Arstid, toitumisspetsialistid, spordi-/fitnessitreenerid räägivad sageli nn aeglastest süsivesikutest, glükeemilisest indeksist, keha rasvaprobleemidest. Kas olete juba silmitsi oma ainevahetuse puudujääkidega? Või sa lihtsalt ei taha, et need tekiksid? Siis on väga kasulik välja mõelda, mis on aeglased süsivesikud, miks need on olulised.
Miks leiutati glükeemiline indeks?
Iga tegevuse jaoks, olgu see füüsiline või vaimne, vajame energiat. Nad annavad meile toiduga kaasas olevaid süsivesikuid. Mõned imenduvad peaaegu kohe, teised võtavad kaua aega.
Selles assimilatsioonimääras orienteerumiseks võeti kasutusele skaala nullist sajani. Kiirust sellisel skaalal nimetati glükeemiliseks indeksiks (GI), mis võimaldas paremini tuvastada mõningaid ainevahetuse nüansse ja probleeme.
Sõltuvalt keha omastamise ajast hakati süsivesikuid nimetama kiireteks (lihtsateks) - GI> 70 või aeglasteks (keerulisteks) - GI-ga< 40.
Nende roll meie elus on samuti erinev.
Süsivesikud ja ainevahetus
Kujutage ette: inimeste toitumises domineerivad. Siis tõuseb aeg-ajalt järsult vere glükoosisisaldus. Kui keha koormus on väike, muudetakse üleliigsed süsivesikud rasvavarudeks.
Sellesse riskirühma kuuluvad ohjeldamatud maiustuste, küpsetiste, magusa maitsega sooda, aga ka kartulite, kiirhelbete ja paljude muude "madalate" armastajad. Kui toidus on vähe aeglaseid süsivesikuid, algavad paratamatult ainevahetusprobleemid: ilmnevad ülekaal ja sellega seotud haigused.
Järeldus: Eelistatakse aeglaseid süsivesikuid. Nende assimilatsioon kehas võtab veidi aega. Energia vabaneb järk-järgult ja selle ülejäägi oht väheneb.
Kas teie treeningtreener hindas teie toitumist liiga süsivesikuteks? Või on arst/toitumisspetsialist mures, kuna ta on diagnoosinud ülekaalulisuse? Võimalik, et saadakse järgmine soovitus:
- kehakaalu langetamiseks;
- koolituse optimeerimiseks;
- üldise seisundi parandamiseks
peate kohandama dieeti ja rikastama seda aeglaste süsivesikutega, st madala GI-ga toitudega (roogadega).
Aeglaste süsivesikute koostis ja omadused
Mis kasu on aeglastest süsivesikutest inimkehale? Mõelge selle keemilise ühendi komponentidele - monosahhariididele:
- Glükogeen. Muutub maksas glükoosiks. Kui kehal on valus energiapuudus (süsivesikud), võtab ta glükogeeni enda rasva- ja valguvarudest.
- Tselluloos. Ilma selleta on soolestiku täielik aktiivsus võimatu. Aga just hea peristaltika aitab organismil regulaarselt ja täielikult puhastada end kõigest kasutust. Kiudainete puudumisega arenevad välja igasugused haigused, mitte ainult seedekulgla, vaid ka ainevahetus tervikuna.
- Tärklis. Ta "käsustab" ensüüme, mis vastutavad glükoosi järkjärgulise imendumise eest organismis. Just tänu tärklisele oleme suures osas kaitstud järskude ja selliste kahjulike veresuhkru hüpete eest.
- Insuliin. Kõige olulisem keemiline ühend täielikuks ainevahetuseks. Vaid sada aastat tagasi olid hukule määratud inimesed, kelle keha ei tootnud ega omastanud insuliini (st diabeetikud).
Me järeldame: aeglaste süsivesikutega toidud muudavad meie seedimise paremaks, ei lase vere glükoositasemel järsult tõusta/langeneda, hoiavad kauem täiskõhutunnet ja samas hoiavad energia vajalikul tasemel. Rohkem aeglaseid süsivesikuid – vähem "tühje" kaloreid, mis tähendab, et kaal püsib normis.
Toodete nimekirja uuendamine
Oma toitumise ülevaatamisel ja aeglaste süsivesikute kasutamisele üleminekul on alguses võimalikud raskused. Need on minimaalsed, kui käepärast on spetsiaalne laud (allpool). Mugavuse huvides korraldatakse toiduained, võttes arvesse GI suurenemist. Meie tabel sisaldab kõige värskemaid ja usaldusväärsemaid andmeid.
Tabel:
| Ostunimekiri | GI |
|---|---|
| Avokaado | 10 |
| Salat (leht/salat) | 15 |
| Sibul | 15 |
| Kapsas | 15 |
| Seened | 15 |
| Brokkoli | 15 |
| Must sõstar | 15 |
| kreeka pähklid | 15 |
| Kliid | 15 |
| Kuivatatud sojaoad | 15 |
| Maapähkel | 15 |
| Porgand | 20 |
| baklažaan | 20 |
| Šokolaadi must | 20 |
| Kirss | 22 |
| rohelised läätsed | 25 |
| Greip | 25 |
| Herned kuivavad | 25 |
| Maasikas | 25 |
| Odratangud | 25 |
| kõrvitsaseemned | 25 |
| Kuivatatud aprikoosid | 30 |
| Valged oad | 30 |
| kollased läätsed | 30 |
| Oder (vees keedetud) | 30 |
| Küüslauk | 30 |
| sojapiim | 30 |
| Looduslik piim, rasvasisaldus 2% | 30 |
| Tomatid | 30 |
| Pirnid | 34 |
| päevalilleseemned | 35 |
| Ploom | 35 |
| Rohelised banaanid | 35 |
| Aprikoosid (värsked) | 35 |
| Õunad | 35 |
| joonised | 35 |
| apelsinid | 35 |
| Jogurt (mis tahes rasvasisaldusega) ilma lisanditeta | 35 |
| Sojapiima jäätis | 35 |
| kikerherned | 35 |
| Metsik riis | 35 |
| Värsked rohelised herned | 35 |
| Hiina vermišellid | 35 |
| punased oad | 35 |
| seesamiseemned | 35 |
| Mandel | 38 |
| Täisterapasta (al dente) | 40 |
| Täistera juuretisega leib | 40 |
| Värske apelsin/õun/porgand | 40 |
| Maapähklivõi (ilma suhkruta) | 40 |
| Kaerahelbed (toores) | 40 |
Kui radikaalselt peate toidupoe nimekirja muutma? Kõik sõltub konkreetsest olukorrast. Kiired süsivesikud on hädavajalikud pärast tõsist füüsilist pingutust. Vastasel juhul toimub tugevuse langus. Siin tulevad appi kõrge GI-ga toidud – need imenduvad kiiresti ja taastavad kaotatud jõudu. Kuid istuva eluviisiga inimestel ja kõigil, kes soovivad kaalust alla võtta, on soovitav sellised toidud välja jätta või oluliselt vähendada ja oma dieeti teha aeglaste süsivesikute baasil. Kuid lõpliku otsuse peaks tegema raviarst ja / või toitumisspetsialist.
Paljud inimesed teavad või on kuulnud, mis on süsivesikud ja mis need on, kuid mitte kõik ei tea, mis on komplekssed (aeglased) süsivesikud ja kuidas need kasulikud on, seega mõistame selles artiklis üksikasjalikult, millised on keeruliste süsivesikute eelised ja millised toidud. need sisaldavad suures koguses.
Mis on liitsüsivesikud ja kuidas need kasulikud on?
Süsivesikud- need on vormiliselt veest ja süsinikust koosnevad orgaanilised ühendid, mis on inimorganismile olulised energiaallikana. Süsivesikud on keerulised (aeglased) ja lihtsad (kiired).
Komplekssed süsivesikud (aeglased süsivesikud)- Need on polüsahhariidide orgaanilised ühendid, mis põhinevad tärklisel, tselluloosil ja glükogeenil. Peamised liitsüsivesikute allikad inimorganismile on kartul, erinevad teraviljad ja teraviljad, juur-, puuviljad ja kaunviljad (täpsemalt artiklis hiljem).
Aeglaste (keerukate) süsivesikute eelis seisneb nende madalas glükeemilises indeksis (inimkehas lagunemise kiiruses), mis vastavalt aitab kaasa keha pikaajalisele küllastumisele ja vere insuliinisisalduse järsu suurenemise puudumisele. vastutab liigsete süsivesikute töötlemise eest rasvarakkudeks.
Seega on aeglased süsivesikud enim kasulikud kehakaalu langetamisel (erinevad dieedid), aga ka sportlastele ja aktiivse elustiiliga inimestele (sportlastele on eelistatavam tarbida 1 tund enne treeningut).
Eelistatuim aeg liitsüsivesikuid sisaldavate toitude söömiseks on päeva esimene pool (hommiku- ja lõunasöögiks), kuna just sel päevaperioodil imenduvad need paremini ja on inimorganismile kasulikumad. Õhtul ja enne magamaminekut ei ole soovitatav süüa süsivesikuid.
Kompleksseid (aeglasi) süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu ja tabel
Kõigepealt soovitame tutvuda tabeliga, mis näitab kõrge liitsüsivesikute sisaldusega toiduaineid ja nende glükeemilist indeksit:
| Toote nimi | Toote GI (glükeemiline indeks). |
|---|---|
| Teravili ja teravili | |
| Kliid | 15 |
| Odratangud | 25 |
| Pearl oder | 30 |
| Riis (metsik) | 35 |
| kaerahelbed | 40 |
| tatar | 55 |
| Teravili ja jahutooted | |
| Leib (täistera täistera) | 40 |
| Rukis | 45 |
| kaer | 40 |
| Nisu | 45 |
| Pasta (kõvast nisust) | 50 |
| Kaunviljad | |
| Herned | 25 |
| Oad (punased) | 35 |
| Läätsed | 25 |
| Köögiviljad | |
| Keedetud kartulid) | 70 |
| Brokkoli | 15 |
| Kapsas | 15 |
| baklažaan | 20 |
| Porgand | 20 |
| Tomatid | 30 |
| Küüslauk | 30 |
| Mais | 35 |
| Sibul | 10 |
| kurgid | 20 |
| Peet | 30 |
| Puuviljad ja marjad | |
| Avokaado | 10 |
| Must sõstar | 15 |
| Kirss | 22 |
| Greip | 25 |
| Maasikas | 25 |
| Pirn | 34 |
| Ploom | 35 |
| Aprikoos | 35 |
| Apple | 35 |
| Oranž | 35 |
| Kuivatatud puuviljad, seemned ja pähklid | |
| Kreeka pähkel (pähkel) | 15 |
| Maapähkel | 15 |
| kõrvitsaseemned | 25 |
| päevalilleseemned | 35 |
| seesamiseemned | 35 |
| Pähklid (mandlid) | 38 |
| Seened | 10 |
| Piim ja piimatooted | |
| Piim | 30 |
| Jogurt | 35 |
| Keefir | 25 |
| koor (10% rasva) | 30 |
| Kodujuust | 30 |
Arvestades aeglaseid (keerulisi) süsivesikuid sisaldavate toitude loetelu, võime eristada, et sellised toidud nagu:
- Teravili ja teraviljad (eriti kaerahelbed, tatar ja riis).
- Erinevad teraviljad (rukis, nisu, kaer), täisteraleib ja kõva nisu pasta.
- Herned ja kaunviljad (oad, oad, läätsed).
- Köögiviljad (eriti kartul oma kõrge tärklisesisalduse tõttu, samuti avokaadod, kapsas, tomat, suvikõrvits) ja rohelised.
- Puuviljad (virsik, kiivi, greip, apelsin, õun, pirn).
- Seened.
Populaarsed küsimused aeglaseid (keerulisi) ja kiireid (lihtsaid) süsivesikuid sisaldavate toitude valimise kohta
- Kas banaanis on lihtsaid või liitsüsivesikuid? Banaan sisaldab lihtsaid süsivesikuid.
- Kas pasta on lihtsad või liitsüsivesikud? Kõva nisu pasta sisaldab liitsüsivesikuid.
- Kas puuviljad on lihtsad või komplekssed süsivesikud? Olenevalt puuvilja tüübist, mõned puuviljad on kiired süsivesikud, teised on komplekssed.
- Kas kartul on lihtsad või liitsüsivesikud? Kartul sisaldab kompleksseid (aeglasi) süsivesikuid.
- Kas tärklis on lihtne või kompleksne süsivesik? Tärklis on kompleksne süsivesik.
- Kas riis on kompleksne või lihtne süsivesik? Valge riis sisaldab kiireid süsivesikuid.
- Kas tatar on lihtne või liitsüsivesik? Tatar (tatrapuder) sisaldab kompleksseid (aeglasi) süsivesikuid.
- Kas hirss on komplekssed või lihtsad süsivesikud? Nisu sisaldab keerulisi süsivesikuid.
- Kas leib on kiire või aeglane süsivesik? Kui leib on tehtud täisterajahust, sisaldab see aeglasi (kompleks)süsivesikuid, kui mitte, siis kiireid.
Artikli kokkuvõtteks võib märkida, et aeglased süsivesikud on kasulikumad kui kiired, eriti ülekaalulistele, kes soovivad kaalust alla võtta, samas teades, millised toidud sisaldavad liitsüsivesikuid, saate tulevikus teada, mida ja millises koguses. on teile kasulikum süüa. Jätame oma näpunäited ja ülevaated aeglaseid süsivesikuid sisaldavate toodete ja nende mõju kohta inimkehale artikli kommentaaridesse ning jagame seda sotsiaalvõrgustikes, kui see oli teile kasulik.
Kõik, kes tegelevad regulaarselt spordiga ja jälgivad toitumist, on kuulnud kiiretest ja aeglastest süsivesikutest, koostanud menüü, mis põhineb keelatud ja lubatud toiduainete loetelul kehakaalu langetamiseks või, vastupidi, lihasmassi kasvatamiseks. Paljud toitumisspetsialistid soovitavad dieedi ajal lühikestest süsivesikutest täielikult loobuda, kuna neil on kõrge glükeemiline indeks, need lagunevad kiiresti ja ei küllastu, ladestuvad vööle ja külgedele. Selgitame välja, kas see tõesti nii on, milliste maiustustega võiks end lubada ja millistest toidukäru uhkusega mööda veeretada.
Kiired süsivesikud – kaalulangetamise ja kaalutõusu toodete loetelu
Miks on aeglased süsivesikud kaalu langetamiseks paremad kui kiired? See on lihtne - kiired tekitavad koheselt küllastustunde, põhjustavad suhkru järsu hüppe, samal ajal kui keha kulutab nende töötlemisele minimaalselt energiat. Üleliigne "uinub" meie peale rasva ja kuulsa "apelsinikoore" näol, kõik sama kõrge glükeemilise indeksi – toidu energiaks muutumise kiiruse – tõttu. Aeglased süsivesikud töödeldakse kauem, me ei tunne nälga kauem.
Esmapilgul tundub, et toitumisspetsialistidel on õigus – värskest saiast ja šokolaadist tuleks täielikult loobuda kõva nisu pasta ja jõhvikamahla kasuks, kuid just lühikesed süsivesikud laevad energiat, head tervist ja tuju. Need sisaldavad fruktoosi, glükoosi, maltoosi ja mitmeid muid elemente, ilma milleta kaalulangetamine kurvalt ohkab ja kurnatult rippuma.
Dieedi ajal ei saa te süsivesikuid vahele jätta. Näpunäide: lühikeste süsivesikute täielik väljajätmine kaalu langetamisel on vale, tarbimise piiramine nii palju kui võimalik ja ohutumate valimine on õige.
Kirjeldasime üksikasjalikult, millistel toodetel on dieedipidaja jaoks vastuvõetav GI ja millistel on GI piirangud. Vaatame nüüd lähemalt kaalulangetamise menüüs lubatud kiireid süsivesikuid sisaldavate toodete tabeli koostamist. Mugavuse huvides saab loendi võrgust tasuta alla laadida, printida ja külmkappi riputada - nii näete selgelt, mis on võimalik ja mis ajutiselt võimatu.
Mesi on ka kiire süsivesik Kõrgendatud annused BU sisaldab:
- Magus - suhkur, moosid, maiustused, siirupid, kondenspiim, mesi jne.
- Kuivatatud puuviljad - dehüdratsiooni läbinud puuviljade maht väheneb, kuid suhkru kogus neis suureneb proportsionaalselt
- Suhkrurikkad karastusjoogid ja poest ostetud puu- ja köögiviljamahlad
- Kõik küpsetised - pirukad, koogid, saiakesed, pirukad, küpsised, sai
- Magusad marjad ja puuviljad - ananassid, arbuusid, banaanid, melonid, kirsid, viinamarjad, mangod
- Köögiviljad - kartul, kõrvits, pastinaak, keedetud porgand ja peet
- Teraviljad - valge/pruun riis ja riisijahu, hirss, müsli
- Majonees ja muud kastmed
On selge, et kõigele sellele kategoorilise „ei” ütlemine, arvestades näiteks mee või kõrvitsa kasulikkust tervisele, ei ole kõige targem otsus. Oluline on BU ratsionaalselt menüüsse sisestada ja eelistada toite, mille glükeemiline indeks on kuni 55.
Igat tüüpi süsivesikute päevane tarbimine on 2 grammi kehakaalu kilogrammi kohta. Kiired peaksid moodustama kolmanda osa. Muidugi muudab praekartuli või saia kuritarvitamine kõik teie sportlikud saavutused olematuks, kuid müslibatoon või banaan pärast aktiivset treeningut on õige valik.
Riis ja riisijahu on kiired süsivesikud Näpunäide: igasugust alkoholi peetakse kiireks sahhariidiks. See tähendab, et dieedi ajal tuleks loobuda kangetest jookidest.
Oluline küsimus: kuidas toimida kiireid süsivesikuid sisaldavate toiduainete nimekirjaga neile, kes neid kaalus juurde võtmiseks vajavad? Selleks soovitavad sporditoitumise valdkonna eksperdid suurendada nende kogust toidus 3-4 grammi.
Müslibatoon on kõige parem süüa pärast trenni Dietoloogid vaidlevad lõputult selle üle, kas süsivesikute söömine päeva viimase toidukorrana on vastuvõetav või mitte. Vastus on lihtne: osa BU-st imendub umbes tunniga, misjärel hakkab keha nõudma banketi jätkamist. See tähendab, et kui sa sööd õhtul midagi mustast nimekirjast, eeldamata suurenenud füüsilist aktiivsust, lükatakse see kohe tulevikku. Parem jäta BU järgmise päeva esimesse poolde.
Samal ajal ärge unustage: kui te pole aktiivses kuivatamise või ülekaalust vabanemise faasis, vaid lihtsalt vormis hoidmises, võite tarbida kõiki toite mõõdukalt, sest rasvaks muutub ainult see, mis ei lähe raisku. .
Banaane tuleks süüa mõõdukalt. Kiired süsivesikud – toitude loetelu enne ja pärast treeningut
Loogiliselt võttes on poolteist tundi enne tundi üsna vastuvõetav süüa portsjon kiireid süsivesikuid - selle aja jooksul on neil aega seedida ja jätate kõik "lisa" kiiktooli. Siiski on parem seda mitte teha ja asendada lihtsad süsivesikud osa keerukatest. Nad küllastavad verd glükoosiga pikka aega ja ühtlaselt, mis tagab stabiilse suhkrutaseme, suurendab vastupidavust ja rasvade põletamise kiirust.
Kui asendate need lihtsatega, põhjustab see insuliini järsu hüppe, mille peamine ülesanne on alandada suhkru taset ja vältida vere paksenemist. Selle tulemusena langeb suhkur, tunnete end kurnatuna ja spordisaavutusteta ning lihasmassi suurenemisest treeningu ajal ei saa juttugi olla – insuliin blokeerib rasvapõletusprotsessi.
Söö enne treeningut aeglaseid süsivesikuid Ideaalsed treeningueelsed menüüvalikud:
- Pasta või riisinuudlid köögiviljadega
- Kauss bulgurit ja kreeka salatit
- Köögiviljasalat
- Hautatud spargel tofuga
- Kaerahelbed puuviljadega ilma piimata
- Lavašš juustu ja köögiviljatäidisega
- Supp või borš
- Täistera röstsai avokaadoga
Lavašš juurviljadega on hea toiduvalik enne sportimist Aga peale trenni tuleb ideaalne aeg kiireteks süsivesikuteks. 60-100 grammi on see, mida keha vajab pärast treeningut. Insuliin, millest me eespool negatiivselt rääkisime, teenib sel juhul transpordihormooni kasuks – lihased saavad vajalikud toitained kätte, sina taastud. Samal ajal aeglustub lihaskiudude hävitamiseks mõeldud kataboolsete hormoonide vabanemine.
Ideaalsed treeningjärgsed suupisted:
- Magus värske
- Pilaf või riis köögiviljadega
- Ahjukartuli portsjon
- magusad puuviljad
- Šokolaad või mesi
- kliid leib
- Granola jne.
Söö pärast sporti kiireid süsivesikuid Näpunäide: kui jõusaalis treenimise peamine eesmärk on aktiivne kaalulangus, on parem mitte sulgeda süsivesikute akent ja hoiduda söömisest 2-3 tundi.
Kuivatatud puuviljad on suupistetena vastuvõetavad Kiired süsivesikud - toodete loetelu, diabeedi tabel
Kiireid süsivesikuid sisaldavate toitude loetelus on põhitähelepanu, 1. või 2. tüüpi diabeediga patsiendi menüü koostamisel annavad toitumisspetsialistid lihtsuhkru taseme kontrolli. See imendub koheselt seedetraktis, mis toob kaasa hüppelise jõudluse. Sel põhjusel jäetakse suhkur patsiendi toidust välja. Mõnel juhul on haiguse esialgsetes vormides lubatud kuni 30 g päevas.
Söö rukki- või kliileiva valge asemel Põhifunktsiooni täidavad polüsahhariidid:
- Tärklis – laguneb samuti suhkruks, kuid imendub aeglasemalt
- Kiudained – praktiliselt ei imendu, kuid tagavad süsivesikute aeglasema imendumise
Mõlemad ained on diabeetikutele olulised, kuna vähendavad suhkru hüppelise suurenemise tõenäosust.
Puu- ja köögiviljad, mida diabeetikud saavad tarbida ilma süsivesikuid lugemata, ei tohiks sisaldada rohkem kui 5 grammi ainet.
Need sisaldavad:
- Kurgid, tomatid, kapsas, spinat, salat, spargel, roheline sibul, redis
- Sidrun, jõhvikas
- Sigur
Isegi diabeetikud ei tohiks kartulist täielikult loobuda Taimseid tooteid, mille süsivesikute sisaldus ulatub 10 g-ni, ei tohiks päevas tarbida rohkem kui 200 g:
- Sibul, peet, redis, oad, rutabaga, petersell, seller
- Maasikad, mandariinid, apelsinid, greibid, punased ja mustad sõstrad, küdoonia, melon, virsikud, pirnid
Soovitatav on kasutada ettevaatusega või mitte kasutada toite, mis sisaldavad üle 10 g süsivesikuid:
- Kartulid, rohelised herned
- Datlid, banaanid, viigimarjad, magusad õunasordid
Nõuanne: kartul on BU kuningas, seega on diabeedihaigetel parem sellele mitte toetuda, kuid kui soovite tõesti keeldu ületada, piirake serveerimist 200 grammi.
Juustu, kodujuustu ja muude piimatoodete süsivesikuid võib ignoreerida. Erandiks on piim ise – seda võib juua kuni klaasini, iga järgmise puhul tuleks arvestada 12 g BU-ga. Samuti on soovitatav piirata teravilja ja jahutoodete kogust. Erandiks on rukkileib.
Diabeedihaige dieedi aitab koostada raviarst Loetelu kiiretest süsivesikutest, millest diabeetik peaks keelduma:
- Tavaline suhkur ja glükoos
- Maiustused
- Moos, marmelaad ja siirupid
- Magus alkohol ja sooda
- Kondenspiim
- Jäätis
Õige tasakaalustatud toitumise koostamiseks peab seda tüüpi haigust põdev inimene võtma ühendust oma arstiga - ta valib individuaalsete meditsiiniliste näitajate alusel toitumissüsteemi ning kohandab lubatud ja keelatud toitude arvu.
Nagu näete, kui järgite õige toitumise ja mõistliku kehalise aktiivsuse põhitõdesid, ei ladestu teie vöökohale juhuslikku šokolaaditahvlit. Peaasi on teada kõiges mõõtu ja kohelda keha armastuse ja austusega. Siis vastab ta kindlasti.
Amily spetsiaalselt selleks veebisait
Kokkupuutel
Klassikaaslased
Saame kõigepealt aru, miks süsivesikuid üldse vaja on.
Nagu teate, annavad süsivesikud meie kehale energiat, mida kulutame kõikidele põhiprotsessidele: keha soojendamiseks, füüsiliseks aktiivsuseks, vaimseks tegevuseks. Miks siis toitumisspetsialistid ei luba meil süüa kukleid ega maitsvaid krõpse? Lõppude lõpuks on need ka süsivesikud ja samade toitumisspetsialistide sõnul vajame neid absoluutselt.
Fakt on see, et süsivesikud jagunevad vastavalt keha assimilatsiooni kiirusele kiire ja aeglane.
Kiired süsivesikud (või lihtsad)- need on need, mis imenduvad sõna otseses mõttes kohe pärast makku sattumist.
Pankrease toodetav insuliin vastutab süsivesikute töötlemise eest. Kui me sööme teatud koguse, näiteks suhkrut, hakkab see kohe oma tööd tegema: nad koguvad kiiresti kogu süsivesikute partii ja töötlevad selle energiaks.
Ja kui me ei sööks suhkrut, vaid näiteks sõõrikut? Seejärel sisenes kehasse koos suhkruga ka mingi (üsna muljetavaldav) kogus rasva. Sel juhul eemaldab insuliin süsivesikuid, küllastades keha energiaga ja rasva töötlemiseks on liiga laisk. Ja tõesti, miks ta peaks rasvu torkima, kui meie aju annab märku, et ta on piisavalt kütust saanud.
Kuid insuliin vastutab ka rasvade ainevahetuse eest, seetõttu kannab ta kaks korda mõtlemata kogu rasva laoruumidesse, mida näeme peeglist või oma silmaga, püüdes seelikut veel kord kinnitada.
Ja mida me peaksime tegema, süsivesikuid üldse mitte sööma? Selgub, et ei, sa pead sööma süsivesikuid, kuid parem on valida aeglased süsivesikud.
Aeglased (või komplekssed) süsivesikud- need on need, mis imenduvad kehasse järk-järgult, nad eritavad suhkrut aeglaselt, mis tähendab, et aju ei anna näljast kauem märku.
Just selle nähtusega puutume kokku, kui peame dieeti. Valesti valitud süsivesikud panevad meid nälga kannatama. Kiired seeditakse koheselt ja ülejääk viiakse ladudesse. Ja ainult aeglased suudavad säilitada küllastustunde pikka aega.
Sul võib olla veidi valesti mõistetud arusaam, et kiired süsivesikud on lihtsalt suhkur. Ei, siin on veel üks oluline nüanss.
Kiireid süsivesikuid iseloomustab mitte ainult kiire seeduvus, vaid ka võime kiiresti ja lühikese aja jooksul tõsta veresuhkru taset, mis seejärel langeb sama kiiresti.
Aeglastel süsivesikutel on erinev kvaliteet, nad ei tõsta glükoosi taset nii kiiresti ja suudavad hoida seda õigel tasemel üsna pikka aega, jätmata ajule rohkem toitu nõudma.
Lähtudes kiirusest, millega süsivesikud teatud toiduainetest imenduvad, tuletati uus ühik – glükeemiline indeks. Mida kõrgem see on, seda kiirem on süsivesik.
Ja kiirete süsivesikute nimekirja esikohal pole sugugi suhkur, nagu võiks arvata. Enne teda on ahjukartulid, maisihelbed, mesi ja muud tooted, sealhulgas isegi porgandid. Mis on põhjus?
Ilmselt tärklis. Olete ilmselt kuulnud väljendit "tärkliserikkad puu- ja köögiviljad", mis hõlmab banaane, peeti, porgandit ja palju muud. Niisiis, kõik see on ka kiired süsivesikud.
See tähendab, et dieettoitumise dieedi valimisel peame keskenduma mitte niivõrd kalorisisaldusele, kuivõrd toodete glükeemilise indeksi väärtusele. Kalorite poolest lähedased köögiviljad ja puuviljad võivad kiirete ja aeglaste süsivesikute sisalduse poolest oluliselt erineda. See tähendab, et porgandisalat püsib kõhus lühemat aega kui näiteks madala glükeemilise indeksiga puuviljasalat.
Kui te ei lasku liiga palju detailidesse, saate esile tõsta enamiku kiirete süsivesikutega toitude põhiomadused.
Esiteks muidugi magusad toidud . Suhkur, kuigi mitte esikohal, imendub üsna kiiresti. Kui toode maitseb magusalt, on selles kindlasti palju lihtsaid süsivesikuid.
Siis peaksite pöörama tähelepanu näiteks toote konsistents . Kõvas puu- või köögiviljas on sageli rohkem aeglaseid süsivesikuid, pehmes aga rohkem kiireid süsivesikuid. Kuigi samad porgandid on selles osas kahjulikumad kui banaanid.
Järgmine hetk on konserveeritud ja töödeldud toidud. Glükoosi kasutatakse sageli säilitamiseks, mis tähendab, et sellise toidu glükeemiline indeks on kõrgem. Sama võib öelda kiirtoidu kohta. Lihtsate süsivesikute kogus, mida sa kreekerite ja krõpsudega sööd, pole midagi võrreldes sellega, mida sööd taldriku praekartuli ja musta leivatükiga.
Loomulikult on nende märkide järgi hea määrata valmistoodete või toiduainete kahjulikkust, mille kalorisisaldus ja magusus on väljaspool kahtlust.
Kui kavatsete järgida dieeti, mis põhineb kiirete ja aeglaste süsivesikute eristamisel, siis on parem keskenduda spetsiaalsetele tabelitele, mis näitavad toiduainete glükeemilist indeksit. See on eraldi toitumise ja muude sellega sarnaste meetodite dieedis.
Kui teil on selle meetodi kasutamise kogemus juba olemas, kuulame hea meelega teie soovitusi.
Mis on aeglased süsivesikud? Toodete loetelu, kaalulangetamise tabel, allikad. Aeglaste süsivesikute eelised ja kahju. Õige toitumise põhimõtted. Dieet "Nädal".
Paljud teist on ilmselt kuulnud, et kaalu langetamiseks peate oma dieedist eemaldama süsivesikud. Kuid mitte kõik ei tea, et nende kasutamisest on võimatu täielikult loobuda. Millised süsivesikud on kasulikud ja kuidas neid ära tunda, annavad eksperdid nõu.
Toodete loend, kaalulangetamise tabel, spetsiaalsed menüüd on mitte ainult dieedi, vaid ka õige toitumise olulised komponendid. Enne dieedi koostamist tasub aga teemat põhjalikumalt uurida. 
miks inimesed paranevad mõnest näiliselt mittekalorilisest toidust ja vastupidi. Asi on selles, et toit koosneb kergesti seeditavatest komponentidest ja aeglaselt "seeditavatest" komponentidest. Siin räägime viimasest. Inimestele, kes kaotavad kaalu, on aeglased või komplekssed süsivesikud äärmiselt kasulikud. Nad suudavad nälga pikka aega rahuldada, sest käivitavad inimkehas keerukad protsessid, mis võtavad palju aega. Samal ajal püsib suhkrutase stabiilne, energiat kulub ühtlaselt.
Komplekssete süsivesikute äratundmiseks aitab selline mõiste nagu glükeemiline indeks (GI). See indikaator võimaldab teil määrata, kuidas konkreetne toode mõjutab veresuhkru taseme muutusi. Ülekaaluliste inimeste dieeti on soovitav lisada alla 40 ühiku GI-ga toite. Tabel aitab määrata toodete GI:
Mis kasu on aeglastest süsivesikutest?
Alustuseks tasub mõista küsimust, miks inimene kaalus juurde võtab. Tõde on see, et keha töötleb liigse suhkru rasvadeks, mis ladestuvad probleemsetesse piirkondadesse. See on inimkeha ainevahetuse iseärasused. Kui inimene on näljane, näksib ta sageli maiustusi. Selle tulemusena saab keha kaloreid, mida keha töötleb ja energiaks muundab. Ja liigse suhkru tõttu vabaneb palju insuliini. Ta osaleb toidu assimilatsioonis, kuid teisest küljest tekitab selle liig mõne aja pärast uuesti nälga.
Kuid rasvadeks muudetud suhkrut ei saa enam kasutada, see ladestub rasvas ja väljub sealt ainult “hädarežiimil”, mida on raske ja ohtlik saavutada. Seetõttu tasub kontrollida toidu kvaliteeti, muuta toitumine tasakaalustatumaks. Aeglaste süsivesikute ilu seisneb selles, et nende lagunemiseks ja imendumiseks kulub vähemalt 2,5 tundi. Tänu sellele ei tekita need suhkrutõusu ning energia kulub koheselt igapäevastele tegevustele.
Aeglaste süsivesikute tüübid ja allikad
Me ei anna tabelis olevate toodete loendit kehakaalu langetamiseks. Kuid mõelge, milliseid liitsüsivesikuid leidub toidus, mis sageli meie toidulaual on. Neid on palju sorte. See:
- Tärklis;
- glükogeen;
- tselluloos;
- kitiin;
- Dekstriin.
Eksperdid soovitavad teha dieeti nii, et poole päevasest toidust moodustaksid süsivesikud.
Aeglaste süsivesikute allikad on:
- Tärklist leidub suurtes kogustes teraviljades (tatar, oder, kaer), kaunviljades ja pastas. See hoiab aktiivselt monosahhariidide taset veres, muutudes aeglaselt glükoosiks.
- Organism saab glükogeeni kätte sea- või veisemaksast. Selle kogus on palju mereande, pärmi.
- Insuliin on polüsahhariid, mida leidub artišokis ja siguris. See on diabeetikutele hädavajalik.
- Kiudained on toitumise oluline komponent, hoolimata asjaolust, et neid ei seedita. Leidub kaunviljades ja pähklites. See aitab puhastada seedetrakti, eemaldada kehast toksiine, toksiine, mürke ja lagunemissaadusi. Kiudained suurendavad sapi eritumist, mis suurendab küllastustunnet.
Kuidas tarbida treeningu ajal süsivesikuid?
Treenerid soovitavad enne jõutreeningu alustamist võtta aeglaseid süsivesikuid. Aeglased süsivesikud võimaldavad kogu koormuse ajal keha ühtlaselt energiaga varustada, mis suurendab vastupidavust ja põletab kiiremini keharasva.
Samuti peaksite arvestama tarbitavate portsjonite suurusega. Loomulikult peaks süsivesikute tarbimine vastama kulutatud energiale. Kui ületate sissetulevate kalorite arvu, töötab vana stsenaarium ja liigne suhkur läheb jälle keharasvasse. Arvatakse, et intensiivset vaimset tegevust võib võrdsustada hea füüsilise tegevusega.
Aeglased süsivesikud kehakaalu langetamiseks
Kaalu langetamiseks on palju viise. Näiteks koostage toodete loend ja järgige seda või leidke spetsiaalne tabel ja järgige selle nõuandeid. On puhtaid valgudieete, mis piiravad tõsiselt süsivesikute tarbimist. Kuid need pole eriti kasulikud, neist on võimatu täielikult keelduda. Süsivesikute puudumine dieedis on täis meeleolu halvenemist, ebamugavustunde ilmnemist.
Oluline on mitte loobuda süsivesikuterikkast toidust, vaid asendada "halb" "heade" kiirete süsivesikutega. Kaalu langetamiseks tuleb toidukogust vaid veidi vähendada ja hoolikalt läbi mõelda toidud, millest dieet koosneb. Mõned neist saab lihtsalt asendada kasulike kaalulangus.
Ka suupisteid tuleks targalt planeerida. Kõige sagedamini kasutatakse nende jaoks maiustusi ja võileibu, kuid dieedi kavandamisel tuleb need loobuda. Vahepaladena tuleks kasutada värskeid köögi- ja puuvilju, pähkleid.
Kui inimesele meeldib maiustada pastaga, siis võib need vahetada kaerahelbe, tatra ja toorriisi vastu. Kartulipudru võib asendada köögiviljahautisega ning kuklite asemel tuleks süüa täisteraleiba.
Õige hommikusöök neile, kes soovivad kaalust alla võtta
Kaalu langetamise eest hoolitsemisel tuleks keskenduda õigele hommikusöögile. Esimene söögikord peaks olema kõige raskem. Hommikumenüüsse on parem lisada teravili piimaga. Hea võimalus on tatar või pärl oder.
Nõuanne! Teravilja valmistamiseks tuleks eelistada koorega teravilja, mitte töödeldud teravilja. Neil on madalam glükeemiline indeks.
Pudrud võib maitsestada võitükiga, kuna rasvade täielik menüüst väljajätmine toob kaasa rasvlahustuvate rasvade imendumise rikkumise. Ja koos rasvadega saab organism polüküllastumata happeid, mida kehas ei sünteesita ja mis tulevad ainult väljastpoolt. Selleks, et ainevahetusprotsesse mitte häirida, on vaja toidule lisada õli. Üks teelusikatäis oliiviõli aitab vältida naha kuivust.
Saate küpsetada oma lemmikomletti. Kuid täiteainena peaksite kasutama mitte vorsti ega peekonit, vaid köögivilju. Joo hommikul ja päeval ainult magustamata jooke.
Dieet teraviljal "Nädal" keharasvast vabanemiseks
Aeglasi süsivesikuid kasutatakse dieettoitumises laialdaselt. Laialt tuntud on teraviljadieedid, mille puhul võite kasutada peaaegu kõiki teravilju, välja arvatud manna. Teraviljadesse võite lisada madala rasvasisaldusega juustu, kuivatatud puuvilju, värskeid marju ja puuvilju, mett.
“Nedelka” dieedi põhiolemus on süüa iga päev ühte tüüpi putru. Näiteks:
- Esmaspäev - hirss;
- teisipäev - kaerahelbed;
- kolmapäev - hirss;
- neljapäev - rakud;
- reede - oder;
- laupäev – joon.
Pühapäeval võib kasutada suvalist putru omal valikul või teraviljasegu. Kashi valmistatakse vastavalt järgmistele reeglitele:
- Putru keedetakse ainult vee peal.
- Soola ei lisata.
- Putru võib süüa piiramatus koguses.
- Mõni päev enne dieedi algust eemaldatakse dieedist kõik kahjulikud toidud (vürtsikad ja praetud toidud, kiirtoit, alkohoolsed joogid).
Üksikasjad siin:
Kuidas teha aeglast süsivesikute suurendajat?
Mis see on? See on komplekssetel süsivesikutel põhinevate toodete kokteil. Et mitte eksida toodete valikul, kasutage esmalt valmisretsepte. Milline? Näiteks videos olev rõõmsameelne tüüp räägib teile siin üksikasjalikult:
kaalulangetamise tabel
See tabel sisaldab enamikku toidu GI väärtustest. Võtta teadmiseks! (klõpsatav)
Aeglased süsivesikud on tõeline leid kaalu langetamiseks. Nad annavad kehale energiat, kuid ei ladestu rasva kujul. Koosta oma lemmiktoitude nimekiri, joonista kaalulangetamise tabel ja sul pole kunagi kaaluprobleeme! See võimaldab koostada maitsva ja mitmekesise menüü igaks päevaks, kartmata samas oma figuuri pärast!