pärast sünnitust füüsilisi harjutusi tegema hakata, et need aitaksid, mitte ei kahjustaks keha.

Ajastus: millal ma saan alustada?

Üldiselt on kõige esimesed harjutused pärast sünnitust, noore ema heaolu ja vastunäidustuste puudumisel, lubatud teha järgmisel päeval pärast rõõmsat sündmust. Loomulikult eeldab see, et nende arv ja intensiivsus oleks esimestel päevadel minimaalne. Tempot tuleb tõsta järk-järgult.

Vigastuste või õmbluste korral võib esimesi füüsilisi harjutusi pärast sünnitust teha alles pärast nende täielikku paranemist ja ainult arsti loal. Sellistel juhtudel on rangelt keelatud iseseisvalt tundide kohta otsuseid teha.

Treeningutest pärast sünnitust saadava kasu maksimeerimiseks on vaja järgida arstide ja nende emade soovitusi, kes on kogenud kogu nende tõhusust. See kehtib nende rakendamise sageduse, ajastuse ja intensiivsuse kohta.

Arsti loal võib sünnitusjärgseid harjutusi hakata tegema esimesel päeval ja jätkata kuni 12-13 nädalani.
Peate seda tegema iga päev. Kui aeg ja jõud lubavad, tehke sama kompleksi 2-3 korda päevas.
Harjutamiseks vajate tasast pinda. Näiteks voodi tavalise või ortopeedilise, kuid mis kõige tähtsam, mitte väga pehme madratsiga. Mugavuse huvides võite osta väikese padja.
Harjutusi ei saa teha liiga järsult: tehke kõike sujuvalt.
Õppeala peaks olema hästi ventileeritud. Selliste harjutuste optimaalne temperatuur pärast sünnitust on 18–20 ° C.
Valmistage ette mugav, mittepiirav riietus.
Enne füüsilist tegevust on parem minna tualetti.
Tunnid tuleks läbi viia pärast seda, kui olete lapse juba toitnud.

Kui võtta arvesse neid kasulikke näpunäiteid, toovad kõik keha ja keha taastamise harjutused pärast sünnitust märgatavaid, käegakatsutavaid tulemusi võimalikult lühikese aja jooksul.

Harjutuskompleksid

Harjutuste komplekt pärast sünnitust taastumiseks peate ise valima. Kui kardad eksida, pidage nõu arstide ja fitness-treeneritega, kes võtavad võimlemise valikul arvesse teie individuaalseid iseärasusi ja soove.

Fitball

Paljud naised on huvitatud küsimusest, milliseid harjutusi saab teha kohe pärast sünnitust, see tähendab juba järgmisel päeval pärast olulist sündmust (füüsilise aktiivsuse vastunäidustuste puudumisel). Fitball viitab just sellistele arengutele. Tõsi, kui te pole seda varem teinud, on parem esimest korda minna treeneri juurde, kes saab kätte spetsiaalselt sünnitusjärgseks perioodiks mõeldud kompleksi. Samal ajal arvestage ühe olulise nüansiga: see võtab aega. Erinevad fitballi harjutused on lihtsad, meeldivad, taastavad kiiresti figuuri ja treenivad samal ajal kõhukelme lihaseid.

Keeramine. Pallil istudes hoidke käed kuklal. Painuta oma põlvi. Tõuske üles, keerates keha, tõstes samal ajal õlad peaga üles.
Keeramine raskusega. Pallil istudes tõsta ja langeta pooleteisekilosed hantlid.
Pallil istudes keerake ümber nii, et see oleks teie selja all. Keerake keha õlavöödet tõstes.
Harjutussild läbi fitballi.
Istuvast asendist pallil hüppamine.
Lamades põrandal, asetage jalad fitballile. Painutage selga, tõstke torso üles.
Lama pallil nii, et nägu oleks maas ja varbad puudutaksid põrandat. Painutage käed küünarnukist, ühendage pea taha. Tõstke õlad üles, painutage tagasi, ärge pingutage kaela.

Valige pallil mis tahes harjutused: kõik need, kui neid õigesti ja regulaarselt sooritate, on teile väga kasulikud. Nendega saad kiiresti tagasi oma endised saledad ja kaunid vormid.

Rinna jaoks

Klassikalised kätekõverdused põrandalt.
Seisa näoga seina poole. Toeta oma käed küünarnukkidest kõverdatud vastu seina (umbes rindkere tasemel), hakake sellele survet avaldama. Tundke pinget oma rinnalihastes.
Ühendage küünarnukist kõverdatud käed, mis asuvad teie ees, lukus. Kogu oma jõuga suruge peopesad üksteise vastu.
Tõstke käed õlgade tasemele, haarake parema käega vasakust küünarnukist (vastavalt ja vastupidi). Kallutage pea ette, suruge otsaesine kõigest jõust kokkupandud kätesse.
Asetage jalad õlgade laiusele, tehke kätega ringjaid liigutusi edasi-tagasi.
Tõstke käed pea kohale, suruge peopesad kokku. Võtke iga küünarnukk kordamööda nii palju kui võimalik, ilma peopesasid eraldamata.

Ajakirjanduse jaoks

Tuntud “jalgratta” harjutus pumpab suurepäraselt pärast sünnitust pressi, võimaldades kõhulihastel taas elastseks ja elastseks muutuda nagu nooruses.
Heitke pikali, painutage põlvi. Vajutage alaselg põrandale, pange käed pea taga. Tõstke pea üles nii, et lõug ei puudutaks rinda. Püsi selles asendis.
Heida pikali, painutage üks jalg põlvest, asetage teise jala pahkluu painutatud põlvele. Suruge üks käsi põrandale nii, et see oleks kehaga risti, teine painutage, tooge see pea taha. Tooge painutatud käe küünarnukk vastaspõlvele, puudutamata rindkere lõuaga.

Kaalu langetamiseks

Tuharatele on peale sünnitust palju harjutusi: regulaarsete harjutuste tulemusena muutuvad need elastseks ja kauniks, ilma apelsinikoore- ja venitusarmideta. Seisa sirgelt, kontsad koos. Pinguta kõhulihaseid, langeta õlad. Väljahingamisel langetage end aeglaselt, sirutage põlved külgedele. viivitada. Sissehingamisel tõuske aeglaselt.
Suurepärane harjutus kehakaalu langetamiseks pärast sünnitust kõhupiirkonnas: seiske sirgelt, asetage jalad õlgade laiusele, laske käed mööda keha alla. Tõuske parema jalaga ette, painutage põlve, kuni see puudutab põrandat. Reie peaks olema põrandaga paralleelne. Painutage vasak jalg põlvest 90°C. Hoidke selg sirge. viivitada.
Seisake tooli kõrval, hoidke selle seljast kinni. Tõstke vasak jalg üles, tehke paar kiigu paremale ja vasakule. Pöörake külili, jällegi edasi-tagasi.

Lülisamba jaoks

Istuge sirgelt, pange käed rinnale risti.
Istudes ühenda käed lossis kaela taga.
Pöörake keha vasakule, paremale. Korda 10 korda.
Istudes sirutage käed enda ette, ühendage need. Hoidke niimoodi 5 sekundit.
Tõstke mõlemad käed lahti ühendamata nii kõrgele kui võimalik pea kohal, hoidke.

Kopsude jaoks

Pikali põrandale. Asetage parem käsi kõhule, vasak rinnale. Hingake aeglaselt sisse läbi nina, hingake välja suu kaudu, läbi peaaegu suletud huulte. Aja jooksul tuleks väljahingamist pikendada.
Painutage käsi küünarnukkidest, toetage neid voodil, tõstke rindkere nii palju kui võimalik, hingates. Tagasi alla, lõdvestu, hinga välja.
Haarake kätega diivani või voodi peast, sirutage end, suruge jalad tihedalt üksteise vastu. Pöörake ringi erinevates suundades. Säilitage rahulik, ühtlane ja rütmiline hingamine.

Vaagna jaoks

See vaagnaharjutus võimaldab luudel naasta algsesse, sünnieelsesse asendisse, mis oli häiritud, kui laps läbis sünnikanali. Istuge põrandale. Sirutage jalad või painutage põlvedes. Korteris nii ebatavaliselt ringi liikuda.
Pärast sünnitust on harjutus, mis on kasulik koksiluuni valu korral, mille põhjuseks on sünnivigastus. Lama selili. Hingake välja, tõmmake kõht sisse, tõmmake põlved rinnale.
Lama selili. Pingutage oma tuharad, tõstke need aeglaselt põrandalt üles. Saavutage maksimaalne kõrgus, viivitage. Väljahingamisel langetage tuharad, lõdvestage.

Kompleksi valimisel pöörake tähelepanu sellele, et saate koos lapsega teha palju harjutusi, mis on väga mugav, sest alati pole võimalik rasedus- ja sünnituspuhkusel vaba minutit kasutada ja vaba aega endale, oma kallimale pühendada. Proovige siiski võimlemist teha ilma lapseta, et vältida ebaõnnestunud pööret või pigistamist. Ja harjutused ise on sel juhul palju tõhusamad.

Sisu:

Iga, isegi kõige tugevama ja tervema organismi jaoks on lapse kandmine ja sünd tõsine, väga võimas koorem. Muutuvad mitte ainult siseorganite funktsioonid ja seisund, vaid isegi nende asukoht. Nende täielik taastumine nõuab aega, kannatlikkust ja välist tuge, mida saab pakkuda spetsiaalselt loodud harjutustega pärast sünnitust – harjutusi keha erinevate lihaste tugevdamiseks.

Kas soovite pärast lapse sündi taastada oma endist harmooniat (pingutada rindkere, eemaldada kõht, vabaneda veenilaienditest) ja seksuaalset atraktiivsust? Hakka siis kohe harjutama!

Esiteks otsustage, miks teil on vaja sünnitusjärgset võimlemist, kuna erinevad harjutuste komplektid erinevad üksteisest oma funktsionaalsuse poolest. Mõned on suunatud kehakaalu langetamisele, teised - intiimlihaste tugevdamisele ja teised leevendavad pingeid selgroost. Uurige selles etapis kõigepealt välja, mida vajate, kuid ärge proovige päeva jooksul kõiki valikuid täita. Kõigepealt tuletage meelde üks asi ja seejärel võtke ette teine.

Emaka kokkutõmbamiseks

Selle organi suurus lapse kandmise ajal suureneb mitu korda. Pärast tema sündi peab tupp taastuma oma eelmiste parameetritega. Selle vastu aitab võimlemine, mis on spetsiaalselt selleks loodud: sellega võib alustada juba esimesel päeval pärast sünnitust, kui õmblusi pole tehtud. Selle tulemusena normaliseerub keha palju kiiremini, lochia läheb valutult ja komplikatsioonideta. Paralleelselt tugevdab selline võimlemine pärast sünnitust vaagnalihaseid, toetab emaka tagumist (sünnituse ajal venitatud) seina ja parandab tundlikkust (mõlema partneri puhul) seksi ajal.

Kaalu langetamiseks

Raseduse ajal võtab naine üsna loomulikult kaalus juurde. Beebi tulekuga pole lisakilod veel kõik kadunud. Ilmub longus kõht, küljed on hägused, puusad on liiga järsud. Keha endise harmoonia taastamiseks valige võimlemine, mis on mõeldud kehakaalu langetamiseks nii üldiselt kui ka üksikute kehaosade jaoks. Seda võib alustada umbes nädal pärast sünnitust.

Selja jaoks

Pärast lapse sündi peab naine seda palju süles kandma, samuti kandma muid raskusi (käru, aluspesu). Rinnaga toitmine koormab ka teie selga tohutult. Tema lihaste tugevdamiseks, valu vähendamiseks, väsimuse ja lülisamba pingete leevendamiseks vajame selle kehaosa jaoks pärast sünnitust taastavat võimlemist.

Rindade rekonstrueerimiseks

Pole saladus, et rinnaga toitmine mõjutab suuresti selle kuju: see võib longu ja kaotab elastsuse. Selle pingutamiseks alustage kohe pärast sünnitust rindkere taastamiseks võimlemist. Pole vaja oodata imetamise lõpuni: neid harjutusi tuleb teha iga päev, isegi lapse toitmise ajal.

Jalgade jaoks

On olemas spetsiaalsed harjutused, mis takistavad veenide laienemist pärast sünnitust ja leevendavad valu jalgades.

Nii et võimlemine pärast sünnitust taastumiseks on naise keha jaoks lihtsalt vajalik. Siiski tuleb selleks aega leida ja sundida end vaatamata väsimusele harjutusi regulaarselt tegema. Teatud tulemuste saavutamiseks peate järgima ekspertide soovitusi. Kontrollimatud, oskamatud tegevused ei too isegi mitte niivõrd kasu kui kahju.

Umbes emaka suurusest. Tervislik emakas ei kaalu normaalses olekus üle 50 grammi ja selle pikkus on 8 cm. Vahetult enne sünnitust suurenevad parameetrid mitu korda: vastavalt 1200 grammi ja 38 cm. Võimlemine aitab kiiresti ja tõhusalt kehal endise suuruse juurde naasta.

Et võimlemine esimestel päevadel pärast sünnitust ei kahjustaks, vaid tooks kehale maksimaalset kasu ja osutuks tõhusaks, pidage kindlasti nõu oma arstiga, kui saate seda üldse teha. Kui tehti keisrilõiget, siis oli (nii väliseid kui väliseid), lapse sündimisel oli mingeid muid patoloogiaid, harjutusi ei saa teha kohe - ainult teatud perioodi pärast.

Kõige sagedasem küsimus, mis enamikule naistele muret teeb, on see, millal alustada pärast sünnitust võimlemisega: kohe või mõne aja pärast. Kui meditsiinilisi vastunäidustusi pole (keisrilõige, õmblused emakal, sünnivigastused), siis 2-3 päeva pärast märkimisväärset sündmust võib juba võimlemist alustada.
Enne sellise võimlemise sooritamist pidage nõu oma sünnitaja arstiga: ta ütleb teile täpselt, kas saate teha taastusharjutusi, milliseid ja mis päevast võite hakata harjutama. Ta vastab professionaalselt kõigile küsimustele, võttes arvesse teie individuaalseid näitajaid.
Pole vaja sooritada harjutusi, pigistades välja viimase allesjäänud jõu. Sünnitusjärgne võimlemine peaks vastupidi andma kergustunde ja olema omamoodi puhkus igapäevastest rutiinsetest majapidamistöödest.
Mis tahes võimlemiskursuse kestus pärast sünnitust määratakse individuaalselt. Kui eesmärk on saavutatud, võite treenimise lõpetada.
Peamine reegel on regulaarsus, see tähendab, et peate harjutusi tegema pidevalt, võite isegi teha mitu lähenemist päevas.
Tea, et kaalu langetamiseks mõeldud sünnitusjärgse võimlemisega ei tohiks kaasneda mingeid dieete. Jah, toitumist on vaja normaliseerida ja tasakaalustada, kuid näljastreigid sel perioodil on välistatud, eriti kui tegemist on laktatsiooniga.
Kõik liigutused tuleb teha sujuvalt, aeglaselt, kuid mitte mingil juhul järsult. Hingake ühtlaselt.
Valmistage ette lahtised riided, mis ei takista liikumist.
Treeningut tuleks teha hästi ventileeritavas kohas.
Enne võimlemist söödake last ja minge tualetti.

Kui järgite neid näpunäiteid, ei teki probleeme keha sünnitusjärgse taastumisega. Ja rind ei lange isegi imetamise ajal alla ja kõht tõmbub kiiresti kokku ja liigsed kilod kaovad ning emakas naaseb valutult normaalsesse suurusse. Kõige tähtsam on valida just see võimlemine, mis suudab täpselt teie probleemi pärast sünnitust lahendada.

Märge. Regulaarne treening pärast sünnitust ennetab südame-veresoonkonna haigusi ja põieprobleeme.

Harjutuskompleksid

Arvukate sünnitusjärgsete harjutuste hulgast valige see, mis kõrvaldab teie probleemi, sobib teile intensiivsusega ega ole liiga kurnav ja pikk. Laske sellel kuluda 5-10 minutit, kuid see annab teile energiat ja hea tuju. Kui tunnete, et harjutused tekitavad ebamugavust, on parem neist keelduda ja valida endale midagi muud.

Intiimlihaste jaoks (tugevdamiseks)

Lamades voodil, pingutage rütmiliselt tupe lihaseid 1-2 minutit.
Pärast seda tehke samas asendis sama ka päraku lihastega.
Nüüd proovige üks minut vaheldumisi pingutada intiimseid lihaseid (tupp ja pärak).
Proovige visata lihaste "lainet" häbemeluust pärakusse.
Nüüd istuge maha ja aeglaselt, pingutades oma intiimlihaseid nii palju kui võimalik, käivitage sama "laine", kuid alt üles, nii et tunneksite selle lõppu nabas endas. Selleks tehke vaagna aeglane liikumine ettepoole. Laske lihasel "lainetada" tagasi. Tugevdavad harjutused aitavad vältida sünnitusjärgset endometriiti.

Kaalu langetamiseks (kõhust)

Mao eemaldamiseks pärast sünnitust tuleks võimlemises rõhku panna pressile ja kõhulihastele. Harjutused on üsna lihtsad, kuid tõhusad. Asetage käed rinna ette. Tehke kehaga pöördeid eri suundades.
Tõuse neljakäpukil. Toetuge küünarnukkidega põrandale. Tõmmake kõht lõpuni sisse, et lugeda kaheksaks.
Heitke pikali (pind peaks olema tasane, kuid pehme). Painuta oma põlvi. Pange oma käed pea taha. Tehke lühikesi tõsteid, tõstke õrnalt abaluud ja pea põrandast lahti.
Heida pikali. Tõstke jalad üles, risti. Käed on sirged, erinevates suundades hajutatud. Tõmmake jalad üles rinnale, nii et tuharad tuleksid pinnalt lahti. See harjutus on väga hea kõhule ja tuharatele: tugevdab lihaseid, hoiab ära nende longuse.
Heida pikali. Jalad, nagu eelmises harjutuses, tõstavad, ristuvad. Viska üks käsi pea taha, teine siruta mööda keha ja siruta jalani. Vahetage kätt minuti pärast.

Selja jaoks (pingest)

Seljalihaste taastamiseks pärast sünnitust võimlemist on raske teha: harjutused pole kaugeltki kõige lihtsamad, kuid tõhusad. Kui teil on probleeme lülisambaga, pöörduge esmalt arsti poole.
Lama selili. Painutage vasakut jalga, võtke vasaku käega põlvest kinni. Paralleelselt parema käega tõmmake kand kubemesse. Vajutage oma õlad põrandale, proovige hoida neid liikumatult ja ühtlaselt. Parem jalg peaks olema sirge. Tõmmake painutatud jalg üles vasaku õlani. Niipea, kui tunnete ebamugavust, lõdvestage. Korrake sama teise jalaga.
Lama selili. Painutage põlvi, pöörake küljele. Tõuse neljakäpukil. Tõuske sellest asendist täiskõrgusele, püüdes hoida selg sirge ja sirgena.
Lama selili. Painutage parem jalg, viige see vasaku taha, nii et parema sõrme otsad paikneksid täpselt vasaku sääre all. Seejärel kallutage parem põlv vasakule. Paralleelselt võtke vasaku käega parem reie.

Rinna jaoks (langemisest)

Võimlemine pärast sünnitust hõlmab ülakehaga seotud harjutusi. Sirutage õlad, võtke need tagasi, langetage alla. Kallutage pea taha ja külgedele.
Kallutage pea õlale, tõmmake põrandale. Sel ajal painutage keha tagasi.
Tõstke õrnalt õlad ja langetage neid sama aeglaselt.
Sirutage käed, sirutage need külgedele. Tõstke need üles, langetage alla.
Sirutage oma käed erinevatesse suundadesse. Pöörake neid erinevates suundades.
Ühendage käed lossis rinna ees. Vaheldumisi pingutage ja lõdvestage harjad.
Painutage käsi, pange see vööle. Sirutage teine käsi üles, painutage kätt vahetades paremale ja vasakule.
Pange oma käed pea taha. Kallutage erinevatesse suundadesse.

Jaladele (veenilaiendite korral)

Sünnitusjärgsesse võimlemisse on hädavajalik kaasata kõigile tuttav “jalgratta” harjutus: sünnitusjärgse võimlemise osana on soovitatav seda teha 3 korda päevas.
Tõuske varvastele, rullides aeglaselt nendelt kandadele.
Sportlik kõndimine.
Istu maha. Siruta jalad välja. Püüdke jõuda sõrmedega jalgade otsteni ilma põlvi painutamata.
Aja jalad laiali. Jällegi proovige oma varbaid kätega puudutada.

Hingamisharjutused (üldine tugevdamine)

Kõige lihtsamad hingamisharjutused pärast sünnitust, õigesti sooritatud, võivad teha tõelisi imesid. Taastab jõudu, annab energiat, aitab kõhu- ja rinnalihastel tugevneda ja elastsemaks muutuda.

Sissehingamisel ümardage kõht. Väljahingamisel tõmmake sisse.
Sissehingamisel ümardage kõht. Loe kaheni. Väljahingamisel tõmmake sisse. Loe kaheni. Pange oma peopesa pressi peale ja pingutage.
Sissehingamisel ümardage kõht. Väljahingamisel kummarduge, tõmmake kõhtu sisse, hoidke hinge kinni. Sirutage, lugege kaheksani, igal sekundil, pingutage ja lõdvestage pressi.

Erinevad harjutused pärast sünnitust aitavad saavutada kõige suurepärasemaid tulemusi. Kui teete harjutusi pärast asjakohast konsulteerimist arstiga, järgite tema soovitusi ja ärge pingutage üle, taastub keha väga kiiresti. Samal ajal saab noor ema vabaneda pärast lapse sündi muutunud välimusega seotud kompleksidest ja pühendada kogu oma tähelepanu väikesele purule.

Loote kandmise ajal taandub lapseootel ema välimus tagaplaanile. Peamine ülesanne on terve lapse sünd. Kuid varsti pärast lapse sündi soovib enamik naisi taastada füüsilise vormi, mis neil oli enne rasedust. Selles kaugeltki keerulises probleemis on suureks abiks kõhu võimlemine pärast sünnitust.

Lugege sellest artiklist

Integreeritud lähenemine aitab taastada endised vormid

Paljud noored emad on märganud, et just kõht raseduse ajal kasvab rohkem kui teised kehaosad. Selline anomaalia on täidetud sügava tähendusega: just vöökohale ja puusadele koguneb liigne rasv, mis peaks näljaajal olema veel sündimata lapsele lisatoiduks. Lisaks kaitseb kõhupiirkonna rasvakiht loodet võimalike väliste füüsiliste mõjude eest.

Pärast sünnitust on hoiuseid üsna raske eemaldada. Alustuseks peate valima õige dieedi. Kuid sel juhul peab noor ema pöörduma spetsialisti poole. Täielikus rinnaga toitmises ei tohiks kajastuda soov vähendada kõhupiirkonna rasvavolte.

Ühe dieedi väljanägemise probleemi edukaks lahendamiseks ei piisa. Treeningteraapia spetsialistid saavad naisele pakkuda mitmeid spetsiaalseid kehalise kasvatuse komplekse, mida on lihtne kodus teha.

Peaasi, et ei kiirustaks. Katsed koheselt liigsest kehakaalust vabaneda ja kõhulihaste endist elastsust taastada on määratud läbikukkumisele.

Soovitatav aeg treeningu alustamiseks

Paljudel naistel taastub endine kõhuvorm iseenesest 2–3 nädala jooksul pärast sünnitust. Kui seda ei juhtu, peab patsient proovima selle probleemi ise lahendada.

Intensiivse treeningu algus sõltub otseselt sünnituse raskusastmest ja naise füüsilisest seisundist. Esimesel kuul pärast lapse sündi on noorel emal igasugune füüsiline tegevus keelatud, eriti kui sünnitus lõppes keisrilõikega.

Kui kõik läks loomulikult, tüsistusi ei täheldatud, siis võib esimesi füüsilisi harjutusi teha 8–10 nädalat pärast lapse sündi. Esialgu peaks noore ema keha koormus olema minimaalne.

Erinevad sünnitusel tekkinud tüsistused lükkavad aktiivset sportimist veel 3-4 nädalaks tagasi. See võib hõlmata järgmist:

tupe või emakakaela rebendid;
verejooks sünnituse ajal;
mõõdukas ja raske preeklampsia raseduse ajal.

Kõige keerulisem ülesanne on pärast kirurgilist sünnitust kõhu korrigeerimine. Sel juhul mängib olulist rolli keisrilõike tegemise tehnika.

Pfannenstieli sisselõiget peetakse kõige healoomulisemaks. Sellise operatiivse sekkumise korral paikneb see kõhu pikisuunalises eesmises rasvavoldis, nii et selle paranemine toimub üsna kiiresti.

Kui lapse ekstraheerimiseks kasutati kehalist keisrilõiget, pikeneb taastumisaeg peaaegu kahekordseks ja seetõttu lükatakse harjutusravi noore naise kõhu vähendamiseks edasi. Peate ootama naha õmbluse pehmenemist ja niitide resorptsiooni.

Fitnessikompleksid lameda kõhu jaoks

Kui naine on huvitatud sellest, kuidas pärast sünnitust kõhulihaseid tugevdada, tuleb tal küsida nõu füsioteraapia harjutuste spetsialistidelt. Esiteks soovitatakse tal oma füüsilist aktiivsust järk-järgult suurendada, kuna rasva eemaldamine ainult kõhust on peaaegu võimatu.

Alustada tuleks tavalise võimlemiskompleksiga. See võib hõlmata harjutusi köiega, keha teravaid kaldeid, jooksmist keskmiste distantside jaoks mõõduka tempoga. Igasugune füüsiline vastupidavustreening aitab parandada ainevahetust organismis ja korrastab vereringet.

Sellised koormused ei avalda lihastele suurt mõju ja noor ema peab valdama spetsiaalsete harjutuste komplekti:

Lamavas asendis on vaja venitada rinnaga põlvedeni. Täieliku kokkupuute korral on soovitatav külmutada 30-40 sekundit. See eesmise kõhuseina lihaste staatiline koormus peaks nende tugevnemisele soodsalt mõjuma.
Harjutuste teises etapis surume samas asendis põlved rinnale, abaluude põrandast tõstmata. Pärast jalgadele jõudmise hetke on vaja neid sirgendada ja hoida selles asendis 30-40 sekundit.
Kui need harjutused andsid ennekõike koormuse kõhupressile, siis on taastuskompleksis vaja kasutada kaldus kõhulihaseid. Samast lähteasendist tehakse keha spiraalseid liigutusi eri suundades nii, et põlved on suunatud ühte ja käed teises suunas.

Selline võimlemine ei kesta rohkem kui 20 minutit ja seda tuleks teha 3-4 korda päevas. Neid harjutusi ei soovitata teha pärast sööki või vahetult pärast lapse toitmist.

Terapeutiliste harjutuste kompleksile peab noor ema tõrgeteta lisama pöörlemise rõnga vöökohas. Seadet tuleks kasutada enne kõhupressi peamist koormust, kuna selle kasutamine kiirendab ainevahetusprotsesse kõhus, põhjustab liigse rasva põletamist ja stimuleerib kudede regeneratiivseid protsesse.

Rõngaharjutused peaksid kestma vähemalt 20 minutit seansi kohta. Soovitatav on kasutada spetsiaalset plastikust massaažirullikutega hularõngast. See on rõngas, mis on peamine tegur kõhu normaalseks muutmisel.

Naine peaks meeles pidama, et koolitust tuleks teha regulaarselt ja intensiivselt. Selliste tundide läbiviimise mõju võib ilmneda mitte varem kui pärast 1–1,5 kuud kestnud rasket tööd.

Kui noorel emal selline võimalus on, võib soovitada jõusaali või spordiklubi külastust. Lisaks professionaalsete treenerite abile ja individuaalsete komplekside väljatöötamisele avaneb naisel võimalus rahulikult värskes õhus jalutada. Hapnik on imetava ema ja tema lapse tervise jaoks väga oluline.

Mõned rahvapärased näpunäited värsketele emadele vormi saamiseks

Naha kaasasündinud kudede koostist on peaaegu võimatu muuta, küll aga on võimalik tõsta selle toonust ja muuta see elastsemaks. Sel juhul võivad naisele appi tulla rahvapärased abinõud. Nende põhjal valmistatakse spetsiaalsed salvid pärast treeningut kõhunahale kandmiseks.

Selliste fondide aluseks on mesi. See taskukohane toode parandab ainevahetust ja parandab verevoolu paiksel kasutamisel. Lihtsaim viis on meekõhumask, mis on pealt kaetud toidutsellofaaniga. See loob naise probleemsele alale täiendava kasvuhooneefekti ja tõstab järsult nahatooni.

Ravimtaimed võivad olla suureks abiks:

vahukommi juur ja linaseemned aitavad naisel võidelda näljaga ja vähendada tarbitava toidu kalorisisaldust;
pohla lehed, korte ja takjas on diureetilised ravimid ja eemaldavad noore ema kehast liigse vedeliku;
Spirulina vetikad ja karu kõrvad võivad samuti anda hea efekti kõhu rasvavarude vähendamiseks.

Ravimtaimede kasutamine imetavatel emadel on võimalik alles pärast konsulteerimist lastearstiga. Paljud neist on väikesele lapsele potentsiaalselt ohtlikud.

Võitlus rasvade ladestumise vastu kõhus pärast sünnitust peaks olema kõikehõlmav. mängib selles võitluses suurt rolli, kuid ainuüksi selle mõju on nõrk ja kauge. Ja kõik enne aktiivsete tegevuste alustamist on vaja konsulteerida arstiga. Lõppude lõpuks ei ole keha alati piisavalt tugev selliste intensiivsete protseduuride jaoks.

Sarnased artiklid

Iga tüdruk püüab alati vapustav välja näha, järgib erinevaid dieete ja teeb palju harjutusi, et hoida oma keha heas vormis. Lõppude lõpuks tahavad kõik omada ilusat ja toonuses keha, nad tahavad meeldida meestele ja isegi iseendale, vaadates peegeldust peeglist. Kuid kõik mured harmoonia pärast kaovad sünnitusjärgsel perioodil, kui näib, et keha vajab rohkem kui kunagi varem kohandamist. Kuid noor ema annab sel ajal kogu oma jõu ja hoolitsuse oma äsja sündinud beebile, sest tüdruku elus pole midagi tähtsamat kui tema kauaoodatud laps, mis nõuab teatud hoolt, kaitset ja vastutust.

Pärast lühikest kohanemisperioodi mõistavad emad, et nende figuur on muutunud ideaalsest kaugel ja vajab ülekaalust vabanemist. Kuid imetamise staadiumis on igasugune dieet rangelt keelatud, nii et peate oma figuuri üles ehitama harjutuste abil, mis viivad teid kiiresti tagasi endisesse vormi.

Kõiki tunde ja harjutusi pärast lapse sündi võib alustada mitte varem kui poolteist kuud hiljem. See periood võib pikeneda, kui sünnitus toimus keisrilõike abil, vastasel juhul on pärast sünnitust tehtud õmblused laiali valgumas.

Kuidas muuta oma keha pärast sünnitust taas täiuslikuks

Hetkel on olemas suur hulk harjutusi, eriprogramme, treeninguid, mis on mõeldud otse sünnitusjärgseks perioodiks. Harjutusi saab teha varustusega või ilma, kasutades tavalist hüppenööri jne.

Mida saab treenimiseks kasutada:

Inventuur	Kirjeldus
hüppenöör	See võimaldab üsna lühikese aja jooksul vabaneda ülekaalust koos tselluliidiga.
Võimlemispall	Võimlemispalliga harjutusi on palju, õigel kasutamisel on see üsna tõhus, samuti on oluline valida see oma suurusele õigesti.
Hantlid	Hantlid aitavad taastada käte tugevust, kõige parem on osta need, mis lahti võetakse, et nende kaalu saaks reguleerida
Kummipael	Selle abil saate kasutada ka paljusid harjutusi ja nende efektiivsus on parim, õigesti valides ei tohiks see olla pikem kui 2 meetrit

Treeningprogramm

Soojendusharjutuste tegemine on tavaliselt kõigi treeningute jaoks standardprotseduur: peate seisma põrandal, jalad üksteisest piisavalt laiali, seejärel tõstke käed kõrgele, samal ajal sügavalt hingates. Tõstetud käed tuleb sulgeda lukku ja sirutada kogu keha, seejärel hingata välja ja langetada käed alla, samal ajal täielikult lõdvestades. Seda harjutust tuleb korrata 5 korda ja kõndida paigal vähemalt 2 minutit. Kui soojendus on tehtud, võite alustada põhitreeningu protsessi.

Harjutused kehakaalu langetamiseks pärast sünnitust:

Väga tõhus ja lihtsaim olemasolevatest harjutustest on regulaarne kõndimine. Samal ajal saate lapsega jalutada, tehes ringe pikki vahemaid. Soovitav on alustada kümne minutiga päevas, suurendades aega järk-järgult. Täieliku efekti saavutamiseks ei pea kiirustama, sest iga jalutuskäik võib toniseerida tuharalihaseid, parandades samal ajal vereringet, mis aitab kaasa kaalulangusele.
Tõhus treening – jalutuskäruga kõndimine
Üsna hea harjutus sünnitusjärgsel perioodil kaalu langetamiseks on sild võimlemispalli abil. Selle sooritamiseks peate lamama põrandal, asetama jalad koos põlvedega pallile, sirutades samal ajal käed kogu keha pikkuses laiali. Seejärel peate oma kontsad pallile toetama ja aeglaselt puusi tõstma, selles asendis peaksite 3 sekundit viivitama ja seisma algasendis. Sellist harjutust tuleks korrata ühe lähenemisega vähemalt 5 korda, alustada võib 2 lähenemisega.
Teine sama tõhus harjutus on kükkide kordamine võimlemispalli abil. Selleks peate sirgelt seisma ja palli üles võtma, tõstes selle rinna kõrgusele. Seejärel peaksite istuma, painutades jalgu nii, et need looks täisnurga. Selles asendis peate jääma 3 sekundit, seejärel langetama palli vöökohale ja tõusma. Harjutust tuleb korrata vähemalt 5 korda, korduste arv peab olema vähemalt 3.
Järgmine tõhus harjutus on väljahüpe võimlemispalli abil. Selle sooritamiseks tuleb pall enda kõrvale põrandale panna, sõrmed peaksid seda toetama. Seejärel peate sööstma ettepoole ja püsima selles asendis 3 sekundit, seejärel tõusma püsti. Treening hõlmab 3 seeriat 5 korda, kordade arvu saab vastavalt soovile suurendada.
Järgmiseks harjutuseks on vaja nii võimlemispalli kui ka võimlemistinti, see on suunatud rinnalihaste tugevdamisele. Selle sooritamiseks peate lamama võimlemispallil seljaga, painutades jalgu täisnurga all. Teie õlad peaksid toetuma lindile, seejärel tuleks teie käed üles tõsta nii, et käed ja rihma otsad on ristatud. Selles asendis peate jääma 3 sekundiks ja naasma alguspunkti. Harjutust tehakse 5 korda 3 seerias.
Järgmine harjutus on suunatud selja- ja õlalihaste tugevdamisele. Selleks tuleb istuda võimlemispallile, jättes selg sirgeks, ja sirutada kogu keha üles. Jalad peaksid olema õlgade tasemel ja nende all peaks olema lint. Seejärel peate võtma teibi ja hakkama seda tõmbama põlvede suunas ja seejärel õlgade suunas. Lõppasendis peate hoidma 3 sekundit. Korda harjutust 3 seeriat 5 korda.
Hantlitega võimlemine on üsna tõhus ka sünnitusjärgsel perioodil kaalu langetamisel. Järgmise harjutuse sooritamiseks peate lamama võimlemispallil, asetades jalad üksteisest väikesele kaugusele. Teil peaksid käes olema hantlid. Seejärel peate tõstma käed üles, pingutades samal ajal kõhulihaseid. Selles asendis peate jääma 3 sekundiks ja naasma alguspunkti. Korda harjutust 3 seeriat 5 korda.
Järgmine harjutus aitab teil käsi tugevdada. Selleks istuge treeningpallile jalad puusade laiuselt. Peate võtma hantlid oma kätes, tõstma need üles, keerates need üle pea ja suruma küünarnukid pea külge. Selles asendis on vaja käsi tõsta ja langetada, seda tasub korrata 5 korda, sooritades 3 komplekti.
Üsna tõhus ja lihtne harjutus on hüppenööriga hüppamine, see on kõigile tuttav lapsepõlvest saati, kuid paljud isegi ei kahtlusta, et köis on teel saleda figuuri poole truu abiline. Hüppenöör peaks algama väikese arvu hüpetega, suurendades neid järk-järgult. Võite alustada 100 kordusega, lisades iga päev veel paar korda. See harjutus aitab vabaneda suurest hulgast kaloritest ja kõrvaldada tselluliidi probleemi.
Selle treeningu viimane harjutus on press, mis hõlmab jällegi võimlemispalli kasutamist. Selle harjutuse sooritamiseks peate lamama põrandal, põlved kõverdatud. Pallile tuleb asetada painutatud jalad, asetada peopesad pea taha ja sirutada küünarnukid eri suundades laiali. Lisaks tehakse harjutust nagu tavaline pressi kiik. Tasub teha 3 komplekti 5 korda.

Video - kuidas kiiresti pärast sünnitust kaalust alla võtta

Sünnitusjärgsel perioodil peate kehakaalu langetamiseks harjutusi tehes järgima mõnda üsna olulist reeglit:

Pöörake oma hingamisele suurt tähelepanu.
Kui pakutud koormus tundub teile väike, peaksite seda suurendama järk-järgult, ilma keha üle koormamata.
Pärast iga harjutuse sooritamist peate jooma puhast vett.
Kogu harjutuste kompleks peaks olema sünnitusjärgsel perioodil regulaarselt kohal, tehke harjutusi vähemalt 3 korda nädalas ja siis on need tõesti tõhusad.

Seega ei tohiks te pärast rasedust oma figuurile lõppu teha, mida paljud kahjuks sageli teevad. Tõepoolest, maailmas on suur hulk harjutusi, mis lühikese ajaga viivad teie figuuri tagasi endisesse harmooniasse ja pinguldavad nahka. See ei takista teil kuidagi lapse eest hoolitsemast, vastupidi, veedate rohkem aega koos, sest isegi lapsega jalutamine on hea harjutus kaalu langetamiseks.

Rasedus ja lapse sünd on iga naise elus suur rõõm. Kuid need on lisakilod, mis on loomulik. Fitness pärast sünnitust aitab vabaneda kõhust ja ülekaalust, naasta endistele vormidele.

Kas pärast sünnitust on vaja trenni teha?

Mõni aeg pärast sünnitust hakkavad vastsündinud emad oma figuurile tähelepanu pöörama. Juhtub, et lisandunud kilogrammid ei kao iseenesest ning see tekitab palju tüli ja ebamugavustunnet. Sünnituse ajal on võimalik osast ülekaalust vabaneda, kuid järelejäänud rasv põhjustab mitmeid ebameeldivusi.

Kui kiiresti naine suudab liigsete kilodega toime tulla ja endised vormid taastada, sõltub toitumise korraldusest ja harjutuste komplektist pärast sünnitust.

Naisel on lubatud alustada lihtsustatud võimlemisharjutuste komplekti kohe pärast lapse sündi. Spetsiaalne füüsiliste harjutuste komplekt on suunatud:

õmbluste paranemine;
emaka taastamine;
urineerimise ja väljaheite normaliseerimine;
kõhukelme, vaagnapõhja lihaste taastamine;
keha taastamine;
metaboolsete protsesside aktiveerimine;
kehajõudude mobiliseerimine;
rinna kauni kuju säilitamine;
meeleolu tõstmine.

Füüsiline aktiivsus pärast sünnitust aitab kaasa lochia paremale raiskamisele, mis tähendab, et tüsistuste oht on minimaalne, kuna eritis ei jää emakaõõnde.

Tähtis: füüsilist vormi saab heasse vormi viia ainult süstemaatilise spordiga.

Sünnitusjärgse taastumise harjutuste tegemine aitab tugevdada tupe seinu, kõhulihaseid, vähendada puusade mahtu.

Paljud vastsündinud emad on huvitatud teabest, kui kaua alustada, millal selliseid harjutusi tegema hakata.

Juhul, kui naine sünnitas ise ja tüsistusi ei esinenud, võib õnnelik ema päev pärast lapse sündi hakata sooritama lihtsamaid füüsilisi harjutusi. Kuid neid tuleks teha ettevaatlikult. Sellise võimlemise eesmärk on rõõmustada, tõsta elujõudu ja valmistada keha ette suuremateks koormusteks. Iga ameti peamine põhimõte on koormuste järkjärguline suurendamine.

Kui naine on otsustanud, et ta vajab pärast sünnitust figuuri taastamiseks harjutusi, siis tuleks esmalt arsti poole pöörduda, millal saab trenni teha. Sünnitusjärgse perioodi eripära avaldub ka selles, et toimub intensiivne piima tulek, kõhulihaste tõmbumine, emakas tõmbub kiiresti kokku.

Võimlemisest maksimaalse kasu saamiseks peaksite juhinduma mõnest olulisest näpunäidetest. Jõusaalis käimine pole kohustuslik. Paljusid harjutusi on lihtne kodus teha.

Kui arst lubab, võite tunde alustada esimesel päeval pärast sünnitust.
Klassid tuleks läbi viia iga päev. Kui jõud ja võimalused lubavad, võib kompleksi läbi viia isegi 2-3 korda päevas.
Harjutamiseks on vaja tasast pinda.
Kõik harjutused tuleks sooritada sujuvalt, äkilisi liigutusi tuleks vältida.
Ruum, kus klassid toimuvad, peab olema põhjalikult ventileeritud. Ruumi lubatud temperatuur peaks olema 18-20 kraadi.
Võimlemisriietus tuleks valida mugavaks, mitte liikumist piiravaks.
Enne fitnessiga tegelemist on soovitatav külastada tualetti.
Kompleksi tuleks alustada alles pärast puru toitmist.

Kui te ei jäta neid lihtsaid reegleid tähelepanuta, saab pärast sünnitust treeningu soovitud tulemuse saavutada niipea kui võimalik.

Vastunäidustused

Kuid harjutuste komplekt pärast sünnitust pole kõigile lubatud. Fitness ei ole soovitatav:

Pärast . Tundides saab osaleda ainult arsti loal ja mitte varem kui kuu aega pärast sünnitust.
Kui oli kõhukelme rebend. Sellises olukorras peate ootama, kuni õmblused on täielikult paranenud, sest intensiivse treeninguga võivad need laiali minna.
Kui naine saab erinevaid vigastusi, mis võivad füüsilise tegevuse sooritamisel süveneda.
Krooniliste haiguste esinemisel.
Juhul, kui pärast sünnitust on keha tugevalt kurnatud.

Loetletud loendist mõne teguri olemasolu on tõsine põhjus mõelda selle perioodi sobivuse üle. Sünnitusjärgse võimlemiskompleksi peaks iga naine ise valima, olles eelnevalt konsulteerinud arsti või spordiinstruktoriga, kes peaks lubama selle teostamist.

Kegeli harjutused

Vaagnapõhja lihaste tugevdamine aitab kaasa Kegeli kompleksile. See põhineb liigutustel kõhukelme lihaste kokkusurumiseks, mille tõttu need pingutatakse ja tugevdatakse. Selline võimlemine suudab kõrvaldada ka sellise ebameeldiva patoloogia nagu uriinipidamatus. Selle probleemiga seisavad silmitsi paljud noored emad.

Lihaste kokkutõmbumine peaks toimuma järk-järgult, et vältida võimalikke kahjustusi. Kui selliste harjutuste sooritamise tulemusena tekib ebamugavustunne, siis tunde jätkata ei saa.

Kegeli kompleks sisaldab kõhukelme ja päraku lihaste pigistamist ja lõdvestamist. Selliseid toiminguid on soovitatav teha mitu korda järjest. Aja jooksul peaksid tunnid muutuma pikemaks.

Sellised toimingud aitavad mitte ainult taastada keha pärast sünnitust, vaid lisavad ka intiimsuhetele särtsu.

Fitball (võimlemispall)

Neile, kes ei tea, milliseid harjutusi saab pärast sünnitust teha, on mõttekas valida fitballi kasutamine. Selle mürsu kasutamise kompleks sisaldab lihtsat ja meeldivat võimlemist, mis taastab figuuri ja treenib kõhukelme lihaseid.

Keeramine. On vaja istuda pallil, hoides käed kuklal. Jalad on põlvedest kõverdatud. Tõuseb, peate keha keerama.
Keeramise sooritamine koos raskustega. Istuge pallile ja tehke 1,5 kilogrammi kaaluvate hantlite tõstmise ja langetamisega samal ajal keerdu.
Pallil istuv naine peab veerema nii, et pall oleks tema selja all. Keha on keerdunud, samal ajal õlavööde tõstetud.
Selle mürsu kaudu tehtud sild on kasulik.
Lamage põrandal ja asetage jalad pallile. Painutage selga, tõstke torso üles.
Lamage näoga pallile nii, et varbad puudutaksid lihtsalt põrandat. Käed küünarnukist kõverdatud, ühendage pea taga. Õlgade tõstmise ajal painutage tagasi. Kaela pinget tuleks vältida.

Pallil saate valida mis tahes võimlemisharjutusi. Õigesti teostatuna võib see kehale teatud eeliseid tuua.

rindkere harjutused

Imetamise ajal langeb emme selle kehaosa sageli alla. Endiste vormide ja kaunite piirjoonte tagastamine aitab harjutuste komplekti, mida on lihtne kodus teha.

Tavalised kätekõverdused põrandalt.
Seisa näoga seina poole, puhka selle vastu, käed küünarnukist kõverdatud. Peate seinale võimalikult tugevalt vajutama. Kui kõik on õigesti tehtud, tunnete rindkere piirkonna lihaste pinget.
Tõstke oma käed üles nii, et need oleksid teie õlgadega samal tasemel. Parem käsi peaks haarama vasakust küünarnukist. Kui pea on ette kallutatud, ärge toetuge lihtsalt kokkupandud kätele, vaid suruge oma otsaesist.
Seistes, asetage jalad õlgade laiusele. Käed teevad liigutusi ringis.

Harjutused kõhule

Raseduse ajal venitatakse kõhukelme lihaseid. Kui olete mures pressi puudumise pärast, on vaja selle taastamist. Spetsiaalne võimlemiskompleks aitab taastada kaotatud elastsuse ja saada meeldiva talje omanikuks.

"Kassi hingeõhk" Olles asendis neljakäpukil, kaarduge selg üles ja tehke selles asendis diafragmahingamist (2 tsüklit). Lisaks paindub alaselg alla, kuid peate tagama, et kõht ei oleks väljaulatuv. Säilitage hingamistsükli asend 2. Tehke vähemalt 10 korda.
Plank. Lamavast asendist kõhuli seistes varvastele ja käsivartele. Kõht tõmmatakse sissepoole. Veenduge, et puusad ei tõuseks. Selles asendis hoidke 10 hingamistsüklit.
Jalgade tõstmine. Selle harjutuse sooritamiseks on soovitatav istuda tooli äärel. Kõht on sisse tõmmatud. Peate tõstma jalad üles, mis tuleks kõigepealt põlvedest painutada, ja proovige seda teha, et mitte nimmepiirkonnas painutada. Samuti ei tohiks kõht välja ulatuda. Sel hetkel, kui pinge saavutab kõrgeima punkti, peaksite fikseerima 10 hingamistsüklit.

Pärast selle figuuri taastava kompleksi omandamist saab seda laiendada muude harjutustega.

Kompleks kehakaalu langetamiseks

Üks peamisi probleeme, mis naisi pärast lapse sündi muret tekitab, on ülekaal. Kaalu langetamiseks eelistab keegi spetsiaalset dieeti, kuid see meetod on noortele emadele vastuvõetamatu.

Aktiivne sportimine on lubatud mitte varem kui üks kuu pärast olulist sündmust. Ja kodus on keha taastamine võimalik taskukohase füüsilise tegevusega. Vahetult pärast sünnitust peaksid harjutused olema umbes sellised:

Lamades selili, jalad peaksid olema põlvedes kõverdatud. Pange ühe käe peopesa pea alla, teine peate toetuma põrandale. Tõstke vaagnat aeglaselt üles, samal ajal kui kogu keha raskus peaks langema teie peopesale. Korrake seda harjutust 3-10 korda iga tugikäe jaoks.
Lamage selili, jalad põlvest kõverdatud. Kas ühe või teise käega proovige sirutada ja haarata pahkluust. Korda 10 korda.
Tõuse neljakäpukil. Samal ajal tõsta väljasirutatud käsi ja jalg üles vasakul küljel, seejärel paremal. Korda 10 korda.

Sellised füüsilised harjutused pärast sünnitust parandavad vere liikumist lihastes ja sellel on kasulik mõju kaalulangusele.

Harjutused selgroole

Istuge sirgelt, käed rinnal risti. Tehke torso 10 pööret paremale ja vasakule.
Istuvas asendis ühendage käed kaela taga oleva lukuga. Tehke torso 10 pööret paremale ja vasakule.
Istumisasendis on käed sirutatud teie ette ja ühendatud. Ilma käsi lahti ühendamata tõstke need pea kohale maksimaalsele lubatud kõrgusele. Hoidke 10 sekundit.

Imetamine ja taastumisharjutused on täiesti aktsepteeritavad asjad. Kuid enne kompleksi rakendamisega jätkamist on vaja arstiga nõu pidada, milliseid harjutusi saab teha ja milliseid mitte. Treeni regulaarselt 10 minutit päevas ja peagi kaotad kaalu ja taastad oma figuuri täielikult.