Kui mõtlete, milline meditatsioonitehnika on lõõgastumiseks kõige tõhusam, ei tea te vastust enne, kui olete seda proovinud. On palju erinevaid viise, millest igaüks väärib tähelepanu. Vaatleme kolme lihtsat tehnikat, mis sobivad võrdselt nii algajatele kui ka "kogenud kasutajatele".
See meetod sobib ühtviisi nii algajatele kui ka neile, kes on juba mediteerimisega hakkama saanud. Oluline on välja töötada õige hingamistehnika.
Mida me tegema peame:
- Leia sobiv koht, kus keegi sind 20 minuti jooksul ei sega
- Võtke endale mugav asend. Võite heita pikali, istuda toolil, võtta lootoseasendit või jooga asanat. Tähtis on vaid, et selg jääks täiesti sirge.
- Sulgege silmad, asetage käed põlveõndlale nii, et peopesad vaataksid üles
- Paar minutit pole vaja midagi teha, alateadvus kohaneb. Peate lihtsalt keskenduma hingamisprotsessile. Tundke, kuidas õhk siseneb teie kopsudesse sissehingamisel ja väljub kehast väljahingamisel.
- Iga väljahingamisega proovige oma keha lõdvestada. Tundke, kuidas pinge kaob, lihasplokid ja klambrid eemaldatakse
- Kui olete aru saanud, et olete täielikult lõdvestunud, hakake keskenduma hingamisele teatud viisil: loendades "üks", hoidke hinge neli sekundit, loendades "kaks", hingake välja.
- Hingake niimoodi 10-15 minutit
See meditatsioonimeetod on väga lihtne ja mugav. Saate harjutada igal teile sobival ajal. Mõnus rahulik muusika aitab sul kiiremini lõõgastuda, vali eelnevalt õiged meloodiad.
Tehnika nr 2: Küünla meditatsioon
See on arenenum meditatsioon. Vaja on tühja tuba ja küünlaid. Parem on kasutada vahast valmistatud kirikuid. Kuid äärmuslikel juhtudel sobib mis tahes muu.
Parem on seda teha õhtul, sest ruum peaks olema hämar. Mida me tegema peame:
- Valgustid välja lülitada. Kui harjutate päeval, sulgege aknaavad tumedate paksude kardinatega. Istuge mugavalt ja sirutage selg
- Süütage küünlad ja asetage need enda ümber. Asetage üks otse oma silmade ette käe kaugusel
- Alustage leegi vaatamist, püüdes mitte pilgutada, koondage kogu oma tähelepanu tulele. Su silmad lähevad pisarateni, pole suurt midagi.
- Kujutage ette, kuidas tule energia täidab kogu teie keha, teadvuse. Ärge laske end segada kõrvalistest mõtetest. Kui see ei tööta ja hakkate millelegi mõtlema, suunake oma tähelepanu tagasi leegile ja keskenduge sellele.
- Mõne aja pärast sulgege silmad, kuid kujutage ette, et vaatate endiselt tuld. Proovige selgelt näha, kuidas leek tantsib ja heledalt süttib
- Pärast visualiseerimise õnnestumist avage silmad ja hingake. Hingake paar korda sügavalt sisse, hingake aeglaselt välja
See praktika õpetab vabastama mõistust kõigest üleliigsest ja treenib keskendumisvõimet ühele asjale. See ei ole nii lihtne ülesanne, kui esmapilgul tundub. Regulaarselt treenides õpid täielikult ühte protsessi sukelduma, ilma et sind segaks miski üleliigne.
Tehnika nr 3: kehateadlikkus
Me kõik elame oma füüsilises kehas. See on nii tuttav ja enesestmõistetav, et oleme unustanud, kuidas märgata ja tunnetada signaale, mida see meile saadab. Kolmas meditatsioonimeetod aitab seda probleemi lahendada.
Mida me tegema peame:
- Võtke keha mugav asend. Kindlasti hoia selg sirge. Hinga sügavalt, tunne, kuidas pinge kehast lahkub. Lõõgastute ja vabastate end kõrvalistest mõtetest
- Seejärel keskenduge oma varvastele. Tunneta, millised aistingud neis sel hetkel tekivad. Suunake oma hingamine vaimselt sellesse piirkonda, kandes koos sellega soojust ja energiat.
- Pärast täielikku lõdvestumist liikuge kuni pahkluudeni ja korrake protseduuri. Ja nii edasi, kuni jõuate tippu
Meditatsiooni lõpus tunnete energia ja jõu tõusu, märkate, kuidas teie keha täitub soojusega. Pidage meeles seda mugavuse ja rahulolu tunnet. Teil peaks olema positiivne suhtumine, mis saadab teid pikka aega.
Kolmest loetletud meditatsioonitehnikast on ehk kõige keerulisem küünaldega tehnika. Pole lihtne pikka aega leegile keskenduda ja ikkagi mitte magama jääda. Esimeste unisuse tunnuste ilmnemisel on väga oluline seanss katkestada ja mõnel muul ajal meditatsiooni juurde naasta.
See on täiesti normaalne, aja jooksul õpid meditatsiooni käigus keskenduma ja mitte magama jääma. Peaasi on regulaarselt harjutada.
Vaadake videot algajatele mõeldud üldise meditatsioonitehnikaga:
Loetletud meditatsioonimeetodid on võrdselt head. Kuid praktika tõhususe tagamiseks tasub kasutada mõnda soovitust:
- Harjutage regulaarselt. Juba üks meditatsiooniseanss aitab lõdvestuda ja vabastab meele kõrvalistest mõtetest. Kuid ainult pidev treenimine annab märkimisväärse efekti.
- Proovige erinevaid viise ja meetodeid, et leida endale kõige sobivam. Iga inimene on individuaalne, seega universaalset tehnikat pole, selle tuleb ise valida
- Leia kogenud mentor, kes nõustab ja annab arusaama, kuidas õigesti tegutseda
- Koostage meditatsioonimuusika esitusloend. Kaasake sellesse meeldivaid rahulikke meloodiaid, mis ei ärrita kõrva ja sobivad hästi taustaks.
- Proovige õigesti toituda ja võtke aega treenimiseks. Koos meditatsiooniga aitab see saavutada harmooniat hinge ja keha vahel.
Proovige meie poolt kirjeldatud tehnikaid ja kirjutage kommentaaridesse, milliseid positiivseid muutusi olete kogenud.
Kõik on tuttavad sõnaga meditatsioon. Aga mis see on? Kirjandusest (kaasaegne ja klassikaline, religioosne ja ilmalik) võib leida erinevaid lähenemisi meditatsiooni mõistmiseks.
Meditatsioon algajatele
Algajatele mõeldud meditatsioon viitab paljudele praktikatele, mis hõlmavad meetodeid, mille eesmärk on edendada lõõgastumist, kasvatada sisemist energiat ja elujõudu (chi, prana jne), arendada kaastunnet ja armastust, kannatlikkust, suuremeelsust ja andestust.
Ja kõik need eelised on tõepoolest meditatsiooni praktiseerimise meeldiv "kõrvalmõju". Seal on kümneid konkreetseid meditatsioonipraktika stiile ja palju erinevaid meditatsioonitüüpe, paljude nende kirjelduse leiate meie ressursist.
Meditatsioon on:
lõdvestunud teadlikkuse seisund;
tehnika, mis hõlmab mõistuse aluste uurimist teatud eesmärkide saavutamiseks;
praktika, mille eesmärk on teadvustada mõistus selle sisust, samastumata end uuritava sisuga.
Kuidas õigesti mediteerida?
Kui sa mõtled “kuidas õigesti mediteerida”, aga pole veel harjutama hakanud, siis võib-olla valdavad sind kahtlused, miks seda teha, kui kaua see aega võtab, kas vajad erioskusi, millest alustada, kuidas mediteerida kodus?
Selles artiklis püüame koguda ja kaaluda algajate populaarsemaid küsimusi, aga ka väärarusaamu, mis takistavad teil mediteerima hakata.
Mis mõte sellel on?
Sajandeid on inimesed mediteerinud, otsides rahu, õnne, transformatsiooni või oma teadvuse kontrolli.
Kui inimene tunneb tõesti rahulolu sellega, mis tal on ja kes ta on, siis sagedamini ei mõtle ta enesetundmise vajalikkusele.
Enamasti tullakse joogasse, meditatsiooni aga siis, kui tunnevad sisemist nälga – tunnet, et sees on midagi eredat, midagi tohutut ja jumalikku, aga inimesel pole sellele ligipääsu. See sisemine nälg tuleneb vaimsest vajadusest.
Meditatsiooni eesmärk on õppida kontrollima iga inimese kõige väärtuslikumat instrumenti – mõistust, tähelepanu. On ju meeleseisund õnne- ja edutunde määrav tegur kõigis eluvaldkondades.
Inimene võib kogeda kõiki hüvesid ja tunda end siiski õnnetuna või, vastupidi, väga vähe, kuid tunda end harmoonias enda ja ümbritseva maailmaga.
Vaadake ringi, jälgige ennast ja oma lähedasi, meediainimesi spordi, poliitika, show-äri vallas – mitte mingisugune materiaalne rikkus, füüsilised oskused ja ressursid ei aita inimesel saada õnnelikuks ja rahulikuks, kui mõtteviis on negatiivne ja ebakonstruktiivne. .
Meditatsioon ei lahenda teie probleeme kodus, tööl ega ühiskonnas. Kuid see annab teile palju enamat – jõudu tulla toime mis tahes sündmustega (heade ja negatiivsete), mis teie elus ette tulevad, annab teile jõudu ja õpetab teid lahti laskma tarbetutest emotsioonidest, tunnetest, mõtetest.
Meditatsioon aitab teil oma meelt juhtida, mõjutades üht selle põhiaspekti: tähelepanu. Lõppude lõpuks on kõik, millele me tähelepanu pöörame, meie jaoks olemas.
Olles omandanud oskuse keskenduda ainult sellele, mida vajate, saate filtreerida ja mitte unustada negatiivseid punkte, aga ka kõike, mis pole teile kasulik.
Seega on meditatsioon algajatele võimas tööriist teadvusega töötamiseks, mis annab lõpuks võimaluse luua ja saada seda, mida tahad.
Lõõgastus või enesehüpnoos?
Tegelikult on lõõgastumine vaid üks meditatsiooni peamistest mõjudest. Teisest küljest on see eduka meditatsiooni üks tingimusi.
Kui olete keskendunud praktikale ega ole pinges, aitab see teil saavutada sügavaid arusaamu, võimaldab teil töötada teadvusega. Seega, kui rääkida "juhitud meditatsioonist" (jooga nidra, keha skaneerimine selle lõdvestamiseks jne), siis see pole meditatsioon selle sõna õiges tähenduses.
Muidugi on sellised tavad head, sest. lõõgastuda ja aidata leevendada stressi. Kuid meditatsioon on sügavam praktika, mis töötab ennekõike teadvusega.
Meditatsioon ei ole ka hüpnoos (või enesehüpnoos), mille puhul on verbaalne soovitus teatud asju näha ja tunda. Selleks kasutatakse aju loomingulisi võimeid - kujutlusvõimet, visualiseerimist.
Samuti ei kasutata meditatsioonis tavaliselt kujutlusvõimet ega emotsioonide kasvatamist (v.a teatud tüüpi praktikad, nagu "Loving-Kindness" - armastava lahkuse meditatsioon).
Kuidas õppida mediteerima?
Tänapäevastest allikatest võib leida nii tohutul hulgal erinevaid meditatsioonitüüpe ja tehnikaid koos protsessi, efektide ja muu kirjeldusega, et seda gurut pole üldse vaja otsida.
On väga tõsiseid tehnikaid, millel on suur mõju meeleseisundile ja isegi füüsilisele heaolule, mistõttu on neid kõige parem praktiseerida spetsiaalsetes keskustes või kogenud praktiku järelevalve all.
Algajatele sobivad aga enamus meditatsiooni liike, millega saab alustada omal käel – kodus, looduses, isegi tööl. Selleks on vaja vaid veidi aega ja mugavat kohta.
Mediteerimiseks ei pea järgima mingeid rangeid rituaale ega kandma spetsiaalseid riideid. Keegi eelistab mediteerimiseks koha ja ruumi ette valmistada (kasutades laulvaid kausse, mantraid ja muusikat, viirukeid, jumaluste ja pühakute kujutisi), kuna nad peavad seda vajalikuks ja abiks meele ettevalmistamisel mediteerimiseks – kuid kõik need toimingud on ei ole praktika jaoks hädavajalik.
Muidugi praktiseeriti meditatsiooni algselt vaimse valgustumise saavutamiseks ja seda kasutati idamaade religioossetes riitustes, millel on teatud atribuudid, rangete reeglite järgimine. Kuid nagu enamik tehnikaid, mis on tulnud idast läände, ei pruugi meditatsioonil tänapäeval tegelikult olla midagi religioosset. Meditatsiooni saab praktiseerida lihtsa harjutusena tervise ja heaolu nimel.
Muide, absoluutselt iga religiooni usklikud võivad praktiseerida ilma oma usuga vastuolus olemata. Lisaks on tänapäeval palju meditatsiooni meetodeid ja liike, millest paljud on välja töötatud mitte religioossete apologeetide, vaid näiteks teadlaste ja filosoofide poolt (mõnda seda tüüpi meditatsiooni oleme käsitlenud eraldi artiklites).
"Pole aega" mediteerida?
Pane kirja iga päev kulutatud aeg. Nüüd eralda 20% sellest ajast mediteerimiseks. Kas teil on praegu aega? Ja ilmselt on see vähemalt 10 minutit päevas?
Kaasaegses elutempos on teleri vaatamine, sotsiaalmeedia voogude lugemine suuremale osale aktiivsest elanikkonnast võimalus igapäevaprobleemide eest põgeneda. Kuid lihtsalt proovige veidi lõõgastuda. Oleme tulemuses kindlad.
Kindlasti tunnete end pärast meditatsiooniseansse paremini – lõõgastunum, keskendunum, puhanum. Ja see on tasuta! Kõik see on väärt mõne minuti teie ajast.
Paljud inimesed teatavad, et kui nad hakkavad mediteerima, on neil veelgi rohkem vaba aega. Ja kõik sellepärast, et tähelepanu hakkab keskenduma ainult sellele, mida tõesti vaja on!
Järsku ja täiesti orgaaniliselt avastate, et olete raisanud palju aega tegudele, kogemustele, sündmustele, mis pole teile üldse kasulikud.
Kuidas alustada mediteerimist kodus
On üsna palju meditatsioonitehnikaid, mida on sajandeid praktiseerivad joogid välja töötanud. Nende hulgas on nii väga keerulisi kui ka neid, mida igaüks saab teha otse kontoris. Selleks tuleb vähemalt 15 minutiks üksi jääda. Suvepargis sobib ka pink puude varjus.
©foto
Meditatsioon võimaldab meil rahustada oma keha ja vaimu, vaadata endasse ja ehk leida varjatud reserve. Kuid selleks, et see toimiks, peate alguses (vähemalt 2 kuud) harjutama iga päev ja seejärel vähendama tundide arvu 2 korda nädalas. Saate aru, et kui teete seda aeg-ajalt, ei saa te tõenäoliselt soovitud efekti.
Hingake "üks-neli-kaks"
Sügav hingamine on üks lihtsamaid ja tõhusamaid tehnikaid, mis on kättesaadav mitte ainult neile, kes on pikka aega harjutanud, vaid ka algajatele.
Meetod:
1.
Leia mõnus vaikne koht, kus keegi sind 10-15 minuti jooksul ei sega.
2.
Istuge mugavas asendis, hoidke selg sirge. See võib olla türgi jalgade asend põrandal või mugav tool, kuid samal ajal peavad jalad olema täis jalaga maas.
3.
Sulgege silmad ja asetage käed põlvedele, peopesad ülespoole.
4.
Lihtsalt jälgige oma hingamist paar minutit. Olge teadlik ja tunnetage, kuidas õhk läbib teie ninasõõrmeid ja kurku. Tundke, kuidas teie rindkere hingates tõuseb ja langeb. Pane tähele, kuidas pinge koos väljahingatava õhuga läbi suu su kehast õrnalt lahkub.
5.
Kui tunnete, et teie keha lõdvestub, muutke oma hingamise rütmi. Hingake sügavalt sisse, et lugeda üks, seejärel hoidke hinge neli sekundit ja hingake aeglaselt välja, loendades kaks.
6.
Jätkake 10 minuti jooksul hingamist üks-neli-kaks meetodil, keskendudes hingamisele.
Teise võimalusena saate seda teha spetsiaalse meditatiivse muusikaga, millel on kellad teatud ajavahemike järel. Nii saate oma meditatsiooniaega pingevabamalt ja nauditavamalt jälgida.
meditatsioon küünaldega
Tõenäoliselt ei saa te seda kontoris teha, seega on kõige parem seda meetodit kodus proovida. Iga meditatsiooni keskmes on võime keskenduda oma tähelepanu objektile. Meie keha ja vaim on täiesti lõdvestunud, kuid samal ajal oleme keskendunud konkreetsele teemale. See on üsna raske, arvestades, et meie multitegumtöö ajal teeb meie teadvus vaid seda, mida ta lühikese aja jooksul mitme ülesande vahel vahetab. Mõnel õnnestub neid teha peaaegu samaaegselt. Kuid nagu on korduvalt märgitud, seisneb ülesande edukas täitmine kõige üleliigse äralõikamises ja konkreetsele eesmärgile keskendumises. Küünaldega mediteerimise praktika aitab meid selles.
Meetod:
1.
Lülitage kõik tuled välja (kui on õhtu) või katke aknad kardinatega.
2.
Istuge mugavas asendis sirge seljaga.
3.
Süütage küünal ja asetage see käte kõrgusele silmade kõrgusele.
4.
Keskenduge oma pilk küünla leegi otsale, püüdes samal ajal võimalikult vähe pilgutada. Teie silmad võivad seda tehnikat tehes hakata vett jooksma, kuid see on hea (üks põhjustest, miks see meditatsioonitehnika aitab nägemist parandada).
5.
Las küünla leeg täidab oma teadvuse. Kui segavad mõtted hakkavad pähe hiilima, proovi uuesti keskenduda küünlaleegile.
6.
Mõne minuti pärast sulgege silmad ja keskenduge oma mõtetes väreleva ja tantsiva küünlaleegi pildile.
7.
Avage silmad ja hingake paar korda sügavalt sisse.
Kehateadlikkuse meditatsioon
Meie kehas toimub tuhandeid keemilisi protsesse, kuid me ei märka neid. Oma kehast teadlik olemine, selle tunnetamine pea ülaosast varbaotsteni on veel üks suurepärane lõõgastus- ja keskendumisviis. On ainult üks asi, mida peaksite teadma - kui asend on väga mugav, võite lihtsalt magama jääda :)
Meetod:
1.
Istu või lama endale mugavas asendis. Kui istud, pidage meeles, et selg on sirge!
2.
Hinga sügavalt. Kujutage ette, et pinge lahkub teie kehast iga väljahingamisega. Kui teie tähelepanu häirib mõni ebamugavustunne kehas, proovige leida asend, milles saate täielikult lõõgastuda.
3.
Pöörake tähelepanu oma varbaotstele, keskenduge vähimatele aistingutele, mis selles kohas tekivad. Kujutage ette, kuidas suunate oma hinge sõrmedele, täites need soojuse ja energiaga.
4.
Kui see tsoon on täielikult lõdvestunud, suunake oma tähelepanu mööda keha üles põlvede, käte, selgroo, näo kaudu – otse pea ülaosasse (kroon).
5.
Tundke soojust, lõõgastust ja rahu, mis ümbritseb täielikult teie keha. Pärast seda tunnete end täis energiat ja olete valmis toime tulema mis tahes ülesannete ja elusituatsioonidega.
Minu jaoks isiklikult on kõige raskem harjutus küünlaga, kuna mul on alati olnud raske mõttekäiku täielikult välja lülitada. Ja kolmas tehnika on kõige meeldivam, sest kui teha seda meditatiivse muusika saatel, siis võib tõesti magama jääda! Nii et parem on seda teha kodus ja pärast lõpetamist veel 10 minutit sellises pingevabas olekus pikali heita.
Oletame, et otsustate omandada meditatsioonitehnika, valida õiged riided: mugavad, liikumist mitte piiravad. Lülitasid telefoni välja, panid mõnusa muusika käima, võtsid õige kehahoia – istusid sirge seljaga.
Annad endast parima, kuid miski ei tööta. Sa mõtled pidevalt mitte mõtlemisele. Rahutu meel ei anna sulle sekunditki rahu ja see on okei. Budistid võrdlevad meie teadvust ahviga: see hüppab ühelt teemalt (mõttelt, teemalt) teisele.
Kuid sama loomulik on meile ka teadlikkus – kogemuse peegeldus, igaühele omane võime. Seda ei ole vaja kunstlikult luua, arendada – see tuleb vaid endas avastada. Kõik, mida on vaja, on see, et mitte lasta end segada.
Tähelepanelikkuse kaudu lõpetame reageerimise harjumusest – impulsiivselt, emotsionaalselt, liiga teravalt ja valusalt.
Mindfulness vabastab aju. Sellises seisundis olles võivad mõtted ja emotsioonid tulla ja minna, aga me ei järgi neid "rahutuid ahve", me ei takerdu kogemustesse. Kui oleme mõtetest teadlikud, ei vii nende vool meid minema.
Tänu sellele lakkame harjumusest reageerimast – impulsiivselt, emotsionaalselt, tarbetult teravalt ja valusalt. Veelgi enam, me lõpetame õnne otsimise väljastpoolt ja leiame selle allika iseendas.
Siin on kolm praktikat, mis aitavad teil olla kursis kõigega, mis teiega juhtub, fikseerida mõtted, tunded ja emotsioonid, aktsepteerida neid sellisena, nagu nad on.
Kehateadlikkuse meditatsioon
Võtke õige asend: istuge, sirutage selg. Lamades mediteerimine on algajatele raske – on suur oht magama jääda. Kuid aja jooksul saate õppida mediteerima igas asendis: istudes, lamades, seistes ja isegi liikvel olles.
Lõdvestage käte ja jalgade lihaseid. Paljudele tundub, et on võimatu hoida selga sirgena ja samal ajal lõõgastuda.
Enda jaoks lihtsamaks muutmiseks tõmmake oma vaimusilmaga pea ülaosa üles. Proovige ette kujutada, et kõik teie selgroolülid asuvad eelmisel, igal neist on tugi. Peaasi, et mitte üle pingutada, mitte tekitada liigseid pingeid.
Harjutamise käigus on teil mitmesuguseid mõtteid ja see on normaalne.
Hingake loomulikult. Meditatsiooni saab harjutada nii avatud kui ka suletud silmadega.
Pöörake tähelepanu kehale. Tundke seda, olge sellest teadlik. Tunnetage keha raskust, kuulake selles tekkivaid aistinguid. Juhtige tähelepanu vaheldumisi erinevatele kehaosadele ja lõdvestage lihaseid.
Muidugi on teil harjutamise käigus mitmesuguseid mõtteid ja see on normaalne. Ärge püüdke neid blokeerida, kuid ärge ka järgige neid. Lihtsalt vaimselt tagasi kehasse.
Keskendu oma hingamisele: hinga sisse, välja. Olge teadlik, et hingate. Iga kord, kui miski teid segab, viige end õrnalt tagasi oma hingamise teadvusesse. Pärast iga väljahingamist laske meelel mõnda aega olla täielikus puhkeseisundis.
Selle praktika juures on kõige tähtsam olla oma kogemuses, teadmistes
Selle praktika juures on kõige tähtsam olla oma kogemuses, tunnetuses.
Pärast pikka päeva mediteerides võime tunda end uimasena, uinuda ja meel võib olla loid. Kuid ka seda seisundit saab kasutada meditatsiooni objektina ja toena – oma unise seisundi teadvustamiseks.
Mediteerides võivad tekkida kujundid, füüsilised aistingud – nn meditatiivsed kogemused. Oluline on neid mitte eemale ajada, aga ka neisse kiinduda.
Heli meditatsioon
Selle praktika eesmärk on olla teadlik meid ümbritsevatest müradest ja helidest. Võtke õige asend: selg on sirge, lihased on lõdvestunud. Olge teadlik oma kehast, selle kaalust, tunnetest selles.
Pöörake tähelepanu oma hingamisele. Hingake loomulikult. Pöörake tähelepanu helidele: autode müra tänaval, naabrite veevalamise heli, kella tiksumine, põrandalaudade krigisemine. Sa ei pea liiga palju keskenduma. Kui tekivad kõrvalised mõtted, märka neid ja suuna oma tähelepanu õrnalt helidele.
Emotsioonide meditatsioon
Olles võtnud õige asendi, kuulake oma keha, jälgige oma hingamist. Püsi praeguses hetkes, siin ja praegu.
Nüüd suunake oma tähelepanu emotsioonidele, mida kogete. Kui te ei tunne praegu midagi ebatavalist, proovige meenutada juhtumit, mis pani teid tundma positiivseid või negatiivseid emotsioone. Laske endal seda uuesti kogeda. Jälgige, kuidas see teie kehas peegeldub.
Sinu ülesanne on kõigepealt õppida emotsioonidega töötama rahulikus keskkonnas, üksi iseendaga.
Proovige saada teadlikuks mõttest, mis selle emotsiooni tekitas.
Sinu ülesanne on kõigepealt õppida emotsioonidega töötama rahulikus keskkonnas, üksi iseendaga. Ja siis, kui te nendega päriselus kokku puutute, on teil lihtsam nendega toime tulla.
See muidugi ei tähenda, et sa ei koge enam näiteks viha. See on lihtsalt see, et hetkel, kui miski või keegi sind vihaseks ajab, saad sellest emotsioonist teadlikuks ja lõpetad sellega suhtlemise nii nagu tavaliselt: seda välja pritsides või alla surudes.
1. Paljud inimesed on kindlad, et mediteerimisega alustamiseks tuleb esialgu olla rahulik, vabastada pea mõtetest. See on vale. Peaasi on suhtumine praktikasse.
2. Vabane ideedest, mis on meditatsioon ja kuidas see peaks olema, ära oota tulemust. Suhtu praktikasse kui omamoodi eksperimenti – huvi ja uudishimuga.
3. Eksimine ja hulkumine on loomulik. Kas tunnete end häirituna? Ärge heitke ette ega mõista ennast selle eest hukka, tulge lihtsalt tagasi. Ärge seadke oma eesmärgiks mitte häirida – see tekitab tarbetut stressi. Kui me sihime teatud tulemust, läheb see vastuollu teadveloleku põhimõttega. Mõtteparv peas? Rõõmustage, et olete õppinud neid märkama, ja suunake siis jälle oma tähelepanu kehale.
***
20 minutit päevas 6 nädala jooksul mediteerimine annab mõõdetavaid tulemusi, seega proovige alustuseks kulutada 10 minutit hommikul ja 10 minutit õhtul.
Igapäevane meditatsiooniasendis istumine on juba iseenesest kasulik – just sel hetkel ületame tugevaima vastupanu ja paneme aluse uuele tervislikule harjumusele.
Mediteerida on võimalik ja vajalik mitte ainult ametlikel seanssidel, vaid ka igapäevaelus: lihtsalt lülitades tähelepanu oma kehale, hingates, olles “siin ja praegu”.
Oluline on mõista, et meditatsioon ei ravi kõiki haigusi, see ei aita kõiki sõlmi lahti harutada ja kõiki probleeme lahendada. Aga see annab elutäiuse tunde, "kohaloleku" selles. See on viis lõõgastuda, vaadata enda sisse ja naasta iseendasse, lõpetada harjumusest, emotsionaalselt reageerimast, aktsepteerida ennast.
Ja lõpuks hakake elama teadlikumat ja seega ka täisväärtuslikku elu.
Eksperdi kohta
Meshin Kelly– meditatsiooniõpetaja, meditatsiooniõpetaja Mingyur Rinpoche õpilane, mentor retriidikeskuses. Ta on meditatsiooni praktiseerinud üle 40 aasta.
Kui te küsite minult, mis on kõige olulisem saavutada pikaajaline tulemused, vastan kõhklemata – sisekontroll. See ei lase emotsioonidel endast võitu saada, tunnete end palju enesekindlamalt ja suudate regulaarselt pingutades oma eesmärkide poole liikuda.
Sisekontrolli arendamise kõige olulisem tööriist on meditatsioon. Võite seostada seda sõna esoteeriliste tavadega, kuid see pole kaugeltki nii. Meditatsioon on lihtsalt millelegi keskendumine või keskendumine. Selle tööriista valdamiseks peate teadma, kuidas mediteerida.
Olen meditatsiooni praktiseerinud üle kahe aasta, seega tean omast käest, millist mõju see võib tuua. See on tõesti suurepärane viis sisemise tasakaalu säilitamiseks ja kindlustunde arendamiseks. See aitab paremini mõista enda motiive, samuti parandab oluliselt keskendumisvõimet. Kõik see suurendab tootlikkust ja võimet mitte peatuda teel eesmärkide poole.
7 sammu, kuidas õppida algajale kodus mediteerima
Kui hakkate harjutama, võib teil tekkida tunne, et meditatsioon on väga raske protsess, mida saavad teha ainult Shaolini mungad. Tegelikult tundub mulle, et selles harjutuses on võimalik saavutada täiuslikkust alles pärast mitmekümne aasta pikkust harjutamist, kuid ebaõigel sooritamisel on ka palju eeliseid.
Seetõttu lihtsalt mõistke, kuidas õigesti mediteerida, ja püüdke selle seisundi poole. Ja tunnistan seda ausalt Ma olen ideaalist kaugel Siiski tunnen tohutut positiivset mõju. Märkad seda ise, kui võrdled meditatsioonipäevade ja tundidest puudumiste päevade seisundit.
1. samm – tehke otsus
Inimese psühholoogia on korraldatud nii, et ta saab parima tulemuse ainult neil juhtudel, kui ta on oma tegudest täielikult teadlik ehk saab aru, mille poole ta püüdleb ja kuidas seda täpselt teha. Seetõttu on lavastamine tulemuse saavutamiseks väga oluline, ei ole asjata neile nii palju tähelepanu pööratud.
Mis puudutab meditatsiooni, siis pole vaja mingeid eesmärke seada, tuleb lihtsalt otsustada, et sa seda teed. Võite selle välja öelda või lihtsalt vaimselt ette kujutada, et see tööriist võimaldab teil lahendada palju probleeme ja saada paremaks inimeseks. Oluline on aru saada, miks sa seda teed – alles siis saavutatakse tõeliselt hea tulemus.
2. etapp – vali koht ja aeg
Pärast teadliku valiku tegemist peate määrama kriteeriumid. Enamik artikleid selle kohta, kuidas õppida mediteerima, räägib vaiksetest ja rahulikest tubadest. Nõustun selle seisukohaga, sest keskkonnas, kus miski ei sega tähelepanu, on tõesti lihtsam keskenduda.
Kõigil pole aga võimalust sellises ruumis viibida. Näiteks kui olete lapsehoolduspuhkusel olev ema, kelle tähelepanu on pidevalt lapse poolt segatud või töötate palju, siis ei jää vaba aega inimtühja kohta sisse vaatamiseks. Mida sellistel juhtudel teha? See on lihtne: mediteerige seal, kus see on kõige mugavam.
Ema puhul võib see olla koht lapse võrevoodi lähedal, pärast seda, kui ta on magama pandud ja peate natuke ootama. Kui see on töötav inimene, võib meditatsiooni koht olla ühistransport või isegi duširuum.
See raskendab ülesannet oluliselt, seega soovitan esimesel nädalal proovida klassikalisi valikuid eraldi ruumiga, kus keegi teie tähelepanu ei sega. See on vajalik selleks, et saaksite protsessist paremini aru saada ja saaksite keskenduda keskkondades, kus on palju segavaid tegureid.
Mis puudutab aega, siis siin saate keskenduda järgmisele:
- Vaba aeg;
- Aeg, mil sa just ärkasid või magama läksid;
- Aeg, mil sul pole midagi teha (ühistransport, mittevajalikud paarid jne);
- Enne põhitööga alustamist (aitab suurel määral keskenduda);
- Pomodorode vaheline aeg jne.
See tähendab, et siin pole konkreetseid soovitusi, kuid kui järgite klassikalisi reegleid, on kõige parem mediteerida hommikul ja päeval. Enne magamaminekut ei soovita paljud seda teha keskendumise ja vaimse selgusega seotud energiatõusu tõttu. Magama jään aga ka sel juhul suurepäraselt. Kui soovite mõista, kuidas kodus mediteerida, alustage sellest valikust ja seejärel kohandage ajakava.
3. etapp – otsustage tundide sageduse üle
Algajad küsivad sageli küsimust, kui sageli harjutada. Sa pead aru saama, et meditatsioon ei ole sport ja mingit superkompensatsiooniperioodi, et rääkida mõnest enam-vähem täpsest ennustusest, pole. Jällegi, klassikalises versioonis on soovitatav mediteerida kaks korda päevas 10-20 minutit. Kas seda reeglit on vaja järgida? Muidugi mitte.
Soovitan alustada 5-10 minutiga üks kord päevas. Uskuge mind, isegi sellest sagedusest algfaasis piisab, et tulemust tunda. Treeni vähemalt nädal ja vaata ise. Seejärel proovige mediteerida kaks korda päevas ja suurendage ka meditatiivses olekus veedetud aega. Lõpliku otsuse saate teha alles pärast harjutamist.
Mina isiklikult proovin mediteerida iga päev, aga ma ei tee seda mitte graafiku alusel, vaid siis, kui on vaja millelegi keskenduda või mingi otsus vastu võtta. Sellesse olekusse proovin end ka hommikul sukelduda, et end terveks päevaks sättida. Kuid väärib märkimist, et isegi kui ma mediteerin päeval, pole suurt vahet. Kuid tundide lõpetamine ütleb peaaegu kohe: 1-3 päeva. Kohe tekib mingi apaatia, ei taha midagi teha, lükkan asjad hilisemaks jne. Muide, ma märkasin seda alles pärast 2-aastast praktikat, seega on see kogemus väga oluline.
Samuti soovitavad paljud samal ajal trenni teha. Väidetavalt häälestub aju valitud ajaperioodi jooksul tunnile. Ma vaidlustaksin selle väite, aga see on mõttekas teisest vaatenurgast – sul tekib harjumus ja sul on palju lihtsam end mediteerima sundida. Kui ma peaksin kirjutama raamatu mediteerimisest algajatele, siis lisaksin ka selle nõuande. Jällegi, kui teil pole enesedistsipliiniga probleeme, võite seda ignoreerida.
4. samm – valmistuge
Nüüd vaatame ettevalmistusprotsessi lähemalt. Algajatele on oluline mõista, kuidas kodus mediteerida. Peate seadistama taimeri. Soovitatav on seda teha tulemuste iseseisvaks jälgimiseks ja optimaalse kestuse kindlakstegemiseks. Meditatsiooni ajal lendab aeg erinevalt, nii et pärast poolt tundi treenimist võid üllatusega tõdeda, et sellest on möödas vaid 10-15 minutit (minul oli see alguses nii).
Muidugi saab ilma taimeriga hakkama. Siiski soovitan seda teha vähemalt kuu aega pärast tundide algust. Kui saate juba kindlalt aru, et olete saavutanud soovitud efekti. Parem on salvestada ja analüüsida kestust ja tulemusi. Nii olete rohkem motiveeritud ja tunnete selle mõju tõesti.
Muide, varsti ilmub lihtsalt hämmastav artikkel selle kohta, kuidas teha palju asju ja samal ajal mitte tunda end laisalt. Kui te ei soovi sellest ilma jääda, tellige värskendused.
Soovitan harjutada vaikuses, kuid abi võib olla ka õigest muusikast. Mida tähendab "sobiv muusika" – need on klassikalised kompositsioonid, alati sõnadeta ja soovitavalt rahuliku motiiviga. Internetist võib leida erilisi lugusid, aga ka lihtsalt traditsioonilisi Aasia motiive. Muusika on väga oluline, kui mediteerite näiteks ühistranspordiga tööle või kooli sõites.
Soovitan ka tuba tuulutada. Fakt on see, et meditatsiooni ajal on vaja hingamist jälgida. Kui see on liiga umbne, võib tulemus olla negatiivne. Värske õhk võimaldab teil lõõgastuda, jahtuda ja kergemini hingata. Loomulikult sobib see ese ainult juhtudel, kui peate mõistma, kuidas kodus mediteerida.
5. etapp – võta poos või kuidas alustada mediteerimist
Liigume edasi praktika juurde. Võtke kõige mugavam asend. Klassikalises versioonis eeldatakse lootose asendit (istudes istumisluudel, sirutage selg, suunake lõug ettepoole ja pange jalad kokku nii, et põlved on puusadel). See on aga raske asend, eriti ettevalmistamata inimesele ja mitte kõik kohad ei saa endale sellist istumisasendit lubada, seega pakun välja mitu alternatiivi:
- Jalgadel istumine (painutage enda alla ja istuge kandadele);
- Istudes sirge seljaga toolil;
- Seistes, õlgade sirgumine ja lõua tasapinna sirgendamine;
- Lihtsalt mugav istumisasend sirge seljaga;
- Mediteerimist käsitleva artikli osana poos on kõige olulisem sirge selg ja stabiilne asend.
On väga oluline, et kehahoiak oleks teadlik ja ühtlane. See tähendab, et positsiooni valides proovige sellest kogu aeg kinni pidada. Ärge painutage selga, isegi kui kõik valutab ja viriseb (sellega harjute aja jooksul), ärge lõdvestage jalgu jne. See on samuti oluline ja aitab teid isegi, kuigi te ei pruugi sellest kohe aru saada.
Jooga ise on meditatsioonitehnika. Muidugi selle klassikaline esitlus, mitte tänapäevased variatsioonid laiskadele ja eriti laiskadele. Erinevalt teistest tehnikatest on siin põhirõhk kehal ja asenditel. Seetõttu võrreldakse jooga mõju pikaajalise meditatsiooni mõjuga. Võimaluse ja soovi korral võite seda võimalust proovida. Tõenäoliselt käsitlen seda teemat üksikasjalikumalt. Kui te ei soovi sellest ilma jääda, tellige kindlasti värskendused.
6. etapp – kuidas õigesti mediteerida algajatele
Räägime nüüd lähemalt tehnikast endast. Neid on tohutult palju ja soovi korral on need kõik Internetist hõlpsasti leitavad. Selle artikli raames käsitlen ainult peamisi ja algajatele sobivaid. Oletame, et kõik ei suuda tuld oma mõtetes ette kujutada ja selle mõju täielikult visualiseerida, kuid selline tehnika on olemas.
Niisiis, kodus mediteerimise klassikalises versioonis peate järgima neid samme:
- Sulgege silmad;
- Hinga sügavalt sisse;
- Puhasta mõistus kõigist mõtetest;
- Tehke aeglane väljahingamine;
- Jätkake hingamisprotsessi, keskendudes sisse- ja väljahingamistele;
- Hoidke oma meel selgena;
- Kui tekivad mõtted, tuleb need fikseerida ja meelest eemaldada;
- Algul võib endale öelda “brea-o-oh” ja “you-s-breathe”, kuid parem on keskenduda puhtalt protsessile;
- Pöörake tähelepanelikult oma aistinguid;
- Jälgi, kuidas kõht ja ribid tõusevad, kuidas mõistus selgineb;
- Algajate mediteerimise paremaks mõistmiseks proovige esmalt kokku lugeda hingamisnumbrid – nii on mõtteid kergem puhastada;
- Pärast taimeri väljalülitamist hingake veel paar korda sisse ja välja ning avage silmad.
Ideaalis peaksite pärast seda lõõgastuma ja oma mõtted täielikult puhastama. Kuigi see pole alati nii. Kuid isegi kui teile tundub, et teie jaoks pole midagi välja tulnud, EI TOHI. Isegi kõige ebaõnnestunumad meditatsioonid annavad tohutu efekti, võrreldes sellega, et mitte mediteerida.
7. etapp – parandage tulemust pidevalt
Kasutage hingamise keskendumise tehnikat vähemalt nädal, enne kui asute muude võimaluste juurde – keskenduge mantrale, kehale või mõnele mõttele. See võimaldab teil protsessi paremini mõista ja mõista. Sa saad ka:
- Suurendage meditatsioonile kuluvat aega;
- Suurendage korduste arvu päeva jooksul;
- Proovige saavutada parim efekt;
- Proovige meditatsiooni kohta vahetada;
- Jälgige tulemusi, et leida parim valik jne.
Pidage meeles, et pole lõpptulemust, mis lubaks teil öelda, et olete meditatsiooni täielikult omandanud. Ei, see on lihtsalt tööriist nagu seesama "pomodoro", millega saab palju rohkem saavutada ja saada rahulikumaks, tasakaalukamaks ja enesekindlamaks inimeseks.
järeldused
Et mõista, kuidas kodus õigesti mediteerida, tuleb teha teadlik valik, leida harjutamiseks koht ja aeg, otsustada sagedus, valmistuda, võtta poos, jälgida protsessi ennast ja analüüsida tulemusi. Põhimõtteliselt pole midagi keerulist, peate lihtsalt seda tehnikat praktikas rakendama.
Pidage meeles, et nähtava tulemuse puudumine ei tähenda, et seda pole üldse olemas. Võib-olla räägin ma nüüd mingi esoteerikuna, aga mõju on tõesti olemas. Eriti hakkavad seda märkama need, kes ei suuda kuidagi keskenduda ega end kokku võtta. Proovi, proovi ja kindlasti õnnestub.
Kui teil on küsimusi selle kohta, kuidas kodus mediteerima õppida, küsige neid kommentaarides. Võib-olla jäi mul midagi kahe silma vahele ja kirjutasin valesti? Märkige see ka selle postituse alla. Ja ärge unustage tellida ajaveebi värskendusi. Hüvasti!